ለሴቶች ልጆች የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም. ለጀማሪዎች የወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከመልመጃዎች መግለጫ ጋር

ጂም የማንኛውም የአካል ብቃት ክለብ ልብ ነው። የአካል ብቃት አስተማሪዎች ይህንን ይገነዘባሉ ፣ ግን ጎብኚዎች አይደሉም። ብዙውን ጊዜ “በጣም የሚፈለጉትን” የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ ወደ ውስን ሥልጠና ይጠቀማሉ። በምናሌው ውስጥ ሁል ጊዜ አንድ ስቴክ ብቻ ባለበት ጥሩ ሬስቶራንት ውስጥ መደበኛ እራት በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ። ጣፋጭ እና ጤናማ, ግን በጣም በፍጥነት ነጠላ ይሆናል. በአካል ብቃት ማሰልጠኛ ውስጥ, እንዲህ ዓይነቱ ነጠላነት በተሻለ ሁኔታ ወደ መረጋጋት ሊያመራ ይችላል, እና በከፋ የጤና ችግሮች.

አዳራሾቹ ለተወሰኑ ቦታዎች እና ዓላማዎች የተመረጡ ልዩ ልዩ መሳሪያዎችን ያቀርባሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ መርሆችን ከግምት ውስጥ በማስገባት "የሚያሠለጥኑትን ያሠለጥናሉ", ለአካል ብቃት አድናቂዎች የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎች የግድ አስፈላጊ ነው.

የአንድን ሰው የኃይል ችሎታዎች ወደ ፍንዳታ ጥንካሬ (ከፍተኛውን ክብደት በትንሹ ጊዜ ውስጥ የማሸነፍ ችሎታ) እና ጥንካሬን የመቋቋም ችሎታ (የጥንካሬ ባህሪያትን እስከ ከፍተኛ የማሳየት ችሎታ) ሊከፋፈሉ ይችላሉ ። ከረጅም ግዜ በፊት). ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ ጥንካሬ ጽንሰ-ሀሳቦችም አሉ - እነዚህ በእንቅስቃሴ (የጡንቻ ክሮች ርዝመት ለውጦች) ወይም ያለ እንቅስቃሴ (ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ናቸው, ነገር ግን ቅርፁን አይቀይሩም) የጥንካሬ ባህሪያት መገለጫዎች ናቸው.

እኛ የምናደርገው ጡንቻዎች ብዙ ፋይበር እንዲፈጥሩ ለማድረግ ፣ ከድምጽ መጠኑ የበለጠ ጥንካሬን ለመጨመር እና የበለጠ ጠንካራ ለመሆን ጡንቻዎችን ለአጭር ጊዜ ማጠንከር እንዳለብን መገንዘብ ነው። ይህንንም ለማሳካት አጫጭር ድግግሞሽ ባላቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር አለብን ይህም ማለት ከአራት እስከ ስድስት ድግግሞሾች የሚለዋወጡ እና ከፍተኛ ጭነት ያላቸው ስብስቦችን ማከናወን አለብን ይህም የጡንቻ ውድቀት ላይ እንድንደርስ እና ወደ ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረት እንድናተኩር ያስገድደናል ።

ፎቶ Getty Images

የአንድ ሰው የጥንካሬ ባህሪዎች እንደዚህ ያሉ ሰፊ መግለጫዎች ካሉ ፣ የእነዚህ ችሎታዎች ስልጠና የተለያዩ መሆን አለበት። ስለዚህ ምን ዓይነት የጥንካሬ ስልጠና ዘዴዎች ሊመከሩ ይችላሉ?

በመጀመሪያ በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ያሉ ሸክሞች እንዴት እንደሚሰሉ ማብራራት ያስፈልግዎታል. "አንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ" ወይም "1RM" ጽንሰ-ሐሳብ አለ - ይህ በትክክለኛ ቴክኒክ ውስጥ አንድ ጊዜ ሊነሳ የሚችል የፕሮጀክት ክብደት በከፍተኛ ጥረት. በዚህ መሠረት 2RM፣ 3RM እና ሌሎችም እንደቅደም ተከተላቸው በከፍተኛ ጥረት 2-3 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ሊነሱ የሚችሉ ክብደቶች ናቸው። አንድ ልምድ ያለው አሰልጣኝ ምን ያህል ማንሳት እንደሚችሉ ባይታወቅም አስፈላጊውን ክብደት ማንሳት ይችላል.

