itthon » Terhesség » Gyakorlatok labdán fogyáshoz: gyakorlatsor a has és a fenék számára. Gyakorlatok gimnasztika labdával

Gyakorlatok labdán fogyáshoz: gyakorlatsor a has és a fenék számára. Gyakorlatok gimnasztika labdával

A plusz kilóktól megszabadulni vágyók között vannak olyanok, akiket az érdekel, hogyan érhetik el a leghatékonyabban a fitnesz segítségével, amit szeretnének. Rengeteg gimnasztikai komplexum és egyéb technika létezik, amelyekkel javíthatja testét. És a fitball órák az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb terület. Ez a berendezés tökéletesen illeszkedik szinte bármilyen fogyókúrás fitnesztervbe, és segít megalkotni álmai testét a lehető legrövidebb idő alatt. Ugyanakkor nem csak az edzőteremben, hanem otthon is edzhet a labdával. És pontosan mik a gyakorlatok a fitballon történő fogyáshoz, valamint alapvető tippek az ilyen felszerelések használatához - cikkünkben.

Ezt a labdát eredetileg a központi idegrendszeri betegségekben és a gerincsérülésekben szenvedő betegek rehabilitációjára fejlesztették ki, de ma már aktívan használják a fogyás hatékony eszközeként. számos előnnyel rendelkezik, beleértve a gyakorlatok elvégzésének képességét, ha más típusú fizikai tevékenység tilos.

Vásárlás és jelentkezés

A közelmúltban a fitballt aktívan használták szűk profilú programokban, amelyek célja a fogyás és az izomtónus helyreállítása. Tekintettel arra, hogy az ilyen labdával végzett órákon a jelentős terhelések kizártak, még azok is végezhetnek súlycsökkentő gyakorlatokat, akiknek ellenjavallt a fizikai aktivitás és az erősportok.

A fitball edzés során a sportoló minden erőfeszítést az egyensúly és a labda fenntartására fordít. Ezért az ezzel a sportfelszereléssel végzett órákat nagyon hasznosnak és a fogyás szempontjából előnyösnek tekintik. És annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb hatékonyságot érje el egy fitballos edzés során, tudnia kell, hogyan kell kiválasztani a megfelelő felszerelést.

Először is, ha úgy dönt, hogy fitballt vásárol fogyás céljából, konzultáljon egy profi fitneszoktatóval. Ilyen lehetőség hiányában cikkünkben talál információkat a fitball kiválasztásáról.

Általában az ilyen berendezéseket speciális üzletekben vásárolhatja meg. Az eladók egyébként tanácsot is tudnak adni az Önt érdeklő lövedékről.

Mindenekelőtt a fitball kiválasztásakor ügyeljen az ebbe a kategóriába tartozó termékek széles választékára. Nem korlátozódik sem a gyártók nevére, sem a színvilágra. Fontos azonban a megfelelő labdaméret (átmérő) kiválasztása, amely megfelel az ember magasságának és súlyának. A fitball optimális átmérőjét úgy számíthatja ki, hogy a növekedési értékből levon 1 métert. A kapott eredmény közel lesz a kívánt értékhez. Ezután a méretrácsnak megfelelően kiválasztjuk a megfelelő opciót.

Érdemes a helyszínen kipróbálni, mennyire lesz hatékony az edzés ezzel a labdával. Ehhez üljön a labdára, és nézze meg a térd és a medence helyét. Megfelelőnek tekinthető egy fitball, amelyen ülve a térd kissé a medence szintje alatt helyezkedik el, és derékszög alakul ki a comb és a lábszár között.

Annak érdekében, hogy a labdával való edzés során ne csak előnyt, hanem örömet is szerezzen, saját belátása szerint választhatja ki a labdának a színét. Ha pedig tüskés labdát vásárol, akkor önmasszázsra is használhatja.

Miután eldöntötte, melyik fitball lesz a legmegfelelőbb az Ön számára, nyugodtan vásárolja meg. Ezen kívül vegyél egy pumpát, hogy otthon könnyedén előkészíthess egy lövedéket az edzéshez.

Kezdjük az edzést

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat fitballal a fogyás érdekében otthon, meg kell ismerkednie néhány edzési szabálysal.

Így például az órák előtt nem tanácsos szorosan enni. Evés után és fitball edzés előtt legalább 1 órának el kell telnie. Sőt, ha 18:00 óra után videóleckéket gyakorol a labdával, tartózkodnia kell a vacsorától. Hatékony edzés után az elért eredmény megszilárdítása érdekében csak egy almát, egy banánt vagy egy pohár zsírszegény kefirt ihatsz. Az sem árt, ha felkészülsz, hanem hogy felvidíts, kapcsold be kedvenc zenéidet.

Ezenkívül a kívánt gyors elérése és a felesleges kilók rövid időn belüli megszabadulása érdekében a fő edzés előtt fogyás gyakorlatokat végeznek. A bemelegítő gyakorlatokat fitballal is végezzük. Egy lövedéket a kezedbe véve csinálj vele néhány guggolást. Ezt követően kinyújtott karokon oldallépéseket és kitöréseket végezhet fitballal. Befejezheti az edzést.

A bemelegítés testének kis bemelegítő izma után fogyókúrás gyakorlatokat végezhetsz otthon vagy az edzőteremben fitballal. Az ilyen edzés minden gyakorlatból 1-2 ciklust tartalmazhat 14 ismétlésből. Ugyanakkor a kezdőknek kicsiben kell kezdeniük, 7-8 ismétlést végrehajtva, fokozatosan növelve számukat a szükségesre.

A fogyás érdekében a fitball fő gyakorlatsora több szakaszt tartalmaz, amelyek célja a test bizonyos területeinek javítása.
A fogyáshoz vannak komplexek. Maximalizálják az izomatlasz használatát, ezáltal hozzájárulnak a fogyáshoz. Az otthoni gyakorlatok legjobb készlete a videón található.

Amint látja, a fitball a fogyáshoz kiváló eszköz. Egy ilyen lövedék lehetővé teszi a striák teljesítményének enyhítését, ugyanakkor a test összes izmát jó formában tartja, és edzi a vesztibuláris készüléket. Ezenkívül a fitball fitnesz a fogyáshoz univerzális edzésnek tekinthető, amely bármilyen körülmények között, az edzőteremben vagy otthon is elvégezhető. Az ilyen gyakorlatoknak köszönhetően megalkothatja álmai testét, megszabadulva a többlet centiméterektől a problémás területeken, valamint kiemelheti az izmokat és erősítheti az ízületeket.

A fitneszközpontokban egyre gyakrabban lehet látni embereket, akik nagy gumilabdákon dolgoznak.

Ha gyermekkorában szórakoztató időtöltéshez kapcsolták, most rekreációs célokra használják. Ezt a labdát fitballnak hívják, és ez egy hatékony szimulátor a mozgásszervi rendszer erősítésére és a fogyásra.

Az osztályok előnyei

Kezdetben a fitballt agyi bénulásban szenvedők osztályaira szánták. De az eredmények annyira lenyűgözőek voltak, hogy elkezdték használni a gerincsérült betegeknél. Fokozatosan a fitball gyakorlatok egyre népszerűbbé váltak, köszönhetően a vele végzett órák előnyeinek.

