Cara cepat membina otot. Senaman optimum atau cara mengepam otot dengan betul

selamat hari kawan. Kebanyakan peminat mengangkat besi bertanya soalan yang benar-benar logik: "Bagaimana untuk mengepam dengan cepat?". Lagipun, kami, sebagai peraturan, tidak mahu menghabiskan banyak tenaga untuk mencapai hasil. Saya mahu semuanya sekaligus. Untuk mencapai sebarang matlamat, terdapat urutan tindakan tertentu, pelan yang boleh diselaraskan dalam perjalanan untuk mencapai keputusan. Tetapi tanpa laluan yang dibina dengan jelas ke matlamat (badan ideal), seseorang boleh bersiar-siar di sekitar semak selama bertahun-tahun, seperti anak kucing yang hilang di hutan malam.

Setiap pembina badan (pembina badan), tanpa mengira tahap latihan, mempunyai falsafah bina badan sendiri. Lama kelamaan, kepercayaan kita berubah kepada kepercayaan yang lebih sempurna dan kemudian kita mencapai tahap yang baharu.

Tetapi pastinya setiap atlet akan memberitahu anda bahawa pendekatannya untuk mengepam otot adalah betul. Dan begitu juga saya. TIDAK ADA skim latihan yang BAIK DAN BURUK, tetapi keberkesanannya, pada peringkat bina badan yang berbeza, untuk tujuan yang berbeza, dan lebih-lebih lagi untuk orang yang berbeza, akan berbeza dengan ketara.

Saya tidak mahu memberitahu anda bahawa hanya pandangan saya yang betul, tetapi pada masa perkembangan saya, saya percaya bahawa pendekatan ini sekurang-kurangnya munasabah dan logik, jadi saya memutuskan untuk menunjukkannya kepada anda.

Pandangan kami berubah sehubungan dengan pemerolehan pengetahuan baru, jadi selama bertahun-tahun anda akan lebih memahami apa yang lebih berkesan untuk anda dan apa yang praktikalnya tidak berkesan.

arnab dan penyu

Perkara yang paling menarik dalam bina badan adalah bahawa tidak selalu sejumlah besar pengetahuan adalah jaminan keberkesanan mana-mana falsafah. Begitu ramai ahli bina badan yang mempunyai jisim otot yang mengagumkan tidak tahu mengapa. Mereka berdua bertuah dan malang pada masa yang sama.

Beruntung, sudah tentu, kerana mereka menghabiskan lebih sedikit sumber (masa, wang, usaha) untuk mencapai badan yang menakjubkan dan kini mereka berada beberapa langkah di hadapan yang lain.

Tetapi ia tidak bernasib baik kerana jika ia berlaku bahawa kaedah lama berhenti bekerja untuk mereka atau menjadi kurang berkesan (badan terbiasa dengannya, menyesuaikan diri), mereka akan menghabiskan lebih banyak masa untuk memilih skim baru yang berfungsi.

Keadaan ini serupa dengan kisah dongeng tentang kura-kura dan arnab, di mana arnab segera berlari ke hadapan, tetapi kemudian kehabisan wap dengan cepat, dan kura-kura perlahan-lahan, tetapi secara sistematik dan degil pergi ke matlamat yang dimaksudkan.

Sekarang, saya fikir, anda memahami mengapa penting bukan sahaja untuk memilih kaedah yang betul yang sesuai untuk anda sebanyak mungkin, tetapi juga untuk memahami mengapa anda bekerja mengikut skema ini. Kemudian anda akan mendapat kesan yang maksimum!

Bagaimana untuk mengepam dengan cepat

Bayangkan anda seorang pendaki pemula dan anda akan menakluki beberapa puncak. Apakah soalan utama yang anda ada? Saya fikir akan ada dua yang utama:

1. Apa yang akan kami bawa bersama kami?
2. Laluan manakah yang akan kita lalui ke gunung?

Lagipun, ia adalah logik. Untuk mendaki ke puncak, anda perlu tahu apa yang kita perlukan semasa mendaki dan, sebenarnya, bagaimana untuk mendaki puncak ini.

Tetapi atas sebab tertentu, ramai yang mencari beberapa cara yang sama sekali tidak rasional untuk mencapai puncak. Seseorang akan cuba mengelilingi gunung dalam bulatan, agar tidak menambah beban dan bergantung pada fakta bahawa ini akan mencapai puncak.

Dan seseorang, bukannya peralatan yang diperlukan, akan membawa bot dan dayung dengan anda. Adakah anda faham mengapa saya membawa analogi sedemikian?

Semua orang mahukan badan yang cantik, tetapi tidak ramai yang mencapai hasil yang benar-benar mengagumkan, kerana. melakukan perkara yang tidak sepatutnya. Mereka berjalan mengelilingi gunung, bukannya sengaja naik.

Untuk bergerak di sepanjang laluan terpendek dan paling berkesan, saya ada artikel menarik untuk perempuan dan lelaki. Pastikan anda membaca. Banyak perkara akan menjadi jelas kepada anda.

Memilih program latihan anda

Pilihan program latihan individu yang benar-benar berkesan boleh membawa kepada pengsan walaupun "berpengalaman" pitching. Adalah penting untuk memahami di sini bahawa untuk menilai keberkesanan mana-mana program latihan, anda perlu mengamalkannya sekurang-kurangnya beberapa bulan.

Kerana pada mulanya otot menggunakan cara yang kurang intensif tenaga untuk menyesuaikan diri dengan beban baru (memperbaiki sambungan otak-otot, meningkatkan rizab glikogen, ATP, dll.), dan barulah pertumbuhan otot bermula.

Saya tidak akan mempertimbangkan peringkat pertumbuhan otot dan untuk berapa banyak anda boleh mengepam, kerana. Saya telah pun bercakap mengenai perkara ini dan saya tidak nampak gunanya mengulanginya. Sekarang saya hanya memberitahu anda cara yang BETUL, pada pendapat saya, dalam perjalanan ke badan yang cantik.

Sebagai contoh, ia akan berbeza dengan ketara daripada program untuk endomorph, dan lebih-lebih lagi daripada. Saya rasa ia boleh difahami.

Sekarang seterusnya, anda perlu memutuskan kualiti otot yang anda ingin kembangkan:

• Kekuatan (powerlifting)
• Prestasi (bina badan)
• Ketahanan (crossfit, dll.)

Dan hanya kemudian mula menyusun program latihan anda.

Tidak perlu menukar satu program latihan kepada yang lain sehingga anda telah dilatih mengikut program anda selama 3-4, malah 5 bulan, kerana. pertumbuhan otot adalah jauh daripada proses yang pantas.

kemajuan beban. Asas segala-galanya

Kunci kejayaan dalam bina badan yang tidak dapat dinafikan adalah perkembangan beban. Lebih-lebih lagi, beban bukan sahaja berat pada bar. Terdapat satu postulat mudah di sini:

Otot tidak masuk akal untuk meningkat jika beban tidak meningkat.

Dan ini lebih daripada logik. Tubuh sangat tamak apabila ia datang kepada tenaga, dan membina otot yang lebih besar adalah proses yang sangat memakan masa.

Pertama, otot besar sendiri menggunakan banyak tenaga, walaupun dalam keadaan santai, apabila anda, sebagai contoh, tidur.

Kedua, untuk membina otot yang sama ini, sekali lagi, anda perlu menghabiskan sejumlah besar tenaga. Pertama, semasa latihan, anda perlu menahan beban, kemudian pulih, kemudian buat otot sedikit lebih kuat dan lebih besar. Ia tidak menguntungkan! Oleh itu, badan meninggalkan anda seberapa banyak otot yang anda perlukan untuk melakukan kerja tertentu.

Tidak bersukan? Di sini anda mempunyai seberapa banyak otot yang anda perlukan hanya untuk berjalan. Adakah anda berlari? Berikut adalah jumlah otot yang sesuai untuk anda. Adakah anda mengangkat beban berat? Perlu lebih otot. Semuanya berkadar dengan kos.

