የአከርካሪ መወጠር: ምልክቶች, ውጤታማነት, ምርጥ ልምዶች. ለአከርካሪ አጥንት መልመጃዎች: ጀርባውን እና አከርካሪውን ለመለጠጥ መልመጃዎች

የጀርባ ህመም በጠንካራ ስራ ወይም በስፖርት ወይም በድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ላይ ከመጠን በላይ መወጠር የተለመደ ውጤት ነው. ብዙውን ጊዜ ትክክለኛው የህመም መንስኤ በጡንቻዎች እና በጀርባ ጅማቶች ውስጥ ያለው ጫና ነው. አንድ ሰው የጀርባና የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ካላዳበረ እንዲህ ዓይነቱ ጉዳት የበለጠ ሊከሰት ይችላል.

ጅማቶች ምንድን ናቸው?

ጅማቶች አጥንትን የሚያስተካክሉ ልዩ የሰውነት ቅርፆች ናቸው። እነሱ ይረዳሉ የአከርካሪ አጥንቱን ይዝጉእና የአከርካሪው አምድ በጣም ጠንካራ እና ተለዋዋጭ እንዲሆን ያድርጉ. የአከርካሪ አጥንት ክፍሎች በ intervertebral ዲስኮች የተገናኙ ናቸው. የእነሱ ውጫዊ ክፍል አንኑሉስ ፋይብሮሲስ የተባለ ጠንካራ ጅማት ነው. ጅማት pomohaet ukreplyayut articular kapsulы facet የጋራ, transverse, spinous ሂደቶች እና vertebral ቅስቶች ጋር;

የአከርካሪ አጥንት ጅማቶች በጣም ከተለመዱት ጉዳቶች መካከል ናቸው. እነዚህ መዋቅሮች በደም ውስጥ በደንብ አይቀርቡም, ስለዚህ ፈውሳቸው ከ 6 ሳምንታት እስከ አንድ አመት ሊወስድ ይችላል. ከጅማቶች በተጨማሪ የኋላ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ተዘርግተዋል. ከእነዚህ ሁለት ዓይነት ቲሹዎች መካከል የትኛው እንደሚጎዳ ለመወሰን በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ ዶክተሮች እንደ ለስላሳ ቲሹ የጀርባ ጉዳት የመሳሰሉ ምርመራዎችን ይጠቀማሉ.

የመገጣጠሚያዎች መንስኤዎች

ቋሚ ጅማቶች መካከል microtraumaከስራ (ከባድ ማንሳት፣ መታጠፍ) ወይም ንቁ ህይወት (እንደ የሰውነት ግንባታ ወይም ክብደት ማንሳት፣ እግር ኳስ እና ሆኪ ባሉ አንዳንድ ስፖርቶች መሳተፍ) በጊዜ ሂደት ከፍተኛ የሆነ ስንጥቆችን ያስከትላል።

የሚቀጥለው ምክንያት የተሳሳተ አቀማመጥ, ይህም የአከርካሪ አጥንት ጅማቶች የማያቋርጥ ጫና ያስከትላል. በተጨማሪም, የማይለዋወጥ ሸክሞች (ለረጅም ጊዜ ቆመው, በኮምፒተር ውስጥ የሚሰሩ) ከጀርባ ጡንቻዎች ድካም ጋር የተቆራኙ ናቸው. ብዙውን ጊዜ ይህ አንድ ሰው ያለፈቃዱ ማሽኮርመም እንዲጀምር ፣ ማለትም ክብደታቸውን ወደ ፊት እንዲቀይሩ ፣ ሳያውቁት ከመጠን በላይ የተሸፈኑ ሕብረ ሕዋሳትን ለማስታገስ ይሞክራሉ።

የመገጣጠሚያዎች መወጠር መንስኤዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ከመጠን በላይ ክብደት(ሁለቱም ከመጠን በላይ ውፍረት እና በእርግዝና ምክንያት). እያንዳንዱ ተጨማሪ ኪሎግራም በአከርካሪው ላይ ውጥረት ይፈጥራል. በተጨማሪም በሆድ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት እድገቱን ስለሚያነሳሳ ለመሸከም በጣም ከባድ ነው hyperlordosis(የአከርካሪ ሽክርክሪት ዓይነት).

የአከርካሪ አጥንት መወጠር ምልክቶች እና ምርመራ

በ ligamentous ዕቃ ላይ የሚደርሰው ማንኛውም ጉዳት እራሱን እንደ የጀርባ ህመም ያሳያል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመከልከል ትንሽ ወይም ግልጽ ሊሆን ይችላል. በመጠምዘዝ እና በማጠፍ ጊዜ ህመሙ እየጠነከረ ይሄዳል, ስለዚህ ተጎጂው በተጎዳበት ቦታ ላይ እንቅስቃሴዎችን ይገድባል. የጀርባው ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ከተጎዱ, በጡንቻ አካባቢ ውስጥ እብጠት ይታያል, እና የሚያሠቃይ የጡንቻ መወጠርእና ቁስሎች.

ብዙውን ጊዜ ምርመራው የሚከናወነው በምርመራው ላይ ነው የአካል ጉዳት ዘዴ. የቀዶ ጥገና ሐኪሙ የታካሚውን ቅሬታዎች በትክክል ይመረምራል, አካላዊ ምርመራ ያደርጋል (የተጎዳውን ቦታ ይመረምራል, የተጎዳውን ቦታ ይመረምራል, የጅማትን ምላሽ, ወዘተ ያጠናል). የአከርካሪ አጥንት ስብራትን ለማስወገድ የአከርካሪ አጥንት ራጅ (ራጅ) አስፈላጊ ነው. በአንዳንድ አጋጣሚዎች የአከርካሪ አጥንት መግነጢሳዊ ድምጽ-አመጣጣኝ ምስል (ኤምአርአይ) ወይም የኮምፒዩተር ቲሞግራፊ (ሲቲ) ስካን ያስፈልጋል።

የአከርካሪ አጥንትን ማከም እና መከላከል

አብዛኛዎቹ የበሽታው ጉዳዮች ያስፈልጋቸዋል ወግ አጥባቂ አቀራረብበሕክምና ውስጥ. ይህ እንደ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶች እና ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች, እረፍት እና አካላዊ ሕክምና የመሳሰሉ የመድሃኒት ሕክምናን ያጠቃልላል. አንዳንድ ጊዜ ዶክተሩ ኮርሴት ቀበቶ እንዲለብሱ ይመክራል.

ሽክርክሪቶች እንዳይከሰቱ ለመከላከል, እርግጠኛ ይሁኑ የጡንቻ ኮርሴትን ማጠናከር, እና ጀርባ ብቻ ሳይሆን የሆድ ዕቃዎችም ጭምር. ጠንካራ እና የመለጠጥ ጡንቻዎች ውጥረትን በተሻለ ሁኔታ መቋቋም ይችላሉ. ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠናን በጥበብ መቅረብ እና ስለ ሙቀት መጨመር መርሳት የለብዎትም ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለተወሳሰቡ ልምምዶች ያዘጋጃል።

የሰው አከርካሪ አጥንት ምስረታ - የአከርካሪ አጥንት, የ cartilage ምስረታ - ኢንተርበቴብራል ዲስኮች, ጡንቻዎች እና ጅማቶች ከአከርካሪ አጥንት ጋር የተጣበቁ እና ትክክለኛ አንጻራዊ ቦታቸውን የሚጠብቁ ናቸው. በአከርካሪው ስርዓት ውስጥ በተወሰኑ ምክንያቶች የፋይበር ቀለበት ወደ የአከርካሪው ቦይ ክፍተት ውስጥ እስኪወድቅ ድረስ ከጣፋዎቹ በላይ ይወጣል ፣ እና ይህ ምስረታ herniated ዲስክ ይባላል። የዚህ በሽታ ሦስት ዋና ዋና ዓይነቶች አሉ-ወገብ, thoracic hernia እና cervical hernia - ሕክምናው ጥንቃቄ የተሞላበት ዘዴዎችን መጠቀምን ያካትታል.

