የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠናከር በቤት ውስጥ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ ይቻላል? የእጅ ልምምዶች: የጀማሪ ደረጃ. የያዝ ደረት ፕሬስ ዝጋ

ሰላም ሁላችሁም!

አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ እና እጆችህ አሁንም በሚፈልጉት መልኩ አይመስሉም? ወይም ምናልባት በዚህ ዞን ውስጥ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? በቤት ውስጥ የእጅ ልምምዶች ሁኔታውን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ ይረዳዎታል. በቤት ውስጥ dumbbells ካሉ - ያግኙት ፣ ካልሆነ - አያዝኑ።

እንደ አንድ ደንብ, እንዲህ ዓይነቱ ችግር በእድሜ ምክንያት ይከሰታል, እና ሴቶችንም ሆነ ወንዶችን ሊደርስ ይችላል. ስለዚህ, ቲሸርት ወይም አጭር እጅጌ ቀሚስ ለመልበስ የሚያፍሩ ከሆነ, ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ነው. በእጆቹ ላይ ከመጠን በላይ ክምችቶች እንዲታዩ ስለሚያደርጉት ምክንያቶች ለመናገር እሞክራለሁ እና ማራኪ እጆችን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እሰጣለሁ ።

ከመጠን በላይ የሆነ ስብ፣ በእጆቹ ላይ የሚወዛወዝ እና የሚወዛወዝ ቆዳ ከፕላኔታችን ህዝብ ግማሽ ያህሉ የሚያጋጥማቸው ምልክቶች ናቸው። ደግሞም ብዙውን ጊዜ የእጆች ጡንቻዎች በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ ብዙ ጊዜ አይሳተፉም።

የዚህ ችግር ዋና ምክንያቶች የሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ-

• በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት;
• እድሜ ከ 20 ዓመት በላይ;
• የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ።

በመዋኛ፣ በቴኒስ፣ በቮሊቦል ወይም በሮክ መውጣት ላይ በንቃት የሚሳተፉ ሰዎች ምንም አይነት ከመጠን ያለፈ ስብ ምንም ፍንጭ ሳይኖራቸው ሁል ጊዜ ጠንካራ ቆንጆ ክንዶች እንዳላቸው ልብ ይበሉ። እና ሁሉም ሰው እጆቻቸውን በጥሩ ሁኔታ የሚያቆዩ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ።

ችግሩ በሙሉ 20 ዓመት እንደሞላን, የእኛ የጡንቻ ሕዋስ መቀነስ ይጀምራል, እና ወፍራም ቲሹ, በተቃራኒው ይጨምራል. ልክ በእንቅልፍ ውስጥ እንደሚገቡ ድቦች። የሚመነጩት ካሎሪዎች በዝግታ ይቃጠላሉ, ምክንያቱም በእግር ወይም በልጅነት እንሮጣለን.

ስለ ጡንቻ ስልጠና

በስራው ውስጥ የእጆችን ጡንቻዎች ለማካተት የሚረዳዎት የጥንካሬ ልምምድ ነው, እና በውጤቱም, የተፈለገውን እፎይታ ያግኙ, ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዱ, ወይም በተቃራኒው, ከቅጥነት.

የሚከተሉት ጡንቻዎች ጥራት ያለው ጭነት ይቀበላሉ.

ግን በእርግጥ, ከዋናው የጡንቻ ቡድኖች በተጨማሪ, ጀርባ, ደረትና ሆድ በተዘዋዋሪ ይሳተፋሉ.

ልጃገረዶች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የወንድ ምስል ለማግኘት መፍራት የለባቸውም ፣ ምክንያቱም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከባድ ክብደት እና የስፖርት አመጋገብ ያስፈልግዎታል። ነገር ግን ለጡንቻዎች ድምጽ መስጠት ጂም ሳይጎበኙ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሰጥ የሚችለው ብቻ ነው።

ክብደትን ይቀንሱ ወይም ማወዛወዝ

ማግኘት በሚፈልጉት ላይ በመመስረት ሁለት አማራጮች እዚህ አሉ።

• ግብዎ እጆቹን በግርዶሽ ውስጥ ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን በትንሹ ለማጥበብ ከሆነ ልምምዶቹን ብዙ ጊዜ (15-30) በአንድ አቀራረብ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ግን በትንሽ ክብደት (0.5-3 ኪ.ግ)። ፍጥነት ሁለቱም ቀርፋፋ እና ፈጣን ሊሆኑ ይችላሉ።
• የእጆችን ጡንቻዎች ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ከፈለጉ ከትላልቅ ክብደቶች (4-6 ኪ.ግ.) ጋር መሥራት አለብዎት ፣ እያንዳንዱን ልምምድ በቀስታ ለብዙ ድግግሞሾች ፣ ለምሳሌ በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ። ይህ አማራጭ ቀድሞውኑ የላቀ ነው, ጀማሪ በቀላል ክብደቶች ልምምድ ማድረግ አለበት.

በ 2 ወራት ውስጥ የመጀመሪያውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን አንዳንዶቹ ቶን እና ጠንካራ እጆችን ለማግኘት ለስድስት ወራት ያህል መሥራት አለባቸው. በእድሜ, በሜታቦሊዝም, በአመጋገብ እና በሌሎች የሰው አካል ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው.

ስልጠናውን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ የሚከተሉትን የባለሙያዎች ምክሮች እንዲጠቀሙ ሀሳብ አቀርባለሁ-

1. ከ40-45 ደቂቃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል, ግን ከ 1 ሰዓት ያልበለጠ.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ለ 2 ሰዓታት ያህል ምንም ነገር አለመብላት ይመረጣል.
3. በክፍል ውስጥ በየ 10 ደቂቃው በትንሽ ሳፕስ ንጹህ ውሃ መጠጣት ይሻላል.
4. በየሁለት ቀኑ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል, ግን በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ.
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የግዴታ ማሞቂያ በእጆቹ ማሽከርከር ፣ በክበብ ውስጥ በክበብ ውስጥ ፣ እጆቹን ከፍ በማድረግ ፣ ሰውነትን በማዘንበል ላይ ወይም በቦታው መሮጥ ይችላሉ ።
6. ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን እንዳይዘጉ መወጠርዎን ያረጋግጡ ። ማሸት ወይም መታጠብም ጠቃሚ ነው. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ደስ የማይል ውጤቶች ያድንዎታል.
7. ዋናው ሸክም ወደ ትከሻው መገጣጠሚያ ስለሚሄድ, ጉዳቶችን ለማስወገድ ለጀማሪዎች የስፖርት መሳሪያዎችን ሳይጠቀሙ ሁሉንም መልመጃዎች ቢሰሩ ይሻላል, ከዚያ በኋላ ብቻ በክብደት ማከናወን ይጀምራሉ.
8. ጀማሪዎች የ 0.5 ኪ.ግ ትናንሽ ክብደቶችን መጠቀም አለባቸው, እነዚህ ዱብብሎች ሊሆኑ ይችላሉ, ከሌሉ, ከዚያም ውሃ ወይም የአሸዋ ጠርሙሶች, ወፍራም መፃህፍት በመለጠጥ ባንድ ወይም በ tubular expander ሊተኩ ይችላሉ. እንዲሁም ከቢራቢሮ አስመሳይ ጋር መስራት ይችላሉ።
9. በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛው ድግግሞሽ እና አቀራረቦች በ 3 ስብስቦች ውስጥ ከ 15 ድግግሞሽ መብለጥ የለበትም።

ምርጥ የእጅ ልምምዶች

በስልጠና ውስብስብዎ ውስጥ ብዙ አይነት ልምምዶችን ማካተት ይችላሉ, እና እንዲያውም በጣም ብዙ ናቸው. እዚህ እኔ ለመተካት ከላይ ከጻፍኩት በላይ በልዩ መሳሪያዎች አጠቃቀም እና ያለሱ መልመጃዎችን እሰጣለሁ። በመጀመሪያ ግን ምን እንደሆነ እነሆ።

የእጅ አንጓዎች, እጆች እና ጣቶች

ስልጠናውን የበለጠ ስኬታማ እና ውጤታማ ለማድረግ ጣቶቹን, የእጅ አንጓዎችን እና እጆችን ማሰልጠን ያስፈልጋል. የእነሱ ጥናት የእጆችን ጥንካሬ ለመጨመር ይረዳል, እና ስለዚህ ሁሉም ልምምዶች ቀላል ይሆናሉ, እና የአፈፃፀም ጥራት ከላይ ይሆናል.

