ለክብደት መቀነስ እና ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። የሆድ ልምምዶች. ሆዱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? ለሆድ ጡንቻዎች ጂምናስቲክስ

በቤት ውስጥ ሆዱን በፍጥነት (የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን) ማሰር - ይቻላል, በመሠረታዊ ህጎች መሰረት. ለስኬታማ ስልጠና ቁልፉ የውሳኔ ሃሳቦችን, የዝግታ እና የአካል ድርጊቶችን ቅደም ተከተል በትክክል ማክበር ነው.

ሆዴን በፍጥነት በቤት ውስጥ ለማጥበብ ምን ማድረግ አለብኝ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሁሉም በላይ ነው። ውጤታማ ዘዴ.

ከጡንቻዎች ሙቀት በኋላ ሰውነትን ማሰልጠን ይጀምሩ(ገመድ መዝለል, ሩጫ, ጂምናስቲክ). የኃይል ውስብስብ ሥራ በሚሠራበት ጊዜ የሆድ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ መሳተፍ እና ሁልጊዜም በጭንቀት ውስጥ መሆን አለባቸው.

ማስታወሻ!በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠሉ ስሜቶች በቴክኒካዊ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ምልክት ተደርጎ መታየት አለባቸው።

ውጤታማ ስልጠና ቀስ በቀስ የፍጥነት መጨመር እና ጭነት በመጨመር በርካታ ዑደቶችን ያጠቃልላል። በቤት ውስጥ ሆዱን በፍጥነት ለማጥበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቸኛው መንገድ ይህ ነው ።

እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በስፖርት እስትንፋስ መያያዝ አለበት, ከጥረቱ በፊት አተነፋፈስ ይከናወናል, እና በእረፍት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ.

የጡንቻ መጨፍጨፍ ቅደም ተከተል የጂምናስቲክን ውጤታማነት ይወስናል. በመጀመሪያ ትኩረት ወደ የሆድ አካባቢ የላይኛው ክፍል, ከዚያም ወደ ጎን (የግድ) ጡንቻዎች እና በታችኛው የፕሬስ ጭነት የተሞላ ነው. ውጤታማ ስልጠና ቀስ በቀስ የፍጥነት መጨመር እና ጭነት በመጨመር በርካታ ዑደቶችን ያጠቃልላል።

የላይኛውን ፕሬስ ለማጥበቅ መልመጃዎች

ማወቅ አስፈላጊ ነው!ከመነሻው በፊት ሙቀት መጨመር አለበት ውስብስብ ክፍሎች. እራስዎን ሳይጎዱ በቤት ውስጥ ሆድዎን በፍጥነት ለማጥበብ, ከመሠረታዊ ሙቀት በኋላ ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን መጀመር አለብዎት.

በጥያቄ ውስጥ ላለው የፕሬስ ክፍል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተለው ይሆናል-

• ጀርባዎ ላይ ተኛ;
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በታች ያድርጉ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ;
• የፕሬስ ድምጽ;
• እስትንፋስዎን ይመልከቱ;
• የወለልውን ገጽታ ሳይነኩ ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

እግሮቹ በኮረብታ ላይ ተስተካክለው ከሆነ ይህ የኃይል ውስብስብ ሁኔታ ሊስተካከል ይችላል. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ አለብዎት ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ 0 ምልክት ዝቅ ያድርጉት ፣ ዑደቱ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 25-30 እንቅስቃሴዎች መሆን አለበት። የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ መጫኑን በማረጋገጥ እግሮቹን ማጠፍ ይመከራል.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ከባድ ነው-

• አቀማመጥ - ውሸት;
• በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ የታጠፈ እግሮች;
• እግሮች, ወገብ አካባቢ ወለል ላይ ናቸው;
• በተለዋዋጭ በተዘረጉ እጆች አማካኝነት የጡንጣኑን ማንሳት;
• በከፍታ ቦታ ላይ ማስተካከል እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በሆድ ፊት ላይ የተከናወነውን የፕሬስ ስልጠና ሁሉንም ክፍሎች ጡንቻዎችን ወደ ወለሉ ለመዘርጋት ጥሩ ነው.ስራው በአንድ ጊዜ እግሮቹን እና እጆቹን (በቀጥታ) ማሳደግ እና ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ማድረግ ነው.

ከዚህ ቦታ (በሆድ ላይ አግድም), ወደ መሄድ ይችላሉ የሚቀጥለው ክፍል- "መቀስ", ከእግሮች እና ክንዶች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ጋር.

የታችኛውን ፕሬስ ለማጠናከር መልመጃዎች

በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ከፍተኛ ጭነት በመፍጠር የተፈለገውን እፎይታ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ማግኘት ይችላሉ.

በዚህ ተግባር "ብስክሌት" በትክክል ይቋቋማል. ወደ ወለሉ ተመለስ ፣ በእጆችዎ ላይ ጭንቅላት ፣ የታጠቁ እግሮችን ከፍ ያድርጉ እና ብስክሌት መንዳትን በማስመሰል በክበብ ውስጥ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ።

ቀጥ ያሉ እግሮችን ማንሳትን ያካተተ ጂምናስቲክ ውጤታማ ነው።ሚስጥሩ በሙሉ እጅና እግር ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ሊወርድ አይችልም, በዚህም ሰውነት እረፍት ይሰጣል. እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ናቸው ፣ ጀርባው ወደ ወለሉ ተጭኗል ፣ እና ሁለት እግሮች በአንድ ጊዜ ይነሳሉ እና ከወለሉ 50-20 ሴ.ሜ ከፍታ ላይ ይወድቃሉ።

በሁሉም የፕሬስ ክፍሎች ላይ የሚመሳሰሉ ሸክሞች በ "መጽሐፍ" መልመጃ ይሰጣሉ.መዋሸት ፣ የታችኛውን ጀርባ በጥብቅ ወደ ወለሉ በመጫን ፣ በአንድ ጊዜ የተዘረጉትን እግሮች እና ክንዶች በግንባሩ ጉልበቶች ላይ ለመድረስ በአንድ ጊዜ ወደ አንዱ አቅጣጫ መምራት አለብዎት ።

እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት ያለ ግርግር ነው፣ በትክክል መተንፈስ (ሳምባ ከመውጣቱ በፊት መተንፈስ እና ወደ ወለሉ ከመውረድዎ በፊት ወደ ውስጥ መተንፈስ)።

ንቁ እንቅስቃሴዎች "መቀስ" ጀርባ ላይ.እጆች በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተቀምጠዋል ወይም በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል. ላይ ላዩን ከ 20 ሴ.ሜ ቁመት ላይ ቀጥ እግሮች ጋር, እርስ በርስ መቀስ, ጠመዝማዛ, እጅና እግር የሚመስሉ የተመሳሰለ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ.

ለሆድ ግዳጅ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ሆዱን በፍጥነት በቤት ውስጥ ለማጥበብ (ለግዳጅ ጡንቻዎች መልመጃዎች) ፣ ማዞር ፣ ማዞር ፣ ማዞር ያከናውኑ።

ክፍሎች በተለያዩ አቅጣጫዎች በሰውነት መዞር መጀመር አለባቸው.

ከዚያ የተረጋጋ ቦታ ይውሰዱ;

• ቀበቶ ላይ እጆችን ያድርጉ;
• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ;
• የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውጥረት ሁኔታ ውስጥ ማስገባት;
• በሾጣጣ ቅርጽ ከሰውነት ጋር መዞር.

እንቅስቃሴዎች በራስ መተማመን, ለስላሳ እና በተመሳሳይ ጊዜ ኃይለኛ መሆን አለባቸው.

የጎን የሰውነት ዘንጎች የሚሠሩት ከቀዳሚው የሥልጠና የመጀመሪያ ቦታ ነው።

ጠመዝማዛ ለመሥራት አግድም አቀማመጥ መውሰድ አለብህ፡-

• የ 90 ዲግሪ ማዕዘን በመፍጠር እግሮችዎን ያሳድጉ;
• መዳፍዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት;
• በተለዋዋጭ መንገድ ሰውነቱን ከታጠፈ እግሮች (ከግራ በኩል ወደ ግራ ፣ የታጠፈ እግሮች ወደ ቀኝ እና በተቃራኒው) በተቃራኒ አቅጣጫ ያዙሩት ።
• የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው.

