Что было добавлено больше еды. Большие порции не являются причиной переедания - исследование. Используйте тарелки с меткой для дозирования
Согласно нашим наблюдениям два самых популярных вопроса в питании следующие. Первый: сколько калорий, а также белков, жиров и углеводов мне нужно в день (сутки), чтобы прибавлять в мышечной массе? Второй вопрос: каким образом все эти калории (белки, жиры и углеводы) съедать за день?
Ответ на первый вопрос с одной стороны прост, с другой – сложный. Простой – потому что существуют элементарные методики расчета необходимых калорий. Одна из них предложена нами для . А почему сложный? Потому что данные методики дают существенную погрешность. А значит, рассчитанные цифры необходимо перепроверять и корректировать на практике, что в целом отнимает значительное время (но другого выхода не существует).
Ужин - большой аппетит
Это субботний вечер, и после напряженного дня вы успокаиваетесь перед телевизором. Вдруг появляется желание сладостей. Вместо того, чтобы схватить стакан мороженого, вы решаете воспользоваться порцией. Он быстро становится двумя, а затем тремя частями. И прежде чем вы это узнаете, дурная совесть догонит вас. Мы все переедаем порой, едят больше, чем обычно, хотя мы стараемся жить здоровой жизнью. В этой статье мы объясняем шесть смешных причин, которых вы, вероятно, не ожидали. Это может показаться забавным, но различные исследования показывают, что мы меньше потребляем меньше пластин, чем от более крупных.
Но что делать, если полученная цифра по калориям непривычно велика, то есть требующая, мягко говоря, немалого объема пищи? Например, чтобы покрыть 5000 ккал в сутки, эктоморфу потребуется свыше 700 г углеводов (если точно, то 730 г, исходя из правила о 60-процентной доли углеводов в рационе эктоморфа). Если перевести это, скажем, в гречку, картофель и макароны, то при условии паритета (по калориям) получим: гречка – 300 г, картофель – 1.25 кг и макароны – 280 г (речь идет о весе продуктов в сыром виде). Для многих – это нелегко съесть даже за 2 дня. А если требуется 7000 ккал в сутки? Ясное дело, что проблема актуальна и требует рационального решения.
И цвет тарелки также имеет значение: если еда и тарелки одного цвета, мы также склонны переедать. Причина в том, что часть меньше из-за небольшого цветового контраста, что влияет на нашу оценку размера порции. Если вы хотите меньше есть, попробуйте трюк и используйте меньшие пластины и посмотрите цвет. Позвольте вашей пластине определить размер вашей порции.
Закуски - С глаз долой, из сердца вон
Часто мы даже не замечаем, что мы сами пробуждаем нашу тягу к нездоровым, например, если у нас всегда есть закуска. Если, например, у вас есть чаша с шоколадом на кухонном прилавке, и вы передаете его снова и снова, вы автоматически почувствуете это. Вам, наверное, интересно, что ваш телевизор должен делать с потерей веса. Довольно много: если вы не смотрите на рекламу, вы можете помочь в достижении своих целей по снижению веса. Потому что часто самая вкусная еда представлена нам в рекламных роликах; Реклама очень успешна, убеждая нас быть голодными - даже если это не так.
Нельзя сказать, что мы нашли эффективное решение этой проблемы. Тем не менее, надеемся, что ниже предложенная информация будет способствовать этому.
С целью удовлетворения необходимого (высокого) уровня калорий чаще всего советуют две вещи:
- употреблять, кроме всего прочего, самые высококалорийные продукты;
- приучать (постепенно) свой желудок к все большему объему пищи
Итак, что нам мешает съесть пищи столько, сколько нужно? Правильный ответ: чувство сытости. Сытость – это субъективная оценка нашего организма, которая формируется определенными гормонами. Схема здесь следующая:
Отвлечение - сосредоточиться на еде
Вы привыкли ходить на кухню и хватать печенье каждый раз, когда вы прерываете свое любимое шоу? Это тоже может или может стать плохой привычкой. Наш совет: будьте умны и не смотрите на рекламу. Вы когда-нибудь слышали о «внимательной пище»? Это особенно важно для потери веса, потому что он противодействует другой причине переедания: отвлечение. Исследования показывают, что люди часто едят слишком много перед телевизором. Они захватывают свои любимые закуски, полностью поглощены любимой серией и даже не понимают, сколько они на самом деле едят.
