บ้าน » หลังผ่าคลอด » พื้นฐานของการฝึกขยายโครงกระดูก - การออกกำลังกายข้างถนน - การฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง วิธีการพัฒนาหน้าอก

พื้นฐานของการฝึกขยายโครงกระดูก - การออกกำลังกายข้างถนน - การฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง วิธีการพัฒนาหน้าอก

สวัสดีตอนบ่าย คนที่ซื่อสัตย์ เลิกเครา จิบชา เราไม่มีบริการอนุสรณ์ แต่ตรงกันข้าม!

ศุกร์นี้ แปลกดี ที่เราจะให้ความสนใจกับผู้ชมที่เป็นผู้ชายของโครงการเพราะผู้หญิงสวยอยู่แล้วและเราจะดึงน้องชายของเรา :) หัวข้อของโน้ตคือวิธีการขยายหน้าอก และนี่คือสิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้จากมัน หรือมากกว่า เราจะพิจารณากายวิภาคศาสตร์ ระบบทางเดินหายใจเราจะหาวิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และแน่นอน เราจะวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกเฉพาะที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมหน้าอกด้วยปริมาตร

พวกคุณขับรถทั้งหมดของคุณไปที่ต่อไป 10 นาที เพราะมีบทสนทนาของผู้ชายที่จริงจัง

วิธีขยายหน้าอก? คำถามที่พบบ่อยและคำตอบ

หากคุณติดตามข่าวสารของโปรเจ็กต์และบทความใหม่ ๆ ออกมา คุณคงทราบดีว่าเราเพิ่งเสร็จสิ้นการจัดทำบันทึกย่อแบบแคบสำหรับผู้หญิงที่มุ่งสร้างรูปร่าง ดูเหมือนว่าผู้ชมส่วนชายที่เรากำลังกีดกันความสนใจทางเพศที่แข็งแกร่งขึ้นบางทีอาจเป็นอย่างนั้น แต่การขาดความคิดริเริ่มในส่วนของคุณคือการตำหนิ สาวๆ เพียงแค่ทิ้งระเบิดอีเมลและแสดงความคิดเห็นด้วยคำถามที่ทำให้พวกเขากังวลและได้สิ่งที่ต้องการ นั่นคือชุดเอกสารที่มีโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการแก้ไขปัญหาในพื้นที่ เกี่ยวกับพี่ชายของเรา มีคนรู้สึกว่าพวกเขา (เรา) ล้วนแต่เป็นพวกที่เก่งที่สุด และหากมีเรื่องที่น่ากังวลทั่วโลก อาจเป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อหรือ "คำถามเกี่ยวกับสัตว์" เช่น วิธีการลบออก ถ้าเป็นเช่นนั้น เราไม่รบกวนตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับบทความเกี่ยวกับหัวข้อของผู้ชาย หากสิ่งนี้เป็นเช่นนี้ เราจะกลายเป็นโครงการสตรีนิยมที่มีชื่ออย่าง ABC Fitness หรือ Phytolyazhka โดยสิ้นเชิง :) เอาล่ะอย่าพูดถึงเรื่องเศร้า แต่เราจะพูดถึงฉันแน่ใจว่าเกี่ยวข้องกับนักกีฬามือใหม่หลายคน (โดยเฉพาะ ectomorph)หัวข้อที่เรียกว่าการขยายหน้าอกอย่างไร?

คุณรู้หรือไม่ว่าไม่เพียงแต่บั้นท้ายจะแบน แต่ยังรวมถึงหน้าอกด้วย และถ้าสามารถสร้าง "เนื้อ" บนบั้นท้ายได้ สิ่งต่าง ๆ ก็ค่อนข้างซับซ้อนกับหน้าอก และสิ่งที่สำคัญที่สุดในการแปลระนาบเป็นโวลุ่มคือเวลาในแง่ของการเริ่มต้นตรงเวลา บ่อยครั้งที่พลาดช่วงเวลานี้และชายหนุ่มคนหนึ่งซึ่งก้าวเข้าสู่วัยหนุ่มสาวและเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้วยังคงมีกระดูกอกที่ยังไม่พัฒนาและจมอยู่ ความพยายามที่ตามมาทั้งหมดในการ "ขยาย" หน้าอกทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่มีนัยสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นถ้าคุณยังใหม่ (เพิ่งมาถึง ยิม) อายุไม่เกิน 25 (ดีกว่า 20 ) ปีและใน ช่วงเวลานี้หากคุณมีแรงกดบรรเทาหรือลูกหนูตัวใหญ่ในลำดับความสำคัญให้เลิกงานหนัก :) และเริ่มพัฒนาระดับเสียง / ความลึกของหน้าอก กดคิวบ์และ Wishlist อื่น ๆ รออย่างเงียบ ๆ แต่หน้าอก - ไม่

ตกลงเลิกกันแล้วเหรอ จากนั้นเราหันไปที่ด้านทฤษฎีและเชิงปฏิบัติของปัญหา ไป!

บันทึก:
เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของเนื้อหา การบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะแบ่งออกเป็นบทย่อย

ระบบทางเดินหายใจของมนุษย์: คำถามเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์

ระบบทางเดินหายใจให้ออกซิเจนแก่เซลล์ของร่างกาย ขจัดคาร์บอนไดออกไซด์และของเสียที่สะสมอยู่ในร่างกายมนุษย์เมื่อเวลาผ่านไป DS ช่วยให้ร่างกายแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างอากาศกับเลือด ระหว่างเลือดกับเซลล์หลายพันล้านเซลล์ นอกจากการจ่ายอากาศและการแลกเปลี่ยนก๊าซแล้ว ระบบกรองการหายใจยังทำให้อากาศที่เราหายใจอุ่นขึ้นและให้ความชื้นอีกด้วย

เป็นธรรมเนียมที่จะต้องจัดสรร 3 ส่วนประกอบหลัก / ส่วนประกอบของ DS:

แอร์เวย์. ประกอบด้วย - จมูก ปาก คอหอย กล่องเสียง หลอดลม หลอดลม และหลอดลม พวกมันส่งอากาศระหว่างปอดกับสิ่งแวดล้อม (นอกร่างกาย);
ปอด. พวกมันทำหน้าที่เป็นโหนดการทำงานของระบบทางเดินหายใจโดยส่งออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย
กล้ามเนื้อหายใจ (รวมทั้งกะบังลมและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง)- ทำงานร่วมกันเพื่อทำหน้าที่เป็นปั๊มดันอากาศเข้า/ออกจากปอดขณะหายใจ

ในคีย์ของโน้ต เราสนใจกล้ามเนื้อของการหายใจมากที่สุด ดังนั้นเราจะให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับพวกมัน

กล้ามเนื้อหายใจหลักในร่างกายมนุษย์คือไดอะแฟรม ซึ่งเป็นชั้นกล้ามเนื้อโครงร่างบางๆ ที่สร้าง "พื้น" ในหน้าอก เมื่อไดอะแฟรมหดตัว/สัญญาเคลื่อนตัว (ไม่กี่เซนติเมตร)ลงสู่ช่องท้องขยายพื้นที่ภายในช่องอกและสูบลม/เป่าลมเข้าปอด ในกระบวนการผ่อนคลายไดอะแฟรม (หายใจออก) ปริมาตรของหน้าอกลดลง ปอดหดตัว ความดันในนั้นเพิ่มขึ้น (อยู่เหนือบรรยากาศ)และอากาศไหลผ่านทางเดินหายใจ

สายตาทั้งหมดมีลักษณะเช่นนี้

ระหว่างซี่โครงมีกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงขนาดเล็กจำนวนมากที่ช่วยให้ไดอะแฟรมมีการขยายตัวและการหดตัวของปอด กล้ามเนื้อเหล่านี้แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงภายใน (กล้ามเนื้อหายใจออก) - ชุดกล้ามเนื้อลึกที่เกี่ยวข้องกับการหายใจออก
กล้ามเนื้อซี่โครงภายนอก (กล้ามเนื้อหายใจไม่ออก) - กล้ามเนื้อหน้าอกลึกที่ยกซี่โครงและขยายหน้าอก

กระบวนการหายใจเป็นอย่างไร?

เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ ไดอะแฟรมจะหดตัวและเลื่อนลง การกระทำนี้จะเปิดพื้นที่ในช่องอกมากขึ้น ทำให้ปอดขยายออก อากาศไหลผ่านหลอดลมลงมายังหลอดลม เข้าสู่ถุงลมที่เรียกว่าถุงลม

จากนั้นออกซิเจนจะผ่านเส้นเลือดฝอยที่อยู่ใกล้เคียงไปยังถุงลม ซึ่งเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงจะเคลื่อนเข้าสู่กระแสเลือด เลือดออกซิเจนจะถูกส่งผ่านเส้นเลือดในปอดที่ด้านซ้ายของหัวใจ จากนั้นจึงสูบฉีดไปยังเนื้อเยื่อที่เหลือของร่างกาย ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น การเคลื่อนที่ของคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านเส้นเลือดฝอยไปยังถุงลมจะเริ่มด้วย “การเดินทาง” ด้วย ด้านขวาหัวใจผ่านหลอดเลือดแดงปอด

สำหรับการหายใจออก ไดอะแฟรมจะคลายตัวและเคลื่อนขึ้นสู่ช่องอก กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงด้านในซี่โครงจะคลายตัว ซึ่งทำให้ช่องอก "หดตัว" ด้วย ระหว่างออกกำลังกาย (เช่น) กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัวบ่อยขึ้น ทำให้ไดอะแฟรมกดทับปอดบ่อยขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะถูกขับออกเร็วขึ้น เพิ่มความถี่ในการหายใจของคุณ

นักกีฬาควรหายใจอย่างไรระหว่างการฝึกความแข็งแรง? เทคนิคหมายเลข 1

การส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ "หิวโหย" จากภูมิภาคโวลก้าอย่างถูกต้อง / ทันเวลาระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของนักกีฬาและเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย

เมื่อเคลื่อนตัวไปยังน้ำหนักที่ร้ายแรง (เช่น deadlift)บ่อยครั้งที่นักกีฬาหายใจไม่ออกและด้วยเหตุนี้เขาจึงออกกำลังกายเสร็จเร็วขึ้น ระยะเวลาที่เป็นไปได้. ผลลัพธ์ของสถานการณ์นี้คือการลดปริมาณการฝึกของภาระและภาระของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณใช้เทคนิคการหายใจแบบวัลซัลวา (Valsalva maneuver, VM) เมื่อคุณย้ายไปยังตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า นี่คือกระบวนการหายใจเข้าสูงสุดโดยมีแรงดันคงอยู่ ที่สุด กรณีในประเด็น“การซ้อมรบ” ดังกล่าวเป็นกระบวนการของการนั่งอยู่ในห้องน้ำและช่วย (โดยการสูดหายใจ ตึง และดัน)สู่ลำไส้ของคุณในการกำจัดผลผลิตของชีวิตคุณเอง

เทคนิคการหายใจนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังและเพิ่ม "แรงขับ" จากขาถึงแขนแล้วไปที่บาร์

เนื่องจากการสูดหายใจเข้าลึกๆ และการกักเก็บอากาศ ความดันในช่องท้องจึงเพิ่มขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะสร้าง "โครงที่มั่นคง" ยิ่งขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ประโยชน์อีกประการของเทคนิคการหายใจแบบวัลซัลวาคือการเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตซึ่งในทางทฤษฎีสามารถปรับปรุงการส่งสารอาหารไปยังเซลล์

บันทึก:
หากนักกีฬามีปัญหากดดัน (เช่น ความดันโลหิตสูง)จะดีกว่าสำหรับเขาที่จะไม่ใช้เทคนิคการสร้างแรงบันดาลใจสูงสุดกับแรงกดดัน นอกจากนี้ นักกีฬาดังกล่าวไม่ควรทำเกิน 1-2 แบบฝึกหัดพื้นฐานหนักจาก "โกลเด้นสาม" ผู้ที่ไม่ได้รับแรงกดดัน สามารถใช้เทคนิค VM และจำนวนการออกกำลังกายจาก 2 ถึง 3สำหรับการฝึกอบรม (แต่ไม่มาก 1 สัปดาห์ละครั้ง).

มีความละเอียดอ่อนอย่างหนึ่งในเทคนิคการหายใจของ Valsalva หรือมากกว่านั้น ผลพลอยได้- การกลั้นหายใจเป็นเวลานานระหว่างออกกำลังกายอาจทำให้หมดสติได้ ดังนั้น หลักการทั่วไปในการทำงาน VM คือการกลั้นหายใจจนกว่าคุณจะผ่านจุดศูนย์กลางของ deadlift/press/squat แล้วหายใจออก

นักกีฬาควรหายใจอย่างไรระหว่างการฝึกความแข็งแรง? เทคนิคหมายเลข 2

นักกีฬาที่มีระดับความฟิตโดยเฉลี่ยสามารถใช้เทคนิคการหายใจข้างต้นได้ แต่สำหรับผู้เริ่มต้นรูปแบบการหายใจออกที่มีชื่อรหัสว่า "กาน้ำชา" จะเหมาะสมที่สุด :) ประกอบด้วยความจริงที่ว่าในระหว่างการออกกำลังกาย (เช่น) นักกีฬาหายใจเข้าลึกปานกลางแล้วหายใจออกช้าๆและผ่านริมฝีปากที่ห่อ (ริมฝีปากที่มีท่อ) หายใจออกในระยะที่ยากที่สุด (แรง / การดีดออกของโพรเจกไทล์). การหายใจออกนี้คล้ายกับไอน้ำที่ออกมาจากกาต้มน้ำร้อน และช่วยให้คุณใช้คุณสมบัติการคงตัวของการสูดดมโดยไม่ทำให้เกิดแรงกดขนาดใหญ่

การหายใจที่เหมาะสมเป็น “เครื่องมือ” อย่างหนึ่งในการขยายหน้าอกและชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ข้างต้นเราได้พิจารณา 2 เทคนิคต่างๆการหายใจ อันไหนดีกว่าที่จะใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการหายใจส่งผลต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อได้จริงหรือ?

นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาพบ (ข้อมูล กล้ามเนื้อ & ฟิตเนส no. 7-8 2005 ) การหายใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังช่วยสร้างมวล การหายใจเป็นจังหวะเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักสำหรับแอแนบอลิซึม การล็อคทำให้การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อทำงานลดลง นอกจากนี้ เมื่อหายใจ (กลั้นหายใจ)ร่างกายของนักกีฬาขาดออกซิเจนซึ่งเป็นตัวสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งมีออกซิเจนในเลือดมากขึ้น เงื่อนไขที่ดีกว่าเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นกลยุทธ์การหายใจในการฝึกจึงเป็นดังนี้

จังหวะ (คลาสสิค-เพาะกาย)- เมื่อทำงานกับแบบฝึกหัดพื้นฐาน (เงื่อนไขพื้นฐาน เช่น กองทัพกดหน้าอก ผสมพันธุ์ / ดัมเบลกด);
การหายใจตามเทคนิค Valsalva - เมื่อออกกำลังกายหนัก ๆ (ม้านั่งกด, deadlift, squats).

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาระบุรูปแบบการหายใจเป็นจังหวะที่ถูกต้องโดยใช้ตัวอย่างการกดบัลลังก์กองทัพจากหน้าอกประกอบด้วย 6 ขั้นตอนและมีลักษณะดังนี้:

ถอดแถบออกจากชั้นวาง
ถือแขนตรงหายใจเข้าลึกกว่าปกติ
กลั้นหายใจและลดแถบไปที่หน้าอกของคุณ (ถึงสัมผัสบางเบา);
บีบบาร์ขึ้นโดยยังคงกลั้นหายใจ
เมื่อคุณผ่านจุดที่หนักที่สุดของทางขึ้นให้หายใจออก
เมื่อแถบอยู่ใน PI ให้หายใจเข้าอีกครั้ง

ใช้เทคนิคการหายใจที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้นและแบบฝึกหัดที่ใช้ในการออกกำลังกาย

อันที่จริงเราได้วางโครงสร้างและทฤษฎี "การหายใจ" ไว้แล้วตอนนี้เราจะจัดการกับปัญหาการถ่ายโอนหน้าอกจากเครื่องบินสู่อวกาศ

วิธีขยายหน้าอก? ด้านการปฏิบัติของปัญหา

หากคุณลองดูที่ยิมของคุณโดยเร็ว คุณจะได้ข้อสรุปต่อไปนี้เกี่ยวกับเป้าหมายของผู้เข้ารับการฝึกอบรม กล่าวคือ หญิงสาวต้องการสร้างตัวและตัวเล็กลง ผู้ชายต้องเพิ่มหรือขยายทุกอย่าง :) และเพราะว่า ครีบอกเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด จากนั้นปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะมีส่วนสำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบของบุคคล

ภายใต้นิพจน์ "ขยายหน้าอก" (ในบริบทของบันทึกนี้)เราจะเข้าใจสิ่งต่อไปนี้:

เพิ่มความกว้างของเต้านม (มิติเชิงเส้นแนวนอน);
เพิ่มความลึก (เพิ่มขนาดแนวตั้ง);
เพิ่มวอลลุ่ม (เพิ่มขึ้นในเส้นรอบวง);
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดนี้ทำได้โดย โปรแกรมพิเศษการฝึกที่มุ่ง "ดึง" หน้าอกออกเนื่องจากผลกระทบต่อ ลักษณะทางกายวิภาค(รวมถึง) ครีบอก เราจะพบในข้อความในภายหลัง

“เครื่องมือ” สำหรับการขยายหน้าอก

อย่างแรกเลย เราใช้ชะแลงและตัวขยายและ…

เพื่อขยายหน้าอก นักกีฬาต้องทำงานหนักเพื่อ 3 ส่วนประกอบ:

กระดูก;
กล้ามเนื้อ;
เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน.