Oleh itu, PADA AWAL latihan anda, adalah paling mudah untuk meningkatkan beban dengan bantuan berat pada cengkerang. Apabila berat badan bertambah, badan menjadikan otot sedikit kuat, selepas masa tertentu, dalam fasa tertentu, yang dipanggil FASA SUPERCOMPENSATION!

Ini adalah pemulihan yang tidak dapat difahami. Supercompensation

Apabila badan telah mengalami tekanan (latihan di gim), ia mula pulih. Selepas masa tertentu, ia kembali ke keadaan sebelumnya. Tetapi badan bukanlah orang bodoh, dan ia memahami dengan sempurna bahawa beban sedemikian boleh diulang, dan untuk bersedia untuk beban ini, anda perlu membuat otot sedikit lebih kuat daripada sebelum latihan.

Dia memulakan PEMULIHAN SUPER (pampasan super) untuk melindungi dirinya daripada kemungkinan pemuatan semula.

Tetapi kita juga tidak bodoh, jadi semasa tempoh pampasan super kita mesti meningkatkan beban! Kita harus berlatih lain kali untuk kumpulan otot ini dengan tepat dalam fasa supercompensation! Tetapi beban mesti sekali lagi ditingkatkan (berat pada bar atau bilangan ulangan dalam julat 6-12 ulangan) supaya badan mula pulih semula, dan sekali lagi menjadikan otot lebih besar dan lebih kuat.

Pembangunan menyeluruh semua struktur otot

Pertama, terdapat pelbagai jenis gentian otot yang direka untuk melakukan kerja yang berbeza:

• gentian otot perlahan (berlari, berjalan, beban panjang yang membosankan);
• gentian otot cepat (purata beban selama 15-30 saat);
• gentian otot pantas ambang tinggi (kerja yang sangat keras yang memerlukan tumpuan maksimum dan kemasukan cepat dalam kerja);

Kedua, pertumbuhan otot berlaku bukan sahaja disebabkan oleh pertumbuhan sel otot! Terdapat juga peningkatan (hipertrofi) sarkoplasma!

Hanya perkembangan semua gentian otot dan sistem lain akan menyumbang kepada pertumbuhan maksimum otot anda!

Dalam pembina badan profesional, semua gentian otot dibangunkan sama, dan mereka juga mempunyai jumlah sarkoplasma dan glikogen yang lebih besar. Ini membuktikan bahawa perlu menggunakan pendekatan bersepadu dalam mencapai badan yang benar-benar berkuasa.

Berbasikal beban

Setiap sistem badan (saraf, kardiovaskular, tenaga, dll.) memerlukan tempoh pemulihan yang berbeza dan, akibatnya, supercompensation juga berlaku pada masa yang berbeza.

Jika kita berlatih hanya untuk hipertrofi myofibrillar, maka kita kehilangan supercompensation untuk sistem lain.

Sebagai contoh, untuk melatih tenaga, anda perlu berlatih ringan (30-40% daripada berat kerja) dan bukannya kegagalan, jadi pampasan super berlaku seawal 5-6 hari. Kami melatih hipertrofi myofibril kepada kegagalan dalam julat 6-12 ulangan, dan supercompensation berlaku 11-13 hari selepas latihan tersebut.

Mana-mana ahli fisiologi biasa mengetahui ini, tetapi sangat sedikit yang menggunakan peluang luar biasa ini dalam latihan mereka.

Oleh itu, hanya dengan perkembangan seragam semua sistem badan, kita boleh mengharapkan hasil yang benar-benar mengagumkan.

Jika anda sentiasa berlatih bersungguh-sungguh (untuk hipertrofi myofibrils), maka lambat laun ia akan menghalang keputusan anda atau lebih teruk lagi, membawa anda ke dalam keadaan latihan berlebihan yang teruk.

Bertindak Konsisten

Apabila, tidak mungkin lagi untuk memajukan beban secara linear (hanya dengan meningkatkan berat pada bar dari senaman ke senaman), kerana. kemajuan lambat laun akan menjadi sangat perlahan, sehingga ia berhenti sepenuhnya, maka anda perlu secara konsisten menyambung latihan sistem lain untuk mengembangkan kemungkinan pertumbuhan otot.

Tidak perlu melatih semuanya berturut-turut, kerana. ini akan menyuraikan tumpuan pada sasaran tertentu.

Jika matlamatnya adalah untuk berasa lebih baik dalam otot (seperti dalam 3-4 bulan pertama latihan), maka tumpukan pada ini. Tidak perlu tergesa-gesa ke sana ke mari. Jika tidak, anda akan mendapat hasil purata yang tidak dinyatakan.

Narkoba anda adalah makanan

Makanan adalah alat yang hebat untuk mendapatkan angka yang hebat! Manipulasi karbohidrat dan protein yang betul dalam diet, serta masa pengambilannya, boleh memberikan kemajuan yang ketara dalam pertumbuhan otot, serta pembakaran lemak!

Makan adalah bahagian penting dalam pemulihan selepas bersenam, kerana ia memerlukan batu bata untuk membina rumah.

Ia melaksanakan fungsi yang paling penting:

• pecutan / nyahpecutan metabolisme (metabolisme);
• pecutan anabolisme (membina tisu badan);
• memperlahankan katabolisme (pemusnahan tisu badan);

Prasyarat untuk kemajuan adalah pemakanan anabolik (menggalakkan pertumbuhan) yang mencukupi.

Juga tambahan yang baik untuk diet utama adalah pemakanan sukan yang sesuai (protein, creatine, L-Carnitine, Arginine, dll.). Tetapi pada permulaan kelas (9 bulan-1 tahun) tidak ada gunanya. Anda akan berkembang dengan baik pula.

Senjata yang paling berkuasa

Saya tidak fikir saya akan mendedahkan perkara yang tidak diketahui jika saya mengatakan bahawa SEMUA BINA BADAN PROFESIONAL menggunakan steroid. Ini adalah senjata yang kuat yang memaafkan banyak kesilapan terhadap latar belakang anabolisme yang dipertingkatkan.

Dan sememangnya, semua atlet mempunyai "siling semula jadi" mereka sendiri, yang tidak membenarkan mereka berkembang lebih jauh, pada kelajuan yang sama. Sukar untuk bersabar dengan keuntungan dalam saiz bisep 0.5 cm setahun. Untuk pertumbuhan selanjutnya (jika anda seorang atlet profesional), masuk akal untuk menggunakan bantuan sokongan farmakologi.

Tetapi ada satu pindaan di sini, untuk menggunakan steroid, atlet mesti belajar membina jisim otot sendiri, tanpa farmakologi, untuk menyediakan badan untuk tekanan dan memahami sendiri sama ada dia mahu meneruskan. Jika tidak, persoalannya ialah: "Bagaimana untuk mengepam dengan cepat?" tak boleh berdiri pun.

Ramai yang membuat kesilapan yang membawa maut, mula mengambil ubat steroid dalam 2-3 tahun pertama latihan besi, dengan itu menjejaskan sistem endokrin mereka, mengurangkan kerentanan reseptor kepada mereka, dan, apa yang harus dikatakan, pada akhirnya, kehilangan semua keputusan mereka, dan kadangkala kesihatan, selepas beberapa kursus yang serupa.

