ለታዳጊዎች የስፖርት ልምምዶች. ለታዳጊ ወጣቶች ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በጉርምስና ወቅት, በእሱ ላይ የተደረጉ ጥረቶች ምንም ቢሆኑም, አካሉ በራሱ ያድጋል. እናም ይህን ጊዜ ስላመለጣችሁ፣ ወጣትነትዎን ሁሉ ያለምንም አላማ እና አንድ ደቂቃ ሳይወስዱ እየተንከራተቱ መሆኑን ለመረዳት አዋቂ መሆን አያስፈልገዎትም። አካላዊ እድገት, ከዚያ ቆንጆ እና ተግባራዊ አካልን ለመገንባት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

መደበኛ የክብደት ስልጠና የወጣት ወንዶችን አካል ያጠናክራል, እድገትን ያፋጥናል, መሰረቱን ያዘጋጃል ተጨማሪ እድገትበማንኛውም የተፈለገው አቅጣጫ. ዋናው ነገር ስልጠናውን በበቂ ሁኔታ መቅረብ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ነው, ግን ያለማቋረጥ.

በሐሳብ ደረጃ, የስልጠና ፕሮግራም በተናጠል አካል መዋቅር እና ልዩነት ጀምሮ ለእያንዳንዱ ወጣት, በተናጠል የተዘጋጀ መሆን አለበት የመጀመሪያ ደረጃጥሩውን ጭነት ለመወሰን ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው. ነገር ግን አንድ የግል አሰልጣኝ ለሁሉም ታዳጊዎች ሊመደብ ስለማይችል የሚከተለው ለሁሉም የሚሰራ ሁለንተናዊ ፕሮግራም ነው። እርግጥ ነው, የግል ሥራ ውጤት ከፍተኛ ይሆናል, ነገር ግን, የተሻለ እጦት ...

ከ15-17 አመት ለሆኑ ታዳጊዎች የስልጠና ፕሮግራም

መሰረታዊ አፍታዎች፡-

1. የስልጠና ዓላማ የሰውነት አጠቃላይ ማጠናከሪያ እና እድገት ነው. በአንድ የተወሰነ አካባቢ ላይ ማተኮር, እንደ አንድ ደንብ, ወደ ጥሩ ነገር ስለማይመራ ጠባብ ግቦችን ማዘጋጀት አይመከርም. የሆርሞን ዳራወጣት ወንዶች ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ለማዳበር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, እና ይህ በቀላሉ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. አሁን ጊዜ ከሌልዎት, በአንድ ሰው ህይወት ውስጥ እንደዚህ አይነት ነፃ ሰው እንደገና አያገኙም.

2. መርሃግብሩ በአብዛኛው ውስብስብ በሆኑ ልምምዶች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. ማግለል በቀላሉ አይሰራም፣ ስለዚህ እንደ ማሟያ ብቻ እንጠቀማለን።

3. በጣም ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች - የሚከናወነው በ የራሱ ክብደት. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ለሚገኝ ልጅ በጣም አስፈላጊ የሆነውን በጣም በተመጣጣኝ መንገድ ጡንቻዎችን ይጭናሉ.

4. የተጠናከረ የጥንካሬ ስልጠና አጽም ከተጠናከረ እና ማደግ ካቆመ በኋላ ጠቃሚ ይሆናል, አሁን ግን መተው አለባቸው.

5. በተሰበረ አከርካሪ ላይ ያለው ጠንካራ ቀጥ ያለ ሸክም ለመጠምዘዝ እና ለተለያዩ የመገጣጠሚያ በሽታዎች ገጽታ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ምንም እንኳን ይህ ማለት እንደ የሞተ ​​ሊፍት ወይም የቆመ ፕሬስ ያሉ ልምምዶች መወገድ አለባቸው ማለት ባይሆንም በተቻለ መጠን መቀነስ እና/ወይም መቀየር አለባቸው።

እንጀምር?

ማንኛውም ነገር ከወጣትነት ፍላጎቶች ጋር ሊጣጣም ይችላል, ስለዚህ በጣም ብልህ አንሆንም - ከንቱ ነው. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ መከፋፈሉን ቀላል እናደርጋለን-መጫን, መጎተት, እግሮች; በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል የእረፍት ቀናት.