A képzés előnyei a következők:

Edzés közben több izmot kell igénybe venni egyensúlyt tartani. Ennek köszönhetően nagyszámú kalóriát éget el.
A fitballon végzett gyakorlatokkal erősíted a has-, a hát-, az ágyék- és a fenék izmait. Előnye, hogy a szokásos edzések során „pihenő” izmok elkezdenek dolgozni.
A Fitball gyakorlatok biztonságosak a fűzőizmokra hát és deréktáj.
A gumilabdás gyakorlatok javítják a testtartást enyhíti a hátizmok fáradtságát.
Javítja a koordinációt, növeli az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgékonyságát.
Az ízületek és a gerinc kis terhelése miatt a sérülésveszély az ilyen osztályokban minimális.
A Fitball használata javasolt a rehabilitációs gyakorlatok során gerinc- és mozgásszervi sérülésekben szenvedők.
A Fitball a varikózisos betegek számára is megengedett, bokasérülésekkel és egyéb lábsérülésekkel.
A Fitball terhes nők számára is alkalmas akik szeretnék megőrizni a test rugalmasságát.
A gumilabdán végzett gyakorlatok jótékony hatással vannak az idegrendszerre.
A képzés során egyidejűleg össze kell hangolni a motoros és a vesztibuláris apparátus munkáját.

Képzési jellemzők

A Fitball-aerobic egy kímélő mozgásforma, amelyben minimális a sérülésveszély. Különlegessége, hogy gyakorlatilag nincs terhelés a lábakon. Ennek köszönhetően bármilyen életkorú és sérült alsó végtaggal rendelkezők űzhetnek fitballt.

Az instabilitás miatt nemcsak az általános koordináció javul, hanem több izom is érintett, mint az egyszerű edzések során. Az ilyen gyakorlatok egyszerűsége lehetővé teszi, hogy otthon is elvégezze őket. A legfontosabb dolog a megfelelő labda kiválasztása.

Hogyan válasszunk fitballt?

Ahhoz, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb és élvezetesebb legyen, ki kell választani a megfelelő labdát.

Ügyeljen a következő paraméterekre:

a fitballnak ledraplasztból, latexből vagy PVC-ből kell készülnie;
a terméken nem lehetnek kiálló varratok;
a labda legyen meleg tapintású, és amikor megnyomják, a tenyérnek pattognia kell;
egy jó fitball sima felülettel és antisztatikus tulajdonságokkal rendelkezik;
fontos a következő feliratok jelenléte: ABS, BRQ vagy "Anti-rupture system". Ez annak biztosítására szolgál, hogy a labdája védett legyen a váratlan törésekkel szemben;
győződjön meg arról, hogy a termék mekkora maximális súlyt képes elviselni. A korlátozások leggyakrabban 100 kg-tól kezdődnek. Ez különösen fontos azok számára, akik súlyzós edzést terveznek rajta;
Szép bónusz a szivattyú jelenléte a készletben. Ha van ilyened (például bicikliről), akkor nincs ok az aggodalomra.

Ki kell választani a megfelelő átmérőjű labdát. Többféle méretben kaphatók, de a legnépszerűbbek a 65 és 75 cm-esek. Annak érdekében, hogy a megfelelő átmérőt választotta-e, hajtsa végre a következő tesztet. Fel kell ülnie egy fitballra, és meg kell néznie az alsó láb és a csípő közötti szöget. 90-100 fokosnak kell lennie.

A fitball fajtái

A gimnasztikai labdáknak többféle típusa van. Mindenki kiválaszthatja a legmegfelelőbb lehetőséget.

Ők:

kerek;
ovális;
egyensúly lépései.

Egyensúlyi lépés

Ovális

A fő különbség az eltérő stabilitási szint. Tehát a klasszikus fitballok (kerek) minimális rögzítéssel rendelkeznek, aminek köszönhetően több izomcsoport érintett. Más fajtákban a rögzítés magabiztosabb, ami lehetővé teszi összetett gyakorlatok elvégzését.

A gimnasztikai labdák is:

sima felülettel;
masszázslabda (tüskékkel) - idegrendszeri betegségekben vagy mozgásszervi rendellenességekben szenvedők számára ajánlott;
labda szarvakkal vagy fogantyúkkal - ideális gyermekek számára.

Fitball fogantyúval

Fitball sima felülettel

Fitball masszázs

Fontos! Az első lecke előtt fel kell fújnia a terméket, de a maximális mennyiségnél kisebb mennyiségben, és hagyja egy ideig. Ezután teljesen engedje le és fújja fel a maximális hangerőre. Minél jobban fel van fújva a fitball, annál nehezebb lesz a gyakorlatokat végrehajtani, ami hatékonyabbá teszi az edzést.

Gyakorlatkészlet különféle izomcsoportokhoz

2 órával étkezés után kell elvégezni. A helyiséget szellőztetni kell, az osztályok felületének síknak és csúszásmentesnek kell lennie. Minden edzés bemelegítéssel kezdődik.

Bemelegítés

Ez az izmok bemelegítését szolgálja a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében, és az edzés eredménye hatékonyabb volt.

Bemelegítő gyakorlatok:

Nyújtsa ki karjait előre a labdával. Miközben tartja a fitballt, végezzen 30 oldallépést mindkét irányban.
Végezzen egy könnyű kocogást egy percig.
A labdát a kezedben tartva járj a helyén, kinyújtott karokkal emeld fel, majd engedd le a derekadig.
A fitballt magad előtt tartva csinálj 10-12 guggolást.
I. p. - a labdán ülve tegye a lábát vállszélességre. Ügyeljen a testtartására, a gyomrot be kell húzni. Ebben a helyzetben ugráljon a labdán körülbelül 2 percig. A legelején támaszkodhat a labdára, amíg meg nem tudja tartani az egyensúlyát. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a kezével (10-szer mindkét irányban).
I.p. - a labdán ülve próbálja meg a lehető legszélesebbre tenni a lábát, zoknira támaszkodva. Rugó a labdán, majd ugrál, hozd össze a lábaidat, és tedd vissza az SP-be. Ezzel egyidejűleg csatlakoztassa a kezét a mellkasa előtt, anélkül, hogy a könyököknél meghajolna, és húzza vissza, amennyire csak lehetséges.
I.p. - fitballon ülve. Helyben futás utánzata, a térd magasra emelése.

Hát gyakorlatok

A hátizmok nyújtása (lazítása).

Célja az ágyéki régió mély izmainak edzése. Ez lehetővé teszi a váll és a mellkasi csigolyaszakaszban található izmok nyújtását. Ez a gyakorlat javítja a hát rugalmasságát. Jobb 5-7 megközelítéssel kezdeni.

Egy gyakorlat:

I.p. - fitballon hason fekve, lábát nyújtva, ujjait a padlón támasztva, az egyensúlyról sem feledkezve meg.
A karoknak párhuzamosnak kell lenniük a testtel. Lassan emelje fel a tok tetejét. Különös figyelmet kell fordítani a hát izmaira. Maradj a legmagasabb ponton. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza az ip-hez.
Megnehezítheti a gyakorlatot. Nyomja össze a lapockáit, hogy megdolgoztassa a hát felső részének izmait.

Ez a gyakorlat segít az izmok nyújtásában, a terhelés egyenletesen oszlik el az ízületeken, javítja a vesztibuláris apparátus működését.

Fontos! Ha fájdalmat érez a hátában, azonnal hagyja abba a gyakorlatot!

hát karcsúsító gyakorlat

Célja az ágyéki régió izomzatának feszültségének és ellazításának váltakozó periódusai, és enyhíti a görcsöket. Ezenkívül a testrészek koordinálásáért felelős izmok működnek. Ennek köszönhetően a gyakorlat segít a fogyásban hátul.

Egy gyakorlat:

I.p. - hason fekve a fitballon, a testnek el kell lazulnia. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye maga elé.
Kezdje el felemelni a testet - a hátnak és a lábaknak egy vonalnak kell lenniük. Nem kell erős elhajlást próbálni! Összpontosítson a hát alsó részén lévő érzésekre.
Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és fokozatosan térjen vissza az ip-hez.