Jika anda tidak bersaing, anda bukan seorang profesional, dan, lebih-lebih lagi, anda "sebagai jenis" tidak membina 15-20 kg otot (hanya bukan "jisim kotor", tetapi otot tulen, tanpa lemak), maka TENTANG MANA-MANA STEROID DAN UCAPAN TIDAK BOLEH! titik.

kesimpulan

1. Pendekatan secara bertanggungjawab terhadap pilihan program latihan. Ingat bahawa adalah lebih baik untuk segera pergi ke jalan yang betul, ke arah yang betul, dan pada masa yang sama dapat beralih ke jalan yang lebih cekap.
2. Ketahui cara mengecutkan otot anda dengan betul (bekerja dengan berat ringan selama 3-4 bulan).
3. Otot tidak berkembang jika beban tidak bertambah.
4. Ia adalah perlu untuk meningkatkan beban dalam fasa pemulihan super (pampasan super).
5. Untuk mengembangkan otot anda secara maksimum, anda perlu membangunkan semua jenis gentian otot dan sistem yang berkaitan.
6. Supercompensation untuk sistem yang berbeza berlaku pada masa yang berbeza. Senaman berat dan ringan berselang-seli (berbasikal beban).
7. Jangan tergesa-gesa untuk melatih semuanya sekaligus. Bertindak secara konsisten. Fokus pada matlamat tertentu dan pergi ke arah itu sehingga perlu menukar mercu tanda.
8. Makan dengan baik.
9. LUPAKAN TENTANG STEROID ANABOLIK.

Saya harap sekarang anda faham cara mengepam dengan cepat. Perkara utama ialah mendekati bina badan dengan bijak. Pematuhan dengan peraturan ini akan membawa anda ke badan yang menakjubkan dengan kehilangan masa yang paling sedikit. Dan ini adalah sumber yang paling mahal.

P.S. Langgan kemas kini blog. Ia hanya akan menjadi lebih teruk dari sana.

Dengan hormat dan salam sejahtera, !

hello! Sebilangan besar orang berminat untuk membina otot di rumah. Soalan ini sangat relevan, kerana. menjimatkan banyak masa dan wang, sekurang-kurangnya pada mulanya. Mari kita bercakap hari ini tentang cara mengepam di rumah.

Bagaimana untuk membina otot di rumah. Peraturan Asas

By the way, dalam tahun pertama pengajian saya, saya juga berlatih di rumah untuk masa yang lama. Tanpa pengetahuan khusus, sejujurnya, ia ternyata mencapai sekurang-kurangnya beberapa, walaupun tidak begitu ketara, hasil.

Otot kita tidak peduli di mana mereka mendapat beban. Pertumbuhan otot tidak bermula kerana suasana di gim, tetapi jika anda mengikuti hanya beberapa peraturan mudah.

Ini adalah peraturan asas di mana badan anda akan berkembang.

Terdapat beberapa lagi detik peribadi, yang akan kita bincangkan sedikit kemudian, tetapi ini adalah ASASnya!

Saya mempunyai artikel yang sangat menarik di blog saya untuk perempuan dan lelaki tentang. Di sana anda boleh belajar tentang cara mengepam dari awal.

Mari kita semak peraturan di atas.

Mari kita mulakan, mungkin, dengan perkembangan beban.

Perkara ini sangat penting, tetapi walaupun ini, atas sebab tertentu, ramai atlet (bukan sahaja pemula) berjaya mengabaikannya, dan kekal tidak berubah untuk masa yang lama.

Harus diingat bahawa pertumbuhan otot adalah proses yang SANGAT TIDAK BERMANFAAT untuk badan kita, kerana. peningkatan dalam isipadu otot semestinya membawa kepada peningkatan dalam perbelanjaan tenaga.

Itulah sebabnya, pada mulanya badan tidak tergesa-gesa untuk meningkatkan otot. Pertama, ia mengubah sistem saraf pusat, sistem endokrin, radas ligamen, sistem penyimpanan nutrien, dll.

Hanya apabila beban terus berkembang, dan badan tidak lagi dapat melambatkan pertumbuhan otot (semua sistem berubah dan tidak dapat "mencerna" beban itu sendiri), adakah ia mula berputus asa. Dengan cara yang baik lagi.

Maksud saya, ketika itulah pertumbuhan otot bermula.

Dalam badan kita, tiada apa yang dilakukan begitu sahaja. Tubuh tidak melakukan apa yang tidak menguntungkan untuknya, kerana. sentiasa berusaha untuk homeostasis (keseimbangan).

Untuk menjadikannya bermanfaat untuk badan untuk meningkatkan otot perlu diberi beban yang semakin meningkat. Badan memahami bahawa ini bermanfaat, kerana. ia akan lebih mudah untuk mencerna beban sedemikian apabila ia berulang.

By the way, pada pendapat saya, ia adalah beban progresif yang merupakan perkara yang paling sukar untuk disediakan di rumah.

Semuanya mudah di dalam dewan. Jika berat ini telah menjadi terlalu ringan untuk anda, maka anda hanya menggantung sedikit lagi. Dan itu sahaja.

Di rumah, semuanya tidak begitu mudah, terutamanya jika tidak ada peralatan minimum yang diperlukan. Mengenai apa yang lebih baik untuk ada di rumah, kita akan bercakap sedikit kemudian.

Di rumah, sukar untuk memastikan kemajuan berterusan beban yang betul, tetapi mungkin, sekurang-kurangnya pada peringkat awal.

Pemulihan kualiti

Pemulihan yang berkualiti adalah sesuatu yang begitu ramai orang kurang, bukan sahaja berlatih di gim.

Otot tidak berkembang semasa latihan, tetapi semasa PEMULIHAN! Semakin lengkap pemulihan, semakin anda akan berkembang.

Ia sering berlaku bahawa seseorang berlatih dengan baik, berdisiplin, tidak terlepas latihan, tetapi tidak berkembang, malah menjadi lebih kecil dan berasa lebih teruk.

Apa yang boleh menjadi masalah? 99% dalam PEMULIHAN TERUK!

Dengan pemakanan yang betul dan seimbang, badan menerima semua bahan yang diperlukan untuk pembinaan struktur protein baru.

Proses ini dipanggil ANABOLISME.

Hakikatnya ialah badan kita boleh berada dalam beberapa keadaan:

• Katabolisme(pemakanan dan tidur tidak mencukupi, protein dan struktur lain dimusnahkan). Ini juga boleh berlaku semasa latihan keras.
• homeostasis(pemakanan dan tidur cukup, kebolehan pemulihan cukup untuk menghentikan kemusnahan semasa latihan, badan kekal tidak berubah).
• Anabolisme(pemakanan dan tidur cukup + pertumbuhan protein dan struktur lain berlaku).

Pada masa yang sama, MUSTAHIL bersyarat untuk mencapai anabolisme dan katabolisme (hanya apabila menggunakan steroid anabolik, menyusun semula sistem hormon pada masa remaja, mengembalikan pencapaian sebelumnya).

Kebanyakan orang, seperti anda dan saya, perlu terlebih dahulu memahami, atau mendapatkan jisim.

Artikel ini adalah mengenai mendapatkan jisim otot, jadi mari kita anggap bahawa kita sedang mendapat jisim. Apa yang perlu kita lakukan?

Pertama sekali, kita harus mendapat lebih sedikit kalori daripada yang kita belanjakan! Ramai orang tertanya-tanya mengapa mereka tidak berkembang, walaupun kebanyakan mereka tidak mengambil kira diet terhad mereka (mereka makan sedikit) dan metabolisme cepat mereka.

Untuk mula berkembang (masuk ke dalam keadaan anabolisme), salah satu syarat yang paling penting ialah mengambil kira kuantiti dan kualiti makanan anda.

Terdapat cara yang sangat mudah untuk mengawal pemakanan.

Mulakan sahaja makan makanan yang hampir sama dalam jumlah yang sama setiap hari. Oleh itu, anda akan pasti bahawa anda telah makan tidak kurang produk yang diperlukan untuk pertumbuhan berbanding semalam.

"Pada jisim" adalah sangat penting untuk mengawal pengambilan karbohidrat kompleks (dan bukan protein, kerana pengeluar pemakanan sukan menjerit di setiap sudut).

Saya biasanya lebih suka soba kerana kandungannya yang rendah.

Indeks glisemik(GI) - adalah sejenis INDIKATOR KUANTITATIF penyerapan karbohidrat.