ቀን 1

ቀን 3

ቀን 5

* ከመሳካቱ በፊት የተዘጋጀውን አንድ ተወካይ ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።

ይህ ደረጃ ዝግጅት ብቻ ነበር, ከዚያ በኋላ, በእውነቱ, በማንኛውም ሌላ ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ መጀመር ይችላሉ, ለአሥራዎቹ አካል ካመቻቹ በኋላ (መሠረታዊ ሕጎች ከዚህ በላይ ተሰጥተዋል).

በጉርምስና ወቅት, በእሱ ላይ የተደረጉ ጥረቶች ምንም ቢሆኑም, አካሉ በራሱ ያድጋል. እና ይህን ጊዜ ስላመለጡ... ለመረዳት አዋቂ መሆንን አይጠይቅም።
የፕሮግራም ግብ፡-የጡንቻዎች ስብስብ ስብስብ
የሥልጠና ደረጃ;ያለ ዝግጅት
ፕሮግራም ለ፡-ወንዶች
ፕሮግራሙ የተዘጋጀው ለ 3 የስልጠና ቀናት በሳምንት

በጉርምስና ወቅት, ሰውነት በራሱ ያድጋል, እና ይህን አስማታዊ ጊዜ ካመለጠዎት, ለራስዎ የሚያምር እና የሚሰራ አካል ለመገንባት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

መደበኛ የክብደት ስልጠና የወጣት ወንዶችን አካል ያጠናክራል, እድገትን ያፋጥናል, በማንኛውም በተፈለገው አቅጣጫ ለቀጣይ እድገት መሰረት ያዘጋጃል. እዚህ ያለው ዋናው ነገር ስልጠናውን በቁም ነገር መቅረብ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ነው, ግን ያለማቋረጥ.

ትክክለኛውን ሸክም ለመወሰን የአካል መዋቅር እና የዝግጅት ደረጃ ልዩነቶች በጣም አስፈላጊ ስለሆኑ ከእያንዳንዱ ወጣት ጋር በተናጥል ቢዘጋጅ ጥሩ ነው. ነገር ግን አንድ የግል አሰልጣኝ ለሁሉም ታዳጊዎች ሊመደብ ስለማይችል ሁለንተናዊ ፕሮግራም ከዚህ በታች ተሰጥቷል።

መሰረታዊ አፍታዎች፡-

1. የስልጠና ዓላማ የሰውነት አጠቃላይ ማጠናከሪያ እና እድገት ነው. የወጣቶች የሆርሞን ዳራ በአንድ ጊዜ ለመላው አካል እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል, ይህ ደግሞ ጥቅም ላይ መዋል አለበት.

2. በአብዛኛው ውስብስብ በሆኑ ልምምዶች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት.

3. በጣም ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች በእራስዎ ክብደት የተከናወኑ ናቸው. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ለሚገኝ ልጅ በጣም አስፈላጊ የሆነውን በጣም በተመጣጣኝ መንገድ ጡንቻዎችን ይጭናሉ.

4. የተጠናከረ የጥንካሬ ስልጠና አጽም ከተጠናከረ እና ማደግ ካቆመ በኋላ ጠቃሚ ይሆናል, አሁን ግን መተው አለባቸው.

5. በተሰበረ አከርካሪ ላይ ያለው ጠንካራ ቀጥ ያለ ሸክም ለመጠምዘዝ እና ለተለያዩ የመገጣጠሚያ በሽታዎች ገጽታ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ምንም እንኳን ይህ ማለት እንደ የሞተ ​​ሊፍት ወይም የቆመ ፕሬስ ያሉ ልምምዶች መወገድ አለባቸው ማለት ባይሆንም በተቻለ መጠን መቀነስ እና/ወይም መቀየር አለባቸው።

6. በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል, የእረፍት ቀን.