የጥንካሬ መልመጃዎች ወደ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ፣ ማቃጠል ይመራሉ ከመጠን በላይ ስብ, ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ማጠናከር, የስፖርት ምስል ምስል. እንደነዚህ ያሉ ፕሮግራሞች ወደ ዕድገት አይመሩም የጡንቻዎች ብዛት, በተለይም በሴቶች ላይ, በሴቷ አካል ዝቅተኛ ጥንካሬ እና ባህሪያት ምክንያት (በተለይም የሆርሞን ዳራ).

በሚቀጥሉት ገጾች ላይ ያንብቡ-የጥንካሬ ስልጠና ዘዴዎች እና ለጀማሪዎች የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም

የጥንካሬ ስልጠና ዘዴዎች

በጣም የተለመደው የጥንካሬ ስልጠና ነው እንደገና - ተለዋዋጭ ዘዴ. መልመጃው በዝግታ ይከናወናል ፣ በትክክለኛው ቴክኒክ ፣ ክብደቶች ከ 1RM 50-80% በ 5-20 ድግግሞሽ። ብዙውን ጊዜ 3-10 አቀራረቦች ይከናወናሉ, ሙቀትን ጨምሮ, የፕሮጀክቱን ክብደት በተገቢው ድግግሞሽ ብዛት ላይ ያመጣል. ጽናታቸውን ለማሻሻል ፣ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና በአጠቃላይ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ላቀዱትን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው። ይህ በጣም አስተማማኝ እና ቀላሉ ዘዴዎች አንዱ ነው.

በዘመናዊ የአካል ብቃት ውስጥ የተለመደው የሚከተለው ዘዴ ነው የወረዳ ስልጠና. አሰልጣኞች ክብደትን ለመቀነስ እና የክፍል ስሜታዊነትን ለመጨመር ብዙውን ጊዜ ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ። በእይታ, የልጆች ቅብብሎሽ ውድድሮችን ይመስላል: "ጣቢያዎች" ይገለጻሉ, እያንዳንዳቸው ከአንድ ተግባር ጋር ይዛመዳሉ (አህያውን ይስቡ, ከሆድ ውስጥ ስብን ያስወግዱ), እና ቅደም ተከተል. እና ከዚያ በክበብ ውስጥ ለመንቀሳቀስ እና መልመጃዎችን ለማድረግ ብቻ ይቀራል። ያለ ማቆሚያዎች! ከእያንዳንዱ የተጠናቀቀ ዑደት በኋላ ለአጭር ጊዜ ማቆም ይቻላል. ለጀማሪዎች የእረፍት እረፍትን መዝለልን አልመክርም። ይህ ዘዴ የጥንካሬ ጽናትን ለማሰልጠን የሚያገለግል ሲሆን ለታዋቂው የሥልጠና አቅጣጫ መሠረት ተደርጎ ይወሰዳል - CrossFit.

ፎቶ Getty Images

የስልጠና ዘዴን ልብ ይበሉ የፍጥነት-ጥንካሬ ባህሪያት. ብዙውን ጊዜ ጭነቱ ከ20-40% በ 1RM ውስጥ ይመረጣል. መልመጃው የሚከናወነው በ ከፍተኛ ፍጥነትበ5-8 ድግግሞሽ. የመስቀለኛ መንገድ ስርዓት ብዙ የፍጥነት-ጥንካሬ ልምምዶችን ይጠቀማል, ይህ በስልጠና ግብ ምክንያት - በትንሽ ጊዜ ውስጥ ሸክሙን ለማሸነፍ. በዛሬው ጊዜ ተወዳጅ የሆኑት ብዙ ተግባራዊ ልምምዶችም የፍጥነት-ጥንካሬ ቴክኒኮችን በመጠቀም ይከናወናሉ (ለምሳሌ ፣ መንጠቅ ፣ መግፋት ፣ የደረት ማንሳት)። የጉዳት አደጋ መጨመር, ከፍተኛ የኃይል ጥንካሬ እና ከፍተኛ ቅንጅት ውስብስብነት የዚህ ዘዴ ጉዳቶች ናቸው, ስለዚህም የመጀመሪያ ደረጃዎችእምቢ ማለት ይሻላል።

