ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት: ቀጭን ለመቆየት ውጤታማ አማራጭ

ያለ አሰልጣኞች ፣ የአካል ብቃት ክለቦችን መጎብኘት እና በውስጣቸው የስልጠና ሰዓታትን በእራስዎ ቆንጆ ምስል መሥራት ይቻላል? ብዙዎቻችሁ ይህንን ጥያቄ በአሉታዊ መልኩ ይመልሱ ይሆናል. ግን ይህ እንደዚያ እንዳልሆነ እናሳምንዎታለን ፣ እና ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም እውነተኛ ነው ፣ እና ጥሩ ውጤት። ደግሞም ፣ ለወሳኙ ትግል በቁም ነገር የሚጨነቅ ሰው በእውነቱ የት እንደሚካሄድ ግድ አይሰጠውም - በገዛ ቤቱ ግድግዳ ወይም በጂም ውስጥ። ዋናው ነገር ተግሣጽ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ ትክክለኛው አቀራረብ ነው.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን ምቹ ነው?

ብዙ ሰዎች በጂም ውስጥ መሥራት ስለሚያስገኛቸው ጥቅሞች ሰምተዋል. ግን ስለ የቤት ውስጥ ስልጠና አወንታዊ ገጽታዎች ታውቃለህ? በጣም አስፈላጊ የሆኑትን አንዳንዶቹን እንንካ።

1. ጊዜ ይቆጥቡ. ይህ ምናልባት በጣም አስፈላጊው ነጥብ ነው. የጂም ክፍለ ጊዜ ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ይቆያል. ወደዚያ እና ወደ ኋላ የሚደረገውን ጉዞ እዚህ ጨምሩ (በተለይ የአካል ብቃት ክለቡ ከቤት ርቆ የሚገኝ ከሆነ) እና ከስልጠና መርሃ ግብርዎ ቢያንስ ለሶስት ሰዓታት መመደብ ያስፈልግዎታል ። እንደ ንፋስ ነፃ ከሆንክ ስራ፣ ቤተሰብ ወይም ትምህርት ቤት ከሌለህ ይህ ችግር አይደለም። ነገር ግን በተጨናነቀ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ለራስዎ ግማሽ ሰዓት እንኳን መቆጠብ ካልቻሉ ለስፖርቶች ነፃ ሰዓቶች ፍለጋ በጣም የተወሳሰበ ይሆናል። ነገር ግን በቤት ውስጥ ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግማሽ ሰዓት ማግኘት በጣም ቀላል ነው። ነገር ግን ይህ በጥብቅ የተገለጸ ጊዜ ከሆነ የተሻለ ነው - ይህ አካሄድ ራስን ማደራጀት እና ተግሣጽ ይረዳል.

2. ገንዘብ መቆጠብ. በቤት ውስጥ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት በስፖርት ክበብ ውስጥ ከስልጠና በጣም ያነሰ ዋጋ ያስከፍላል - ውድ ምዝገባን መግዛት ወይም በስፖርት መሣሪያዎች ላይ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግም። ለቤት ልምምዶች የሚገዙት ከፍተኛው ልዩ ምንጣፍ, ርካሽ ቲሸርት እና አጫጭር ሱሪዎች ናቸው. አንዳንድ ቀላል የጂምናስቲክ መሣሪያዎች ያስፈልጉ ይሆናል - dumbbells ፣ ዝላይ ገመድ ፣ ሁላ ሆፕ ፣ የስልጠና ቪዲዮዎች። ግን አሁንም ዋጋቸው ከደንበኝነት ምዝገባ በጣም ያነሰ ነው፣ እና የስልጠና ቪዲዮዎች ሁል ጊዜ ከበይነመረቡ ሊወርዱ ወይም በመስመር ላይ ሊታዩ ይችላሉ።

3. ውስብስብ ነገሮች እጥረት. ብዙ ልጃገረዶች ስለ ሰውነታቸው የሚያፍሩበት ሚስጥር አይደለም። ለእንደዚህ አይነት ሰዎች በስፖርት ክለብ ውስጥ ማሰልጠን በአቅራቢያው በሚሰለጥኑ በደርዘን የሚቆጠሩ ሰዎች የማወቅ ጉጉት (እና ግምገማ) እይታ ወደ እውነተኛ ስቃይ ይቀየራል። ነገር ግን የአካል ብቃት ብቃት ለጀማሪ “አትሌቶች” በቤት ውስጥ የሚካሄድ ከሆነ ማንም ሰው ወጣ ያለ ሆድዎን ወይም ሙሉ ጭኖዎን አይመለከትም ፣ በማይመች እንቅስቃሴዎ አይስቅም እና በሚረብሽ ምክር በጆሮዎ ውስጥ አይጮኽም።

በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ: ማወቅ ያለብዎት

ክርክራችን አሳምኖዎት ከሆነ፣ አሁን በጣም ጥሩውን የሥልጠና ስብስብ መምረጥ ብቻ ነው። በጣም ቀላሉ መንገድ, በእርግጥ, ዝግጁ የሆኑ የቪዲዮ ትምህርቶችን መጠቀም ነው. ነገር ግን በእራስዎ አካላዊ ብቃት ላይ በማተኮር መልመጃዎቹን እራስዎ መምረጥ ይችላሉ.

በራሳቸው የሚያሠለጥኑት ከዋነኞቹ ስህተቶች አንዱ ለችግር አካባቢዎች ብቻ ሸክም መምረጥ ነው - ለምሳሌ ለሆድ ብቻ ወይም ለሆድ, ለእግር, ወዘተ. ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው: በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማካተት አለባቸው - ችግር ያለባቸው እና ችግር የሌለባቸው. ይህ በምስሉ ላይ ያለውን ሚዛን እንዳይዛባ እና መላውን ሰውነት ቆንጆ እንዲሆን ይረዳል. በቀላል መልመጃዎች እና በትንሽ አቀራረቦች ይጀምሩ ፣ ግን ወደ መደበኛው ሁኔታ ከገቡ በኋላ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከወሰኑ በኋላ የራስዎን አመጋገብ እንደገና ማጤን ጥሩ ሀሳብ መሆኑን አይርሱ። በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ላይ ዘንበል ይበሉ። የአሳማ ሥጋ፣ የበሬ ሥጋ እና በግ በዶሮ እርባታ (ቱርክ በተለይ ጤናማ ነው)፣ አሳ እና የባህር ምግቦች መተካት ጥሩ ነው - እነሱ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት የሚረዳ ፕሮቲን ይይዛሉ። የመጨረሻውን ምግብ ከ 19.00 በፊት መውሰድ ጥሩ ነው, ነገር ግን ከዚህ ጊዜ በኋላ እራስዎን ጣፋጭ ባልሆነ ሻይ ወይም ንጹህ ውሃ ብቻ ይገድቡ.