ይህንን ለማድረግ ለብሩሾች ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል, እሱ በቀለበት ወይም በኳስ ወይም በቲኮች መልክ ሊሆን ይችላል. እዚህ, ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ የስፖርት ቁሳቁሶችን መጨፍለቅ እና ማጽዳት ይሆናል. ልክ ከመጠን በላይ አይውሰዱ, አለበለዚያ የእጆችዎ ጥሩ የሞተር ክህሎቶች ከክፍል በኋላ ለብዙ ሰዓታት ሊረበሹ ይችላሉ.

ከ dumbbells ጋር

ያለ ክምችት

ጡንቻዎችን እንዴት ማጠንከር እና እጆችዎን የበለጠ ቀጭን ማድረግ እንደሚችሉ ቪዲዮ።

እንዴት እንደሚበሉ

በእጆችዎ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ, አንዳንድ ልምምዶች እዚህ በቂ አይደሉም. ትክክለኛ አመጋገብ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አብሮ መሄድ አለበት። ቢያንስ ጥቂት እፎይታ ለማግኘት በመጀመሪያ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ አለብዎት። በወፍራም ክንዶች ስር ጡንቻዎች በቀላሉ የማይታዩ ይሆናሉ.

ስለዚህ ፣ ሜታቦሊዝምን ለመጀመር እና የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት ።

• ቁርስ በጭራሽ አይዝለሉ።
• በቀን እስከ 4-6 ጊዜ ትንሽ, ግን መደበኛ ክፍሎች አሉ;
• ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ, በተለይም ንጹህ ውሃ በቀን እስከ 8 ብርጭቆዎች;
• ጠዋት ላይ እና በቀን ውስጥ አረንጓዴ ሻይ እስከ 3-4 ኩባያ ይጠጡ;
• ፈጣን ምግቦችን እና ሌሎችን አለመቀበል;
• ጣፋጭ, የደረቁ እና የተጠበሱ ምግቦችን ይቀንሱ;
• ምግብን በተቀቀለ, በተጠበሰ እና በተቀቀለ ቅርጽ ይመገቡ;
• ቀስ ብሎ ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ከሚባሉት በላይ ማሸነፍ አለበት;
• ፕሮቲን ይበሉ: ወፍራም ስጋ, ማንኛውም አሳ, እንቁላል, ወተት, የወተት ተዋጽኦዎች;
• ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን, ፋይበርን ይመገቡ.

እንዲህ ያለው የተመጣጠነ አመጋገብ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ተጨማሪ ኪሎ ግራም ስብ ወደ ክብደትዎ አይጨምርም. እንዲሁም ስለ cardio ጭነቶች አትርሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ያለ አሳንሰር በእግር ወደ ወለሉ ላይ መውጣት ፣ በመንገድ ላይ በፍጥነት መሄድ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚከለክሉት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚከተሉትን ካሎት በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

1. የደም ግፊት መጨመር;
2. አስም;
3. የወር አበባ;
4. የልብ በሽታዎች;
5. እርግዝና.

የአከርካሪ አጥንት እና ኦስቲኦኮሮርስሲስ (osteochondrosis) ጠመዝማዛ ያለባቸው ሰዎችም በጥንቃቄ መታከም አለባቸው. እራስዎን ለመጠበቅ, ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው.

ለኔ ያ ብቻ ነው። መደበኛ ልምምዶች በእርግጠኝነት ውጤቱን በሚያማምሩ ክንዶች መልክ ይሰጣሉ ፣ ይህም ለሌሎች ለማሳየት አያፍርም። እና ከሁሉም በላይ, እራስዎን ይወዳሉ.

በስልጠናዎ መልካም ዕድል! አንገናኛለን!

ብሎጉ ወደውታል?
ለአዳዲስ መጣጥፎች ይመዝገቡ!

ዴኒስ ባይኮቭስኪክ

የታጠቁ እጆች የሁሉም ወንዶች ብቻ ሳይሆን የብዙ ሴቶች ህልም ናቸው. በ triceps ዞን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት ስብ ይከማቻል, እና ትከሻዎች (ይህም የክንድ የላይኛው ክፍል እስከ ክርኑ ድረስ ይባላል) ለስላሳ መልክ ይታያል. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም: ለእጆች ልዩ ልምምዶች ሁኔታውን ለማስተካከል ይረዳሉ.

አንተ ብቻ ሳይሆን ወንዶች embossed እጅ እመካለሁ እንደሚችል ምንም ጥርጥር የለንም ዘንድ, እኔ ኢሪና Venskaya, የግል አሰልጣኝ, የአካል ብቃት ሞዴል, ዳንሰኛ እና የሞስኮ የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት ሻምፒዮና መካከል debutant, ይህም ውስጥ ክንድ ልምምድ, ለማሳየት ጋበዝኩ. አሁን አይሪና ለእጅዎች የበለጠ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ትችላለች ፣ ግን እኛ በምንሰጥዎ ጀመር ።

ተግባራችንን እናብራራ። ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ የ triceps አካባቢን "ማድረቅ" ያስፈልገናል - ከዚያም እፎይታው ይታያል. ለመግቢያ ደረጃ እጆች የሚደረጉ መልመጃዎች ረጅም ጭነት ከብዙ ድግግሞሽ ጋር - 25-30 ጊዜ ያካትታሉ. በዚህ መሠረት የማስፋፊያ ባንድ የ dumbbells ፣ ጠርሙሶች ወይም የመቋቋም ደረጃ ክብደት ይህንን የድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ ይችላሉ።

ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብን ለማቃጠል የሚረዳው ይህ ዘዴ ነው. በአንድ ስብስብ ከ10-15 ጊዜ ብቻ ማንሳት ከሚችለው ክብደት ጋር መስራት መጀመሪያ ላይ ብዙም ውጤታማ የማይሆን ​​ፈንጂ ነው። ስለዚህ ለሥልጠና ዝቅተኛ የመቋቋም አቅም ያለው ባንድ ወይም ግማሽ ኪሎ ነፃ ክብደቶችን ይውሰዱ - በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየሰሩ ከሆነ እነዚህ የውሃ ጠርሙሶች ወይም ወፍራም መጽሃፎች ሊሆኑ ይችላሉ - እና በ 25-30 ድግግሞሽ ሁነታ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. 35 ድግግሞሾችን በነፃነት ማከናወን እንደሚችሉ ሲገነዘቡ እና ውጤቱን አይሰማዎትም, ክብደቱን መጨመር ይችላሉ.

የእጅ መልመጃዎች: ጀማሪ

1. በዘንበል ውስጥ የእጆችን ማራዘም

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ የታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ማዞር ለማስወገድ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ ። ክንድህን በክብደት ወደ ላይ ከፍ አድርግ፣ ክርንህን ወደ ጆሮህ ተጫን፣ ጎንበስ እና ተከታታይ ማራዘሚያዎችን አድርግ። በሌላ በኩል ይድገሙት, ከዚያም በሁለቱም እጆች ላይ አንድ ላይ.

3. የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ወለሉ ላይ ተቀምጠህ ከኋላው አጽንዖት ውሰድ. ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ከዳሌው ከ15-20 ሴ.ሜ ወደ ኋላ ይመልሱ, መዳፎችዎን በጣቶችዎ ወደ ፊት መሬት ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. እጆችዎን በማጠፍ እና በማንሳት ዳሌዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ የተገላቢጦሽ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ክርኖችዎን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጠቁሙ። የጡንቱን አቀማመጥ በመቀየር ጭነቱን ማስተካከል ይችላሉ: ወደ ክንዶች ቅርብ - ጠንካራ, ወደ እግሮች ቅርብ - ቀላል. ለዚህ መልመጃ ድግግሞሾች ብዛት ልዩ ማድረግ ይችላሉ-በመጀመሪያ ደረጃ ከ15-20 ጊዜ በቂ ይሆናል። ከዚያ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ መላ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፣ ሆድዎን ይጎትቱ እና በዚህ ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች በሁለት ስብስቦች ይቆዩ ።

4. በላይኛው የፈረንሳይ ፕሬስ

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ክንድዎን በክብደት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ ክርንዎን ወደ ውጭ ያዙሩ። ክንድዎን በማጠፍ እና በማጠፍ, ክብደቱን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይጫኑ.

