ቤት » ጤና » ሰውነትን በትክክል ማድረቅ - ምንድን ነው? ሁሉም የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል.

ሰውነትን በትክክል ማድረቅ - ምንድን ነው? ሁሉም የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል.

ለወንዶች የጡንቻ እፎይታ እንዴት በትክክል ማድረቅ እንደሚቻል - በትክክል እንዴት እንደሚከሰት.

አማራጮች:

ዕድሜ - 45 ዓመት
ቁመት - 163 ሴ.ሜ
ክብደት - 70 ኪ.ግ

ገና ትምህርት ቤት ሳለሁ በ17 ዓመቴ የጥንካሬ ስልጠና ጀመርኩ እና ወዲያውኑ ወደድኩት። ነፃ ጊዜዬን በሙሉ በጂም ውስጥ አሳልፌያለሁ። ከትምህርት በኋላ በየቀኑ ማሰልጠንዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በዚያን ጊዜ በይነመረብ የለም, ስለዚህ ስልጠናን, አመጋገብን እና ተጨማሪ ምግብን እንዴት መገንባት እንደሚቻል እና ለወንዶች የጡንቻ እፎይታ እንዴት በትክክል ማድረቅ እንደሚቻል ከአካል ግንባታ መጽሔቶች መረጃ አገኘሁ. ከሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ከተመረቅኩ በኋላ በዳላስ፣ ቴክሳስ በሚገኘው የምሽት ክበብ ኢንዱስትሪ ውስጥ መሥራት ጀመርኩ። ይህን ለዓመታት አድርጌያለሁ እና ያኔ አኗኗሬ በጣም ጤናማ አልነበረም፣ ቢያንስ!

ብዙ እጠጣለሁ ፣ አጨስ እና ፈጣን ምግብ በላሁ ፣ በተለይም ምሽት ላይ ክለቦች ከተዘጉ በኋላ። በወቅቱ፣ የእኔ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ መደበኛ ያልሆነ ነበር።

ለእርስዎ ምን ለውጥ ነበር?

ለሶስት አመታት ያህል ፈጣን ምግብ በየቀኑ ከበላሁ እና ተከታታይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከማስወገድ በኋላ ብዙ ተጨማሪ ክብደት ጨመርኩኝ። ባለፉት ዓመታት መገንባት የቻልኩትን የጡንቻን ብዛት አጣሁ፣ እና በአጠቃላይ በሰውነቴ እና በአእምሮዬ ደስተኛ አልሆንኩም። በጣም ብዙ ፓርቲዎች እና ምግቦች እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጦት ጉዳታቸውን ወስደዋል! አንድ ጊዜ በይነመረብ ላይ የአንድ አትሌት ፋም "Flexx" Vu ፎቶ አጋጥሞኝ ስለ እሱ እና የሰውን አካል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል የሰጠውን አንድ ጽሑፍ አነበብኩ። በቅጽበት በአካላዊነቱ ተነሳሳሁ። እንደዚህ አይነት ምስል ያለው ኤዥያ (እኔ ራሴ ግማሽ እስያዊ ነኝ) ሳየው በጣም አነሳሳኝ። በስልጠና ላይ በነበርኩበት ጊዜ የተሰማኝን አስታወስኩ እና ወደ ስፖርቱ መመለስ እንዳለብኝ ተገነዘብኩ። ግቤ ሰውነቴን ለእርዳታ ጡንቻዎች ማድረቅ ነበር።

ወደ ሥራ ለመግባት የወሰንኩት እና ትልቅ ለውጥ ለማምጣት የቻልኩት በዚያ ቅጽበት ነበር። በየቀኑ ማለት ይቻላል ወደ ጂምናዚየም መሄድ ጀመርኩ እና እንዲያውም የተሻለ ምግብ ለመመገብ ሞከርኩ።

የእርስዎ ለውጥ በጣም አስቸጋሪው ክፍል ምን ነበር?

በጣም አስቸጋሪው ነገር ለመጀመር እና ከ 20 ዓመት በላይ ለሆኑ ወንዶች በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል ማወቅ ብቻ ነበር, ሜታቦሊዝም በጣም ፈጣን አይደለም እና ስብ በቀላሉ አይጠፋም. በወቅቱ የጂም አባልነት ስላልነበረኝ በየቀኑ ማለት ይቻላል ለመሮጥ እራሴን አስገድጃለሁ። በፍፁም ሯጭ አይደለሁም ነገር ግን የሆነ ቦታ መጀመር እንዳለብኝ አውቄ ስብን ለማስወገድ ካርዲዮ ማድረግ ጀመርኩ። ቀስ በቀስ የሩጫ ርቀቴን ወደ 5 ኪሎ ሜትር ከፍ በማድረግ ብዙ ጊዜ 10 ኪሎ ሜትር ሮጬ ነበር ይህም ለእኔ ትልቅ ውጤት ነበር።

በመጨረሻ የጂም አባልነት ስገዛ የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ጀመርኩ። የሚገርም ስሜት ነበር!

ማድረቅዎን እንዲቀጥሉ እና የበለጠ እንዲሰሩ የሚያነሳሳዎት ምንድን ነው?

በ 45 በወንድ ፊዚክ ፕሮ ውስጥ መወዳደር እንደሚችሉ ለማወቅ በጣም ተነሳሳሁ። እኔ በIFBB ውስጥ ካሉት አንጋፋ አትሌቶች አንዱ ነኝ። በተጨማሪም፣ እኔ ከሆንኩበት ሚኒሶታ የመጡ ብዙ ፕሮፌሽናል የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች አይደሉም። አትሌቶች ለወንዶች የስብ አካልን እንዴት ማድረቅ እንደሚችሉ ማሳየት እፈልጋለሁ.

አላማዬ በማንኛውም እድሜህ የምትወደውን ህልምህን ለማሳካት ጠንክረህ እንድትሰራ ማነሳሳት ነው!

ዕቅዶችዎ ምንድን ናቸው እና በሚቀጥለው ዓመት እራስዎን የት ያዩታል?

ዋናው አላማዬ ፕሮፌሽናል ውድድሮችን ማሸነፍ እና ወደ ኦሎምፒያ መድረክ ለመግባት ብቁ መሆን ነው።

በIFBB ውስጥ መወዳደር መቀጠል እፈልጋለሁ። ራሴን መቃወም እና በአዲሱ ክላሲክ ፊዚክ ምድብ ለመወዳደር ልወስን እችላለሁ።

የሥልጠና አቀራረብህ ምንድን ነው?

45 ዓመቴ ስለሆነ ለወንዶች ያለኝ የሰውነት መቁረጫ ፕሮግራም እንደ ቀድሞው ከባድ አይደለም፣ እንደ ድሮው ጠንክሬ አልሰለጥንም። ግቤ የጉዳት ስጋትን መቀነስ ነው። እንደ አንድ ደንብ, በእንቅስቃሴዎች ላይ አተኩራለሁ, ፍጥነታቸውን እለውጣለሁ, እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜ ደግሞ በጡንቻ መወጠር ላይ አተኩራለሁ. በተጨማሪም, በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ለመጠበቅ እጥራለሁ. በእኔ አስተያየት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው.

የማድረቅ ስልጠና ፕሮግራም

ሰኞ: እግሮች / ትከሻዎች / Abs

ስኩዊቶች 4 x 8-12
የፊት ስኩዊቶች 3 x 10-12 (ሱፐርሴት)
የእግር ማራዘሚያ 3 x 10-12
የሮማኒያ የሞተ ሊፍት 3 x 10-12 (ሱፐርሴት)
የእግር እሽክርክሪት 3 x 10-12
5 x 15-20 ተቀምጠው ካልሲዎች ላይ ተነሱ
ተቀምጧል Dumbbell በላይኛው ፕሬስ 4 x 10 (ሱፐርሴት)
4 x 10 ተቀምጠው ዱብብሎችን ወደ ጎን ማንሳት
የተንጠለጠለበት እግር 3 x 15 ከፍ ያደርገዋል
የሩሲያ ጠመዝማዛ 3 x 20
የሰውነት ተዳፋት በገመድ 3 x 20 ባለው መስቀለኛ መንገድ

ማክሰኞ፡ ተመለስ/ቢሴፕስ

መጎተት 4 x 15
በረድፍ 4 x 10-12 የታጠፈ (ሱፐርሴት)
4 x 10-12 ተቀምጦ ወደ ቀበቶው ይጎትቱ
አንድ ክንድ dumbbell ረድፍ 4 x 10-12
ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለው የላይኛው እገዳ 4 x 10-12
ፑሎቨር በድምፅ 4 x 10-12 (ሱፐርሴት)
ቀጥ ያሉ እጆችን በመስቀል 4 x 10-12 ዝቅ ማድረግ
የባርበሎ ኩርባ 3 x 10 (ባለሶስት ጠብታ ስብስብ)

ረቡዕ: ደረት / ትሪሴፕስ

የቤንች ማተሚያ በ 4 x 8-12
በስሚዝ ማሽን 4 x 8-12 (ሱፐርሴት) ውስጥ ባለ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያ
በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር 4 x 8-12 ላይ ከዱብብል ጋር እጆችን ማራባት
በስሚዝ ማሽን 4 x 8-12 (ሱፐርሴት) ውስጥ በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ፕሬስ
በተሻጋሪ 4 x 8-12 ውስጥ እጆችን መቀላቀል
3 x 10 ክሮስቨር ክንድ ማራዘሚያ (ባለሶስት ጠብታ ስብስብ)

ሐሙስ: ትከሻዎች / Abs

ከላይ 4 x 10-12 ይጫኑ
3 x 10 (ባለሶስት ጊዜ ጠብታ ተዘጋጅቷል) ክንዶችን ወደ ጎን ማራባት
የፊት Dumbbell 4 x 10 ከፍ ይላል (ሱፐርሴት)
በ4 x 10 ዘንበል ያለ ዱብበሎች ያሉት ክንዶችን ወደ ጎን ማራባት
ጠመዝማዛ 3 x 20
እግር 3 x 15 ከፍ ማድረግ

አርብ: እጆች

አሞሌውን ለቢሴፕስ 4 x 8-12 በማንሳት ላይ (ሱፐርሴት)
Dumbbell የፈረንሳይ ፕሬስ 4 x 8-12
ለቢስፕስ የሚሆን ዱብብብሎችን በመያዣ “መዶሻ” (ሱፐርሴት) ማንሳት 4 x 8-12
በመስቀል 4 x 8-12 ውስጥ የእጆችን ማራዘም
በክርን 3 x 10-12 ላይ ድጋፍ በማድረግ ለቢሴፕ የሚሆን ዳምቤል ማንሳት
በመስቀለኛ መንገድ 3 x 10-12 ውስጥ የእጅቱ ጀርባ ማራዘም

ቅዳሜ፡ የሚዘገይ የጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ቅዳሜ ላይ የዘገዩ የጡንቻ ቡድኖችን አሠለጥናለሁ። ለምሳሌ, በላይኛው ደረቱ ላይ, ላቶች እና እግሮች ላይ እሰራለሁ.

እሑድ፡ ዕረፍት

ማገገም

ለውድድር በምዘጋጅበት ጊዜ ይህ ለወንዶች የመቁረጥ ስራዬ ነው።

በሚያስደንቅ ሁኔታ የዳበረ የላይኛው እና የታችኛው የሆድዎ ምስጢር ምንድነው?

ሚስጥሩ ለእያንዳንዱ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች የተለያዩ የሰውነት ማድረቂያ ልምምዶችን ማከናወን ነው። ለላይኛው የሆድ ክፍል, የተለያዩ አይነት ክራንችዎችን እጠቀማለሁ, እና ለታችኛው የሆድ ክፍል, የተንጠለጠሉ እግሮችን (ብዙ) እጠቀማለሁ.

ከአፈፃፀም በፊት የውሃ ፍጆታዎን ይቀንሳሉ? ለትዕይንት ሲዘጋጁ ለእርስዎ የሚበጀው ምንድን ነው?

በዚህ ወቅት፣ ከትዕይንቱ በፊት ባለፈው ሳምንት ውስጥ፣ ውሃ "እጫን ነበር"። እንበልና ትርኢቱ ቅዳሜ ጠዋት የታቀደ ከሆነ ከጥቂት ሳምንታት በፊት በቀን 5.5 ሊትር ውሃ እጠጣለሁ. የመጨረሻው የዝግጅት ሳምንት እንደጀመረ (ሰኞ እና ማክሰኞ) ልክ የውሃ ፍጆታዬን ወደ 7.5 ሊትር እጨምራለሁ. ከዚያም, እሮብ እና ሐሙስ, ቀድሞውኑ 9.5 ሊትር እጠጣለሁ. ከዝግጅቱ አንድ ቀን በፊት, የእኔ የውሃ ፍጆታ በቀን 11 ሊትር ይደርሳል.

በውድድሩ ቀን፣ ከተጠማሁ፣ ትንሽ ትንሽ ውሃ ብቻ እወስዳለሁ፣ ወይም ምግቤን ለማጠብ ብቻ እጠጣለሁ።

ሰውነትን ለማድረቅ አመጋገብ

ወደ አመጋገብ እንዴት ይቀርባሉ?

ለሁሉም ትርኢቶቼ ለመዘጋጀት, ሰውነቱን በማድረቅ አመጋገብን በጥንቃቄ እመርጣለሁ.

ከወቅት ውጪ፣ ሳልወዳደር፣ የ80/20 ህግን እከተላለሁ። ማለትም በሳምንቱ ውስጥ 80% አመጋገቤ ጤናማ ምግቦች እና 20% - እኔ የምፈልገው።

ለምሳሌ ከሰኞ እስከ አርብ ምሽት "ትክክለኛ" ምግብ እበላለሁ. አርብ ምሽት የምግብ ሰዓት ነው የማጭበርበር እና የፈለኩትን እበላለሁ። ቅዳሜ እና እሁድም እንዲሁ አደርጋለሁ።

በ 8 ሳምንታት ውስጥ ውጤታማ ማድረቅ

ዝርዝር አመጋገብ. BJU ጠረጴዛዎች + ፋይበር

በጅምላ ይበላሉ እና ይደርቃሉ ወይንስ ዓመቱን ሙሉ በተመሳሳይ ቅርፅ ይቆያሉ?

አመቱን ሙሉ ዘንበል ብዬ ለመቆየት እሞክራለሁ እና ሰውነቴን ከ10% በታች ውፍረት ለመጠበቅ እሞክራለሁ ስለዚህ ለትርዒቶች በምዘጋጅበት ጊዜ ምንም አይነት ጥብቅ የክብደት መቀነስ አመጋገብን መከተል የለብኝም።

ዕለታዊ ራሽን:

ስብን ለማቃጠል እና እፎይታ ላይ ለመስራት ሰውነትን በማድረቅ ይህ የእኔ ምናሌ ነው።

የመጀመሪያ ምግብ: ½ ስካፕ ፕሮቲን፣ 1 ኩባያ ኦትሜል፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ 1 ፕሮቲን ሻክ ከ 1 ኩባያ እንቁላል ነጭ ጋር የተቀላቀለ እና ½ ስኩፕ ፕሮቲን
ሁለተኛ ምግብ: 1 ኩባያ የተከተፈ እንቁላል ነጭ፣ 1 ኩባያ ስፒናች፣ ½ ኩባያ በርበሬ፣ ½ አቮካዶ፣ 1 ጥብስ
ሦስተኛው ምግብ: 170 ግ ዶሮ ፣ 1 ኩባያ ጃስሚን ሩዝ እና 1 ኩባያ ብሮኮሊ
አራተኛ ምግብ (ከስልጠና በኋላ): 1 ኩባያ እንቁላል ነጭ, 1 ስፖን ፕሮቲን እና 1 ፖም ወይም ሙዝ
አምስተኛው ምግብ: 93% የተፈጨ የበሬ ሥጋ (ወይም ቱርክ) ፣ 1 ኩባያ ድንች ድንች እና 1 ኩባያ ብሮኮሊ
ስድስተኛ ምግብ: 170 ግ ቲላፒያ ወይም ነጭ ዓሳ ፣ 1 ኩባያ ስፒናች እና 6 አስፓራጉስ ቡቃያዎች።

ጣፋጭ ጥርስ ነዎት? ያለሱ መኖር የማይችሉ ምግቦች አሉ እና በአጠቃላይ የምግብ ፍላጎትዎን እንዴት ይቆጣጠራሉ?

