Fundamentos de Skeleton Expansion Training - Street Workout - entrenamiento con tu propio peso. Métodos de desarrollo del pecho

Buenas tardes, gente honesta, sáquense la cara de la barba, té, no tenemos servicio conmemorativo, ¡sino todo lo contrario!

Este viernes, por extraño que parezca, prestaremos atención a la audiencia masculina del proyecto, porque las damas ya son hermosas y levantaremos a nuestro hermano :). El tema de la nota es cómo expandir el cofre. Y esto es exactamente lo que aprenderá de él, o más bien, consideraremos la anatomía. sistema respiratorio, descubriremos cómo respirar correctamente durante los ejercicios de fuerza y, por supuesto, analizaremos un programa de entrenamiento específico dirigido al aumento volumétrico de mamas.

Entonces, muchachos, lleven todos los suyos al siguiente 10 minutos, porque hay una conversación masculina seria.

¿Cómo expandir el cofre? Preguntas frecuentes y respuestas

Si sigue las noticias del proyecto y el lanzamiento de nuevos artículos, sabrá que acabamos de completar una serie de notas específicas para mujeres destinadas a moldear el cuerpo. Puede parecerle a la parte masculina de la audiencia que de alguna manera estamos privando de atención al sexo más fuerte, tal vez sea así, pero la culpa es de la falta de iniciativa de su parte. Las damas simplemente bombardearon sus correos electrónicos y comentarios con preguntas que las preocupaban y obtuvieron lo que querían: una serie de materiales con programas de capacitación específicos para corregir áreas problemáticas. Con respecto a nuestro hermano, uno tiene la impresión de que ellos (nosotros) están todos en la cima, y ​​si algo preocupa globalmente, es un juego de masa muscular o una "cuestión de animales", es decir. como quitarlo Bueno, si es así, entonces no nos molestamos particularmente con artículos sobre temas de hombres. Si las cosas siguen así, nos convertiremos por completo en un proyecto feminista con un nombre como ABC Fitness o Phytolyazhka :). Bueno, no hablemos de cosas tristes, pero tocaremos, estoy seguro, relevante para muchos deportistas novatos. (especialmente ectomorfos) un tema llamado como expandir el pecho?

¿Sabías que no solo los glúteos son planos, sino también el pecho? Y si la "carne" en las nalgas se puede construir, entonces las cosas son algo más complicadas con el cofre. Y lo más importante a la hora de trasladar un plano a un volumen es el tiempo, en el sentido de empezar a tiempo. A menudo, este tiempo se pierde y un hombre joven, que pasó por encima de cierta edad joven y entró en una edad madura, permanece con un esternón subdesarrollado y hundido. Todos los intentos posteriores de "inflar" el cofre traen resultados extremadamente insignificantes. Entonces si eres nuevo (Recientemente vino a gimnasia) envejecer hasta 25 (es mejor 20 ) años y en este momento si tiene un abdomen de alivio o bíceps grandes en prioridad, entonces deje de trabajar con basura :) y comience a desarrollar el volumen / profundidad del cofre. La prensa de cubos y otras listas de deseos pueden esperar tranquilamente, pero el cofre, no.

Bueno, ¿ya lo has dejado? Luego pasamos al lado teórico y práctico de la cuestión. ¡Vamos!

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

El sistema respiratorio humano: cuestiones de anatomía.

El sistema respiratorio proporciona oxígeno a las células del cuerpo, eliminando el dióxido de carbono y los productos de desecho que se acumulan en el cuerpo humano con el tiempo. DS ayuda al cuerpo en el intercambio de gases entre el aire y la sangre, entre la sangre y miles de millones de células. Además de la distribución de aire y el intercambio de gases, el sistema de filtro de respiración calienta y humedece el aire que respiramos.

Es costumbre asignar 3 las partes/componentes principales del DS:

1. vías aéreas. Incluye: nariz, boca, faringe, laringe, tráquea, bronquios y bronquiolos. Transportan aire entre los pulmones y hacia el medio ambiente (fuera del cuerpo);
2. Pulmones. Actúan como nodos funcionales del sistema respiratorio, pasando oxígeno al cuerpo y eliminando el dióxido de carbono del cuerpo;
3. músculos respiratorios (incluidos el diafragma y los músculos intercostales)- trabajan juntos para actuar como una bomba, empujando el aire hacia adentro y hacia afuera de los pulmones durante la respiración.

En la tonalidad de la nota, lo que más nos interesa son los músculos de la respiración, por lo que les prestaremos más atención.

El principal músculo respiratorio del cuerpo humano es el diafragma, una fina capa de músculo esquelético que forma el “suelo” del tórax. Cuando el diafragma se contrae/contrae, se mueve (unos pocos centímetros) hacia la cavidad abdominal, expandiendo el espacio dentro de la cavidad torácica y bombeando / soplando aire hacia los pulmones. En el proceso de relajación del diafragma (exhalación), el volumen del tórax disminuye, los pulmones se comprimen, la presión en ellos aumenta. (se vuelve por encima de la atmósfera), y el aire sale rápidamente a través de las vías respiratorias.

Visualmente, todo se ve así.

Entre las costillas hay muchos pequeños músculos intercostales que ayudan al diafragma con la expansión y contracción de los pulmones. Estos músculos se dividen en 2 grupos:

1. músculos intercostales internos (músculos espiratorios): un conjunto profundo de músculos que participa en el acto de exhalación forzada;
2. Músculos intercostales externos (músculos inspiratorios): músculos profundos del tórax que elevan las costillas y expanden el tórax.

¿Cuál es el proceso de la respiración?

Cuando respira profundamente, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Esta acción abre más espacio en la cavidad torácica, lo que permite que los pulmones se expandan. El aire viaja por la tráquea y hacia los bronquios, entrando en sacos de aire llamados alvéolos.

Luego, el oxígeno pasa a través de los capilares cercanos a los alvéolos, donde la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos, lo transporta a la sangre. La sangre oxigenada se transporta a través de la vena pulmonar en el lado izquierdo del corazón y luego se bombea al resto de los tejidos del cuerpo. Tan pronto como esto sucede, el movimiento de dióxido de carbono a través de los capilares hacia los alvéolos comienza con un "viaje" con lado derecho corazón a través de la arteria pulmonar.

En cuanto a la exhalación, en su proceso el diafragma se relaja y asciende hacia la cavidad torácica. Los músculos intercostales dentro de las costillas se relajan, lo que también hace que la cavidad torácica se “encoja”. Durante el ejercicio (por ejemplo,), los músculos abdominales se contraen con mayor frecuencia, empujando el diafragma contra los pulmones con mayor frecuencia. Cuando esto sucede, el dióxido de carbono sale más rápido, lo que aumenta la frecuencia de sus respiraciones.