ፕሮግራሙ በሳምንት ለ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተነደፈ ነው። የስልጠና ዑደት - 1 ሳምንት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 (1 ሳምንት)
№	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	ተገቢ x ተወካይ
1	አግዳሚ ወንበር ላይ የተኛ የቤንች ፕሬስ	2 x 12
2	ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች	3 x ከፍተኛ
3	ቢራቢሮ	1 x 10 - 15
4	የቤንች ማተሚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ	1 x 10 - 15
5		2 x 10
6	በላይኛው Dumbbell ፕሬስ	1 x 10 - 15
7	ተኝተው እጆቹን ወደ ላይ ማራዘም (የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ)	3…12
8	የኋላ መግፋት	1 x ከፍተኛ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 (1 ሳምንት)
№	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	ተገቢ x ተወካይ
1	መጎተት	3 x ከፍተኛ
2	በሲሙሌተሩ ላይ የታችኛው እገዳ መጎተት	2 x 12
3	በቆመበት ጊዜ ለቢስፕስ ተለዋጭ የ dumbbells ማንሳት	3 x 10-12
4	የቆመ የባርበሎ ኩርባ	1 x 10 - 15
5	በትሮች ላይ ከክርን ጋር አፅንዖት በመስጠት እግሮችን ማሳደግ	2 x 15
6	በ "ሮማን ወንበር" ላይ የቶርሶ መነሳት	2 x 15
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 (1 ሳምንት)
№	የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	ተገቢ x ተወካይ
1	ክብደት የሌላቸው ሙሉ ስኩዊቶች (ወይም ቀላል ክብደት)	3 x 30
2

የትኞቹ የጥንካሬ ልምምዶች ለታዳጊዎች ተስማሚ ናቸው እና የትኞቹ በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው? የሥልጠና መርሃ ግብር በ ጂምእና ውስብስብ ውጤታማ ልምምዶች.

በአንድ በኩል ፣ ወንዶች ከ13-14 እስከ 18-20 ባለው ጊዜ ውስጥ የስፖርት ምስልን መፍጠር እና መፍጠር በጣም ቀላል ነው - በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ የስቴስትሮን እና የእድገት ሆርሞን ከፍተኛ (ከዚህ በፊትም ሆነ በኋላ አይደሉም)። በጣም ከፍ ያለ ይሆናል), እና የአጥንት እድገት ዞኖች ክፍት ናቸው (ይህ ትከሻውን ለማስፋት እና ዋናውን ለማጠናከር ቀላል ያደርገዋል).

ይሁን እንጂ በዚህ እድሜ ላይ የጥንካሬ ስልጠና እድገትን በቀላሉ ሊያቆም ይችላል, በዚህም ምክንያት ሰውዬው ለህይወቱ አጭር, ጠንካራ ሰው ሆኖ ይቆያል. ለታዳጊዎች በጂም ውስጥ ያለው የስልጠና መርሃ ግብር ከባድ ማካተት የለበትም መሰረታዊ ልምምዶችበአከርካሪው ላይ ጫና ማድረግ.

በአከርካሪው ላይ ቀጥ ያለ ጭነት

አብዛኛዎቹ የጥንካሬ ልምምዶች በነጻ ክብደት ይከናወናሉ። (ባርቤል፣ kettlebell ወይም dumbbells)በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ገና ሙሉ በሙሉ ባልተፈጠሩት መገጣጠሚያዎች ላይ ቀጥ ያለ ጭነት በማሳየት የአከርካሪ አጥንትን መዞር ያስከትላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች እና የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ደህና ናቸው።

በ 15-16 አመት ውስጥ, መደበኛ መዋኘት የተሻለ ነው - በቀላሉ ቀጭን ልጅ ወደ ሰፊ ትከሻ, ጡንቻማ ሰው ወደ ቆንጆ የሆድ እብጠት ይለውጠዋል. ለ የጥንካሬ ስልጠናበሲሙሌተሮች ላይ ወደ 16-17 አመት መሄድ ይችላሉ እና በባርቤል ማወዛወዝ ይጀምሩ - ቢያንስ ከ 18 ዓመት እድሜ.

አግድም ባር በእድገት ውስጥ ለመለጠጥ ይረዳል?

በአግድም አሞሌ ላይ መጎተትን መማር በ 50 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ "አዋቂ" 70 ኪ. ) እና ፕሬስ እንኳን. በተጨማሪም, አግድም ባር በእድገት ውስጥ ለማደግ እና ለመለጠጥ ይረዳል.

በት / ቤት ጠረጴዛ ላይ በመቀመጥ የሚጣሱ በት / ቤት ጠረጴዛ ላይ በመቀመጥ የተጣሱ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶችን አቀማመጥ ያሻሽላሉ - ምንም እንኳን አከርካሪው በአካል በአንድ ጊዜ አያድግም. (የአንድ ሰው ቁመት በአብዛኛው በጄኔቲክሱ እና በአመጋገብ ውስጥ ይወሰናል የልጅነት ጊዜ), ይህ በእይታ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መልመጃዎች