ለአከርካሪ እፅዋት ጂምናስቲክስ

የደረቀ ዲስክን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ከመጀመርዎ በፊት የሚከተሉትን ምክሮች ማክበር አለብዎት ።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ክፍል ውስጥ ካለው ልዩ ባለሙያተኛ ጋር መነጋገር አለበት ።
2. የበሽታው የንድፈ ሐሳብ ዝግጅት;
3. ዋናው ደንብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ህመም ሊያስከትል አይገባም!

ለአከርካሪ ሄርኒያ ቴራፒዩቲካል ጂምናስቲክስ የዚህ በሽታ መሰረታዊ ችግሮችን ይፈታል ።

• የጀርባ ጡንቻዎችን ኮርሴት ማጠናከር;
• የተለያዩ ቡድኖች የጡንቻ ስርዓት መደበኛነት;
• የተጎዱትን ጡንቻዎች መዘርጋት;
• የአከርካሪ አጥንት መጎተት - የ intervertebral ርቀት መጨመር.

የአከርካሪ አጥንትን መዘርጋት የጡንቻ ቃጫዎችን ለመጨመር ያስችልዎታል. በዚህ ምክንያት የደም ዝውውር ስርዓት አፈፃፀም ይሻሻላል እና ሜታቦሊዝም መደበኛ ነው። አከርካሪው በቂ ካልሆኑ ሸክሞች ሊገላገል፣ የጡንቻን ውጥረት እና እብጠትን ሊቀንስ የሚችል መወጠር ነው። የአከርካሪ በሽታዎችን, በተለይም በዕድሜ የገፉ ሰዎች, በጣም አስተማማኝ እና ውጤታማ ዘዴ ነው.

ለአከርካሪ እፅዋት ቴራፒዩቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ መጠቀምን ይጠይቃል ፣ በተለይም በምሽት ። በአከርካሪው ላይ ያለው ሸክም ቀስ በቀስ መጨመር አለበት, ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ስፋት ላይም ይሠራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይሞክሩ ፣ እና እንዲሁም የባህሪውን መጨናነቅ አያገኙም። የህመም ስሜት ከተቀነሰ በኋላ ወዲያውኑ መልመጃዎችን ማድረግ መጀመር አለብዎት. መዋኘት ውጤታማ በሆነ መንገድ ከሄርኒያ ጋር በአከርካሪው አምድ ላይ በትንሹ ጭነት እንደሚረዳ ልብ ሊባል ይገባል።

በተሰነጠቀ ዲስክ ውስጥ በአከርካሪው ላይ የሚደርሰው ጉዳት በጣም ረጅም ጊዜ የሚቆይ እና በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ አሉታዊ ተፅእኖዎች ለብዙ ዓመታት ውጤት ነው። እነዚህ በዋነኛነት ተገቢ ባልሆነ ሜታቦሊዝም ፣ ከእድሜ ጋር በተያያዙ ለውጦች እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለመኖሩ የተበላሹ ሂደቶች ናቸው።

style="display: block"
data-ad-client=”ca-pub-8925921048082252″
ዳታ-ማስታወቂያ-ስሎት=”2627089626″
data-ad-format="አራት ማዕዘን">

በመጀመሪያ የበሽታውን ዋና ምልክት ማስወገድ አለብዎት - ህመም ይህ በቀላሉ በጀርባዎ ላይ በመተኛት, እግርዎ በአየር ውስጥ በነፃነት እንዲንጠለጠል ከጉልበት አካባቢ በታች የሆነ ነገር ያስቀምጡ.

መሰረታዊ ህጎችን በሚታዘዙበት ጊዜ ለአከርካሪ እፅዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው ።

1. የሄርኒያ መፈጠር በማንኛውም አቅጣጫ ሊከሰት ስለሚችል የራስዎን ስሜቶች በጥንቃቄ ይከታተሉ.
   • ምንም ምቾት ከሌለ, ይህ መልመጃ ለእርስዎ ተስማሚ ነው.
   • በቀላሉ የማይታወቅ ህመም እንኳን ቢከሰት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ።
   • የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ኃይለኛ የስሜት ህመም ከታየ ወዲያውኑ መልመጃውን ለብዙ ሳምንታት ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ እንደገና ይጀምሩ።
2. ለደረቀ አከርካሪ ጂምናስቲክስ የቶርሶ ጠመዝማዛ ንጥረ ነገሮችን መያዝ የለበትም።
3. ሹል የሞተር ኤለመንቶችን ያስወግዱ እና ወደ ኋላ አካባቢ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
4. ከተቻለ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ - በቀን እስከ 5 ጊዜ.
5. በተለያዩ ጊዜያት የተከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በሶስት ሂደቶች ይከፋፍሉት.

የጀርባውን ኮርሴት እና ጅማትን የሚያጠናክሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እናስብ።

1. በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ, ቦታውን ያስተካክሉ, ከ 5 ሰከንድ በኋላ ተቃራኒው እግሮች.
2. አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ. ጉልበቶቻችሁን አዙሩ። የዳሌ አካባቢዎን ያሳድጉ እና ለጥቂት ሰኮንዶች ይቆዩ, በትከሻዎ እና በእግርዎ ላይ ያተኩሩ.
3. በሆድዎ ላይ ቦታ ይውሰዱ. እጆችዎን ከአገጭዎ በታች ፣ ጭንቅላትዎን ፣ ደረትን እና ክንዶችዎን ለ 5-7 ሰከንድ ከፍ ያድርጉ ፣ እንደ የታችኛው ጀርባ መታጠፍ ። በዚህ ሁኔታ የታችኛው የሰውነት ክፍል (ሆድ, እግሮች, ዳሌ) ወለሉ ላይ እንቅስቃሴ አልባ ነው.
4. በተጋለጠ ቦታ ላይ. እስትንፋስ - እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ እግሮችዎ ወደፊት ይጎትቱ ፣ መተንፈስ - የመነሻ ቦታ።
5. በአግድም አቀማመጥ ላይ ተኛ. በተመሳሳይ ጊዜ ጣቶችዎን ወደ እርስዎ እና አገጭዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

ለአከርካሪ አጥንት እሽት ማሸት ለዋና ህክምና በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነው, ይህም በብዙ ስፔሻሊስቶች ለታካሚዎቻቸው ይመከራል. በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ያሉ ችግሮችን ማስወገድ እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓትን ጠቃሚነት መመለስ ይችላል.

በሕዝብ መድኃኒቶች የደረቀ ዲስክን ማከም ከ intervertebral ዲስክ በሽታ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ። ይሁን እንጂ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ መውጣትን ለመዋጋት ማንኛውንም ዘዴዎች መጠቀም ከሐኪምዎ ጋር በጥብቅ መማከር አለበት.

ለ hernia የአከርካሪ መጎተት ወግ አጥባቂ የሕክምና ዘዴዎች አንዱ ነው።

የሄርኒያ ሕመምተኛ በህመም ጊዜ በአልጋ ላይ እንዲያርፍ ይመከራል, የተለያዩ የሕክምና ሂደቶች ታዝዘዋል. ለ hernia የአከርካሪ መጎተት በጣም የተለመደ እና ውጤታማ የሆነ ጥንቃቄ የተሞላበት ህክምና ዘዴ ነው. ለእሱ ምስጋና ይግባውና በአከርካሪ አጥንት መካከል ያለው ርቀት ይጨምራል, ይህም በነርቭ መጨረሻ ላይ ጫና እንዲቀንስ እና ህመምን ይቀንሳል. ትክክለኛው የመለጠጥ መጠን የጡንቻን ፋይበር ያራዝመዋል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ሁሉንም የሜታብሊክ ሂደቶችን በቅደም ተከተል ያስቀምጣል.

