ክብደትን ለመቀነስ በኳሱ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: ለሆድ እና ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ. በጂምናስቲክ ኳስ መልመጃዎች

ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ከሚፈልጉ መካከል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታ የሚፈልጉትን እንዴት በትክክል ማግኘት እንደሚችሉ ፍላጎት ያላቸው ሰዎች አሉ. ሰውነትዎን የሚያሻሽሉበት እጅግ በጣም ብዙ የጂምናስቲክ ውስብስብ ነገሮች እና ሌሎች ቴክኒኮች አሉ። እና የአካል ብቃት ኳስ ያላቸው ክፍሎች በጣም ውጤታማ እና ታዋቂ ከሆኑ አካባቢዎች አንዱ ናቸው። ይህ መሳሪያ ክብደትን ለመቀነስ ከማንኛውም የአካል ብቃት እቅድ ጋር በትክክል ይጣጣማል እና በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ የሕልምዎን አካል ለመፍጠር ይረዳዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም በኳሱ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. እና በአካል ብቃት ኳስ ላይ በትክክል ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች እና እንደዚህ ያሉ መሳሪያዎችን ለመጠቀም መሰረታዊ ምክሮች ምንድ ናቸው - በእኛ ጽሑፉ።

በመጀመሪያ የ CNS መታወክ እና የአከርካሪ ጉዳት ላለባቸው ታካሚዎች መልሶ ማቋቋሚያ ውጤታማ መሣሪያ ሆኖ የተገነባው ይህ ኳስ አሁን ክብደትን ለመቀነስ እንደ ውጤታማ ዘዴ በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከተከለከሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ችሎታን ጨምሮ ብዙ ጥቅሞች አሉት ።

ግዢ እና ማመልከቻ

በቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ቃና ወደነበረበት ለመመለስ በተዘጋጁ ጠባብ መገለጫ ፕሮግራሞች ላይ በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። ምክንያት እንዲህ ያለ ኳስ ጋር ክፍሎች ወቅት ጉልህ ጭነቶች የተገለሉ እውነታ ጋር, አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ contraindicated ሰዎች እንኳ ክብደት መቀነስ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ.

በአካል ብቃት ኳስ ስልጠና ወቅት ሁሉም ጥረቶች አትሌቱ ሚዛኑን እና ኳሱን ለመጠበቅ ወጪ ያደርጋል። ስለዚህ, ከዚህ የስፖርት መሳሪያዎች ጋር ያሉ ክፍሎች ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ እና ጠቃሚ እንደሆኑ ይቆጠራሉ. እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛውን ብቃት ለማግኘት ትክክለኛውን መሳሪያ እንዴት እንደሚመርጡ ማወቅ ያስፈልግዎታል ።

በመጀመሪያ ደረጃ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ኳስ ለመግዛት መወሰን, የባለሙያ የአካል ብቃት አስተማሪን ማማከር አለብዎት. እንደዚህ አይነት እድል ከሌለ, የአካል ብቃት ኳስ እንዴት እንደሚመርጡ መረጃ በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ይገኛል.

እንደ አንድ ደንብ, እንደዚህ ያሉ መሳሪያዎችን በልዩ መደብሮች ውስጥ መግዛት ይችላሉ. በነገራችን ላይ ሻጮች በሚፈልጉት ፕሮጀክት ላይ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ.

በመጀመሪያ ደረጃ, በዚህ ምድብ ውስጥ ለተለያዩ ምርቶች ተስማሚ ኳስ በሚመርጡበት ጊዜ ትኩረት መስጠት አለብዎት. በአምራቾች ስም ወይም በቀለም ንድፍ ላይ ብቻ የተወሰነ አይደለም. ይሁን እንጂ የሰውዬውን ቁመትና ክብደት ለማዛመድ ትክክለኛውን የኳስ መጠን (ዲያሜትር) መምረጥ አስፈላጊ ነው. ከእድገት እሴቱ 1 ሜትር በመቀነስ የአካል ብቃት ኳስ ጥሩውን ዲያሜትር ማስላት ይችላሉ። የተገኘው ውጤት ወደሚፈለገው እሴት ቅርብ ይሆናል. በመቀጠሌ ተገቢውን አማራጭ በዲዛይነር ፍርግርግ መሰረት ይመረጣል.

በዚህ ኳስ ስልጠና ምን ያህል ውጤታማ እንደሚሆን በትክክል በቦታው ላይ መሞከር ይመከራል. ይህንን ለማድረግ, ኳሱ ላይ ተቀምጠው የጉልበቶቹን እና የጡንቱን ቦታ ይመልከቱ. የአካል ብቃት ኳስ ተስማሚ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ በዚህ ላይ ተቀምጦ ፣ ጉልበቶችዎ ከዳሌው ደረጃ በታች በትንሹ ይቀመጣሉ ፣ እና ቀኝ አንግል በጭኑ እና በታችኛው እግር መካከል ይመሰረታል።

ጥቅማጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን ከኳሱ ጋር በማሰልጠን ደስታን ለማግኘት, እንደ ምርጫዎ ቀለሙን መምረጥ ይችላሉ. እና ኳሱን በሾላዎች በመግዛት በተጨማሪ ለራስ-ማሸት ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

የትኛው የአካል ብቃት ኳስ ለእርስዎ በግል እንደሚስማማ ከወሰኑ፣ ለመግዛት ነፃነት ይሰማዎ። ከእሱ በተጨማሪ, በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ፕሮጄክትን በቀላሉ ማዘጋጀት እንዲችሉ ፓምፕ ይግዙ.

ስልጠና እንጀምር

በቤት ውስጥ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን ከአንዳንድ የሥልጠና ህጎች ጋር በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል ።

ስለዚህ, ለምሳሌ, ከመማሪያ ክፍሎች በፊት በጥብቅ መብላት ተገቢ አይደለም. ከምግብ በኋላ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማሰልጠንዎ በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት ማለፍ አለበት። በተጨማሪም ከ 18:00 በኋላ የቪዲዮ ትምህርቶችን ከኳሱ ጋር በመለማመድ ከእራት መራቅ አለብዎት ። ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ, የተገኘውን ውጤት ለማጠናከር, ፖም, ሙዝ ብቻ መብላት ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ብርጭቆ መጠጣት ይችላሉ. እንዲሁም ማዘጋጀት አይጎዳም, ነገር ግን እርስዎን ለማስደሰት, የሚወዱትን ሙዚቃ ያብሩ.

በተጨማሪም, የተፈለገውን በፍጥነት ለማግኘት እና ተጨማሪ ኪሎዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማስወገድ, ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት, ክብደትን ለመቀነስ መልመጃዎች ይከናወናሉ. የማሞቅ ልምምዶች በአካል ብቃት ኳስ ይከናወናሉ። በእጆችዎ ውስጥ ፕሮጄክትን በመውሰድ ፣ ከእሱ ጋር ጥቂት ስኩዊቶችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ በተዘረጉ እጆች እና ሳንባዎች ላይ የጎን እርምጃዎችን በአካል ብቃት ኳስ ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ ይችላሉ.

የሙቀቱ አካል ከትንሽ ሞቅ ያለ ጡንቻ በኋላ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የእያንዳንዱን ልምምድ 14 ድግግሞሽ 1-2 ዑደቶችን ሊያካትት ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ ጀማሪዎች በትንሹ መጀመር አለባቸው, 7-8 ድግግሞሾችን በማከናወን, ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ አስፈላጊነቱ ይጨምራሉ.

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለማሻሻል የታለሙ በርካታ ደረጃዎችን ያጠቃልላል።
ለክብደት መቀነስ, ውስብስብ ነገሮች አሉ. የጡንቻን አትላስ አጠቃቀምን ከፍ ያደርጋሉ, በዚህም ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. በቤት ውስጥ ለመስራት ተስማሚ የሆኑት እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በጣም ጥሩው ስብስብ በቪዲዮ ላይ ነው ።

እንደሚመለከቱት ፣ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ኳስ በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ፕሮጀክት የመለጠጥ ምልክቶችን እንዲለሰልስ ይፈቅድልዎታል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ያቆዩ እና የ vestibular መሳሪያዎችን ያሠለጥኑ ። በተጨማሪም ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማንኛውም ሁኔታ በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ሊከናወን የሚችል ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል። ለእንደዚህ አይነት ልምምዶች ምስጋና ይግባውና የሕልምዎን አካል መፍጠር, በችግር ቦታዎች ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትር ማስወገድ, እንዲሁም ጡንቻዎችን የበለጠ ጎልቶ እንዲታይ እና መገጣጠሚያዎችን ማጠናከር ይችላሉ.

በአካል ብቃት ማእከላት ውስጥ, በትላልቅ የጎማ ኳሶች ላይ የሚሰሩ ሰዎችን የበለጠ ማየት ይችላሉ.

በልጅነት ጊዜ ከአስቂኝ ጊዜ ማሳለፊያ ጋር የተያያዘ ከሆነ, አሁን ለመዝናኛ ዓላማዎች ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (fitball) ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ይህም የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓትን ለማጠናከር እና ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ አስመሳይ ነው።

የክፍሎች ጥቅሞች

መጀመሪያ ላይ የአካል ብቃት ኳስ በሴሬብራል ፓልሲ ለሚሰቃዩ ሰዎች የታሰበ ነበር። ነገር ግን ውጤቶቹ በጣም አስደናቂ ከመሆናቸው የተነሳ የጀርባ አጥንት ጉዳት ካላቸው ታካሚዎች ጋር ሲሰሩ መጠቀም ጀመሩ. ከእሱ ጋር ያሉት ክፍሎች ላመጡት ጥቅም ምስጋና ይግባውና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ይበልጥ ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል።

የሥልጠና ጥቅሞች እንደሚከተለው ናቸው-

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, ብዙ ጡንቻዎችን መጠቀም አለብዎትሚዛን ለመጠበቅ. በዚህ ምክንያት ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው ካሎሪዎች ይቃጠላሉ.
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሆድ፣የጀርባ፣የወገብ እና የመቀመጫ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።ጥቅሙ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት "ያረፉ" ጡንቻዎች መስራት ይጀምራሉ.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች ለኮርሴት ጡንቻዎች ደህና ናቸው።ጀርባ እና ወገብ.
4. የጎማ ኳስ መልመጃዎች አቀማመጥን ያሻሽላሉየጀርባ ጡንቻዎችን ድካም ያስወግዱ.
5. ቅንጅትን ያሻሽላል ፣የጡንቻን የመለጠጥ እና የጋራ እንቅስቃሴን ይጨምራል.
6. በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪው ላይ ባለው ትንሽ ጭነት ምክንያት;በእንደዚህ ዓይነት ክፍሎች ውስጥ የመቁሰል አደጋ አነስተኛ ነው.
7. በመልሶ ማቋቋሚያ ልምምዶች ወቅት Fitball እንዲጠቀሙ ይመከራልበአከርካሪ አጥንት እና በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ላይ ጉዳት የደረሰባቸው ሰዎች.
8. የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ላለባቸው ሰዎችም Fitball ይፈቀዳል።, የቁርጭምጭሚት ጉዳቶች እና ሌሎች እግር-ነክ ጉዳቶች.
9. Fitball ለነፍሰ ጡር ሴቶችም ተስማሚ ነውየሰውነትን የመለጠጥ መጠን ለመጠበቅ የሚፈልጉ.
10. በጎማ ኳስ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች በነርቭ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.
11. በስልጠና ወቅት, በተመሳሳይ ጊዜ የሞተርን እና የቬስትቡላር መሳሪያዎችን ሥራ ማስተባበር አስፈላጊ ነው.