มาดูรายละเอียดแต่ละ “เครื่องมือ” กันและเริ่มต้นด้วย...

I. การขยายตัวของโครงกระดูก

คุณรู้หรือไม่ว่ากระดูกสร้างใหม่อย่างสมบูรณ์ทุกสามเดือน? หมายความว่าถ้าเวลาไม่หายไป (นักกีฬายังเด็กมาก่อน 25 ปีและเขายังมีโซนเติบโตเปิดอยู่)จากนั้นคุณสามารถ "สร้าง" กระดูกของคุณได้เช่น อย่างมีเงื่อนไขจาก 15 ดูการทำข้อมือ 17,5-18 . กระดูกตอบสนองต่อน้ำหนัก กล่าวคือ ความหนาแน่นเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักที่นักกีฬาใช้เพิ่มขึ้น ดังนั้นกลยุทธ์การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ตัดสินใจเพิ่ม "กระดูก" ควรค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็น การเคลื่อนไหวพื้นฐาน, เสริมความแข็งแรงของเส้นเอ็น / เส้นเอ็น และเพิ่มน้ำหนักของภาระและไม่เหวี่ยงแท่นกดบนม้านั่งและยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนู

เพื่อให้ระบบโครงกระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ใช้เทคนิค/การออกกำลังกายต่อไปนี้:

ลำดับที่ 1 กลั้นหายใจ

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นเวลานาน ( 3 เดือน) ทุกเช้า:

จับมือไว้ข้างหน้าเอวแล้วหายใจเข้าลึกที่สุด
กลั้นหายใจขณะยกมือประสานขึ้นไปยังตำแหน่งที่อยู่ข้างหน้าคุณ
กลั้นหายใจพยายามขยับแขนไปด้านข้างเอาชนะแรงต้านของมือที่ประสานกัน
อยู่ในตำแหน่ง "ขยาย" นี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำซ้ำ 15 ครั้งหนึ่ง.

ลำดับที่ 2 หมอบหายใจ

การออกกำลังกายมีดังนี้: squats แบบคลาสสิกจะทำโดยใช้ barbell บนไหล่ตามรูปแบบต่อไปนี้:

ก่อนซิทอัพเสร็จ 3 หายใจถี่;
หลังจากหายใจครั้งที่ 3 ลมหายใจจะถูกระงับและหมอบด้วย barbell ขนานกับ "ออกไปด้านบน" อย่างรวดเร็ว
หลังจากการยืดผมจะทำการหายใจออกแรง
โครงการซ้ำ;
ทั้งหมด 3 เข้าใกล้ 15-20 การทำซ้ำ

ครั้งที่สอง งานเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

ที่นี่เรา / คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากเสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล / บาร์เบลที่วางอยู่บนม้านั่ง นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างและยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของหน้าอก

สาม. ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกทั้ง 3 ส่วน

การพัฒนาโดยรวมของครีบอกจะทำให้ "เนื้อ" เพิ่มขึ้นที่จำเป็นทั่วทั้งพื้นที่เช่น จะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่จำเป็น วิธีนี้จะช่วยไม่ให้หน้าอกของคุณ "บาง" แบบฝึกหัดหลักคือ - วิดพื้นบนบาร์, แท่นกด ( มุมต่างๆ) และการกดหน้าอกทหาร

มันเกี่ยวกับ 3 องค์ประกอบที่กระทำโดยนักกีฬาจะสามารถ "ขยาย" ได้ ทีนี้มาพูดถึง...

วิธีขยายหน้าอก: จุดฝึกอบรมทางเทคนิค

มีดังต่อไปนี้ 2 “เทคนิคสำคัญ” ที่จะนำไปใช้ในการฝึกขยายหน้าอกคือ:

ลำดับที่ 1 เต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว

ในระนาบของมวลกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอก เราสามารถแยกแยะส่วนนอก (O-outer) และส่วนใน (I-inner) ได้ คุณฝึกหน้าอกชั้นนอกเมื่อคุณใช้ช่วงเต็มที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว - การยืดเต็มที่เท่านั้นที่จะช่วยเพิ่มการพัฒนาความกว้างของหน้าอกได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณต้องการเพิ่มความกว้างของหน้าอก คุณต้องทำงานส่วนนอกของหน้าอก โดยให้แถบลงไปให้มากที่สุด (จนแตะหน้าอก). ทำงานกับด้านในของหน้าอก (ใกล้กลางอก)เพิ่มความหนา

คุณลักษณะของการฝึกความกว้างหน้าอกคือการใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ในการกด เปลือกเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถนำสะบักไหล่เข้าด้วยกันมากขึ้นและยืดหน้าอกที่ด้านล่างของวิถี

สรุป: ในการฝึกความกว้างของหน้าอกจะดีกว่าที่จะลดน้ำหนัก แต่ทำงานที่แอมพลิจูดเต็มที่

ลำดับที่ 2 การฝึกกล้ามเนื้อคู่อริ

กล้ามเนื้อคู่อริคือกล้ามเนื้อที่กระทำต่อกันและมีผลตรงกันข้ามกับข้อต่อ ลูกหนูและไขว้เป็นคู่อริ m / y ครั้งแรกงอข้อต่อข้อศอกส่วนที่สองยืดแขน หากนักกีฬาฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่มีศัตรู ก็จะส่งผลต่อท่าทาง (โดยเฉพาะการส่งไหล่ไปข้างหน้าและหลังค่อม)และความกว้างของหน้าอกลดลง เป็นผลให้การตีคู่ดังกล่าว - การรวมกันของหน้าอกขนาดใหญ่บนหน้าอกแคบสามารถนำไปสู่ความอับอายด้านความงามที่ไม่พึงประสงค์

คู่อริของกล้ามเนื้อหน้าอกคือกล้ามเนื้อหลังส่วนบนซึ่งที่สำคัญที่สุดคือ latissimus dorsi, trapezius, rhomboid, กลมใหญ่ / เล็ก, supraspinatus และ infraspinatus ดังนั้น เมื่อหน้าอกใหญ่ดึงไหล่ของคุณไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ (รวมทั้งเดลทอยด์หลัง)ดึงไหล่ของคุณกลับมา

สรุป: คุณควรให้ความสนใจเท่ากันทั้งการฝึกหน้าอกและหลังส่วนบน เพราะนี่คือกุญแจสำคัญในการรักษาไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและทำให้หน้าอกกว้างขึ้น

เหมือนกับว่าเราทำทฤษฎีเสร็จแล้ว (ใช่ จริงๆ นะ :)) และตอนนี้เรามาลงที่การปฏิบัติที่เฉพาะเจาะจงกัน กล่าวคือ ...

วิธีขยายหน้าอก? โปรแกรมการฝึกอบรม

สำหรับของหวาน เรามีไฮไลท์ของโปรแกรม :) PT พิเศษที่ออกแบบมาเพื่อย้ายหน้าอกของคุณจากการวัดระนาบสู่อวกาศ (ปริมาตร)

ตัวเลือกการออกกำลังกายในยิม:

ปริมาณต่อสัปดาห์ 2 ;
ความเข้ม - ปานกลาง / ปกติ;
superset / triset - เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทีละตัวโดยไม่หยุดพัก
เวลาพัก m / y ใกล้เข้ามา - 40-45 วินาที;
จำนวนวิธี / การทำซ้ำ - กำหนด;
การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตัวโปรแกรมและ Atlas ของแบบฝึกหัดแสดงภาพต่อไปนี้

ทำตามแผนที่กำหนดไว้อย่างน้อย 2,5 เดือนและคุณจะต้องวิ่งไปที่ร้านชุดชั้นในสตรีเพราะจากขนาดศูนย์หน้าอกจะกลายเป็นสองที่มั่นคง :)

เมื่อส่วนหลักเสร็จแล้ว ไปต่อกันที่ ...

