ቤት » ከቄሳሪያን በኋላ » ለቡቶች መልመጃዎች: ሳንባዎች. በቆመበት ቦታ ላይ ለጉልት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። በቤት ውስጥ ለቅቦች ውጤታማ ልምምዶች

ለቡቶች መልመጃዎች: ሳንባዎች. በቆመበት ቦታ ላይ ለጉልት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። በቤት ውስጥ ለቅቦች ውጤታማ ልምምዶች

የስልጠናውን ሂደት በትክክል ለማደራጀት, የግሉተል ጡንቻዎችን ለማንሳት ምን አይነት ልምዶች መደረግ እንዳለባቸው ማወቅ ብቻ በቂ አይደለም. ክፍሎችን ሲጀምሩ, የትኞቹ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እና የትኞቹ የስልጠና መርሆች መከተል እንዳለባቸው መረዳት ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ, ያስፈልግዎታል:

በስርዓት ያካሂዷቸው;
ለእነሱ ጥሩውን ድግግሞሽ ይምረጡ;
በማንኛውም ሁኔታ ከመጠን በላይ አይጫኑ;
ለመጠቀም ይሞክሩ የተለያዩ ቡድኖችጡንቻማ እቃዎች;
የሚመከረውን የአተነፋፈስ ምት መከተል;
መሰረታዊ ልምምዶችን ከተለማመዱ በኋላ ጭነቶችን ይጨምሩ;
ጭነቱን በጣም በተቀላጠፈ ጨምር;
የአቀራረቦችን ብዛት አላግባብ አትጠቀሙ, በ 25-30 ይገድቧቸዋል.

ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት?

ትኩረት ይስጡ!መላውን የጡንቻ ስርዓት ለማሞቅ ሁል ጊዜ ከመማሪያ ክፍሎች በፊት ማሞቂያ ይከናወናል ። ለማሞቅ ገመድ መዝለል ወይም መሮጥ ተስማሚ ነው።

መከለያዎን ለማንሳት በቤት ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ እንደሚሻል ማወቅ ያስፈልግዎታል ።

በቆመበት ቦታ ላይ ለጉልት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በአራት እግሮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች

በሁሉም መልመጃዎች ውስጥ, ድግግሞሾች እስከ 15 ጊዜ.

በተኛበት ቦታ ላይ ለባቹ አስፈላጊ የሆኑ መልመጃዎች

ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች

የእግር ማወዛወዝ የሚከናወነው በወንበር ጀርባ ላይ ባለው ድጋፍ ነው።ቴምፖው ሲዘገይ ውጤቱ ይበልጥ ግልጽ ይሆናል. እግሩ ቀድሞውንም ዝቅ ካደረገ በኋላ እና ወደ ላይ የሚያመለክት ከሆነ በጣም አጭር ጊዜ በጣም ዝቅተኛው የመወዛወዝ ቦታ ላይ ጥሩ ነው. ዝቅተኛውን እገዳ በመጠቀም ጭነቱ ቀስ በቀስ እንደሚጨምር ይገመታል.
የሳንባ መውጣት የሚከናወነው ከተቀመጠበት ቦታ ነው, ከመቀመጫው በግማሽ ሜትር ርቀት ላይ. ጉልበቱ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ይጣበቃል እና ከእግሩ የፊት ጠርዝ በላይ አይወጣም. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ የሚደረገው ሽግግር በጠንካራ የጡንቻ ውጥረት ነው. በመቀጠልም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ ያልተሳተፈ እግር በፍጥነት ወንበር ላይ ተቀምጦ ሳይታጠፍ ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ይመለሳል. ለቁጥር 1 እና ቁጥር 2 ድግግሞሽ ብዛት ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ነው.
የተገላቢጦሽ ሳንባ.የግራ እግሩ ቁርጭምጭሚት ቦታ በመቀመጫው ላይ ተቀምጧል, እና የቀኝ እግሩ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት በመግፋት ውጤቱ ወደ ቀጥታ መስመር ቅርብ በሆነ መንገድ እንዲቀመጥ ይደረጋል. ሆዱ በኃይል ተስቦ, ጀርባው ይስተካከላል, እና ሳምባው በዝግታ የተስተካከለ ነው. ወደ ላይኛው ቦታ የሚደረገው ሽግግርም ቀስ በቀስ ይከናወናል. በእያንዳንዱ እግር 15-20 ሳንባዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው.

የጥንካሬ መልመጃዎች ከዳምብብል ጋር ለቂጣዎች

ከቢራቢሮ ማስፋፊያ ጋር ለቡቱ መልመጃዎች

ወንበር ላይ ተቀምጦ ማስፋፊያው በጭኑ መካከል ይገኛል።ከጠንካራ መቀመጫ ጋር. የማስመሰያው ራስ ወደ ታች ይመራል. ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ለማምጣት ሲሞክሩ, ፀደይ ሙሉ በሙሉ እስኪጨመቅ ድረስ በሊቨርስ ላይ ያለው ጫና ይቀጥላል. ከዚህ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይደረጋል. በ 2 ወይም 3 ጉዞዎች ወደ 20 ያህል ድግግሞሽ ያስፈልጋሉ።
በመቀጠል ስራው የበለጠ ውስብስብ ይሆናል.. ወለሉ ላይ የተቀመጠ ቦታ ይውሰዱ. ከአስመሳይዎቹ ክፍሎች አንዱ በጭኑ ላይ ይገኛል, እና በሁለተኛው ላይ ያርፋል የጎድን አጥንት. በዚህ ቦታ ላይ አስመሳይ በሰውነት እርዳታ ይጨመቃል. በመጀመሪያ, በ 2-3 አቀራረቦች ከ10-15 ጊዜ ይከናወናል, ከዚያም የእንቅስቃሴዎች ብዛት ቀስ በቀስ ይጨምራል.
በአግድ አቀማመጥእግሮቹ በሸካራ መሬት ላይ ተቀምጠዋል, እና እግሮቹ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቀዋል. "ቢራቢሮ" ከጭንቅላቱ ጋር በጉልበቶች መካከል ይገኛል. በመቀጠልም ማስፋፊያው ተጨምቆ እና ከ10-15 ጊዜ ያልበሰለ, 2-3 አቀራረቦች. የጡንቻው ስርዓት ሲጠናከር, የድግግሞሽ ብዛት ይጨምራል.