የስልጠና ባህሪያት

ፉትቦል-ኤሮቢክስ የመቁሰል አደጋ አነስተኛ የሆነበት ቆጣቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። የእሱ ልዩ ባህሪ በእግሮቹ ላይ ምንም ጭነት አለመኖሩ ነው. ለዚህም ምስጋና ይግባውና በማንኛውም እድሜ ላይ ያሉ እና የተጎዱ የታችኛው እግራቸው የተጎዱ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

በተፈጠረው አለመረጋጋት ምክንያት አጠቃላይ ቅንጅት መሻሻል ብቻ ሳይሆን ከቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይልቅ ብዙ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። የእንደዚህ አይነት ልምምዶች ቀላልነት እራስዎ በቤት ውስጥ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. ዋናው ነገር ትክክለኛውን ኳስ መምረጥ ነው.

የአካል ብቃት ኳስ እንዴት እንደሚመረጥ?

ስልጠና በተቻለ መጠን ውጤታማ እና አስደሳች እንዲሆን ትክክለኛውን ኳስ መምረጥ ያስፈልግዎታል.

ለሚከተሉት መለኪያዎች ትኩረት ይስጡ:

• የአካል ብቃት ኳስ ከሊድራፕላስት ፣ ከላቴክስ ወይም ከ PVC የተሠራ መሆን አለበት ።
• ምርቱ የሚወጡ ስፌቶች ሊኖራቸው አይገባም;
• ኳሱ ለመንካት ሞቃት መሆን አለበት, እና ሲጫኑ, መዳፉ መወንጨፍ አለበት;
• ጥሩ የአካል ብቃት ኳስ ለስላሳ ወለል እና ፀረ-ስታቲክ ባህሪዎች አሉት።
• የሚከተሉት ጽሑፎች መኖራቸው አስፈላጊ ነው: ABS, BRQ ወይም "Anti-rupture system". ይህ ኳስዎ ካልተጠበቁ እረፍቶች የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ነው;
• ምርቱ የሚፈቀደው ከፍተኛ ክብደት ምን እንደሆነ ለማየት እርግጠኛ ይሁኑ. ብዙውን ጊዜ እገዳዎች ከ 100 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ይጀምራሉ. ይህ በተለይ ክብደቶች ጋር በላዩ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማቀድ ሰዎች አስፈላጊ ነው;
• ጥሩ ጉርሻ በመሳሪያው ውስጥ የፓምፕ መኖር ነው. አንድ ካለዎት (ለምሳሌ ፣ ከብስክሌት) ፣ ከዚያ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም።

በትክክለኛው ዲያሜትር ትክክለኛውን ኳስ መምረጥ ያስፈልግዎታል. የተለያዩ መጠኖች አሏቸው, ግን በጣም ታዋቂው 65 እና 75 ሴ.ሜ ነው. ትክክለኛውን ዲያሜትር እንደመረጡ ለማረጋገጥ, የሚከተለውን ሙከራ ያድርጉ. በአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ እና በታችኛው እግር እና በወገብ መካከል የሚገኘውን አንግል ማየት ያስፈልግዎታል ። 90-100º መሆን አለበት.

የአካል ብቃት ኳስ ዓይነቶች

በርካታ የጂምናስቲክ ኳሶች አሉ። ሁሉም ሰው በጣም ተስማሚ የሆነውን አማራጭ መምረጥ ይችላል.

ናቸው:

• ክብ;
• ኦቫል;
• ሚዛን ደረጃዎች.

ደረጃ ሚዛን

ኦቫል

ዋናው ልዩነት የተለያየ የመረጋጋት ደረጃ ነው. ስለዚህ ፣ ክላሲክ የአካል ብቃት ኳሶች (ክብ) አነስተኛ ጥገና አላቸው ፣ በዚህ ምክንያት ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ። በሌሎች ዝርያዎች, ማስተካከያው የበለጠ በራስ መተማመን ነው, ይህም ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል.

እንዲሁም የጂምናስቲክ ኳሶች የሚከተሉት ናቸው

• ለስላሳ ሽፋን ያለው;
• የመታሻ ኳስ (ከእሾህ ጋር) - የነርቭ ሥርዓት ወይም የጡንቻኮላክቶሌሽን ሥርዓት ችግር ላለባቸው ሰዎች እንዲጠቀሙ ይመከራል;
• ኳስ በቀንዶች ወይም መያዣዎች - ለልጆች ተስማሚ.

የአካል ብቃት ኳስ ከእጅ ጋር

Fitball ለስላሳ ወለል

የአካል ብቃት ኳስ ማሸት

አስፈላጊ! ከመጀመሪያው ትምህርት በፊት, ምርቱን መጨመር ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ከከፍተኛው ድምጽ ያነሰ እና ለጥቂት ጊዜ ይተውት. ከዚያ ሙሉ በሙሉ ያጥፉት እና ወደ ከፍተኛው ድምጽ ያፍሱ። የአካል ብቃት ኳስ በተጋነነ ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በጣም አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ይህም ስልጠናን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ።

ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ከምግብ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በኋላ መደረግ አለበት. ክፍሉ አየር የተሞላ መሆን አለበት, እና ለክፍሎች ገጽታ ጠፍጣፋ እና የማይንሸራተት መሆን አለበት. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በማሞቅ ነው.

መሟሟቅ

የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ይከናወናል, እና ከስልጠናው የተገኘው ውጤት የበለጠ ውጤታማ ነበር.

የማሞቅ ልምምድ;

1. በኳሱ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ። የአካል ብቃት ኳሱን በሚይዙበት ጊዜ በሁለቱም አቅጣጫዎች 30 የጎን ደረጃዎችን ያድርጉ።
2. ለአንድ ደቂቃ ቀላል ሩጫ ያድርጉ.
3. ኳሱን በእጆችዎ በመያዝ, በቦታው ይራመዱ, በተዘረጉ እጆች ያንሱት, ከዚያም ወደ ወገብዎ ዝቅ ያድርጉት.
4. የአካል ብቃት ኳስ ከፊት ለፊትዎ በመያዝ 10-12 ስኩዌቶችን ያድርጉ።
5. I. p. - ኳሱ ላይ ተቀምጠው, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ. የእርስዎን አቀማመጥ ይመልከቱ, ሆዱ መሳብ አለበት. ይህንን ቦታ በመያዝ ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ኳሱን ያዙሩ ። በመጀመሪያ ደረጃ, ሚዛንዎን መጠበቅ እስኪችሉ ድረስ እጆችዎን በኳሱ ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ. ከዚያም በእጆችዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ (በሁለቱም አቅጣጫዎች 10 ጊዜ).
6. አይ.ፒ. - ኳሱ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ለማስቀመጥ ይሞክሩ ፣ ካልሲዎ ላይ ዘንበል ይበሉ። ኳሱ ላይ ጸደይ, ከዚያም ይዝለሉ, እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት ወደ SP ይመልሱዋቸው. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት በማያያዝ በክርንዎ ላይ ሳይታጠፉ እና በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይጎትቱ.
7. አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ። በቦታው ላይ መሮጥ መኮረጅ, ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ.

የኋላ መልመጃዎች

የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት (መዝናናት)

የወገብ አካባቢ ጥልቅ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ያለመ ነው። ይህም በትከሻ እና በደረት አከርካሪ ክፍሎች ውስጥ የሚገኙትን ጡንቻዎች መዘርጋት ያስችላል. ይህ ልምምድ የጀርባውን ተለዋዋጭነት ያሻሽላል. በ 5-7 አቀራረቦች መጀመር ይሻላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ ሆዱ ላይ መተኛት ፣ እግሮቹን ዘርግቶ ፣ ጣቶቹን መሬት ላይ ማሳረፍ ፣ ስለ ሚዛን አለመዘንጋት።
• እጆቹ ከሰውነት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. የሻንጣውን የላይኛው ክፍል ቀስ ብለው ያንሱ. ለጀርባ ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. በከፍተኛው ቦታ ላይ ይቆዩ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ ip ይመለሱ.
• መልመጃውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ. በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመስራት የትከሻዎን ምላጭ አንድ ላይ ጨምቁ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማራዘም ይረዳል ፣ ጭነቱ በመገጣጠሚያዎች ላይ በእኩል መጠን ይሰራጫል ፣ የ vestibular ዕቃውን ሥራ ያሻሽላል።

አስፈላጊ! በጀርባዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት - ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ!

የኋላ የማቅጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በወገብ አካባቢ ያሉ የጡንቻዎች ውጥረት እና መዝናናት ተለዋጭ ጊዜያት እና spasmን ለማስታገስ ያለመ ነው። በተጨማሪም የሰውነት ክፍሎችን የማስተባበር ኃላፊነት ያላቸው ጡንቻዎች ይሠራሉ. በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጀርባ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - በሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተኝቶ ፣ ሰውነት ዘና ያለ መሆን አለበት። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ወይም ከፊትዎ ያስቀምጧቸው.
• ሰውነትን ማንሳት ይጀምሩ - ጀርባ እና እግሮች አንድ መስመር መሆን አለባቸው. ጠንካራ ማፈንገጥ ለማድረግ መሞከር አያስፈልግም! በታችኛው ጀርባዎ ላይ ባሉት ስሜቶች ላይ ያተኩሩ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ቀስ በቀስ ወደ ip ይመለሱ.

