ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት መንገዶች. ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወይም ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት መገንባት እንደሚቻል

መልካም ቀን, ጓደኞች. ብረት የማንሳት አብዛኛዎቹ አድናቂዎች ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ ጥያቄ ይጠይቃሉ፡ “እንዴት በፍጥነት ማንሳት ይቻላል?” ደግሞም እኛ, እንደ አንድ ደንብ, ውጤቶችን ለማግኘት ብዙ ጉልበት ማውጣት አንፈልግም. ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ እፈልጋለሁ. ማንኛውንም ግብ ለማሳካት, የተወሰነ የእርምጃዎች ቅደም ተከተል አለ, ውጤቱን ለማሳካት በመንገድ ላይ ሊስተካከል የሚችል እቅድ. ነገር ግን ወደ ግቡ (ሀሳባዊ አካል) በግልፅ የተገነባ መንገድ ከሌለ አንድ ሰው በጫካ ውስጥ በሌሊት እንደጠፋች ድመት ለዓመታት ሊዞር እና ሊዞር ይችላል።

ማንኛውም የሰውነት ማጎልመሻ, የስልጠና ደረጃ ምንም ይሁን ምን, የሰውነት ግንባታ የራሱ የሆነ ፍልስፍና አለው. በጊዜ ሂደት፣ እምነታችን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይለወጣል ከዚያም አዲስ ከፍታ ላይ እንገኛለን።

ነገር ግን በፍፁም እያንዳንዱ አትሌት ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ያለው አካሄድ ትክክል እንደሆነ ይነግርዎታል። እኔም ደግሞ። ጥሩ ወይም መጥፎ የሥልጠና ሥርዓቶች የሉም ፣ ግን በተለያዩ የሰውነት ግንባታ ደረጃዎች ፣ ለተለያዩ ዓላማዎች እና በተለይም በተለያዩ ሰዎች ላይ ውጤታማነታቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል።

የእኔ አመለካከት ብቻ ትክክል እንደሆነ ልነግርዎ አልፈልግም, ነገር ግን በእድገቴ ጊዜ ይህ አቀራረብ ቢያንስ ምክንያታዊ እና ምክንያታዊ ነው ብዬ አምናለሁ, ስለዚህ ለእርስዎ ለማሳየት ወሰንኩ.

አመለካከታችን የሚለወጠው አዲስ እውቀትን በማግኘት ምክንያት ነው, ስለዚህ ባለፉት አመታት ለእርስዎ የበለጠ ውጤታማ እና በተግባር የማይሰራውን የበለጠ እና የበለጠ ይረዱዎታል.

ጥንቸል እና ኤሊ

ስለ ሰውነት ግንባታ በጣም የሚያስደስት ነገር ከፍተኛ መጠን ያለው እውቀት የማንኛውም ፍልስፍና ውጤታማነት ሁልጊዜ ዋስትና አይሰጥም. በጣም አስደናቂ የሆኑ የጡንቻዎች ብዛት ያላቸው ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ለምን እንደሆነ አያውቁም. ሁለቱም እድለኞች እና እድለኞች በተመሳሳይ ጊዜ ነበሩ።

እድለኛ ፣ በእርግጥ ፣ አስደናቂ አካልን ለማሳካት ብዙ ሀብቶችን (ጊዜ ፣ ገንዘብ ፣ ጥረት) ስላጠፉ እና አሁን ከሌሎች ብዙ እርምጃዎች ይቀድማሉ።

እናም እድለኞች አልነበሩም ምክንያቱም የቀደሙት ዘዴዎች ለእነሱ መስራታቸውን ካቆሙ ወይም ውጤታማ ካልሆኑ (ሰውነት ከለመደው ፣ ከተለማመደ) አዲስ ፣ የስራ መርሃ ግብር ለመምረጥ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ።

ሁኔታው ስለ ኤሊ እና ጥንቸል ከሚነገረው ተረት ጋር ይመሳሰላል፣ ጥንቸሉ ወዲያው ወደ ፊት ይሮጣል፣ በኋላ ግን እንፋሎት በፍጥነት እያለቀ እና ኤሊው በዝግታ ፣ ግን በስርዓት እና በቋሚነት ወደታሰበው ግብ ይሄዳል።

አሁን, ለእርስዎ የሚስማማውን ትክክለኛውን ዘዴ መምረጥ ብቻ ሳይሆን ለምን በዚህ ልዩ እቅድ መሰረት እንደሚሰሩ ለመረዳት ለምን አስፈላጊ እንደሆነ የተረዱ ይመስለኛል. ከዚያ ከፍተኛውን ውጤት ያገኛሉ!

በፍጥነት እንዴት እንደሚፈስ

ጀማሪ ዳገት እንደሆንክ እና የተወሰነ ጫፍ ልታሸንፍ እንደሆነ አድርገህ አስብ። ምን ዋና ጥያቄዎች ይኖሩዎታል? ሁለት ዋና ዋና ነገሮች ይኖራሉ ብዬ አስባለሁ-

1. ምን ይዘን እንሄዳለን?
2. ተራራውን ለመውጣት የትኛውን መንገድ እንሄዳለን?

ከሁሉም በላይ, ይህ ምክንያታዊ ነው. ወደ ላይ ለመውጣት፣ በመውጣት ወቅት ምን እንደሚያስፈልገን እና እንዲያውም ወደዚህ ጫፍ እንዴት መውጣት እንዳለብን ማወቅ አለብን።

ግን በሆነ ምክንያት ብዙዎች ወደ ላይ ለመድረስ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ ያልሆኑ መንገዶችን ይፈልጋሉ። አንድ ሰው ሸክሙን ላለመጨመር እና ወደ ላይኛው ጫፍ ላይ እንደሚደርስ ተስፋ በማድረግ ተራራውን በክብ ለመዞር ይሞክራል.

እና አንድ ሰው, አስፈላጊ ከሆኑ መሳሪያዎች ይልቅ, ከእርስዎ ጋር ጀልባ እና መቅዘፊያ ይወስዳል. ለምን እንደዚህ አይነት ምሳሌዎችን እንደምሰራ ይገባሃል?

ሁሉም ሰዎች ቆንጆ አካል ይፈልጋሉ ፣ ግን ብዙዎች በእውነቱ አስደናቂ ውጤቶችን አያገኙም ፣ ምክንያቱም… የተሳሳተ ነገር እየሰሩ ነው። ሆን ብለው ወደ ላይ ከመሄድ ይልቅ በተራራው ዙሪያ ይሄዳሉ።

በጣም አጭሩ እና በጣም ውጤታማ በሆነው መንገድ ለመጓዝ፣ እንዴት ስለ ሴቶች እና ወንዶች ጥሩ ጽሑፍ አለኝ። ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ብዙ ነገሮች ግልጽ ይሆኑልሃል።

የስልጠና መርሃ ግብርዎን መምረጥ

ትክክለኛ ውጤታማ የግለሰብ የሥልጠና ፕሮግራም መምረጥ “ወቅቱን የጠበቀ” ጆክን እንኳን ግራ ሊያጋባ ይችላል። የማንኛውም የሥልጠና መርሃ ግብር ውጤታማነት ለመገምገም ቢያንስ ለብዙ ወራት መለማመድ እንደሚያስፈልግ እዚህ መረዳት አስፈላጊ ነው.

ምክንያቱም በመጀመሪያ፣ ጡንቻዎች ከአዲስ ጭነት ጋር ለመላመድ አነስተኛ ኃይል የሚወስዱ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ (የአንጎል-ጡንቻ ግንኙነትን ማሻሻል ፣ የ glycogen ክምችት መጨመር ፣ ATP ፣ ወዘተ) እና ከዚያ በኋላ የጡንቻ እድገት ይጀምራል።

ስለ ጡንቻ እድገት ደረጃዎች እና ለመሳብ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ አልናገርም, ምክንያቱም ... ስለዚህ ጉዳይ አስቀድሜ ተናግሬአለሁ እና እሱን ለመድገም ምንም ፋይዳ አይታየኝም. አሁን ትክክለኛውን ነገር እነግርዎታለሁ ፣ በእኔ አስተያየት ፣ ወደ ቆንጆ አካል በሚወስደው መንገድ ላይ።

ለምሳሌ ፣ ለ endomorph ከፕሮግራሙ በጣም የተለየ ይሆናል ፣ እና ከዚያ የበለጠ። ይህ ግልጽ ይመስለኛል።

አሁን የሚቀጥለው ነገር ምን ዓይነት የጡንቻን ጥራት ማዳበር እንደሚፈልጉ መወሰን ያስፈልግዎታል.

• ጥንካሬ (ኃይል ማንሳት)
• አፈጻጸም (የሰውነት ግንባታ)
• ጽናት (መስቀል, ወዘተ.)

እና ከዚያ በኋላ ብቻ የስልጠና ፕሮግራምዎን መፍጠር ይጀምሩ።

ለ 3-4 ወይም ለ 5 ወራት ያህል ፕሮግራማችሁን እስካጠናቅቁ ድረስ አንድ የሥልጠና ፕሮግራም ወደ ሌላ መቀየር አያስፈልግም, ምክንያቱም ... የጡንቻ እድገት ከፈጣን ሂደት በጣም የራቀ ነው.

የጭነት እድገት. የሁሉም ነገር መሠረት

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለስኬት የማይካድ ቁልፍ የጭነት እድገት ነው. ከዚህም በላይ ጭነቱ በባር ላይ ያለው ክብደት ብቻ አይደለም. አንድ ቀላል ልጥፍ እዚህ አለ፡-

ጭነቱ ካልጨመረ በጡንቻዎች መጨመር ምንም ፋይዳ የለውም.

ይህ ደግሞ ከምክንያታዊነት በላይ ነው። ወደ ጉልበት ሲመጣ ሰውነት በጣም ስግብግብ ነው, እና የበለጠ ግዙፍ ጡንቻዎችን መገንባት በጣም ጉልበት የሚጠይቅ ሂደት ነው.

በመጀመሪያ ፣ ትላልቅ ጡንቻዎች እራሳቸው ብዙ ኃይል ያጠፋሉ ፣ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥም ፣ ለምሳሌ ፣ ሲተኙ።

በሁለተኛ ደረጃ, እነዚህን ተመሳሳይ ጡንቻዎች ለመገንባት, እንደገና ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት ማውጣት ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ በስልጠና ወቅት ሸክሙን መቋቋም, ከዚያም ማገገም ያስፈልግዎታል, ከዚያም ጡንቻዎቹን ትንሽ ጠንካራ እና ትልቅ ያድርጉት. ትርፋማ አይደለም! ስለዚህ, ሰውነት አንድ የተወሰነ ስራ ለመስራት የሚያስፈልግዎትን ያህል ጡንቻ ይተውዎታል.