ፈጣን እና ውጤታማ ውጤቶችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የበታች ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች ገምግመናል። በመቀጠል ፈጣን, እና ከሁሉም በላይ, ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት እንዴት እንደሚተገበሩ ማወቅ አለብዎት.

ፈጣን ውጤት የሚገኘው ከ1-1.5 ወራት በሚቆይ ፈጣን ኮርሶች እርዳታ ነው።

እንዲህ ዓይነቱ ኮርስ በጣም ውስብስብ ሳይሆን ውጤታማ ልምምዶችን ያካተተ መሆን አለበት እና በተጨመሩ የአቀራረብ ዘዴዎች መታወቅ አለበት.

ከላይ ከተገለጹት ውስጥ ሊመረጡ ይችላሉ. መልመጃዎች በቀን 2 ጊዜ መከናወን አለባቸው - ከመጀመሪያው በፊት እና እስከ መጨረሻው ምግብ ድረስ. የድግግሞሽ ብዛት በየቀኑ ይጨምራል, ግን ቀስ በቀስ. ከ 2 ሳምንታት በኋላ የግሉተል ጡንቻዎችን ማጠናከር አንዳንድ ምልክቶች ይታያሉ.

መከለያውን ለማንሳት የስልጠና መርሃ ግብር (ጠረጴዛ)

መከለያዎን በፍጥነት ለማንሳት, ተጨማሪ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል, እና በሠንጠረዡ ውስጥ የተሰጠው ውስብስብ የትኛውን ይነግርዎታል.

ማሽኖችን ተጠቅመው በጂም ውስጥ ያለውን ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ አለብዎት?	እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
ከባርቤል ጋር ይራመዱ	1. ባርበሎው በትከሻዎች ላይ ተቀምጧል. 2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እግሮችዎን ይለያያሉ, ጣቶች ወደ ውጭ ያዙሩ. 3. ዳሌው ወደ ኋላ ይመለሳል, ክብደቱ ተረከዙ ላይ ያተኩራል, ስኩዊቱ እስከ ከፍተኛው ድረስ ይከናወናል. 4. የእግር መገጣጠም ቀስ በቀስ ይከናወናል, በሚታወቅ የግሉቲክ ውጥረት. 5. የእግር መጎዳትን ለማስወገድ በጣቶችዎ ላይ ማረፍ የማይፈለግ ነው.
ስሚዝ ማሽን ከፊትዎ የተዘረጋ እግሮች	የስሚዝ ማሽን እግርዎን ወደ ፊት እንዲጥሉ ይፈቅድልዎታል, ይህም ውድቀትን ይከላከላል. 1. በጣም ዝቅተኛው ስኩዊድ ይደረጋል, ዳሌው ከጉልበት በታች ይወርዳል. 2. እግሮች ከግማሽ ደረጃ በማይበልጥ ርቀት ላይ ወደ ፊት ይቀመጣሉ.
በጠለፋ ማሽን በመጠቀም ስኩዊቶች	የሃክ አሠልጣኙ መርህ በኳድሪሴፕስ femoris ጡንቻ ላይ ሸክሙን ከመደበኛ ስኩዊቶች በተለየ መንገድ የሚያከፋፍል ለእግሮች አንግል ማዘጋጀት ይችላል ። 1. እግሮቹ በ ላይ ይገኛሉ የቅርብ ጓደኛእርስ በእርሳቸው ርቀት, ዋናው ጭነት ከውጭ በኩል በጭኑ ላይ ይሠራል. በከፍተኛ ርቀት, በተቃራኒው, ከውስጥ. 2. የ gluteal ጡንቻዎችን መዘርጋት ከፍ ለማድረግ እግሮቹ በተቻለ መጠን ወደ መድረክ አናት ላይ ይቀመጣሉ. በዚህ ቦታ, ጉልበቶቹ በትንሹ ይወጣሉ እና የጭን መገጣጠሚያው አንግል የበለጠ ጥርት ያለ ይሆናል. በውጤቱም, የቡቱ መወጠር ከፍተኛ ይሆናል. 3. በአከርካሪው አምድ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ለመከላከል ትከሻዎች እና ዳሌዎች በማሽኑ ጀርባ ላይ በጥብቅ ይጫናሉ. 4. በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ, ጉልበቶቹ ከጣቶቹ የበለጠ አይራዘሙም.
በአግድም አሞሌ ላይ የጎን ክራንች	1. እግሮቹ በሁለት አቀማመጦች ይነሳሉ: ዝቅተኛ - ልክ እንደ ተለመደው ባር ላይ ሲሰቅሉ, እና ከላይ - እግሮቹን ወደ ዳሌው ደረጃ ሲያሳድጉ. 2. እግሮቹ በተቻለ መጠን በጥብቅ ተዘግተዋል, ጉልበቶች እና እጆች በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ናቸው. 3. በእግሮቹ መካከል ያለውን ክብደት ለመጨመር ሳንቲም ወይም እስክሪብቶ ወይም ሞባይልን ይጫኑ። 4.በአንድ እጅ ብቻ ማንጠልጠል ለተጨማሪ ክብደትም ይለማመዳል።
እግሮችን ወደ ኋላ ለመርገጥ የተነደፈ ማሽን	1.The optimal weighting አስቀድሞ ተመርጧል, ከዚያም cuff በቁርጭምጭሚት ላይ ተቀምጧል. 2. ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይታሰባል, የእጅ መውጫዎቹ ይያዛሉ. 3. ማሰሪያው ላይ ያለው እግር ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይመለሳል. በተመሳሳይ ጊዜ, ሸክሙን ወደ ታችኛው ጀርባ እንዳይንቀሳቀስ ለመከላከል ሰውነቱ ወደ ፊት እንዲዞር መፍቀድ የለበትም. 4. ቀስ በቀስ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ. 5. ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት, የእርከን መድረክ ጥቅም ላይ ይውላል.