ጀማሪዎች ሚዛንን በመጠበቅ ላይ በማተኮር ትንሽ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.

ማጣመም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት እና የአከርካሪ አጥንትን ለመዘርጋት የታለመ ነው። ከጎን እና ከታችኛው ጀርባ ላይ ስብን ለማቃጠል ይረዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - በትከሻ ምላጭዎ ኳሱ ላይ ተኛ። እግሮችዎን በ 90º አንግል በማጠፍ ወይም መሬት ላይ ያሳርፏቸው እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።
• ወለሉ ላይ የሆድ ቁርጠት እንደሚያደርጉት የሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

ድልድይ

እሱ ከጥንታዊው ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ያነሰ አሰቃቂ ነው። የድግግሞሽ ብዛት ከ 1 ወደ 3, ይህም በ 1 መጨመር አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ጥጆችዎን ኳሱ ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• የአካል ብቃት ኳሱን ይንከባለሉ ፣ ዳሌውን ከወለሉ ላይ በማንሳት። ኳሱ በጀርባው መሃል ላይ መቀመጥ አለበት. ድልድይ ሆኖ ይወጣል.
• በዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ጊዜ ይቆዩ.

የላይኛው ጀርባ, የታችኛው ጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ ነው, የጡንቻ ኮርሴት ይፈጥራል.

መልመጃዎች ለአብ

ይህ ልምምድ የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ። ኳሱን ከወገብ በታች ቀስ ብለው በማንቀሳቀስ ወደ ፊት መሄድ ይጀምሩ። አካሉ እኩል መሆን አለበት, ጭንቅላት, ጀርባ እና ዳሌዎች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው. እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆን አለባቸው.
• የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚወጠሩበት ጊዜ ጀርባዎ እንደ ቅስት እንዲመስል የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ከፍ ሲያደርጉ ይተንፍሱ።
• ቀስ ብሎ ወደ sp.

ማጣመም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሆድ ድርቀት ጡንቻዎችን ለማሰልጠን የታለመ ነው ፣ በጎን በኩል የስብ እጥፋትን ለማስወገድ ያስችልዎታል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• በቀኝ እጅዎ ኳሱ ላይ ዘንበል ይበሉ እና ግራ እጃችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት።
• ማዞርን ያከናውኑ - በግራ ክንድዎ እና በቀኝ ጉልበትዎ, እርስ በርስ ለመድረስ ይሞክሩ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

የ 20 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

ኳሱን በማንሳት ላይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባንም ያካትታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ ላይ ከፍ ብለው እና በቁርጭምጭሚቶች መካከል የተቀመጠ ኳስ በጀርባዎ ላይ ተኛ።
• ጭኑ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ኳሱን በመያዝ በጉልበቶች ላይ የእግሩን ተጣጣፊ-ማራዘም ያከናውኑ።

ከ 10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።

ጭን እና ቂጥ ለመቅጠም መልመጃዎች

የግድግዳ ስኩዊቶች

ለበለጠ ውጤታማነት, dumbbells መጠቀም ይችላሉ.

መልመጃዎች

• አይ.ፒ. - ግድግዳው ላይ ቆሞ. ኳሱን በግድግዳው እና በታችኛው ጀርባ መካከል ያስቀምጡት. እግሮችዎን በትንሹ ወደ ፊት በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ።
• ኳሱን በሚጫኑበት ጊዜ, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደታች ይጎትቱ. 90º አንግል ማግኘት አለብህ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርግ፣ ሁሉም ድጋፎች ኳሱ ላይ ይወድቃሉ።

መልመጃው በተረጋጋ ፍጥነት ይከናወናል. የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ድልድይ

ይህ ልምምድ ከላይ ከተገለጸው ድልድይ የተለየ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ተረከዙን በኳሱ ላይ ያድርጉት።
• የጉልት ጡንቻዎትን በሚወጠሩበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ከዚያ ወደ አይ.ፒ.

ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ በማድረግ ስራውን 20 ጊዜ ያከናውኑ. ከዚያም ሌላ 20 ጊዜ, በማንሳት ጊዜ በተለያዩ አቅጣጫዎች በማሰራጨት.

የአካል ብቃት ኳስ በእግርዎ ማንሳት

ይህ ልምምድ የውስጥ ጭኑን ጡንቻዎች ያሠለጥናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - በጎንዎ ላይ ተኝተው, ኳሱን በእግርዎ ቆንጥጠው.
• የአካል ብቃት ኳስ በሚይዙበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ። በሁለቱም በኩል ያድርጉት.

አስፈላጊ! እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ እንደማይታጠፉ እርግጠኛ ይሁኑ. በስልጠናው መጀመሪያ ላይ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ መሞከር የለብዎትም.

የእግር ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ የፊንጢጣ femoris ይሠራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ። እግሮቹ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው.
• የታጠፈውን እግር በማንሳት ቀጥ ብለው ለ 3 ትንፋሽዎች በዚህ ቦታ ይያዙት. ከዚያ ወደ አይ.ፒ.

አስፈላጊ! እግርዎን በጣም ከፍ ማድረግ አያስፈልግም!

ለአከርካሪ አጥንት

የአከርካሪ መወጠር ልምምድ

ይህ ልምምድ የአከርካሪ አጥንትን ለማስተካከል ይረዳል. ይህ በከፍተኛው ዝርጋታ ምክንያት ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - በጉልበቶችዎ ላይ ተቀምጠው, ተረከዙ ላይ ያርፉ. መዳፎቹ በኳሱ ላይ መሆን አለባቸው.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን በሚዘረጋበት ጊዜ የአካል ብቃት ኳሱን በቀስታ ይንከባለሉ።
• በመተንፈስ ወደ አይ.ፒ.

ለበለጠ ውጤታማነት, በኳሱ ላይ ድጋፍ ሳያጡ, አከርካሪውን የበለጠ ለመዘርጋት ይሞክሩ.

ወደ ጎን ያጋድላል

ይህ መልመጃ የሚያተኩረው የአከርካሪ አጥንት በጎን አቀማመጥ ላይ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል።
• በተለዋዋጭ መንገድ ማጋደልን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያከናውኑ። በተመሳሳይ ጊዜ እጅዎን ወደ ቁልቁል አቅጣጫ ይጎትቱ, ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት.

ስራውን በሚሰሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጀርባዎን መሳብ ያስፈልግዎታል.

የመዝናናት ልምምድ

ይህ ተግባር የመጨረሻውን እና የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ለማዝናናት የታለመ ነው ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ኳሱ ላይ ድጋፍ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ቀጥ ያሉ እግሮች በትንሹ ተዘርግተዋል.
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. በዚህ ቦታ ላይ ሳሉ የተረጋጋና ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።

የእግር እንቅስቃሴዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - በአካል ብቃት ኳስ ላይ ወደ ጎን ዘንበል። የሚደግፈውን እግር ማጠፍ, ሁለተኛው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት.
• ቀጥ ያለ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት.

ለእያንዳንዱ እግር 25 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መራመድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ ተቀምጦ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ተጣብቀዋል።
• በትንሽ ደረጃዎች ወደ ፊት ይራመዱ, ቀስ በቀስ ከኳሱ ላይ ይንሸራተቱ, ኳሱ በትከሻው ላይ ብቻ እንዲያርፍ ይተውት.
• ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን አይንኩት! ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን ያሳድጉ እና አይፒውን ለመውሰድ ትንሽ እርምጃዎችን ይውሰዱ።

ስኩዊቶች

የእግር እና መቀመጫዎች ክብደት መቀነስን ከሚያበረታቱ በጣም ውጤታማ ልምምዶች አንዱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ቆሞ የአካል ብቃት ኳሱን ከኋላዎ ያድርጉት። እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ።
• አንድ እግርን መልሰው ኳሱ ላይ ያስቀምጡት. እና ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ, በመጀመሪያ በአንዱ, ከዚያም በሌላኛው እግር.

አስፈላጊ! ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ!

ኳሱን በእግርዎ ያጭቁት

የሚያምሩ ፣ ቀጭን እግሮች ህልም ካዩ ፣ ከዚያ ለዚህ መልመጃ ትኩረት ይስጡ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. ቆሞ የአካል ብቃት ኳሱን በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት።
• የሆድ እና የጭን ጡንቻዎችዎን በሚወጠሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። አቀማመጥ ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
• የአካል ብቃት ኳሱን በጉልበቶችዎ ለ2-3 ሰከንድ ያህል ጨመቁት። አንድ i.p ይውሰዱ.

የ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉውስጥ ይህ ተግባር የውስጣዊውን ጭን ጡንቻዎች ለማሰልጠን ያለመ ነው.

ከወሊድ በኋላ ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ከወሊድ በኋላ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ ነው፣ ልክ እንደ ማንኛውም ጂምናስቲክ። ነገር ግን የእነሱ ተጨማሪነት ከእርግዝና በኋላ አቀማመጥን ለማስተካከል ይረዳሉ. ተጨማሪ ሴንቲሜትር በፍጥነት "ለማስወገድ", የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከሌሎች መልመጃዎች ጋር ያዋህዱ።

ታዋቂ መልመጃዎች;

• የእግር ማጠፍ;
  • አይ.ፒ. - በሆድዎ ላይ ተኝተው በእግርዎ መካከል የአካል ብቃት ኳስ ይያዙ ።
  • ጉልበቶችዎን ወደ 90º አንግል በማጠፍ እና ከዚያ በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
  • ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
• ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል.
  • አይ.ፒ. - ፕላንክ ፣ ካልሲዎች በአካል ብቃት ኳስ ላይ መሆን አለባቸው።
  • ይህንን ቦታ ለ 30-40 ሰከንዶች ይያዙ.
  • 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ.
• "በረራ":
  • አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ።
  • የትከሻ ንጣፎችን ወደ አከርካሪው በማምጣት እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።
  • ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።
• ኳሱን ማለፍ.ይህ ተግባር ሆድዎን በትክክል ለማጥበብ ያስችልዎታል.
  • አይ.ፒ. - ወለሉ ላይ ተኝቷል ፣ ክንዶች ከጭንቅላቱ በኋላ መዘርጋት አለባቸው ፣ የአካል ብቃት ኳስ ይውሰዱ ።
  • የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ, የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል እና እግርዎን ያንሱ. እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ እንደማይታጠፉ ያረጋግጡ!
  • የአካል ብቃት ኳሱን ወደ እግርዎ አምጡ እና በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት።
  • ከዚያ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
  • እንደገና ያንሱ እና የአካል ብቃት ኳስ በእጆችዎ ይያዙ።
  • 8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ. በዚህ ልምምድ ወቅት የሆድ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን እጆችና እግሮችም ይሳተፋሉ.

