የኋላ ባር ልምምዶች. ሁሉም መልመጃዎች ሰፊ እና ጠንካራ ጀርባ

ወደ 100 በሚጠጋው የስፖርቱ ታሪክ ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በዋናነት ከፊት ሆነው እንዴት እንደሚመስሉ አሳስበዋል ። በጥንታዊ የሰውነት ማጎልመሻ ፎቶግራፎች ውስጥ ፣ አትሌቶችን ከፊት ሆነው ሰውነታቸውን ሲያሳዩ በተለያዩ ሁኔታዎች እናያለን - ድርብ ቢሴፕስ ፣ ደረት ፣ እግሮች ፣ ግን በእነዚህ ፎቶግራፎች ውስጥ በጣም አልፎ አልፎ የጀርባው ምስል ነው ።

የኋላ ጡንቻዎች እድገት የሰውነት ግንባታ መስራቾች በቁም ነገር እንዳልተወሰዱ ሳይሆን ዋናው አጽንዖት ከሌሎቹ ጋር ሲነፃፀሩ ጎልተው የሚታዩትን ጡንቻዎች በመስራት ላይ ነው ፣የቢስፕስ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን እና ላቲሲመስን ጨምሮ ። የጀርባ እና የጀርባ አካባቢ ጡንቻዎች.

በፊታችን ያለውን ተግባር የበለጠ ለመረዳት የጀርባውን ጡንቻ በአጭሩ እንይ። በመጀመሪያ, ስለ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች እንነጋገር. ምንም እንኳን በላይኛው ጀርባ ላይ ቢገኙም, በባለሙያ የሰውነት ገንቢ ውስጥ ያሉት ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ምናልባት ከፊት ሆነው ይታያሉ, በአንገቱ ጎን ላይ ኃይለኛ እብጠት ይፈጥራሉ. ወደ ለስላሳ "ወደ ሰፊ ትከሻዎች መወጣጫ. ዋና ተግባራቸው ትከሻዎችን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ, እንዲሁም ትከሻዎችን ወደ ኋላ መመለስ ነው.

የጀርባው ላቲሲመስ ዶርሲ (ላተራል) ጡንቻዎች ከፊት ሲታዩ በጣም አስደናቂ ይመስላል. በባህላዊ ሾጣጣ ቅርጽ ያለው የሰውነት ገንቢዎች የላይኛው ክፍል ይመሰርታሉ እና ለደረት ምስላዊ ፍሬም ሆነው ያገለግላሉ. ኃይለኛ, በተመጣጣኝ የተገነቡ የጎን ጡንቻዎች የሚደነቁ ናቸው.

ከዋና ዋናዎቹ የጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ, በጥንካሬው ውስጥ በጣም አስፈላጊው እና የስፖርት ልብሶችየአከርካሪ አጥንት አስተካካዮች ናቸው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባሉት ለማሰልጠን ፈቃደኛ ባለመሆናቸው እና ለማሳየት በጣም ጠቃሚ በሆነው ቦታ ስላልተገኙ ብቻ ነው።

ጥንካሬዎ ከጡንቻዎ መጠን ጋር ተመጣጣኝ እንዲሆን ከፈለጉ የታችኛው ጀርባዎ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልገዋል። ዋናው እንቅስቃሴ የባርፔል ሙት ሊፍት, መደበኛ ወይም ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ነው, ምንም እንኳን ሌሎች ልምምዶች ለለውጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

በጀርባ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ከሚያሠቃዩት መካከል ናቸው ፣ ብዙውን ጊዜ በሰውነት ግንባታ ውስጥ የአካል ጉዳተኝነት ከአከርካሪ አጥንት ጋር ይዛመዳል-osteochondrosis ፣ herniated discs ፣ spondylolisthesis ፣ የአከርካሪ ነርቮች ሥሮች መጣስ እና የመሳሰሉት። እነዚህ ሁሉ በሽታዎች ምክንያታዊ ያልሆነ ሥልጠና እና በአከርካሪው አምድ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት ጋር የተቆራኙ ናቸው. በቅርቡ የሰውነት ማጎልመሻ ትምህርቶችን ከጀመሩ ፣ ከዚያ በርቷል። የመጀመሪያ ደረጃዎችብዙ ማንሳት እንደሚችሉ ቢሰማዎትም ቀላል ክብደቶችን ይጠቀሙ። ጀርባውን ለከፍተኛ ጭነት ለማጋለጥ በመጀመሪያ የአከርካሪ አጥንትን ከጉዳት የሚከላከለውን የ musculo-ligamentous መሳሪያ ማጠናከር ያስፈልግዎታል.