ግን ፈጣን ውጤት- መካከለኛ ውጤት ብቻ። በእሱ ላይ ካቆሙት, በመጀመሪያ, ከፍጹምነት በጣም የራቀ ይሆናል, እና ሁለተኛ, ያለማቋረጥ መደገፍ ያስፈልገዋል. ስለዚህ, የፍጥነት እና የትምህርቱን ውጤታማነት በጣም ጥሩ ሬሾን ለመምረጥ, ለማከናወን አስፈላጊ ነው የተቀናጀ አቀራረብ.

ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ከወሰኑ ለጉልበት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ምን ዓይነት መልመጃዎች እንዳሉ ታገኛለህ.

መከለያዎን ከፍ ለማድረግ እና ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት የጥንካሬ መልመጃዎችን ብቻ ሳይሆን የካርዲዮ ስልጠናንም መጠቀም ያስፈልግዎታል ።

ከእነሱ ምን ውጤት መጠበቅ ይችላሉ? ይህ፡-

የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) የፅናት ደረጃ መጨመር;
የበሽታ መከላከያ መሻሻል;
ከመጠን በላይ የስብ ክምችቶችን ማቃጠል;
ሰውነትን ማድረቅ.

ያንን መዘንጋት የለብንም ጠቃሚ ሚናአመጋገብን ለማክበር ተሰጥቷል. በመጀመሪያ ደረጃ በውስጡ የያዘውን ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል ትልቅ ቁጥርሽኮኮ። እና በአመጋገብዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ, ግሉኮስ, ጨው እና ያጨሱ ምግቦችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል.

ማወቅ አስፈላጊ!በሂደቱ ውስጥ የነርቭ እና የጡንቻዎች ስርዓት መመለስ ያስፈልጋል, በተለይም የከባድ ድካም ምልክቶች ሲታዩ. ለውጫዊ ቅርጾች ውበት ብቻ ሳይሆን ጤናን ለመጠበቅ መጣር አስፈላጊ ነው.

መከለያዎን ለማንሳት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ አለብዎት: ጠቃሚ ቪዲዮ

መከለያዎን ለማንሳት ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ እንዳለቦት በማወቅ ፣ በተግባራዊነታቸው ምክንያታዊ በሆነ መንገድ መመራት ያስፈልግዎታል።

የታሰበ ተነሳሽነት አዎንታዊ አመለካከትጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ጽናትለትክክለኛው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ሥርዓት አቅጣጫ ጤናማ አመጋገብ- እዚህ ትክክለኛው መንገድወደ ቅጥነት እና ውበት.

በ 2 ሳምንታት ውስጥ ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል - በዚህ ቪዲዮ ውስጥ

በቤት ውስጥ ያለ መሳሪያ ዳሌዎችን ለማወዛወዝ መልመጃዎች-

ትከሻዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ማለትም ፣ ጡንቻዎችን ይገንቡ እና የሚፈለገውን ቅርፅ ይስጧቸው ፣ ክብደቶችን (ባርበሎች ፣ ዳምቤል ፣ ኪትልቤል ወይም የሰውነት አሞሌ) በመጠቀም ስልጠና ይምረጡ። በዚህ ሁኔታ, በሳምንት 2-3 ስፖርቶች በቂ ይሆናሉ, እና እያንዳንዱ ልምምድ 4-5 ስብስቦችን ከ5-8 ድግግሞሽ መከናወን አለበት.

እና ግብዎ ዳሌዎን በእይታ መቀነስ ከሆነ ተጨማሪ ክብደትን አይቀበሉ። በዚህ ሁኔታ ሁሉም መልመጃዎች ብዙ ጊዜ መከናወን አለባቸው-በሳምንት 5-6 ጊዜ እና በከፍተኛ መጠን: 5-6 የ 18-20 ድግግሞሾች።

በቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት ለጠንካራ ቡት በጣም ውጤታማ ልምምዶች

ስኩዊቶች

እርግጥ ነው, ያለ ስኩዊቶች, ግን በፍጥነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ድፍንዎን ማፍሰስ ይችላሉ. ውጤቱን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ማየት ከፈለጉ አሁንም ወደዚህ መልመጃ መጠቀም ይኖርብዎታል።

ስኳት - መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ይህም ትከሻዎን ብቻ ሳይሆን እግርዎን, ጀርባዎን እና የሆድ ቁርጠትዎን ጭምር እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

ስኩዌቶችን በትክክል ለማከናወን እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቁመተ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ እና በማይታይ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ። 90 ዲግሪ አንግል ላይ ከደረስክ ተነሳ፣ እንዲሁም ክብደትህን መልሰው ያስተላልፉ። ከታች ነጥብ ላይ ለ 10-30 ሰከንዶች ያህል በመያዝ እያንዳንዱን አራተኛ ስኩዊድ ያድርጉ.