ስፖርት አትጫወት? ለመራመድ ብቻ የሚያስፈልግዎትን ያህል ብዙ ጡንቻዎች እዚህ አሉ። እየሮጥክ ነው? የሚያስፈልግዎ የጡንቻ መጠን ይኸውና. ከባድ ክብደት ማንሳት? ተጨማሪ ጡንቻዎች ይፈልጋሉ. ሁሉም ነገር ከወጪዎች ጋር ተመጣጣኝ ነው.

ስለዚህ በስልጠናዎ መጀመሪያ ላይ በመሳሪያዎች ላይ ክብደትን በመጠቀም ጭነቱን መጨመር በጣም ቀላል ነው። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ሰውነት ጡንቻዎቹን ትንሽ ያጠናክራል ፣ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ፣ በተወሰነ ደረጃ ፣ SUPERCOMPENSATION PHASE ተብሎ ይጠራል!

ይህ ለመረዳት የማይቻል ማገገም ነው. ከፍተኛ ማካካሻ

ሰውነት ውጥረት ሲያጋጥመው (በጂም ውስጥ ስልጠና) ማገገም ይጀምራል. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ, ወደ ቀድሞው ሁኔታ ይመለሳል. ነገር ግን አካሉ ሞኝ አይደለም, እና እንደዚህ አይነት ጭነት ሊደገም እንደሚችል በትክክል ተረድቷል, እና ለዚህ ጭነት ዝግጁ ለመሆን, ከስልጠናው በፊት ጡንቻዎቹ ከነበሩት ትንሽ ጠንካራ እንዲሆኑ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ራሱን ከሚቻለው ዳግም ጥረት ለመከላከል SUPER-ReSTORATION (ሱፐር ማካካሻ) ይጀምራል።

እኛ ግን ሞኞች አይደለንም ስለዚህ ጭነቱን መጨመር ያለብን በሱፐር ማካካሻ ወቅት ነው! በሚቀጥለው ጊዜ ለዚህ የጡንቻ ቡድን በሱፐር ማካካሻ ወቅት ማሰልጠን አለብን! ነገር ግን ጭነቱ እንደገና መጨመር አለበት (በባር ላይ ክብደት ወይም በ 6-12 ድግግሞሽ ውስጥ ያለው ድግግሞሽ ብዛት) ሰውነቱ እንደገና ማገገም ይጀምራል እና ከዚያ እንደገና ጡንቻዎቹን የበለጠ እና ጠንካራ ያድርጉት።

የሁሉም የጡንቻ ሕንፃዎች አጠቃላይ እድገት

በመጀመሪያ ፣ የተለያዩ ስራዎችን ለመስራት የተነደፉ የተለያዩ የጡንቻ ፋይበር ዓይነቶች አሉ-

• ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች (ሩጫ ፣ መራመድ ፣ ነጠላ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ);
• ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች (አማካይ ጭነት ለ 15-30 ሰከንዶች);
• ከፍተኛ-ደረጃ ፈጣን የጡንቻ ፋይበር (ከፍተኛ ትኩረትን እና ፈጣን ማንቃትን የሚጠይቅ በጣም ከባድ ስራ);

በሁለተኛ ደረጃ, የጡንቻ እድገት የሚከሰተው በጡንቻ ሕዋሳት እድገት ምክንያት ብቻ አይደለም! በተጨማሪም የ sarcoplasm መጨመር (hypertrophy) አለ!

የሁሉም የጡንቻ ፋይበር እና ሌሎች ስርዓቶች እድገት ብቻ ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል!

ፕሮፌሽናል የሰውነት ገንቢዎች የጡንቻ ቃጫዎችን በእኩል መጠን ያዳበሩ ሲሆን በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው sarcoplasm እና glycogen አላቸው። ይህ እውነተኛ ሃይለኛ አካልን ለማግኘት ሁለንተናዊ አቀራረብን መውሰድ እንዳለቦት ያረጋግጣል።

ብስክሌት መንዳት ጫን

እያንዳንዱ የሰውነት ስርዓት (የነርቭ, የልብና የደም ሥር, ጉልበት, ወዘተ) የተለያዩ የማገገሚያ ጊዜዎችን ይጠይቃል, በዚህም ምክንያት ሱፐር ማካካሻ በተለያየ ጊዜ ይከሰታል.

ለ myofibrillar hypertrophy ብቻ ካሠለጥን, ከዚያም ለሌሎች ስርዓቶች ሱፐር ማካካሻ እናጣለን.

ለምሳሌ ኃይልን ለማሠልጠን ቀላል ማሠልጠን ያስፈልግዎታል (ከ 30-40% የሥራ ክብደት) እና ውድቀት አይደለም ፣ ስለሆነም ሱፐር ማካካሻ ቀድሞውኑ በ5-6 ኛው ቀን ይከሰታል። ከ6-12 ድግግሞሾች ክልል ውስጥ myofibril hypertrophyን ወደ ውድቀት እናሠለጥናለን ፣ እና ሱፐር ማካካሻ ከእንደዚህ ዓይነት ስልጠና በኋላ ባሉት 11-13 ቀናት ውስጥ ይከሰታል።

ማንኛውም መደበኛ የፊዚዮሎጂ ባለሙያ ስለዚህ ጉዳይ ያውቃል, ነገር ግን በጣም ጥቂቶች ይህን አስደናቂ እድል በስልጠናቸው ይጠቀማሉ.

ስለዚህ, በሁሉም የሰውነት ስርዓቶች አንድ ወጥ የሆነ እድገት ብቻ በእውነት አስደናቂ ውጤቶችን መቁጠር እንችላለን.

ሁል ጊዜ ጠንከር ብለው የሚያሠለጥኑ ከሆነ (ለ myofibril hypertrophy) ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ይህ ውጤትዎን ያቆማል ወይም ይባስ ብሎ ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ይወስድዎታል።

ያለማቋረጥ እርምጃ ይውሰዱ

መቼ ፣ ሸክሙን በመስመር ማራመድ በማይቻልበት ጊዜ (በቀላሉ በትሩ ላይ ያለውን ክብደት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨመር) ፣ ምክንያቱም ሙሉ በሙሉ እስኪቆም ድረስ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል፣ ከዚያም የጡንቻን ብዛትን የማደግ እድሎችን ለማስፋት የሌሎች ስርዓቶችን ስልጠና በተከታታይ ማካተት ያስፈልጋል።

ሁሉንም ነገር ማሰልጠን አያስፈልግም, ምክንያቱም ... ይህ በአንድ የተወሰነ ግብ ላይ ትኩረትን ይቀንሳል.

ግቡ ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማዎት (ልክ እንደ መጀመሪያዎቹ 3-4 ወራት ስልጠና) ከሆነ, ከዚያ ትኩረት ይስጡ. ወደኋላ እና ወደ ፊት መቸኮል አያስፈልግም። አለበለዚያ, በአማካይ ያልተገለፀ ውጤት ያገኛሉ.

የእርስዎ ዶፔ ምግብ ነው።

ምግብ ጥሩ ምስል ለማግኘት ጥሩ መሣሪያ ነው! በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን በአግባቡ መጠቀማቸው እንዲሁም የሚወስዱበት ጊዜ በጡንቻዎች እድገት ላይ ከፍተኛ እድገትን እንዲሁም ስብን ማቃጠልን ያመጣል!

ምግብ ቤት ለመገንባት ጡብ ስለሚያስፈልገው ከስልጠና በኋላ የማገገሚያ ዋና አካል ነው.

በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ተግባራት ያከናውናል-

• ሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) ማፋጠን / መቀነስ;
• የአናቦሊዝም ማፋጠን (የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን መገንባት);
• ቀስ በቀስ ካታቦሊዝም (የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት መጥፋት);

ለእድገት ቅድመ ሁኔታ በቂ ነው, አናቦሊክ (እድገትን የሚያበረታታ) አመጋገብ.

እንዲሁም ከዋናው አመጋገብ ጋር ጥሩ ተጨማሪነት ተገቢ የስፖርት አመጋገብ (ፕሮቲን, creatine, L-Carnitine, Arginine, ወዘተ). ነገር ግን በክፍሎች መጀመሪያ ላይ (9 ወር-1 አመት) ምንም ትርጉም አይኖረውም. ለማንኛውም በደንብ ታድጋለህ።

በጣም ኃይለኛ መሳሪያ

ሁሉም ፕሮፌሽናል የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ስቴሮይድ ይጠቀማሉ ካልኩ ምንም አዲስ ነገር የማልገልጽ ይመስለኛል። ይህ በተሻሻለው አናቦሊዝም ዳራ ላይ ብዙ ስህተቶችን ይቅር የሚል ኃይለኛ መሳሪያ ነው።

በእርግጥ ሁሉም አትሌቶች የራሳቸው "የተፈጥሮ ጣሪያ" አላቸው, ይህም በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲያድጉ አይፈቅድም. በዓመት 0.5 ሴ.ሜ የቢስፕስ መጠን መጨመር ጋር ለመስማማት አስቸጋሪ ነው. ለበለጠ እድገት (ፕሮፌሽናል አትሌት ከሆኑ) ወደ ፋርማኮሎጂካል ድጋፍ መጠቀሙ ምክንያታዊ ነው።

ግን አንድ ማሻሻያ አለ-ስቴሮይድ ለመጠቀም አንድ አትሌት ሰውነቱን ለጭንቀት ለማዘጋጀት እና ለመቀጠል ይፈልግ እንደሆነ ለራሱ ለመረዳት ያለ ፋርማኮሎጂ በራሱ የጡንቻን ብዛት መገንባት መማር አለበት። ያለበለዚያ ፣ ጥያቄው “እንዴት በፍጥነት ማንሳት እንደሚቻል?” ነው ። እንኳን መቆም አይችልም.

ብዙ ሰዎች ብረት ጋር ስልጠና የመጀመሪያ 2-3 ዓመታት ውስጥ ስቴሮይድ መድኃኒቶችን መውሰድ ጀምሮ ገዳይ ስህተት, በዚህም ያላቸውን endocrine ሥርዓት በማዳከም, ለእነሱ ተቀባይ ያለውን ትብነት በመቀነስ, እና, በመጨረሻ ሁሉንም ውጤቶቻቸውን ማጣት, እና ማለት አይደለም. እና አንዳንድ ጊዜ ጤንነታቸውም , ከብዙ ተመሳሳይ ኮርሶች በኋላ.