አዎ, ትልቅ ጣፋጭ ጥርስ አለኝ! ( እየሳቀ) የምወደው ምግብ ምናልባት አይስክሬም ነው፣ ምግብ ብለው መጥራት ከቻሉ። ( እየሳቀ). አለበለዚያ ፒዛ እላለሁ.

አላስፈላጊ ፈተናዎችን ላለማድረግ፣ ለቀጣዩ ሳምንት ምግብ አዘጋጃለሁ፣ እና ሁልጊዜም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በቦርሳዬ ውስጥ አደርጋለሁ። ከአመጋገብ ጋር እንድጣበቅ በእውነት ይረዳኛል.

ለማድረቅ ምን ተጨማሪዎች መውሰድ አለብዎት?

ለወንዶች ሰውነትን ለማድረቅ የስፖርት አመጋገብ, ከዚህ በታች የቀረበው, ዓመቱን ሙሉ የሚወሰዱ ተጨማሪዎች እና በተለይም ለማድረቅ የተከፋፈሉ ናቸው.

ዓመቱን ሙሉ:

Whey ፕሮቲን
ክሬቲን
ግሉታሚን
ቫይታሚኖች
የዓሳ ስብ
የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ ነገሮች
BCAA/EAA (አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች)

ውስጥጊዜማድረቅ:

ኤል-ካርኒቲን (ፈሳሽ)
የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ
ስብ ኣቃጣይ

ለወንዶች በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚችሉ የሚሰጡ ሶስት ዋና ምክሮች ምንድናቸው?

እንደ ግቦችዎ ይብሉ። ምግብ ወሳኝ ነው!
በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ በተቻለ መጠን ከስልጠናዎ እና ከአመጋገብዎ ጋር የተጣጣሙ ይሁኑ።
ተግሣጽ ይማሩ። በመንገድዎ ላይ ብዙ መሰናክሎች እና ችግሮች ይኖራሉ። ይህ በስልጠና እና በአመጋገብ ላይም ይሠራል. የበለጠ ስነ-ስርዓት በሆናችሁ መጠን ውጤቱ የተሻለ ይሆናል!

ተወዳጅ ጥቅስ፡-

"ከሁኔታዎች ጋር ወደ ሲኦል, እድሎችን እፈጥራለሁ." ብሩስ ሊ.

ሰላም ጓዶች! ወደ ጂምናዚየም ለሚሄዱ ሰዎች በአመጋገብ ረገድ ሁለት ችግሮች ብቻ አሉ-በአንድ ጊዜ ስብን እንዴት ማብቀል እንደማይችሉ እና እንዴት ስብን እንደሚያጡ እና ጡንቻን እንዳያጡ። በእነዚህ ሁለት ምሰሶዎች መካከል, ማንኛውም የሰውነት ማጎልመሻ ዘላለማዊ ግጭት ውስጥ ነው.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ ለማድረቅ እና ጡንቻን ላለማጣት ይፈልጋሉ? ወደ ሰርጡ ይሂዱ - በሰርጡ ላይ በቪዲዮ ቅርጸት መልሶች ሚችድ ፕሮዳክሽን▼ ▽▼ ▽▼ ▽

እንዲያውም ተጨማሪ ቪዲዮዎች

ማድረቅ ምንድን ነው እና ለምን ያስፈልጋል?

እፎይታዎችዎ በሙሉ ክብራቸው በፊትዎ እንዲታዩ በደንብ የታቀዱ ዘዴዎች ያስፈልጋሉ። በአጠቃላይ ይህ አሰራር ማን ያስፈልገዋል? የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ ማድረቅ ባለሙያ አትሌቶች ያለሱ ሊያደርጉት የማይችሉት ነገር ነው.

በአጠቃላይ ይህ በቂ የጡንቻ የጅምላ እና አስፈላጊ ቃና ያላቸው ተራ ሰዎች መካከል ፍላጎት ሊሆን ይችላል, እንዲሁም subcutaneous ስብ መቶኛ በላይ 20. በቀላሉ ከመጠን ያለፈ ክብደት ጋር ይህን ግራ አትበል, አንድ ሰው ክብደት መቀነስ እና ያስፈልገዋል ጊዜ. ደረቅ አይደለም. አመጋገብ እና ማድረቅ በመሠረቱ የተለያዩ ሂደቶች ናቸው.

ስፖርት ተጫውቶ ለማያውቅ ሰው ይህን ማድረግ የለብዎትም። እንዲሁም ቴክኒኩ በቂ የሰውነት ክብደት ላላቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም.

ብዙ ሴቶች እንደ ውጤታማ አመጋገብ አድርገው ይመለከቷቸዋል, ነገር ግን ይህ ትክክለኛ አቀራረብ አይደለም. “ለመደገፍ ወሰንኩ” ብለው ሲያወሩ ስንሰማ፣ ብዙ ጊዜ “ከጎኔ ላይ ያለውን ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ እፈልጋለሁ” ማለት ነው። እና በደረቁ ጊዜ ሁሉም ጡንቻዎች በእግሮች እና በእጆች ላይ ያሉትን ጨምሮ የበለጠ ታዋቂ ይሆናሉ ብሎ ማንም አያስብም።

ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, ለሴቶች, ይህ ሂደት ከወንዶች የበለጠ የተወሳሰበ ነው, ምክንያቱም በተፈጥሮ የተነደፉ ዘሮችን ለመራባት በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እንዲኖራቸው ነው. ስለዚህ, መስፈርቶቹ እንኳን የተለያዩ ቁጥሮችን ይጠቁማሉ: ለጠንካራ ወሲብ, ከ 7% ጋር እኩል ይሆናል (እፎይታ በ 12% እንኳን ይታያል) እና ለደካማ ጾታ ከ 9 እስከ 12% (ጡንቻዎች መሳል እንኳን ይቻላል). በ 20%).

በዚህ ጊዜ ውስጥ በትክክል መብላት ብቻ ሳይሆን የስልጠና ሂደቱን በተለየ መንገድ መቅረብ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ሰውነት በሚደርቅበት ጊዜ ሰውነትዎ በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ እንደሚገኝ እና ተጨማሪ ድጋፍ እንደሚያስፈልገው አስቡበት. እና በተለመደው የክብደት መቀነስ ወቅት, በቀላሉ ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳሉ. ይህንን ለማድረግ ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ሂደትን ማቋቋም እና የካሎሪ እጥረት መፍጠር ብቻ በቂ ነው ፣ ማለትም ፣ እርስዎ ከሚጠቀሙት በላይ የሚያወጡበት ሁኔታ።

ከመድረቁ በፊት ክብደት ለመጨመር ምን ያህል ነው? ይህ በጣም አሻሚ ጥያቄ ነው። ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, የሰውነት ስብ ሳይጨምር የጡንቻ እድገት የማይቻል መሆኑን መረዳት አለበት. እና ከዚህ እውነታ ጋር መስማማት አለብዎት.

የሚታዩ ለውጦችን ለማግኘት በዚህ ሁነታ ውስጥ ለ 3-4 ወራት ያህል መኖር አለብዎት, ማለትም, በጅምላ መጨመር መርህ መሰረት ይበሉ (የሚጠቀሙት የካሎሪዎች ብዛት ከዕለታዊ ፍላጎቶችዎ በላይ በሚሆንበት ጊዜ) እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ ይደገፉ. ከዚህ ጊዜ በኋላ ብቻ "ጡንቻዎችን በዝርዝር" መጀመር ይችላሉ.

በዚህ መሠረት, የክብደት መጨመር እና ማድረቅ በአንድ ጊዜ የማይቻል ነው ብለን እንደምዳለን, ምክንያቱም እነዚህ እርስ በርስ የሚጣረሱ ጽንሰ-ሐሳቦች ናቸው. በመጀመሪያው ሁኔታ የጡንቻን ሕዋስ እንጨምራለን እና ከመጠን በላይ ስብን እንጨምራለን (በተለየ መንገድ አይሰራም). በሁለተኛው - የተገኙትን ጡንቻዎች ለማዳን እና ተጨማሪውን ንብርብር ለማስወገድ እየሞከርን ነው.

ለማድረቅ ምን መደረግ አለበት?

ስለዚህ, በማድረቅ እና በአመጋገብ መካከል ያለውን ልዩነት በግልፅ ተረድተዋል. በመጀመሪያ ደረቅ የሰውነት ክብደትዎ ምን እንደሆነ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ደግሞም ፣ ስብን መርሳት ብቻ ሳይሆን በረዥም ምጥ የተገኙትን ጡንቻዎች በሙሉ የመጠበቅ ግብ ላይ ነን። እነዚህ ስሌቶች ምን ያህል አላስፈላጊ ተቀማጭ ገንዘብ ማስወገድ እንዳለቦት ለማወቅ ይረዳዎታል.

የሚከተለው ቀመር ለማስላት ይረዳዎታል፡ ክብደት - (ክብደት x (% ስብ፡ 100))

የተወደዱ ቁጥሮችን ካወቁ በኋላ, ስልቱ እንደሚከተለው ይሆናል. መጀመሪያ ላይ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል. የእርስዎ ተግባር ለሰውነት የካሎሪ እጥረት እና ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ማቅረብ ነው።

የጅምላ ካገኙ በኋላ ወደ ማድረቅ ለመቀየር ከወሰኑ ቀለል ያለ ስልት ለመጠቀም መሞከር እና ከተለመደው 2 እጥፍ ያነሰ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ. በትክክለኛው አቀራረብ በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ኪሎግራም ሊያጡ ይችላሉ. እነዚህ ድርጊቶች ምንም ውጤት ካላስገኙ, ከዚያም የካርቦሃይድሬትስ መጠንን ሌላ 2 ጊዜ መቁረጥ አስፈላጊ ይሆናል, ይህም ስብ እና ፕሮቲኖች በአንድ መጠን ውስጥ ይተዋሉ.

የጠፋው ኪሎግራም ብዛት ከ 5 በላይ ከሆነ ፣ እንደዚህ ያሉ ኪሳራዎች ከመጠን በላይ ስለሚሆኑ በፍጥነት ወደ መረጋጋት እና በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያቀዘቅዛሉ። በየሳምንቱ በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል.

የሰውነት ስብን መቶኛ እንዴት ማስላት እንደሚቻል በራስ-ሰር ስሌት በተለያዩ ጣቢያዎች ላይ ሊገኝ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ይህ በወገብ አካባቢ (ከእምብርቱ ጥቂት ሴንቲሜትር ርቀት ላይ) ፣ በ triceps አካባቢ እና በሴት ብልት መካከል ያለውን የቆዳ መታጠፍ ውፍረት ለመለካት ልዩ መሣሪያ በመጠቀም መደረግ አለበት። ይህንን አመላካች ለማስላት ሌሎች አውቶማቲክ መንገዶች አሉ.

ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ 60 ኪሎግራም ፣ እና የከርሰ ምድር ስብ መቶኛ 25% ከሆነ ፣ በእነዚህ ስሌቶች ምክንያት የሚያገኙት አሃዝ 45 ኪሎግራም ይሆናል። ከዚህም በላይ የደረቁ የጡንቻዎች ብዛት ከደረቀ በኋላ ተመሳሳይ ይሆናል, ነገር ግን አጠቃላይ ክብደት እና የስብ መጠን ይቀንሳል.

ስለዚህ የስብ መጠንን ከ 25% ወደ 10% ከቀነስን, የሚከተሉትን ቁጥሮች እናያለን-በመጀመሪያው ሁኔታ 15 ኪሎ ግራም ስብ ከነበረ, በሁለተኛው ሁኔታ 6 ኪሎ ግራም ብቻ ይቀራል. እና የሰውነትዎ ክብደት 51 ኪሎ ግራም ይሆናል.

ቀስ በቀስ, በ 6 ሳምንታት ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሳሉ. ከዚያ የተገኙትን ውጤቶች ይገምግሙ እና እርስዎን የሚስማሙ ከሆነ በትንሽ ክፍሎች የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ ቀዳሚው መጠን ¾ ይመለሱ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በትንሽ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ብቻ መብላት እንዳለብዎ ትኩረት ይስጡ ። ለረጅም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ለመርሳት ብቻ ሳይሆን ለሰውነታችንም የበለጠ ጠቃሚ ናቸው. ቀለል ያሉ, በሂደታቸው ከፍተኛ ፍጥነት ምክንያት, ብዙውን ጊዜ በስብ ክምችቶች ውስጥ ይቀመጣሉ እና በማድረቅ ደረጃ ላይ የተከለከሉ ናቸው.

በበይነመረቡ ላይ ግሊሲሚክ ኢንዴክሶች ያላቸውን ጠረጴዛዎች በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛው - በአትክልቶች ውስጥ, ለምሳሌ, ጎመን ውስጥ, 10 ነው, እና ቀስ በቀስ ይጨምራሉ (የበለጠ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ከግምት ውስጥ የምናስገባ ከሆነ). ከፍተኛው ኢንዴክሶች ለዱቄት እና ለተለያዩ መጋገሪያዎች እንዲሁም ለጣፋጮች እና አልኮል ናቸው. የቢራ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 110 ሲሆን የበቆሎ ስታርች ደግሞ 115 ነው። ስለዚህ በጣም ጥሩው ስትራቴጂ የስኳር እና የዱቄት ምርቶችን ለጠቅላላው ጊዜ መተው ነው ፣ ይህም ያለማቋረጥ ወደ ስብነት ይለወጣል ።

በየሳምንቱ ውጤቶችዎን ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ለበርካታ ቀናት መቀዛቀዝ, የካርቦሃይድሬትስ መጠንን የበለጠ ለመቀነስ ይመከራል. በማድረቅ ላይ እንደ ሩዝ, ቡክሆት, ኦትሜል እና ፓስታ የመሳሰሉ ካርቦሃይድሬትስ ከሩዝ ዱቄት መጠቀም ይፈቀዳል. ሁሉም እህሎች ሙሉ በሙሉ መሆን አለባቸው. የአትክልቶቹ ብዛት ሳይለወጥ ሊቆይ ይችላል (ከእንቁላል እና ድንች በስተቀር እንዲሁም ቀይ ከሆኑ በስተቀር)።

በአጠቃላይ, እዚህ ያለው መርህ ተመሳሳይ ነው: የበለጠ ለማድረቅ በፈለጉት መጠን, ካርቦሃይድሬትስ ያነሰ መብላት አለብዎት. በጣም ጥብቅ ክፈፎች - ከ 0 ግራ. እስከ 70 ግራ. በተጨማሪም ፣ ለእያንዳንዳቸው ትክክለኛ ቀመር ማውጣት አይቻልም ፣ ይህ ሊገኝ የሚችለው በተጨባጭ ብቻ ነው።

ብዙ ዘንበል ያለ የጡንቻዎች ብዛት፣ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ጡንቻዎችዎ አፈፃፀማቸውን እንዲጠብቁ ይፈልጋሉ። ስለዚህ, እነዚህ ደንቦች ለአትሌቶች እና ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሴቶች ፈጽሞ የተለየ ይሆናሉ.

