ቤት » ከቄሳሪያን በኋላ » የአጽም ማስፋፊያ ስልጠና መሰረታዊ ነገሮች - የመንገድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በእራስዎ ክብደት ማሰልጠን። የደረት ልማት ዘዴዎች

የአጽም ማስፋፊያ ስልጠና መሰረታዊ ነገሮች - የመንገድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በእራስዎ ክብደት ማሰልጠን። የደረት ልማት ዘዴዎች

ደህና ከሰአት ፣ ታማኝ ሰዎች ፣ ፊትህን ከጢማችሁ አውጡ ፣ ሻይ ፣ እኛ የመታሰቢያ አገልግሎት የለንም ፣ ግን በተቃራኒው!

በዚህ አርብ ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ለፕሮጀክቱ ወንድ ታዳሚዎች ትኩረት እንሰጣለን ፣ ምክንያቱም ሴቶቹ ቀድሞውኑ ቆንጆ ናቸው ፣ እና ወንድማችንን እናነሳለን :) የማስታወሻው ርዕስ ደረትን እንዴት ማስፋፋት እንደሚቻል ነው. እና ይሄ በትክክል ከእሱ የሚማሩት ነው, ወይም ይልቁንስ, የሰውነት አካልን እንመለከታለን የመተንፈሻ አካላት, በጥንካሬ ልምምድ ወቅት እንዴት በትክክል መተንፈስ እንዳለብን እናያለን, እና በእርግጥ, በድምጽ መጠን የጡት መጨመር ላይ ያተኮረ የተለየ የስልጠና መርሃ ግብር እንመረምራለን.

እንግዲያው፣ ሰዎች፣ ሁሉንም የእናንተን ወደሚቀጥለው ይንዱ 10 ደቂቃዎች, ምክንያቱም ከባድ የወንድ ውይይት አለ.

ደረትን እንዴት ማስፋፋት ይቻላል? የሚጠየቁ ጥያቄዎች እና መልሶች

የፕሮጀክቱን ዜና እና ትኩስ መጣጥፎችን ከተከታተሉ, ሰውነትን ለመቅረጽ ያለመ የሴቶች ዑደት የጠበበ ማስታወሻዎችን እንደጨረስን ያውቃሉ. ለተመልካቹ ወንድ አካል እንደምንም የጠንካራውን ጾታ ትኩረት እየነፈገን ያለ ሊመስል ይችላል ፣ ምናልባት ይህ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በእርስዎ በኩል ተነሳሽነት አለመኖሩ ተጠያቂው ነው። ሴቶቹ በቀላሉ ደብዳቤዎቻቸውን እና አስተያየቶቻቸውን በሚያስጨንቋቸው ጥያቄዎች እና የሚፈልጉትን አግኝተዋል - የችግር አካባቢዎችን ለማስተካከል ልዩ የስልጠና መርሃ ግብሮች ያላቸው ተከታታይ ቁሳቁሶች። ወንድማችንን በተመለከተ, አንድ ሰው እነሱ (እኛ) ሁላችንም ጫፍ-ጫፍ እንደሆንን ይሰማቸዋል, እና አንድ ነገር በአለምአቀፍ ደረጃ የሚያስጨንቅ ከሆነ, የጡንቻዎች ስብስብ ወይም "የእንስሳት ጥያቄ" ነው, ማለትም. እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል. ደህና፣ እንደዚያ ከሆነ፣ በተለይ በወንዶች ርዕስ ላይ ባሉ መጣጥፎች እራሳችንን አናስቸግረንም። ነገሮች በዚህ ከቀጠሉ እኛ ሙሉ በሙሉ እንደ ABC Fitness ወይም Phytolyazhka :) ስም ያለው የሴትነት ፕሮጀክት እንሆናለን. ደህና ፣ ስለ አሳዛኝ ነገሮች አናውራ ፣ ግን እንነካካለን ፣ እርግጠኛ ነኝ ፣ ለብዙ ጀማሪ አትሌቶች ተገቢ ነው ። (በተለይ ectomorphs)ደረትን እንዴት ማስፋፋት እንደሚቻል የሚባል ርዕስ?

መቀመጫዎቹ ጠፍጣፋ ብቻ ሳይሆን ደረቱም ጭምር መሆኑን ያውቃሉ. እና በኩሬዎቹ ላይ ያለው "ስጋ" ሊገነባ የሚችል ከሆነ, ነገሮች በደረት ላይ በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰቡ ናቸው. እና አውሮፕላንን ወደ ድምጽ ሲተረጉሙ በጣም አስፈላጊው ነገር በሰዓቱ መጀመርን በተመለከተ ጊዜ ነው. ብዙ ጊዜ ይህ ጊዜ ይናፍቀኛል እና አንድ ወጣት የተወሰነ ወጣት እድሜውን አልፎ ወደ ጎልማሳ ውስጥ ከገባ በኋላ ያልዳበረ እና የወደቀ sternum ጋር ይኖራል። ሁሉም ተከታይ ሙከራዎች ደረትን "ለማመንጨት" እጅግ በጣም ቀላል ያልሆኑ ውጤቶችን ያመጣሉ. ስለዚህ አዲስ ከሆኑ (በቅርብ ጊዜ መጣ ጂም) ዕድሜ እስከ 25 (የተሻለ ነው 20 ) ዓመታት እና ውስጥ በዚህ ቅጽበትቅድሚያ የሚሰጠው እፎይታ ወይም ትልቅ ባይስፕስ ካለህ በቆሻሻ መጣላትን ትተህ የደረት መጠን/ጥልቀትን ማዳበር ጀምር። የኩብ ማተሚያ እና ሌሎች የምኞት ዝርዝር በጸጥታ ሊጠብቁ ይችላሉ, ነገር ግን ደረቱ - አይሆንም.

ደህና፣ አስቀድመው አቁመዋል? ከዚያም ወደ ጉዳዩ ጽንሰ-ሐሳብ እና ተግባራዊ ጎን እንሸጋገራለን. ሂድ!

ማስታወሻ:
ለተሻለ የቁሱ ውህደት ሁሉም ተጨማሪ ትረካዎች ወደ ንዑስ ምዕራፎች ይከፈላሉ ።

የሰው የመተንፈሻ አካላት-የአካሎሚ ጥያቄዎች

የአተነፋፈስ ስርዓት የሰውነት ሴሎችን በኦክሲጅን ያቀርባል, ካርቦን ዳይኦክሳይድን እና በሰው አካል ውስጥ በጊዜ ውስጥ የሚከማቹ ቆሻሻዎችን ያስወግዳል. DS ሰውነታችን በአየር እና በደም መካከል፣ በደም እና በቢሊዮኖች በሚቆጠሩ ህዋሶች መካከል ያለውን የጋዞች ልውውጥ ይረዳል። ከአየር ማከፋፈያ እና ጋዝ ልውውጥ በተጨማሪ የአተነፋፈስ ማጣሪያ ስርዓቱ የምንተነፍሰውን አየር ያሞቃል እና ያደርቃል።

መመደብ የተለመደ ነው። 3 የ DS ዋና ክፍሎች / ክፍሎች

አየር መንገዶች. የሚያጠቃልለው - አፍንጫ, አፍ, pharynx, ማንቁርት, ቧንቧ, ብሮንካይተስ እና ብሮንካይተስ. በሳንባዎች መካከል አየርን ወደ አከባቢ (ከሰውነት ውጭ) ይይዛሉ;
ሳንባዎች. ኦክሲጅን ወደ ሰውነት ውስጥ በማለፍ እና ካርቦን ዳይኦክሳይድን ከሰውነት በማስወገድ እንደ የመተንፈሻ አካላት ተግባራዊ አንጓዎች ሆነው ያገለግላሉ ።
የመተንፈስ ጡንቻዎች (ዲያፍራም እና ኢንተርኮስታል ጡንቻዎችን ጨምሮ)- በአተነፋፈስ ጊዜ አየርን ወደ ሳንባ ውስጥ በማስገባት እንደ ፓምፕ ለመስራት አብረው ይስሩ።

በማስታወሻው ቁልፍ ውስጥ, በአተነፋፈስ ጡንቻዎች ላይ በጣም ፍላጎት አለን, ስለዚህ ለእነሱ የበለጠ ትኩረት እንሰጣለን.

በሰው አካል ውስጥ ያለው ዋናው የመተንፈሻ ጡንቻ ዲያፍራም ነው, በደረት ውስጥ "ወለል" የሚሠራ ቀጭን የጡንቻ ጡንቻ ሽፋን ነው. ዲያፍራም ሲዋዋል / ሲዋዋል ይንቀሳቀሳል (ጥቂት ሴንቲሜትር)ወደ የሆድ ክፍል ውስጥ ወደታች, በደረት ክፍተት ውስጥ ያለውን ክፍተት በማስፋፋት እና አየር ወደ ሳንባዎች በማፍሰስ / በማፍሰስ. የዲያፍራም (ትንፋሽ) በመዝናናት ሂደት ውስጥ የደረት መጠን ይቀንሳል, ሳንባዎች ይጨመቃሉ, በውስጣቸው ያለው ግፊት ይጨምራል. (ከከባቢ አየር በላይ ይሆናል), እና አየሩ በመተንፈሻ ቱቦ ውስጥ በፍጥነት ይወጣል.

በእይታ ፣ ሁሉም እንደዚህ ይመስላል።

የጎድን አጥንቶች መካከል ዲያፍራም በሳንባዎች መስፋፋት እና መኮማተር የሚረዱ ብዙ ትናንሽ intercostal ጡንቻዎች አሉ። እነዚህ ጡንቻዎች የተከፋፈሉ ናቸው 2 ቡድኖች፡-

የውስጥ ኢንተርኮስታል ጡንቻዎች (የማስወጫ ጡንቻዎች) - በግዳጅ አተነፋፈስ ተግባር ውስጥ የሚሳተፉ ጥልቅ የጡንቻዎች ስብስብ;
የውጭ intercostal ጡንቻዎች (የመነሳሳት ጡንቻዎች) - የጎድን አጥንትን ከፍ የሚያደርግ እና ደረትን የሚያሰፋ ጥልቅ የደረት ጡንቻዎች።

የመተንፈስ ሂደት ምንድነው?

በጥልቀት ሲተነፍሱ ዲያፍራም ይዋሃዳል እና ወደ ታች ይንቀሳቀሳል። ይህ ድርጊት በደረት ክፍል ውስጥ ተጨማሪ ቦታን ይከፍታል, ይህም ሳንባዎች እንዲስፋፉ ያስችላቸዋል. አየር በመተንፈሻ ቱቦ ውስጥ ወደታች እና ወደ ብሮንቺ ውስጥ ይወርዳል, ወደ አየር ከረጢቶች አልቪዮሊ ውስጥ ይገባል.

ከዚያም ኦክሲጅን በአቅራቢያው በሚገኙ ካፊላሪዎች በኩል ወደ አልቪዮሊ ይደርሳል, ሄሞግሎቢን, ቀይ የደም ሴል ፕሮቲን ወደ ደም ውስጥ ያስገባል. ኦክሲጅን የተሞላው ደም በግራ የልብ ክፍል ላይ ባለው የ pulmonary vein በኩል ይወሰዳል እና ከዚያም ወደ ቀሪው የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ይተላለፋል። ልክ ይህ እንደተከሰተ የካርቦን ዳይኦክሳይድ በካፒላሪዎች በኩል ወደ አልቪዮሊ ውስጥ የሚደረገው እንቅስቃሴ የሚጀምረው በ "ጉዞ" ነው. በቀኝ በኩልልብ በ pulmonary artery በኩል.

ስለ አተነፋፈስ ፣ በሂደቱ ውስጥ ዲያፍራም ዘና ብሎ ወደ ደረቱ ጎድጓዳ ውስጥ ይንቀሳቀሳል። የጎድን አጥንቶች ውስጥ ያሉት ኢንተርኮስታል ጡንቻዎች ዘና ይላሉ ፣ ይህ ደግሞ የደረት ክፍተት "እንዲቀንስ" ያደርገዋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት (ለምሳሌ ፣) የሆድ ጡንቻዎች ብዙ ጊዜ ይሰባሰባሉ ፣ ዲያፍራምንም ብዙ ጊዜ ወደ ሳንባዎች ይገፋሉ። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ካርቦን ዳይኦክሳይድ በፍጥነት ወደ ውጭ ይወጣል, ይህም የአተነፋፈስዎን ድግግሞሽ ይጨምራል.

አንድ አትሌት በጥንካሬ ስልጠና ወቅት እንዴት መተንፈስ አለበት? ቴክኒክ ቁጥር 1.

ከባድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ከቮልጋ ክልል ወደ "የተራቡ" ጡንቻዎች ኦክስጅንን በትክክል / በወቅቱ ማድረስ, የአትሌቱን አፈፃፀም ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ለመጨመር ያስችላል.

ወደ ማንኛውም ከባድ ክብደት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ (ለምሳሌ ሙት ሊፍት)ብዙውን ጊዜ አትሌቱ የትንፋሽ እጥረት ያጋጥመዋል, እናም በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀደም ብሎ ያጠናቅቃል የሚቻል ቃል. የዚህ ሁኔታ ውጤት የክብደት መቀነስ እና የታለሙ የጡንቻ ቡድኖች የስልጠና መጠን መቀነስ ነው ።

ስለዚህ, ወደ ከባድ ክብደት በሚሸጋገሩበት ጊዜ, የቫልሳልቫ የመተንፈሻ ዘዴን (ቫልሳልቫ ማኑዌር, ቪኤም) መጠቀም ጥሩ ነው. ይህ ከግፊት ማቆየት ጋር ከፍተኛውን የመተንፈስ ሂደት ነው. አብዛኞቹ በጉዳዩ ላይእንዲህ ዓይነቱ "ማኑዋክ" በመታጠቢያ ቤት ውስጥ ተቀምጦ በመርዳት ሂደት ነው (በመተንፈስ፣በጭንቀት እና በመግፋት)የራስዎን የህይወት ምርቶች ለማስወገድ ወደ አንጀትዎ.

ይህ የመተንፈስ ዘዴ በአከርካሪው ላይ መረጋጋትን ይጨምራል እና "ድራይቭ" ከእግሮቹ ወደ ክንዶች እና ከዚያም ወደ ባር ይጨምራል.

በጥልቅ ትንፋሽ እና አየር ማቆየት ምክንያት የሆድ ውስጥ ግፊት ይጨምራል, ይህም በመጨረሻ የበለጠ "የተረጋጋ ፍሬም" ይፈጥራል እና ጉዳትን ያስወግዳል. የቫልሳልቫ የመተንፈስ ዘዴ ሌላው ጥቅም መጨመር ነው የደም ግፊት, ይህም በንድፈ-ሀሳብ የንጥረ-ምግቦችን ወደ ሴሎች አቅርቦት ማሻሻል ይችላል.

ማስታወሻ:
አትሌቱ የግፊት ችግሮች ካጋጠመው (ለምሳሌ የደም ግፊት), ከፍተኛውን የመነሳሳት ዘዴን በመያዝ ግፊት አለመጠቀም የተሻለ ነው. እንዲሁም እንዲህ ዓይነቱ አትሌት ከዚህ በላይ ማከናወን የለበትም 1-2 ከ "ወርቃማ ሶስት" ከባድ መሰረታዊ ልምምዶች. በግፊት መጨመር የማይሰቃዩ ሰዎች የቪኤም ቴክኒኮችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጠቀም ይችላሉ። 2 ለ 3ለስልጠና (ግን የበለጠ አይደለም 1 በሳምንት አንድ ግዜ).

በቫልሳልቫ የአተነፋፈስ ቴክኒክ ውስጥ አንድ ረቂቅ ነገር አለ ፣ ወይም ይልቁንስ ፣ ውጤት- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለረጅም ጊዜ መተንፈስ ወደ ንቃተ ህሊና ማጣት ሊያመራ ይችላል። ስለዚህ ፣ በቪኤም ሥራ ውስጥ ያለው የአውራ ጣት ህግ እስትንፋስዎን ከሞተ ሊፍት / ፕሬስ / ስኩዌት መሃል እስኪያልፍ ድረስ ብቻ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ከዚያ ይተንፍሱ።

አንድ አትሌት በጥንካሬ ስልጠና ወቅት እንዴት መተንፈስ አለበት? ቴክኒክ ቁጥር 2.

ከላይ ያለው የአተነፋፈስ ዘዴ በአማካይ የአካል ብቃት ደረጃ ባለው አትሌት ሊጠቀሙበት ይችላሉ ነገርግን ለጀማሪዎች የትንፋሽ ማስወገጃ ዘዴ ኮድ-ስም “የሻይ ማንኪያ” ጥሩ ይሆናል :) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት (ለምሳሌ ፣) አትሌቱ መካከለኛ ጥልቀት እስትንፋስ ወስዶ በዝግታ እና በታሸጉ ከንፈሮች (ቱቦ ባለው ከንፈር) በጣም አስቸጋሪ በሆነው ጊዜ ውስጥ መተንፈስን ያካትታል ። (ጉልበት/ፕሮጀክት ማስወጣት). ይህ አተነፋፈስ በሞቀ ማንቆርቆሪያ ውስጥ ከሚወጣው እንፋሎት ጋር ተመሳሳይ ነው, እና ትልቅ የግፊት መጨመር ሳይፈጥሩ አንዳንድ የመተንፈስ ባህሪያትን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል.

ለደረት መስፋፋት ከ "መሳሪያዎች" እንደ አንዱ ትክክለኛ መተንፈስ እናየጡንቻዎች ስብስብ.

ከላይ ተመልክተናል 2 የተለያዩ ቴክኒኮችመተንፈስ. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የትኛውን መጠቀም የተሻለ ነው ፣ እና መተንፈስ በእውነቱ የጡንቻን መጠን ሊጎዳ ይችላል?

ሳይንቲስቶች እና የስፖርት ሕክምና ስፔሻሊስቶች አግኝተዋል (የውሂብ MUSCLE እና የአካል ብቃት ቁ. 7-8 2005 ) በጥንካሬ ልምምድ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ ክብደትን ለመገንባት ይረዳል ። ሪትሚክ መተንፈስ ለአናቦሊዝም ዋና ዋና ሁኔታዎች አንዱ ነው። የእሱ መቆለፉ በሚሠራው ጡንቻ ውስጥ የደም ፍሰት እንዲዳከም ያደርገዋል. በተጨማሪም, በሚተነፍስበት ጊዜ (ትንፋሹን መቆለፍ)የአትሌቱ አካል ኦክሲጅን አጥቷል - የጡንቻ እድገት አስፈላጊ ወኪል. በደም ውስጥ ያለው ተጨማሪ ኦክሲጅን, እ.ኤ.አ የተሻሉ ሁኔታዎችለጡንቻ እድገት.

ስለዚህ, በስልጠና ውስጥ የመተንፈስ ስልቶች የሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ.

ሪትሚክ (ክላሲክ-የሰውነት ግንባታ)- ከመሠረታዊ ልምምዶች ጋር ሲሰሩ (በቅድመ ሁኔታ መሰረታዊ ፣ ለምሳሌ ፣ የሰራዊት ደረት ፕሬስ ፣ እርባታ / dumbbell ፕሬስ);
በቫልሳልቫ ቴክኒክ መሰረት መተንፈስ - ከከባድ መሰረታዊ ልምዶች ጋር ሲሰራ (አግዳሚ ፕሬስ ፣ የሞተ ሊፍት ፣ ስኩዊቶች).

እንደ ስፖርት ሕክምና ባለሙያዎች ከሆነ, ከደረት ላይ የሠራዊት አግዳሚ ፕሬስ ምሳሌን በመጠቀም ትክክለኛው የአተነፋፈስ ዘይቤ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ። 6 እርምጃዎች እና ይህንን ይመስላል

አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱ;
ቀጥ ያሉ እጆች ላይ በመያዝ, ከወትሮው የበለጠ ወደ ውስጥ መተንፈስ;
እስትንፋስዎን ይያዙ እና አሞሌውን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት (እስከ ቀላል ንክኪ);
አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ አሁንም እስትንፋስዎን ይያዙ;
በጣም ከባድ የሆነውን የአቀበት ነጥብ ሲያልፉ መተንፈስ።
አሞሌው በ PI ውስጥ ሲሆን, እንደገና ወደ ውስጥ መተንፈስ.

እንደ መጪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእነሱ ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውሉት ልምምዶች ላይ በመመስረት የተለያዩ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።

እንደ እውነቱ ከሆነ, አንዳንድ የግንባታ እና "የመተንፈስ" ንድፈ ሃሳቦችን አስቀምጠናል, አሁን ደረትን ከአውሮፕላን ወደ ጠፈር የማስተላለፍ ጉዳዮችን እንይዛለን.

ደረትን እንዴት ማስፋፋት ይቻላል? የጉዳዩ ተግባራዊ ጎን

በጂምዎ ውስጥ በፍጥነት ከተመለከቱ, በሠልጣኞቹ ግቦች ላይ የሚከተለው መደምደሚያ ላይ ይደርሳሉ, ማለትም ወጣት ሴቶች መገንባት እና ትንሽ መሆን ይፈልጋሉ, ወንዶች ሁሉንም ነገር መጨመር ወይም ማራዘም አለባቸው :). እና ምክንያቱም pectoral ከትልቁ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ነው ፣ ከዚያ የድምፅ መጠኑ መጨመር የአንድን ሰው ስብጥር ለማሻሻል ትልቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

"ደረትን ዘርጋ" በሚለው አገላለጽ ስር (በዚህ ማስታወሻ አውድ ውስጥ)የሚከተለውን እንረዳለን-

የጡት ስፋት መጨመር (አግድም መስመራዊ ልኬት);
ጥልቀት መጨመር (አቀባዊ መጠን ጨምር);
መጠን መጨመር (የእግር መጨመር);
የጡንቻዎች ብዛት መጨመር.

ይህ ሁሉ የተገኘው በ ልዩ ፕሮግራምበሚያስከትለው ተጽእኖ ምክንያት ደረትን "ለማውጣት" ያለመ ስልጠና የአናቶሚክ ባህሪያት(ጨምሮ) pectoral. ምን እንደሆኑ, በኋላ በጽሁፉ ውስጥ እናገኛለን.

ለደረት መስፋፋት "መሳሪያዎች".

በመጀመሪያ ነገሮች መጀመሪያ, ክሮውባር እና ማስፋፊያ እና እንወስዳለን…

ደረትን ለማስፋት, አትሌቱ ጠንክሮ መሥራት አለበት 3 አካል፡-

አጥንት;
ጡንቻዎች;
ተያያዥ ቲሹ.

እያንዳንዱን "መሳሪያ" በተናጥል እንሂድ እና በ… እንጀምር

I. የአጽም መስፋፋት

አጥንት በየሶስት ወሩ እራሱን ሙሉ በሙሉ እንደሚቀይር ያውቃሉ? ይህ ማለት ጊዜው ካልጠፋ ማለት ነው (አትሌቱ ወጣት ነው, በፊት 25 ዓመታት ፣ እና አሁንም ክፍት የእድገት ዞኖች አሉት), ከዚያም አጥንትዎን "መገንባት" ይችላሉ, ማለትም. ሁኔታዊ ከ 15 የእጅ አንጓ የተሰራውን ይመልከቱ 17,5-18 . አጥንቶች ለክብደት ምላሽ ይሰጣሉ, ማለትም. አትሌቱ የሚጠቀመው ክብደት ሲጨምር መጠናቸው ይጨምራል። ስለዚህ "አጥንት" ለመጨመር ለሚወስን ጀማሪ የስልጠና ስልት ቀስ በቀስ ወደ መሸጋገር መሆን አለበት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች, ጅማትን / ጅማትን ማጠናከር እና የሸክሙን ክብደት መጨመር, እና ፕሬሱን በቤንች ላይ አለማወዛወዝ እና ዳምቤልን ወደ ቢሴፕስ ማንሳት.

ለአጥንት ስርዓትዎ እድገትን ለመስጠት የሚከተሉትን ዘዴዎች/ልምምዶች ይጠቀሙ።

ቁጥር 1. እስትንፋስዎን በመያዝ

ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ( 3 ወር) በየቀኑ ጠዋት;

እጆችዎን በወገብዎ ፊት ያጨበጭቡ እና በተቻለ መጠን ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ;
እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ የተጨመቁ እጆችዎን ከፊትዎ ወደ አንድ ቦታ በማንሳት;
እስትንፋስዎን በመያዝ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ, የታጠቁ እጆችን ተቃውሞ በማሸነፍ;
በዚህ "የተራዘመ" ቦታ ላይ በተቻለዎት መጠን ይቆዩ;
ድገም 15 አንድ ጊዜ.

ቁጥር 2. የትንፋሽ ስኩዊቶች

መልመጃው እንደሚከተለው ነው-የጥንታዊ ስኩዊቶች በሚከተለው መርሃግብር በትከሻዎች ላይ ባለው ባርቤል ይከናወናሉ ።

የመቀመጫዎቹ ከመደረጉ በፊት 3 ትልቅ ትንፋሽ;
ከ 3 ኛ እስትንፋስ በኋላ ትንፋሹ ተይዟል እና ስኩዊድ በትይዩ በባርቤል ይከናወናል ።
ከተስተካከለ በኋላ ኃይለኛ ትንፋሽ ይከናወናል;
መርሃግብሩ ተደግሟል;
ጠቅላላ 3 አቀራረብ 15-20 ድግግሞሾች.

II. ተያያዥ ቲሹ ሥራ

እዚህ እኛ/አንተ አግዳሚ ወንበሩ ላይ የተኛ ዳምቤል/ባርቤል ባለው ፑሎቨርስ እንረዳለን። ይህ የፔክቶርን ተያያዥ ቲሹን ለማጠናከር እና ለመለጠጥ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው.

III. በሁሉም የ 3 የጡን ጡንቻዎች ክፍሎች ላይ ይስሩ

የፔክቶሬቶች አጠቃላይ እድገት በጠቅላላው አካባቢያቸው ላይ "ስጋ" አስፈላጊውን ጭማሪ ይሰጣል, ማለትም. አስፈላጊውን የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ይፈቅድልዎታል. ይህ "ከቆዳ" ጡቶች ያድንዎታል. ዋናዎቹ ልምምዶች - በቡናዎቹ ላይ መግፋት ፣ አግዳሚ ፕሬስ (መግፋት) የተለያዩ ማዕዘኖች) እና ወታደራዊ ደረት ይጫኑ.

ስለ ሁሉም ነገር ነበር። 3 አትሌቱ "ማስፋፋት" በሚችልበት ጊዜ ክፍሎች አሁን ስለ...

ደረትን እንዴት ማስፋፋት እንደሚቻል: የስልጠና ቴክኒካዊ ነጥቦች

የሚከተሉትም አሉ። 2 በጡት ማስፋፊያ ስልጠና ውስጥ ተግባራዊ የሚሆነው “ቴክኒካል ቁልፍ” የሚከተለው ነው፡-

ቁጥር 1. የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል

በጡንቻዎች ጡንቻ ጡንቻ አውሮፕላን ውስጥ አንድ ሰው ውጫዊውን (ኦ-ውጭ) እና ውስጣዊ (I-ውስጣዊ) ክፍሎችን መለየት ይችላል. በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ሙሉውን ክልል ሲጠቀሙ የውጪውን ደረትን ያሠለጥናሉ - ሙሉ መወጠር ብቻ የደረት ስፋት እድገትን ይጨምራል. በሌላ አነጋገር, የደረትዎን ስፋት ለመጨመር ከፈለጉ, የደረትዎን ውጫዊ ክፍል መስራት አለብዎት, ይህም አሞሌው በተቻለ መጠን እንዲወርድ ያስችለዋል. (ደረትን እስከ መንካት ድረስ). ከደረት ውስጠኛ ክፍል ጋር አብሮ መስራት (በደረት መሃል አጠገብ)ውፍረቱን ይጨምራል.

የደረት ስፋት ስልጠና ባህሪ በፕሬስ ማተሚያዎች ውስጥ ከባርበሎች ይልቅ ዱብቦሎችን መጠቀም ነው። እነዚህ ዛጎሎች ናቸው የትከሻውን ቢላዋዎች የበለጠ አንድ ላይ እንዲያመጡት እና ከትራክተሩ በታች ያሉትን ፔክተሮችን ለመዘርጋት ያስችልዎታል.

ማጠቃለያ: በደረት ስፋት ስልጠና, ትንሽ ክብደት መውሰድ የተሻለ ነው, ነገር ግን ሙሉ ስፋት ላይ ይስሩ.

ቁጥር 2. የተቃዋሚ ጡንቻ ስልጠና

ተቃዋሚ ጡንቻዎች እርስ በርስ የሚቃረኑ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ተቃራኒ ተጽእኖ ያላቸው ጡንቻዎች ናቸው. ቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ ተቃዋሚዎች m / y ናቸው ፣ የመጀመሪያው የክርን መገጣጠሚያውን ያጠምዳል ፣ ሁለተኛው ደግሞ እጁን ያስተካክላል። አንድ አትሌት ያለ ተቃዋሚዎቻቸው የደረት ጡንቻዎችን ብቻ የሚያሠለጥን ከሆነ ይህ በአቀማመጥ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። (በተለይ ትከሻዎችን ወደ ፊት ማድረስ እና ማጎንበስ)እና የደረት ስፋት መቀነስ. በውጤቱም, እንደዚህ አይነት ታንደም - በጠባብ ደረት ላይ ትላልቅ ፔክተሮች ጥምረት, ወደ ደስ የማይል የውበት ውርደት ሊያመራ ይችላል.

የደረት ጡንቻዎች ተቃዋሚዎች የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ከእነዚህም ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ትራፔዚየስ ፣ ራሆምቦይድ ፣ ትልቅ / ትንሽ ክብ ፣ ሱፕራስፒናተስ እና ኢንፍራስፒናተስ ናቸው። ስለዚህ፣ የ pectoralis major ትከሻዎን ወደ ፊት ሲጎትቱ፣ የላይኛው የኋላ ጡንቻዎ (የኋላ ዴልቶይድን ጨምሮ)ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ.

ማጠቃለያ: ለሁለቱም የደረት እና የላይኛው ጀርባ ስልጠና እኩል ትኩረት መስጠት አለብዎት, ምክንያቱም ይህ ትከሻዎችን በገለልተኛ ቦታ ላይ ለማቆየት እና ሰፋ ያለ ደረትን ለማግኘት ቁልፉ ነው.

በንድፈ ሃሳቡ እንደጨረስን ነው (አዎ በእውነት :)) እና አሁን ወደ ልዩ ልምምድ እንውረድ ማለትም ...

ደረትን እንዴት ማስፋፋት ይቻላል? የስልጠና ፕሮግራም

ደህና, ለጣፋጭነት, የፕሮግራሙ አንድ ድምቀት አለን :), ልዩ PT, ይህም ደረትን ከአውሮፕላን መለኪያ ወደ ጠፈር (ጥራዝ) ለማስተላለፍ የተነደፈ ነው.

የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አማራጮች

መጠን በሳምንት 2 ;
ጥንካሬ - መካከለኛ / መደበኛ;
superset / triset - ያለ እረፍት ከባቡር ጋር መልመጃዎችን አንድ በአንድ ማከናወንን ያካትታል ።
የእረፍት ጊዜ m / y አቀራረቦች - 40-45 ሰከንዶች;
የአቀራረብ / ድግግሞሽ ብዛት - ተሰጥቷል;
ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ጡንቻዎች መዘርጋት ።

መርሃግብሩ ራሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አትላስ የሚከተለውን ምስል ያመለክታሉ።

ቢያንስ የተጠቆሙትን እቅዶች ይከተሉ 2,5 ወሮች እና ወደ ሴቶች የጡት ማጥመጃ መደብር መሮጥ አለብዎት, ምክንያቱም ከዜሮ መጠን ደረቱ ጠንካራ ሁለት ይሆናል :).

ዋናው ክፍል እንደጨረሰ፣ ወደ...

የድህረ ቃል

በዚህ ማስታወሻ ደረትን እንዴት ማስፋፋት እንደሚቻል, ጠባብ የማስተካከያ ጽሁፎችን ዑደት ሙሉ በሙሉ አጠናቅቀናል. እኔ እርግጠኛ ነኝ ሂደቱን በኃላፊነት የሚቀርብ ማንኛውም ሰው ከአጥጋቢ በላይ ውጤት እንደሚያገኝ እና በገደቡ ውስጥ በዓለም ላይ ጠፍጣፋ ደረት ያላቸው ወንዶች እና ዝቅተኛ ሴቶች ቁጥር ይቀንሳል።

በሲም ላይ ሁሉም ነገር እየጠበቅን ነው አዲስ ዑደትቁሳቁሶች. በጣም እንደሚያስደስትህ እርግጠኛ ነኝ፣ በቅርቡ እንገናኝ!

PS፡ስለ ጽሑፉ እና ስለ ዑደቱ በአጠቃላይ የሚናገሩት ነገር ካለዎት በአስተያየቶቹ ውስጥ እንኳን ደህና መጡ.

ከአክብሮት እና ምስጋና ጋር, Dmitry Protasov.

ይህ ጽሑፍ ስለ አጽምዎ መስፋፋት ብዙ ነጥቦችን ያብራራል። በጡንቻ ሳይሆን በአጥንት እና በ cartilage ቲሹ ምክንያት እንዴት እንደሚሰፋ? አዎ ከሆነ፣ እንዴት ማድረግ ይቻላል? የደረት ማስፋፊያ ስልጠና ተጽእኖ እንዴት እንደሚጨምር. ይህ በየትኛው ዕድሜ ላይ ሊከናወን ይችላል? እና ሌሎች ጥያቄዎች.

የ18 ዓመት ልጅ ሳለሁ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርጌ ነበር። (ትንፋሽ ስኩዊቶች + ግማሽ-lovers)ደረትን ለማስፋት. ወዲያውኑ እናገራለሁ, ይህ ትልቅ ውጤት አላመጣም, ነገር ግን ስለ ስልጠናው ጊዜ እና መሰረታዊ መርሆች አስተማማኝ መረጃ ስለሌለው, ውጤቱ የሚቻለውን ያህል ጉልህ አልነበረም. ስለዚህ, በዚህ ታሪክ ውስጥ, በዚህ ጉዳይ ላይ, በተለይም ከዚያን ጊዜ ጀምሮ አጠቃላይ እይታ ለመስጠት እሞክራለሁ በቅርብ ጊዜያትበአሁኑ ጊዜ ተመሳሳይ የሥልጠና ሥርዓቶችን እየተጠቀሙ ያሉ ብዙ ሰዎችን አነጋግሬያለሁ።

በዚህ ጉዳይ ላይ ሁለት ዲያሜትራዊ ተቃራኒ አስተያየቶች አሉ። አንዳንዶች ደረትን ለማስፋት እንደሚቻል እና አስፈላጊ እንደሆነ እርግጠኛ ናቸው (ለምሳሌ ቭላድሚር ጎንቻሮቭ ያሉ)ሌሎች ደግሞ የማይቻል ነው ብለው ይጮኻሉ! እውነት የት አለ? እውነት, ብዙውን ጊዜ እንደሚታየው, በመካከላቸው የሆነ ቦታ ነው. ግን በቅደም ተከተል እንሂድ።

የጎድን አጥንቶች ከጣሪያው ጀርባ ካለው አከርካሪ ጋር በአካል የተገናኙ ናቸው። ከፊት ለፊት, ከቅርንጫፎቹ ጋር ከደረት አጥንት ጋር ተያይዘዋል. ብዙዎች የደረት ማስፋፊያ ዋና ነጂ ብለው የሚጠሩት የዚህ የ cartilage “ዝርጋታ” ነው። በርካታ ሙከራዎች ጥልቅ inhalation እና መተንፈስ እና ሲለጠጡና የማድረቂያ ክልል cartilaginous መዋቅር መቀየር አይችሉም መሆኑን አረጋግጠዋል, ምክንያቱም ይህ የጎድን አጥንት cartilaginous ድልድዮች መዘርጋት ይቻል ነበር እንኳ, ይህ የማይቀር ያላቸውን ተግባራዊ እና ላይ ለውጥ ሊያስከትል ነበር ምክንያቱም. ከአከርካሪ አጥንት ጋር የአካል ግንኙነት. በሌላ አነጋገር የጎድን አጥንቶች ከአከርካሪው ጋር የማያያዝ አንግል ከተቀየረ የጠቅላላው የሞተር ተግባር ይጎዳል።

ይሁን እንጂ ብዙዎቹ አሉ አዎንታዊ አስተያየትየ sternum-ማስፋፋት ስልጠና ውጤታማነት ላይ. ብዙውን ጊዜ ሙከራዎች ተቃራኒውን ካረጋገጡ ለዚህ ምክንያቱ ምንድን ነው? ለዚህ ሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ.
- የ "ስልጠና ማስፋፋት" አወንታዊ ተጽእኖ.ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በጡንቻዎች ጡንቻዎች (hypertrophy) ምክንያት ነው. ይህ ሰፋ ያለ የደረት ስሜት ይሰጣል. ይህ ከ25 ዓመታት በኋላ ለወንዶች እውነት ነው!
- የአጥንት እድገት አወንታዊ ውጤትየመኖርያ ቦታ አለ፣ ግን ከ20-25 አመት በታች ለሆኑ ወጣቶች ብቻ! ከዚህም በላይ ከ 20 ዓመት እድሜ በፊት ሂደቱ ከ 20 በኋላ የበለጠ "አስደሳች" ነው.

አጥንቶቻችን ልክ እንደሌሎች የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት በህይወታችን ሁሉ ይለዋወጣሉ።የአጥንት እድገት የሚቆጣጠሩት ባዮሎጂያዊ ንቁ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ለምሳሌ በፒቱታሪ ግራንት የሚወጣ የእድገት ሆርሞን ወይም አርቲፊሻል GH (በመርፌ የተወጋ) ነው። በሰው አጽም ላይ ያለው ሸክም እየጨመረ በሄደ መጠን የአጥንት እድገቶች እና የእድሳት ሂደቶች የበለጠ ንቁ ይሆናሉ, እና የአጥንት ንጥረ ነገር እየጠነከረ ይሄዳል. እነዚያ። አካላዊ እንቅስቃሴየአጽም አጥንት እድገትን ማፋጠን ይችላል.

በሰዎች ውስጥ, ደረቱ በአጥቢ እንስሳት ውስጥ ከጎን በኩል ተጨምቆ በቆመ አቀማመጥ ምክንያት, በጎን በኩል ይስፋፋል. ከዚህም በላይ በተወለድክበት ጊዜ ደረትህ ወደ አራት እግር እንስሳት ቅርጽ ቅርብ ነበር. (በጎኖቹ ጠፍጣፋ), ነገር ግን ቀስ በቀስ, እያደጉ ሲሄዱ, እየሰፋ ሄደ, ምክንያቱም bipedal ይህ ቅጽ የበለጠ አመቺ ነው. ይህ በጣም ነው። አስፈላጊ ነጥብ, ለምን የደረት ማስፋፊያ ስልጠና ለአንዳንዶች ውጤታማ እንደሆነ ያብራራል, ግን ለሌሎች አይደለም. ልክ እንደዚህ አይነት ስልጠና ለወጣቶች (እስከ 20-25 አመት) ውጤታማ ነው, የደረት ቅርጽ ሲቀየር (ቀጥታ መራመድን ይለማመዳል) እና ከዚህ የዕድሜ ክልል በላይ ከሆኑ ሙሉ በሙሉ ጥቅም የለውም.

የአጥንት እድገት

ውፍረት ውስጥ አጥንቶች እድገ ወደ periosteum ያለውን ውስጣዊ ወለል ሕዋሳት መከፋፈል ምክንያት የሚከሰተው. ይህ በአጥንቱ ወለል ላይ በመካከላቸው አዲስ የሴሎች ሽፋን እና ኢንተርሴሉላር ንጥረ ነገር እንዲፈጠር ያደርጋል. አጥንቱ እየወፈረ ነው! ይህ ሂደት በቀጥታ በጥንካሬ ስልጠና ላይ የተመሰረተ ነው. ሁሉም አስፈፃሚዎች በጣም ወፍራም አጥንቶች አሏቸው ተራ ሰዎች. ሁልጊዜ!

የአጥንቶች ርዝማኔ እድገቱ የአጥንትን ጫፎች የሚሸፍነው የ cartilage ቲሹ ሕዋሳት በመከፋፈል ምክንያት ነው. ነገር ግን, እንዳልኩት, ይህ ሂደት የሚቻለው የደረት ቅርጽ በሚቀየርበት ጊዜ ብቻ ነው. እና ይሄ በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት ብቻ ነው የሚከሰተው. ከዚያ አቁም! በልጅነት እና በጉርምስና ወቅት በአጥንት መጨረሻ ላይ የሚጠራው ይቀራል. epiphyseal cartilage ("የእድገት ንጣፍ" በአጥንት እና በጭንቅላቱ አካል መካከል) ሴሎች የሚባዙበት (በእድገት ሆርሞን ተጽእኖ ስር) ፣ የ cartilaginous ንጥረ ነገር በመትከል እና በመጨረሻም ማወዛወዝ። አጥንቱ በርዝመት ያድጋል! ደረቱ ይስፋፋል!

ባጭሩ አንድ ሰው ሲያድግ በአጥንት ቲሹ ውስጥ የሚገኙት ኦርጋኒክ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮች መቶኛ ይጨምራሉ እና እያደጉ ያሉት አጥንቶች እየጠነከሩ ይሄዳሉ።

ከ 1 እስከ 7 አመትበአጥንቱ አካል እና በጭንቅላቱ መካከል በሚገኙት የ epiphyseal cartilages እና ውፍረቱ ምክንያት ከፔሪዮስቴየም የአጥንት ንጥረ ነገር ውፍረት የተነሳ የአጥንት እድገት ርዝመቱ የተፋጠነ ነው።

ከ 11 ዓመታት በኋላእንደገና, የአጽም አጥንቶች በፍጥነት ማደግ ይጀምራሉ እና የመጨረሻውን ቅርፅ ያገኛሉ. እድገቱ ሲያበቃ - እና በግምት ይከሰታል በ 20-25 ዓመት ዕድሜ,- የ cartilage ሙሉ በሙሉ በአጥንት ቲሹ ተተክቷል (የእድገት ዞኖች ተዘግተዋል). ውፍረቱ የአጥንት እድገት የሚመጣው ከፔሪዮስቴም ጎን አዲስ ብዙ የአጥንት ንጥረ ነገር በመጫን ነው።

አስፈላጊ የመውሰድ ሂደት:

* የአጥንቶቹ ስፋት ሁሉም ህይወት ያድጋል!
* በLENGTH ውስጥ አጥንቶች እስከ 20-25 ዓመታት ብቻ ያድጋሉ (የእድገት ዞኖች ክፍት እስኪሆኑ ድረስ)!

አሁን ብዙ ሙከራዎች የደረት ማስፋፊያ ስልጠና ከንቱነት ለምን እንዳሳዩ ተረድተዋል? እንዲህ ዓይነቱ ጭነት የሚሠራው ለወጣቶች ብቻ ነው! እንዴት ትልቅ ሰው, አጥንቱን ለማስፋት እድሉ አነስተኛ ነው.

የጀርባ አጥንት መስፋፋት

በአጥንት ምክንያት ሰፊ ለመሆን በመጀመሪያ ደረጃ የአጥንትን ርዝመት ለመጨመር ጥንቃቄ ማድረግ አለብን. የአጥንታችንን የርዝማኔ እድገት መጠን የሚወስነው ምንድን ነው?

የሆርሞን ዳራ (የእድገት ሆርሞን መኖር)
- የአጥንት አካላዊ መወጠር

እነዚህ ሁለቱም ጊዜያት በልዩ የጥንካሬ ስልጠና ማደራጀት እንችላለን፣ ይህም በአንድ በኩል በአጥንቶች ላይ የመለጠጥ ውጤት ያስገኛል፣ በሌላ በኩል ደግሞ somatotropin (የእድገት ሆርሞን) እንዲለቀቅ ያደርጋል።

ሰው ሰራሽ የእድገት ሆርሞንን ወደ ውስጥ ለማስገባት ከወሰኑ, ደረትን የማስፋፋት ሂደት እና የትከሻው ስፋት በአጠቃላይ በፍጥነት ይሄዳል. ብዙውን ጊዜ, በእድገት መዘግየት, ይህ ሆርሞን ለልጆች የታዘዘ ነው. በድጋሚ, የእድገት ዞኖች እስኪዘጉ እና ከ 25 አመታት በኋላ ሙሉ በሙሉ እስኪቆሙ ድረስ የእንደዚህ አይነት እድገት ሂደት በጣም ውጤታማ ነው.

አሁን ስለ አጥንቶች አካላዊ መወጠር. በደረት ላይ የሚስፋፋ ተጽእኖን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ በአተነፋፈስ ስኩዌትስ ጊዜ ከፍተኛ መተንፈስ ነው። መጠነኛ ክብደት ሲወስዱ እና በግዳጅ ሃይፐር ventilation ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ደረትዎ ከውስጥ "ይፈነዳል" እና በዚህም በአጥንቶች የእድገት ዞኖች (የ cartilaginous ቲሹ) ላይ የመለጠጥ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በተጨማሪም በደረት አጥንት ላይ ጥሩ የመለጠጥ ውጤት አላቸው. ፖሉቨርስአግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል. ብዙ ክብደት አይውሰዱ (ወደ 10 ኪ.ግ.) እና ከስኩዊቶች በኋላ ወዲያውኑ ያድርጉት። ስራው ደረትን መዘርጋት ነው. የሆድ ጡንቻዎትን አይወጠሩ። ምናልባት ለዚህ በአልጋ ላይ ሳይሆን በአግዳሚ ወንበር ላይ ሳሉ ይህንን ለማድረግ ለእርስዎ የበለጠ አመቺ ይሆናል ።

የደረት አጥንትን ለማስፋት የግማሽ መንገድ አማራጭ RADER ROW ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትርጉም ከግማሽ መንገድ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው, በቆመበት ጊዜ ብቻ ይከናወናል. ከጭንቅላታችሁ በላይ ያለውን ነገር ወይም አንግል ይያዙ (በቁመት መሞከር ይችላሉ) በእጆችዎ መካከል ከ 8 ሴ.ሜ ያልበለጠ ። ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ታች እና ወደ ውስጥ ይጎትቱ። ፒሪ ሬይደር የሆድ ጡንቻዎችን አለመጣጣም በጣም አስፈላጊ መሆኑን አፅንዖት ይሰጣል. እነሱ ዘና ማለት አለባቸው.

ቀጥሎ አስፈላጊ ልምምዶችአጽምዎን ለማስፋት እነዚህ ሰፊ ግሪፕ ፑል-ዩፒኤስ እና ሰፊ ግሪፕ ባር ፕሬስ ናቸው። እነዚህ ሁለቱም ልምምዶች (በተለይም ፑል አፕ) በአጥንቶችዎ ላይ የመለጠጥ ጭንቀትን ስለሚጨምሩ ርዝመታቸው እንዲጨምር ያደርጉታል። ከእነዚህ ልምምዶች በተጨማሪ ቆሞ እና አግዳሚ ወንበሮች ላይ ተኝተው ባርቤል ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መጫን ጥሩ ውጤት ያስገኛል ።

የመጫን መጠን

ለዋና ማስፋፋት ስልጠና, የሥራ ክብደት ክብደት በጣም ነው አነስተኛ ዋጋ. ግን በጣም አስፈላጊው ነገር በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው አጠቃላይ ድግግሞሽ ብዛት ነው። KPSh (የተነሱ ዘንጎች ብዛት) ትልቅ መሆን አለበት. ከፍ ባለ መጠን በአጽም አጽም ላይ ያለው የጭረት ጭነት ይበልጣል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ አቀራረቦች 6-10 መሆን አለባቸው
Reps (Squats እና ግማሽ-overs) 15-30
Reps (ሌሎች ልምምዶች) 10-15

የስኩዊቶች እና የግማሽ መጨናነቅ ዓላማ- በጠንካራ መተንፈስ ምክንያት የአጽም ውስጣዊ መወጠርን ለማግኘት (ብዙ ድግግሞሾች አሉ)። የሌሎቹ ልምምዶች ግብ በአጥንቶች ላይ ቀጥተኛ የመለጠጥ ጭነት ነው (ስለዚህ ትንሽ ድግግሞሾች አሉ ፣ አለበለዚያ የክብደት ጭነት በጣም ትንሽ ይሆናል)።

የትንፋሽ ስኩዊቶች

ስለዚህ, በትከሻዎች ላይ መጠነኛ ክብደት እንወስዳለን እና በቴክኒካዊ ተራ ስኩዊቶች እንሰራለን. የድግግሞሽ ብዛት እና የአተነፋፈስ ስልተ ቀመር ብቻ ይቀየራል። ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ, የተወሰነ ትንፋሽ ይወስዳሉ - ትንፋሽ. ብዙ እቅዶች አሉ። በነገራችን ላይ በመጀመሪያ ጽሑፌ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያለው ትንፋሽ ሰጥቻለሁ. ግን ብዙ ተጨማሪ አማራጮች አሉ. አሁን ለመተንፈስ መርሃግብሮች ሶስት አማራጮችን እሰጣለሁ. የኔ አንዱ የራሴ ነው።

ጆ Vader

5 ድግግሞሽ = 1 ትንፋሽ
5-10 ድግግሞሽ = 2 እስትንፋስ
10-15 ድግግሞሽ = 3 ትንፋሽ
15-20 ድግግሞሽ = 4 ትንፋሽ
20-25 ድግግሞሽ = 5 ትንፋሽ

ቭላድሚር ጎንቻሮቭ

1-7 reps = 1 inhale-exhale
8-13 ድግግሞሽ = 2 ትንፋሽ
14-20 ድግግሞሽ = 3 ትንፋሽ

ዴኒስ ቦሪሶቭ (ሄሄ ... አድርጌዋለሁ)

1-10 reps = 1 inhale-exhale
10-20 ድግግሞሽ = 2 ትንፋሽ
20-30 ድግግሞሽ = 3 ትንፋሽ

የትንፋሽ ስኩዊቶች ከቀረበ በኋላ ፣ ግማሽ-ላይ መተኛት ከደምብቤል ጋር ከባርቤል ጋር መተኛት በጣም ጥሩ ይሆናል ፣ ለተጨማሪ የማድረቂያ cartilages መዘርጋት።

ብክለት

የሆድ ዕቃን አናጣራም. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተናል ወይም ተሻግረናል - ስራው የታችኛው ነጥብ ላይ ያለውን የመሸከምና የጭንቀት ስሜት መሰማት ነው። ይህንን ለማድረግ ደረትን በአየር ይሞሉ - ከውስጥ እንዲተነፍስ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ዳምቤል (ባርቤል) ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉት። በተቻለ መጠን ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ብለን እናቆማለን (የ cartilage ን በኃይል እንዘረጋለን) ፣ ከዚያ ወደ እስትንፋስ ስንወጣ እጆቻችንን ወደ ኋላ እንመለሳለን። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደረትን "ለማጥፋት" ይሞክሩ. የጎድን አጥንቶችዎን ሳይጥሉ መተንፈስ ይችላሉ. በአቀራረብ ውስጥ 15-30 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

Raider ግፊት

የ Raider deadlift በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል. ለዚህ መልመጃ ምንም መሳሪያ አያስፈልግም - የደረት አጥንትን ለመሳብ ማንኛውንም ጥግ ወይም የበር ፍሬም ይፈልጉ። መልመጃው በጣም ጥሩ ይሰራል. በደረት የ cartilage ክልል ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ ሲያድጉ አንዳንድ ምቾት ሲሰማዎት ይከሰታል። እና አንዳንድ ጊዜ የ Raider ግፊት በመዘርጋት "ወደ ቦታቸው ለመመለስ" ብቸኛው መንገድ ነው. በዚህ ነጥብ ላይ ብዙ ጊዜ የተለየ የውስጥ ጠቅታ መስማት ይችላሉ።

ማተሚያዎች, ፑል-አፕስ, ፑል-አፕስ

በተጓዳኝ ልምምዶች, ክብደቱ ከተለመደው ያነሰ መሆን አለበት የጥንካሬ ስልጠና. ከ10-15 ድግግሞሾችን መቆጣጠር አለብህ፣ ምክንያቱም ግብህ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትልቅ KPSH ነው። በአጥንቶች ላይ ከፍተኛ የጭንቀት ጫና ለመፍጠር ምቹ የሆነ ሰፊ መያዣን ለመምረጥ ይሞክሩ.

የስልጠና ውስብስብ

ውስብስብ ነገሮችን ለማሰልጠን "ፋሽን" አለ. በቀን በርካታ የስልጠና ዓይነቶችን ለመቀየር አማራጮች አሉ። እንደዚህ አይነት አማራጭ ከሌለ በጣም ቀላሉን እገልጽልሃለሁ። ስለዚህ

የመተንፈስ ስኩዊቶች 6-10 ስብስቦች X 15-30 ድግግሞሽ + ግማሽ መንገድ 6-10 ስብስቦች X 15-30 ድግግሞሽ

ፑል አፕ 6-10 ስብስቦች X ቢበዛ። ድግግሞሾች+ የቤንች ማተሚያ 6-10 ስብስቦች x 10-15 ድግግሞሽ

ዑደት

ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በየሁለት ቀኑ ይካሄዳል. (ለምሳሌ ሰኞ፣ አርብ፣ አርብ)፣ በሌሎች ቀናት የወራሪውን ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ ማድረግ ይችላሉ።

ሌላው አማራጭ ሰኞ፣ ረቡዕ፣ አርብ + ግማሽ-በላይ ስኩዌቶችን ማድረግ ነው። በብዛት, እና በTue, Thu, Sat do pull-ups + bench presses.

ሁለተኛው አማራጭ ከመጀመሪያው ትንሽ የተሻለ ነው, ግን ሁለት እጥፍ ስልጠና ያስፈልገዋል.

የዚህ ዓይነቱ የደረት ማስፋፊያ ስልጠና ብዙውን ጊዜ በሶስት ዑደቶች ውስጥ ይከናወናል! ከእረፍት ጋር - በእያንዳንዱ ዑደት መካከል 1 ወር.

የዑደቶቹ ግምታዊ የቆይታ ጊዜ፡-
1 ዑደት = 4 ሳምንታት
2 ዑደቶች = 6 ሳምንታት
3 ዑደት = 8 ሳምንታት

ቅልጥፍና

የውጤታማነት ጥያቄ በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. በመጀመሪያ ደረጃ, AGE ነው. በአጥንት እድገት ረገድ ከፍተኛው መመለሻ ከ 20 ዓመት በፊት እንደሚከሰት ፣ በ 20-25 ዕድሜ መካከለኛ እና ከ 25 በኋላ ፍጹም ዜሮ እንደሚከሰት ያውቃሉ።

ሁለተኛ አፍታ- ይህ የሆርሞን ዳራ. ይኸውም በደም ውስጥ ያለው የእድገት ሆርሞን መጠን. የበለጠ እየጨመረ በሄደ መጠን የበለጠ አስደሳች ይሆናል. በዚህ ረገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ እገዛ ነው, ምክንያቱም ብዙ GH እንዲያመርቱ ስለሚያደርግ ነው.

ሦስተኛው አፍታስልጠናው ራሱ ነው። አጥንቶችን በትክክል "መዘርጋት" እንዴት እንደሚቻል መሰማት አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሞኝነት አያድርጉ ፣ ግን ለጡንቻዎች ሳይሆን ለአጥንት ሕብረ ሕዋሳት ምርጡን ጭነት “ማዕበል” ለመያዝ ይሞክሩ።

አራተኛ አፍታ- ምግብ እና እረፍት. በእንቅልፍ ወቅት የእድገት ሆርሞን ይወጣል, እና አዲስ የ cartilage እና የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ምስረታ ጠቃሚ ካልሲየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት አመጋገብ አስፈላጊ ነው.

ብዙውን ጊዜ, ወጣቶች በሶስት ዑደቶች ውስጥ ከ4-6 ሴ.ሜ የትከሻ ስፋትን ይጨምራሉ. ይህ ማለት የደረት መጠን (በጣም የበለጠ ይጨምራል) ማለት አይደለም, ነገር ግን የትከሻው ስፋት (አጽም እራሱ በትከሻው ጠርዝ ጠርዝ ላይ ይለካል). ያ ብዙ፣ ብዙ፣ IMHO። በ 17 ዓመታቸው ይህንን የሚያደርጉ ወጣቶች በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያለ ቁጥሮች ሊያሳዩ ይችላሉ, ነገር ግን በስልጠና ምክንያት ምን እንደሚፈጠር እና በተፈጥሮ እድገት ምክንያት ምን እንደሚፈጠር አሁን ግልጽ አይደለም.

በአጠቃላይ, ወጣት ከሆኑ, የደረት ማስፋፊያ ስልጠና እርስዎ የሚፈልጉት ነው.ብዙውን ጊዜ አረንጓዴ ወንዶች ያሳድዳሉ የጡንቻዎች ብዛትውስጥ የመቀየር ልዩ እድል አጥቷል። የተሻለ ጎንቢያቆሙም ከእነርሱ ጋር ለዘላለም የሚቆይ ነገር።

የጡት መጨመር ብዙውን ጊዜ በወንዶችም በሴቶችም የሚዘጋጅ ተግባር ነው። የጡን ጡንቻዎች ጥናት በትክክል ምስሉን ይለውጠዋል: ትከሻዎች የበለጠ ተዘርግተዋል, የጣር እፎይታ ቆንጆ እና በግልጽ ይገለጻል.

በዚህ አካባቢ የተገነቡት ጡንቻዎች ልጃገረዷ በእይታ ጡቶችዋን እንድታሳድግ እና ቅርፁን በተሻለ ሁኔታ እንድታሻሽል ይረዳታል። ከደረት የጡንቻዎች ብዛት ጋር ፣ የሥራው መጠን ከዳበረ እና ከጨመረ ፣ ሌላ አስፈላጊ ግብ ይሳካል-ሰውነት የበለጠ ጠንካራ ፣ ጠንካራ እና ተንቀሳቃሽ ፣ እና የሳንባ አቅም ይጨምራል። የሳንባው አቅም ትልቅ ከሆነ, ቃል በቃል መተንፈስ ቀላል ይሆናል: አስም, የአለርጂ በሽተኞች እና አጫሾች ይህንን ጥቅም በእርግጠኝነት ያደንቃሉ.

የደረት ጡንቻዎችን በሚያስደንቅ ሁኔታ እንዲጨምሩ እና በሚያምር ሁኔታ እንዲቀርጹ የሚፈቅዱ ስፖርቶች እንዲሁም ደረትን ለማስፋት እና የሳንባዎችን መጠን ለመጨመር የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ግለሰባዊ ስብስቦች አሉ።

በጥቂት ወራት ውስጥ ንቁ ስልጠና ከ2-4 ሴ.ሜ መስፋፋት ሊሳካ ይችላል-ለአዋቂ ሰው ይህ እንደ ጥሩ ውጤት ይቆጠራል, ምክንያቱም አፅም በጉርምስና ዕድሜ ላይ ከመጠናቀቁ በፊት በከፍተኛ ሁኔታ እያደገ ነው.

የደረት መጠንን በእይታ እንዴት እንደሚጨምር?

የሚለውን ጥያቄ ለመመለስ "ደረትን እንዴት እንደሚጨምር ፣ በቤት ውስጥ ማድረግ?"በመጀመሪያ የምንፈልገውን ግቦች መረዳት አለብን። ስለ ጡንቻዎች የእይታ መጨመር ብቻ እየተነጋገርን ከሆነ ፣ ተከታታይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉም ሰው (ደካማ ሴት እና ቀጫጭን ታዳጊን ጨምሮ) ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኝ ይረዳል ።

ይህንን የሰውነት ክፍል በብቃት ለማዳበር እንደማይሰራ ያስታውሱ ፣ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እስኪሳኩ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ-ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ይጨምራል ፣ ግን ከመጠን በላይ የመጫን እድገት ፣ በፓራዶክስ ፣ ሊቀንስ ይችላል።

ስለዚህ, ምቹ ሁነታን ያሠለጥኑ, ክስተቶችን ሳያስገድዱ: የተደነገጉትን ድግግሞሽ እና አቀራረቦችን ያካሂዱ, ነገር ግን እራስዎን ወደ ሙሉ ድካም አያምጡ. እና በመግፋት መጀመር ጠቃሚ ነው - ልዩ መሣሪያ እና ስልጠና የማይፈልግ በጣም ቀላሉ እና በጣም ተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

የሥልጠና ፕሮግራሙ ክላሲክ ግፊቶችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ማካተት አለበት፡-

በተቻለ መጠን በስፋት (በተቻለ መጠን) በእጆች መግፋት - በዚህ የእጆች አቀማመጥ ፣ በደረት መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ።
ወለሉን በመንካት ከጣሪያው ጋር ጥልቅ ግፊቶች;
ፑሽ አፕ በተቻለ መጠን በቅርብ አንድ ላይ ይሰበሰባሉ ፣ እጆቹ እርስ በእርሳቸው ሲነኩ እና ከፍተኛው ጭነት በክንድ እና በትከሻዎች ላይ ይወርዳል።

ለመጀመር በሶስት ስብስቦች 30 ጊዜ ይግፉ, እየተፈራረቁ የተለያዩ ዓይነቶችፑሽ አፕ. እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ትከሻዎን ይጫኑ - ስለዚህ በአቀራረብ ውስጥ 30 ድግግሞሾች በጥረት እና በተጨባጭ ውጥረት ይከናወናሉ.

ብዙ አሰልጣኞች, ደረትን እንዴት እንደሚጨምሩ ሲናገሩ, መጎተቻዎችን ችላ እንዳይሉ ይመክራሉ. ሰፊ መያዣ ያለው መጎተት ጥሩ ውጤት ያስገኛል: በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ቢያንስ 10-12 ጊዜ መጎተት ይመረጣል. ምክንያት የማያቋርጥ (ይመረጣል በየቀኑ) ስልጠና ቀስ በቀስ የሚጎትቱት ቁጥር እየጨመረ ጋር, ደንብ ሆኖ, እንኳን ስፖርታዊ ባልሆነ ልጃገረድ ደረትን መጨመር ይቻላል.

dumbbells ካሉዎት በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ መጠቀምዎን ያረጋግጡ።

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ ልጅ ደረትን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር ያውቃሉ?

መልመጃውን ብቻ ያድርጉ "ከዳምብብል ጋር ሽቦ", ቀላል እንደ ሁለት እና ሁለት, እና እጅግ በጣም ውጤታማ. ይህንን ለማድረግ, ጠባብ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል: በላዩ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ በዱብብብሎች አንጠልጥለው ይቀንሱ እና በተረጋጋ ፍጥነት, ያለችግር እና ያለ ጩኸት ያሰራጩ.

በአንድ አቀራረብ ከ 15-20 ድግግሞሾችን ማድረግ በማይችሉበት መንገድ የዱብቦሎችን ክብደት ይምረጡ. ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, 2-4 አቀራረቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል.

ለደረት እድገት እና መስፋፋት ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጎተት (ጎትት - “ወደ ኋላ መሳብ” ተብሎ የሚጠራው)። በአፈፃፀሙ ወቅት ሁሉም ነገር በትክክል ከተሰራ, የዲያፍራም እና የሆድ ውስጥ ጡንቻዎች, የላቲሲመስ ዶርሲ, የፔክቶራል እና የ intercostal ጡንቻዎች, እንዲሁም በሰውነት ጎኖች ላይ የሚገኙት የፊተኛው የሴራተስ ጡንቻዎች በደንብ ይሠራሉ.

የክብደት ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትን ስራ እንዲሰማዎት ይማሩ: ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያርቁ, በቀስታ በአቀባዊ ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ልክ በተቀላጠፈ ዝቅ ያድርጉ.

ውጥረቱ ይሰማዎታል?

ይህንን ስሜት አስታውሱ እና ወደ ክብደት ስልጠና ይሂዱ. ፑሎቨር በዱምብብል ወይም በባርቤል ሊከናወን ይችላል. እዚህ ብዙ ክብደት አያስፈልግም, ምክንያቱም ለ ትክክለኛ አሠራርየሰውነት መወጠር አስፈላጊ እንጂ ጭነት አይደለም. አግዳሚ ወንበር ወይም የአካል ብቃት ኳስ ላይ መተኛት፣ በጣም ከባድ ያልሆነ ፕሮጄክትን በማንሳት እጆችዎን ከቦታው መልሰው በቀስታ መዘርጋት ያስፈልግዎታል "ከጣሪያው ጎን ለጎን", እና ከዚያም ልክ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው, የእጅ አንጓዎችን ሳያጣምሙ እና በተቻለ መጠን በሚለካው መጠን ሳይንቀሳቀሱ.

የደረት የሥራ መጠን እንዴት እንደሚጨምር?

የመተንፈስ ኃይል እና የሳንባ አቅም በአዋቂነት ጊዜ እንኳን በልዩ ስልጠና ሊዳብር ይችላል ፣ ይህም ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ስልታዊ መሆን አለበት።

እንዲሁም ከባድ የኤሮቢክ ጭነትን የሚያካትቱ ስፖርቶች በዚህ ውስጥ ይረዳሉ ፣ በተለይም-

ስኬቲንግ;
ስኪንግ;
ዮጋ;
መዋኘት;
መሮጥ እና መራመድ;
መቅዘፊያ;
ብስክሌት መንዳት.

ከላይ የተጠቀሱትን ስፖርቶች የሚያሳዩ ሸክሞች የሳንባዎችን መጠን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ለማጠናከርም ይረዳሉ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም. አትሌቶች በሚዋኙበት ጊዜ ትንፋሹን በትክክል እንዲተነፍሱ እና ትንፋሹን በትክክል እንዲይዙ ያሠለጥናሉ ፣ ይህም በሳንባ ተግባር ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እና የጣን ጡንቻዎች ጥሩ ቅርፅ እንዲኖራቸው ያደርጋል።

ጥሩ ፣ በጣም ውጤታማ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴበቤት ውስጥ የደረት የሳንባ መጠን ለመጨመር - በተቃውሞ መተንፈስ. ይህንን ለማድረግ እንደተለመደው አየር በአፍንጫ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በጥብቅ በተዘጋ አፍ ውስጥ መተንፈስ አስፈላጊ ነው, ትንሽ ክፍተት በመተው (አየሩ በሚታወቅ ተቃውሞ ይወጣል). ሳንባዎች አየርን ለመያዝ እንዲለማመዱ እና ቀስ በቀስ መጠኑ እንዲጨምር ይህንን አሰራር በተቻለ መጠን ይድገሙት።

ተመሳሳይ ውጤት የሚገኘው በመደበኛ የዋጋ ግሽበት ነው. ፊኛዎች. በተመሳሳይ ጊዜ, በእይታ, ደረቱ በተግባር ላይጨምር ይችላል, ነገር ግን የሳንባዎች ተግባራት ይጨምራሉ.

በሐሳብ ደረጃ, እርግጥ ነው, አንድ ሰው በጡንቻ እድገት በኩል የደረት ዙሪያውን በአንድ ጊዜ ለመጨመር እና የሳንባዎችን አቅም ለማዳበር መጣር አለበት. ምናልባትም ፣ ብዙ የሰውነት ገንቢዎችን አይተዋል ፣ ኃይለኛ ፣ በደንብ ያደጉ የደረት ጡንቻዎች ትንሽ እንግዳ የሚመስሉ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በጠባብ ደረት ላይ ስለሚገኙ (ዝቅተኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእነዚህ ጡንቻዎች “መሠረት” መስፋፋት አስተዋጽኦ አያደርግም)።

ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ለሁለቱም ለኤሮቢክስ እና ለጥንካሬ ልምምዶች በቂ ጊዜ በመስጠት መካከለኛ ቦታ መፈለግ ተገቢ ነው ።

የጡት መጨመር ብዙውን ጊዜ በወንዶችም በሴቶችም የሚዘጋጅ ተግባር ነው። የጡን ጡንቻዎች ጥናት በትክክል ምስሉን ይለውጠዋል: ትከሻዎች የበለጠ ተዘርግተዋል, የጣር እፎይታ ቆንጆ እና በግልጽ ይገለጻል.

የደረት መጠንን በእይታ እንዴት እንደሚጨምር?

"በቤት ውስጥ በሚለማመዱበት ጊዜ ደረትን እንዴት እንደሚያሳድጉ?" ለሚለው ጥያቄ መልስ ለመስጠት በመጀመሪያ ምን ግቦችን እንደምንከተል መረዳት አለብዎት. ስለ ጡንቻዎች የእይታ መጨመር ብቻ እየተነጋገርን ከሆነ ፣ ተከታታይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉም ሰው (ደካማ ሴት እና ቀጫጭን ታዳጊን ጨምሮ) ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኝ ይረዳል ።

የሥልጠና ፕሮግራሙ ክላሲክ ግፊቶችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ማካተት አለበት፡-

በተቻለ መጠን በስፋት (በተቻለ መጠን) በእጆች መግፋት - በዚህ የእጆች አቀማመጥ ፣ በደረት መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ።
ወለሉን በመንካት ከጣሪያው ጋር ጥልቅ ግፊቶች;
ፑሽ አፕ በተቻለ መጠን በቅርብ አንድ ላይ ይሰበሰባሉ ፣ እጆቹ እርስ በእርሳቸው ሲነኩ እና ከፍተኛው ጭነት በክንድ እና በትከሻዎች ላይ ይወርዳል።

ለመጀመር ፑሽ አፕዎችን በሦስት ስብስቦች 30 ጊዜ ያድርጉ፣ የተለያዩ አይነት ፑሽ አፕዎችን በመቀያየር። እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ትከሻዎን ይጫኑ - ስለዚህ በአቀራረብ ውስጥ 30 ድግግሞሾች በጥረት እና በተጨባጭ ውጥረት ይከናወናሉ.

dumbbells ካሉዎት በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ መጠቀምዎን ያረጋግጡ።

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ ልጅ ደረትን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር ያውቃሉ?

ልክ እንደ ሁለት እና ሁለት ቀላል እና እጅግ በጣም ውጤታማ የሆነ የ dumbbell ዝንብ ያድርጉ። ይህንን ለማድረግ, ጠባብ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል: በላዩ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ በዱብብብሎች አንጠልጥለው ይቀንሱ እና በተረጋጋ ፍጥነት, ያለችግር እና ያለ ጩኸት ያሰራጩ.

ውጥረቱ ይሰማዎታል?

ይህንን ስሜት አስታውሱ እና ወደ ክብደት ስልጠና ይሂዱ. ፑሎቨር በዱምብብል ወይም በባርቤል ሊከናወን ይችላል. እዚህ ብዙ ክብደት አያስፈልግም, ምክንያቱም መዘርጋት, አለመጫን, ለሰውነት ትክክለኛ አሠራር አስፈላጊ ነው. አግዳሚ ወንበር ወይም የአካል ብቃት ኳስ ላይ መተኛት ፣ በእጆችዎ ውስጥ በጣም ከባድ ያልሆነ ፕሮጄክት ይውሰዱ እና እጆቻችሁን ከ“ከጣሪያው እስከ ጥልቁ” ቦታ መልሰው በቀስታ ዘርግተህ በቀላሉ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው መልሰህ ሳታዞር የእጅ አንጓዎች እና በተቻለ መጠን መንቀሳቀስ.

የደረት የሥራ መጠን እንዴት እንደሚጨምር?

እንዲሁም ከባድ የኤሮቢክ ጭነትን የሚያካትቱ ስፖርቶች በዚህ ውስጥ ይረዳሉ ፣ በተለይም-

ስኬቲንግ;
ስኪንግ;
ዮጋ;
መዋኘት;
መሮጥ እና መራመድ;
መቅዘፊያ;
ብስክሌት መንዳት.

ከላይ የተጠቀሱትን ስፖርቶች የሚያሳዩ ሸክሞች የሳንባ አቅምን ብቻ ሳይሆን የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ለማጠናከር ይረዳሉ. አትሌቶች በሚዋኙበት ጊዜ ትንፋሹን በትክክል እንዲተነፍሱ እና ትንፋሹን በትክክል እንዲይዙ ያሠለጥናሉ ፣ ይህም በሳንባ ተግባር ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እና የጣን ጡንቻዎች ጥሩ ቅርፅ እንዲኖራቸው ያደርጋል።

በቤት ውስጥ የሳንባ ደረት መጠን ለመጨመር ጥሩ ፣ በጣም ውጤታማ የሆነ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቃውሞ መተንፈስ ነው። ይህንን ለማድረግ እንደተለመደው አየር በአፍንጫ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በጥብቅ በተዘጋ አፍ ውስጥ መተንፈስ አስፈላጊ ነው, ትንሽ ክፍተት በመተው (አየሩ በሚታወቅ ተቃውሞ ይወጣል). ሳንባዎች አየርን ለመያዝ እንዲለማመዱ እና ቀስ በቀስ መጠኑ እንዲጨምር ይህንን አሰራር በተቻለ መጠን ይድገሙት።

በመደበኛነት ፊኛዎችን በማስነሳት ተመሳሳይ ውጤት ይገኛል. በተመሳሳይ ጊዜ, በእይታ, ደረቱ በተግባር ላይጨምር ይችላል, ነገር ግን የሳንባዎች ተግባራት ይጨምራሉ.

የደረት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያሳድጉ

የስልቱ ይዘት ወደ ልዩ ልምምዶችመጨመር የድምጽ መጠንእና ከፍተኛ ደረትን ያስፋፉአትሌት. በሌላ አነጋገር: ውስጥ ይህ ጉዳይግቡ ላይ ተጽዕኖ ለማድረግ ብዙ አይደለም ጡንቻዎችምን ያህል ለ አጥንቶች፣ ወይም በ አጽምእና ሁሉም ሕገ መንግሥትበአጠቃላይ.

ከኤሮቢክ ጽናት ጋር የተያያዙ ሁሉም የሳይክል ስፖርቶች አፍቃሪዎች ለምሳሌ የማራቶን ሯጮች ትልቅ የሳንባ አቅም አላቸው። ይሁን እንጂ ማራቶን - ብዙዎች አይቷቸዋል - በጣም ትልቅ ደረት የላቸውም. በሌላ በኩል...

ብዙውን ጊዜ በደንብ ያዳበሩ pecs እና lats አሥር የሚያህሉ ደረት ላይ ተቀምጠው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን ማየት ይችላሉ። የበጋ ልጅ. በነገራችን ላይ...

የአጥንት እድገትን ተፅእኖ እና መጠን የሚወስነው ምንድን ነው?

የትከሻዎችን አጽም ለማስፋት ከፈለጉ በመጀመሪያ የአጥንትን ርዝመት መጨመር ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ ጥሩ የሆርሞን ዳራ እና የአጥንትን አካላዊ መወጠር ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. ይህ ልዩ የጥንካሬ ስልጠና ይረዳዎታል. በደረት ማስፋፊያ መልመጃዎች በአጥንት ላይ የመለጠጥ ውጤትን መስጠት እንዲሁም የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቅ ማድረግ ይችላሉ ። ብዙ አትሌቶች, የትከሻውን እና የደረት ስፋትን የማስፋፋት ሂደትን ለማሻሻል, ሰው ሰራሽ የእድገት ሆርሞን ያስገባሉ.

የመጀመሪያው ይህንን መልመጃ የማከናወን ችግር ነው, ምክንያቱም ዱብቦሎች በማንኛውም አቅጣጫ "መውጣት" ይችላሉ. እና ይህን መልመጃ በአስፈላጊው ከባድ ክብደት ለማከናወን, ይህን ልምምድ ያለ ከመጠን በላይ ለማከናወን ለማሰልጠን ረጅም ጊዜ ይወስዳል.

ሁለተኛው ምቹ ያልሆነ ጊዜ ለዳምቤል አግዳሚ ፕሬስ እንደዚህ ያሉ መደርደሪያዎች የሉም። እና ይህን መልመጃ በሁለት ረዳቶች እርዳታ ማከናወን ይኖርብዎታል. ማን እንደሚያገለግል እና ከቀረበው በኋላ ከእርስዎ dumbbells ይወስዳል.

በቡና ቤቶች ላይ ግፊቶች።

ጥሩ ነው መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ነገር ግን በሚሰራበት ጊዜ, triceps አሁንም ከደረት ይልቅ በተሻለ ሁኔታ ይሠራሉ. እና ትንሽ ደረትን ካሎት ፣ ከዚያ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕዎችን በማድረግ ፣ tricepsን በደንብ ይሰራሉ \u200b\u200bእና የደረት ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ አይሰሩም።

"ቢራቢሮ".

ይህ ልምምድ የደረት ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው. የደረት ጡንቻዎችን ማሰልጠን ይችላሉ. ብቻ ነው ያለው

ሁለት ድክመቶች.

የመጀመሪያው ጉዳቱ ይህ አስመሳይ ነው እና እጆቹ የተሰጠውን የማስመሰያው አቅጣጫ ይከተላሉ። እና ነፃ ክብደት ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምርጡ መንገድ እንደሆነ እናውቃለን።

ሁለተኛው መሰናክል በዚህ አስመሳይ ላይ ክብደት ወዲያውኑ በአምስት ወይም በአስር ኪሎግራም ይጨምራል። ምንም መካከለኛ ክብደት የለም. ይህም ማለት በክብደት ለምሳሌ 30 ኪሎ ግራም ስልጠና ካጠናቀቁ እና 32.5 ኪሎ ግራም ማድረስ ያስፈልግዎታል. እና በሲሙሌተሩ ላይ 35 ወይም 40 ኪ.ግ ብቻ መጫን ይችላሉ.

1 ዑደት 4-5 ሳምንታት;
2 ዑደት 5-6 ሳምንታት
3 ኛ ዙር ከ6-8 ሳምንታት

የደረት ማስፋፊያ ውስብስብ

የእንደዚህ አይነት ልምምዶች ውጤት ለማግኘት በሳምንት አንድ ጊዜ የደረት አጽም ለማስፋት ስልጠና ለማስገባት በቂ አይደለም. ይህ ውስብስብ ለእሱ የተለየ የሥልጠና ፕሮግራም በመመደብ ጊዜ ሊሰጠው ይገባል. በየሁለት ቀኑ በጡት ማስፋፊያ ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ እና በእረፍት ቀናት ደረትን በ Raider ግፊት እና "ፀሐይ" በዱላ በንቃት ዘርጋ። ነገር ግን እድገት የሰውነትን ከጭንቀት ጋር መላመድ አካላዊ መግለጫ ነው, ስለዚህ ሰውነት ለማገገም እና ለመድረስ ጊዜ ይፈልጋል ሱፐር ማካካሻ. ወደ ጡንቻ አወቃቀሮች እድገት ስንመጣ የወረዳ ስልጠና ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው እና ሰውነቱ ለማገገም ጊዜ አለው, ከዚያም አትሌቱ ወደ መከፋፈል ይሸጋገራል, በሳምንት አንድ ጊዜ እያንዳንዱን ጡንቻ ያሠለጥናል, ማለትም ሰውነት የአንድ ሳምንት እረፍት ይሰጣል. የጡንቻን መዋቅር መመለስ. አትሌቱ የበለጠ ልምድ እየቀነሰ ሲሄድ, የሰውነት አካልን ከተወሰነው ለማገገም በቂ ጊዜ ለመስጠት ማይክሮፔሪዮዳይዜሽን መጠቀም ይጀምራል የጡንቻ ቃጫዎች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተለያዩ ልዩነቶች አሉት፡ አግዳሚ ወንበር ላይ ዳምበሎች ያለው መጎተቻ (ጀርባ እና ዳሌ ወንበሩን ይንኩ) ፣ ለታችኛው ጀርባ እና እግሮች ድጋፍ የሌለው መጎተቻ (ከቤንች ጋር ቀጥ ያለ ይከናወናል) ፣ እንዲሁም በተጣበቀ ሁኔታ ላይ መጎተት አግዳሚ ወንበር ከጭንቅላቱ ጋር።

FitSeven ያለ የታችኛው ጀርባ እና እግር ድጋፍ፣ ወይም ደግሞ የማይደገፍ ኳስ ላይ ያለ ልዩነት እንዲያደርጉ ይመክራል። ያስታውሱ መጎተቱ የበለጠ የመለጠጥ ልምምድ ነው, ስለዚህ ከባድ ክብደት አያስፈልግም.