ካልተወዳደሩ ፕሮፌሽናል አይደለህም ፣ እና በተጨማሪ ፣ ከ15-20 ኪ.ግ ጡንቻ “በተፈጥሮ” አልገነባህም (“ቆሻሻ ብዛት” ብቻ ሳይሆን ንጹህ ጡንቻ ፣ ያለ ስብ) ፣ ከዚያ ስለማንኛውም ስቴሮይድስ እና ንግግር ሊኖር አይችልም! ነጥብ

መደምደሚያዎች

1. የሥልጠና መርሃ ግብር በሚመርጡበት ጊዜ ተጠያቂ ይሁኑ. ወዲያውኑ ትክክለኛውን መንገድ, በትክክለኛው አቅጣጫ መከተል እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ውጤታማ መንገድ መሄድ መቻል የተሻለ እንደሆነ ያስታውሱ.
2. ጡንቻዎትን በትክክል መጨናነቅን ይማሩ (ከቀላል ክብደት ጋር ለ 3-4 ወራት ይስሩ).
3. ጭነቱ ካልጨመረ በስተቀር ጡንቻዎች አያድጉም።
4. በሱፐር-ማገገሚያ ደረጃ (ሱፐር ማካካሻ) ወቅት ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው.
5. ጡንቻዎትን በከፍተኛ ደረጃ ለማዳበር ሁሉንም አይነት የጡንቻ ፋይበር እና ተዛማጅ ስርዓቶችን ማዳበር ያስፈልግዎታል።
6. ሱፐር ማካካሻ ለተለያዩ ስርዓቶች በተለያየ ጊዜ ይከሰታል. ተለዋጭ ከባድ እና ቀላል ስልጠና (የጭነት ብስክሌት)።
7. ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለማሰልጠን አትቸኩል። ወጥነት ያለው ይሁኑ። በአንድ የተወሰነ ግብ ላይ ያተኩሩ እና ትኩረትዎን መቀየር እስኪፈልጉ ድረስ ወደ እሱ ይሂዱ.
8. በደንብ ይመገቡ.
9. አናቦሊክ ስቴሮይድስ መርሳት.

አሁን እንዴት በፍጥነት ማፍሰስ እንደሚችሉ እንደተረዱት ተስፋ አደርጋለሁ። ዋናው ነገር የሰውነት ግንባታን በጥበብ መቅረብ ነው. እነዚህን ህጎች መከተል በትንሹ ጊዜ በጠፋበት ወደ አስደናቂ አካል ይመራዎታል። እና ይህ በጣም ውድ ሀብት ነው.

ፒ.ኤስ. ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ. የበለጠ የከፋ ይሆናል.

በአክብሮት እና መልካም ምኞቶች,!

ሀሎ! ብዙ ቁጥር ያላቸው ሰዎች በቤት ውስጥ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ ለማወቅ ይፈልጋሉ። ይህ ጥያቄ በጣም ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ... ቢያንስ መጀመሪያ ላይ ብዙ ጊዜ እና ገንዘብ ይቆጥባል። በቤት ውስጥ እንዴት ፓምፕ ማድረግ እንደሚቻል ዛሬ ከእርስዎ ጋር እንነጋገር ።

በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል. መሰረታዊ ህጎች

በነገራችን ላይ በክፍሌ የመጀመሪያ አመት ውስጥ, በቤት ውስጥም ለረጅም ጊዜ ስልጠና ወስጄ ነበር. ያለ ምንም ልዩ እውቀት ፣ እውነቱን ለመናገር ፣ ቢሆንም ፣ ምንም እንኳን በጣም ግልፅ ባይሆንም ፣ ቢያንስ የተወሰኑትን ማሳካት ይቻል ነበር።

ጡንቻዎቻችን ሸክሙን ከየት እንደሚያመጡ ግድ የላቸውም። በጂም ውስጥ ባለው ከባቢ አየር ምክንያት የጡንቻ እድገት አይጀምርም, ነገር ግን ጥቂት ቀላል ደንቦችን ከተከተሉ.

እነዚህ መሰረታዊ ህጎች ናቸው, ከተከተሉ, ሰውነትዎ ያድጋል.

ከትንሽ በኋላ የምንነጋገራቸው ሌሎች የተወሰኑ ነጥቦች አሉ፣ ግን ይህ መሰረታዊ ነው!

በብሎግዬ ላይ ለሴቶች እና ለወንዶች ስለ... በጣም አሪፍ መጣጥፍ አለኝ። እዚያም ከባዶ እንዴት ፓምፕ ማድረግ እንደሚችሉ መማር ይችላሉ.

ከላይ ያሉትን ደንቦች እንለፍ.

ምናልባት በጭነቱ እድገት እንጀምር።

ይህ ነጥብ በጣም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ይህ ቢሆንም, በሆነ ምክንያት ብዙ አትሌቶች (ጀማሪዎች ብቻ ሳይሆኑ) በተሳካ ሁኔታ ችላ ይሉታል, ለረጅም ጊዜ ሳይለወጡ ይቆያሉ.

የጡንቻን እድገት ለሰውነታችን እጅግ በጣም የማይጠቅም ሂደት መሆኑን ማስታወስ አለብን, ምክንያቱም ... የጡንቻዎች ብዛት መጨመር በእርግጠኝነት የኃይል ወጪዎችን ይጨምራል.

ለዚያም ነው, በመጀመሪያ, ሰውነት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አይቸኩልም. በመጀመሪያ ደረጃ, ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት, የኢንዶሮሲን ስርዓት, የሊንጀንት አፓርተሮችን, የንጥረ ነገሮችን ማከማቻ ስርዓት, ወዘተ ይለውጣል.

ጭነቱ ማደጉን ሲቀጥል እና ሰውነት የጡንቻን እድገትን ማዘግየት በማይችልበት ጊዜ ብቻ (ሁሉም ስርዓቶች ይለወጣሉ እና ጭነቱን "ማዋሃድ" አይችሉም) መተው ይጀምራል. በድጋሚ በጥሩ ሁኔታ.

ምን ለማለት ፈልጌ ነው ይህ የጡንቻ እድገት የሚጀምረው በዚህ ጊዜ ነው.

በሰውነታችን ውስጥ እንደዚያው ምንም ነገር አይደረግም. ሰውነት የማይጠቅመውን አያደርግም ምክንያቱም... ለሆሞስታሲስ (ሚዛን) ያለማቋረጥ ይጥራል።

የጡንቻን ብዛት በመጨመር ሰውነትን ለመጥቀም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ጭነት መስጠት ያስፈልጋል. ሰውነት ይህ ጠቃሚ መሆኑን ይረዳል, ምክንያቱም ... በሚደጋገምበት ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን ሸክም ለማዋሃድ ቀላል ይሆንለታል.

በነገራችን ላይ, በእኔ አስተያየት, በቤት ውስጥ ለመድረስ በጣም አስቸጋሪው ተራማጅ ጭነት ነው.

በአዳራሹ ውስጥ ሁሉም ነገር ቀላል ነው. የተወሰነ ክብደት ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ከዚያ በቀላሉ ትንሽ ይጨምሩ። ይኼው ነው።

በቤት ውስጥ, ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም, በተለይም አነስተኛ አስፈላጊ መሣሪያዎች ከሌሉ. ትንሽ ቆይቶ በቤት ውስጥ በእጃችን መኖሩ የተሻለ ምን እንደሆነ እንነጋገራለን.

በቤት ውስጥ የጭነቱን ትክክለኛ የማያቋርጥ እድገት ማረጋገጥ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ቢያንስ በመነሻ ደረጃ ላይ ይቻላል.

ከፍተኛ ጥራት ያለው መልሶ ማቋቋም

ከፍተኛ ጥራት ያለው ማገገም በጂም ውስጥ የሚያሠለጥኑ ብቻ ሳይሆን ብዙ ሰዎች የሚጎድላቸው ነገር ነው።

ጡንቻዎች የሚያድጉት በስልጠና ወቅት ሳይሆን በማገገም ወቅት ነው! ማገገሚያዎ በተጠናቀቀ መጠን, ያድጋሉ.

ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው በደንብ ሲያሠለጥን፣ በሥርዓት ተግሣጽ ተሰጥቶ፣ ሥልጠና ሳያመልጥ፣ ነገር ግን ሳያድግ፣ ወይም ባጠቃላይ እየቀነሰ እና የባሰ ስሜት ሲሰማው ይከሰታል።

ችግሩ ምን ሊሆን ይችላል? 99% በደካማ መልሶ ማግኛ!

በተመጣጣኝ, በተመጣጣኝ አመጋገብ, ሰውነት ለአዳዲስ የፕሮቲን አወቃቀሮች ግንባታ ሁሉንም አስፈላጊ ቁሳቁሶችን ይቀበላል.

ይህ ሂደት አናቦሊዝም ይባላል።

እውነታው ግን ሰውነታችን በተለያዩ ግዛቶች ውስጥ ሊሆን ይችላል.

• ካታቦሊዝም(አመጋገብ እና እንቅልፍ በቂ አይደለም, ፕሮቲን እና ሌሎች መዋቅሮች ወድመዋል). ይህ በከባድ ስልጠና ወቅትም ሊከሰት ይችላል.
• ሆሞስታሲስ(በቂ የተመጣጠነ ምግብ እና እንቅልፍ አለ, በስልጠና ወቅት መጎዳትን ለማቆም በቂ የማገገም ችሎታዎች, ሰውነት ሳይለወጥ ይቆያል).
• አናቦሊዝም(በቂ አመጋገብ እና እንቅልፍ + የፕሮቲን እና ሌሎች አወቃቀሮች እድገት ይከሰታል).

በተመሳሳይ ጊዜ አናቦሊዝም እና ካታቦሊዝምን ለማሳካት በሁኔታዎች የማይቻል ነው (በአናቦሊክ ስቴሮይድ አጠቃቀም ፣ በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሆርሞን ስርዓት እንደገና ማዋቀር ፣ የቀድሞ ስኬቶች መመለስ)።

አብዛኛው ሰው ልክ እንደ አንተ እና እኔ መጀመሪያ መረዳት አለብን አለበለዚያ ክብደታችንን እንጨምራለን።

ይህ ጽሑፍ የጡንቻን ብዛት ስለማሳደግ ነው, ስለዚህ ክብደት እየጨመርን እንደሆነ እናስብ. ምን ማድረግ አለብን?

በመጀመሪያ ደረጃ ከምናወጣው መጠን ትንሽ ተጨማሪ ካሎሪዎች ማግኘት አለብን! ብዙ ሰዎች ለምን እንደማያሳድጉ ይገረማሉ, ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ውስን ምግባቸውን (ትንሽ መብላት) እና ፈጣን ሜታቦሊዝምን ግምት ውስጥ ባያስገቡም.