ቀደም ሲል እንደተረዱት, እነዚህን ንጥረ ነገሮች ሙሉ በሙሉ አለመቀበል ወደ አስከፊ መዘዞች ሊመራ ይችላል. በዚህ ሁኔታ, በፕሮቲኖች መጠን መጨመር ምክንያት, በኩላሊቶች ላይ ከመጠን በላይ ጭነት ይታያል, እና ከዚያ በኋላ ketosis እና ketoacidosis ይከሰታሉ.

ይህ ሁኔታ በደረቁ ከንፈሮች እና ከአፍ የሚወጣው የአሴቶን ሽታ እንዲሁም አጠቃላይ ድክመት እና እንቅልፍ ይነግርዎታል።

ይሁን እንጂ የመጨረሻው ምግብ ፕሮቲን ብቻ ማካተት እንዳለበት ያስታውሱ.

ጥሩ የሰውነት እፎይታ ሲያገኙ ኩላሊቶችን ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ የመጠጥ ስርዓቱን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት። ከመጠን በላይ ፈሳሽ በሰውነትዎ ውስጥ ከተከማቸ ምንም እፎይታ አይታይም. እና ከመጠን በላይ ውሃን ለማስወገድ, ሰውነት በትክክለኛው መጠን ብቻ መስጠት አለበት: ከ 1.5 እስከ 3 ሊትር.

አነስተኛ መጠን ያለው የሰውነት አካል እንዲህ ያለውን ጠቃሚ ሀብት እንዲያድን እና በእብጠት መልክ እንዲቆይ ያደርገዋል. የጨው, የአልኮሆል, የስኳር, የካፌይን መጠን መቆጣጠርም ይህንን ሁኔታ ለማስወገድ ይረዳል. ለዚህ ጊዜ (ቢያንስ በትንሹ ከሚያስፈልጉት ጨው በስተቀር) እነሱን ላለመቀበል ይሞክሩ.
የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ቢያንስ 2 ወይም 3 ወራትን ማሳለፍ አለቦት ስለዚህ ጥንካሬዎን በትክክል ያሰሉ (ለምሳሌ ከውድድሩ በፊት)።
እንዲሁም የፕሮቲኖች መጠን በማንኛውም ሁኔታ መቀነስ እንደሌለበት መርሳት የለብዎትም, በዚህም ምክንያት ጡንቻዎች ወደነበሩበት ለመመለስ በቂ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ.

ያስታውሱ ፣ የፕሮቲን ዕለታዊ መደበኛ ሁኔታ ምንድነው? ከረሱት ፣ ከዚያ ላስታውስዎት-ከ 1.5 እስከ 2 ግራም ፕሮቲን በኪሎግራም ክብደት። እና 100 ግራም የተጠናቀቀው ምርት በከፊል መደበኛ ብቻ እንደሚይዝ አይርሱ. ለምሳሌ, 100 ግራም የዶሮ ጡት 25 ግራም ፕሮቲን ብቻ ነው ያለው. በሚሰላበት ጊዜ እነዚህን አሃዞች ግምት ውስጥ ያስገቡ.
የካርቦሃይድሬትስ መደበኛ መጠን በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ 2 እስከ 2.5 ግራም ነው. እፎይታውን እየሠራን, ከዚህ ቁጥር እንጀምራለን እና አስፈላጊ ከሆነ, ቀስ በቀስ እንቀንሳለን.
እራስዎን በጡት ብቻ አያድክሙ. እዚህ ማንኛውም ሰው ለ 3-4 ወራት ተመሳሳይ ምርት ከበላ ይጮኻል. ደካማ አሳ እና ሌሎች የባህር ምግቦች፣ ቱርክ እና ጥጃ በአመጋገብዎ ውስጥ ፍጹም ተቀባይነት አላቸው። እና ስለእነሱ የተለያዩ ምግቦችን ካስታወሱ, እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በጣም የተለያየ እና ምቹ ይሆናል. አትክልቶች በሰላጣ መልክ እና እንደ የጎን ምግቦች ፕሮቲን ለመፍጨት ይረዳሉ።

እንዲሁም, ጎጂ የእንስሳት ስብን ላለመለየት, በወተት ተዋጽኦዎች ላይ መደገፍ አያስፈልግም. በዚህ ጊዜ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ብቻ ይፈቀዳል።
በተጨማሪም ፣ ስለ ሌሎች የምግብ አወሳሰድ ደረጃዎች እናስታውሳለን-ጠዋት እና ምሳ ሰዓት ላይ ዋናውን ድምጽ መቀበል አለብን ፣ ግን እራት ቀላል ሆኖ ይቆያል። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል: በቀን ከ 5 እስከ 7 ጊዜ.
ስብን መተው አይችሉም. ቁጥራቸውን ወደ ዜሮ ከቀነሱ, የፀጉርዎን እና የጥፍርዎን ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ ማባባስ ብቻ ሳይሆን በሜታቦሊዝም እና በእይታ ላይ ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ.

ከስልጠና በኋላ ሰውነት በእንደዚህ ዓይነት ችግር የተገኙትን ጡንቻዎች እንዳያጠፋ በእርግጠኝነት መብላት አለብዎት ። ጾም የለም.
በጡባዊዎች ወይም በፈሳሽ መልክ ተጨማሪ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ሁሉንም ስርዓቶች ለመደገፍ ይረዳሉ. በዚህ አስቸጋሪ ጊዜ ሰውነትዎን የሚደግፉ የስፖርት ማሟያዎችን ችላ አትበሉ።

አሁን የተሟላ አመጋገብ ማቀድ በጣም ከባድ እንደሆነ ያያሉ ፣ ስለዚህ በዚህ ጊዜ ያለማቋረጥ ማነፃፀር ፣ ካሎሪዎችን መቁጠር ፣ ክፍሎችን ማመዛዘን ይኖርብዎታል ። ግን ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው.

በነገራችን ላይ እራስዎን በሶሶዎች ያበላሹ ከሆነ, ከዚያ ይረሱዋቸው. የምግብ ፍላጎትን ይጨምራሉ እና ብዙ ጊዜ የማያስፈልጓቸው ብዙ መከላከያዎችን እና ጣዕም ማሻሻያዎችን ይይዛሉ.

በአልኮል መጠጦች ላይም ተመሳሳይ ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይገለላሉ.

በመጀመሪያ የስብ መጠን መቀነስ በበለጠ ፍጥነት እንደሚሄድ አይርሱ ፣ ግን ከዚያ ማሽቆልቆል ይጀምራል። ስለዚህ ሰውነት ይቃወማል, ስለዚህ በየቀኑ ተጨማሪ እና ተጨማሪ ጥረት ያስፈልግዎታል.

የማጭበርበር ምግቦችን ማስተዋወቅ የሜታቦሊክ ስርዓትዎን ለማስጀመር ጥሩ እርምጃ ነው። በሳምንት አንድ ጊዜ (በትንሽ የስብ መጠን) ወይም በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ.

የማጭበርበር ምግብ ምንድን ነው? አንዴ ልብህ የሚፈልገውን እንድትበላ ከተፈቀደልህ። ዱባዎች ከ mayonnaise ጋር ፣ ትልቅ ኬክ ፣ ቺፕስ ፣ ቸኮሌት። በአጠቃላይ ፣ የእርስዎ ፍላጎት። ግን ማታ ማታለል ሳይሆን ጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ ጭነት ማውረዱ የተሻለ ነው።

የተገላቢጦሽ እርምጃ ሜታቦሊዝምን ለማሰራጨት ይረዳል-ለአንድ ቀን ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አለመቀበል። ይህ ከማጭበርበር ምግብ በጣም ያነሰ አስደሳች ሂደት ነው ብዬ አልከራከርም, ነገር ግን ውጤታማነቱ ያነሰ አይደለም.

ደረቅ እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

በዚህ ጊዜ ውስጥ ስለ ስልጠና ሂደት የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

በማድረቅ ላይ ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሌለበት ለመረዳት, አድካሚ የኃይል ጭነቶችን ማስወገድ አለብዎት. ከሁሉም በላይ, ሰውነት ቀድሞውኑ ውጥረት ውስጥ ነው. ስለዚህ, ካርዲዮ ብቻ እና በትንሽ ክብደቶች መስራት ይፈቀዳል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትን መከታተል እና በደቂቃ ከ 120 እስከ 140 ምቶች በከፍተኛ ደረጃ ማቆየትዎን ያረጋግጡ። ይህ ድግግሞሽ ኃይለኛ ስብ ማቃጠልን ያመለክታል. የሥራውን ክብደት በመቀነስ, በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ቁጥር መጨመር የተሻለ ነው.

በክፍለ-ጊዜዎች መካከል እረፍት ሲቀንስ ሱፐር ስብስቦችን ማስተዋወቅ ይቻላል. አንዳንድ ጊዜ CrossFit በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል. ለበለጠ ጉልበት-ተኮር መሰረታዊ ልምምዶች ትኩረት ይስጡ። በዚህ ወቅት በቤት ውስጥ ማሠልጠን ማንም አይከለክልዎትም ፣ በተለይም በበጋው ማድረቂያውን ለማድረግ ከወሰኑ ።

በጂም ውስጥ ማላብ የማይፈልጉ ከሆነ - በእግረኛ መንገድ ላይ ለመሮጥ እንኳን ደህና መጡ ፣ ብስክሌት መንዳት ይወዳሉ - ጥሩ ፣ ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በመንገድ ላይ CrossFit ን ማድረግ ወይም ገንዳ ውስጥ መዋኘት ይችላሉ። በአጠቃላይ እንቅስቃሴዎችን ወደ ምርጫዎ ይምረጡ።

በአመጋገብ እና በስልጠና እቅድ ላይ በጣም ዝርዝር ምክሮችን ይዟል. ከዚህም በላይ እዚህ ያለው ዋናው አጽንዖት የፕሬስ ጡንቻዎችን በመሥራት ላይ ነው, እና በሚወዛወዝ ወንበር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ትንሽ ልምድ ካሎት, ይህን የተለመደ ቦታ ለቆ መውጣት ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ. በአጠቃላይ, በማድረቅ ጊዜ, መጽሐፉ ለእርስዎ አስፈላጊ መሳሪያ ይሆናል.

በመጨረሻም ፣ የድሮውን የጋራ እውነት ላስታውስዎት-በሰውነትዎ ውበት ላይ ሲሰሩ ፣ 80% ስኬት በትክክል በአመጋገብ ውስጥ ይገኛል እና 20% ብቻ ለስልጠና ይቀራሉ።

ለማነፃፀር, የሚከተሉትን አሃዞች ልሰጥዎ እችላለሁ-በአንድ አይብ ሳንድዊች ውስጥ 240 ካሎሪዎች አሉ. በትራኩ ላይ የግማሽ ሰአት ልዩነት ተመሳሳይ ነው። አሁን ከእነዚህ ሳንድዊቾች ውስጥ ሦስቱን ከበላህ ምን ያህል መሥራት እንዳለብህ አስብ? እና እነሱን መከልከል እና የበለጠ ውጤታማ በሆነ ምግብ መተካት ቀላል አይደለም?! ጥያቄው ንግግራዊ ነው እናም እኔ አምናለሁ, መልስ አይፈልግም.

ሰውነትን ማድረቅ - ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የ subcutaneous ስብን መቶኛ መቀነስ። በዚህ ሂደት ምክንያት እፎይታ, የጡንቻ ክፍል ይታያል, ውሃ ከሰውነት ይወጣል.

በመጀመሪያ ደረጃ, ፕሮፌሽናል አትሌቶች. በ 70 ዎቹ ውስጥ, አትሌቶች ዓመቱን ሙሉ ከቅርጻቸው ጋር መጣበቅን ይመርጣሉ, ነገር ግን ዘመናዊ አትሌቶች "በጅምላ ማድረቅ" ዑደቶችን ይጠቀማሉ. በጅምላ ጥቅም አማካኝነት ተጨማሪ ጡንቻዎችን መገንባት ይችላሉ, በማድረቅ እና አስፈላጊ በሆኑ ተጨማሪዎች አማካኝነት በትንሽ ደረቅ ክብደት ስብን ማቃጠል ይችላሉ. ስለዚህም ውጤቱ በጣም የተሻለ ነው.
ከቆዳ በታች የሆነ ስብ መቶኛ 20% ወይም ከዚያ በላይ የሆነ በቂ የጡንቻ ብዛት ያላቸው ሰዎች። ጡንቻዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆነ እና እፎይታውን አፅንዖት ለመስጠት ከፈለጉ, ሰውነትን ማድረቅ የሚፈልጉት በትክክል ነው.

የሰውነት ማድረቅ የማይፈልግ ማነው?

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ, ደረቅ ሳይሆን ክብደት መቀነስ አለብዎት. እና አሁንም ወደ ስፖርት ካልገቡ ይህ ሙሉ በሙሉ ከንቱ ስራ ነው።
የሰውነት ክብደት ትንሽ ከሆነ (ወይም ከክብደቱ በታች)፣ ነገር ግን በሆድዎ ላይ ባለው ትንሽ የስብ ሽፋን ተናደዱ፣ አመጋገብዎን ብቻ ያስተካክሉ፣ ትንሽ እና ስህተት ትበላላችሁ።

ሰውነትን በማድረቅ እና በክብደት መቀነስ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

አሁን ሰውነትን ማድረቅ በሴቶች ክበብ ውስጥ በጣም ተወዳጅ ሆኗል. እና ሁሉም ምክንያቱም አብዛኛዎቹ እመቤቶች ሰውነት መድረቅን ቀደም ብለው ካሰቡት በላይ "ውጤታማ የአመጋገብ ስርዓት" አዲስ ነው ብለውታል። እና በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ሴቶች ክብደት መቀነስ ብቻ ይፈልጋሉ. ማድረቅ እና ክብደት መቀነስ ሁለት የተለያዩ ሂደቶች ናቸው. አንዲት ሴት ወይም ሴት ማድረቅ እንደሚፈልግ ሲናገሩ ብዙውን ጊዜ "የወፈሩትን ጎኖች" "ጆሮ ጳጳሱን" ወዘተ ማስወገድ ማለት ነው. ከአትሌቶች በስተቀር ማንም ሰው ማለት ይቻላል, ትከሻዎች እንዴት እንደሚከፈሉ, በሆዱ ላይ ያሉት ኪዩቦች እንዴት እንደሚታዩ እና ኳድሪፕስ እንዴት እንደሚወጣ መገመት አይችልም. በተጨማሪም, ሴቶች አንድ ሰው subcutaneous ስብ ተመሳሳይ መቶኛ ለማሳካት ይበልጥ አስቸጋሪ ነው (ለምሳሌ ያህል, ገደማ 5%), እና ብዙውን ጊዜ እንኳ የማይቻል እና አላስፈላጊ.