A kezdők kevesebb sorozatot csinálhatnak, az egyensúly megőrzésére összpontosítva.

Csavarás

A gyakorlat célja a hasizmok edzése és a gerinc nyújtása. Segíti a zsírégetést az oldalról és a hát alsó részénél.

Egy gyakorlat:

I.p. - Feküdj a labdára a lapockáiddal. Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, vagy tegye le a padlóra, és tegye a kezét a feje mögé.
Emelje fel és engedje le felsőtestét, mintha a padlón végezne hasizmokat.

Híd

Hasonló a klasszikus változathoz, de kevésbé traumatikus. Az ismétlések száma 1-től 3-ig, amelyet 1-gyel kell növelni.

Egy gyakorlat:

I.p. - Feküdj hanyatt, vádlijad a labdán. Tedd a kezed a padlóra.
Görgesd a fitballt, emeld fel a medencét a padlóról. A labdát a hát közepére kell helyezni. Kiderült, hogy egy híd.
Maradjon ebben a helyzetben egy ideig.

Célja a felső hát, az alsó hát és a has izmainak erősítése, izmos fűzőt alkot.

Gyakorlatok a hasizmokra

Ez a gyakorlat a felső hasizmokat célozza meg.

Egy gyakorlat:

I.p. - fitballon ülve. Kezdj el előre menni, lassan mozgatva a labdát a derék alatt. A test legyen egyenletes, a fej, a hát és a csípő egy szinten legyen. A kezeknek a fej háta mögött kell lenniük.
Miközben megfeszíti a hasizmokat, lélegezzen ki, miközben lassan emeli fel a felsőtestét, hogy a háta ívnek tűnjön.
Lassan térjen vissza az sp.

Csavarás

A gyakorlat célja a ferde hasizmok edzése, lehetővé teszi az oldalsó zsírredők eltávolítását.

Egy gyakorlat:

I.p. - mint az előző gyakorlatban.
Jobb kezével támaszkodjon a labdára, bal kezét pedig tegye a feje mögé.
Hajtsa végre a csavarást - a bal könyökével és a jobb térdével próbálja elérni egymást. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

Végezzen 2 sorozatot 20 ismétlésből.

A labda felemelése

A gyakorlat nemcsak a hasizmokat érinti, hanem a hát alsó részét is.

Egy gyakorlat:

I.p. - hanyatt fekve, egyenes lábakkal és a bokák közé helyezett labdával.
A comboknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. Hajlítás-nyújtás a láb térdnél, a labdát tartva.

Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Gyakorlatok a comb és a fenék karcsúsítására

Fali guggolás

A nagyobb hatékonyság érdekében súlyzókat használhat.

Feladatok:

I.p. - a falnak állva. Helyezze a labdát a fal és a hát alsó része közé. Helyezze a lábát kissé előre, váll szélességében.
Miközben nyomja a labdát, guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. 90 fokos szöget kell beállítani, a hátad legyen egyenes, minden támasz a labdára esik.

A gyakorlatot nyugodt ütemben végezzük. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Híd

Ez a gyakorlat különbözik a fent leírt hídtól.

Egy gyakorlat:

I.p. - hanyatt fekve, sarkát a labdára támasztva.
Emelje magasra a medencéjét anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, miközben megfeszíti a farizmokat. Ezután térjen vissza az I.p.

Hajtsa végre a feladatot 20-szor úgy, hogy a térdét egyben tartsa. Ezután még 20-szor, emeléskor szétterítve őket különböző irányokba.

A fitball felemelése a lábával

Ez a gyakorlat edzi a belső comb izmait.

Egy gyakorlat:

I.p. - oldalt fekve szorítsa meg a labdát a lábával.
Emelje fel egyenes lábait, miközben tartja a fitballt. Csináld mindkét oldalon.

Fontos! Ügyeljen arra, hogy a lába ne hajoljon térdre. Az edzés elején ne próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a lábát.

Láb hosszabbítás

Ez a gyakorlat a rectus femorist fejti ki.

Egy gyakorlat:

I.p. - fitballon ülve. A lábakat térdre kell hajlítani.
Emelje fel a hajlított lábat, egyenesítse ki és tartsa ebben a helyzetben 3 lélegzetet. Ezután térjen vissza az I.p.

Fontos! Nem kell túl magasra emelni a lábát!

A gerincnek

Gerinc nyújtó gyakorlat

Ez a gyakorlat segít kiegyenesíteni a gerincet. Ez a maximális nyújtásának köszönhető.

Egy gyakorlat:

I.p. - térdre ülve, a sarkadon pihenve. A tenyérnek a labdán kell lennie.
Kilégzéskor lassan görgesd vissza a fitballt, miközben nyújtod a törzsedet.
Belégzéskor térjen vissza az I.P-hez.

A nagyobb hatékonyság érdekében próbálja meg jobban megfeszíteni a gerincet anélkül, hogy elveszítené a labda tartását.

Oldalra dől

Ez a gyakorlat a gerinc oldalirányú beállítására összpontosít.

Egy gyakorlat:

I.p. - Fitballon ülve, a lábak vállszélességben széthúzva.
Hajtsa végre a különböző irányú döntéseket felváltva. Ugyanakkor húzza a kezét a lejtő irányába, emelje a feje fölé.

A feladat végrehajtása során amennyire csak lehetséges, húzza a hátát.

Relaxációs gyakorlat

Ezt a feladatot a legjobb véglegesíteni, mert célja a hát és a gerinc izmainak ellazítása.

Egy gyakorlat:

I.p. - hanyatt fekve a labdára támasztva. Enyhén széttárt egyenes lábak.
Nyomja a lábát a padlóhoz úgy, hogy a karját a feje fölé emeli. Ebben a helyzetben vegyen nyugodt, mély lélegzetet.

Láb gyakorlatok

Egy gyakorlat:

I.p. - dőljön oldalra a fitballon. Hajlítsa meg a támasztó lábat, a másodiknak egyenesnek kell maradnia.
Emelje fel egyenes lábát a lehető legmagasabbra.

Végezzen 25 ismétlést minden lábra.

Séta

Egy gyakorlat:

I.p. - fitballon ülve, a fej mögött összekulcsolt kézzel.
Kis lépésekkel haladjon előre, fokozatosan csúsztassa le a labdát, és hagyja, hogy a labda csak a lapockákon feküdjön.
Miközben ezt a pozíciót tartja, finoman engedje le a csípőjét a padlóra, de ne érintse meg! Ezután lassan emelje fel a csípőjét, és kis lépésekkel vegye be az ip-t.

Guggolás

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely elősegíti a lábak és a fenék fogyását.

Egy gyakorlat:

I.p. - állva helyezze a fitballt maga mögé. Nyújtsa ki a karját maga előtt.
Vegye vissza az egyik lábát, és helyezze a labdára. És kezdj el guggolni, először az egyik, majd a másik lábon.

Fontos! Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen!

Nyomja meg a labdát a lábával

Ha gyönyörű, karcsú lábakról álmodozik, akkor figyeljen erre a gyakorlatra.

Egy gyakorlat:

I.p. Állva helyezze a fitballt a lábai közé.
Hajlítsa be a térdét, miközben megfeszíti a has- és fenékizmokat. A testtartásnak egyenesnek kell lennie.
Nyomja meg a fitballt a térdével körülbelül 2-3 másodpercig. Vegyünk egy i.p.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből ban ben. Ez a feladat a belső comb izmainak edzésére irányul.

Gyakorlatok a fogyáshoz szülés után

A Fitball edzés a szülés utáni fogyásban is hatékony, mint minden gimnasztika. De előnyük, hogy segítik a helyes testtartást a terhesség után. Az extra cm gyors „eltávolításához” kombinálja a fitball gyakorlatokat más gyakorlatokkal.

