በጂም ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል ። ጀርባዎን እንዴት እንደሚስቡ? የተሟላ የማወዛወዝ መመሪያ

ጀርባው ከደካማ ቦታዎች አንዱ ነው. የሰው አካል, ዋናው ሸክም ከክብደታችን ጋር የተያያዘው አከርካሪው ላይ ስለሆነ. ስለዚህ, የዚህ አካባቢ የአናቶሚካል ቅርጾች በትክክል መገንባታቸው አስፈላጊ ነው.

እንደ አኃዛዊ መረጃ, 48% ቀድሞውኑ ከ 30 ዓመታት ልምድ በኋላ ህመምእና የጡንቻ ጥንካሬ, ይህም ወደ ይመራል የተለያዩ በሽታዎች. ለዚህም ነው በየቀኑ የጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር አስፈላጊ የሆነው በየትኛው ክፍል ውስጥ ነው አካላዊ እንቅስቃሴከአከርካሪ አጥንት ወደ ጡንቻ ኮርሴት ይተላለፋል. በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በሚሠሩ ሰዎች ላይ የእግር ድካም ይቀንሳል, የጀርባ ህመም ይቀንሳል እና መራመድ ይሻሻላል.

ለጀርባ ጡንቻዎች የተሰጠ ሥልጠና ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት. በሚለማመዱበት ጊዜ, ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት ይስጡ. ህመም ቢፈጠር, ጭነቱ መቀነስ አለበት. እነዚህ መልመጃዎች በወንዶች እና በሴቶች ሊከናወኑ ይችላሉ.

ጀርባዎ ላይ ካለው ቦታ ላይ ስልጠና ይጀምሩ, የላይኛው ክፍል ጥብቅ መሆን አለበት. ለመጀመሪያዎቹ 3-4 ክፍለ ጊዜዎች እያንዳንዱን ልምምድ 8 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ትንሽ ህመም በጀርባው አካባቢ እስኪታይ ድረስ ጭነቱን ይጨምሩ.

1. በመተንፈስ ፣ የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በዚህ ቦታ, ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ, ከዚያም እግርዎን ያስተካክሉ. በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.
2. እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ እና ቀኝ ያንሱ ።
3. በግራዎ በኩል ያዙሩ, የግራ መዳፍ ከጭንቅላቱ በታች መሆን አለበት, ቀኝ እጁ በደረት ፊት ለፊት መሆን አለበት አጽንዖት . በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ እና ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ። ከ 8 ጊዜ በኋላ ወደ ቀኝ በኩል ይንከባለል እና መልመጃውን ይድገሙት. የትንፋሽ እጥረት ቢፈጠር, የድግግሞሽ ብዛት ወደ 5 ጊዜ ሊቀንስ ይችላል.
4. ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ቦታ ይውሰዱ (ቁጥር 3). የተስተካከለውን እግር ወደ ፊት ዘርጋ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመለሱ። ወደ ተቃራኒው ጎን ይንከባለሉ እና መልመጃውን እንደገና ያድርጉ። ከትንፋሽ እጥረት ጋር, ጭነቱ ሊቀንስ ይችላል.
5. ቦታ እንወስዳለን - ጀርባዎ ላይ ተኛ። መዳፍዎን ወደ ታች በማድረግ እጆችዎን በጡንቻዎ ላይ ዘርጋ. እግሮቹ በተለዋጭ መንገድ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ተዘርግተዋል. ጀርባው ከመሬት ላይ አይወርድም.
6. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ. በአተነፋፈስ ላይ እናነሳቸዋለን, በአተነፋፈስ ላይ እናስተካክላቸዋለን እና በተቻለ መጠን ከፍ እናደርጋለን. በክብደት ፣ ጉልበታችንን እንደገና እናጠፍጣቸዋለን ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ እና ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን።
7. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት። አንድ እግሩን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ, ከዚያም ወደ መሬት ሳይቀንሱ ቀጥ ይበሉ. ተለዋጭ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, ብስክሌት መንዳት.

በሆድ ላይ ያለው አቀማመጥ;

1. እጆቹ ከአገጩ በታች ናቸው. በሚተነፍሱበት ጊዜ የግራ እግር ይነሳል, በመተንፈስ ላይ ደግሞ ይቀንሳል. ከዚያም በቀኝ እግር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ.
2. እጆችዎን ከአገጭዎ በታች ያድርጉ። የግራ እግርበጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ እና በዳሌው ላይ ቀጥ ማድረግ።
3. እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ወደ ላይ ዘርጋ. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ደረትን በማንሳት, ከላይ በኩል መዘርጋት ይጀምሩ, በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ ያርቁ. ይህንን ቦታ ለ 3-4 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ለ 5-8 ሰከንድ ያርፉ.

በጂም ውስጥ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

መደበኛው ጂም የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሁሉም መሳሪያዎች አሉት. እነሱ ወደ ብዙ ዓይነቶች ሊከፋፈሉ ይችላሉ-

• ከ trapezius ጡንቻዎች ጋር መሥራት;
• ለላቲሲመስ ዶርሲ መልመጃዎች;
• የአከርካሪ አጥንት ማስተካከያ በጡንቻዎች ላይ መጫን.

በጂም ውስጥ ጡንቻዎችን ወደ ኋላ እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል

1. ብዙ ሰዎች በሚጎትቱት ክብደት, የተሻለ እና ፈጣን የኋላ ጡንቻዎች ወደ ላይ ይወጣሉ ብለው ያምናሉ. ግን ይህ አስተያየት የተሳሳተ ነው. ፕሮፌሽናል አሰልጣኞች ከአንድ-ተወካዮች ከፍተኛ 65-70% የሆነ ክብደት እንዲመርጡ ይመክራሉ።
2. ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት በሲሙሌተሩ ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ ድግግሞሾች ቁጥር ከ 8 በታች መሆን የለበትም ልዩ የጀርባ ህመም ወይም የትንፋሽ እጥረት ነው, በዚህ ጊዜ ጭነቱ ሊቀንስ ይችላል.
3. እንደ ማጭበርበር (በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ሥራ ምክንያት የሚወሰደው ተጨማሪ ጥረት), ከዚያም ለጀርባው እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ተገቢ አይደለም. እንደ ደንቡ, የተጨማሪ ድርጊቶች ተጽእኖ አነስተኛ ይሆናል, በተጨማሪም, ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል.
4. ያስታውሱ ከጀርባው ጋር ማሰልጠን ወደ መስፋፋት ብቻ ሳይሆን ውፍረትም ይሰጣል ፣ ስለሆነም ብዙ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (በተለይ ለሴቶች) ማድረግ የለብዎትም ።
5. ጀርባዎን በፍጥነት እና ውጤታማ በሆነ መንገድ "ማፍሰስ" ከቻሉ ለ 3-5 ቀናት ያርፉ (በተመሳሳይ ጊዜ ሆርሞኖችን ካልወሰዱ). አለበለዚያ የእረፍት መጠን ወደ 2-3 ቀናት መቀነስ አለበት.

ጀርባዎን በአግድመት አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚጭኑ

አግድም ባር በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ውጤታማ ዘዴዎችየኋላ ጡንቻዎችን በብቃት እና በፍጥነት ለማንሳት። ዋናዎቹን ቴክኒኮች በበለጠ ዝርዝር እንመልከት.

መጎተቻዎች የሚጠበቀውን ውጤት ለማምጣት ቴክኒኩን በትክክል ያከናውኑ፡-

• አትወዛወዙ;
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት;
• ዋናው ጭነት ወደ ኋላ ስለሚተላለፍ ትከሻዎች ዘና ማለት አለባቸው;
• ዋና ዋና መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት ቀላል ሙቀት ያድርጉ;
• በቸልተኝነት ሳይሆን በተረጋጋ ሁኔታ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ;
• በአግድም አሞሌ ላይ የሚጠፋው ጊዜ ሁሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በእኩል መሰራጨት አለበት።

ለመሳብ ዋናዎቹ አማራጮች ሊባሉ ይችላሉ-በአግድመት ባር ላይ የሚጎትቱት ሰፊ መያዣ ፣ በመደበኛ መያዣ ፣ መጎተቻዎች።

ለመደበኛ መያዣ, እጆችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ በትንሹ ያስቀምጡ. አት የመጨረሻው ጉዳይተነሥተህ የትከሻውን ምላጭ በትንሹ አንድ ላይ በማምጣት።

ሰፊ መያዣን በመጠቀም ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ይቻላል. በዚህ ሁኔታ, በአግድም ባር ላይ ያሉት እጆች እርስ በርስ በተቻለ መጠን ይገኛሉ. ወደ አገጭ ሳይሆን ወደ ደረቱ ለመድረስ ይሞክሩ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እንዳለብዎ ያስታውሱ።

በአማራጭ ፣ አሞሌውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው መምጣት እና ወደ ላይ ሲወጡ ትከሻዎን ለመንካት ይሞክሩ። ጭንቅላቱ ትንሽ ወደ ፊት ማጠፍ አለበት, ጀርባው ቀስት መሆን የለበትም.

በአግድም አሞሌው ላይ መጎተት የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል. ከጭንቅላቱ በታች ባለው አግድም አሞሌ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል። ብራሾቹ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንዲመሩ አሞሌውን ይያዙ. ወደ ላይ መሳብ ይጀምሩ። የሰውነት አካልዎ እንዳይወዛወዝ ለማድረግ, በማጠፍ እና እግርዎን ያቋርጡ.