በሆዱ ጎኖች ላይ የሚገኙት ጡንቻዎች በክፍል ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ይነሳሉ ፣ በተለዋዋጭ ወደ ታች እና ወደ ተቃራኒው ይቀርባሉ ። የላይኛው እግሮች(የጉልበት-ክርን)። የወገብ ክልል ወለሉ ላይ ተስተካክሏል.

ለፕሬስ እና ለትንሽ ወገብ መልመጃዎች

ለዋፕ ወገብ ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እንደ ማሞቂያ, "ሚል" ያከናውናሉ.ይህንን ለማድረግ እግሮቹ ከትከሻው በላይ በስፋት ይቀመጣሉ, ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, እና እጆቹ ወደ ግራ እና ቀኝ 20-30 ጊዜ ይወዛወዛሉ.

ድርጊቶች በራስ መተማመን፣ በትክክል ለስላሳ እና ጠንካራ መሆን አለባቸው። በእያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የአቀራረብ እና የእንቅስቃሴዎች ድግግሞሽ መጨመር አለበት.

ሁለንተናዊ ስልጠና ጣውላ ነው.የመደበኛው የፕላንክ አቀማመጥ በእጆቹ ጣቶች እና ክንዶች ላይ አፅንዖት ነው. ሆዱን አጥብቀው ይጎትቱ, ለ 30-60 ሰከንድ ያርሙት. እና ተጨማሪ, ከዚያም ፈታ.

በሆፕ ሲያሠለጥኑ, በእግሮቹ መካከል ያለው ትንሽ ርቀት, የ ተጨማሪ ጭነትበጡንቻዎች ውስጥ ይሆናል.

የጎን አሞሌ የሆድ ግዳጅ ጡንቻዎችን ከፍተኛ ጥራት ያለው ስልጠና ይሰጣል.በተዘረጋው ክንድ ላይ ዘንበል ይበሉ እና ሰውነታቸውን በተወጠሩ ጡንቻዎች በድምጽ ሁኔታ ውስጥ ያድርጉት። በየጊዜው አንድ እጅ ሌላውን ይተካዋል.

በቤት ውስጥ ሆዱን በፍጥነት ማጠንጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በ hula hoop ላይ ይረዳሉ ።ይህ ክብደት ያለው እና በማሳጅ ኳሶች እና በሾላዎች የተሞላ ነው።

በሆፕ ሲያሠለጥኑ, በእግሮቹ መካከል ያለው ትንሽ ርቀት, ሸክሙ በጡንቻዎች ላይ የሚጨምር የመሆኑን እውነታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. በሆድ ውስጥ ካለው ጥልቅ ትንፋሽ እና የጡንቻ ቃና ጀርባ ላይ ስልጠና መደረግ አለበት ።

ከወሊድ በኋላ የሆድ ዕቃን ለማጥበብ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች

ከወለዱ በኋላ አንዲት ሴት ከፍተኛ ጥራት ያለው የቡርፒ ሥልጠና ያስፈልጋታል.መልመጃውን ከቆመበት ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል: በጥልቅ ይንሸራተቱ, በሁለቱም በተዘረጉ እጆች ላይ ፕላንክ ይስሩ (ከ30-60 ዎቹ ይጠብቁ); ወደ ቀድሞው ቦታ (squat) ይመለሱ እና ወደ አቀባዊው መነሻ ቦታ ይዝለሉ። አጠቃላይው ስብስብ በራስ መተማመን ፣ በተቀላጠፈ እና በፍጥነት መከናወን አለበት።

መዝለል "መራመድ" - ከ "ጅምር" ቦታ በራስ መተማመን በሁለት እግሮች ላይ በአንድ ጊዜ በተለያዩ አቅጣጫዎች, ወደፊት - ወደ ኋላ, በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመለሳሉ.

ለጡንቻዎች በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱንም ቀጥ ያሉ እግሮችን በቀስታ ከፍ ማድረግ እና በቀስታ ዝቅ ማድረግ ነው።

ከወሊድ በኋላ ወደ ቀድሞው ቅርፅ እንዲመለስ አስተዋጽኦ ያድርጉ ተጨማሪ መሣሪያዎች ለ 5 ደቂቃዎች።

ለፈጣን የሆድ ቁርጠት በቤት ውስጥ የሚያገለግሉ መሳሪያዎች
ሁፕ	ገመድ መዝለል	ቤንች	የቪዲዮ ቅንጥብ	Dumbbells
ለማብራራት የሆድ ጡንቻዎች, የ vestibular ዕቃውን ማሻሻል ፣ የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት እና በወገብ ላይ የከርሰ ምድር ስብን ማቃጠል።	አካላዊ ብቃትን ለማሻሻል ፕሬስ ብቻ ሳይሆን ጀርባ, ክንዶች, እግሮች, መቀመጫዎች.	ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት የሚጨምር የጥንካሬ ማሰልጠኛ ማሽን።	የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ተስማሚ አሰልጣኝ።	ለማስፋት ልዩ መሳሪያዎች ጭነቶች.

በወንበር ወይም በ ABS አግዳሚ ወንበር ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች

ለወንበር እና ለወንበር መልመጃዎች;

• ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው;
• አንገት ቀጥ ብሎ ይጠበቃል;
• አገጩ በደረት ላይ አይጫንም.

በቤት ውስጥ አግዳሚ ልምምዶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሆዱን በፍጥነት ለማጥበብ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎች;
• በአንገት ላይ እጆችን መሳብ;
• የታችኛው ጀርባ ከቤንች መለየት;
• ሰውነቱ ወደ ፊት በሚመገብበት ጊዜ የኋላ መዞር;
• ሙሉ በሙሉ ወደፊት በማጠፍ እግርዎ ላይ ተኛ።

አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት፣ እግርዎን በማቆሚያው ላይ መወርወር፣ በጉልበታቸው ላይ ትንሽ መታጠፍ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ፣ በብስክሌት ቶሶን ማሳደግ ይጀምራሉ። የእርምጃው ትርጉሙ በእግሮቹ እና በተነሳው የጣር ጫፍ መካከል ትክክለኛውን ማዕዘን መድረስ ነው.

በማንሳቱ ጫፍ ላይ ማስተካከል ይከሰታል, ከዚያም ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በአተነፋፈስ ላይ ይጀምሩ, በመተንፈስ ላይ ይጨርሱ. በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አያስፈልግዎትም ፣ በሰውነት እና በሲሙሌተሩ ወለል መካከል 10 ሴ.ሜ ርቀት ይተዉ ።

Dumbbell tummy tummy ልምምዶች

የ dumbbells ተጨማሪ አጠቃቀም ከፍተኛ የጡንቻ ቡድን የሚሳተፍበትን መላውን የሰውነት ድምጽ ለማሻሻል ያለመ ነው።

አብዛኛው የፕሬስ ስልጠና በ dumbbells ውስብስብ ሊሆን ይችላል. ለጀማሪዎች ከ dumbbells ጋር ሲያሠለጥኑ የመማሪያ ክፍሎችን የቆይታ ጊዜ እንዲወስዱ ይመከራል።

1. ክብደት ያላቸው እጆች በደረት ላይ በተሰቀለ ቅርጽ ላይ ተስተካክለዋል.
2. እግሮቹ ወደ ማቆሚያው ይወሰዳሉ.

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ዱባዎች በእግሮች አካባቢ በተዘረጋ እግሮች ላይ ተቀምጠዋል ፣ እና ወደ 25-35 ሴ.ሜ ቁመት ይነሳሉ ፣ ትንሽ ይጠብቁ እና ወለሉን ሳይነኩ ዝቅ ያድርጉ። በእጆችዎ ድጋፍ (የሶፋው ጠርዝ, አልጋ, ወዘተ) ላይ ማስተካከል ይፈቀዳል.

