Isothermal ልምምዶች. Isometric መልመጃዎች

ጤና እና ረጅም እድሜ ለሁሉም ውድ አንባቢዎች! ስለ isometric መልመጃዎች እና ምን እንደሆኑ ታውቃለህ? ከጥቂት አሥርተ ዓመታት በፊት ሰዎች ስለ isometrics በንቃት ማውራት ጀመሩ። በጣም ውጤታማ እና ጠቃሚ እንደሆኑ ተረጋግጧል እናም በማንኛውም የአካል ቅርጽ ሰው ላይ ሊተገበር ይችላል. እነሱ ጥቅም ላይ የሚውሉት የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት በጥንካሬ ልምምድ ላይ ብቻ ሳይሆን ከከባድ ሕመም በኋላ የተዳከሙ ጡንቻዎችን ሥራ ለማንቀሳቀስ ነው.

ይህ ዘዴ የጥንካሬ ልምምዶች አይነት ነው, በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ያለ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ይወጠራሉ. ማለትም በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ምንም አይነት የሰው አካል ወይም የአካል ክፍሎች አይሳተፉም።

አንዳንዶች መልመጃው ቢሴፕስን ለማሳየት ጥቅም ላይ እንደዋለ አድርገው በስህተት ያስቡ ይሆናል፣ ነገር ግን ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም።

ከክብደት ገደብዎ በላይ የሆነ ከባድ ሸክም ለማንሳት እየታገልክ እንደሆነ አድርገህ አስብ። በአእምሮ ወደ አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን የሚመሩ እንደዚህ ያሉ ኃይሎች ያለ እንቅስቃሴ መተግበር የ isometric መልመጃዎች ይዘት ነው።

በክፍሉ ግድግዳ ላይ ለመደገፍ ይሞክሩ እና በሙሉ ሃይልዎ ያንቀሳቅሱት. ይህ ከውጥረት, ከደም መፍሰስ እና ከኦክሲጅን ማቃጠል የሚመጣው አይነት ጥረት ነው, በተለይም በትክክል ከተነፈሱ.

እንዲህ ያሉት ልምምዶች ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳሉ. በሕክምና ተቋማት ውስጥ እነዚህ መልመጃዎች በአካል ቴራፒ ትምህርቶች ወቅት የጠፉትን የእጅ እግር ተግባራትን ወደ ነበሩበት ለመመለስ ያገለግላሉ ።

ሕመምተኞች የጡንቻን ቡድን በአእምሮአቸው ያወጠሩ እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሞተር ተግባራትን ያገገሙባቸው ብዙ አጋጣሚዎች አሉ። እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ወደ መላ ሰውነት ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ የተሻለ ነው ፣ ከዚያ የአጠቃላይ ፍጡር መስተጋብር የተሰጡትን ተግባሮች በፍጥነት እና የአንድን ሰው ጤና ለማሻሻል ወይም የአትሌቱን ጥንካሬ ለመጨመር የተሻለ ይሆናል። ለምሳሌ፣ አንድ አትሌት ኃይለኛ ግፊትን በሚለማመድበት ጊዜ ፕሮጀክቱን ለመወርወር ሁሉንም ኃይሉን ማድረግን ይማራል።

ከፍተኛ 3 በጣም ተወዳጅ

ግድግዳውን መግፋት

ከግድግዳው ጋር እንቆማለን. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. በደረት ደረጃ ላይ እጃችንን በግድግዳው ላይ እናስቀምጣለን. በጥልቅ ትንፋሽ እንወስዳለን እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ግድግዳውን ከቦታው ለማንቀሳቀስ ሁሉንም ጥንካሬ እንጠቀማለን. የጡንቻ ውጥረት፣ የደም መፍሰስ እና በእጆችዎ ላይ ትንሽ ክብደት ተሰምቷችኋል? ይህ ማለት ይህ ልምምድ በትክክል ተከናውኗል. ከ 3 እስከ 5 እንደዚህ ያሉ አካሄዶችን ያድርጉ.

ግድግዳውን በሁለት እጆች ብቻ ሳይሆን በአንድ በኩል ወደ ግድግዳው ጎን ለጎን ሲቆሙ, ከጀርባዎ ጋር ሲቆሙ በእግርዎ መግፋት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ስራም ጭምር ነው.

የበሩን መክፈቻ በማንሸራተት

በሩን በተለያዩ አቅጣጫዎች ለመግፋት ይሞክሩ ወይም እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጠቀሙ። በዚህ ጉዳይ ላይ ጥረቶችን በማድረግ, የጀርባው ጡንቻዎች ተጭነዋል, እና አከርካሪው ተዘርግቷል. የእነዚህ መልመጃዎች መደበኛ አፈፃፀም የኋላ ጤና የተረጋገጠ ነው።

የሞፕ ወይም የማንኛውንም ዱላ እጀታ መፍታት።

እርጥብ የልብስ ማጠቢያዎችን ከማስወገድ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

እነዚህ ጥቂት የቤት ውስጥ ልምምዶች የጡንቻን ጥንካሬ ለማዳበር የሚረዱ ናቸው። ጡንቻዎቹ ቀስ በቀስ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ መሥራት ይጀምራሉ, ከፍተኛ ውጥረት ላይ ይደርሳሉ, እና ኃይሉም ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል. ለጡንቻዎች ሥራ ምስጋና ይግባውና የደም ዝውውር ይሻሻላል, ይህም ማለት መላ ሰውነት ይሻሻላል.

እና ግን ፣ isometric መልመጃዎች በጡንቻዎች ውስጥ የሚሰሩ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን ጅማትን በመገጣጠም እና በመዘርጋት ላይ ያተኮሩ ናቸው ።

በበይነመረብ ላይ በሰርከስ አርቲስት ዛስ የ isometric ልምምዶችን ማግኘት ይችላሉ። ሰንሰለቶችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት አዘጋጅቷል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴው መላውን ሰውነት የሚሸፍን የኃይል ሞገድ ለመፍጠር የታለመ ነው።

በአካል ማጎልመሻ ልምምድዎ ውስጥ isometric መልመጃዎችን ይጠቀሙ! መንቀሳቀስ የማይችሉ ታካሚዎች ካሉዎት, በአእምሮአቸው ጡጫ እንዲይዙ ወይም ክንድ ወይም እግርን እንዲያሳድጉ አስተምሯቸው, ምናልባት ይህ አካላዊ እንቅስቃሴን እንዲጀምሩ ይረዳቸዋል.

የ isometric የሆድ ልምምዶችን መመልከት ይችላሉ.