ጀርባዎን በ dumbbells እንዴት እንደሚስቡ

በጀርባው ላይ መስራት, ማስወገድ እንደሚችሉ ሁሉም ሰው አይያውቅም ተጨማሪ ፓውንድበሌሎች የአካል ክፍሎች ውስጥ. ነገር ግን የኋላ ጡንቻዎችን መገንባት እጆችን ከመገንባት የበለጠ ከባድ ነው። እቅዶቻችንን ለመፈጸም, ከ dumbbells ጋር መልመጃዎችን ያስቡ.

1. ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ ጉልበቶችዎን ያጎርፉ። ዱባዎቹን በቀስታ ወደ ወገቡ አካባቢ ይጎትቱ። ማሟላት ይህ ልምምድ, የኋላ ጡንቻዎችዎን ያገናኙ እና እጆችዎን ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ.
2. የመነሻ አቀማመጥ - ልክ እንደ ቀድሞው ምሳሌ. እጆችዎን ከኋላዎ ይዘው ይምጡ, የትከሻ ንጣፎችን ያገናኙ. አውራ ጣትዎን ወደ ውጭ ያዙሩት እና ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ።
3. የግራ እግርዎን ወደ ሳንባ ማጠፍ, የግራ ክርዎን በተዘረጋው እግር ጉልበት ላይ ያድርጉት. የቀኝ ክርኑን ወደ ላይ፣ እና እጅን ከዳምቤሎች ወደ ቀበቶው ይጎትቱ። ጀርባ ቅስት ማድረግ የለበትም.

ከላይ ያሉት መልመጃዎች በ2-3 ስብስቦች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ, እያንዳንዳቸው - 20-25 ጊዜ.

ላቲሲመስ ዶርሲ በተለምዶ ክንፍ ተብሎ ይጠራል. ክንፎቹን ለማንሳት ክላሲክ ዘዴዎች አሉ-ያልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ይጎትቱ ፣ ከዱብቦሎች እና ከባርቤል ጋር ይሠሩ ፣ በማገጃው ላይ ባለው ቀበቶ ይጎትቱ እና ቲ-ባርን ይጎትቱ። ነገር ግን ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. ይህም የጀርባውን አስፈላጊ ጡንቻዎች ለማገናኘት እና እንዳይጎዳ ያደርገዋል.

ወደ ደረቱ መጎተት

ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን በክርን ይጀምሩ እና የላቲሲመስ ዶርሲን ይንጠቁጡ። በዚህ ሁኔታ, ቢላዎቹ መንቀሳቀስ የለባቸውም. በክንፎቹ ውጥረት ላይ አተኩር እና በተቻለ መጠን እጆችዎን ለማዝናናት ይሞክሩ.

እገዳውን ወደ ቀበቶው ይጎትቱ

በልምምድ ወቅት የክንፎቹን ጡንቻዎች ያገናኙ ፣ ክርኖችዎ ከትከሻዎ መስመር ጋር እኩል እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደኋላ ይጎትቱ። ክርኖች ወደ ታች መመልከት አለባቸው, ትከሻዎች ሚዛን መጠበቅ አለባቸው እንጂ ቅስት መሆን የለባቸውም. በዚህ ሁኔታ, የታችኛው ጀርባ አንገት, ጭንቅላት እና ኩርባ ለእርስዎ ተስማሚ በሆነ ቦታ ላይ መሆን አለባቸው.

በረድፍ ጎንበስ

ለዚህ መልመጃ ትክክለኛ ቴክኒክ ፣ እጆች እና እጆች መወጠር የለባቸውም ፣ የላቲሲመስ ዶርሲ ፣ መካከለኛ ትራፔዞይድ እና ራሆምቦይድ ጡንቻዎችን መቀላቀል ያስፈልግዎታል ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ መሆን አለባቸው. ሹል እብደትን ያስወግዱ። ከላይ ያሉት ልምምዶች ከፍተኛ ውጤት እንዲሰጡ, በአንድ ነጥብ ላይ ያተኩሩ, ይህም በእግር ፊት ለፊት ጥቂት ሴንቲሜትር ነው.

በጀርባው ተለዋዋጭነት ላይ በመስራት ችግር ካለባቸው ቦታዎች ስብን ማቃጠል ይችላሉ, ምክንያቱም መወጠር የሊንፋቲክ ሲስተም እንዲሰራ ስለሚያደርግ, ይህ ደግሞ በሰውነት ዙሪያ ስብን በማንቀሳቀስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወደ ካሎሪ ማቃጠል ይለውጣል.

ድመት

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ መዳፎችዎን ከትከሻው መስመር በታች ያድርጉ ፣ ጉልበቶች ከወገብ በታች ያድርጉት። የጅራቱን አጥንት በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ, ወገቡን በማዞር እና በማዞር, በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ, ከዚያም በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ. መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ በሆዱ ላይ በሚገኝ አንድ ነጥብ ላይ ያተኩሩ, አገጩን ወደ ደረቱ ይቀንሱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ዋናው የሰውነት አካል የታችኛው ጀርባ መሆን አለበት.

ሽክርክሪቶች

የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ ነው. ከጅራት አጥንት እስከ ራስጌ ቀጥ ያለ መስመር ለመያዝ ይሞክሩ. ሁኔታዊ በሆነ አግድም መስመር ዙሪያ አከርካሪውን በአንድ አቅጣጫ 6 ጊዜ ፣ ​​በሌላኛው 6 ጊዜ ማዞር እንጀምራለን ። ጀርባዎን ሲያስቀምጡ - ወደ ውስጥ ያውጡ ፣ ያጠጋጉት ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።

ጨካኝ ክበብ

አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, ክንዶች ወደ ላይ ተዘርግተዋል. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ያሳድጉ, ከዚያም ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ጣቶችዎ ወደ እጆችዎ እንዲደርሱ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው. በዚህ ቦታ ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል መቆየት አስፈላጊ ነው, ከዚያም በተቀላጠፈ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የኋላ መዘርጋት

አቀማመጥ - ጀርባ ላይ ተኝቷል. የግራ እግርን በማጠፍ ወደ እርስዎ ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ, ጭንቅላቱ ከወለሉ ላይ አይወርድም, ጀርባው እኩል ነው. የታጠፈውን እግር በእጆችዎ ይያዙ እና እጆችዎን ሳይለቁ እግሩን ያስተካክሉ። ይህ ልምምድ ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ, እግርን ለመያዝ ገመድ መጠቀም ይችላሉ. በዚህ ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ይቆዩ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ለቀኝ እግር ይድገሙት.

ስንጥቆች

ወደ ታች ይንጠፍጡ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ ፣ ጀርባዎን ያጥፉ። እግሮችዎን ወደኋላ ይግፉት እና ወለሉ ላይ ይንከባለሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ልምምድ ቢያንስ ለ 2 ደቂቃዎች ይከናወናል.

ከላይ ያሉት መልመጃዎች በትክክል እና በመደበኛነት ከተከናወኑ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጎልተው ይታያሉ ፣ አቀማመጥዎ እንኳን ይወጣል ። ከጥቂት ሳምንታት ስልጠና በኋላ ብርሀን ይሰማዎታል, እና በስራ ቀን መጨረሻ ላይ አይደክሙም.

ለጀርባ (ቪዲዮ) መልመጃዎች.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት ወደ ጀርባዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምን ማከል እንደሚችሉ እንመለከታለን።

የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ስልጠናቸውን በቁም ነገር የሚወስዱ ሁሉም የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚጠቀሙበት አንድ ቀላል ዘዴ አለ, የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ገጽታ ብቻ መቀየር ያስፈልግዎታል. ትናንሽ ለውጦች የተለያዩ የሥልጠና ማነቃቂያዎችን እንድታሳድጉ ይፈቅድልሃል፣ በሰለጠነ ጡንቻ ቡድን ላይ ሸክም ይጨምራል። አንድ ለውጥ በሰውነት, በእግሮች እና በእጆች አቀማመጥ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል; ስፋት ወይም አቀማመጥ ይያዙ; የመሳሪያዎች አይነት; ወይም የመንቀሳቀስ መንገድ. ለምሳሌ, በሲሙሌተሩ ላይኛው ክፍል ላይ ሳይሆን ከታች በማረፍ የእግር ማተሚያ ማድረግ ይችላሉ.

ይህንን ዘዴ ለሚከተሉት መጠቀም ይችላሉ የተለያዩ ቡድኖችየሰውነትዎ ጡንቻዎች ፣ እዚህ ለምሳሌ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንመረምራለን ። በመጀመሪያ እንዴት እንደሚሰራ እና በምን እንደሚበላ ነጥቦቹን እንይ።

ለመጀመር፣ የኋላ ልምምዶች በሁለት ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ፡ ልምምዶች በአካልዎ ላይ በግምት ወደ ጎን ቀጥ ብለው የሚጎትቱበት እና ከሰውነትዎ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቦታ ላይ ብዙ ወይም ያነሰ በሚሆኑበት ፑል አፕ/መጎተት።

የኋላ መልመጃዎች

ለምሳሌ እንደ የሞተ ​​ሊፍት እና ፑል አፕ ያሉ ልምምዶች የጀርባዎን ስፋት እንዲያሻሽሉ ይረዱዎታል (አንዳንድ ጊዜ V-shape ይባላል፣ እሱም ከኋላ በቀጥታ የሚታየው)። የስልጠና መርሃግብሩ ሁለቱንም አይነት ልምምዶች ማካተት አለበት, ነገር ግን በዚህ እና በሌሎች ልምምዶች ውስጥ ያሉት ስብስቦች እና ድግግሞሾች ቁጥር የትኛው የጀርባው ክፍል እንደጠፋ እና የትኛው ክፍል በተሻለ ሁኔታ መስራት እንዳለበት ይወሰናል.

