ቢሴፕስ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለቢስፕስ መዶሻ ኩርባዎች። የተገላቢጦሽ የባርበሎ ማንሳት

(15 ደረጃዎች፣ አማካኝ 4,73 ከ 5)

"ኃያላን እጆች ለወንድ ክብር ናቸው, ልጃገረዶች ግን ቀጭን እጆች አሏቸው." ቢሴፕስ በፍጥነት እንዴት እንደሚነሳ ብዙ ጽሑፎች ተጽፈዋል። ነገር ግን፣ በእውነተኛ ሁኔታዎች ውስጥ የሚተገበር በጣም ትንሽ ዋጋ ያለው እና በጣም አስፈላጊው ተግባራዊ መረጃ አለ።

ዛሬ በጣም እንመለከታለን ውጤታማ ልምምዶችለቢስፕስ ፣ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ እንዴት እንደሚዋሃዱ እና የትኞቹ ትናንሽ ነገሮች ለቢስፕስዎ ከፍተኛ ጥራት ያለው ስልጠና መሠረት ይሆናሉ ።

ቢሴፕስን በፍጥነት እንዴት ማንሳት እንደሚቻል፡ የመግቢያ ፅንሰ-ሀሳብ

ወዲያውኑ ለመማር የመጀመሪያው ነገር ለቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ረዳት ጡንቻዎች ከሥራ መገለል አለባቸው። ትክክለኛውን የሥራ ክብደት ካልመረጡ ፣ ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒኮችን በጥብቅ መከተል እና የታለሙትን ጡንቻዎች እያወቁ መጨናነቅ ካልቻሉ ጀርባዎ ፣ ትከሻዎ እና እግሮችዎ እንኳን ሸክሙን ይሰርቁብዎታል ።

ሁለተኛው ተግባር የተለያዩ የቢስፕስ እሽጎች ላይ ተጽእኖ ማድረግ መቻል ነው. አእምሮዎ ውጫዊውን ጨረር ብቻ እንዲይዝ ማዘዝ አይችሉም - ጡንቻው ሙሉ በሙሉ ይሠራል (ሁለቱም ጨረሮች) ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመገንባት ለቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመምረጥ ትኩረቱን ወደ ጨረሮች ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ውጫዊ - ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ጭነት ይጎድላል.

ቢሴፕስን በማሰልጠን ላይ ያለው ዋናው አጽንዖት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማካሄድ ዘዴ ላይ መሆን አለበት. የበለጠ ትኩረት የምንሰጠው ለእሷ ነው።

ቢሴፕስ በሁለት ጥቅል የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ የተሰራ ነው። የውስጠኛው ጥቅል አጭር ጅማት እና ከፍተኛ መጠን ያለው ጡንቻ አለው። ውጫዊው ረዥም ጅማት አለው, እና የጡንቻ ሕዋስ እራሱ ከውስጣዊው ያነሰ ነው. የውስጠኛው ምሰሶ የበለጠ የተገነባበት ቅጽበት ምክንያት የሆነው ይህ ነው። በሥራ ላይ ለመሳተፍ, ተጨማሪ የሥራ ጫናዎችን ለመውሰድ ቀላል እና ቀላል ነው.

ሁለቱም ጅማቶች ከአንድ "ቢሴፕስ ዘንበል" ጋር ተያይዘዋል, እሱም በክርን አቅራቢያ ባለው ክንድ ላይ የማያያዝ ነጥብ አለው. ይህ ነጥብ በመሃል ላይ አይደለም, ነገር ግን ወደ ውስጥ ተለወጠ, ወደ ሰውነት ቅርብ. ይህ ጽንሰ-ሐሳብ ተግባራዊ ግንዛቤ አለው - ቢሴፕስ ክንዱን ወደ ትከሻው ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በእጁ ላይ በሚንጠለጠልበት ጊዜ ግንባሩን ይለውጣል. ለ የተሻለ ልማት biceps ሁለቱንም ተግባራት መጠቀም አለበት.

የቢስክሌት ውጫዊ ጨረር ስልጠና ጋር የተያያዘ አንድ አስፈላጊ ነጥብ. የጭነቱን አፅንዖት በዚህ ጨረር ላይ ለመቀየር ፣ ክርንዎን ከሰውነት ጀርባ መውሰድ አለብዎት። በላይኛው ክፍል ውስጥ ያለው ውጫዊ ጥቅል ከትከሻው መገጣጠሚያ ጋር ተያይዟል, የእሱ የላይኛው ክፍል. እጅን በማንሳት, ሆን ብለን የውጭውን ጨረር እንዘረጋለን, ይህም ተጨማሪ ጭነት እንዲወስድ እንገደዳለን.

ስለዚህ, ክርኖቹ ወደ ኋላ ሲጎተቱ, የቢስፕስ ውጫዊ ጭንቅላት በተሻለ ሁኔታ ይቀንሳል. ሌላው ጥሩ ማስተካከያ መያዣው ነው. ጠባብ ሲሆን, የቢስፕስ ውጫዊ ክፍል በተሻለ ሁኔታ ይሠራል, ሰፋፊው, የውስጠኛው ክፍል የበለጠ ይሠራል.