6. ጠባብ አቋም መግፋት

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የክርንዎን ቦታ ያስተካክሉ። ከክብደት ጋር፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ማጠፍ እና ከዚያ ሳይታጠፉ ወደ ፊት ደረጃ ያንሱ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ይንቀሉት። በማስፋፊያ: የእጆችን መለዋወጥ እና ማራዘምን ያከናውኑ.

ዴኒስ ባይኮቭስኪክ

የታጠቁ እጆች የሁሉም ወንዶች ብቻ ሳይሆን የብዙ ሴቶች ህልም ናቸው. በ triceps ዞን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የሰውነት ስብ ይከማቻል, እና ትከሻዎች (ይህም የክንድ የላይኛው ክፍል እስከ ክርኑ ድረስ ይባላል) ለስላሳ መልክ ይታያል. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ተስፋ መቁረጥ የለብዎትም: ለእጆች ልዩ ልምምዶች ሁኔታውን ለማስተካከል ይረዳሉ.

አንተ ብቻ ሳይሆን ወንዶች embossed እጅ እመካለሁ እንደሚችል ምንም ጥርጥር የለንም ዘንድ, እኔ ኢሪና Venskaya, የግል አሰልጣኝ, የአካል ብቃት ሞዴል, ዳንሰኛ እና የሞስኮ የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት ሻምፒዮና መካከል debutant, ይህም ውስጥ ክንድ ልምምድ, ለማሳየት ጋበዝኩ. አሁን አይሪና ለእጅዎች የበለጠ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ትችላለች ፣ ግን እኛ በምንሰጥዎ ጀመር ።

ተግባራችንን እናብራራ። ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ የ triceps አካባቢን "ማድረቅ" ያስፈልገናል - ከዚያም እፎይታው ይታያል. ለመግቢያ ደረጃ እጆች የሚደረጉ መልመጃዎች ረጅም ጭነት ከብዙ ድግግሞሽ ጋር - 25-30 ጊዜ ያካትታሉ. በዚህ መሠረት የማስፋፊያ ባንድ የ dumbbells ፣ ጠርሙሶች ወይም የመቋቋም ደረጃ ክብደት ይህንን የድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ ይችላሉ።

ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብን ለማቃጠል የሚረዳው ይህ ዘዴ ነው. በአንድ ስብስብ ከ10-15 ጊዜ ብቻ ማንሳት ከሚችለው ክብደት ጋር መስራት መጀመሪያ ላይ ብዙም ውጤታማ የማይሆን ​​ፈንጂ ነው። ስለዚህ ለሥልጠና ዝቅተኛ የመቋቋም አቅም ያለው ባንድ ወይም ግማሽ ኪሎ ነፃ ክብደቶችን ይውሰዱ - በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እየሰሩ ከሆነ እነዚህ የውሃ ጠርሙሶች ወይም ወፍራም መጽሃፎች ሊሆኑ ይችላሉ - እና በ 25-30 ድግግሞሽ ሁነታ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. 35 ድግግሞሾችን በነፃነት ማከናወን እንደሚችሉ ሲገነዘቡ እና ውጤቱን አይሰማዎትም, ክብደቱን መጨመር ይችላሉ.

የእጅ መልመጃዎች: ጀማሪ

1. በዘንበል ውስጥ የእጆችን ማራዘም

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ የታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ማዞር ለማስወገድ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ ። ክንድህን በክብደት ወደ ላይ ከፍ አድርግ፣ ክርንህን ወደ ጆሮህ ተጫን፣ ጎንበስ እና ተከታታይ ማራዘሚያዎችን አድርግ። በሌላ በኩል ይድገሙት, ከዚያም በሁለቱም እጆች ላይ አንድ ላይ.

3. የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ወለሉ ላይ ተቀምጠህ ከኋላው አጽንዖት ውሰድ. ይህንን ለማድረግ እጆችዎን ከዳሌው ከ15-20 ሴ.ሜ ወደ ኋላ ይመልሱ, መዳፎችዎን በጣቶችዎ ወደ ፊት መሬት ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. እጆችዎን በማጠፍ እና በማንሳት ዳሌዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ የተገላቢጦሽ ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ክርኖችዎን ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ይጠቁሙ። የጡንቱን አቀማመጥ በመቀየር ጭነቱን ማስተካከል ይችላሉ: ወደ ክንዶች ቅርብ - ጠንካራ, ወደ እግሮች ቅርብ - ቀላል. ለዚህ መልመጃ ድግግሞሾች ብዛት ልዩ ማድረግ ይችላሉ-በመጀመሪያ ደረጃ ከ15-20 ጊዜ በቂ ይሆናል። ከዚያ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ መላ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ ፣ ሆድዎን ይጎትቱ እና በዚህ ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች በሁለት ስብስቦች ይቆዩ ።

4. በላይኛው የፈረንሳይ ፕሬስ

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ክንድዎን በክብደት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ ክርንዎን ወደ ውጭ ያዙሩ። ክንድዎን በማጠፍ እና በማጠፍ, ክብደቱን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይጫኑ.

6. ጠባብ አቋም መግፋት

ዞን: triceps.

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የክርንዎን ቦታ ያስተካክሉ። ከክብደት ጋር፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ማጠፍ እና ከዚያ ሳይታጠፉ ወደ ፊት ደረጃ ያንሱ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ይንቀሉት። በማስፋፊያ: የእጆችን መለዋወጥ እና ማራዘምን ያከናውኑ.

ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ምስጋና ይግባውና ክንዶችዎ ቃና እና ወሲባዊ ይሆናሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ምስልዎ የሚያምር እና የተዋሃደ እንዲመስል ትከሻዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን በሚያሳትፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከእጅዎ ውስጥ ያለውን ስብ እንዴት እንደሚያጡ ይማራሉ ። በእጆችዎ ላይ የበለጠ በሚሰሩበት ጊዜ, የተሻሉ ቅርጾች ናቸው.

ግብዎ የስብ እና የጡንቻ መወጠር እና "ዕውር" ፍጹም እጆችን ማስወገድ ነው። ይህ በሁለት ደረጃዎች መከናወን አለበት.

1. ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዱ (እጆችዎ ቀጭን እንዲሆኑ እና እንደ ጄሊ መንቀጥቀጥ እንዲያቆሙ)
2. የእጆችን ጡንቻዎች ለማቃለል (የጡንቻ ብዛት እንዲጨምር እና የሚያምር ቅርፅ እንዲታይ)

በመጀመሪያ ደረጃ, ያስታውሱ, "ክብደትን በአካባቢው ለመቀነስ" የማይቻል ነው, ማለትም, ከአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ማስወገድ. ለአንድ ወይም ለሌላ የሰውነት ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ (ስብ ሳይሆን!) በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ። ማለትም ፣ ወዲያውኑ ወደ ሁለተኛው ደረጃ ይቀጥላሉ - የጡንቻን ብዛት ይገንቡ እና ጡንቻዎችን ያዳብሩ። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የተወሰነ ውጤት ይኖረዋል, ነገር ግን ደካማ እጆችን ለማስወገድ የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል.