Népszerű gyakorlatok:

Lábgöndörítés:
- I.p. - hason fekve tartsa a fitballt a lábai között.
- Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe, majd lassan engedje le.
- Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
Lehetővé teszi több izomcsoport egyidejű használatát.
- I.p. - deszka, zokni legyen a fitballon.
- Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig.
- Csinálj 3-4 sorozatot.
"Repülési":
- I.p. - feküdj hason egy fitballra, tárd szét a karjaidat oldalra.
- Emelje fel és engedje le a karját úgy, hogy a lapockákat a gerinchez hozza.
- Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
A labda átadása. Ez a feladat lehetővé teszi a gyomor hatékony meghúzását.
- I.p. - a földön fekve, a karokat a fej mögé kell nyújtani, vegye be a fitballt.
- Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a felsőtestet és a lábakat. Ügyeljen arra, hogy a lába ne hajoljon térdre!
- Emelje fel a fitballt a lábára, és helyezze a lábai közé.
- Ezután engedje le a karját és a lábát a padlóra.
- Emelje fel újra, és fogja meg a fitballt a kezével.
- Végezzen 8-12 ismétlést. A gyakorlat során nem csak a hasizmok érintettek, hanem a karok és a lábak is.

Fitball deszka

Gyakorlatok karokra és mellkasra

labda szorítása

Egy gyakorlat:

I.p. - álljon egyenesen, tartsa a fitballt tenyerével, könyökét tárja szét oldalra.
Nyomja össze a labdát körülbelül egy percig. A végén nyomja össze a legnagyobb erővel, és tartsa a feszültséget körülbelül 5-10 másodpercig.

labdagurítás

Egy gyakorlat:

I.p. - feküdjön hason egy fitballon, kezével a padlón pihenjen, az egyenes lábaknak egy vonalban kell lenniük a testtel.
Használja a kezét, hogy haladjon előre, miközben felgurítja a labdát a lábszáráig.
Végezzen 10-15 fekvőtámaszt. Ezután a kezed segítségével mozogva térj vissza a sp. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.

A nagyobb hatékonyság érdekében súlyzókat is hozzáadhat a fitballhoz.

Súlyzónyomás

Egy gyakorlat:

I.p. - fitballon ülve lapos háttal, könyökét a testhez kell nyomni.
Végezze el a karok hajlítását-nyújtását a könyököknél.

Tenyésztő súlyzók

Egy gyakorlat:

I.p. - fitballon ülve előrehajolva.
Nyújtsa szét a súlyzókat oldalra, miközben emelje fel a karját.

A leírt gyakorlatsort heti 3-4 alkalommal javasolt elvégezni. Az edzés időtartama 40-60 perc legyen. Az észrevehető eredmény elérése érdekében kombinálja a fitballt más típusú edzésekkel és egészséges életmóddal.

Az ismétlések során 1-2 percig pihentetni kell a testet.
Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, amennyire csak lehetséges, fel kell pumpálni. Nehezebb lesz megtartani az egyensúlyt, de az izmok többet fognak dolgozni.
A gyakorlatokat csak sima, egyenletes felületen végezze.
Fontos, hogy megfelelő leszállási szög legyen. 90 fokosnak kell lennie.
Ne gyakoroljon, ha fájdalmat okoz.
A gyakorlat során a légzésnek egyenletesnek és mélynek kell lennie.
Ha egészségügyi problémái vannak, kérjük, konzultáljon orvosával az edzés megkezdése előtt.

Edzőterem otthon? Könnyen!

Expanderrel jó formában tarthatod izmaidat, plusz kalóriákat égethetsz el és alakíthatod az alakod!

Az expanderrel végzett gyakorlatok a test összes izomcsoportját megmozgatják - ideális házi feladathoz.

Segíteni fog:

Pumpálja fel a fenéket
Kalóriát égetni
Készíts vékony lábakat
Felpumpálja a karokat és a vállakat
Cserélje ki a fitnesztermet

Ellenjavallatok az edzéshez

Annak ellenére, hogy a fitball olyan sportfelszerelés, amely nem rendelkezik speciális ellenjavallatokkal és korhatárokkal.

De orvosi konzultációra van szükség:

a terhesség első trimeszterében;
ha a szív- és érrendszer súlyos betegségei vannak;
ha porckorongsérvek vannak.

Ki kell választania a fogyáshoz szükséges gyakorlatokat egy fitballon, figyelembe véve a sportedzést. Fokozatosan növelje a megközelítések számát. A Fitball nemcsak a felesleges kilók leadását teszi lehetővé, hanem helyreállító hatással van az egész testre.

A fitnesz- és aerobikoktatók úgy vélik, hogy a fitneszlabdával végzett gyakorlatok nagyszerű módja a karcsúsításnak. Erősítik az izmokat, fejlesztik az állóképességet, a plaszticitást, a koordinációt. A jó amortizációnak köszönhetően a labda tehermentesíti az alsó végtagokat és a hátat. A Fitball edzés bármely életkorban túlsúlyos embereknek, terhes nőknek, valamint térd-, boka-, csípő- és vállízületi problémákkal küzdő sportolóknak ajánlott.

Hogyan gyakoroljunk a fogyás érdekében

Az edzés célja az összes izomcsoport edzése, különös tekintettel a női problémás területekre. A hasra, a csípőre, a fenékre, a mellkasra szisztematikus megközelítésű fitball-gyakorlat-készlet néhány hónapon belül segít a megkönnyebbülés elérésében, megerősíti a hát izmos fűzőjét.

Az otthoni labdával végzett fogyás gyakorlatai gyors eredményt adnak együtt. Ez jobb munka a séma szerint:

egy nap, hogy végre egy komplexum egy gömb;
a második az aktív mozgás.

Az aerob edzéshez válassza a táncot, kocogást. Edzésidő — 30-40 perc.

A fogyás céljára szolgáló fitballos osztályok nem tűrik a kapkodást.

Gyakorolj lassan és kontrolláltan.
Mindig behúzott hassal dolgozzon.
Tapozz a testeddel a törzsizmod segítségével, a kezed használata nélkül.
A fő komplexum előtt ne felejtsd el.

Gyakorlatok között pihenés 40 másodperc. Végezze el az egyes technikákat 15-20 alkalommal.

Célszerű körkörös edzésmódban edzeni, és a szünetek számát 2-szeresére csökkenteni. Ez a megközelítés 25%-kal több kalóriát éget el.

Felsőtest karcsúsító gyakorlatok

Kezdje a kar edzésével

Tegyen egy nagy labdát a fal mellé, üljön rá, engedje le a keféket a csípő mellé.
Tegyen egy lépést előre úgy, hogy a fenék súlya nehezedjen, és a test súlya a kézre essen.
Hajlítsa be a könyökét, és engedje le magát, amíg a csípője megérinti a padlót.
A tricepsz segítségével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Bicepszre és vállövre

Térdelj a gömb elé, dőlj rá a hasaddal, anélkül, hogy leengednéd a fejedet. Fogja meg a súlyzókat egy kézzel, alsó markolattal.
Feszítse meg a törzsizmokat, és hajtson végre egy sor intenzív emelést a vállra.
Cserélj kezet, és ismételd meg újra.

Karra és mellkasra

Üljön labdára 2-4 kg-os súlyzókkal a kezében.
Lassan lépj előre, amíg a lapockáid hozzá nem érnek a talajhoz, és a térded egyenletes szöget zár be.
Feszült nyomással vegye a keféket a fej mögé, és tartsa őket egy vonalban.
Hajlított karral hajtson végre egy sor mellkasemelést.

