ክንድ እና ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻዎች ላይ ከደረት ጀምሮ የባርበሎ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ። የጀርባውን ጡንቻዎች ለማሰልጠን መልመጃዎች

ጡንቻማ እጆች እና የታሸጉ ትከሻዎች ኩራትዎ ይሆናሉ-ሁልጊዜ በእይታ ውስጥ ናቸው ፣ በተለይም በበጋ ፣ እና ስፖርት እና የአካል ብቃት ለእርስዎ ባዶ ሐረግ እንዳልሆኑ ወዲያውኑ ለሌሎች ያሳያሉ።

ስልጠናው የተዘጋጀው በአሌክሳንደር POPOV፣ EXTREME FITESS የግል አሰልጣኝ ነው።

BICEPS

መልመጃ 1.
የቆመ የባርበሎ ኩርባ

ተፅዕኖ፡የእጅ አንጓውን ኤክስቴንሽን ጥናት, የ Brachioradial, brachial muscle, biceps ያዳብራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ቀጥ ብለው ቆሙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት። እግሮቹ ትይዩ ናቸው ፣ ካልሲዎቹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይመራሉ ። ባርበሎውን ከእጅ በታች በመያዝ (የእጆች መዳፎች ወደ ላይ የሚመለከቱ) የትከሻ ስፋትን ያርቁ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ አይዝለሉ። እይታው ወደ ፊት ይመራል. በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ አሞሌውን በደረትዎ ላይ ወዳለው ደረጃ ያሳድጉ። አሞሌውን በማንሳት ላይ ፣ ክርኖችዎን አያንቀሳቅሱ ፣ በሰውነትዎ ጎኖቹ ላይ ያድርጓቸው እና እጆችዎን ወደ አንጓው አያጥፉ።
አሞሌውን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ (የክርን መገጣጠሚያውን አያግዱ)። በእንቅስቃሴው በሙሉ ፣ ጣትዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አያዙሩ። ትክክለኛውን አቀማመጥ ይያዙ.

ምክሮች
- አካልህን ቀጥ አድርግ እና አትወዛወዝ።
- ክርኖችዎን በሰውነትዎ ጎኖች ላይ ይዝጉ እና አያንቀሳቅሷቸው።
ከመጠን በላይ ክብደት አይጠቀሙ ወይም ክብደትን ከመሬት ላይ ለማውረድ ባርውን በወገብዎ መግፋት ያስፈልግዎታል። ይህ በቢሴፕስ ላይ ያለውን ሸክም መቀነስ ብቻ ሳይሆን ወደ ታችኛው ጀርባ መጎዳትን ያመጣል.

መጠን፡- 3 ስብስቦች, 8-12 ድግግሞሽ.

መልመጃ 2.
በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ እጆቹን በባርቤል መታጠፍ።

ተፅዕኖ፡የቢስፕስ ስራዎችን በተለይም የታችኛው ክፍል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ቦታ ይውሰዱ እና እጆችዎን (triceps) በቤንቹ ወለል ላይ ያድርጉት። በትከሻ ስፋት ላይ ያሉ ክርኖች። በእጆችዎ ባርቤል ወይም ጥንድ ድብልብል ይያዙ። ክብደቱን ወደ አገጭዎ በቀስታ ሲያነሱ እጆችዎን ያጥፉ። በክርን ላይ ምንም ህመም እንደሌለ እርግጠኛ ይሁኑ.

የቤንች አንግል በእጆቹ ጅማቶች ላይ ሙሉ በሙሉ ሲሰፋ ከፍተኛ ውጥረት ይፈጥራል. በጅማቶች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል አስቀድመው መካከለኛ ክብደት በመጠቀም ጡንቻዎችን ማሞቅ አይርሱ.

መጠን፡- 3 ስብስቦች, 8-12 ድግግሞሽ.

አሰልጣኝ NUMBER በከፍተኛ የአካል ብቃት፡ 31።
የቪዲዮ መመሪያውን እዚህ ይመልከቱ፡ http://www.website/video/1028

መልመጃ 3
ተለዋጭ ማንሻዎች ከ dumbbells ጋር።

ተፅዕኖ፡በእያንዲንደ ክንድ ሊይ በተናጠሌ ሊይ ተጽእኖ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
የመነሻ አቀማመጥ - አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ወይም ቆሞ. ዱምብሊዎች በተቀነሱ እጆች ውስጥ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ወደ ሰውነታቸው ዞረዋል። እስትንፋስ ይውሰዱ እና ትንፋሹን በሚይዙበት ጊዜ አንድ ክንድ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ብሩሽውን ወደ እርስዎ በማዞር ክርኑን ከፍ ያድርጉት። በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መተንፈስ. ተለዋጭ እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እጅ ተለዋጭ

መጠን፡- 3 ስብስቦች, 8-12 ድግግሞሽ.

ትከሻዎች

መልመጃ 4
ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ.

ተፅዕኖ፡ሦስቱም የዴልቶይድ ጡንቻዎች ጥቅሎች ይሳተፋሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
የተቀመጠው dumbbell ፕሬስ በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ይከናወናል. የቤንች ፕሬስ በመተንፈስ ላይ (በጣም አስቸጋሪው ቦታ) ፣ እስትንፋሱን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ። በሚነሱበት ጊዜ, ከላይኛው ነጥብ ላይ ዱብቦሎችን በጭንቅላቱ ላይ አንድ ላይ ያቅርቡ. ክርኖች ወደ ፊት መገፋት የለባቸውም, ጀርባዎን አያጠፍሩ, ወደ ኋላ አትዘንጉ.

መጠን፡- 8-12 ድግግሞሽ, dumbbells 5 ኪ.ግ.

መልመጃ 5
አሞሌውን ወደ አገጩ ይጎትቱ።

ተፅዕኖ፡የዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ባርበሎውን በሰፊው በመያዣው ይውሰዱት እና ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ጀርባዎ በትንሹ በታችኛው ጀርባ ላይ ፣ ደረቱ “ጎማ” ነው ፣ ትከሻዎ ቀጥ ብሎ ፣ ክንዶችዎ በክርንዎ ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ባርበሎው በወገብዎ ላይ ይተኛል ።
ክርኖችዎን ወደ ላይ ሲጎትቱ, አሞሌው በሰውነትዎ ላይ ከጭንዎ እስከ አገጭዎ ድረስ በአቀባዊ መንሸራተት አለበት. አካልህን እና አንገትህን ቀጥ አድርግ እና አገጭህን አግድም አድርግ።
በላይኛው ቦታ ላይ, ክርኖቹ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው (ከትከሻው በላይ) ከፍ ብለው ይነሳሉ, እና የእጆቹ የላይኛው ክፍል ከአግድም 30 ° በላይ ነው. በከፍታ ላይ ፣ ትንፋሹን ያውጡ ፣ የላይኛውን ነጥብ ካለፉ በኋላ ፣ ባርበሎውን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

መጠን፡- 3 ስብስቦች, 8-12 ድግግሞሽ.

መልመጃ 6
በጎን በኩል dumbbells ማንሳት.

ተፅዕኖ፡የዴልቶይድ ጡንቻዎች መካከለኛ ጥቅል ጥናት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. እጆችዎን በትንሹ ያጥፉ። መጨመሩ በጥብቅ ወደ ላይ (ወደ ኋላ አይመለስም) ይከናወናል. ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ደረጃ (ወይም ትንሽ ከፍ ያለ) ያሳድጉ። ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዴልቶይድ ጡንቻዎች ምክንያት መከናወን አለባቸው, ሰውነትን በማወዛወዝ እራስዎን አይረዱ. ድቡልቦቹን ሲያነሱ ትንፋሹን ያውጡ።

መጠን፡- 3 ስብስቦች, 12-15 ሬፐብሎች, የ dumbbell ክብደት ከ 3 ኪ.ግ (ለጀማሪዎች).

መልመጃ 7
ወደ ፊት በማዘንበል ላይ dumbbells ወደ ጎኖቹ ማንሳት።

ተፅዕኖ፡የዴልቶይድ ጡንቻዎች የኋላ እሽጎች ጥናት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
በሁለቱም እጆች ውስጥ dumbbells ይውሰዱ። አካልህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደ ፊት ዘንበል። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, በወገቡ ላይ በትንሹ የተጠጋ ነው.
በመነሻ ቦታ ላይ ፣ ዱብብሎች በተስተካከሉ ክንዶች ላይ ይንጠለጠላሉ። እጆች በክርን ላይ በጥብቅ መቀመጥ አለባቸው. መልመጃውን ከመጀመራቸው በፊት ትንሽ መታጠፍ ይችላሉ. በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በመሞከር ዱባዎቹን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎች አጠቃቀምን ከፍ ለማድረግ መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው መጠቆም አለባቸው።
እጆች በትከሻዎች ውስጥ በሚያልፉ ቀጥ ያለ አውሮፕላን ውስጥ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው። ዱባዎቹን ወደኋላ ወይም ወደ ፊት አይውሰዱ። ከላይ, ክርኖቹ ከጀርባው ደረጃ በላይ መሆን አለባቸው. ድቡልቦቹን ሲያነሱ ትንፋሹን ያውጡ። ዱባዎቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ያድርጉ።

ምክሮች
- ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ ወገቡ ላይ በትንሹ ቀስት ያድርጉ። የጀርባው ትንሽ ክብ እንኳን በጉዳት የተሞላ ነው.
- ከመጠን በላይ ከባድ ዱብብሎችን አይጠቀሙ። መልመጃውን በቴክኒክ በትክክል እንዳትሰራ እና ጉዳት እንዳይደርስብህ ሊከለክሉህ ይችላሉ።

መጠን፡- 3 ስብስቦች, 12-15 ሬፐብሎች, የ dumbbell ክብደት ከ 2 ኪ.ግ (ለጀማሪዎች).

በቤት ውስጥ ከ dumbbells ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

Dumbbell ልምምዶች - በጣም ተመጣጣኝ መንገድቅርፅን መጠበቅ እና በቤት ውስጥ የጡንቻ መጠን መጨመር. በቤት ውስጥ, dumbbells ብዙ ቦታ አይወስዱም, ርካሽ, ለመጠቀም ቀላል እና, ከሁሉም በላይ, እጅግ በጣም ውጤታማ ናቸው. መደበኛ ዱብብሎች አብዛኛዎቹን ጡንቻዎችዎ እንዲሰሩ መጫን እና ማስገደድ ይችላሉ። ለጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸው የሰውነት ገንቢዎች, ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. እና በሆነ ምክንያት በጂም ውስጥ ለመስራት አቅም ከሌለዎት ከዱምብሎች ጋር ስልጠና ወደ ቤትዎ አካባቢ እንዴት ማስተላለፍ እንደሚችሉ እናሳይዎታለን።

ከዚህ በታች ጥቂት መሰረታዊ፣ በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን ለቤት ውስጥ ከ dumbbells ጋር ለመዘርዘር ሞክረናል። ማንኛውንም ነገር ሲያደርጉ አይርሱ የስፖርት እንቅስቃሴዎችአንዳንድ ሁኔታዎች መሟላት አለባቸው. ጡንቻዎችን በትክክል ለማንሳት - መሞቅ አለባቸው. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ዘዴውን በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው. ሸክሙ የሚሰማዎት በትክክለኛው ጡንቻዎች ውስጥ ብቻ ነው? ስለዚህ ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ ነው.

በእራሱ ጭነት መጠን - ሁሉም ነገር ግላዊ ነው. ለጀማሪዎች, እንደ አንድ ደንብ, ከ 6 እስከ 10 ጊዜ እንቅስቃሴዎችን በመድገም ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን እንዲያደርጉ ይመከራል. የ dumbbells ክብደት እንደዚህ ሊገመት ይችላል-በሶስት ስብስቦች ውስጥ 8 ጊዜ ያህል እራስዎን ይጎትቱታል - በመጀመሪያ 8-10 ኪሎ ግራም የሚመዝን dumbbells የእርስዎን biceps / triceps ያሟላል ፣ አይ - ትንሽ ይውሰዱ። ያም ሆነ ይህ, ከጊዜ በኋላ ክብደትን መጨመር ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ dumbbells ጋር በጣም የተለመደው አማራጭ ለእነሱ በተመጣጣኝ የዲስክ ስብስብ ሊሰበሰቡ የሚችሉ dumbbells መግዛት ነው.

የቢስፕስ ልምምዶች

ቢሴፕስ (ቢሴፕስ ብራቺ) ከቆዳው በታች በከፍተኛ ሁኔታ ይታያል። ዋናው ዓላማው: ክንድውን በክርን መገጣጠሚያ ላይ ለማጠፍ, ትከሻው - በትከሻው ላይ. ቢሴፕስ በጣም ከባድ ካልሆኑ ክብደቶች ጋር ባለብዙ ተወካይ ስልጠና ይወዳሉ። በሳምንት ሁለት ጊዜ ሁለት ጊዜ ቢሴፕስ ማፍሰስ በቂ ነው። ከዚህ በታች ናቸው። ምርጥ ልምምዶችለ biceps, ይህም ሁልጊዜ ከቤትዎ ሳይወጡ ማድረግ ይችላሉ.

በቆመበት ጊዜ ለ biceps dumbbells ማንሳት። የቆመ የዳምቤል ኩርባዎች።

ዱባዎቹን በእጆችዎ ይውሰዱ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, መዳፍዎን ወደ ዳሌዎ ያዙሩት. ዱብቦሎችን ወደ ትከሻዎ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ እጆችዎን በቀስታ በማጠፍ። የእጆችን የትከሻ ክፍል ይመልከቱ - አሁንም ለማቆየት ይሞክሩ. ድቡልቦቹን ማንሳትዎን በመቀጠል ፣ ማዞር ይጀምሩ - የእጆችዎን መዳፍ ወደ ላይ ያዙሩ። ከላይኛው ክፍል ላይ፣ የሁለትዮሽ እግርዎ ጥብቅ በሚሆንበት ጊዜ ለአንድ ሰከንድ ለሁለት ተከፈለ እና የቢስፕስዎን ኮንትራት ይያዙ። በተመሳሳይ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ከተፈለገ እጆቹ በተለዋዋጭ መታጠፍ ይችላሉ.

ዱባዎቹን በሌላ መንገድ ማንሳት ይፈቀዳል ፣ የእጆችን መዳፍ ወደ ዳሌ ሳይሆን (ዱብ በሚወርድበት ጊዜ) ፣ ግን ወደ ፊት። አት ይህ ጉዳይይህ የዘንባባው አቀማመጥ ለጠቅላላው አቀራረብ መቀመጥ አለበት.

በሚቀመጡበት ጊዜ ለ biceps dumbbells ማንሳት። በሚቀመጡበት ጊዜ እጆቹን በዱብብሎች መታጠፍ.

አግዳሚ ወንበር ወይም ጠባብ ወንበር ያስፈልግዎታል. ስራውን ማወሳሰብ ከፈለጉ - ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ወንበር ይጠቀሙ ወይም በግድግዳው ላይ ሰገራ ያስቀምጡ እና ጀርባዎን ያሳርፉ።

እንደ "መቆም" ሳይሆን "መቀመጫ" አቀማመጥ መልመጃውን በትክክል እንዲፈጽሙ ያስችልዎታል. ከሁሉም በላይ, በዚህ መንገድ እራስዎን በጀርባ ጡንቻዎች ወይም በሰውነት እንቅስቃሴ በቀላሉ መርዳት አይችሉም.

ልክ እንደ ቀድሞው ስሪት, መልመጃው በሁለት እጆች ብቻ ሳይሆን በተራው ሊደገም ይችላል.

መዶሻ (መዶሻ, መዶሻ).

በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ እና ቀጥ ብለው ቆሙ። እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ እና በጉልበቶች ላይ በትንሹ የታጠፈ። መዳፍዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩት እና ይህንን የእጆችን አቀማመጥ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ይጠብቁ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, "መጨፈር" የለባቸውም. ቢሴፕስዎን በመጠቀም ክንዶችዎን በቀስታ መታጠፍ ይጀምሩ ፣ ይህም ክንዶችዎ ብቻ እንዲንቀሳቀሱ ይፍቀዱ። ቢሴፕስን ከቀነሱ በኋላ ለግማሽ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና እንዲሁም ያለምንም ችግር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እዚህ ለአፍታ ማቆም አይችሉም፣ ስለዚህ ወዲያውኑ እጆችዎን ያጥፉ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ይሙሉ።

መልመጃው በሁለቱም እጆች ሊደገም ይችላል, እና እነሱን በመቀያየር: ቀኝ - ግራ, ቀኝ - ግራ, ወዘተ. ለእርስዎ ምን ያህል አመቺ ነው.

"መዶሻ" በብስክሌት ብቻ ሳይሆን በትከሻው ጡንቻ ብራቻሊስ (ብሪጂያሊስ) ስር የሚገኘውን በንቃት ያካትታል.

የተጠናከረ የቢስፕ ከርል. የተጠናከረ ክንድ በተቀመጠው ደወል መታጠፍ።

ይህ በቤት ውስጥ በጣም የተለመደው እና የቢስፕስ ጫፍን ለመጨመር ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የተጠናከረው የዳምቤል ኩርባ የብሬቺያሊስ እና የብራኪዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን ያሳትፋል። በቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ለማከናወን ይመከራል.

በቀኝ እጃችሁ ዱብብሎች ይዘው፣ አግዳሚ ወንበር/ ወንበር/ በርጩማ ላይ ተቀመጡ፣ እግሮችዎን ዘርግተው ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። የግራ እጃችሁን በግራ ጭኑ ላይ ደግፉ እና የቀኝ እጃችሁን ክርን ወደ ቀኝ ጭኑ ውስጠኛው ክፍል ይጫኑ። የቀኝ ትከሻዎ ቀጥ ያለ ነው ፣ ዳምቡል ወለሉን አይነካውም ፣ ክንድዎ ቀጥ ያለ ነው። በቀስታ መታጠፍ ይጀምሩ ቀኝ እጅ፣ ለመጨረስ። ለግማሽ ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ የቢስፕስ መጨናነቅ ይሰማዎት እና እንዲሁም በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ይሙሉ። እጅህን ቀይር።

Triceps መልመጃዎች

ትራይሴፕስ (የትከሻው ትራይሴፕስ ጡንቻ) ክርኑን የማስተካከል ሃላፊነት አለበት (እጆቹን ቀጥ ማድረግ)። ጥሩ ክንድ እድገት biceps እና triceps ነው። ስለዚህ, triceps እንደ ቢሴፕስ በተጠናከረ ሁኔታ መዘጋጀት እና ማዳበር ያስፈልጋል። በሁለት ዲምበሎች ብቻ የእርስዎን triceps እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ እንይ።

Dumbbell በአንድ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ።

በላይኛው dumbbell ማራዘሚያ ምናልባት በቤት ውስጥ tricepsን ለማሰልጠን በጣም ታዋቂው የ dumbbell መልመጃ ነው።

በአንድ እጅ ዱብ ደወል በመያዝ ቀጥ ብለው ቆሙ። ወደ ላይ ያንሱት እና ነፃ እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት ፣ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ወይም እራስዎን ያቅፉ (እንደ አርኒ በግራ በኩል)። መዳፉን በዱብብል ወደ ፊት ያዙሩት። ድቡልቡሉን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማንቀሳቀስ ክንድዎን በቀስታ ማጠፍ ይጀምሩ። የትከሻው ክፍል አይንቀሳቀስም, ክንድ ብቻ ነው የሚሰራው. ትራይሴፕስን በደንብ ከዘረጋሁ በኋላ ለጥቂት ጊዜ ቆይ እና ክንድህን በተረጋጋ ሁኔታ ቀና አድርግ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ይሙሉ።

የ dumbbell የላይኛው ፕሬስ በሁለቱም ቆሞ እና መቀመጥ ይችላል.

Dumbbell በሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ።

የቤንች ማተሚያውን ከማከናወንዎ በፊት, የመቆለፊያውን አስተማማኝነት ለማረጋገጥ, dumbbell ያረጋግጡ. ድብሉ ከባድ ከሆነ (15-20 ኪ.ግ. ወይም ከዚያ በላይ) ከሆነ, የአትሌቲክስ ቀበቶ ቀበቶ ይጠቀሙ.

በሁለቱም እጆች አንድ dumbbell ያዙ። ለደህንነት ሲባል አሞሌውን በአውራ ጣትዎ ይያዙ። ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች በትከሻ ስፋት (በተቀመጠበት ጊዜ መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ). ድቡልቡሉን በጭንቅላቱ ላይ ከፍ ያድርጉት። አሁን በእርጋታ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያንቀሳቅሱት ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ (ብቻ አይለያዩዋቸው)። በእርስዎ triceps ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል? በረጋ መንፈስ፣ በ triceps እገዛ፣ እጆችዎን ይንቀሉት። ይድገሙ።

የፈረንሳይ ፕሬስ ከ dumbbells ጋር።

አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ተኛ. ጭንቅላትዎ እና እግሮችዎ በጥብቅ ተጭነዋል። እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ላይ ዘርጋ (ከእርስ በርስ ትይዩ) እና በትንሹ ወደ ጭንቅላትዎ ያዙሩት።

እስትንፋስ: በእርጋታ እጆችዎን በማጠፍ (እራስዎን አይመታ) ጭንቅላታቸው ላይ እስኪሆኑ ድረስ ዱብቦሎችን ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ሁሉ, ክርኖቹ በአንድ ቦታ ላይ ተስተካክለዋል. መተንፈስ፡ እጆችዎን በብርቱ ይንቀሉት። ከላይ, ለተከፈለ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖችዎን ይመልከቱ - እነሱ ከሞላ ጎደል እንቅስቃሴ የለሽ መሆን አለባቸው። በቀላሉ ወደ 10 ድግግሞሽ እንዲሰሩ ክብደትን እንዲጠቀሙ እንመክራለን.

እጁን ወደ ኋላ በማዘንበል ማራዘም።

ተነሥተህ እግርህን በተረጋጋ ሁኔታ ዘርጋ፣ ጉልበቶችህን በትንሹ በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. ነፃ እጃችሁን በጉልበታችሁ ላይ አድርጉ እና የስራ ክንድዎን በ 90 ° አንግል በማጠፍ ወደ ሰውነት ይጫኑት። ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ያስገቡ እና ክንድዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉት ፣ በክርንዎ ላይ ያራዝሙት። በእንቅስቃሴው መጨረሻ - መተንፈስ.

ይህ መልመጃ tricepsን ለመሥራት በጣም ጥሩ ነው.

የትከሻ ልምምዶች

የሚያምር የፓምፕ አካል እንዲሁ ያመለክታል የታሸገ የትከሻ ቀበቶ. ስለዚህ በቤት ውስጥ ለሚቆዩ ጠንካራ እና ገላጭ ትከሻዎች ሙቅ እና በጣም ውጤታማ የሆኑትን መልመጃዎች ይጀምሩ።

ተቀምጧል dumbbell ይጫኑ.

የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የጎን ክፍሎችን እናሠለጥናለን. የዚህ መልመጃ አዘውትሮ አፈፃፀም ትከሻዎን የበለጠ ሰፊ ያደርገዋል።

አግዳሚ ወንበር / ወንበር / በርጩማ ላይ ተቀመጥ እና ከኋላ / ግድግዳው ላይ ተደገፍ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ። ክንዶችዎ ቀጥ ብለው እንዲታዩ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ። ሳትነቃነቅ፣ ነገር ግን በኃይለኛ እንቅስቃሴ፣ ዱብቦሎችን ጨምቁ። ክርኖችዎን ወደ ፊት እንዳያሳዩ ይሞክሩ። ከላይኛው ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ብለው ይጠብቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እዚህ ማቆም የለብዎትም፣ ስለዚህ እንደገና መውጣት ይጀምሩ።

የአርኖልድ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዴልቶይድ ላይ እንዲሁም በ trapezius ጡንቻ እና በትንሽ ትራይሴፕስ ላይ በደንብ ይሰራል።

ተቀመጥ. ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. መዳፎቹን ከፊት ለፊትዎ በእጆችዎ ፊት ለፊት ይያዙ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. እጆችዎን በመዳፍዎ ወደፊት በማዞር ላይ ያሉትን ዳምቤሎች በቀስታ ወደ ላይ መጭመቅ ይጀምሩ። ዱብቦሎችን በማንሳት እና እጆችዎን ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ ከዘረጋ በኋላ (ሁሉንም መንገድ አያስተካክሏቸው) ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ የእጆችን ሽክርክሪት ይዘው ይመለሱ።

ይህ የእጆቹ አቀማመጥ እና የተለወጠው የእንቅስቃሴ አቅጣጫ በዴልቶይድ የፊት ክፍል ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. አርኖልድ ፕሬስ በጥንታዊው ዳምቤል ፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ የማይውሉትን የጡንቻ ቃጫዎች ያጠቃልላል።

ወደ ጎን dumbbells የወልና.

የዱምቤል ማወዛወዝ የጎን (መሃል) ክፍሎችን ይጭናል እና በዴልታ ላይ የበለጠ ይነካል ። ለዚህ መልመጃ ቀላል ክብደት ይምረጡ።

ዱባዎቹን ይውሰዱ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ (ይህ የእጆቹ ቦታ ለጠቅላላው አቀራረብ ጊዜ መቆየት አለበት)። ድብብቦቹን ወደ ጎኖቹ ወደ ጭንቅላቱ ደረጃ በኃይል ያሰራጩ ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ. አሁን ቀስ ብለው እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ያሳድጉ። የሚፈለገውን ያህል ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃውን ማከናወን በተቀመጠበት ቦታ ላይ ይፈቀዳል.

የደረት መልመጃዎች

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ያነሳሱይቻላል ፣ ግን በ dumbbells ብቻ ከባድ ነው። ከሁሉም በላይ, የደረት ጡንቻዎች በጣም ትልቅ ናቸው, እና በጣም ከባድ ስልጠና ያስፈልጋቸዋል. ምንም እንኳን የሰውነት ግንባታ ኦሊምፐስን የማሸነፍ ግቡን ካልተከተሉ ፣ ከዚያ መሰረታዊ መልመጃዎች ለእርስዎ በቂ ይሆናሉ። እና ተጨማሪ ጉርሻ ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ የፔክቶራል ጡንቻዎችን ስለማፍሰስ የእኛ ጽሑፋችን ይሆናል።

Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ.

ዱብብሎችን በእጆችዎ በመያዝ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። እጆቻችሁን በዱብበሎች ወደ ላይ ዘርጋ እና ባርቤል እንደያዝክ መዳፍህን አዙር። ሰፊ ርቀት ያላቸው እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ያርፋሉ. ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ። ዱብብሎች ይንኩ. ዝግጁ?

ዱባዎቹን በቀስታ ወደ ጫፉ ጎኖቹ ዝቅ ያድርጉት። ክርኖችዎ ወደ ጎኖቹ ይለያያሉ, ክንዶችዎ ያለማቋረጥ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ናቸው. ዱባዎቹን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። በደረት ጡንቻዎች ውስጥ ደስ የሚል የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል? ጥሩ። አሁን ደግሞ ድጋሚ መንካት ያለባቸውን ድመቶቹን በቀስታ ወደ ላይ ጨምቁ። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ይድገሙት.

የውሸት ዳምቤል ተስፋፋ።

ከጡንቻ ጡንቻዎች በተጨማሪ; ይህ ልምምድበስራው ውስጥ የቢስፕስ እና የዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት እሽግ ያካትታል.

አግዳሚ ወንበሮች ያሉት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ ክንዶችህ ትይዩ እንዲሆኑ ጨመቃቸው። እስትንፋስ ይውሰዱ እና ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ የደረት ጡንቻዎች በደንብ የተወጠሩ እንደሆኑ እስኪሰማዎት ድረስ ድመቶቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ (ይመልከቱ ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ!) ትንሽ ይያዙ ፣ ያውጡ እና በኃይል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የጀርባውን ጡንቻዎች ለማሰልጠን መልመጃዎች

በቤት ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ከ dumbbells ጋር መሰረታዊ መልመጃዎች ።

Shrugi (trapeze) ከ dumbbells ጋር።

"Shrugs" ቀላል ነው, ነገር ግን የላይኛው ትራፔዞይድ ልማት በጣም ስኬታማ ልምምድ.

በእጆችዎ ውስጥ dumbbells ይውሰዱ። እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ናቸው, ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል, ትከሻው ይለወጣል, አገጩ በደረት ላይ ይጫናል. ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያሉትን ትከሻዎች ለማገናኘት (በምሳሌያዊ አነጋገር) በመሞከር ፣ ወደኋላ እና ወደ ላይ ትንሽ በማፈግፈግ ፣ ዱባዎቹን በቀስታ ያንሱ። ከዚያ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ።

መልመጃውን በሁለት ወይም በሶስት ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሾችን ማድረግ ጥሩ ነው, በተጨማሪም, በበለጠ ክብደት በመጀመር እና በትንሹ በመጨረስ.

የዱብቤል ረድፍ ዘንበል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን በቢሴፕስ ተሳትፎ ለማሳደግ ያለመ ነው።

በአንድ ኦቨር. ጀርባው ከወለሉ ጋር ከሞላ ጎደል ትይዩ መሆን አለበት። ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ትንሽ እጠፍ. dumbbells ያላቸው እጆች ወደ ፊት መውጣት አያስፈልጋቸውም። ድብብቦቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ በግምት እስከ ሆድ መሃል። ክርኖችዎን ይመልከቱ - ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ላይ መመልከት አለባቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወዲያውኑ ይድገሙት.

የእግር እንቅስቃሴዎች

እግሮችን በ dumbbells ለማሰልጠን መሰረታዊ የቤት ውስጥ መልመጃዎች ።

ከ dumbbells ጋር ስኩዊቶች።

መሰረታዊ እና አጠቃላይ የማጠናከሪያ ልምምድ. ኳድሪሴፕስ - ኳድሪሴፕስ femoris ጡንቻን በትክክል ያሠለጥናል ።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት (ወይም የበለጠ ጠባብ) ያድርጉ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, የሆድ ጡንቻዎች ተጠግነዋል. Dumbbells በእጆች ውስጥ። በቀስታ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ዳሌውን ወደ ኋላ በመጎተት ፣ ወደ ትይዩ ዝቅ ይበሉ (90 ° በጉልበቱ)። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ሳይዘጉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ትኩረት ይስጡ: ተረከዙ ወደ ወለሉ, የሰውነት ክብደት በጠቅላላው እግር ላይ መጫን አለበት.

ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር።

ሳንባዎች ለቅባት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።

ለከፍተኛ ቅልጥፍና, እግሮችዎን በበቂ ሁኔታ በስፋት ማሰራጨት ያስፈልግዎታል. ለጥሩ ሚዛን, የፊት እግር ጣት በትንሹ ወደ ውስጥ መዞር ይሻላል. የጀርባው እግር ሁልጊዜ በእግር ጣቶች ላይ ነው. ወደፊት መመልከት. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ - ይተንፍሱ። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ካደረጉ በኋላ እግሮችን ይለውጡ.

መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ ጭነቱ በፊት እግር ላይ መሆኑን ለማረጋገጥ ይሞክሩ. በተጨማሪም በሚወዛወዝበት ጊዜ የፊት እግሩ ጉልበቱ ከእግር ጣቱ በላይ እንዳይሄድ አስፈላጊ ነው.

ደህና, እዚህ በጣም ተወዳጅ እና ዝርዝር ውስጥ ዘርዝረናል ውጤታማ ልምምዶችበራስዎ ቤት ውስጥ ሁል ጊዜ ሊያደርጉት ከሚችሉት dumbbells ጋር። ጋር ያድርጓቸው ትክክለኛ ቴክኒክ, በመደበኛነት, ሰነፍ አትሁኑ እና ከቤትዎ ሳትወጡ ጥሩ ውጤቶችን ያግኙ.