ማድረቅ ቀስ በቀስ ሂደት ነው, በየሳምንቱ አንድ ሰው እራሱን በበለጠ ይቆጣጠራል, የሚበላውን እና የሚጠጣውን ይቆጣጠራል, ምን ያህል እና መቼ; ስልጠናን ይለውጣል. በማድረቅ ጊዜ ሰውነት በጭንቀት ጫፍ ላይ ይሠራል. ማድረቅ በሰውነቱ ሰው ማታለል ነው ማለት እንችላለን ፣ ምክንያቱም ከእንደዚህ ዓይነት “አስፈላጊ” ክምችቶች ጋር ለመካፈል በሚያስደንቅ ሁኔታ ከባድ ነው።

ክብደት መቀነስ ቀላል እና ሰውነትን የሚቆጥብ ሂደት ነው ። ወደ ስፖርት መሄድ እንኳን አያስፈልግዎትም ፣ አመጋገብዎን ያስተካክሉ እና ያ ነው!

ክብደትን ለመቀነስ ማወቅ ያለብዎት ብቸኛው ነገር እርስዎ ከሚጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት።

የመጀመሪያ ደረጃዎች

የሰውነት ማድረቅ ምን እንደሆነ ያውቃሉ, ለእርስዎ ተስማሚ እና ዝግጁ ነዎት. የት መጀመር?

የደረቁ የጡንቻዎች ብዛት ስሌት (SMT - ደረቅ የሰውነት ክብደት)

ከሚያስፈልገው በላይ እንዳይደርቅ, ማለትም, ከስብ በተጨማሪ, ብዙ ጡንቻዎችን ላለማጣት አስፈላጊ ነው. ስለዚህ፣ በተመረጠው ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ስብ ማቃጠል እንዳለቦት በግምት ለማወቅ የዘንባባውን የጡንቻን ብዛት እናሰላለን።

ከመጀመርዎ በፊት በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የከርሰ ምድር ስብ እና ክብደት መቶኛ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

ወንድና ሴትን እንደ ምሳሌ እንውሰድ። 95 ኪ.ግ ወንድ 30% የሰውነት ስብ፣ 60 ኪ.ግ ሴት 25% የሰውነት ስብ።

ፎርሙላ SMT \u003d ክብደት - (ክብደት * (% ስብ / 100))

ለአንድ ሰው SMT \u003d 95 - (95 * (30/100)) \u003d 66.5 ኪ.ግ.

ለሴት, SMT \u003d 60 - (60 * (25/100)) \u003d 45 ኪ.ግ.

አንድ ሰው 23.75 ኪሎ ግራም ስብ ማቃጠል ያስፈልገዋል. አንዲት ሴት 9 ኪሎ ግራም ስብ ማቃጠል አለባት. የሚወገደው ስብ ግምታዊ ዋጋ ላይ በመመስረት, የማድረቅ ጊዜን እንወስናለን እና አመጋገቡን እናሰላለን.

የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ

ለመጀመሪያው ሳምንት ስብን ለማቃጠል አመጋገብን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፣ በቀን የሚወስዱትን የካሎሪዎችን ብዛት ይቀንሱ ፣ ይህም በዋናነት ወደ ሰውነታችን በካርቦሃይድሬት ውስጥ ይገባል ። ከዚያ በፊት በጅምላ ላይ ተቀምጠው ከነበረ መጀመሪያ ላይ ግማሽ ያህሉን ይበሉ። ከሳምንት በኋላ, ሚዛን ላይ ቆሞ, ስቡ እየለቀቀ እንደሆነ, ክብደቱ እንደተቀየረ ወይም እንዳልተለወጠ ይገነዘባሉ.

በሳምንት ውስጥ 2-3 ኪሎ ግራም ከጠፋብዎት, በአመጋገብዎ ውስጥ ምንም ነገር አይቀይሩ.
ክብደትዎ ካልተንቀሳቀሰ ካሎሪዎችን, ካርቦሃይድሬትን በግማሽ ይቀንሱ.
ወደ 5 ኪሎ ግራም ከጠፋብዎት, የአመጋገብ ስርዓቱን የካሎሪ ይዘት በትንሹ ይጨምሩ, በዚህ መጠን ሰውነት በፍጥነት ወደ ጭንቀት ሁነታ ይሄዳል, ይቆማል እና ውድ ነዳጅ ሊሰጥዎት አይችልም.

በእያንዳንዱ ሳምንት የካርቦሃይድሬትስ መጠን መቀነስ አለበት, የመጨረሻው ምግብ ከካርቦሃይድሬት-ነጻ ነው. ነገር ግን በ 6 ኛው ሳምንት ውስጥ በቂ እፎይታ እንዳለህ ከተገነዘብክ, መቀጠል አትፈልግም, አያስፈልግም. ቀስ በቀስ ካርቦሃይድሬትን ወደ መደበኛው 3/4 ይመልሱ።

የካርቦሃይድሬትስ ሚና

የካሎሪ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን ለማስላት የጣቢያችን የካሎሪ ይዘት ሰንጠረዥ እና ሰንጠረዡን መጠቀም ያስፈልግዎታል። አስፈላጊው ክፍል ቀላል እና ከፍተኛ ግሊሲሚክ ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ ነው. ሰውነት በሚደርቅበት ጊዜ ሁሉ የከርሰ ምድር ስብን በምርመራዎች ፣ ልኬቶች ፣ ክብደቶች እገዛ መቆጣጠር ያስፈልጋል ። የሊፕቶሮኒክ ሂደት ማቆም ሲጀምር, ለ 3-6 ቀናት በየቀኑ የስኳር መጠን መቀነስ አለብዎት. ቀስ በቀስ እና በጠንካራ ሁኔታ የካርቦሃይድሬት ሚዛን ወደ ketosis ይቀይሩ, ሰውነቶችን ከ poly-, mono-, di-saccharides ይገድባሉ.

ሰውነትን በሚደርቅበት ጊዜ ያልተሰራ የሩዝ እህል ፣ ኦትሜል ፣ ቡክሆት እና ፓስታ ካልሰራ የሩዝ ዱቄት ትንሽ ክፍሎች ይበላሉ ። አትክልቶች ትንሽ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ እና ረሃብን በተሻለ ሁኔታ ለማርካት ይረዳሉ, ምክንያቱም በትልቅ መጠን. ሁለት መቶ ግራም አገልግሎት ከአርባ ካርቦሃይድሬት ካሎሪዎች ጋር ይዛመዳል.

በጣም ተደጋጋሚ እና ረዥም ስልጠናዎች የሰውነት ገንቢዎችን የመከላከል እና የማደስ ችሎታ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ የታወቀ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, አዎንታዊ ጎኑ ግልጽ የሆነ የካታቦሊክ ተጽእኖ ነው (የአመጋገብ አካልን በማድረቅ ስብን ማቃጠል). ዘመናዊ አትሌቶች ከጠንካራ እና አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ በአመጋገብ ስብን ለመቀነስ እየመረጡ ነው።

በቀጥታ የሚበላው የካርቦሃይድሬት መጠን በአትሌቱ ግብ ላይ የተመሰረተ ነው. ብዙውን ጊዜ, ለማቃጠል ብዙ ስብ, በአመጋገብ ውስጥ አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ. በጣም ከባድ የሆነው የካርቦሃይድሬት ረሃብ ዘዴ በቀን ከ 0 እስከ 55-70 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን ነው. እነዚህ አሃዞች ሁለንተናዊ ሊሆኑ አይችሉም, ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው የራሱን አቀራረብ እና አመጋገብ በተናጥል ማስላት ያስፈልገዋል, ለሴቶች እና ለወንዶች የሰውነት ማድረቂያ እርዳታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቱን ማየት እና በሰውነትዎ እፎይታ ይደሰቱ.

በአንድ ሰው የሚወሰደው የካርቦሃይድሬት መጠን የሰውነትን እና የአካልን ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት በተናጥል መመረጥ አለበት. የባለሙያ ክብደት ማንሻ
ወደ 120 ኪሎ ግራም ክብደታቸውን ለመጠበቅ ከ 600 - 700 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በበጋ ወቅት ይበላል. ለእሱ, 200 ግራም የካርቦሃይድሬት ዕለታዊ ክፍል በጣም ትንሽ ሊሆን ይችላል, እና እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በጣም ጥብቅ ይመስላል. ይህ ሁሉ እሱ በጣም ትልቅ የጡንቻ የጅምላ ያለው እውነታ ጀምሮ ነው, ካርቦሃይድሬት በጡንቻዎች ውስጥ glycogen ወደ የተመረተ ነው እና አካል የሚበላ ምንም የለውም. አንድ አሮጊት ወፍራም ሴት ፣ ጡንቻ የሌላት ፣ ምንም እንኳን በየቀኑ 25 ግራም ስኳር ብትወስድም ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ያለ ፍሬያማ ትታገላለች።

ቀስ በቀስ, በአመጋገብ ውስጥ, የሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደት እስኪነቃ ድረስ በቀን የሚበላውን የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል. የሰውነት ማድረቅ እየቀነሰ ከሆነ በስኳር ምክንያት የተወሰኑ ካሎሪዎችን ይቀንሱ። ቀስ በቀስ የሚበሉትን የስታቲስቲክ ምግቦችን መጠን ይቀንሱ, እና የሰውነት ማድረቅ ይሻሻላል. የጤና አደጋ አለ? በጣም አደገኛው የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን የሚያካትት የምግብ አይነት ነው. ሰውነትን በፕሮቲኖች ከመጠን በላይ መጫን በኩላሊቶች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይጨምራል. በተጨማሪም ketosis (የኬቲን አካላት በደም ውስጥ ሲከማቹ) እና ketoacidosis (በኬቶን አካላት መመረዝ, የደም ኦክሳይድ) የማግኘት እድል አለ. ምልክቶቹ ድክመት, ደረቅ ከንፈሮች, እንቅልፍ ማጣት, የአቴቶን ሽታ እና አንዳንድ ሌሎች ደስ የማይል ውጤቶች ናቸው.

የተጠናከረ መጠጥ ፣ የካርቦሃይድሬትስ መጠንን ቀስ በቀስ መገደብ እና የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ክፍሎችን መቀበል (የ ketoacytosis ምልክቶች ከታዩ) ልጃገረዶች እና ወንዶች ከፍተኛ የጤና መዘዝ ሳያስከትሉ ለብዙ ወራት ደረቅ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳል።

የዚህ አመጋገብ ውጤታማነት አስደናቂ ነው, ውጤቱም በእርግጥ ጥረቱን የሚያስቆጭ ነው! ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ወይም ሶስት ወር ባለው ጊዜ ውስጥ አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች አስደናቂ እፎይታ አግኝተዋል, ምክንያቱም በአመጋገብ ወቅት ሰውነት ከ 10 እስከ 30 ኪሎ ግራም ስብ ይቃጠላል.

ማጠቃለያ: ሰውነትን ማድረቅ የሚከሰተው የካርቦሃይድሬት መጠንን በመቀነስ እና የሚበላውን ፕሮቲን መጠን በመጨመር ነው. ጡንቻዎቻችን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ባለው አመጋገብ እንዳይሰበሩ ፕሮቲን ማድረቅ ያስፈልጋል። በተመሳሳይ ጊዜ ስልጠና ስብን ለማቃጠል ብቻ ያተኮረ መሆን አለበት, በጥንካሬ ስልጠና ትንሽ መጠበቅ አለብዎት. ዋናዎቹ ምግቦች በጠዋት እና በምሳ ሰዓት መሆን አለባቸው, ከሰዓት በኋላ ከሰዓት በኋላ የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ እና በፕሮቲን ማካካስ ያስፈልግዎታል.

አንዳንድ ጊዜ ሰውነትን ማድረቅ በጂም ውስጥ ካሉ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተሻለ ጡንቻዎችን ይስባል።

የካሎሪዎችን ብዛት እንዴት ማስላት ይቻላል?

የዕለት ተዕለት ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5-2 g መሆን አለበት

ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠን 2 - 2.5 ግ (ከአትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት)

በቀን ውስጥ 5-6 ምግቦችን መመገብ አለብዎት. በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ እና ገንቢ - ቁርስ, ሁለተኛ ቁርስ. የቅጣት ምግብ በትንሹ የካርቦሃይድሬት መጠን መያዝ አለበት, የመጨረሻው ከካርቦሃይድሬት-ነጻ መሆን አለበት.

የምትመገቧቸውን ምግቦች ሁሉ የ BJU እና የካሎሪ ይዘትን መቁጠር እና በተጨማሪ፣ በንጥረ-ምግቦች እና ማዕድናት የበለፀገ የተሟላ አመጋገብ ማጠናቀር ቀላል ስራ አይደለም። ግን ሊያውቁት ይችላሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ስንፍና ብቻ ነው የሚስተጓጎለው። የተለያዩ ፕሮግራሞችን እንዲሁም የስልኩን አፕሊኬሽኖች ስራውን ለማመቻቸት ይረዱዎታል። በአንድ መተግበሪያ ውስጥ፣ ትክክለኛው ስሌት፣ የስልጠና ፕሮግራምዎ እና የሚወስዷቸው ማሟያዎች ያሉት ሙሉ አመጋገብዎ ሊጣጣም ይችላል። ዘመናዊ ቴክኖሎጂ በጣም ምቹ ነገር ነው. በእርግጥ በኮምፒዩተር ላይ ስሌቶችን ማድረግ ወይም በማስታወሻ ደብተር ወይም በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መዝገቦችን ማስቀመጥ ይችላሉ.

ገላውን ለማድረቅ መሰረታዊ አጠቃላይ ህጎች

ሰውነትን ለሴቶች ልጆች ማድረቅ እና ሰውነትን ለወንዶች ማድረቅ በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያሉ, ነገር ግን ለሁላችንም ተግባራዊ የሚሆኑ በርካታ መሰረታዊ ህጎች አሉ.

ቁርስ ለመብላት አይርሱ. ቁርስ በጣም ጠቃሚ ምግብ ነው, እና በቡና እና ሳንድዊች ረክተህ ከነበረ, እራስዎን እና ሰውነቶን ጥሩ ቁርስ መብላት አለብዎት. አንዳንድ ሰዎች ጠዋት ላይ መብላት አይፈልጉም, ነገር ግን እራስዎን ማሸነፍ አለብዎት, እና ከሳምንት በኋላ ሆዱ ከእንቅልፍዎ ይነሳል እና እንዲመግቡት ይጠይቅዎታል.