Fitball ፕላንክ

ለእጆች እና ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ኳስ መጭመቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ የአካል ብቃት ኳስ በእጆችዎ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።
• ለአንድ ደቂቃ ያህል ኳሱን ጨምቀው. መጨረሻ ላይ በትልቁ ኃይል ጨመቁት እና ውጥረቱን ለ 5-10 ሰከንድ ያህል ይያዙት.

ኳስ ማንከባለል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ በእጆችዎ መሬት ላይ በማረፍ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮች ከሰውነት ጋር የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው ።
• ኳሱን ወደ ሽንጥዎ ላይ በማንከባለል ወደፊት ለመራመድ እጆችዎን ይጠቀሙ።
• 10-15 ፑሽፕስ ያድርጉ. ከዚያም በእጆችዎ እርዳታ በመንቀሳቀስ ወደ sp. መልመጃውን 5 ጊዜ ያድርጉ.

ለበለጠ ቅልጥፍና፣ ወደ የአካል ብቃት ኳስ ዳምብብል ማከል ይችላሉ።

Dumbbell ፕሬስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - ጠፍጣፋ ጀርባ ባለው የአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ይጫኑ ።
• በክርንዎ ላይ የእጆችን መለዋወጥ-ማራዘምን ያከናውኑ።

ዱባዎችን ማራባት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• አይ.ፒ. - የአካል ብቃት ኳስ ላይ መቀመጥ ፣ ወደ ፊት ዘንበል።
• እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ዱባዎቹን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ።

የተገለጹት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ እንዲደረጉ ይመከራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ ከ40-60 ደቂቃዎች መሆን አለበት. የሚታይ ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሌሎች የሥልጠና ዓይነቶች እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር ያዋህዱ።

1. በድግግሞሽ ጊዜ ሰውነትን ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል.
2. ስልጠናው ውጤታማ እንዲሆን በተቻለ መጠን መንቀል አለበት። ሚዛንን ለመጠበቅ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል, ነገር ግን ጡንቻዎቹ የበለጠ ይሠራሉ.
3. መልመጃዎችን ለስላሳ እና ለስላሳ ላይ ብቻ ያድርጉ።
4. ትክክለኛው የማረፊያ ማእዘን መኖሩ አስፈላጊ ነው. 90º መሆን አለበት።
5. ህመም የሚያስከትል ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ.
6. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስ እኩል እና ጥልቅ መሆን አለበት.
7. የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።

ጂም ቤት ውስጥ? በቀላሉ!

በማስፋፊያ አማካኝነት ጡንቻዎትን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ምስልዎን ማስተካከል ይችላሉ!

ከአስፋፊ ጋር የሚደረጉ መልመጃዎች ሁሉንም የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ - ለቤት ሥራ ተስማሚ።

ይረዳሃል፡-

• መከለያዎቹን ወደ ላይ ያውጡ
• ካሎሪዎችን ለማቃጠል
• ቀጭን እግሮችን ያድርጉ
• ክንዶችን እና ትከሻዎችን ያነሳሱ
• የአካል ብቃት ክፍልን ይተኩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ Contraindications

ምንም እንኳን የአካል ብቃት ኳስ ልዩ ​​ተቃርኖዎች እና የዕድሜ ገደቦች የሉትም የስፖርት መሳሪያዎች ቢሆንም ።

ግን የዶክተር ምክክር ያስፈልጋል-

• በእርግዝና የመጀመሪያ ወር ጊዜ ውስጥ;
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ከባድ በሽታዎች ካሉ;
• የሄርኒየስ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች ካሉ.

የስፖርት ማሰልጠኛዎን ግምት ውስጥ በማስገባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ለክብደት መቀነስ መልመጃዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ቀስ በቀስ የአቀራረቦችን ቁጥር ይጨምሩ. Fitball ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማጣት ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ በሰውነት ላይ የመልሶ ማቋቋም ውጤት አለው.

የአካል ብቃት እና ኤሮቢክስ አስተማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአካል ብቃት ኳስ በመጠቀም ቀጭንነትን ለማግኘት ጥሩ መንገድ አድርገው ይቆጥሩታል። ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ, ጽናትን, ፕላስቲክን, ቅንጅትን ያዳብራሉ. በጥሩ የዋጋ ቅነሳ ምክንያት ኳሱ ከታችኛው ክፍል እና ከኋላ ያለውን ጭነት ያስወግዳል። የ Fitball ስልጠና በማንኛውም እድሜ ላይ ላሉ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች፣ እርጉዝ እናቶች የአካል ብቃትን እንዲጠብቁ፣ በጉልበቶች፣ በቁርጭምጭሚቶች፣ በዳሌ እና በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ችግር ላለባቸው አትሌቶች ይጠቁማል።

ክብደትን ለመቀነስ እንዴት እንደሚለማመዱ

ስልጠናው የተነደፈው በሴት ችግር አካባቢዎች ላይ በማተኮር ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለሆድ ፣ ለሆድ ፣ ለሆድ ፣ ለደረት ስልታዊ አቀራረብ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለት ወራት ውስጥ እፎይታ ለማግኘት ፣ የጀርባውን ጡንቻማ ኮርሴት ያጠናክራል ።

ከኳስ ጋር በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ ልምምዶች ከ ጋር በማጣመር ፈጣን ውጤት ያስገኛሉ። የተሻለ ነው በእቅዱ መሠረት መሥራት;

• አንድ ቀን ውስብስብ ከሉል ጋር ለማከናወን;
• ሁለተኛው በንቃት መንቀሳቀስ ነው.

ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳንስ ፣ መሮጥ ይምረጡ። የስልጠና ጊዜ — 30-40 ደቂቃዎች.

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ኳስ ያላቸው ክፍሎች ችኮላን አይታገሡም።

• በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ይለማመዱ።
• ሁልጊዜ ከሆድ ዕቃው ጋር ይስሩ.
• እጆችዎን ሳይጠቀሙ ዋና ጡንቻዎችዎን ተጠቅመው ከሰውነትዎ ጋር ይያዙ።
• ከዋናው ውስብስብ በፊት, አይርሱ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ማረፍ 40 ሰከንድ. እያንዳንዱን ዘዴ ያከናውኑ 15-20 ጊዜ.

በክብ ሁነታ ማሰልጠን እና ለእረፍት እረፍት በ 2 ጊዜ መቀነስ ይመረጣል. ይህ አቀራረብ 25% ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

የላይኛው አካል የማቅጠኛ መልመጃዎች

በክንድ ስልጠና ይጀምሩ

1. ከግድግዳው አጠገብ አንድ ትልቅ ኳስ ያስቀምጡ, ከላይ ይቀመጡ, ከጭኑ አጠገብ ያለውን ብሩሽ ይቀንሱ.
2. ዳሌዎቹ ክብደት እንዲኖራቸው እና የሰውነት ክብደት በእጆቹ ላይ እንዲወድቅ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ።
3. ጭንዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ tricepsዎን ይጠቀሙ።

ለቢስፕስ እና ለትከሻ ቀበቶ

1. ከሉሉ ፊት ተንበርክከው ጭንቅላትህን ሳትቀንስ በሆድህ ተደግፈው። ዱብቦሎችን በአንድ እጅ ከእጅ በታች በመያዝ ይያዙ።
2. ዋና ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ተከታታይ ኃይለኛ ማንሳትን ወደ ትከሻው ያድርጉ።
3. እጆችን ይቀይሩ እና እንደገና ይድገሙት.

ለእጆች እና ለደረት

1. 2-4 ኪሎ ግራም ዳምቤሎች በእጆችዎ ውስጥ ባለው ኳስ ላይ ይቀመጡ።
2. የትከሻዎ ምላጭ መሬቱን እስኪነካ ድረስ እና ጉልበቶችዎ እኩል ማዕዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው ወደፊት ይሂዱ።
3. በተጨናነቀ ፕሬስ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ብሩሽ ይውሰዱ እና በመስመር ላይ ያስቀምጧቸው.
4. ክንዶችዎን በማጠፍ, ተከታታይ የደረት ማንሳትን ያድርጉ.

ለደረት ግፊቶች

1. ወለሉ ላይ አንድ የታወቀ ቦታ ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በኳሱ ላይ ይጣሉት እና ጣቶችዎን ያሳርፉ።
2. ዳሌውን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና በተመሳሳይ ጊዜ ኳሱን ከጉልበት በታች ያሽከርክሩት። ቁንጮውን በጠፍጣፋ ጀርባ ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ።

በማዘንበል

1. በ 45 ° አንግል ላይ በሉሉ ላይ ተኛ።
2. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን በስፋት ያሰራጩ.
3. ዱባዎቹን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ።
4. በትከሻዎ ላይ በአቀባዊ ያሳድጓቸው.
5. ከላይ ያለውን ሸክም ለመጨመር, ጫፎቹን እርስ በርስ ያዙሩ.

ትልቅ ኳስ dumbbell ይጫኑ

1. ጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ ገላውን በ 45 ° ወደ ወለሉ አንግል በማስቀመጥ ጉልበቶችዎን ያጎርፉ።
2. በዚህ ሁኔታ, ዳሌው ከመገጣጠሚያዎች በታች መሆን አለበት.
3. እና ዱብብሎች ወይም አንገት በእጆችዎ ይውሰዱ እና ቀጥ ያሉ እግሮችን በትከሻዎ ላይ ጨምቁ።

ዳሌዎችን ለማቅጠን ውስብስብ

አማራጭ ቁጥር 1

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ተረከዝዎን በአካል ብቃት ኳስ መሃል ላይ ያድርጉት።
2. ዱባዎችን ይያዙ እና አንድ ጉልበት በ 90 ዲግሪ ጎንበስ።
3. ቀጥ ያለ ፕሬስ ጋር ተከታታይ ዳሌ ማንሳት ያከናውኑ.

አማራጭ ቁጥር 2

1. ወለሉ ላይ ተቀምጠው, እጆችዎን ከኋላዎ ያሳርፉ, ሽክርክሪቶችዎን በሉል ላይ ያድርጉት.
2. ጭንቅላታችሁን ወደ ኋላ ሳትዘጉ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።
3. በሐሳብ ደረጃ, አካል ቀጥተኛ መስመር መምሰል አለበት.