¿Cómo debe respirar un atleta durante el entrenamiento de fuerza? Técnica número 1.

El suministro correcto / oportuno de oxígeno a los músculos "hambrientos" de la región del Volga durante la realización de ejercicios básicos pesados ​​le permite aumentar el rendimiento del atleta y aumentar la duración del entrenamiento.

Al pasar a cualquier peso serio (por ejemplo, peso muerto) a menudo el atleta se queda sin aliento, y debido a esto termina el ejercicio antes término posible. El resultado de esta situación es una reducción del volumen de entrenamiento de la carga y una carga insuficiente de los grupos musculares objetivo.

Por lo tanto, es recomendable, a medida que avanza a pesos más pesados, utilizar la técnica de respiración de Valsalva (maniobra de Valsalva, VM). Este es el proceso de inhalación máxima con retención de presión. La mayoría caso en punto tal "maniobra" es el proceso de sentarse en el baño y ayudar (por inhalación, tensión y empuje) a tus intestinos en la eliminación de los productos de tu propia vida.

Esta técnica de respiración agrega estabilidad a la columna y aumenta el “impulso” de las piernas a los brazos y luego a la barra.

Como resultado de la inhalación profunda y la retención de aire, aumenta la presión intraabdominal, lo que finalmente crea un "marco más estable" y evita lesiones. Otro beneficio de la técnica de respiración de Valsalva es el aumento presión arterial, que teóricamente puede mejorar la entrega de nutrientes a las células.

Nota:

Si el atleta tiene problemas de presión (por ejemplo, hipertenso), es mejor para él no usar la técnica de inspiración máxima con presión de retención. Además, dicho atleta no debe realizar más de 1-2 ejercicios básicos pesados ​​​​de los "tres dorados". Las personas que no sufren de picos de presión pueden utilizar la técnica VM y el número de ejercicios de 2 a 3 para entrenamiento (pero no más 1 una vez por semana).

Hay una sutileza en la técnica de respiración de Valsalva, o más bien, efecto secundario- La retención prolongada de la respiración durante el ejercicio puede conducir a la pérdida del conocimiento. Por lo tanto, la regla general en el trabajo de VM es contener la respiración solo hasta que haya pasado el punto muerto del peso muerto/press/sentadilla, luego exhale.

¿Cómo debe respirar un atleta durante el entrenamiento de fuerza? Técnica número 2.

La técnica de respiración anterior puede ser utilizada por un atleta con un nivel de condición física promedio, pero para un principiante, el esquema de exhalación con nombre en código "tetera" será óptimo :). Consiste en que durante el ejercicio (por ejemplo,), el deportista realiza una inspiración de mediana profundidad y luego lentamente y con los labios fruncidos (labios con tubo) exhala en la fase más difícil (fuerza / eyección de proyectil). Esta exhalación es similar al vapor que sale de una tetera caliente y te permite usar algunas de las propiedades estabilizadoras de la inhalación sin crear una gran explosión de presión.

Respiración adecuada como una de las "herramientas" para la expansión del pecho yun conjunto de masa muscular.

Arriba hemos considerado 2 diferentes tecnicas respiración. ¿Cuál es mejor usar para ganar masa muscular? ¿La respiración realmente puede afectar el volumen muscular?

Científicos y especialistas en medicina deportiva han encontrado (datos MUSCLE & FITNESS no. 7-8 2005 ) que la respiración adecuada durante los ejercicios de fuerza ayuda a construir masa. La respiración rítmica es una de las principales condiciones para el anabolismo. Su bloqueo conduce a un debilitamiento del flujo sanguíneo en el músculo que trabaja. Además, al respirar (bloqueando la respiración) el cuerpo del atleta se ve privado de oxígeno, un agente importante del crecimiento muscular. Cuanto más oxígeno hay en la sangre, más mejores condiciones para el crecimiento muscular.

Por lo tanto, las estrategias de respiración en el entrenamiento pueden ser las siguientes:

• rítmico (culturismo clásico)- cuando se trabaja con ejercicios básicos (condicionalmente básico, por ejemplo, press de pecho del ejército, press de cría / mancuernas);
• respiración según la técnica de Valsalva - cuando se trabaja con ejercicios básicos pesados (press de banca, peso muerto, sentadillas).

Según los especialistas en medicina deportiva, el patrón correcto de respiración rítmica, usando el ejemplo de un press de banca del ejército desde el pecho, consiste en 6 pasos y se ve así:

1. retire la barra de los bastidores;
2. sosteniéndolo con los brazos rectos, inhale más profundo de lo habitual;
3. aguanta la respiración y baja la barra hasta tu pecho (hasta un ligero toque);
4. aprieta la barra hacia arriba, aún conteniendo la respiración;
5. cuando pase el punto más pesado del ascenso, exhale.
6. cuando la barra esté en el PI, inhala de nuevo.

Use diferentes técnicas de respiración según el próximo entrenamiento y los ejercicios utilizados en ellos.

En realidad, hemos establecido algunas teorías de construcción y "respiración", ahora nos ocuparemos de los problemas de transferir el cofre del avión al espacio.

¿Cómo expandir el cofre? El lado práctico del problema.

Si echa un vistazo rápido a su gimnasio, sacará las siguientes conclusiones sobre los objetivos de los aprendices, a saber: las mujeres jóvenes quieren construir y volverse más pequeñas, los hombres necesitan aumentar o alargar todo :). Y porqué pectoral es uno de los grupos musculares más grandes, entonces su aumento de volumen contribuirá significativamente a mejorar la composición de una persona.

Bajo la expresión "expandir cofre" (en el contexto de esta nota) entenderemos lo siguiente:

• aumento del ancho de los senos (dimensión lineal horizontal);
• agregando profundidad (aumentar el tamaño vertical);
• agregando volumen (aumento de la circunferencia);
• aumento de la masa muscular.

Todo esto se logra a través programa especial entrenamiento destinado a "sacar" el cofre debido al impacto en características anatómicas(incluido) pectoral. Cuáles son, lo descubriremos más adelante en el texto.

“Herramientas” para la expansión del pecho

Lo primero es lo primero, tomamos una palanca y un expansor y…

Para expandir el pecho, el atleta debe trabajar duro en 3 componente:

1. huesos;
2. músculos;
3. tejido conectivo.

Repasemos cada "herramienta" individualmente y comencemos con...

I. Expansión del esqueleto

¿Sabías que el hueso se remodela por completo cada tres meses? Esto significa que si no se pierde tiempo (el atleta es joven, antes 25 años, y todavía tiene zonas de crecimiento abiertas), entonces puedes "construir" tus huesos, es decir. condicionalmente de 15 ver muñeca hacer 17,5-18 . Los huesos responden al peso, es decir. su densidad aumenta a medida que aumenta el peso utilizado por el atleta. Por lo tanto, la estrategia de entrenamiento para un principiante que decide aumentar el "hueso" debe ser una transición gradual a movimientos basicos, fortaleciendo los ligamentos / tendones y aumentando el peso de la carga, y no balanceando la prensa en el banco y levantando la mancuerna hasta el bíceps.