የ isometric ልምምዶችን እድሎች በማወቅ መላውን ዓለም ይከፍታሉ። ኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክስ እራሱ እና ግለሰባዊ አካላት ከጥንት ጀምሮ ይታወቃሉ። ግን የኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ መስራች ታዋቂው ጠንካራ ሰው አሌክሳንደር ዛስ ነው። የመድረክ ስሙ ሳምሶን ለራሱ ይናገራል። በ 165 ሴ.ሜ ቁመት ፣ 80 ኪ.ግ ክብደት ፣ 40 ሴ.ሜ የቢስፕስ ቁመት ፣ 119 ሴ.ሜ የሆነ የደረት ዙሪያ ፣ ፒያኖን ከፒያኖ እና ከተጨማሪ ጋር በማንሳት ፈረስ በእጁ ይዞ ፣ ሰንሰለቶችን በመስበር እና ማድረግ ይችላል ። ሌሎች አስደናቂ ጥንካሬዎች።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከአንድ ነገር ጋር ሲገናኙ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥረትን ማዳበር ያስፈልጋል። በዚህ ምክንያት የጡንቻን ብዛት መጨመር አይደለም, ነገር ግን የጅማትን እድገትና ማጠናከር, ያለዚያ ምንም እውነተኛ ጥንካሬ የለም. የሰለጠኑ ጅማቶች ተለምዷዊ ተለዋዋጭ የጥንካሬ ስልጠናን የበለጠ ውጤታማ ያደርጋሉ እና ጉልህ የሆነ የጥንካሬ ግኝቶችን ያስገኛሉ።

ስለዚህ, የተመረጠው ነገር "የማይታለፍ" ነው: ክብደት ሊነሳ የማይችል, ሊሰበር የማይችል ሰንሰለት. እንደ አማራጭ, ክብደት ከጥቂት ሰከንዶች በላይ ሊቆይ የማይችል ወይም በማንሳት መንገድ ላይ የማይታለፍ መሰናክል ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ ጭንቅላት እና ጡንቻዎች በተለየ መንገድ እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል እና በጥንካሬ ልምምድ ውስጥ አፈፃፀምን በእጅጉ ለማሻሻል ይረዳል ።

በትክክል ለመቅረጽ ፣ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻው አንግል እና ርዝማኔ የማይለውጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ሁሉም ውጥረቶች በስታቲስቲክስ ፣ ያለ እንቅስቃሴ ይፈጠራሉ።

በጉዳዮቹ እንጀምር ፣ ምክንያቱም በመጀመሪያ እይታ ፣ isometric መልመጃዎች ጥንካሬን ለማሰልጠን ተአምራዊ መንገድ ሊመስሉ ይችላሉ ።

1. የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት አያሠለጥኑም, ጡንቻዎች እንዲንቀሳቀሱ አያስተምሩም;
2. እነሱ እንደሚመስሉ ለመማር ቀላል አይደሉም. በትክክል መተንፈስን መማር እና ሰውነትዎ በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ቴክኒኩን ማወቅ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል።
3. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያለው ትክክለኛ አመለካከት እና ከፍተኛ ስራ ለውጤታማነት ቁልፍ ነው ፣ ስለሆነም ሁሉንም ነገር በማይንቀሳቀስ እና በእውነቱ ውጤታማ ባልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መስጠት ካልቻሉ ይህ የሥልጠና ዘዴ ለእርስዎ አይደለም ።
4. ያለ ትክክለኛ ቴክኒክ ካሠለጠኑ ፣ ግን በከፍተኛ መጠን ፣ በልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ላይ ችግሮች የመፍጠር ወይም የመቁሰል እድል አለ ፣
5. የኢሶሜትሪክ ልምምዶች ለአብዛኛዎቹ ስፖርቶች ተለዋዋጭ ልምምዶችን አይተኩም ፣ ለምሳሌ ፣ የሰውነት ግንባታ። ከተለዋዋጭ በጣም ያነሰ የጡንቻን እድገት ያበረታታሉ.

ግን የ isometric መልመጃዎች እንዲሁ በብዙ ስፖርቶች እና አማተሮች ተወካዮች የስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ እንዲካተቱ የሚያስገድድ የማይካዱ ጥቅሞች አሏቸው ።

1. isometric ልምምዶች ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉም. በሰንሰለት ፋንታ, ፎጣ ሊኖር ይችላል. እና የማይንቀሳቀሱ እና የማይነሱ ነገሮች ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ አይደሉም;
2. የስልጠናው ጊዜ ከ15-20 ደቂቃዎች ነው, ስለዚህ በምሳ እረፍትዎ ውስጥ ስልጠናውን ማድረግ ይችላሉ. ያልተለመዱ ሁኔታዎች እንኳን ውስብስብ ነገሮች አሉ-የህዝብ መጓጓዣ (የእጅ ሀዲድ እንደ ፕሮጀክት ጥቅም ላይ ይውላል) ወይም በዩኒቨርሲቲ ውስጥ ትምህርቶች;
3. በማይንቀሳቀስ ጭነት እርዳታ የአንድን ጡንቻ ጥንካሬ ሆን ተብሎ ማዳበር ይችላሉ ፣
4. የማይንቀሳቀስ ስልጠና በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የመቁሰል አደጋ አለው;
5. ይህ የጥንካሬ መሰረት የሆኑትን ጅማቶች አጥብቆ ለማሰልጠን ከተወሰኑ መንገዶች አንዱ ነው። አሌክሳንደር ዛስ ራሱ የቢሴፕሱን ዙሪያ ለውጤታማነት ሳይሆን ለህዝብ ጨምሯል ፣ እሱ ራሱ እንደተቀበለው። ጅማት የሌላቸው ጡንቻዎች ጥንካሬን እንደማይሰጡ ያምን ነበር, የእሱ ቅዠት ብቻ - እና በብዙ መልኩ እሱ ትክክል ነበር.

Isometric መልመጃዎች በእርግጠኝነት ለብዙ ጉዳዮች ይመከራሉ-

• በስፖርት ውስጥ የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና. በተለዋዋጭ ሁኔታዎች, ሰውነትዎ መቋቋም ከሚችለው በላይ ጭነት መቀበል አይችሉም. በዚህ መሠረት የመጉዳት አደጋ አነስተኛ ነው, እና ጠቋሚዎች መጨመር ከፍተኛ ይሆናል;
• በመደበኛ ስልጠና ውስጥ የመጨረሻ ደረጃ ላይ ከደረሱ. Isometric መልመጃዎች የራሳቸው ፍልስፍና አላቸው. ጭንቅላትን በተለየ መንገድ እንዲሰራ በማስገደድ በፍጥነት ወደ ፊት መሄድ ይችላሉ;
• የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር - ከተለመደው ተለዋዋጭ ጭነት ጋር በማጣመር;

ነገር ግን ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ isometric መልመጃዎች ከንቱ ይሆናሉ። ካሎሪዎች እጅግ በጣም ውስን በሆነ መጠን ይበላሉ, ስለዚህ ለክብደት መቀነስ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም.

የመጨረሻው ዓይነት ብቻ የጥንታዊ isometric መልመጃዎች ነው ፣ ግን ከነሱ በተጨማሪ ፣ ከስታቲክ አካላት ጋር ብዙ መልመጃዎች ይለማመዳሉ። የማይንቀሳቀስ ኃይልን በማከል ማንኛውንም መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተካከል ይችላሉ፡-

• ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በአንድ የተወሰነ የማስፈጸሚያ ቦታ ላይ (በተጨባጭ ጡንቻ ላይ ያለው ውጥረት በጣም ጠንካራ በሆነበት) ለብዙ ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል ፣
• እንደ መደበኛ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው ከክብደት ጋር የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ግን በተወሰነ የትግበራ ደረጃ ላይ የማይታለፍ መሰናክል በክብደቱ ፊት ቀርቧል። እናም በዚህ ጊዜ ትልቁ, ግን የአጭር ጊዜ የኃይል አተገባበር ይከሰታል;
• ክላሲክ isometric መልመጃዎች - በማይለወጥ ነገር ማሠልጠን። በጠንካራ ሰንሰለት, ገመድ, ፎጣ ወይም በግድግዳ ብቻ. ዋናው ነገር በ "ፕሮጀክቱ" የቀረበውን ተቃውሞ ማሸነፍ የማይቻል ነው.