በሆዱ ላይ ካለፈው ቦታ በመገልበጥ የስፖርት ቁሳቁሶችን በእግሮቹ መካከል ይጨምቃሉ እና እግሮቹን ወደ ኋላ በማጠፍ ፊንጢጣዎችን ለመንካት ይሞክራሉ። በተለያዩ አቅጣጫዎች ከአቀባዊ አቀማመጥ የሚመጡ ቀላል የአካል ጉዳተኞች ዘንበል እንኳን በእጃቸው ዳምብብሎች ያሉት ወገቡን ያጠናክራል። የጎን ጡንቻዎችተጫን።

ኣብ ሮለር ልምምድ

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ አስመሳይ ሮለር ነው። ከዚህ የጂምናስቲክ መሳሪያ ጋር በመተባበር የሆድ ክፍልን, ክንዶችን እና ጀርባን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ.

አሰልጣኞች ያረጋግጣሉ ውጤታማ መልመጃዎች ከሮለር ጋር በፍጥነት በቤት ውስጥ ሆድዎን ለማጥበብ የሚረዱት መሰረታዊ ህጎችን ከተከተሉ ብቻ ነው- እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆን አለባቸው ፣ የእንቅስቃሴዎች ቴክኒኮች በትክክል መከናወን አለባቸው ፣ ምንም ተቃራኒዎች ሊኖሩ አይገባም(ቁስል, ህመም).

ከሮለር ጋር ላለው ተግባር መንበርከክ ያስፈልግዎታል ፣ ሮለር በተዘረጉ እጆች ይያዙ። አስመሳይ ቀስ በቀስ በተቻለ መጠን ከእርስዎ ወለል ላይ ይንከባለል እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የማታለል ድግግሞሽ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት.

የሰውነት አቀማመጥ - በአቀባዊ, እግሮች በስፋት ይለያያሉ, ሮለር በእጁ ይውሰዱ. ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና ሮለርን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ እና ወደ ግራ እና ቀኝ እንቅስቃሴዎችን (እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳይወስዱ) ማድረግ ያስፈልጋል. ስለዚህ የፕሬስ ግዳጅ ጡንቻዎች በትክክል ይሠራሉ. የላይኛውን ፕሬስ ለማሰልጠን, ሮለር ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ ይመከራል.

ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ጎን ተቀምጠው በማሰራጨት የጂምናስቲክ ሮለር ያነሳሉ። ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ሮለርን ከእርስዎ ያርቁ። ገላውን ወደ ወለሉ ወለል ላይ ከመንካት ይቆጠቡ. ቀስ በቀስ የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ.

በቤት ውስጥ ለፈጣን የሆድ መጠቅለያ ቫክዩም ያድርጉ

መልመጃውን ለማድረግ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና ሆድዎን በተቻለ መጠን ወደ ውስጥ መሳብ ያስፈልግዎታል ። ሆዱ ወደ አከርካሪው እንደደረሰ የሚሰማው ስሜት ሊኖር ይገባል. "ቫኩም" እርምጃ በተመስጦ መከናወን አለበት.

በዚህ ጊዜ, ትንፋሽን መያዝ, የሆድ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት እና ከዚያም, ማተሚያውን ሳያዝናኑ, ቀስ ብለው መተንፈስ እና ጡንቻዎቹን እንደገና "ማስተካከል" ያስፈልግዎታል.

በሆድ ላይ ያለውን የፕሬስ ገጽታ ለማሳካት የሚቻለው ክብደትን ካጡ እና ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብቻ ነው።

የክፍሎች ዑደት በ 3 ስብስቦች ውስጥ 10 ልምምዶችን ያካትታል.ለአንድ ሳምንት ያህል ለስልጠና 5 ጊዜ መውሰድ ያስፈልግዎታል. "Vacuum" ን ለማከናወን የመጀመሪያው አቀማመጥ ባህላዊ ቋሚ አቀማመጥ ወይም የመቀመጫ ቦታ ሊሆን ይችላል. ከ "Vacuum" ስኬት የሚወሰነው የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን በማክበር ላይ ብቻ ነው።

ማስታወስ ጠቃሚ ነው! የመጨረሻ ደረጃየአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ውስብስብ) መሆን አለበት ።

የሆድ ቁርጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት - ሆዱን በቤት ውስጥ በፍጥነት ለማጥበብ - ውጤታማ ልምምዶች ምስሉን ለማሻሻል በተዘጋጁት እርምጃዎች ውስጥ መካተት አለባቸው. አካላዊ እንቅስቃሴ ከ ጋር መቀላቀል አለበት ጤናማ አመጋገብእና የህይወት መንገድ.

በራስ መተማመን, ኃይለኛ ተነሳሽነት መኖሩ እና የመማሪያ ክፍሎች መደበኛነት የሚፈለገውን የአካል ቅርጽ እና የሆድ ቁርጠት ያቀርባል.

በሆድ ላይ ያለውን የፕሬስ ገጽታ ለማሳካት የሚቻለው ክብደትን ካጡ እና ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብቻ ነው። በመማሪያ ክፍሎች ውስጥ ለራስዎ ርኅራኄ ካሳዩ, የጊዜ ሰሌዳውን, ቴክኒኮችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዑደት አይከተሉ, ከዚያም የሚጠበቀው ውጤት ላይገኝ ይችላል.

በቤት ውስጥ ሆዱን በፍጥነት እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል: ውጤታማ ልምምዶችበዚህ ቪዲዮ ውስጥ፡-

https://www.youtube.com/watch?vQkizpQ-hTA

ሆዱን በፍጥነት እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-

መልመጃዎች ለአብ.

የፕሬስ ጡንቻዎች, ምናልባት, በሰውነታችን ውስጥ በጣም "አመሰግናለሁ" ጡንቻዎች ናቸው, እነርሱ በፍጥነት በቂ ጭነት ላይ "ምላሽ" እና እርስዎ (እና ያስፈልግዎታል) የፕሬስ በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ ሳለ. ቆንጆ ለመሆን ቀጭን ሆድ, በጣም ትንሽ ያስፈልግዎታል: ምንጣፍ እና ፍላጎት! ሆኖም ፣ እራስዎን አያሞግሱ-በአጭር ጊዜ ውስጥ በሆድ ላይ “ኩብ” ማግኘት አይቻልም ፣ እና የከዋክብት የአካል ብቃት አሰልጣኞች እንኳን ስለዚህ ጉዳይ ህልሞችን መተው ይመክራሉ። ፕሬስዎ "ለመሳል" አጠቃላይ እንቅስቃሴዎችን ያስፈልግዎታል: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, አመጋገብ, የፊዚዮ እና የስፓ ሕክምናዎች. እና ያስታውሱ-የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ "ማፍለቅ" የመቻል እድልዎ አይቀርም, የሰውነት አወቃቀሩ በተናጥል ፕሬስ ብቻ እንዲሰለጥኑ አይፈቅድልዎትም, ስለዚህ በአካል ብቃት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መስጠት አስፈላጊ ነው. ለእጆች, እግሮች እና መቀመጫዎች, ይህም በሆድ ውስጥ ያለውን ሁኔታም ይነካል.

ግን ጥሩ ዜና አለ: ማተሚያውን ለመጨመር, እራስዎን ከመጠን በላይ ማሟጠጥ አስፈላጊ አይደለም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ, ዋናው ነገር በጣም ውጤታማውን በመደበኛነት ማከናወን ነው!

ከእንደዚህ አይነት ልምምዶች ውስጥ TOP 10 ያቀርብልዎታል!

መልመጃ 1. የተገላቢጦሽ ሽክርክሪቶች ከኳሱ ጋር።

በጣም ውጤታማ ከሆኑት መካከል አንዱ የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት - በታችኛው የሆድ እና የጭን ጡንቻዎች ላይ ባለው ጭነት ላይ አጽንዖት የሚሰጡ ልምምዶች.

የመነሻ ቦታ (አይፒ)፡- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ኳሱ በእግሮቹ መካከል ታስቦ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር።

1. ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እስትንፋስዎን ያዙ፣ እና፣ የሆድ ጡንቻዎትን በማወጠር፣ እግሮችዎን በአቀባዊ ያንሱ

2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ, በእግሮችዎ ላለመዘርጋት ይሞክሩ, ነገር ግን የላይኛውን የፕሬስ ጡንቻዎችን በማወጠር, እግሮችዎን በዳሌዎ ወደ ላይ ይግፉት.