Push-up a mellkasra

Vegyen klasszikus pozíciót a padlón, dobja a lábát a labdára, és pihentesse a lábujjait.
Emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, és ezzel egyidejűleg gurítsa a labdát a térd alá. Tartsa lapos háttal a csúcspontot 3 másodpercig.

Döntésben

Feküdj a gömbre 45°-os szögben.
Hajlítsa be a térdét, és tárja szélesre a lábát.
Fogja meg a súlyzókat semleges markolattal.
Emelje fel őket függőlegesen a vállai fölé.
A felső terhelés növeléséhez fordítsa egymás felé a végüket.

Nagy golyós súlyzóprés

Forduljon a hátára, a testet 45 ° -os szögben helyezze a padlóhoz, és hajlítsa be a térdét.
Ebben az esetben a medencének az ízületek alatt kell lennie.
És vegyen súlyzókat vagy nyakat a kezébe, és egyenes végtagokkal szorítsa a vállát.

Komplex a fenék karcsúsítására

1. számú lehetőség

Feküdj hanyatt, sarkaidat pihentesd a fitneszlabda közepén.
Fogja meg a súlyzókat, és hajlítsa meg az egyik térdét 90 fokkal.
Végezzen egy sor medenceemelést függőleges nyomással együtt.

2. számú lehetőség

A földön ülve tedd hátra a kezed, tedd a lábszáraidat a gömbre.
Emelje fel és engedje le a fenekét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy hátradönti a fejét.
Ideális esetben a testnek egyenes vonalra kell hasonlítania.

Fitball a has és az oldalak fogyásához

Az otthoni gimnasztikai labdával való foglalkozások fokozott terhelést jelentenek a problémás területeken. A hasizmok megfeszítéséhez és a zsigeri zsírréteg elvékonyításához hajtson végre csavarást. Az elv a következő:

üljön a gömb tetejére, kilégzés közben nyújtsa az állát térdig.
A technika adaptálása után csavarja felváltva felemelt lábakkal.

Oldalsó és egyenes emelések

Feküdj az oldaladra, támaszkodj a combodra és az alkarodra.
Tartsa a labdát a lábai között.
Gyors ütemben emelje magasra a lábát.
Válts oldalt és ismételd meg.

Most a gimnasztikai labdára dőlve emelje fel a medencét, amíg egyenes vonal nem alakul ki.

Fordított emelők

A fogyás fitballjával végzett edzés során alkalmazzon egy technikát a törzs középső részének edzésére.

Térdeljen a labda közelében, könyökét támasztja a felületre.
Emelje fel a medencéjét, és igazítsa vízszintesen a testét.
Tartsa 40 másodpercig, lazítson, és ismételje meg még 2-4 alkalommal.

Minden edzésnél növelje a statikus időt 5 másodperccel.

Fordított crunch gyakorlat fitneszlabdával

Feküdj le, szorítsd meg a fitballt mindkét bokával, emeld fel 45°-kal.
Zárt tenyerekkel támassza meg a fej hátsó részét.
Tépje le a lapockáit a padlóról, és nyújtsa a vállát a lövedék felé.

A fitballon végzett órák nemcsak enyhítik a súlyfelesleget, hanem javítják a testtartást, tehermentesítik a gerincet és erőt adnak. Szerezzen be 6 szuperhatékony gyakorlatsort, és szabaduljon meg a plusz kilóktól anélkül, hogy elhagyná otthonát!

Fitball (fit - "egészség", labda - "labda") - egy labda, amelyet gimnasztikai gyakorlatok elvégzésére használnak. Eredetileg olyan emberek számára fejlesztették ki, akiknek mozgásszervi sérülései vannak, és agyi bénulást diagnosztizáltak. Idővel azonban ezt a lövedéket alakformálásra is kezdték használni. Ma a fitball gyakorlatok önálló irányt jelentenek a fitneszben.

Az osztályok előnyei

Helyes testtartás alakul ki: a gyakorlatok erősítik a hátizmokat a gerinc túlterhelése nélkül. A Fitball kiváló megelőzés a gerincferdülés ellen.
Növekszik az állóképesség: a gyakorlatsorok edzik az összes izomcsoportot, ezáltal növelve azok tónusát.
A vesztibuláris apparátus edzett, és javul a mozgáskoordináció: az órákon az a feladata, hogy a fitballon maradjon (hogy ne essen el). Ez pedig az állandó koncentráció, amely aktiválja és edzi az izomtónust, így magabiztosabban irányíthatja saját mozgásait.
Rugalmasság és kecsesség: a gyakorlatok lehetővé teszik az izmok hatékony nyújtását és az ízületek gyúrását, aminek köszönhetően az alak elegánsabb körvonalat kap, és a mozdulatokban megjelenik a simaság.
Általános erősítő hatás: a fitballon végzett gyakorlatok tehermentesítik a gerincet, serkentik minden testrész és belső szerv vérellátását, javítják az anyagcserét, a szív- és érrendszeri, légző-, ideg- és emésztőrendszer munkáját.
Vidámság: a hát és a lábak „rossz” terheléseinek hiánya miatt az órák nem fárasztóak. Ezenkívül az edzés során endorfinok szabadulnak fel a vérbe, és a lövedék élénk színe fokozhatja ezt a hatást - a legfontosabb a legjobb választás kiválasztása.

Fitball fajták

Szinte minden sportszerboltban vagy webáruházban vásárolhat fitballt. Az „illesztés” költsége az átmérőtől, a konfigurációtól, a gyártótól és a céltól függ.

"Klasszikus" sima - a leggyakoribb lehetőség klub- vagy otthoni használatra. Ár: 700 - 2500 rubel (150-550 hrivnya).
Fülekkel vagy fogantyúkkal (tölcsér) - további támogatást biztosít és lehetővé teszi az egyensúly fenntartását. Gyermekek és terhes nők számára készült. Ár: 500-1300 rubel (100-300 hrivnya).
Pattanásokkal - masszázshatást hoz létre, ezáltal javítja a vérkeringést. Ár: 1200 - 3000 rubel (270 - 700 hrivnya).

Hogyan válasszunk

Válassza ki a labda átmérőjét a növekedés alapján:

152 cm alatti személy számára 45 cm átmérő megfelelő.
152-164 cm magassággal - 55 cm átmérőjű.
164-180 cm magassághoz - 65 cm átmérőjű.
180-200 cm magassághoz - 75 cm átmérőjű.
85 cm a maximális átmérő.

Hatékony fitball gyakorlatok a fogyáshoz

A Fitball gyakorlatok aerob komplexekre oszlanak: hát, lábak, karok, nyújtás, hasizom stb. Az izmok erősítéséhez és a fogyáshoz ezzel a tornaeszközzel meg kell tanulnia egyensúlyozni. Megtanulta tartani az egyensúlyt (ehhez minden izomcsoportot meg kell feszíteni). Miután megtanulta, bármilyen összetettségű gyakorlatot végezhet.

A fitball gyakorlatokkal való hatékony fogyás érdekében rendszeresen kell gyakorolnia és helyesen kell táplálkoznia. Javasolt áttérni a töredékétkezésre (4-6 étkezés). Érdemes lemondani a zsíros és sült ételekről, édességekről és gyorséttermekről, és előnyben részesíteni a természetes ételeket (friss zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék, sovány hús, baromfi, hal, tej- és savanyú tejtermékek), igyon legalább 2 liter tiszta vizet, és aludjon legalább napi 7 órát. A hatás fokozása érdekében próbáljon többet sétálni, masszírozzon cellulit elleni krémmel, és csomagolja be a problémás területeket (hetente legfeljebb háromszor).

Hogyan gyakoroljunk?