ሳምሶን ለሥልጠናው አንድ ዓይነት መሣሪያ ይጠቀም እንደነበር እናስያዝ፡ ጠንካራ መረብ። ይህ ንጥል ነገር በቂ ርዝመት ባለው፣ ለመያዝ ምቹ እና ጠንካራ በሆነ በማንኛውም ዕቃ ሊተካ ይችላል፣ እናም እርስዎ በትክክል መቀደድ አይችሉም።

የአሌክሳንደር ዛስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ብዙ ልምምዶችን አካትቷል። ጥቂቶቹን ብቻ እነሆ፡-

1. ሰንሰለቱን በደረት ደረጃ ሰፋ ባለው መያዣ ወይም በትከሻ ስፋት ይውሰዱ። ሰንሰለቱን በመዘርጋት ለመስበር ይሞክሩ;
2. ሰንሰለቱን ከጭንቅላቱ ጀርባ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ደረጃ ላይ ያድርጉት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት አንድ ነው - ሰንሰለቱን ለመስበር ይሞክሩ;
3. በተዘረጋ እጆች ላይ ከጭንቅላቱ በላይ ሰንሰለት;
4. ከጀርባዎ ያለውን ሰንሰለት ዘርጋ, በዚህ ልምምድ ውስጥ ጥረቱን በ triceps እና deltoids, ሰንሰለቱን ዘርጋ, እጆችዎን ወደ ፊት ለመዘርጋት ይሞክሩ;
5. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰንሰለቱን በደረትዎ ላይ ይዝጉ። ከዚያም ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ ለመስበር ሞክር። በነገራችን ላይ ይህ የሳምሶን የፊርማ ዘዴዎች አንዱ ነበር - የደረት እና የላቲሲመስ ጡንቻዎችን ኃይል በመጠቀም ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ሰንሰለቱን መስበር;
6. ሰንሰለቱን ለመስበር ይሞክሩ, አንድ ክንድ ከታች, ሌላውን ከላይ, በክርን ላይ በማጠፍ;
7. እግሮችዎን በሰንሰለቱ ላይ ይቁሙ, እግሮች በትከሻው ስፋት. ሰንሰለቱን በእጆችዎ በመዘርጋት ለመስበር ይሞክሩ። እንቅስቃሴው ወደ ላይ እና ወደ ጎኖቹ ይመራል, ትራፔዞይድ በዋነኝነት ይሠራል;
8. ወለሉ ላይ ባለው የጀርባ አቀማመጥ, ከአንገትዎ በስተጀርባ ያለውን ሰንሰለት ይጎትቱ, ጫፎቹ በእጆችዎ ላይ መያያዝ አለባቸው. እንቅስቃሴው ልክ እንደ ፑሽ አፕ ወደላይ ይመራል;
9. ሰንሰለቱን በጭኑ ላይ በመዘርጋት ለመስበር ይሞክሩ። እግሮች ተጣብቀዋል;
10. ሁለት ሰንሰለቶችን ውሰድ, እያንዳንዳቸው በእግረኛ እግር ላይ መያያዝ አለባቸው. የተበላሹትን ጫፎች በእጆችዎ ይውሰዱ. እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ተቀምጠዋል. የእርስዎን trapezius እና ክንድ ጡንቻዎች በመጠቀም ሰንሰለቶቹን ወደ ላይ ይጎትቱ;
11. የሰንሰለቱ አንድ ጫፍ በእግሩ ላይ በ loop ይጠበቃል። ክርንዎን ለማጠፍ በመሞከር ነፃ ወደ ላይ ይጎትቱ። በመነሻ ቦታው በ 90 ዲግሪ አካባቢ አንግል ላይ ነው.

የአሌክሳንደር ዛስ ውስብስብ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ልምምዶችን ያካትታል; ሳምሶን ራሱ በአይሶሜትሪክ ልምምዶች ብቻ የተገደበ አልነበረም።

ቀላል ህጎችን ሳይከተሉ ፣ የማይለዋወጥ መልመጃዎችን መማር መጀመር የለብዎትም-

• መልመጃው በመተንፈስ ይጀምራል;
• ኃይሉ ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል, በድንገት ሳይተገበር;
• አንድ ድግግሞሽ የማጠናቀቅ ጊዜ ለጀማሪዎች 5-6 ሰከንድ እና 10-12 ልምድ ላላቸው;
• በድግግሞሾች መካከል ደቂቃ እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው;
• የድግግሞሽ ብዛት - 2-3;
• አጠቃላይ የስልጠና ጊዜ - ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ;
• ቅድመ ሁኔታ የከፍተኛ ጥረት አስተሳሰብ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ ሰንሰለትን መስበር ወይም ግድግዳ መስበር መሆን አለበት ።

Isometric ልምምዶች በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ስለዚህ, በተለመደው ስልጠናዎ የመጨረሻ ደረጃ ላይ ከደረሱ, አዲስ ዘዴን መሞከር ምክንያታዊ ነው. እንደ እድል ሆኖ ፣ እሱን በቁም ነገር መምራት ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፣ እና በእርግጠኝነት ስታቲስቲክስን በማከናወን ጥቅማጥቅሞች ይኖራሉ። ይህ የራሱ ፍልስፍና እና የማይጠረጠሩ ጥቅሞች ያሉት አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ነው።

Isometric ልምምዶች ከመቶ ዓመታት በፊት ተዘጋጅተዋል. ዋና ገንቢያቸው የሰርከስ አርቲስት አሌክሳንደር ዛስ ነው፣ እሱም በስሙ ሳምሶን ስር ይሰራል። እንደ ታዋቂው አትሌት ገለጻ ጠንካራ ያደረገው የኢሶሜትሪክ ስልጠና ነው። ጅማቶችን ፣ ጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን ለማጠናከር እና ጥንካሬን ለመጨመር በቤት ውስጥ ምን ዓይነት የ isometric ልምምዶች ይረዳሉ?

ኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክስ - ምንድን ነው?

የኢሶሜትሪክ ልምምዶች የጂምናስቲክ ልምምዶች ስብስብ ናቸው, ዋናው ዓላማቸው የጡንቻዎች እና ጅማቶች ጥንካሬ እና ጥንካሬን ለማዳበር የታለመ ነው. የጡንቻዎች ብዛት ሁልጊዜ የጥንካሬው ዋነኛ መንስኤ አይደለም. ትልቁ ቢሴፕስ በአጥንት ቲሹ የማይደገፍ ከሆነ, መጠኑ ምንም ፋይዳ የለውም. ጅማቶች፣ ከጡንቻዎች በተቃራኒ፣ በዝግታ ፍጥነት ያድጋሉ እና ለቋሚ ውጥረት ሲጋለጡ ብቻ።

የሚገርመው እውነታ፡-

የ isometrics ዋና ትርጉም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውጥረት እንጂ የመለጠጥ አይደለም።

በስልጠና ወቅት የደም ሥሮች ግድግዳዎች ይጨመቃሉ, ይህም በሴሎች ውስጥ የኦክስጂን ረሃብን ያነሳሳል, ይህም በንቃት እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል. የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ትልቅ ጥቅም ብዙ ነፃ ቦታ የማይፈልግ እና በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊሠራ የሚችል መሆኑ ነው.

ይህንን ውስብስብነት በሌላ አነጋገር ከገለጽነው, ይህ የኃይል ጭነት ነው ማለት እንችላለን, በዚህ ጊዜ የጡንቻ ውጥረት ያለ ምንም እንቅስቃሴዎች ይሳካል.

ቪዲዮ “አይሶሜትሪክ መልመጃዎች በገመድ”

ከልምምዶች ስብስብ እና ስለ አተገባበራቸው ዝርዝር ማብራሪያዎች ያለው ማሳያ ቪዲዮ።

የ Zass isometric መልመጃዎች ቅልጥፍና እና ባህሪዎች

የጥንካሬ ውስብስብ ነገርን በሚሰሩበት ጊዜ ትላልቅ amplitude እንቅስቃሴዎች አይደረጉም, ነገር ግን ከፍተኛ የሆነ የጡንቻ ውጥረት በተያዘው የሰውነት ክፍል ውስጥ ይከሰታል. በዚህ ረገድ, በቀጥታ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት, ማሞቂያ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

የማያቋርጥ, መደበኛ ስልጠና, ጅማቶች ይጠናከራሉ, ይህም ጥንካሬን ይጨምራል.