መሰረታዊ የቢስክሌት ልምምዶች

በተቻለ መካከል በጣም መሠረታዊ biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -. በአፈፃፀም ወቅት, ሙሉው ቢሴፕስ, እንዲሁም ብራቻይስስ ይሳተፋሉ. የእርስዎ ተግባር የሚፈለገውን የመያዣ ስፋት መምረጥ እና ትኩረቱን ወደሚፈለጉት ጨረሮች መቀየር ነው። ሆኖም ግን, የቢስፕስ ውጫዊ ክፍልን ጥሩ ማግለል ማግኘት አይቻልም, ምክንያቱም. በባርቤል ምክንያት ክርኖችዎን ከሰውነትዎ በኋላ መውሰድ አይችሉም።

የዚህ መልመጃ ውበት የጭነቶች እድገትን መርህ በቀላሉ መጠቀም ይችላሉ። ከሁሉም በላይ, ተጨማሪ ክብደትን ወደ ባር ማከል ከ dumbbells ጋር ካለው ስሪት በጣም ቀላል ነው (አስፈላጊው dumbbells በቀላሉ በእጅ ላይሆን ይችላል)።

ለቴክኒክ ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት የባርቤል ኩርባዎችን ያከናውኑ እና ትክክለኛውን የስራ ክብደት ይምረጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ክንዶቹ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ, ክርኖቹ እና አካሉ ተስተካክለዋል. አሞሌውን ወደ ትከሻዎች አታሳድጉ፣ የከፍተኛው መጨናነቅ ከስፋቱ ¾ ላይ ነው።

ለቢስፕስ መዶሻ ኩርባዎች

የማስፈጸሚያ ደንቦች ከሌሎች ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው. የዚህ መልመጃ ሌላ ጥሩ ባህሪ በታችኛው ነጥብ ላይ ጥሩ የቢስፕስ ዝርጋታ ማሳካት ይችላሉ ። ስለዚህ, ከፍተኛውን ጠቃሚ ስፋት ለመጠቀም ይሞክሩ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት በጠቅላላው አቀራረብ ያስቀምጡ.

ጨው ምንድን ነው? ይህ ልምምድ? በማንሳት ጊዜ, ክንዱ ዞሯል, ትንሹ ጣት በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክራል አውራ ጣት. በሁለት የቢስፕስ ተግባራት ውስጥ በማካተት - ሁለቱም መዞር እና የፊት እጆችን ማንሳት, ቢሴፕስ ሙሉ በሙሉ ይሠራል.

ለችግር በእውነት ዋጋ የለውም። ተጨማሪ ተግባርን ማካተት በአፈፃፀሙ ባህሪ ተገድሏል. እውነታው ግን ድቡልቡል ሚዛናዊ ነው, በሁለቱም በኩል ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ሞቶች አሉ. እና ይህ ማለት በመጠምዘዣው ወቅት ቢሴፕስ በትንሹ ተጭኗል ማለት ነው. ክንዱን ከፍ ለማድረግ አብዛኛውን ስራ ይሰራል።

ድቡልቡል በአንድ በኩል ክብደት ካለው (ወደ ሰውነት ቅርብ) ከሆነ ፣ ከዚያ ለ biceps supination ለማከናወን አስቸጋሪ ነበር። በተጨባጭ ሁኔታዎች ውስጥ, ለእራስዎ እጅን ለማዞር ትንሽ አስቸጋሪ ለማድረግ በተቻለ መጠን ወደ ድቡልቡል ውጫዊ ክፍል ሊወስዱ ይችላሉ.

ከላይ የተገለፀው የአፈፃፀም ባህሪ ነው ለቢስፕስ ዳምብሎችን ከሱፒን ጋር ማንሳት የሁለተኛ ደረጃ አስፈላጊነት ልምምድ ፣ ማግለል እና በእርግጠኝነት ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም። የባርፔል ሽክርክሪት እና የመዶሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ እና ለዕድገት ተስፋ ሰጪ ናቸው።

ለቢሴፕ ስልጠና ጥቂት ወርቃማ ህጎች

የእርስዎ እድገት የጡንቻዎች ብዛትበመላው ሰውነት ውስጥ ይከሰታል. ይህ ማለት ለማዳበር ሁሉም ሙከራዎች ማለት ነው ኃይለኛ እጆችከተቀረው የሰውነት ክፍል ተለይተው ወደ ምንም ነገር አይመራዎትም. ሰውነት ያድጋል - እጆች ያድጋሉ. " ትፈልጋለህ ትላልቅ እጆች- እግርዎን ማወዛወዝ" 100% ፍትሃዊ ነው. የሥልጠናዎ ቅድሚያ የሚሰጠው በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሆን አለበት - ጀርባ ፣ እግሮች ፣ ደረት።

የእርስዎን ቴክኒክ ማሻሻል በጭራሽ አያቁሙ። የጡንቻ መኮማተር ሊሰማዎት እና ሁለተኛ ጡንቻዎችን ማጥፋት መቻል። በትንሽ ክብደቶች (ወይም ምንም ክብደት የሌላቸው)፣ በእያንዳንዱ ሴንቲሜትር ስፋት ውስጥ በመስራት መልመጃዎችን ይማሩ።