ፍጹም እጆችን ለማግኘት በመጀመሪያ ደረጃ የተጠላውን ቅልጥፍና ማስወገድ ያስፈልግዎታል, ይህም በመጀመሪያ ደረጃ (ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዱ). በመደበኛ የስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ካርዲዮን ማከልዎን ያረጋግጡ ፣ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ ይበሉ ፣ ስለ ቪታሚኖች አይርሱ እና ሰውነት ለማረፍ እና ለማገገም በቂ ጊዜ ለመስጠት በቀን ቢያንስ 6-8 ሰአታት ለመተኛት ይሞክሩ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆንጆ እና ቆንጆ እጆችን ለመፍጠር ብቻ አይረዳዎትም። በእነዚህ ልምምዶች የትከሻ እና የኋላ ጡንቻዎችን ይሠራሉ, ይህም በአቀማመጥ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በቤት ውስጥ እጆችን ለማቅለጥ መልመጃዎች

የሚከተሉትን መልመጃዎች በቅደም ተከተል ያድርጉ. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 8-12 ድግግሞሾችን በመጠኑ ከባድ ክብደት ያድርጉ።

1. ለ biceps ከርል

ጡንቻዎች፡-

አፈጻጸም፡

• መዳፎች ወደ ፊት መሄድ አለባቸው
• ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ዳምቦሎችን ወደ ደረቱ ደረጃ ያሳድጉ

ምክር፡- በዚህ ልምምድ ወቅት ክርኖቹ በጥብቅ በጎን በኩል መሆናቸውን ያረጋግጡ ።

1. መዶሻ ያዝ ተለዋጭ biceps ከርል

ጡንቻዎች፡- ከትከሻው ፊት ለፊት (ቢሴፕስ)

አፈጻጸም፡

• በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት
• እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ
• በቀኝ እጃችሁ ያለውን ዳምቦል ቀስ ብሎ ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት
• እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት
• በግራ እጅዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት
• በቀኝ እና በግራ እጅዎ መልመጃውን በተለዋጭ መንገድ ማከናወንዎን ይቀጥሉ።

ምክር፡- ቴክኒኩን ይከተሉ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማመቻቸት አይወዛወዙ. እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያስታውሱ።

1. እጆቹን በማስፋፊያ ማጠፍ

ጡንቻዎች፡- ከትከሻው ፊት ለፊት (ቢሴፕስ)

አፈጻጸም፡

• በማስፋፊያው ላይ ይራመዱ ወይም ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ከታች ያሰርቁት
• በእያንዳንዱ እጅ የማስፋፊያውን ጫፎች ይውሰዱ. ካሴቶች በደንብ መዘርጋት አለባቸው, መወዛወዝ የለባቸውም
• ክርኖችዎን በማጠፍ, የማስፋፊያውን መያዣዎች ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ
• እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ

ምክር፡- ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. ድንገተኛ መንቀጥቀጥ ሳይኖር እጆችዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንቀሉት።

1. የኋላ ቤንች መግፋት

ጡንቻዎች፡-

አፈጻጸም፡

• ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጥ. እጆችዎን ከጣሪያዎ በሁለቱም በኩል በቤንቹ ጠርዝ ላይ ያርፉ. እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. በእጆችዎ ላይ ተደግፈው, ከአግዳሚ ወንበር በላይ ይነሱ. አሁን በእጆችዎ ላይ ብቻ ይተማመናሉ - ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
• ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ በቀስታ እራስዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
• እጆቹ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የሚፈለጉትን የአቀራረቦች ብዛት ያድርጉ።

ምክር፡- እግሮችዎን ማጠፍ - ይህ መልመጃውን ያመቻቻል ።

1. ክንዶች ላይ መታጠፍ

ጡንቻዎች፡- ከትከሻው ጀርባ (triceps)

አፈጻጸም፡

• የግራ እግርዎን እና የግራ እጃችሁን አግዳሚው ላይ ያሳርፉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሌላውን እግር ትንሽ ወደኋላ ይመልሱ። በቀኝ እጅዎ ዱብ ደወል ይውሰዱ። ክርንዎን በማጠፍ, እጅዎን ወደ ጀርባዎ ደረጃ ወይም ትንሽ ከፍ ያድርጉ. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል
• ክርንዎ እና ትከሻዎ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠሩ ድረስ ከፍ ያለ ክንድዎን ወደ ኋላ ይመልሱ።
• በቀስታ እና በቀስታ እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ።
• በቀኝ እጅዎ የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ግራ ይሂዱ።

ምክር፡- በልምምድ ጊዜ ሁሉ ክርንዎን በአንድ ቦታ ይቆልፉ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ.

1. በተቀመጠበት ጊዜ እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማራዘም

ጡንቻዎች፡- ከትከሻው ጀርባ (triceps)

አፈጻጸም፡

• በአካል ብቃት ኳስ (ወይም ወንበር) ላይ ተቀመጥ ፣ በሁለቱም እጆች ዱብ ደወል ያንሱ
• እጆችዎን ወደ ኮርኒሱ ዘርጋ, ወደ ጆሮዎ ቅርብ ያድርጓቸው. ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
• ክርኖችዎን በማጠፍ ትከሻዎን እስኪነካ ድረስ ድቡልቡሉን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት
• እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉ

ምክር፡- ክንዶችዎ ወደ ጣሪያው በሚነሱበት ቦታ ላይ ክርኖችዎን አያጥብቁ. በጣም ጥሩውን የ triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማግኘት በተቻለ መጠን ዳምቤልን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

ጡንቻዎች፡- ከትከሻው ጀርባ (triceps) ፣ የሆድ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች (ዴልቶይድ ጡንቻዎች)

አፈጻጸም፡

• በጉልበቶችዎ ላይ ይንበረከኩ, ከፊት ለፊትዎ በእጆችዎ ላይ ይደገፉ. አልማዝ ለመስራት እጆችዎን እርስ በእርስ ያገናኙ ፣ መረጃ ጠቋሚዎን እና አውራ ጣትዎን ያገናኙ
• ክርኖችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ መሬት ቅርብ ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ
• እጆችዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

1. በረድፍ ላይ ገልብጥ

ጡንቻዎች፡- ትከሻዎች (ዴልቶይድ) እና የላይኛው ጀርባ

አፈጻጸም፡

• ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና በትንሹ በጉልበቱ ላይ ያጥፉት። የግራ እግርህን ቀጥ አድርግ. ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት። የሰውነት እና የግራ እግር ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለባቸው
• በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ይውሰዱ ፣ መዳፎች ወደ ጉልበቶችዎ ይመለከታሉ።
• ድቡልቦቹን ወደ ብብት ይጎትቱ ፣ እጆችዎን መልሰው ይውሰዱ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ።
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

ምክር፡- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

1. ማሂ በማስፋፊያ ወደ ጎኖቹ እጆች

ጡንቻዎች፡- ትከሻዎች (ዴልቶይድ) እና የላይኛው ጀርባ

አፈጻጸም :

• የመነሻ አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው።
• ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ትንሽ በማጠፍ ወደ ፊት ያራዝሙ። ግራ እግርህን ቀጥ አድርግ. ሰውነትን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት
• በቀኝ እግርዎ ማስፋፊያውን ይራመዱ, እጀታዎቹን በእጆችዎ ይውሰዱ.
• እጆችዎን ከፊትዎ ጎንበስ ያድርጉ ፣ በግምት በሆድዎ ደረጃ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው።
• ክርኖችዎ ከጀርባዎ በላይ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ጎን (እንደ ወፍ) ያሰራጩ።

ምክር፡- እጆቻችሁን ወደ ላይ ስታነሱ የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ አምጡ።

ለአንድ ሰከንድ ያህል ካሰቡት, በአጠቃላይ, በባህር ዳርቻ ላይ ካልኖሩ በስተቀር (ወይንም በከተማው ውስጥ በቲሸርት ውስጥ ካልሄዱ) ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎትን ለማሳየት እድሉን ያገኛሉ ማለት አይደለም.

እርግጥ ነው፣ በሚገባ የተገለጸው ቅርጽ አሁንም ራሱን ይሰማል፣ በተለይ በደንብ የተቆረጡ ልብሶችን ከለበሱ፣ ነገር ግን የተጋለጠ ቆዳን በተመለከተ፣ እሱ ብቻ ማለት ይቻላል እጅ ነው። ለዚያም ነው ትልልቅና ጡንቻማ እጆች ብዙ ትኩረት የሚሰጣቸው።

እና እንደ እድል ሆኖ, የእጆችን ጥንካሬ እና መጠን መጨመር, በእውነቱ, በጣም አስቸጋሪ አይደለም.

እጆችዎን በመሥራት እና ይህንን የክንድ መልመጃዎች ስብስብ በመጠቀም ጡንቻዎ በፍጥነት እንዴት እንደሚጠነክር እና መጠኑ እንደሚጨምር በትክክል ይሰማዎታል።

የሚያስፈልግህ (ከክፍሎቹ እራሳቸው በስተቀር) ማንበብ መቀጠል ብቻ ነው!