የዚህ የኃይል ውስብስብ ባህሪያት የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች;
• ውጤቱ የሚወሰነው በልምዶቹ ትክክለኛነት እና በሂደቱ ውስጥ በተደረጉ ጥረቶች ላይ ነው;
• የማይንቀሳቀስ ጭነት በመጠቀም የተወሰነ ጡንቻን ወይም የአካል ክፍልን በቀጥታ ሊነኩ ይችላሉ።

ልክ እንደ አብዛኛዎቹ የስፖርት ውስብስቦች ፣ isometric ስልጠና የራሱ ተቃራኒዎች አሉት። ስለሆነም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች, እንዲሁም የደም ግፊት (የደም ግፊት) በሚኖርበት ጊዜ እነሱን እንዲፈጽሙ በጥብቅ አይመከርም.

መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት ልምድ ካለው አሰልጣኝ ጋር መማከር እና አገልግሎቱን መጠቀም ይመከራል ፣ምክንያቱም በተሳሳተ መንገድ ከተከናወኑ ጉዳቶች ሊከሰቱ ይችላሉ።

1. ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የስብስቡ ጥቅሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ምክንያት የመተጣጠፍ እድገትን ፣ ለሥልጠና የሚያስፈልገው አጭር ጊዜ ፣ ​​ውድ መሣሪያዎችን (ሲሙሌተሮችን) አስፈላጊነት አለመኖር እና በትንሽ አካባቢ ውስጥ እንኳን የመሥራት ችሎታን ያጠቃልላል።

በተጨማሪም የኢሶሜትሪክ ጡንቻ ውጥረት ከሌሎች የስፖርት እንቅስቃሴዎች በተለየ ብዙ ድካም አያስከትልም. የጡንቻ ሕዋስ ለማገገም የተወሰነ ጊዜ አይፈልግም. ለዚህም ምስጋና ይግባውና መሰረታዊ ህጎችን ከተከተሉ በየቀኑ እንኳን ማሰልጠን ይችላሉ.

ድክመቶችን በተመለከተ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የሚያስፈልገውን መላውን ሰውነት መቆጣጠር አስፈላጊ መሆኑን መጥቀስ ተገቢ ነው. እንዲሁም ስለ ድክመቶች ሲናገሩ, እንደዚህ አይነት ስልጠና ከተለዋዋጭ ጭነቶች ጋር መቀላቀል ያስፈልጋል.

2. መሰረታዊ የአፈፃፀም ህጎች

ምርጡን ውጤት ለማግኘት, እንዲሁም ለራስዎ ደህንነት, የተወሰኑ ህጎችን እንዲያከብሩ ይመከራል.

• ከእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለቀጣዩ ሸክሞች ጅማትን እና ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት የተወሰነ ማራዘም እና ማሞቅ ያስፈልግዎታል ።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አተነፋፈስዎን ይመልከቱ-ሁሉም መልመጃዎች በመተንፈስ መጀመር አለባቸው ።
• የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን መቆጣጠር;
• በመደበኛ ስልጠና ወቅት ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው;
• ለመጀመር ፣ ቦታውን ለመያዝ በጣም ጥሩው ጊዜ ከ3-5 ሰከንድ ይሆናል ፣ ቀስ በቀስ ይህ አኃዝ ወደ ሶስት ደቂቃዎች ይጨምራል ።
• በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ እና አስፈላጊ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።

ማንኛውም ስልጠና በጥበብ መከናወን አለበት. አለበለዚያ የተፈለገውን ውጤት ብቻ ሳይሆን እራስዎን እና ሰውነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ. እንደዚህ አይነት ጭነት ከዚህ በፊት አጋጥሞዎት የማያውቁ ከሆነ, የ isometric ስልጠና መሰረታዊ ነገሮችን ለመማር አሰልጣኝ ማማከር እና ጥቂት ትምህርቶችን መውሰድ የተሻለ ነው.

ታዋቂ የ isometric መልመጃዎች

እንደ ማሞቂያ, የባናል ክንድ ማወዛወዝ, ወደ እግርዎ መታጠፍ, የሰውነት አካልን ማዞር እና የመሳሰሉትን ማከናወን ይችላሉ. በኃይል ጭነት ወቅት እንዳይበላሹ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መዘርጋት አስፈላጊ ነው.

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ15-20 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት, እያንዳንዱ ልምምድ ከሁለት እስከ አምስት ጊዜ ይደጋገማል.

በቤት ውስጥ መልመጃዎችን ማከናወን ከፈለጉ እና የሳምሶን ቴክኒኮችን ለመጠቀም ከፈለጉ የብረት ሰንሰለት ያስፈልግዎታል ፣ አማካይ መጠኑ ከወለሉ እስከ ትከሻው ድረስ። በዚህ ሰንሰለት ጫፍ ላይ እጆችዎ እና እግሮችዎ ውስጥ እንዲገቡ የሶስት ማዕዘን መያዣዎችን ማያያዝ ያስፈልግዎታል.

የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች በልዩ መደብሮች ውስጥ ይሸጣሉ, እና ዋጋቸው ለሁሉም ሰው በጣም ተጨባጭ ነው. ይህ የማይቻል ከሆነ ለኃይል ጭነት ሌላ ማንኛውንም ነገር መጠቀም ይችላሉ, ለምሳሌ, ጠንካራ ቀበቶ. በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውጥረት እና ተቃውሞ ሊሰማ ይገባል.

1. የዛስ መልመጃዎች

በቤት ውስጥ በተናጥል ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው በ Zass ስርዓት መሠረት ብዙ በጣም ተወዳጅ መልመጃዎች ከዚህ በታች አሉ።

1. ለደረት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። ሰንሰለቱን በደረት ደረጃ በእጆችዎ ይውሰዱ። በመቀጠሌ ሰንሰለቱን መስበር ያስፇሌግዎታሌ, ልክ እንዯሆነ, በተሇያዩ እጆች በተቃራኒ አቅጣጫዎች መዘርጋት. ይህንን ክፍተት ወደ 3-5 ደቂቃዎች በመጨመር ከ3-5 ሰከንድ መጀመር ያስፈልግዎታል.
2. ሰንሰለቱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ልክ እንደ ቀድሞው ምሳሌ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
3. የሰንሰለቱን አንድ ክፍል ከታች በእጅዎ ይያዙ, ሁለተኛው ደግሞ በእጅዎ, በክርንዎ ላይ, ከጭንቅላቱ በላይ. ይህንን ሰንሰለት ለመስበር እንደፈለጉ መታየት አለበት።

ጅማቶች እና ጅማቶች እንዳይጎዱ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ.

2. ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስብስብ

ይህ ውስብስብ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር የታለሙ ልምምዶችን ያጠቃልላል. እነሱን በሚሰሩበት ጊዜ, ተጨማሪ መሳሪያዎች አያስፈልጉም, ይህም ሸክሞቹን የበለጠ ምቹ ያደርገዋል.