በላቀ ደረጃ፣ dumbbells፣ barbell ወይም body bar ያንሱ። ክብደቶች ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ.

ስኩዊቶች በጥልቀት ይከናወናሉ, መከለያው በተቻለ መጠን ወደ ኋላ መመለስ አለበት, እና ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት. በተቻለ መጠን ዝቅ ይበሉ: ዝቅተኛ በሚሄዱበት ጊዜ, የእርስዎ ግሉቶች በ squat ውስጥ ይሳተፋሉ.

በነገራችን ላይ ስኩዊቶች ሴሉቴይትን በተሳካ ሁኔታ ያስወግዳሉ. አንድ ቀላል ህግን አስታውስ - ብዙ በተንኮታኮቱ ቁጥር ቂጥዎ በፍጥነት ወደ ማታለል ይሆናል።

ድልድይ (የዳሌ ማንሻዎች)

ወለሉ ላይ ተኛ እጆችዎ በጡንቻዎ ላይ ተዘርግተው እግሮችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ያንቀሳቅሷቸው. አሁን ዳሌዎን ያንሱ፣ ድልድይ በመስራት የቂጣ ጡንቻዎችን በማወጠር። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ በእጆችዎ ላይ ይደገፉ ፣ ከዚያ ጭነቱ በእኩል መጠን ይሰራጫል ፣ እና የአከርካሪው አካባቢ ከመጠን በላይ መጨናነቅ የለበትም። እንደ መንቀጥቀጥ ያሉ ተጽእኖ ከተሰማዎት በዚህ ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆዩ ይችላሉ. ይህንን መልመጃ "መሰላል" ያድርጉ: 3 የ 15, 12, 10 ድግግሞሽ.

እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዳሌውን ማሳደግ

ይህ ልምምድ ከቀዳሚው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው, ግን የበለጠ ውጤታማ ነው. ወለሉ ላይ ተኛ ፣ አንዱን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ሌላውን ወደ ላይ ዘርጋ። በዚህ ቦታ, ጡንቻዎትን በመጨፍለቅ, ዳሌዎን ያንሱ. በአንድ ስብስብ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ, 6-8 ስብስቦች. መከለያዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጨመር እግርዎን በክብደት መጫን ይችላሉ።

ወደ ኋላ እና ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ

ለጠንካራ ቦት በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ተነሱ፣ የወንበሩን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ያወዛውዙ። አትፍጠን፣ ጡንቻዎችህን በቀስታ ስሩ። በማወዛወዝ ግርጌ ላይ አያርፉ, ነገር ግን ወዲያውኑ እግርዎን ወደ ላይ ይጣሉት.

ሳንባዎች

በጣም አስፈላጊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆንጆ ቆብ. ለክብደት መቀነስ, እነሱ ለመገንባት ስለሚረዱ, በጣም ውጤታማ አይደሉም የጡንቻዎች ብዛት. እነሱን በሚሰሩበት ጊዜ የግሉቲየስ ትንሹ ጡንቻ እና የጭኑ እና የታችኛው እግር የፊት ገጽ ይሠራል። ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ በሰውነትዎ ላይ ዘርጋቸው እና ሳንባን ይጀምሩ። በቦታው ላይ ሊያደርጉዋቸው ወይም በክፍሉ ዙሪያ ወደፊት መሄድ ይችላሉ. የእርምጃው ሰፊ መጠን, የግሉተል ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የጀርባዎ ጉልበት ወለሉን መንካትዎን ያረጋግጡ።

በተለመዱት ስኩዊቶች እና ሳንባዎች አሰልቺ ከሆኑ፣ የትከሻዎትን ጡንቻዎች ለማዳበር አንዳንድ አዳዲስ ልምምዶች እዚህ አሉ። በቀላል ልምምዶች እቤትዎ ውስጥ ድፍን እንዴት እንደሚስቡ ይማራሉ. እነሱን ለማከናወን የአካል ብቃት ኳስ፣ ዱብብል እና ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል። እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ያድርጉ እና ቂጥዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ በጫፍ ቅርጽ ይኖረዋል!

በቤት ውስጥ ላሉ መቀመጫዎች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊት

የቡልጋሪያኛ የተሰነጠቀ ስኩዊት, በአግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በቦሱ የተከናወነው, ለግላቶች በጣም ውጤታማ የሆነ ልምምድ ነው.

የቀኝ እግርዎን ጣት አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት እና ግራ እግርዎን ያስተካክሉ። የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. ስትራመዱ ጉልበትህ ከቁርጭምጭሚትህ በላይ እንዲቆይ ግራ እግርህን በበቂ ሁኔታ ማስቀመጥ አለብህ።
ግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሱፐርማን"

በዚህ መልመጃ የጭንዎ፣ መቀመጫዎ እና ጀርባዎ ጡንቻዎች በትክክል ይሰራሉ።

እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ። አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ.
እጆችዎን እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና የሰውነት አካልዎ እንዳይንቀሳቀስ በማድረግ ሰውነትዎ የተራዘመውን “U” እንዲመስል በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ብዙ ሴንቲሜትር ያንሱ። ጀርባው መታጠፍ አለበት.
ይህንን ቦታ ለ 2-5 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በ “ግሉት ድልድይ” ውስጥ ዳሌ እና እግሮችን ማንሳት

በቤት ውስጥ ለብጣዎች የሚደረጉ ልምምዶች ማንኛውም ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ የተለየ እንቅስቃሴ ለቁርስ እና ለዋና ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው.