3. ጀርባዎን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉት.

4. ወደ አይፒ ይመለሱ.

ከ20-25 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

መልመጃ 2. "Oblique" ጠማማዎች ("ብስክሌት")

"Oblique ጠማማ" - እንዲሁም አንዱ ምርጥ ልምምዶችለፕሬስ, ሸክሙ ወደ ውጫዊ እና ውስጣዊ የፕሬስ ጡንቻዎች የሚሄድበት, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻ ደግሞ ትልቅ ጭነት አለው. ያም ማለት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ የሆድ ጡንቻዎች በጣም የተመጣጠነ እድገትን ያመጣል, እንዲሁም የወገብ አካባቢን ከጉዳት ይጠብቃል. አዘውትሮ ማዞር በአጠቃላይ ማተሚያውን ያጠናክራል እና የሆድ እፎይታን ያሻሽላል.

ትክክለኛ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ;

አይፒ: ምንጣፉ ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች በግማሽ ጎንበስ ብለው ከወለሉ በላይ ከፍ ብለው በጉልበቶቹ ላይ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ።

1. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና በቀስታ ፣ ግዳጃዎችዎን በማጠንከር ፣ ቀኝ ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ “ጠማማ” እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ ትከሻዎን እና የግራ ጉልበቱን ወደ አንዱ በማምራት።

4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለእያንዳንዱ ጎን 3-4 ስብስቦችን ከ15-20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ክርኑን እና ጉልበቱን በማገናኘት በተቻለ መጠን ወደ ጎን ለመጠምዘዝ ይሞክሩ እና በተቻለ መጠን ትንሽ የአካል እንቅስቃሴን ያንቀሳቅሱ, የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.

መልመጃ 3. ሰያፍ ጠማማዎች.

ለ “oblique” ጠማማዎች ሌላው አማራጭ ሰያፍ ነው ፣ ቋሚ እግሮች ያሉት።

አይፒ: መሬት ላይ ተኝቷል, ጉልበቶች ተንበርክከው, እግሮች ቀጥ ብለው ይቆማሉ. የግራ እግሩን በቀኝ ጉልበት ላይ ይጣሉት, የግራ ሾጣው ወደ ቀኝ ጭኑ ቀጥ ያለ ነው. ቀኝ እጅከጭንቅላቱ ስር ፣ ከሰውነቱ ጋር ግራ ።

1. ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በእርጋታ፣ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን በማወጠር፣ የቀኝ ትከሻውን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ በምትወጣበት ጊዜ “የጠማማ” እንቅስቃሴ በማድረግ የቀኝ ትከሻውን ወደ ግራ ጉልበት በማምራት።

2. የንቅናቄው የላይኛው ክፍል ሲደርሱ, መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

3. ለግራ ክንድ እና ቀኝ እግር ተመሳሳይ ይድገሙት.

4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለእያንዳንዱ ጎን 3-4 ስብስቦችን ከ15-20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

2 እና 3 መልመጃዎችን ሲያደርጉ ማስታወስ ጠቃሚ ነው-

በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት አይሞክሩ, በዚህም የአከርካሪው አምድ በሚታጠፍበት ጊዜ በአከርካሪ አጥንት ዲስኮች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል. ይህ የአከርካሪ አጥንት የመቁሰል አደጋ የተሞላ ነው.

ዳሌዎን ከወለሉ ላይ አያነሱት ፣ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ በአከርካሪው የደረት አካባቢ ላይ ብቻ መታጠፍ አለብዎት ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጭንቅላትን ወደ ጎኖቹ አይዙሩ ፣ ጭንቅላቱ እና አንገቱ ከአከርካሪው አምድ ጋር አንድ ሊሊ ሊሆኑ ይችላሉ ። አለበለዚያ በአከርካሪ አጥንት ዲስኮች ላይ ያለውን ጫና ይጨምራሉ, ይህ ደግሞ በጉዳት የተሞላ ነው.

እንቅስቃሴው ለስላሳ መሆን አለበት, ይህ በፕሬስ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል እና የታችኛው ጀርባ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ያደርጋል.

በሁለተኛው አማራጭ ጉልበቶችዎን ወደ እጆችዎ አይጎትቱ, እግሮችዎ መስተካከል አለባቸው!

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ አይጫኑ ፣ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ወደ ፊት አይጎትቱ! ይህንን ለማስቀረት ከፊትዎ ያለውን የዘፈቀደ ነጥብ ይምረጡ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ዓይኖችዎን በእሱ ላይ ያድርጉ። ማንሳት መከሰት ያለበት በፕሬስ ጡንቻዎች ምክንያት ብቻ ነው. በእጆችዎ እራስዎን "የመርዳት" ፈተናን ለማስወገድ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እንዳይቆለፉ, እጆችዎን በቤተመቅደስዎ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ.

መልመጃ 4. በተነሱ እግሮች ቀጥ ያለ ሽክርክሪት.

ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ ይህ አማራጭበመጠምዘዝ, በተቃራኒው, ከጋዜጣው ግዳጅ ክፍሎች ላይ ጉልህ የሆነ ጭነት ይለውጣል እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻ ላይ ያተኩራል. ከዚህም በተጨማሪ እ.ኤ.አ. የታችኛው ክፍልማተሚያው, የተነሱትን እግሮች በመያዝ, ተጨማሪ የማይንቀሳቀስ ጭነት ያጋጥመዋል.

ትክክለኛ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ;

አይፒ: ጀርባዎ ላይ ተኛ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች. እግሮች አንድ ላይ. ጭኑ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ ወደ ላይ ያንሱ። በፎቶው ላይ እንደሚታየው ሾጣጣዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው.

1. የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ሽክርክሪት ያንሱ.

2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

ከ20-25 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

መልመጃ 5

ይበልጥ የተወሳሰበው ቀጥተኛ ክራንች እትም ቀጥ ያለ እግር መሰባበር ነው ("ማጠፍ")።

ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች:

• ይህ አሰቃቂ እና ባዮሜካኒካል ትክክል ያልሆነ እና ስለዚህ ውጤታማ ያልሆነ ስለሆነ በፍጹም ቀጥ ብሎ ወደ ላይ መውጣት የለብዎትም። በመነሳት, ጀርባዎን ያዙሩ, የሆድ ጡንቻዎችዎን በኃይል ማወጠር.
• እጆችዎን በትክክል ቀጥ ያድርጉ። በሆድ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን በመጨመር እንደ የክብደት ክብደት አይነት ማገልገል አለባቸው. በእያንዳንዱ ተወካይ ላይ በጣትዎ መዳፍ ለመንካት ይሞክሩ።
• ነገር ግን እግሮቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ከዚህ አይጎዳም ፣ እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለው አደገኛ ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል።
• የእግር ጣቶችዎን ያውጡ እና እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት የክንድዎን እንቅስቃሴ በማወሳሰብ እና በማመጣጠን እንደ ሚዛን ክብደት እንዲሰሩ ያድርጉ።

መልመጃ 6. ፕላንክ

ለማያውቁት ቀላል የሚመስለው በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ! ፕላንክ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በውስጡ ምንም እንቅስቃሴዎች የሉም, ምክንያቱም እዚህ በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነቱን በትክክል ማቆየት ነው (እና በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ).

አይፒ: በግንባሮች እና ካልሲዎች ላይ ድጋፍ በመስጠት የአጽንኦት ቦታ ይውሰዱ። እግሮች አንድ ላይ ወይም የትከሻ ስፋት. ይህንን ቦታ ለ 45-120 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የአከርካሪ አጥንት በትንሹ የተጠጋጋ መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እና ጥብቅ መሆን አለባቸው.

መልመጃ 7. በጉልበቶች ላይ ፕላንክ.

ቀለል ያለ አማራጭ በጉልበቶችዎ ላይ ያለ ጣውላ ነው.