Afterword

ด้วยหมายเหตุเกี่ยวกับวิธีการขยายหน้าอก เราได้เสร็จสิ้นวงจรของบทความแก้ไขแคบ ๆ อย่างสมบูรณ์ ฉันแน่ใจว่าทุกคนที่เข้าใกล้กระบวนการอย่างมีความรับผิดชอบจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าพอใจมากกว่า และในขอบเขตที่จำกัด จะมีผู้ชายหน้าอกแบนและผู้หญิงที่ไม่มีก้นบึ้งน้อยลงในโลก

ทุกอย่างเกี่ยวกับซิม เรารออยู่ รอบใหม่วัสดุ. ฉันแน่ใจว่าเขาจะทำให้คุณมีความสุขมาก แล้วเจอกัน!

PS:หากคุณมีบางอย่างที่จะพูดเกี่ยวกับบทความและวงจรโดยรวม คุณสามารถแสดงความคิดเห็นได้

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

บทความนี้จะกล่าวถึงหลายประเด็นเกี่ยวกับการขยายโครงกระดูกของคุณ ทำอย่างไรให้กว้างขึ้นไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากเนื้อเยื่อกระดูกและกระดูกอ่อน? ถ้าใช่ต้องทำอย่างไร? วิธีเพิ่มผลกระทบของการฝึกขยายหน้าอก สามารถทำได้ตอนอายุเท่าไหร่? และคำถามอื่นๆ

ตอนฉันอายุ 18 ฉันทำแบบฝึกหัดพิเศษ (หมอบหายใจ + half-loovers)เพื่อขยายหน้าอก ฉันจะบอกทันทีว่าสิ่งนี้ไม่ได้มีผลอย่างมาก แต่เนื่องจากขาดข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับเวลาและหลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมดังกล่าว ผลกระทบจึงไม่สำคัญเท่าที่ควร ดังนั้นในเรื่องนี้ฉันจะพยายามมองประเด็นนี้ให้ครอบคลุมโดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่ ครั้งล่าสุดฉันได้พูดคุยกับหลายคนที่กำลังใช้ระบบการฝึกอบรมที่คล้ายคลึงกัน

มีความคิดเห็นที่ไม่เห็นด้วยสองประการเกี่ยวกับเรื่องนี้ บางคนมั่นใจว่าทำได้และจำเป็นต้องขยายหน้าอก (เช่น วลาดีมีร์ กอนชารอฟ เป็นต้น)ในขณะที่คนอื่นกรีดร้องว่าเป็นไปไม่ได้! ความจริงอยู่ที่ไหน? ความจริงมักจะเป็นกรณีอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง แต่ขอไปตามลำดับ

ซี่โครงมีการเชื่อมต่อทางกายวิภาคกับกระดูกสันหลังที่ด้านหลังของลำตัว ด้านหน้าติดกระดูกอ่อนที่กระดูกอก มันคือ "การยืด" ของกระดูกอ่อนนี้ซึ่งหลายคนเรียกว่าตัวขับเคลื่อนหลักของการขยายหน้าอก การทดลองหลายครั้งได้พิสูจน์แล้วว่าการหายใจเข้าลึกๆ การหายใจออก และการยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่สามารถเปลี่ยนโครงสร้างกระดูกอ่อนของบริเวณทรวงอกได้ เพราะถึงแม้สะพานกระดูกซี่โครงจะยืดออกได้ ก็ย่อมนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานและ การเชื่อมต่อทางกายวิภาคกับกระดูกสันหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้ามุมของการยึดกระดูกซี่โครงกับกระดูกสันหลังเปลี่ยนไป การทำงานของมอเตอร์ทั้งหมดจะบกพร่อง

อย่างไรก็ตามมีมากมาย ข้อเสนอแนะในเชิงบวกเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกขยายกระดูกอก อะไรเป็นสาเหตุของสิ่งนี้ หากการทดลองส่วนใหญ่พิสูจน์ตรงกันข้าม? มีสองสาเหตุหลักสำหรับสิ่งนี้:
- ผลบวกของ "การขยายการฝึกอบรม"มักเกิดขึ้นจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อของลำตัว ทำให้หน้าอกดูกว้างขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ชายหลังจาก 25 ปี!
- ผลบวกของการเจริญเติบโตของกระดูกมีที่ที่ต้องไป แต่สำหรับคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 20-25 ปีเท่านั้น! ยิ่งไปกว่านั้น ก่อนอายุ 20 ปี กระบวนการนี้จะ "สนุก" มากกว่าตอนอายุ 20 มาก

กระดูกของเราเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิตเช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย การเจริญเติบโตของกระดูกถูกควบคุมโดยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่หลั่งโดยต่อมใต้สมองหรือ GH เทียม (ซึ่งถูกฉีดเข้าไป) ยิ่งมีภาระในโครงกระดูกมนุษย์มากเท่าใด การเจริญเติบโตของกระดูกและกระบวนการต่ออายุก็จะยิ่งกระฉับกระเฉง และสารกระดูกก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้น เหล่านั้น. การออกกำลังกายสามารถเร่งการเจริญเติบโตของกระดูกของโครงกระดูก

ในมนุษย์ หน้าอกจะขยายออกด้านข้าง เนื่องจากท่าทางตั้งตรง ในขณะที่หน้าอกถูกบีบอัดด้านข้างในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อคุณเกิด หน้าอกของคุณมีรูปร่างใกล้เคียงกับรูปร่างของสัตว์สี่ขา (แบนด้านข้าง)แต่ค่อยๆ โตขึ้นเรื่อยๆ เพราะแบบเท้าเหยียบแบบนี้สะดวกกว่า นี้มันมาก จุดสำคัญซึ่งจะอธิบายได้ว่าทำไมการฝึกขยายหน้าอกจึงได้ผลสำหรับบางคน แต่ไม่ใช่สำหรับคนอื่นๆ เพียงว่าการฝึกดังกล่าวมีผลกับคนหนุ่มสาว (อายุไม่เกิน 20-25 ปี) ในขณะที่รูปร่างของหน้าอกเปลี่ยนไป (ปรับให้เข้ากับการเดินตัวตรง) และไม่มีประโยชน์โดยสิ้นเชิงหากคุณมีอายุมากกว่าช่วงอายุนี้

การเจริญเติบโตของกระดูก

ความหนาของกระดูกเพิ่มขึ้นเนื่องจากการแบ่งเซลล์ของพื้นผิวด้านในของเชิงกราน สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของชั้นใหม่ของเซลล์และสารระหว่างเซลล์ระหว่างเซลล์เหล่านี้บนผิวกระดูก กระดูกเริ่มหนาขึ้น! กระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกความแข็งแรงโดยตรง ผู้บังคับบัญชาทุกคนมีกระดูกที่หนากว่า คนธรรมดา. เสมอ!

ความยาวของกระดูกที่ยาวขึ้นนั้นเกิดจากการแบ่งเซลล์ของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูก แต่อย่างที่ฉันพูดไป กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อรูปร่างของหน้าอกเปลี่ยนไปเท่านั้น และสิ่งนี้เกิดขึ้นเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่นเท่านั้น แล้วหยุด! ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นที่ปลายกระดูกยังคงเรียกว่า กระดูกอ่อน epiphyseal (“ แผ่นเจริญเติบโต” ระหว่างร่างกายของกระดูกและศีรษะ) ซึ่งเซลล์ทวีคูณ (ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนการเจริญเติบโต) วางสารกระดูกอ่อนและทำให้แข็งตัวในที่สุด กระดูกยาวขึ้น! หน้าอกขยาย!