ቺትሚላ በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ጭነት (በየሁለት ሳምንቱ 20% የከርሰ ምድር ስብ ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ በሳምንት 1 ጊዜ 15% ከቆዳ በታች የሆነ ስብ ወይም ከዚያ ያነሰ ከሆነ) ያድርጉ። በእነዚህ ቀናት፣ ለ1 ምግብ፣ ልባችሁ የሚፈልገውን ሁሉ (አይስ ክሬም፣ ኬኮች፣ ማርሽማሎውስ፣ ቺፕስ፣ የፈረንሳይ ጥብስ፣ ዱፕሊንግ እና የሚያስቡትን ሁሉ) መብላት ትችላላችሁ። እንዲህ ባለው ብልሃት በመታገዝ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ብቻ ሳይሆን ፕስሂም ያርፋል ፣ ምክንያቱም በአመጋገብ ላይ በምንሆንበት ጊዜ ጣፋጮች የበለጠ እንፈልጋለን ፣ የበለጠ ይስባሉ ፣ ዓይኖቻችንን የበለጠ ይማርካሉ ። ብዙ ጊዜ።
የካርቦሃይድሬት ቀን የለም. እሱ ከባድ ፣ የተራበ ፣ ግራጫ ቀን ይሆናል ፣ ግን ልክ እንደ ማጭበርበር ምግብ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል።

ከስልጠና በፊት, ውስብስብ (ዘገምተኛ) ካርቦሃይድሬትስ (ኦትሜል, ዱረም ስንዴ ፓስታ) እና በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲን (whey) እንበላለን.
በአንድ የደረቀ የዶሮ ጡት ላይ ማነቅ አያስፈልግም, ዓሳ ይበሉ. በአብዛኞቹ ዓሦች ውስጥ የተካተቱት ቅባቶች ለሰውነት በተለይም ለማድረቅ በጣም ጠቃሚ እና አስፈላጊ ናቸው.
የፕሮቲን መጠንዎን ሲጨምሩ ስለ ፋይበር አይርሱ። በፋይበር የበለፀገ ምግብ የምግብ መፈጨትን በእጅጉ ያሻሽላል እና የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል።
ከስልጠና በኋላ ፕሮቲን መብላትዎን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ60-80 ደቂቃዎች በላይ ከሆነ፣ BCAAs ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ። በምንም አይነት ሁኔታ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዲራቡ አይፍቀዱ ፣ አለበለዚያ ካታቦሊዝም ለረጅም ጊዜ ሲገነቡ የቆዩትን ጡንቻዎች ያጠፋል ።
"የሕክምና ጾም" እና "አንጀትን የማጽዳት" ቀናትን አታዘጋጁ, አይራቡ!
የስፖርት ቫይታሚኖችን ይግዙ. አንድ አትሌት ከተቀመጠ ሰው የበለጠ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስፈልገዋል. እና የስፖርት ቫይታሚኖች በተጨመሩ ይዘታቸው ይለያያሉ።

ይሠራል

ማድረቅ የበለጠ ውጤታማ ያደርግዎታል። አንድ ነጠላ ላብ ሳይኖር ጂም ቤቱን ከለቀቁ, ስልጠናው በከንቱ ነበር. በስልጠና ወቅት የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ120-140 ቢቶች መቀመጥ አለበት - ስብን ለማቃጠል ተስማሚ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ክብደትን አያሳድዱ, ትንሽ ይውሰዱ, ነገር ግን ብዙ ድግግሞሽ, ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ. መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ, ሂደቶችን በበለጠ ያበረታታሉ. ረጅም ካርዲዮን ማድረግ አስፈላጊ አይደለም, በሱፐርሴት ሁነታ (ለምሳሌ በሱፐርሴት ውስጥ 3 ልምምዶች ያለ እረፍት የሚከናወኑ) በማሰልጠን የልብ ምትዎን በዚህ ክልል ውስጥ ማቆየት ይችላሉ. ስልጠናዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለመለወጥ ከፈለጉ CrossFitን ይሞክሩ። ከመደበኛው ሩጫ ይልቅ የእረፍት ጊዜ ሩጫን ይሞክሩ (በሀዲዱ ላይም ሆነ በመንገድ ላይ)።

ዝርዝር የሥልጠና ፕሮግራሙን እዚህ ማየት ይችላሉ።

ሀ. ሰውነትን ለሴቶች ልጆች ማድረቅ. የስልጠና ፕሮግራም.

ለ. ለወንዶች የሰውነት ማድረቅ. የስልጠና ፕሮግራም.

ምግብ

የሴቷ አካል ከወንዶች አካል በጣም የተለየ ስለሆነ, ለሴቶች ልጆች አካልን ማድረቅ በርካታ ባህሪያት ይኖረዋል.

የሴት ወፍራም ሴሎች ባህሪ ለወንዶች ሴሎች የተለመደ ነው. ይህም ሴት adipocytes ሁልጊዜ ስብ ጋር ተሞልቶ ለመቆየት, ያላቸውን ሙሉ ለመጠበቅ እየሞከሩ መሆኑን እውነታ ተገለጠ.

የሰውነት ስብ መቶኛ።

ለወንድ እና ለሴት, ተመሳሳይ አመላካቾች ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ነገሮች ማለት ነው, ስለዚህ ለቁጥሮች ብቻ ትኩረት ይስጡ.

የተለያዩ አመላካቾች በሴቶች ውስጥ በአካል ክፍሎች እና በጡንቻዎች ውስጥ ባለው ከፍተኛ የስብ ይዘት ምክንያት ነው ፣ ተመሳሳይ በሆነ የቆዳ ስብ ላይም ይሠራል። የሴቶች መደበኛ 23-27% (ለወንዶች 16%) ነው.

የልጃገረዶች አመጋገብ የሴት ፊዚዮሎጂን ልዩነት ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት.

እዚህ ወደ ዝርዝር ግምገማ መሄድ ይችላሉ፡-

ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ።
የሳምንቱ ምናሌ።
የወሩ ምናሌ።

ለወንዶች አካልን ማድረቅ

ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ።
የሳምንቱ ምናሌ።
የወሩ ምናሌ።

የውሃ እና የሰውነት ማድረቅ

የእርዳታ አካል በፍፁም ሊገለጽ አይችልም, ብዙ ውሃ በአትሌቱ አካል ውስጥ ከተከማቸ ጡንቻዎቹ በደንብ አይከፋፈሉም. ብዙዎች ማድረቅ ውሃን ለማስወገድ እንደማይሰጥ ይጽፋሉ, ነገር ግን ይህ ስህተት ነው. የውሃ ማፍሰስ የመጨረሻው የማድረቅ ደረጃ ነው. እና በጠቅላላው ሂደት ፣ ሰውነት ከመጠን በላይ ውሃን ከማስወገድ ጋር በደንብ ሲቋቋም እድገትዎን ለመከታተል የበለጠ ምቹ ነው።

የውሃ ማጠራቀሚያ እንዴት መከላከል ይቻላል? ለሥጋው በቂ መጠን ይስጡት. ብዙ በጠጡ መጠን ሰውነት ከመጠን በላይ ውሃን ያስወግዳል። በቂ ካልሆናችሁ፣ ሰውነታችሁ መልሶ ለመያዝ ይሞክራል እና ማበጥ ትጀምራላችሁ። የተሟጠጠ ሰው በትኩረት ስለሚሰራ የስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል።

ያስታውሱ: ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ በትንሹ ይከማቻል.

ፈሳሽ ማቆየት ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ንጥረ ነገሮች

አልኮል
ክሬቲን
ካፌይን
ሰሃራ
ቢ ቪታሚኖች
ጣፋጮች

የግሉኮስ ደንብ

የግሉኮስ መጠን መለዋወጥ ዋነኛው ምክንያት ነው የሚያሰቃይ ረሃብ, ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የምግብ ፍላጎት እና ሥር የሰደደ ድካም. የ hyperinsulinemia መወገድ እና ከዚያ በኋላ ክብደት መቀነስ ብዙ ጥሩ ውጤቶችን ያስከትላል - በአጠቃላይ ሁኔታ መሻሻል ፣ እንቅልፍ ፣ ስሜት ፣ ጥንካሬ ፣ የግፊት መደበኛነት። በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማረጋጋት መስፈርት መደበኛ አመጋገብ ነው, በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠን ቀስ በቀስ መቀነስ, ካርቦሃይድሬትስ በትንሽ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ብቻ መጠቀም (የ GI ሠንጠረዥን ምርቶች ይጠቀሙ) እነዚህ መመዘኛዎች ከተጠቀሱት ጋር ተመሳሳይ ናቸው. በስኳር በሽታ ሕክምና ውስጥ.

የወተት ምርቶች

አብዛኛዎቹ አትሌቶች ሰውነትን በሚያደርቁበት ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም እንደሌለባቸው ይከራከራሉ. 1 ኪሎ ግራም የወተት ተዋጽኦን ከበላህ የስብ ይዘቱ 3% ከሆነ 30 ግራም በጣም ጎጂ የሆነ የእንስሳት መገኛ ስብ ወደ ሰውነትህ ይገባል። ምንም እንኳን ከ2-3% የሚጠጋ የወተት ስኳር ቢይዝም ልዩነቱ ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ነው ፣ይህም በሰውነት ውስጥ ውሃ እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋል ። ውሃ በከፊል የስብ ማቃጠልን ይቀንሳል, ስለዚህ ለመድረቅ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ መጠቀም ይችላሉ (ከዚያም አመጋገቢው የሰውነት መድረቅን ይቀንሳል). በሚደርቅበት ጊዜ አመጋገብዎን በሜዝሎች ፣ ራፓና ፣ ሽሪምፕ ፣ የታሸጉ ዓሳ (ቱና ፣ ሮዝ ሳልሞን) ፣ ጥጃ ሥጋ ፣ ሰውነትዎ በቀላሉ እና በትንሽ ግትር አመጋገብ ከተቃጠለ አመጋገብዎን ማባዛት ይችላሉ።

የስፖርት ማሟያዎች

ከስፖርት ማሟያዎች ውጭ ማድረግ የሚቻለው በጥረት ብቻ ነው፣ በአመጋገብ ውስጥ እራስዎን በመገደብ እና በስልጠና ውስጥ ምርጡን ሁሉ መስጠት? ምንም ጥርጥር የለውም, ይቻላል. ይሁን እንጂ የስፖርት ማሟያዎች በመቁረጥ ላይ የህይወትዎን ጥራት በእጅጉ ያሻሽላሉ.

ለማድረቅ የስፖርት ማሟያዎች ለምን ያስፈልገናል?

ገላውን በቤት ውስጥ ማድረቅ

ይህ መደበኛ የሰውነት ማድረቂያ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ወደ ጂምናዚየም የሚደረጉ ጉዞዎች በገለልተኛ ስፖርቶች ይተካሉ. ብዙውን ጊዜ ገላውን በቤት ውስጥ ማድረቅ በበጋው ወቅት ይመረጣል, በጂም ውስጥ ላብ ማላብ በማይሰማበት ጊዜ እና በተፈጥሮ ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት ይፈልጋሉ.

ሰውነትን በቤት ውስጥ ማድረቅ አስደናቂ ነው ምክንያቱም ክብደትን መጎተት አይችሉም ነገር ግን በጫካ ውስጥ ፣ በሐይቁ ዙሪያ ፣ በስታዲየም ውስጥ ይሮጡ እና ንጹህ አየር መተንፈስ አይችሉም። እና ከዚያ በአቅራቢያው ባለው የስፖርት ሜዳ ላይ ይለማመዱ ወይም በቤት ውስጥ መስቀልን እንኳን ያድርጉ።

ለአንዳንዶች በጂም ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትልቅ ማበረታቻ ይሆናል, ለሌሎች ግን ሰውነትዎን በቤት ውስጥ ማድረቅ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.

ሰውነትን ለማድረቅ የመጥፎ ምናሌ ምሳሌ

ይህ አመጋገብ የተሳሳተ ነው

ጠዋት

ሾርባ (የስጋ መረቅ) + 2 ቁርጥራጭ ዳቦ ወይም ቡና + 2 ሳንድዊቾች በቅቤ / ቋሊማ / አይብ

እራት

ገንፎ / ፓስታ / ድንች - 200 - 300 ግ ዝግጁ + 150 ግ ሥጋ / ዓሳ በተለመደው መንገድ (በዘይት የተጠበሰ)

እራት

ሾርባ + ገንፎ / ፓስታ / ድንች + ጎላሽ / ቾፕ / ቁርጥራጭ + ዳቦ

ለአንድ ተራ ሰው, ይህ አመጋገብ በቀን ብዙ ጉልበት ካጠፋ (አንድ ሰው በግንባታ ቦታ ላይ ቢሰራ ወይም ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ቢመራ) ተቀባይነት ይኖረዋል. ነገር ግን ሰውነትን በቤት ውስጥ በማድረቅ ላይ, እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ አይሰራም. ምክንያቱም በውስጡ ብዙ የተሳሳቱ ምርቶችን ማለትም፡-

ሰውነትን ለማድረቅ ጥሩ ምናሌ ምሳሌ

ጠዋት

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት + አንዳንድ ፕሮቲን (ኦትሜል + የተቀቀለ እንቁላል)

ጠዋት እና ምሳ መካከል መክሰስ

የዶሮ ዝላይ + ዱረም ስንዴ ግሪቶች ወይም ፓስታ (የዶሮ ዝንጅብል በቀስታ ማብሰያ / የአየር ማብሰያ / የእንፋሎት ማብሰያ / ማብሰያ / የሱፍ አበባ ዘይት ከሌለው በማይጣበቅ ሽፋን ላይ የተጠበሰ)

እራት

ሩዝ / buckwheat (ያለ ቅቤ)

የዶሮ ዝላይ/የዓሳ ቅጠል (በዝግታ ማብሰያ/የአየር ጥብስ/እንፋሎት/በእንፋሎት የሚበስል የዶሮ ዝንጅብል/የሱፍ አበባ ዘይት በሌለበት የማይጣበቅ ሽፋን ላይ የተጠበሰ)

ፋይበር - ሰላጣ ቲማቲሞች / ዱባዎች / አረንጓዴዎች (በ mayonnaise / በሱፍ አበባ ዘይት ሳይሆን በሎሚ ጭማቂ የተቀመመ)

2 የተቀቀለ እንቁላሎች (በእርጎ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም እኛ ተወዳዳሪ አትሌቶች ስላልሆንን)

በምሳ እና በእራት መካከል

የዶሮ fillet / የዓሳ ቅጠል

እራት

ከስብ ነፃ የጎጆ ቤት አይብ/Whey ፕሮቲን ገለልተኛ አራግፉ

በዚህ አመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ዋና ድርሻ በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ እና በሁለተኛው አጋማሽ ቀስ በቀስ ወደ ፕሮቲን ምግቦች እንሄዳለን. ሰውነትን በቤት ውስጥ ማድረቅ የሚከሰተው በተገቢው አመጋገብ ብቻ ነው.

በባለሙያዎች ማድረቅ

ስለ የሰውነት ገንቢዎች አመጋገብ አፈ ታሪኮች አሉ. እነዚህ ታዋቂ ሰዎች ዓይኖቻቸውን በመክፈት ብቻ በቀን ሰባት ወይም ስምንት ጊዜ መብላት ይችላሉ, ምሽት ላይ, ከመተኛታቸው በፊት እና በማለዳ መብላት ይችላሉ. አንዳንድ ሰዎች በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፋቸው እንዲነቁ እና በደርዘን የሚቆጠሩ እንቁላል ነጭዎችን በመጠጣት ወይም ትልቅ የፕሮቲን ኮክቴሎችን በመዋጥ “የእነሱን ካታቦሊዝም ለመግደል” ለሊት ማንቂያ ያዘጋጃሉ። በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ግን በኦሎምፒክ ጨዋታዎች ላይ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ጡንቻዎች እና ጠፍጣፋ እፎይታ ፕሬስ እንዲያሳዩ የሚያስችልዎት ይህ የአኗኗር ዘይቤ ነው። ምንም እንኳን የሰውነት ማጎልመሻዎችን ሁል ጊዜ ከጎን እየተመለከቱ ቢሆንም ፣ ማንኛውንም ነገር ለመረዳት በጣም ከባድ ነው።

ተመሳሳዩ አካል ገንቢ በቀን ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ይመገባል, ይህም የየቀኑን የካሎሪ ይዘት ወደ 5000, 6000 እና እንዲያውም 11,000 ካሎሪ ያመጣል! ከዚያም ያው አትሌት በዓይናችን ፊት, መጠኑ እየቀነሰ, አስቂኝ ምግቦችን መመገብ ይጀምራል, ቀኑን ሙሉ ከበፊቱ አሥር እጥፍ ያነሰ ይበላል. ስለዚህ ለኃይል ስፖርቶች ያደረ ሰው አሁንም እንዴት መብላት አለበት? የሰውነትዎን ክብደት በሚፈለገው መጠን ለማሻሻል ወይም ጥራት ያላቸውን ጡንቻዎች ለመገንባት ለአማካይ የጂም ደንበኛ የፕሮ አመጋገብን መድገም ጠቃሚ ነው? ከሆነ ቆንጆ እና ጤናማ አካል እንዲኖርህ ምን አይነት ምግብ መብላት ትችላለህ?