6 እና 7 መልመጃዎችን በትክክል ለመስራት ጥቂት ምክሮች።

• በጅማሬው አቀማመጥ, ክንዶች በትከሻዎች ላይ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, እና ክርኖቹ በትከሻው ላይ አላስፈላጊ ጭንቀት እንዳይፈጥሩ በትከሻው መገጣጠሚያዎች ትንበያ ስር መሆን አለባቸው.
• ወገብዎን ዝቅ አያድርጉ እና ጀርባዎን አያሳድጉ - ሰውነት ሁል ጊዜ ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለበት.
• እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ: ሚዛንን ለመጠበቅ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል, ይህም በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.
• እግሮች መቀጥ ያለ እና የተወጠረ መሆን አለበት፣ ያለበለዚያ በፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ ላይ ያለው ሸክም፣ የወገብ አካባቢን ከመጠምዘዝ የሚይዘው ደግሞ ይቀንሳል። እስከ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ መቀመጫዎቹ ውጥረት መሆን አለባቸው. ቅነሳ ግሉቲካል ጡንቻዎችየሁሉንም ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ይጨምራል.
• ሆዱ መጎተት ብቻ ሳይሆን በጥሬው "ተጣብቆ" ወደ የጎድን አጥንት መጎተት አለበት. በሂደቱ ውስጥ ሆድዎን በዚህ ቦታ ያቆዩት ፣ ግን እስትንፋስዎን አይያዙ ።

መልመጃ 8

ይህ ልምምድ በግዳጅ ላይ ያለውን ሸክም አፅንዖት ይሰጣል እና ተሻጋሪ ጡንቻዎችሆድ, ግን ቀጥተኛ ጡንቻም ይሠራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

1. የመነሻ ቦታ: በጎንዎ ላይ ተኝቷል, እግሮች ተዘርግተዋል, አንድ ክንድ (ከታች ያለው) ክንድዎ ወለሉ ላይ (በትከሻው መስመር ላይ በጥብቅ) ያርፋል, ሌላኛው ደግሞ በጎንዎ ላይ ይቀመጣል.

2. የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ማወጠር, ከወለሉ ላይ ያለውን ዳሌ ነቅለው, እግሩን ከእግር ጋር በማመጣጠን. እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በዚህ ቦታ ለ15-45 ሰከንድ ይቆዩ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

3. ለእያንዳንዱ ጎን 3-4 ድግግሞሽ ያድርጉ.

አስፈላጊ ነው፡-

ሰውነት ከእግሮቹ ጋር እንዲጣጣም ፣ ከሆድ እና ከኋላ ጡንቻዎች ጋር ፣ የ gluteal ጡንቻዎችን ማጠንከር።

መልመጃ 9. የጎን አሞሌ በጉልበቶች ላይ ድጋፍ.

የፕላንክ ቀለል ያለ ስሪት - በጉልበቶች ላይ ድጋፍ.

የፕሬስ የታችኛውን እና የግዳጅ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;

አይፒ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኖ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ፣ እግሮች በአቀባዊ ወደ ላይ ከፍ ብለው እና በጉልበቶች ላይ መታጠፍ ፣ ዳሌዎች ከወለሉ ጋር ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ሽንቶች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው።

በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ ሲቆይ እግሮችዎን ወደ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

እግሮችዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ, የሆድ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ውጥረት መሆናቸውን ያረጋግጡ (በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያተኩሩ), የታችኛውን ጀርባ አይዙሩ.
ከ15-20 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.

እና በመጨረሻም, ጥቂት ምክሮች:

• ማሞቅዎን አይርሱ! በደንብ ያልሞቁ ጡንቻዎች ከነሱ የሚፈልጉትን "አይረዱም" እና ስለዚህ ግማሹ ጠማማዎች ባዶ ናቸው።
• ጭነቱን በትክክል ያሰራጩ. ትክክለኛዎቹ ጡንቻዎች እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ከፍተኛ ነጥብ" ላይ የሆድ ጡንቻዎች ከፍተኛውን ከፍተኛውን ጫፍ ለመድረስ ቆም ይበሉ. ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና, ጡንቻዎቹ ዘና እንዲሉ ሳያደርጉ, መልመጃውን ይድገሙት.
• በልክ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሳሉ - ምንም ዥዋዥዌ የለም! ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ያኑሩ, ተፈጥሯዊ ቦታውን ይጠብቁ.
• ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ - የሆድ ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ ናቸው, እና ስለዚህ በፍጥነት "ለማሰልጠን" ይለምዳሉ እና "ሰነፍ" ይጀምራሉ (ለዚህም ነው ፍጹም የሆነ ጠፍጣፋ ሆድ ለመድረስ በጣም ከባድ ነው!).
• የድግግሞሾችን ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት እና ጥራት ላይ አጽንዖት ይስጡ!
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለሆድ እና ለታችኛው ጀርባ በሚዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያጠናቅቁ።

እና የመጨረሻው. በሆድ ላይ የሚያማልል እፎይታ ለመፍጠር, የጥንካሬ ልምምድ ብቻ በቂ አይሆንም. መደበኛ የ"ፕሬስ" ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በልዩ አመጋገብ እና ካርዲዮ (ኤሮቢክስ ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዳንስ ፣ ወዘተ) ይደግፉ።

ሁልጊዜ ጠፍጣፋ ሆድ እና ቀጭን ወገብ እንዲኖረኝ እፈልጋለሁ. ግን ለመጎብኘት ጂሞችአንዳንድ ጊዜ በቂ ጊዜ የለም. ከሁኔታው መውጣት በቤት ውስጥ የሆድ ፕሬስ ልምምዶች ይሆናሉ.

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ መምረጥ አለብዎት ። እንዲሁም የመማሪያ ክፍሎችን ጊዜ መወሰን ያስፈልግዎታል.

ለሆድ ፕሬስ ልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በየቀኑ በየቀኑ ማከናወን አለባቸው. ምክንያቱም የዕለት ተዕለት ሥልጠና አያመጣም አዎንታዊ ውጤት. ጡንቻዎች እረፍት ሊሰጣቸው ይገባል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሲያልቅ እንኳን, መስራታቸውን ይቀጥላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ነው። ምክንያቱም ስልጠና ከተመገብን በኋላ 2 ሰዓት ብቻ መደረግ አለበት. አመጋገብዎን መገደብም አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ የስብ እና ጣፋጭ ምግቦችን መቀነስ ያስፈልግዎታል.

የድግግሞሽ ብዛት መጀመሪያ ላይ 12-15 ለ 3-4 ስብስቦች መከናወን አለበት. ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. ስለዚህ ሆዱ ቆንጆ እና የቃና መልክ ይኖረዋል. በመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ, ወዲያውኑ ከፍተኛውን ጭነት ማከናወን አይችሉም.

ለሆድ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ብቻ እራስዎን መወሰን የለብዎትም ። ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ማሞቂያ ያድርጉ, ገመድ ይዝለሉ, ትንሽ ዳንስ ያድርጉ. በተጨማሪም, መዘርጋትን አይርሱ.

እንዲህ ያሉ ድርጊቶች የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል ይረዳሉ የከርሰ ምድር ስብእና አካሉን ለቀጣይ አካላዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጁ. ጠቅላላ ጊዜመልመጃዎቹን ለማከናወን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች መሆን አለበት.

ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለሆድ ጡንቻዎች የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ብዙ አቅጣጫዎች አሏቸው. ስለዚህ ለፕሬስ የላይኛው እና የታችኛው ክፍል እንዲሁም ለግዳጅ ጡንቻዎች ልምምዶች አሉ. የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ለማሰልጠን አስቸጋሪ ናቸው.

ነገር ግን የላይኛው ፕሬስ ወደ ላይ ለመጫን በጣም ቀላል ነው. ይህንን ለማድረግ 2 ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ. የመጀመሪያው የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ከተቀመጠበት ቦታ ነው. እግሮቹ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው, እና እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለባቸው. በጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ ገላውን ከወለሉ ላይ ማሳደግ አለብህ. እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ለሆድ ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ አንገቱ ዘና ያለ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, ከሰውነት ጋር እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም, ይህ አካላዊ እንቅስቃሴበአካል ብቃት ኳስ ላይም ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ከታችኛው ጀርባ በታች መቀመጥ አለበት.