1. ከላይ ያለውን መሳብ አግድ

ይህ በጀርባ ስልጠና ውስጥ የመጀመሪያው ልምምድ ነው, እንደ ማሞቂያ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር አይሞክሩ, የዚህ ልምምድ ዓላማ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ብቻ መሆኑን አይርሱ.

ከዚህ በፊት በዚህ መልመጃ የጀመርክ ​​ከሆነ የመያዣውን ስፋት መቀየር ትችላለህ ወይም ደግሞ ማገጃውን ቀጥ ባለ እጀታ ጎትተህ ከሆነ የተለየ መልክ መያዝ ትችላለህ እንበል።

ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። ካሞቁ በኋላ ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ።

2. Dumbbell ረድፍ ወደ ሰውነት

የሚቀጥለው መልመጃ በእርስዎ ላቶች ላይ ጥሩ ይሰራል። በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው ለውጥ ዋናው ነገር በሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል.

የመጀመሪያው መንገድ በደረት ላይ አጽንዖት በመስጠት በአንድ ማዕዘን ላይ በተዘጋጀ አግዳሚ ወንበር ላይ ማከናወን ነው. ዱብብሎችን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እጆች ወደ ሰውነት ይጎትቱ።

ሁለተኛው መንገድ ተመሳሳይ ልምዶችን ማከናወን ነው, ነገር ግን ያለ አግዳሚ እርዳታ, ግን በቆመበት ቦታ. ይህ ዘዴለማከናወን የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ይህም ለሊትስዎ የበለጠ ከባድ ጭነት እንዲሰጥ እና የጡንቻን እድገትን ያበረታታል።

3. ዘንግ በማዘንበል ወደ ቀበቶው ይጎትቱ

ይህ ልምምድ ከ 70 ዎቹ ጀምሮ ወደ እኛ መጥቷል, የሰውነት ግንባታ ወርቃማ ጊዜ ተብሎ የሚጠራው. ለጀርባ ጡንቻዎች ትልቅ የእድገት ማነቃቂያ ይሰጣል, የጡንቻዎች ውፍረት ይጨምራል, እና በአጠቃላይ በሰውነት ጥንካሬ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ይህንን መልመጃ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ እየተጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ለበለጠ ውጤት ፣ የባርበሎውን መያዣ ለጊዜው መለወጥ ይችላሉ ። በዚህ ልምምድ ውስጥ ያለው ክላሲክ መያዣ እጁ ባርበሎውን ከላይ ሲይዝ እንደ መያዣ ይቆጠራል. መያዣውን ለመለወጥ ይሞክሩ, እና ባርበሎውን ከታች ይውሰዱ.

ይህ ደግሞ በቡና ቤት ላይ የበለጠ ክብደት እንዲወስዱ የሚያስችልዎ የቢስፕስ ክፍሎችን ያካትታል. ይህ አቀራረብ የጀርባዎን መካከለኛ ክፍል ለማነቃቃት ይረዳል. እንደዚህ አይነት መያዣን በመጠቀም ለጊዜው ልምምድ ማድረግ ይችላሉ, ለምሳሌ, ለ 2-3 ሳምንታት, ከዚያ በኋላ የሚታወቀው ስሪት በመጠቀም መለማመዱን መቀጠል ይችላሉ.

እንዲሁም ለጀርባ ማሰልጠኛ ተወዳጅ ልምምድ, ሁለት ዓይነት መያዣዎችን በመጠቀም በሁለት ልዩነቶች ሊከናወን ይችላል, ጠባብ እና ሰፊ ነው. ጠባብ መያዣ መሃከለኛውን ጀርባዎን እና ትራፔዚየስን ያሳትፋል፣ ሰፊ መያዣ ደግሞ ላቶችዎን ያሳትፋል እና አጠቃላይ የኋላ ጡንቻዎትን ለመጨመር ይሰራል።

እነዚህ ዘዴዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊጣመሩ ይችላሉ, ለምሳሌ በሳምንት አንድ ጊዜ ለመጠቀም ጠባብ መያዣ, እና ሌላኛው ሳምንት ሰፊ መያዣን ይጠቀሙ. ይህ ሰውነትዎ በዚህ ልምምድ ወቅት ከተቀበለው ሸክም ጋር እንዳይላመድ ያስችለዋል, ይህም ያመጣል አዎንታዊ ውጤትመረጋጋትን ማሸነፍ እና የጀርባውን እድገት የበለጠ ያበረታታል።

የታችኛው ጀርባዎን ለማንሳት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንደ አንድ ደንብ, በትንሽ ክብደት, እና በዝግታ amplitude እንቅስቃሴዎች ይከናወናል. ዋናው ነገር ተጨማሪ ክብደትን ለመስቀል መሞከር አይደለም, አለበለዚያ ሰውነትዎ ይጠቀማል ተጨማሪ ቡድኖችበሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች, ይህም በጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል.

ከዚህ መልመጃ እንደ አማራጭ ፣ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህ ከፊትዎ በዲምቤል መጎተት ነው ፣ አንግል ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ እያለ ጭንቅላትዎ ወደ ታች እየጠቆመ ነው። ይህ መልመጃ በኬብል ማሽን ላይ ከተሰራው የበለጠ የእንቅስቃሴ መጠን ይሰጣል ፣ ይህም ጭነቱን እንደገና ይጨምራል። እንዲሁም ሰውነቱ በፖም የተደረገውን ጡንቻ ከጭነቱ ጋር እንዳያስተካክለው እና እድገቱን እንዳያዘገይ ለማድረግ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለጊዜው በሌላ መተካት ይችላሉ።

የሥልጠና መርሃ ግብር ከተጣመሩ መልመጃዎች ጋር ለኋላ ስልጠና።

መርሃግብሩ የማሞቂያ አቀራረቦችን አያካትትም, የሚሰሩትን ብቻ.

ጠቃሚ፡-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ውድቀትን አይውሰዱ ፣ የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት እንዲያጠናቅቁ በሚያስችል መንገድ ክብደቱን ያስቀምጡ ።

1. በኬብል አስመሳይ ላይ አግድ ከላይ ጠባብ መያዣ - 3 የ 10-12 ድግግሞሽ ስብስቦች;
2. Dumbbell ረድፍ ወደ ቀበቶ በቆመበት ቦታ ላይ በቆመበት ቦታ ላይ - 3 የ 6-8 ድግግሞሽ;
3. የባርበሎ ረድፎች ወደ ቀበቶው በዘንጋታ ፣ የዘንባባ እጀታ ከታች - 3 የ 8 ድግግሞሽ;
4. አግድ በኬብል አስመሳይ ላይ ወደ ቀበቶው ጠባብ መያዣ - 3 የ 8-10 መልመጃዎች ስብስብ;
5. ከፊት ለፊትዎ Dumbbell ረድፍ, በአንድ ማዕዘን ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል - 3 የ 10-12 ድግግሞሽ ስብስቦች;

ጥቂቶች ገብተዋል። ጂምሰፋ ያለ ፣ የተነፈሰ ጀርባ ይመካል ። ስለዚህ ፣ ጀርባዎን በትክክል እንዴት እንደሚስቡ እና ለኋላ ጡንቻዎች ምን አይነት መልመጃዎች እንደሚሠሩ እንወቅ ።

ብዙ የጂም ጎብኝዎች በዋናነት ደረትን እና ቢሴፕስን በማፍሰስ ለኋላ ጡንቻዎች መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቸል ይላሉ። በተለይም ጀማሪዎች ይህንን ማድረግ ይወዳሉ - ወደ ጂም ይመጣሉ እና የፓምፕ ፔክተር እና ቢሴፕስ ለብዙ ሰዓታት። እውነተኛ ጥንካሬ በእግሮች እና በጀርባ ውስጥ መሆኑን አለመገንዘብ። ጀርባው ለሰውዬው ጭካኔ የተሞላበት ባህሪያት, እና የኃይል መልክ እንጂ የቢስፕስ አይደለም.

በተጨማሪም የደረት ጡንቻዎች ከኋላ ጡንቻዎች ዝቅተኛ እድገታቸው ወደ ጎንበስ ይመራሉ - ደረቱ ትከሻውን ወደ ፊት ይጎትታል.

ጀርባዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ

ለጀማሪዎች, በቤት ውስጥ ስለ ስልጠና እንጠቅስ. እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ልክ እንደ ሰውነት ገንቢዎች በቤት ውስጥ ትልቅ ጀርባ መስራት አይችሉም። እዚህ ሙሉ ለሙሉ የተለየ አቀራረብ ያስፈልግዎታል, ባርበሎች, ዳምቤሎች እና ብዙ ጊዜ ያስፈልግዎታል. እንደ ጂምናስቲክ ያሉ ቆንጆ፣ ጡንቻማ ጀርባ ብቻ እንዴት እንደሚሠሩ እነግርዎታለን እና በዋናነት በአግድም ባር በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችን እንጠቀማለን። በአግድመት አሞሌ ላይ ያሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ከዚህ በታች ይመልከቱ።

እና ግዙፍ የኋላ ጡንቻዎችን ለማንሳት ለጀርባ ከባድ መሰረታዊ መልመጃዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል (የሞተ ማንሳት ፣ በክብደት መጎተት እና በዘንበል መጎተት)። እነዚህ መልመጃዎች አጠቃላይ የጅምላ እና የአከርካሪ ጡንቻዎች ጥንካሬ ለማግኘት በጣም ውጤታማ ናቸው። በጅምላ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ለ 8-12 ድግግሞሽ መልመጃዎችን ያካሂዱ.