ውድድሩን ለማዘጋጀት ሰውነትን የማድረቅ ሚና

ከዚህ ቀደም ብዙ አትሌቶች የስልጠና ክብደትን (የሁሉም ስብስቦች እና ድግግሞሾች ድምር ድምር) እና አነስተኛ የኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎችን በመጨመር ውብ እፎይታ ለማግኘት ሞክረዋል። ይሁን እንጂ ይህ ዘዴ በአብዛኛው በተመጣጣኝ የስፖርት አመጋገብ አቀራረብ ኪሳራ ደርሶበታል. አንድ ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምግብ (100 ግራም ሩዝ - 320 ካሎሪ ገደማ) የ 45 ደቂቃ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሊፖትሮፒክ ውጤትን ያስወግዳል (ከ300-340 ካሎሪዎች በግምት ይወርዳል)! ይቀላል የቱ ይቀላል በቀን 3 ረዳት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ወይንስ 3 ጊዜ የስታርችሽ ምግቦችን ይተዉ ፣ በፋይበር እና በፕሮቲን ይተኩ?

ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓትን በመከተል ፣ የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን ባያጡም ፣ የዘመናዊው የሰውነት ገንቢዎች በተሳካ ሁኔታ በሚያደርጉት አጭር ፣ የተሻሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብን ማስወገድ ይችላሉ ።

ብዙ ልጃገረዶች እና ወንዶች በቤት ውስጥ ሰውነትን ከስብ እንዴት ማድረቅ እንደሚችሉ እያሰቡ ነው. ትክክለኛውን የቀን ምናሌ ከመረጡ እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ካሟሉ ማድረቅ ቀላል ነው። በውጤቱም, የአትሌቲክስ ምስል, የጡንቻ እፎይታ እና ውስጣዊ በራስ መተማመን, በቆዳው ስር የተከማቸ ስብን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ይችላሉ. ሰውነትን በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል ጥያቄው ስፖርቶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማስተዋወቅ ልምድ ላለው አሰልጣኝ ሊቀርብ ይችላል ።

ምን እየደረቀ ነው

የሥልጠና ውስብስብ ወይም የችግር ቦታዎችን ለማስተካከል አመጋገብን በሚመርጡበት ጊዜ ከቆዳው በታች ስብ እንዳለ መረዳት አስፈላጊ ነው; እና ዋናው ግቡ በምርታማነት ማስወገድ ነው, በዚህም የተጨቆኑ የጡንቻዎች ስብስብ ይለቀቃል. ሰውነትን ማድረቅ ለዚህ አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ መጠኑን በፍጥነት እና በምርታማነት ለመቀነስ ፣ የበለጠ የሚያምር እና ትንሽ ምስል ለማግኘት እና የእርዳታ ጡንቻማ ኮርሴት ለማግኘት ይረዳል።

በተደረጉ ጥረቶች ምክንያት ሰውነቱ የተጠበሰ እና ደረቅ ስለሚሆን በሰውነት ግንባታ ውስጥ የባህርይ ስም ታየ - "ማድረቅ". በእርግጥ ይህ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ አስተማማኝ ዘዴ ነው, ይህም የእብድ ውጤቶችን ዋስትና ይሰጣል. ይህ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይም ይሠራል ፣ እድገቱ በተቀነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከቆዳ በታች የሆነ የስብ ሽፋን ገጽታ ታግዶ ነበር።

በትክክል እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል

አንድ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻ ማድረቅ ብቻ ሳይሆን, ተጨማሪ ኪሎግራሞችን እና ስብን በምርታማነት ለማስወገድ የሚፈልግ ሰውም ጭምር. ወደ ጂምናዚየም መጎብኘት ሁልጊዜ አስፈላጊ አይደለም, እቤት ውስጥ እራስዎን መለወጥ በጣም ይቻላል. ለክብደት መቀነስ ሰውነትን በትክክል ማድረቅ ቀላል ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ከዕለታዊ ምናሌው ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲገለሉ የሚያደርግ ሲሆን ፕሮቲኖች ፣ አሚኖ አሲዶች እና ፀረ-ባክቴሪያ መድኃኒቶች ለጤና የአመጋገብ መሠረት መሆን አለባቸው። ምግብ ዝቅተኛ-ካሎሪ ይሆናል እና ሁልጊዜም አበረታች አይሆንም, ነገር ግን ተነሳሽነት እዚህ አስፈላጊ ነው - የሚፈለገው ውጤት, ስብ አለመኖር.

የጡንቻዎች ብዛት አይጠፋም

ብዙ አትሌቶች, እና በደረቁ ጊዜ ብቻ ሳይሆን, የጡንቻን ብዛትን ማጣት ይፈራሉ. እነዚህ ከንቱ ልምምዶች ናቸው፣ በተለይም ጠንካራ ስልጠናዎን ከቀጠሉ። የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማድረቅ በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በረሃብ እንዳይደክሙ እንደዚህ አይነት አመጋገብ መምረጥ አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስተካከል እንዲደርቅ ከተወሰነ ውጤቱ ሁልጊዜ ደስ የሚል አይደለም - ያልተዳበሩ ጡንቻዎች የአትሌቲክስ ምስል አይፈጥሩም. ስለዚህ፣ ስልጠና መጀመር የለብህም፣ ወይም ወደ ስፖርት ለመግባት ጊዜው አሁን ነው።

ለአጭር ጊዜ

አንድ ጀማሪ አትሌት ፈጣን ውጤት ለማግኘት ፍላጎት ካለው እሱን ለማግኘት ብዙ መስፈርቶች አሉ። በመጀመሪያ ደረጃ በአጠቃላይ ደህንነት ላይ የመበላሸት አደጋን, የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥር የሰደዱ በሽታዎች መኖሩን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. የሕክምና ተቃርኖዎች ሙሉ በሙሉ ከተገለሉ በሦስት መሠረታዊ ሕጎች መሠረት በፍጥነት መድረቅ ይቻላል ።

በስብ ላይ ልዩ አመጋገብን ይምረጡ ፣ ይህም ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ውስጥ ቀስ በቀስ ያስወግዳል ፣ በፕሮቲኖች ይተካቸዋል።
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥልቅ ጥናት በጣም ጥሩውን የሥልጠና ውስብስብ ይምረጡ።
በተጨማሪም ከቆዳ በታች ያለውን ቲሹ እና ስብን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማስወገድ የስፖርት አመጋገብን፣ ፕሮቲን ኮክቴሎችን፣ የተፈጥሮ ስብ ማቃጠያዎችን፣ አሚኖ አሲዶችን እና ሌሎች መድሃኒቶችን ይጠቀሙ።

ለወንዶች የጡንቻ እፎይታ

የአልኮል እና የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የማይጣጣሙ ጽንሰ-ሐሳቦች ናቸው, ስለዚህ ለጠንካራ ወሲብ መጀመሪያ ላይ ቅድሚያ መስጠት, ለራሳቸው ግብ መምረጥ አስፈላጊ ነው. ሌሎች መጥፎ ልማዶችም አይካተቱም, ትክክለኛ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት አለብዎት, አዘውትረው ጂም ይጎብኙ. ለወንዶች የጡንቻን እፎይታ እንዴት በትክክል ማድረቅ እንደሚቻል በርካታ ጠቃሚ ቴክኒኮች አሉ ፣ ግን ይህ ጉዳይ የሚከተሉትን አካላት ያካተተ የተቀናጀ አቀራረብን ይሰጣል ።

ውጤታማ, ከሞላ ጎደል ከፍተኛ ስልጠና;
የሚወዷቸውን ምግቦች ከመጠን በላይ ስብን በጥብቅ አመጋገብ በመተካት.

የባለሙያ ወይም የጀማሪ አትሌት ጠዋት በፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጀመር አለበት ፣ ይህም ከመድረቅ በተጨማሪ የኃይል መጨመርን ይሰጣል። ስልጠና ከወንዶች የጥንካሬ ስልጠና ላይ አጽንዖት በመስጠት ከማገገሚያ ጊዜያት ጋር መቀያየር አለበት። በጡንቻዎች ሥራ እና በእረፍት ላይ ጥምረት, ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በተጨማሪ, አወንታዊ ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ ይታያል.

ፕሮግራም

ጉዳዩን በእውቀት ላይ ከደረስክ እንዲህ ዓይነቱ የስፖርት አቅጣጫ ይሠራል. የስብ አካልን ማድረቅ የአእምሮ ፕሮጀክት ወይም የባለሙያ አሰልጣኝ ምክር ይጠይቃል። ለወንዶች የሰውነት ማድረቂያ መርሃ ግብር ከአንድ ሳምንት በላይ ይቆያል, ነገር ግን የከርሰ ምድር ስብን በፍጥነት ማጣት ዋስትና ይሰጣል. በትክክለኛው አመጋገብ መጀመር አለብዎት, ህጎቹ እንደሚከተለው ናቸው.

ቁርስ መሆን አለበት, አለበለዚያ የሜታብሊክ ሂደት ይቀንሳል.
በቀን እስከ 6 ጊዜ ከ2-3 ሰአታት ባለው ልዩነት ይመገቡ, ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት በፊት ምግብ አይበሉ.
ጠዋት ላይ 75% የየቀኑን አመጋገብ ይጠቀሙ, ስብን አያካትቱ.
የውሃውን ፍሰት ወደ ሰውነት ውስጥ ይቆጣጠሩ, የየቀኑ መጠን እስከ 3 ሊትር ነው.
በተጨማሪም የስብ ማቃጠያዎችን, የስፖርት ምግቦችን, የብዙ ቫይታሚን ውስብስብዎችን ይጠቀሙ.
በስልጠናው ቀን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በአትሌቱ ዕለታዊ ምናሌ ውስጥ መኖር አለበት ፣ ለምሳሌ ፣ በውሃ ውስጥ የተቀቀለ ባክሆት ወይም ኦትሜል። ነገር ግን በማገገሚያ ወቅት እራስዎን በፕሮቲን ምግቦች መገደብ ይሻላል.
ፕሮቲኖች በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት እንደ 2 ግራም ይቆጠራሉ, ለአንድ ሳምንት ያህል ቀኑን ሙሉ ጥቅም ላይ ይውላሉ, እና አንድ ምግብ ከ 30 ግራም ያነሰ መሆን የለበትም.

እንደ ስልጠና, እነሱ በመጠን ብቻ ሳይሆን በማሽኑ ውስጥ በተሰራው የአቀራረብ ጥራት ላይም ጭምር ናቸው. የሰውን አካል በትክክል ለማድረቅ መሰረታዊ መስፈርቶች የሚከተሉትን ህጎች ያካትታሉ ።

በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ፣ ብዙ ቁጥር ባላቸው ድግግሞሾች እና ስብስቦች ላይ በትንሹ እረፍት በስብስብ መካከል ያተኩሩ።
ጡንቻዎች "ማቃጠል" አለባቸው, በዚህ ምክንያት ስብ ይቀልጣል. የእርስዎን "ባር" በክብደት ለመጨመር, የ cartilage እና ጅማቶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው.
እንደ ማሞቅ ከ cardio ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጀምሩ፣ እና እንዲሁም ምርታማ እና ፈጣን የሰውነት ማገገምን ያጠናቅቁ።

ዝግጅት

ስብን ለማቃጠል የኮርስ መርሃ ግብር በአሰልጣኙ በተናጥል መዘጋጀት አለበት ፣ አለበለዚያ በእያንዳንዱ አዲስ ልዩ መድኃኒቶች አጠቃቀም ፣ ውጤቱን ከመሬት ላይ ለማንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ለውጤቱ የጡንቻን ብዛት መጨመር አስፈላጊ ነው. ፍጹም የአትሌቲክስ ምስል የሚሠራበት ለወንዶች በጣም ተወዳጅ የሰውነት ማድረቂያ ዝግጅቶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ።

ክሊንቡቴሮል;
ዮሂምቢን;
ኤፌድሪን;
L-carnitine;
Metformin.

ለሴቶች ልጆች የጡንቻ እፎይታ

አንዳንድ ልጃገረዶች ቅርጹን ለማግኘት ይወስናሉ እና በሚቀጥለው የአካል ብቃት እና የሰውነት ግንባታ ውድድር ዋዜማ ላይ በአስቸኳይ ወደ አመጋገብ ይሂዱ. ሌሎች ለበጋው ወቅት የመዘጋጀት ጉዳይ እና የስፖርት ምስል ለማግኘት ፍላጎት ብቻ የበለጠ ፍላጎት አላቸው። በሁለቱም ሁኔታዎች ለሴቶች ልጆች ሰውነት በትክክል ማድረቅ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ውጤቱ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ብቻ ይታያል. ጎኖቹን, ዳሌዎችን እና ሆዱን ማስወገድ ይቻላል, ነገር ግን በመጀመሪያ ቡና እና የአልኮል መጠጦችን, ቸኮሌት እና ተወዳጅ ፈጣን ምግብን ሙሉ በሙሉ መተው አለብዎት. ጥብቅ አመጋገብ, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሴት ህልም ሊሳካ ይችላል.

ፕሮግራም

በእራስዎ ፕሬስ ላይ ኩቦችን ለማየት ከአንድ ወር በላይ ማሰልጠን አለብዎት, የጥንካሬ ስልጠና በእለት ተእለት አመጋገብ ውስጥ ከካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ተለዋጭነት ጋር በአንድነት ማዋሃድ አስፈላጊ ነው. ለሴቶች ልጆች እንዲህ ዓይነቱ የማድረቅ መርሃ ግብር ለ 8-12 ወራት የተነደፈ ነው, ሆኖም ግን, በሁሉም ደንቦች መሰረት አዎንታዊ ውጤቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ይታያሉ. የስብ አካልን ከማድረቅዎ በፊት, የሕክምና መከላከያዎችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ምክሮች፡-

የመቁረጥ መሰረቱ የጥንካሬ ስልጠና ሲሆን ዋናው ምክር ስብን ለማቃጠል በትንሹ የእረፍት እረፍት በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በከፍተኛ ሁኔታ ማከናወን ነው።
እንደ አጠቃላይ ሁኔታው, በመደበኛነት የሥራ ክብደት መጨመር, በዚህም ጽናትን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ይጨምራል.
ለጥንካሬ ስልጠና እንደ አማራጭ ፣ ተጨማሪ የካርዲዮ ጭነት የሚሰጥ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን የሚሠራ እና ስብን የሚያስወግድ ተሻጋሪ የሥልጠና መርሃ ግብር መምረጥ ይችላሉ ።
ስለ አመጋገብ ፣ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ ይገለላሉ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በጠዋት ብቻ መጠጣት አለባቸው። ሌላኛው ግማሽ ቅባት የሌላቸው የፕሮቲን ምግቦች ናቸው.
ፈሳሽ መውሰድን ይቆጣጠሩ, አለበለዚያ ሜታቦሊዝም ይቀንሳል, እና የሰውነት ማድረቅ በዝቅተኛ ፍጥነት ይከሰታል.