ማደግ ለመጀመር (የአናቦሊዝም ሁኔታ ውስጥ ይግቡ) በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ሁኔታዎች አንዱ የአመጋገብዎን ብዛት እና ጥራት ግምት ውስጥ ማስገባት ነው።

አመጋገብዎን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል መንገድ አለ.

ልክ በየቀኑ ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ምግቦችን በተመሳሳይ መጠን መብላት ይጀምሩ። በዚህ መንገድ ከትናንት ያነሰ ለእድገት አስፈላጊ የሆነውን ምግብ እንደመገቡ እርግጠኛ ይሆናሉ።

"በጅምላ ላይ" ውስብስብ የካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው (እና ፕሮቲኖች አይደሉም, የስፖርት አመጋገብ አምራቾች በእያንዳንዱ ጥግ ላይ ይጮኻሉ).

ብዙውን ጊዜ ባቄትን እመርጣለሁ ምክንያቱም ዝቅተኛ የስብ ይዘት ስላለው።

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ(GI) - የካርቦሃይድሬትስ መሳብን የሚያመለክት የኳንቲታቲቭ አመላካች ነው።

ይህ የፍጥነት አመልካች ሳይሆን የቁጥር አመልካች ነው! ፍጥነቱ ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ ይሆናል (ለሁለቱም ለስኳር እና ለ buckwheat ከፍተኛው በ 30 ደቂቃ ውስጥ ይሆናል) ግን የግሉኮስ መጠን የተለየ ይሆናል !!!

በቀላል አነጋገር፣ የተለያዩ ምግቦች የደም ስኳርን (hyperglycemic potential) ለመጨመር የተለያዩ ችሎታዎች ስላሏቸው የተለያዩ ግሊሲሚክ ኢንዴክሶች አሏቸው።

ቀስ በቀስ የሚበሉትን የምግብ መጠን ይጨምሩ. ሂደቱን መቆጣጠር በጣም ቀላል ነው-

• እያደጉ ከሄዱ ግን የስብ መጠን አይቀሩም, ከዚያ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት, ጥሩ ስራዎን ይቀጥሉ.
• እያደጉ ከሆነ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የስብ መጠን እየጨመረ ነው (እጥፋቶች, ድርብ አገጭ, ጎኖች ታይተዋል), ከዚያም የካሎሪዎችን ብዛት ለመቀነስ ጊዜው ነው. ጠንካራ ትርፍ አለህ።
• እያደጉ ካልሆኑ ቀስ በቀስ የካሎሪዎችን መጠን ይጨምሩ.

ይህ በጣም ግምታዊ እና ምሳሌያዊ ነው, ጓደኞች. ይህንን እንደተረዱት ተስፋ አደርጋለሁ።

በጊዜ ሂደት, የስራ መጠንዎን ያገኛሉ (ለምሳሌ, ሁለት ብርጭቆ buckwheat, 6 እንቁላል እና 400 ግራም ጡት በቀን).

ማገገም የእንቅልፍ ጥራት እና ብዛትንም ያካትታል!

በእንቅልፍ ወቅት በሰውነት ውስጥ (በተለይም በጉርምስና ወቅት) አስገራሚ ሜታሞሮሲስ ይከሰታሉ. ስርዓቱ በሙሉ ተሞልቷል።

ለእድገትና ለማገገም አስፈላጊ የሆኑት ሆርሞኖች (ቴስቶስትሮን, የእድገት ሆርሞን, ወዘተ) ይለቀቃሉ.

ከ 22-23 ሰአታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለመተኛት ይሞክሩ እና በቀን ቢያንስ 8-10 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ.

የጡንቻ ስሜትን ማዳበር

በዚህ ጉዳይ ላይ አንድ ሙሉ መጽሐፍ ጻፍኩ.

በአጭሩ ለማስቀመጥ፣ የጡንቻ ስሜት ማለት በእያንዳንዱ የቦታ ስፋት ላይ በጭነት የታለመውን ጡንቻ ሲመታ ሁኔታው ​​ነው።

በሌላ አገላለጽ, በማንኛውም ጊዜ ጭነቱን "አይለቀቁም".

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩን በተሻለ ለመረዳት እና ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ለመሰማት, ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቀላል, ምናባዊ ልምምዶችን ያለምንም ክብደት ማከናወን ይችላሉ.

ለምሳሌ በአልጋው ላይ ተኝተህ አንድ ምናባዊ ባርቤልን ከመደርደሪያዎቹ እንዴት እንደምታስወግድ እና እሱን መጫን እንደምትጀምር አስብ። ምናባዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ, "ባርቤል" በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እግሮችዎ እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ መረዳት ይችላሉ.

የተወሰነ ጊዜ ያልፋል, እና በጂም ውስጥ ያለው ዘዴዎ ተስማሚ ይሆናል.

የቤት ውስጥ ስልጠና ዋናው ችግር

እንዳልኩት የማንኛውም ጡንቻ የቤት ውስጥ ስልጠና ዋናው ችግር የጭነቱን እድገት ነው!

እውነታው ግን ያለማቋረጥ መጨመር ያስፈልገዋል.

በጂም ውስጥ, እንደዚህ አይነት ችግር በቀላሉ የለም, ምክንያቱም ... የአሁኑ ክብደት ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ከዚያ በቀላሉ ሁለት ተጨማሪ ትናንሽ “ፓንኬኮች” በባር ደወል ላይ ሰቅለው ጨርሰዋል። ወይም የበለጠ ክብደት ያላቸውን ዱባዎች ይውሰዱ።

በቤት ውስጥ, ይህ ችግር በተለይ ከባድ ነው.

ጭነቱን ለመጨመር የውሃ ጠርሙሶች ወዘተ መጠቀማችንን አስታውሳለሁ. ይህ ሁሉ በጣም ምቹ አይደለም, ስለዚህ ስልጠናዎን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ በትንሽ መሳሪያዎች ላይ ምክር ልንሰጥዎ እፈልጋለሁ.

ለማሠልጠን በቤት ውስጥ ምን ዓይነት መሣሪያ መኖሩ የተሻለ ነው?

የመጀመሪያው, እና ምናልባትም በጣም አስፈላጊው ነገር ነው ሊሰበሩ የሚችሉ የጄንቴሎች ጥንድ(ከ 5 እስከ 40 ኪ.ግ እያንዳንዳቸው).

እኔ ቤት ውስጥ dumbbells ብቻ አለኝ, እያንዳንዱ 20 ኪሎ ግራም. ከአሁን በኋላ ይህ በቂ የለኝም, ግን ከመጀመሪያው ጀምሮ ለእኔ ከበቂ በላይ ነበር.

ብዙ አይነት ልምዶችን ለማከናወን እድል ይኖርዎታል. በኋላ ስለእነሱ እንነጋገራለን.

በመከተል ላይ።

ቡና ቤቶች! እነሱ በጣም ርካሽ ናቸው, እና እድሉ ካሎት, እነሱን መግዛት የተሻለ ነው. የሚያመጡት ውጤት አስደናቂ ነው።

በእነሱ እርዳታ ደረትን ፣ ትሪሴፕስ ፣ ሆድዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ወዘተ.

ትይዩ አሞሌዎች በሁለት ወንበሮች ሊተኩ ይችላሉ, ከጀርባዎቹ መካከል ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ. ብቻ ተጠንቀቅ! በዚህ መንገድ እራስህን አትሰብር።

ሦስተኛው ነገር አማራጭ ነው, ግን ህይወትዎን በጣም ቀላል ያደርገዋል - ይህ ቁመት የሚስተካከለው አግዳሚ ወንበር!

ቤት የለኝም ነገር ግን ካደረግኩ በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ስለዚህ, ያስፈልግዎታል:

1. ሊሰበሰቡ የሚችሉ ዱባዎች (ከ 5 እስከ 40 ኪ.
2. ቡና ቤቶች.
3. አግዳሚ ወንበር ከተለዋዋጭ የማዘንበል አንግል ጋር።

አንድ ንጥል ብቻ መምረጥ ቢቻል ኖሮ ሊሰበሰቡ የሚችሉ ዱብቦችን እመርጣለሁ።

በቤት ውስጥ ልናደርጋቸው የምንችላቸው የተለያዩ መልመጃዎች ትልቅ ምርጫ ይሰጡናል።

በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚፈስ. ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሰረታዊ መልመጃዎች

ሁሉም ሰው በቤት ውስጥ ሊያደርጋቸው የሚችላቸውን ጥቂት መልመጃዎች ብቻ እዘረዝራለሁ፡-

• ስኩዊቶች።
• Deadlift ከ dumbbells ጋር።
• መጎተት.
• ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ።
• ከ dumbbells ጋር ሹራብ።
• ዳምቤል ፕሬስ በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በሰገራ ላይ።
• ዲፕስ (በወንበሮች መካከል).
• ተኝቶ የሚበር ዱብቤል (በአግዳሚ ወንበር ወይም በርጩማ ላይ)።
• ፑልቨር ከዳምቤል ጋር።
• ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ.
• Dumbbell ረድፍ ወደ አገጭ.
• በ dumbbell መወዛወዝ ላይ መታጠፍ።
• ክንድ ማራዘሚያዎች ከጭንቅላቱ ጀርባ ዱብብሎች።
• የፈረንሳይ ፕሬስ.
• ለ biceps dumbbells ማንሳት።
• ቋሚ መዶሻዎች.
• የተገላቢጦሽ ያዝ dumbbell ኩርባዎች።
• የቆመ ጥጃ ያሳድጋል።
• ክራንች ይጫኑ.
• በተቃራኒው የሆድ ቁርጠት.

እና ይሄ, ጓደኞች, እርስዎ እንደተረዱት, ሙሉ ዝርዝር አይደለም. ወደ አእምሮዬ የመጣው የመጀመሪያው ነገር ይህ ነው።

እነዚህን መልመጃዎች የማከናወን ቴክኒክ ውስጥ ምንም አዲስ ነገር የለም ፣ ስለሆነም በሚቀጥሉት መጣጥፎች ውስጥ ስለ እሱ በቀላሉ ማንበብ ይችላሉ ።

• ጽሑፉ እና ከዚያ.
• ስለዚያ...
• ስለ.

ከላይ ያሉት ጽሑፎች ስለ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ሁሉም ነገር አላቸው.