ለፕሬስ የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚከተለው ሊከናወን ይችላል-በጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ዘርግተው እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉት ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታቸውን እና እግሮቹን ወደ ላይ ያንሱ። በዚህ ሁኔታ, እጆቹ ወደ ፊት መዘርጋት አለባቸው. ጀርባዎን እና እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ይህ ልምምድለሆድ ፕሬስ, ልጃገረዶች በታዋቂው "ብስክሌት" መተካት ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ በጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን ከሰውነት በላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ የእግር እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው.

ለፕሬስ እንደዚህ ያሉ ቀላል ልምዶችን ማከናወን, የላይኛውን ጡንቻዎች ማሰር ይችላሉ. በተጨማሪም የአከርካሪ አጥንትን ለማጠናከር ይረዳሉ. ከመደበኛ ትምህርቶች ጋር ውጤቶቹ ሊታወቁ እንደሚችሉ ብቻ ማስታወስ ያስፈልግዎታል።

የግዳጅ ጡንቻዎችን ወደ ላይ ለማንሳት እግሮቹን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ አስፈላጊ ነው. ለሆድ ፕሬስ ይህ ልምምድ የሚከናወነው በሚከተለው መንገድ ነው: በሚተነፍሱበት ጊዜ, ከወለሉ ጋር የቀኝ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ቀስ ብለው ማሳደግ ያስፈልግዎታል. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ እነሱን ዝቅ ማድረግ አለብዎት ፣ ግን ቀጥ ብለው ሳይሆን ፣ ግን ትንሽ ማካካሻ - በመጀመሪያ ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ።

የሴቲቱ ቅርፅ የተደረደረው የባህሪ መታጠፍ ከእምብርቷ በታች እንዲገኝ ነው, ይህም ለማስወገድ ቀላል አይደለም. ስለዚህ, እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች በትክክል ለመሥራት የታቀዱ ልዩ ልምምዶች አሉ.

የታችኛው የሆድ ልምምዶች አዘውትረው ቀጥ ያሉ እግሮችን ይጨምራሉ. እነሱ የሚከናወኑት የፕሬስ ግዳጅ ጡንቻዎችን ለመስራት በተመሳሳይ መንገድ ነው ። እግሮች ብቻ ወደ ጎን መውደቅ የለባቸውም ፣ ግን ቀጥ ያሉ።

እንዲሁም የተገላቢጦሽ ማዞሪያዎችን ማድረግ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, ወለሉ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ. እግሮችዎን ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው እንዲይዙ እግሮችዎን ቀስ ብለው ያንሱ። ዳሌውን ከወለሉ ላይ ነቅለው ወገብዎን እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.

ሁሉም እንቅስቃሴዎች በሆድ ጡንቻዎች ብቻ መደረጉን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት 8-12 ጊዜ, እና አቀራረቦች - 2-3 መሆን አለበት. ለሆድ ፕሬስ ይህ ልምምድ በተጠማዘዘ ጉልበቶች ሊከናወን ይችላል.

ለታችኛው ፕሬስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታጠፈ እግሮች ያለው ጥግ ነው። እውነት ነው, ለትግበራው አግድም ባር ያስፈልግዎታል. ይህንን መልመጃ ለማከናወን በመስቀል ባር ላይ መስቀል ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በነፃነት እና በቀጥታ ወደ ታች መውረድ አለባቸው.

በመቀጠል እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ወደ ደረቱ ማሳደግ ያስፈልግዎታል. ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ. በአፈፃፀም ወቅት ሰውነት ወደ ጎኖቹ እንዳይወዛወዝ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ ለሆድ ፕሬስ የሚደረግ ልምምድ የታችኛው እና የግዳጅ ጡንቻዎችን ጥናት ያካትታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን በትክክል ለማከናወን ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ይህም የታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. እና እግሮቹ ወደ ታች ሲወርዱ ሙሉ በሙሉ መስተካከል የለባቸውም. በዚህ ሁኔታ, የሆድ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ውጥረት ውስጥ ይሆናሉ.

እንዲሁም ዳሌውን በትንሹ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል - ይህ ለጡንቻዎች ከፍተኛ ቅነሳ አስተዋጽኦ ያደርጋል። እና እግሮችዎን የበለጠ ካጠፉት ለሆድ ፕሬስ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ቀላል ይሆናል። ስለ ትክክለኛ መተንፈስ አይርሱ።

ልጃገረዶች ደግሞ በግንባሩ ላይ አንድ ጥግ ማከናወን ይችላሉ. ግን ለዚህ ለኋላ እና ለክርን ድጋፍ ያለው አስመሳይ ያስፈልግዎታል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት በማይንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ ስለሚሆን በተቻለ መጠን የታችኛውን ፕሬስ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። የማስፈጸሚያ ዘዴው በአግድም አሞሌ ላይ ከተለመደው ጥግ ጋር ተመሳሳይ ነው.

በጥሩ ቅርጽ, ሆዱ ጠፍጣፋ ወይም ትንሽ ጎልቶ ይታያል. ሆዱ ትልቅ በሚሆንበት ጊዜ ግን አስቀያሚ ብቻ ሳይሆን ጤናማም አይደለም. በሆድ ጡንቻዎች ድክመት ምክንያት, መቅረት ይከሰታል የውስጥ አካላት, የሆድ ተግባር, አንጀት ይረበሻል. የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ምን መደረግ አለበት እና ሆዱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?

በመጀመሪያ ደረጃ, ደረቱ ሁል ጊዜ ከፍ እንዲል, እና ሆዱ ጥብቅ መሆኑን በየጊዜው ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. ሴቶች የመለጠጥ ቀበቶ, ወንዶች መደበኛ ቀበቶ እንዲለብሱ ይመከራሉ. አስፈላጊ ከሆነ ምግብን በመገደብ እና አካላዊ እንቅስቃሴን በመጨመር ክብደትን ይቀንሱ. እና በእርግጥ, ለሆድ ፕሬስ ልዩ ልምዶችን ያድርጉ. በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብነት ውስጥ ሊካተት የሚችል የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን ።

የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
ሆዱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?

እያንዳንዱን ልምምድ 12-16 ጊዜ ያከናውኑ. በመነሻ ቦታ ላይ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ሲያጥብ ወደ ውስጥ ያውጡ ።

1. መዋሸት ወይም መቀመጥ፣ የብስክሌት ነጂውን እንቅስቃሴ መኮረጅ።

2. መዋሸት ወይም መቀመጥ, ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ እና ዝቅ ማድረግ.

3. መዋሸት ወይም መቀመጥ, አንዱን ወይም ሌላውን እግር ከፍ እና ዝቅ ማድረግ - "መቀስ".

4. መዋሸት ወይም መቀመጥ, እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ. በሁለቱም እግሮች በአንድ አቅጣጫ, ከዚያም በሌላኛው የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

5. መዋሸት ወይም መቀመጥ, እግሮች ተለያይተዋል. ቀጥ ባሉ እግሮች የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

6. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሳድጉ እና ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይንኩ ፣ ጣትዎን በትከሻው ምላጭ ላይ ወደሚቆመው አንገት ያስተካክሉ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "በርች") ፣ ከዚያ በቀስታ ጀርባዎ ላይ ተኛ።

7. በጀርባ, በእጆች, በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መተኛት. ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ያሳድጉ, ለ 5-7 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ.

8. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ተቀመጡ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ ፣ ከዚያ ተኛ።

9. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እግሮችዎን ተለያይተው ይቀመጡ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን አንድ ላይ ተኛ።

10. ተንበርክከው. ወገብ ላይ ሳትታጠፍ ወደ ኋላ ዘንበል።

11. በሆድ ላይ መተኛት. የሆድ ግድግዳውን በተቻለ መጠን ይጎትቱ, ለ 5-7 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ዘና ይበሉ.

12. በአራቱም እግሮች ላይ ይሂዱ. የሆድ ግድግዳውን ወደ ላይ ይጎትቱ, ጀርባዎን በጥቂቱ ይንጠቁጡ, ለ 5-7 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ, ዘና ይበሉ.