Öltözz rendesen. Edzés közben kényelmes, de nem túl bő ruházatot kell viselni. Távolítsa el a hatalmas ékszereket (fülbevalók, medálok, karkötők stb.), és szedje össze a haját, ha hosszú haja van.

Kezdj minden edzést bemelegítéssel: tölts 10-15 percet nyújtással, guggolással, billentéssel, helyben futással. Ez felmelegíti az izmokat és felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat. Ráadásul több kalóriát égetsz el. A terhelést egyenletesen kell növelni: kezdje egy tízperces edzéssel, fokozatosan növelve az időt. Fogyás érdekében heti 3-5 alkalommal 30-40 percet ajánlatos sportolni. Ha helyesen táplálkozik, egy hónap múlva észre fogja venni az alakja átalakulását.

Ezt legkorábban étkezés után 2 órával kell megtennie. Edzés közben próbáljon mély és egyenletes légzést fenntartani.

Gyakorlatok különböző izomcsoportoknak

Hátra

Egy speciális komplexum segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól a hason, a háton, és elegánsabbá teszi a derekát. Ezenkívül a hát gyakorlatai enyhítik a gerinc terhelését, erősítik az izomfűzőt és serkentik a szövetek véráramlását.

Feküdj a fitballra a hasaddal. Támasszuk a lábunkat a falnak, a karunkat hajtsuk össze a mellkasunk előtt, könyökünket tárjuk oldalra. Emelje fel a hátát és a vállát anélkül, hogy felemelné a fejét. Nézz le – ne magad elé. Tarts ki, ameddig csak lehet.

Haladjon tovább a hasán. Tedd keresztbe a karjaidat a fejed mögött, engedd le a testedet, mintha átölelnéd a labdát. Lassan emelje fel testét. Szünet a tetején, majd lassan engedje le.

Tedd magad elé a labdát. Fogj súlyzókat, térdelj le. Feküdj rá a testeddel. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, hajtsa le a fejét. Emelje fel a fejét, a karját és a vállát anélkül, hogy meghajlítaná a hát alsó részét. Forgassa el a testet balra, majd jobbra. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Feküdj a labdára mellkasoddal, hasaddal és csípőddel. Végezze el a test felemelését és leengedését. A hát alsó részének izmaira való összpontosításhoz tegye keresztbe a karjait a feje mögött. A hát felső részének betöltéséhez - tárja szét a karját oldalra.

Minden gyakorlatot 1-15 alkalommal végezzen (a terhelés növelésének folyamatában).

A sajtó számára

Üljön egy fitballra, pihentesse a lábát a padlón. Lassan lépj előre. Ebben az esetben a lövedéknek a háta alá kell gördülnie. Tegye jobb kezét a feje mögé, élesen nyomja felfelé a medencéjét. Húzza be a gyomrát. Emelje fel a vállát, és forduljon balra. Ismételje meg ugyanezt a bal kézzel.

Feküdj hanyatt, a labda a bokáid között legyen. Hajtsa fel a kezét, fogja meg a támasztékot. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Húzza a térdét a mellkasához, csak a hasizmokat feszítse meg. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Feküdj a hátadra, vedd a kezedbe a fitballt és tedd a fejed mögé. A prés meghúzásával emelje fel a testet, amíg a lövedék a lábakhoz nem ér. Szorítsa meg a lábával, és lassan engedje le magát a padlóra, miközben a labdával emelje fel a lábát. Vedd a kezedbe, és ismételd meg a mozdulatot.

Helyezze a labdát a fal közelébe úgy, hogy amikor oldalt fekszel rajta, a lábad a fal alján feküdjön. Feküdj rá oldalra, a has vagy a comb ferde izmára. A testnek egy egyenes vonalnak kell lennie - a fej hátsó részétől a lábakig. Tegye a kezét a feje mögé, könyökét tárja oldalra. Emelje fel felsőtestét, maradjon ebben a helyzetben 1-2 másodpercig. Aztán lassan engedd le magad. Ezután váltson oldalt. Végezzen 10-20 ismétlést 2-3 sorozatban.

Ismételje meg a sajtó gyakorlatait 5-15 alkalommal (fokozatosan növelve a terhelést).

A fenékre

Üljön a labdára, és tegye a lábát a padlóra. Ugorj erőteljesen öt percig anélkül, hogy felemelnéd róla a fenekedet.

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet. Helyezze a fitballt a lába alá, nyomja le a hát alsó részét a padlóra. A lábával megnyomva emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra. Tarts ki, ameddig csak lehet.

Álljon a fal közelében. Helyezze a labdát a lapockái és a háta közé. Erősen nyomja neki a hátát. Végezzen guggolást öt percig, görgesse a lövedéket a fal mentén.

A gerincnek

Üljön a labdára, tartsa egyenesen a hátát. Gurulj előre-hátra, kösd körbe a csípődet mindkét oldalra, majd finoman ugorj kis amplitúdóval. Csináld meg öt percen belül.

A lövedéken ülve tárja szét karjait vízszintesen oldalra. Emelje fel az egyik lábát, ne hajlítsa meg. A másik lábad segítségével ugorj fel-le, majd görgess előre-hátra és körbe. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Teljesíts 10 készletet.

A sarkadon ülve pihentesd a kezed a labdán. Kilégzéskor görgesd el magadtól, nyújtsd ki az egész testeddel, és amennyire csak tudod, egyenesítsd ki a gerincedet. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

Üljön a labdára, és tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a váll. Hajlítson oldalra, és nyújtsa ki az ellenkező kart a feje fölé. Próbálja meg nyújtani az oldalát, amennyire csak lehetséges. Csináld meg 5 percen belül.

Feküdj hasra. Oldalt gördülve menj fekvő helyzetbe, majd vissza. Ismételje meg mindkét oldalon 5-ször.

Feküdj hanyatt a "fit"-en, a lábak egyenesek, enyhén egymástól. Nyomja a lábát a padlóhoz, nyújtsa ki a karját a feje mögött. Nyugodtan és mélyeket lélegezzen.

Lábaknak

Állj egyenesen, helyezd a bal lábadat a labdára. Hajlítsa meg kissé a jobb lábát. Ezután görgesd vissza, és kezdj el guggolni az egyik lábon. Végezzen 15-20 guggolást, majd ismételje meg a másik lábra is. Csinálj 2-3 sorozatot.

Állj egyenesen, és szorítsd meg a "fit"-et a térddel úgy, hogy ne érjen a padlóhoz. Nyomd össze és feszítsd ki a térdedet 40-50-szer.

Feküdj a labdára háttal, hajlított lábakkal támaszkodj a padlóra. Ezután egyenesítse ki az egyik lábát, engedje le és emelje fel a medencét. Tartsa egyenesen a csípőjét. Végezzen 15-ször minden lábra.

Szülés után

A szülés után elvesztett súlyfelesleg és izomtónus problémáját hatékonyan oldja meg a fitball segítségével. Segít helyreállítani az alak harmóniáját.

Feküdj a hátadra, és tartsd a labdát a lábaid között a sípcsontjaiddal. Lassan emelje fel a lábával, majd húzza a mellkasa felé. Add át a kezedbe, és a kezeddel érd el a padlót a fejed mögött. Ugyanígy tegye vissza a labdát a lábához, és helyezze vissza a padlóra. Addig ismételje, amíg fáradtnak nem érzi magát.

Helyezze a lövedéket a lapockák alá. Végezzen medenceemelést. Ne vegye le a lábát a padlóról. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

Feküdj a labdára a hátaddal úgy, hogy az a hátad alatt legyen. Kezeket a fej mögött, a medence nem mozdul, ne vegye le a lábát a padlóról - hajtson végre testfordulatokat, amíg fáradtnak nem érzi magát. Csinálj 2 sorozatot.

