ከቄሳሪያን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምችለው መቼ ነው? ከቄሳሪያን ክፍል በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምችለው መቼ ነው? "Kegel ስልጠና".
ምንም እንኳን ሁሉም ነገር በቄሳሪያን ክፍል ላይ ቢወድቅም አብዛኛውልጅ መውለድ, አሁንም ይቆጠራል የተወሳሰበ ቀዶ ጥገና. ይህ ማለት ልክ እንደሌሎች ቀዶ ጥገናዎች, ለማገገም ጊዜ ያስፈልግዎታል. ብዙም ሳይቆይ ከመጠን በላይ ቮልቴጅ ቄሳራዊ ክፍልወደ ውስብስብ ችግሮች ሊያመራ እና የፈውስ ሂደቱን ሊያራዝም ይችላል, ስለዚህ ደህና ይሁኑ, ታጋሽ እና ቀስ በቀስ ወደ ቀድሞው የአኗኗር ዘይቤ ይመለሱ.
በጡንቻዎችዎ ውስጥ ጥንካሬን ሲገነቡ ወደ ለስላሳ ስኩዊቶች መሄድ ይችላሉ. ለአካል ብቃት ለመግባት ወይም ለማሰልጠን ከወሰኑ ጂምየ C-ክፍል እንዳለዎት ለአስተማሪዎ መንገርዎን ያረጋግጡ። አመጋገብን በተመለከተ, ከመጀመርዎ በፊት ሁልጊዜ ዶክተርዎን ይጠይቁ. ልዩ ህክምናየተመጣጠነ ምግብ, በተለይም ሙሉውን የምግብ ቡድን መቁረጥን የሚያካትት ከሆነ እና በተለይም ጡት እያጠቡ ከሆነ.
ከወሊድ በኋላ ማገገም. ለስላሳ ጂምናስቲክ
በሚያሳዝን ሁኔታ, ከእርግዝና በፊት ቄሳሪያን ሆድ ለመፈጠር ምንም ጊዜ አያስፈልግም. ብዙ እርግዝና የነበራቸው ሴቶች ከመጀመሪያው እናቶች የበለጠ ጠንክረው መሥራት ይጠበቅባቸዋል፣ እና ከእርግዝና በፊት እና በእርግዝና ወቅት ቁልፍ ሰሪ የነበሩ ሴቶች ቀላል ጊዜ ሊያገኙ ይችላሉ። የሰውነትን አወንታዊ ገጽታ ለመጠበቅ እና እራስዎን ከሌሎች ሴቶች ጋር ከመጠን በላይ ማወዳደር አስፈላጊ ነው. የምር ሆድዎን ለማንፀባረቅ እየሞከሩ ከሆነ "የሆድ መወጋት" ቀዶ ጥገና ሊያስፈልግዎ ይችላል. በእኛ ገጽ ላይ.
ትኩረት፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው መረጃ ለመረጃ አገልግሎት ብቻ ነው. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
እርምጃዎች
ስለ ደህንነት አይርሱ
ጡንቻዎችን እንዴት ማጉላት እንደሚቻል
ካርዲዮን ያድርጉ
- ከማገገሚያ አጫጭር ሱሪዎች እና ሌሎች መለዋወጫዎች በተጨማሪ በስልጠና ወቅት ልዩ ቀበቶ ማድረግ ይችላሉ.
- ህጻኑን በስልጠና ሂደት ውስጥ ለማሳተፍ ይሞክሩ (በእርግጥ, በጣም በጥንቃቄ). ለምሳሌ፣ ህጻን እንዲተኛ ማወዛወዝ ብቻ በክፍሉ ውስጥ ከዞሩ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። በአማካይ አዲስ የተወለደ ሕፃን ከሦስት ኪሎግራም በላይ ይመዝናል እና እያደገ ሲሄድ እየከበደ ይሄዳል, ስለዚህ ውሎ አድሮ ልጅን መንከባከብ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል.