Para darle un impulso a su sistema óseo, use los siguientes trucos/ejercicios:

n° 1 Aguantando tu respiración

Haz el siguiente ejercicio durante mucho tiempo ( 3 mes) todas las mañanas:

• junte sus manos frente a su cintura y respire lo más profundo posible;
• contenga la respiración, mientras levanta las manos entrelazadas hasta una posición frente a usted;
• conteniendo la respiración, intente mover los brazos hacia los lados, venciendo la resistencia de las manos entrelazadas;
• permanezca en esta posición "extendida" todo el tiempo que pueda;
• repetir 15 una vez.

n° 2 Sentadillas de respiración

El ejercicio es el siguiente: las sentadillas clásicas se realizan con una barra sobre los hombros de acuerdo con el siguiente esquema:

• antes de que terminen los abdominales 3 grandes respiraciones;
• después de la tercera respiración, se contiene la respiración y se realiza una sentadilla con una barra al paralelo con una rápida "salida a la parte superior";
• después del alisado, se realiza una fuerte exhalación;
• el esquema se repite;
• Total 3 Acercarse 15-20 repeticiones

II. trabajo del tejido conectivo

Aquí nos ayudarán los jerseys con una mancuerna / barra acostada sobre el banco. Este es un excelente ejercicio para fortalecer y estirar el tejido conectivo pectoral.

tercero Trabaja en las 3 secciones de los músculos pectorales.

El desarrollo total de las pectorales dará el necesario aumento de “carne” en toda su área, es decir, te permitirá ganar la masa muscular necesaria. Esto te salvará de los senos "delgados". Los ejercicios principales son: flexiones en las barras, press de banca ( diferentes ángulos) y prensa de pecho militar.

se trataba de 3 th componentes, actuando sobre los cuales, el atleta podrá "expandirse". Ahora hablemos de...

Cómo expandir el cofre: puntos técnicos de entrenamiento.

Hay los siguientes 2 La “clave técnica” a aplicar en el entrenamiento de aumento de senos es:

n° 1 Rango completo de movimiento

En el plano de la masa muscular de los músculos pectorales, se pueden distinguir las partes exterior (O-exterior) e interior (I-interior). Entrena la parte exterior del pecho cuando usa el rango completo en la parte inferior del movimiento; solo un estiramiento completo maximizará el desarrollo del ancho del pecho. Es decir, si quieres aumentar el ancho de tu pecho, debes trabajar la parte exterior del pecho, dejando que la barra baje lo máximo posible. (hasta tocar el pecho). Trabajando con el interior del cofre (cerca de la mitad del pecho) aumenta su espesor.

Una característica del entrenamiento del ancho del pecho es el uso de mancuernas en lugar de barras en las prensas. Son estos caparazones los que le permiten acercar más los omóplatos y estirar los pectorales en la parte inferior de la trayectoria.

Conclusión: en el entrenamiento de ancho de pecho, es mejor llevar menos peso, pero trabajar a máxima amplitud.

n° 2 Entrenamiento muscular antagonista

Los músculos antagonistas son aquellos músculos que actúan uno contra el otro y tienen efectos opuestos en la articulación. El bíceps y el tríceps son antagonistas m / y, el primero dobla la articulación del codo, el segundo endereza el brazo. Si un atleta entrena solo los músculos del pecho sin sus antagonistas, esto afectará la postura. (en particular, la entrega de los hombros hacia adelante y encorvados) y una disminución en el ancho del pecho. Como resultado, tal tándem, una combinación de pectorales grandes en un cofre estrecho, puede provocar una vergüenza estética desagradable.

Los antagonistas de los músculos del pecho son los músculos de la parte superior de la espalda, entre los cuales los más importantes son el dorsal ancho, el trapecio, el romboides, el redondo grande/pequeño, el supraespinoso y el infraespinoso. Entonces, cuando el pectoral mayor empuja los hombros hacia adelante, los músculos de la parte superior de la espalda (incluidos los deltoides posteriores) tire de los hombros hacia atrás.

Conclusión: debe prestar la misma atención al entrenamiento del pecho y de la parte superior de la espalda, ya que esta es la clave para mantener los hombros en una posición neutral y obtener un pecho más ancho.

Es como si hubiéramos terminado con la teoría (sí, de verdad :)) y ahora pasemos a la práctica específica, a saber...

¿Cómo expandir el cofre? Programa de entrenamiento

Bueno, para el postre, tenemos un punto culminante del programa :), un PT especial, que está diseñado para transferir tu cofre desde una medida plana al espacio (volumen).

Opciones de entrenamiento de gimnasio:

• cantidad por semana 2 ;
• intensidad - moderada / normal;
• superconjunto / triconjunto: implica realizar ejercicios uno tras otro con un tren sin descanso;
• tiempo de descanso m / y enfoques - 40-45 segundos;
• el número de aproximaciones / repeticiones - dadas;
• estirar los músculos pectorales después de cada serie de ejercicios.

El programa en sí y el atlas de ejercicios representan la siguiente imagen.

Siga los esquemas indicados durante al menos 2,5 meses y tendrás que correr a la tienda de sujetadores de mujer, porque a partir de la talla cero el pecho se convertirá en un sólido dos :).

Con la parte principal terminada, pasemos a...

Epílogo

Con esta nota sobre cómo ampliar el pecho, hemos completado por completo el ciclo de artículos correctivos estrechos. Estoy seguro que todo el que se acerque responsablemente al proceso obtendrá resultados más que satisfactorios, y en el límite habrá menos hombres de pecho plano y mujeres sin fondo en el mundo.

En el sim todo, estamos esperando nuevo ciclo materiales Seguro que te hará muy feliz, ¡Hasta pronto!

PD: Si tienes algo que decir sobre el artículo y el ciclo en su conjunto, eres bienvenido en los comentarios.

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Este artículo discutirá varios puntos relacionados con la expansión de su esqueleto. ¿Cómo volverse más ancho no debido al músculo, sino al tejido óseo y cartilaginoso? Si es así, ¿cómo hacerlo? Cómo aumentar el impacto del entrenamiento de expansión torácica. ¿A qué edad se puede hacer esto? Y otras preguntas.

