Spor beslenmesi şart. Kas Büyüme Takviyeleri

Katılıyorum, profesyoneller ve amatörler farklı modlarda antrenman yapıyor. Ve eğer öyleyse, amatörler özellikle profesyonellerin diyet programlarını model almalı mı, spor beslenmesine ilişkin alışkanlıklarını kopyalamalı mı? Beslenme uzmanları, aşıkların kendi düğünlerine sahip olduklarına inanıyorlar. Bir amatör işte ve ailede çok daha fazla gergin enerji harcar, ancak profesyoneller sadece eğittiklerini yaparlar. Bu nedenle, ön planda, amatör, kimya yükü değil, sürekli düşük nöropsişik tonda bir artışa sahiptir. İkincisi: amatör düzensiz yemek yer, bu da sadece proteinde değil, aynı zamanda karbonhidratlarda, yağlarda ve vitaminlerde de kronik kesintiler anlamına gelir.

kreatin

Kreatinin işe yaramaz olduğunu söylüyorlar. Örneğin, kreatinden gelen ağırlık, yalnızca kas dokusunda sıvı birikmesi nedeniyle büyür, ancak kas dokusunun kendisi kreatine hiçbir şekilde tepki vermez. İnanma! Evet, kaslardaki su geliyor ama bu iyi! Bilime göre kaslarınızdaki miktarı büyüme potansiyeli ile doğru orantılıdır. Susuz kalan kaslar güçlü değildir. Kreatin bir steroid değildir; ve dolaylı bir etki yoluyla kas oluşturur. Kreatin'in dakik alımı her zaman kas büyümesini "atlar".

SICAK SU KULLANIN

Gözlerimin önünde, bir satıcı sarkık kulaklı bir acemiye kreatini sıcak suda dağıtmasını tavsiye etti. Hiçbir durumda! Kaynar suda kreatin, ekşi süt gibi hemen "pişirir". Kreatini çözerseniz, ılık suda. İşin sırrı, kreatinin kendisinin iyi çözünmemesidir. Suda bulanık bir süspansiyon oluşur, kreatin mikro kristalleri dişlerde gıcırdar. İdeal olarak, içinde çözünmüş kreatin bulunan su, neredeyse tamamen şeffaflığa kavuşmalıdır. Ilık su, kreatinin çözünürlüğünü biraz artırır. Bununla birlikte, en kesin şey, tozu tamamen eriyene kadar sabırla karıştırmaktır. Ve kimyanın temellerini hatırlayın. Madde ne kadar kötü çözünürse, su o kadar fazla olmalıdır. Uzmanlar, bir litre suya 10 g kreatini karıştırmayı ve gece boyunca buzdolabına koymayı tavsiye ediyor. Ve ancak o zaman koladan üç boş plastik şişeye eşit porsiyonlara dökün. 3-3.5 gramlık tek bir doz alacaksınız, bu da antrenmana yanınıza almanız için uygun olacaktır.

DOĞRU DOZU SEÇİN

Genellikle günde 3-3,5 gram kreatin önerilir. Ancak bilim, 28 günlük bir "yükleme" döngüsünden sonra 2 gramlık dozlar kullanırsanız, kaslarınızda aynı seviyede kreatin olacağını belirlemiştir. Her durumda, daha fazla, daha iyi anlamına gelmez. Büyük dozlarla yapılan deneyler, tamamen yararsız olduklarını göstermiştir. Vücudun, üzerine atlayamayacağınız günlük bir kreatin emilim oranı vardır.

Öte yandan, uygulayıcıların görüşü ile ilgisi yoktur. Bilim adamlarının kasaba halkı üzerinde kreatin ile deneyler yaptığını ve vücut geliştiricilerin tamamen farklı bir türden insanlar olduğunu söylüyorlar. Kısacası şokla kilo almak istiyorsanız şokla kreatin alın. İlk hafta günde 20 gram kreatin pompalayın. Bu, günde dört kez bir yığın çay kaşığıdır. Daha sonra, kreatin 10 gramda alınmalıdır. Döngünün başlangıcından itibaren iki hafta içinde, ağırlık, şişlik belirtileri ve "şişmiş" kas rahatlaması olmaksızın 2-3 kg artacaktır. Tekrar ediyorum, bilim adamları uygulayıcılara inanmıyor. Bununla birlikte, Amerikan futbolunun sallanan "yıldızları" güvenle günde 10 gram kreatin alır.

ANTRENMAN SONRASI VE YEMEKTEN SONRA YAPIN

Doktorlar aç karnına kreatin ile "doldurmayı" önermezler - sadece yemekle. Ayrıca, herhangi bir yiyecek insülin salgılanmasını uyarır ve kreatin emilimini artırır. Yemeklere kreatin eklemeye veya karıştırmaya gerek yoktur. Yemekten sadece yarım saat sonra sulu bir kreatin solüsyonu için. Pompa uygulayıcıları, antrenmandan hemen sonra kreatinin alınması konusunda ısrar ediyor. Kuralın aksine - aç karnına. Yorgun, bitkin kaslar kreatini sünger gibi emer. Onun hesabına bilim şimdiye kadar sessiz kaldı. İsterseniz kendiniz kontrol edin.

KAFEİNE BAKMAYIN

Kafein ile kreatin almayın. Kafein "yağ yakıcılar" üzerine "oturursanız", kreatinin etkisi tamamen "öldürülür". Dozu azaltmak yardımcı olmaz. Günlük "yağ yakıcı" dozunun yarısı bile kreatin almayı anlamsız kılmak için yeterlidir. Aynı şeyi kahve için de söylemek gerekir. Kahve tiryakisi iseniz, kreatin sizin için değildir. Ancak kreatin çayı tehlikeli değildir.

Gıda ikameleri

Antrenmandan yeni döndün ve bir saat sonra bir randevu. Yemek pişirmek için zaman yok. Nasıl olunur? Sözde önceden stok yapmak gerekliydi. "yemek yerine". Torbalarda satılır ve protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral tuzların toz karışımıdır. Hepsi optimal dengede. Bir poşetin enerji içeriği genellikle 300-350 kaloridir. Bir öğün 600 kalori "çeker", bu nedenle bir vücut geliştiricisi bir seferde iki torba "yemelidir". Hafif bir atıştırmalık için bir çanta yeterli olacaktır. İçeriği süt veya meyve suyu içinde seyreltilir. Diyet yapıyorsanız ve enerji dengesini dikkatlice izliyorsanız, o zaman suda. Bunun, toz "kimyası" olduğu gerçeğiyle ilgili herhangi bir saçmalık dinlemeyin. Yemek ikamelerinin herhangi bir yan etkisi yoktur. Ayrıca, doğal ürünleri tamamen değiştirebilirler - daha sağlıklı olacaksınız. Yemek ikameleri, süpermarketlerdeki ürünlerle doldurulmuş potansiyel olarak kanserojen maddeler içermez.