የሆድ እና የጎን ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት ኳስ

በቤት ውስጥ የጂምናስቲክ ኳስ ያላቸው ክፍሎች በችግር ቦታዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ያካትታሉ. የሆድ ጡንቻዎችን ለማጥበቅ እና የ visceral ስብ ንብርብሩን ለማጥበብ, ማዞርን ያከናውኑ. መርሆው የሚከተለው ነው።

1. በሉሉ ላይ ይቀመጡ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ አገጭዎን እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ያራዝሙ።
2. ቴክኒኩን ካመቻቹ በኋላ በተለዋዋጭ ወደ ላይ በተነሱ እግሮች ያዙሩ።

የጎን እና ቀጥታ ማንሻዎች

1. በጎንዎ ላይ ተኛ, በጭኑ እና በክንድዎ ላይ ይደገፉ.
2. ኳሱን በእግርዎ መካከል ይያዙ.
3. እግሮችዎን በፍጥነት ከፍ ያድርጉት።
4. ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

አሁን በጂምናስቲክ ኳስ ላይ ወደ ኋላ በመደገፍ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ዳሌውን ከፍ ያድርጉት።

የተገላቢጦሽ ማንሻዎች

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ኳስ በማሰልጠን ላይ ፣ የጣን መሃል ክፍልን ለመስራት የሚያስችል ዘዴን ያካትቱ።

1. ኳሱ አጠገብ ተንበርከክኩ፣ ክርኖችህን በላይኛው ላይ አሳርፍ።
2. ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት እና ሰውነትዎን በአግድም ያስተካክሉ.
3. ለ 40 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ዘና ይበሉ እና 2-4 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜውን በስታቲስቲክስ በ 5 ሰከንድ ይጨምሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአካል ብቃት ኳስ ይቀልቡ

1. ተኛ ፣ የአካል ብቃት ኳስ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ጨመቅ ፣ 45 ° አንሳ።
2. በተዘጉ መዳፎች የጭንቅላትዎን ጀርባ ይደግፉ።
3. የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ይቅደዱ እና ትከሻዎን ወደ ፕሮጀክቱ ያርቁ።

በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያሉ ክፍሎች ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስታገስ ብቻ ሳይሆን አቀማመጥን ያሻሽላሉ ፣ አከርካሪውን ያራግፉ እና ጥንካሬን ይጨምራሉ። 6 እጅግ በጣም ውጤታማ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያግኙ እና ከቤትዎ ሳይወጡ ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር ይካፈሉ!

Fitball (ብቃት - "ጤና", ኳስ - "ኳስ") - የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሚያገለግል ኳስ. በመጀመሪያ የተገነባው በጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት ላይ ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች እና ሴሬብራል ፓልሲ ምርመራ ነው. ይሁን እንጂ ከጊዜ በኋላ ይህ የፕሮጀክት አካል ለአካል ቅርጽ ሥራም ጥቅም ላይ መዋል ጀመረ. ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገለልተኛ አቅጣጫ ነው።

የክፍሎች ጥቅሞች

• ትክክለኛ አኳኋን ይመሰረታል፡ መልመጃዎች የአከርካሪ አጥንትን ከመጠን በላይ ሳይጫኑ የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ. Fitball በጣም ጥሩ የ scoliosis መከላከያ ነው።
• ጽናትን ይጨምራል: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያሠለጥናሉ, በዚህም ድምፃቸውን ይጨምራሉ.
• የቬስትቡላር መሳሪያው የሰለጠነ ሲሆን የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ይሻሻላል፡ በክፍል ጊዜ የእርስዎ ተግባር በአካል ብቃት ኳስ ላይ መቆየት ነው (እንዳይወድቅ)። እና ይህ የማያቋርጥ ትኩረት ነው ፣ እሱም የጡንቻን ድምጽ የሚያነቃቃ እና የሚያሠለጥነው ፣ የራስዎን እንቅስቃሴዎች በበለጠ በራስ መተማመን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል።
• ተለዋዋጭነት እና ሞገስ: መልመጃዎች ጡንቻዎችዎን በብቃት እንዲወጠሩ እና መገጣጠሚያዎቻችሁን እንዲያፈኩ ያስችሉዎታል ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ምስሉ የበለጠ የሚያምር መግለጫ ያገኛል እና በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ቅልጥፍና ይታያል።
• አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት: በአካል ብቃት ኳስ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የአከርካሪ አጥንትን ያራግፋሉ ፣ ለሁሉም የሰውነት ክፍሎች እና የውስጥ አካላት የደም አቅርቦትን ያበረታታሉ ፣ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላሉ ፣ የካርዲዮቫስኩላር ፣ የመተንፈሻ አካላት ፣ የነርቭ እና የምግብ መፍጫ ስርዓቶች።
• ደስተኛነት: በጀርባ እና በእግሮች ላይ "የተሳሳቱ" ሸክሞች ባለመኖሩ, ክፍሎች አድካሚ አይደሉም. በተጨማሪም በስልጠና ወቅት ኢንዶርፊኖች በደም ውስጥ ይለቀቃሉ, እና የፕሮጀክቱ ብሩህ ቀለም ይህንን ተጽእኖ ሊያሳድግ ይችላል - ዋናው ነገር በጣም ጥሩውን አማራጭ መምረጥ ነው.

የአካል ብቃት ኳስ ዓይነቶች

በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ወይም የመስመር ላይ መደብር ውስጥ የአካል ብቃት ኳስ መግዛት ይችላሉ። የ "ተስማሚ" ዋጋ በዲያሜትር, ውቅር, በአምራቹ እና በዓላማው ላይ የተመሰረተ ነው.

1. "ክላሲክ" ለስላሳ - ለክለብ ወይም ለቤት አገልግሎት በጣም የተለመደው አማራጭ. ዋጋ: 700 - 2500 ሩብልስ (150-550 hryvnia).
2. በጆሮዎች ወይም መያዣዎች (ሆፕፐር) - ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል እና ሚዛን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል. ለልጆች እና እርጉዝ ሴቶች የተነደፈ. ዋጋ: 500 - 1300 ሬብሎች (100 - 300 hryvnia).
3. በብጉር - የመታሻ ውጤት ይፈጥራል, በዚህም የደም ዝውውርን ያሻሽላል. ዋጋ: 1200 - 3000 ሬብሎች (270 - 700 hryvnia).

እንዴት እንደሚመረጥ

የኳሱን ዲያሜትር ይምረጡ በእድገት ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት-

• ከ 152 ሴ.ሜ በታች ለሆነ ሰው 45 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ተስማሚ ነው.
• ከ 152-164 ሴ.ሜ ቁመት - 55 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር.
• ለ ቁመት 164-180 ሴ.ሜ - ዲያሜትር 65 ሴ.ሜ.
• ለ ቁመት 180-200 ሴ.ሜ - ዲያሜትር 75 ሴ.ሜ.
• 85 ሴ.ሜ ከፍተኛው ዲያሜትር ነው.

ለክብደት መቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች ወደ ኤሮቢክ ውስብስቦች ይከፈላሉ-ለጀርባ ፣ እግሮች ፣ ክንዶች ፣ መወጠር ፣ አቢስ ፣ ወዘተ. በዚህ የጂምናስቲክ መሳሪያዎች እርዳታ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ክብደትን ለመቀነስ, እንዴት ማመጣጠን እንዳለቦት መማር ያስፈልግዎታል. ሚዛኑን መጠበቅ ተምሯል (ለዚህም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መጨናነቅ አስፈላጊ ነው). ከተማሩ በኋላ ማንኛውንም ውስብስብ መልመጃዎች ማከናወን ይችላሉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል። ወደ ክፍልፋይ ምግቦች (4-6 ምግቦች) ለመቀየር ይመከራል. የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ጣፋጮችን እና ፈጣን ምግቦችን መተው እና ለተፈጥሮ ምግብ (ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ የወተት እና የኮመጠጠ-ወተት ምርቶችን) ምርጫ መስጠት ተገቢ ነው ፣ ቢያንስ 2 ሊትር ንጹህ ይጠጡ። ውሃ እና በቀን ቢያንስ 7 ሰአታት ለመተኛት ይተግብሩ። ውጤቱን ለማሻሻል, የበለጠ ለመራመድ ይሞክሩ, ፀረ-ሴሉላይት ክሬም በመጠቀም ማሸት እና የችግር ቦታዎችን መጠቅለል (በሳምንት ከሶስት ጊዜ አይበልጥም).

እንዴት ልምምድ ማድረግ ይቻላል?

በትክክል ይለብሱ. በስልጠና ወቅት, ምቹ, ነገር ግን በጣም ደካማ ልብሶችን መልበስ አለብዎት. ግዙፍ ጌጣጌጦችን (የጆሮ ጉትቻዎችን፣ ማንጠልጠያዎችን፣ አምባሮችን፣ ወዘተ) ያስወግዱ እና ረጅም ጸጉር ካለዎት ጸጉርዎን ይሰብስቡ።

እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማሞቅ ይጀምሩ፡ ከ10-15 ደቂቃዎችን በመዘርጋት፣ በመተጣጠፍ፣ በማዘንበል፣ በቦታው በመሮጥ ያሳልፉ። ይህ ጡንቻን ያሞቃል እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል. በተጨማሪም, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. ጭነቱ በእኩል መጠን መጨመር አለበት: በአስር ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ጊዜን ይጨምራሉ. ለክብደት መቀነስ በሳምንት 3-5 ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች ልምምድ ማድረግ ይመከራል. በትክክል ከተመገቡ በአንድ ወር ውስጥ የምስልዎን ለውጥ ያስተውላሉ።

ከተመገባችሁ በኋላ ከ 2 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ማድረግ አለብዎት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥልቅ እና መተንፈስን እንኳን ለመጠበቅ ይሞክሩ።

ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለጀርባ

አንድ ልዩ ስብስብ በሆድ, በጀርባ, እና ወገቡ ላይ ያለውን የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ይረዳል. በተጨማሪም ለጀርባ የሚደረጉ ልምምዶች በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ሸክም ያስታግሳሉ, የጡንቻ ኮርሴትን ያጠናክራሉ እና ወደ ቲሹዎች የደም ፍሰትን ያበረታታሉ.