በነገራችን ላይ ስለ መጠጣት. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ, ቆሻሻን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል, ረሃብን ይቀንሳል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥንካሬን ለመመለስ ይረዳል. ያለ ጣፋጭ ንጹህ ንጹህ ውሃ እና አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ መጠጣት ጥሩ ነው. በስፖርት ጊዜ የፈሳሽ መጠንን እንደሚከተለው ማሰራጨት ጥሩ ነው-ከስልጠና ጥቂት ሰዓታት በፊት ወደ 1.5 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፣ ከስልጠናው ጥንካሬ 20 ደቂቃዎች በፊት ሌላ ግማሽ ብርጭቆ እና እንደገና ከ 1.5 ብርጭቆ በኋላ። በዚህ መንገድ ከባድ ድርቀት እና የማይቀር ድክመትን ያስወግዳሉ.

ቆዳዎን መንከባከብን አይርሱ. ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር ፣ የበለጠ የመለጠጥ ችሎታ እንዲኖረው ፣ የሰውነት ቅባቶችን ይጠቀሙ (መደበኛ እርጥበት ማድረቂያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም የመለጠጥ ውጤት ሊኖርዎት ይችላል) ፣ የሰውነት መጠቅለያዎች (ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ)። የኩፕ ማሸት ጥሩ ውጤት አለው - የክብደት መቀነስ ፈጣን ነው, እና ቆዳው በሚታወቅ ሁኔታ ተጣብቋል, አለመመጣጠን ያስወግዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሙና

እንደ ምሳሌ፣ እንደ መሰረት ሊጠቀሙበት የሚችሉት ሳምንታዊ የስልጠና መርሃ ግብር እዚህ አለ። ስልጠናው የጊዜ ክፍተት ይሆናል, ማለትም, የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያጣምሩ. ይህ ጥምረት ስብን ማቃጠል እና ቆንጆ የጡንቻ እፎይታ እንዲፈጠር ያበረታታል።

በአቀራረቦች መካከል ያለው እረፍት (ይህ በሁሉም ልምምዶች ላይ ይሠራል) ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ ነው. የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን በፍጥነት እነሱን ማከናወን ጥሩ ነው።

1. ማሞቅ. ለ 5-10 ደቂቃዎች እራስዎ ያደርጉታል.

2. ስኩዊቶች. እግሮችዎን የትከሻ ስፋት (ወይም ትንሽ ሰፊ) ያድርጓቸው። እጆቻችንን ከፊት ለፊታችን እንዘረጋለን. ጉልበታችን በ 90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪታጠፍ ድረስ እግሮቻችንን ከወለሉ ላይ ሳናነሳ ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ስኩዊድ እንሰራለን ። ብዛት - 25 ጊዜ 2 አቀራረቦች.

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት Cardio አካል: ገመድ መዝለል - በተከታታይ 2 ደቂቃዎች። በቦታው ላይ በሁለት ደቂቃ ሩጫ መተካት ይችላሉ.

3. ግፋዎች. የውሸት ቦታን እንይዛለን እና ከወለሉ ላይ ግፊቶችን እናከናውናለን. ብዛት - በ 2 አቀራረቦች 20 ጊዜ.

የካርዲዮ ክፍል: የሚዘለል ገመድ - 2 ደቂቃዎች ቀጥታ. በቦታው ላይ በሁለት ደቂቃ ሩጫ መተካት ይችላሉ.

4. ማዞር (ፕሬስ). ጀርባ ላይ እንተኛለን, እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, እግሮቻችንን መሬት ላይ እናስቀምጣለን እና እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ጀርባ እናደርጋለን. ሰውነታችንን በተቃና ሁኔታ እናነሳለን፣ ሳናንቀሳቅስ፣ የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ በማንሳት ወደ ኋላ እንመለሳለን። ከትከሻው በኋላ የታችኛው ጀርባ "ወደላይ እንደማይሄድ" እናረጋግጣለን. ብዛት - በ 2 አቀራረቦች 25 ጊዜ.

5. ነጠላ እግር ዳሌ ማንሳት. በጀርባችን ላይ እንተኛለን, አንዱን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ወለሉ ላይ እናስቀምጠዋለን, እና ሌላውን እግር በ 45 ዲግሪ አንግል ላይ እናነሳለን. የጭን ጡንቻዎችን በማጣራት የታችኛውን ጀርባ ከዳሌው ጋር እናነሳለን እና ለ 5 ሰከንዶች ያህል እናስተካክላለን። ከዚያም ወደ ኋላ እንመለሳለን. ብዛት - በ 2 አቀራረቦች በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ማንሻዎች.

የካርዲዮ ክፍል: የሚዘለል ገመድ - 2 ደቂቃዎች ቀጥታ (ወይም የሁለት ደቂቃ ሩጫ).

6. የጎን ግፊቶች. በጎን በኩል እንተኛለን, እግሮቻችንን ቀጥ አድርገን እና አንድ ላይ እንይዛለን, ወደ ወለሉ ቅርብ ባለው እጅ, እራሳችንን ከታችኛው ጀርባ በላይ እንይዛለን ወይም በተቃራኒው ትከሻ ላይ እናስቀምጠዋለን. ሌላውን እጅ በዘንባባው ወለል ላይ እናስቀምጣለን. አካሉ ያልተሳተፈ መሆኑን በማረጋገጥ ከእሱ ጋር ፑሽ አፕዎችን እናከናውናለን. ብዛት: በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ለ 2 አቀራረቦች.

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት Cardio አካል: ገመድ መዝለል - በተከታታይ 2 ደቂቃዎች (ወይም የሁለት ደቂቃ ሩጫ)።

7. ፕላንክ. በሆዳችን ላይ ወለሉ ላይ እንተኛለን. እጆቻችንን በክርን ላይ በ 90 ° አንግል ላይ እናጠፍጣቸዋለን, በክርን እና ቀጥ ያሉ እግሮቻችን ላይ (በእግራችን ጣቶች ላይ). ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ሰውነቱ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት - ወደ ታች ሳይታጠፍ። የሆድዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች "ማንሳት" በዚህ ቦታ ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል. ብዛት - እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦች 30 ሴኮንድ.

8. መዘርጋት. ለ 10 ደቂቃዎች እራስዎ ያድርጉት.

አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግማሽ ሰዓት ያህል ሊወስድ ይችላል - ቢበዛ 40 ደቂቃዎች። በሳምንት ሶስት ጊዜ ማድረግ ይሻላል - ለምሳሌ ሰኞ, ረቡዕ እና አርብ. በሌሎች ቀናት እራስዎን ለመሮጥ (ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ያህል ኃይለኛ ሩጫ) ፣ መዋኘት ወይም የመለጠጥ መልመጃዎችን መገደብ ይችላሉ ፣ ግን ዝም ብለው ስራ ፈት አያድርጉ።

የእንደዚህ ዓይነቱ የሥልጠና ስርዓት አንድ ሳምንት የመጀመሪያውን ፣ የማይታወቅ ቢሆንም ፣ ውጤቱን ይሰጣል - ጡንቻዎ ምን ያህል ጠንካራ ፣ የበለጠ ድምጽ እንደሚሰጥ ይሰማዎታል ፣ እና ጥንካሬዎ እና ጥንካሬዎ በሚታይ ሁኔታ ይጨምራሉ። አሁን የእርስዎ ጽናትና የማሸነፍ ፍላጎት የእርስዎ ነው!