RESEPSİYON SIRLARI

Bu tür bir ürünün amacı adından da bellidir, ancak vücut geliştirme ve fitness alanında son derece karmaşık iki görevi daha çözmek için kullanılır. İşte birincisi. Diyelim ki aktif kas gelişimi için günde 3000 kaloriye ihtiyacınız var ve mideniz sadece 2000 kalori alıyor. Bu arada, bu dünyamızda çok nadir değil. Yiyeceklerin özümsenmesi büyük ölçüde sinir sisteminin durumuna bağlıdır, ancak bugün hepimiz bir stres telaşı altında yaşıyoruz.

İstatistiklere göre, her on kişiden sadece biri sağlıklı bir sinir sistemine sahip ve diğer herkes, kötü uyku veya iştah azalması gibi çeşitli rahatsızlıklardan muzdarip. Günlük diyete 3-4 poşet ikame eklemek yeterlidir, böylece diyetin toplam kalori içeriği normale yükselir ve güç sonuçları büyümeye başlar. Bir veya iki likit kokteylin artması mide için ağrısızdır. Artan gaz oluşumu, karın ağrısı, midede ağırlık ve hatta daha fazlası kusma gibi aşırı yeme belirtileri yaşamayacaksınız.

Diğer bir problem ise diyet kısıtlamalarına uymaktır. Peki, hangimiz günlük yiyecek kalorilerini hesaplamak, yağ, protein ve karbonhidrat alımını gram olarak ölçmek için sabrımız var? Yemek ikameleri bu sorunu kolayca çözer. Kahvaltı, öğle yemeği ve ikindi çayı için öğün yerine kullanabilirsiniz. Akşamları, yağ ve karbonhidratlarla aşırıya kaçmadığınızı önceden bilerek, kendiniz için doğal bir şeyler pişirebilirsiniz.

Çalışma gününün sonunda antrenmana giderseniz, yemek değiştirmeden yapamazsınız. Son yemeğin muhtemelen öğleden sonra saat üçten önceydi ve sen saat yedide salona geldin. Kan şekerinde düşüş, basınçta düşüş ve kötü bir ruh hali gibi tüm kötü sonuçları olan beslenmede uzun bir ara var.

Antrenmandan yarım saat veya bir saat önce, bir yedekten bir kokteyli devirmeniz ve antrenmandan hemen sonra aynı kokteyli içmeniz gerekir. Yaklaşık bir saat içinde evde olacaksın ve tam bir akşam yemeği yiyebilirsin. Aksi takdirde aç karnına antrenman yapacaksınız ama en kötüsü antrenmandan sonra kaslarınız da açlık diyetinde olacak.

Eve aç karnına geldiğinizde, yorgun kasların özel bir arzuyla besinleri emdiği o bir saatlik "pencereyi" kaçıracaksınız. Başka bir deyişle, işten sonra antrenman yapan bir hobi iseniz, spor çantanızda spor ayakkabı kadar yemek değişimleri de olmalıdır. Antrenmandan sonra ikamenin geri dönüşünü arttırmak adına, ona amino asit glutamin ve biraz kreatin eklemeye değer.

glutamin

Bir vücut geliştiricisi için esansiyel bir amino asittir. Kaslarda bu amino asitten diğerlerinin toplamından daha fazla bulunur. Yüklerin etkisi altında, glutamin büyük miktarlarda kaslardan yıkanır. Ancak kayıplar hızla geri kazanılır. Kendi başına, bu amino asit eksik değildir. Günlük yiyeceklerde bol miktarda bulunur, ayrıca vücut onu nasıl sentezleyeceğini bilir. Başka bir şey, bu amino asidin asla gereksiz olmamasıdır. Kaslarda ne kadar fazlaysa o kadar iyidir. Neyse ki bizim için kas hücreleri glutamini doğal sınırın ötesinde "emebilir". Bu nedenle günlük olarak toz veya kapsüllerde 8-20 gram glutamin almalısınız.

STRES DURUMLARINDA

Glutamin, antrenman stresi koşulları altında kas kütlesi kaybını azaltır. Bu, glutaminin yüklerin zirvesinde alınması gerektiği anlamına gelir. Profesyonellere göre, "kitle toplama" döngüsünün sonunda, günde iki kez - bir seferde 10 grama kadar - glutamin yüklemeniz gerekir.

AŞIRI EĞİTİM

Eğitim hiçbir şekilde gitmez, ayrıca kas kütlesi azalır, güç azalır ve genel sağlık durumu kötüleşir. Bu duruma aşırı antrenman denir. Resmi olarak, nedeni aşırı fiziksel aktivitedir, ancak "hastalığın" mekanizması şu ana kadar net değildir. Bu nedenle tedavisi bulunamamıştır. Bugün bilim adamları gizemi çözmeye başlıyorlar.

Görünüşe göre vücuttaki akut bir glutamin eksikliği suçlamaktır. Yüklerin etkisi altında, vücut hızla glutamin kaybeder ve kaybını yenilemek için zamanı yoktur. Hepsinden kötüsü, glutamin bağışıklığımızın ana "yakıtı" dır. Vücutta glutamin yoksa, bağışıklık keskin bir şekilde düşer ve basit bir burun akıntısı bile ölümcül hale gelir.

Bilim adamlarının hipotezi, bire bir aşırı eğitimden bilinen ölüm vakalarının AIDS'ten ölüm resmine benzediği gerçeğiyle doğrulanır. Bunun sevgilileri tehdit etmesi pek olası değildir, ancak en azından ev bağışıklık sigortası amacıyla glutamin alınmalıdır. Gerçek şu ki, eğitim sırasında glutamin rezervlerindeki doğal düşüş, yaşam streslerinin üzerine eklenebilir ve glutamin geri kazanımı yavaşlayacaktır. Buradan, bağışıklığı azaltmak için bir adım. Mantarlar gibi en önemsiz talihsizliklere karşı savunmasız kalacaksınız.

TOZ KATKILARI

Toz haline getirilmiş glutamin, çeşitli içeceklerde kolayca çözünür ve neredeyse tatsızdır, bu nedenle, glutamin'in dışarı çıkma riski olmadan, yaklaşık 14 gramlık "aktif" bir dozu kolayca alabilirsiniz.

Arginin (L - arginin)

Bu amino asit, büyüme hormonunun salgılanmasını uyarabilir, ancak bunun için büyük miktarlarda alınması gerekir. Bununla birlikte, daha küçük dozların doğrudan faydaları vardır. Arginin, kas dokularındaki nitrik oksit içeriğini arttırır. Bu bileşik protein sentezinde yani kas büyümesinde anahtar rol oynar. Yaralanma için çare.

Nitrik oksidin sarkomerlerin - kas liflerinin segmentlerinin büyümesini hızlandırdığı deneysel olarak tespit edilmiştir. Arginin ayrıca kan dolaşımını iyileştirme yeteneği ile bilinir. Tüm bu "yan" etkiler vücut geliştirmede son derece önemlidir. Profesyoneller, argininin glutamin ile birlikte alındığında etkinliğini kat kat artırdığından emindir. Toz veya kokteyl. Arginin'i toz halinde almak en iyisidir. Bir çay kaşığı, suda veya herhangi bir meyve suyunda çözülebilen bu amino asidin 4 gramına kadar tutar.