Cuando tenía 18 años, hice una serie especial de ejercicios. (sentadillas con respiración + medias loovers) para expandir el pecho. Diré de inmediato que esto no tuvo un gran efecto, pero debido a la falta de información confiable sobre el momento y los principios básicos de dicho entrenamiento, el efecto no fue tan significativo como podría ser. Por lo tanto, en esta historia, intentaré dar una mirada integral a este tema, especialmente porque tiempos recientes He hablado con varias personas que actualmente usan sistemas de entrenamiento similares.

Hay dos opiniones diametralmente opuestas al respecto. Algunos están seguros de que es posible y necesario expandir el cofre (como Vladimir Goncharov, por ejemplo) mientras otros gritan que es IMPOSIBLE! ¿Dónde está la verdad? La verdad, como suele ser el caso, se encuentra en algún punto intermedio. Pero vamos en orden.

Las costillas están conectadas anatómicamente a la columna vertebral en la parte posterior del torso. En el frente, están unidos con cartílago al esternón. Es el "estiramiento" de este mismo cartílago lo que muchos llaman el principal impulsor de la expansión del pecho. Numerosos experimentos han demostrado que las inhalaciones y exhalaciones profundas y los estiramientos no pueden cambiar la estructura cartilaginosa de la región torácica, porque incluso si fuera posible estirar los puentes cartilaginosos de las costillas, esto conduciría inevitablemente a un cambio en su funcionamiento y conexión anatómica con la columna vertebral. En otras palabras, si cambia el ángulo de unión de las costillas a la columna vertebral, toda la función motora se verá afectada.

Sin embargo, hay muchos retroalimentación positiva sobre la eficacia del entrenamiento de expansión del esternón. ¿Cuál es la razón de esto, si la mayoría de los experimentos demuestran lo contrario? Existen dos motivos principales para esto:
- El efecto positivo de "ampliar la formación" a menudo se produce como resultado de la hipertrofia de los músculos del torso. Esto da la impresión de un pecho más ancho. ¡Esto es cierto para los hombres DESPUÉS DE 25 AÑOS!
- Efecto positivo del crecimiento óseo. hay un lugar para estar, ¡PERO solo para jóvenes menores de 20-25 AÑOS! Además, antes de los 20 años, el proceso es mucho más “divertido” que después de los 20.

Nuestros huesos, al igual que otros tejidos corporales, van cambiando a lo largo de nuestra vida.El crecimiento óseo está regulado por sustancias biológicamente activas, como, por ejemplo, la hormona del crecimiento secretada por la hipófisis o la GH artificial (que se inyecta). Cuanto mayor es la carga sobre el esqueleto humano, más activo es el crecimiento de los huesos y los procesos de renovación, y más fuerte se vuelve la sustancia ósea. Aquellas. ejercicio físico puede acelerar el crecimiento de los huesos del esqueleto.

En los humanos, el tórax se expande lateralmente debido a la postura erguida, mientras que en los mamíferos se comprime lateralmente. Además, cuando naciste, tu pecho tenía una forma más parecida a la de los animales de cuatro patas. (aplanado en los lados), pero gradualmente, a medida que crecían, se expandió, porque bípedo esta forma es más conveniente. Esto es muy punto importante, lo que explicará por qué el entrenamiento de expansión torácica es efectivo para algunos, pero no para otros. Es solo que dicho entrenamiento es efectivo para personas jóvenes (hasta 20-25 años), mientras que la forma del cofre cambia (se adapta para caminar erguido) y es completamente inútil si tiene más de este rango de edad.

Crecimiento óseo

El crecimiento de los huesos en grosor se produce debido a la división de las células de la superficie interna del periostio. Esto conduce a la formación de nuevas capas de células y sustancia intercelular entre ellas en la superficie del hueso. ¡El hueso se está volviendo MÁS GRUESO! Este proceso depende directamente del entrenamiento de fuerza. Todos los ejecutores tienen huesos mucho más gruesos que la gente común. ¡SIEMPRE!

El crecimiento de los huesos en longitud se debe a la división de las células del tejido cartilaginoso que recubre los extremos de los huesos. PERO, como dije, este proceso solo es posible mientras la forma del cofre está cambiando. Y esto sucede solo en la infancia y la adolescencia. ¡Luego se detiene! Durante la infancia y la adolescencia al final de los huesos sigue siendo el llamado. cartílago epifisario (“placa de crecimiento” entre el cuerpo del hueso y su cabeza) en el que las células se multiplican (bajo la influencia de la hormona del crecimiento), depositando sustancia cartilaginosa y eventualmente osificando. ¡El hueso crece en longitud! ¡El pecho se expande!

En resumen, a medida que una persona envejece, aumenta el porcentaje de sustancias inorgánicas en el tejido óseo y los huesos en crecimiento se vuelven cada vez más duros.

1 a 7 años el crecimiento óseo se acelera en longitud debido a los cartílagos epifisarios situados entre el cuerpo del hueso y su cabeza, y en grosor debido al engrosamiento de la sustancia ósea procedente del periostio.

después de 11 años nuevamente, los huesos del esqueleto comienzan a crecer rápidamente y adquieren su forma final. Cuando termina el crecimiento, y sucede aproximadamente a la edad de 20-25 años,- el cartílago se reemplaza completamente por tejido óseo (se cierran las zonas de crecimiento). El crecimiento óseo en grosor se produce por la imposición de nuevas masas de sustancia ósea desde el lado del periostio.

Importante para llevar:

* El ancho de los huesos crece TODA LA VIDA!
* ¡En LONGITUD, los huesos crecen solo hasta los 20-25 años (hasta que las zonas de crecimiento están abiertas)!

¿Ahora entiendes por qué muchos experimentos han demostrado la inutilidad del entrenamiento de expansión del pecho? ¡Es solo que tal carga funciona SOLO para jóvenes! Cómo hombre mayor, menos posibilidades tiene de expandir su HUESO.

Expansión de la red troncal

Para volverse más ancho debido a los huesos, primero debemos tener cuidado de aumentar la longitud de los huesos. ¿Qué determina la tasa de crecimiento de nuestros huesos en longitud?

Antecedentes hormonales (Presencia de hormona de crecimiento)
- Estiramiento físico de los huesos

Ambos momentos los podemos organizar a través de un entrenamiento de fuerza específico, que por un lado proporcionará un efecto de estiramiento de los huesos y por otro lado provocará la liberación de somatotropina (hormona del crecimiento).

Si decide inyectarse hormona de crecimiento artificial, entonces el proceso de expansión del pecho y el ancho de los hombros en general será aún más rápido. A menudo, con el retraso del crecimiento, esta hormona se prescribe a los niños. Una vez más, el proceso de tal crecimiento es muy efectivo hasta que las zonas de crecimiento se cierran y se detiene por completo después de 25 años.