1. ፕላንክ. በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለይም ለሆድ ጡንቻዎች ውጤታማ። የመነሻ ቦታ: መተኛት, በግንባሮችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማተኮር. በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ። ድጋፍ በሆድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ሊሰማ ይገባል.
2. ፑሽ አፕ። ከደረት በታች የተቀመጡ ክንዶች ያሉት የውሸት አቀማመጥ። ወደ ወለሉ ያለው ርቀት ከ 10-20 ሴ.ሜ ያልበለጠ እንዲቆይ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ቢያንስ ለ 10 ሰከንድ በዚህ ቦታ ይቆዩ. ተነሳ፣ ድገም።
3. ጥግ። ይህ ለሆድ ጡንቻዎችዎ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, እግሮችዎን ከወለሉ 20 ሴ.ሜ ቁመት ከፍ ያድርጉ, ከዚያም ሰውነትዎን ያሳድጉ. ስለዚህም ሰውነት አንድ ዓይነት ማዕዘን ይሠራል. እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሆነው መቀመጥ አለባቸው ፣ በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ።
4. እጆችን ማንሳት. የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለመጫን ተስማሚ. ይህንን ለማድረግ, dumbbells ያስፈልግዎታል. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ, ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በዚህ ቦታ ለ 15-20 ሰከንዶች ያቆዩዋቸው.
5. የግድግዳ ስኩዊቶች. የቁርጭምጭሚቶች እና እግሮች ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ አማራጭ። ከግድግዳው አጠገብ ቆመው ጀርባዎን ወደ እሱ ይጫኑ. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ በቀስ መንቀጥቀጥ ይጀምሩ። ቀኝ ማዕዘን በጉልበቶች ላይ መፈጠር አለበት. በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ እና ይድገሙት. እነዚህ የ isometric እግር እንቅስቃሴዎች በሳምንት ውስጥ በየቀኑ መከናወን አለባቸው, የመጀመሪያው ውጤት የሚታይ ይሆናል.

ተቃውሞዎች

ልክ እንደሌሎች የስፖርት ውስብስቦች ፣ isometrics የራሱ ተቃራኒዎች አሉት። የተለያዩ አይነት ሥር የሰደዱ በሽታዎች ካለብዎ የችግሮቹን እድገት ለመከላከል ዶክተር ማማከር ይመከራል.

በበሽታዎች መባባስ ወቅት የዛስ ስልጠናን ጨምሮ ማንኛውም ስልጠና የተከለከለ ነው.

ይህ በተለይ ጭነት ዓይነት ያህል, እነርሱ musculoskeletal ሥርዓት pathologies ፊት contraindicated ናቸው. የተለያዩ ጉዳቶች, በጡንቻዎች, ጅማቶች, አጥንቶች ላይ ሜካኒካዊ ጉዳት ቢደርስ, ይህን አይነት ስልጠና መተው አለብዎት.

ውስብስቡ በቄሳሪያን ክፍል ውስጥም ተቀባይነት የለውም, ምክንያቱም ጡንቻዎችን በመጫን ሂደት ውስጥ የጡንቻ መቆራረጥ በሱቱ አካባቢ ሊከሰት ይችላል. በነገራችን ላይ, በተደረጉ ሌሎች ስራዎች ላይም ተመሳሳይ ነው.

ምንም እንኳን አሁን ያሉ የእይታ ችግሮች ቢኖሩብዎትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ አይመከርም ፣ ምክንያቱም በማጣራት ፣ በተለይም በስህተት ፣ ብዙውን ጊዜ የእይታ መበላሸት ፣ የደም ሥሮች መሰባበር እና የነባር የዓይን በሽታዎች ውስብስቦች እድገትን ማየት ይችላሉ።

ከሁሉም በላይ, በውጫዊ ሁኔታ አንድ ሰው ሙሉ ለሙሉ የአትሌቲክስ ግንባታ ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን ጥንካሬው በፓምፕ ከተነሳ አትሌት የበለጠ ከፍ ያለ ይሆናል. እራስዎን እና ሰውነትዎን ላለመጉዳት በትክክል ያሠለጥኑ, ሁሉንም ደንቦች ይከተሉ, እና ለአንድ ወር ብቻ በቤት ውስጥ መደበኛ ስልጠና ካደረጉ በኋላ, ጉልህ የሆነ ውጤት ያስተውላሉ!

ቪዲዮ “የራሳቸው ክብደት ያላቸው ሸክሞች ውስብስብ”

በእራስዎ ክብደት የተከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ ያለው ማሳያ ቪዲዮ።

በተለያዩ የጭንቀት ደረጃዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ እና የሰውነትን የመከላከያ ተግባራት ለማጠናከር ረድቷል. የጡንቻኮላክቶሌሽን ችግር ላለባቸው ሰዎች ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. ኢሶሜትሪክ ልምምዶች (አካላዊ ልምምዶች) አንድ ሰው አንዳንድ ልዩነቶችን ለመቋቋም ይረዳል።

ብዙዎች ስለ እንደዚህ ዓይነት ትምህርቶች ቀድሞውኑ ሰምተዋል ፣ ግን ለምን እንደሚያስፈልጋቸው እና ለማን ከፍተኛ ጥቅም እንደሚያመጡ ሁሉም ሰው ማወቅ አልቻለም። ኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክስ ለተጨናነቁ ሰዎች የአካል ብቃት ተብሎም ይጠራል ፣ ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ስለማይወስድ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከመጀመሪያዎቹ የመማሪያ ክፍሎች ጥሩ ውጤት አለው።

የ isometric ጂምናስቲክ ተወዳጅነት ጫፍ ባለፈው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ተከስቷል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች አብዛኛዎቹ አትሌቶች አካላዊ ብቃታቸውን እንዲያሻሽሉ እና በመቀጠልም በውድድሮች ላይ ያላቸውን ብቃት እንዲያሻሽሉ ረድተዋቸዋል። ዛሬ ከዮጋ, ጲላጦስ እና ካላኔቲክስ ጋር በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል.

ስለዚህ isometric ጂምናስቲክ ምንድን ነው? እነዚህ በአጭር ጊዜ ውስጥ በተወሰነ ቦታ ላይ ጠንካራ ውጥረትን የሚያካትቱ ውስብስብ ልምምዶች ናቸው. ይህ ማለት ጡንቻዎቹ ሳይዘረጉ ውጥረት ውስጥ አይገቡም ማለት ነው. ጂምናስቲክስ ባልተተረጎመ ምክንያት ታዋቂ ሆኗል ፣ ይህንን ለማድረግ በቀን ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎችን ያለ ልዩ ዝግጅት መመደብ ያስፈልግዎታል ።

የኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክስ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የ Isometric ልምምዶች ብዙ ጥቅሞች አሉት, በተለይም ጡንቻዎችን ለማሰልጠን እና ለማዳን ሲመጣ. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከደካማ ጅማቶች እና ከጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ጋር ላሉ ችግሮች ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው. በዚህ ሁኔታ, በመገጣጠሚያው ቦታ ላይ ትንሽ ጭነት ይደረጋል, ይህም የተበላሹ ያልተለመዱ ነገሮችን ለመከላከል ይረዳል.

ሌሎች አዎንታዊ ገጽታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ 15 ደቂቃዎች በላይ አይወስዱም.
2. መልመጃዎች ለሁሉም የሰውነት ክፍሎች ሊመረጡ ይችላሉ.
3. ይህ ዘዴ የእያንዳንዱ ሰው ዋና ጥንካሬ የተከማቸበትን ጅማትን ያጠናክራል.
4. ኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክን ለመለማመድ ውድ የሆኑ መሳሪያዎችን ወይም መሳሪያዎችን መግዛት አያስፈልግዎትም.
5. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኛውንም ነፃ ቦታ መጠቀም ይችላሉ።
6. የኃይል ወጪዎች በጡንቻዎች ውጥረት ላይ ብቻ የሚውሉ ናቸው, ይህ ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል, ምክንያቱም አንድ ሰው አላስፈላጊ በሆኑ እንቅስቃሴዎች አይደክምም.
7. የተሻሻለ ተለዋዋጭነት.
8. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች የሉትም ነገር ግን ሰዎች ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጎዳባቸው የበሽታ መባባስ ካጋጠማቸው የኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናም መወገድ አለበት።
9. የመጉዳት እድልን መቀነስ.