አሁን፣ ወደ በጣም አስደሳች ክፍል እንሂድ። በጣም ተግባራዊ ወደሆነው እቅድ. ይህን ሁሉ ነገር በምን ቅደም ተከተል እና እንዴት ማድረግ እንዳለብህ እያሰብክ ይመስለኛል።

እንደ ሁልጊዜው ፣ ከአንድ በላይ የተለመዱ እቅዶችን እሰጣለሁ ፣ ምክንያቱም… ሁሉም ሰዎች ግላዊ መሆናቸውን ጠንቅቄ አውቃለሁ፣ እና በርካታ እቅዶች ለተለያዩ ሰዎች ናቸው።

መርሃግብሮቹ በዋነኝነት የሚዘጋጁት ለጀማሪዎች ነው፣ ምክንያቱም... ማንኛውም ከባድ ወይም ያነሰ ከባድ አትሌት ከዝግጅት ጊዜ በኋላ አሁንም ወደ ጂምናዚየም ይሄዳል።

በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል. ተግባራዊ እቅድ

ልዩነቶች, እርስዎ እንደተረዱት, በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ እብድ አማራጮችን በማምጣት ኦሪጅናል ለመሆን አልሞክርም፣ ነገር ግን ከፍተኛ እድል ያላቸው ለእርስዎ ጥሩ ሆነው እንዲሰሩ እሰጣለሁ።

ለአረንጓዴ ጀማሪ እቅድ;

1. ስኩዊቶች(በራሱ ክብደት)፡ 3 x ቢበዛ
2. ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ: 3 x 10-15 (እያንዳንዱ እጅ).
3. ፑሽ አፕከፍተኛ: 3 x
4. ኣብ ክራንስከፍተኛ: 3 x

እመኑኝ ፣ ጓደኞች ፣ ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ከዚያ ለመጀመር ይህ ለእርስዎ ከበቂ በላይ ይሆናል። በመጀመሪያዎቹ 2-3 ሳምንታት ጡንቻዎችዎ ትንሽ መልመድ እስኪጀምሩ ድረስ እንደዚህ አይነት ስልጠና ማድረግ አለብዎት.

በክብደቱ ላይ አታተኩሩ, በዚህ ደረጃ ላይ የጡንቻ ስሜት በጣም አስፈላጊ ነው, ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒክ!

ይህ በስልጠና ሂደት ውስጥ ቀስ ብለው እንዲገቡ የሚያስችልዎ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።

ለጀማሪዎች እቅድ;

1. ስኩዊቶች(ከ dumbbells ጋር): 3-4 x 10-15
2. መጎተትከፍተኛ: 3 x
3. : 3-4 x 10-15
4. ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ: 3-4 x 10-15
5. ቡና ቤቶች: 3-4 x 10-15
6. Dumbbell biceps ከርል: 3-4 x 10-15
7. ኣብ ክራንስከፍተኛ: 3 x

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መላውን ሰውነት ከሞላ ጎደል የሚያካትት ሲሆን ይህም በደም ውስጥ የሚገኙትን አናቦሊክ ሆርሞኖችን በደንብ ይለቀቃል.

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ 2-4 ወራት ሊከናወን ይችላል, ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምራል (ክብደት በ dumbbells, የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት).

በዚህ እቅድ መሰረት በሳምንት 2-3 ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ.

የፕሮግራሙ ጥሩ ነገር በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ሳይሆን ብዙ ጊዜ የጡንቻ ቡድኖችን ማሰልጠን መቻሉ ነው። ይህ የፕሮቲን ሜታቦሊዝም (የፕሮቲን ውህደት) እንዲነቃቁ ያስችልዎታል.

እንደ የቅርብ ጊዜው ሳይንሳዊ መረጃ, ከስልጠና ከ 72 ሰዓታት በኋላ የፕሮቲን ውህደት በ 90% ይቀንሳል. ከ 48-72 ሰአታት በኋላ ጡንቻውን እንደገና ካሠለጠኑ, የፕሮቲን ውህደት እንደገና ይጨምራል, ይህም አዲስ የጡንቻ ሕንፃዎችን እንዲያሳድጉ ያስችልዎታል.

ለላቀ ጀማሪ እቅድ፡-

ቀን 1 (የታችኛው አካል)

1. ስኩዊቶች(ከ dumbbells ጋር): 4 x 8-15
2. Deadlift ከ dumbbells ጋር; 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. የቆመ ጥጃ ማሳደግ; 4 x 8-15
5. ኣብ ፍርዲ፡ 4 x ከፍተኛ

ቀን 2 (የላይኛው አካል)

1. መጎተት: 4 x 6-12
2. በርጩማ ላይ (ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ) Dumbbell ይጫኑ: 4 x 6-12
3. ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ: 3-4 x 6-12
4. Dumbbell ረድፍ ወደ አገጭ: 3-4 x 6-12
5. ቡና ቤቶች: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps ከርል: 4 x 6-12
7. ኣብ ክራንስ: 4 x ከፍተኛ

ይህ እቅድ ቀድሞውኑ ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ያስችለናል, ምክንያቱም ሰውነታችንን በሁለት ክፍሎች እንከፍላለን, ይህም በተለያዩ ቀናት ውስጥ እንለማመዳለን.

በእያንዳንዱ የተወሰነ ጡንቻ ላይ የበለጠ ትኩረት መስጠት እንችላለን, ይህም ማለት ጭነቱን የበለጠ ማሳደግ እንችላለን.

የቤት እብድ እቅድ =)

ቀን 1 (የታችኛው አካል)

1. ስኩዊቶች(ከ dumbbells ጋር): 5 x 8-15
2. Deadlift ከ dumbbells ጋር; 5 x 8-15
3. ሳንባዎች ከዱብብሎች (ወይም ቡልጋሪያኛ ስኩዊት) ጋር፡ 5 x 8-15
4. የቆመ ጥጃ ማሳደግ; 5 x 8-15
5. ባለ አንድ ክንድ ዱብቤል ረድፍ
6. በርጩማዎች ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ Dumbbell ይጫኑ(ከስራ ክብደት 50% የማይወድቅ): 4 x 20-30
7. ኣብ ፍርዲ፡ 4 x ከፍተኛ
8. የተገላቢጦሽ ቁርጥራጮች; 4 x ከፍተኛ

ቀን 2 (የላይኛው አካል)

1. መጎተት: 5 x 6-12
2. በርጩማ ላይ (ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ) Dumbbell ይጫኑ: 5 x 6-12
3. ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ: 4 x 6-12
4. Dumbbell ረድፍ ወደ አገጭ: 4 x 6-12
5. ቡና ቤቶች: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps ከርል: 4 x 6-12
7. መዶሻዎች ቆመው: 4 x 6-12
8. የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች: 4 x ከፍተኛ
9. Deadlift(ከስራ ክብደት 50% የማይወድቅ): 4 x 20-30
10. ኣብ ክራንስ: 4 x ከፍተኛ

ይህ እቅድ ከቀዳሚዎቹ ሁሉ የሚለየው የማይክሮፐርዮዲዛሽን መሰረታዊ ነገሮችን በማካተት ነው!

ልምምዶቻችንን ወደ ልማት እና ቶኒዚንግ እንከፋፍላቸዋለን!

የእድገት ልምምዶች- እነዚህ በሁሉም ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከእርስዎ ጋር እስከዚህ ነጥብ ድረስ ያደረግናቸው ልምምዶች ናቸው። የጭነት እድገት + ሥራ ወደ ውድቀት።

የቶኒንግ ልምምዶችበተቃራኒው ፣ ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያርፈው ጡንቻ ውስጥ የፕሮቲን ውህደትን እንደገና ለማስጀመር እና የኮንትራት ፕሮቲኖችን ላለመጉዳት እድሉን ይሰጡናል። በዚህ መንገድ እድገትን የበለጠ እናፋጥናለን።

የቶኒንግ ልምምዶች ይዘት 50% ከሚሆነው የስራ ክብደት ጋር የሚከናወኑ መሆናቸው እና ለመውደቅ አለመደረጉ ነው። እነዚያ። "ደሙ በጡንቻዎች ውስጥ እንዲፈስ እናደርገዋለን," ንጥረ ምግቦች እንዲደርሱባቸው እና በንቃት እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል.

መደምደሚያዎች

ጭነቱን ያለማቋረጥ በመጨመር የተለያዩ የሥልጠና መርሃግብሮችን መፃፍ መቀጠል እችላለሁ ፣ ግን ዋናው ነገር አንድ ቀላል ነገር መረዳት ነው: ይውሰዱ እና ይጀምሩ!

ይህ አብዛኛውን ጊዜ ከሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድው ክፍል ነው።

ተነሱ እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ይጀምሩ። ውስብስብ ነው። ለአብዛኛዎቹ, ይህ ሙሉ በሙሉ የማይቻል ነው, ነገር ግን እራስዎን እና ህይወትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ በእውነት ከፈለጉ, ከዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው መረጃ ለእርስዎ ጠቃሚ እንደሚሆን ተስፋ አደርጋለሁ.

ከላይ ያልኩትን በጥቂቱ እናጠቃልል።

ለጡንቻ እድገት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

ከፍተኛ ጥራት ያለው መልሶ ማቋቋም.

የጡንቻ ስሜትን ማዳበር.

ሰውነታችን ከበርካታ ግዛቶች ውስጥ በአንዱ ሊሆን ይችላል-

• ካታቦሊዝም.
• ሆሞስታሲስ.
• አናቦሊዝም.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ(GI) - የካርቦሃይድሬትስ መሳብን የሚያመለክት የኳንቲታቲቭ አመላካች ነው። ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸውን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይበሉ።

ዋናው ችግር በቤት ውስጥ የጭነት ሂደትን ማረጋገጥ ነው።

ደህና ፣ ያ ብቻ ነው ፣ ጓደኞች። በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚችሉ የበለጠ ግልጽ ሆኖልዎታል እናም አሁን ሰውነትዎን እና ህይወትዎን የሚያሻሽል አስደናቂውን ዓለም ያገኛሉ ።

መልካሙን ሁሉ ላንተ።

ፒ.ኤስ. ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ. የበለጠ የከፋ ይሆናል.

በአክብሮት እና መልካም ምኞቶች,!

የአንድ ሰው ጠንካራ እና የአትሌቲክስ አካል ኩራቱ, የጤና ዋስትና, እና በእርግጥ በሴቶች ዘንድ ተወዳጅነት ነው! ዛሬ ከእንቅልፍህ ነቅተህ በመስተዋቱ ውስጥ ተመለከትክ እና ሰውነትህን ለማንሳት ወስነሃል? በእኛ ጽሑፉ ልምድ ካላቸው አሰልጣኞች የተሰጠ ምክር በዚህ ላይ ያግዝዎታል!