Bu ilaçları almadan önce doktorunuza ve eğitmeninize danışın. Dozlar, ilacın üreticisine ve markasına bağlı olarak değişebilir.

Herhangi bir spor beslenme mağazasına girdiğinizde, kas yapmanıza ve yorucu bir antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış tonlarca besin takviyesi bulacaksınız. Genel olarak, bu takviyeler işe yarar, ancak hepsi farklı insanlar için eşit derecede etkili değildir. Her organizmanın kendine has özelliklerinden dolayı sporcuların bazı takviyelere tepkileri farklı olacaktır. Ancak bu farklılıklara rağmen, herkes için en iyi etkinliği ve maksimum sonuçları gösteren bir dizi besin takviyesi vardır. En etkili şekilde kas yapmanıza yardımcı olacak ilk beş takviyeden bahsedeceğim.

1. Kreatin

esas olarak iskelet kası dokusunda olmak üzere kas hücrelerimizde doğal olarak oluşan ve tüm vücudun kreatin kaynağının yaklaşık %95'inin bulunduğu bir maddedir. Kalan %5 ise tüm vücuda dağılır.

Besinsel kullanım için, bu doğal olarak oluşan metabolit, kreatin monohidrat olarak sentezlenmiştir. Hücresel enerjiyi üretmek ve modüle etmek için kullanılır.

Kreatin Takviyesinin Faydaları:

• Yağsız kas kütlesinin büyümesinin uyarılması
• Kas hücresi boyutunda artış
• Eğitimden sonra hızlandırılmış iyileşme
• Artan glikojen sentezi
• Yüksek yoğunluklu kas eğitiminin etkinliğini arttırmak

kreatin

Tipik olarak, sporcular yağsız kas kütlesindeki daha hızlı artış oranı nedeniyle ağırlık çalışması ve vücut geliştirme sırasında kreatin kullanmayı tercih ederler. Aynı şekilde, çoğu sporcu, vücudumuzda doğal olarak sentezlendiği için kreatin almayı bırakmayı kolay bulmaktadır. Bir sporcu bu takviyeyi almayı bıraktığında, vücuttaki kreatin seviyeleri 3-4 hafta sonra normale döner.

2. Beta-alanin

Kümes hayvanları gibi protein açısından zengin gıdalardan gelen doğal olarak oluşan esansiyel olmayan bir amino asittir. Yardımla kas dokusunun büyümesinin iyileştirilmesi, bu maddenin kas içi seviyeyi arttırma yeteneğinden kaynaklanmaktadır. Takviye yoluyla artan beta-alanin alımı, sadece 4 haftada karnosin seviyelerinde %60'ın üzerinde bir artış olduğunu göstermektedir.

Bu önemlidir, çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücudumuz, iç ortamın pH'ının düşmesine (asitliğini artırarak) neden olan büyük miktarda hidrojen biriktirir. Asitlikteki (laktik asit) bu artış şiddetli yorgunluğa neden olabilir, kas performansını bozabilir ve sinir aktivitesini bloke ederek kasların çalışamamasına neden olabilir. Vücut geliştirme sporcusu, beta-alanin takviyesi ile yüksek düzeyde karnosini koruyarak, hidrojen birikimini ve ardından asitlikteki artışı yavaşlatabilir, bu da kas yorgunluğunu ve israfını yavaşlatır.

Yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken vücut hidrojen biriktirerek iç ortamın pH'ının düşmesine neden olur.

Beta-Alanin Takviyesi Kullanmanın Ek Faydaları:

• dayanıklılık artışı
• Kas gücünde artış
• Daha az belirgin yorgunluk
• Vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi
• Madde kreatin ile tamamlayıcı etkiye sahiptir.
• Antrenmanın yoğunluğu ve süresi ne olursa olsun sporcuların daha iyi performansı

3. Peynir altı suyu proteini

Vücut geliştiricilerin ve koçlarının, peynir altı suyu protein karışımları veya takviyeleri ile antrenman sonuçlarını ve yağsız kas kütlesi kazanımlarını iyileştirebilecekleri uzun süredir tahmin ediliyor. vücuda büyük miktarda sağlar ve ayrıca sıvı halde kolayca emilen kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerin konsantrasyonunda bir artışa neden olur.

Peynir altı suyu genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini iyileştirmek için antrenmandan önce ve sonra alınır. İster kas geliştirici bir diyette olun, ister vücut yağını azaltmakla ilgileniyor olun, egzersiz programınıza peynir altı suyu proteini eklemek, yağı hızlandırabilir veya azaltabilir. İşte peynir altı suyu proteini takviyesinin birkaç önemli faydası.

Kolay sindirilebilir
Antrenörler ve yoğun programları olan sporcular, antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini içeceği tüketerek ve hızlı emilen besinlerden yararlanarak zamandan tasarruf edebilirler. Bu besin takviyeleri, günlük diyetimizde bulunmayan bir dizi vitamin içerdiğinden, bu, yoğun bir yaşam tarzı olan herhangi bir sporcu için harika bir takviyedir.

laktoz intoleransı
Laktoz intoleransından muzdarip herkes, günlük milkshake kullanımının neden olduğu hoş olmayan sonuçları ve rahatsızlığı bilir. Peynir altı suyu protein karışımları genellikle yumurta akı, soya proteinleri ve. Bu, tam yağlı süt ürünleri alırken meydana gelenlere benzer yan etkilerin olmadığı anlamına gelir.

Hızlandırılmış kas kurtarma
Ağırlıklarla yapılan yoğun bir antrenmandan veya bir spor müsabakasına katıldıktan sonra vücudun kendini onarması gerekir. Bu görevi gerçekleştirmek için belirli besinlere ihtiyaç vardır. Protein, kas dokusunun restorasyonunda yer alan ana yapı taşıdır; Peynir altı suyu protein karışımlarında ve takviyelerinde bitmiş halde bulunur. Antrenmandan hemen sonra alındığında protein, hızlı kas iyileşmesini tetikler.

Peynir altı suyu genellikle kas iyileşmesini ve yenilenmesini iyileştirmek için antrenmandan önce ve sonra alınır.

Doğal İştah Bastırıcı
Yüksek proteinli bir diyet iştahı bastırır ve düşük kalorili bir diyeti çok aç hissetmeden takip etmeyi kolaylaştırır. Peynir altı suyu protein içecekleri ve takviyeleri, öğünler yerine veya öğünler arasında atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Amino asitler
Yaşam sürecinde vücudumuz önemli miktarda yüksek kaliteli protein ve amino asit gerektirir. Peynir altı suyu proteini takviyesi, protein sentezinde yer alan çok yüksek konsantrasyonlarda amino asitler içerir.

Metabolizma iyileştirme
Çok miktarda protein yemek vücudumuz için yakıttır. Gün boyunca alındığında metabolizmanın "ateşini" destekleyen mükemmel bir enerji kaynağı görevi görür. Artan metabolizma sayesinde kaloriler daha verimli yakılır ve açlık hissi azalır.