Ellenjavallatok

A szív- és érrendszeri betegségek súlyos formái;
porckorongsérv;
a belső szervek patológiája;
a szülés utáni első hat hónapban, ha császármetszése volt.

Mielőtt elkezdene edzeni a fitballon, konzultáljon orvosával és edzőjével. Szükség lehet egyéni edzéstervre, amelyet csak szakember tud összeállítani.

A Fitball órák nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, eleganciát, kecsességet szerezzen és javítsa egészségét.

Biztosan mindenki látott már legalább egyszer labdával tornázni embereket. Első pillantásra az ilyen gyakorlatok viccesnek tűnnek. De nem szabad félvállról venni ezt a sporteszközt, csak azért, mert úgy néz ki, mint egy gyerekjáték.

Egy nagy fitneszlabdát fitballnak vagy svájci labdának neveznek. Az ezzel a lövedékkel végzett torna hatékonyságát először egy svájci származású gyógytornász, Susan Klein-Vogelbach bizonyította, a vele végzett gyakorlatokat agybénulásos betegek terápiás gyakorlataiban. Később amerikai kollégái elkezdték használni a labdát a mozgásszervi sérült betegek rehabilitációjára. A gyorsan növekvő népszerűségnek köszönhetően sokoldalúsága miatt a fitball már régóta túlmutat a kórház falain, és nem csak az edzőtermekben, hanem otthon is aktívan használják.

Miért kell egy csodalabda?

Joggal gondolják, hogy a fitball a fitneszben ugyanaz a felfedezés, mint a kerék az emberiség számára. Használata gyenge fizikai erőnléttel, fájó ízületekkel rendelkezők sportolását teszi lehetővé, abszolút minden korosztály számára alkalmas. A svájci labda annyira biztonságos, hogy csecsemőknek és terhes nőknek is ajánlott.

Külön meg kell jegyezni a fitballon végzett edzés hatékonyságát a fogyás érdekében, mivel a labda alakja miatt bármilyen testalkatú ember számára lehetővé teszi, hogy a gerinc terhelése nélkül edzenek. A labdaedzés biztonságos a visszértágulat esetén, amely szinte mindig túlsúllyal jár. A gimnasztikai labda lehetővé teszi az összes izomcsoport edzését a vénák terhelése nélkül.

Instabil felületet hoz létre, amely az egész testet stimulálja, és nagyszámú izom munkáját igényli az egyensúly fenntartásához, ezért a fitball gyakorlatok hatékonyabbak, mint a szokásos gimnasztika. A csodalabdán való edzés annyira népszerű, hogy a fitnesz önálló irányává vált.

Miért hasznos a fitball?

A fitball hasznos tulajdonságait nehéz túlbecsülni, csak néhány közülük:

korrigálja a testtartást;
normalizálja az anyagcsere folyamatokat;
biztosítja az urogenitális rendszert;
növeli az általános izomtónust;
fejleszti a rugalmasságot;
élénkséget ad;
javítja a hangulatot.

Ellenjavallatok

a terhesség első trimesztere komplikációkkal;
porckorongsérv és súlyos gerincsérülések;
szívbetegség súlyosbodásában.

Mik azok a fitballok

A gimnasztikai labdák népszerűségének növekedésével a kínálatuk is bővül. Fitballt vásárolhat egy hipermarket bármely sportrészlegében vagy az interneten. Áruk különböző funkcionális mutatók függvényében ingadozik.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő labdát

Mielőtt kiválasztaná az Önnek megfelelő fitneszlabdát, ügyeljen a következő jellemzőkre:

Golyófelület szerkezete:

sima - a legnépszerűbb, mind a csarnok, mind az otthon számára alkalmas;
fülekkel (fogantyúkkal) - ideális terhes nők és gyermekek számára;
mini tüskékkel - labda önmasszázshoz.

A labda átmérőjének aránya a gimnasztikához és a növekedéshez:

átmérő 45 cm - magasság 150 cm-ig;
átmérője 55 cm - magassága 150-160 cm;
átmérője 65 cm - magassága 160-175 cm;
átmérője 75 cm - magassága 175-195 cm;
átmérője 85 cm - 196 cm-től.

A kar hosszának és a labda átmérőjének aránya:

karhossz 45-54 cm - labda mérete 45 cm;
kar hossza 55-64 cm - labda mérete 55 cm;
karhossz 65-80 cm - labda mérete 65 cm;
karhossz 81-90 cm - labda mérete 75 cm;
kar hossza 91 cm felett - labda mérete 85 cm.

A magasság mellett a súly is befolyásolja a fitneszlabda méretének megválasztását. Ha van plusz 15 kg, akkor jobb egy mérettel nagyobb fitballt venni.

Figyelembe kell venni azt is, hogy minél nagyobb a labda, annál stabilabb, így a kezdőknek a 65 cm-es, a gyakorlottaknak pedig az 55 cm átmérőjűek megfelelőek.Ha egy fitballt választasz az egész családnak, akkor jobb, ha vegyél egy 60-75 cm átmérőjű gimnasztikai eszközt, ideális átlagos magasságú felnőttnek és babának.

A megfelelő labda kiválasztásához a boltban üljön rá, térdének 2-3 cm-rel a csípő szintje alatt kell lennie. Ezenkívül ellenőriznie kell a fitball rugalmasságát, amikor megnyomja, a kéznek rugóznia kell, és nem kell beleesnie. Minden varrásnak szépnek kell lennie, a mellbimbó belül forrasztva van, a jó minőségű golyónak szakadásgátló rendszerrel kell rendelkeznie.

Annak érdekében, hogy ne gondolkodjon azon, hogyan kell otthon felpumpálni a fitballt, jobb, ha azonnal vásárol egy speciális szivattyút, amely kompakt és olcsó. Egyes gyártók labdával együtt azonnal eladják. Alternatív megoldásként kerékpár- vagy matracszivattyúkhoz használható adapterek.

Fogyókúra örömmel

Minden túlsúlyos ember időnként gondolkodik azon, hogyan hozhatja hatékonyan formába testét. Néhányan még az edzőterembe is eljutnak, de néhány összetett szimulátoron végzett munka után felhagynak ezzel az üzlettel. Kezdők számára a fitballos edzés ideális fitnesz lehetőség. Még jó felkészülés nélkül is, egyszerű gyakorlatok elvégzésével tónusossá teheti az izmokat, fokozatosan összetettebb szintre lépve.

A tornalabdával végzett gyakorlatok minden nyilvánvaló előnye mellett a fogyás érdekében érdemes megjegyezni, hogy a mini tüskékkel ellátott fitball kiválasztásával az általános edzés mellett aktívan küzdhet a cellulit ellen. Eleinte az ilyen órák kézzelfogható kényelmetlenséget okoznak, de az eredmény minden elvárásnak megfelel.

A hatás fokozása érdekében át kell váltani a frakcionált táplálkozásra (az étkezésnek napi 5-6 alkalommal kell lennie, kis adagokban), és naponta legalább 8 pohár tiszta, szénsavmentes vizet kell inni.

Helyesen edzünk

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok látható eredményeket hozzanak, és az edzés folytatásának vágya ne vesszen el, emlékeznie kell néhány egyszerű szabályra:

válasszon kényelmes ruhát;
mindig bemelegítéssel kezdje;
edzés után legalább 2 órával étkezés után;
igyon meg napi 7-8 pohár tiszta vizet.

Sok gyakorlat van a labdával, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. A fitball edzésről készült videó nélkülözhetetlen asszisztenssé válik az otthoni fogyáshoz.

Pilates fitballal

A Pilates egy népszerű edzésrendszer, amelyet több mint száz éve fejlesztettek ki. Ennek a fitnesztípusnak az előnyei közé tartozik, hogy edzőteremben és otthon is gyakorolható, bármilyen korú és fizikai állóképességű ember számára alkalmas. Minden mozdulat sima, ami minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát. A fitball használata növeli az edzés hatását.

Nézze meg a legjobb gimnasztikai labdarendszerű gyakorlatokat.

Jackkést

A gyakorlat aktívan befolyásolja a sajtót, és lehetővé teszi a gyomor gyors eltávolítását:

testhelyzet, mint a fekvőtámaszoknál kézzel, lábszártámasz fitness labdán;
mozgassa a labdát a mellkasához, húzza előre a lábával, miközben hajlítja a térdét és engedje le a csípőjét;
maradjon ebben a helyzetben;
lökd el a labdát a lábaddal, térj vissza a kiinduló helyzetbe.

svájci csuka

Hatékonyan edzi a test izmait, és növeli az általános tónust:

kiinduló helyzet - lábszárak egy fitballon, hangsúly az egyenes karokon, mintha fekvőtámaszokat készítene. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a koronától a sarokig;
térd hajlítása nélkül, egyenes lábakkal vigye közelebb a labdát a testhez, a medencét a lehető legmagasabbra emelve;
szünet a legmagasabb ponton;
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe csípőjének leengedésével és a labdának a helyére gurításával.

Fitball olló

A gyakorlat lehetővé teszi a belső és külső felület meghúzását, rugalmasabbá tételét:

feküdj hanyatt, a labda a térded közé szorul, a lábad fel van emelve;
kilégzéskor engedje le a lábát jobbra, hogy a térd ne érintse a padlót;
belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
ismételje meg a másik oldalon.

pozitív fittség

A felfújható labda egy egyedülálló szimulátor, amely hatással van a mozgásszervi és a vesztibuláris apparátusra, serkenti a koncentrációt és a látást. A gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok a fitneszhez a banális edzést szórakoztató játékká változtatják, javítják a hangulatot. Ezen túlmenően, ha fitballt csinál, elfelejti a stresszt és erősíti az idegrendszert.

A medicinlabdának nevezett kis labdával végzett gyakorlatok jó alternatívája lehet a súlyzóknak és kettlebelleknek. Súlya 1-20 kg között mozoghat. Az ilyen sporteszközt a sérülések utáni felépülésre használják, javítják a mozgékonyságot és az izomműködést. Növeli az állóképességet, fejleszti a koordinációt, erősíti a mozgásszervi rendszert.

Vannak, akik tévesen a felfújható labdát kizárólag a női fitnesz elemének tekintik, de hiába, sok fitball gyakorlat létezik a férfiak számára. Ezzel a sportfelszereléssel pumpálhatja a tricepszeket és a bicepszeket, erősítheti az izomfűzőt és elérheti az acélprést, miközben a labda költsége nem károsítja a költségvetést.

Gyakorlatok a hasizmokra

Az ideális lapos has nemcsak tisztelgés a divat előtt, hanem minden ember természetes vágya is.

Egy labdával végzett gyakorlatsor a sajtó számára nélkülözhetetlen asszisztens lesz e cél eléréséhez.

1. Feladat

Aktívan szeretné feszesíteni a megereszkedett hasát? Fogj neki:

gimnasztikai labda a hát és a csípő között, a hangsúly kézzel, mint a fordított fekvőtámaszoknál;
feszítse ki a lábát a padlóval párhuzamosan, feszítse meg a hasát, és tegyen „lépéseket” a kezével, mozgassa a labdát a lábujjakhoz;
maradjon ebben a helyzetben;
lazítsa el az izmait és engedje le magát.

2. gyakorlat

Jól használja a felső sajtót, erősíti a hát izmait. Ha a legtöbbet szeretné kihozni a gyakorlatból, kövesse az alábbi tippeket:

a labdán ülve engedje le a hátát, gurítsa a labdát a hát alsó részén, a kezek a fej mögött;
kilégzés - emelje fel a vállát és a lapockáit a sajtó erőfeszítései miatt;
lélegezzen be - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Dolgozzon a fenéken

A Fitball minden izomcsoportra használható, és ez alól a gluteális sem kivétel. A nagylabdás gyakorlatok külön előnye, hogy akár mély izomszövetet is meg lehet edzeni segítségével. Eleinte túl instabilnak és lázadónak tűnhet, ebben a szakaszban fontos, hogy összpontosítson, és folytassa a cél felé való haladást.

1. Feladat

A fenék meghúzásához és rugalmasságának helyreállításához:

kiindulási helyzet - a padlón fekve, a lábak térdre hajlítva;
tegye a lábát a fitballra, a hát alsó része erősen a padlóhoz van nyomva;
hajtson végre medenceemeléseket felfelé, 5-10 másodpercig elidőzve a felső ponton.

2. gyakorlat

Segít szép megkönnyebbülést adni a fenéknek. Sorrend:

a fal közelében állva helyezze a labdát a háta és a lapockái közé;
erővel nyomja a falhoz a sporteszközt;
a lenyomott labda legördítése, guggolás.

Fontos! Azoknak, akik fitballon szeretnének felpumpálni a feneküket, tudniuk kell egy apró trükköt – minél szélesebbek a lábak a guggolások során, annál aktívabb a hatás a farizmokra.

Hátra

A svájci labda vásárlása a legjobb módja annak, hogy a háta kedvére tegyen. A gerinc számára a labdás gyakorlatok igazi csodaszer, ezeket a fitball használatának legelején fejlesztették ki, és többször bizonyították hatékonyságukat. Az izmos fűző általános erősítése csökkenti a gerinc terhelését. A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a görnyedtségtől és a gerincferdüléstől.

A Fitball háti gyakorlatok rugalmassága miatt teljesen biztonságosak.

1. Feladat

Lehetővé teszi az izomfűző gyors megerősítését, a lényeg a helyes technika követése:

hassal fekve a labdán, lábát a falnak támasztva, karokat a mellkasa előtt zárban összefonva;
kilégzéskor - emelje fel a hátát, fejét lefelé;
belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat

Küzd a szárnyakkal. Nagyon egyszerű követni ezt az útmutatót:

ülünk a labdán, széttárjuk a karokat;
döntse oldalra, nyújtsa az ellenkező kart a fej fölé, lélegezzen ki;
visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be;
ugyanezt tette fordítva.

láb edzés

A fitballos órák nélkülözhetetlenek a lábizmok edzéséhez. Segítségével aktívan pumpálhatja a problémás területeket, és könnyű gimnasztikát végezhet a varikózus vénákkal.

1. Feladat

Figyelje a lélegzetét, és kövesse a végrehajtás sorrendjét:

kiindulási helyzet - egyenesen állva, egyik lábbal a labdán;
végezzen guggolást a támasztó lábon;
tegyen erőfeszítést a belégzésre.

2. gyakorlat

Az órák indításakor kövesse a helyes technikát:

kiindulási helyzet - vissza a labdára, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón;
egyenesítse ki az egyik lábát;
végezzen medenceemelést;
ismételje meg a gyakorlatot a második lábra.

Arról, hogy milyen lábgyakorlatokat használhatsz még egy fitneszlabdával, a cikk végén találsz egy videót.

Az űrlap visszaküldése szülés után

Fitballon végzett gyakorlatsor a legmegfelelőbb fizikai tevékenység a fiatal anyukák számára, gyengéden edzi az összes izmot, és segít visszaállítani a test elveszett megkönnyebbülését. Az edzést egyszerű gyakorlatokkal kell kezdenie, fokozatosan növelve a terhelést.