በትይዩ አሞሌዎች ላይ የሚደረጉ ግፊቶች ለጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እድገት ፣ ጠንካራ ትከሻዎች እና ምስረታ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቆጠራሉ። ኃይለኛ እጆች(በዋነኛነት ትራይሴፕስ, ነገር ግን የቢስፕስ እና የፊት ጡንቻዎችን አለመርሳት). በተጨማሪም ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በቀላሉ በእግር ማንሻዎች እገዛ ማተሚያውን መጫን ይችላሉ።

እንዲሁም መጎተቻዎች፣ ታዳጊዎች ከ13-14 አመት እድሜያቸው ጀምሮ ባልተስተካከሉ ቡና ቤቶች ላይ ልምምዶችን መጀመር ይችላሉ። (ቀጥታ ተቃራኒዎች በሌሉበት).ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩው ውጤት መዋኘት ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ መጎተት ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እና ከወለሉ ላይ መደበኛ ግፊት አፕዎች ጥምረት ይሆናል።

የታዳጊ ወጣቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ 13-16 የሥልጠና መርሃ ግብር መሠረት በየቀኑ ጠዋት በቤት ውስጥ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ለምሳሌ ፣ ከወለሉ 10-20 ቴክኒካል ትክክለኛ ግፊቶች 3-4 ስብስቦች) እንዲሁም ገንዳ ውስጥ መዋኘት መሆን አለባቸው ። የተለያዩ ቅጦች - በሳምንት 2-4 ጊዜ ለ 30-45 ደቂቃዎች.

ከገንዳው በኋላ ወዲያውኑ በአግድም አሞሌ ላይ ፑል አፕዎችን እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ ለማድረግ ወደ ጂም መጎብኘት ይችላሉ። ልምምዶች በ 3-4 ስብስቦች ከ10-20 ቴክኒካል ትክክለኛ ድግግሞሾች የሚከናወኑት በስራ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር እና ከአንጎል ጋር ያለውን የኒውሮሞስኩላር ግንኙነትን ለማጠናከር ነው።

በጂም ውስጥ ፕሮግራም

ከ 16 አመታት በኋላ በሲሙሌተሮች ላይ መጠነኛ ስልጠና መጀመር ይችላሉ, ነገር ግን መካከለኛ የስራ ክብደት እና ከፍተኛ ቁጥር ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቢያንስ 10-15) መድገም. በመዋኛ, በመጎተቻዎች ላይ ማተኮር ይመረጣል, ነገር ግን በእራሳቸው አስመሳይ ላይ አይደለም.

18 አመት ሲሞሉ፣ በተለይ ለፈጣን ጡንቻ እድገት ተብሎ ወደተዘጋጀው የጀማሪ መመሪያ ፕሮግራም መሄድ ይችላሉ። ይህንን ፕሮግራም ከአንድ አመት የክብደት ስልጠና ልምድ ጋር ማድረግ የራሱን አካልበጣም ፣ በጣም ማሳየት የሚችል ፈጣን ውጤት.

ለጡንቻ እድገት አመጋገብ

ጡንቻዎች በዋነኛነት የሚያድጉት ከተሻሻለ የተመጣጠነ ምግብነት ነው እንጂ ከስልጠና ወይም የስፖርት ማሟያዎችን ከመውሰድ አይደለም። ቢሆንም እና የስፖርት አመጋገብ(ጨምሮ whey ፕሮቲን) በ 17-18 አመት መጀመር ይሻላል, በ 13-14 አመት ውስጥ ለጡንቻ እድገት ወደ አመጋገብ መቀየር ይችላሉ.

የተበላሹ ምግቦችን መገደብ (የሰባ ፈጣን ምግብ፣ ካርቦናዊ መጠጦች፣ ጣፋጮች) እና የተሻሻለ አመጋገብ ከትክክለኛ ካርቦሃይድሬት ጋር ( ብዙ ቁጥር ያለውትኩስ ፍራፍሬ, አትክልቶች እና ሙሉ እህሎች) በቀላሉ የታዳጊዎች አካል ጡንቻን እንዲያገኝ ብቻ ሳይሆን በሁሉም ረገድ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል.