กล่าวโดยสรุป เมื่ออายุมากขึ้น เปอร์เซ็นต์ของสารอนินทรีย์ในเนื้อเยื่อกระดูกจะเพิ่มขึ้น และกระดูกที่กำลังเติบโตจะแข็งขึ้นเรื่อยๆ

อายุ 1 ถึง 7 ปีการเจริญเติบโตของกระดูกจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากกระดูกอ่อน epiphyseal ซึ่งอยู่ระหว่างร่างกายของกระดูกและศีรษะ และในความหนาเนื่องจากความหนาของสารกระดูกจากเชิงกราน

หลังจาก 11 ปีอีกครั้ง กระดูกของโครงกระดูกเริ่มเติบโตอย่างรวดเร็วและได้รับรูปร่างสุดท้าย เมื่อการเจริญเติบโตสิ้นสุดลง - และมันเกิดขึ้นประมาณ เมื่ออายุ 20-25 ปี- กระดูกอ่อนถูกแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อกระดูกอย่างสมบูรณ์ (ปิดโซนการเจริญเติบโต) ความหนาของกระดูกเพิ่มขึ้นโดยการกำหนดมวลใหม่ของสารกระดูกจากด้านข้างของเชิงกราน

Takeaway ที่สำคัญ:

* ความกว้างของกระดูกเติบโตทั้งชีวิต!
* ใน LENGTH กระดูกจะโตเพียง 20-25 ปี (จนกว่าโซนเติบโตจะเปิด)!

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมการทดลองจำนวนมากจึงแสดงให้เห็นถึงความไร้ประโยชน์ของการฝึกขยายหน้าอก ภาระดังกล่าวใช้ได้กับคนหนุ่มสาวเท่านั้น! ยังไง ชายแก่โอกาสน้อยที่เขาจะต้องขยายกระดูกของเขา

การขยายตัวของกระดูกสันหลัง

เพื่อให้กระดูกกว้างขึ้น อันดับแรก เราต้องดูแลให้กระดูกยาวขึ้น อะไรกำหนดอัตราการเติบโตของกระดูกของเราในความยาว?

พื้นหลังของฮอร์โมน (การแสดงตนของฮอร์โมนการเจริญเติบโต)
- การยืดตัวของกระดูก

ทั้งสองช่วงเวลานี้ เราสามารถจัดระเบียบผ่านการฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะ ซึ่งจะส่งผลยืดเยื้อต่อกระดูกในมือข้างหนึ่ง และซึ่งจะทำให้เกิดการปลดปล่อย somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ในอีกทางหนึ่ง

หากคุณตัดสินใจที่จะฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทียม กระบวนการขยายหน้าอกและความกว้างของไหล่โดยทั่วไปจะเร็วขึ้น บ่อยครั้งที่มีการชะลอการเจริญเติบโตฮอร์โมนนี้ถูกกำหนดให้กับเด็ก เป็นอีกครั้งที่กระบวนการของการเติบโตดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากจนกว่าโซนการเติบโตจะปิดและหยุดลงอย่างสมบูรณ์หลังจาก 25 ปี

ตอนนี้เกี่ยวกับการยืดกระดูกทางกายภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดในการขยายหน้าอกให้กว้างขึ้นคือการหายใจเข้าออกแรงๆ ระหว่างทำ BEATHING SQUATS เมื่อคุณถ่ายน้ำหนักปานกลาง และทำหลายๆ ครั้งโดยใช้ภาวะหายใจเกินแบบบังคับ หน้าอกของคุณ "แตก" จากด้านใน และด้วยเหตุนี้จึงมีผลแรงดึงต่อโซนการเจริญเติบโต (เนื้อเยื่อกระดูกอ่อน) ของกระดูก

พวกเขายังมีผลดียืดบนกระดูกอก POLLOVERSนอนอยู่บนม้านั่ง ถ่ายน้ำหนักไม่มาก (ประมาณ 10 กก.) และทำทันทีหลังจากหมอบ งานคือการยืดหน้าอก อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ บางทีการทำเช่นนี้จะสะดวกกว่าสำหรับคุณที่จะทำสิ่งนี้ในขณะที่ไม่ได้นอนตรงข้าม แต่อยู่บนม้านั่ง

ตัวเลือกครึ่งทางสำหรับการขยายกระดูกอกคือ RADER ROW ความหมายของการออกกำลังกายนั้นคล้ายกับครึ่งทางมาก ทำในขณะที่ยืนเท่านั้น จับวัตถุหรือมุมที่อยู่เหนือศีรษะของคุณ (คุณสามารถทดสอบความสูงได้) โดยให้มือของคุณมีระยะไม่เกิน 8 ซม. แล้วถอยกลับ หายใจเข้าลึก ๆ และในเวลาเดียวกันดึงแขนของคุณลงและเข้า Piri Reider เน้นย้ำว่าการไม่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญมาก พวกเขาจะต้องผ่อนคลาย

ถัดไป แบบฝึกหัดที่สำคัญเพื่อขยายโครงกระดูกของคุณ นี่คือ WIDE GRIP PULL-UPS และ WIDE GRIP BAR PRESS แบบฝึกหัดทั้งสองนี้ (แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดึงขึ้น) จะทำให้กระดูกของคุณตึงและยาวขึ้น นอกจากท่าออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว บาร์เบลล์กดจากด้านหลังศีรษะขณะยืนและวางดัมเบลล์ไว้บนม้านั่งจะให้ผลดี

ปริมาณการโหลด

สำหรับการฝึกขยายแกนกลาง น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักทำงานมาก ค่าเล็กน้อย. แต่สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือจำนวนครั้งทั้งหมดต่อการออกกำลังกาย KPSh (จำนวนแท่งที่ยก) ควรมีขนาดใหญ่ ยิ่งสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งรับแรงดึงบนโครงกระดูกของโครงกระดูกมากขึ้นเท่านั้น

แนวทางในการออกกำลังกายควรเป็น 6-10
ทำซ้ำ (หมอบและครึ่งโอเวอร์) 15-30
ทำซ้ำ (แบบฝึกหัดอื่นๆ) 10-15

จุดประสงค์ของ squats และ half-overs- เพื่อให้เกิดการยืดภายในของโครงกระดูกเนื่องจากการหายใจอย่างเข้มข้น (มีการทำซ้ำมากขึ้น) เป้าหมายของการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมดคือการรับแรงดึงโดยตรงที่กระดูก (ดังนั้นจึงมีการทำซ้ำน้อยกว่าเล็กน้อย มิฉะนั้น น้ำหนักบรรทุกจะน้อยเกินไป)

หมอบหายใจ

ดังนั้นเราจึงแบกน้ำหนักไว้บนบ่าพอสมควรแล้วทำ squats ธรรมดาในทางเทคนิค เฉพาะจำนวนการทำซ้ำและอัลกอริธึมการหายใจเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งคุณจะหายใจออกจำนวนหนึ่ง - หายใจออก มีแผนการมากมาย อย่างไรก็ตาม ในบทความแรกของฉัน ฉันได้ให้ตัวแปรที่มีลมหายใจเป็นจำนวนมาก แต่มีตัวเลือกอื่นอีกมากมาย ตอนนี้ฉันจะให้สามทางเลือกสำหรับแผนการหายใจ หนึ่งของฉันเป็นของฉันเอง

โจ เวเดอร์

5 ครั้ง = 1 ลมหายใจ
5-10 ครั้ง = 2 ครั้ง
10-15 ครั้ง = 3 ครั้ง
15-20 ครั้ง = 4 ครั้ง
20-25 ครั้ง = 5 ครั้ง

วลาดีมีร์ กอนชารอฟ

1-7 ครั้ง = 1 หายใจเข้า-หายใจออก
8-13 ครั้ง = 2 ครั้ง
14-20 ครั้ง = 3 ครั้ง

Denis Borisov (ฮิฮิ ... ฉันทำได้)

1-10 ครั้ง = 1 หายใจเข้า-หายใจออก
10-20 ครั้ง = 2 ครั้ง
20-30 ครั้ง = 3 ลมหายใจ

หลังจากหายใจเข้า squats การนอนทับด้วย barbell กับดัมเบลล์ครึ่งหนึ่งจะเป็นไปด้วยดีสำหรับการยืดกระดูกอ่อนหน้าอกเพิ่มเติม

มลภาวะ

ไม่ทำให้หน้าท้องตึง เรานอนราบตามหรือข้ามม้านั่ง ภารกิจคือการรู้สึกถึงแรงดึงที่จุดด้านล่าง ในการทำเช่นนี้ให้เติมอากาศเข้าไปในหน้าอก - เพื่อให้พองตัวจากด้านในแล้วลดดัมเบล (บาร์เบลล์) ลงด้านหลังศีรษะอย่างช้าๆ เราหยุดที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาที (เรายืดกระดูกอ่อนออกแรง) จากนั้นเมื่อเราหายใจออกเราจะกลับมือของเรากลับ พยายามอย่า "ยุบ" หน้าอกของคุณในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด คุณสามารถหายใจได้โดยไม่ทำให้ซี่โครงของคุณหล่น เราทำซ้ำ 15-30 ครั้งในแนวทางนี้