Ahora sobre el estiramiento físico de los huesos. La forma más fácil de lograr un efecto de expansión en el pecho es a través de la respiración intensa durante las SENTADILLAS DE RESPIRACIÓN. Cuando tomas un peso moderado y haces muchas repeticiones con hiperventilación forzada. Su pecho está "estallando" desde el interior y, por lo tanto, hay un efecto de tensión en las zonas de crecimiento (tejido cartilaginoso) de los huesos.

También tienen un buen efecto de estiramiento en el esternón. CONTAMINADORES acostado en el banco. No tome mucho peso (alrededor de 10 kg) y hágalo justo después de las sentadillas. La tarea es estirar el cofre. No tense los músculos abdominales. Quizás para esto sea más conveniente para usted hacer esto mientras no está acostado, sino a lo largo del banco.

Una opción intermedia para expandir el esternón es RADER ROW. El significado del ejercicio es muy similar al de la mitad, solo que se realiza de pie. Sujeta un objeto o ángulo que esté justo por encima de la parte superior de tu cabeza (puedes experimentar con la altura), de modo que no haya más de 8 cm entre tus manos y luego da un paso atrás. Tome una respiración profunda y al mismo tiempo tire de sus brazos hacia abajo y hacia adentro. Piri Reider enfatiza que es muy importante no forzar los músculos abdominales. Deben estar relajados.

próximo ejercicios importantes para expandir tu esqueleto, estos son WIDE GRIP PULL-UPS y WIDE GRIP BAR PRESS. Ambos ejercicios (pero especialmente las dominadas) ejercerán tensión sobre los huesos y harán que crezcan en longitud. Además de estos ejercicios, las presiones con barra desde detrás de la cabeza mientras está de pie y colocando pesas en el banco darán un buen efecto.

Volumen de carga

Para el entrenamiento de expansión del core, el peso de las pesas de trabajo es muy pequeño valor. Pero lo que realmente importa es el número total de repeticiones por entrenamiento. KPSh (el número de varillas levantadas) debe ser grande. Cuanto más alto es, mayor es la carga de tracción en el esqueleto del esqueleto.

Los enfoques en el ejercicio deben ser 6-10
Repeticiones (sentadillas y medias vueltas) 15-30
Repeticiones (otros ejercicios) 10-15

El propósito de las sentadillas y los half-overs- lograr estiramientos internos del esqueleto debido a la respiración intensa (hay más repeticiones). El objetivo de todos los demás ejercicios es una carga de tracción directa sobre los huesos (por lo tanto, hay un poco menos de repeticiones, de lo contrario, la carga de peso será demasiado pequeña).

Sentadillas de respiración

Entonces, tomamos un peso moderado sobre los hombros y hacemos sentadillas técnicamente ordinarias. Solo cambia el número de repeticiones y el algoritmo de respiración. Después de cada repetición, toma un cierto número de respiraciones: exhalaciones. Hay muchos esquemas. Por cierto, en mi primer artículo, di una variante con una gran cantidad de respiraciones. Pero hay muchas más opciones. Ahora daré tres opciones para esquemas de respiración. Uno de los míos es mío.

joe vader

5 repeticiones = 1 respiración
5-10 repeticiones = 2 respiraciones
10-15 repeticiones = 3 respiraciones
15-20 repeticiones = 4 respiraciones
20-25 repeticiones = 5 respiraciones

Vladímir Goncharov

1-7 repeticiones = 1 inhalación-exhalación
8-13 repeticiones = 2 respiraciones
14-20 repeticiones = 3 respiraciones

Denis Borisov (jeje... lo hice)

1-10 repeticiones = 1 inhalación-exhalación
10-20 repeticiones = 2 respiraciones
20-30 repeticiones = 3 respiraciones

Después del enfoque de las sentadillas de respiración, acostarse a medias con una barra con mancuernas irá muy bien, para un estiramiento adicional de los cartílagos pectorales.

contaminador

No tensamos la cavidad abdominal. Nos acostamos a lo largo o cruzado del banco; la tarea es sentir la tensión de tracción en el punto inferior. Para hacer esto, llene el cofre con aire, de modo que se infle desde adentro y baje lentamente la mancuerna (barra) detrás de la cabeza. Hacemos una pausa en el punto más bajo por un segundo (estiramos con fuerza el cartílago), luego, mientras exhalamos, regresamos las manos. Procura no “desinflar” tu pecho durante todo el ejercicio. Puedes respirar sin que se te caigan las costillas. Hacemos 15-30 repeticiones en el enfoque.

Empuje asaltante

El peso muerto Raider se puede hacer muchas veces durante el día. No se necesita equipo para este ejercicio, solo encuentre cualquier esquina o marco de puerta para tirar del esternón. El ejercicio funciona muy bien. Sucede que sientes algunas molestias en la región de los cartílagos torácicos cuando crecen intensamente. Y, a veces, el empuje del Raider es la única forma de "volver a colocarlos en su lugar" estirándolos. A menudo puede escuchar un clic interno distinto en este punto.

Prensas, Dominadas, Dominadas

En los ejercicios de acompañamiento, el peso debe ser menor que en el habitual entrenamiento de fuerza. Debes dominar de 10 a 15 repeticiones, porque tu objetivo es un gran KPSH por entrenamiento. Trate de elegir un agarre ancho y cómodo para lograr la máxima tensión de tracción en los huesos.

complejo de entrenamiento

También hay una "moda" para los complejos de entrenamiento. Hay opciones para alternar varios tipos de entrenamiento por día. Te describiré lo más simple, sin tal alternancia. Asi que

Sentadillas de respiración 6-10 series X 15-30 repeticiones + 6-10 series a mitad de camino X 15-30 repeticiones

Dominadas 6-10 series X máx. repeticiones+ Press de banca 6-10 series x 10-15 repeticiones

Ciclo

Muy a menudo, dicho entrenamiento se lleva a cabo cada dos días. (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes), en otros días puedes hacer intensamente el empuje del asaltante.

Otra opción es hacer sentadillas los lunes, miércoles, viernes + medias vueltas en en numeros grandes, y los martes, jueves y sábados haz pull-ups + press de banca.

La segunda opción es ligeramente mejor que la primera, PERO requerirá el doble de entrenamiento.

¡Este tipo de entrenamiento de expansión del pecho generalmente se realiza en TRES CICLOS! Con un descanso - 1 mes entre cada ciclo.