Önerilen dozlar: Bir seferde 30-40 g peynir altı suyu proteini tüketin. Antrenmanlardan önce ve sonra kullanmak en iyisidir; ayrıca tam olarak yeme imkanınız olmadığında gerekli miktarda protein almanızda fayda var. Ancak asla tek başına sallamalara güvenmeyin - bir peynir altı suyu proteini içeceği, egzersiz sonrası mükemmel bir enerji verici olsa da, aksi takdirde gün boyunca iyi yemek yediğinizden emin olmak için çaba göstermelisiniz.

4. Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Vücut geliştirmeyi seven ve daha iyi sonuçlar elde etmek isteyen antrenör ve sporcuların başvurduğu bir diğer yaygın takviye. Vücudumuzda bulunan 21 amino asitten üçü dallı zincirli amino asitler grubuna aittir: izolösin ve valin. Bunlar, birlikte vücudumuzun iskelet kası kütlesinin yaklaşık %30'unu oluşturan ana protein elementleridir.

BCAA

Vücut, kas rejenerasyonu için dallı zincirli amino asitleri kullanır. Peynir altı suyu proteini takviyesi gibi, BCAA'lar da egzersiz sonrası daha hızlı iyileşme için kas dokusuna besin sağlar. Egzersiz yaparken vücut BCAA'ları yakar, bu nedenle takviye almak yoğun bir egzersiz sırasında kullanılan besin maddelerini yenilemeye yardımcı olur. Ayrıca kas yorgunluğunun neden olduğu ağrıları giderir ve metabolik iyileşmeyi artırır.

Takviye almak, yoğun bir egzersiz sırasında kullanılan BCAA'ların geri kazanılmasına yardımcı olacaktır.

Ek olarak, BCAA'ları almanın ek bir yararı vardır, yani bu tür amino asitler, onlara sürekli olarak yakıt sağlayarak kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur; bu, örneğin yürüyüş veya uzun yarışları sevenler gibi uzun mesafeleri aşan kişilerin ilgisini çekecektir ( maratonlar), uzun mesafe yüzme veya diğer herhangi bir uzun süreli fiziksel aktivite.

5. Glutamin

Yoğun egzersiz sırasında artan kas kuvvetine ve artan dayanıklılığa katkıda bulunan kas mikro-hasar sürecini yavaşlatma yeteneği ile yaygın olarak bilinir. Halterciler, daha uzun süre daha ağır ağırlıkları kaldırabileceklerini ve daha sık antrenman yapabileceklerini göreceklerdir. Telafi edici bir mekanizma olarak, artan kas dayanıklılık limitleri, vücuda daha fazla yağsız kas kütlesi yaratma konusunda kesinlikle ilham verecektir.

glutamin

Ek olarak, glutaminin bir diyet takviyesi olarak alınmasıyla ilişkili bir dizi başka faydası vardır:

• Kas dokusunu korumak vücudun fazladan yağ yakmasına izin verir - vücudunuz ne kadar yağsız kas içerirse metabolizmanız o kadar verimli olur. Vücut yağlarından kurtulmaya yönelik antrenman sırasında vücut kas kütlesini de kaybedeceği için bu süreci yavaşlatmak önemlidir.
• Ayrıca, bu besin takviyesini alan birçok insanda glutaminin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi olduğuna dair kanıtlar vardır. Yoğun antrenman süreci sadece kaslar için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemi için de bir yüktür. Glutamin, kas dokusunun durumunu eski haline getirir ve ayrıca tüm organizmanın hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlayarak bağışıklık sistemini destekler.
• Glutamin, vücuttaki büyüme hormonu seviyelerini artırma yeteneği ile bilinir. Bu, kas büyümesine odaklananlar için en önemli faydadır, çünkü araştırmalar bir diyet takviyesindeki sadece 2 g glutamin'in büyüme hormonu konsantrasyonunu artırabileceğini göstermiştir.
• Kas dokusu nitrojen gerektirir ve bir glutamin (L-glutamin) takviyesi %20 nitrojendir, bu da onu kaslar için en iyi nitrojen kaynaklarından biri yapar. Kreatin ve peynir altı suyu proteini gibi kas iyileşmesi ve büyümesinden sorumlu diğer maddelerle birleştirildiğinde, spor sonuçlarına hızlı bir şekilde ulaşma olasılığında önemli bir artış vardır.

bulgular

Tabii ki, sonuçlar takviye almadan her zaman elde edilebilir, ancak bu durumda süreç daha yavaş olacaktır. Benim tavsiyem, önce diyetinizi dengelemeniz. Beslenmeniz uygun olduğunda vücudunuzun ağırlık antrenmanına ne kadar iyi tepki vereceğine şaşıracaksınız. Ardından, tavsiye ettiğim besin takviyelerini almaya karar verirseniz, kesinlikle daha iyi sonuçlar göreceksiniz.

Takviye ile elde ettiğiniz sonuçlar değişebilir, çünkü kısmen her sporcunun farklı yoğunluk ve süre seviyelerine sahip kendi antrenman rejimi vardır. Diyetiniz dengeliyse ve en yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, eminim bu takviyeler onu bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

Yoğun bir antrenman programının sonucunu iyileştirmek ve hızlandırılmış kas rejenerasyonu ve daha eksiksiz beslenme yoluyla hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmış bir takviye ararken, kas dokusu büyümesi için ilk beş takviyeyi aramalısınız: peynir altı suyu, dallı zincirli amino asitler, kreatin , glutamin ve beta-alanin.

Hatırlanması gereken ilk şey, spor beslenme pazarının, pazarlama yasalarının geçerli olduğu ticaret platformuyla aynı olmasıdır. Üreticiler, "geliştirilmiş formül", "gizli içerik" veya sadece gösterişli bir paket için ödeme yapmanızı sağlamak için her şeyi yapacaktır.

Amatör sporcuların hatırlaması gereken ikinci şey, hiçbir takviyenin sıkı çalışmanın yerini alamayacağıdır. Spor salonu, yüzme havuzu, stadyum, tenis kortu veya ring - sonucu elde etmek için çok çalışmanız gerekir. Kalori içeriği ve bileşimi görevlere bağlı olarak değişen beslenme kalitesini izlemek de aynı derecede önemlidir.

Son olarak derlenmiş eğitim programına tekrar bakmanız gerekir. Bu noktalar temeldir. Sadece döşendikten sonra devam edebilirsiniz.

Protein

Protein, aktivitelerini az çok ciddiye alan tüm sporcular tarafından kullanılan en popüler takviyedir. "Kutudan" ek protein alımı, kas büyümesini hızlandırmaya yardımcı olur ve yaralı kas liflerini daha hızlı onarmaya yardımcı olur.

Tüm peynir altı suyu proteini kazein, konsantre, izole ve hidrolizata ayrılır. Kazein vücut tarafından en uzun süre emilir, konsantre - biraz daha hızlı, izole - 15-20 dakika içinde, hidrolizat - alımdan hemen sonra.