ወደ መጀመሪያዎቹ መልመጃዎች ከመሄዳችን በፊት, መሰረታዊ ነገሮችን እንይ.

የእጆች ጡንቻዎች ዋና ዋና ክፍሎች የፊት ክንዶች ፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ናቸው። በስልጠና መርሃ ግብሩ ላይ በመመርኮዝ ብዙ ትከሻዎች ተለይተዋል, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ በጀርባ እና በደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማካተት የተሻለ ነው (ብዙ ከባድ እንቅስቃሴዎች የትከሻ ጡንቻዎችን ስለሚያካትት).

በሌላ አገላለጽ ፣በዋነኛነት ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስን እናስቀምጣለን።

ስለዚህ, ለእጆች ጥሩ ጥናት, ሁለት ዋና ዘዴዎች አሉ. መጠኑን ለመጨመር ከፈለጉ, ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ከ 8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ. የበለጠ ጠንካራ ለመሆን ከፈለጉ, 4-5 ድግግሞሽ ያድርጉ. ለአንዳንድ መልመጃዎች ጥንካሬ በ1-4 ጊዜ ይጨምራል ፣ ግን አንድ-ድግግሞሽ የቢሴፕ ኩርባዎች ስብስብ ብዙ አይሰጥዎትም።

በተጨማሪም ብዙ ፕሮቲን መጠቀም ያስፈልግዎታል. በጂም ውስጥ ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሰሩ፣ በቂ ፕሮቲን ካላገኙ የጡንቻን ቲሹ እንደገና ለመገንባት፣ የድምጽ መጠን ለማግኘት በጣም ከባድ ይሆናል።

የክንድዎ ጡንቻዎችም ፕሮቲን ለሃይል ይጠቀማሉ፣ስለዚህ በካሎሪ ደረጃ አያስቡበት። ወፍራም ፕሮቲን እስከተመገቡ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ባለው አመጋገብ ላይ እስካልቆዩ ድረስ (ይህ ማለት ምንም አይነት የተጠበሱ ምግቦች ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ንጥረ ነገሮች የሉም) የፈለጉትን ያህል መብላት ይችላሉ። የጡንቻ መጨመርን በተመለከተ የፕሮቲን ምክሮች ከኤክስፐርት ወደ ባለሙያ ይለያያሉ. ከፍተኛውን የጡንቻን ትርፍ ለማግኘት በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2-2.5 ግራም ፕሮቲን ይፈልጉ።

ስለ ክንድ ስልጠና አፈ ታሪኮች

ስለ ክንድ ስልጠና ብዙ የተሳሳቱ አመለካከቶች አሉ።

እጆቹን እንደ ዛፍ ግንድ የሚያህል ሰው ሲመለከቱ፣ ምናልባት በየቀኑ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ያሰለጥኑ ይሆናል ብለው ያስቡ ይሆናል። ይሁን እንጂ ይህ በፍፁም አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙውን ጊዜ ለጡንቻ እድገት እጆችዎን ጨርሶ ማሰልጠን አያስፈልግዎትም.

ዝግመተ ለውጥ በታችኛው እግሮቹ ላይ ስላስቀመጠን የላይኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻ በጣም ያነሰ ፍላጎት እየሆነ መጥቷል። ለዚህም ነው ትልቁ የሰውነት ጡንቻዎች እግሮች ናቸው. ባለፉት ዘመናት, እጆቹ ከሌሎች የሰውነት ክፍሎች ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ትንሽ በሆነ መጠን ውስጥ ይሳተፋሉ. ይህም ማለት የላይኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች በየቀኑ አነስተኛ ጭንቀት ይደርስባቸዋል.

እነዚህ ጡንቻዎች ትንሽ ጠንክሮ የሚሰሩ በመሆናቸው ለማገገም ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ በእጆችዎ ላይ ያድርጉ ፣ ቢበዛ በሳምንት ሁለት ጊዜ። የበለጠ በመሥራት, ለእረፍት የሚያስፈልገውን ጠቃሚ ጊዜ ይቀንሳሉ, እና በዚህም ደረትን እና ጀርባን ለማሰልጠን ሊጠቀሙበት የሚችሉትን የስራ መጠን ይቀንሳሉ.

ሌላው የተሳሳተ ግንዛቤ ለትልቅ እጆች ትልቅ ክብደት ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል. አዎን, ከባድ ክብደት በመጠን ሊረዳ ይችላል.

ነገር ግን፣ በተለይ እጆችዎን ለማንቀሳቀስ ወይም ለማንሳት በጣም ብዙ አይደሉም። ለማሰልጠን ከራሳቸው የሰውነት ክብደት በስተቀር ምንም የማይጠቀሙ በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ የተቀረጹ እጆች ያላቸው ብዙ ሰዎች አሉ።

ስለዚህ አይጨነቁ: ምንም እንኳን በቤት ውስጥ እየሰሩ ቢሆንም እና መሳሪያዎችን ለመግዛት ብዙ ገንዘብ ባይኖርዎትም (እንደ እድል ሆኖ, ለእጅ የማይፈለግ), አሁንም መውጫ መንገድ አለ.

በፍፁም ከመጠን በላይ አትስራ

ይህንን ገፅታ አስቀድመን ነክተናል፣ ነገር ግን ክንዶችን በማሰልጠን ላይ ከመጠን በላይ መሥራት በጣም አስፈላጊ ጉዳይ ነው ፣ ስለሆነም ወደ እሱ ትንሽ እንግባ።

እጆችዎን ከመጠን በላይ ከማሰልጠን የበለጠ ቀላል ነገር የለም. በጣም ብዙ ሰዎች ግዙፍ ቢሴፕስ ይፈልጋሉ፣ ስለዚህ ምንም እንኳን የእግር ቀን ቢሆንም ብዙ የዱብብል ኩርባዎችን ያደርጋሉ።

ይህ ትልቅ ስህተት ነው!

በአለምአቀፍ እይታ, ይህ በጅምላ ጥቅም ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው. የእጆቹ ጡንቻዎች ለረጅም ጊዜ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስላልተዘጋጁ ረጅም የማገገም ጊዜ አላቸው. በስልጠና ወቅት ቢሴፕስ እና ትሪፕፕስ ያለማቋረጥ ከጫኑ የፈውስ ሂደቱን ያበላሹታል።

ስለዚህ፣ እጆችዎ ያለማቋረጥ የሚሰሩ ከሆነ የትርፍ ሰዓት ስራ እና አሁንም እድገት ካላዩ፣ ምናልባት ከመጠን በላይ ስራ ሊሆን ይችላል።

ከላይ እስከ ታች፣ ግራ፡

ትራይሴፕስ፣ የኡልነር ጡንቻ፣ extensor carpi ulnaris፣ extensor carpi radialis longus

ከላይ እስከ ታች፣ ቀኝ፡-

ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ፣ ብራቻሊስ፣ ብራቻዮራዲያሊስ።

የ biceps እና triceps ጭንቅላት

እጆችዎን ለማጠናከር በጣም ጥሩው መንገድ የጡንቻ ጭንቅላት እንዴት እንደሚሰራ መረዳት ነው.

በዚህ መንገድ, ምን እንደሚጎድሉ እና ጡንቻዎችዎን ለማሰልጠን ምን መሰረታዊ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንዳለቦት ይገነዘባሉ. የእርስዎ ቢሴፕ በሁለት ጭንቅላት የተሰራ ነው። ማለትም - ከውጭ እና ከውስጥ. የውስጣዊው ጭንቅላት ለቢስፕስ ቁመት, ለወርድ ውጫዊው ጭንቅላት ተጠያቂ ነው.

ትራይሴፕስ ሶስት ራሶች አሉት. በጎን በኩል በትከሻው ጀርባ በጠቅላላው ርዝመት ይሄዳል. የ triceps ረጅም ጭንቅላት ተጠቅልሎ ከትከሻው ጋር ተቀላቅሏል. ሦስተኛው ራስ መካከለኛ ራስ ይባላል. ወደ ቢሴፕስ ይጠቀለላል እና በቀጥታ ከረዥም ስር ይገኛል.