- употребление пищи активизирует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
- активизированный ЖКТ запускает механизм секреции определенных гормонов (в частности инсулина, грелина, YY (в форме PYY 3-36) и некоторых других);
- секреторная активность данных гормонов посылает сигнал головному мозгу о необходимости прекращения приема пищи (этот сигнал мы ощущаем как чувство сытости).
Важным моментом в этой схеме является один нюанс: рецепторы (нейроны) головного мозга лучше воспринимают сигналы, посланные активностью гормонов, секретированных под действием углеводов. Другими словами, субъективное ощущение сытости возникает из-за углеводов! Причем чем углеводы более быстрые, тем сытость наступит раньше. Чем углеводы более медленные, тем сытость будет продолжаться дольше (секреция гормонов будет растянута во времени).
Великий «съедающий» после тренировки - реалистично оценивает потребление энергии
С продуманной пищей вы можете сэкономить много калорий. Сосредоточьтесь на каждом укусе, ешьте медленно и тщательно жуйте. Давайте будем честными: кто никогда не представлял себе во время интенсивной тренировки, какая вкусная закуска после ожидания его или ее? Или в соответствии с девизом «Это то, что вы заслуживаете»? Мы все использовали тренировки в качестве предлога, чтобы есть больше и использовали его, и в итоге съели больше калорий, чем мы сжигали. Питание после тренировки прекрасно и даже рекомендуется, но вы всегда должны стараться правильно оценить потребление калорий.
Существует также мнение, что уровень гормонов сытости повышается не только во время приема пищи, но и во время физических нагрузок. Этим якобы объясняется снижение аппетита во время и после тренировки.
Какой же вывод можно сделать на основе предложенной информации?
Итак, чтобы съесть больший объем пищи, следует:
- начинать трапезу из пищи, состоящей преимущественно из белков и жиров;
- заканчивать трапезу из пищи, являющейся источником углеводов. Кстати, сюда относится и хлеб как самый употребляемый углеводный продукт, с которого каждая трапеза обычно начинается и которым она сопровождается;
- медикаментозно притуплять активность гормонов типа грелин и YY (PYY 3-36) (но вряд ли подобные препараты в медицине существуют).
© Бодибилдинг для хардгейнеров
Искусственные подсластители - Сладкая ложь на упаковке
Определите, сколько калорий вы сжигаете в среднем, и соответствующим образом отрегулируйте свои закуски после тренировки. Он должен пополнять ваши запасы энергии, а не разрушать ваши жесткие тренировки. Искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин, ацесульфам и сукралоза, представляют собой синтетические пищевые добавки, которые имеют сладкий вкус и не содержат калорий. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Исследования показывают, что искусственные подсластители часто делают точно противоположное тому, чего мы хотим достичь: они могут привести к увеличению веса.
Мы привыкли считать, что основной причиной переедания являются слишком большие порции еды. Они якобы растягивают стенки желудка и приводят к тому, что человек перестаёт ощущать чувство сытости после приёма стандартных порций еды и постепенно начинает есть всё больше и больше, при этом быстро набирая вес.
Однако последние исследования диетологии доказали, что данное утверждение не более чем стереотип диетологии. Согласно данным научного эксперимента, результаты которого были опубликованы в журнале Journalof Consumer Research, небольшие порции еды и посуда маленьких размеров не оказывают положительного влияния на количество съеденной за одну трапезу еды и, более того, даже способствуют её увеличению.