Kazein geceleri içmek iyidir, konsantre - yemek pişirmek için kullanın (örneğin, proteinli dondurma yapın), ancak izole ve hidrolizat en iyi antrenmandan önce ve sonra su veya sütle seyreltilerek alınır. Bu, kaslarınızı katabolizmadan koruyacak ve daha hızlı iyileşmelerine yardımcı olacaktır.

Tabii ki, normal gıdalardan yeterince protein alıyorsanız veya böbrek veya karaciğer sorunlarınız varsa, yapay proteine ​​fazla ağırlık vermenize gerek yok. Bununla birlikte, kasların ancak vücut kendi ağırlığının kilogramı başına en az 1.5-2 gram protein aldığında oluşmaya başladığını hatırlamak önemlidir.

balık yağı

Bu, en çok yönlü takviye, en değerli yağ asitleri ve doğal kaynaklı güçlü bir bağışıklık uyarıcısıdır. Balık yağı, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için kardiyologlar tarafından reçete edilir, çeşitli kanser türlerinin önlenmesi için yardımcı ilaçlar listesine dahil edilir.

Balık yağı, spor yapmasanız ve bu makaleyi genel eğitim amaçlı okusanız bile, en iyi spor beslenme mağazalarından satın alınır ve bundan tasarruf edemezsiniz. Yetişkin bir erkek veya kadın için günlük eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asit dozu (yani balık yağında bulunurlar) 2.5-3 gram olmalıdır.

hızlı karbonhidratlar

Hızlı veya basit karbonhidratlar olarak da adlandırıldığı gibi, elbette yoğun yağ yakmayı amaçlamadıkça, antrenmanı “sarmanız” gerekir. Bu, antrenmanınızdan önce ve hemen sonra reçel, bal, muz veya tatlı yoğurt alabileceğiniz anlamına gelir. Çoğu, egzersiz sonrası glikojenin hızlı yeniden sentezlenmesine katkıda bulunacaktır.

Antrenmana yanınızda yiyecek taşımak istemiyorsanız, kuru bir karbonhidrat karışımı satın alabilirsiniz - tam bir öğün yerine geçmese de basit bir atıştırmalıktan daha besleyici olacak bir kazanç.

kreatin

Kreatin, en güçlü kanıt tabanına sahip spor takviyesidir. Düzenli alımı, güç göstergelerinde bir artışa ve kas kütlesinde bir artışa yol açar. Diğer şeylerin yanı sıra kreatin, bir spor beslenme mağazasından satın alabileceğiniz en ucuz takviyedir. Bugün bunun farklı biçimleri var, ancak güzel bir paket için fazla ödeme yapmaktan hoşlanmıyorsanız, en eski ve zaman içinde test edilmiş serbest bırakma şekli olan kreatin monohidrat satın almak en iyisidir.

multivitaminler

Vitaminler ve mineraller sadece sporcular tarafından gerekli değildir: beriberi veya mineral dengesizliği ile vücudun genel durumu kötüleşir, zihinsel çalışmaya ve genel uyuşukluk üzerine konsantre olamama vardır.

Tam ve dengeli bir diyetle tabletlenmiş vitaminleri unutabileceğinize inanılıyor. Toprağın durumu, çevre sorunları, meyve ve sebzelerin zorla yetiştirilmesi gibi açıklamalar aşırı iyimser.

Listelenen tüm takviyeleri (veya atletik ve antrenman hedefleriniz için en uygun bulduğunuz her şeyi) alarak daha hızlı iyileşebilecek, daha enerjik ve daha sağlıklı hissedebileceksiniz. Dengeli bir diyet ve sıkı bir eğitim olmadan takviye kullanımının istenen sonucu getirmeyeceğini unutmamak önemlidir. Ancak rejimi ve doğru antrenman programını takip ederseniz, durgunluğun üstesinden gelebilir ve spor ilerlemesini hızlandırabilirsiniz.

Bugün, spor takviyelerinin faydalarından şüphe etmemize gerek yok. Bununla birlikte, çoğu insan, spor endüstrisinin şu veya bu ürününü satın alırken, genellikle yaklaşık bir hareket mekanizmasının nasıl göründüğü hakkında hiçbir fikre sahip değildir. Genel olarak, çok az insan gerçekten "çalışan" ürünleri seçecek kadar takviyeler hakkında bilgi sahibidir. Bugün yol boyunca neden onları satın almanız gerektiğini açıklayan en önemli spor takviyelerini listeleyeceğiz.

1. Balık yağı

Artık birçok üretici, faydalı omega-3 asitlerle dolu balık yağı ile ayrı takviyeler üretmeye başladı. Ek olarak, bu tür ürünler yeterli miktarda D vitamini içerir. Genel olarak, bu grubun vitaminleri olmadan önemli spor sonuçları elde etmek oldukça zordur. Gerçek şu ki, protein sentezinde aktif olarak yer alıyorlar. Omega-3 yağ asitlerine gelince, vücutta kas iyileşmesini önemli ölçüde hızlandıran prostalglandinlere dönüştürülürler. Balık yağının bir diğer artısı da yağ depolarının aktivasyonudur. Normal bir durumda yanlardaki, beldeki ve diğer sorunlu bölgelerdeki yağlar çok isteksizce yanar. Ek bir omega-3 alımı, bu sorunu tomurcukta düzeltir.

Günde birkaç gram balık yağı yemeklerden hemen sonra az miktarda su ile alınmalıdır.

2. Vitamin ve mineral kompleksleri

Yaklaşık 10 yıl önce, takviyeler şeklindeki vitamin ve minerallerin herhangi bir vücut geliştiricisi için kesinlikle gereksiz ürünler olduğuna inanılıyordu. Buna inanmak için birçok neden vardı. Herkes, birkaç on kilogram kas kütlesi kazanmaya karar veren bir güç sporcusunun protein beslenmesinde kendini sınırlamaması gerektiğini bilir. Bu da yüksek kalorili bir diyete yol açar ve çok kalorinin olduğu yerde her zaman çok fazla vitamin ve mineral vardır. Bu nedenle vücut geliştiricilerin bu maddelerin eksikliğini asla öğrenemeyeceklerine inanılıyordu.

Ne yazık ki, son yıllarda yapılan araştırmalar, bir hipermarketten satın alabileceğimiz ürünlerin büyük çoğunluğunun besin değerinde gözle görülür bir düşüş olduğunu göstermiştir. Sonuç olarak, vücut geliştiriciler bir yana, gezegenimizin kaç sakininin akut bir vitamin ve mineral eksikliği yaşadığını görüyoruz.

Her şeyden önce, D grubu ile birlikte vücudun protein sentezine aktif olarak katıldıkları için B vitaminlerine dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca testosteron ve büyüme hormonu üretiminde oldukça önemli bir rol oynarlar. C ve E vitaminlerine ikincil önem verilir, iyileşme süreçleri için onlara ihtiyacımız var. Ana özellikleri, tüm vücut üzerinde güçlü bir olumsuz etkiye sahip olan serbest radikallerin yok edilmesidir.

Aç karnına asla vitamin ve mineral takviyeleri almayın. Sadece yemekten sonra veya alırken.