እንደ በላይኛው የማገጃ ፑል-አፕ፣ የታችኛው የማገጃ ተጎታች፣ አስመሳዩን ላይ T-traction እንደ አከርካሪ ጡንቻዎች አጠቃላይ የጅምላ በቂ ስብስብ በኋላ በፕሮግራሙ ውስጥ ያካትታሉ. የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ቀን ከዴልታ ፣ ከደረት ወይም ከእጅ ጋር ሊጣመር ይችላል።

ጀርባዎን በአግድመት አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚጭኑ

አግድም ባር የእጆችን ጡንቻዎች ብቻ ያዳብራል ብሎ ማመን ስህተት ነው. ምናልባት ሁሉም ሰው ከትምህርት ቤት በለመደው ስሪት ውስጥ ሊሆን ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ, አግድም አግዳሚው የጀርባ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው. ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ልምምዶች ለመጻፍ በቂ ይሆናሉ መሠረታዊ ፕሮግራምለጀርባ ጡንቻዎች እድገት ስልጠና.

በአግድም ባር ላይ ያሉ መልመጃዎች በቤት ውስጥ, በግቢው ውስጥ እና በጂም ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. ጂም ከመረጡ ታዲያ እነሱ በ "Gravitron" ውስጥ ሊደረጉ ይችላሉ (በጉልበቶችዎ መድረክ ላይ የሚቆሙበት አስመሳይ ፣ እና ይህ በራስዎ የሰውነት ክብደት ላይ ሚዛን ይሰጣል)።

ወደ ደረቱ ሰፊ የመያዣ መጎተቻዎች

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ አፈፃፀምን በተመለከተ በጣም ከባድ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው። ባርበሎውን በሰፊው መያዣ ይያዙት. የደረትዎ ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል አግድም ባር እስኪነካ ድረስ እራስዎን ይሳቡ. በተቻለዎት መጠን የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ይጎትቱ። መላው ጭነት በላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ክብ እና የጀርባው ኢንፍራስፒናተስ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ, ደረቱ ወደ ፊት መጎተት አለበት. ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እራስዎን ቀስ ብለው ይቀንሱ.

በጭንቅላቱ ላይ ሰፊ መያዣ ያላቸው መጎተቻዎች

ሰፊ መያዣ መጎተት ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. ይህንን መልመጃ በጤንነት ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ ለማከናወን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ላይ ችግር እንደሌለብዎት ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ።

ባርበሎውን በሰፊው መያዣ ይያዙት. ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር በጥብቅ በማያያዝ ቀስ ብለው ይነሱ። የእጆቹ ክርኖች ወደ ታች የሚያመለክቱ መሆን አለባቸው. በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ, አግድም አግዳሚው ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለበት. በዚህ ልምምድ ውስጥ, የላቲሲመስ ዶርሲ የላይኛው እና መካከለኛ ክፍል, ክብ ጡንቻዎች ያሠለጥናሉ.

በአማካይ (በቀጥታ) መጎተት

በጣም የተለመደው መጎተት. ለአብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ተስማሚ - ለጀማሪዎች እና ለከፍተኛ.

አሞሌውን በትከሻ ስፋት ይያዙ። አሞሌውን በደረት ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እስኪነኩ ድረስ ቀስ ብለው ይነሱ። የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ለማቆየት ይሞክሩ። ከዚያ ውረድ። ከታች በኩል, እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉት እና ዘርጋ.

የኋላ ጡንቻዎች፣ ቢሴፕስ እና የኋላ ዴልታ የሰለጠኑ ናቸው።

መጎተት-ባዮች ከመካከለኛ ተቃራኒ መያዣ ጋር

አንዳንድ ጊዜ መጎተት መጀመር ከባድ ነው። ክላሲክ መንገድ. ስለዚህ ፣ ብዙዎች በቀላል ክብደት ስሪት በአግድም አሞሌ ላይ ትምህርቶችን ይጀምራሉ። በአማካይ የተገላቢጦሽ መያዣ በሚጎትቱበት ጊዜ ዋናው ጭነት በ ይወሰዳል ቢሴፕስ.

አሁን በአግድመት አሞሌ ላይ ጀርባዎን እንዴት እንደሚጫኑ ያውቃሉ። ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ከተለማመዱ በኋላ ወደ ከፍተኛ ደረጃ መሄድ ይችላሉ - በአንድ ክንድ ላይ መሳብ ። በቀላሉ 25 ጊዜ ማንሳት ከቻሉ የራሱ ክብደት, ከዚያ አንድ-እጅ መጎተት በስፖርትዎ ውስጥ ቀጣዩ ደረጃ ይሆናል.

መሰረታዊ የጀርባ ልምምዶች

በክብደት መጎተት

እንዲኖርዎት ከፈለጉ ሰፊ ጀርባ, ያለ መጎተቻዎች ማድረግ አይችሉም. ይህ መልመጃ ላቲሲመስ ዶርሲ ("ክንፎች") በስፋት ይገነባል, እና ውፍረት አይደለም, እንደ ዘንበል ያለ ረድፎች. ለማካተት በተለይም በሰፊው መያዣ እና በክብደት ማከናወን ውጤታማ ነው ከፍተኛ መጠንየጀርባ ጡንቻ ቃጫዎች. በእጆቹ ላይ ሸክሙን ለመጨመር, በቀጥታ እና በተቃራኒው መያዣ እራስዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

በረድፍ ጎንበስ

ይህ ልምምድ ላቲሲመስ ዶርሲ ውፍረት እና በጠቅላላው ጀርባ ላይ የሚታይ ድምጽ ይሰጣል. ትላልቅ ክብ, ራሆምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችም ይሳተፋሉ. በጣም ጥሩው አማራጭለጀርባ, መካከለኛ ቁልቁል ያለው ቀጥተኛ መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል. በየትኛው የጀርባው ክፍል ላይ የበለጠ ጭነት እንደሚኖረው, ዝቅተኛው ዝቅተኛ - በላቲሲመስ ዶርሲ, ከፍ ያለ - በ trapezium ላይ ይወሰናል.

Deadlift

ሙት ሊፍት ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች የሚሳተፉበት ከባድ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መልመጃው ለ trapezoid እና ለጀርባው (በአከርካሪው አካባቢ 2 ምሰሶዎች) እንዲያድጉ ጠንካራ ግፊት ይሰጣል ፣ ግን ለላቲሲመስ ዶርሲ እድገት በጣም ደካማ ነው።

ጀርባዎን በፑሽ አፕ እንዴት እንደሚያሳድጉ

ሰዎች ይህን ጥያቄ የፍለጋ ፕሮግራሞችን ይጠይቃሉ። ስለዚህ እንመልስለት። በእውነቱ - በጭራሽ. ፑሽ አፕስ በስራው ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን አያጠቃልልም, ይልቁንም የጀርባውን ተቃዋሚ ጡንቻዎች - ደረትን, የፊት ዴልታስ, ትሪሴፕስ. የጀርባው ጡንቻዎች የሚሳተፉት የሰውነትን አቀማመጥ ለመጠበቅ ብቻ ነው. ነገር ግን ተቃዋሚ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ለጡንቻ እድገት ጥሩ ነው። ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ያንብቡ።

ጀርባውን በማፍሰስ ውጤቱን ለማሻሻል በአግድም አሞሌ ላይ ስልጠናን ከግፋ-አፕስ ጋር አጣምሬ ነበር።

በመግፊያዎች ውስጥ ያለው ትክክለኛው አቀማመጥ ከተገቢው አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው. በተሳሳተ መንገድ የተፈጸመ የግፊት መጨመር የአቀማመጥ ጥሰትን እንዲሁም የጀርባ ህመምን ሊያስከትል ይችላል. ፑሽ አፕ ለእርስዎ ቀላል ከሆኑ እግሮችዎን በአግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ማሳደግ ይችላሉ። ጠቅላላው ነጥብ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ነው. ይህ ጭነቱን እንደገና ያከፋፍላል.

የመያዣውን ስፋት በአቀራረቦች ይቀይሩ፣ ስለዚህ ተጨማሪ የጡንቻ ቃጫዎችን እና በታች ይጭናሉ። የተለያዩ ማዕዘኖች፣ ማለትም እ.ኤ.አ. ጡንቻዎችን ለመሥራት የተሻለ ነው.

የሴት ልጅን ጀርባ በቤት ውስጥ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል

በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው በርካታ የኋላ ልምምዶች አሉ። እነዚህ ልምምዶች የጡንቻን ድምጽ ይጨምራሉ እና በሠለጠነ አካባቢ ያለውን ምስል ያስተካክላሉ.

ጀልባ

ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ልዩ አይፈልግም አካላዊ ስልጠና. በጀማሪ እና በሴት ልጅ እንኳን በደህና ሊከናወን ይችላል.

በጨጓራዎ ላይ ወለሉ ላይ (በንጣፉ ላይ) ላይ መተኛት አስፈላጊ ነው. እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ. በማዕበል ላይ እንደ ጀልባ መንቀጥቀጥ ይጀምሩ። 15 ማወዛወዝ ያድርጉ እና ያርፉ. ከዚያ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት. እና ስለዚህ 2-3 ጊዜ.

ማርቲን

ይህ ከአለም አቀፍ ልምምዶች አንዱ ነው። አዘውትረህ የምታደርጉ ከሆነ፣ አኳኋን በጣም በፍጥነት ይስተካከላል። መልመጃው የሚከናወነው በአራት እግሮች ላይ ካለው አቀማመጥ ነው። ከትከሻዎች ጋር እንዲጣጣሙ እጆች መቀመጥ አለባቸው. ከዚያ የግራ ክንድ ወደ ፊት እና የቀኝ እግሩን ወደኋላ ያራዝሙ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ አራት እግሮች ይመለሱ። ከዚያም እጆችንና እግሮችን ይለውጡ. መልመጃውን እንደገና ያድርጉ. ስለዚህ ሌላ 10-15 ጊዜ ይድገሙት.