ከሆድዎ ጋር የአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኛ። እግርዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ, እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማጠፍ, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ጭንቅላትዎን ሳያሳድጉ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያሳድጉ. ወደ ታች ተመልከት - ከፊትህ አይደለም. የምትችለውን ያህል ቆይ።

በሆድዎ ላይ መዋሸትዎን ይቀጥሉ. እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አቋርጡ፣ ኳሱን እንደታቀፉ ሰውነታችሁን ወደ ታች ዝቅ አድርጉ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ. ከላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

ኳሱን ከፊትህ አስቀምጠው. dumbbells ይውሰዱ ፣ ተንበርከኩ። በሰውነትዎ ላይ ተኛ. እጆችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ, ጭንቅላትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ. የታችኛውን ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ጭንቅላትዎን, ክንዶችዎን እና ትከሻዎን ያሳድጉ. ገላውን ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ ያዙሩት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በደረትዎ ፣ በሆድዎ እና በወገብዎ ኳሱ ላይ ተኛ ። ሰውነትን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግን ያከናውኑ. የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቋርጡ. የላይኛውን ጀርባ ለመጫን - እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ.

እያንዳንዱን ልምምድ ከ 1 እስከ 15 ጊዜ (ጭነቱን በመጨመር ሂደት) ያካሂዱ.

ለፕሬስ

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ። ዘገምተኛ እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ። በዚህ ሁኔታ, ፕሮጀክቱ ከጀርባው ስር ይንከባለል. ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት ፣ ዳሌዎን በደንብ ወደ ላይ ይግፉት። ሆድዎን ይጎትቱ. ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ግራ ይታጠፉ። በግራ እጁ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

ኳሱን በቁርጭምጭሚትዎ መካከል በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ወደ ላይ ያውጡ, ድጋፉን ይያዙ. እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ በማወጠር ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ የአካል ብቃት ኳስ በእጆችዎ ይውሰዱ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ማተሚያውን በማጥበቅ, ፕሮጀክቱ በእግሮቹ ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱት. እግሮችዎን በኳሱ በማንሳት በእግሮችዎ ያጥፉት እና ቀስ በቀስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በእጆችዎ ይውሰዱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

ኳሱን ከግድግዳው አጠገብ ያስቀምጡት ስለዚህም በጎን በኩል ሲተኛ እግሮችዎ በግድግዳው ግርጌ ላይ ያርፋሉ. በጎን በኩል ተኛ ፣ በሆድ ወይም በጭኑ ላይ ባለው የግዴታ ጡንቻ ላይ። አካሉ አንድ ቀጥተኛ መስመር መሆን አለበት - ከጭንቅላቱ ጀርባ እስከ እግር ድረስ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። በዚህ ቦታ ለ 1-2 ሰከንድ በመቆየት የላይኛውን አካልዎን ያሳድጉ. ከዚያ እራስዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ጎኖቹን ይለውጡ. ለ 2-3 ስብስቦች 10-20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ከ 5 እስከ 15 ጊዜ (ጭነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር) ለፕሬስ መልመጃዎች ይድገሙት.

ለ መቀመጫዎች

ኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ቡጢዎን ከእሱ ላይ ሳያነሱ ለአምስት ደቂቃዎች በብርቱ ይዝለሉ።

መሬት ላይ ተኛ, ጉልበቶችህን ተንበርክ. የአካል ብቃት ኳሱን ከእግርዎ በታች ያድርጉት ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ። በእግሮችዎ ሲጫኑ, በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ. የምትችለውን ያህል ቆይ።

ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ. ኳሱን በትከሻዎ እና በጀርባዎ መካከል ያስቀምጡት. ጀርባዎን በእሱ ላይ አጥብቀው ይግፉት. በግድግዳው ላይ ያለውን ፕሮጀክት በማንከባለል ለአምስት ደቂቃዎች ስኩዊቶችን ያከናውኑ.

ለአከርካሪ አጥንት

ኳሱ ላይ ይቀመጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ ፣ ወገብዎን በሁለቱም በኩል ያሽከርክሩት ፣ ከዚያ በትንሽ ስፋት በቀስታ ይዝለሉ። በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ ያድርጉት.

በፕሮጀክቱ ላይ ተቀምጠው እጆችዎን በአግድም ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. አንድ እግርን ከፍ ያድርጉት, እንዳይታጠፍ ይሞክሩ. በሌላኛው እግርዎ እርዳታ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ, ከዚያ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እና ዙሪያውን ይንከባለሉ. እግርዎን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት. 10 ስብስቦችን ያጠናቅቁ.

ተረከዝዎ ላይ ተቀምጠው, እጆችዎን በኳሱ ላይ ያሳርፉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ከእርስዎ ይንከባለሉ, በሙሉ ሰውነትዎ በመዘርጋት እና በተቻለ መጠን አከርካሪዎን ያስተካክሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 15 ጊዜ መድገም.

ኳሱ ላይ ይቀመጡ, እግርዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ. ከጎን ወደ ጎን መታጠፊያዎችን ያከናውኑ, ተቃራኒውን ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ያስፋፉ. በተቻለ መጠን ጎንዎን ለመዘርጋት ይሞክሩ. በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ያድርጉት.

በሆድዎ ላይ ተኛ. በጎን በኩል ይንከባለሉ, ወደ አግድም አቀማመጥ ይሂዱ እና ከዚያ ይመለሱ. በሁለቱም በኩል 5 ጊዜ ይድገሙት.

ጀርባዎ ላይ "ተስማሚ" ላይ ተኛ ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ፣ ትንሽ ተለያይተዋል። እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ. የተረጋጋ እና ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።

ለእግሮች

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ግራ እግርዎን በኳሱ ላይ ያድርጉት። ቀኝ እግርህን በትንሹ እጠፍ. ከዚያ መልሰው ይንከባለሉ እና በአንድ እግሩ ላይ መቧጠጥ ይጀምሩ። 15-20 ስኩዊቶችን ያድርጉ, ከዚያም ለሌላኛው እግር ይድገሙት. 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ.

ቀጥ ብለው ቆሙ እና ወለሉን እንዳይነካው "ተስማሚ" በጉልበቶችዎ ቆንጥጠው. ጉልበቶችዎን ከ40-50 ጊዜ ይንጠቁጡ እና ያጥፉ።

ከጀርባዎ ጋር ኳሱ ላይ ተኛ ፣ የታጠቁ እግሮች ወለሉ ላይ ያርፉ። ከዚያም አንድ እግርን ቀጥ አድርገው, ዳሌውን ዝቅ በማድረግ እና ከፍ በማድረግ. ወገብህን ቀጥ አድርግ። ለእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ ያድርጉ.

ከወሊድ በኋላ

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከወሊድ በኋላ የሚጠፋው የጡንቻ ቃና ችግር በአካል ብቃት ኳስ እርዳታ በተሳካ ሁኔታ ተፈቷል። የምስልዎን ስምምነት ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል.

ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ኳሱን በእግሮችዎ መካከል በሽንትዎ ይያዙ። በቀስታ በእግሮችዎ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ደረቱ ይጎትቱት። ወደ እጆችዎ ይለፉ እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ወለሉ ላይ ይድረሱ. በተመሳሳይ ሁኔታ ኳሱን ወደ እግርዎ ይመልሱት እና እንደገና መሬት ላይ ያስቀምጡት. ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት.

ፕሮጀክቱን ከትከሻው ዘንጎች በታች ያስቀምጡት. የዳሌ ማንሳት ያድርጉ። እግርዎን ከወለሉ ላይ አይውሰዱ. 20-30 ጊዜ ይድገሙት.

ከታችኛው ጀርባዎ በታች እንዲሆን ከጀርባዎ ጋር ኳሱ ላይ ተኛ። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉ እጆች, ዳሌው አይንቀሳቀስም, እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ - ድካም እስኪሰማዎት ድረስ የሰውነት ማዞሪያዎችን ያከናውኑ. 2 ስብስቦችን ያድርጉ.

ተቃውሞዎች

• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች ከባድ ዓይነቶች;
• የደረቁ ዲስኮች;
• የውስጥ አካላት ፓቶሎጂ;
• ከወሊድ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ, ቄሳራዊ ክፍል ከነበረ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተርዎ እና ከአሰልጣኙ ጋር መማከር አለብዎት። የግለሰብ የስልጠና እቅድ ሊያስፈልግዎ ይችላል, ይህም በልዩ ባለሙያ ብቻ ሊጠናቀር ይችላል.

የ Fitball ክፍሎች ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ፣ ውበትን ለማግኘት፣ ሞገስን ለማግኘት እና ጤናን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ናቸው።

በእርግጠኝነት ሁሉም ሰው ቢያንስ አንድ ጊዜ ሰዎች ጂምናስቲክን በኳስ ሲያደርጉ አይቷል። በአንደኛው እይታ, እንደዚህ አይነት ልምምዶች አስቂኝ ይመስላሉ. ነገር ግን ይህን የስፖርት መሳሪያ የልጆች መጫወቻ ስለሚመስል ብቻ አቅልለህ ልትመለከተው አይገባም።

አንድ ትልቅ የአካል ብቃት ኳስ የአካል ብቃት ኳስ ወይም የስዊስ ኳስ ይባላል። ለመጀመሪያ ጊዜ ከዚህ ፕሮጀክት ጋር የጂምናስቲክስ ውጤታማነት በስዊዘርላንድ ፊዚዮቴራፒስት ሱዛን ክላይን-ቮግልባች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ሴሬብራል ፓልሲ ላለባቸው ታካሚዎች በሕክምና ልምምድ ውስጥ ተረጋግጧል ። በኋላ, ከአሜሪካ የመጡ ባልደረቦቿ በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ላይ ጉዳት ያደረሱ ታካሚዎችን ለማገገሚያ ኳሱን መጠቀም ጀመሩ. በፍጥነት ተወዳጅነት እያገኘ, በተለዋዋጭነት ምክንያት, የአካል ብቃት ኳስ ከረጅም ጊዜ በፊት ከሆስፒታል ግድግዳዎች አልፏል እና በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል.

ለምን ተአምር ኳስ ያስፈልግዎታል?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት ኳስ ለሰው ልጅ እንደ ጎማ ተመሳሳይ ግኝት እንደሆነ በትክክል ይቆጠራል። አጠቃቀሙ ደካማ የአካል ብቃት እና የመገጣጠሚያ ህመም ያለባቸው ሰዎች ወደ ስፖርት እንዲገቡ ያስችላቸዋል፣ ለሁሉም ዕድሜዎች ተስማሚ ነው። የስዊስ ኳስ በጣም አስተማማኝ ስለሆነ ለጨቅላ ህጻናት እና እርጉዝ ሴቶች እንኳን ይመከራል.