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ, እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ግራ እግርህን ወደ ፊት ቀጥ አድርግ.
የግራውን ተረከዝ ወደ ወለሉ በመጫን, ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ. ሰውነትዎን በቋሚ "ድልድይ" ቦታ ያስቀምጡት.
ዳሌዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

በደረጃ መድረክ ላይ መውጣት

የእርምጃው መድረክ በአግዳሚ ወንበር, በጠንካራ ወንበር ወይም በተወሰነ ደረጃ ሊተካ ይችላል.

ቀኝ እግርዎን በመድረኩ ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎ በቀጥታ ከጭኑ በታች እንዲሆን የግራ እግርዎን ያስተካክሉ.
ቀኝ እግርዎን በማስተካከል, ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ይነሱ. ቀኝ ጉልበትዎን በቀስታ በማጠፍ እና ወደ ወለሉ ይመልሱት ፣ ቀኝ ዳሌዎ እንዲገጣጠም ያድርጉ።

ይበልጥ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አግዳሚ ወንበር ከወጡ በኋላ የግራ ጉልበትዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል።

Oblique lunges ከ dumbbell ጋር

ከበስተጀርባው በተጨማሪ ይህ መልመጃ ክንዶች እና የውስጥ ጭኖች ይሠራል ፣ ይህም የስልጠና ጊዜን ለመቆጠብ ያስችልዎታል ።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. ዱብብሎች ወይም የመድኃኒት ኳስ ይውሰዱ። dumbbells እየተጠቀሙ ከሆነ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። የመድሀኒት ኳስ እየተጠቀሙ ከሆነ እጆቻችሁን ዘርግተው ከፊት ለፊትዎ ይያዙት.
በቀኝ እግርዎ በሰያፍ ወደ ፊት ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። ዳሌዎ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እንዲሆን የሰውነት አካልዎን ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶቻችሁን ስትታጠፉ ዳምቦቹን ወደ ትከሻዎ ያንሱት ወይም የመድሀኒት ኳሱን በደረትዎ ላይ ይጫኑት።
እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ቀኝ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያንሱ ፣ ከዚያ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ ይንፉ እና የሰውነት አካልዎን ያንቀሳቅሱ። ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያወርዱ, እንደገና የዱብብል ኩርባዎችን ያድርጉ.

በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ በ kettlebell ሙት ሊፍት

ይህንን መልመጃ ያለክብደት ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን መሣሪያው የበለጠ ውጤታማ እና ፈታኝ ያደርገዋል።

ቀጥ ብለው ቆሙ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ፣ ወደ ውስጥ ቀኝ እጅክብደቱን ይውሰዱ.
የሰውነት ክብደትዎን በትንሹ ወደታጠፈው ግራ እግርዎ ያዙሩት እና ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት።
መተንፈስ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ. የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የሰውነት አካልዎን ወደ ፊት በማጠፍ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ።
ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን የእግር ጣቶችዎ ወለሉን እንዲነኩ አይፍቀዱ ።

በ “ትከሻ ድልድይ” ውስጥ ዳሌውን ማሳደግ

ይህ ልምምድ ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም, ነገር ግን ይህ ማለት እሱን ማስወገድ አለብዎት ማለት አይደለም. ለበለጠ ውጤታማነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ ወይም በጉልበቶችዎ መካከል የዮጋ ማገጃ ይያዙ።

ምንጣፉን ተኛ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ.
ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ቦታው ከፍ ያድርጉት እና ሰውነትዎ ከ 40-45 ° ወደ ወለሉ አንግል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የላይኛው ክፍል, የጡን ጡንቻዎች ውጥረት መሆኑን ያረጋግጡ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

በአራት እግሮች ላይ እግሮችዎን ወደ ጎን ያራዝሙ

ይህ ለፊንጢጣ የቃና መልክ የሚሰጡትን ጡንቻዎች ለማዳበር የሚደረግ ልምምድ ነው።

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, መዳፍዎን ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶቻችሁን ከወገብዎ በታች ያድርጉ. ቀኝ እግርዎን በ 90 ° አንግል ላይ በማጠፍ, ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ያንሱት.
ዳሌዎ እንዲቆም በማድረግ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ። በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎ እንዲወድቅ አይፍቀዱ.
እግርዎን በ 90 ° አንግል ላይ ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ከዚያ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

ቦሱ በመጠቀም በ "ትከሻ ድልድይ" ውስጥ ዳሌውን ማሳደግ

ምንጣፉን ተኛ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ። ተረከዝዎን በባዶ እግሮችዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ላይ ያስቀምጡ.
ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎ መስመር ላይ እንዲሆኑ ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ፣ መቀመጫዎ ውጥረት መሆኑን ያረጋግጡ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ስኩዌት ዝላይ

ክላሲክ ስኩዊቶች ለቡች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን በእሱ ላይ የመዝለል መልመጃዎችን ከጨመሩ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። መዝለል የልብ ምትን ይጨምራል፣ ይህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። መዳፎችዎ በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ያጥፉ። እግሮችዎን በማጠፍ እና ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።
ወደ ጣሪያው ለመድረስ በመሞከር በተቻላችሁ መጠን ይዝለሉ።
ሲያርፉ፣ ተወካዩን ለማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ፕሊ ስኩዊቶች

የፕሊ ስኩዌቶች መቀመጫዎች እና የውስጥ ጭኖች ይሠራሉ.

እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ዞረዋል ። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ. በተቻለ መጠን ወደ ታች በመሄድ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ። ትከሻዎ ከወገብዎ በላይ እኩል መሆኑን እና ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ። የሰውነትዎ አቀማመጥ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ መስታወት ይጠቀሙ። በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ተረከዙ በትክክል ከጉልበት በታች መሆን አለበት.
በግምት 3 ሴ.ሜ በሆነ ስፋት ለ10-15 ሰከንድ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይውሰዱ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንደ አንድ ድግግሞሽ ይቆጠራሉ.

በቆመበት ጊዜ እግሩን ወደ ኋላ መመለስ

ቀጥ ብለው ቆሙ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት።
እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ቀኝ እግርዎ ያንቀሳቅሱ እና ግራዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ. የወገብ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ውጥረት መሆን አለባቸው። የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ሳትደግፉ በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። ሚዛንዎን ለማሻሻል የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
ወለሉን ሳይነኩ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝዎ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ እንደገና ይጎትቱት።

በ Fitball የተደገፈ የግሉተል ድልድይ

ይህ ልምምድ ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው.

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ተረከዝዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሱ ላይ ያድርጉት እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ።
ተረከዝዎን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጫን እና የጭን ጡንቻዎችዎን በማወጠር ፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና “ድልድይ” ቦታ ይውሰዱ።
ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በመጠቀም ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ።

dumbbells ጋር የሮማኒያ deadlift

ይህ ልምምድ የሚሠራው መቀመጫዎች ብቻ ሳይሆን የጭኑ እና የኳድሪፕስ ጀርባም ጭምር ነው.

2 መካከለኛ ክብደት ያላቸውን ዱባዎች በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ።
በዝግታ መታጠፍ፣ በወገብ ላይ ሳይሆን በዳሌ ላይ መታጠፍ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ በተቻለ መጠን ዱብቦሎችን ዝቅ ያድርጉ።
የወገብ ጡንቻዎችን ማሰር ፣ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን ያስታውሱ።

ፕላንክ ከእግር ማሳደግ ጋር

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተረጋጋ ኳስ መጠቀም ሚዛኑን እንዲጠብቅ ያስገድድዎታል ፣ይህም ከበስተጀርባዎ በተጨማሪ ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ ።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ሆዱ ላይ ተኛ። ሽንቶችዎ ከአካል ብቃት ኳስ ጋር እኩል እስኪሆኑ ድረስ በእጆችዎ ወደፊት ይሂዱ። እጆች ከትከሻዎ በታች መቀመጥ አለባቸው.
ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ - ይህ አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ሚዛኑን እንዲጠብቅ ይረዳል.
ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ኳሱን ሳይነኩ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እነዚህ እንቅስቃሴዎች አንድ ድግግሞሽ ይመሰርታሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ ትክክለኛውን የማህፀን ቦታ ይያዙ ።

ከ dumbbells ጋር ስኩዊቶች

ስኩዌትስ (ስኩዌትስ) የበርን ጡንቻዎች ለማዳበር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። dumbbells መጠቀም ትንሽ የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ላይ ያስቀምጡ. መዳፎችዎን ወደ ውስጥ በማየት በትከሻ ደረጃ ላይ ያሉትን ድመቶች ይያዙ።
ሰውነታችሁን ተረከዝ ላይ እያስቀመጥክ ወንበር ላይ እንደምትቀመጥ ቀስ ብለህ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ. ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ወይም ወደ ውስጥ አያንቀሳቅሱ። ጭንቅላትዎን እና ደረትን ሳይቀንሱ በተቻለ መጠን ወደ ታች ዝቅ ይበሉ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ። የእጆቹ አቀማመጥ ሳይለወጥ መቆየት አለበት.

የታጠፈ እግር ማሳደግ ያለው ፕላንክ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚት ፣ የጭኑ ጀርባ እና የሆድ ድርቀት ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው።

የፕላንክ መልመጃውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። ክርኖችዎን በትክክል ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና ሆድዎን ይጎትቱ። ወገብህን ወደላይ ወይም ወደ ታች አታንቀሳቅስ።
ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. ብቸኛ ወደ ላይ እንዲያመለክት በጉልበቱ ላይ እጠፍ.
ዳሌዎን ሳያንቀሳቅሱ ወይም ጀርባዎን ሳያስቀምጡ የቀኝ እግርዎን ተረከዝ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቱ። ስፋቱ በጣም ትልቅ መሆን የለበትም. መቀመጫዎች እና ጭንቅላቶች ውጥረት መሆን አለባቸው.

የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች

መደበኛ ስኩዊቶች ለቡቱ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው።

እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ላይ ያስቀምጡ.
ሰውነታችሁን ተረከዝ ላይ እያስቀመጥክ ወንበር ላይ እንደምትቀመጥ ቀስ ብለህ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ. ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ወይም ወደ ውስጥ አያንቀሳቅሱ። ጭንቅላትን እና ደረትን ሳትቀንስ በተቻለ መጠን ዝቅ አድርግ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ። ጀርባዎን አይዙሩ!
ለመቆም እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ።

የጎን ሳንባዎች ከኩርሲ ጋር

ከበስተጀርባው በተጨማሪ, ይህ ልምምድ ውስጣዊ ጭኑን ይሠራል.