Duración aproximada de los ciclos en sí:
1 CICLO = 4 semanas
2 ciclos = 6 semanas
3 CICLO = 8 semanas

Eficiencia

La cuestión de la eficiencia depende de muchos factores. En primer lugar, es la EDAD. Ya sabéis que la máxima rentabilidad en cuanto a crecimiento óseo se da antes de los 20 años, moderada a los 20-25 y absolutamente nula a partir de los 25...

segundo momento- Este antecedentes hormonales. A saber, la cantidad de hormona de crecimiento en la sangre. Cuanto más es, más divertido crece. En este sentido, el ejercicio es una muy buena ayuda, porque te hace producir más GH.

tercer momento es el entrenamiento mismo. Es importante sentir cómo "estirar" los huesos correctamente. No haga el ejercicio estúpidamente, pero trate de "atrapar la ola" de la mejor carga, no para los músculos, sino para el tejido óseo.

cuarto momento- alimentación y descanso. Durante el sueño, se libera la hormona del crecimiento y la nutrición es importante para obtener calcio y otros nutrientes importantes para la formación de nuevo cartílago y tejido óseo.

Por lo general, los jóvenes logran agregar alrededor de 4-6 cm en el ancho de los hombros en tres ciclos. Esto no significa el volumen del cofre (que aumenta mucho más), sino la envergadura de los hombros (el esqueleto en sí se mide a lo largo del borde del omóplato). Eso es mucho, mucho, en mi humilde opinión. Aquellos jóvenes que hacen esto a los 17 años pueden mostrar números significativamente más altos, pero ya no está claro qué sucede debido al entrenamiento y qué se debe al crecimiento natural.

En general, si eres joven, lo que necesitas es un entrenamiento de expansión del pecho. A menudo, los chicos verdes persiguen masa muscular, perdiendo una oportunidad única de cambiar en mejor lado algo que se quedará con ellos para siempre, incluso si se dan por vencidos.

El aumento de senos es una tarea que a menudo se establece tanto para hombres como para mujeres. El estudio de los músculos pectorales transforma literalmente la figura: los hombros se despliegan más, el relieve del torso es hermoso y claramente definido.

Los músculos desarrollados en esta área ayudan a la niña a agrandar visualmente los senos y mejorar su forma debido a un mayor ajuste. Si, junto con la masa muscular del tórax, se desarrolla y aumenta su volumen de trabajo, se logra otro objetivo importante: el cuerpo se vuelve más resistente, fuerte y móvil, y aumenta la capacidad pulmonar. Cuanto mayor sea la capacidad pulmonar, más fácil será literalmente respirar: los asmáticos, alérgicos y fumadores seguramente apreciarán este beneficio.

Hay deportes que le permiten aumentar notablemente y moldear bellamente los músculos del tórax, así como conjuntos individuales de ejercicios destinados a expandir el tórax y aumentar el volumen de los pulmones.

En unos pocos meses de entrenamiento activo, se puede lograr una expansión de 2 a 4 cm: para un adulto, esto se considera un buen resultado, ya que el esqueleto se desarrolla más intensamente antes del final de la adolescencia.

¿Cómo aumentar visualmente el tamaño del cofre?

Para responder a la pregunta "¿Cómo aumentar el cofre, haciendo en casa?", primero debemos entender qué objetivos estamos persiguiendo. Si estamos hablando solo de un aumento visual de los músculos, los entrenamientos regulares que consisten en una serie de ejercicios simples ayudarán a todos (incluida una niña frágil y un adolescente delgado) a lograr buenos resultados.

Recuerde que no funcionará desarrollar efectivamente esta parte del cuerpo ejercitándose hasta que los músculos fallen por completo: su fuerza y ​​resistencia aumentarán, pero la tasa de crecimiento por sobrecarga, paradójicamente, puede disminuir.

Por lo tanto, entrene en un modo cómodo, sin forzar eventos: realice el número prescrito de repeticiones y enfoques, pero no se agote por completo. Y vale la pena comenzar con flexiones: el ejercicio más simple y asequible que no requiere equipo ni entrenamiento especiales.

El programa de entrenamiento debe incluir no solo flexiones clásicas, sino también otras opciones de ejercicio:

• flexiones con los brazos extendidos lo más posible (en la medida de lo posible): con esta configuración de las manos, aumenta la carga en las secciones media e inferior del cofre;
• flexiones profundas con el torso tocando el suelo;
• flexiones con las manos juntas lo más cerca posible, cuando las manos casi se tocan y la carga máxima cae sobre los antebrazos y los hombros.

Para comenzar, empuja hacia arriba en tres series de 30 veces, alternando diferentes tipos Lagartijas. Si tal carga es demasiado fácil para usted, cargue sus hombros, de modo que se realicen 30 repeticiones en el enfoque con esfuerzo y tensión tangible.

Muchos entrenadores, que cuentan cómo aumentar el cofre, aconsejan no ignorar los pull-ups. Las dominadas con un agarre ancho dan un buen efecto: es deseable levantarse al menos 10-12 veces en un entrenamiento. Debido al entrenamiento constante (preferiblemente diario) con un aumento gradual en el número de pull-ups, por regla general, es posible aumentar el cofre incluso para una niña antideportiva.

Si tienes mancuernas, asegúrate de usarlas en tus entrenamientos.

¿Sabes cómo aumentar rápidamente el pecho de un adolescente?

solo haz el ejercicio "cableado con mancuernas", simple como dos y dos, y extremadamente efectivo. Para hacer esto, necesita un banco estrecho: acuéstese en él y, colgando los brazos con pesas a los lados, comience a reducirlos y extenderlos a un ritmo tranquilo, suave y sin tirones.

Seleccione el peso de las mancuernas de tal manera que en un solo enfoque no pueda hacer más de 15-20 repeticiones. Para un entrenamiento, debe realizar de 2 a 4 series.

Un ejercicio universal para el desarrollo y la expansión del cofre es un pullover (pull over, el llamado "pull back"). Durante su ejecución, si todo se hace correctamente, se trabajan bien los músculos del diafragma y el abdomen, el dorsal ancho, los músculos pectorales e intercostales, así como los músculos serratos anteriores, que se encuentran a los lados del cuerpo.

Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, aprenda a sentir el trabajo del cuerpo: párese derecho y estire los brazos frente a usted, levántelos suavemente verticalmente y luego bájelos con la misma suavidad.

¿Sientes la tensión?

Recuerda este sentimiento y pasa al entrenamiento con pesas. El pullover se puede realizar con mancuernas o con barra. No se requiere mucho peso aquí, porque para operación correcta Es importante estirar el cuerpo, no cargar. Debe acostarse en un banco o fitball, recoger un proyectil no demasiado pesado y estirar suavemente los brazos hacia atrás desde la posición "perpendicular al torso", y luego, con la misma suavidad, devuélvalos a su posición original, sin torcer las muñecas y moviéndolos con la mayor mesura posible.

¿Cómo aumentar el volumen de trabajo del cofre?

La potencia respiratoria y la capacidad pulmonar pueden desarrollarse incluso en la edad adulta mediante un entrenamiento especial, que debe ser sistemático para obtener el máximo efecto.

Además, los deportes que impliquen una gran carga aeróbica ayudarán en esto, en particular:

• Patinaje;
• esquiar;
• yoga;
• nadando;
• correr y caminar;
• remo;
• ciclismo.