Ini adalah penunjuk KUANTITATIF, bukan PANTAS! Kelajuan akan sama untuk semua orang (kemuncaknya adalah dalam masa kira-kira 30 minit untuk kedua-dua gula dan soba), dan Jumlah glukosa akan berbeza !!!

Ringkasnya, makanan yang berbeza mempunyai keupayaan yang BERBEZA untuk menaikkan paras gula (keupayaan untuk hiperglisemia), jadi mereka mempunyai indeks glisemik yang berbeza.

Tingkatkan jumlah makanan yang anda makan secara beransur-ansur. Mengawal proses adalah sangat mudah:

• Jika anda sedang berkembang, tetapi jumlah lemak tidak kekal, maka anda berada di landasan yang betul, teruskan kerja yang baik.
• Jika anda sedang membesar, tetapi pada masa yang sama jumlah lemak semakin meningkat (lipatan telah muncul, dagu kedua, sisi), maka sudah tiba masanya untuk mengurangkan jumlah kalori. Anda mempunyai lebihan yang kuat.
• Jika anda tidak berkembang, maka secara beransur-ansur meningkatkan jumlah kalori.

Ini sangat anggaran dan kiasan, kawan-kawan. Saya berharap anda memahami.

Dari masa ke masa, anda akan mendapati dos kerja anda (contohnya, dua gelas soba, 6 telur dan 400 g payudara setiap hari).

Pemulihan juga termasuk kualiti dan kuantiti tidur!

Semasa tidur, metamorfosis yang menakjubkan berlaku di dalam badan (terutamanya pada masa remaja). Seluruh sistem sedang dicas semula.

Hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan (testosteron, hormon pertumbuhan, dll.) dikeluarkan.

Cuba tidur selewat-lewatnya 22-23 jam dan tidur sekurang-kurangnya 8-10 jam sehari.

Deria otot yang dibangunkan

Mengenai subjek ini, saya menulis keseluruhannya.

Ringkasnya, perasaan otot adalah keadaan apabila anda memukul otot sasaran pada setiap titik dalam amplitud dengan beban.

Dalam erti kata lain, anda tidak "melepaskan" beban pada bila-bila masa.

Untuk mula memahami teknik senaman dan merasakan otot dengan lebih baik, anda boleh melakukan senaman khayalan yang mudah sebelum tidur tanpa sebarang beban.

Sebagai contoh, anda berbaring di atas katil dan bayangkan bagaimana anda mengeluarkan barbel khayalan dari rak dan mula menekannya. Semasa melakukan pergerakan rekaan, anda akan dapat memahami bagaimana anggota badan anda bergerak semasa pergerakan "barbell".

Ia akan mengambil sedikit masa, dan teknik anda di gim akan menjadi sempurna.

Masalah utama dengan latihan di rumah

Seperti yang saya katakan, masalah utama dengan latihan di rumah mana-mana OTOT adalah KEMAJUAN BEBAN!

Hakikatnya ia mesti sentiasa ditingkatkan.

Di gim, masalah seperti itu tidak wujud, kerana. jika berat semasa menjadi terlalu ringan untuk anda, maka anda hanya menggantung beberapa lagi "pankek" kecil pada bar dan anda sudah selesai. Atau ambil dumbbell yang lebih berat.

Di rumah, masalah ini sangat akut.

Saya masih ingat menggunakan botol air dan sebagainya untuk menambah beban. Semua ini tidak begitu mudah, jadi saya ingin menasihati anda tentang peralatan minimum untuk melatih anda menjadi lebih menarik.

Peralatan apa yang lebih baik ada di rumah untuk berlatih

Yang pertama, dan mungkin yang paling penting, ialah SEPASANG GENTEL YANG BOLEH DIGABUNGKAN(dari 5 hingga 40 kg setiap satu).

Di rumah saya hanya mempunyai dumbbell seberat 20 kg setiap satu. Saya tidak mempunyai perkara ini lagi, tetapi dari awal lagi ia lebih daripada cukup untuk saya.

Anda akan berpeluang melakukan pelbagai latihan. Kami akan bercakap tentang mereka kemudian.

Mengikuti.

bar! Mereka sangat murah, dan jika anda mempunyai peluang sedemikian, lebih baik membelinya. Kesan mereka sangat mengagumkan.

Dengan bantuan mereka, anda boleh mengepam dada, trisep, abs, belakang, dll.

Bar boleh digantikan dengan dua kerusi, di antara belakangnya anda boleh melakukan tekan tubi. Sila berhati-hati! Jangan patahkan diri anda dengan cara ini.

Perkara ketiga adalah pilihan, tetapi boleh menjadikan hidup anda lebih mudah - memang begitu BANGKU BOLEH LARAS KETINGGIAN!

Saya tidak mempunyai satu di rumah, tetapi jika saya melakukannya, ia akan meningkatkan dengan ketara pelbagai latihan yang mungkin.

Jadi, anda perlukan:

1. Dumbbell boleh dilipat (dari 5 hingga 40 kg)
2. Bar.
3. Bangku dengan sudut kecenderungan yang berubah-ubah.

Jika boleh memilih hanya satu item, maka saya akan memilih dumbbell yang boleh dilipat.

Mereka memberi kami banyak pilihan latihan berbeza yang boleh kami lakukan di rumah.

Bagaimana untuk mengepam di rumah. Latihan asas untuk senaman di rumah

Saya akan menyenaraikan hanya beberapa latihan yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja di rumah:

• Mencangkung.
• Deadlift dengan dumbbell.
• Tarik ke atas.
• Barisan dumbbell dengan sebelah tangan.
• Mengangkat bahu dengan dumbbell.
• Tekan bangku dumbbell pada bangku condong atau pada najis.
• Tekan tubi pada palang yang tidak rata (antara kerusi).
• Susun atur dumbbell berbaring (di atas bangku atau najis).
• Pullover dengan dumbbell.
• Tekan dumbbell duduk.
• Barisan dumbbell ke dagu.
• Mahi dengan dumbbell di cerun.
• Sambungan tangan dengan dumbbell di belakang kepala.
• akhbar Perancis.
• Mengangkat dumbbell untuk bisep.
• Tukul berdiri.
• Mengangkat dumbbell untuk bisep dengan cengkaman terbalik.
• Naik dengan jari kaki sambil berdiri.
• Memusing pada akhbar.
• Renyah terbalik pada akhbar.

Dan ini, kawan-kawan, seperti yang anda faham, bukanlah senarai lengkap. Ini hanya perkara pertama yang terlintas di fikiran saya.

Tidak ada yang baru dalam teknik untuk melakukan latihan ini, jadi anda boleh membacanya dengan mudah dalam artikel berikut:

• Artikel dan kemudian.
• Tentang itu.
• Pro .

Artikel di atas mempunyai segala-galanya tentang teknik senaman yang betul.

Sekarang, mari kita beralih kepada yang paling menarik. Kepada skema yang paling praktikal. Saya fikir anda tertanya-tanya dalam urutan apa dan bagaimana untuk melakukan semua perkara ini.

Saya, seperti biasa, akan memberikan lebih daripada satu skim biasa, kerana. Saya tahu betul bahawa semua orang adalah individu, dan beberapa skim adalah untuk orang yang berbeza.

Skim ini akan direka terutamanya untuk pemula, kerana. mana-mana atlet yang lebih atau kurang serius, kemungkinan besar, selepas tempoh persediaan, masih akan pergi ke gim.

Bagaimana untuk membina otot di rumah. SKIM PRAKTIKAL

Variasi, seperti yang anda tahu, boleh menjadi sangat berbeza. Saya, sebaliknya, tidak akan cuba menjadi asli dengan menghasilkan pelbagai pilihan senaman gila, tetapi saya akan memberikan pilihan yang, dengan kebarangkalian yang tinggi, akan berfungsi dengan baik untuk anda.