እነዚህ ሦስቱም ራሶች አንድ ላይ ሆነው በትሪሴፕስ ላይ የሚታየው የፈረስ ጫማ ቅርጽ ይሠራሉ።

የጭንቅላት እድገት

እንደ አንድ ደንብ, መያዣ እና አቀማመጥ በየትኛው ጭንቅላት ላይ እንደሚሰሩ ይጎዳል.

በቢስፕስ እንጀምር.

ፕሮጄክቱን ወደ ሰውነት ከያዙት ወይም በቶርሶው ላይ እንቅስቃሴ ካደረጉ (ቀኝ ክንድዎን ከጣሪያው በግራ በኩል እንደታጠፍክ አድርገህ አስብ) የውስጣዊውን ጭንቅላት እየሠራህ ነው። የውጪውን ጭንቅላት ለመጠቀም ከፈለጉ, መያዣው በትንሹ የላላ መሆን አለበት (በትከሻው ላይ ለመድረስ እየሞከሩ ያሉ ይመስል ፕሮጀክቱን በቀጥታ ወደ ሰውነት ከመያዝ ይልቅ ረዘም ያለ መታጠፍ ያድርጉ).

ለ triceps የጎን ጭንቅላት በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን ለማድረግ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ቅርብ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። የእንደዚህ አይነት ልምምዶች ምሳሌዎች የቤንች ማተሚያዎች ወይም የፈረንሳይ ማተሚያዎች ናቸው. ረጅሙ ጭንቅላት የተጠመደው ክንዱ ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲሆን (እንደ የሰውነት ክብደት የፈረንሳይ ፕሬስ ፣ ይህም ከትንሽ ጊዜ በኋላ እንደርሳለን)።

የመካከለኛው ጭንቅላት የሚነቃው እጆቹ በሰውነት ላይ ሲቀመጡ እና በተቃራኒው መያዣ ሲሆን.

ምርጥ የእጅ ልምምዶች!

ለቢስፕስ

የክንድ ልምምዶች ውበት ጥሩ የቢስፕስ እንቅስቃሴዎች ትራይሴፕስ (እና ጥሩ ትራይሴፕስ መንቀሳቀሻዎች በተራው ቢሴፕስ ይሠራሉ) ነው።

እዚህ ዋናው ነገር ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር መመለስ ነው. መደበኛ ክራንች እያደረጉ ከሆነ ክብደትን ብቻ አይጣሉ። ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ቢያንስ ለሁለት ይቁጠሩ። ቀላል ክብደቶች (ወይም ላስቲክ ባንዶች) ለእርስዎ የሚገኙ ከሆኑ ቆጠራውን ወደ አራት ያሳድጉ።

ይህ በቀላሉ በውጥረት ውስጥ ያለውን የጊዜ መጠን እና በጡንቻዎች የሚሰራውን ስራ ይጨምራል, ይህም ማይክሮትራማ እንዲጨምር እና እድገትን ይረዳል.የድምጽ መጠን

ለቢስፕስ መታጠፍ፣ በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል።

በጣም ጥሩው የእጅ ልምምዶች ጡንቻዎችን የበለጠ የሚወጠሩ እንቅስቃሴዎች ናቸው።

ረዘም ያለ የመለጠጥ መጠን በጡንቻው ላይ የበለጠ ውጥረት ይፈጥራል, በዚህም ምክንያት ብዙ ማይክሮታራማ እና በመጨረሻም ትላልቅ, ጠንካራ ጡንቻዎች. ለዚያም ነው ዘንበል ማጠፍ ከዚህ ዝርዝር በላይ የሆነው። ጥቂት የተገለሉ የክንድ ጥንካሬ ልምምዶች ይህን የመሰለ ዝርጋታ ይሰጣሉ።

በተጨማሪም, ይህ ለ triceps በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ነው.

ይህንን ለማድረግ, የታጠፈ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ እና እጆችዎ በተፈጥሮ በጎንዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። በቀስታ ክንድዎን በክብደቱ ያጥፉ ፣ ከላይ ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ ትሪሴፕስን ለማሳተፍ በጣም ጥሩ ነው, ስለዚህ የእንቅስቃሴው ፈሳሽ ይኑርዎት. ከመጀመሪያው ቦታ, ቢሴፕስን የበለጠ ዘርጋ, ክንድዎን በማሰር እና የበለጠ ወደ ኋላ ይውሰዱት.

ይህ ለ triceps ተጨማሪ ውጥረት ይፈጥራል.

ትራይሴፕስዎን አጥብቀው ይያዙ እና ለቀጣዩ ተወካይ ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱ።

በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ትሪፕስፕስን ማሰር አስፈላጊ አይደለም, ምክንያቱም በተለመደው የማዘንበል ክራንች ውስጥ የተገነባ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ብቻ ነው, ነገር ግን ካደረጉት, ይከፈላል.

ስኮት ቤንች ኩርባዎች

የተለመደው የቢሴፕ ኩርባ ምን እንደሚመስል አስቀድመው ያውቃሉ።

በተጨማሪም፣ በማዘንበል ላይ መታጠፍ እጆቹን የበለጠ ማይክሮትራማ ከማስገኘት በላይ ይዘረጋል። በተለመደው እጥፋት ላይ ከማተኮር ይልቅ በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ማጠፊያው እንሸጋገራለን. የጡንቻውን ውስጣዊ ወይም ውጫዊ ጭንቅላት ለማነጣጠር እንቅስቃሴን መቀየር ይችላሉ. ለእጆች ጡንቻዎች ጥቂት ልምምዶች ለቀጥታ ተፅእኖ እንደዚህ አይነት እድል ይሰጣሉ. በተመሳሳዩ ምክንያት በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ለማጣመም dumbbells መጠቀም የተሻለ ነው።

ከስኮት አግዳሚ ወንበር ጀርባ ይቀመጡ።

እሱን ማግኘት ከሌልዎት በቀላሉ የተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበርን መጠቀም ይችላሉ፡ ከኋላው መቆም እና ማዘንበሉን እንደ ክርን እረፍት ይጠቀሙ። በእያንዳንዱ ክንድ ላይ ለየብቻ በማተኮር፣ የውስጣዊ ጭንቅላትዎን ለማሳተፍ የበለጠ የተዘጋ መታጠፍ (ወይም በጡንቻዎ ላይ መታጠፍ) ማድረግ ይችላሉ። ከፈለጉ, አንድ አቀራረብን ከውስጥ, ሁለተኛውን በውጭ በኩል ማድረግ ይችላሉ.

እና በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ያለው የመታጠፊያው ውበት ይህ ነው።

ምርጥ የ triceps መልመጃዎች

የፈረንሳይ ፕሬስ

ቀደም ሲል እንደተናገርነው በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ ወደዚህ ልምምድ እንሄዳለን, እና አሁን, በመጨረሻ, አግኝተናል.

ለዚህ ክንድ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር ባርቤል ይጠቀሙ (ወይም ከፈለግክ ዳምቤልስ) ግን ይህ ሚዛኑን ለመጠበቅ ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃል። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና ከጭንቅላቱ በላይ የተጫነ ባርቤል ያዙ። ክርኖቹ በተመሳሳይ ጊዜ በትንሹ መታጠፍ ይሻላል, መያዣው ጠባብ መሆን አለበት.

በፀጉር መስመር አካባቢ ላይ እንዲሆኑ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። ስለዚህ, ሁሉም ውጥረቶች በ triceps ውስጥ ይሰበሰባሉ. አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሳድጉ (ይህ ቢሴፕስ ይሳተፋል) እና በትንሹ የታጠፈ እጆች ይያዙ። ለዚህም ምስጋና ይግባውና በቢስፕስ ውስጥ በስራው ውስጥ ይጨምራሉ እና የእጆችን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ይሠራሉ.

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

የ triceps ስራ ለመስራት, ክብደት አያስፈልግዎትም, በጂም ውስጥ ሌሎች የእጅ እንቅስቃሴዎች አሉ.

ቀደም ሲል እንደ ተናገርን ያስታውሱ ከትላልቅ የተሳሳቱ አመለካከቶች አንዱ ትልቅ ጠንካራ ክንዶች ለማግኘት ከባድ ክብደት እንደሚወስድ ነው?