Las cargas características de los deportes anteriores no solo aumentan el volumen de los pulmones, sino que también ayudan a fortalecer del sistema cardiovascular. Mientras nadan, los atletas también entrenan para respirar rítmicamente y contener la respiración correctamente, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la función pulmonar y mantiene los músculos del torso en buena forma.

Bueno, muy efectivo ejercicio aislado para aumentar el volumen pulmonar del tórax en el hogar: respirar con resistencia. Para hacer esto, es necesario inhalar aire como de costumbre, por la nariz, y exhalar por la boca bien cerrada, dejando un pequeño espacio (para que el aire salga con una resistencia notable). Repita este procedimiento con la mayor frecuencia posible para que los pulmones se acostumbren a retener el aire y aumenten gradualmente de volumen.

Un efecto similar se obtiene con la inflación regular. globos. Al mismo tiempo, visualmente, el cofre prácticamente no puede aumentar, pero aumentará la funcionalidad de los pulmones.

Idealmente, por supuesto, uno debería esforzarse por aumentar simultáneamente la circunferencia del pecho a través del desarrollo muscular y desarrollar el potencial de los pulmones. Probablemente, muchos han visto culturistas cuyos músculos pectorales poderosos y bien desarrollados se ven un poco extraños, porque están ubicados en un tórax estrecho (el bajo nivel de ejercicio aeróbico no contribuye a la expansión de la "base" de estos músculos).

Para evitar que esto suceda, vale la pena buscar un término medio, dedicando suficiente tiempo tanto a los ejercicios aeróbicos como a los de fuerza.

El aumento de senos es una tarea que a menudo se establece tanto para hombres como para mujeres. El estudio de los músculos pectorales transforma literalmente la figura: los hombros se despliegan más, el relieve del torso es hermoso y claramente definido.

Los músculos desarrollados en esta área ayudan a la niña a agrandar visualmente los senos y mejorar su forma debido a un mayor ajuste. Si, junto con la masa muscular del tórax, se desarrolla y aumenta su volumen de trabajo, se logra otro objetivo importante: el cuerpo se vuelve más resistente, fuerte y móvil, y aumenta la capacidad pulmonar. Cuanto mayor sea la capacidad pulmonar, más fácil será literalmente respirar: los asmáticos, alérgicos y fumadores seguramente apreciarán este beneficio.

Hay deportes que le permiten aumentar notablemente y moldear bellamente los músculos del tórax, así como conjuntos individuales de ejercicios destinados a expandir el tórax y aumentar el volumen de los pulmones.

En unos pocos meses de entrenamiento activo, se puede lograr una expansión de 2 a 4 cm: para un adulto, esto se considera un buen resultado, ya que el esqueleto se desarrolla más intensamente antes del final de la adolescencia.

¿Cómo aumentar visualmente el tamaño del cofre?

Para responder a la pregunta “¿cómo agrandar el pecho haciendo ejercicio en casa?”, primero hay que entender qué objetivos perseguimos. Si estamos hablando solo de un aumento visual de los músculos, los entrenamientos regulares que consisten en una serie de ejercicios simples ayudarán a todos (incluida una niña frágil y un adolescente delgado) a lograr buenos resultados.

Recuerde que no funcionará desarrollar efectivamente esta parte del cuerpo ejercitándose hasta que los músculos fallen por completo: su fuerza y ​​resistencia aumentarán, pero la tasa de crecimiento por sobrecarga, paradójicamente, puede disminuir.

Por lo tanto, entrene en un modo cómodo, sin forzar eventos: realice el número prescrito de repeticiones y enfoques, pero no se agote por completo. Y vale la pena comenzar con flexiones: el ejercicio más simple y asequible que no requiere equipo ni entrenamiento especiales.

El programa de entrenamiento debe incluir no solo flexiones clásicas, sino también otras opciones de ejercicio:

• flexiones con los brazos extendidos lo más posible (en la medida de lo posible): con esta configuración de las manos, aumenta la carga en las secciones media e inferior del cofre;
• flexiones profundas con el torso tocando el suelo;
• flexiones con las manos juntas lo más cerca posible, cuando las manos casi se tocan y la carga máxima cae sobre los antebrazos y los hombros.

Para empezar, haz flexiones en tres series de 30 veces, alternando diferentes tipos de flexiones. Si tal carga es demasiado fácil para usted, cargue sus hombros, de modo que se realicen 30 repeticiones en el enfoque con esfuerzo y tensión tangible.

Muchos entrenadores, que cuentan cómo aumentar el cofre, aconsejan no ignorar los pull-ups. Las dominadas con un agarre ancho dan un buen efecto: es deseable levantarse al menos 10-12 veces en un entrenamiento. Debido al entrenamiento constante (preferiblemente diario) con un aumento gradual en el número de pull-ups, por regla general, es posible aumentar el cofre incluso para una niña antideportiva.

Si tienes mancuernas, asegúrate de usarlas en tus entrenamientos.

¿Sabes cómo aumentar rápidamente el pecho de un adolescente?

Simplemente haz el vuelo con mancuernas, tan simple como dos y dos y extremadamente efectivo. Para hacer esto, necesita un banco estrecho: acuéstese en él y, colgando los brazos con pesas a los lados, comience a reducirlos y extenderlos a un ritmo tranquilo, suave y sin tirones.

Seleccione el peso de las mancuernas de tal manera que en un solo enfoque no pueda hacer más de 15-20 repeticiones. Para un entrenamiento, debe realizar de 2 a 4 series.

Un ejercicio universal para el desarrollo y la expansión del cofre es un pullover (pull over, el llamado "pull back"). Durante su ejecución, si todo se hace correctamente, se trabajan bien los músculos del diafragma y el abdomen, el dorsal ancho, los músculos pectorales e intercostales, así como los músculos serratos anteriores, que se encuentran a los lados del cuerpo.

Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, aprenda a sentir el trabajo del cuerpo: párese derecho y estire los brazos frente a usted, levántelos suavemente verticalmente y luego bájelos con la misma suavidad.

¿Sientes la tensión?

Recuerda este sentimiento y pasa al entrenamiento con pesas. El pullover se puede realizar con mancuernas o con barra. Aquí no se requiere mucho peso, ya que estirar, no cargar, es importante para el buen funcionamiento del cuerpo. Debe acostarse en un banco o fitball, tomar un proyectil no demasiado pesado en sus manos y estirar suavemente los brazos hacia atrás desde la posición "perpendicular al torso", y luego volver a colocarlos suavemente en su posición original, sin torcer los brazos. muñecas y moviéndose con la mayor mesura posible.

¿Cómo aumentar el volumen de trabajo del cofre?