የሄርኒያ ችግር ያለበት ሰው በሁለት መንገዶች መዘርጋት ይችላል - ደረቅ እና የውሃ ቴክኒኮችን በመጠቀም። በመጀመሪያው ሁኔታ, የአከርካሪ አጥንትን በተቻለ መጠን ለመዘርጋት ልዩ ጠረጴዛዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. አንድ ሰው የጡንቻን ጭነት በራሱ ክብደት ወይም ተጨማሪ ክብደት በመለማመዱ በአከርካሪ አጥንት መካከል ያለው ርቀት ይጨምራል.

ሁለተኛው ጉዳይ, የውሃ ውስጥ መጎተትን በመጠቀም, ዝርጋታ እና የውሃ መጋለጥን ያጣምራል. እንዲሁም የታካሚውን የራሱን ክብደት እና የተለያዩ መሳሪያዎችን ማለትም ክበቦችን, መከላከያዎችን ወይም የእጅ መሄጃዎችን ይጠቀማል. በውሃ ተጽእኖ ስር ቴክኒኩን ቀላል ማድረግ ይቻላል; የውሃ ውስጥ መሳብ ከነርቭ መጨረሻዎች ውጥረትን ያስወግዳል እና የ intervertebral ርቀትን ይጨምራል። ውሃ ትኩስ ወይም ማዕድን መጠቀም ይቻላል, ነገር ግን በ 37 ዲግሪ ሙቀት ውስጥ ማሞቅዎን ያረጋግጡ.

• ከባድ ሕመም በሚኖርበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ በሽታው ዘግይቶ ይከሰታል;
• የአከርካሪ አጥንት እጢ ወይም የሳንባ ነቀርሳ በሽታ ሲኖር;
• አንድ ሰው እብጠት ካለበት, ለምሳሌ, arachnoiditis;
• የኦስቲዮፖሮሲስ በሽታ ምርመራ ካለ;
• የሄርኒያ ተከታይ ከሆነ, ማለትም, ጉድለቱ በመጨረሻው የእድገት ደረጃ ላይ ነው. አንድ sequestered hernia ኒውክሊየስ pulposus መካከል prolapse ያመለክታል;
• በሽተኛው ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከፍተኛ ዕድሜ ላይ ሲደርስ - ከ 60 ዓመት በላይ;
• ደህና, በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ስብራት ወይም ቁስሎች ሲኖሩ.

መከለያው በቤት ውስጥ ብቻውን ሊታከም የሚችለው ግለሰቡ ግልጽ የሆነ የሕመም ማስታገሻ (syndrome) ከሌለው ብቻ ነው. በሌሎች ሁኔታዎች, ማራዘም በሀኪም ቁጥጥር ስር ብቻ መከናወን አለበት. ኮፈኑን እራስዎ አግድም ባር, ግድግዳ ባር ወይም የተገላቢጦሽ ጠረጴዛ በመጠቀም ማድረግ ይችላሉ.

በተጨማሪም በሽተኛው ከፍ ያለ የጭንቅላት መቀመጫ ባለው ልዩ አልጋ ላይ ተኝቶ ረጅም ጊዜ የሚያሳልፈውን እውነታ የሚያጠቃልለው የዚህ ሕክምና ተገብሮ ዘዴ አለ ። በእራስዎ አልጋ, ጥንድ ጡቦች እና የጀርባ ቦርሳዎች በመጠቀም እንደዚህ አይነት መሳሪያ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ የጭንቅላት ሰሌዳው በሚገኝበት በአልጋው እግሮች ስር ጡቦችን ማስቀመጥ እና ማሰሪያዎችን በጭንቅላት ሰሌዳው ላይ በማሰር እጆችዎን በሎፕ ውስጥ በመዘርጋት ምንም አይነት ምቾት ሳይሰማዎት መተኛት ያስፈልግዎታል ። የመከለያ አልጋው ሲሰራ, ከታችኛው ጀርባዎ ስር ቴሪ ፎጣ ማድረግ, መተኛት እና እጆችዎን በማሰሪያው ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል. በዚህ ቦታ ላይ ለ 3 ሰዓታት ያርሙ, በሽተኛው ምቾት የማይሰማው ከሆነ ረዘም ላለ ጊዜ.

እንደነዚህ ያሉትን ሂደቶች በማካሄድ የአከርካሪ አጥንት መጎተት አወንታዊ ውጤቶችን ይሰጣል - ሰውነት እና አከርካሪው ይለጠጣሉ, እና በ intervertebral ዲስኮች ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል. በሽተኛው ህመም ከተሰማው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም እና ከዶክተር እርዳታ መጠየቅ አለብዎት. ሆስፒታሉ ሄርኒየስ ዲስክን ለማከም ሌሎች ዘዴዎችን ያቀርባል, እና ለማስወገድ ቀዶ ጥገና ሊያደርግ ይችላል. ያም ሆነ ይህ, የሚከታተለው ሐኪም ስለ ሁሉም የተከናወኑ ሂደቶች ማወቅ አስፈላጊ ነው.

በ intervertebral hernia ላይ የሚደረግ ሕክምና

ለሁሉም ማለት ይቻላል የጀርባ አጥንት በሽታዎች ታካሚዎች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራሉ. ብዙውን ጊዜ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ወይም የአከርካሪ አጥንት ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚደረግ ሕክምና ነው። ለ radiculitis, ወዘተ.

ጂምናስቲክስ የአከርካሪ እጢን ለማከም ታማኝ ረዳትዎ ነው።

ከሞላ ጎደል የሁሉም የመገጣጠሚያ ችግሮች መንስኤ (የአከርካሪ አጥንትን ጨምሮ) ደካማ የደም አቅርቦትና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ከጭንቀት ጋር ተደምሮ ነው። ምክንያቱ አካላዊ እንቅስቃሴ አለማድረግ፣ ከባድ የአካል ጉልበት ወይም በጣም ንቁ ስፖርቶች ሊሆን ይችላል። ነገር ግን የአብዛኞቹ ችግሮች መንስኤ አሁንም ዘና ያለ እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ነው - በዚህ ሁኔታ, ጡንቻዎች ቀስ በቀስ እየዳከሙ እና አከርካሪን መደገፍን ጨምሮ አፋጣኝ ተግባራቸውን የመፈጸም ችሎታ ያጣሉ. በውጤቱም, በጣም ብዙ ጭንቀት ይቀበላል, ይህም ለአብዛኞቹ የአከርካሪ በሽታዎች ዋነኛ መንስኤ ይሆናል.

ለዚያም ነው ፣ ምንም እንኳን ሌሎች ቀጠሮዎች እና የመድኃኒት ማዘዣዎች (ማሸት ፣ መድኃኒቶች ፣ ወይም ፣ በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ፣ የቀዶ ጥገና) ፣ ሁሉም ታካሚዎች ለ herniated አከርካሪ ወይም ለሌላ ማንኛውም የዚህ ዓይነት ችግሮች የሕክምና ልምምዶች የታዘዙት።

የእንደዚህ አይነት ጂምናስቲክስ ዋና ተግባር ምንድነው? ቀደም ሲል እንደተናገርነው ዋናው ችግር ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የአከርካሪ አጥንት (muscular corset) መዳከም ነው, ይህም እንደ የአከርካሪ አጥንት እከክ ያሉ በሽታዎችን ያስከትላል. በዚህ ሁኔታ ጂምናስቲክስ የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻማ ኮርሴት ለማጠናከር እና ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማምጣት የታለመ ነው.

ለምሳሌ, በአሁኑ ጊዜ በጣም ከተለመዱት በሽታዎች አንዱ ሄርኒየስ ዲስክ ነው. ለዚህ በሽታ ጂምናስቲክስ የብርሃን ማራዘሚያ-ማራዘሚያ ልምምዶችን እንዲሁም የአከርካሪ አጥንት መጎተትን ያካትታል. በዚህ ሁኔታ ሁሉም ልምምዶች በዝግታ ፍጥነት ይከናወናሉ. እንዲህ ያሉት ጂምናስቲክስ ጡንቻዎችን "ለማሞቅ" እና የመገጣጠሚያዎችን አመጋገብ ለማሻሻል እድል ይሰጣሉ.

ተለያይቶ መቆም እንደ የማኅጸን አከርካሪ አጥንት እከክ ያለ ደስ የማይል በሽታ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ጂምናስቲክስ በጣም አስፈላጊ ነው; ነገር ግን የማኅጸን ጫፍ አካባቢ በጣም ጎልቶ የሚታይ ነው;

በአጠቃላይ እያንዳንዱ ታካሚ የራሱ የሆነ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ታዝዟል። የተመረጠው እና በጡንቻ ኮርሴት እና የአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ችግር በሚነካ መልኩ ተቀርጿል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ህመም እና ምቾት ማጣት የለባቸውም ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ቀድሞውኑ በተጎዳው አከርካሪ ላይ እውነተኛ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

ቀደም ሲል እንደተረዱት ፣ ይህ ግለሰባዊ ነገር ነው - ለደረቀ አከርካሪ ጂምናስቲክ። ከታች ያሉትን መሰረታዊ መልመጃዎች የሚያሳይ ቪዲዮ ማየት ይችላሉ, ግን እነዚህን መልመጃዎች ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ.

ለ herniated የአከርካሪ ዲስክ በጣም የተለመደው ጂምናስቲክ ምን እንደሆነ ምሳሌ እንሰጥዎታለን።

ምን አይነት ልምምድ ማድረግ አለቦት?

1. መዋኘት። ይህ በጣም ጠቃሚ ፣ ከሞላ ጎደል አስፈላጊ የጂምናስቲክ አካል ነው። በውሃ ውስጥ, የአከርካሪው አቀማመጥ ሁልጊዜ ትክክል ነው, መጨናነቅ ይቀንሳል. በተመሳሳይ ጊዜ መዋኘት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን እንድትጠቀም ይፈቅድልሃል, የጡንቻ ኮርሴትን በትክክል በማሰልጠን. ስለዚህ ብዙ ጊዜ ይዋኙ, የኋላ ስትሮክን ወይም መጎተትን ይመርጣሉ.
2. በርጩማ ያስቀምጡ እና በላዩ ላይ ትራስ ያስቀምጡ. የጣንዎ መታጠፊያ በትክክል በችግር አካባቢ እንዲገኝ በሆድዎ ትራስ ላይ ተኛ። ወደ ላይኛው ደረትዎ ዘና ይበሉ እና በእርጋታ ይተንፍሱ። በዚህ መንገድ የአከርካሪ አጥንት እና ኮርሴት ጡንቻዎችን ይዘረጋሉ.
3. በአራት እግሮች ላይ በክፍሉ ዙሪያ ዙሪያ ይራመዱ። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
4. ወለሉ ላይ ተኝቶ ፣ በጎንዎ (በመጀመሪያ በቀኝ ፣ ከዚያ በግራ) ፣ የሰውነት አካልዎን በዳሌዎ ወደ ፊት እና በደረትዎ ወደኋላ ያዙሩት ። ከችግሩ በታች ያለውን ትራስ ያስቀምጡ (ይህ መልመጃ ለሁሉም በሽታዎች አይመከርም)
5. ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ, ደረትን በመንካት ጣቶችዎን ወደ እርስዎ መሳብ ያስፈልግዎታል. ይህ ልምምድ የአከርካሪ አጥንት ኮርሴትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ያለመ ነው.

ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ጂምናስቲክስ

1. በአራት እግሮች ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ተቃራኒውን እግር እና ክንድ በአንድ ጊዜ ማሳደግ ያስፈልግዎታል ። ቦታው ለብዙ ሰከንዶች መስተካከል አለበት.
2. ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን አዙሩ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል የሰውነትን የዳሌ አካባቢ ማንሳት እና መጠገን ያስፈልግዎታል።
3. ለብዙዎች "ጀልባ" በመባል የሚታወቀው ልምምድ. በሆድዎ ላይ ተኝተው, ሆድዎን ወለሉ ላይ በማቆየት, የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ መሞከር አለብዎት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ነው ነገር ግን የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻማ ኮርሴት በደንብ ያሠለጥናል.

እነዚህን መልመጃዎች በምታከናውንበት ጊዜ፣ herniated ዲስክ ለማግኘት ባሳለፍከው ጊዜ የአካል ሕክምና ማድረግ እንዳለብህ የሚናገረውን የድሮ ቀልድ አትርሳ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና በተጨማሪ፣ ከዮጋ እና ከሌሎች የስፖርት ውስብስቶች አንዳንድ ልምምዶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን እንደዚህ አይነት ነገሮች በጥንቃቄ መታከም እና በዶክተር አስተያየት ብቻ መደረግ አለባቸው. በጡንቻዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ከመጠን በላይ መጨነቅ ወይም ከልክ በላይ መዘርጋት የለብዎትም ፣ አለበለዚያ ከህክምናው ውጤት ይልቅ የበሽታውን እድገት ሊያገኙ ይችላሉ።

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ከተደረገ በኋላ ማሸት በጣም ጠቃሚ ይሆናል. ነገር ግን, በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ማሸት በዶክተሩ በሚወስነው የሕክምና ፓኬጅ ውስጥ ይካተታል.

በነገራችን ላይ ለሚከተሉት ሊፈልጉ ይችላሉ ፍርይቁሳቁሶች፡-

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኋላ የመለጠጥ ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ጉዳት እንዳይደርስበት ጡንቻዎ የመለጠጥ እና ጠንካራ መሆን አለበት.

የሰውነት እርጅና ዋናው አመላካች ተለዋዋጭነት ነው,ዋናው አካል የአከርካሪው እና የጀርባው ተንቀሳቃሽነት ነው. የመንቀሳቀስ ችሎታዎ እና ቆንጆ አቀማመጥዎ በአከርካሪው አምድ እና በአከርካሪ ጡንቻዎች ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. ስፖርቶችን እና ዳንስ የሚወዱ ብቻ ሳይሆኑ ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት ያስፈልጋቸዋል; እና ብዙ ጊዜ እና ጥረት ሳናጠፋ በቤት ውስጥ ሊከናወን የሚችል የኋላ የመተጣጠፍ ልምምዶች በዚህ ላይ ያግዛሉ።

የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: እግሮችዎ በስፋት ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩት. ከዚያም ቀስ ብለው ደረትን ወደ ወለሉ መድረስ ይጀምሩ. ምቾት ሲሰማዎት እንደተለመደው ይተንፍሱ። ጭንቅላትዎን በሚያጋድሉበት ጊዜ አገጭዎ ወደ አንገትዎ ስር መጫን አለበት - ይህ የጀርባዎን የጡንቻ መወጠር ይጨምራል።

በቶሮንቶ የሚገኘው የዝነኛው የጲላጦስ ማእከል ዳይሬክተር የሆኑት ማርጎት ማኪኖን ተማሪዎቿን “የእያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይገባል” በዚህ መንገድ ነው። - ይህ ልምምድ የፓራሲናል ጡንቻዎችን (የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን) ያራዝመዋል. ይህ ተጽእኖ በዳሌ እና ጥጃዎች ላይ ሊሰማዎት ይችላል."

በእጃችን ወደ ጣታችን መድረስ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም - መሬት ላይ የመተኛት ግብ የለንም - እና ለረጅም ጊዜ ከባድ የጡንቻ ህመም መቋቋም የለብንም ። በጅማትና በጡንቻዎች ውስጥ መወጠር እንደተሰማዎት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ድመት-ግመል"

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ ፣ በአማራጭነት ጀርባዎን ቀስቅሰው እና ቅስት ያድርጉ ። ሦስቱም የአከርካሪው ክፍሎች መያዛቸውን ያረጋግጡ: ወገብ (ታችኛው), thoracic (መካከለኛ) እና የማኅጸን (የላይኛው).