በሰውነት ግንባታ ውስጥ የተወሰነ ደረጃ ላይ ሲደርሱ እንደ ክንዶች፣ ትከሻዎች እና ደረቶች ያሉ አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች በማሽን ላይ ሊሰለጥኑ ይችላሉ። ይህ ለእግር እና ለኋላ ተስማሚ አይደለም, እነዚህ በጣም ውስብስብ የጡንቻ ስርዓቶች ናቸው እና በጣም ከባድ በሆኑ መሰረታዊ ልምዶች ማሰልጠን አለባቸው. እና ጀርባ - በተለይ, ለ የተነደፈ ነው ከባድ ጭነትቀኑን ሙሉ፣ እና እንደ ሙት ማንሳት፣ ረድፎች ላይ መታጠፍ፣ ቲ-ባር ረድፎች እና አንድ ክንድ ዳምቤል ረድፎችን ብቻ የሚለማመዱ የመጨረሻ ማነቃቂያ ያስፈልገዋል።

01.

የሟቹ ትክክለኛ አፈፃፀም ነው። ዋና ነጥብወደ ጠንካራ እና የዳበረ የሰውነት ጡንቻዎች በመንገድ ላይ. በቅድመ-እይታ, ሟች ሊመስል ይችላል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ማድረግ ያለብህ መታጠፍ፣ አሞሌውን ያዝ እና መነሳት ብቻ ነው ብለህ ታስብ ይሆናል። ወዮ, ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም. በእውነቱ, በዚህ አቀራረብ, ጀርባዎን ከማጠናከር ይልቅ የመጎተት ዕድሉ ከፍተኛ ነው. ውጤታማ ለመሆን በርካታ ዋና ዋና ጡንቻዎች (rectctors dorsi, lats, trapezius, quads, glutes) በኮንሰርት መስራት አለባቸው, ማንሳቱን በበቂ እና በጊዜ በመርዳት የታችኛው እና የላይኛው አካል በህብረት እንዲነሱ ማድረግ አለባቸው.

በእግሮቹ አቀማመጥ እንጀምር. በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ጠባብ መሆን አለባቸው. ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን የእግር ስፋት ለመወሰን ቀላሉ መንገድ ዓይኖችዎን ጨፍነው ከአንድ ቦታ ላይ ረዥም መዝለል እንደሚችሉ መገመት ነው። ከዚያ በኋላ እግሮቹ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ ሲሆኑ ካልሲዎቹም ወደ ፊት እየጠቆሙ ይገኛሉ።

መያዣው ደግሞ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለበት. አንዳንዶች ከጠባብ ወይም ሰፊ መያዣ ጋር ለመሥራት የበለጠ ምቾት እንደሚሰማቸው ይገነዘባሉ, ግን ይህ እንደዛ አይደለም. አንገትን ከመጥቀስ ጋር ተያይዞ, የተለየ መያዣን ስለመጠቀም ጥያቄው ወዲያውኑ ይነሳል. የተቀላቀለ መያዣ አንድ እጅ ባርውን ከላይ እና ሌላኛው ከታች ሲይዝ ነው.

በጥልቀት ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ይያዙ። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎን ወደ ኋላ በመጎተት, የሰውነትዎን አካል በቀስታ ያዙሩት እና ባርቤልን ይቀንሱ. ወደ ታች በመውረድ, በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ማፈንገጥዎን ያረጋግጡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታችኛው ነጥብ የሚወሰነው የአከርካሪ አጥንትን ተፈጥሯዊ ኩርባ እየጠበቁ ጣትዎን (ከታች) ምን ያህል ዝቅ ማድረግ እንደሚችሉ ነው። ብዙውን ጊዜ, ከታች በኩል, ቶርሶው ከ 45-50 ዲግሪ ዘንበል ይላል.