ጀማሪን በጂም ውስጥ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል

የጀማሪ የስፖርት አድናቂዎች የመጀመሪያ እና ዋና እርምጃ ከአሰልጣኝ ምክር ለማግኘት ወደ ጂም መሄድ መሆን አለበት። እሱ በግልፅ ይነግርዎታል ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ በጥንካሬ ማሰልጠኛ ማሽኖች ላይ ትክክለኛውን የመጀመሪያ ልምምዶች እንዴት እንደሚያደርጉ በግል ምሳሌ ያሳየዎታል ፣ ይህም የሊማቲክ መሳሪያዎችን ለማጠናከር እና ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት የታለመ ነው። የስፖርት ፕሮግራሙ በተናጠል ብቻ የተመረጠ እና ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው.

• ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ በመጀመሪያ የሰውነትዎን ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል, እና ከዚያ በኋላ ብቻ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ.
• አንድ ሰው በጣም ቀጭን ከሆነ, ፕሮግራሙ ክብደት ለመጨመር የተነደፈ ነው.
• ደህና, በህይወትዎ በሙሉ በማንኛውም አይነት ስፖርት ውስጥ ከተሳተፉ እና ጡንቻዎችዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ, አሰልጣኙ ወዲያውኑ የተጠናከረ የስልጠና እቅድ ይፈጥርልዎታል.

ግን በአሰልጣኝ እና በአሰልጣኝ መካከል ልዩነት አለ! ለጤናዎ ደህንነት ሲባል ኬሚካሎችን እንዲወስዱ የሚገፋፉዎትን፣ የተለያዩ ማበልጸጊያዎችን የሚወጉ እና እንዲያውም ከመጀመሪያው ጉብኝት መሰረቱን እንዲያደርጉ ከሚያደርጉ “ጌቶች” መራቅ አለብዎት። የግለሰብ እቅድ ከተመደብክ በኋላ መልመጃዎችን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ ለመቆጣጠር በአሰልጣኝ መሪነት 5-7 ጊዜ መሥራት ያስፈልግዎታል.

ለጀማሪ እንዴት እንደሚነሳ - አመጋገብ

ጀማሪ አትሌቶች ጠንክሮ ማሠልጠን በቂ ነው ብለው በማመን የተለመደውን አመጋገብ መቀየር ቸል ይላሉ እና በፍጥነት “ትልቅ እና ጠንካራ” ይሆናሉ። ነገር ግን በስፖርት ውስጥ አንድ በጣም አስፈላጊ ህግ አለ - ትክክለኛ አመጋገብ ከሌለ ውጤቱ በጣም እና በጣም አስከፊ ይሆናል. በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ወራት ውስጥ የጡንቻን እድገትን ለማግኘት አመጋገብን ማስተካከል በጣም አስፈላጊ ነው. አሰልጣኙም ወደ እሱ የመጣውን የአትሌቲክስ አካልን መሰረት በማድረግ ስለዚህ ጉዳይ መንገር አለበት. የሰውነት ዓይነቶች በሦስት ዓይነቶች ይከፈላሉ-

• Ectomorphs ፈጣን ሜታቦሊዝም ያላቸው፣ አብዛኛውን ጊዜ በጣም ቀጭን ናቸው። የሚፈለጉት ጡንቻዎች እንዲታዩ በመጀመሪያ ክብደት መጨመር እና የጡንቻን ብዛት መገንባት አለባቸው. የየቀኑ አመጋገብ 50% ካርቦሃይድሬት, 30% ፕሮቲኖች እና 20% ቅባት ሊኖረው ይገባል.
• Mesomorphs አማካይ ሜታቦሊዝም እና አማካይ ግንባታ ያላቸው ሰዎች ናቸው። የየቀኑ አመጋገብ ከ5-10% የአትክልት ቅባቶች, 50% ፕሮቲኖች እና 45% ካርቦሃይድሬትስ መያዝ አለበት.
• Endomorphs የዝግታ ሜታቦሊዝም ያላቸው እና ለውፍረት የተጋለጡ ሰዎች ናቸው። ለዚህ አይነት አትሌቶች አሰልጣኞች ምግብን በከፍተኛ መጠን ፕሮቲኖች እንዲመገቡ ያዝዛሉ - ስጋ, ጎጆ አይብ, ወተት, ዓሳ, ወዘተ ከካርቦሃይድሬትስ, እንደ አተር, ምስር, ድንች የመሳሰሉ ውስብስብ ብቻ, እና በመጀመሪያው አጋማሽ ላይ ብቻ. የቀኑ.

ጡንቻን ለማግኘት, ያለ ስብ, ጣፋጭ, ዱቄት እና የተጠበሱ ምግቦችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል. በትንሽ ክፍሎች መብላት ያስፈልግዎታል - በቀን 6 ጊዜ.

ጀማሪን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጭኑ

እርግጥ ነው, ሁሉም ሰው ጂምናዚየምን ለመጎብኘት እድሉ ወይም ጊዜ የለውም. በሰውነት ግንባታ ውስጥ የስፖርት ዋና ዋና ለመሆን ካልፈለጉ ፣ ግን ወደ ቅርፅ መሄድ ከፈለጉ ፣ ይህ የጽሁፉ ክፍል ለእርስዎ ነው። በየእለቱ በማሰልጠን በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩ ልምምዶችን ለእርስዎ ትኩረት እናመጣለን።

• የእጆች፣ የደረትና የትከሻ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ባህላዊ ፑሽ አፕ እና ፑል አፕ ባርበሎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖችን በመተካት ላይ ናቸው። በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች, እያንዳንዳቸው ቢያንስ 25 ጊዜ በ 2 አቀራረቦች መጀመር ይችላሉ. በየሳምንቱ የፑሽ አፕዎችን ቁጥር በ10-15 ይጨምሩ። አግድም አሞሌ ከሌልዎት፣ መጎተቻዎች በተጣመሙ በዱብቤል ረድፎች ይተካሉ። ቅድመ ሁኔታው ​​የኃይል ሀብቶችዎን ሳይቆጥቡ ሁሉንም ነገር መስጠት ያስፈልግዎታል።
• ለእግሮች እና ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች - በትከሻው ስፋት ከክብደት ጋር ስኩዊቶች። ጡንቻዎችን ለማሞቅ, እንደ ማሞቂያ, 10 ጥልቅ ስኩዊቶች, ያለ ጭነት, ሙሉ እግር ላይ ያድርጉ. በመቀጠል ማንኛውም ማንሻ በትከሻዎች ላይ ይደረጋል (ባርፔል, ወይም የአሸዋ ወይም የጨው ከረጢቶች በእንጨት ላይ ታስረዋል) እና ስኩዊቶች ይከናወናሉ. ቀስ በቀስ እየጨመረ በ 10-15 ጊዜ መጀመር ያስፈልግዎታል.
• ለፕሬስ መልመጃዎች - መደበኛ በርች ፣ ክራንች ፣ እግር ከውሸት ቦታ ወደ 45 ዲግሪ ከፍ ይላል ፣ ፕላንክ እና በእርግጥ ፣ መደበኛ መቀመጥ። የሆድ ጡንቻዎች በፍጥነት ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንደሚለማመዱ ማወቅ አለብዎት, ስለዚህ ቴክኒኮቹ በየጊዜው መለወጥ አለባቸው.

ከሁለት ቀናት በኋላ ሰውነትዎን ማሰልጠንዎን ላለመተው እራስዎን ግብ ማውጣት እና በእሱ ላይ ያለማቋረጥ መስራት በጣም አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ, በክፍል መካከል ረጅም እረፍት አይውሰዱ, በስነ-ልቦናዊ ሁኔታ, ከዚያ ለመጀመር በጣም ከባድ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዲሳተፉ ይፍቀዱ እና የሞቀ ጡንቻዎ ሙሉ ኃይል እና ጥንካሬ እንዲሰማዎት ያድርጉ። የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ሲያገኙ, ከአሁን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ማስገደድ አይኖርብዎትም, እና ስፖርቶች ለእርስዎ ቀላል ይሆናሉ!

ምንም እንኳን አሁን ወጣቶች በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ በጣም ፍላጎት እንዳላቸው ከግምት ውስጥ በማስገባት ፣ ግቡን ለማሳካት ፍላጎት ብቻውን በቂ አይደለም። በጣም የሚያምር የጡንቻ ፍቺ ያለው ህልም በተቻለ መጠን ለመቅረብ, በአእምሮም ሆነ በአካል በእራስዎ ላይ ብዙ እና በቋሚነት መስራት ያስፈልግዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የአሰልጣኞችን ምክሮች ፣ የሌሎችን ስህተቶች መማር እና የራስዎን ማስተካከል የቴክኒካዊ ገጽታዎችን መከተልም አስፈላጊ ነው ። ብዙውን ጊዜ, ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች በ cardio ስልጠና አቅጣጫ ይሰራሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በተገቢው አመጋገብ ላይ ይደገፋሉ. ይህ አካሄድ በመሠረቱ ስህተት ነው።

ሦስቱም ገጽታዎች መሠራታቸው በጣም አስፈላጊ ነው; ከሁሉም በላይ, ብዙ ጊዜ የሚከሰተው የስልጠና ሰዓታት ተፈላጊውን ውጤት አያመጣም. እና ሁሉም በእውቀት ማነስ ወይም በአንድ አቅጣጫ ብቻ በመስራት ምክንያት ነው. ይህ ከተከሰተ በክፍልዎ ውስጥ ሁሉንም ነገር በጥልቀት መለወጥ ያስፈልግዎታል። ጂምናዚየምን ሳይጎበኙ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻን እንዴት እንደሚጎትቱ የሚያሳዩ ምክሮች እና ምክሮች ሁኔታውን ለማስተካከል ይረዳሉ ።

በመጀመሪያ ደረጃ, ለሀኪም ምርመራ መሄድ አለብዎት, ይህም ለጥንካሬ እና ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተቃራኒዎች መኖር ወይም አለመኖሩን ይወስናል. ልዩ ባለሙያተኛ የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ በጣም ጠቃሚ እንደሚሆን ለመረዳት ይረዳዎታል. የዶክተር መጎብኘት በተለይ በጀርባ, በአንገት ወይም በአከርካሪ ላይ ለረጅም ጊዜ ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ወዲያውኑ አይበሳጩ, ማንም ሰው መልመጃዎቹን በመፈጸም ላይ ሙሉ በሙሉ አይገድብዎትም, በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ እንዴት እርምጃ መውሰድ እንደሚችሉ ብቻ ያብራራሉ.

ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ, ጥያቄውን እንመልከተው-በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ, በተለይም ጂሞችን ለመጎብኘት እድል ለሌላቸው, ነገር ግን ቆንጆ አካል እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ ስራ ለሚበዛባቸው ሰዎች አስፈላጊ ነው.

ውሳኔው ከተሰጠ, ታጋሽ መሆን እና የእራስዎን ፍላጎት ማንቃት ያስፈልግዎታል. መጀመሪያ ላይ, ሁለት አስፈላጊ ነጥቦችን መረዳት አለቦት, አለመታዘዝ, ሁሉም ስራዎ በከንቱ ይጠፋል. ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያድጉ ይረዱ, ለዚህም ልዩ ሁኔታዎችን መፍጠር ያስፈልጋቸዋል, ይህም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ አመጋገብን ያካትታል. በነገራችን ላይ ለስራህ ስኬት የአንበሳው ድርሻ በመጨረሻው ነጥብ ላይ የተመሰረተ ነው።

ትክክለኛ አመጋገብ ጥሩ አመጋገብ ነው, እና ስለ ክፍሎቹ መጠን አይደለም, ነገር ግን መብላት ስላለባቸው ምግቦች. ለጡንቻዎች እድገት, በስጋ ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. በጣም የተለመደው የአመጋገብ ምርት የዶሮ ጡት ነው. እንዲሁም ብዙ እንቁላል ነጭዎችን፣ ስብ ያልሆኑ ዓሳዎችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ መብላት ይኖርብዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማያደርጉ ሰዎች ደንቡ በቀን 0.5 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት መመገብ ነው። ነገር ግን ለአትሌቶች ዝቅተኛው አንድ ተኩል ግራም ነው.

ስለ ካርቦሃይድሬትስ, ይህ በአንጻራዊነት አስቸጋሪ ጥያቄ ነው, ምክንያቱም ለሥልጠና አስፈላጊ የሆነውን ኃይል በማምረት ላይ ስለሚሳተፉ ሙሉ ለሙሉ መተው አይችሉም. ነገር ግን, በተጠበሰ, በስኳር እና በጣፋጭ ምግቦች ውስጥ በሚገኙ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች ላይ መደገፍ የለብዎትም. ንጥረ ነገሩ በቀስታ እና በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ መጠጣት አለበት። በቀስታ ካርቦሃይድሬትስ በፓስታ (የዱረም ዝርያዎች ብቻ) ፣ buckwheat እና oatmeal ውስጥ ይገኛሉ። ከአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ጋር በማያያዝ ከፕሮቲን ጋር ብቻ እራት መብላት ያስፈልግዎታል።

አሁን በተገቢው የተመጣጠነ ምግብ አማካኝነት የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚገነቡ ያውቃሉ, የሚቀረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማወቅ ብቻ ነው. ትምህርቶች በቤት ውስጥ እንደሚካሄዱ ግምት ውስጥ በማስገባት ሁሉም ሰው ዳምቤሎች እና ባርበሎች የላቸውም, አካሉ ሸክሙን በተለየ መንገድ መቀበል አለበት. እና የወረዳ ስልጠና ከ cardio ጋር በዚህ ረገድ ይረዳል ። የኋለኛው ጽናትን ለመጨመር አስፈላጊ ነው, እና የመጀመሪያው የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት.

መልመጃዎች

በሳምንት 4 ጊዜ ማሠልጠን እንዳለብዎ ሳይጠቅሱ ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት እንደሚስቡ ማውራት የማይቻል ነው ፣ እና ስራው ክብ እንደሚሆን ከተሰጠ ፣ ሁሉንም የተገለጹትን መልመጃዎች በ 3 አቀራረቦች ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፣ በአንድ ዑደት ውስጥ. በአቀራረብ መካከል ያለው ክፍተት ከ 30 ሰከንድ መብለጥ የለበትም.

የሁሉም ጡንቻዎች በቂ ሙቀት ከተጠናቀቀ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመግፋት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ልምድ ካሎት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክላሲክ ስሪት እንዳያደርጉ ይፈቀድልዎታል ፣ ግን ማንኛውንም ዓይነት። ፑሽ አፕ ሲሰሩ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ።

ሁሉም ስራዎች በተፈጥሯዊ ፍጥነት መከናወኑ በጣም አስፈላጊ ነው, ማለትም, ከሰውነትዎ በላይ ማድረግ አያስፈልግዎትም. ማድረግ የምትችለው 3 ፑሽ አፕ ብቻ እንደሆነ ከተሰማህ ያን ያህል ይሁን፣ ግን 1 ጊዜ ተጨማሪ። ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን መጨመር ይችላሉ, እና 15 ጊዜ እስኪደርሱ ድረስ. ፑሽ አፕን በሚሰሩበት ጊዜ የክንድ ጡንቻዎች ጥንካሬ ይጠናከራል, ከመጠን በላይ ስብ ይቃጠላል እና ጡንቻዎች ይገነባሉ.

ገመድ ዝለል

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ, የካርዲዮ ልምምድ ግዴታ ነው. ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆንጆ የጡንቻ እፎይታ ለመፍጠር አስፈላጊ የሆነውን የስብ ማቃጠልን ያበረታታል። ለዚህ ዓላማ መዝለል ገመድ ተስማሚ ነው, እና ልክ እንደ ፑሽ አፕ, በተለያየ ፍጥነት እና ልዩነት ሊከናወኑ ይችላሉ.

ብዙ ቦታ አያስፈልጋቸውም, ነገር ግን ጭነቱ ከፍተኛ ይሆናል. አካላዊ ችሎታዎችዎ የሚፈቅዱ ከሆነ በገመድ ላይ በእጥፍ መዝለል ማሰልጠን የተሻለ ነው ፣ ከዚያ ዜማውን ትንሽ ይቀንሱ እና እርምጃዎችን ይውሰዱ። ያልተገደበ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ.

ከካርዲዮ ስልጠና በኋላ, አጽንዖቱ እንደገና በጡንቻዎች ስብስብ ላይ ነው. በነገራችን ላይ ብዙውን ጊዜ የማይረባ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ እና በስፖርት ውስጥ የማይሳተፉ ሰዎች የጡንቻ የደም ግፊት መጨመሩን ያጋጥማቸዋል። ይህንን ለመከላከል በአግድም ባር ላይ መሰረታዊ መጎተቻዎችን ማከናወን ይችላሉ, ይህም በቀላሉ በበሩ ውስጥ ሊጫኑ ይችላሉ.

በስልጠናው ሂደት ውስጥ ጡንቻዎች ወደ ሥራ ይመጣሉ, የትከሻዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ, የእጆችም ጽናት ይጨምራል. ክርኖችዎ ወደ ታች እና ወደ ኋላ እንዲጠቆሙ መንቀሳቀስ ይችላሉ ፣ ወይም በተቃራኒው ቅደም ተከተል መንቀሳቀስ ይችላሉ ፣ ግን በመዘግየቱ ፣ ወይም ትከሻውን በመጨመር።

ብስክሌት

እና እንደገና ወደ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቀጥላለን ፣ ይህም የእግርዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚስቡ ይነግርዎታል። ከትምህርት ቤት ሥርዓተ ትምህርት ጀምሮ በብዙዎች ዘንድ የታወቀ የመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ብስክሌት። ወለሉ ላይ መተኛት ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ወደ ላይ ያንሱ እና የብስክሌት ፔዳሎችን መኮረጅ ያስፈልግዎታል ። የድግግሞሽ ብዛት በጣም አስፈላጊው ነገር አለመሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. መሰረቱ መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴ ነው.

ፕሮግራም

ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያድጉ, ምን አይነት ልምዶች ሊከናወኑ እንደሚችሉ እና ለምን እንደሚያስፈልጉ ማወቅ, የተመረጠውን የስልጠና መርሃ ግብር መከተል አስፈላጊ ነው. ከላይ እንደተገለፀው በክብ ቅርጽ መስራት ከመቻሉ በተጨማሪ በተለዋጭ መንገድ ማሰልጠን ይችላሉ. ይህ በተግባር ምን እንደሚመስል እንመልከት።

በመጀመሪያ ደረጃ, እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት የታለመ መሆኑን ማስታወስ ያስፈልግዎታል. ይህ አቀራረብ በቤት ውስጥ ትክክለኛ ነው, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ሰዎች dumbbells ወይም barbells የላቸውም. ይህ ሁሉ በአንድ ጡንቻ ላይ ከፍተኛ ጭነት ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ወደመሆኑ እውነታ ይመራል.

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 60 ደቂቃዎች በላይ መሆን የለበትም, ጊዜውን በ 10 ደቂቃዎች መቀነስ ወይም መጨመር ይችላሉ. ይህ ደንብ የተረጋገጠው ከአንድ ሰአት በኋላ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የአድሬናል እጢዎች ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ማምረት ስለሚጀምሩ ነው. በጡንቻዎች ውስጥ ለካቶሊክ ሂደቶች መንስኤ የሆነው ይህ ነው, በዚህም ምክንያት ይደመሰሳሉ, እና ፕሮቲኖች እንደ የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ. ከዚህ በመነሳት ከአንድ ሰአት በላይ የሚቆይ ስልጠና ውጤታማ አይሆንም።

ጡንቻን ለመገንባት, በተወሰነ ቅደም ተከተል ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ማለትም በሰውነትዎ ላይ መሥራት እና በእቅዱ 2 እስከ አንድ መሠረት ማረፍ ያስፈልግዎታል ። ነገር ግን የቀረበው እቅድ ምሳሌ ብቻ ነው, እና እርስዎን ለማስማማት ዘመናዊ ሊሆን ይችላል, ይህም በጡንቻዎች የማገገም ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው.

በነጻ ክብደቶች መልመጃዎችን በማድረግ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት የሚችሉት የአቀራረብ ብዛት ጉልህ ከሆነ ብቻ ነው። የታለመው የጡንቻ ቡድን በተቻለ መጠን በብቃት መስራት አለበት, ይህም ለከባድ ሸክሞች ለማዘጋጀት ያስችላል.

በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት በትክክል መጨመር እንደሚቻል ማወቅ, ለቀረበው ፕሮግራም በጣም ውጤታማ ስለሆኑ ልምምዶች ጥቂት ቃላትን መናገር ያስፈልጋል. እና መሰረቱ ፣ በእርግጥ ፣ ትንሽ ከፍ ብለው የተገለጹት ልምምዶች ናቸው-መግፋት ፣ መጎተት ፣ ገመድ መዝለል እና “ብስክሌት”። በቀረበው ውስብስብ ውስጥ ስኩዌቶችን እና ሳንባዎችን ማከል ይችላሉ.