Raider thrust

การเดดลิฟต์ Raider สามารถทำได้หลายครั้งตลอดทั้งวัน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ เพียงแค่หามุมหรือโครงประตูเพื่อดึงกระดูกอก การออกกำลังกายทำงานได้ดีมาก มันเกิดขึ้นที่คุณรู้สึกไม่สบายในภูมิภาคของกระดูกอ่อนทรวงอกเมื่อเติบโตอย่างเข้มข้น และบางครั้งแรงผลักดันของ Raider ก็เป็นวิธีเดียวที่จะ "นำพวกมันกลับเข้าที่" โดยการยืดกล้ามเนื้อ คุณมักจะได้ยินการคลิกภายในที่ชัดเจน ณ จุดนี้

กด, ดึงขึ้น, ดึงขึ้น

ในการออกกำลังกายควบคู่น้ำหนักควรน้อยกว่าปกติ การฝึกความแข็งแกร่ง. คุณควรทำซ้ำ 10-15 ครั้งเพราะเป้าหมายของคุณคือ KPSH ขนาดใหญ่ต่อการออกกำลังกาย พยายามเลือกกริปกว้างที่ใส่สบายเพื่อให้รับแรงดึงสูงสุดที่กระดูก

ศูนย์ฝึกอบรม

นอกจากนี้ยังมี "แฟชั่น" สำหรับศูนย์ฝึกอบรม มีตัวเลือกสำหรับการสลับการฝึกหลายประเภทในแต่ละวัน ฉันจะอธิบายให้คุณฟังอย่างง่ายที่สุดโดยไม่มีการสลับกัน ดังนั้น

หมอบหายใจ 6-10 ชุด X 15-30 ครั้ง + ครึ่งทาง 6-10 ชุด X 15-30 ครั้ง

ดึงขึ้น 6-10 ชุด X สูงสุด การทำซ้ำ+ แท่นกด 6-10 ชุด x 10-15 reps

วัฏจักร

ส่วนใหญ่มักจะมีการฝึกอบรมดังกล่าววันเว้นวัน (เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์)ในวันอื่นคุณสามารถผลักดันผู้บุกรุกได้อย่างเข้มข้น

อีกทางเลือกหนึ่งคือทำ squats ในวันจันทร์, พุธ, ศุกร์ + ครึ่งตัวใน จำนวนมากและในวันอังคาร, พฤหัสบดี, เสาร์ ทำ pull-ups + bench press

ตัวเลือกที่สองดีกว่าตัวเลือกแรกเล็กน้อย แต่จะต้องใช้การฝึกอบรมมากเป็นสองเท่า

การฝึกขยายหน้าอกแบบนี้มักจะทำในสามรอบ! ด้วยการหยุดพัก - 1 เดือนระหว่างแต่ละรอบ

ระยะเวลาโดยประมาณของรอบตัวเอง:
1 รอบ = 4 สัปดาห์
2 รอบ = 6 สัปดาห์
3 รอบ = 8 สัปดาห์

ประสิทธิภาพ

คำถามเรื่องประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ประการแรกคือ AGE คุณรู้อยู่แล้วว่าผลตอบแทนสูงสุดในแง่ของการเติบโตของกระดูกเกิดขึ้นก่อนอายุ 20 ปีปานกลางเมื่ออายุ 20-25 ปีและเป็นศูนย์อย่างแน่นอนหลังจาก 25 ...

วินาทีที่สอง- นี้ พื้นหลังของฮอร์โมน. กล่าวคือปริมาณฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือด ยิ่งโตก็ยิ่งสนุก ในแง่นี้ การออกกำลังกายช่วยได้มาก เพราะจะทำให้คุณสร้าง GH ได้มากขึ้น

วินาทีที่สามคือการฝึกตน สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่า "ยืด" กระดูกอย่างถูกต้องอย่างไร อย่าออกกำลังกายอย่างโง่เขลา แต่พยายาม "จับคลื่น" ของภาระที่ดีที่สุดไม่ใช่สำหรับกล้ามเนื้อ แต่สำหรับเนื้อเยื่อกระดูก

วินาทีที่สี่- อาหารและการพักผ่อน ในระหว่างการนอนหลับ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมา และโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการได้รับแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกอ่อนและเนื้อเยื่อกระดูกใหม่

โดยปกติคนหนุ่มสาวสามารถเพิ่มความกว้างไหล่ได้ประมาณ 4-6 ซม. ในสามรอบ นี่ไม่ได้หมายถึงปริมาตรของหน้าอก (ซึ่งเพิ่มขึ้นมาก) แต่ช่วงไหล่ (โครงกระดูกวัดตามขอบของสะบัก) นั่นเป็นจำนวนมากมาก IMHO คนหนุ่มสาวที่ทำเช่นนี้เมื่ออายุ 17 ปีสามารถแสดงตัวเลขที่สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ยังไม่ชัดเจนอีกต่อไปว่าเกิดอะไรขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนและสิ่งที่เกิดจากการเติบโตตามธรรมชาติ

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณยังเด็ก การฝึกขยายหน้าอกก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการเด็กผู้ชายตัวเขียวมักจะไล่ตาม มวลกล้ามเนื้อ, พลาดโอกาสพิเศษที่จะเปลี่ยนแปลงใน ด้านที่ดีกว่าสิ่งที่จะอยู่กับพวกเขาตลอดไปแม้ว่าพวกเขาจะเลิกรา

การเสริมหน้าอกเป็นงานที่มักถูกกำหนดโดยทั้งชายและหญิง การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกเปลี่ยนรูปร่างอย่างแท้จริง: ไหล่มีการใช้งานมากขึ้นการบรรเทาเนื้อตัวนั้นสวยงามและกำหนดไว้อย่างชัดเจน

กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นในบริเวณนี้ช่วยให้หญิงสาวมองเห็นหน้าอกขยายใหญ่ขึ้นและปรับปรุงรูปร่างได้เนื่องจากความพอดีที่มากขึ้น หากควบคู่ไปกับมวลกล้ามเนื้อของหน้าอก ปริมาณการทำงานของมันได้รับการพัฒนาและเพิ่มขึ้น เป้าหมายที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือการบรรลุเป้าหมาย: ร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แข็งแรงและคล่องตัว และความจุของปอดเพิ่มขึ้น ยิ่งความจุของปอดมากเท่าไร การหายใจก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น: ผู้เป็นโรคหอบหืด ผู้ที่เป็นภูมิแพ้ และผู้สูบบุหรี่จะต้องประทับใจกับประโยชน์นี้อย่างแน่นอน

มีกีฬาที่ช่วยให้คุณเพิ่มและจัดรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสวยงามอย่างเห็นได้ชัด เช่นเดียวกับชุดออกกำลังกายที่แยกออกมาเพื่อขยายหน้าอกและเพิ่มปริมาตรของปอด

ในช่วงไม่กี่เดือนของการฝึกอย่างแข็งขัน สามารถขยายได้ 2-4 ซม.: สำหรับผู้ใหญ่ถือว่าเป็นผลดีเนื่องจากโครงกระดูกพัฒนาอย่างเข้มข้นที่สุดก่อนสิ้นสุดวัยรุ่น

วิธีเพิ่มขนาดหน้าอกด้วยสายตา?