ከታች ከደረስክ በኋላ የጅብ ጡንቻህን አጥብቀህ ከጭንቅላቱ ስትወጣ አሞሌውን ወደ ላይ ጎትት።

በሰውነት ግንባታ ውስጥ 2 ዋና ዋና የትራክሽን ዓይነቶች በጥንታዊ እና በሱሞ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ። ክላሲክ ትራክሽን ሲያከናውን, ዋናው ጭነት በጀርባው ላይ ይወርዳል, እግሮቹ የሚሳተፉት በማንሳቱ መጀመሪያ ላይ ብቻ ነው. ሱሞ የሞተ ሊፍት - እግሮቹ የባር ፓንኬኮችን እስኪነኩ ድረስ በእግሮቹ ሰፊ አቀማመጥ ይከናወናል። በሱሞ መጎተት, ዋናው ሸክም በወገቡ ላይ ይወርዳል.

ስኩዊቶች በሳምንት 1-2 ጊዜ ሊሠለጥኑ የሚችሉ ከሆነ በየ 7 ቀናት ውስጥ ከአንድ ጊዜ በላይ ፍላጎቶችን ማሰልጠን ምንም ትርጉም አይኖረውም እና እንዲያውም አደገኛ ነው. ብዙውን ጊዜ የሟች መንሸራተቻውን ካሠለጥኑ ብዙም ሳይቆይ ክብደትዎ በሟች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በስኩዊቱ ውስጥም መውደቅ እንደሚጀምር ይመለከታሉ.

የጀርባው ስፋት በምስላዊ ሁኔታ የሚወሰነው በላይኛው ላቶች እድገት ነው. የአንተ (ክንፎችህ) ስፋት በሰፋ ቁጥር ጀርባው ከኋላ ሲታይ ይታያል።

ከመጎተት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደረግም. በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ይሳቡ ፣ አለበለዚያ ቀድሞውኑ የተከማቸ የላቲሲመስ ዶርሲ ፣ የቢስፕስ እና የፊት ክንዶች ድካም ያጋጥሙዎታል ። መጎተቻዎች በጣም ከባድ ናቸው እና ብዙ ጥንካሬን ይጠይቃሉ፣ ስለዚህ ገና ትኩስ በሚሆኑበት ጊዜ ያድርጉት። ካላመኑኝ, በኋለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ እና በመጨረሻው ላይ ከተከናወኑ የዚህን መልመጃ ውጤታማነት ለማነፃፀር ይሞክሩ። የተገኘውን ድግግሞሽ ብዛት ያወዳድሩ, እና አመክንዮ ትክክለኛውን መፍትሄ ይነግርዎታል.

ምናልባትም ይህንን ልምምድ በተመለከተ ትልቁ ውዝግብ ስለ ጠቃሚነቱ ሳይሆን ስለ መያዣው ስፋት ነው. ሰፊ መያዣ በእርግጠኝነት የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሳል, ይህም ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ እንዳይሰሩ ይከላከላል. ነገር ግን፣ የላቲሲመስ ዶርሲ የላይኛው ፋይበር አንግል ከሁሉም በላይ በጣም ሰፊ በሆነ መያዣ ካለው የግፊት መስመር ጋር ይዛመዳል። ከዚህም በላይ ትላልቅ ክብ ጡንቻዎች ቃጫዎች በአግድም ይገኛሉ. እና ይህ ማለት ሰፊ መያዣ የበለጠ ጠቃሚ በሆነ የሥራ ቦታ ላይ ያስቀምጣቸዋል, እና ስለዚህ የበለጠ ያነቃቸዋል. እንዲሁም በተቃራኒው.

ሰውነትዎን ወደ ላይ እንዲጎትቱ በመርዳት የቢስፕስዎን ውጥረት ላለማድረግ ይሞክሩ። እጆቻችሁ ገመዶች ብቻ እንደሆኑ አስቡ, መጨረሻ ላይ አንድ ተግባር ብቻ ያላቸው መንጠቆዎች አሉ - መስቀለኛ መንገዱን አጥብቀው ለመያዝ. ገላውን ወደ መስቀለኛ መንገድ ይጎትቱ በሰፊው ጥረቶች ምክንያት ብቻ መሆን አለበት.

03.

ማንሳት የተገላቢጦሽ መያዣይህ ልምምድ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ያንቀሳቅሳል.