ባርቤል

አንዳንድ ሰዎች አሁንም በቤት ውስጥ ባርፔል አላቸው, ስለዚህ በእሱ እርዳታ በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ አማራጩን እናስብ. የትከሻ ጡንቻዎችን በደንብ ለመስራት, ወታደራዊ ፕሬስ ማከናወን ያስፈልግዎታል. ግቡ ደረትን ለማንሳት ከሆነ, የቤንች ማተሚያ ተስማሚ ነው, ምንም እንኳን ለዚህ አግዳሚ ወንበር አሁንም ያስፈልጋል.

የዴልቶይድ እና የደረት ጡንቻዎችን በባርቤል መገንባት ከመቻሉ በተጨማሪ በላቲሲመስ ዶርሲ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ ይረዳዎታል ። ይህንን ለማድረግ በሁሉም ዓይነት መጎተቻዎች ላይ ማተኮር አለብዎት: ሹራብ ወይም ወደ ቀበቶ.

እርግጥ ነው, እናንተ ደግሞ dumbbells ጋር ማሰልጠን ይችላሉ. የውሸት ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱብቤል ይውሰዱ እና ከዚያ የላይኛውን እግሮች ጠለፋ እና ማራዘሚያ ያከናውኑ። እጆቹ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ትንሽ መታጠፍ እንዳለባቸው ማስታወስ አስፈላጊ ነው, ይህም ብዙ ጭንቀትን ያስወግዳል.

በቤት ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ, ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተወሰነ ወጥነት መከናወን እንዳለበት ሁልጊዜ ማስታወስ አለብዎት. ይህንን ደንብ ካላቋረጡ የጡንቻን hypertrophy አይፈሩም ፣ እና ሰውነትዎ የሚያምር እፎይታ እና ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴት ያገኛል።

ደንቦች

እና ጡንቻዎችን በትክክል እንዴት ማፍለቅ እንደሚቻል ታሪኩን ለመደምደም ፣ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ ።

1. ከስልጠና በፊት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ጥሩ ማሞቂያ ማድረግ አስፈላጊ ነው;
2. ሁሉም ጡንቻዎች በደንብ ሲሞቁ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር አስፈላጊ ነው;
3. የጥንካሬ ስልጠና ካደረጉ በሂደቱ ውስጥ ፈሳሽ ሚዛንን ለመሙላት ትንሽ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል;
4. በተሠሩት የጡንቻ ቡድኖች ከፍተኛ ጥራት ባለው ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው ።
5. ከስልጠና በኋላ ህመምን ለማስታገስ በሚቀጥለው ቀን, ቀላል ማራዘሚያ ወይም ዮጋ ማድረግ ይመከራል.

በዚህ አቀራረብ ብቻ ውጤቱ ለመድረስ ብዙ ጊዜ እንደማይወስድ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ.

በቤት ውስጥ የተሰራ (ቪዲዮ)

ከ5-7 ​​ኪሎ ግራም ጥራት ያለው ጡንቻ የመገንባት ህልም አለህ, ነገር ግን በጥንካሬ ስልጠና የት መጀመር እንዳለ አታውቅም? ከዚህ በታች የተገለፀው መርሃ ግብር ከ6-8 ሳምንታት ውስጥ በቀላሉ ሊታወቅ የሚችል የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ፣ ሰውነትዎን እንዲለውጡ እና የአትሌቲክስ አካልን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ።

መርሃግብሩ በሳምንት ሶስት አጫጭር ግን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የተመጣጠነ ምግብን ያካትታል። ያስታውሱ አመጋገብ በጣም አስፈላጊው የጡንቻ እድገት አካል ነው - ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ሰውነት በአካል ጡንቻን መገንባት አይችልም።

ጡንቻን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የታቀደው መርሃ ግብር ሁሉም ትላልቅ የሰውነት ጡንቻዎች አንድ ላይ እንዲሰሩ በሚያስገድዱ ኃይሎች ላይ የተመሰረተ ነው. ይህ ጡንቻዎችን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን ሰፊ ትከሻዎች እና ጠንካራ ክንዶች ያሉት የአትሌቲክስ ምስል ለመፍጠር እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

መርሃግብሩ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ከማሻሻል ባለፈ የሆድ እና የኮር ጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ እንዲሁም የጡንቻዎች አጠቃላይ ዘይቤን የሚያዳብሩ ተግባራዊ ልምምዶችን (የኬትልቤል ውርወራ ፣ ዳይፕስ ፣ መሳብ ፣ ወዘተ) ይጠቀማል። .

ከስልጠና በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

በባዶ ሆድ ላይ የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን እድገትን ይጎዳል - ሙሉ አቅምዎን ለማሰልጠን ፣ ከስልጠና በፊት ከ10-15 ደቂቃዎች 15-20 g ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ እና 10-15 g ፕሮቲን ለይተው መውሰድ ወይም ከስልጠና በፊት ከአንድ ሰአት ተኩል በፊት ጥሩ ምሳ መመገብ ያስፈልጋል።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መብላት ደግሞ ሰውነት የምግብ ካሎሪዎችን ለጡንቻ እድገት እና ጥገና እንዲጠቀም ያስገድደዋል። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የተወሰነ ክፍል (30-35 ግ) መውሰድ ያስፈልግዎታል እና ከ40-50 ደቂቃዎች በኋላ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ያለው ጥሩ ምሳ ይበሉ።

ለጡንቻ እድገት የስልጠና መርሃ ግብር

የታቀደው የሥልጠና መርሃ ግብር በሳምንት ሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይጠይቃል, በተደናገጠ መልኩ ይከናወናል. ለምሳሌ: የመጀመሪያው ሳምንት ሰኞ እና አርብ - ስልጠና A, ረቡዕ - ስልጠና B; የሁለተኛው ሳምንት ሰኞ እና አርብ - ስልጠና ቢ ፣ ረቡዕ - ስልጠና ሀ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ

• ሙቀት - 5-10 ደቂቃዎች cardio
• ክንዶች ወደ ፊት የተዘረጉ ስኩዊቶች
• - 15-20 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች
• - ከ5-8 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
• Kettlebell መንጠቅ በሁለት እጆች - 2 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ
• - 2 ስብስቦች ከ5-8 ድግግሞሽ
• Dumbbell curls ለ biceps - 2 ስብስቦች ከ10-12 ድግግሞሽ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B

• ሙቀት - 5-10 ደቂቃዎች cardio
• - ከ5-8 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
• - 15-20 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች
• - ከ5-8 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
• - 15-20 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች
• - ከ5-8 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
• - 10-12 ድግግሞሽ 2 ስብስቦች
• መልመጃ "Lumberjack" ለፕሬስ - 2 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ

የሥልጠና ህጎች

ከባርቤል ጋር መልመጃዎችን የማከናወን ቴክኒኮችን ልዩ ትኩረት ይስጡ - ጀማሪ ከሆንክ እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ መሳተፍ ከጀመርክ ከ5-8 እስከ 10-12 ድግግሞሾችን ይጨምሩ እና ሁል ጊዜ እርዳታ ወይም የደህንነት አጋርን ይጠቀሙ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መካከል ያለው እረፍት ቢያንስ 90 ሰከንድ ነው፣ በዚህ ጊዜ በክፍሉ ውስጥ መዞር እና በትንሹ መሞቅ አለብዎት እና ዝም ብለው መቀመጥ ወይም በሞባይል ስልክዎ ከጓደኞችዎ ጋር መወያየት የለብዎትም። በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው እረፍት በግምት 2 ደቂቃ ነው።

እጆችዎን በፍጥነት እንዴት ማንሳት እንደሚቻል?

ጀማሪዎች ከሚሰሯቸው ስህተቶች ውስጥ አንዱ በጣም ብዙ የቢሴፕ እና የ triceps ልምምዶችን መጠቀም ነው። የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች አጠቃላይ እድገት ከሌለ የማይቻል መሆኑን ያስታውሱ - በመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀምዎን በመጨመር የእጅዎን ጡንቻዎች ያዳብራሉ።

የታቀደው መርሃ ግብር ሁለት በጣም ውጤታማ የሆኑትን የክንድ ጡንቻዎች ያካትታል - ለ triceps እና ለትከሻ መታጠቂያ, እንዲሁም ለቢስፕስ የዱብብል ኩርባዎች. ለቴክኒክ ልዩ ትኩረት በመስጠት በልምምድ ውስጥ መካከለኛ ክብደቶችን ለመጠቀም ይመከራል.

ለጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም ፈጣን መመሪያ።

ለጡንቻ እድገት 4 ህጎች

1. ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ - ለሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ተመሳሳይ ክብደት መጠቀም የጡንቻን እድገት አያመጣም። ለዚህም ነው የሥራ ክብደትን በልዩ ውስጥ መመዝገብ አስፈላጊ የሆነው.

2. ጭነቱን መጨመር የሥራውን ክብደት መጨመር ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎች እና በአንጎል መካከል ያለውን ግንኙነት ማዳበር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎትን ለማወጠር የፍላጎት ኃይልን መጠቀም ከተማሩ ይህ ከባድ ክብደት ሳይጠቀሙ የስልጠናዎን ውጤታማነት በእጅጉ ይጨምራል።

3. ለስልጠናው ስኬት አመጋገብ ቁልፍ ሚና ይጫወታል። ጡንቻዎች እንዲያድጉ, ሰውነት ያስፈልገዋል ተጨማሪ ካሎሪዎች- ቢያንስ 10-15% የዕለት ተዕለት ደንብ. እንዲሁም ያለ ትልቅ መጠን ክብደት መጨመር የማይቻል መሆኑን ያስታውሱ.

4. ለተሟላ እድሳት እና ለጡንቻ እድገት, ሰውነት እንቅልፍ እና እረፍት ያስፈልገዋል - በቀን ቢያንስ 8 ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ. በተጨማሪም ፣ በእረፍት ቀናት እራስዎን ከሌሎች የስፖርት እንቅስቃሴዎች (ሩጫ ፣ ዋና ፣ እግር ኳስ ወይም ስኪንግ) ከመጠን በላይ መጫን በጥብቅ አይመከርም።

***

ጡንቻን በፍጥነት ለማዳበር መሰረታዊ ምክሮችን መከተል በቂ ነው - የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ የእንቅስቃሴ ቅንጅቶችን ለማዳበር የተግባር ልምምድ ፣ እና እንዲሁም ከትክክለኛ ካርቦሃይድሬቶች ጋር በብዛት ይበሉ።