Skim untuk pemula hijau:

1. Mencangkung(dengan berat sendiri): 3 x maks
2. Barisan dumbbell dengan sebelah tangan: 3 x 10-15 (setiap tangan).
3. Tekan tubi: 3 x maks
4. Memusing pada akhbar: 3 x maks

Percayalah kawan-kawan, jika anda tidak pernah berlatih sebelum ini, maka ini sudah lebih daripada cukup untuk anda mulakan. Mengikut latihan ini, anda harus melakukan 2-3 minggu pertama, sehingga otot anda mula terbiasa dengannya sedikit.

Jangan fokus pada berat badan begitu, pada peringkat ini perasaan otot jauh lebih penting iaitu TEKNIK BERSENAM!

Ini lebih kepada senaman pengukuhan umum yang akan membolehkan anda memasuki proses latihan dengan lembut.

Skim untuk pemula:

1. Mencangkung(dengan dumbbell): 3-4 x 10-15
2. Tarik ke atas: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Tekan Dumbbell Duduk: 3-4 x 10-15
5. bar: 3-4 x 10-15
6. Mengangkat dumbbell untuk bisep: 3-4 x 10-15
7. Memusing pada akhbar: 3 x maks

Latihan ini melibatkan hampir seluruh badan, memberikan pelepasan hormon anabolik yang baik ke dalam darah.

Latihan ini boleh dilakukan selama 2-4 bulan, secara beransur-ansur meningkatkan beban (berat pada dumbbells, bilangan set dan ulangan).

Mengikut skim ini, anda boleh berlatih 2-3 kali seminggu.

Program ini bagus kerana ia memungkinkan untuk melatih kumpulan otot bukan sekali seminggu, tetapi beberapa. Ini membolehkan anda mengaktifkan metabolisme protein (sintesis protein).

Mengikut data saintifik terkini, sintesis protein dikurangkan sebanyak 90% 72 jam selepas bersenam. Jika selepas 48-72 jam otot dilatih semula, sintesis protein akan meningkat semula, yang akan membolehkan pertumbuhan struktur otot baru.

Skim untuk pemula lanjutan:

HARI 1 (bahagian bawah badan):

1. Mencangkung(dengan dumbbell): 4 x 8-15
2. Deadlift dengan dumbbell: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Mengangkat pada jari kaki sambil berdiri: 4 x 8-15
5. Memusing pada akhbar: 4 x maks

HARI 2 (bahagian atas badan):

1. Tarik ke atas: 4 x 6-12
2. Tekan dumbbell pada najis (atau di atas bangku): 4 x 6-12
3. Tekan Dumbbell Duduk: 3-4 x 6-12
4. Barisan dumbbell ke dagu: 3-4 x 6-12
5. bar: 4 x 6-12
6. Mengangkat dumbbell untuk bisep: 4 x 6-12
7. Memusing pada akhbar: 4 x maks

Skim ini sudah membolehkan kami meningkatkan beban dengan ketara, kerana. kita membahagikan badan kita kepada dua bahagian, yang kita latih pada hari yang berbeza.

Kita boleh memberi lebih penekanan pada setiap otot tertentu, yang bermaksud kita boleh meningkatkan beban dengan lebih banyak lagi.

Skim untuk orang gila rumah =)

HARI 1 (bahagian bawah badan):

1. Mencangkung(dengan dumbbell): 5 x 8-15
2. Deadlift dengan dumbbell: 5 x 8-15
3. Lunges dengan dumbbells (atau squat Bulgaria): 5 x 8-15
4. Mengangkat pada jari kaki sambil berdiri: 5 x 8-15
5. Satu barisan dumbbell lengan
6. Tekan dumbbell pada najis atau bangku(50% daripada berat kerja TIDAK UNTUK GAGAL): 4 x 20-30
7. Memusing pada akhbar: 4 x maks
8. Renyah terbalik pada akhbar: 4 x maks

HARI 2 (bahagian atas badan):

1. Tarik ke atas: 5 x 6-12
2. Tekan dumbbell pada najis (atau di atas bangku): 5 x 6-12
3. Tekan Dumbbell Duduk: 4 x 6-12
4. Barisan dumbbell ke dagu: 4 x 6-12
5. bar: 4 x 6-12
6. Mengangkat dumbbell untuk bisep: 4 x 6-12
7. Tukul berdiri: 4 x 6-12
8. Mencangkung dengan berat badan sendiri: 4 x maks
9. Deadlift(50% daripada berat kerja TIDAK UNTUK GAGAL): 4 x 20-30
10. Memusing pada akhbar: 4 x maks

Skim ini berbeza daripada semua yang sebelumnya kerana ia merangkumi asas MIKROPERIODISASI!

Kami membahagikan latihan kami kepada MEMBANGUN dan MENYEGAR!

Latihan perkembangan- ini ialah latihan yang telah kami lakukan dengan anda sehingga ke tahap ini dalam semua latihan lain. Muatkan kemajuan + kerja kepada kegagalan.

Senaman toning sebaliknya, mereka memberi kita peluang untuk memulakan semula sintesis protein dalam otot berehat dari latihan sebelumnya dan tidak mencederakan protein kontraktil. Inilah cara kami mempercepatkan pertumbuhan dengan lebih banyak lagi.

Intipati senaman toning ialah ia dilakukan dengan 50% berat BEKERJA, dan dilakukan TIDAK UNTUK GAGAL. Itu. kami "menggerakkan darah melalui otot", membenarkan nutrien memasukinya dan memberikan mereka pemulihan yang aktif.

kesimpulan

Saya boleh terus menulis pelbagai skim latihan hampir selama-lamanya, sentiasa meningkatkan beban, tetapi perkara utama ialah memahami satu perkara mudah: AMBIL DAN MULAKAN!

Ini biasanya bahagian paling sukar dari semua latihan.

Hanya bangun dan mula mengubah gaya hidup anda. Ia rumit. Bagi kebanyakan orang, ini secara amnya mustahil, tetapi jika anda benar-benar ingin mengubah diri anda dan kehidupan anda menjadi lebih baik, maka saya harap maklumat dalam artikel ini akan berguna kepada anda.

Mari kita imbas sedikit apa yang saya katakan di atas:

Untuk pertumbuhan otot yang anda perlukan:

Pemulihan kualiti.

Mengembangkan deria otot.

Badan kita boleh berada dalam salah satu daripada beberapa keadaan:

• katabolisme.
• Homeostasis.
• Anabolisme.

Indeks glisemik(GI) - adalah sejenis INDIKATOR KUANTITATIF penyerapan karbohidrat. Makan lebih banyak karbohidrat kompleks GI rendah.

Masalah utama adalah MEMASTIKAN KEMAJUAN BEBAN di rumah.

Nah, itu sahaja, kawan-kawan. Saya harap ia telah menjadi lebih jelas kepada anda cara membina otot di rumah dan kini anda akan menemui sendiri dunia yang indah untuk meningkatkan badan dan kehidupan anda.

Semua yang terbaik.

P.S. Langgan kemas kini blog. Ia hanya akan menjadi lebih teruk dari sana.

Dengan hormat dan salam sejahtera, !

Tubuh lelaki yang kuat dan atletik adalah kebanggaannya, jaminan kesihatan, dan sudah tentu, populariti di kalangan wanita! Hari ini anda bangun, melihat cermin dan memutuskan untuk mengepam badan anda? Nasihat jurulatih berpengalaman dalam artikel kami akan membantu anda dengan ini!

Bagaimana untuk mengepam pemula di gim

Langkah pertama dan utama peminat sukan pemula adalah lawatan ke gim untuk mendapatkan nasihat daripada jurulatih. Dia akan memberitahu anda dengan cara yang boleh diakses, dan yang paling penting, dia akan menunjukkan melalui contoh peribadi bagaimana melakukan latihan awal pada simulator kuasa dengan betul, bertujuan untuk menguatkan radas ligamen dan menyediakan otot. Program sukan dipilih secara individu semata-mata dan untuk setiap orang ia berbeza:

• Jika anda berlebihan berat badan, anda mesti terlebih dahulu mengurangkan berat badan, dan barulah anda boleh melakukan senaman.
• Jika seseorang terlalu kurus, program ini direka untuk penambahan berat badan.
• Nah, jika anda telah melakukan apa-apa jenis sukan sepanjang hidup anda dan otot anda berada dalam keadaan yang baik, jurulatih akan segera merangka pelan latihan intensif untuk anda.