Так, в одном из ресторанов города Юты был проведён специальный двухдневный эксперимент, во время которого проверялась гипотеза, согласно которой маленькие порции еды и миниатюрная посуда позволяют обмануть человеческий мозг, и помогают почувствовать сытость от меньшего объёма пищи. Для участия в эксперименте пригласили две группы добровольцев. Первой группе предложили кушать обычного стандартного размера, а представителям второй группы выдали специальные миниатюрные вилки. Проводились контрольные замеры количества съеденной добровольцами пищи за время двух обедов и двух ужинов. Результаты эксперимента были просто ошеломляющими: оказалось, что те добровольцы, которые пользовались маленькими вилками, съели на 20 процентов больше пищи по сравнению с другой группой!
Поэтому не стоит обманывать организм маленькими порциями, а лучше сосредоточить внимание на качестве пищи, режиму и обстановке её приёма.
Настоящие причины переедания следующие.
Употребление большого количества нездоровой пищи, которая вызывает чрезмерный аппетит. К таким продуктам можно отнести кондитерские изделия, представляющие собой сочетание сахара и жира (пирожные и торты с кремом), полуфабрикаты, фаст-фуд, солёную и острую пищу, алкоголь, крепкий кофе, чипсы и другие снеки. Особенно опасны продукты, содержащие усилитель вкуса глутамат натрия, после них хочется есть снова и снова.
Привычка обходится без завтрака и длительные промежутки между приёмами пищи. При таком режиме питания к вечеру появляется просто «зверский» аппетит, и человек съедает огромное количество пищи за 1-2 приёма. Гораздо полезнее питаться 5-6 раз в сутки.
Переедание под воздействием стресса или переутомления. Многие люди привыкли «заедать» свои внутренние переживания чем-то сладеньким, однако это не выход из положения, проблемы никуда не уходят, а вес продолжает неуклонно расти и расти.
Острая нехватка в организме некоторых витаминов или минеральных веществ также может проявляться чрезмерным аппетитом. Необходимо всегда следить за тем, чтобы рацион был сбалансирован по витаминно-минеральному составу и содержал все необходимые питательные вещества.
Хроническое недосыпание вызывает повышение гормона стресса (кортизола), в результате чего возрастает потребность нашего организма в углеводах, а следовательно, повышается и аппетит. Кроме того, при нехватке сна в организме резко понижается уровень специального белка лептина, который отвечает за аппетит и вес тела. При низком уровне лептина происходит замедление обмена веществ и усиление чувства голода.
Привычка есть на ходу, быстро проглатывая плохо пережёванную пищу. В таких ситуациях люди съедают гораздо больше обычного, ведь процессы насыщения и переваривания пищи существенно замедляется.
Нехватка углеводов в рационе непременно приводит к снижению уровня «гормона счастья» серотонина, в результате чего сильно повышается аппетит. Чтобы не допускать резких скачков уровня серотонина в крови, необходимо равномерно употреблять углеводы на протяжении дня. Кроме того, нужно принимать во внимание, что существуют простые углеводы (сахара, выпечка, макароны из белой муки) и сложные углеводы (злаки, овощи и фрукты, изделия из муки грубого помола). Простые углеводы дарят ощущение сытости совсем ненадолго, после них снова хочется кушать, а вот сложные углеводы как раз перевариваются долгое время и снижают аппетит.
Привычка есть сидя возле телевизора, ведь это время внимание сосредоточено совсем не на пище, а на содержании телепрограммы, человек ест механически и перестаёт контролировать количество съеденного. Мозг начинает связывать телевизор и пищу, и человеку всегда хочется есть, когда он смотрит телевизор.
Недостаток воды в организме. Достаточно часто бывает так, что скрытой причиной чувства голода является неутолённая жажда.
Недостаток эмоций и новых жизненных впечатлений. Очень часто вкусная еда становится единственным доступным удовольствием и развлечением для тех, кто вынужден много времени проводить в стенах своего дома: мам в декрете, домохозяек, пенсионеров. Необходимо разнообразить свою жизнь другими способами, например, найти новое хобби или увлечение, поощрять себя физическими упражнениями или интересными книгами.
Учеными достоверно доказано, что отнюдь не большие порции еды приводят к излишнему употреблению пищи. Основными причинами излишнего питания становятся психологическая зависимость от приемов пищи, а также нерациональное питание.
(2 Голосов)