ከአመጋገብ እቅድ ጋር ተጣብቀው ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ሲወስኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ማግኘት አስቸጋሪ ነው። ወደ የአካል ብቃት ማእከል መሄድ በጊዜ እና በጀት በጣም ውድ ነው ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ትምህርቶች ይረዳዎታል ። እንደዚህ አይነት ስልጠና ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል, ከተለመደው ህይወትዎ እና ኃላፊነቶቻችሁ ሳይስተጓጉሉ, ለምሳሌ ምግብ ከማብሰል, ከእናትነት ወይም ከቤት ስራ ጋር በማጣመር.

ምንም እንኳን መደበኛ የስራ መርሃ ግብር ቢኖራችሁም, እንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በፕሮግራምዎ ውስጥ በደህና ማካተት ይችላሉ, ለምሳሌ, ከስራ በኋላ, ወይም ጊዜ ከፈቀደ, ጠዋት.

ለመጀመር, ስልጠና ከመጀመራችን በፊት, አንዳንድ ደንቦችን እንመለከታለን, ያለሱ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት አስቸጋሪ ነው. ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ በስልጠናው ዓይነት ላይ መወሰን ጠቃሚ ነው-

ኤሮቢክስ

እነዚህ ብዙ ማቆም ሳያስፈልጋቸው በተመሳሳይ ጊዜ ለሙዚቃ ንቁ የሆኑ ልምምዶች ናቸው። ኤሮቢክስ ክብደትን ለመቀነስ, የተናጠል የአካል ክፍሎችን ለማስተካከል, የመተንፈስ ስሜትን ለማዳበር እና በመተንፈሻ አካላት ላይ ጥሩ ተጽእኖ ይኖረዋል. ኤሮቢክስን በሚሰሩበት ጊዜ ኦክስጅን ወደ ሰውነት በፍጥነት እና በከፍተኛ መጠን ውስጥ ይገባል ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባቸው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ከባድ አይደሉም።

ጲላጦስ

በተወሰነ ቦታ ላይ "በቀዝቃዛ" እና ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሌላ ለስላሳ ሽግግር የሚለካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስርዓት። ጲላጦስ ብዙ እድገት ሳያደርጉ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን እንዲያጠናክሩ ይፈቅድልዎታል ፣ የ vestibular ስርዓትን ያዳብራል ፣ ተለዋዋጭነትን ይጨምራል ፣ ነርቭን ያረጋጋል እና እንቅልፍን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል ። ጲላጦስ ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች የሉትም ማለት ይቻላል አሰቃቂ አይደለም.

ዮጋ

አሳና እና መንፈሳዊ ልምምዶችን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት። ዮጋ የመተንፈሻ አካልን ፣ የመተጣጠፍ እና የመተላለፊያ መሳሪያዎችን ለማዳበር ይረዳል ፣ ጥሩ ማራዘሚያን ያበረታታል እና ከራስ ጋር ስምምነትን ይፈጥራል ፣

Bodyflex

በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማግበር እና የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን የሚረዳ የአተነፋፈስ ልምዶች ስርዓት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ አንዳንድ የጤና ተቃርኖዎች ካሉ, ጉዳትን ሳይፈሩ ይህንን መመሪያ በስልጠና ውስጥ መጠቀም ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ ልዩ ኳስ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ነው። Fitball ክብደትዎን እና ቅርፅዎን እንዲያስተካክሉ ይፈቅድልዎታል ፣ ትክክለኛውን አቀማመጥ ይረዳል ፣ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያዳብራል ፣ የኋላ ፣ የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የጥንካሬ ስልጠና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሰሩ ይረዳዎታል ።

በቤት ውስጥ ለማሰልጠን የሚያስፈልግዎ

በቤት ውስጥ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግዛትን አይርሱ.
ለጥንካሬ ስልጠና, dumbbells, ክብደት እና የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ያስፈልግዎታል. ለካርዲዮ ልምምዶች የአካል ብቃት ኳስ፣ መዝለል ገመድ (በአፓርታማዎ ወይም በቤትዎ ውስጥ ያለው ቦታ የሚፈቅድ ከሆነ) እና የአካል ብቃት ምንጣፍ ይግዙ። ለጲላጦስ እና ዮጋ ምንጣፍ ብቻ በቂ ነው። ለሥልጠና ምቹ የሆኑ ልብሶችን ምረጥ; ከተፈጥሮ ቁሳቁሶች የተሠሩ እና የሚተነፍሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በስፖርት ጫማዎች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ, ስለዚህ የእግር መጎዳትን ማስወገድ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ያሞቁ

እያንዳንዱን የቤት ውስጥ እንቅስቃሴ በማሞቅ ይጀምሩ። ለስልጠና ዝግጁ ያደርግዎታል፣ ጡንቻዎትን ያሞቁ እና የልብ ምትዎን ለበለጠ ውጤታማ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሳድጋል። ማሞቂያ ለ 10-15 ደቂቃዎች መከናወን አለበት, ነገር ግን ከ 5 ደቂቃዎች ያነሰ አይደለም. እንደ ማሞቂያ ፣ በክበብ ውስጥ መሮጥ ፣ ሳንባዎችን ፣ ስኩዊቶችን ማድረግ ፣ በፕላንክ ውስጥ መቆም ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን በማወዛወዝ ፣ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ ይችላሉ ።

በሚታወቅ የጡንቻ ውጥረት ሁሉንም መልመጃዎች ያከናውኑ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚሰሩበት ጊዜ በሚሰሩት ጡንቻዎች ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. እንደዚህ አይነት ነገር ካልተሰማዎት ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በስህተት እየሰሩ ነው ፣ ወይም ጥንካሬ ፣ ስፋት ፣ ፍጥነት ፣ ድግግሞሽ ይጎድላሉ ፣ ወይም ጡንቻዎችዎ ቀድሞውኑ ከመደበኛ ጭነት ጋር ተጣጥመዋል እና ውስብስብነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል ። መልመጃዎቹ ።

ልምምዶችን ያለ ውጥረት ማከናወን በስልጠናው ውጤት ላይ ለውጥ ሳይኖር እራሱን በቀድሞው ቅርፅ መጠበቅ ነው። ክብደትዎን እና ምስልዎን ማረምዎን መቀጠል ይፈልጋሉ? ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ከባድ ያድርጉት ወይም መልመጃዎቹን በሚያደርጉበት ጊዜ ስህተቶችን ያስተካክሉ። ከስልጠና በኋላ ስለ መዘርጋት አይርሱ ፣ ለዚህ ​​አስፈላጊ ጊዜ 5-10 ደቂቃዎችን መስጠትዎን ያረጋግጡ ።

• ጀርባዎ ላይ ተኛ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ እግሮች ቀጥ ያድርጉ። ሰውነትዎን ያሳድጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከቻሉ, ደረትን በጉልበቶችዎ ላይ ይንኩ; በ2 ስብስቦች 15 ጊዜ ያከናውኑ።
• ወለሉ ላይ ይቆዩ. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ. ክርንዎን ወደ ተቃራኒው እግር በመንካት ክራንች ያድርጉ። በ 2 ስብስቦች 15 ጊዜ ያከናውኑ።
• ወለሉ ላይ ተኝተው, እግርዎን ከወለሉ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ላይ ያንሱ. እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸው አስፈላጊ ነው. በተነሳው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መያዝ እና ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
• የመነሻ ቦታዎን ይውሰዱ, እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሰራጩ. እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ያሳድጉ። በጣም በቀስታ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ይህ ልምምድ ጎኖቹን እና ሆዱን ያስወግዳል.