ማስጠንቀቂያዎች
- ደም እየደማዎት እንደሆነ ወይም ስፌቱ መከፈት እንደጀመረ ካስተዋሉ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ።
- በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ከመሳተፍዎ በፊት የዲያስታሲስ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እንደሌለዎት ያረጋግጡ። ይህ የሚሆነው በእርግዝና ወቅት የሆድ ጡንቻዎችዎ ሲለያዩ እና ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ሳይመለሱ ሲቀሩ ነው. ይህ ችግር እስኪፈታ ድረስ ሐኪምዎ የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሊሰጥዎት ይችላል።
ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመግባትዎ በፊት ለመጀመር አይጣደፉ 8-10 ሳምንታት.ከሁሉም በላይ የቄሳሪያን ቀዶ ጥገና አስፈላጊውን ለስላሳ ማገገም ያስፈልገዋል. ለዛ ነው ከቄሳሪያን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ዛሬ በድረ-ገጹ ላይ ትኩረት የምንሰጠው, ሙሉ በሙሉ ከተመለሰ በኋላ ብቻ ሊከናወን ይችላል.
ነፍሰ ጡር ሳሉ ብስክሌት መንዳትም ባትነዱም፣ በተወሰነ ደረጃ ላይ ትንሽ ጅምር ደስታ ከመጣ በኋላ፣ በብስክሌትዎ ላይ መቼ መዝለል እንደሚችሉ ማሰብ ሊጀምሩ ይችላሉ። በሁለት ጎማዎች ላይ ያለች ሴት የሕይወት መመሪያ ደራሲ ኬቲ ቡሲ እና የአንዱ እናት እና የሌላው በመንገድ ላይ - ከሰውነትዎ ምን መጠበቅ እንዳለቦት ይመረምራል።
ቪዲዮ-ከቄሳሪያን ክፍል በኋላ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ምናልባት ትንሽ "አሮጌ" ለመመለስ እና ስልጠና ለመጀመር ተስፋ ቆርጠህ ይሆናል, ወይም ብስክሌት መንዳት የሕፃን ክብደት ለመቀነስ እንደሚረዳህ ተስፋ አድርግ. ኖሮህ ነበር። አስቸጋሪ ልደትወይም የመጀመሪያ ልጅህ ነው፣ ወደ ኮርቻው ለመመለስ ከምትፈልገው በላይ መጠንቀቅ ትችላለህ። ነገር ግን ሁሉም ነገር ያለችግር ከሄደ ወይም የመጀመሪያ ልጅህ ካልሆነ፣ ሰውነትህ በምን ያህል ፍጥነት ወደ ኋላ እንደሚመለስ ትገረም ይሆናል።
ከቀዶ ጥገና በኋላ ያለው የሱፍ ልዩነት- ከተጠቀሰው የጊዜ ገደብ ጋር ካልተጣጣሙ ይህ ሊፈጠር የሚችለው ብቸኛው አደጋ አይደለም. ከውስጣዊው ጣልቃገብነት በኋላ አሁንም በማህፀን ውስጥ ያለ ስፌት እንዳለዎት አይርሱ, ይህም ደግሞ ለመፈወስ ጊዜ ይወስዳል. ከቄሳሪያን በኋላ ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ለሆድ-ሆድ ግፊት ሲጋለጥ ሊበተን ይችላል ።
የብስክሌት እና የወላጅነት መድረኮች በአዲሶቹ እናቶች በብስክሌታቸው ለመመለስ በሚፈልጉ ጥያቄዎች የተሞሉ እና ዶክተር መጠበቅ እንደሚያስፈልጋቸው በማሰብ ነው። ከወሊድ በፍጥነት ካገገሙ፣ሰውነትዎ ትልቅ ፈተና ውስጥ እንዳለፈ ለመርሳት ቀላል ነው። እንደ አሮጌው ሰው ሊሰማዎት ቢችልም፣ ወደ መደበኛው እንደተመለሰ እስኪያስቡ ድረስ ሰውነትዎ አሁንም ይድናል።
ከወለዱ በኋላ ለስድስት ሳምንታት ሕፃናትን ወይም ሕፃናትን ከመንከባከብ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብልህነት አይደለም። ማህፀንዎ አሁንም ይሰፋል እና ይድናል፣ እና የማህፀን በርዎ ክፍት ሆኖ ይቆያል። ታጋሽ ሁን እና ከእሱ ጋር ተጣበቅ ከዳሌው ወለል. እንዲሁም አንዳንድ ጨረታ ቦታዎችን መሞከር ይችላሉ እና አንዳንድ ሆስፒታሎች ከወለዱ በኋላ ሰውነትዎን በእርጋታ ለመርዳት ተከታታይ የተጠቆሙ ልምምዶችን ይሰጣሉ። ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ወይም አዋላጅዎን ይጠይቁ።
ትግሉን ለመጀመር ቀጭን ሆድ, ትኩረት መስጠቱ በቂ ይሆናል ለምግብ, ከፍተኛ-ካሎሪ ጎጂ ምግቦችን ማስወገድ.
የመጀመሪያ ቀላል ልምምዶች
ከቄሳሪያን በኋላ የሆድ ድርቀትን ለመቋቋም ብዙ መልመጃዎች እና መንገዶች አሉ። የእርስዎ ተግባር በጣም የሚስማማዎትን ከታቀደው ውስጥ መምረጥ ነው። ለእርስዎ የሚስማማዎትን ይረዱ, እና እምቢ ማለት የተሻለ የሆነው, እርስዎ እራስዎ መሆን አለባቸው.
ከስድስት ሳምንታት በኋላ ዶክተርዎ ሁሉንም ነገር በግልፅ ከሰጠዎት, ከዚያም በብስክሌት ላይ መሄድ ይችላሉ, ነገር ግን ይጠንቀቁ እና ሰውነትዎን ያዳምጡ. እንደገና፣ በጣም ቀደም ብለው ለመጀመር አይፈተኑ። ልጅ መውለድ - አንድ አስፈላጊ ክስተትለሰውነትህ ። “ተፈጥሯዊ” ስለሆነ ብቻ አካላዊ ጉዳት ሊያደርስ አይችልም ማለት አይደለም። ቀስ በቀስ ስልጠናዎን ይገንቡ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወይም በኋላ የደም መፍሰስ ወይም ያልተለመደ ህመም ወይም ምቾት ካዩ ወዲያውኑ ሕክምናን ያቁሙ እና ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ከእርግዝና እና ከወሊድ በኋላ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ወደ "አሮጌው" ለመመለስ እስከ አንድ አመት ድረስ ሊወስድ ይችላል. የእርግዝና ሆርሞኖች ጡንቻዎትን ያዝናናሉ, ይህም ማለት ጅማቶችዎ ደካማ ናቸው እና ለመገጣጠሚያ እና ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው. ከወሊድ በላይ የሆኑ ተፅዕኖዎች፣ስለዚህ ብስክሌትዎን በዮጋ ወይም በጲላጦስ እየጨመሩ ከሆነ፣ እንዳይስፋፉ ይጠንቀቁ።
ይህንን ለማድረግ ከቄሳሪያን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ የሰውነትን ምላሽ በጥንቃቄ ማዳመጥ እና መከታተል ያስፈልግዎታል አጠቃላይ ምክሮች.
- ትንሽ መሟሟቅ,ሰውነትን ለማሞቅ የታለመ ፣ ከውስብስብ በፊት መሆን አለበት። እዚህ, ለእርስዎ የሚስማማውን ይምረጡ: ቀላል ዳንስ, መዝለል, ገመድ መዝለልን ጨምሮ, ወዘተ - ሰውነትን ለማሞቅ እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳሉ.
- ከቄሳሪያን በኋላ ፕሬሱን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ያረጋግጡ የሆድ ጡንቻዎች ትንሽ ውጥረት ነበራቸው.
- እባክዎን ያስተውሉ: መልመጃዎቹ በጥብቅ በማክበር መከናወን አለባቸው ትክክለኛ ቴክኒክ.ከተመከረው መጠን ያነሰ ይሁን, ግን እንደ መመሪያው ይከናወናል.
- ውስጥ ለመስራት ይሞክሩ ሙሉ ኃይልወደ ምት ውስጥ ሲገቡ. ጥንካሬ ያስፈልገዋል ቀስ በቀስ መገንባት, በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር.
- ተከተል እስትንፋስ.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሆድዎን ይጎትቱ። በተመሳሳይ ጊዜ የጎድን አጥንቶች ወደ ታች ዝቅ እንደሚያደርጉት ያህል የጎድን አጥንቶችን ላለማጣራት ይሞክሩ። ፕሬሱ ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ መሆን እንዳለበት መርሳት የለብዎትም.
- ለፕሬስ ልምምድ ማድረግ ተገቢ ነው በየቀኑ. ይህ የማይቻል ከሆነ, ቢያንስ በየሁለት ቀኑ ለማድረግ ይሞክሩ.
ቄሳሪያን ለተወሰዱ ሴቶች የተነደፉ ልዩ ልምምዶችን ማከናወን ከመጀመርዎ በፊት የተለየ ውስብስብ የማከናወን ቴክኖሎጂን በጥንቃቄ መረዳት ያስፈልግዎታል.
ከወለዱ በኋላ ሰውነትዎ ለመፈወስ እስከ አንድ አመት ድረስ ሊወስድ ይችላል ስለዚህ ጊዜዎን ይውሰዱ. በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎችዎ እርስ በርስ ሊለያዩ ይችላሉ. ውጤትእርግዝና, ይህም ከሴቶች አንድ ሶስተኛውን ይጎዳል. ካለህ፣ ከሐኪምህ ጋር በመነጋገር ጡንቻህን ወደነበረበት ለመመለስ በዋና ልምምዶች ላይ አተኩር። እንደገና አንድ ላይ እስኪሆኑ ድረስ በጠንካራ ስኩዊቶች የሚሠቃዩ ጡንቻዎችን ያስወግዱ።
ጡት እያጠቡ ከሆነ፣ የወተት አቅርቦቱ እንዲቀጥል በበቂ መጠን መብላት አለቦት፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎች ሊፈልጉ ይችላሉ። ጡት የማታጠቡ ከሆነ, አዲስ እናት የመሆን ፍላጎቶች አሁንም ጥብቅ ናቸው, እና አሁን የተፋጠነ አመጋገብን ለመሞከር ጊዜው አይደለም.
ይህ ዝግጅት መልመጃውን ለምን ማድረግ እንዳለቦት ለማወቅ ይረዳዎታል. ከቄሳሪያን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እነዚህን ምክሮች በመከተል የመጀመሪያውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ ። ልጅዎ ስድስት ወር ሲሆነው.
የጀመርከውን ተስፋ አትቁረጥ። ከሁሉም በላይ, ጡንቻዎች የሆድ ዕቃዎችንብረቱ አላቸው ቅርጹን በፍጥነት ያጣሉደካማ, ስለዚህ ያለማቋረጥ እነሱን መቋቋም ያስፈልግዎታል. እነዚህ መልመጃዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቦታቸውን ማግኘት አለባቸው ፣ ከዚያ ጠፍጣፋ ሆድ እና ጥሩ የአካል ቅርፅ ሁል ጊዜ ከእርስዎ ጋር ይሆናሉ።
ኃይልን በሚሰጡዎት እና በሚረዱዎት ምግቦች ላይ በማተኮር በጥበብ ይመገቡ እና ፈጣን መፍትሄ ለማግኘት አላስፈላጊ ምግቦችን ከመሙላት ይቆጠቡ። በተለይ ጡት እያጠቡ ከሆነ በቀን እስከ 500 ካሎሪ ሊቃጠል ስለሚችል አልፎ አልፎ የሚደረግ ሕክምና በጣም ጥሩ ነው።
ጡት እያጠቡ ከሆነ የሕፃኑ ክብደት በራሱ ይቀልጣል የሚለው የተለመደ መስመር ነው. በዚህ ምድብ ውስጥ ከገቡ, ለእርስዎ ጥሩ ነው! የልጅዎ ክብደት "ወጣት" በተመታበት ደቂቃ ላይ ብቻ የሚቀልጥ ካልሆነ "እየተሳሳተ አይደለም" እና በፍፁም ተፅዕኖ ያለው አመጋገብ ላይ መሄድ አያስፈልግዎትም.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር አለበት። በጥንቃቄ. ጥንካሬ እና ፍጥነት አያስፈልግዎትም.
ምንም እንኳን የመጀመሪያዎቹ በጣም ቀላል ናቸው, ግን በቂ ናቸው ውጤታማ ልምምዶችከቄሳሪያን ቀን በኋላ የማህፀን ጡንቻዎችን ድምጽ ለመጠበቅ ጣቢያው ቀድሞውኑ ማከናወን እንዲጀምር ይመክራል ። በወሊድ ሆስፒታል ውስጥ. የድኅረ ወሊድ ትራክቶችን ለማጽዳት ይረዳሉ እና ለጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታ ይሰጣሉ.
ጡት ማጥባት አዳኝ ያደርግሃል - አድርጎኛል - እና ከወለዱ ከሁለት ወራት በኋላ በክብደት ውድድር ውስጥ እርስዎ እና ልጅዎ የሚፈልጉትን አመጋገብ እንዲያገኙ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ጡት እያጠቡ ከሆነ፣ ጡቶችዎ ለተወሰነ ጊዜ ከመደበኛው በላይ በሚያስደንቅ ሁኔታ ሊቆዩ ስለሚችሉ በብስክሌት እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጥሩ በሆነ ትክክለኛ የስፖርት ጡት ላይ ኢንቨስት ያድርጉ።
ጡት ማጥባት ሁሉንም ሴቶች በተለያየ መንገድ ይጎዳል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር የላቲክ አሲድ መራራ ወተት እንደሚያመጣ ሰምተህ ወይም አንብበህ ይሆናል። ይህንን ለመደገፍ በፍጹም ምንም ማስረጃ የለም. ሰውነትዎ ዝግጁ እና ችሎታ ያለው እስከሆነ ድረስ በጠንካራ ደረጃም ቢሆን ጡት እያጠቡ ከሆነ ምንም ችግር የለውም። ነገር ግን፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት፣ በስፖርት ወቅት እና ከስራዎ በኋላ - በቂ እርጥበት እንዲኖርዎት እና የኃይል መጠንዎን ከፍ ለማድረግ በቂ ምግብ እየበሉ መሆኑን ያረጋግጡ።
በጣም አንዱ ቀላል ልምምዶችቄሳራዊ ከሆነ በኋላ ወዲያውኑ ሊከናወን ይችላል በአማራጭ መጭመቅ-የሴት ብልት እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ማላቀቅ.ትንሽ ቆይቶ ዶክተሩ እንዲቀመጡ ሲፈቅድ እግርዎን በተለያየ አቅጣጫ ማዞር, መሬት ላይ ማረፍ, በተለዋዋጭ እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መዘርጋት ይችላሉ. ይህ ለመጀመሪያ ጊዜ በቂ ይሆናል.
ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል. ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን, እንዲሁም ተነሳሽነት ለመቆየት የሚረዱ መንገዶችን ግምት ውስጥ ያስገቡ. ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለራስዎ ሊያደርጉ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች አንዱ ነው. በአስተማማኝ ሁኔታ ለመጀመር እነዚህን ምክሮች ይከተሉ።
ከእርግዝና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ከእርግዝና በኋላ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል. ክብደትን መቀነስ በተለይም ከተቀነሰ የካሎሪ መጠን ጋር ሲጣመር። እንቅልፍን ያሻሽሉ.
- የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ማሻሻል.
- የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ማጠንከር ።
- የኃይል ደረጃዎችን ይጨምሩ.
- ጭንቀትን ያስወግዱ.
ስፌቱ እስኪፈወስ ድረስ እና ወደ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለመቀጠል ምንም እድል ከሌለዎት, የአተነፋፈስ ዘዴን ይቆጣጠሩ የሰውነት ተጣጣፊ,ወይም በፕሬስ ውስጥ ውጥረትን በማስወገድ ከቄሳሪያን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ።
ከቄሳሪያን በኋላ ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከቄሳሪያን በኋላ የመጀመሪያዎቹ ለስላሳ ልምምዶች ድግግሞሾች ብዛት ይወሰናል በጤናዎ እና በጤንነትዎ ላይ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ውጤት አይኖረውም ተብሎ አይታሰብም። አሉታዊ ተጽእኖበድምፅ ወይም በአጻጻፍ የጡት ወተት, እና እድገትን እንደሚጎዳ አይታሰብም ሕፃን. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የላቲክ አሲድ በጡት ወተት ውስጥ እንዲከማች እና ህፃኑ የማይወደውን ጣፋጭ ጣዕም ያመጣል; ይሁን እንጂ ይህ እንደ ብርቅዬ ይቆጠራል.
በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት ውስጥ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅድሚያ የሚሰጠው ከሆነ ጡት በማጥባትከስልጠና በፊት ልጅዎን ጡት ማጥባት፣ ወይም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ማንሳት እና ልጅዎን በኋላ ጡት ማጥባት ያስቡበት። እንደአማራጭ፣ መጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከዚያ ገላዎን ይታጠቡ፣ ጥቂት ሚሊ ሊትር የጡት ወተት ይግለጹ እና ጡቱን ከግማሽ ሰዓት ወይም ከአንድ ሰአት በኋላ ያቅርቡ።
ሁሉም ልምምዶች ናቸው። አንድ መነሻ ቦታ- በጀርባዎ ላይ ተኝተው መከናወን አለባቸው ፣ ጉልበቶች በትንሹ ተንበርክከው ፣ እግሮች ወደ ወለሉ ተጭነዋል ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር በነፃነት ተኝተዋል። የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ዝቅተኛ ፕሬስየሆድ ጡንቻዎች ከጭንቅላቱ ስር ቄሳሪያን በኋላ, ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ. ጠፍጣፋ እና ለስላሳ መሆን የለበትም.
ያልተወሳሰበ የሴት ብልት መውለድ ከነበረ፣ ከወለዱ ከጥቂት ቀናት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ወይም ዝግጁ እንደሆነ ሲሰማዎት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ሲ-ክፍል፣ ሰፊ የሴት ብልት ጥገና ወይም የተወሳሰበ ልጅ ከወለዱ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መቼ እንደሚጀመር ከጤናዎ ጋር ይነጋገሩ።
ከቁርስ በፊት ሙሉ ሰውነትን ለማቅለም እና ለምርጥ ውጤቶች የተነደፈ ፣የስብ ማቃጠል ስርዓትዎን ለማደስ እና የምግብ ፍላጎትዎን ለማገዝ! ስለዚህ፣ ቄሳሪያን ክፍል ነበረህ! ደህና, ስለዚህ ቢያንስ 30% ከእኛ, በስታቲስቲክስ መሰረት. ማድረግ የምትችላቸው ብዙ እድሎች አሉ እና የተሻለው መንገድለእርስዎ የሚጠቅመውን መረዳት በእርግጥ ሙከራ እና ስህተት ነው።
- ጭንቅላትን ማሳደግ. እጆች በሆድ ላይ ናቸው. ጭነቱን ከተለማመዱ በኋላ እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱ. ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጣሩ። በየቀኑ ወደ 2 ሴ.ሜ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
- ጥልቅ እስትንፋስ. በመተንፈስ ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተንበርክከው ፣ ወደ ሆዱ እንጎትታቸዋለን እና ከጀርባ ወደ ሆድ እናዞራቸዋለን። እስትንፋስ - በጀርባው ላይ ያለውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ.
- በደረትዎ ላይ ሲጫኑ ጉልበቶቻችሁን በሁለቱም እጆች ይያዙ. ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ጥቅልሎችን እናደርጋለን.
- በተነሳሽነት ፣ ሆዱን ወደ ላይ እናስነሳለን ፣ “እንደተነፍስ” ፣ በመተንፈስ ጊዜ በደንብ እናስወግደዋለን እና ጀርባችንን ወደ ወለሉ እንጫን።
- እግሮችዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ያሳድጉ እና በጉልበቶች ላይ ያጥፉ። ተለያይተን እንዘጋቸዋለን.
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ይቆዩ. አሁን እግሮቹን እና ዳሌውን ወደ ደረቱ ከፍ እናደርጋለን. እየወረወሩ እንዳሉ የታችኛው ክፍልአካል ወደ ላይ ፣ የላይኛው አካል እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል።
- አሁን እግሮች እና ዳሌዎች እንቅስቃሴ አልባ ናቸው, እና እርስዎ ይነሳሉ ደረትእና ወደ ደረቱ መጎተት እና መጫን የማያስፈልገው ጭንቅላት. ያንሱ ብቻ።
- "በርች" ለመሥራት ይሞክሩ, ከዚያም እግሮችዎን ከጭንቅላቱ በኋላ ቀስ ብለው ይጣሉት, በጣትዎ ጫፍ ላይ ወለሉን ይንኩ.
- ወደ ግራዎ ይንከባለሉ. ቀኝ እጅእራስህን በወገብ አካባቢ እቅፍ አድርገህ በግራህ አንገቷ ላይ አድርጋ። ያንሱ ፣ ከጎንዎ ተኛ ፣ ቀኝ እግርወደ ላይ ግዴለሽ ጡንቻዎች ይሠራሉ. ያዙሩት እና መልመጃውን በመስታወት ምስል ውስጥ ይድገሙት።
አንዳንድ የምታደርጋቸው ልምምዶች ከመቀመጫ ቦታ, የቆዳ የመለጠጥ እና ለማድረግ ይረዳል የታችኛውን ጡንቻዎች ይሠራሉ.
በቀዶ ጥገናው ወቅት ምን ይሆናል?
አብዛኞቻችን በቤት ውስጥ በምናደርጋቸው የሰውነት ክብደት ልምምዶች ላይ በመመስረት፣ ከ C-ክፍል ርክክብ በኋላ በጨረታው መሀል ክፍል ላይ ለማረጋጋት የማሻሻያ ሀሳቦች እዚህ አሉ። እነዚህ ቅናሾች ሁኔታዎችን ለመለወጥ ጥሩ ናቸው። የጋራ ሥራወይም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የበለጠ ምቹ ወይም ተጨማሪ ክብደት ለያዙ ፣ ከጉዳት ለሚመለሱ ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ላላደረጉ የበለጠ ለማስተዳደር።
እንደ ዝላይ ጃክ ውስጥ እንደሚሮጥ እየሮጥክ እጆችህን ወደላይ እና ወደ ታች እያታለልክ በቦታው ለመሮጥ ሞክር - መሮጥ ይቀንሳል እና የተዳከመ ጡንቻ ካለብህ ሱሪህን እንድትላጥ የማድረግ እድሉ አነስተኛ ነው። ያ አሁንም በጣም ብዙ ከሆነ፣ ብርሀን፣ ጥልቀት የሌለው ስኩዌት ከፍ ባለ ጉልበት ተከትሎ፣ ሌላ ስኩዌት ከዚያም ሌላ ከፍ ያለ ጉልበት ወዘተ ይሞክሩ።
ካለህ የጂምናስቲክ ኳስ , ከዚያ በእሱ ላይ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ. ይህ ተጨማሪ የሆድ ጡንቻዎችን ያካትታል.
- በሶፋ ወይም በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን ዘርግተው ወደ ላይ እና ወደ ታች ያሰራጩ።
- ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ሰውነቱን ወደ ኋላ ያዙሩት ። የታችኛው ፕሬስ ሌሎች ጡንቻዎች ገቢ ያገኛሉ.
ያስታውሱ - ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል መደበኛ አፈፃፀም. ቀስ በቀስ የአቀራረቦችን ቁጥር ማስተዋወቅ እና መጨመር ያስፈልግዎታል.
ከቻልክ በእግረ መንገድህ ላይ ትንሽ ግስጋሴ አድርግ! ወደ ጎን ሳንቃ ይቀይሩ - በክንድዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ፣ የላይኛውን ክንድዎን ወደ ላይ በሚያሳድጉበት ጊዜ ወገብዎን ከመሬት ላይ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እስኪገለብጡ ድረስ እንደተለመደው ይያዙ። አሁንም ቢሆን በጣም ከባድ ከሆነ ወይም የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር፣ የፕላስተር ሰሌዳ ይሞክሩ። በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ, ከዚያም ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያንሱት ስለዚህም በቀጥታ ከወገብዎ ጀርባ ይሁኑ. ጣቶችዎን ያንሱ እና ጉልበቶቻችሁን አንድ ኢንች ወደ መሬት ያንሱ, ሆዱን በመጭመቅ.
በመደበኛ ሰሌዳ ላይ ይያዙ. ጣውላዎችን ወይም ክራንችዎችን መሥራት ከቻሉ የሆድ ድርቀትዎ በእርግጠኝነት ግፊቶችን መቋቋም ይችላል - በእግሮችዎ መሬት ላይ እና እጆችዎ በአለባበስዎ ፣ በጠረጴዛዎ ፣ በቡና ጠረጴዛዎ ፣ ወዘተ ላይ ለማድረግ ይሞክሩ ። ይህ በሰውነት አካል ላይ ያለውን የክብደት መጠን በመቀነስ እና በመገፋፋት ላይ ባለው የሰውነት አካል ላይ ማተኮር እንዲችሉ በኮርዎ ላይ ቀላል ያደርገዋል።
እነሱን በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ህመም ሊሰማዎት አይገባም.
በተጨማሪም ፣ ቀድሞውኑ ካለዎት ስለ ሆድዎ መዘንጋት የለብዎትም አካላዊ ቅርጻቸውን መልሰው አግኝተዋል. ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ መደበኛ እንዲሆን ይረዳዎታል።
እርግጠኞች ነን ከቄሳሪያን ክፍል በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በሁለት ወራት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድዎን ማድነቅ ይችላሉ።