ድልድይ

ይህ ልምምድ ከልጅነት ጀምሮ ለሁሉም ሰው የታወቀ ነው. የጀርባውን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የሆድ ዕቃን ያጠናክራል. በመጀመሪያ ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ. መቀመጫዎቹን ወደ ላይ ካነሱ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. በዚህ ሁኔታ, መቀመጫዎች መወጠር አለባቸው. ይህንን መልመጃ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ይድገሙት.

ሳንባዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በክብደት ነው። ትናንሽ ዱባዎችን መውሰድ ይችላሉ. መልመጃውን ከቆመበት ቦታ መጀመር ያስፈልግዎታል. ከዚያ በአንድ እግር ወደፊት አንድ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንድ ይቆዩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ወደ ሌላኛው እግር ይዝለሉ. እና ለእያንዳንዱ እግር ይህን 10 ጊዜ ያድርጉ.

መልካም ስልጠና ለሁሉም! ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት - በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ.

ጀርባቸውን ለማንሳት ወደ ጂም የሚመጡ ሰዎች ላይ ላዩን እና ጥልቅ ጡንቻዎች እንዳሉ ማወቅ አለባቸው። በጣም ሰፊው እና ትራፔዞይድ የመጀመሪያውን ሽፋን ይይዛል, እና ሮምቦይድ እና ጥርስ በጥልቅ ይተኛሉ.

በተጨማሪም የዚህን ቡድን ጡንቻዎች ለማራገፍ ስልጠና ከሌሎች ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ጋር መቀላቀል እንደሌለበት ሊገነዘቡት ይገባል, ለምሳሌ ፔክታል. ጥናቱ ለፕሬስ ወይም ለትከሻ መታጠቂያ ልምምዶች የተዋሃደ ነው. ከመሠረታዊነት በኋላ ሁልጊዜ የተናጠል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ከመሠረታዊው ጋር የተዛመደ ባለብዙ-የጋራ ልምምድ- ገዳይ ማንሳት. ለእሱ ምስጋና ይግባውና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማፍሰስ ይችላሉ.

ለትክክለኛው አፈፃፀም, እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ, የእግር ጣቶች ወደ ውጭ በመዞር. በመቀጠልም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ምቾት እና ከፍተኛ የመረጋጋት አስፈላጊነት ላይ በማተኮር አቀማመጥ በተናጥል ይመረጣል. ማጎንበስ፣ እና የአሞሌውን ባር በቀጥታ በመያዝ (በእጆች በትከሻ ስፋት)፣ ሰውነቱን ወደ ፊት በማዘንበል፣ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ እና ከታች ጀርባ ላይ ሳይታጠፍ፣ እና ደረቱ ቀና። በእግር ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት ክብደት ይወሰዳል: ጉልበቶቹ በመጨረሻው ቀጥ ብለው ይቆማሉ. ባርበሎው በተመሳሳይ አቅጣጫ ወደ ቦታው ይመለሳል።

የሚያስፈልጉ ፍንጮች፡-

አሞሌው በሾላዎቹ ላይ እና በጥብቅ በአቀባዊ አቅጣጫ ይንቀሳቀሳል (ጉልበቶቹ አልተከበቡም)። ጉልበቶች ጣልቃ እንዳይገቡ, በባርቤል እና በሺን መካከል ያለው ርቀት ከ 3 ሴ.ሜ መብለጥ እንደሌለበት ግምት ውስጥ በማስገባት ትክክለኛውን የጡንጥ አንግል ወደፊት መምረጥ ያስፈልግዎታል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, አይታጠፉ: ማጋደል የሚከሰተው በመተጣጠፍ ምክንያት ነው. በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ, እና በታችኛው ጀርባ ላይ አይደለም.

ጀርባውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ በባሩሩ ቁልቁል ላይ ያለውን ግፊት ይረዳል- ትራፔዚየስ እና ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ፣ ቢሴፕስ እና የኋላ ዴልታዎችን የሚጫኑ ልምምዶች።

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል፡-

በተረጋጋ ቦታ ላይ በመቆም እግሮችዎን ምቹ በሆነ ስፋት ላይ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ 30 ዲግሪ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ወገቡ ላይ በማጠፍ ላይ። እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ ሳታጠፉ, አሞሌውን በቀጥታ በመያዝ ይውሰዱት: አሞሌውን በጉልበቶች ደረጃ ላይ ያድርጉት. ቀጥ አድርገው, የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማጣራት እና አሞሌውን ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ይጎትቱ. በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ። በቢሴፕስ ሳይሆን በአከርካሪ ጡንቻዎች ለመስራት ይሞክሩ። በከፍተኛው ቦታ ላይ ለ1-2 ሰከንድ ያህል ከቆዩ በኋላ፣ አሞሌውን ያለምንም ችግር ወደ ቦታው ይመልሱ።

ልዩ መመሪያዎች፡-

ጭንቅላቱ እና እግሮቹ አይንቀሳቀሱም, በትሩ ላይ ያሉት እጆች ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ናቸው. የትከሻውን ቢላዋ ከላይኛው ቦታ ላይ ካመጣችሁ ትራፔዚየስ እና ራሆምቦይድ ጡንቻዎች ወደ ላይ ይወጣሉ።

የዱብቤል ረድፍ ዘንበልጀርባዎን ለመገንባት የሚረዳ ሌላ ልምምድ. ባለ አንድ ክንድ ዳምቤል መቅዘፊያ የላቲሲመስ ዶርሲ የታችኛውን ጠርዝ ያንቀሳቅሳል። ከክላሲካል ትራክሽን ጋር ሲነፃፀር በዚህ ሁኔታ የእንቅስቃሴው መጠን ይጨምራል, እና በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል. ሁለት ሊሆኑ የሚችሉ የመነሻ ቦታዎች አሉ. በመጀመሪያ: ከጎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይቁሙ, በተጠማዘዘ ግራ እጃችሁ ያርፉ, ጉልበቶን እና ጉልበቶን በላዩ ላይ ያድርጉት. አካል እስከ ያጋደለ አግድም አቀማመጥ, እና የቀኝ እግሩን ወደኋላ እና ወደ ጎን ይውሰዱ. ሁለተኛ: በሁለቱም እግሮች, ወለሉ ላይ ይቁሙ. ወደ ቀኝ ወደ ፊት በማስቀመጥ በጉልበቱ ላይ እጠፍ. በግራ እጅዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ያርፉ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩት። ሁለቱም አማራጮች ጀርባዎን ለማንሳት ተስማሚ ናቸው.

ቴክኒክ

አት ቀኝ እጅበገለልተኛ መያዣ (ክንድ በነፃነት ይንጠለጠላል) dumbbell ይውሰዱ። በጠንካራ መንገድ ላይ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ድቡልቡሉን ወደ ቀበቶው ይጎትቱ (ምናልባትም ከፍ ያለ)፣ ከላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማምጣት። መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ፕሮጀክቱን በሚያነሱበት ጊዜ ገላውን አይዙሩ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አይውሰዱ.

ሽረቦች

መልመጃው ጀርባዎን ወደ ላይ ለማንሳት ያለመ ነው፣ እና ዋናው ነገር ትከሻዎትን መንጠቅ ነው። እሱ መከላከያን የሚያመለክት ሲሆን በክብደት ይከናወናል. መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ያሟላል። ለእሱ ምስጋና ይግባውና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ተፈጥረዋል. ለጀማሪዎች ለማከናወን አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በጊዜ ሂደት በፕሮግራሙ ውስጥ ማካተት ያስፈልጋል. መልመጃውን ለማከናወን ብዙ አማራጮች አሉ.

ሹራቦች ቆመው

በ Standing Shrugs መልመጃ ጀርባዎን ያሳድጉ።

የታጠፈ አንገት ወይም dumbbells ያለው ባርቤል ለእሱ ተስማሚ ነው። ለምን የታጠፈ አንገት? መልሱ ቀላል ነው: በግራና እግሮች ላይ ጫና ላለመፍጠር.

የመነሻ አቀማመጥ- የሟቹ ከፍተኛው ነጥብ, እጆቹን ሳይታጠፍ, ትከሻውን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል. የባርበሎች እንቅስቃሴዎች የሚቆጣጠሩት በጡንቻ ጥንካሬ ነው. ከዚያም ትከሻዎቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ. ቀጥ ያለ ባር ጥቅም ላይ ከዋለ, በተለየ መያዣ መያዝ አለበት, ማለትም. አንድ እጅ በቀጥታ መያዣ, እና ሌላኛው ደግሞ በተቃራኒው መያዣ, እና ቦታው ከአቀራረብ ወደ አቀራረብ መቀየር አለበት.

ልዩ መመሪያዎች፡-

የትከሻዎች የማሽከርከር እንቅስቃሴዎች መከናወን የለባቸውም, ምክንያቱም ይህ በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት ያስከትላል. በተጨማሪም, ጡንቻን ለመገንባት ውጤታማ አይደሉም.

አሞሌው ከመነሻው በታች እንዳይወድቅ ለመከላከል ማቆሚያ ወይም የኃይል ፍሬም ይጠቀሙ.