እነዚህን መልመጃዎች በማከናወን ከሆድ እና ከጎን ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እድሉ አለዎት።

• የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይቷል። ስኩዊድ ያድርጉ። የጉልበቶች መታጠፍ አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት. በዚህ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ.
• ለኩሬዎች በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው ። ብዙ አቀራረቦችን 20-50 ጊዜ ያከናውኑ.
• ቁልቁል ቁልቁል ዝለል። 20 መዝለሎችን በተቻለ ፍጥነት እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። 2 አቀራረቦችን ማከናወን ይመረጣል.
• ወለሉ ላይ ተኛ. እጆችዎን ከጭንጭዎ በታች ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ያሳድጉ ። መቀስ (ቀጥታ እግሮችን ወደ ጎኖቹ በማምጣት እና በማሰራጨት) ያከናውኑ. 10 ጊዜ ያድርጉ.
• የቆመ ቦታ ይውሰዱ። እግሮች በትከሻ ስፋት፣ እግሮች እና ጉልበቶች ወደ ውጭ ዞረዋል። የጭንዎ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ እንዲሰማዎት ቀስ ብለው ይንጠፍጡ።

ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ሁሉንም ምክሮች ከተከተሉ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ትክክለኛ ውጤታማ መንገድ ነው።

በኤሮቢክስ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

በቤት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ማጎልመሻ ስልጠና ለሁሉም ሰው አይገኝም. ይህ ጎረቤቶች በእርግጠኝነት የማይደሰቱበት በጣም ንቁ የሆነ ዝርያ ነው። ስለዚህ ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም ጊዜ መስራት አይችሉም። ፕሮግራሙ በኢንተርኔት ላይ ሊታይ ይችላል.

በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል, ከጥንካሬ ልምምድ ጋር ይለዋወጣል. ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ተኩል እንኳን ማሰልጠን አለብዎት, ምክንያቱም የስብ ማቃጠል ሂደት የሚጀምረው ከግማሽ ሰዓት በኋላ ነው. በትክክል በመብላት, የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ.

ከስልጠና በፊት እና በኋላ በትክክል እንዴት እንደሚመገቡ

አመጋገብዎን እንደገና ማጤን አለብዎት. ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ሁሉንም ከፍተኛ-ካሎሪ እና አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዱ። ከስልጠናው በፊት ከስልጠና በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት የዶሮ እርባታ ምግቦችን, ኦትሜልን, ወዘተ ለመብላት ይመከራል.

ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

ማንኛውም ስፖርት ሰውነትዎን ለመለወጥ ተስማሚ ነው. ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ተገቢውን አመጋገብ መከታተል አስፈላጊ ነው. እና ከዚያ በኋላ የተፈለገውን ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ. እራስዎን መምታት አያስፈልግም. ስልጠና ከጊዜ ወደ ጊዜ መከሰት አለበት. ለምሳሌ በየሳምንቱ በአቀራረቦች ውስጥ ብዙ ጊዜ ይጨምሩ።

ከዚህ በላይ መቋቋም እንደማትችል ከተሰማዎት እንቅስቃሴውን ከአንድ ሳምንት በላይ ያከናውኑ። በሚሰማዎት ስሜት ይመሩ, ነገር ግን ለራስዎ በጣም አያዝኑ. የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመጠቀም በየወሩ ፕሮግራሙን መቀየር ጠቃሚ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ተጨማሪ ኪሎግራሞችን መቀነስ እና ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ። ከሁሉም በላይ ስፖርት ውብ መልክ ብቻ ሳይሆን ጥሩ ጤንነትም ጭምር ነው. እንቅስቃሴ ሕይወት ነው። ስለዚህ, ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ለማሻሻል ከፈለጉ, ቢያንስ በቤት ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት መጀመር አለብዎት. እንዲሁም ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግቦችን ይመገቡ.

ተጨማሪ ኪሎግራሞችን በማስወገድ ምስልዎን መቀየር ብቻ ሳይሆን ለራስ ያለዎትን ግምት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. ቆንጆ ቅርፅዎን የሚያጎላ ጥብቅ ቀሚስ, አጫጭር እና ሌሎች የልብስ ዓይነቶችን ለመልበስ አያፍሩም. ሁሉም የሴት ጓደኞች በቅናት ክርናቸው ይነክሳሉ, እና ወንዶቹ በአስተያየታቸው ይደሰታሉ. እራስህን ትወዳለህ። ዋናው ነገር ማስታወስ ያለብዎት የጠፉ ኪሎግራሞች በእጥፍ ሊመለሱ ይችላሉ, ስለዚህ የሰውነት እንቅስቃሴን በመቀጠል እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት ክብደትዎን መጠበቅ አለብዎት.

ጽሑፉ ጠቃሚ ነበር? "ወደድኩ" ን ጠቅ ያድርጉ

የግላዊነት ፖሊሲ

የእርስዎ ግላዊነት ለእኛ በጣም አስፈላጊ ነው። በበይነመረብ ላይ ያለዎት ልምድ በተቻለ መጠን አስደሳች እና ጠቃሚ እንዲሆን እና በይነመረቡ የሚያቀርባቸውን ሰፊ ​​መረጃዎች፣ መሳሪያዎች እና እድሎች በመጠቀም ምቾት እንዲሰማዎት እንፈልጋለን።

በምዝገባ ወቅት (ወይም በሌላ በማንኛውም ጊዜ) የሚሰበሰበው የአባላት ግላዊ መረጃ በዋናነት የእርስዎን ፍላጎቶች ለማሟላት ምርቶችን ወይም አገልግሎቶችን ለማዘጋጀት ይጠቅማል። መረጃዎ ለሶስተኛ ወገኖች አይጋራም ወይም አይሸጥም። ነገር ግን፣ በ"የደብዳቤ መላኪያ ዝርዝር ስምምነት" ውስጥ በተገለጹት ልዩ ጉዳዮች ላይ የግል መረጃን በከፊል ልንገልጽ እንችላለን።

በጣቢያው ላይ ምን ውሂብ ይሰበሰባል

በፈቃደኝነት "የመስመር ላይ ስልጠና በቤት ውስጥ" ጋዜጣ ለመቀበል ሲመዘገቡ, የእርስዎን ስም, ኢሜል እና የስልክ ቁጥር በመመዝገቢያ ቅጹ በኩል ያስገባሉ.

ይህ መረጃ የሚሰበሰበው ለምንድነው?