የጂምናስቲክስ ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮች ፣ ኢሶሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ የራሱ ጉዳቶች አሉት ፣ ምንም እንኳን ጥቃቅን ቢሆኑም ፣ እነሱም-

• አቀማመጦችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለማወቅ ጊዜ ማሳለፍ ያስፈልግዎታል;
• የዚህ ዓይነቱ ጂምናስቲክስ እንደ ዋናው ጥቅም ላይ አይውልም. ወደ ጂምናዚየም ወይም የጠዋት ልምምዶች ዕለታዊ ጉዞዎችን ለማሟላት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል;
• ከተጣደፉ እና መልመጃዎቹን በስህተት ማድረግ ከጀመሩ የደም ግፊት ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ ።
• የመጀመሪያውን ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት አተነፋፈስዎን በትክክል እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እና ቅንጅትን ማዳበር እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል።

isometric ጂምናስቲክን ሲያደርጉ ምን ዓይነት ደንቦችን መከተል አለብዎት?

መልመጃዎች ከፍተኛ ጥቅም እንዲያመጡ እና የአንድን ሰው አካላዊ ሁኔታ እንዳይጎዱ, ብዙ ደንቦችን ማጥናት እና በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው. ከመጀመሪያዎቹ ቀናት ጀምሮ አወንታዊ ተፅእኖ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል-

1. ከትንሽ ጀምሮ ጥንካሬን ቀስ በቀስ መጨመር እንደሚያስፈልግ መረዳት ያስፈልጋል.
2. አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ቢከሰት እረፍት መውሰድ እና እንደገና መሞከር የተሻለ ነው። ሁኔታው ከተደጋገመ የችግሩን ምንጭ መለየት እና ማስወገድ ተገቢ ነው. ወደዚህ መልመጃ መመለስ የሚችሉት ከጥቂት ቀናት በኋላ ብቻ ነው።
3. ለጂምናስቲክስ ትክክለኛውን አስተሳሰብ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. ሰውነትዎን እንደ አንድ ሙሉ ሳይሆን እንደ ግለሰብ ጡንቻዎች መገንዘብ ያስፈልግዎታል።
4. ጥንካሬዎ ካለቀዎት መቀጠል የለብዎትም, ይህ ማለት በሚቀጥለው ቀን ወደ መልመጃዎች መመለስ የተሻለ ነው.
5. ከሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ጂምናስቲክን ሲያደርጉ, መተንፈስ እኩል መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት. የትንፋሽ እጥረት ከተከሰተ, እስኪያልፍ ድረስ መጠበቅ አለብዎት.
6. ለመጀመር, በጣም መደበኛ እና ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ጥቅም ላይ ይውላል, ውስብስብ ዘዴዎች በጊዜ ሂደት ብቻ ሊራመዱ ይችላሉ.
7. በስልጠና ወቅት ጡንቻዎች በሚፈልጉበት ጊዜ ስለ እረፍት አይርሱ ።
8. እያንዳንዱ አቀማመጥ ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ይከናወናል.
9. በመጀመሪያዎቹ 40-60 ቀናት ውስጥ ከ 10-12 ልምዶችን ማከናወን አይመከርም. ከዚያም በጣም ውስብስብ በሆኑ መተካት ወይም ቁጥራቸው ሊጨምር ይችላል.
10. ለጂምናስቲክ በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ነው, እና ክፍሉ በደንብ አየር የተሞላ ወይም ከተቻለ ወደ ውጭ መውጣት አለበት.
11. በ 1 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለመጠቀም በሚያስችል መንገድ ውስብስብን ለመምረጥ ይመከራል.
12. በእያንዳንዱ አቀማመጥ ጡንቻዎትን በተቻለ መጠን ማጠንጠን ያስፈልግዎታል, ነገር ግን የጉዳት ስጋት ካለ, መጠነኛ ጥረቶችን ማድረግ የተሻለ ነው.
13. በእያንዳንዱ አቀማመጥ ከ 6 ሰከንድ በላይ መቆየት ያስፈልግዎታል.
14. አወንታዊ ውጤት ለማግኘት በየቀኑ ልምምድ ማድረግ አለብዎት.
15. ለ lumbar spine ወይም ለሌሎች የሰውነት ክፍሎች የ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ከተደረገ በኋላ ሙቅ ውሃ መታጠብ እና ከዚያም ጡንቻዎችን በደንብ ማሸት አለብዎት።

ለ osteochondrosis የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የማኅጸን አጥንት osteochondrosis እና isometric ሁነታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና በስልጠና ቪዲዮ እርዳታ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል, ምክንያቱም እንደዚህ ያሉ ዘዴዎች ሁኔታውን እንዳያባብሱ በጥንቃቄ ማጥናት እና ሁሉንም ደንቦች ማክበር ስለሚያስፈልጋቸው. ሁሉም አቀማመጦች በትክክል ከተከናወኑ ብቻ አንድ ሰው የመጀመሪያውን ስልጠና አወንታዊ ተፅእኖ እና ጥቅሞች ይሰማዋል.

የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጆችዎን ከአንገትዎ በኋላ ማያያዝ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማስቀመጥ ነው. በመቀጠል ጣቶችዎን የማቋረጥ ኃይልን ለማሸነፍ ጭንቅላትዎን በሙሉ ሃይልዎ ወደ ኋላ ማዘንበል ያስፈልግዎታል። ይህ በተቻለ መጠን የአንገትዎን ጡንቻዎች ለማጥበብ ያስችልዎታል.

አሁን ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ማጠፍ እና መዳፍዎን በተቃራኒው በኩል ማድረግ ይችላሉ. ጭንቅላትን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በተቻለ መጠን ብዙ ጥረት ማድረግ ያስፈልጋል. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር መደረግ አለበት.

በመቀጠልም በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ቅርብ እንዲሆን ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዘንበል መጀመር ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ, ሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ናቸው. ነጥቡ ተቃውሞውን ማሸነፍ እና ጭንቅላትን ወደ ተፈጥሯዊ ቦታው መመለስ ነው.

የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ጣቶች በጡጫ ውስጥ ተዘግተው እንዲቆዩ ማድረግን ያካትታል, ይህም በአገጩ ስር መቀመጥ አለበት. በመቀጠል ጭንቅላትዎን ወደ ታች ለማዘንበል የተቻለዎትን ሁሉ መሞከር አለብዎት. የመጨረሻው እርምጃ በጉንጩ ላይ የተቀመጠውን የዘንባባውን ኃይል ለማሸነፍ ያለመ ነው. የሰውየው ተግባር ጭንቅላቱን ወደ ተካፋይ እጅ ማዞር ነው.

እነዚህ መልመጃዎች ከተጠናቀቁ በኋላ 2 ተጨማሪ ማከል ይችላሉ ፣ እነሱ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጣቶች በግንባሩ ላይ ተቀምጠዋል እና ወደ ኋላ ዘንበል ይላሉ። ጭንቅላትን ወደ መደበኛ ቦታ ለመመለስ ሲሞክር የጡንቻ ውጥረት ይከሰታል;
• የግራ እጅ መዳፍ በቀኝ ጉንጭ ላይ ይቀመጣል. ስራው ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ማዞር ነው. ተመሳሳይ እርምጃ በሌላኛው በኩል ይከናወናል.