ሽሮዎች ተኝተዋል።

ይህ አማራጭ ትራፔዚየም, ዴልታስ, የደረት ጡንቻዎችን ለመጨመር ይረዳል. በኃይል ማእቀፉ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ እና ከእጆቹ ሙሉ ማራዘሚያ ጋር ከሚዛመደው ደረጃ በታች ያሉትን ገደቦች በ 10 ሴ.ሜ ማቀናበር ያስፈልግዎታል ። ተለያይቷል), ከማቆሚያው ላይ ያስወግዱት. በተመሳሳይ ጊዜ, ትከሻዎች ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ተጭነዋል, እና ትከሻው እርስ በርስ ይጣበቃል. ከአተነፋፈስ በኋላ የትከሻው ትከሻዎች ይራባሉ, ትከሻዎቹ ይነሳሉ እና ከመቀመጫው ይቀደዳሉ. በአተነፋፈስ ውስጥ ተመልሰው ይመጣሉ.

ጠቃሚ፡-የጭንቅላቱ እና የላይኛው ጀርባው ከሱ ላይ ሳይቀደዱ በተቀመጠው ወንበር ላይ ይቀመጣሉ. እጆች በተመሳሳይ ደረጃ ይንቀሳቀሳሉ ፣ እጆች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ናቸው።

በላይኛው የማገጃ ደረቱ ላይ ይግፉት

የላይኛው ክፍል የደረት መጎተት ልክ ጀርባውን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ውጤታማ ነው. መልመጃው በመጎተት መርህ ላይ የተመሰረተ ነው. የፊት ዴልታዎችን, ቢሴፕስ እና ላቲሲሞስ ዶርሲን ፓምፕ ማድረግ ይቻላል.

አትሌቱ በሲሙሌተሩ ውስጥ ተቀምጦ እጀታዎቹን በሰፊው በመያዝ እና እጆቹን በክርንዎ ላይ በትንሹ በማጠፍ። ወገቡ በትንሹ የተጠጋ ነው, እና የትከሻው ትከሻዎች ተያይዘዋል. የትከሻ ቢላዋዎች የበለጠ ይቀንሳሉ, የሲሙሌተሩን እጀታ ወደ ደረቱ አናት ይጎትቱታል. ወዲያውኑ በሰላም ይመለሱ።

ጀርባውን ከፍ ለማድረግ ፣ ጭነቱን ከቢስፕስ ላይ በሚያስወግዱበት ጊዜ ፣ ​​ክፍት መያዣን ይጠቀሙ (በአሞሌው አናት ላይ ይገኛል። አውራ ጣት). ክርኖች ወደ ኋላ መጎተትም ሆነ መቀነስ አይችሉም - እነሱ በተመሳሳይ ቋሚ አውሮፕላን ውስጥ ይገኛሉ።

የታችኛው እገዳ ወደ ሆድ መሳብ

የኋላ ጡንቻዎችን ለመገንባት ይረዳል "ታችኛው ብሎክ የሆድ መሳብ"የፊት ክንዶችን, ዴልታዎችን እና ለማንሳት ሊጠቀሙበት ይችላሉ የታችኛው ክፍልላቲሲመስ ዶርሲ.

መልመጃው ከፍተኛ ጥቅም እንዲያመጣ ፣ የማስፈጸሚያ ቴክኒኩን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል። በሲሙሌተሩ ውስጥ ተቀምጠው እግሮቻቸው በመደገፊያዎቹ ላይ ያርፋሉ እና በእጃቸው ወደ ክምር ይወሰዳሉ። ጀርባው ቀጥ ያለ እና የተወጠረ ነው. ሰውነቱ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይላል. ቢሴፕስ እና የፊት ክንዶች ዘና ይላሉ, ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል.

እጀታዎቹን ወደ ሆድ ቀስ ብለው ይጎትቱ, ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ. በጣም ጽንፍ ላይ ከደረሱ በኋላ የትከሻውን ቢላዋ ወደ ውድቀት ያመጣሉ እና ከዚያ ወደ ክንዱ የመጀመሪያ ቦታ ያስተካክሉ።

ጠቃሚ ማስታወሻዎች፡-

ጀርባው ሊጠጋ አይችልም. ድግግሞሾች በተመሳሳይ ፍጥነት ይከናወናሉ.

ከፍተኛ ቅጥያዎች

ከፍተኛ ቅጥያዎች- የኋላ ጡንቻቸውን ከፍ ለማድረግ ግብ ላዘጋጁ ሰዎች ስልጠና። ከእንግሊዝኛ ሲተረጎም ቃሉ "ከመጠን በላይ መጨመር" ማለት ነው. ጀርባቸውን ለማንሳት ዝግጁ ለሆኑ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የወገብ አካባቢ ተጠናክሯል. መቀመጫዎቹን ፣ ጡንጣዎችን ፣ የኋላ ማራዘሚያዎችን ወደ ላይ ማድረግ ይችላሉ ። ትንንሽ የኋላ ጡንቻዎች ተጭነዋል, በሌሎች ልምምዶች የማይሰሩ ናቸው. በእንደዚህ ዓይነት ውስጥ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ይህም የሞተ ነው, ጠንካራ የጡን ጡንቻዎች ሂደቱን ለማፋጠን ይረዳሉ. ስለዚህ፣ በጂም ውስጥ፣ ጀርባዎን ማንሳት ቀላል እና ፈጣን ነው።

የ አስመሳዩን የፊት rollers መታጠፊያ (የጭኑ አናት) ደረጃ ላይ መሆን አለበት, እና ዝቅተኛ ሰዎች - ልክ ቁርጭምጭሚት በላይ. በሲሙሌተሩ ላይ ተኝቶ, አትሌቱ እጆቹን ከጭንቅላቱ በኋላ በማያያዝ ወይም በደረቱ ላይ ይሻገራል, እግሮቹን ከታችኛው የሥልጠና ሮለቶች በታች ያደርገዋል. ጀርባ ያላቸው እግሮች ቀጥ ያለ መስመር ይሠራሉ. ከዚህ ቦታ ወደ ፊት ወደ 60 ዲግሪ ማእዘን ያዙሩ ፣ ለአንድ ሰከንድ በላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ ።

አከርካሪውን ላለማበላሸት, ከላይኛው ቦታ ላይ ወደ ኋላ መታጠፍ የለብዎትም, እንዲሁም በጣም ዝቅተኛ ዝቅ ያድርጉ. በእግሮች እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል በግምት 90 ዲግሪ መሆን አለበት።

ሰፋ ያለ ጀርባ የሰውነት ገንቢውን ግዙፍነት ይሰጠዋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእጅጉ ይጨምራል። ስለዚህ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እንነጋገራለን.

የተወሰኑ ክፍሎችን ለማፍሰስ የታለሙ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ከስልጠናዎ አንፃር በትክክል ማዋሃድ አስፈላጊ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ ውጤቱ የሚጠበቁትን ያሟላል።

በእንቅስቃሴዎች ላይ ሳያስቡት መፈጸም በጀርባው እድገት ላይ ትንሽ ተጽእኖ ይኖረዋል. ጀርባዎን ለመጨመር በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው.

የጀርባ ጡንቻዎች አናቶሚ

በጀርባው ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች አሉ ፣ እያንዳንዱ አትሌት ስለ የሰውነት አካል ሀሳብ ሊኖረው ይገባል እና በትክክል ምን እንደሚያሠለጥን ይወቁ ፣ ከዚያ ጀርባውን ማንሳት በጣም ቀላል ይሆናል።

1. በጣም ሰፊው. በቆንጆ ምክንያት ትልቅ መጠንየላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች በመጀመሪያ የሰለጠኑ ናቸው; ለወንዶች ትልቅ ምስል እና ለሴቶች የተዋጣለት ምስል እንዲፈጥሩ የሚያስችልዎ እድገታቸው ነው። ጡንቻዎች ትከሻውን ወደ ኋላ እንዲያንቀሳቅሱ, እጆቹን ወደ አከርካሪው እንዲጎትቱ ወይም አካሉን ወደ እጆቹ እንዲያንቀሳቅሱ ያስችሉዎታል.

1. ትራፔዚየስ ጡንቻዎች. ለትከሻ ምላጭ ኃላፊነት ያለው እና የጭንቅላቱን እንቅስቃሴ የሚጎዳ አጠቃላይ የጡንቻዎች ስብስብ። የላይኛው ክፍል በአንገቱ እና በትከሻው መካከል ሊሰማ ይችላል, የውስጠኛው መካከለኛ እና የታችኛው ክፍልም አለ. የእነዚህ የኋላ ጡንቻዎች ተግባራት እጅና እግርን ማሳደግ, ጭንቅላትን እና ትከሻዎችን ማንቀሳቀስን ያጠቃልላል.