ዳምቤልን ወደ ውስጥ ውሰዱ ግራ እጅ. ወደ ጎን ወደ ቀኝ ይንፉ እና ግራ እጅዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያቅርቡ። ዳሌዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። የቀኝ እግሩ ጣት ወደ ፊት ማመልከት አለበት. እግሩ ከ 90 ° በማይበልጥ አንግል ላይ መታጠፍ አለበት.
ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ያስተካክሉት እና ከግራዎ ጀርባ ያንቀሳቅሱት ፣ እንደ ኩርባ። በተመሳሳይ ጊዜ ከጭንቅላቱ በላይ ያሉትን ዱባዎች ይጫኑ ። ሁለቱም እግሮች ወደ ፊት ማመልከት አለባቸው.

ሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ Fitball ጋር

ይህ ልምምድ ይሰጣል ተጨማሪ ጭነትከመደበኛው የሱፐርማን ልምምድ ጋር ሲነጻጸር, መቀመጫዎች ላይ.

በሆድዎ ላይ ተኛ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በእግሮችዎ መካከል ይያዙ ። የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ.
ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ኳሱን ጨምቀው እና ከዚያ ጉልበቶችዎን፣ ክንዶችዎን እና ደረትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ቆም ይበሉ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ተዋጊ አቀማመጥ 3

እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከዚያ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ ወይም ለበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት።
ወደ ፊት ዘንበል ስትል መተንፈስ። በተመሳሳይ ጊዜ "የጦርነት አቀማመጥ 3" በመውሰድ የተዘረጋውን የግራ እግር ወደ ኋላ ውሰድ. ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና ይህንን ቦታ በመያዝ 5 እስትንፋስ እና ትንፋሽ ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

"ማርች" ድልድይ

ይህ ልምምድ የጭኑ ጀርባ ፣ የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ተረከዝዎን ወደ ባዶ እግሮችዎ ይጫኑ። ጉልበቶችዎ, ዳሌዎ እና ትከሻዎ በአንድ መስመር ላይ እንዲሆኑ ወገብዎን ከፍ ያድርጉ.
ቀኝ ጉልበትህን ወደ ደረትህ አንሳ ጭኖችህ እርስ በርስ በ90° አንግል ላይ እንዲሆኑ። እግርህን ከፍ ስታደርግ እና ስትወርድ ዳሌህ እና ጀርባህ እንዲወድቁ አትፍቀድ።

የእግር ማራዘሚያ ከማስፋፊያ ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መቀመጫዎችን እና ውጫዊ ጭኖችን ይሠራል.

የመከላከያ ባንድ መያዣዎችን ይያዙ እና ባንዱን በቀኝ እግርዎ ጫማ ላይ ይጠቅልሉት. በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ።
የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. ማስፋፊያውን አጥብቀው በመያዝ, እግርዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉት. ከዚያም ጉልበቶን ወደ ወለሉ ሳይነኩ እግርዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ.

ሱሞ ስኩዊቶች

ከመደበኛ ስኩዊቶች በተለየ ይህ መልመጃ የጡጦቹን ጡንቻዎች በተለየ መንገድ ይሠራል። በተጨማሪም, የጭን ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው.

በእጆችዎ ውስጥ dumbbells ይውሰዱ። መዳፎቹ ወደ ውጭ መሆን አለባቸው. ዳምቤሎች ከሌሉ በፎቶው ላይ እንደሚታየው መዳፍዎን በደረት ደረጃ ላይ በቀላሉ አንድ ላይ ማድረግ ይችላሉ። በተረከዝዎ መካከል በግምት 50 ሴ.ሜ ርቀት እንዲኖር እግሮችዎን ያስቀምጡ.
ትከሻዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት. የሰውነትዎን ክብደት ተረከዝዎ ላይ በማድረግ እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ እና እጆችዎን ያራዝሙ።

አካል ብቃት ኳስ ጋር ጭኑን biceps ማሳደግ

ለእርስዎ ኮር ፣ ጉልቶች እና እግሮች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ!

ጀርባዎ ላይ ተኛ። ተረከዝዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያድርጉት። ድልድይ ለመመስረት ወገብዎን ያሳድጉ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ይህንን ቦታ ይጠብቁ።
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዝዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያርፉ። ሚዛንዎን በተሻለ ሁኔታ ለመጠበቅ እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ (እና አያንቀሳቅሷቸው!)
ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ቀስ ብለው ኳሱን ወደ ሰውነትዎ ያሽከርክሩት። ወገብዎን ያለማቋረጥ ያስቀምጡ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እንዲነሱ አይፍቀዱ ።
መልመጃውን ለማጠናቀቅ ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በቤት ውስጥ ቦትዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ-በቤት ውስጥ ለቅሞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ - ቪዲዮ

አሁን ለእርስዎ ይገኛል። ምርጥ ልምምዶችበቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወኑ ለሚችሉ ላስቲክ መቀመጫዎች.

ፍጹም መቀመጫዎች እና ቀጭን ዳሌዎች። መቀመጫዎችዎን እንዴት እንደሚስቡ

ላስቲክ , የምግብ ፍላጎት እና ቆንጆ አህያ የማንኛውም ሴት ልጅ ህልም ነው. እርግጥ ነው, ይህን ለማግኘት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ወሲብ ነው: ጠቃሚ እና አስደሳች.