መልመጃውን በቀስታ እና በጥንቃቄ ያከናውኑ, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. አንድ እንቅስቃሴ በግምት ከ3-4 ሰከንድ ይወስዳል። መልመጃውን 5-6 ጊዜ ይድገሙት.

እግሮችዎን መሻገር

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው ያኑሩ። እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ ፣ መዳፎች ወደ ታች። እዚህ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው: ለ 4 ሰከንድ ያህል ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ. ቀኝ ጉልበትዎን በግራ እግርዎ (ከእግር ወደ እግር አቀማመጥ) ያቋርጡ. ወገብዎን በትንሹ ወደ ቀኝ ያዙሩት (በጥሬው 5 ሴ.ሜ) እና የሁለቱም እግሮች ጉልበቶች ወደ ግራ ያመልክቱ።

የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የ CanFitPro ቃል አቀባይ ማርላ ኤሪክሰን “ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ለመንካት አይሞክሩ” ብላለች። "ከፍተኛው ስፋት እንደደረሰ ሲሰማዎት ማቆም አለብዎት።"

በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የቀኝ ትከሻዎ ትንሽ ከፍ ሊል ይችላል - ይህ ተፈጥሯዊ ነው. ነገር ግን ጭንቅላትዎን ማዘንበል አያስፈልግዎትም, ቀጥ ብለው ይያዙት. ከዚያ መዳፍዎ ወደ ላይ እንዲታይ ቀኝ እጃችሁን አዙረው ወደ ጭንቅላትዎ መሳብ ይጀምሩ።

ኤሪክሰን "ይህ ደረትዎን ይከፍታል እና ትልቅ የአከርካሪ አጥንት ይሰጥዎታል" ይላል.

ይህንን ቦታ ለ 1-3 ደቂቃዎች ይያዙ, ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

ወንበር ላይ ጀርባዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያዙሩት

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህን አንድ ላይ አድርግ. ትከሻዎ ወደ ግራ እንዲታጠፍ የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ ማዞር ይጀምሩ. ሚዛንን ለመጠበቅ ወንበሩን በእጆችዎ መያዝ ይችላሉ.

ለእርስዎ በጣም ምቹ በሆነው ስፋት መታጠፍ ያድርጉ። ከታችኛው ጀርባዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ መወጠር ይሰማዎታል.

"በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የሚሰነጠቅ የባህሪ ድምጽ ሊሰሙ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ የተለመደ ነው, ምንም መጨነቅ አያስፈልግም. በቶሮንቶ የሚገኝ የሕክምና ማዕከል መስራች የሆኑት የቺሮፕራክተር ላሪ ፌልድማን እንዳሉት መገጣጠሚያዎች ብቻ ነው የሚሰሩት።

ጠመዝማዛውን ለ 20 ሰከንድ (6 ያህል እስትንፋስ) ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ስኩዊት መታጠፍ

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ በስፋት ያሰራጩ. የእግር ጣቶች ወደ ውጭ "ይመለከታሉ". ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ, ዳሌዎን ያጥብቁ እና ጭኖዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ይንጠፍጡ. እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ. ጡንቻዎችዎን በማዋሃድ ዳሌዎን ያሳድጉ (በእርግጥ ትንሽ በሆነ መንገድ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ እንደሚፈልጉ ያስቡ, ግን መታገስ አለብዎት). በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከዚያ በደንብ ያውጡ እና ትከሻዎን ወደ ግራ ያዙሩ።

በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ይቆዩ (በመተንፈስ እና በቀስታ 3 ጊዜ ያውጡ). ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሜርሜድ"

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮችዎን ከእርስዎ በታች በማጠፍ በትንሹ ወደ ግራ ያንቀሳቅሷቸው። ቁርጭምጭሚትዎን ለመደገፍ የግራ እጅዎን ይጠቀሙ። ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ እና ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ. ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ግራ በኩል ያዙሩት ፣ ያውጡ።

በቀኝዎ በኩል ውጥረት እና መወጠር እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በዚህ በኩል 2 ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ, ከዚያም መልመጃውን በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

ተቀምጠው ወደፊት መታጠፍ

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ። ለዚህ ልምምድ ትንሽ ፎጣ ያስፈልግዎታል. በጥልቀት ይተንፍሱ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያርቁ። መተንፈስ እና እግርዎን በሆድዎ ለመንካት በመሞከር አካልዎን ወደ ፊት ማዘንበል ይጀምሩ። ፎጣ ውሰዱ, በእግርዎ ላይ ይጠቅልሉት እና ቀስ ብለው ወደ እርስዎ ይጎትቱ.

በቶሮንቶ ውስጥ በዳንሰኞች የተዘጋጀ የአካል ማጠንከሪያ እና የግል አሠልጣኝ የሆነችው ሔዋን ሬድፓት “አከርካሪህን ስትዘረጋ አንገትህን በእሱ ደረጃ አቆይ” ስትል ትመክራለች። ሌላ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የሰውነትዎን አካል ዝቅ ያድርጉ። ከ 30 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ. ምቾት የሚሰማዎትን ያድርጉ ፣ ጊዜውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ትንሽ ውጥረት እስኪሰማህ ድረስ ዘርጋ። ከባድ ሕመምን መቋቋም አያስፈልግም."

እግር መዞር

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ, በጉልበቶች ላይ በማጠፍ. እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች።

በሴንት ጆንስ ኢን ዩር ኤለመንት ፐርሰናል የአካል ብቃት እና ማገገሚያ መስራች ማርክ ክሮከር "በረጅሙ ይተንፍሱ፣ ወደ አራት ይቁጠሩ፣ ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ አሽከርክሩ እና ወደ ወለሉ ዝቅ አድርጓቸው" ሲል ይመክራል። የግራ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ግን ትከሻዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት። መልመጃውን በስሜት፣ በማስተካከል፣ ሳይቸኩል ያከናውኑ። ብትቸኩል ምንም ውጤት አይኖርም።

ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ, በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ ያከናውኑ. ይህንን ዝርጋታ በየቀኑ ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ አንድ ጊዜ።

ከግድግዳው ጋር ተዘርግተው

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ, የጅራትዎ አጥንት, የትከሻ ምላጭ እና ጭንቅላት በግድግዳው ገጽ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው. እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ አድርጉ, መዳፍ ወደ ውጭ, በክርንዎ ላይ በማጠፍ.

እጆችዎን ከግድግዳው ላይ ሳያንሷቸው ቀስ ብለው ወደ ላይ መዘርጋት ይጀምሩ። ወደ ከፍተኛው ገደብ ያሳድጓቸው, ነገር ግን ሰውነትዎ ግድግዳውን መተው እንደሌለበት ያስታውሱ.

በቶሮንቶ የቦርድ የተረጋገጠ ኪንሲዮሎጂስት እና የኦንታርዮ ኪንሲዮሎጂ ማህበር ቃል አቀባይ ስኮት ቴት "በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ አተኩር፣ ጊዜ ወስደህ በተቻለ መጠን እጆችህን ለማንሳት ሞክር" ይላል። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን 8-12 ጊዜ ይድገሙት (የትከሻ ህመም ካለብዎ, ከዚያ 3-5 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያ አይበልጥም). መጀመሪያ ላይ የሚመስለውን ያህል ቀላል አይደለም."