ፍፁም (አዝጋሚ ጥንካሬ) ለማሰልጠን ጥቅም ላይ ይውላል ከፍተኛ ጥረት ዘዴ. በጡንቻዎች ውስጥ ትልቅ ጭማሪ አይሰጥም, ነገር ግን ጥንካሬን ይጨምራል. እባክዎን ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ክፍሎች በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ብዙ ልምድ እንደሚፈልጉ ያስተውሉ! ከ 85-105% የ 1RM ክብደት ጥቅም ላይ ይውላሉ, መልመጃው በከፍተኛ ጥረት በ1-4 ድግግሞሽ ይከናወናል. በዚህ ሁኔታ, ብዙውን ጊዜ የሚታሰቡት አቀራረቦች አይደሉም, ነገር ግን የፕሮጀክት ማንሻዎች ለስልጠና. ይህ ዘዴ በእርግጠኝነት ለሲሲዎች አይደለም - ለትልቅ ድካም ስሜት ይዘጋጁ እና ሁሉንም ደንቦች ይከተሉ, ምክንያቱም እንደ አሰቃቂ ይቆጠራል.

የማይንቀሳቀስ ኃይል ዘዴብዙውን ጊዜ በተለያዩ ስርዓቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል የፊዚዮቴራፒ ልምምዶችየተወሰኑ የጡንቻዎች ወይም የጥንካሬ ስልጠናዎችን ለማጠናከር, አስፈላጊ ከሆነ, በደንብ የተሻሻለ የማይንቀሳቀስ የጥንካሬ አካል እንዲኖረው, ለምሳሌ, በተጋዳሪዎች ውስጥ. ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ክብደትን በመጠቀም እነዚህን መልመጃዎች ያከናውናሉ። የራሱን አካልወይም በትንሽ ሸክም መሙላት. ይህ ዘዴ በተገኙት ግቦች ጠባብ ትኩረት ("የሚያሰለጥኑትን በማሰልጠን") እና በጡንቻ ፋይበር መጨናነቅ ምክንያት ዝቅተኛ የኃይል ፍጆታ ተለይቶ ይታወቃል። ለከፍተኛ የደም ግፊት (ከፍተኛ የደም ግፊት) ተጋላጭ ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ አይደለም.

ፎቶ Getty Images

ሌሎች የጥንካሬ ስልጠና ዘዴዎች አሉ, እነሱ በአብዛኛው በአትሌቶች ላይ ያተኮሩ ናቸው. የተወሰኑ ዓይነቶችስፖርት፣ ብቃት ያላቸው የአካል ብቃት አሰልጣኞች በተማሪዎቻቸው ስልጠና ላይ በመጠን ይጠቀማሉ።

የስልጠና ሂደቱን ሁሉንም አይነት ዘዴዎች በመተግበር ክፍሎችዎን የበለጠ ውጤታማ, ውጤታማ, የተለያዩ እና ስሜታዊ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ.

ለጀማሪዎች በጂም ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም

ፕሮግራሙን በተደጋጋሚ በማሰልጠን መጠቀም ይቻላል ተለዋዋጭ ዘዴለምሳሌ ከ10-15 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦች ወይም የወረዳ ማሰልጠኛ ዘዴ ለምሳሌ ከ10-15 ድግግሞሽ 3-5 ክበቦች።

• በትከሻዎች ላይ በትንሹ ባርቤል ወይም በእጁ ዳምቤሎች ያሉት ስኩዊቶች።
• Dumbbell bench press በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል።
• ሳንባዎች ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት በእጃቸው dumbbells ይዘው። ለጀማሪዎች ያለ dumbbells ሳንባዎችን እንዲያደርጉ እመክራለሁ ።
• በቆመበት ቦታ ላይ ዱባዎችን በጎኖቹ በኩል ማንሳት ፣ ክንዶች በክርንዎ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
• Hyperesthesia በልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ከ5-10 ኪሎ ግራም በደረት ላይ, ለጀማሪዎች - ያለ ሳህኖች.
• በልዩ አስመሳይ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀጥ ያለ መጎተት።
• ለዝርጋታ እና ለተግባራዊ ስልጠና በጂም ውስጥ በተገጠመለት ቦታ ላይ ወለሉ ላይ ባለው የጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ በፕሬስ ላይ በፕሬስ ላይ ማዞር።

እነዚህን መልመጃዎች በመደበኛነት በማድረግ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያጠናክራሉ እና እራስዎን ለበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃሉ ።