1. የአከርካሪ አጥንቶች. በተጨማሪም የጀርባ ጡንቻዎችን እንደ ተለዋዋጭ እና በአከርካሪው የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን መስመር ይወክላሉ. የእነሱ ተግባር ይህንን አስፈላጊ አካል መጠበቅ ነው. ማስፋፊያውን ከፍ ካደረጉት የእርስዎ አቀማመጥ እና መረጋጋት ይሻሻላል፣ እና የጀርባዎ ጥግግት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

1. Rhomboid. የእነዚህ ጡንቻዎች ተግባር የትከሻ ንጣፎችን እንቅስቃሴ እና ማስተካከል ነው, እነሱ በላይኛው ጀርባ ላይ ይገኛሉ. ይህንን የጀርባውን ክፍል ካነሱት, የአትሌቱ ግዙፍነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

1. ትልቅ ዙር። ቅርጹ የተራዘመ እና ጠፍጣፋ ነው, ጡንቻው ከላቲሲመስ ዶርሲ ጋር በመተባበር ይሠራል. ለማንሳት, የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ: እጆቹን መሳብ, ወደ ውስጥ መዞር እና እጆቹን ወደ ሰውነት በመያዝ. ይህ ጡንቻ በሁሉም የጀርባ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ስለሚሳተፍ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነት አለመኖር ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ እና እሱን ማንሳት ብዙውን ጊዜ ከባድ አይደለም።

1. Lumbar triangle እና አራት ማዕዘን. ብዙ ባለሙያዎች እነዚህን የጀርባው ክፍሎች ለማሰልጠን በጣም አስቸጋሪ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥራሉ, ለአከርካሪ አጥንት በአብዛኛዎቹ ልምምዶች ውስጥ አይሳተፉም. ለእነሱ ትኩረት በሌለበት, የጡንጥ እከክ በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው. ግን ይህንን እንዴት መከላከል እና በተመጣጣኝ ሁኔታ ጀርባዎን ማንሳት እንደሚቻል? መልሱ ቀላል ነው - የሆድ ጡንቻዎችን (ማለትም, obliques) የሚያካትቱ ab ስፖርቶችን ይጠቀሙ, ይህም የሶስት ማዕዘን እና አራት ማዕዘን ድክመትን ለማሸነፍ ይረዳል.

የጀርባውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

በአብዛኛዎቹ የጀርባ ጡንቻዎች ትልቅ መጠን ምክንያት, በስልጠና ወቅት ጉልህ የሆኑ ክብደቶች ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ. በቴክኒክ ውስጥ በጣም የተወሳሰበ ስልጠናን መጠቀም አስፈላጊ ነው ፣ ለምሳሌ-በሰፋ የሚይዝ ወይም የሞተ ማንሳት። ጠቃሚ ነጥብከ 6 እስከ 12 ጊዜ በድግግሞሾች ጀርባዎን ማንሳት ተገቢ ነው ። የሚከተሉት የስልጠና ምክሮች ናቸው:

1. የኋላ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭነት ያስፈልጋቸዋል, ስለዚህ የዚህ የሰውነት ክፍል ማሰልጠን በሳምንት ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋል, የመጀመሪያው - በዋናነት የላይኛው ክፍል, ሁለተኛው - የታችኛው. ይሁን እንጂ ሁሉም ማለት ይቻላል የኋላ ጡንቻዎች በተለያየ ዲግሪ የሚተፉበት እንደ ፑል አፕ ያሉ ሁለንተናዊ ልምምዶችን መጠቀም ግዴታ ነው።
2. ስልጠና በአንድ ጡንቻ እድገት ላይ ብቻ ያነጣጠረ መሆን የለበትም, በዚህ ሁኔታ ጀርባው በቀላሉ ማረፍ አይችልም. እንዲሁም በክፍል ውስጥ የአከርካሪ አጥንት እድገትን ከሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ለምሳሌ እጆችን በማፍሰስ ማዋሃድ ያስፈልግዎታል.
3. ከፍተኛ ስልጠና እንደ የላይኛው ክንድ በክብደት መሳብ ወይም ወደ ላይ በመሳብ የመሳሰሉ ልምዶችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል. ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ወደ ላይ ለማንሳት የታቀዱ ክፍሎች የሞት ማድረጊያዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ ፣ ይህ እንቅስቃሴ መካከለኛውን ክፍልም በትክክል ያዳብራል ።
4. ጀርባዎን በእረፍት እና በስራ ጥምር ብቻ ማፍሰስ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የኋላ ጡንቻዎች በሚያድጉበት ቀናት መካከል 3 ቀናት ያህል ማለፍ አለባቸው ።
5. የሚፈነዳ ዘይቤ - ጀርባዎን ለማንሳት የሚያስፈልግዎት ያ ነው። የባለሙያ የሰውነት ገንቢዎች የጥረቱ ጊዜ በፍጥነት ማለፍ እንዳለበት አስተውለዋል ፣ ለምሳሌ ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ እጆቹን መታጠፍ በጠንካራ ጥረት ይከናወናል ፣ ግን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ፣ በተቃራኒው ፣ ቀርፋፋ ነው። ይሁን እንጂ ቴክኒኩን አይሰብሩ እና የፍንዳታ ዘይቤን ከተራ ጀርኮች ጋር አያደናቅፉ, ይህም የአትሌቱን አካላዊ ሁኔታ በእጅጉ ሊጎዳ አይችልም.
6. ጀርባዎን ለማንሳት, በተቻለ መጠን እጆችዎን በትንሹ መጠቀም ያስፈልግዎታል. አለበለዚያ የእጅና እግር ጡንቻዎች ይደክማሉ, እና ጀርባው አስፈላጊውን ጭነት አይቀበልም. ለዚህም ነው ሰፋ ያለ መያዣን መጠቀም ጠቃሚ የሆነው ፣ ለምሳሌ ወደ ላይ ሲወጡ ወይም ቤንች ሲጫኑ ፣ ቢሴፕስ ትንሽ የሚሠራበት እና የኋላ ጡንቻዎች ያለችግር ሊጫኑ ይችላሉ።
7. አማካይ መያዣው በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ለጀማሪዎች በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን በራሳቸው ማስተላለፍ ለማይችሉ, ሰፊ መያዣን መምረጥ አለብዎት (በነገራችን ላይ ብዙ ባለሙያዎች ያደርጉታል). ጠለቅ ያለ ጥናት ለማድረግ, የሰውነት ገንቢዎች አንዳንድ ጊዜ እጆቻቸውን ወደ ጠባብ, በእጃቸው አይጎትቱም, ነገር ግን በጀርባዎቻቸው (አስፈላጊ ከሆነ).

በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክፍሎች መከናወን ያለባቸው ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ዝግጁ ከሆኑ ብቻ ነው. ሰውነትን ለማሞቅ ሙቀትን እና ጉዳትን ለማስወገድ ማራዘም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም ማሞቂያ ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ. ለከፍተኛ ክብደቶች በጥንቃቄ ማዘጋጀት ያስፈልጋል, ማሞቂያው በቴክኒካዊ ሁኔታ በትክክል መከናወን አለበት. “ቀዝቃዛ” ጡንቻዎችን መሳብ በጣም ከባድ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነቱን ቀስ በቀስ ወደ እረፍት ሁኔታ ለማምጣት መሰንጠቅን መያዙ ጠቃሚ ነው።

ቀደም ሲል እንደተገለፀው አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ጥቂት የጀርባ ጡንቻዎችን ብቻ ማፍሰስ ይቻላል, በቀሪው ውስጥ ልዩ የሆኑትን መጠቀም ያስፈልግዎታል.

ላቲሲመስ ዶርሲ

የሚከተሉትን መልመጃዎች በመጠቀም እነዚህን ጡንቻዎች ማፍሰስ ይችላሉ-

• በእጁ ላይ በሚያርፍበት ጊዜ ዳምቦን ከዳገቱ ላይ ማንሳት;
• መጎተቻዎች;
• ከዳገቱ ላይ የሚገታ ዘንግ;
• እገዳውን ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች መሳብ;

የእጆችን ጡንቻዎች ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን ከኋላውም ጭምር የታለመ ሁለገብ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። መጎተቻዎችን ማከናወን በጣም ከባድ ነው, ትክክለኛው ዘዴ ለስኬት ቁልፍ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው.

ቀጥሎ እንደ ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች ይቆጠራሉ፣ እነዚህም ጀርባዎን ለማንሳት ይመከራል። ነገር ግን, በክፍል ውስጥ, እናንተ ደግሞ አማካኝ መጠቀም አለበት, ከእርሱ ጋር ያለውን ጭነት መላውን አካል እና ክንዶች, እና ጠባብ ቆንጥጠው, እጆችንም ለማሰልጠን ያለመ.

1. በመጀመሪያ አግድም አግዳሚውን በትክክል መውሰድ ያስፈልግዎታል. ዝላይ ካደረጉ በኋላ, እጆቹ ከትከሻው 0.25 ሜትር ስፋት ሲኖራቸው, ሰፊ መያዣ ማድረግ አለብዎት.
2. በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ, ጡንቻዎችን ለጭንቀት ለመዘርጋት እና ለማዘጋጀት, ትኩረትን መሰብሰብ ያስፈልግዎታል.
3. ስለ ሁለት አስተያየቶች አሉ ትክክለኛ ቴክኒክእስትንፋስ: አንድ ሰው እስትንፋሱን ከመተንፈስ በኋላ እስትንፋስ በሚይዝበት ጊዜ ጥረቱ መደረግ አለበት ብሎ ያምናል ፣ ግን ትንፋሹ በከፍተኛው ቦታ ላይ መደረግ አለበት ። ሌሎች ደግሞ ትንፋሹ በእጆቹ መታጠፍ ላይ ብቻ መውደቅ አለበት ብለው ይከራከራሉ። ስለዚህ, በራስዎ ምርጫዎች መሰረት መልመጃውን ማድረጉ ጠቃሚ ነው.
4. መጎተትን በሚያደርጉበት ጊዜ ክርኖችዎ እንዲጠግኑ ማድረግ አስፈላጊ ነው, እጆችዎን ወደ ጎንዎ ወይም ወደ ሰውነትዎ መሳብ አይችሉም, ይህ ውጤቱን ይቀንሳል, እና የጀርባ ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ችግር ይሆናል.
5. በጠባብ ወይም መካከለኛ መያዣ ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ, በከፍተኛው ቦታ ላይ አገጩን ከአግድም ባር ጀርባ ማምጣት አስፈላጊ ከሆነ, ከዚያም ሰፊውን የመስቀል ባር ሲመርጡ ደረትን መንካት ያስፈልግዎታል.
6. ከዚያ የመነሻውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል. የመተንፈስ ምርጫ (እጆቹን ከማራዘም በፊት ወይም በድርጊት አፈፃፀም ወቅት መተንፈስ) እንዲሁ በምርጫዎች መሠረት ይከናወናል ።

ዘንበል ባር ይጎትቱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባውን ጡንቻዎች ማለትም የታችኛውን ክፍል ለማፍሰስ ፍጹም ነው ። ቀጥ ያለ ጀርባ የማንኛውንም አይነት መጎተቻ ለመተግበር ዋናው ሁኔታ ነው. አከርካሪው ጠመዝማዛ ከሆነ, የጡንቻ ወይም የአጥንት ጉዳት አደጋ ብዙ ጊዜ ይጨምራል. በተጨማሪም ትክክለኛው አቀማመጥ የጀርባውን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲጭኑ እና እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል.

ማስተላለፍ ከፈለጉ ከባድ ጭነትበጀርባው ላይ, የሰውነት ዝንባሌ መጨመር አለበት, ትንሽ ልዩነት ትራፔዞይድን ለመሥራት ያስችልዎታል. የተገላቢጦሽ መያዣላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል ፣ ግን ቀጥታ መስመር - ተመሳሳይ ትራፔዞይድ እና የኋላ ዴልታ።

በእጁ ላይ አፅንዖት በመስጠት አንድ dumbbell ማሳደግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላቲሲመስ ዶርሲ ወደ ላይ እንዲወጣ ይረዳል. ለትግበራው, dumbbells እና የስፖርት መቀመጫ ያስፈልግዎታል. የመነሻ ቦታ - ግራ አጅእና እግሩ ወንበሩ ላይ ያርፋል, አካሉ ዘንበል ይላል, እና ቀኝ እግርወደ ኋላ ተደግፎ መሬት ላይ ያርፋል። ከዚያም ዳምቡል ወደ ላይ ይወሰዳል, እጁን በአቀባዊ ማንቀሳቀስ እና ከሰውነት አለማራቅ አስፈላጊ ሆኖ ሳለ. ቴክኒኩ ካልተከተለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነቱን ያጣል, እና ጀርባውን ለመሳብ አስቸጋሪ ይሆናል.

እዚህ የጀርባውን ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመጨመር ጠባብ መያዣን መምረጥ ጠቃሚ ነው. በጥብቅ መቀመጥ እና በሮለር ላይ ከወገብዎ ጋር ዘንበል ማለት ያስፈልጋል ፣ ይህም በአግዳሚው አጠገብ መቀመጥ አለበት ፣ ስለሆነም ሰውነቱ በማይንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ ይሆናል። ከዚያ በኋላ, ወደ እራሱ የማገጃው ጅራት (ያለ አክራሪነት) አለ, ከዚያም - ወደ ደረቱ ለመሳብ የሚደረግ ጥረት. በዚህ ሁኔታ, የጀርባው ጡንቻዎች መወጠር አለባቸው, ክንዶች አይደሉም. ባለሙያዎች ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማገጃውን በተቻለ መጠን ዝቅ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ትክክለኛውን አተነፋፈስ (ትንፋሽ - ለጥረት) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በበቂ ሁኔታ ማድረጉ ተገቢ ነው።

የወንድ ጀርባ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች

መልመጃዎችን በመጠቀም ይህንን የጀርባውን ክፍል ማፍሰስ ይችላሉ-

1. በባርቤል እና በዱብብል ሹራዎች።
2. ወደ አገጩ ይጎትቱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባውን ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ ጥሩ ነው። ከጥቅሞቹ ውስጥ, ትራፔዞይድን ማግለል, በዚህ የጀርባው ክፍል ላይ ያለውን ጭነት ከፍተኛውን እንቅስቃሴ እናስተውላለን. በተጨማሪም ሹራብ የትከሻ ምላሾችን አቀማመጥ እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል, እና ክብደትን በእጅጉ ይጨምራል.

መልመጃው ለማከናወን በጣም ቀላል እና ብዙውን ጊዜ ችግሮችን አያስከትልም። በመጀመሪያ ቀጥ ብለው መቆም እና እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ በእያንዳንዱ እጅ ዱብቤል ፣ እግሮቹ ወደ ሕብረቁምፊው ተዘርግተዋል ፣ እና አከርካሪው ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል ፣ ትከሻዎቹ ግን ዝቅ ማድረግ አለባቸው። ከዚያ መተንፈስ እና ትከሻውን በተቻለ መጠን ወደ ጆሮው ቅርብ ያድርጉት። እጆችዎን ማጠፍ አይችሉም, አለበለዚያ ጭነቱ በእነሱ ላይ ይወድቃል. ከ 10 ድግግሞሽ በኋላ (በክብደት ላይ በመመስረት) የመነሻውን ቦታ መውሰድ አለብዎት.

ወደ አገጩ ይጎትቱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጀርባውን ጡንቻዎች በደንብ ያሽከረክራል, ነገር ግን በትክክል መከናወን አለበት. ለመጀመር ፕሮጀክቱን ወለሉ ላይ ማስቀመጥ ጠቃሚ ነው, መያዣው በትከሻው ስፋት ላይ ነው. ከዚያም ጀርባው ተስተካክሎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተስተካክሏል. በአተነፋፈስ ላይ, ክርኖቹን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ወደ ጎን ማሰራጨት አስፈላጊ ነው, አሞሌው ወደ አገጩ ይወጣል. መጨረሻ ላይ, አሞሌው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ይላል.

ቀደም ሲል እንደተገለፀው ጡንቻው አከርካሪውን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጥንቃቄ መቅረብ አለበት.

የተለያዩ የኋላ እና የሰውነት ጡንቻዎችን ወደ ላይ ለማንሳት የታለሙ በርካታ የሞት ማንሻዎች አሉ ፣ ግን የበለጠ ይብራራሉ ። ክላሲካል ቴክኒክማስፈጸም አሞሌው በትከሻው ስፋት መወሰድ አለበት, መያዣው ግን ጠንካራ መሆን አለበት. ከባድ ክብደትን ለሚነሱ ልምድ ያላቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች, ማሰሪያዎች ተስማሚ ናቸው. እግሮቹም በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው. ከማከናወንዎ በፊት የታችኛውን ጀርባዎን ማሰር እና ጀርባዎን ማጠፍዎን ያረጋግጡ (ማለትም ቀጥ ያድርጉት) ፣ እይታዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት። ዘዴው ከተጣሰ, ጉዳቶች የማይቀር ናቸው, ነገር ግን ህጎቹን እና ምክሮችን መከተል በቅርቡ ጀርባዎን ለማንሳት ይረዳል.

እንዲሁም የፕሮጀክቱን ትክክለኛ ዝቅ ለማድረግ ትኩረት መስጠት አለበት. እግሮቹ በጉልበቶች ላይ በትንሹ የታጠቁ ናቸው, እና ዳሌው ወደ ኋላ ይመለሳል. አሞሌው እግሮቹን መንካት የለበትም, ቀጥ ያሉ እግሮችን መተው አስፈላጊ ነው.

ጡንቻዎቹ በላቲሲመስ ዶርሲ ስር ይገኛሉ እና እስከ ሆድ ድረስ ይራዘማሉ. ይህ የጀርባው ክፍል በአብዛኛዎቹ ልምምዶች ውስጥ ብዙም ተሳትፎ ስለሌለው እሱን ማስወጣት በጣም ከባድ ነው።

አቁም

የመጎተቻው ይዘት እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ጭነት ዝቅ ማድረግ ነው። የመነሻ ቦታ - አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ እግሮች በላዩ ላይ ያርፋሉ። እጆቹ ወደ ላይ ይነሳሉ እና ይስተካከላሉ, መያዣው ከትከሻው የበለጠ ሰፊ ነው. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁ ከሰውነት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ዝቅ ያድርጉ። በመተንፈስ ላይ, የመነሻውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል. መጎተቻው ጀርባውን ማንሳት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው መጠቀም ይኖርበታል።

ማጠቃለያ

የኋላ ጡንቻዎችን መሳብ ቀላል አይደለም ፣ ለከፍተኛ ውጤት ፣ በተለያዩ ክፍሎች ላይ ያተኮሩ መልመጃዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የአከርካሪ ጉዳቶችን ለማስወገድ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን በጥብቅ መከታተል ተገቢ ነው።

የጀርባው ጡንቻዎች ጥንቃቄ የተሞላበት ጥናት ያስፈልጋቸዋል, ስለዚህ በተናጥል (በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - የላይኛው, በሁለተኛው - ዝቅተኛዎቹ) ላይ መጫን ጠቃሚ ነው. ስልጠናው በሚሞቅበት እና በሚደናቀፍበት ሁኔታ ውስጥ መከናወን አለበት, እና በክብደት ከመጠን በላይ መጨመር የለብዎትም.

እና ጀርባዎን አጥብቀው ቢይዙ እና እጆችዎ ወደ ላይ ባይወጡም ፣ ተፈጥሮአዊ ያልሆነ እና የሚያምር አይደለም ፣ ስለሆነም እጆቻችሁን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ ጽሑፉን እንዲያነቡ እንመክርዎታለን ፣ ይህም ልዩ እና የሚሰሩ መልመጃዎች ይሰጥዎታል ። በውጤቶች ዋስትና. ስለ ትኩረትዎ ሁላችሁንም አመሰግናለሁ! የእኛን ዝመናዎች ይከተሉ እና በቅርቡ እንገናኝ።