በትሩ ላይ በተገላቢጦሽ መጎተት ከዚህ የተለየ ነው። የተለመዱ ርዕሶችየ biceps ጡንቻዎችም እንደሚሳተፉ. ጭነቱን የበለጠ እና ውጤቱን የተሻለ ለማድረግ, ቀበቶዎ ላይ ዱብብል ወይም ክብደት መቆንጠጥ ይችላሉ, ለመሳብ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.

በተጨማሪም, በሚጎትቱበት ጊዜ አይፈቱ, አንዳንዶች ይህን ያደርጋሉ, ይህ መልመጃ በደንብ አልተሰራም. በዚህ ድርጊት እራስዎን ወደ ላይ ለማንሳት ይረዳሉ, ሌሎች ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ, እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛውን ጭነት ማከናወን ያስፈልግዎታል, እና ሌሎች ጡንቻዎችን በልምምድ ውስጥ አያካትቱ.

እጆቻችንን እና ሰውነታችንን እና እግሮቻችንን ሙሉ በሙሉ እናስተካክላለን ፣ በነፃነት በመስቀል አሞሌው ላይ እንሰቅላለን ፣ በተቻለ መጠን የኋላ እና የእጆችን ጡንቻዎች እንዘረጋለን። እግሮቻችንን አንጎርምም ምክንያቱም ይህን ስታደርግ እግራችሁን ወደ ታች በማወዛወዝ እራሳችሁን ከትራፊክ ግርጌ ትረዳላችሁ። ጀርባውን ቀጥ እናደርጋለን.

በመቀጠልም ጥልቅ ትንፋሽ እንወስዳለን እና የእጆችን ጡንቻዎች እንጨምራለን, መስቀለኛ መንገዱ የላይኛው ደረቱ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነቱን ቀስ በቀስ ማንሳት እንጀምራለን. በትራፊክ አናት ላይ, የላቲሲመስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል በስራው ውስጥ በብዛት ይካተታል.

04.

የታጠፈው ረድፍ የላቲሲመስ ዶርሲ የላይኛው ክፍል, የሮምቦይድ ጡንቻ እና የ trapezium መካከለኛ እና የታችኛው ክፍል ይሳተፋል. ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጀርባው መካከል ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ይጨምራል.

የታጠፈው ረድፍ ሸክሙን በመካከለኛው ጀርባ ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል እና ወደ ላቲሲመስ ሮምቦይድ አናት እንዲሁም የታችኛው እና መካከለኛ ትራፔዚየስ "ውፍረት ለመጨመር" በጣም ጥሩው ዘዴ ተደርጎ ይቆጠራል።

በትክክል ሲሰሩ, ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ ጀርባዎን ማዞር አይችሉም, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል. ሆድዎ ከጭኑ ጫፍ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የማንሻው አካል ወደ ወለሉ ሃያ ዲግሪ አካባቢ መሆን አለበት። ጭንቅላትዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉት, አሞሌውን በመካከለኛ መያዣ ይውሰዱ. ባርበሎውን በእጆችዎ መሳብ ይጀምሩ, ጀርባዎ ሳይሆን.

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑም ቢሆን ያስቀምጡ - ለጀርባው አቀማመጥ ጥንካሬ እና መረጋጋት። ጠባብ አቋም ወደ ሚዛን ማጣት ሊያመራ ይችላል. መያዣው ከትከሻው ትንሽ ሰፋ ያለ ነው - ይህ ለከፍተኛ ክርኖች በጣም ጥሩው ቦታ ነው። በጀርባው ጡንቻዎች ላይ ያለው ከፍተኛ ጭነት ከፍተኛውን የክርን ወደ ላይ በማንሳት ይደርሳል.

ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ክብደቱን ይቀንሱ እና ክብደቱ በትንሹ እንዲራዘም ያድርጉ.

05.

የቲ-ባር መጎተት እንደ አንዱ ይቆጠራል መሰረታዊ ልምምዶችበመካከለኛው ክፍል ላይ አፅንዖት በመስጠት የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን ለማዳበር ። በጅምላ ከማግኘት ውጤት በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግልፅ ጠቀሜታዎች በልዩ ዘንበል ወደሚታይባቸው ሲሙሌተሮች ውስጥ የሚከናወኑ ከሆነ አነስተኛውን የጉዳት ስጋት እና እፎይታ እና ልዩ ልዩ መለያየትን ለማሻሻል ከጀርባው ጋር በጥሩ ሁኔታ የመሥራት እድልን ያጠቃልላል ። በራሳቸው መካከል የኋላ ጡንቻዎች.

ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም። ቲ-ባርን ለመሳብ ፣ መድረክ ላይ ለመቆም ፣ ጭነቱን ከታችኛው ጀርባ ላይ ለማንሳት እግሮችዎን በትንሹ ማጠፍ እና ጀርባዎን ቀስት ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ማኒውን ወይም ባርበሎውን ከመጠን በላይ በመያዝ ይውሰዱ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. ቶርሶው በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ፊት ማጠፍ አለበት ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና አሞሌውን ወደ እርስዎ ፣ ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በማንኛቸውም ጎኖቹ ላይ ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ በመያዣ ብሩሾች መካከል ያለው ርቀት አነስተኛ ነው. ወይም ከጊዜ ወደ ጊዜ በተቃራኒው ሁኔታ በአቀራረቦች ውስጥ መያዣውን ይቀይሩ.

የታጠፈ ቲ-ባር ረድፍ ለጀርባው በጣም አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ይህም ስለ ሰውነት መረጋጋት ሳይጨነቁ የጀርባውን መሃከል በሙሉ ወደ ከፍተኛው እንዲጭኑ ያስችልዎታል.

በጠቅላላው የጀርባ ጡንቻ ስብስብ ላይ አዲስ ዝርዝሮችን ለማሳየት እና የኋላ ጡንቻዎችን እርስ በርስ በግልፅ ለመለየት (ፍቺ) ጥቅም ላይ ይውላል. ቲ-ሮድስን በመደበኛነት በመለማመድ፣ በጂምናስቲክ፣ በመዋኛ፣ በጁዶ እና በአሜሪካ እግር ኳስ የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ያሻሽላሉ።

06.

አንድ ክንድ ዳምቤል በዘንበል ላይ ሲቆም ለላቲሲመስ ዶርሲ እድገት በሰውነት ግንባታ ውስጥ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በመንገድ ላይ ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ፣ ቢሴፕስ ፣ የኋላ ዴልታ ጥቅሎች እና የፊት ክንድ ይሳተፋሉ።

አግድም አግዳሚ ወንበር አጠገብ ቆመን. አግዳሚ ወንበር ላይሆን ይችላል ፣ ግን ለማይሰራ እጅ ማንኛውም ምቹ ድጋፍ ፣ ለምሳሌ ፣ የስራ ባልደረባዎ ማተሚያውን ያነሳል። እግሮቹ በሰፊው ተዘርግተዋል, ወደ አግዳሚው በጣም ቅርብ የሆነው እግር ከፊት ለፊት ነው (የውስጥ እግር ብለን እንጠራዋለን), ሌላኛው ከኋላ ነው (ይህ የውጭ እግር ነው). እጆቹን በዚሁ መሰረት እንስማቸው። ወገቡ ላይ እንጎነበሳለን, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, እግሮቹ ተጣብቀዋል. ጀርባው ከቤንች ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እንጎነበሳለን. ለምቾት ሲባል እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል. የመነሻ ቦታው ላይ ደርሷል. ዱብ ደወልን በውጭው እጃቸው ያዙ እና ከውስጥ እጁ አግዳሚ ወንበር ላይ አረፉ። ያዝ - ገለልተኛ, መዳፍ ወደ ውስጥ ተለወጠ. እጁን በድምፅ ሙሉ በሙሉ ቀጥ አድርጎ ትከሻውን ዘና አድርጎታል። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ትንፋሹን ይያዙ እና ዳምቤልን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ክንዱን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና (ክርን) ወደ ገደቡ ከፍ ያድርጉት ፣ ከጀርባው ደረጃ በላይ። ክርኑ ወደ ገደቡ ሲወጣ ከፍተኛውን የሮሆምቦይድ ጡንቻ፣ ትራፔዚየስ እና የላቲሲመስ ዶርሲ አናት ላይ ለመድረስ ትከሻውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።

ይህንን መልመጃ በመደበኛ ዱብብሎች ማድረግ ካልተመቸዎት በልዩ የተጠማዘዘ ባር በመጠቀም dumbbells ይሞክሩ። የሥራ አካልእንዲህ ዓይነቱ አንገት ይነሳል, ከእንደዚህ አይነት መሳሪያ ጋር ለመስራት በጣም ቀላል ያደርገዋል.