Tetapi, perselisihan jurulatih-jurulatih! Untuk keselamatan kesihatan anda sendiri, anda harus mengelakkan "tuan" yang akan mendorong anda untuk mengambil bahan kimia, menyuntik pelbagai penguat, dan lebih-lebih lagi akan menghantar anda untuk membuat pangkalan dari ketibaan pertama. Selepas anda diberikan pelan individu, anda perlu bersenam 5-7 kali di bawah bimbingan jurulatih untuk menguasai teknik yang betul untuk melakukan latihan.

Bagaimana untuk bersemangat untuk pemula - pemakanan

Atlet yang bercita-cita mengabaikan untuk mengubah diet kebiasaan mereka, mempercayai bahawa sudah cukup untuk mereka berlatih keras, dan mereka akan cepat menjadi "besar dan kuat". Tetapi, dalam sukan ada satu peraturan yang sangat penting - tanpa diet yang betul, hasilnya akan sangat, sangat menyedihkan. Untuk mencapai pertumbuhan otot untuk bulan pertama latihan, adalah sangat penting untuk menyesuaikan diet anda. Jurulatih juga harus memberitahu tentang ini, berdasarkan susuk tubuh atlet yang datang kepadanya. Jenis badan dibahagikan kepada tiga jenis:

• Ectomorph ialah orang yang mempunyai metabolisme yang cepat, biasanya sangat kurus. Agar otot yang diingini muncul, mereka perlu memulihkan dan membina jisim otot. Diet harian harus terdiri daripada 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak.
• Mesomorph ialah orang yang mempunyai metabolisme sederhana dan fizikal yang sederhana. Diet harian harus mengandungi 5-10% lemak sayuran, 50% protein dan 45% karbohidrat.
• Endomorph adalah orang yang mempunyai metabolisme yang perlahan dan cenderung mempunyai berat badan berlebihan. Untuk jenis atlet ini, jurulatih ditetapkan untuk makan makanan dengan banyak protein - daging, keju kotej, susu, ikan, dll. Dari karbohidrat, hanya yang kompleks, seperti kacang, kacang, kentang, dan hanya pada waktu pagi. .

Untuk mendapatkan otot yang tepat, tanpa lapisan lemak, adalah perlu untuk mengelakkan makanan manis, berkanji dan makanan bergoreng. Anda perlu makan secara pecahan - 6 kali sehari.

Bagaimana untuk mengepam pemula di rumah

Sudah tentu, tidak semua orang mempunyai peluang dan masa untuk melawat gim. Jika anda tidak akan menjadi ahli sukan dalam bina badan, tetapi hanya ingin mendapatkan bentuk sukan yang tegang, bahagian artikel ini adalah untuk anda. Kami membawa kepada perhatian anda latihan yang terbaik dilakukan dengan cara yang kompleks, latihan setiap hari.

• Senaman untuk otot-otot lengan, dada dan bahu - di rumah, tekan tubi dan tarik ke atas tradisional menggantikan palang dan simulator. Pada peringkat awal, anda boleh mulakan dengan 2 pendekatan, setiap satu sekurang-kurangnya 25 kali. Setiap minggu tingkatkan bilangannya sebanyak 10-15 tekan tubi. Jika anda tidak mempunyai bar mendatar, tarik ke atas digantikan dengan baris dumbbell dalam condong. Satu prasyarat ialah anda mesti memberikan yang terbaik, tidak menjimatkan sumber kuasa anda.
• Latihan untuk otot kaki dan punggung - mencangkung selebar bahu dengan pemberat. Untuk memanaskan otot, sebagai pemanasan, 10 jongkong dalam dilakukan, tanpa beban, pada kaki penuh. Seterusnya, sebarang daya tarikan diletakkan pada bahu (barbel, atau beg pasir atau garam diikat pada kayu) dan jongkong dilakukan. Anda perlu bermula dengan 10-15 kali, secara beransur-ansur meningkat.
• Latihan untuk akhbar - birch standard, berpusing, mengangkat kaki dari kedudukan meniarap pada 45 darjah, papan dan sudah tentu, angkat badan biasa. Anda harus tahu bahawa otot perut cepat terbiasa dengan latihan yang sama, jadi teknik mesti diubah secara berkala.

Untuk tidak berhenti melatih badan anda dalam beberapa hari, adalah sangat penting untuk menetapkan matlamat diri anda dan bertahan ke arah itu. Pada mulanya, jangan berehat panjang di antara kelas, secara psikologi sangat sukar untuk bermula kemudian. Biarkan diri anda ditarik ke dalam latihan dan rasai kuasa dan kekuatan penuh otot anda yang telah dipanaskan. Apabila anda mencapai keputusan pertama, anda tidak lagi perlu memaksa diri anda untuk berlatih, dan sukan ini akan menjadi mudah untuk anda!

Walaupun memandangkan fakta bahawa sekarang orang muda sangat berminat dengan cara membina otot di rumah, keinginan sahaja tidak mencukupi untuk mencapai matlamat. Untuk mendapatkan sedekat mungkin dengan impian untuk mempunyai kelegaan otot yang cantik, anda perlu bekerja keras dan bersungguh-sungguh untuk diri sendiri, baik dari segi mental dan fizikal. Sama pentingnya untuk mengikuti aspek teknikal latihan, cadangan jurulatih, belajar daripada kesilapan orang lain dan membetulkan kesilapan anda sendiri. Selalunya, semua atlet baru berusaha ke arah latihan kardio, senaman, atau bersandar pada pemakanan yang betul. Pendekatan ini pada asasnya salah.

Adalah sangat penting bahawa ketiga-tiga aspek diusahakan, ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang terbaik. Lagipun, ia sering berlaku bahawa banyak jam latihan tidak membawa kesan yang diingini. Dan semua kesalahan adalah kekurangan pengetahuan atau kerja dalam satu arah sahaja. Jika ini berlaku, maka dalam pengajian anda, anda perlu mengubah segala-galanya secara radikal. Petua dan cadangan berikut tentang cara mengepam otot bergantung pada lokasinya di dalam badan dalam masa yang singkat tanpa pergi ke gim membolehkan anda membetulkan keadaan.

Pertama sekali, anda harus pergi untuk pemeriksaan kepada doktor, yang akan menentukan kehadiran atau ketiadaan kontraindikasi terhadap kekuatan dan jenis latihan lain. Selain itu, pakar akan membantu anda memahami senaman mana yang paling bermanfaat untuk badan anda. Lawatan ke doktor amat diperlukan bagi mereka yang mengalami kecederaan jangka panjang pada bahagian belakang, leher atau tulang belakang. Tetapi jangan segera marah, tiada siapa yang akan mengehadkan anda sepenuhnya dalam melakukan latihan, mereka hanya akan menerangkan cara bertindak dalam situasi sedemikian.

Sekiranya tidak ada kontraindikasi, maka kita akan menangani soalan: bagaimana untuk membina otot dengan cepat di rumah, yang sangat penting untuk orang sibuk yang tidak mempunyai peluang untuk melawat gim, tetapi yang ingin mempunyai badan yang cantik.

Sekiranya keputusan itu dibuat, maka anda perlu menyimpan kesabaran, dan membangkitkan kemahuan anda sendiri. Pada mulanya, adalah perlu untuk menjelaskan sendiri dua perkara penting, sekiranya berlaku ketidakpatuhan yang mana semua kerja akan dibazirkan. Fahami bagaimana otot berkembang, dan untuk ini mereka perlu mencipta keadaan khas yang terdiri daripada senaman yang kerap dan pemakanan yang betul. Dengan cara ini, bahagian terbesar kejayaan kerja anda pada diri anda bergantung pada titik terakhir.