የደረትዎ፣ ትከሻዎ እና ጀርባዎ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ይሰማዎታል።

ተቀምጦ ወደ ኋላ ይመለሳል

የማስፈጸሚያ ትዕዛዝ፡-የዚህ መልመጃ ሚስጥር፣ በአለም ታዋቂው የአካል ብቃት አሰልጣኝ እና የሙሉ ሰውነት ተለዋዋጭነት ደራሲ ጄይ ብላህኒክ እንዳለው፣ ሃይል ሳይጠቀሙ አከርካሪዎን በእርጋታ መዘርጋት ነው።

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በግራ ጭኑ ላይ ይጣሉት. እንዲሁም ግራ እግርዎን በማጠፍ ተረከዝዎን በቀኝ ጭንዎ ስር ያድርጉት። ይህ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ።

በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ የግራ ክርንዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት ፣ በውጭ በኩል ፣ እና በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ በትንሹ እራስዎ ላይ ይጫኑ። ቀኝ እጅዎን በትንሹ ወደ ጎን ያስቀምጡ, ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በእኩል እና በጥልቀት ይተንፍሱ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ ያከናውኑ.

"ጀርባዎን በተለያየ አቅጣጫ ብቻ አያዙሩ, ነገር ግን ዘርጋው, ጡንቻዎትን ያሳድጉ" ሲል ብሌኒክ ይመክራል.የታተመ.

ፒ.ኤስ. እና ያስታውሱ፣ ፍጆታዎን በመቀየር ብቻ አለምን አንድ ላይ እየቀየርን ነው! © econet

በታችኛው ጀርባ ወይም አንገት ላይ ህመም ካጋጠመዎት መታጠፍ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል, እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ, በጀርባዎ ላይ መኮማተር ይሰማዎታል - ይህ ማለት አከርካሪዎን በቁም ነገር ለመንከባከብ ጊዜው አሁን ነው.

በህይወቱ በሙሉ, በየቀኑ ብዙ ጭንቀት ያጋጥመዋል, እና ከጊዜ በኋላ, የ intervertebral ዲስኮች ይለቃሉ, የጡንቻ ሕዋስ ይዳከማል, የነርቭ ሥሮቻቸው ይጨመቃሉ. የተዳከመ የሞተር እንቅስቃሴ በተለያዩ በሽታዎች ይከተላል, ብዙውን ጊዜ ሥር የሰደደ ይሆናል. ይህንን ለመከላከል የአከርካሪ አጥንትን ለመዘርጋት እና የአከርካሪ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን በቂ ነው. በቤት ውስጥ አከርካሪውን እንዴት እንደሚዘረጋ እንመልከት.

ህመም እና ምቾት የሚነሱት በዋነኛነት በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የሚገኙትን የአከርካሪ አጥንቶች ፣ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች እና የነርቭ መጋጠሚያዎች መጨናነቅ ምክንያት ነው። የመለጠጥ መልመጃዎች አከርካሪውን ቀጥ ለማድረግ እና የተቆለሉትን ሥሮች እንዲለቁ ያስችሉዎታል ፣ እና ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ እፎይታ ይሰማዎታል።

አዘውትረው ካደረጉት, መወጠር የ intervertebral ክፍተቶችን ከፍ ሊያደርግ እና አዲስ መጨናነቅን ይከላከላል, አቀማመጥን ያሻሽላል እና ስኮሊዮቲክ ምልክቶችን ያስወግዳል.

በተጨማሪም, እንደዚህ አይነት ልምምዶች የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ, ከስራ ቀን በኋላ ዘና ለማለት እና የሰውነት መለዋወጥን ይጨምራሉ. የአከርካሪ አጥንትን ማስተካከል ለሁሉም የታመቁ ቦታዎች የደም አቅርቦትን ያሻሽላል, የነርቭ ግፊቶችን ማለፍን ያበረታታል, ይህም በደህንነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ማራዘም ከጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች ጋር መቀላቀል አለበት።

ስለ ውጤታማ ዘዴዎች የበለጠ ለማወቅ ከፈለጉ, በእኛ ፖርታል ላይ ስለ እሱ አንድ ጽሑፍ ማንበብ ይችላሉ.

ተቃውሞዎች

ብዙውን ጊዜ, የጀርባ ህመም ከድካም እና ከመጠን በላይ መጨናነቅ አይታይም, ነገር ግን በተለያዩ በሽታዎች እድገት ምክንያት, ለምሳሌ, ኢንተርበቴብራል ሄርኒያ, osteochondrosis, sciatica, ወዘተ. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት መበላሸትን ሊያስከትል ይችላል, እናም ግለሰቡ ቀዶ ጥገናን ጨምሮ አስቸኳይ የሕክምና ክትትል ያስፈልገዋል. ነገር ግን ይህ ደግሞ ይከሰታል ከባድ የፓቶሎጂ እድገት, ምንም ግልጽ ምልክቶች እና የጤና ሁኔታ የተለመደ ነው. እና በክፍል ጊዜ ወይም በኋላ ብቻ የተለያዩ ውስብስቦች, ህመም እና የሞተር ተግባራት ይቀንሳሉ.

እንደዚህ አይነት መዘዞችን ለመከላከል በክሊኒክ ውስጥ መመርመር እና ስለ አከርካሪ መወጠር ልምምድ ዶክተር ማማከር አስፈላጊ ነው. ለእንደዚህ ዓይነቶቹ እንቅስቃሴዎች ተቃራኒዎች የሚከተሉት ናቸው ።

• የደም ግፊት መጨመር;
• ኦስቲዮፖሮሲስ;
• osteochondrosis እና አርትራይተስ;
• ቲምብሮሲስ;
• አልሰረቲቭ exacerbations;
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች;
• በከፍተኛ ደረጃ ላይ ስኮሊዎሲስ;
• የልብ ድካም ወይም የልብ ድካም አጋጥሞታል.

ትኩሳት፣ ማዞር፣ የሆድ ወይም የደረት ሕመም ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብህም ምንም አይነት ጥንካሬ ቢኖራቸውም። በእርግዝና ወቅት, እራስን ወይም ህፃኑን ላለመጉዳት, መወጠር በጣም በጥንቃቄ እና በሀኪም ፈቃድ ብቻ መደረግ አለበት. በወር አበባ ጊዜ እና በድህረ ወሊድ ጊዜ ውስጥ አከርካሪውን ለመዘርጋት አይመከርም.

ለመለጠጥ ሁኔታዎች

ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአከርካሪው ላይ ውስብስብ ችግሮች ወይም ጉዳቶችን ያስከትላል። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል አንዳንድ ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል.

1. ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው. ጠዋት ላይ ጡንቻዎች እና ጅማቶች እምብዛም የመለጠጥ ችሎታ አላቸው, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በጣም ከባድ ነው. በተጨማሪም, ምሽት ድካም እና ውጥረት ይሰበስባል, ይህም ማለት ጥሩ ዝርጋታ ጠቃሚ ይሆናል.

   

2. ሙሉ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም. በመጀመሪያ ደረጃ, በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ጣልቃ ይገባል, የክብደት እና ምቾት ስሜት ይፈጥራል, ሁለተኛ, ለምግብ መፈጨት በጣም ጎጂ ነው. በመብላትና በመወጠር መካከል፣ ቢያንስ 40 ደቂቃዎች ማለፍ አለባቸው፣ ወይም በተሻለ ሁኔታ አንድ ሰዓት ተኩል።

   

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ያቀዱበት ክፍል ጥሩ አየር የተሞላ እና በቂ ነፃ መሆን አለበት ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ እቃዎችን በእጆችዎ ወይም በእግሮችዎ እንዳይነኩ ።

   

4. ጡንቻዎትን በደንብ ለማሞቅ በእያንዳንዱ ጊዜ በማሞቅ መጀመር ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ እጆችዎን, ትከሻዎትን በከፍተኛ ሁኔታ ማንቀሳቀስ, ሰውነትዎን ማጠፍ እና ብዙ ስኩዊቶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. የማኅጸን አከርካሪ አጥንትን ለመዘርጋት ጭንቅላትን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማዞር ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማጠፍ ክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

   

5. ከ 3-4 ጊዜ ጀምሮ የድግግሞሽ ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስቸጋሪ ከሆነ ወይም ጨርሶ የማይሰራ ከሆነ ለጥቂት ጊዜ ይተዉት እና ከ5-6 ክፍለ ጊዜዎች በኋላ እንደገና ይሞክሩ, ጅማቶች እና ጡንቻዎች ትንሽ ሲጠነከሩ.