በተናጥል ፣ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት ኳስ ስልጠና ውጤታማነት መታወቅ አለበት ፣ ምክንያቱም በቅርጹ ምክንያት ኳሱ የአከርካሪ አጥንትን ሳይጭኑ የማንኛውም ግንባታ ሰዎች እንዲሰለጥኑ ያስችላቸዋል። የኳስ ስልጠና ለ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ ይህም ሁል ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ካለው ጋር አብሮ ይመጣል። የጂምናስቲክ ኳስ ደም መላሽ ቧንቧዎችን ሳይጭኑ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት ያስችላል።

መላውን ሰውነት የሚያነቃቃ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ የብዙ ጡንቻዎችን ስራ የሚጠይቅ ያልተረጋጋ ወለል ይፈጥራል ለዚህም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጂምናስቲክ የበለጠ ውጤታማ የሚሆነው። በተአምራዊው ኳስ ላይ ማሰልጠን በጣም ተወዳጅ ከመሆኑ የተነሳ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ገለልተኛ አቅጣጫ ሆኗል.

ለምን የአካል ብቃት ኳስ ጠቃሚ ነው።

የአካል ብቃት ኳስ ጠቃሚ ባህሪዎች ከመጠን በላይ ለመገመት አስቸጋሪ ናቸው ፣ ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ እነሆ-

• አቀማመጥን ያስተካክላል;
• የሜታብሊክ ሂደቶችን መደበኛ ያደርጋል;
• የጂዮቴሪያን ሥርዓት ያቀርባል;
• አጠቃላይ የጡንቻ ድምጽ ይጨምራል;
• ተለዋዋጭነትን ያዳብራል;
• vivacity ይሰጣል;
• ስሜትን ያሻሽላል.

ተቃውሞዎች

• የእርግዝና የመጀመሪያ አጋማሽ ከችግሮች ጋር;
• የደረቁ ዲስኮች እና ከባድ የአከርካሪ ጉዳቶች;
• የልብ ሕመም ተባብሷል.

የአካል ብቃት ኳሶች ምንድን ናቸው።

የጂምናስቲክ ኳሶች ተወዳጅነት እየጨመረ በመምጣቱ ክልላቸውም እያደገ ነው. በማንኛውም የሃይፐርማርኬት የስፖርት ክፍል ወይም በይነመረብ ላይ የአካል ብቃት ኳስ መግዛት ይችላሉ። በተለያዩ የአሠራር አመልካቾች ላይ በመመስረት ዋጋቸው ይለዋወጣል.

ትክክለኛውን ኳስ እንዴት እንደሚመርጡ

ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት ኳስ ከመምረጥዎ በፊት ለሚከተሉት ባህሪዎች ትኩረት መስጠት አለብዎት ።

1. የኳስ ወለል መዋቅር;

• ለስላሳ - በጣም ተወዳጅ, ለአዳራሹም ሆነ ለቤት ውስጥ ተስማሚ;
• ከጆሮዎች ጋር (እጀታ) - ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ልጆች ተስማሚ;
• በትንሽ-ስፒሎች - ለራስ-ማሸት ኳስ.

1. ለጂምናስቲክስ እና ለእድገት የኳሱ ዲያሜትር ጥምርታ፡-

• ዲያሜትር 45 ሴ.ሜ - ቁመቱ እስከ 150 ሴ.ሜ;
• ዲያሜትር 55 ሴ.ሜ - ቁመት 150-160 ሴ.ሜ;
• ዲያሜትር 65 ሴ.ሜ - ቁመት 160-175 ሴ.ሜ;
• ዲያሜትር 75 ሴ.ሜ - ቁመት 175-195 ሴ.ሜ;
• ዲያሜትር 85 ሴ.ሜ - ከ 196 ሴ.ሜ.

1. የክንዱ ርዝመት እና የኳሱ ዲያሜትር ጥምርታ፡-

• የክንድ ርዝመት 45-54 ሴ.ሜ - የኳስ መጠን 45 ሴ.ሜ;
• የክንድ ርዝመት 55-64 ሴ.ሜ - የኳስ መጠን 55 ሴ.ሜ;
• የክንድ ርዝመት 65-80 ሴ.ሜ - የኳስ መጠን 65 ሴ.ሜ;
• የክንድ ርዝመት 81-90 ሴ.ሜ - የኳስ መጠን 75 ሴ.ሜ;
• የክንድ ርዝመት ከ 91 ሴ.ሜ በላይ - የኳስ መጠን 85 ሴ.ሜ.

ከቁመት በተጨማሪ ክብደት የአካል ብቃት ኳስ መጠን ምርጫን ይነካል. ተጨማሪ 15 ኪሎ ግራም ካለ, አንድ መጠን ያለው የአካል ብቃት ኳስ መውሰድ የተሻለ ነው.

በተጨማሪም ትልቅ ኳሱ የበለጠ የተረጋጋ ነው ፣ ስለሆነም የ 65 ሴ.ሜ ዲያሜትር ለጀማሪዎች እና 55 ሴ.ሜ ልምድ ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ። ለመላው ቤተሰብ አንድ የአካል ብቃት ኳስ ከመረጡ ታዲያ ይህ የተሻለ ነው ። ከ60-75 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው የጂምናስቲክ መሳሪያ ይውሰዱ ፣ እሱ ለአማካይ ቁመት አዋቂ እና ለሕፃን ተስማሚ ነው።

በመደብሩ ውስጥ ትክክለኛውን ኳስ ለመምረጥ, በእሱ ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል, ጉልበቶችዎ ከ 2 - 3 ሴ.ሜ በታች ከሆድ በታች መሆን አለባቸው. በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት ኳስ የመለጠጥ ችሎታን ማረጋገጥ አለብዎት ፣ ሲጫኑ ፣ እጁ ፀደይ አለበት ፣ እና በእሱ ውስጥ አይወድቅም። ሁሉም ስፌቶች ንጹህ መሆን አለባቸው, የጡት ጫፉ ወደ ውስጥ ይሸጣል, ከፍተኛ ጥራት ያለው ኳስ የፀረ-ስብራት ስርዓት ሊኖረው ይገባል.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ኳስ እንዴት እንደሚጫኑ እንቆቅልሽ ላለመሆን ፣ ልዩ ፓምፕ ወዲያውኑ መግዛት የተሻለ ነው ፣ እሱ የታመቀ እና ርካሽ ነው። አንዳንድ አምራቾች ወዲያውኑ ሙሉ ኳስ ይሸጣሉ. በአማራጭ, የብስክሌት ወይም የፍራሽ ፓምፖች አስማሚዎችን መጠቀም ይቻላል.

በደስታ ማቅለል

እያንዳንዱ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሰው ሰውነቱን በብቃት እንዴት ወደ ቅርጽ ማምጣት እንዳለበት በየጊዜው ያስባል. አንዳንዶች ወደ ጂምም ይደርሳሉ፣ ነገር ግን ውስብስብ ሲሙሌተሮች ላይ ከተወሰኑ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ፣ ይህን ንግድ ይተዋሉ። ለጀማሪዎች የአካል ብቃት ኳስ ማሰልጠን ጥሩ የአካል ብቃት አማራጭ ነው። ጥሩ ዝግጅት ባይኖርም, ቀላል ልምዶችን በማከናወን, ጡንቻዎችን ማሰማት, ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ደረጃ መሄድ ይችላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ በጂምናስቲክ ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት ሁሉም ግልፅ ጥቅሞች በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሚኒ-ስፒሎች ጋር በመምረጥ ከአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ሴሉቴይትን በንቃት መዋጋት እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ። በመጀመሪያ ከእንደዚህ አይነት ክፍሎች ተጨባጭ ምቾት ይኖራል, ነገር ግን ውጤቱ ሁሉንም የሚጠበቁትን ያሟላል.

ውጤቱን ለማሻሻል ወደ ክፍልፋይ አመጋገብ መቀየር አለብዎት (ምግብ በቀን 5-6 ጊዜ መሆን አለበት, በትንሽ ክፍልፋዮች) እና በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ንጹህ ካርቦን የሌለው ውሃ ይጠጡ.

በትክክል እናሠለጥናለን

መልመጃዎቹ የሚታዩ ውጤቶችን እንዲያመጡ እና ስልጠናን የመቀጠል ፍላጎት አይጠፋም ፣ ጥቂት ቀላል ደንቦችን ማስታወስ ያስፈልግዎታል-

• ምቹ ልብሶችን ይምረጡ;
• ሁልጊዜ በማሞቅ ይጀምሩ;
• ከተመገባችሁ በኋላ ቢያንስ 2 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ;
• በቀን 7-8 ብርጭቆ ንጹህ ውሃ ይጠጡ.

ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ከኳሱ ጋር ብዙ መልመጃዎች አሉ። የአካል ብቃት ኳስ የስልጠና ቪዲዮ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ረዳት ይሆናል።

የአካል ብቃት ኳስ ያለው ጲላጦስ

ጲላጦስ ከመቶ ዓመታት በፊት የተገነባ ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥርዓት ነው። የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት ጠቀሜታዎች በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ሊተገበሩ ይችላሉ, በማንኛውም እድሜ እና አካላዊ ብቃት ላሉ ሰዎች ተስማሚ ናቸው. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳዎች ናቸው, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል. የአካል ብቃት ኳስ መጠቀም የስልጠናውን ውጤት ይጨምራል።

በጣም ጥሩውን የጂምናስቲክ ኳስ ስርዓት ልምምዶችን ይመልከቱ።

Jackknife

መልመጃው በፕሬስ ላይ በንቃት ይነካል እና ሆዱን በፍጥነት እንዲያስወግዱ ይፈቅድልዎታል-

• የሰውነት አቀማመጥ በእጆች መግፋት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያርፋል ፣
• ኳሱን ወደ ደረቱ ያንቀሳቅሱ, በእግሮችዎ ወደ ፊት ይጎትቱ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ዝቅ በማድረግ;
• በዚህ ቦታ ይቆዩ;
• ኳሱን በእግርዎ በመግፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የስዊስ ፓይክ

የሰውነት ጡንቻዎችን በተሳካ ሁኔታ ይሠራል እና አጠቃላይ ድምጹን ይጨምራል;

• የመነሻ ቦታ - የአካል ብቃት ኳስ ላይ ያንፀባርቃል ፣ ቀጥ ያሉ ክንዶች ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፣ ፑሽ አፕ ሊሰራ እንዳለ። ሰውነት ከዘውድ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት;
• ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮች ኳሱን ወደ ሰውነት ያንቀሳቅሱ ፣ በተቻለ መጠን ዳሌውን ከፍ ያድርጉት ።
• በከፍተኛው ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም;
• ወገብዎን ዝቅ በማድረግ ኳሱን ወደ ቦታው በማንከባለል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

Fitball መቀሶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጣዊ እና ውጫዊውን ገጽታ ለማጥበብ ይፈቅድልዎታል ፣ የበለጠ የመለጠጥ ያድርጓቸው-

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ኳሱ በጉልበቶችዎ መካከል ተጣብቋል ፣ እግሮችዎ ይነሳሉ ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ወለሉን እንዳይነኩ እግሮችዎን ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
• በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

አዎንታዊ የአካል ብቃት

ሊተነፍ የሚችል ኳስ በጡንቻኮላክቶሌታል እና በ vestibular መሳሪያዎች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር፣ ትኩረትን እና እይታን የሚያነቃቃ ልዩ አስመሳይ ነው። ለአካል ብቃት በጂምናስቲክ ኳስ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የባናል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ወደ አስደሳች ጨዋታ ይለውጣሉ፣ ስሜትዎን ያሻሽሉ። በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (fitball) ማድረግ, ጭንቀትን ይረሳሉ እና የነርቭ ሥርዓትን ያጠናክራሉ.