ዲፕስ ይህ እንዳልሆነ የሚያረጋግጡ ናቸው (በእርግጥ, እራስዎን መቃወም እና የእግር ክብደት ወይም የክብደት ልብስ መጠቀም ይችላሉ). ሙሉ በሙሉ ከመሬት ላይ እንዲወጡ ፑሽ አፕ ማድረግ ጥሩ ነው። ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎ በትክክል ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ሲታጠፉ፣ ርዝመቱን ከፍ ለማድረግ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በቤት ውስጥ እያደረጉ ከሆነ እና ሙሉ መጠጥ ቤቶች ከሌልዎት እግሮችዎን በሚዘረጋበት ጊዜ የቡና ጠረጴዛን ይጠቀሙ።

በዚህ ሁኔታ እጆችዎን በሙሉ የሰውነት ክብደት አይጫኑም, ነገር ግን አሁንም በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

በእገዳው ውስጥ Triceps ማራዘሚያ

ይህ በጂም ውስጥ የእጅ እንቅስቃሴ ነው. ለዚህ ልምምድ የኬብል ማሽን ያስፈልግዎታል. ከጀርባዎ ጋር ወደ ማሽኑ ይቁሙ እና ቀጥ ያለ ባር በመጠቀም ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ገመድ ይያዙ. በደረት ደረጃ ላይ መሆን አለበት, ስለዚህ እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ይታጠፉ. ገመዱን ይጎትቱ. ክርኖችዎ በሰውነት ላይ ስለሚጫኑ, በዋናነት የጎን እና መካከለኛ ጭንቅላትን ይሠራሉ. የቢስፕስ ውስጠኛውን ጭንቅላት ለመሥራት ክብደቱን ቀስ ብለው ይቀንሱ.

30 ምርጥ የእጅ ልምምዶች

በእነዚህ መልመጃዎች ትልቅ ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ እና ግንባር ይገንቡ።

መዶሻ ከርል

በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል. በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ይውሰዱ ፣ መዳፎች ወደ ሰውነት መዞር አለባቸው ፣ ክንዶች ወደ ታች መዘርጋት አለባቸው። እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ ፣ በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ መታጠፍ ፣ በሚነሳበት ጊዜ ማወዛወዝን ይቀንሱ።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

ከተቻለ ትይዩ አሞሌዎችን ይጠቀሙ ወይም መዳፎችዎን ከፊት ለፊትዎ ዘርግተው አግዳሚ ወንበር፣ ወንበር ወይም ወለል ላይ ያድርጉ። ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አካልዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ዝቅ አይበል። ክርኖችዎን ቀና አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ በጣም ጥሩ ጂምናስቲክ ነው.

የቢሴፕ ኩርባን ይዝጉ

በምትታጠፍበት ጊዜ እጆቻችሁን በትከሻው ስፋት በባርቤል መሃል ላይ አድርጉ።

የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች ወደ አገጩ

አሞሌውን በትከሻው ስፋት (ወይም በትንሹ ጠባብ) ከመጠን በላይ በመያዝ ያዙት። አገጭዎ ከባሩ በላይ እንዲሆን የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ወደ ላይ ይጎትቱ። እንቅስቃሴውን በብቃት ለማከናወን እንዳይወዛወዝ ይሞክሩ።

Triceps ቅጥያ ከ TRX ጋር

በ TRX loops ማያያዣ ነጥብ ስር እንዲሆኑ ማሰሪያዎቹን ይጎትቱ። ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ክርኖችዎን በማጠፍ በ tricepsዎ ውስጥ መወጠር እንዲሰማዎት ፣ ብቸኛው መንገድ ውጤታማ ይሆናል። መዳፎቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ እርስ በርስ መተያየት አለባቸው. መላ ሰውነት ቀጥ ያለ መሆን አለበት, የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው. ክንዶችዎን በተዘረጋው ቦታ ወደታች እንዲመለከቱ መዳፎችዎን በማዞር ክርኖችዎን ዘርጋ።

የአልማዝ ፑሽ-አፕ

የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ ፣ ግን የመረጃ ጠቋሚ እና የአውራ ጣት ጣቶች እርስ በእርስ እንዲነኩ እጆችዎን ያኑሩ ፣ በእጆቹ መዳፍ መካከል የአልማዝ ቅርፅ ይፍጠሩ ። የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና ደረቱ በቀጥታ ከወለሉ በላይ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለአካል ብቃት ጥሩ ነው።

Triceps ማራዘሚያ በገለልተኛ መያዣ

ይህ ልምምድ በሴትም ሊከናወን ይችላል. አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ ተኛ ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ውሰድ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ መተያየት አለባቸው። ክብደቶቹን ከደረትዎ በላይ ያሳድጉ፣ ከዚያ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በ tricepsዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ክብደቶቹን ወደ ፊትዎ ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። በጠቅላላው አቀራረብ, ክርኖቹ ጣሪያውን መመልከት አለባቸው.

ባርቤል ቢሴፕስ ኩርባዎች

የባርፔል ትከሻ ስፋትን ያዙ. ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ይጫኑ እና መታጠፍ ያድርጉ።

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች ከእጅ አንጓ በTRX ላይ

ሰውነትዎ በ loops እንዲደገፍ እና ተረከዝዎ ወለሉ ላይ ብቻ እንዲያርፉ እጀታዎቹን ይያዙ እና በተዘረጉ እጆች ወደ ኋላ ይደገፉ። የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ እና ሰውነትዎን ወደ መስመር ይጎትቱ። (የታችኛው እጀታ በተዘጋጀው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል. ለተጨማሪ ችግር, እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ማድረግ ይችላሉ.) በመነሻ ቦታ ላይ, መዳፎቹ ወደ ላይ ሲወጡ, በማዞር, እግሮቹን ማየት አለባቸው. በዘንባባው አናት ላይ ወደ ላይ እንዲታዩ ብሩሾቹ።

ከTRX ጋር ለቢሴፕ ከርል

መዳፎቹ ቀና ብለው እንዲመለከቱ እና ሰውነቱ ወደ ቀለበቶቹ መያያዝ ቦታ እንዲዞር እጀታዎቹን ይያዙ። ማተሚያውን አጥብቀው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ አካሉ ቀጥ ያለ ፣ ክንዶች ወደ ፊት መዘርጋት አለባቸው። እጀታዎቹን ወደ እርስዎ በመሳብ, ማጠፍ.

ፑሽ አፕ በጠባብ መያዣ

በውሸት ቦታ ላይ እጆችዎን ከትከሻው ስፋት ያነሱ እና ደረቱ ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ። ለተጨማሪ ችግር እግርዎን በቤንች ወይም በሳጥን ላይ ማድረግ ይችላሉ. ለሴት ልጅ ጥሩ.

ከቅርፊቱ ጀርባ መጎተትን አግድ

መያዣውን ከማሽኑ የታችኛው ገመድ ጋር ያያይዙት ፣ በግራ እጃችሁ ያዙት እና ወደ ፊት (ከማሽኑ ራቁ) ገመዱ እስኪነቃነቅ እና እጁ ከሰውነቱ በኋላ በትንሹ እስኪገለበጥ ድረስ ይሂዱ። ቀኝ እግርዎን ከፊት ለፊት ይቁሙ. ክንድህን ማጠፍ፣ ነገር ግን ክርንህ ወደፊት እንዲያመለክት አትፍቀድ።

Bicep Curl ከኢዚ ​​ባርቤል በስኮት ቤንች ላይ

በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና ቁመቱን ያስተካክሉ በብብትዎ አናት ላይ እንዲነኩ ያድርጉ። በትከሻው ስፋት ላይ የ EZ አሞሌን ይያዙ ፣ ክንዶች ተዘርግተዋል (ግን ክርኖች በትንሹ የታጠፈ)። እጥፋትን ያከናውኑ, የትከሻውን ጀርባ ወደ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ. አሞሌውን ቢያንስ ለሶስት ሰከንዶች ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

የተገላቢጦሽ የቢሴፕ ኩርባዎች

ምቹ በሆነ ወርድ ላይ በተገላቢጦሽ መያዣውን ያዙ. እጆችዎን ወደ ጎንዎ ይጫኑ እና እጠፉት.

ሰፊ መያዣ የቢስ ኩርባዎች

አሞሌውን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ አድርገው ይያዙት - የኦሎምፒክ ባር እየተጠቀሙ ከሆነ ትንንሾቹ ጣቶች በሰፊ ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው። እጥፋትን ያድርጉ.