   

ደህና፣ በጣም አስፈላጊው ነገር በጉልበት፣በማቅማማት ወይም በመጥፎ ስሜት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለመቻላችሁ ነው። ስሜታዊ ሁኔታዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በእጅጉ ይነካል ፣ ስለሆነም ከጭንቀትዎ ሁሉ ለተወሰነ ጊዜ እረፍት ይውሰዱ እና ወደ አወንታዊው ይቃኙ።

የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች

እነዚህ መልመጃዎች ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን - ትከሻዎችን ፣ ጀርባን ፣ ዳሌዎችን ለመዘርጋት የታለሙ ናቸው እና በቤት ውስጥ ለመስራት ተስማሚ ናቸው ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት, ሁሉንም ነገር በተቃና, በቀስታ, ስሜትዎን በጥንቃቄ በማዳመጥ ያድርጉ.

የጡንቻ ማጠናከሪያ

መወጠርን ከማጠናከሪያ ልምምዶች ጋር በማጣመር በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት ታገኛላችሁ። አከርካሪው ከመጠን በላይ ጭንቀት እንዳያጋጥመው በስልጠና ላይ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው.

ሁሉንም መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ለአከርካሪዎ እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ, ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ. ለመመቻቸት, የታጠፈ ፎጣ ከጭንቅላቱ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ከክፍል በኋላ ወደ መደበኛው ለመመለስ 5 ደቂቃ በቂ ነው።

አከርካሪው የሰውነታችን ፍሬም ነው; ምንም እንኳን ይህ በትክክል ጠንካራ ዘንግ ቢሆንም ፣ እሱ ደግሞ በትክክል ሊሠራ ይችላል ፣ ይህም በአመታት ውስጥ እራሱን በመገጣጠም ፣ በመፍጨት ፣ በታችኛው ጀርባ ፣ በደረት አካባቢ ወይም አንገት ላይ ህመም እንዲሁም በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ምቾት ይሰማዋል። የተዘረዘሩት ምልክቶች የአከርካሪ አጥንት ችግር ዋና ምልክቶች ናቸው. እነሱን ለማስወገድ, እንዲሁም የድጋፍ ስርዓቱን ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል, ጀርባ እና አከርካሪን ለመዘርጋት ቀላል ልምዶችን በመደበኛነት ማከናወን ያስፈልግዎታል.

የኋላ መዘርጋት የሚከተሉትን ለማረጋገጥ ይረዳል:

• በማንኛውም ዕድሜ ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ነጻነትን መጠበቅ;
• የበርካታ በሽታዎች መከላከል;
• የሕመም ስሜት አለመኖር ወይም መቀነስ.

ቀደም ሲል እንደተናገርነው አከርካሪው ቀላል መዋቅር አይደለም. አጥንትን, የአከርካሪ አጥንትን, የ cartilage, ኢንተርበቴብራል ዲስኮች, እንዲሁም የጡንቻ ኮርሴትን ያጠቃልላል እና ጀርባውን ያራዝመዋል. እነዚህ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ያለ እንቅስቃሴ እና በእንቅስቃሴ እጥረት ምክንያት የእነሱ ሁኔታ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

የኋላ ጡንቻዎች በየጊዜው ማረፍ አለባቸው. ይሁን እንጂ አከርካሪው በምሽት እንኳን ሁልጊዜ ዘና ማለት አይችልም. በማይመች ቦታ ላይ ወይም ተገቢ ባልሆነ ትራስ ላይ ከተኛህ መታጠፍ ይኖርበታል, እና በዚህ መሰረት, በምሽት ይሠራል. ከእንደዚህ አይነት ምሽት በኋላ, በጀርባ ወይም በአንገት ላይ ህመም ጠዋት ላይ ሊታይ ይችላል. ጠንካራ ጡንቻዎች በነፃነት ከመንቀሳቀስ እና ሙሉ ህይወት እንዳይመሩ ይከለክላል. በትክክል የተከናወኑ የአከርካሪ አጥንት የመለጠጥ ልምዶች እነዚህን ችግሮች ለመከላከል ይረዳሉ.

የአከርካሪ መወጠር: ተቃራኒዎች

ማንኛውም መልመጃዎች አሉት ተቃራኒዎች, እና የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት የተለየ አይደለም. ለእነሱ ትኩረት ካልሰጡ, ተቃራኒውን ውጤት ሊያስነሱ እና ያሉትን ችግሮች ሊያባብሱ ወይም አዳዲሶችን ማዳበር ይችላሉ.

• የጀርባ ማራዘም ለአርትራይተስ, ኦስቲዮፖሮሲስ እና osteochondrosis የተከለከለ ነው.
• አተገባበሩ ለደም ግፊት, ለልብ እና ለደም ቧንቧ በሽታዎች አይመከርም.
• Thrombosis ግልጽ የሆነ ተቃርኖ ነው.
• በእርግዝና እና በወር አበባ ወቅት ማራዘም የተለየ ጉዳይ ነው. እነሱ ግልጽ የሆኑ ተቃርኖዎች አይደሉም, ነገር ግን በስሜቶችዎ ላይ ማተኮር እና ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አለብዎት.
• ገደቦች ጉንፋን ፣ የቫይረስ በሽታዎች እና የሰውነት ሙቀት መጨመር ያካትታሉ።
• የአካላዊ ቴራፒ አጠቃላይ ደንቦችን ያክብሩ. ይኸውም በጉልበት በመዘርጋት እና በመጠምዘዝ ከመጠን በላይ ላለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም አጠቃላይ ድክመት ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።

ለጀርባ መወጠር አጠቃላይ ደንቦች

በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የአከርካሪ መወጠር እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ የሚከተሉትን ያስቡበት: አጠቃላይ ደንቦች:

• ጡንቻዎቹ እንዳይጎዱ በትንሽ ስፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ።
• መሰባበር እንዳይኖር በተቀላጠፈ ሁኔታ ዘርጋ።
• መልመጃዎች ምሽት ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ. በየቀኑ ይደግሟቸው.
• ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን ለማዝናናት ይሞክሩ. በእኩል እና በጥልቀት ይተንፍሱ።

ዮጋ ጀርባውን ለመዘርጋት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ሁኔታዎች ያሟላል, ስለዚህ ብዙ ንጥረ ነገሮች ለአከርካሪ አጥንት ውስብስብነት ያገለግላሉ.

ጀርባ እና አከርካሪ ለመለጠጥ መልመጃዎች

ከታች ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በቤት ውስጥ በጣም ጥሩ የሆነ የአከርካሪ አጥንት ነው. በሁሉም ደንቦች መሰረት ያከናውኑ, ውጤቱም እጅግ በጣም አዎንታዊ ይሆናል.

መልመጃ 1. የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

ወለሉ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮችዎን በስፋት ማሰራጨት እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ማዘንበል ያስፈልግዎታል ። ቀስ ብሎ ደረትን ወደ ወለሉ ይጎትቱ. ምቾት ሲሰማዎት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን አይያዙ ። ጭንቅላትዎን በሚያጋድሉበት ጊዜ በጀርባዎ ላይ ያለውን የጡንቻ መወጠር ለመጨመር አገጭዎን ወደ አንገትዎ ስር ይጫኑ። እያንዳንዱ የጀርባ አጥንትዎ ሲንቀሳቀስ ሊሰማዎት ይገባል.

መልመጃ 2. "ድመት-ግመል"

በአራት እግሮች ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በተለዋጭ መንገድ ጀርባዎን ያርቁ እና ያሰርቁ። በዚህ ሁኔታ, ሦስቱም የአከርካሪው ክፍሎች መሳተፍ አስፈላጊ ነው-የማህጸን ጫፍ, ደረትና ወገብ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ያለችግር ፣ በቀስታ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት። አንድ እንቅስቃሴ ከ3-4 ሰከንድ ያህል መውሰድ አለበት። 5-6 ጊዜ መድገም ይመከራል.

መልመጃ 3. እግሮችዎን መሻገር

ይህንን ልምምድ ለማድረግ ጀርባዎ ላይ መተኛት, ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና እግርዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው መጫን ያስፈልግዎታል. እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ ፣ መዳፎች ወደ ታች። ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው፡ መተንፈስ እና መተንፈስ አራት ሰከንድ ያህል ሊቆይ ይገባል። "ከእግር ወደ እግር" አቀማመጥ በመውሰድ ቀኝ ጉልበትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያቋርጡ. ወገብዎን ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ቀኝ ያዙሩት እና የሁለቱም እግሮች ጉልበቶች ወደ ግራ ያመልክቱ። ከፍተኛው ስፋት ላይ እንደደረስክ ሲሰማህ ማቆም አለብህ። ከዚያ መዳፍዎ ወደ ላይ እንዲታይ የቀኝ ቀስትዎን ያዙሩት እና ወደ ጭንቅላትዎ ይጎትቱት። የመጨረሻውን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት።

በዚህ ልምምድ ወቅት ቀኝ ትከሻዎ ትንሽ ከፍ ሊል ይችላል. ተፈጥሯዊ ነው። ነገር ግን ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት - አይዝጉት.

መልመጃ 4. ጀርባዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ወንበር ላይ ማዞር

እግርዎን አንድ ላይ በማያያዝ ወንበር ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. ትከሻዎ ወደ ተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲዞር የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ ያሽከርክሩት። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ወንበሩን በእጆችዎ መያዝ ይችላሉ. ከከፍተኛው ምቹ ስፋት ጋር ያዙሩ። በመላው አከርካሪዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. መዞሪያውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

መልመጃ 5. ስኩዊት ማጠፍ

ይህንን መልመጃ ለማከናወን እግሮችዎን በስፋት በማሰራጨት ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ። ጣቶቻቸው ወደ ውጭ ማመልከት አለባቸው. ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ, ዳሌዎን ያጥብቁ እና ጭኖዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ይንጠፍጡ. እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ. ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ዳሌዎን ያሳድጉ. በጥልቀት ይተንፍሱ። ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት. ከዚያም ትከሻዎን ወደ ግራ በማዞር በደንብ መተንፈስ. በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንዶች ይቆዩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

መልመጃ 6. "Mermaid"

ወለሉ ላይ መቀመጥ, እግሮችዎን ከስርዎ በታች ማጠፍ እና ትንሽ ወደ ግራ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል. ቁርጭምጭሚትዎን ለመደገፍ የግራ እጅዎን ይጠቀሙ። ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ እና በጥልቀት ወደ ውስጥ መተንፈስ. ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ግራ በኩል ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ ያውጡ። በቀኝዎ በኩል ያሉት ጅማቶች መጨናነቅ እና መዘርጋት ሲሰማዎት ቆም ይበሉ እና ከ20-30 ሰከንድ ያቆዩት። በዚህ በኩል ተመሳሳይ ሁለት ጊዜ ይድገሙ, ከዚያም መልመጃውን በሌላኛው እጅ ያድርጉ.

መልመጃ 7. የተቀመጡ ወደፊት መታጠፍ

ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። እንዲሁም ትንሽ ፎጣ ወይም ልዩ የዮጋ ቀበቶ ያስፈልግዎታል. በጥልቀት ይተንፍሱ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያርቁ። መተንፈስ ፣ ሆድዎን ወደ እግሮችዎ ለመንካት በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ፊት ማዘንበል ይጀምሩ ። ፎጣ ወይም ቀበቶ በእግርዎ ላይ ይሸፍኑ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱት። እንደገና ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በተቻለ መጠን ሰውነታችሁን ዝቅ አድርጉ። ከ 30 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃዎች ያቁሙ. ምቹ ጊዜን ይጠብቁ. ከጊዜ በኋላ መጨመር ያስፈልገዋል. ትንሽ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ መዘርጋት ያስፈልግዎታል. ከባድ ሕመምን መቋቋም አያስፈልግም.

መልመጃ 8. እግር መዞር

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በጉልበቶች ላይ ያጥፉ። እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎች ወደ ታች። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ አራት ይቁጠሩ። ከዚያም ቀስ ብለው ይንፉ, ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. የግራ ጭኑ በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት, ትከሻዎቹ ወለሉ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው. ውጥረቱን በመሰማት መልመጃውን በቀስታ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ. በተቻላችሁ መጠን ዝቅ አድርጋቸው። በዚህ ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይቆዩ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

መልመጃ 9. በግድግዳው ላይ መዘርጋት

ከደረጃው አጠገብ መቆም ያስፈልግዎታል ፣ የጅራቱን አጥንት ፣ የትከሻ ምላጭ እና ጭንቅላትን በግድግዳው ላይ አጥብቀው ይጫኑ ። መዳፎችዎን ወደ ውጭ በማየት እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ክርኖችዎን በማጠፍ። ሰውነትዎን ከግድግዳው ላይ ሳያነሱ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ መሳብ ይጀምሩ. በተቻላችሁ መጠን አንሷቸው። መልመጃውን 8-12 ጊዜ መድገም ይመከራል.

መልመጃ 10. ወደ ኋላ መቀመጥ መዞር

በዚህ ልምምድ ውስጥ አከርካሪውን በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ሁኔታ መዘርጋት አስፈላጊ ነው, ኃይልን ሳይጠቀሙ. ወለሉ ላይ መቀመጥ, ጀርባዎን እና እግርዎን ማረም ያስፈልግዎታል. ከዚያ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በግራ ጭኑ ላይ ይጣሉት. ግራ እግርዎን በማጠፍ ተረከዝዎን በቀኝ ጭንዎ ስር ያድርጉት። ይህ አስቸጋሪ ሆኖባቸው ግራ እግርዎን በቀላሉ መተው ይችላሉ. የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ያድርጉት እና በጡንቻዎች ላይ ውጥረት ለመፍጠር ትንሽ ግፊት ያድርጉ። ቀኝ እጅዎን በትንሹ ወደ ጎን ይተዉት, ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት. በዚህ ቦታ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይያዙ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. ጀርባዎን ማዞር ብቻ ሳይሆን መዘርጋት አስፈላጊ ነው. መተንፈስም ሚና ይጫወታል - ለስላሳ እና መለካት አለበት.

እንዲሁም የአከርካሪ መለጠፊያ ማሽን መጠቀም ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች አብዛኛውን ጊዜ ለሕክምና እና ለመከላከያ ዓላማዎች ያገለግላሉ, ነገር ግን ብዙ ሰዎች አከርካሪን ለማጠናከር እና ውጥረትን ለማስታገስ በቤት ውስጥ ይጠቀማሉ. ዲዛይኖቹ ለመጠቀም ቀላል እና ውጤታማ ናቸው. ልዩ አስመሳይ በማይኖርበት ጊዜ መደበኛ አግድም አሞሌ ሊያስተውለው ይችላል።

በአጠቃላይ, ጀርባ እና አከርካሪ መዘርጋት, ቀደም ብለን የተገመገምንባቸው ልምምዶች, ለማንኛውም ፍጡር በጣም ጠቃሚ ናቸው. በመደበኛነት እና በትክክል ያድርጉት, እና አከርካሪዎ ለእሱ ያመሰግናሉ.

በቪዲዮ ላይ የኋላ እና የአከርካሪ መወጠር ልምምድ