Pemakanan yang betul adalah pemakanan yang baik, dan ia bukan tentang saiz bahagian, tetapi tentang makanan yang anda perlu makan. Untuk pertumbuhan otot, mereka memerlukan protein, yang terdapat dalam daging. Produk pemakanan yang paling biasa ialah dada ayam. Anda juga perlu makan lebih banyak putih telur, ikan tidak berminyak, keju kotej tanpa lemak. Bagi orang yang tidak bersukan, norma adalah mengambil 0.5 gram protein per kilogram berat setiap hari. Tetapi untuk atlet, minimum adalah satu setengah gram.

Bagi karbohidrat, ini adalah soalan yang agak sukar, kerana anda tidak boleh meninggalkannya sepenuhnya kerana fakta bahawa mereka terlibat dalam pengeluaran tenaga yang diperlukan untuk latihan. Tetapi, anda tidak boleh bergantung pada karbohidrat cepat, yang terkandung dalam produk roti, gula dan kuih-muih. Unsur harus perlahan dan dimakan pada waktu pagi. Karbohidrat perlahan terdapat dalam pasta (hanya jenis keras), soba dan oat. Anda perlu makan malam secara eksklusif dengan protein, seiring dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Sekarang anda tahu bagaimana untuk membina jisim otot melalui pemakanan yang betul, ia tetap berurusan dengan latihan fizikal. Memandangkan kelas diadakan di rumah, dan tidak semua orang mempunyai dumbbell dan barbell, badan mesti menerima beban dengan cara yang berbeza. Dan latihan bulat bersama dengan beban kardio akan membantu dalam hal ini. Yang terakhir diperlukan untuk meningkatkan daya tahan, dan yang pertama untuk membina jisim otot.

Senaman

Tidak mustahil untuk bercakap tentang cara mengepam otot dengan betul tanpa menyebut bahawa anda perlu berlatih 4 kali seminggu, dan memandangkan kerja itu akan menjadi bulat, anda perlu melakukan semua latihan yang diterangkan dalam 3 set, iaitu, dalam satu kitaran. Jeda antara set tidak boleh melebihi 30 saat.

Selepas memanaskan badan yang mencukupi untuk semua otot telah selesai, adalah perlu untuk memulakan latihan dengan tekan tubi. Jika anda mempunyai sebarang pengalaman dalam melakukan latihan fizikal, ia dibenarkan untuk tidak melakukan versi klasik latihan, tetapi mana-mana jenisnya. Apabila melakukan tekan tubi, semua kumpulan otot berfungsi.

Adalah sangat penting bahawa semua kerja dilakukan pada kadar semula jadi, iaitu, anda tidak perlu melakukan lebih daripada yang boleh dilakukan oleh badan anda. Jika anda merasakan bahawa anda hanya boleh melakukan 3 tekan tubi, maka biarkan ia begitu banyak, tetapi 1 kali lagi. Untuk senaman seterusnya, anda boleh meningkatkan jumlah, dan seterusnya sehingga anda mencapai 15 kali ganda. Apabila melakukan tekan tubi, kekuatan otot tangan diperkuat, lemak berlebihan dibakar, dan otot dibina.

lompat tali

Latihan kekuatan harus diikuti dengan kardio. Latihan jenis ini menyumbang kepada peningkatan pembakaran lemak, yang diperlukan untuk pembentukan kelegaan yang indah dari otot. Lompat tali sesuai untuk tujuan ini, dan sama seperti tekan tubi, ia boleh dilakukan pada tempo dan variasi yang berbeza.

Pelaksanaannya tidak memerlukan banyak ruang, tetapi bebannya akan maksimum. Sekiranya kebolehan fizikal membenarkan, maka lebih baik berlatih dengan tali lompat berganda, kemudian perlahankan irama sedikit, dan berundur langkah. Anda boleh melakukan bilangan ulangan tanpa had.

Selepas latihan kardio, penekanan sekali lagi untuk membina jisim otot. By the way, selalunya orang yang menjalani gaya hidup pasif dan tidak bermain sukan sama sekali berhadapan dengan fakta bahawa hipertrofi otot berkembang di dalamnya. Untuk mengelakkan ini, anda boleh melakukan tarik naik asas pada bar mendatar, yang mudah dipasang di ambang pintu.

Dalam proses latihan, otot mula bermain, otot bahu terbentuk, dan daya tahan tangan juga meningkat. Anda boleh bergerak supaya siku diarahkan ke bawah dan ke belakang, atau anda boleh bergerak dalam susunan terbalik, tetapi dengan kelewatan, atau dengan penambahan bahu.

Basikal

Dan sekali lagi kami melanggar beban kardio, yang akan memberitahu anda bagaimana untuk mengepam otot kaki dan akhbar. Basikal senaman asas, dikenali ramai sejak kurikulum sekolah. Anda perlu berbaring di atas lantai, letakkan tangan di belakang kepala, angkat kaki bengkok di lutut, dan tiru putaran pedal basikal. Adalah penting untuk diingat bahawa bilangan ulangan bukanlah perkara yang paling penting. Asasnya ialah teknik melakukan latihan.

Program

Mengetahui bagaimana otot berkembang, latihan apa yang boleh dilakukan, dan mengapa ia diperlukan, adalah perlu untuk mengikuti program latihan yang dipilih. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa anda boleh bekerja secara bulat, seperti yang diterangkan di atas, anda juga boleh berlatih secara bergantian. Mari lihat bagaimana ia kelihatan dalam amalan.

Pertama sekali, anda perlu ingat bahawa setiap senaman bertujuan untuk melatih satu kumpulan otot. Pendekatan ini dibenarkan di rumah, kerana selalunya orang tidak mempunyai dumbbell atau barbell. Semua ini membawa kepada fakta bahawa agak sukar untuk mencapai beban maksimum satu otot.

Setiap senaman tidak boleh melebihi 60 minit, anda boleh mengurangkan atau menambah masa sebanyak 10 minit. Peraturan ini dibenarkan oleh fakta bahawa selepas satu jam senaman sengit dalam kelenjar adrenal, pengeluaran hormon kortisol bermula. Dialah yang menjadi pencetus proses katabolik dalam otot, akibatnya mereka dimusnahkan, dan protein digunakan sebagai sumber tenaga. Ia berikutan daripada ini bahawa latihan selama lebih daripada satu jam akan menjadi tidak berkesan.

Untuk membina otot, anda perlu berlatih dalam urutan tertentu. Iaitu, perlu bekerja pada badan anda dan berehat mengikut skema 2 hingga satu, masing-masing. Tetapi skema yang dibentangkan hanyalah contoh, dan ia boleh dinaik taraf untuk diri sendiri, yang bergantung pada keupayaan otot untuk pulih.

Anda boleh mendapat manfaat maksimum daripada melakukan senaman berat percuma hanya jika bilangan pendekatan adalah ketara. Kumpulan otot sasaran harus dilatih secekap mungkin, yang akan memungkinkan untuk menyediakan mereka untuk beban yang lebih serius.

Mengetahui cara mengepam otot di rumah, anda perlu mengatakan beberapa perkataan tentang latihan yang paling berkesan untuk program yang dibentangkan. Dan asasnya, tentu saja, adalah latihan yang diterangkan sedikit lebih tinggi: tekan tubi, tarik ke atas, lompat tali dan "basikal". Anda juga boleh menambah squats dan lunges ke kompleks yang dibentangkan.