ስምዎ እርስዎን በግል ለማነጋገር ይጠቅማል፣ እና ኢሜልዎ ጋዜጣዎችን፣ የስልጠና ዜናዎችን፣ ጠቃሚ ቁሳቁሶችን እና የንግድ ቅናሾችን ለእርስዎ ለመላክ ይጠቅማል።

ከህግ መስፈርቶች ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ካልሆነ በስተቀር በማንኛውም ሁኔታ የእርስዎ ስም ፣ ኢሜል እና ስልክ ቁጥር ለሶስተኛ ወገኖች አይተላለፉም። የእርስዎ ስም፣ ኢሜል እና ስልክ ቁጥር በ getresponse.com አገልግሎት ደህንነቱ በተጠበቁ አገልጋዮች ላይ ተከማችተው በግላዊነት መመሪያው መሰረት ጥቅም ላይ ይውላሉ።

ኢሜይሎችን ከመቀበል ደንበኝነት ምዝገባ መውጣት እና የእውቂያ መረጃዎን ከመረጃ ቋቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ በእያንዳንዱ ኢሜል ውስጥ የተካተተውን የደንበኝነት ምዝገባ መውጣት አገናኝ ላይ ጠቅ በማድረግ ማስወገድ ይችላሉ።

ይህ ውሂብ እንዴት ጥቅም ላይ ይውላል?

የቬራ ኮብቼንኮ ድህረ ገጽ ስለ ጉግል አናሌቲክስ አገልግሎት ጎብኝዎች ኩኪዎችን እና መረጃዎችን ይጠቀማል።

ይህንን መረጃ በመጠቀም ይዘቱን ለማሻሻል፣ የገጹን ተግባራዊነት ለማሻሻል እና በውጤቱም ለጎብኚዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ይዘት እና አገልግሎቶችን ለመፍጠር በጣቢያው ላይ ስለ ጎብኝዎች ተግባር መረጃ ይሰበሰባል።

አሳሹ ሁሉንም ኩኪዎች እንዲያግድ ወይም ኩኪዎች በሚላኩበት ጊዜ እንዲያስታውስህ በማንኛውም ጊዜ የአሳሽህን መቼት መቀየር ትችላለህ። እባክዎ አንዳንድ ባህሪያት እና አገልግሎቶች በትክክል ላይሰሩ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ።

ይህ ውሂብ እንዴት ይጠበቃል?

የእርስዎን ግላዊ መረጃ ለመጠበቅ፣ የተለያዩ የአስተዳደር፣ የአስተዳደር እና የቴክኒክ የደህንነት እርምጃዎችን እንጠቀማለን። ድርጅታችን በበይነ መረብ ላይ የተሰበሰበ መረጃን ለመጠበቅ የተወሰኑ ቁጥጥሮችን የሚያካትቱ የግል መረጃዎችን ለማስተናገድ የታለሙ የተለያዩ ዓለም አቀፍ የቁጥጥር ደረጃዎችን ያከብራል።

ሰራተኞቻችን እነዚህን መቆጣጠሪያዎች እንዲረዱ እና እንዲታዘዙ የሰለጠኑ እና የእኛን የግላዊነት ማስታወቂያ፣ ፖሊሲዎች እና መመሪያዎች ያውቃሉ።

ነገር ግን፣ የእርስዎን የግል መረጃ ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ የምንጥር ቢሆንም፣ እሱን ለመጠበቅ እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት።

በይነመረቡን በሚጎበኙበት ጊዜ ሁሉንም ጥንቃቄዎች እንዲያደርጉ አበክረን እንመክራለን። የምንሰራቸው አገልግሎቶች እና ድረ-ገጾች በእኛ ቁጥጥር ስር ያለውን የመረጃ ፍሰት፣ ያልተፈቀደ አጠቃቀም እና ለውጥ ለመከላከል እርምጃዎችን ያካትታሉ። የኔትዎርክ እና ስርዓቶቻችንን ታማኝነት እና ደህንነት ለማረጋገጥ የተቻለውን ሁሉ ጥረት ብናደርግም የኛ የደህንነት እርምጃዎች የሶስተኛ ወገን ሰርጎ ገቦች ይህን መረጃ በህገ-ወጥ መንገድ እንዳይደርሱበት ለመከላከል ዋስትና አንችልም።

ይህ የግላዊነት ፖሊሲ ከተቀየረ፣ ስለእነዚህ ለውጦች በዚህ ገጽ ላይ ማንበብ ወይም፣ በልዩ ጉዳዮች ላይ፣ በኢሜይል ማሳወቂያ ማግኘት ትችላለህ።

ማስተባበያ

አሁን ባለው የዩክሬን ህግ መሰረትአስተዳደሩ በሌላ መንገድ ሊገለጹ የሚችሉ ማናቸውንም ውክልናዎች እና ዋስትናዎች ውድቅ ያደርጋል እና ከጣቢያው ፣ ይዘቱ እና አጠቃቀማቸው ጋር በተያያዘ ተጠያቂነትን ያስወግዳል።

በምንም አይነት ሁኔታ የጣቢያው አስተዳደር በዚህ ድረ-ገጽ ላይ ወይም ከኛ ድረ-ገጽ ላይ የግንኙነቶች ግንኙነት ባለበት በማንኛውም ድረ-ገጽ ላይ ለሚደርሰው ማንኛውም ቀጥተኛ፣ ቀጥተኛ ያልሆነ፣ ልዩ ወይም ሌላ ምክንያት ለሚደርስ ጉዳት ለማንኛውም አካል ተጠያቂ አይሆንም። ምርታማነትን ማጣት ፣ የሥራ እንቅስቃሴን ማሰናከል ወይም መቋረጥ ፣ እንዲሁም ከትምህርት ተቋማት መባረር ፣ ለማንኛውም ትርፍ ማጣት ፣ የንግድ እንቅስቃሴ መቋረጥ ፣ በመረጃ ስርዓቶችዎ ውስጥ ያሉ ፕሮግራሞችን ወይም መረጃዎችን ማጣት ወይም በሌላ መንገድ ከመድረስ ፣ አጠቃቀም ወይም አለመቻል ጋር በተገናኘ ድረ-ገጹን፣ ይዘቱን ወይም ማንኛውንም ተዛማጅ የኢንተርኔት ድረ-ገጽ ለመጠቀም፣ ወይም የትኛውንም የሥራ አለመቻል፣ ስህተት፣ መቅረት፣ መቆራረጥ፣ ጉድለት፣ የስርጭት ጊዜ ወይም መዘግየት፣ የኮምፒዩተር ቫይረስ ወይም የሥርዓት ብልሽት ምንም እንኳን እንደዚህ ዓይነት ጉዳት ሊደርስ እንደሚችል ቢመከርም።

ተጠቃሚው ሁሉም ሊሆኑ የሚችሉ አለመግባባቶች በሩሲያ ህግ መሰረት እንደሚፈቱ ይስማማል.