ማጠቃለያ

ለጡንቻ እድገት እድሜያቸው ከ16 ዓመት በታች የሆኑ ታዳጊዎች በዋነኛነት እንዲዋኙ እና የሰውነት ክብደት እንዲለማመዱ ይመከራሉ (በባር ላይ መጎተት፣ ባልተስተካከለው አሞሌ ላይ ፑሽ አፕ እና ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ)፣ ከ16 አመት እድሜ ጀምሮ እርስዎ ማድረግ ይችላሉ። ቀላል ክብደትን በመጠቀም በሲሙሌተሮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከ 18 አመት ጀምሮ በባርቤል ማወዛወዝ እንዲጀምሩ ይመከራል።

የታዳጊ ወጣቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም። ባህሪያት እና ምሳሌዎች. በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ላይ የክብደት ልምምድ በሚደረግበት ጊዜ አጥንቶች, ጅማቶች, ጅማቶች እና ጡንቻዎች የተጠናከሩ ሲሆን ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ በእጅጉ ይቀንሳል. በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ አንድ ልጅ አንድ አዋቂ ሰው ከስልጠናው የሚሰማውን ዓይነት ስሜት እንደማያገኝ ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለሰውነት ግንባታ እና ለአካል ብቃት ጤና ብዙ ይከናወናል ። እርግጥ ነው, በስልጠና ወቅት, በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች አንዳንድ ሕጎችን ማክበር አለባቸው, ለምሳሌ, ከ12-15 አመት እድሜ ላይ, አከርካሪው "ለመጠምዘዝ" እና "ለመጨመቅ" የሚሠራባቸውን መልመጃዎች ማከናወን አይችሉም. ከ 16-17 አመት ጀምሮ በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ቀስ በቀስ እንደ ወታደራዊ ቤንች ፕሬስ, እግር ፕሬስ, ስኩዊቶች ከጫካ ጋር, ሟች ማንጠልጠያ የመሳሰሉ ልምዶችን ማስተዋወቅ ይቻላል. እነዚህን መልመጃዎች ቀደም ብለው መጠቀም ከጀመሩ የወጣት አካልን እድገትን የመከልከል አደጋ እንዲሁም የአከርካሪ ጉዳቶች ገጽታ አለ ። ለታዳጊዎች የሥልጠና መርሃ ግብሮች ምን መምሰል እንዳለባቸው ግምታዊ ስልተ-ቀመርን እንመልከት ከ12-16 አመት እድሜ በዚህ እድሜ ከከባድ ክብደት ጋር መስራት አይችሉም, በእራስዎ ክብደት ለማሰልጠን ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው. ይህ hyperextensions, ጠመዝማዛ, ወጣገባ አሞሌዎች ላይ የግፋ-አፕ, ከወለሉ, ፑል-ባዮች ማከናወን የተሻለ ነው. እንዲሁም ለወጣት ፍጡር ገመድ መውጣት፣ መዋኘት፣ ያለክብደት መቆንጠጥ፣ መታገል፣ ወዘተ ይጠቅማል። ከባድ ዛጎሎች ሳይጠቀሙ, የክብደት ሥራ ሳይኖር, በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች የአትሌቲክስ አካልን መገንባት እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት. ከዚህም በላይ ከክብደታቸው ጋር በመሥራት ለአካላቸው ተጨማሪ እድገት አስተማማኝ መሠረት ይጥላሉ. ከ17-19 አመት እድሜ ያለው በዚህ እድሜ ልክ እንደ "አዋቂዎች" የሚመደቡትን ልምምዶች ባርቤልን በመጠቀም መልመጃዎችን በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ማስተዋወቅ ይቻላል። እርግጥ ነው, ለስላሳ, ቀስ በቀስ ሽግግርን መጠበቅ አስፈላጊ ነው, ይህም እስከ አንድ አመት ድረስ ሊወስድ ይገባል. ከ17-19 አመት እድሜ ጀምሮ ስኩዌቶችን በባርቤል፣ ሙት ሊፍት፣ ወታደራዊ አግዳሚ ፕሬስ እና ሌሎች አከርካሪዎችን የሚነኩ ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። ከ15-17 አመት ለሆኑ ታዳጊዎች የስልጠና መርሃ ግብር ምሳሌ በሳምንት 3 ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል, በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያከናውኑ: የቤንች ማተሚያ - 3x12 ግፊቶች ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ 3x14 ፑል-አፕስ - ከፍተኛ መጠን times 3xmax Squats በባርቤል (በትንንሽ ክብደቶች እና በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ይጀምሩ) 3x12 Hyperextension 3x20 የተንጠለጠለበት እግር 3h12 ያነሳል ከ17-19 አመት ለሆኑ ወንዶች የስልጠና ፕሮግራም ምሳሌ በተከፋፈለው ስርዓት መሰረት ማሰልጠን አስፈላጊ ነው () በቀን 2 የጡንቻ ቡድኖች) በሳምንት 3 ጊዜ. 1ኛ ቀን (ቢስፕስ፣ ደረት) የቤንች ማተሚያ 3x8 Dumbbell ዘንበል 3x8 ሰፊ ባር ፑሽ አፕ 3xmax የተንጠለጠለ እግር 3xmax Barbell curl standing 3x8 Scott bench 3x8 Day 2 (back, triceps) Deadlift 3x10 ( with warm up 2- pull-ups ) 4xmax Shrugs 3x10 Dips 3xmax French press 3x8 Day 3(እግር፣ትከሻ) ስኩዌት 3x10(በማሞቂያ) እግር 3x8 "አህያ" 3x15 Dumbbell press 3x10 Barbell press 3x10 Crunches 3xmax