መልመጃዎች ለቡቱ

መልመጃ 1: ሳንባዎች

በትንሹ መነሳት ማድረግ የተሻለ ነው

የመነሻ ቦታ (አይ.ፒ.):አንድ እርምጃ ይውሰዱ ቀኝ እግርወደ ፊት ፣ ጉልበቶች ለስላሳ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ፣ ጀርባ ቀጥ ያለ። ቀበቶው ላይ እጆች.

በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ቀኝ ተረከዙን መሬት ላይ በማረፍ በግራ ጉልበትዎ ወለሉን ሳይነኩ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ, በዝቅተኛው ቦታ - ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ i ይነሱ። n. የእግርዎን አቀማመጥ ይቀይሩ.

ብዛት፡ለእያንዳንዱ እግር 2-3 ስብስቦች, 10-15 ድግግሞሽ.

መልመጃ 2: ማጠፍ

አይ.ፒ.፡እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1.

በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ወደ ፊት ማጠፍ (ሰውነትዎን በዳሌው ላይ በማጠፍ) ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ABS ውጥረት ናቸው. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የእግሮችዎን እና የእጆችዎን ጡንቻዎች በማወጠር፣ ተነሱ፣ ወደ i ይመለሱ። ገጽ.

ብዛት፡ከ10-12 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች.

መልመጃ 3፡ እግር ግማሽ ክብ

አይ.ፒ.፡በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ አጽንዖቱ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መሆን አለበት ፣ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከዳሌዎ በታች።

አንድ እግሩን ወደ ኋላ ዘርጋ፣ የእግር ጣቱን ወደ ወለሉ ይንኩ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ እግርዎን ያንሱ፣ በአየር ላይ ግማሽ ክብ ይሳሉ፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በሰውነትዎ በኩል ባለው ወለል ላይ ያለውን የእግር ጣትን ይንኩ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን ሳያዝናኑ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። ወደ እኔ ተመለስ። n. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ብዛት፡ 2-3 የ 12-20 ድግግሞሽ ስብስቦች (የተለያዩ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ - ክብደቶች, የጎማ ሾክ አምጪዎች).

በጣም አስቸጋሪው አማራጭ የመጀመሪያውን እና ሁለተኛውን መልመጃዎች ማጣመር ነው-ሳንባን በሚሰሩበት ጊዜ የሰውነት ማዘንበልን ይጨምሩ።

በቡቱ ላይ ለሴሉቴይት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ: ስኩዊቶች

አይ.ፒ.፡ቀጥ ብለው መቆም፣ እግሮቹ ዳሌ-ስፋት ተለያይተው፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት፣ የትከሻ ምላጭ ወደ ኋላ ተመለሱ፣ ወደ ኋላ ቀጥ።

በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ኋላ ሲያንቀሳቅሱ (ከኋላዎ ዝቅተኛ ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደሚፈልጉ) ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ i ይመለሱ። ገጽ.

ብዛት፡ 2-3 የ 10-15 ድግግሞሽ ስብስቦች (ለበለጠ ውጤታማነት, የተለያዩ መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ - ለምሳሌ የእጅ ክብደቶች ወይም dumbbells).

መልመጃ 5፡ የሂፕ ጠለፋ

አይ.ፒ.፡በጎንዎ ላይ ተኝቶ በእግሮችዎ እና በሰውነትዎ መካከል ያለው አንግል 120-150 ዲግሪ ነው!

የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ እና በዚህ ቦታ ይያዟቸው, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ቀጥተኛ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ዝቅ ያድርጉት.

ብዛት፡ለእያንዳንዱ እግር ከ15-20 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች.

መልመጃ 6፡ ተረከዝ መምታት

አይ.ፒ.፡በሆድዎ ላይ ተኝቷል ፣ ግንባሩ በእጆችዎ ላይ ፣ ዳሌ ወደ ወለሉ ተጭኖ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ ፣ በትከሻ ስፋት ላይ።

ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ እና ተረከዝዎን ከ10-30 ጊዜ አንድ ላይ ይምቱ። ለመጀመሪያዎቹ 5 ምቶች ወደ ውስጥ እናስገባለን, ለሁለተኛው 5 - እናስወጣለን. ከዚያም ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ተረከዝዎን ለመንካት ይሞክሩ. ወደ እኔ ተመለስ። ገጽ.

ብዛት፡ 2-3 አቀራረቦች.

ለቡቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ: እግር ያላቸው ትናንሽ ክበቦች

አይ.ፒ.፡እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5.

ግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. 5 ትናንሽ ክበቦችን በአየር ውስጥ ይሳሉ, በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ, ከዚያም በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ. መቀመጫዎች እና የሆድ ድርቀት ውጥረት ናቸው, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ክበቡን ይጀምሩ, በሚተነፍሱበት ጊዜ ይጨርሱ.

ብዛት፡ 1-2 አቀራረቦች.

መልመጃ 8፡ የዳሌ ግፊት

አይ.ፒ.፡ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር፣ ተረከዙ መሬት ላይ፣ በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫው ቅርብ።

በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ በመግፋት፣ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ወደ ላይ በመግፋት፣ ዳሌዎን በማጣራት፣ ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወለሉን ሳትነኩ ቂጥዎን ዝቅ ያድርጉ! የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, በአንድ እግር 8-10 ድግግሞሾችን በተለዋዋጭ ማከናወን ይችላሉ.

ብዛት፡ከ12-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች.