ጂም ክብደት ከጨመረ በኋላ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አደርጋለሁ እና ክብደት እጨምራለሁ: እርዳታ, ምን ማድረግ እንዳለብኝ

የተለመደው የተሳሳተ ግንዛቤ ክብደት መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ክብደት ወኪሎች እና ፕሮቲን የተመጣጠነ ምግብ ከተገኘ ታዲያ ስለ የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት መጨመር እንኳን አስፈላጊ አይደለም ። ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ክብደት ለምን ይጨምራል? በአትሌቶች የተደረጉትን ምክንያቶች እና ስህተቶች መረዳት ያስፈልጋል.

ምክንያት #1

በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ክብደት መጨመር የተለመደ አይደለም. ዋናው ምክንያት ከትክክለኛ አመጋገብ መርሆዎች ጋር አለመጣጣም ነው.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በመለኪያው ላይ ያለው ክብደት ለምን እንደሚጨምር ግልፅ አይደለም? የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካሟጠጠ በኋላ ሰውነት የወጪ ሀብቶችን መሙላት ይፈልጋል ። እናም ሰውዬው ወደ ሁሉም ከባድ ችግሮች ውስጥ ይገባል. የአካል ብቃት አስተማሪዎች ከስልጠና በኋላ ሚዛናዊ እና ውስን (በብዛት እና ጥራት) አመጋገብ ላይ አጥብቀው ይጠይቃሉ። ምን እንደተበላ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደተቀበሉ እና እንደተጠቀሙ የሚያሳይ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አስፈላጊ ነው።

የጀማሪ አትሌቶች ስህተት በስልጠና ላይ ለመስራት ተስፋ በማድረግ አላስፈላጊ ምግቦችን መመገብ ነው።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የክብደት መጨመር ምክንያቶች

የአካል ብቃት አስተማሪዎች የሰውነት ስብን እንዲቀንሱ እና ሰውነትዎን በቅደም ተከተል እንዲይዙ የማይፈቅዱትን በርካታ ምክንያቶችን ይለያሉ.

1. የካሎሪ እጥረት. ጥብቅ አመጋገብ ከዚህ ሁኔታ መውጫ መንገድ አይደለም. የምግብ እጥረት ያለበት አካል የሜታብሊክ ሂደቶችን ማቀዝቀዝ ይጀምራል. ስለዚህ, ከስልጠና በኋላ, ኬክ ወይም ኩኪዎችን ሳይሆን አንዳንድ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን መመገብ ይመረጣል.
2. ሰውነት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ አይደለም. የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አስደናቂ ውጤቶች አይመራም። ጭነቱ ስልታዊ እና ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. እያንዳንዱ አካል ለአካል ብቃት የተለየ ምላሽ ይሰጣል።
3. መድሃኒቶችን መውሰድ. አንዳንድ መድሃኒቶች ፍጥነት ይቀንሳሉ, ወይም የክብደት መቀነስ ሂደቱን ያቆማሉ. አመጋገቢው ሚዛናዊ ከሆነ, ስልጠናው ስልታዊ ነው, እና በአመጋገብ ውስጥ ምንም መድሃኒቶች የሉም, ከዚያም ዶክተር ማየት ያስፈልግዎታል.
4. ተደጋጋሚ ክብደት ይጨምራል, የጡንቻዎች ብዛት የተፋጠነ እድገት ነው. በዚህ ሁኔታ, የስብ ሽፋኑ ለማቅለጥ ጊዜ የለውም. ከአሰልጣኙ ጋር መነጋገር እና የካርዲዮ ጭነቶችን የሚያካትት ፕሮግራም ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.

ሁኔታውን ማረም

ከስልጠና በኋላ ክብደት ለምን እንደሚጨምር ላለመጨነቅ, አንዳንድ ምክሮችን መከተል ያስፈልግዎታል.

• ስፖርቶችን መጫወት አያቁሙ።
• የተመጣጠነ ምግብን ማመጣጠን.
• በአሰልጣኙ አስተያየት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የስፖርት አመጋገብን ይጠቀሙ።
• አንዳንድ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴን ይቀይሩ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመለጠጥ ማጠናቀቅዎን ያረጋግጡ።

በስልታዊ የአካል ብቃት ክፍሎች፣ ጀማሪ አትሌቶች ጥያቄዎች አሏቸው። በጣም አደገኛው: ለምን ስልጠና ከጀመረ በኋላ ክብደት ይጨምራል. አንድ ሰው ውጤቱን ካላየ, ተነሳሽነቱን ያጣ እና ያቆማል, በእሱ አስተያየት, ይህ አሰቃቂ ንግድ ነው.

ሆኖም ልምድ ያላቸው የአካል ብቃት አሰልጣኞች ግብዎን እንዴት ማሳካት እንደሚችሉ አንዳንድ ምክሮችን ይሰጣሉ።

• የዕለት ተዕለት ክብደት መለኪያ አያስፈልግም. እና ከዚህም በበለጠ፣ በሚያዩት ነገር ምክንያት አትደናገጡ።

• አካልን እና ጤናን በሥርዓት ለማምጣት የአመጋገብ ቁጥጥር ቁልፍ ነው። ከተሳሳተ አመጋገብ ጋር የስልጠና ውጤታማነት በፍጥነት ወደ ዜሮ እየቀረበ ነው.

• እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመለጠጥ ማለቅ አለበት። የመገጣጠም ደረጃው በተሻለ መጠን ሲያልፍ፣ krepatura ያነሰ እና የተሻለ ስሜት የሚሰማዎት ይሆናል።

• ስፖርት ለመጫወት መፍራት የለብዎትም. ክብደቱ ቢጨምርም, አካሉ ወደ ተስማሚ ቅርፆች ቅርብ ይሆናል.

• በመጀመሪያ ደረጃ የሰውነት መጠኖችን በመለካት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በጅምላ አይደለም. ለእይታ ንጽጽር, ፎቶዎችን "በፊት" እና "በኋላ" ለማንሳት ይመከራል.

ከአናይሮቢክ ስልጠና በኋላ ክብደት መጨመር

ጀማሪ አትሌቶች ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ክብደት ለምን እንደሚጨምር ካልተረዱ ይደነግጣሉ።

• በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም የተለመደው ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ ፈሳሽ ማቆየት ነው. በሚጫኑበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ያስፈልጋቸዋል. ይህ የደም ዝውውር መጠን እና ፈሳሽ መጠን ይጨምራል. ግሉኮጅንን, አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ, ከጭነቱ ጋር እንዲጣጣሙ በጡንቻዎች ውስጥ ውሃን ይይዛል.

• ቶን መጨመር ለክብደት እና ለትንሽ መጨመር መንስኤ እንደሆነ ይቆጠራል. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሁኔታው ​​​​ይረጋጋል, እናም ሰውነቱ ከመጠን በላይ እና ውስጣዊ ስብን ማስወገድ ይጀምራል.

• የጡንቻዎች ብዛት መጨመር.

• ከስልጠና በኋላ በጣም ከባድ መክሰስ. ለክብደት መቀነስ ተጽእኖ, ሰውነት ከሚቀበለው በላይ መብላት አለበት.

ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት መጨመር

ከካርዲዮ ስልጠና በኋላ ክብደት የሚጨምርባቸው የተለመዱ ምክንያቶች-

• ከመጠን በላይ ምግብ መብላት. ሰውነት የሚበሉትን ካሎሪዎች ለማቃጠል ጊዜ የለውም. ይህ በተለይ ለምግብ ብክነት እውነት ነው ፈጣን ምግብ እና ጣፋጮች። አመጋገብን ካላሟሉ የስልጠናው ውጤት አይታይም.

• ፈሳሽ አላግባብ መጠቀም. ይልቁንስ ምክንያቱ ከመጠን በላይ ጨዋማ እና ያጨሱ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት ነው። ውሃ በሰውነት ውስጥ ይቆያል, እና በመለኪያው ላይ 2 ኪሎ ግራም ይጨምራል.

• የጤና ችግሮች. የኢንዶሮኒክ በሽታዎች ካሉ, ምንም ዓይነት ስልጠና እና የአመጋገብ ገደቦች ክብደት እንዲቀንሱ አይፈቅድልዎትም. በዚህ ሁኔታ ዶክተሩ የሆርሞን ዳራውን መደበኛ እንዲሆን መድሃኒቶችን ያዝዛል.

• በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ (ስኳር) መጠን መቀነስ. ከስልጠና በኋላ ጤናማ እና የሚያረካ መክሰስ ያስፈልጋል. አለበለዚያ, ከባድ ረሃብ ከተቀመጠው ደንብ በላይ እንዲበሉ ያስገድድዎታል እና ሁልጊዜ ከፍተኛ ጥራት ያለው ምግብ አይደለም.
• የስፖርት አመጋገብ አላግባብ መጠቀም. Isotonics በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ናቸው, እና ብዙዎች አይጠረጠሩም. ለሙያዊ አትሌቶች, እንደዚህ አይነት ተጨማሪዎች ይጠቅማሉ. ነገር ግን በትላልቅ በዓላት ላይ ጂምናዚየምን ለሚጎበኙ የቢሮ ሰራተኞች ለጉዳቱ ብቻ ነው.

ስልጠና አይጠቅምም። ምን ይደረግ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የተወሰነ ግብ ላይ ለመድረስ የማይረዳ ከሆነ እና ጥያቄው - ከስልጠና በኋላ ክብደት ቢጨምር ምን ማድረግ እንዳለበት - ብዙ እና ብዙ ጊዜ የሚጎበኙ ከሆነ የሚከተሉትን ምክሮች ማዳመጥ አለብዎት:

• ስፖርት ቀይር። ሰውነት በፍጥነት ወደ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይላመዳል። የእንቅስቃሴ ለውጥ ስብን የበለጠ በንቃት ያቃጥላል።

• በቂ እንቅልፍ ያግኙ። ከመጠን በላይ ሥራ ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር በሚደረገው ትግል ዋና ጠላት ነው። በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሰውነት ካላረፈ, የስልጠናው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.

• ዘና በል. ከስራ ፈት በኋላ የሚያደክሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - ለሰውነት ውጥረት. ለጊዜው ጂምናዚየምን ትተው አመጋገብን ካሟሉ እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካስተዋወቁ ውጤቱ በቅርቡ ይታያል።

• በመደበኛነት ይለማመዱ. ጽናትን እና ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ጽናትን እና ፍቃድን ማዳበር ያስፈልጋል.

• ከመጥፎ ልማዶች ለመራቅ. ሲጋራ እና አልኮል በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ቢቀሩ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ጥቅማጥቅሞችን አያመጣም።

አትሌቶች የተለመዱ ስህተቶች

ልጃገረዶች ወደ ስፖርት ይገቡና ውጤቱን አያዩም, ነገር ግን ስልጠናው ከጀመረ በኋላ ክብደቱ ለምን እንደሚጨምር በጥንቃቄ ይከታተላሉ. ግምገማዎች ሁልጊዜ ግልጽ አይደሉም, ነገር ግን ከሁኔታው የሚጠበቀው መንገድ ሰውነትዎን መተው እና ፈጣን ምግብ መመገብ መጀመር ነው. የአካል ብቃት አስተማሪዎች የጀማሪ አትሌቶችን ስህተት ለመተንተን አጥብቀው ይጠይቃሉ።

ሁኔታ I. እንቅስቃሴዎችስፖርቶች ለአንድ ወር ቀጥለዋል, ነገር ግን ልጅቷ ክብደቷን አልቀነሰችም.

የአስተማሪ ምላሽ፡-ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር ለመላመድ ፈሳሽ ይይዛሉ. ክብደት ይጨምራል ወይም ይጠበቃል, ነገር ግን የሰውነት ስብ ይቀንሳል. መጠኖችን መለካት እና በለውጦቻቸው ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው.

ሁኔታ II. ይሠራልለአንድ ወር ያህል እየሄደ ነው, ነገር ግን የሰውነት ክብደት እየጨመረ ነው. ጥራዞች በስርዓት ይለካሉ, ፎቶዎች "በፊት" እና "በኋላ" ይነጻጸራሉ. ፈረቃ የለም። ችግሩ ምንድን ነው?

የአስተማሪ መልስ: በቂ አይደለምየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ። አመጋገብን ማመጣጠን አስፈላጊ ነው. 70% ስኬት በደንብ ለተዘጋጀ አመጋገብ ይሰጣል. 30% ብቻ የስፖርት ትሩፋት ነው። በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት, ሰውነቱ ተጣብቋል, ድምፁ ይጨምራል, የቆዳው ብልጭታ ይጠፋል. ነገር ግን ስብን የማቃጠል ሂደት ከሌለ የማይቻል ነው.

ሁኔታ III. ይሠራል- ስልታዊ. የተመጣጠነ ምግብ - ሚዛናዊ. ነገር ግን ክብደቱ ይቆማል ወይም ይጨምራል.

የአስተማሪ ምላሽ፡-ሰውነት ከሚቀበለው በላይ መብላት አለበት. ዘመናዊ ምግቦች እና ተገቢ አመጋገብ በዚህ መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. የሚበሉትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩው መንገድ ካሎሪዎችን መቁጠር ነው። በዚህ ሁኔታ የካሎሪ እጥረት ፣ የተለያዩ ምናሌዎች እና ጣፋጭ ምግቦችን ለመመገብ ያልተለመደ እድል ያስፈልጋል ።

ሁኔታ IV. እንዴትከስልጠና በኋላ ልጃገረዷ ካሎሪዎችን ከቆጠረች እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረገች ክብደቷ ይጨምራል? ወይም የሰውነት ክብደት ቀንሷል, እና ከዚያ የክብደት መቀነስ ሙሉ በሙሉ ቆሟል.

የአስተማሪ ምላሽ፡-በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ፈሳሽ ከ2-3 ኪ.ግ. ለወደፊቱ እንደዚህ አይነት ፈጣን ውጤቶችን አትጠብቅ. የምግብ ብክነትን መቀነስ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከሰውነት እንዲወገድ ያደርገዋል.

የክብደት መቀነስ መደበኛ መጠን በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ እንደሆነ ይቆጠራል. ነገር ግን የክብደት መለዋወጥ ይቻላል. አስቀድሞ መደናገጥ አያስፈልግም። ይህ ተለዋዋጭ ለመረዳት የማይቻል ነው.

ሁኔታ V. ለ 2 ወር 6 ኪ.ግ ወሰደ. ግን ለረጅም ጊዜ ክብደቱ አንድ ግራም አልተለወጠም.

የአስተማሪ ምላሽ፡-ምናልባትም የፕላቶ ተጽእኖ ሊሆን ይችላል. በእንደዚህ ዓይነት ጊዜያት ሰውነት ከአዲሱ ክብደት ጋር ለመላመድ እና ውጤቱን ለማጠናከር ይሞክራል.

በአካል ብቃት ውስጥ የአመጋገብ መርሆዎች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደቱ ለምን እንደሚጨምር ላለመገረም, የየቀኑን ምናሌ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

• በየቀኑ ቁርስ መብላት ያስፈልግዎታል. ይህንን ምግብ መዝለል ተጨማሪ ከመጠን በላይ መብላትን ያነሳሳል።
• ከባድ እና ከባድ እራት። እና ምሽት ላይ ገላውን መጫን አያስፈልግዎትም. እራት - ብርሃን, ፕሮቲን እና አትክልቶችን ያካትታል.
• ከአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ-ካሎሪ መጠጦችን ያስወግዱ. ከቁጥጥር በታች የሆኑ ጣፋጭ ሻይ, ቡናዎች, ጭማቂዎች.
• የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ.
• የስብ መጠንዎን ይገድቡ።
• በሱቅ የተገዙ መረቅ (ማዮኔዝ፣ ኬትጪፕ፣ ወዘተ) እምቢ ማለት ነው።
• በባዶ ሆድ ግሮሰሪ መግዛት ያልታቀደ መክሰስ የመያዙ ትክክለኛ ምልክት ነው።
• አመጋገብን ይገድቡ. ይበልጥ በትክክል ፣ የምግብ ቆሻሻን ከእሱ ያስወግዱ (ፈጣን ምግብ እና የተገዙ ጣፋጮች)። የየቀኑ ምናሌ ከ 1200 ካሎሪ ያነሰ መሆን የለበትም. ጥብቅ አመጋገብ ወደ ጥሩ ነገር አይመራም.

በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመርክ እና ውጤቱን ለመገምገም እራስህን ለመመዘን ወስነሃል. እና ምን ታያለህ: ከስልጠና በኋላ ክብደትዎ ጨምሯል! ለመበሳጨት አትቸኩሉ, ይህ እንግዳ እውነታ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ እና ሊረዳ የሚችል ማብራሪያ ሊኖረው ይችላል.

የክብደት መጨመርን መተንተን ከመጀመራችን በፊት አንድ ጠቃሚ ነጥብ እናንሳ። ክብደትን በማጣት ሂደት ውስጥ, ቋሚ የክብደት መቀነስ ሊኖር አይችልም.. አልፎ አልፎ, ክብደቱ ለሁለት ሳምንታት ይቆማል (ወይም ለአንድ ወር እንኳን!)እና እንዲያውም መነሳት - እና ይህ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው. ምንም እንኳን ሁሉንም ነገር በትክክል እና በብቃት ቢሰሩ, ክብደትዎ በዓይናችን ፊት አይቀልጥም. በክብደት መቀነስ ሰውነት ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር ይስማማል። ባዮኬሚካላዊ ሂደቶችን ለመለወጥ እና ክብደትን ለማረጋጋት ጊዜ ይስጡት.

ከስልጠና በኋላ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርጉ ምክንያቶች

1. የጡንቻ እብጠት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የክብደት መጨመር መንስኤው የጡንቻ እብጠት ነው። ያልተለመዱ ሸክሞች ከደረሱ በኋላ, ውሃ በጡንቻዎች ውስጥ መዘግየቱ ይጀምራል, እናም መጠኑ ይጨምራሉ. ይህ ክስተት ጊዜያዊ እና ከጡንቻዎች እድገት ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. ከሁለት ሳምንታት በኋላ, ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመለሳሉ, እና ክብደትዎ ይቀንሳል.

ምን ይደረግ?

ምንም ነገር አለማድረግ በሰውነት ውስጥ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው, ከእሱ መራቅ የለም. ከ2-3 ሳምንታት ይጠብቁ, ጡንቻዎቹ ከጭነቱ ጋር ይጣጣማሉ, እና ክብደቱ ይቀንሳል.እዚህ ያለው ዋናው ነገር ቁጥሮችን መፍራት እና ስልታዊ በሆነ መልኩ ስልጠና መቀጠል አይደለም, ለክብደቶች ትኩረት አለመስጠት. እንዲሁም ከክፍል በኋላ ጥሩ ማራዘሚያ ማድረግን አይርሱ-ከፍተኛ ጥራት ያለው የመለጠጥ ልምምዶች ጡንቻዎችን በትክክል ያሰማሉ እና የሚያምር እፎይታ ለመፍጠር ይረዳሉ ።

2. የዕለት ተዕለት አመጋገብ ከመጠን በላይ የካሎሪክ ይዘት

ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ ያለገደብ መብላት ይችላሉ ብለው አያስቡ። ይህ እውነት አይደለም. አማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰዓት ከ 300 እስከ 500 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ይህም የሚወዱት ንብርብር ኬክ ቁራጭ ነው። ሰውነትዎ ሊስብ ከሚችለው በላይ ከበሉ ፣ ከዚያ ክብደትዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ከስልጠና በኋላ ክብደትዎን ይጨምራሉ።

ምን ይደረግ?

ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር ይጣበቁ, ወይም በተሻለ ሁኔታ, ካሎሪዎችን መቁጠር ይጀምሩ. የተሳካ ክብደት መቀነስ 70% የተስተካከለ አመጋገብ እና 30% መደበኛ ስፖርቶች ብቻ ናቸው.የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ, ካሎሪዎችን ይቁጠሩ, ጣፋጭ ምግቦችን እና ፈጣን ምግቦችን ያስወግዱ. የአመጋገብ ልማድህን ካልቀየርክ ስፖርት ወደ ትክክለኛው አካል አይመራህም። ወዮ፣ ግን ነው።

ከስልጠና በኋላ ክብደት ለምን ሊጨምር እንደሚችል የታወቀ የተሳሳተ ግንዛቤ

ብዙ ሰዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት መጨመር የጡንቻ እድገት ውጤት እንደሆነ ያምናሉ. ስለ ጥንካሬ ስልጠና ከከባድ ክብደት እና ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር ካልተነጋገርን ፣ ይህ ፍጹም ማታለል ነው! ምንም እንኳን በእውነት ከፈለጋችሁ, ልጃገረዶች ጡንቻን መገንባት በጣም ከባድ ነው: በተሻለ ሁኔታ, በየወሩ የሚጨመሩ የጡንቻዎች ብዛት ከ 500 ግራም አይበልጥም, በተለመደው ስልጠና ወቅት ምንም የጡንቻ እድገት አይኖርም, ስለዚህ አያስፈልግም. ስለሱ መጨነቅ. ቢበዛ ወደ ቃና ታመጣቸዋለህ እና አካሉን የበለጠ ቃና እና የተቀረጸ እንዲሆን ታደርጋለህ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማ ለማድረግ አራት ጠቃሚ ምክሮች፡-

• በየቀኑ ሚዛን ላይ አይቁሙ እና በቁጥሮች ምክንያት አትደናገጡ;
• አመጋገብዎን ይቆጣጠሩ;
• ከስልጠና በኋላ ጥሩ ዝርጋታ ያድርጉ;
• ስፖርቶችን ለመጫወት አትፍሩ;ከስልጠና በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ ክብደቱ ቢጨምርም ሰውነትዎ ወደ ትክክለኛው ቅርፅ እየቀረበ ይሄዳል ።
• መጠኖችን ይለኩ እና ፎቶዎችን በማንሳት በሰውነት ጥራት ላይ ለውጦችን ይመልከቱ።

ከስልጠና በኋላ ክብደት ለምን እንደሚጨምር ጥያቄዎች እና መልሶች

1. ክብደትን ለመቀነስ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመርኩ ነገርግን በ 3 ሳምንታት ውስጥ ክብደቱ ምንም አልቀነሰም. ይህ ማለት ክብደቴ እየቀነሰ አይደለም ማለት ነው?

በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ውሃ ይይዛሉ, ስለዚህ, ከስልጠና, ክብደት ሊጨምር ወይም ሊቆም ይችላል, የስብ ሽፋኑ ግን ይጠፋል. መጠኖችን ለመለካት ይሞክሩ እና በሰውነት ጥራት ላይ ለውጦችን ይመልከቱ (ፎቶዎችን ያንሱ) ይህ የክብደት መቀነስ ሂደትን ለመከተል የበለጠ ምስላዊ መንገድ ነው።

2. አሁን ለአንድ ወር ስልጠና እየሰጠሁ ነው, ግን ክብደቱ እየጨመረ ነው. መጠኖችን እለካለሁ ፣ “በፊት እና በኋላ” ፎቶዎችን ይመልከቱ - ምንም አልተለወጠም። ስህተት ምን ሊሆን ይችላል?

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም, ያስፈልግዎታል አመጋገብን ይከታተሉ. እንደተናገርነው ክብደትን በመቀነስ ረገድ 70% ስኬት በአመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው. ስልጠና ሰውነትን ለማጥበብ ፣ ድምፁን ለማሻሻል ፣ ብልሹነትን ለማስወገድ ይረዳል ፣ ግን ክብደትን መቀነስ እና ከመጠን በላይ ስብን የማስወገድ ሂደት የሚቻለው በካሎሪ እጥረት ብቻ ነው። ክብደትዎ የማይቀንስ ከሆነ (ስልጠና ቢኖርዎትም ባይሆኑም) ከዚያ አመጋገብዎን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል።

3. በትክክል ለመብላት እና ለረጅም ጊዜ ለመለማመድ እሞክራለሁ, ነገር ግን ክብደቱ አይቀንስም. ለምን?

እየበላህ ከሆነ ቀኝይህ ማለት እየበላህ ነው ማለት አይደለም። ጋር የካሎሪ እጥረት . ጠቃሚ ምርቶች እንኳን ከሚፈቀደው መጠን በላይ መሄድ ይችላሉ. በተጨማሪም, በጣም ብዙ ጊዜ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ወቅት የምግብ ፍላጎት መጨመር, ሰውነት ስለዚህ ያጠፋውን ኃይል ለመሙላት ይሞክራል. ስለዚህ, በጸጥታ ብዙ መብላት መጀመር ይችላሉ: ብዙ ጊዜ መክሰስ, ትላልቅ ክፍሎችን ይመገቡ, ብዙ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ. ከቁጥጥር ውጭ እና ግልጽ ቁጥሮች ሁልጊዜ የክብደት መቀነሻ ምናሌን በትክክል መፍጠር አንችልም.

4. ካሎሪዎችን እቆጥራለሁ እና አዘውትሬ እሰራለሁ. የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ክብደቱ ወድቋል, እና አሁን ለ 2 ሳምንታት አልቀነሰም. ምን ይደረግ?

በክብደት መቀነስ ሂደት መጀመሪያ ላይ ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ የሆነ የክብደት መቀነስ አለ። በተለምዶ፣ በመጀመሪያው ሳምንት 2-3 ኪ.ግእና ብዙዎች ወደፊት ተመሳሳይ ፈጣን ውጤቶችን ይጠብቃሉ. ነገር ግን ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ እንዲህ ዓይነቱ ፍጥነት መጀመሪያ ላይ ብቻ ይሆናል. እነዚህ 2-3 ኪ.ግ, በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የጠፉ, የሰውነት ስብ መቀነስ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ የውሃ ሚዛን ለውጥ ናቸው. የካርቦሃይድሬትስ እና ፈጣን ምግብ መጠን በመቀነሱ ምክንያት ውሃ ከሰውነት ይወጣል, ስለዚህ ጥሩ "የቧንቧ መስመር" ይከሰታል.

በ1-2 ሳምንታት ውስጥ የተለመደው የክብደት መቀነስ 0.5 ኪ.ግ ነው, እና ይሄ ሁልጊዜ አይደለም. የክብደት መቀነስ ሂደት መሆኑን መረዳት አለበት ሊሆን አይችልምቋሚ እና የማይለወጥ. ክብደቱ በትንሹ ሊጨምር እና ሊወድቅ ይችላል, እና ይህ ተለዋዋጭነት በሳምንት ወይም በወር ውስጥ ማንኛውንም ማብራሪያ ሊቃወም ይችላል. ለምሳሌ፣ ዕለታዊ ክብደት ያለው የተለመደ የክብደት መቀነስ ገበታ እዚህ አለ፡-

እንደሚመለከቱት, ክብደቱ በቋሚ ተለዋዋጭ ነው, በስርዓት አይወድቅም. ግን ምስሉን ከተመለከቱ ሙሉ በሙሉ, ክብደቱ እንደሚቀንስ ማየት ይችላሉ. ምንም እንኳን በአንዳንድ ቀናት አይለወጥም ወይም እንዲያውም በተቃራኒው ያድጋል. እንዲሁም, የመጀመሪያ ክብደትዎ ዝቅተኛ መሆኑን ያስታውሱ, የክብደት መቀነስ ቀርፋፋ ይሆናል. ለምሳሌ, በዚህ ምሳሌ, በ 4 ወራት ውስጥ, ክብደቱ 4 ኪ.ግ ብቻ ወድቋል. (ትንሽ እንኳን ያነሰ). እና ይሄ ሙሉ በሙሉ መደበኛ እና ጤናማ ፍጥነት ነው. ስለዚህ በካሎሪ እጥረት ውስጥ መመገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ይቀጥሉ እና ግብዎ ይደረስበታል.

በጂም ውስጥ ማሰልጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለክብደት መደበኛነት አስተዋጽኦ እንደሚያበረክት ይታመናል ነገርግን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩት ከስልጠና ማገገም መጀመራቸውን ይገረማሉ። ይህ የሆነው ለምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን ክብደት እጨምራለሁ?

በጂም ውስጥ መደበኛ ትምህርቶች ከጀመሩ በኋላ, የሰው አካል ውጥረት ያጋጥመዋል እና ጉልህ የሆኑ ሸክሞችን ለማከናወን ዝግጁ ለመሆን ወሳኝ እንቅስቃሴውን እንደገና ይገነባል. ይህ በእርግጥ ከምግብ የሚወሰድ ሃይል ይጠይቃል እንጂ "ለዝናብ ቀን" መከማቸቱን የሚቀጥሉ አሮጌ የስብ ክምችቶች አይደሉም። ብዙውን ጊዜ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ, "ጨካኝ" የምግብ ፍላጎት ይነሳል.

ከስልጠና በኋላ Zhor. እንዴት አይሻልም?

በተገለፀው ሁኔታ ውስጥ, ሰውነት በተከታታይ የረሃብ ስሜት ተጨማሪ ምግብን ብቻ ሳይሆን ከተለመደው የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ከእሱ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን ይቀበላል. በተጨማሪም ለተጨማሪ ክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል. ረሃብን በፍጥነት ምግብ እና በትንሽ መክሰስ ሳይሆን በመደበኛ ምግቦች ማጥፋት ይሻላል። በሳባ ውስጥ ካለው ሳንድዊች ይልቅ በ buckwheat ገንፎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች የሉም ፣ ግን ሁለተኛውን ሳህን ለመብላት እድሉ የለዎትም ፣ እና ሁለተኛው ሳንድዊች በግማሽ ሰዓት ውስጥ በጣም አይቀርም።
በተጨማሪም በቀን ውስጥ የሚፈለጉት የካሎሪዎች መደበኛ ቁጥር እንደ ግለሰቡ ሁኔታ በጣም ስለሚለያይ ትኩረት መስጠት አለብዎት. በበይነመረብ ላይ "1800 kcal በቀን" የተገኘው ምስል 180 ሴ.ሜ ቁመት እና 65 ኪ.ግ ክብደት ላላት ሴት እና 160 ሴ.ሜ ቁመት እና 55 ኪ.ግ ክብደት ላላት ሴት በተመሳሳይ ጊዜ ሊተገበር አይችልም. የአኗኗር ዘይቤን ግምት ውስጥ በማስገባት.

በጂም ውስጥ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል ፣ ግን የተሻለ አይሆንም

ብዙ ሰዎች ጥያቄውን ይጠይቃሉ: "በጂም ውስጥ ከስልጠና ስብ ማግኘት ይቻላል?". ክብደትን ለመጠበቅ ዋናው ሁኔታ ከምግብ በተቀበሉት ካሎሪዎች እና በጂም ውስጥ በሚያወጡት ካሎሪዎች መካከል ያለውን ሚዛን መጠበቅ ነው ። ብዙ ከበላህ በጂም ውስጥ በማሰልጠን መሻሻልህ አይቀሬ ነው። ትንሽ ከተጠቀሙ, ክብደትዎን ይቀንሳሉ, ነገር ግን ይህ በጣም ቀላል አይደለም. የፍላጎት ኃይል እዚህ ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታል፡- ምናልባትም ሰውነት በግዴለሽነት እና በአንዳንድ ድክመቶች ለተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምላሽ ይሰጣል። ሆኖም ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ከጨመሩ ፣ በአዲስ የህይወት ምት ውስጥ መሳተፍ ፣ ከዚያ እነዚህን ደስ የማይል ውጤቶች ማስወገድ ይችላሉ። ክብደትን ላለመጨመር በጂም ውስጥ ከስልጠና በፊት ምን እንደሚበሉ

• በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብን መምረጥ የተሻለ ነው - ይህ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር ይረዳል;
• የምግብ መፍጫ ሂደቶችን ስለሚቀንሱ ቅባቶች መወገድ አለባቸው;
• በማንኛውም ሁኔታ ፣ ከክፍል በፊት ከግማሽ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መብላት ይሻላል ፣ እና የበለጠ መጠን ያለው ምግብ ፣ ይህ የጊዜ ክፍተት የበለጠ መሆን አለበት።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

በጂም ውስጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዴት መሻሻል እንደሌለበት ጥቂት መሰረታዊ ምክሮችን መስጠት ይችላሉ፡-

• ግብዎ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ካልሆነ ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት ከስልጠና በኋላ መብላት አይመከርም።
• ብዙ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን መብላት የለብዎም, ምክንያቱም ስኳር በሰውነት ውስጥ በፍጥነት ሊከማች ስለሚችል, ለወቅታዊ ስራዎች (በተለይ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲቀንስ) እና የእርካታ ስሜት ሳያስከትል.
• ከመተኛቱ በፊት መብላት ጥሩ አይደለም, ምክንያቱም የምግብ መፍጨት በሚተኙበት ጊዜ እንኳን ይከሰታል, ምክንያቱም የተቀበሉት ንጥረ ነገሮች ኃይል ሙሉ በሙሉ ተከማችቷል, ምክንያቱም ምንም ነገር አያወጡም. ስለዚህ ስኬቶች የተሞላበት ቀን ከመጀመሩ በፊት ለሁለተኛው እራት የበለጠ ጣፋጭ ቁርስ መምረጥ የተሻለ ነው.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካቋረጡ በኋላ እንዴት እንደሚሻሉ

ከክፍሎች መቋረጥ በኋላ ክብደት መጨመርም ሊጀምር ይችላል. ዋናው ነገር አንድ ነው - ሰውነት ከሚያጠፋው የበለጠ ኃይል ይቀበላል. በየቀኑ በጂም ውስጥ 500 kcal ካቃጠሉ ፣ ከዚያ ሲያቆሙ ፣ በተመሳሳይ አመጋገብ ከእርስዎ ጋር ይቆያሉ። አሁንም ሁለት መውጫ መንገዶች አሉ፡- አመጋገብን መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠበቅ ለምሳሌ በህዝብ ማመላለሻ (ከተቻለ) ወይም በማለዳ (ምሽት) ሩጫ ከመጓዝ ይልቅ በእግር መሄድ። እርግጥ ነው, ንቁ ሆነው መቆየት በጣም የተሻለ እና ጤናማ ነው.

ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከሚጀምሩባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ክብደት መቀነስ ነው። ግን ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ከከባድ ስልጠና በኋላ እንኳን ፣ በመለኪያው ላይ ያለው ምስል አይቀየርም።

ለዚህ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ. አንዳንዶቹ ከአኗኗር ዘይቤ ጋር በማጣመር ክብደትን ለመቀነስ የስልጠና የተሳሳተ አቀራረብ ውጤት ናቸው, ሌሎች ደግሞ የተወሰኑ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ውጤቶች ናቸው.

ከጥንካሬ ልምምድ በኋላ የክብደት መጨመር ዋና ምክንያቶች

ብዙውን ጊዜ የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ክብደቱ በትንሹ ይጨምራል. ይህ ሁኔታ በብዙ ምክንያቶች ሊነሳ ይችላል-

• የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አወቃቀር ከስብ ይልቅ ጥቅጥቅ ያለ ነው, ስለዚህ መጠኑ አነስተኛ ነው, ነገር ግን የበለጠ ክብደት አለው. ስለዚህ, ቀደም ሲል በሰውነት ስብ ውስጥ የተያዘው የጡንቻ መጠን በጣም ከባድ ይሆናል, እና ይህ በእርግጠኝነት የክብደት ውጤቶችን ይነካል.
• ብዙውን ጊዜ, glycogen ትክክለኛ ምርት ለማግኘት እና የጡንቻ ቃጫ መካከል microtraumas ፈውስ ለማግኘት, አካል በግድ ፈሳሽ, ከዚያም በውስጡ ትልቅ መጠን የሰውነት ክብደት ውስጥ ተንጸባርቋል.
• ተገቢ ባልሆነ አመጋገብ ምክንያት የክብደት መጨመር፣ የአካል ብቃት ክፍሎች እንኳን ሳይቀሩ በሰዎች ስነ-ልቦና ላይ የተመሰረተ ባናል እና የተለመደ ምክንያት ነው። ብዙዎች ያምናሉ እና በመሠረቱ ተጨማሪ ካሎሪዎች በሚቀጥለው ቀን በጂም ውስጥ ሊቃጠሉ እንደሚችሉ እና በቀላሉ ከመጠን በላይ ይበሉ። ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበትን ከተለማመዱ በኋላ ከፍተኛ የሆነ የረሃብ ስሜት ካጋጠማቸው በኋላ ሳያስቡት ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ በመምጠጥ በጂም ውስጥ ያሉትን ጥረቶች ሁሉ ውድቅ ያደርጋሉ። ስለዚህ ፣ የአነስተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ስርዓትን እና መርሆዎችን በጥብቅ ካልተከተሉ ክብደት መቀነስ በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንኳን የማይቻል መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው። የምግብ ማስታወሻ ደብተር አመጋገብን ለመቆጣጠር ይረዳል, በዚህ ውስጥ የተበላሹ ምግቦችን እና ብዛታቸውን መመዝገብ አለብዎት.

ሌሎች፣ ብዙም ያልተለመዱ ነገር ግን ለክብደት መቀነስ ጉልህ እንቅፋት የሚሆኑ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ።

• የካሎሪ እጥረት. ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት እና በምግብ አወሳሰድ ላይ ከመጠን በላይ መከልከል ሰውነታችን ሜታቦሊዝምን እንዲቀንስ እና የሚቀበለውን ሀብት በብቃት እንዲቆጥብ ያደርገዋል። ስለዚህ የሰውነት ስብ "በመጠባበቂያ" ውስጥ እንዳይከማች እና የክብደት መቀነስ ሂደቱ ውጤታማ እንዲሆን, የሚበላው የካሎሪ መጠን ሚዛናዊ መሆን አለበት, ለጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ የፊዚዮሎጂ ደንብ እና የኃይል ወጪዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት;
• ለአካል ብቃት ክፍሎች ዘግይቶ ምላሽ. ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ የሰውነት ክብደት በፍጥነት ማሽቆልቆል ይጀምራል ብሎ መጠበቅ ትርጉም የለሽ ነው። በአካል ብቃት ክፍል ውስጥ ያለው የሥራ ውጤት በውጫዊ መልኩ እንዲታይ እና በትንሽ ቁጥሮች በሚዛን ለማስደሰት ከአንድ ወር በላይ ከፍተኛ ስልጠና ማለፍ አለበት. የሰውነት ምላሽ ሁል ጊዜ ግለሰባዊ ነው ፣ ስለሆነም የንድፈ-ሀሳባዊ ተስፋዎች ከተግባራዊ ውጤቶች ጋር እምብዛም አይገጥሙም ፣ ግን ይህ ተስፋ ለመቁረጥ እና የአንድ ሰው መጠን በፍጥነት ስለሚሄድ ለመበሳጨት ምክንያት አይደለም ።
• አንዳንድ መድሃኒቶችን መውሰድ. አንዳንድ መድሃኒቶች የክብደት መቀነስ መዘግየት ወይም ተጨማሪ ክብደት መጨመር የጎንዮሽ ጉዳት ሊኖራቸው ይችላል. ብዙውን ጊዜ እነዚህ የሆርሞን መድኃኒቶች ናቸው. በሰውነት ላይ የመድኃኒት ተፅእኖ እና በተለይም ክብደት መቀነስ ግምት ውስጥ መግባት አለበት ፣ እና የጤና ችግሮች ካሉ ምክር ለማግኘት ሐኪም ያማክሩ።
• የጡንቻን እድገት አለመመጣጠን እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ያስወግዳል። ጡንቻዎች ስብ ከመጥፋት ይልቅ በፍጥነት ማደግ ሲጀምሩ ይከሰታል። በዚህ ሁኔታ ስልጠናን ሙሉ በሙሉ ለመተው መቸኮል የለብዎትም, ነገር ግን በእሱ ላይ የካርዲዮ ጭነት በመጨመር ወይም በመጨመር የአካል ብቃት ፕሮግራሙን ማስተካከል አለብዎት. በዚህ ሁኔታ, አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢያንስ 15 መሆን አለባቸው.

የካርዲዮ ስልጠና እና ክብደት መቀነስ

አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ጥረት ወደ ክብደት መቀነስ አይመሩም. እና የካርዲዮ ጭነቶች መጨመር እንኳን, የሰውነት ክብደት ሳይለወጥ ወይም እንዲያውም የከፋ - ይጨምራል. ስፔሻሊስቶች እነዚህን ሂደቶች ከሚከተሉት ምክንያቶች በአንዱ ማብራራት ይችላሉ.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሚበሉት የካሎሪዎች ብዛት ከተቃጠለው ቁጥር ይበልጣል። ለግማሽ ሰዓት ያህል በጂም ውስጥ በሲሙሌተር ውስጥ ለመሮጥ እስከ ሶስት መቶ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሀምበርገርን በመብላት ወይም ቡና በጣፋጭነት በመጠጣት ተመሳሳይ መጠን በቀላሉ መመለስ ይቻላል. በተመሳሳይ ጊዜ, ካሎሪዎች ጥቅም ላይ የሚውሉት የስነ-ልቦና ሁኔታ, እና ስለዚህ ዘና ለማለት እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ እንዲበሉ መፍቀድ ይችላሉ, ዋናውን ሚና ይጫወታል. ስለዚህ እራስዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እና ከሚፈለገው የካሎሪ መጠን በላይ ላለመሄድ መማር በጣም አስፈላጊ ነው.
• በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ማቆየት. ጨዋማ የሆኑ ምግቦች ይህንን ሂደት ሊያነቃቁ ይችላሉ, የሰውነት ክብደት በቀላሉ በሁለት ኪሎግራም ሊጨምር ይችላል.
• የ endocrine ሥርዓት ጥሰቶች. እንደዚህ ባለ ከባድ ችግር, ምንም ያህል ጥረት ቢደረግ, አመጋገብም ሆነ ስልጠና ወደ ክብደት መቀነስ አይመራም. የሆርሞን መዛባት መላውን የሰውነት አሠራር ይረብሸዋል, እና ስለዚህ, ከኤንዶሮኒክ በሽታዎች ጋር, ክብደት መቀነስ የሚቻለው በሀኪም ቁጥጥር እና ቁጥጥር ስር ብቻ ነው.
• ዝቅተኛ የግሉኮስ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ተገቢው መክሰስ አለማግኘት የግሉኮስ መጠን እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ከፍተኛ የሆነ የረሃብ ስሜት ይፈጥራል፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ያስከትላል።
• የስፖርት ማሟያዎችን ከመጠን በላይ መውሰድ. ታዋቂ ኢሶቶኒክ ኮክቴሎች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እና ለረጅም ጊዜ በጂም ውስጥ በንቃት ለሚውሉ አትሌቶች ይመከራሉ. እና በሳምንት ሁለት ጊዜ ወይም ሶስት ጊዜ ከ1-1.5 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች እንዲህ ያሉ መጠጦች ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ።

በክብደት መቀነስ ላይ ችግሮች እያጋጠሙዎት ከሆነ እና ሂደቱ እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል ንቁ ካልሆነ የሚከተሉትን ምክሮች በመጠቀም ለማስተካከል መሞከር ይችላሉ-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቀይሩ. በጂም ውስጥ አንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመዋኛ ገንዳ ውስጥ በመዋኘት ወይም ወደ ውጭ በመሮጥ መተካት ይችላሉ። አዲስ ዓይነት ጭነት ብዙውን ጊዜ ሰውነት ጉልበትን በበለጠ እንዲያጠፋ እና የስብ ክምችቶችን የበለጠ በንቃት እንዲያቃጥል ያደርገዋል።
• በቂ እንቅልፍ ያግኙ። እንቅልፍ ማጣት ሰውነትን የማገገም እድልን ያሳጣዋል, እና ያለማገገም, ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከንቱ ይሆናሉ.
• ተጨማሪ እረፍት. በተለይም ለጀማሪዎች ከባድ ስልጠና ከፍተኛ ጭንቀት ነው, ይህም ከመጠን በላይ ስራን በማጣመር, ክብደት መቀነስ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ሁኔታውን ለማስተካከል ከጠንካራ ስፖርቶች ለአንድ ሳምንት ያህል እረፍት መውሰድ በቂ ነው, ነገር ግን በትክክል መመገብ እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ.
• በመደበኛነት ይለማመዱ. ጭነትን በመጨመር ስልታዊ ስልጠና ብቻ ውጤታማ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.
• መጥፎ ልማዶችን መተው እና የአመጋገብ ስርዓትን እና አመጋገብን ማስተካከል. አልኮሆል እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች መጠጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማ ያደርገዋል።

በጂም ውስጥ ከተለማመድኩ በኋላ ክብደት የጨመረው ለምንድን ነው?

በክረምት, ለልደቴ, የአካል ብቃት ክፍሉን ደንበኝነት ምዝገባ ሰጡኝ, ነገር ግን ያለ ገንዳ. እናም ገንዳውን መጎብኘት ፈለግሁ። የአካል ብቃት ክፍሉ በሚገባ የታጠቀ ነው፣ አዲስ ነው፣ እና ለመዞር ወሰንኩ። ከዚህም በላይ በበጋው የባህር ዳርቻ ወቅት ለመዘጋጀት (እንደ ሁሉም ሰው) አስፈላጊ ነበር. መቀለድ. ስለ ምስሌ ቅሬታ ስለሌለኝ እና በእሱ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ግልጽ ጉድለቶች ስላልነበሩ እግሮቼን ማጠናከር ለመጀመር ተወስኗል. እነሱ የመላው ሰውነታችን የጀርባ አጥንት ናቸው.
ወደ ጂምናዚየም መጣሁ፣ አስተማሪው ትምህርት ሰጠ፣ ገለጸልኝ እና አሳየኝ (በእኔ ላይ)። በሚቀጥለው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን እና የቡድን ክፍሎችን፡ ዮጋ፣ ጲላጦስ፣ መወጠር፣ ወዘተ. በጠቅላላው: 8 የ 3.5 ሰዓታት ጉብኝቶች.
እና የገረመኝ ነገር፡- በ170 ሴ.ሜ ቁመት እና 51 ኪሎ ግራም ክብደት ቀስ በቀስ ወደ 55 ኪሎ ግራም አደግኩ። የት እና ምን እዚያ ተጨምሯል - በማይታወቅ ሁኔታ ፣ ግን 3 ኛ ደረጃን ቀድሞውኑ ቀይሬያለሁ! ምን ሆነ ፣ አሁንም አልገባኝም…ወይም "ብረት" ሊነካ አይችልም, ወይም ምን?
ከዚህም በላይ በጣም ትንሽ እበላለሁ, እና ቀላል ምግብን አልቀይርም, እና ወደ ጂምናዚየም በሚጎበኝበት ጊዜ አመጋገብን አልቀየርኩም.
ክብደቴ እንዲመለስ እፈልጋለሁ ...