เพื่อตอบคำถาม “วิธีเพิ่มหน้าอก ทำเองที่บ้าน?”เราต้องเข้าใจก่อนว่าเป้าหมายใดที่เรากำลังไล่ตาม หากเรากำลังพูดถึงเพียงการเพิ่มการมองเห็นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ จะช่วยให้ทุกคน (รวมถึงเด็กผู้หญิงที่บอบบางและวัยรุ่นร่างผอมบาง) ได้ผลลัพธ์ที่ดี

จำไว้ว่ามันจะไม่ทำงานเพื่อพัฒนาส่วนนี้ของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์: ความแข็งแรงและความอดทนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้น แต่อัตราการเติบโตจากการโอเวอร์โหลดซึ่งขัดแย้งกันอาจช้าลง

ดังนั้นให้ฝึกในโหมดสบาย ๆ โดยไม่ต้องบังคับเหตุการณ์: ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดและเข้าใกล้ แต่อย่าทำให้เหนื่อยจนหมด และควรเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น - แบบฝึกหัดที่ง่ายและประหยัดที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และการฝึกพิเศษ

โปรแกรมการฝึกอบรมไม่ควรรวมถึงวิดพื้นแบบคลาสสิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวเลือกการออกกำลังกายอื่น ๆ :

วิดพื้นด้วยแขนกว้างที่สุด (เท่าที่เป็นไปได้) - ด้วยการตั้งค่ามือนี้ภาระที่ส่วนตรงกลางและส่วนล่างของหน้าอกจะเพิ่มขึ้น
วิดพื้นลึกโดยให้ลำตัวแตะพื้น
วิดพื้นด้วยมือให้ชิดกันมากที่สุดเมื่อมือเกือบสัมผัสกันและน้ำหนักสูงสุดตกอยู่ที่ปลายแขนและไหล่

ในการเริ่มต้นให้ดันขึ้นเป็นสามชุด 30 ครั้งสลับกัน ประเภทต่างๆวิดพื้น หากภาระดังกล่าวง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้โหลดไหล่ของคุณ - เพื่อให้ดำเนินการซ้ำ 30 ครั้งในแนวทางด้วยความพยายามและความตึงเครียดที่จับต้องได้

ผู้ฝึกสอนหลายคนบอกวิธีเพิ่มหน้าอกไม่แนะนำให้เพิกเฉย ดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างให้ผลดี: แนะนำให้ดึงขึ้นอย่างน้อย 10-12 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว เนื่องจากการฝึกอย่างต่อเนื่อง (ควรเป็นรายวัน) โดยการเพิ่มจำนวนการดึงขึ้นทีละน้อยตามกฎ จึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มหน้าอกแม้สำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่มีน้ำใจนักกีฬา

หากคุณมีดัมเบลล์ อย่าลืมใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกาย

คุณรู้วิธีเพิ่มหน้าอกของวัยรุ่นอย่างรวดเร็วหรือไม่?

แค่ออกกำลังกาย "การเดินสายด้วยดัมเบลล์"เรียบง่ายเป็นสองและสอง และมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีม้านั่งแคบ ๆ : นอนราบบนนั้นแล้วห้อยแขนด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณเริ่มลดและกางออกอย่างสงบราบรื่นและไม่กระตุก

เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ในลักษณะที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 15-20 ครั้งในแนวทางเดียว สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณต้องทำ 2-4 วิธี

การออกกำลังกายสากลสำหรับการพัฒนาและการขยายหน้าอกคือเสื้อสวมหัว (ดึงขึ้น - ที่เรียกว่า "ดึงกลับ") ในระหว่างการดำเนินการหากทุกอย่างทำอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อของไดอะแฟรมและช่องท้อง, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหน้าอกและซี่โครงรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าของ Serratus ซึ่งอยู่ด้านข้างของร่างกายก็ทำงานได้ดี

ก่อนเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก ให้เรียนรู้ที่จะสัมผัสถึงการทำงานของร่างกาย: ยืนตัวตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกขึ้นในแนวตั้ง จากนั้นลดระดับลงอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน

รู้สึกตึงเครียด?

จำความรู้สึกนี้และไปที่การฝึกน้ำหนัก เสื้อสวมหัวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากเพราะสำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้องการยืดเหยียดร่างกายเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่ภาระ คุณต้องนอนบนม้านั่งหรือ fitball หยิบกระสุนที่ไม่หนักเกินไปและเหยียดแขนออกจากตำแหน่งอย่างราบรื่น "ตั้งฉากกับลำตัว"จากนั้นค่อย ๆ กลับคืนสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น โดยไม่ต้องบิดข้อมือและขยับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

จะเพิ่มปริมาณการทำงานของหน้าอกได้อย่างไร?

พลังหายใจและความจุของปอดสามารถพัฒนาได้แม้ในวัยผู้ใหญ่ผ่านการฝึกพิเศษซึ่งต้องเป็นระบบเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

นอกจากนี้ กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเต้นแอโรบิกอย่างจริงจังจะช่วยในเรื่องนี้โดยเฉพาะ:

สเก็ต;
เล่นสกี;
โยคะ;
การว่ายน้ำ;
วิ่งและเดิน
พายเรือ;
การปั่นจักรยาน.

ลักษณะการรับน้ำหนักของกีฬาข้างต้นไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาตรของปอด แต่ยังช่วยเสริมสร้าง ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. ขณะว่ายน้ำ นักกีฬายังฝึกหายใจเป็นจังหวะและกลั้นหายใจอย่างถูกต้อง ซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของปอดและช่วยให้กล้ามเนื้อของลำตัวมีรูปร่างที่ดี

ดี ได้ผลมาก การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อเพิ่มปริมาตรปอดที่บ้าน - หายใจด้วยแรงต้าน ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องสูดดมอากาศตามปกติผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปากที่ปิดสนิทโดยเว้นช่องว่างเล็ก ๆ (เพื่อให้อากาศออกมาด้วยการต่อต้านที่เห็นได้ชัดเจน) ทำซ้ำขั้นตอนนี้ให้บ่อยที่สุดเพื่อให้ปอดคุ้นเคยกับอากาศและค่อยๆ เพิ่มปริมาตร

ผลที่คล้ายกันได้มาจากอัตราเงินเฟ้อปกติ ลูกโป่ง. ในเวลาเดียวกันหน้าอกอาจไม่เพิ่มขึ้น แต่การทำงานของปอดจะเพิ่มขึ้น

แน่นอนว่าควรพยายามเพิ่มเส้นรอบวงหน้าอกไปพร้อมๆ กันโดยการพัฒนากล้ามเนื้อและพัฒนาศักยภาพของปอด หลายคนอาจเคยเห็นนักเพาะกายที่กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงและได้รับการพัฒนามาอย่างดีดูแปลกไปเล็กน้อย เพราะพวกเขาอยู่บนหน้าอกที่แคบ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับต่ำไม่ได้ช่วยขยาย "ฐาน" สำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้)

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรมองหาพื้นที่ตรงกลางโดยอุทิศเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรง

การเสริมหน้าอกเป็นงานที่มักถูกกำหนดโดยทั้งชายและหญิง การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกเปลี่ยนรูปร่างอย่างแท้จริง: ไหล่มีการใช้งานมากขึ้นการบรรเทาเนื้อตัวนั้นสวยงามและกำหนดไว้อย่างชัดเจน

วิธีเพิ่มขนาดหน้าอกด้วยสายตา?

เพื่อตอบคำถาม "วิธีขยายหน้าอกขณะออกกำลังกายที่บ้าน" คุณต้องเข้าใจเป้าหมายที่เรากำลังไล่ล่าก่อน หากเรากำลังพูดถึงเพียงการเพิ่มการมองเห็นของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ จะช่วยให้ทุกคน (รวมถึงเด็กผู้หญิงที่บอบบางและวัยรุ่นร่างผอมบาง) ได้ผลลัพธ์ที่ดี

วิดพื้นด้วยแขนกว้างที่สุด (เท่าที่เป็นไปได้) - ด้วยการตั้งค่ามือนี้ภาระที่ส่วนตรงกลางและส่วนล่างของหน้าอกจะเพิ่มขึ้น
วิดพื้นลึกโดยให้ลำตัวแตะพื้น
วิดพื้นด้วยมือให้ชิดกันมากที่สุดเมื่อมือเกือบสัมผัสกันและน้ำหนักสูงสุดตกอยู่ที่ปลายแขนและไหล่

ในการเริ่มต้น ทำวิดพื้นสามชุด 30 ครั้ง สลับประเภทการวิดพื้น หากภาระดังกล่าวง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้โหลดไหล่ของคุณ - เพื่อให้ดำเนินการซ้ำ 30 ครั้งในแนวทางด้วยความพยายามและความตึงเครียดที่จับต้องได้

หากคุณมีดัมเบลล์ อย่าลืมใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกาย

คุณรู้วิธีเพิ่มหน้าอกของวัยรุ่นอย่างรวดเร็วหรือไม่?

เพียงแค่ทำ Dumbbell Fly ง่ายๆเพียงสองและสองและมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีม้านั่งแคบ ๆ : นอนราบบนนั้นแล้วห้อยแขนด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างของคุณเริ่มลดและกางออกอย่างสงบราบรื่นและไม่กระตุก

รู้สึกตึงเครียด?