3. Karnitin

Uzun yıllar boyunca karnitinin sadece yağ asitlerinin taşıyıcısı rolünü oynadığına inanılıyordu. Gerçekten de, birçok yabancı çalışma, yağ yakma süreçlerindeki faydalarını defalarca kanıtlamıştır. Tüm bilimsel terminolojiyi bir kenara bırakırsak, o zaman karnitinin ana görevinin, yağ asitlerinin hücresel mitokondriye taşınması olduğunu ve daha sonra yok edildikleri ve bize enerji verdiğini söyleyebiliriz. Bütün bunlar doğrudur, ancak bu taşıyıcının ikincil özellikleri ancak son zamanlarda keşfedilmiştir.

Massachusetts Spor Hekimliği Enstitüsü benzersiz bir keşif yaptı. Ek karnitin alımının kaslarda artan glikojen birikimine katkıda bulunduğu ortaya çıktı. Kas glikojen seviyesinin nispeten düşük olduğunu hatırlayın, bunun sonucunda sadece kısa bir süre için maksimum fiziksel iş yapabiliriz.

Karnitin almak bu eksikliği düzeltebilir. Ek olarak, bu amino asit, kandaki ilave nitrik oksit sentezine katkıda bulunur. Sonuç olarak, uygun takviyeyi eğitimden önce almak, pompayı gözle görülür şekilde artırmanıza izin verecektir. Eğitimin etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Kahvaltıda ve antrenmandan önce 2-3 gram almak en mantıklısı.

4. Arginin

Arginin, şartlı olarak gerekli bir amino asittir; bu, vücudun onu ihmal edilebilir miktarlarda ürettiği anlamına gelir; bu, bir sporcuyu bırakın, ortalama bir insan için bile yeterli değildir.

Bu nedenle, büyük bir amaç için üretilir - kan damarlarını genişletmek ve böylece bir kişinin kaslarını gevşetmek. Yani arginin vücudun nitrojen metabolizmasında tam olarak yer alır ve sonuç olarak pompalamayı etkiler. Bu amino asidin sadece nitrik oksit sentezinde yer almadığı, aynı zamanda üretimi için ana hammadde olduğu belirtilmelidir. Sonuç olarak, ek takviye alımı, en güçlü anabolik rolü oynar. Tek olumsuz, gerekli dozajdır, en az 5 gram olmalıdır ve özellikle bu ek için mevcut fiyatları hesaba katarsanız, bu oldukça fazladır.

Hepimiz büyük üçlüyü biliyoruz: onurlu bir şekilde BCAA olarak adlandırılan lösin, izolösin ve valin. Bunlar dallı zincirli amino asitlerdir. Gerçek şu ki, iskelet kasları çoğunlukla bu tür amin moleküllerinden oluşur. Ne yazık ki, insan vücudu onları kendi başına sentezleyemez, bu yüzden onları yemekle birlikte almak çok önemlidir. Süt ürünleri ve sığır etinde bol miktarda bulunurlar. Ne yazık ki, böyle bir diyetin rekor bir yağ yüzdesi vardır ve bunun sonucunda sporcular özel takviyeler kullanmak zorunda kalır.

Şu anda 1-3 g'ın oldukça yeterli bir doz olduğu düşünülmektedir. Ancak bu önerileri bir varsayım olarak kabul etmeden önce bir düşünün. Büyük dozlarda protein (protein) tüketiyoruz, bazen 30 gramın üzerinde. Proteinler ise toplam kütlenin yaklaşık yüzde 15-20'sini kaybederken amino asitlere parçalanır. Bir protein sarsıntısından elde edilen 20 gramdan fazla basit amino asit aldığımız ve aynı zamanda en önemli olan BCAA'nın sadece 1-3 gramını tükettiğimiz ortaya çıktı. Elbette bunun oldukça mantıksız olduğunu kabul edeceksiniz.

Yabancı bilim adamları ve profesyonel sporcular da aynı sonuca vardılar. En az 10 gram, her yemekten sonra, antrenmandan önce ve sonra yüksek dozda BCAA tüketilmesini öneriyorlar. Ek olarak, bu grubun amino asitleri belirgin bir anti-katabolik etkiye sahiptir.

6. Kreatin

Daha önceki yazılarımızdan birinde, kreatinin ilk bakışta göründüğü kadar yararlı olmadığından bahsetmiştik. Ancak her ne olursa olsun, küçük kurslar için küçük dozları oldukça kabul edilebilir. Birçok sporcu, güç özelliklerinin büyümeyi durdurduğu bir durgunluk döneminden geçer. Kreatinin devreye girdiği yer burasıdır. Kısa süreli kullanımı sizi "ölü" noktadan uzaklaştıracak ve kendi başınıza ilerleyebileceksiniz.

Genel olarak, iki haftadan fazla almamalısınız. Kreatin hemen kullanılmamalı, sadece bir kas platosuna çarptığında kullanılmalıdır. Uygulama şekline gelince, bir protein sarsıntısı ile karıştırılması gereken en uygun monohidrat.

7. Kazein ve peynir altı suyu

Kazein, ana süt proteini olarak kabul edilir. Gerçek şu ki, sütün ana besin maddesi olan bu bileşendir. Uygun miktarda peynir altı suyu proteini eksikliği nedeniyle kazein çok yavaş emilir. Sadece sayılar hakkında konuşursak, bu tür bir proteinin bir kepçesi 6 hatta 7 saat boyunca sindirilebilir. Ancak en şaşırtıcı özellik, asimilasyon hızında değildir. Bu aralık boyunca kazein bize yavaş ve istikrarlı bir şekilde ve sürekli olarak amino asitler sağlayacaktır. Bu, özellikle geceleri kural olarak aldıklarını hesaba katarsak, kesinlikle sindirim sisteminin aşırı yüklenmesine neden olacak gibi görünüyor. Pratikte, protein akışı herhangi bir rahatsızlığa neden olamayacak kadar yavaştır.

Genel olarak kazein, işte, okulda vb. istihdam açısından modern bir insanın doğasında bulunan uzun süreli açlıkla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Önceki makalelerden birinde, size önemli keşiflerden biri hakkında bilgi vermiştik. Peynir altı suyu ve kazeini birlikte alırsanız, büyük bir anabolik dalgalanma yaşayacağınızı hatırlayın.

Tabii peynir altı suyu proteini hakkında ayrıca konuşmamız gerekiyor. Başlıca avantajı yüksek emilim oranıdır. Bu özelliği onu sabah ve antrenman sonrası öğünlerin vazgeçilmezi haline getirmiştir. Son zamanlarda, sporcular ağır antrenmanlardan önce peynir altı suyunu giderek daha fazla kullanıyor. Yaklaşık yarım saat boyunca, vücut çok miktarda serbest amino asitle doyurulur, bunun sonucunda mevcut olanları (kaslarda) şu veya bu fiziksel işi yapmak için harcamaz. Genel olarak, antrenman öncesi peynir altı suyu alımı, yükü tamamen silahlı olarak karşılamanıza izin verir.