ፎቶ Getty Images

እራሱን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ የሚፈልግ እያንዳንዱ ሰው በጂም ውስጥ የራሱን የስልጠና መርሃ ግብር ያስፈልገዋል. ለእሱ ምስጋና ይግባውና አካሉን የበለጠ ድምጽ እንዲሰጥ ማድረግ ይችላሉ. የክፍሎች ድግግሞሽ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትክክለኛነት እና ብቃት ያለው ጥምረት የወንድ ምስልን በመፍጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ለጀማሪዎች ለወንዶች በጂም ውስጥ ያለው መርሃ ግብር የተነደፈው በብረት ስፖርት ውስጥ የመጀመሪያ እርምጃቸውን ለሚወስዱ ሰዎች ነው ።

በጂም ውስጥ የሥልጠና እቅድ በትክክል ለማዘጋጀት የስልጠና ግብዎን መወሰን ያስፈልግዎታል ። ጂም የሚከተሉትን ግቦች ለማሳካት ይፈቅድልዎታል-

• ሸንቃጣ መሆን;
• ከመጠን በላይ ክብደትን መዋጋት;
• የኃይል አመልካቾች መጨመር;
• ሰውነትን ማሻሻል;
• የጡንቻ ግንባታ.

የጀማሪ አትሌት ስልጠና የትኛውንም ግብ ለማሳካት ያለመ መሆን አለበት። አንድ አስደናቂ የሩስያ አባባል አለ: "ሁለት ጥንቸል ብታሳድዱ, አንዱን አትይዝም." የዒላማ ምርጫ ቁልፍ ነው።

የጂም ምርጫ

መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ነገር መወሰን ነው ጂም. በመጀመሪያ ደረጃ አዳራሹ በሁሉም ነገር ምቹ መሆን አለበት. ለዚያም ነው ለአንድ የተወሰነ ክለብ ደንበኝነት ከመግዛትዎ በፊት በጥንቃቄ ያስቡበት, በቁም ነገር ይያዙት. የተለያዩ ጂሞችን መጎብኘት ፣ ማነፃፀር ፣ ሁሉንም ማስመሰያዎች መመርመር እና ከዚያ ብቻ ኃላፊነት የሚሰማው ምርጫ ማድረግ ይችላሉ ።

ስለ መሳሪያዎቹ ትንሽ: በጣም አስፈላጊው ህግ ልዩነትን አያሳድዱ. ለመጀመሪያ ጊዜ የዲምቤል ረድፎች ፣ የላይኛው ብሎክ አስመሳይ እና የማዕዘን አቅጣጫ ማስተካከል ችሎታ ያለው አግዳሚ ወንበር ለእርስዎ በቂ ይሆናል። በተቻለ መጠን ወደ ቤት ቅርብ የሆነ ጂም ለማግኘት ይሞክሩ, ለሚማሩ እና ለሚሰሩ ሰዎች በጣም ምቹ ነው.

የስልጠና ሂደት

ከታች ለጀማሪዎች ተስማሚ ከሆኑት ውስብስቦች አንዱ ነው.

መሟሟቅ

ማንኛውም አሰልጣኝ እንዲህ ይላል: "ያለ ማሞቂያ ከስልጠና የበለጠ ጠቃሚ ስልጠና የለም", ግን ይህ እውነት ነው! ለማሞቂያ ልምምዶች ምስጋና ይግባውና መገጣጠሚያዎችን እናሞቅላለን, በዚህም ቅባታቸውን ያሻሽላል.

ብዙውን ጊዜ ለማሞቅ ከአስር ደቂቃዎች በላይ አይፈጅም. የሚከተሉትን አካላት ያካትታል: መዝለል, በ cardio simulators ላይ መሥራት እና ዋናው አካል - መሮጥ. እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ሰውነታቸውን በፍጥነት ያሞቁታል, ይህም ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅምር ይሰጣል.

ሁሉም ማለት ይቻላል ልምድ የሌለው አትሌት ተገቢውን የስልጠና ደረጃ ሳይኖረው በጂም ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክራል። አሁን እንይ መሠረታዊ ፕሮግራምለጀማሪዎች.