Barbell

Sesetengah orang masih mempunyai barbell di rumah, jadi pertimbangkan pilihan cara membina otot di rumah dengannya. Untuk melatih otot-otot bahu dengan baik, perlu melakukan penekan bangku jenis tentera. Jika tugasnya adalah untuk mengepam dada, maka penekan bangku akan dilakukan, walaupun ini masih memerlukan bangku.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa dengan bar anda boleh membina otot deltoid dan pektoral, ia juga akan membantu dalam bekerja pada otot luas belakang dan trapesium. Untuk melakukan ini, anda perlu memberi tumpuan kepada semua jenis daya tarikan: mengangkat bahu atau ke tali pinggang.

Sudah tentu, anda boleh berlatih dengan dumbbells. Anda perlu mengambil kedudukan meniarap, ambil dumbbell di setiap tangan, dan kemudian lakukan pengurangan dan pembiakan anggota atas. Adalah penting untuk diingat bahawa lengan harus dibengkokkan sedikit pada sendi siku, yang akan mengeluarkan beban berat daripadanya.

Apabila bersenam di rumah, anda harus sentiasa ingat bahawa sebarang senaman mesti dilakukan dengan keteguhan tertentu. Sekiranya anda tidak melanggar peraturan ini, maka hipertrofi otot tidak akan mengerikan untuk anda, dan badan akan menerima kelegaan yang indah dan korset otot yang kuat.

Peraturan

Dan pada akhir cerita tentang cara membina otot dengan betul, beberapa cadangan:

1. Sebelum latihan, anda perlu melakukan pemanasan badan yang baik untuk mengelakkan kecederaan;
2. Ia adalah perlu untuk memulakan latihan hanya apabila semua otot dipanaskan dengan baik;
3. Jika beban kuasa sedang dilakukan, dalam proses itu anda perlu minum sedikit air untuk menambah baki bendalir;
4. Ia adalah perlu untuk melengkapkan senaman dengan regangan berkualiti tinggi kumpulan otot yang bekerja;
5. Untuk melegakan kesakitan selepas latihan pada keesokan harinya, disyorkan untuk melakukan regangan ringan atau yoga.

Hanya dengan pendekatan ini anda boleh yakin bahawa hasilnya tidak lama lagi.

video rumah)

Adakah anda bermimpi membina 5-7 kilogram otot berkualiti tinggi, tetapi tidak tahu di mana untuk memulakan latihan kekuatan? Program yang diterangkan di bawah akan membantu anda dengan cepat, hanya dalam 6-8 minggu, mendapatkan jisim otot yang ketara, mengubah badan anda dan memperoleh fizikal yang atletik.

Program ini termasuk tiga latihan pendek tetapi sengit setiap minggu, serta pemakanan yang dipertingkatkan. Ingat bahawa pemakanan adalah komponen terpenting dalam pertumbuhan otot - tanpa kalori tambahan, badan tidak akan dapat membina otot secara fizikal.

Senaman Pembinaan Otot

Program yang dicadangkan adalah berdasarkan, memaksa semua otot besar badan untuk bekerja di kompleks. Ini membolehkan bukan sahaja untuk mengembangkan otot, tetapi juga untuk bekerja untuk mencipta sosok sukan dengan bahu yang luas dan lengan yang kuat.

Program ini juga menggunakan latihan fungsional (balingan kettlebell, dips, tarik-up, dll.), yang bukan sahaja meningkatkan koordinasi pergerakan, tetapi juga mempengaruhi perkembangan otot-otot akhbar dan badan, serta mengembangkan simetri keseluruhan otot.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan

Latihan kekuatan semasa perut kosong membahayakan pertumbuhan otot - untuk berlatih dengan kekuatan penuh,. Ia perlu sama ada untuk mengambil 15-20 g karbohidrat cepat dan 10-15 g pengasingan protein 10-15 minit sebelum latihan, atau makan tengah hari yang enak satu setengah jam sebelum latihan.

Pemakanan selepas bersenam, seterusnya, memaksa badan menggunakan kalori makanan untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Sejurus selepas latihan, anda perlu mengambil sebahagian (30-35 g), dan selepas 40-50 minit makan tengah hari yang enak dengan banyak karbohidrat.

Program latihan untuk pembangunan otot

Program latihan yang dicadangkan memerlukan tiga latihan setiap minggu, dilakukan dalam corak papan dam. Contohnya: Isnin dan Jumaat minggu pertama - senaman A, Rabu - senaman B; Isnin dan Jumaat minggu kedua - senaman B, Rabu - senaman A.

Latihan A

• Memanaskan badan - 5-10 minit kardio
• Mencangkung dengan tangan dihulurkan ke hadapan
• - 2 set 15-20 ulangan
• - 3 set 5-8 ulangan
• Ragut Kettlebell dengan dua tangan - 2 set 15-20 ulangan
• - 2 set 5-8 ulangan
• Mengangkat dumbbells untuk bisep - 2 set 10-12 ulangan

Latihan B

• Memanaskan badan - 5-10 minit kardio
• - 3 set 5-8 ulangan
• - 2 set 15-20 ulangan
• - 3 set 5-8 ulangan
• - 2 set 15-20 ulangan
• - 3 set 5-8 ulangan
• - 2 set 10-12 ulangan
• Latihan "Lumberjack" di akhbar - 2 set 15-20 ulangan

Peraturan Latihan

Beri perhatian khusus kepada teknik latihan barbel - jika anda seorang pemula dan baru mula melakukan latihan kekuatan, tingkatkan bilangan ulangan dari 5-8 kepada 10-12, dan sentiasa gunakan bantuan atau rakan kongsi keselamatan.

Rehat antara set senaman adalah sekurang-kurangnya 90 saat, di mana anda harus berjalan di sekitar gim dan melakukan regangan ringan, dan tidak duduk diam atau berbual dengan rakan pada telefon bimbit anda. Rehat antara latihan yang berbeza adalah kira-kira 2 minit.

Bagaimana untuk mengepam lengan anda dengan cepat?

Salah satu kesilapan pemula terbesar ialah menggunakan terlalu banyak latihan bisep dan trisep. Ingat bahawa adalah mustahil tanpa perkembangan kompleks seluruh otot badan - dengan meningkatkan prestasi dalam latihan asas, anda juga mengembangkan otot tangan.

Program yang dicadangkan termasuk dua latihan yang paling berkesan untuk otot tangan - tekan tubi pada bar yang tidak rata untuk trisep dan ikat pinggang bahu, serta mengangkat dumbbell untuk bisep. Adalah disyorkan untuk menggunakan berat sederhana dalam latihan, memberi perhatian khusus kepada teknik.

Panduan ringkas program latihan kekuatan untuk.

4 peraturan untuk pertumbuhan otot

1. Diperlukan untuk pertumbuhan otot - menggunakan berat yang sama dalam senaman selama berminggu-minggu, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot. Itulah sebabnya penting untuk menetapkan pemberat kerja dalam yang istimewa.

2. Meningkatkan beban bermakna bukan sahaja meningkatkan berat kerja, tetapi juga perkembangan hubungan antara otot dan otak. Jika anda belajar cara menggunakan kemahuan untuk menegangkan otot anda semasa latihan, ini akan meningkatkan keberkesanan latihan dengan ketara tanpa menggunakan beban berat.

3. Pemakanan memainkan peranan penting dalam kejayaan latihan. Untuk pertumbuhan otot, tubuh memerlukan kalori tambahan- sekurang-kurangnya 10-15% daripada norma harian. Ingat juga bahawa tanpa penambahan berat badan yang banyak adalah mustahil.

4. Untuk pemulihan lengkap dan pertumbuhan otot, badan memerlukan tidur dan rehat - cuba tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Di samping itu, tidak disyorkan untuk membebankan diri anda dengan jenis aktiviti sukan lain (berlari, berenang, bola sepak atau ski) pada hari rehat.

***

Untuk mengepam otot dengan cepat, cukup untuk mengikuti cadangan asas - gunakan latihan berbilang sendi dengan barbell untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan berfungsi untuk membangunkan koordinasi pergerakan, dan juga makan banyak karbohidrat yang betul.