Dozajlara gelince, 20-40 g aralığına uymalısınız.

8. Beta-Alanin

Şu anda sadece az sayıda sporcu beta-alanin'in faydalı özelliklerinden haberdardır. Gerçek şu ki, vücut, artan güç özelliklerinde doğrudan yer alan karnosini sentezler. Yüksek karnosin seviyeleri, zorlu bir antrenmanın performansını önemli ölçüde artırabilir. Aslında, bir kreatin arkadaşımız var. Tamamen farklı yapıya ve biyokimyasal işlevlere rağmen, ortak bir noktaları vardır - artan güç ve dayanıklılık. Bu nedenle birçok antrenman öncesi kompleksi alanin ve kreatin karışımı içerir. Ne yazık ki, diğer uyarıcı bileşenlerin varlığı merkezi sinir sisteminin çalışmasını ağırlaştırdığından, bu tür kompleksler düzenli olarak alınamaz.

Bununla birlikte, hiç kimse ayrı beta-alanin ve kreatin takviyeleri almanızı ve bunları bir protein sallamasında karıştırmanızı yasaklamıyor. Böyle bir karışımın olumlu etkilerini tek paragrafta anlatmak zor. Tüm bileşenlerin, özellikle kreatinin etkisinin gözle görülür şekilde arttığını söyleyelim. Bunu hissetmek oldukça kolaydır. 1-2 g alanini küçük bir miktar kreatin ile karıştırın. Bu karışım antrenmandan hemen önce kullanılmalıdır.

9. Glutamin

Bugüne kadar glutaminin pratik faydaları hakkında aktif bir tartışma var. Biz sadece sizin için gerçekleri listeleyeceğiz. Ağır kuvvet egzersizleri sırasında glutamin aktif olarak kullanılır ve tüketilir. Kaslarda amino asit lösin olmadan vücudun yeni protein molekülleri oluşturmaya başlamadığını hepimiz biliyoruz. Tüm enerji geri kazanım işlemlerinin tamamlandığının göstergesi olan ve sadece mikrotravmaların amino asit molekülleri ile doldurulması için kalan lösindir. Ancak lösinin kendisi ve miktarı durumun efendisi değildir.

Kaslarda glutamin yoksa, içlerinde pratik olarak lösin yoktur. Bu nedenle, daha fazla glutamin, daha fazla lösin üretilir ve bunun sonucunda kas büyümesi hızlanır. Ek olarak, bu madde ile ilave takviye alımı, büyük miktarda laktik asit varlığından dolayı gözlemlenen olumsuz etkileri önemli ölçüde bastırır.

Genel olarak, glutamin alımının iyileşme süreçlerinde kilit rollerden birini oynadığı ortaya çıkıyor. Tabii ki, ek alımı olmadan, kötü sonuçlar veya bunun gibi bir şey elde edemezsiniz, ancak iyileşme oranı gözle görülür şekilde azalacaktır. Yemeklerden hemen sonra günde 3 defa 5-10 gram kullanmak en mantıklısıdır.

Kuvvet antrenmanının maksimum fayda sağlaması için çeşitli takviyeler almanız gerekir. Acemi sporcuların seçimini büyük ölçüde zorlaştıran büyük bir ürün yelpazesi ile temsil edilirler. Bu kesinlikle herhangi bir özel spor beslenme mağazası için geçerlidir.

Yeni başlayanlar için spor beslenmesi almazsanız etkileyici etkiler elde etmek imkansızdır. Spor beslenmesi almanın gerekliliğini öğrenen vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, hangisini tercih edeceklerini bilmeden çeşitli ürünlerin bolluğunda kolayca karışabilirler. Yanlış bir seçim yapmamak ve hayal kırıklığına uğramamak için, hangi takviyelerin gerçekten işe yaradığını ve spor hedefinize ulaşmada faydalı olacağını, zaten kuvvet antrenmanının ilk aşamalarında iyice araştırmalısınız.

Ağırlık eğitimine yeni başlayan kişiler için hangi takviyeleri satın alacaklarını ve ne kadar para harcayacaklarını anlamak oldukça zordur. Alınan sporcu beslenmesinin etkinlik getireceğinden emin olmadan hareket etmek mümkün değildir. Aksi takdirde ürün fayda sağlamayacaktır.

Yeni başlayan vücut geliştiriciler, eğitim programlarına dikkat etmelidir. Haftada dört defadan fazla olmayan ağırlıklarla çalışmanız önerilir. Seans süresi maksimum 60 dakika olmalıdır. Antrenmandan sonra dinlenmeye ihtiyacın var. Bu tavsiyeye uyulmadan istenilen sonuca ulaşmak mümkün olmayacaktır. Uzun süre ve antrenman sıklığı aşırı antrenmana yol açacaktır.

Kuvvet antrenmanı için beslenme ile diyet arasındaki farkı anlamak gerekir. Kas kütlesi oluşturmak için günde üç öğün yemekten vazgeçmelisiniz. Günde yedi hatta sekiz kez, ancak küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu, etkileyici miktarda kas sahibi olmak isteyen herhangi bir acemi sporcunun başarısının ana anahtarıdır. Her vücut geliştiricinin diyetinde bulunması gereken en önemli madde proteindir. Günlük protein miktarı porsiyon başına 20 gramdan az olamaz. Bu hem eğitim hem de eğitim dışı günler için geçerlidir.

Yeni başlayan vücut geliştiriciler, spor beslenmesinin ağırlıklarla antrenmanın ayrılmaz bir parçası olduğu konusunda net olmalıdır. Takviyeler, kas kütlesinin büyümesi için gerekli olan maddeleri içerir. Ana şey, aşırıya kaçmamak ve bu tür ürünlerle taşınmamaktır.

Tam bir yemek olarak alınamadıklarından, sadece kas inşa etmek için gerekli elementlerin eksikliğini telafi etmeye hizmet ettikleri için takviye olarak adlandırılmaları tesadüf değildir. Spor beslenmesi için tipik olan ana dezavantaj, birçok kaliteli takviyenin oldukça pahalı olmasıdır. Bu uzun vadede dikkate alınmalıdır.

Yeni başlayanlar için satın alırken dikkate alınması gereken belirli bir temel spor beslenme seti vardır. Her ürünün kendine has özellikleri ve ayrıca hangi özel spor amacına en uygun oldukları vardır.

Protein

İyi bir kas kütlesi oluşturmak için, peynir altı suyu proteini içeren ve bu maddenin kaslara en hızlı şekilde iletilmesiyle ayırt edilen bir proteine ​​ihtiyacınız vardır. Bu ek, amino asitlerin ana kaynağıdır. Onlar olmadan, hacimler pratik olarak büyümez.

En iyi sonuç, antrenmandan önce ve sonra protein içtikleri zaman elde edilir. Peynir altı suyu proteini sayesinde kaslar, hacimde bir artışı uyaran maddeleri tam olarak alır. Protein içeren tüm ürünler arasında en iyisi bu ektir.