ተጠቃሚው የሚከፈልበት አገልግሎት ስለማይሰጥ በተጠቃሚዎች ጥበቃ ላይ ያሉት ህጎች እና ህጎች በጣቢያው አጠቃቀም ላይ ሊተገበሩ እንደማይችሉ ይስማማል።

ይህንን ድረ-ገጽ በመጠቀም የኃላፊነት ማስተባበያውን እና የተቋቋሙትን ህጎች ተስማምተሃል እና ለእርስዎ ሊሰጥ የሚችለውን ሁሉንም ሀላፊነቶች ይቀበሉ።

ቅጹን በድረ-ገጻችን ላይ በመሙላት፣ በግላዊነት መመሪያችን ተስማምተሃል። እንዲሁም በሚከተሉት ጉዳዮች ላይ የእርስዎን የግል ውሂብ የመግለፅ መብት እንዳለን ተስማምተሃል፡

1) በእርስዎ ፈቃድ፡-በሌሎች በሁሉም ጉዳዮች፣ ስለእርስዎ መረጃ ለሶስተኛ ወገኖች ከማስተላለፋችን በፊት፣ ኩባንያችን የእርስዎን ግልጽ ፈቃድ ለማግኘት ወስኗል። ለምሳሌ፣ ድርጅታችን ከሶስተኛ ወገን ጋር የጋራ ቅናሽ ወይም ውድድር እያካሄደ ሊሆን ይችላል፣ በዚህ ጊዜ የእርስዎን የግል መረጃ ለሶስተኛ ወገን ለማካፈል ፍቃድዎን እንጠይቃለን።

2) እኛን ወክለው የሚሰሩ ኩባንያዎች፡-በእኛ ምትክ የንግድ ድጋፍ ተግባራትን ከሚያከናውኑ ኩባንያዎች ጋር እንተባበራለን፣ እና ስለዚህ የግል መረጃዎ በከፊል ሊገለጽ ይችላል። እንደነዚህ ያሉ ኩባንያዎች መረጃውን ለኮንትራት አገልግሎት ለመስጠት ሲባል ብቻ እንዲጠቀሙ እንጠይቃለን; የተስማሙ አገልግሎቶችን ለመስጠት ካልሆነ በስተቀር ይህንን መረጃ ለሌሎች ወገኖች ከማጋራት የተከለከሉ ናቸው። የንግድ ሥራ ድጋፍ ተግባራት ምሳሌዎች: ትዕዛዞችን መፈጸም, መተግበሪያዎችን መተግበር, ሽልማቶችን እና ጉርሻዎችን መስጠት, የደንበኛ ዳሰሳዎችን ማካሄድ እና የመረጃ ስርዓቶችን ማስተዳደር. እንዲሁም አገልግሎት አቅራቢዎችን በምንመርጥበት ጊዜ ግላዊ ያልሆነ አጠቃላይ መረጃን እንገልፃለን።

3) ተባባሪዎች እና ኩባንያዎች;ንዑስ ወይም የጋራ ቬንቸር ቢያንስ 50% የፍትሃዊነት ተሳትፎ የኩባንያው የሆነበት ድርጅት ነው። መረጃዎን ከቅርንጫፍ ወይም ከሽርክና አጋር ጋር በሚያጋሩበት ጊዜ፣ ድርጅታችን ያንን መረጃ ለሌሎች ወገኖች ለገበያ አላማ እንዳይገልጹ ወይም መረጃዎን ከመረጡት በተቃራኒ በማንኛውም መንገድ እንዳይጠቀሙበት ይፈልጋል። ከድርጅታችን ምንም አይነት የግብይት ቁሳቁስ መቀበል እንደማይፈልጉ ካመለከቱ፣ መረጃዎን ለገቢያ አላማዎች ከቅርንጫፍ እና ከሽርክና አጋሮቻችን ጋር አናጋራም።

4) በጋራ አቀማመጥ ወይም በአጋር ገጾች ላይ፡-ድርጅታችን ልዩ ቅናሾችን እና የማስተዋወቂያ ስራዎችን በጋራ በተቀመጡ የድረ-ገፃችን ገፆች ላይ ከሚያከናውነው አጋር ኩባንያዎች ጋር መረጃን ሊያጋራ ይችላል። እንደዚህ ባሉ ገፆች ላይ የግል ውሂብን ሲጠይቁ ስለ መረጃ ማስተላለፍ ማስጠንቀቂያ ይደርስዎታል. ባልደረባው ስለራስዎ መረጃ ከመስጠትዎ በፊት ሊያነቡት የሚችሉትን በራሱ የግላዊነት ማስታወቂያ መሰረት ያቀረቡትን ማንኛውንም መረጃ ይጠቀማል።

5) በድርጅት ውስጥ ቁጥጥር ሲደረግ;ኩባንያችን ከድርጅታችን ወይም ከንብረቶቹ ሙሉ ወይም ከፊል ሽያጭ ወይም ማስተላለፍ ጋር በተያያዘ የእርስዎን የግል መረጃ የማዛወር መብቱ የተጠበቀ ነው። ንግድ ሲሸጥ ወይም ሲያስተላልፍ ኩባንያችን ስለራስዎ መረጃን ለማስተላለፍ እምቢ ለማለት እድሉን ይሰጥዎታል። በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ይህ ማለት አዲሱ አካል ከዚህ ቀደም በኩባንያችን የቀረቡ አገልግሎቶችን ወይም ምርቶችን ለእርስዎ መስጠት አይችልም ማለት ነው።

6) ህግ አስከባሪ ኤጀንሲዎች፡-ድርጅታችን ያለ እርስዎ ፈቃድ ለሶስተኛ ወገኖች የግል መረጃን በሚከተሉት ምክንያቶች ሊሰጥ ይችላል፡ የህግ ጥሰትን ለማስወገድ፣ ደንቦችን ወይም የፍርድ ቤት ትዕዛዞችን ለማስቀረት; በመንግስት ምርመራዎች ውስጥ መሳተፍ; ማጭበርበርን ለመከላከል እርዳታ; እና የኩባንያውን ወይም የእሱን ቅርንጫፎች መብቶች ለማጠናከር ወይም ለመጠበቅ.

በድረ-ገፃችን ላይ ለመመዝገብ ያቀረቡት ሁሉም የግል መረጃዎች በማንኛውም ጊዜ ሊለወጡ ወይም ከመረጃ ቋታችን ሙሉ በሙሉ በጥያቄዎ ሊወገዱ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በድረ-ገፃችን ልዩ ክፍል ላይ የተለጠፈውን የእውቂያ መረጃ በመጠቀም ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም መንገድ ሊያገኙን ይገባል።

የእኛን መደበኛ የዜና መጽሔቶች ከደንበኝነት ምዝገባ ለመውጣት ከፈለጉ በማንኛውም ጊዜ በእያንዳንዱ ፊደል መጨረሻ ላይ የሚገኘውን ልዩ ሊንክ በመጠቀም ማድረግ ይችላሉ።

ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ የሰላሳ ቀን የአካል ብቃት ኮርስ በቂ ነው። ይህ በብዙዎች ተረጋግጧል, እና ሰዎች ራሳቸው በራሳቸው ውጤት ተገርመዋል. ሆኖም ግን, እያንዳንዱ ዘመናዊ ሰው የትኛው የአካል ብቃት ክፍሎች ለእሱ የተሻለ እንደሚሆን እና የበለጠ ውጤታማ እንደሚሆን አያውቅም! የት እና እንዴት ማድረግ እንዳለበት አንፃር. በእውነቱ ፣ የቡድን የአካል ብቃት ክፍሎች ምርጫ ወዲያውኑ እራሱን ይጠቁማል። ይሁን እንጂ ማንም ሰው አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ ይህን ያህል ገንዘብ ማውጣት አይፈልግም።

በተለይ ስለ ግለሰብ የአካል ብቃት ትምህርቶች ከአሰልጣኝ ጋር እየተነጋገርን ከሆነ። የበለጠ ዋጋ ያስከፍላል። ግን ለሁሉም የበይነመረብ ተጠቃሚዎች ተስማሚ የሆነ አማራጭ አለ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. እና አሁን ሊሰብሩት ይችላሉ! አስፈላጊ ነገሮችን ማስወገድ እንደሌለብዎት ምስጢር አይደለም. ያለበለዚያ ፣ የራስዎን ሀሳቦች ሙሉ በሙሉ የመተው እድሉ አለ።

እና, ከመጠን በላይ ክብደትን ስለማስወገድ እየተነጋገርን ከሆነ, ማንኛውም መዘግየት ለቆንጆ መልክ ብቻ ሳይሆን ለጤናም አደገኛ ሊሆን ይችላል. ደግሞም ሁሉም ሰው ከመጠን ያለፈ ውፍረት ችግርን ማግኘት ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ያውቃል. በመጀመሪያው ደረጃ ላይ እንኳን. ይህ ማንንም ሰው አያስደስተውም። በአጠቃላይ እያንዳንዱ ተጠቃሚ ለክብደት መቀነስ የሰላሳ ቀን የአካል ብቃት ኮርስ ያለው ልዩ ቪዲዮ ማየት ይችላል። እና ብዙም ሳይቆይ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሰው ከእንደዚህ አይነት መልመጃዎች አወንታዊ ውጤቶችን ያስተውላል!

የቪዲዮ የአካል ብቃት ትምህርቶች: በ 30 ቀናት ውስጥ ክብደት ይቀንሱ!

ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ: በየቀኑ ይድገሙት!

በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ!

ለጀማሪዎች ክብደት ለመቀነስ የቪዲዮ የአካል ብቃት ትምህርቶች ምርጫ-

ከዚህ በታች ለጀማሪዎች ክብደት ለመቀነስ የደረጃ በደረጃ የቪዲዮ የአካል ብቃት ትምህርቶች ሙሉ ምርጫ አለ ፣ ይህም አስፈላጊ እና ጠቃሚ ነገር እንደሚያስተምርዎት ምንም ጥርጥር የለውም። የቪዲዮ ካሬዎቹ ትንሽ ናቸው፣ “ሙሉ ስክሪን” ን ጠቅ ያድርጉ ወይም በቀላሉ ለማየት ቪዲዮውን ሁለቴ ጠቅ ያድርጉ።

ቀጭን እና ተስማሚ ምስል ሁል ጊዜ በፋሽኑ ነው። ጥሩ ቅርፅ እንዲኖርዎት ውድ የአካል ብቃት ማዕከሎችን መጎብኘት ፣ የግለሰብ አሰልጣኝ አገልግሎቶችን መጠቀም ወይም የጊዜ ሰሌዳዎን ከቡድን ክፍሎች ጋር ማስተካከል አስፈላጊ አይደለም ፣ በቤት ውስጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ የስብ ክምችቶችን በማቃጠል ፣ ጡንቻዎችን በማፍሰስ ፣ የመለጠጥ ቆዳን በማግኘት ፣ ጊዜ እና ገንዘብን በመቆጠብ ፍሬ ያፈራል ።

የአካል ብቃት በቤት ውስጥ - ለጀማሪዎች ክብደት ለመቀነስ የቪዲዮ ልምምዶች

በስብ-ማቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የአካል ብቃት ትምህርቶችን መመልከት ለጀማሪዎች ጉልህ የሆነ ምቾት ይሰጣል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ካሉት የቪዲዮ ክሊፖች ብዙ አማራጮች ውስጥ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና የመጀመሪያ ክብደት ላይ በመመርኮዝ ለራስዎ በጣም ጥሩውን መምረጥ ይችላሉ። አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች የሚቀርቡት በባለሙያ የአካል ብቃት አስተማሪዎች ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ አስደናቂ ውጤቶችን ባስመዘገቡ አማተሮች ነው።

በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት, በየቀኑ እና በብርቱነት በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛውን ዘዴ መከተል እና አተነፋፈስዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ። የባለሙያ አስተማሪዎች ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ ይመክራሉ ።

ጀማሪዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚሰሩበት ጊዜ ሸክሙን ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራሉ, ከመጠን በላይ ስራን እና የጡንቻ መቆራረጥን ለማስወገድ. ውስብስብ የሆነውን እያንዳንዱን ልምምድ በመጀመሪያ 10 ጊዜ በ 3 አቀራረቦች ማከናወን ይሻላል, ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወደ 20-25 ይጨምራል. በአማካይ, በቤት ውስጥ በየቀኑ የአካል ብቃት ክብደትን ለመቀነስ ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ሊወስድ ይገባል. ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለማከናወን ከመጀመርዎ በፊት በማንኛውም መልኩ የአምስት ደቂቃ ሙቀት ማድረግ ያስፈልግዎታል (ጭንቅላታችሁን ማዞር, የሰውነት አካልን, በቦታው መራመድ, ወደ ጎኖቹ ማጠፍ, እጆችንና እግሮችን ማወዛወዝ). በትክክል ይሞቁ, ከሰውነት አናት ጀምሮ, ቀስ በቀስ ወደ ጭኑ, መቀመጫዎች እና ጥጃዎች ይደርሳል.

የቪዲዮ ትምህርቶች ለሴቶች

የአካል ብቃት በቤት ውስጥ - ክብደት ለሚቀንሱ ሴቶች የቪዲዮ ትምህርቶች

የቪዲዮ ትምህርቶች ለወንዶች

ቪዲዮ-የክብደት መቀነስ ለቤት የአካል ብቃት;

በቤት ውስጥ ለወንዶች ክብደት ለመቀነስ የቀረበው የአካል ብቃት ልምምዶች ከመዝለል ገመድ በስተቀር መሳሪያ አያስፈልጉም። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በክብደት (dumbbells) ወይም በማስፋፊያ መልመጃዎች ማሟላት ይችላሉ።

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት - የፎቶ ትምህርቶች

ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያዘጋጃቸው ዘና ባለ ወይም ምት ሙዚቃ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን የበለጠ ያስደስታቸዋል። በዚህ ሁኔታ, በየቀኑ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ የፎቶ የአካል ብቃት ትምህርቶች ወደ ማዳን ይመጣሉ. ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ዋናው ሁኔታ በየቀኑ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው አተገባበር ነው.