13. ይህ ልምምድ የበለጠ ከባድ ነው, ግን የበለጠ ውጤታማ ነው. ባር ወይም የጂምናስቲክ ግድግዳ ላይ ተንጠልጥለው እግሮችዎን እና ዳሌዎን ያሳድጉ። መጀመሪያ ላይ, የታጠፈ እግሮችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ, እና በኋላ - ቀጥታ.

14. በቀን ውስጥ አልፎ አልፎ በሆድ ግድግዳ ላይ 5-8 ጊዜ ይሳቡ, ለ 8-10 ሰከንድ የእረፍት ጊዜ ያድርጉ. ይህ ልምምድ በቤት ውስጥ, በስራ ቦታ እና በመጓጓዣ እና በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል.

የሆድ ልምምዶች በኳስ ፣ በትናንሽ ዱብብሎች ወይም በጂም ዱላ ከተደረጉ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ። እቃውን በእጆችዎ ወይም በእግሮችዎ ይያዙት.

ሁሉም የሆድ ልምምዶች በአማካይ ፍጥነት እና ብዙ ውጥረት ሳይኖር ለሙዚቃ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ.

የሆድ ልምምዶች.

ለሆድ ጡንቻዎች ጂምናስቲክ;

1. እግሮቹን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ወለሉን በእነሱ ለመንካት ይሞክሩ። ጉልበቶቻችሁን አትንኳኩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀጥ ይበሉ። መልመጃውን 8-10 ጊዜ ይድገሙት. በሚታጠፍበት ጊዜ መተንፈስ ፣ ሲስተካከል ወደ ውስጥ መተንፈስ ።

2. እግሮች በትከሻ ስፋት. የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያሳድጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ, ያነሳውን እግር ጣት ለመንካት ይሞክሩ. ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ቀኝ እግር. በእያንዳንዱ እግሮች ከ6-8 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ። እግሮችዎን ማሳደግ - መተንፈስ ፣ ዝቅ ማድረግ - ወደ ውስጥ መተንፈስ።

3. አሁን ጀርባዎ ላይ ባለው ምንጣፍ ላይ ተኛ። እጆችዎን በትንሹ ያሰራጩ, መዳፎችዎን ወደ ወለሉ በማዞር. መዳፍዎን መሬት ላይ በማንሳት ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፣ በእግር ጣቶችዎ ወደ ወለሉ ለመድረስ በመሞከር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ። ይህን መልመጃ 4-5 ጊዜ ያድርጉ. መተኛት - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ በማድረግ - መተንፈስ ።

4. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በእጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ድጋፍን ይያዙ እና በእግሮችዎ ብዙ ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ወደ ቀኝ ፣ ወደ ግራ እና በክብ እንቅስቃሴዎች። እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ያካሂዱ። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው።

5. ቆሞ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ፣ መዳፎች ወደ ታች። የክብ እንቅስቃሴዎችን ከጭኑ ("ስምንት") ወደ ጎኖቹ - 20 ጊዜ, ከዚያም ወደ ኋላ እና ወደ ፊት - 20 ጊዜ እናደርጋለን. በዚህ ልምምድ የእለት ተእለት አፈፃፀም, ወገቡ በፍጥነት ይገለጻል.

6. በነፃነት ይቁሙ, መላውን ሰውነት ለመንቀጥቀጥ በፈቃደኝነት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ይህ ልምምድ በተለይ ለሴቶች ጠቃሚ ነው.

"አካላዊ እንቅስቃሴ" በሚለው ርዕስ ላይ ጠቃሚ ጽሑፎች:

ሰላምታ ብረት ሰዎች! ይህንን ስም ለእናንተ የመረጥኩት በአጋጣሚ አልነበረም ፣ ምክንያቱም ያለ ብረት መሳሪያ በሲሙሌተሮች ፣ dumbbells እና barbells ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ ያለ ብረት ፈቃድ እጅግ በጣም ጥሩ ፕሬስ ማድረግ ፈጽሞ የማይቻል ነው ።

ማንኛውንም ጎብኝ ወደ ጂምናዚየም ይጠይቁ ፣ በመጀመሪያ ምን ጡንቻዎችን መሳብ ይፈልጋል? እና መልሱን በእርግጠኝነት ይሰማዎታል-በሆድ ላይ ብስኩቶች እና ኩቦች። እና ስለ "bitsushechka" እና በእምብርት ላይ ያሉ የተቀረጹ ንድፎች በአቅራቢያው በስፖርት አከባቢ ውስጥ ያሉ ቀልዶች ቁጥር ብቻ ይሽከረከራል.

ስለዚህ, ለፍላጎት ምላሽ, ከቅናሹ ጋር እንገናኛለን እና ለወንድ የሆድ ፕሬስ የትኛው ጂምናስቲክ በአጭር ጊዜ ውስጥ የተሻለውን ውጤት ለማግኘት እንደሚረዳ እንወስናለን.

በፕሬስ ላይ ሲሰሩ ያለሱ ምን ማድረግ አይቻልም?

የፕሬስ ጡንቻዎች "ጉልበት-ተኮር" ተብለው ይመደባሉ, ይህም ማለት ብዙ ትኩረት እና ጥናት ያስፈልጋቸዋል.

• እያንዳንዳችሁ ውጤት ለማምጣት የምታጠፋው ጊዜ በእጅጉ ይለያያል። ይህ አንድ ሰው የምስሉን ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና የሥልጠና ስርዓትን በፍጥነት እንዲያደርግ ያስችለዋል ፣ አንድ ሰው ሁሉንም ጡንቻዎች ለመስራት ብዙ ተጨማሪ ጊዜ ማጥፋት አለበት። ይሁን እንጂ ጽናት እና ስራ ሁሉንም ነገር ያፈጫሉ. ስለዚህ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ይሳካልዎታል ፣ መጀመር ብቻ ያስፈልግዎታል።
• ለማሳካት እውነተኛ ውጤቶችበሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ስለ ድግግሞሾች ብዛት አይርሱ: ከ 15 እና ከዚያ በላይ መሆን አለባቸው. ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ4-5 ስብስቦች ከአራት እስከ አምስት የተለያዩ ልምምዶችን ያካትታል።

• ብዙውን ጊዜ ስለ የላይኛው እና የታችኛው ፕሬስ ስልጠና ጥያቄዎችን መስማት ይችላሉ. ሆኖም ግን, ለጀማሪዎች እና በጂም ውስጥ ለሚሳተፉት አብዛኛዎቹ, ይህ ፈጽሞ የማይቻል ተግባር ነው: እነሱን መለየት መቻል. ብዙ ጊዜ በስፖርትዎ ወቅት ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛውን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ, እና እነሱን ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው.
• ስለማንኛውም, በጣም ውስብስብ የሆነው አስመሳይ እንኳን ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል. በምርምር መሰረት, በጣም ውጤታማ የሆኑት ምንም ተጨማሪ መሳሪያዎች የማይፈልጉባቸው ውስብስብ ነገሮች ናቸው.
• በሆድ ውስጥ ትልቅ ጡንቻዎችን ለማግኘት የሚረዳው የመጨረሻው ሚስጥር የአመጋገብ ስርዓትዎ ነው. ምንም ያህል ጥረት ቢያደርጉ, አንድ ሰው አላግባብ ከበላ, በዚህም የሰውነት ስብ እንዲፈጠር ተስማሚ ሁኔታዎችን ይፈጥራል, ምንም አይረዳም. እና ውስጥ ይህ ጉዳይትርፍ፣ ማለትም ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ወይም ጉድለት፣ ማለትም እጦታቸው ምንም ለውጥ የለውም። በአሁኑ ጊዜ በቂ አመጋገብ ስለመገንባት ብዙ ቁሳቁሶች አሉ, እና ያለችግር ሊገኙ ይችላሉ.

• አጠቃላይ የስብ መጠንን ለመቀነስ ፣ በሆድ ላይ ጨምሮ ፣ የካርዲዮ ጭነት ይረዳዎታል ፣ ይህም የማንኛውም ስልጠና አስፈላጊ አካል መሆን አለበት።

በጣም "የሚሰሩ" ልምምዶች ዝርዝር

በጣም ውጤታማውን ለመወሰን የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችለሆድ ፕሬስ, ወደ ሳይንቲስቶች ምርምር እንሸጋገር. በመለኪያዎቻቸው ወቅት, 13 በጣም የተለመዱ ልምምዶች በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ተጽእኖ አጥንተዋል. ያገኙት ውጤት እንደሚከተለው ነበር።

ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተሻለ ሁኔታ ይሠራል።

ብስክሌት በጣም ውጤታማ እንደሆነ ታውቋል. በመነሻ ቦታ ላይ, ወለሉ ላይ መተኛት አለብዎት, የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ ግን ከሌሎች ጉዳዮች በተቃራኒ ፣ እዚህ መቆለፊያ ውስጥ አይቆለፉም። ጉልበቶችዎ በ 45 ዲግሪ ገደማ አንግል ላይ መታጠፍ አለባቸው. እስትንፋስዎን ይመልከቱ: የተረጋጋ መሆን አለበት.

አሁን, በምላሹ, የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ መንካት ያስፈልግዎታል, ከዚያም በተመሳሳይ የመስታወት ምስል ወደ ተቃራኒው ጎን. በዝቅተኛው ቦታ ላይ, የትከሻ ንጣፎች ወለሉ ላይ ይተኛሉ. ቀለል ያለ፣ ግን በተፈጥሮ ብዙም ውጤታማ ያልሆነ አማራጭ በጂምናስቲክ ምንጣፍ ላይ ተኝቶ በእግርዎ "ፔዳል" ማድረግን ያካትታል።

በ 4 ስብስቦች ውስጥ 12-15 ምት ድግግሞሽ ማድረግ ጥሩ ነው.

ሌላ በጣም ውጤታማ አማራጭለሆድ ፕሬስ ጂምናስቲክስ የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ ነው. ግን እዚህ አንዳንድ ጥቃቅን ነገሮችን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው, ያለዚያ ሁሉም ስራዎ ከንቱ ይሆናል. በጉዳዩ ላይ እግሮችዎን ከትክክለኛው አንግል በላይ ከፍ ካደረጉ በኋላ, የጭኑ ጡንቻዎች (የፊት) ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ, እና ማተሚያው በጣም ሁለተኛ ደረጃ ጭነት ይኖረዋል.

ሆዱ በንቃት መቆንጠጥ የሚጀምረው የእግር መነሳት ከአግድም ደረጃው በላይ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ነው, እና በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌው መነሳት አለበት. በተጣመሙ ጉልበቶች ማድረግ ይችላሉ: ቀላል እና ያነሰ ጭንቀት ነው. በተገቢው ሁኔታ ጉልበቶቹ መንካት አለባቸው ደረት. በጣም ውጤታማ በሆነው ቀጥ ያሉ የታችኛው እግሮች ተንጠልጥሎ ማከናወን ይችላሉ ።

ጀማሪ ከሆንክ ሙሉ ስሪቱን እስከ ተሻለ ጊዜ ድረስ ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉት፡ ለማንኛውም ደካማ ጡንቻዎችእንደዚህ አይነት መነሳት በትክክል እንዲሰሩ እድል አይሰጥዎትም. ስራዎን ትንሽ ቀላል ለማድረግ እጆችዎን ከጉልበት እስከ ክንድ ድረስ የሚደግፉ ልዩ ማሰሪያዎችን ያስተካክሉ.

ትንሽ ሚስጥር: ትኩረትዎ እግርዎን በማንሳት ላይ ሳይሆን ቀስ በቀስ ወደ ታች መውረድ ላይ ማተኮር አለበት. ቀስ ብለው ባደረጉት መጠን የተሻለ ይሆናል። በዚህ ጊዜ ከፍተኛውን የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ለመሰማት ይሞክሩ. እንዲሁም ለጥቂት ደቂቃዎች በከፍተኛው ቦታ ላይ ያስተካክሉ, ስለዚህ ጡንቻዎትን በተሻለ መንገድ እንዲሰሩ ያስገድዷቸው.

በመጨረሻ ፣ በጥሩ ሁኔታ የተከናወነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮች ከአግድም በላይ ትንሽ ከፍ ብለው እና ከተስተካከለ አካል ናቸው። ሰውነት ከጎን ወደ ጎን መወዛወዝ የለበትም. በጡንቻው ጠመዝማዛ ምክንያት ቶርሶው እንደሚነሳ አስታውስ. ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ, የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚሞቁ ይሰማዎታል, እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ማተሚያው በጣም ጠንካራ ይሆናል.

ቀጥሎ ውጤታማ ጂምናስቲክስለሆድ ፕሬስ - እነዚህ የተለያዩ ናቸው. በዚህ ትልቅ ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ ሲተኛ በአካል ብቃት ኳስ ላይ መጠምዘዝ ሊሆን ይችላል፣ እና እጆችዎ በቤተመንግስት ውስጥ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ናቸው። ሰውነትን ማሳደግ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መዞር ያስፈልግዎታል.

ይህ ደግሞ የተለያዩ አይነት ጠመዝማዛዎችን ያጠቃልላል, ለምሳሌ, ወለሉ ላይ ተዘርግተው ወደ ላይ ከፍ ብለው. በተዘረጋ ክንዶች፣ በልዩ አስመሳይ ላይ ወይም በግልባጭ መጠምዘዝ ይችላል።

የመሪዎች ዝርዝር በክርን ላይ ያለውን መቆሚያ ይዘጋዋል ወይም. በሚሰሩበት ጊዜ, ወለሉ ላይ በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ እርዳታ ብቻ ይደገፋሉ, እና የተቀረው የሰውነት ክፍል ወደ ገመድ መዘርጋት አለበት. ምንም እንኳን ቀላል ቢመስልም ፣ ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እና ለብዙዎች በቡና ቤት ውስጥ ለግማሽ ደቂቃ እንኳን መቆም በጣም ጠንካራ ስኬት ነው።

ከፊንጢጣ ጡንቻዎች በተጨማሪ ግዳጅ የሆኑም አሉን።

የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ፣ ብስክሌቶች፣ ክራንች እና ሳንቃዎች እዚህም በጣም ውጤታማ ናቸው። ስለዚህ ከላይ ያሉት ሁሉም መልመጃዎች የፊንጢጣ እና የጎን ጡንቻዎችን በትክክል እንዲሠሩ እንረዳለን።

እንዲሁም ለሆድ ፕሬስ ለአንድ ሰው ጂምናስቲክስ የግድ የተዘዋዋሪ ጡንቻዎችን የሚሠራውን ውስብስብነት ማካተት እንዳለበት መርሳት የለብዎትም ። የእነሱ ተግባር የሆድ ግድግዳውን ለመያዝ እና የውስጥ አካላትን ማስተካከል ነው.

በዚህ ሁኔታ በሁሉም ልምምዶች መካከል መሪው የሚባሉት ናቸው. በማንኛውም ቦታ ይከናወናል: መቀመጥ, መዋሸት, በአራት እግሮች ወይም በቆመ. የአትሌቶች ዋና ተግባር በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በሆድ ውስጥ መሳል ነው. የሆድ ግድግዳው ከአከርካሪው ጋር የተጣበቀ ሊመስል ይገባል. ከዚያም, ሳትተነፍሱ, ዘና ለማለት እና እንደገና መመለስን መድገም ያስፈልግዎታል. እነዚህን በርካታ ዑደቶች በአንድ እስትንፋስ ማድረግ ከቻሉ በጣም ጥሩ።

እርግጥ ነው, እነዚህ ሁሉ ጥሩ ፕሬስ ለማዘጋጀት የሚረዱ ልምምዶች አይደሉም. ከወሰኑ መረጃውን የበለጠ ያጠኑ እና እዚህ በዚህ ምንጭ ላይ " በ"WOW" ስሜት ማተሚያውን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል":

ለሆድ ፕሬስ ጂምናስቲክስ አለ-የቪዲዮ እና የፎቶ ቁሳቁሶች ፣ ጠቃሚ ምክሮችበሌሎች ጣቢያዎች ላይ የማያገኟቸው ምክሮች እና ሚስጥሮች።