ለወገብ አካባቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

ለታችኛው ጀርባ የ Isometric መልመጃዎች ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ በጎ ተጽእኖን ብቻ ሳይሆን አንድን ሰው ከአከርካሪ አጥንት እና ምቾት ማጣት ያስወግዳሉ. በዚህ ሁኔታ በጡንቻዎች ላይ በቂ ጭነት በትንሽ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይከሰታል, ስለዚህ ሰውዬው የጀርባ አጥንት እና የመገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ ስለመጫን መጨነቅ አይኖርበትም.

ማናቸውንም መልመጃዎች በሚሰሩበት ጊዜ የተወሰኑ ህጎችን ማክበር አለብዎት። የሆድ ጡንቻዎችን ማሳተፍ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ እስከ ምሰሶው መጨረሻ ድረስ ማቆየት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የግፊት ደረጃን መከታተል ተገቢ ነው ፣ በጂምናስቲክ አካላት ምክንያት መጨመር የለበትም። መልመጃው እስትንፋስዎን መያዝን ካላሳየ ማድረግ የለብዎትም።

ይህ የኢሶሜትሪክ ውስብስብ ስብስብ ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ልዩነቶች ባላቸው ሰዎች ይጠቀማል።

1. ኦስቲዮፖሮሲስ, ከህመም ጋር እና ያለሱ.
2. የቀዶ ጥገና ጣልቃገብነት የማያስፈልገው ቀላል የ intervertebral disc herniation.
3. የአከርካሪ አጥንት osteochondrosis (እንዲሁም ቀዶ ጥገና አያስፈልገውም).
4. በወገብ አከርካሪ ውስጥ ያለው ቦይ ትንሽ ጠባብ።
5. ሥር የሰደደ የጡንቻ መወጠር.

ትኩረት ይስጡ!እንዲህ ያሉት ተግባራት የመተንፈሻ አካላት እና የልብ ድካም ለሚሰቃዩ, አጣዳፊ የመተንፈሻ አካላት ምልክቶች, በቀዶ ጥገና ህክምናን በመጠባበቅ ላይ ያሉ ወይም አደገኛ ኒዮፕላስሞች ላላቸው ታካሚዎች በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው.

መልመጃዎች

በወገብ አካባቢ ችግር ላለባቸው ሰዎች 4 በጣም ውጤታማ መልመጃዎች አሉ-

• በእግሮች መቅዘፍ.መልመጃው የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው. በመቀጠልም ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ እና በመቀዘፊያ መቅዘፊያ የሚመስሉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን መጀመር አለብዎት, እግሮችዎን ከሌላው በተቃራኒ አቅጣጫ ያሰራጩ. በዚህ ጊዜ ፕሬስ ሁል ጊዜ ውጥረት መሆን አለበት;
• የሆድ ጡንቻ ውጥረት.ቦታውን ሳይቀይሩ እጆቹ በመላው አካል ላይ ይተኛሉ. ውጥረት በተቻለ መጠን ጥልቅ ትንፋሽ ጋር አብሮ መሆን አለበት. ከጊዜ በኋላ ውጥረቱ በይበልጥ ሊተገበር ይችላል, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, እስትንፋስዎን ይያዙ. የአንድ ልምምድ ጊዜ ከ 60 ሰከንድ ያልበለጠ ነው. ከእረፍት በኋላ, 2 ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት;
• ለወገብ መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።በዚህ ሁኔታ የሰውነት ክብደት በጉልበቶችዎ እና በእጆችዎ ላይ እኩል እንዲሰራጭ በአራት እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል. በመቀጠል እጆቹ አንድ በአንድ በጀርባው ላይ ተቀምጠዋል እና በታችኛው ጀርባ ላይ ይቀመጣሉ; አቀማመጡ በትክክል ከተሰራ ዋናው ውጥረቱ በሆድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ አካባቢያዊ ይሆናል. ይህ የወገብ ጥምዝ, ABS እና አከርካሪ የሚደግፉ "ገመዶች" ያጠናክራል;
• የእጅ ደረጃዎች.ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ቦታ ላይ እያሉ, እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው መዘርጋት ያስፈልግዎታል. መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ የስበት ኃይል መሃከል ወደ አንዱ እጆች ይተላለፋል, ሌላኛው ደግሞ ወደ ፊት ቀርቦ ወደ ኋላ ይመለሳል. ይህንን እርምጃ ለእያንዳንዱ ጎን 11 ጊዜ ያህል መድገም ያስፈልግዎታል።

ማጠቃለያ

አንድ ሰው የጉልበት ችግር እንዳለበት ለማረጋገጥ, ጀርባዎ ላይ መተኛት, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን ማጠፍ ይጀምሩ. ጩኸት ወይም ሌሎች ድምፆችን ከሰማህ, ለጉልበት መገጣጠሚያዎች በአይሶሜትሪክ ጂምናስቲክ መልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ስለማከናወን ማሰብ አለብህ.

ነገር ግን ቴክኒኩ ለዋና ልዩነቶች ብቻ ውጤታማ እንደሚሆን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. በሽታው ከተባባሰ ሐኪም ማማከር አለብዎት.

ኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክስ. የ isometric መልመጃዎች ስብስብ

በቂ ጭነት የማይቀበል ጡንቻ ጥንካሬውን ማጣት ይጀምራል. ይሁን እንጂ በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ውጥረት ለበርካታ ሰከንዶች የሚቆይ ከፍተኛ መጨናነቅ የጡንቻ ቃጫዎችን ድምጽ ይጨምራል እና የደም አቅርቦታቸውን ይጨምራል. ለዚህ ነው isometrics ጠቃሚ የሆኑት.

ዕለታዊ ኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክስ በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤም ቢሆን ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲጠብቁ ያስችልዎታል! ለከተማ ነዋሪዎች፣ ይህ በዕለት ተዕለት ኑሮው ግርግር እና ግርግር ውስጥ ለመቆየት ጥሩ አጋጣሚ ነው። ከዚህ በታች ያሉትን መልመጃዎች በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም ቦታ ማከናወን ይችላሉ ለምሳሌ በቤት ውስጥ ፣ በቢሮ ውስጥ ፣ በመኪና ውስጥ ፣ በስልክ ውይይት ፣ በእግር ሲጓዙ ።

Isometric ጂምናስቲክስ ብዙ አዎንታዊ ባህሪዎች አሉት

1. ጊዜን መቆጠብ - በስልጠና ላይ የሚያሳልፈው ጊዜ ከ10-20 ደቂቃዎች ነው;

2. ከተለመዱት የሥልጠና ፕሮግራሞች ጋር ሲነፃፀር ለማገገም የሚያስፈልገው ጊዜ ያነሰ);

3. የ isometric ልምምዶች ስርዓት በትክክል የሚያስፈልጋቸውን ጡንቻዎች በከፍተኛ መጠን እንዲያዳብሩ እና እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል።

4. የተሻሻለ ቃና እና በአይሶሜትሪክ ልምምዶች የተገኘው ጥንካሬ ከተለዋዋጭ ዓይነት ስልጠና የበለጠ ዘላቂ ውጤት አለው።

የ isometric ስልጠና መርሆዎች-

1. እያንዳንዱ ልምምድ በከፍተኛ ጥረት መከናወን አለበት;

2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጥረቱን ያካሂዱ, እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርኪን አይተነፍሱ, በእኩልነት ይተንፍሱ, ያለ እረፍት ወይም መዘግየት, እስትንፋስ ከትንፋሽ ጋር እኩል መሆን አለበት;

3. ለ 5-10 ሰከንዶች ከፍተኛ ውጥረትን ያከናውኑ;

4. በድግግሞሾች መካከል ከ30-60 ሰከንድ እረፍት መውሰድ;

6. ኃይሉ የሚተገበርበት ነገር በጣም ጠንካራ መሆን አለበት ስለዚህም የማንኛቸውም እንቅስቃሴዎች እድል በግልጽ አይካተትም.