ለሁሉም አትሌቶች ይህ ደረጃ ግዴታ ነው. ምንን ይወክላል? ለከባድ ጭንቀት የሰው አካል ከመጀመሪያው ዝግጁ አይደለም, ለዚህም አለ የመግቢያ ክፍሎች. በአነስተኛ ክብደት ስራን ያካትታሉ, ነገር ግን በሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክም. የእንደዚህ አይነት ጊዜ ቆይታ ቢያንስ አራት ሳምንታት ነው, ከስልጠና ድግግሞሽ አንፃር - ያነሰ አይደለም, ግን በሳምንት ከሶስት እጥፍ አይበልጥም.

ከታች ያሉት የቀናት ስብስብ ነው።

የመጀመሪያ ልምምድ (ሰኞ)

ዋናው ይህ ነው። የቤንች ፕሬስ ትራይሴፕስ ፣ ዴልቶይድ ፣ ሰሬትድ ይሠራል። በጣም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። እጆችዎን በትከሻ-ስፋት ያስቀምጡ (ምናልባት ትንሽ ሰፊ ሊሆን ይችላል). አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ። ባርበሎውን ቀስ ብለው ያንሱት እና ወደ ደረቱ መሃከል ደረጃ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ. በጠንካራ ጥረት ባርበሎውን ጨምቀው, የታቀዱትን ድግግሞሽ ብዛት ያከናውኑ.

አግዳሚ ወንበር ከመጫንዎ በፊት ብዙ የማሞቂያ ስብስቦችን ወዲያውኑ ያካሂዱ ፣ በዚህ መንገድ የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳሉ ። ደረቱ በቀላሉ ሊነካ ይችላል. መልመጃውን በጥብቅ በአሰልጣኝ ወይም በሌላ ሰው (ለምሳሌ የስልጠና አጋር) ቁጥጥር ስር ያካሂዱ።

ቆሞ. እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ, ቀጥ ብለው ይቁሙ. አሞሌውን በእጃችን በፕሬስ ደረጃ እንወስዳለን. ትንፋሽ እንወስዳለን እና እጆቹን በክርን ላይ እናጥፋለን (በአፈፃፀሙ ወቅት እጆቹን በተለያየ አቅጣጫ ማንቀሳቀስ አይፈቀድም). አሞሌውን በጣም ከፍ አያድርጉ, ልክ ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ልክ እንዳነሱት, ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ (ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች, ምክንያቱም ጡንቻዎችን መዘርጋት ይችላሉ).

• እና ቡና ቤቶች.
• ቴክኒክ ማስታወሻዎች፡-
• ጭነቱን ለመጨመር ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ቅርብ ያድርጉት;
• እግሮችዎን በጭራሽ አያጥፉ! ይህ ማጭበርበር ነው;
• በትንሹ የሚያሰቃዩ ስሜቶች, ትምህርቱን አቁም;
• መግፋት ቀላል ከሆነ ተጨማሪ ጭነት ይጠቀሙ;
• ፑሽ አፕ ስታደርግ ጭንቅላትህን ቀጥ አድርግ።

ይህ ልምምድ, ልክ እንደ ብዙዎቹ ዝርዝር - መሰረታዊ. የጀርባ ጡንቻዎችን ለማዳበር ጥሩ ነው. ብዙ ሰዎች በተቻለ መጠን ሰፊውን ከያዙ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ እንደሚሆን እና ውጤቱም የተሻለ እንደሚሆን ያስባሉ. በአንድ በኩል, ሰፊ መያዣ የቢስፕስ ስራን ይቀንሳል, ነገር ግን በራሱ የእንቅስቃሴዎችን ፍጥነት ይገድባል. ይህ በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይገድባል. በአንትሮፖሜትሪክ መረጃ ላይ በመመስረት የመያዣው ስፋት በተናጠል መመረጥ አለበት።

የአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና የጀርባውን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ. የሚገርመው ነገር እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሞቅ እና ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁለቱንም መጠቀም ይቻላል ። Hyperextension የሚከናወነው በእራስዎ ክብደት ነው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ከተጨማሪ ክብደቶች ጋር።

ለ hyperextension የታሰበው አስመሳይ ላይ ፣ የሚከተለውን ቦታ እንወስዳለን-እግሮቹን በሮለር ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለመጠገን እንተኛለን። መላውን ሰውነት ዘና እናደርጋለን እና ሰውነታችንን በአቀባዊ ዝቅ እናደርጋለን። ጥልቅ ትንፋሽ እንወስዳለን እና ሰውነቱን ቀስ በቀስ ወደ ላይ እናነሳለን, የታችኛውን ጀርባ በማጠፍ. የሰውነት አካል በአቀባዊ ሲጠቁም ለጥቂት ሰከንዶች ያቀዘቅዙ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ። ስለዚህ ቢያንስ አስራ አምስት ጊዜ, ከሶስት እስከ አራት አቀራረቦችን መድገም ያስፈልግዎታል.

ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ማድረግ አይችሉም። ስራውን ካወሳሰቡ እና ትንሽ ድግግሞሾችን በበለጠ ክብደት ካደረጉ ፣ ከዚያ የሚፈለገው ውጤት ላይሆን ይችላል ፣ ግን የመጉዳት እድሉ ከፍተኛ ነው።

ሁለተኛ ስልጠና (ረቡዕ)

ይሄ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴየትከሻ፣ የደረት፣ ወዘተ ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ። ለትከሻዎች እድገት ሁልጊዜ እንደ ዋና ተደርጎ ይቆጠራል. የወታደራዊ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ትልቅ ፕላስ ሁለገብነት ነው ፣ ማለትም ፣ ሊከናወን ይችላል። የተለያዩ መንገዶች: አስመሳዩን ላይ, dumbbells ወይም ባርቤል ጋር. ስለዚህ, ተቀምጦ እና ቆመን ማከናወን እንችላለን.

እዚህ ማክበር አለብን ትክክለኛ ቴክኒክ, ምክንያቱም አለበለዚያ የክፍል ውጤቶች አስከፊ ሊሆኑ ይችላሉ. ለመጀመር አንድ ነጠላ ጭነት ይምረጡ, ተስማሚ ክብደት (አማካይ መሆን አለበት). ፓንኬኮችን በባር ላይ ያስተካክሉ እና የሚከተሉትን ያድርጉ ።

• የአሞሌውን የትከሻ ስፋት ይንሱት ፣ ባርበሉን በደረትዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጣሩ ።
• አሞሌውን በኃይል ወደ ላይ ጨምቀው።

በዚህ ልምምድ, የጀርባው ጡንቻዎች ተጭነዋል. ዋናው የሥራ ጡንቻዎች ላቲሲመስ ዶርሲ እና ክንድ ጡንቻዎች ናቸው. በሲሙሌተሩ ላይ ተቀምጠው ምቹ ቦታ ይምረጡ። እግሮቹን በሮለር እናስተካክላለን. በኃይለኛ እንቅስቃሴዎች እጀታውን ከእገዳው ወደ እርስዎ (ወደ ላይኛው ደረቱ) መሳብ ይጀምሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, አጭር እረፍት (ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ). ሁሉም ነገር በ 3-4 ስብስቦች ከ12-15 ጊዜ ይከናወናል.

ብዙ ሰዎች እንቅስቃሴውን ለማከናወን ለራሳቸው ቀላል ለማድረግ በሆነ መንገድ ይሞክራሉ, ይለያያሉ. ይህን ማድረግ የለብዎትም, ምክንያቱም ጉልበትዎን በከንቱ ብቻ ያባክናሉ, ነገር ግን ውጤታማነቱ ዜሮ ይሆናል. የኋላ ጡንቻዎች መጀመሪያ መሥራት አለባቸው. በሚጎትቱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ክርኖችዎን ወደ ኋላ ያቆዩት። መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ, ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ወደ ላይ ወይም ወደ ታች አታንሳት.

እግሮችን ለማንሳት ይህ በጣም መሠረታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል ። እሱ በልዩ አስመሳይ ላይ ይከናወናል (በነገራችን ላይ ብዙ ዓይነት ዝርያዎች አሉ ፣ እነሱ በእውነቱ ፣ በፍላጎት ማዕዘኖች ብቻ ይለያያሉ)። ተገቢውን ክብደት እንመርጣለን, መድረኩን በፓንኬኮች ይጫኑ. ምቹ የሆነ የመቀመጫ ቦታ እንይዛለን. መድረኩን በእግራችን በሃይል እንጨምቀዋለን (ጉልበቶች በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መቀመጥ እንዳለባቸው ልብ ሊባል የሚገባው ነው, በተግባር አይታጠፉም).