ዝግጅት

ወደ ጂምናዚየም ለመጎብኘት ጊዜ ከሌለ, መፍትሄ ተገኝቷል. ሰውነትን በቤት ውስጥ ለልጃገረዶች ማድረቅ እውነት ነው, ነገር ግን ስለ ስፖርት አመጋገብ, አሚኖ አሲዶች ስለመግዛት ማሰብ አለብዎት. የነፃ ሽያጩ ከፍተኛ መጠን ያለው አካልን ለሴት ልጆች ለማድረቅ በሚደረጉ ዝግጅቶች የተሸለ ሲሆን ይህም ፈጣን እና የማይቀለበስ ስብን ለማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል። በመውጫው ላይ የሴቷ ምስል ማራኪ እና በአትሌቲክስ የተገነባ ይሆናል. ለማድረቅ ፣ ለሥጋው እንደዚህ ያሉ ተራማጅ ዝግጅቶችን መጠቀም ይችላሉ-

Lipo-6 መስመር ከ Nutrex;
ወፍራም ማቃጠያ ጥቁር መበለት እና ሜቲልደን;
የፈጠራ ላብራቶሪዎች;
Cloma Pharma.

ከ 40 ዓመት በላይ የሆነች ሴት አካልን እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል

አንዳንድ የደካማ ወሲብ ተወካዮች በጉልምስና ወቅት ወደ ስፖርት ይመጣሉ, የእንደዚህ አይነት ስልጠና ሙሉ ጥቅሞችን በግልጽ ይገነዘባሉ. በ 40 ዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያለች ሴት አካልን ለማድረቅ, የተደበቁ በሽታዎች መኖሩን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ ጤና በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል. ተቃርኖዎች ከሌሉ, ችግር ያለባቸው ጎኖች እና ዳሌዎች በቅርቡ ይጠፋሉ, ሆዱ በሩቅ ውስጥ ይኖራል, እና የመለጠጥ ኩብ እንኳን በቦታው ላይ ይታያል. እነዚህን ሕልሞች እውን ለማድረግ, የስብ አካልን እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል. ደንቦቹ እንደሚከተለው ናቸው.

ሰውነትን የማድረቅ ጊዜ - 5 ሳምንታት, ቢያንስ;
ክፍልፋይ የተመጣጠነ አመጋገብ, የተመጣጠነ አመጋገብ, የቪታሚኖች መኖር ግዴታ ነው;
በቀን 6 ጊዜ መብላት, ከመተኛቱ በፊት ሁለት ሰዓት በፊት ለመብላት እምቢ ማለት;
ከጥንካሬ መልመጃዎች ለሰውነት ፣ መሰረታዊ የሆኑትን ብቻ ያከናውኑ-ግፊ-አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች።
በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለ cardio ይስጡ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያፍሱ ።
ፍጥነቱን ቀስ በቀስ መጨመር, በስብ ላይ የሥራ ክብደት መጨመር;
ከአሰልጣኝ ጋር መማከር, አተነፋፈስን እና አጠቃላይ ደህንነትን ይቆጣጠሩ.

የሰውነት ስብን ለመቀነስ አመጋገብ

ለሴት ልጅ እና ለወንድ የስብ አካልን እንዴት ማድረቅ እንደሚችሉ ፍላጎት ካሎት ፣ ጥሩ ጤናን እና የመዋጋት መንፈስን እየጠበቁ ፣ የዕለት ተዕለት ምናሌውን ጉዳይ በኃላፊነት መቅረብ አስፈላጊ ነው ። የምርት ስብስብ ዝቅተኛው የካሎሪ መጠን ወደ ሰውነት ውስጥ እንዲገባ ማድረግ አለበት, ነገር ግን የኃይል ሀብቱ አልተሟጠጠም. ስለዚህ, በማድረቅ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ, በቂ ፈሳሽ መውሰድን ማካተት አለበት. ለአንዳንዶች, የታቀደው አመጋገብ የዱር ሊመስል ይችላል, ነገር ግን እሱን መልመድ ብቻ ያስፈልግዎታል, ከዚያ በኋላ ስቡ ይጠፋል.

ምርቶች

አንድ ሰው የስብ አካልን እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ መልስ ፍለጋ ላይ ከሆነ የምግብ ቅርጫቱ ይዘቱን በተወሰነ መልኩ ይለውጣል. ሰውነትን ለማድረቅ የተፈቀዱ ምርቶች ጥራጥሬዎች (ባክሆት ፣ ኦትሜል) ፣ ጥራጥሬዎች ፣ እንቁላል ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ እና አሳ ፣ የጎጆ አይብ እና የወተት ተዋጽኦዎች የስብ ይዘት በመቶኛ የተቀነሰ። በተጨማሪም, አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ, ነገር ግን በመጀመሪያ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ አለመኖራቸውን ያረጋግጡ.

አመጋገብ

ቁርስ ጣፋጭ ነው ፣ እራት ቀደም ብሎ እና ቀላል ነው። የስብ አካልን እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል መልስ ሲሰጥ መሠረታዊው መመሪያ እዚህ አለ. የተመጣጠነ ምግብ ሚዛናዊ እና የተሟላ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ክፍልፋይ መሆን አለበት ፣ ፕሮቲኖችን በከፍተኛ መጠን መያዙን ያረጋግጡ። ሰውነትን ለማድረቅ አመጋገብ ለብዙ ወራት ሊቆይ ይችላል ፣ ስለሆነም ቀድሞውኑ አሰልቺ የሆነውን ምናሌን በመጠኑ ለማካተት ፣ ለእያንዳንዱ ቀን ዝቅተኛ-ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማጥናት ያስፈልግዎታል።

የምግብ አዘገጃጀት

ጭኑን እና ሌሎች የሰውነት ችግሮችን ለማስወገድ በትክክል መብላት አለብዎት. ለምሳሌ፣ ያለ ስኳር እና ጨው በውሃ ውስጥ የሚበስል ኦትሜል፣ በጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎች የተቀመመ፣ እንደ ጥሩ ቁርስ ይቆጠራል። እንደ አማራጭ የጎጆ ጥብስ በዘቢብ ማብሰል ይችላሉ, ነገር ግን ጣፋጭ ባልሆነ ሻይ ማጠብዎን ያረጋግጡ.

ዓሳ እና ስጋ ያለ ስብ ማብሰል ወይም ማብሰል ይሻላል, በተመሳሳይ መርህ መሰረት ጥሬ አትክልቶችን ማሞቅ. ድንች እና ካሮቶች በአመጋገብ ምናሌ ውስጥ መገኘት የለባቸውም. ለምሳሌ ዓሦችን በቲማቲም እና በሽንኩርት ማብሰል ይችላሉ, እና ከማገልገልዎ በፊት, ብዙ እፅዋትን ይረጩ, በሎሚ ጭማቂ ይረጩ.

የስብ ማቃጠል መልመጃዎች

በደንብ ለማድረቅ ለተመረጠው ፕሮግራም የኃይል ክፍል ተጨማሪ ጊዜ እንዲያሳልፉ ይመከራል። ለሳምንት ያህል ወዲያውኑ ግምታዊ አመጋገብ በሚዘጋጅበት ጊዜ በትክክል መብላት አለበት ። ሰውነትን ለማድረቅ ልምምዶችን በተመለከተ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በተናጥል መሥራት ችግር አለበት ፣ ግን አጽንኦት ሊሰጣቸው ይገባል ። ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዱር ፍጥነት አላግባብ አይጠቀሙ ፣ ግን ስልታዊ በሆነ መንገድ የስራ ክብደት ይጨምሩ ፣ ስብን ያስወግዱ።

ለእግሮች

ለማድረቅ እና በሰውነት ላይ ያለውን ንድፍ ለማየት ከሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጋር ጠንክሮ መሥራት አስፈላጊ ነው. በተለይም የታችኛው እግሮች በስብ ከተሸፈኑ, አጽንዖቱ እግሮቹን እንዴት ማድረቅ ላይ መሆን አለበት. የ BJU ሬሾን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው, ልዩ ምርቶችን (ዱቄቶች, ታብሌቶች) በስብ የሚቃጠል ውጤት ይውሰዱ. በስልጠና ወቅት የእንደዚህ ዓይነቶቹ መልመጃዎች ብዛት እና ብዛት ይጨምሩ-

ቀጥ ያለ ጀርባ ካለው ባርቤል ጋር መቆንጠጥ;
dumbbells ጋር ወደፊት ሳንባ;
የቤንች ማተሚያ;
ክላሲክ ስኩዊቶች.

ለሆድ

አንዲት ሴት ምስሏን ወደ ቅርጽ ለመመለስ ስትፈልግ ልጅ ከወለዱ በኋላ እንዲህ ዓይነቱ ፍላጎት ይነሳል. ዶክተሩ ችግር ያለባቸውን መጠኖች በዚህ መንገድ እንዲያስወግዱ ከፈቀደ, ለፕሬስ ጡንቻዎች ተጨማሪ ትኩረት መስጠት አለበት. እነዚህ ክላሲክ እና የጎን ሽክርክሪቶች ፣ እግሮች ማሳደግ ፣ የቀዘፋ ልምምዶች ናቸው። ማተሚያውን ማድረቅ የአንድ ቀን ጉዳይ አይደለም, ስልጠና የተለመደው መደበኛ መደበኛ መሆን አለበት.

ቪዲዮ

ትምህርቶችን ከማካሄድዎ በፊት በጣም ችግር ያለባቸውን ቦታዎች በስብ መፈለግ ሳይሆን ባለሙያዎች ሰውነታቸውን ያለችግር እንዴት ማድረቅ እንደሚችሉ በዝርዝር የሚናገሩባቸውን ቪዲዮዎችን ማጥናት አስፈላጊ ነው ። በዚህ ጉዳይ ላይ እየተነጋገርን ያለነው ስብን ለማቃጠል አካላዊ እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ስለ ትክክለኛ አመጋገብ, ለሰውነት እና ለሰውነት ጠቃሚ ነው. እነዚህ ምክሮች መጣስ የለባቸውም, ከዚያም አኃዝ በቅርቡ ተስማሚ እና አትሌቲክስ ይሆናል.

የሴት ልጅን ሆድ እንዴት ማድረቅ እንደሚቻል

ምናሌ

መልመጃዎች

ከሙያ አትሌቶች እና የሰውነት ገንቢዎች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ቃሉን መስማት ይችላሉ - የሰውነት ማድረቅ። ይህ ሰውነትዎን በቅደም ተከተል ለማምጣት የሚረዳው በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ዘዴ ነው. ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከውድድር በፊት ወደ እሱ ይጠቀማሉ ፣ ምክንያቱም እንደ የተረጋገጠ ዘዴ ስለሚቆጠር ፣ እያንዳንዱን ጊዜ የሚፈለገውን ውጤት ያሳያል። በአሁኑ ጊዜ ይህ ሰውነትዎን የሚያሻሽል ቴክኖሎጂ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በፍጥነት እየተሰራጨ ነው እና የሚያምሩ ቅርጾች ባለቤት ለመሆን በሚያልሙ ልጃገረዶች መካከል ጥቅም ላይ ይውላል። ስለዚህ, ዛሬ ሰውነትን በቤት ውስጥ ለሴቶች ልጆች ማድረቅ እንዴት እንደሚደረግ በበለጠ ዝርዝር እንነግርዎታለን-የት መጀመር, እንዴት እንደሚደርቅ እና ምን ያህል እንደሚደርቅ እና እንዲሁም ውጤቱን እንዴት እንደሚጠብቁ.

ሰውነትዎን በቤት ውስጥ ለማድረቅ ለመሞከር ከወሰኑ, በትክክል የሚቆጥሩትን ውጤት ለማግኘት እና በትክክል ለማቆየት የባለሙያ አትሌቶችን ምክሮች ማንበብዎን ያረጋግጡ.

የማድረቅ ርዕስን ከግምት ውስጥ በማስገባት ምናልባት በመሠረታዊ ቃላት መጀመር ጠቃሚ ነው. "ማድረቅ" የሚለው ቃል በሰው ሰራሽ መንገድ በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬት እጥረት አለመኖር ማለት ነው. ይህ ሂደት ካርቦሃይድሬት ረሃብ ይባላል ፣ ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ በቂ ያልሆነ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ መጠን ስላለው የስብ ሽፋን በንቃት መቀነስ ይጀምራል። ይህ ዘዴ በጥንታዊ ምግቦች እና ቀላል የሥልጠና መርሃ ግብሮች እገዛ ክብደትን ከማጣት የበለጠ ከባድ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ነገር ግን, ይህ ቢሆንም, ሰውነትን በቤት ውስጥ ለልጃገረዶች ማድረቅ በጣም ተወዳጅ ነው. ቅጾቻቸውን ይበልጥ የተዋቡ እና ማራኪ እንዲሆኑ የሚፈልጉ ሴቶች የስብ ሽፋኑን ለማስወገድ ተመሳሳይ ዘዴ ይጠቀማሉ።

በቤት ውስጥ ስብን ለማስወገድ በሚደረገው ሂደት ውስጥ መከተል ያለበት ዋናው ደንብ በሰውነት ውስጥ ለስብ ኪሳራ ጥሩ አካባቢን መፍጠር እና በተመሳሳይ ጊዜ ፈሳሽ ማጣትን መከላከል እንዲሁም ከቆዳ በታች ያሉ የስብ ሴሎችን ወደ ጡንቻዎች መለወጥ ነው ። የቤቱን የማድረቅ እቅድ በትክክል በማውጣት ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ እና ገንዘብ ማውጣት የለብዎትም።

በቤት ውስጥ, በመጀመሪያ ሶስት ዋና ዋና ነጥቦችን በማከል ገላውን "ማድረቅ" ይችላሉ.
ለእያንዳንዱ ቀን በጥንቃቄ የታሰበበት ምናሌ።
በጥንቃቄ የተሰራ የስልጠና እቅድ.
ለክፍሎች አስፈላጊ የሆኑትን ዛጎሎች እና መሳሪያዎች ማዘጋጀት.

ከእነዚህ ጥቃቅን ነገሮች በተጨማሪ የሚፈቀዱትን የካርቦሃይድሬት ረሃብ ደንቦችን ማክበር አስፈላጊ ነው. በተገቢው ሁኔታ ገላውን በቤት ውስጥ ማድረቅ በ 5 ሳምንታት ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ይህ የሆነበት ምክንያት ሶስት ሳምንታት (በአትሌቶች እንደተገለፀው) የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በቂ ባለመሆኑ እና ለእንደዚህ ዓይነቱ ጾም ከ6-8 ሳምንታት የጤና ችግሮች ሊፈጠሩ ስለሚችሉ ነው.