የመድኃኒት ኳስ ተብሎ በሚጠራው ትንሽ ኳስ ልምምዶች ከ dumbbells እና kettlebells ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። ክብደቱ ከ 1 እስከ 20 ኪ.ግ ሊደርስ ይችላል. እንዲህ ዓይነቱ የስፖርት መሳሪያዎች ከጉዳት ለመዳን, የመለጠጥ እና የጡንቻን አሠራር ለማሻሻል ይጠቅማሉ. ጽናትን ይጨምራል, ቅንጅትን ያዳብራል, የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓትን ያጠናክራል.

አንዳንዶች በስህተት በቀላሉ ሊተነፍ የሚችል ኳስ የሴቶች ብቻ የአካል ብቃት አካል አድርገው ይመለከቱታል ፣ ግን በከንቱ ፣ ለወንዶች የአካል ብቃት ኳስ ያላቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ። በዚህ የስፖርት መሳሪያዎች እርዳታ ትራይሴፕስ እና ቢሴፕስ ፓምፕ, የጡንቻ ኮርሴትን ማጠናከር እና የአረብ ብረት ማተሚያ ማግኘት ይችላሉ, የኳሱ ዋጋ በጀቱን አይጎዳውም.

መልመጃዎች ለአብ

ተስማሚ የሆነ ጠፍጣፋ ሆድ ለፋሽን ክብር ብቻ ሳይሆን የእያንዳንዱ ሰው ተፈጥሯዊ ፍላጎትም ጭምር ነው.

ለፕሬስ ኳስ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ይህንን ግብ ለማሳካት በጣም አስፈላጊ ረዳት ይሆናል።

መልመጃ 1

የቀዘቀዘውን ሆድ በንቃት ማሰር ይፈልጋሉ? እንጀምር:

• የጂምናስቲክ ኳስ ከኋላ እና ከዳሌው መካከል ፣ በግልባጭ ግፊቶች ላይ አጽንዖት መስጠት;
• እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ዘርጋ ፣ የሆድ ድርቀትዎን በማጣራት እና በእጆችዎ “እርምጃዎችን” በማድረግ ኳሱን ወደ ጣቶችዎ ያንቀሳቅሱት ።
• በዚህ ቦታ ይቆዩ;
• ጡንቻዎትን ያዝናኑ እና እራስዎን ዝቅ ያድርጉ.

መልመጃ 2

በደንብ የላይኛውን ፕሬስ ይጠቀማል, የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ፡-

• ኳሱ ላይ መቀመጥ, ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ, ኳሱን ከታችኛው ጀርባ በታች በማንከባለል, ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች;
• እስትንፋስ - በፕሬስ ጥረቶች ምክንያት ትከሻዎን እና የትከሻ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ;
• እስትንፋስ - ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በኩሬዎች ላይ ይስሩ

Fitball ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል እና ግሉተል እንዲሁ የተለየ አይደለም። ትልቅ የኳስ ልምምዶች ልዩ ጥቅም ጥልቅ የጡንቻ ሕዋስ እንኳን በእነሱ እርዳታ ሊሠራ ይችላል. መጀመሪያ ላይ, እሱ በጣም ያልተረጋጋ እና አመጸኛ ሊመስል ይችላል, በዚህ ደረጃ ላይ ማተኮር እና ወደ ግብ መሄዱን መቀጠል አስፈላጊ ነው.

መልመጃ 1

መቀመጫዎቹን ለማጥበቅ እና የመለጠጥ ችሎታቸውን ወደነበረበት ለመመለስ;

• የመነሻ ቦታ - መሬት ላይ ተኝቷል, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው;
• እግርዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያድርጉ ፣ የታችኛው ጀርባ በጥብቅ ወለሉ ላይ ተጭኗል ።
• ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ5-10 ሰከንድ በመቆየት የዳሌ ማንሳትን ያከናውኑ።

መልመጃ 2

መቀመጫውን የሚያምር እፎይታ ለመስጠት ይረዳል. ቅደም ተከተል

• ከግድግዳው አጠገብ ቆሞ ኳሱን በጀርባዎ እና በትከሻዎ መካከል ያስቀምጡት;
• የስፖርት ቁሳቁሶችን ከግድግዳው ጋር በኃይል ይጫኑ;
• የተጫነውን ኳስ ወደታች በማንከባለል, ስኩዊቶችን ያድርጉ.

አስፈላጊ! አህያቸዉን በ Fitball ላይ ማንሳት የሚፈልጉ አንድ ትንሽ ብልሃትን ማወቅ አለባቸው - በስኩዊቶች ወቅት የእግሮቹ አቀማመጥ ሰፋ ባለ መጠን በግሉተል ጡንቻዎች ላይ ያለው ተፅእኖ የበለጠ ንቁ ይሆናል።

ለጀርባ

ጀርባዎን ለማስደሰት የስዊስ ኳስ መግዛት ምርጡ መንገድ ነው። ለአከርካሪ አጥንት, የኳስ ልምምዶች እውነተኛ ፓናሲ ናቸው, እነሱ በአካል ብቃት ኳስ አጠቃቀም መጀመሪያ ላይ የተገነቡ እና ውጤታማነታቸውን በተደጋጋሚ አረጋግጠዋል. የጡንቻ ኮርሴት አጠቃላይ ማጠናከሪያ በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስቶፕ እና ስኮሊዎሲስን ለማስወገድ ይረዳል ።

ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመለጠጥ ምክንያት ፍጹም ደህና ናቸው።

መልመጃ 1

የጡንቻን ኮርሴት በፍጥነት እንዲያጠናክሩ ያስችልዎታል, ዋናው ነገር ትክክለኛውን ዘዴ መከተል ነው.

• ከሆድዎ ጋር ኳሱ ላይ መተኛት ፣ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ያሳርፉ ፣ በደረትዎ ፊት ለፊት ባለው መቆለፊያ ውስጥ የታጠፈ እጆች;
• በአተነፋፈስ ላይ - ጀርባዎን ያሳድጉ, ወደ ታች ጭንቅላት;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

መልመጃ 2

በክንፎች መታገል። ይህንን መመሪያ መከተል በጣም ቀላል ነው፡-

• ኳሱ ላይ ተቀምጠናል ፣ ክንዶች ተዘርግተዋል ፣
• ወደ ጎን ማዘንበል, ከጭንቅላቱ በላይ ተቃራኒውን ክንድ መዘርጋት, መተንፈስ;
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለሰ, እስትንፋስ;
• በተገላቢጦሽ ተመሳሳይ አድርጓል.

የእግር ልምምድ

የአካል ብቃት ኳስ ያላቸው ክፍሎች የእግሮችን ጡንቻዎች ለመስራት በጣም አስፈላጊ ናቸው። በእሱ አማካኝነት የችግር ቦታዎችን በንቃት ማፍሰስ ይችላሉ, እና የብርሃን ጂምናስቲክን ከ varicose ደም መላሾች ጋር ያድርጉ.

መልመጃ 1

እስትንፋስዎን ይመልከቱ እና የአፈፃፀም ቅደም ተከተል ይከተሉ:

• የመነሻ ቦታ - ቀጥ ብሎ መቆም, አንድ እግር በኳሱ ላይ;
• በሚደገፈው እግር ላይ ስኩዊቶችን ያድርጉ;
• ለመተንፈስ ጥረት አድርግ.

መልመጃ 2

ትምህርቶችን ሲጀምሩ ትክክለኛውን ዘዴ ይከተሉ-

• የመነሻ አቀማመጥ - በኳሱ ላይ, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው, እግሮች ወለሉ ላይ;
• አንድ እግር ቀጥ ማድረግ;
• የዳሌ ማንሳት ማከናወን;
• ለሁለተኛው እግር መልመጃውን ይድገሙት.

በአንቀጹ መጨረሻ ላይ የአካል ብቃት ኳስ ምን ሌሎች የእግር ልምምዶች እንደሚጠቀሙ የሚያሳይ ቪዲዮ ማግኘት ይችላሉ ።

ከወሊድ በኋላ ቅጹን መመለስ

በአካል ብቃት ኳስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለወጣት እናቶች በጣም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ሁሉንም ጡንቻዎች በቀስታ ያሠለጥናል እና የጠፋውን እፎይታ ወደ ሰውነት ለመመለስ ይረዳል ። ሸክሙን ቀስ በቀስ በመጨመር በቀላል ልምዶች ስልጠና መጀመር ያስፈልግዎታል.

መልመጃ 1

ቀስ በቀስ መጠኑን በመጨመር በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ

• ኳሱ ላይ መቀመጥ, እግሮች በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ;
• በኳሱ ላይ በንቃት ይዝለሉ።

አስፈላጊ! አህያህን ከኳሱ ላይ፣ እግርህን ደግሞ ከወለሉ ላይ አታውጣ።

መልመጃ 2

ውጤቱን ለማሻሻል, መመሪያዎችን በግልጽ ይከተሉ:

• ኳሱ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ያሰራጩ ፣ ጉልበቶች በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ተጣብቀዋል ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ;
• ከጎን ወደ ጎን ጥልቅ መዞሪያዎችን ያድርጉ.

በአንድ ወይም በሌላ ምክንያት እነዚህን መልመጃዎች ማድረግ ካልቻሉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው ሌላ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምስሉን ይጠቅማል።