ከስፖርት ዋና ዋና ምክሮች: ሰውነትዎን ለማዳመጥ እርግጠኛ ይሁኑ! በእግር በሚጫኑበት ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ ውጥረት እንደሆነ ከተሰማዎት አንድ ስህተት እየሰሩ ነው. ጀርባው በመቀመጫው ላይ በጥብቅ መጫን አለበት, አለበለዚያ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በውስጠኛው ጭኑ ላይ እየሰሩ ከሆነ እግሮችዎን ከትከሻ ደረጃ ትንሽ ከፍ እና ሰፊ ያድርጉት።

Triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ከጀማሪዎች እስከ ባለሙያዎች ድረስ ለሁሉም የስፖርት ማሰልጠኛ ደረጃዎች ተስማሚ በመሆኑ ይለያያል። መያዣውን ወደ እገዳው እንዘጋዋለን, ይሸፍኑት. በታላቅ ጥረት እጆቻችንን እንዘረጋለን። በ amplitude መካከል ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እንቆያለን. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን.

በጣም ጥሩ። በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:

ሦስተኛው ስልጠና (አርብ)

የታጠፈ ባርበሎ ይጎትታል።. . ወደ መጀመሪያው ቦታ እንደሚከተለው እንገባለን-እግሮቹ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው, በትከሻው ስፋት ላይ ይገኛሉ. ወደ ፊት ዘንበል እናደርጋለን, ከክብደት ወኪል ጋር ቀጥ ያለ ባርል ውሰድ. ቀጥ እናደርጋለን እና በተመሳሳይ ጊዜ ባርበሎውን ከፍ እናደርጋለን (እጆችዎን ማጠፍ አይችሉም)።

ተደጋጋሚ ስህተቶች። በእንቅስቃሴው አፈፃፀም ወቅት የጭንቅላቱ ወይም የእግሮቹ እንቅስቃሴ ይከሰታል. (ዝም ብለው መቆየት አለባቸው።) የሚንቀጠቀጥ አቀማመጥ። የተሳሳተ የመያዣ ስፋት። ወደኋላ ቀርቷል። ከፍተኛውን የሥራ ክብደት ለመውሰድ መሞከር (የጓደኛ ክብደት 100 ኪሎ ግራም ከሆነ, ይህ ማለት ይህ ክብደት እርስዎን ይስማማል ማለት አይደለም).

triceps ያዳብራል. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። አሞሌውን ቀጥ አድርገው ይያዙት። አሞሌውን በቀጥታ ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት። በፍጥነት ኃይለኛ እንቅስቃሴ, አሞሌውን ወደ ላይ እናስገባዋለን, ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, መልመጃውን እንደገና ይድገሙት.

እንደ እርዳታ ጥቅም ላይ ይውላል. መዳፎቹ ወደ ጎኖቹ እንዲዞሩ ዱባዎቹን እንይዛለን ። በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ፕሮጀክቱን ወደ ተጣጣፊ ከፍ ያድርጉት. ቀስ ብሎ እና በጥንቃቄ ወደ መጀመሪያው ደረጃ እንመለሳለን.

በላይኛው ብሎኮች ላይ ተሻጋሪዎች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ጡንቻዎችን እድገት ያበረታታል። በዚህ አስፈላጊ አስመሳይ ብሎኮች መካከል ቆመናል። ሁለቱንም እጀታዎች እንሸፍናለን እና ከእጅ ለእጅ ግንኙነት እንሰራለን.

ለጭኑ የፊት ክፍል ጡንቻዎች ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ወደ ስኩዊቶች የሚያመራ በጣም ጥሩ ዝግጅት ስለሆነ በሁለቱም በጀማሪዎች እና ጌቶች እንዲከናወን ይመከራል.

የደረጃ በደረጃ መመሪያ፡-

ለወንዶች በጂም ውስጥ ያለው መርሃ ግብር የተነደፈው ለጀማሪ አትሌቶች በእግር ለመራመድ ነው።
ቀን በቀን ወደ ግብ. ለወደፊቱ ፕሮግራሙ የበለጠ የተወሳሰበ ይሆናል, ነገር ግን በትክክል ካደረጉት እና ጭነቱን በትክክል ከወሰዱ, ሰውነቱ ከጭነቱ ጋር ለመላመድ ጊዜ ይኖረዋል. ነጥቡ ትንሽ ነው, መጀመር ብቻ ነው እና ክፍሎችን ላለማቋረጥ. መልካም እድል