ምስልዎን በእራስዎ ለማሻሻል በዚህ መንገድ ለመስራት ከወሰኑ ፣ የስልጠና እቅድ በማውጣት መዘጋጀት ይጀምሩ። በጣም የተሳካው ጊዜ በበዓል እና በስሜት ድንጋጤ (ሰርግ, አስፈላጊ ስብሰባዎች, ክፍለ ጊዜ, ቃለ መጠይቅ, ወዘተ) ሊያስከትሉ በሚችሉ ሌሎች ክስተቶች መካከል ያለው ልዩነት ይሆናል.

እንዲሁም ሰውነትን የማድረቅን ሙሉ ውጤታማነት ለመለማመድ እቅድ ማውጣቱ በቅድሚያ በጉበት ውስጥ የሚፈጠሩ ችግሮችን ለመከላከል እና ለመከላከል የመከላከያ እርምጃዎችን መውሰድ አለባቸው. ይህንን ለማድረግ ከዶክተር ወይም ከግል አሰልጣኝ ጋር አስቀድመው ከተማከሩ በኋላ ሄፕቶፕሮክተሮችን ማመልከት አስፈላጊ ነው. በተለይም በጉበት በሽታ ለሚሰቃዩ ሰዎች ይህንን ምክር መከተል በጣም አስፈላጊ ነው.

ከዚህ በፊት ስፖርቶችን ያልተለማመዱ ልጃገረዶች እና በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ዘዴ ለመጀመሪያ ጊዜ ለመጠቀም የሚፈልጉት በመጀመሪያ ሰውነታቸውን ለሚመጣው ሸክም ማዘጋጀት አለባቸው. የዝግጅት ደረጃ ወደ ተገቢ አመጋገብ እና ወቅታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሽግግርን ያጠቃልላል።

በተጨማሪም በመቁረጥ ላይ ያሉ ጀማሪዎች ለ 5 (ቢበዛ 6) ሳምንታት የካርቦሃይድሬት ረሃብ እና 19% ቅባት ላይ መወሰን አለባቸው. ከነዚህ አመልካቾች በላይ, የሁሉም የሰውነት ውስጣዊ ስርዓቶች ሙሉ ስራን ማረጋገጥ አይችሉም, ይህም በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

አመጋገብ

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በትክክል መብላት በጣም አስፈላጊ ነው. የዝግጅቱ ስኬት በተመረጠው አመጋገብ 80% ይወሰናል. ስለዚህ, ለወደፊቱ ጊዜ የማድረቅ እቅድ እና ምናሌ ሲዘጋጅ, የሚከተለው ግምት ውስጥ መግባት ይኖርበታል.

የኃይል ፍጆታ መቶኛ መብለጥ አለበት።
ምግቦች ብዙ ጊዜ, ትንሽ ክፍሎች መሆን አለባቸው.
የምግብ ቅበላ በቅድሚያ በተዘጋጀው መርሃ ግብር መሰረት መከናወን አለበት.
ጣፋጭ ከአመጋገብ መወገድ አለበት. ጣፋጮችን በፍራፍሬ መተካት ይችላሉ ፣ ግን በትንሽ መጠን።
እንደ ጣፋጮች ሁሉ ቡናም ከአመጋገብ መወገድ አለበት. በደካማ አረንጓዴ ሻይ ሊተካ ይችላል.
በየቀኑ ከ 2 እስከ 3.5 ሊትር ንጹህ ውሃ (ካርቦን የሌለው) ለመጠጣት ይመከራል.

እንደሚመለከቱት, በአመጋገብ ረገድ የማድረቅ መርሃ ግብር በጣም ጥብቅ ነው. ይሁን እንጂ በጣም አስቸጋሪ ለሆኑት እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም በሳምንት አንድ ጊዜ እራሳቸውን እንዲንከባከቡ ይፈቀድላቸዋል. በሳምንቱ ውስጥ በጣም ከሚፈልጉት ውስጥ በጣም ትንሽ መብላት ይችላሉ። ባለሙያዎች, እና "ልምድ ያላቸው" አትሌቶች እንኳን, የአመጋገብ ሁኔታዎችን ለመቋቋም እና ለወደፊቱ አመጋገብን ለመከተል በጣም ቀላል እንደሆነ አምነዋል.

ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ

ስለ አመጋገብ, ትክክለኛ ማድረቅ ሁልጊዜ ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ ጋር በማጣመር ጥቅም ላይ ይውላል. በጣም ከባድ ነው, እና ስለዚህ በተቀላጠፈ ለመጀመር ይመከራል. በተለይ ለጀማሪዎች.

በመነሻ ደረጃ ላይ ያለ ካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ ጣፋጭ ምግቦችን እና የተበላሹ ምግቦችን አለመቀበልን ያቀርባል. አመጋገቢው በጥራጥሬዎች, ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች, ወፍራም ስጋዎች እና እንቁላሎች የተለያየ መሆን አለበት. መጀመሪያ ላይ ፓስታ እንኳን መብላት ይችላሉ ፣ ግን በአመጋገብ በሁለተኛው ሳምንት መጨረሻ ፣ እነሱ እንዲሁ መተው አለባቸው። ከሶስተኛው ሳምንት መጀመሪያ ጀምሮ እስከ 12 ኛው ቀን ድረስ ቀስ ብሎ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የሚቻለው በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 2-3 ግራም ይቀንሳል. በሚቀጥሉት ሳምንታት ካርቦሃይድሬትስ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በ 1 g መጠን ብቻ ሊበላ ይችላል, ቀስ በቀስ ወደ 0 ይቀንሳል.

ለአንድ ሳምንት ያህል ለሴቶች በሚደርቅበት ጊዜ የናሙና ምናሌ.

	ቁርስ	2 ኛ ቁርስ	እራት	ከሰዓት በኋላ ሻይ	እራት	ከመተኛቱ በፊት
ሰኞ	50 ግራም ኦትሜል 1 var እንቁላል +3 ሽኮኮዎች 200-220 ሚሊ ሻይ	3 ሽኮኮዎች 50 ግራም አተር 50 ግራም በቆሎ	50 ግ buckwheat 150 ግ ጡት ዶሮ	1 መጠን whey ፕሮቲን	ቀላል አትክልት ሰላጣ 150 ግራም ሳልሞን	150 ግራም ለስላሳ የደረቀ አይብ ምርት 50 ግ ሰማያዊ እንጆሪዎች
ማክሰኞ	50 ግራም ኦትሜል 3 የተቀቀለ ፕሮቲኖች 220 ሚሊ ወተት	100 ግራም የቱርክ ጡት 2 ቁርጥራጮች አጃው ዳቦ	የአትክልት ራጎት 150 ግ የቱርክ ጡት	ቶፉ አይብ 2 ቁርጥራጮች የዳቦ 200 ሚሊ አረንጓዴ ሻይ	100 ግራም የተቀቀለ ሽሪምፕ የአትክልት ሰላጣ	ሶስት የተቀቀለ እንቁላል ነጭ
ረቡዕ	100 ግራም ቀይ ዓሳ 2 ቁርጥራጭ ዳቦ	3 ሽኮኮዎች 2 ሙዝ	50 ግራም ቡናማ ሩዝ 150 ግ ጡት ዶሮ የአትክልት ሰላጣ	1 መጠን whey ፕሮቲን 1 ፖም 1 ሙዝ	150 ግ ጡት ዶሮ የአትክልት ወጥ	150 ግራም ለስላሳ የደረቀ አይብ 50 ግ ሰማያዊ እንጆሪዎች
ቱ	100 ግራም የበቆሎ ፍሬዎች 0.5 l ወተት	40 ግራም ፍሬዎች ሙዝ (2 pcs)	50 ግ ዱረም ፓስታ 150 ግ የበሬ ሥጋ	220 ሚሊ ተፈጥሯዊ እርጎ	100 ግራም የተቀቀለ ስኩዊድ 100 ግራም ዱባ	130 ግራም ለስላሳ እርጎ ምርት
ዓርብ	1 የተቀቀለ እንቁላል + 3 ፕሮቲኖች 2 ቁርጥራጭ ዳቦ ግማሽ አቮካዶ	100 ግራም ለስላሳ የደረቀ አይብ 1 ብርቱካናማ 1 ሙዝ	150 ግራም ድንች የተጋገረ 100 ግራም ሳልሞን	1 መጠን whey ፕሮቲን አንዳንድ የደረቁ ፍራፍሬዎች	150 ግ የዶሮ ጡት የአትክልት ሰላጣ	400 ሚሊ kefir ቅባቱ ያልበዛበት 40 ግራም ብሬን
ሳት	3 ሽኮኮዎች 2 የዳቦ ቁርጥራጮች የለውዝ ቅቤ	150 ግራም የባህር ምግብ ሰላጣ 1 ብርቱካናማ	50 ግ buckwheat 150 ግ የበሬ ሥጋ 1 ካሮት	40 ግራም ፍሬዎች አንዳንድ የደረቁ ፍራፍሬዎች	150 ግ የዶሮ ጡት የአትክልት ሰላጣ	400 ሚሊ ዝቅተኛ ስብ ወተት 50 ግ ሰማያዊ እንጆሪዎች
ፀሐይ	50 ግራም ኦትሜል 400 ሚሊ ዝቅተኛ ስብ ወተት	100 ግራም የቱርክ ጡት 1 ቁራጭ ዳቦ 1 ፖም 1 ብርቱካናማ	100 ግራም ድንች የተጋገረ 100 ግራም ቀይ ዓሳ 1 ቲማቲም	300 ግራም ተፈጥሯዊ እርጎ 2 ሙዝ	100 ግራም የተቀቀለ ሽሪምፕ የአትክልት ሰላጣ	130 ግራም ለስላሳ የደረቀ አይብ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለሴት ልጆች አካልን በፍጥነት ማድረቅ የሚቻለው ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲዋሃዱ ብቻ ነው። ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ህጎቹን የሚያከብር የግለሰብ የሥልጠና ፕሮግራም መፍጠር ይችላሉ-

ያለ እረፍት ማሰልጠን አለብዎት. የሚፈቀደው ከፍተኛ እረፍት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 1 ደቂቃ ነው።
በትንሽ ክብደት የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ብዙ ቁጥር ባለው ድግግሞሽ.
(መሮጥ፣ መራመድ፣ መዋኘት፣ ወዘተ) እና ኤሮቢክስን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
ለ 40-45 ደቂቃዎች በሳምንት 5 ጊዜ በመደበኛነት ማድረግ ያስፈልግዎታል. በሳምንት ሁለት ቀናት ለጡንቻ ማገገሚያ በቂ ናቸው, ነገር ግን "የሳምንቱ መጨረሻ" ቀናት እርስበርስ መከተል የለባቸውም.
ከስልጠና በፊት ሰውነትን እና ጡንቻዎችን ለመጪው ሸክሞች ለማዘጋጀት መሞቅዎን ያረጋግጡ ።
በጥሩ ስሜት ውስጥ እንዲያደርጉት ይመከራል, ለዚህም ለስልጠና ከሚወዱት ሙዚቃ ጋር አንድ ነጠላ አጫዋች ዝርዝር ማድረግ አለብዎት.
ከታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2 ሰዓት በፊት እና ከዚያ በኋላ ለ 2 ሰዓታት መብላት የለብዎትም ።

በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች ሰውነት ማድረቅ ውጤታማ እንዲሆን ፣ ሁሉንም የችግር አካባቢዎችን የጡንቻ ቡድኖችን ለየብቻ መሥራት ያስፈልግዎታል ። ለምሳሌ:

እግሮችን እና መቀመጫዎችን ማድረቅ በሳምንት ሦስት ጊዜ በካዲዮ ልምምዶች እና ስኩዊቶች (ክላሲካል እና ፕላስ) ሲያደርጉ ፣ ሳንባዎች;
የሆድ ዕቃን ፣ ክንዶችን እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ማድረቅ በጥንካሬ ልምምዶች (ክብደት ያላቸው ስኩዌቶች ፣ ፑሽ አፕ ፣ ዳምቤል ማንሳት ፣ መጎተት) ሊከናወኑ ይችላሉ ለዚህም በሳምንት ሁለት ቀናት በቂ ናቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ከፍተኛ ብቃትን ለማግኘት የካርዲዮ ልምምዶችን በሃይል ጭነቶች እንዲለዋወጥ ተፈቅዶለታል። ለሴት ልጅ የማድረቅ መርሃ ግብር በጣም ቀላል የሆኑ ልምምዶችን ሊያካትት ይችላል, ለዚህም ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም. ሊሆን ይችላል:

. ሰውነትን በሚደርቅበት ጊዜ ለእግር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ። ስኩዊትን ለማከናወን እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ማሰራጨት እና እግርዎን ወደ ወለሉ በጥብቅ መጫን ያስፈልግዎታል. ጀርባዎ ቀጥ ብሎ, የጡንቻ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ጥልቅ ስኩዊቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ለጥንካሬ ስልጠና እና እጆችን ለማንሳት ፣ ክብደቶች በዱብብብል መልክ (በአሸዋ ወይም በውሃ ጠርሙሶች) ተስማሚ ናቸው ፣ ይህም በስኩዊቶች ጊዜ መነሳት አለበት።
ፕሊ ስኩዊቶች። በእግሮች ሰፊ ርቀት እና እግሮች ወደ ውጭ ተለውጠዋል። እንደዚህ አይነት ልምምድ በሚሰሩበት ጊዜ, ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ደረጃ ላይ እራስዎን ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የፕሊ ስኩዌት እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርግታችሁ ዱብቦሎችን እየያዙ በክብደት ሲሰሩ ለጥንካሬ ስልጠናም ተስማሚ ነው። እንዲህ ያሉት ልምምዶች ለእጆች ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለሆድ ሆድም ጠቃሚ ናቸው, ምክንያቱም በሚከናወኑበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን በጭንቀት ውስጥ ማቆየት አስፈላጊ ነው.
ሳንባዎች. ይህ ደግሞ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ያለዚህ የእግር ጡንቻዎች አንድም መድረቅ ማድረግ አይቻልም. በጥንካሬ ስልጠና ቀናት ላይ ሸክሙን ለመጨመር በእግር ስር ልዩ መድረክን ማከናወን ይመከራል።
የካርዲዮ ልምምዶች. በጣም የተለመዱት፡ መራመድ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ሮለር ስኬቲንግ፣ ወዘተ. በጣም ታዋቂው የካርዲዮ ቅርጽ ገመድ መዝለል ነው. በአንድ ሰዓት ክፍሎች ውስጥ እስከ 1000 kcal ማቃጠል ይችላሉ. እናም ሰውነት ለዚህ ከቆዳ በታች ካለው የስብ ክምችት ኃይልን እንደሚወስድ ፣ በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እገዛ የጡንቻን ብዛት ሳያጡ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

እንደሚመለከቱት, በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የሰውነት ማድረቅ ሊደረግ የሚችል ተግባር ነው. ጥንቃቄ የተሞላበት ዝግጅት እና ሁሉንም የማድረቅ ደንቦችን ማክበር በተደነገገው የስልጠና እና የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ከ 5 ሳምንታት በኋላ እፎይታ, ቀጭን እና ማራኪ ሰውነት እንዲደሰቱ ይረዳዎታል.

እይታዎች