የጅምላ ስልጠና ፕሮግራምየተሰላ ለታዳጊዎችከመካከለኛው ጋር የቆየ እና ከፍተኛ ደረጃ አካላዊ ስልጠናለጀማሪዎች አይደለም. የመሠረታዊ ልምምዶች ውስብስብ በሳምንት 2-3 ጊዜ ለክፍሎች የተነደፈ ነው, እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ይቆያል.

በጉርምስና ዕድሜ ውስጥ የሥልጠና ዋና ግብ ከፍተኛው የክብደት ክብደት አይደለም ፣ ግን ትክክለኛ ቴክኒክእያንዳንዱን ልምምድ ማከናወን.በ 14-16 አመት እድሜ ውስጥ, ለዛጎሎች ክብደት ተስማሚ ቀመር 20% የራሳቸው የሰውነት ክብደት, በ 17 አመት - ከ 50% አይበልጥም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብነት ቀስ በቀስ መጨመር እና ሸክም ፣ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች የሚዳብሩት በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ ብቻ ነው ። ትክክለኛ አቅጣጫ. ይህ ደግሞ ጉዳት እንዳይደርስበት ይረዳል.

ወደ ትልቅ የሥራ ክብደት እና ከባድ ፕሮግራሞች የሚደረግ ሽግግር የሚፈቀደው ከ 18 ዓመት በኋላ ብቻ ነው.ቀደም ሲል በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኘው አካል ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ሸክሞች ዝግጁ አይደለም. ምክንያቱም የአጥንት አጽም መፈጠር በ20-22 አመት ያበቃል. ወደ ከባድ ክብደት መጠቀም መቀየር የሚችሉት በአማካይ የስልጠና ደረጃ ላይ ከደረሱ ብቻ ነው።

ባሠለጠኑ ቁጥር ውጤቱ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል የሚል አስተያየት አለ። ይህ በመሠረቱ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። ስለዚህ ወጣቶች የጡንቻዎች ብዛትበድምፅ ጨምሯል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ 45 ደቂቃዎች መሆን አለበት (ከዚህ በኋላ)። በዚህ ጊዜ የቶስቶስትሮን መጠን ይቀንሳል, እና ኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) መጠን በተቃራኒው ይጨምራል. ይህ ወደ ጡንቻ መመለስ ሊያመራ ይችላል.

ለታዳጊዎች የክብደት ስልጠና ፕሮግራምከታች የሚታየው (ከአማራጮች አንዱ)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 (ደረት ፣ የትከሻ ቀበቶ ፣ ትራይሴፕስ)

Dumbbell bench press - 3 * 8-12 ጊዜ
በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ dumbbells ማራባት- 3 * 8-12 ጊዜ
በጎኖቹ በኩል Mahi dumbbells- 3 * 8-12 ጊዜ
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች - 3 * 12.10.8 ጊዜ
መዘርጋት - 4-6 ደቂቃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 (የኋላ ጡንቻዎች ፣ ቢሴፕስ ፣ ጥጆች)

ቅድመ ማሞቂያ - 4-6 ደቂቃዎች
ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች- 3 * 8-12 ጊዜ
መጎተት የተገላቢጦሽ መያዣ- 3 * 8-12 ጊዜ
እጆችን በ dumbbells መታጠፍ - 3 * 8-12 ጊዜ
በቆመበት ጊዜ በሶክስ ላይ ይነሳል - 4 * 12-20 ጊዜ
መዘርጋት - 4-6 ደቂቃዎች