ሌሎች የብሎግ ጽሑፎችን ያንብቡ።

ቢሴፕስ (ቢሴፕስ ብራቺ) በአትሌቶች በጣም ከሚፈለጉት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ ነው። ሁሉም ሰው ክብ ቢሴፕን ይፈልጋል! በታዋቂነቱ ምክንያት, biceps brachii በበርካታ የተለያዩ ቴክኒኮች, ስልቶች እና ሚስጥራዊ ፕሮግራሞች የተከበበ ነው, ይህም የቢስፕስ ፓምፕ እንዴት እንደሚነሳ ይናገራል. እንደ አለመታደል ሆኖ አብዛኛውይህ መረጃ የተሳሳተ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ቢስፕስ አወቃቀሩ ሙሉውን እውነት እና እንዴት በትክክል እና በትክክል ማሰልጠን እንደሚችሉ እንነግርዎታለን.

የቢስፕስ መዋቅር ገፅታዎች

ቢሴፕስ 2 ጥቅል የጡንቻ ቃጫዎችን ያካትታል። ረጅሙ ጭንቅላት ከግላኖይድ ፎሳ አጠገብ ጀምሮ በክንዱ ውጫዊ ጎን ላይ ተዘርግቷል ፣ እና አጭር ጭንቅላት በክንዱ ውስጠኛው ክፍል ላይ ይገኛል እና ከረዥሙ ተመሳሳይ ቦታ ይጀምራል ፣ ግን ትንሽ ዝቅ ይላል። በሌላ በኩል, ሁለቱም ጭንቅላቶች አንድ ላይ ተያይዘው ወደ ራዲየስ ተጣብቀዋል.

ሁሉም ሰው የማያውቀው በቢስፕስ መዋቅር ውስጥ ሌላ አስደሳች ነገር አለ: ስር ከታችቢሴፕስ ጡንቻ ነው - brachialis. እየጨመረ, ይህ ጡንቻ ሙሉውን ቢሴፕስ ወደ ላይ መግፋት ይጀምራል (በተለይ የታችኛው ክፍል). ብራቺያሊስን በማሰልጠን በፍጥነት የሚታይ የእይታ እና የቢስፕስ መጠን መጨመርን ማግኘት ይችላሉ። ለዚህ ጡንቻ መልመጃዎች በኋላ በጽሁፉ ውስጥ ያገኛሉ.

ቢሴፕስ እንዴት እንደሚገነባ

በሳምንት አንድ ጊዜ ቢሴፕስን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም እንደ ሌሎች ጡንቻዎች, ለማገገም ጊዜ ያስፈልገዋል. በተቀረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ጡንቻዎች ያድጋሉ ፣ ስለሆነም ብዙ ልምድ የሌላቸው አትሌቶች እንደሚያደርጉት ከመጠን በላይ ስልጠና እና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም የቢስፕስን ማሟጠጥ የለብዎትም። ይህ ቢሴፕስዎን ከፍ ለማድረግ አይረዳዎትም, ግን በተቃራኒው, እድገቱን ያቆማል.

የቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የቢስፕስ ዋና ተግባር ክንድ በክርን ላይ መታጠፍ ነው, ስለዚህ ለትከሻው የቢስፕስ ልምምዶች ሁሉ በዚህ እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. መጠኑን ለመጨመር የታለመ ጥሩ የቢስፕስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2-3 የ 8-12 ድግግሞሾችን ማካተት አለበት። ለጀማሪዎች የመገለል መልመጃዎችን ባይጠቀሙ ይሻላል ፣ ግን የታቀዱ ስለሆኑ ለመሠረታዊ ምርጫዎች ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው። የማግለል መልመጃዎች የትከሻውን የቢስፕስ ስዕል የበለጠ ዝርዝር ለማድረግ ለሚፈልጉ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ጠቃሚ ናቸው (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 2 የማይበልጡ የማግለል ልምምዶችን ያካትቱ እና በየጊዜው ይቀይሯቸው)። (በመጀመሪያዎቹ 6-12 ወራት ውስጥ) የብቸኝነት ልምምዶች ምንም ጥሩ ነገር አይሰጡም - ጊዜዎን እና ጉልበትዎን በእነሱ ላይ አያጥፉ።

ለ biceps ምርጥ መልመጃዎች

ከዚህ በታች ዝርዝር አዘጋጅተናል ምርጥ ልምምዶችለ biceps እና brachialis. አንድ ባልና ሚስት ይምረጡ መሰረታዊ ልምምዶችእና በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ ያካትቷቸው። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ከዚህ ዝርዝር ውስጥ የመረጡትን መልመጃዎች ከሌሎች ጋር መተካት ያስፈልግዎታል; ይህ የሚደረገው ጡንቻዎቹ ወደ ነጠላ ጭነት እንዳይላመዱ ነው.

የ Brachialis መልመጃዎች

ምክንያቱም ይህ ትንሽ ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ጡንቻ, በሁለት ልምምዶች ሊፈስ ይችላል.