የ isometric መልመጃዎችን ለማከናወን ቴክኒክ።

በመጀመሪያ ፣ በትንፋሽ መተንፈስ ይጀምሩ (ትንፋሽ ከመተንፈስ ጋር እኩል ነው) - በሪቲም በፍጥነት ማለት አይደለም። ወደ ሪትሙ እንደገቡ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ጥረት ያድርጉ እና ከ5-10 ሰከንድ በኋላ፣ ያለችግር ያስወግዱት። ለ 30 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ እና እራስዎን እንደገና ይግፉት. 6-8 አቀራረቦችን ያከናውኑ እና ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ደቂቃዎች ያርፉ. ከዚያ ወደሚቀጥለው ልምምድ ይቀጥሉ.

በመጀመሪያ 4-6 ያድርጉ isometric መልመጃዎችጂምናስቲክስ, ቀስ በቀስ ወደ 10-12 ይጨምራል. በየ 7-10 ቀናት ከክፍሎች ነፃ የሆነ ቀን ይውሰዱ። እና በሚቀጥለው ቀን, ሰውነቱን በተቀላጠፈ ለመጫን, ያነሰ.

የ isometric መልመጃዎች ስብስብ።

የእጆችን እና የትከሻ ቀበቶዎችን ለማጠናከር isometric ልምምዶች

1. እጆቻችሁን አንሳ እና በተጣመሙ ጣቶች ጠረጴዛው ላይ አስቀምጣቸው, ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ ወለሉ ውስጥ ለመንዳት እንደሚሞክር ቀስ በቀስ ጣቶችዎን በጠረጴዛው ላይ ይጫኑ. ለ 5-10 ሰከንዶች ያሂዱ እና ከዚያ ያቀልሉት። ዘና ይበሉ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ያድርጉ።

2. ክርኖችዎን በማጠፍ, በጣቶችዎ በቡጢ ይፍጠሩ እና ጉልበቶችዎን በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ይጫኑ. ከእርስዎ ለማራቅ በመሞከር ጠረጴዛው ላይ ይጫኑ.

3. መንሸራተት ከጠረጴዛው በታች እጆችእና የእጅዎን ጀርባ እና ወደ ላይ ይጫኑ, ጠረጴዛውን ለማንሳት እንደሚፈልጉ.

4. እጆችዎን ከወንበሩ መቀመጫ በታች ያስቀምጡ እና እራስዎን እና ወንበሩን ለማንሳት ይሞክሩ.

5. ከወንበር ጀርባ ይቁሙ, ከጎኖቹ ጀርባውን ይያዙት እና መጀመሪያ ለመጭመቅ ይሞክሩ እና ከዚያም እንደ አኮርዲዮን ያራዝሙ.

እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማጠናከር isometric ልምምዶች

1. በጠረጴዛው ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶን ያስቀምጡ, እግሩ በጠረጴዛው ስር ተዘርግቷል እና በጠረጴዛው ላይ በዚህ ጉልበት ወደ ላይ ይጫኑ.

2. በአንድ እግሩ ላይ ቁም, ሌላውን በማጠፍ እና በጣቶችዎ ሹልዎን ያዙ, እና ከዚያ እግርዎን በኃይል ወደ ታች ለመጫን ይሞክሩ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

3. ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን በእግሮቹ ላይ አዙረው ጨምቀው.

4. ወንበር ላይ ተቀመጥ, ቀጥ ያሉ እግሮችህን አንሳ, አንዱን በሌላው ላይ አስቀምጠው. የታችኛውን እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና የላይኛውን እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉት. እግሮችን ይቀይሩ.

5. መቀመጫውን፣ ብሽሽት ጡንቻዎችን እና የፊንጢጣ ቧንቧን በአይሶሜትሪክ መንገድ ጨምቁ። በማንኛውም የሰውነት አቀማመጥ ይከናወናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጉልበት ጡንቻዎች ውስጥ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳል-በወር አበባ ህመም, በሄሞሮይድስ እና በፕሮስቴት በሽታዎች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.

Isometric የሆድ ልምምዶች

1. እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ ያስቀምጡ እና ወደ ፊት ለመደገፍ ይሞክሩ, የእጆችዎን ተቃውሞ በማሸነፍ.

2. ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ያስተካክሉ እና እግሮችዎን ያሳድጉ. ለ 5-10 ሰከንድ ያህል አጥብቀው ይያዙ, ያርፉ, ከዚያም የላይኛውን ጀርባዎን ያሳድጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ. ወደፊት ተመልከት. ተለዋጭ ውጥረት እና መዝናናት, ይህ ልምምድ የምግብ መፈጨትን በእጅጉ ያሻሽላል!

ለጀርባ ጡንቻዎች isometric መልመጃዎች

1. ወንበር ላይ ተቀመጥ ፣ ወደ ፊት ዘንበል እና የወንበሩን የፊት እግሮች በእጆችዎ ያዙ ። ከዚያም ቀጥ ብለው ይጎትቷቸው.

2. ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ እግርህን ጨመቅ እና ጭንህን በመዳፍህ ወደ ጉልበቶችህ አስጠጋ። አሁን ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ;

ለደረት ጡንቻዎች isometric መልመጃዎች

1. በተቀመጡበት ጊዜ፣ የታጠቁ እጆችዎን በአግድም ወደላይ ከፍ በማድረግ መዳፎችዎ እንዲዘጉ። በሌላኛው በኩል በአንድ እጅ ይጫኑ.

2. እጆችዎን በፊትዎ ዘርጋ, በክርንዎ ላይ መታጠፍ. አንዱን መዳፍ በቡጢ ይከርክሙ ፣ ሌላውን ጡጫ ይዝጉ እና አንዱን በሌላው ላይ ይጫኑ።

3. እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና ጣቶችዎን ያገናኙ. መቆለፊያውን በከፍተኛ ኃይል "ለመክፈት" ይሞክሩ.

4. እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ። መዳፍዎን እርስ በእርሳቸው ይጫኑ. መዳፍዎን ወደ ውጭ ያዙሩት እና እንደገና ይጫኑ።

ለአንገት

1. ክርኖችዎን በጠረጴዛው ላይ ያሳርፉ እና መዳፍዎን በግንባርዎ ላይ በማጠፍ, የእጆችዎን ተቃውሞ ለማሸነፍ ይሞክሩ, ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ለማዘንበል ይሞክሩ. ከዚያ ዘና ይበሉ እና ከአንድ ደቂቃ በኋላ መልመጃውን ይድገሙት.

2. ክርኖችዎን በጠረጴዛው ላይ ያሳርፉ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩ ፣ አገጭዎን በእጆችዎ ላይ ያሳርፉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።

3. እጆችዎን በአንገትዎ ጀርባ ላይ ይዝጉ እና ወደ ፊት ለማጠፍ ይሞክሩ, ይህንን በአንገትዎ ጡንቻዎች ይቃወሙ.

ኢሶሜትሪክ ጂምናስቲክስ ህያውነትን ለማዳበር እና አካላዊ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል. እና ይህን ያለ ብዙ ጊዜ እና አካላዊ ጥረት ያድርጉ!