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት - የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• ማሞቂያበማንኛውም መልኩ ለ 5 ደቂቃዎች (ማጋደል, ማወዛወዝ, ማዞር).
• ስኩዊቶች።እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች በፊትዎ ተዘርግተዋል። እግሮቻችንን ከወለሉ ላይ ሳናነሳ እንቆማለን, ጀርባችን ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ጉልበቶችዎ ከወለሉ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለባቸው. በ 3 አቀራረቦች 20 ጊዜ እንሰራለን.
• ፑሽ አፕ።የመነሻ አቀማመጥ - መተኛት. ክርኖችዎን በማጠፍ, ሰውነትዎን ወደ ወለሉ በማጠፍ, ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. በጉልበቶችዎ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ መግፋት ይፈቀዳል.
• ማጣመም.ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች መሬት ላይ ፣ ጉልበቶች ተጣብቀው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ። ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ ፣ የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ በማንሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ፕላንክ.በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ በእግር ጣቶችዎ ላይ ያርፉ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ይበሉ። በዚህ ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• መዘርጋት።በማንኛውም መልኩ ለ 5-10 ደቂቃዎች. አካልን እና እግሮችን እንዘረጋለን.

እያንዳንዱ ልምምድ በ 3 አቀራረቦች 20 ጊዜ መከናወን አለበት. በየቀኑ ጠዋት በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመሥራት በወር ውስጥ 5 ኪሎ ግራም መቀነስ, ምስልዎን መለወጥ, ደህንነትዎን ማሻሻል እና ጥንካሬዎን መጨመር ይችላሉ.

ለጀማሪዎች ትምህርት

በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ክብደት በፍጥነት እንዴት እንደሚቀንስ - ለጀማሪዎች የሚሰጠው ትምህርት በችግር ቦታዎች (ጥጃዎች, ጭኖች, መቀመጫዎች, ሆድ) ላይ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ መሆን አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት በቤት ውስጥ የብርሃን ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል: አንገትዎን በሁለቱም አቅጣጫ በማዞር, ትከሻዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ከፍ በማድረግ, ሰውነቶን ወደ ጎኖቹ በማጠፍ, በማንጠባጠብ, ወገብዎን በክበብ ውስጥ ማወዛወዝ. የሚሞቁ ጡንቻዎች ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሞላሉ.

ለሴት ልጅ በፍጥነት በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

• በቤት ውስጥ ላሉት ክንዶች የአካል ብቃት;በጉልበቶችዎ ላይ ይንበረከኩ, እጆችዎን ያስተካክሉ. ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ በመሞከር ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።
• በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት;የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይቷል። በእነሱ እና ወለሉ መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጠር ጉልበቶችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ይንጠቁጡ። በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• በቤት ውስጥ ለስላሳ እግሮች የአካል ብቃት;በግራዎ በኩል ተኛ, የግራ እግርዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት. ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው, ቀስ ብለው ያንሱት, በከፍተኛው ቦታ ላይ ይቆዩ, ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ.
• ለቤት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ የአካል ብቃት;ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላቶችዎ እና እግሮችዎ በኋላ ቀጥ ብለው ይተኛሉ ። ቀጥ ያሉ እግሮችን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ማሳደግ, የ "መቀስ" ልምምድ ያድርጉ, የግራ እግርን ዝቅ በማድረግ, ወለሉን ሳይነኩ ቀኝ ማሳደግ, ከዚያም እግሮችን ይለውጡ. እግሮችዎን በፍጥነት በሚያወዛወዙ መጠን የሆድ ቁርጠትዎ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ወደ ላይ ይወጣል።
• በቤት ውስጥ ለጀርባ ተጣጣፊነት የአካል ብቃት;በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና ክንዶችዎን ዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ከፍ ባለው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ።

እያንዳንዱ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ በየቀኑ በሶስት አቀራረቦች ከ10-15 ጊዜ መከናወን አለበት ።

ከወሊድ በኋላ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ልጅ ከወለዱ በኋላ ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ህፃኑ በተፈጥሮ ከተወለደ ከአንድ ወር ተኩል በኋላ እና ከሁለት እስከ ሁለት ወር ተኩል በኋላ ቄሳሪያን መጀመር አለበት. ጡት በማጥባት ጊዜ የአካል ብቃት ትምህርቶች በጭራሽ አይመከሩም ። ወጣት እናቶች ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ለመጀመር ፣ የእለት ተእለት የእግር ጉዞዎችን ከ2-3 ሳምንታት በኋላ ወደ ብርሃን ማሞቂያ እና ከዚያ ወደ ከባድ ስልጠና መሄድ ይችላሉ ።

በቤት ውስጥ ከወሊድ በኋላ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ-

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ፣ መዳፎች በሆድዎ ላይ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን በደንብ ይጎትቱ እና ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ. ቀስ ብለው ይንፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ፣ መዳፎች በሆድዎ ላይ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና ዳሌዎን ያጥብቁ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን በማንሳት እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ጉልበቶቻችሁን አዙሩ። እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ ፣ መዳፎች ወደ ታች። እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ሁለቱንም ጉልበቶች በማያያዝ የታችኛውን እጆችዎን ጣቶች በኃይል 10 ጊዜ ጨምቁ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• በሆድዎ ላይ ተኛ. የሰውነት አካልዎን በክርንዎ ላይ ይደግፉ, ከሆድዎ በታች ትራስ ያስቀምጡ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ከወሊድ በኋላ ክብደት ለመቀነስ እያንዳንዱን ልምምድ በቤት ውስጥ 10-15 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል, በተለይም በ 2-3 አቀራረቦች.

የሆድ ፕሮግራም

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት ትምህርቶች - ለሆድ ፕሮግራም:

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቋርጡ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. ሰውነትዎን ያሳድጉ, የትከሻዎትን እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ከወለሉ ላይ በማንሳት ጉልበቶችዎን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ, ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቋርጡ, ክርኖችዎን ያስተካክሉ. የግራ እጅዎ ክርን የቀኝ እግርዎን ጉልበት እንዲነካው ሰውነትዎን ያሳድጉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃዎቹን በቀኝ ክንድዎ እና በግራ ጉልበትዎ ይድገሙት።
• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በእነሱ እና ወለሉ መካከል 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጠር ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። በከፍታ ላይ ፣ እግሮችዎን በአየር ውስጥ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ በቀስታ ያንሱ። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ጀርባዎ ላይ ተኛ, የታችኛውን እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን በሁለቱም በኩል ያሰራጩ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ግራ በማዘንበል ፣ ወደ ሰውነቱ ቀጥ ያለ ቦታ ይመልሱ ፣ ከዚያ ወለሉን ሳይነኩ ወደ ቀኝ ያዙሩ።

ክብደትን ለመቀነስ በዚህ ውስብስብ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ልምምድ በሦስት አቀራረቦች ከ10-15 ጊዜ መከናወን አለበት። ጭነቱ በበዛ መጠን ስቡ በፍጥነት ከሆድ እና ከጎን ይጠፋል፣ የሆድ ዕቃው ወደ ላይ ይወጣል፣ እና ወገቡ በሚገርም ሁኔታ ቀጭን ይሆናል።