La potencia respiratoria y la capacidad pulmonar pueden desarrollarse incluso en la edad adulta mediante un entrenamiento especial, que debe ser sistemático para obtener el máximo efecto.

Además, los deportes que impliquen una gran carga aeróbica ayudarán en esto, en particular:

• Patinaje;
• esquiar;
• yoga;
• nadando;
• correr y caminar;
• remo;
• ciclismo.

Las cargas características de los deportes anteriores no solo aumentan la capacidad pulmonar, sino que también ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular. Mientras nadan, los atletas también entrenan para respirar rítmicamente y contener la respiración correctamente, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la función pulmonar y mantiene los músculos del torso en buena forma.

Un buen ejercicio aislado muy eficaz para aumentar el volumen torácico pulmonar en casa es la respiración con resistencia. Para hacer esto, es necesario inhalar aire como de costumbre, por la nariz, y exhalar por la boca bien cerrada, dejando un pequeño espacio (para que el aire salga con una resistencia notable). Repita este procedimiento con la mayor frecuencia posible para que los pulmones se acostumbren a retener el aire y aumenten gradualmente de volumen.

Se obtiene un efecto similar inflando globos regularmente. Al mismo tiempo, visualmente, el cofre prácticamente no puede aumentar, pero aumentará la funcionalidad de los pulmones.

Idealmente, por supuesto, uno debería esforzarse por aumentar simultáneamente la circunferencia del pecho a través del desarrollo muscular y desarrollar el potencial de los pulmones. Probablemente, muchos han visto culturistas cuyos músculos pectorales poderosos y bien desarrollados se ven un poco extraños, porque están ubicados en un tórax estrecho (el bajo nivel de ejercicio aeróbico no contribuye a la expansión de la "base" de estos músculos).

Para evitar que esto suceda, vale la pena buscar un término medio, dedicando suficiente tiempo tanto a los ejercicios aeróbicos como a los de fuerza.

como agrandar el pecho ejercicios

La esencia del método es ejercicios especializados incrementar volumen y máximo expandir el pecho atleta. En otras palabras: en este caso el objetivo no es tanto influir músculos Cuánto es huesos, o en esqueleto y todo constitución generalmente.

Todos los amantes de los deportes cíclicos asociados a la resistencia aeróbica, por ejemplo, los corredores de maratón, tienen una gran capacidad pulmonar. Sin embargo, los maratones -muchos los han visto- no tienen un pecho muy grande. Por otro lado...

A menudo se pueden ver culturistas que tienen pectorales y dorsales bien desarrollados que se sientan ridículamente en un cofre del tamaño de un diez. niño de verano. De paso...

¿Qué determina el efecto y la tasa de crecimiento óseo?

Si desea expandir el esqueleto de los hombros, primero debe aumentar la longitud de los huesos. Para hacer esto, debe asegurarse un buen fondo hormonal y un estiramiento físico de los huesos. Esto le ayudará a un entrenamiento de fuerza especial. Con los ejercicios de expansión del pecho, puede proporcionar un efecto de estiramiento en los huesos, así como desencadenar la liberación de la hormona del crecimiento. Muchos atletas, para mejorar el proceso de expansión del ancho de los hombros y el pecho, inyectan hormona de crecimiento artificial.

El primero es la dificultad de realizar este ejercicio, porque las mancuernas pueden “salir” en cualquier dirección. Y para realizar este ejercicio con el peso necesario, será necesario mucho tiempo de entrenamiento para poder realizar este ejercicio sin excesos.

El segundo momento no conveniente es que no existen tales bastidores para el press de banca con mancuernas. Y tendrás que realizar este ejercicio con la ayuda de dos asistentes. Quién te sacará y te quitará pesas después del approach.

Flexiones en barras.

Es bueno ejercicio basico. Pero cuando se realiza, los tríceps todavía están mejor trabajados que el pecho. Y si tiene un cofre pequeño, al hacer flexiones en las barras asimétricas, ejercitará bien los tríceps y los músculos pectorales no se ejercitarán lo suficiente.

"Mariposa".

Este ejercicio se enfoca en los músculos del pecho. Pueden entrenar los músculos pectorales. solo tiene

un par de inconvenientes.

El primer inconveniente es que se trata de un simulador y las manos siguen una trayectoria determinada del simulador. Y sabemos que las pesas libres son la mejor forma de aumentar la fuerza y ​​la masa muscular.

El segundo inconveniente es que en este simulador, el peso se agrega inmediatamente en cinco o incluso diez kilogramos. No hay peso intermedio. Es decir, si has completado un entrenamiento con un peso de, por ejemplo, 30 kilogramos y necesitas entregar 32,5 kilogramos. Y en el simulador puede instalar solo 35 o 40 kg.

1 ciclo 4-5 semanas;
2 ciclo 5-6 semanas
3er ciclo 6-8 semanas

complejo de expansión torácica

Para lograr el efecto de tales ejercicios, no basta con insertar entrenamiento para expandir el esqueleto del cofre una vez por semana. A este complejo se le debe dar tiempo asignándole un programa de capacitación separado. Puede participar en la expansión de los senos cada dos días, y en los días de descanso estire activamente el cofre con el empuje Raider y el "sol" con un palo. Pero el crecimiento es una expresión física de la adaptación del cuerpo al estrés, por lo que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y lograr supercompensación. Cuando se trata del crecimiento de las estructuras musculares, el entrenamiento en circuito es adecuado para principiantes y el cuerpo tiene tiempo para recuperarse, luego el atleta pasa a un split, entrenando cada músculo una vez por semana, es decir, dándole al cuerpo una semana de descanso para restaurar las estructuras musculares. A medida que el atleta adquiere más experiencia, comienza a usar la microperiodización para darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse de determinados fibras musculares.

Hay varias variaciones del ejercicio: un jersey con mancuernas en un banco (la espalda y las caderas tocan el banco), un jersey sin soporte para la parte inferior de la espalda y las piernas (realizado perpendicularmente al banco), así como un jersey en una inclinada banco con la cabeza hacia abajo.

FitSeven recomienda hacer una variación sin soporte para la parte baja de la espalda y las piernas, o una variación sobre una pelota con la espalda también sin soporte. Recuerde que el jersey es más un ejercicio de estiramiento, por lo que no se requieren pesos pesados.

resumiendo

Resumiendo todo lo anterior, sacamos las siguientes conclusiones:

5. Para el crecimiento muscular. Ejercicio de fuerza. Cualquier agarre. Empuje lentamente hacia arriba desde el piso, luego hacia atrás, luego hacia arriba incompleto (la mitad), y alterne así. 10 repeticiones, 6 series.

Notarás el efecto de expandir la cintura escapular después del segundo ciclo. Las sentadillas de "respiración", preferiblemente, se realizan después de entrenar las piernas.