የጦር ሰራዊት ፕሬስ

ባርበሎውን በመደርደሪያዎች ላይ ያስቀምጡት እና ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊውን ይያዙት. ባርበሎውን ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት እና በትከሻ ደረጃ ይያዙት, ግንባሮችዎ በአቀባዊ. አሞሌውን በጥብቅ ይዝጉት, ማተሚያውን ያጣሩ. አሞሌውን በጭንቅላቱ ላይ ይግፉት ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ዘርግተው በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ትራፔዞይድ ያደቅቁ።

Pullover / Triceps ቅጥያ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ በትከሻው ስፋት ላይ ያለውን ባርበሎ ያዝ። አሞሌውን ወደ ጣሪያው ይግፉት፣ ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይግፉት፣ በላቶችዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ። ከዚያ አሞሌውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና እጆችዎን ያራዝሙ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው።

መደበኛ የባርፔል ሽክርክሪት

ባርበሎውን በመደበኛ መያዣ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያድርጓቸው። አሞሌው ከጭኑ ፊት ለፊት መሆን አለበት, ክርኖች ወደ ኋላ ይመለከታሉ. እጆችዎን በማጠፍ እና አሞሌውን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ። ትከሻዎች ሳይንቀሳቀሱ መቆየት አለባቸው, ጉልበቶች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. አሞሌውን ወደ ትከሻዎ በማምጣት ክርኖችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።

የጎን መታጠፍ በተለጠጠ ባንድ ወይም በብሎክ

በትከሻው ከፍታ ላይ ሁለት ማሰሪያዎችን ወደ ተለያዩ ቋሚ ነገሮች ያያይዙ. በእያንዳንዱ እጅ ጥብጣቦችን በመያዝ በመካከላቸው ይቁሙ. የተዘረጉ እጆችዎን ወደ 90 ዲግሪዎች ከፍ ያድርጉት ፣ በመነሻ ቦታው ላይ በባንዶች ውስጥ የተወሰነ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ። እጆችዎን ወደ ጆሮዎ በማጠፍ በዚህ ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

Dumbbell የፈረንሳይ ፕሬስ ማዘንበል

አግዳሚ ወንበሩን በትንሽ ዘንበል (30 ዲግሪ አካባቢ) ያዘጋጁ እና በእያንዳንዱ እጅ በዱብ ደወል ይተኛሉ ። ክብደቶቹን በደረትዎ ላይ በእጆችዎ መዳፍ እርስ በርስ ይያዛሉ. ክርኖችዎን በማጠፍ ክብደቶቹን ወደ ጭንቅላትዎ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ። በመጀመሪያው ስብስብ ላይ 12 ድግግሞሽ ማድረግ የሚችሉትን ክብደት ይምረጡ እና ለእያንዳንዱ ስብስብ ይጠቀሙ.

የያዝ ደረት ፕሬስ ዝጋ

ጠቋሚ ጣቶችዎ በኖት (የባርበሎው ሻካራ ክፍል) ላይ እንዲሆኑ ባርበሎውን ይያዙ። በታችኛው ጀርባ እና አግዳሚ ወንበር መካከል ክፍተት እንዲኖር ጀርባዎን ይቅፉት። ባርበሎውን ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱ እና ወደ ሶላር plexus ዝቅ ያድርጉት እጆቹ በግምት 45 ዲግሪ ወደ ሰውነቱ አንግል። አሞሌው ሰውነትዎን በሚነካበት ጊዜ እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይተክሉ እና አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት። በመጨረሻው ስብስብ ላይ ግማሹን ክብደት ይጠቀሙ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ.

በተጋለጠው ቦታ ላይ ትራይሴፕስ ማራዘም

ከገለልተኛ ግሪፕ ፕሬስ የመጨረሻው ተወካይ መጨረሻ ቦታ ፣ ክብደቶቹ ከፊትዎ ፊት እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ይህን የትከሻውን አንግል ከሰውነት ጋር በማያያዝ፣ ክርኖቹን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ድብብብብ ያድርጉት። ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ የትከሻውን ተመሳሳይ አንግል ከሰውነት ጋር በማያያዝ።

ወደ ፊት መጎተት

የጨርቁን ገመድ ከማሽኑ የላይኛው ማያያዝ ጋር ያያይዙት. ሁለቱንም ጫፎች, መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ. ገመዱን ለማጥበብ ወደኋላ ይመለሱ። መዳፎቹ ከጆሮዎቻቸው አጠገብ እንዲገኙ ገመዱን ወደ ግንባሩ ይጎትቱ ፣ ወደ እነሱ ያዙሩ ፣ እና የትከሻው ምላጭ ሙሉ በሙሉ አንድ ላይ ናቸው።

ክንዶች ላይ መታጠፍ

የላይኛው ሰውነቶ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆን ዘንድ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ እና ወገቡ ላይ ይታጠፉ። መዳፍዎን ወደ ወለሉ እንዲመለከቱ እና እጆችዎን ወደ ጎንዎ በመጫን ክንዶችዎ ከሰውነት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ክርኖችዎን ያስተካክሉ።

የክርን ቤንች ማተሚያ

አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ተኛ በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ፣ ክንዶች በደረትዎ ላይ ተዘርግተው ፣ መዳፎች ወደ እግርዎ ይመለከታሉ። ወደ ጎኖቹ እንዲመለከቱ ክርኖችዎን ያዙሩ እና ክብደቶቹ በደረት ላይ እንዲወድቁ እጠፍዋቸው። እጆችህን ዘርጋ።

ወደ አገጩ ይጎትቱ

ባርበሎውን ከትከሻዎ ስፋት ሁለት እጥፍ ያህል ይያዙ እና በወገብዎ ላይ ይያዙት። አሞሌው በቀጥታ ከጉልበቶችዎ በላይ እንዲሆን ጉልበቶችዎን እና ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ። በሚፈነዳ እንቅስቃሴ፣ እየዘለሉ እንዳሉ የታችኛው ጀርባዎን ያስተካክሉት እና ባርበሎውን ወደ ትከሻ ደረጃ ይጎትቱት፣ ክርኖችዎ በስፋት ይለያሉ።

በማስፋፊያዎች እጆችን ወደ ጎኖቹ ማሳደግ

በእያንዳንዱ የላስቲክ ባንድ የታችኛው ጫፍ ላይ እግሩ ከያዙት እጅ በተቃራኒው እግሩን ይራመዱ። .

የህንድ ፑሽ አፕ

በመተኛት ላይ አጽንዖት ይስጡ. የስበት ኃይልዎን ወደ ኋላ ለመመለስ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት በእጆችዎ ከወለሉ ላይ ይግፉት። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እና ጭንቅላቱ ከእጆቹ በኋላ መሄድ አለበት. ደረትህ እንዲሰቀል እና ወለሉን ለመንዳት እንድትችል ራስህን ከርቭ ዝቅ አድርግ። ወደ ፊት መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ እና የሰውነትዎ አካል ቀጥ ብሎ እንዲቆም እና እግሮችዎ ቀጥ ያሉ እና ወለሉን ለመንካት ትንሽ ቀርተዋል። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስን ያበረታታል።

በተቀመጠበት ቦታ ላይ እጆችን በ dumbbells ማዞር

በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ያዙ እና በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ። የታችኛው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በፈንጂ ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ እና ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ያንሱ። ክብደቶቹን በትከሻ ደረጃ ላይ በሆነ ቦታ ለመያዝ እንዲችሉ ፍጥነት እጆችዎን እንዲያዞሩ ይፍቀዱ።

Mahi dumbbells ወደ ጎኖቹ

በእያንዳንዱ እጅ ላይ አንድ dumbbell ውሰድ ፣ እጆችህን በሰውነት ላይ ዘርጋ። ትራፔዞይድ ሳትጠቀም ክብደቶችን አስር ሴንቲሜትር ለማወዛወዝ እጆችህን ተጠቀም። ክንዶችዎ እና ሰውነትዎ የተገለበጠ V ይመሰርታሉ። እንደ ዴልት ማሳደግ ያስቡ፣ ነገር ግን በማወዛወዝ እና በትንሽ የእንቅስቃሴ ክልል።