จำความรู้สึกนี้และไปที่การฝึกน้ำหนัก เสื้อสวมหัวสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมากที่นี่ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อไม่โหลดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย คุณต้องนอนบนม้านั่งหรือฟิตบอล ถือปืนที่ไม่หนักเกินไปในมือแล้วเหยียดแขนกลับอย่างราบรื่นจากตำแหน่ง "ตั้งฉากกับลำตัว" จากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องบิด ข้อมือและเคลื่อนไหวให้มากที่สุด

จะเพิ่มปริมาณการทำงานของหน้าอกได้อย่างไร?

สเก็ต;
เล่นสกี;
โยคะ;
การว่ายน้ำ;
วิ่งและเดิน
พายเรือ;
การปั่นจักรยาน.

ลักษณะการรับน้ำหนักของกีฬาข้างต้นไม่เพียงเพิ่มความจุของปอด แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ขณะว่ายน้ำ นักกีฬายังฝึกหายใจเป็นจังหวะและกลั้นหายใจอย่างถูกต้อง ซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของปอดและช่วยให้กล้ามเนื้อของลำตัวมีรูปร่างที่ดี

การออกกำลังกายแยกเดี่ยวที่ดีและมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มปริมาตรปอดในปอดที่บ้านคือการหายใจด้วยการต้านทาน ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องสูดดมอากาศตามปกติผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปากที่ปิดสนิทโดยเว้นช่องว่างเล็ก ๆ (เพื่อให้อากาศออกมาด้วยการต่อต้านที่เห็นได้ชัดเจน) ทำซ้ำขั้นตอนนี้ให้บ่อยที่สุดเพื่อให้ปอดคุ้นเคยกับอากาศและค่อยๆ เพิ่มปริมาตร

ผลที่คล้ายกันได้มาจากการพองลูกโป่งเป็นประจำ ในเวลาเดียวกันหน้าอกอาจไม่เพิ่มขึ้น แต่การทำงานของปอดจะเพิ่มขึ้น

วิธีขยายขนาดหน้าอก

สาระสำคัญของวิธีการคือเพื่อ การออกกำลังกายเฉพาะทางเพิ่ม ปริมาณและสูงสุด ขยายหน้าอกนักกีฬา. กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ใน กรณีนี้เป้าหมายไม่มากที่จะมีอิทธิพล กล้ามเนื้อเท่าไหร่สำหรับ กระดูกหรือที่ โครงกระดูกและทั้งหมด รัฐธรรมนูญโดยทั่วไป.

ผู้ชื่นชอบกีฬาไซคลิกทุกคนที่เกี่ยวข้องกับความอดทนแบบแอโรบิกเช่นนักวิ่งมาราธอนมีความจุปอดสูง อย่างไรก็ตาม การวิ่งมาราธอน หลายคนเคยเห็นแล้ว ไม่มีหน้าอกที่ใหญ่มาก อีกด้านหนึ่ง...

คุณมักจะเห็นนักเพาะกายที่พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี นั่งบนหน้าอกขนาดประมาณสิบขวบอย่างน่าขัน เด็กฤดูร้อน. ยังไงซะ...

อะไรเป็นตัวกำหนดผลกระทบและอัตราการเติบโตของกระดูก?

หากคุณต้องการขยายโครงกระดูกของไหล่ คุณต้องเพิ่มความยาวของกระดูกก่อน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องแน่ใจว่ามีภูมิหลังของฮอร์โมนที่ดีและมีการยืดกระดูก นี้จะช่วยให้คุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ ด้วยการออกกำลังกายขยายหน้าอก คุณสามารถให้ผลยืดบนกระดูก รวมทั้งกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนเจริญเติบโต นักกีฬาหลายคนเพื่อปรับปรุงกระบวนการขยายความกว้างของไหล่และหน้าอก ฉีดฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทียม

อย่างแรกคือความยากในการทำแบบฝึกหัดนี้เพราะดัมเบลล์สามารถ "ออก" ไปในทิศทางใดก็ได้ และการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักที่มากที่จำเป็นจะต้องใช้เวลานานในการฝึกเพื่อที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ทำให้เกิน

ช่วงเวลาที่ไม่สะดวกที่สองคือไม่มีชั้นวางสำหรับแท่นกดดัมเบล และคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ช่วยสองคน ใครจะเสิร์ฟและรับดัมเบลล์จากคุณหลังจากเข้าใกล้

Push-ups บนบาร์

ดี การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน. แต่เมื่อทำแล้ว ไขว้ก็ยังออกกำลังกายได้ดีกว่าหน้าอก และถ้าคุณมีหน้าอกเล็ก การวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน คุณจะออกกำลังกายไขว้กันได้ดี และกล้ามเนื้อหน้าอกจะออกกำลังกายได้ไม่เพียงพอ

"ผีเสื้อ".

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก พวกเขาสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก มีเท่านั้น

สองสามข้อเสีย

ข้อเสียเปรียบประการแรกคือนี่คือเครื่องจำลองและมือทำตามวิถีที่กำหนดของเครื่องจำลอง และเรารู้ว่าการยกน้ำหนักฟรีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

ข้อเสียเปรียบที่สองคือในเครื่องจำลองนี้ น้ำหนักจะถูกเพิ่มทันทีห้าหรือสิบกิโลกรัม ไม่มีน้ำหนักปานกลาง นั่นคือ หากคุณออกกำลังกายเสร็จโดยมีน้ำหนัก เช่น 30 กิโลกรัม และคุณต้องส่ง 32.5 กิโลกรัม และบนเครื่องจำลอง คุณสามารถติดตั้งได้เพียง 35 หรือ 40 กก.

1 รอบ 4-5 สัปดาห์;
2 รอบ 5-6 สัปดาห์
รอบที่ 3 6-8 สัปดาห์

คอมเพล็กซ์ขยายหน้าอก

เพื่อให้บรรลุผลของการออกกำลังกายดังกล่าว การทำแบบฝึกหัดเพื่อขยายโครงกระดูกหน้าอกเพียงสัปดาห์ละครั้งไม่เพียงพอ ควรให้เวลาที่ซับซ้อนนี้โดยจัดสรรโปรแกรมการฝึกอบรมแยกต่างหาก คุณสามารถขยายหน้าอกได้ทุกวัน ๆ และในวันพักผ่อนให้ยืดหน้าอกด้วยแรงขับ Raider และ "ดวงอาทิตย์" ด้วยไม้เรียว แต่การเจริญเติบโตเป็นการแสดงออกทางร่างกายของการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับความเครียด ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการเวลาในการฟื้นฟูและบรรลุผล supercompensation. เมื่อพูดถึงการเติบโตของโครงสร้างกล้ามเนื้อ เซอร์กิต เทรนนิ่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและร่างกายมีเวลาพักฟื้น จากนั้นนักกีฬาก็แยกย้ายกันไปฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสัปดาห์ละครั้ง กล่าวคือ ให้ร่างกายได้พักหนึ่งสัปดาห์เพื่อ ฟื้นฟูโครงสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อนักกีฬามีประสบการณ์มากขึ้น เขาก็เริ่มใช้ microperiodization เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูจากอาการเฉพาะ เส้นใยกล้ามเนื้อ.

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ: เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์บนม้านั่ง (หลังและสะโพกแตะม้านั่ง) เสื้อสวมหัวโดยไม่มีส่วนรองรับหลังส่วนล่างและขา (ตั้งฉากกับม้านั่ง) เช่นเดียวกับเสื้อสวมหัวบนเอียง ม้านั่งก้มศีรษะลง

FitSeven แนะนำให้เปลี่ยนรูปแบบโดยไม่มีส่วนรองรับหลังส่วนล่างและขา หรือเปลี่ยนรูปแบบบนลูกบอลโดยที่ไม่รองรับส่วนหลัง จำไว้ว่าเสื้อสวมหัวเป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้ตุ้มน้ำหนักมาก

สรุป

โดยสรุปทั้งหมดข้างต้น เราได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:

5. สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ออกกำลังแรง. จับใด ๆ ค่อยๆ ดันขึ้นจากพื้น แล้วย้อนกลับ จากนั้นดันขึ้นที่ไม่สมบูรณ์ (ครึ่ง) แล้วสลับกันแบบนี้ 10 ครั้ง 6 เซ็ต

คุณจะสังเกตเห็นผลของการขยายสายคาดไหล่หลังจากรอบที่สอง หมอบ "หายใจ" ควรทำหลังจากฝึกขา

มุมมอง