Peynir altı suyu proteini en kolay sindirilebilir olanıdır. Ayrıca, ondan kesinlikle her yerde bir kokteyl yapabilirsiniz. Evde alınabilir ve sizinle spor salonuna götürülebilir. Bu takviyenin dezavantajı, oldukça yüksek bir maliyetinin yanı sıra kalorilerde oldukça yüksek olması olarak kabul edilir. Bu kilo vermek isteyenler için önemli bir dezavantajdır.

Yavaş karbonhidrat

Karmaşık karbonhidratlı diyet takviyeleri genellikle vitaminlerin yanı sıra kalsiyum, magnezyum ve potasyum içerir. Antrenman için gerekli enerjiyi almanızı sağlarlar, bu nedenle antrenmana başlamadan önce bu spor beslenmesini almak en iyisidir.

Dekstroz ve maltodekstrin alabilirsiniz, ancak bunlar çok daha pahalıdır. Daha uygun fiyatlı bir seçenek, peynir altı suyu proteinini muz veya pirinç sütü ile karıştırmaktır. Sağlıklı alternatifler arasında tatlı patates, hurma ve yulaf ezmesi bulunur.

Yavaş karbonhidratların ana faydası, yağ yakımını desteklemeleri ve ayrıca kan şekeri seviyelerini sabit tutmalarıdır. Takviyeyi toz halinde satın alırsanız, fiyat oldukça yüksek olacaktır.

kreatin

Ek, çeşitli çalışmaların gösterdiği gibi, gücü arttırır ve yağsız kas kütlesi setini uyarır, yani yağlı deri altı komplikasyonları olmadan. Antrenman öncesi ve sonrası ve antrenman olmayan günlerde kreatin alırlar. Optimal günlük kısım 5 gramdır.

Kreatin sayesinde sporcu, yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmak için gerekli enerji artışını alır. Kreatinin ana avantajı, kişinin kendi yeteneklerinin sınırlarını "zorlamasına", yani çok daha uzun ve daha üretken bir şekilde antrenman yapmasına yardımcı olmasıdır. Size uygun olanı seçebilmeniz için çeşitli biçimlerde gelir.

Cretin, sporcuyu daha güçlü ve daha dayanıklı kıldığı için daha sıkı antrenman yapmaya yardımcı olur. Takviyenin dezavantajı, vücutta ağırlığı olumsuz etkileyen su tutulması ve egzersiz sonrası hissedilebilen bir bozulmadır.

Bu ürün sadece faydalı bir spor takviyesi değil, aynı zamanda mükemmel bir anti-inflamatuar ajandır, bu da egzersiz sonrası toparlanma için yadsınamaz bir avantajdır. Etkinliği, Ibuprofen gibi bir ilaçla karşılaştırılabilir, ancak balık yağının da hiçbir yan etkisi yoktur.

Günlük dozaj vücudun ihtiyaçlarına bağlıdır. Günde spor yapan kişilerin 2 ila 4 gram balık yağı tüketmeleri önerilir. Ürün, genellikle gıda ile yeterince sağlanamayan Omega-3 ve Omega-6 asitleri bakımından zengindir.

Balık yağı daha hızlı iyileşmeyi destekler ve Omega-3 ve -6'nın ana tedarikçisidir. Ancak bu ürünü alırken, hoş olmayan bir tat, mide bulantısı, mide ekşimesi, balık kokusuyla geğirme için hazırlıklı olmalısınız.

Sporcular için ağır setler yaparken kaslarının yanmaya başladığı gibi rahatsız edici bir his yaşamaları nadir değildir. Bu fenomene kas asidoz denir ve bu da antrenmana devam etmeyi imkansız hale getirir. Beta-alanin almak kas yorgunluğunu giderir ve dersleri daha uzun yapmanızı sağlar ve bu nedenle güç göstergelerini artırarak ilerlemeyi hızlandırır.

Bu takviyenin antrenmandan yarım saat önce tüketilmesi önerilir. Dinlenme günlerinde, uygun bir zamanda içebilirsiniz. Beta-alanin sayesinde yağ daha hızlı yok olur, kas kütlesi ve gücü artar. Ürünün maliyeti yüksektir. Sporcular genellikle vücutta bir karıncalanma hissederler, ancak bu kesinlikle zararsızdır.

Diğer Egzersiz Takviyeleri

Yeni başlayanların antrenmanlarını geliştirmelerine yardımcı olabilecek iki takviye daha var.

Adlarını tamamen haklı çıkarın. Antrenman verimliliğini artırmak için antrenman öncesi antrenman öncesi kullanılır. Bu takviyenin antrenmandan yarım saat önce içilmesi tavsiye edilir. Çeşitli bileşenlerin bir karışımıdır, en popüler olanları şunlardır: kafein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Antrenman öncesi komplekslerin ana avantajı vücuda verdikleri enerjidir. Ek maliyeti yüksektir ve bileşimine dahil olan bileşenler diğer ürünlerde bulunur, bu nedenle bazen üzerinde durmak daha uygundur.

glutamin

Fiziksel efordan sonra daha iyi iyileşmeyi destekler. Daha az ağrı yaşamaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacak antrenman bitiminden sonra alınması tavsiye edilir. Daha hızlı iyileşirseniz, derslere daha hızlı dönebilirsiniz.

Glutaminin tek dezavantajı yüksek maliyetidir ve aksi takdirde sporcu sadece fayda sağlar. Bu takviyenin kullanımı vücudu güçlendirmeye, ağrıyı en aza indirmeye, vücuttan fazla amonyağı çıkarmaya yardımcı olur.

Testosteron Artırıcı Takviyeler

Erkeklerde, testosteron seviyeleri kaçınılmaz olarak yaşla birlikte düşer. Bazı ilaçlar alınarak arttırılabilir. Vücutta bu hormonun doğal üretimini uyarırlar, bu da fiziksel aktivite performansında birçok fayda elde etmenizi sağlar.

Doğal içeriklere dayalı bu tür ilaçlar üretin. Libidoyu uyarır ve bir enerji dalgası sağlar, kas oluşturmaya yardımcı olur. Dezavantajı, testosterondaki artışın çok önemli olmamasıdır.

İlaç kontrolsüz alınırsa, hormon fazlalığı vardır, erkek daha agresif hale gelir, sivilce ve kellik ortaya çıkar.

ZMA

Güç göstergelerini ve anabolik hormonların seviyesini artırmak için bir ektir. ZMA bir testosteron güçlendirici değildir, ancak egzersiz sırasında testosteronu yüksek tutmak için yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.

Bu spor beslenmesi, iyileşme süreçlerinin hızını ve süresini iyileştirir, androjenik testosteron üretimini ve ayrıca kas hacminde bir artışı uyarır. Dozu aşarsanız, vücutta fazla miktarda mineral ve vitamin birikir.

Çözüm

Sporcu beslenmesi, sporcuların güç, dayanıklılık, toparlanma süreçlerini geliştirmeleri ve yağ yakımını hızlandırmaları için gereklidir. Normal diyetin yerini almaz, ancak kaliteli bir kas kütlesi seti için gerekli olan maddelerin eksikliğini telafi etmenizi sağlar.