በአጠቃላይ ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጀርባ ክብደትን ለመገንባት ይረዳዎታል.

በታችኛው የመነሻ ቦታ ላይ መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው. አግዳሚ ወንበሩ ከፍ ያለ መሆን አለበት ስለዚህ ዳምቤል በሚዘረጋበት ጊዜ ከወለሉ ጋር አይገናኝም ፣ አለበለዚያ የተዘረጋው አንግል ይቀንሳል። በእያንዳንዱ ተወካይ ግርጌ ላይ በሚዘረጋበት ጊዜ ዳምቤል ወለሉን እንዳይነካው ለመከላከል በቂ ስለሆነ በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ መሥራት እመርጣለሁ ።

07.

ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለውን የላይኛው እገዳ መሳብ የተሻለው መንገድየ rhomboid ጡንቻዎች ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, እንዲሁም የላቲሲመስ ዶርሲ ውስጣዊ አካባቢን ለመሥራት ይረዳል.

የላይኛው ብሎክ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሳብ ሙሉ ለሙሉ መጎተትን የሚመስል መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ያነጣጠረ ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ቴሬስ ሜጀር፣ ቢሴፕስ፣ ብራቻሊስ፣ ብራቺዮራዲያሊስ እና የታችኛው ክፍል ራምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ናቸው።

የመነሻ ቦታ - በሲሙሌተሩ ውስጥ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን በሮለር ይጠግኑ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ ነው ፣ ጭንቅላትዎ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ። የማስመሰያውን እጀታ በእጆችዎ ይያዙ ፣ መያዣው ሰፊ ነው ፣ ከላይ። በሚተነፍሱበት ጊዜ አንገትዎን እስኪነካ ድረስ መያዣውን ወደ ታች ይጎትቱ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ክርኖቹ በጎን በኩል በትይዩ ይንቀሳቀሳሉ እና ወደ ኋላ እና ወደ ጎኖቹ ይመራሉ.

በቡናዎቹ ላይ የተለያዩ ፑል አፕዎችን ከማድረግዎ በፊት ወደ ታች የሚጎትቱ እንቅስቃሴዎች ለጀማሪዎች የጡንቻ ጥንካሬን ስለሚገነቡ ለጀማሪዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው።

08.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባውን ውፍረት ይጨምራል, በላቲሲመስ ዶርሲ መካከለኛ ክፍል ላይ ያለውን ሸክም አጽንኦት ይሰጣል, ትራፔዚየስ ጡንቻ, ራሆምቦይድ, ቢሴፕስ, ትከሻ እና የፔክቶራሊስ ዋና ዋና ጡንቻዎችን ያካትታል.

መጎተት የኋላ ጡንቻዎችን ለማንሳት በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። በስራው ውስጥ የሚሳተፉ ጡንቻዎች-ላቲሲመስ ዶርሲ (መካከለኛው ክፍል), ራሆምቦይድ, ትራፔዚየስ, ቢሴፕስ, ትላልቅ የጡንጥ እና የትከሻ ጡንቻዎች.

ይህ መልመጃ ለጀርባዎ የ V-ቅርጽ ይሰጣል። አብዛኛዎቹ አትሌቶች ለዚህ ሰፊ መያዣ ይጠቀማሉ, ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ጭነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. ግን አሁንም ባለሙያዎች ለጀማሪዎች ወዲያውኑ እንዲጀምሩ አይመከሩም ይህ ልምምድ, ምክንያቱም በትከሻ ጡንቻዎች ላይ የመቁሰል አደጋን ስለሚጨምር - ሽክርክሪት እና የአንገት አከርካሪ አጥንት.

እዚህ ያለው ዋናው ጭነት በክብ እና በላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል እና ጀርባውን ያሰፋዋል. ቀጥተኛ ያልሆነ ጭነት ወደ ጀርባው ውስጠኛ ክፍል, እንዲሁም ወደ ዴልቶይድ ጡንቻ ጀርባ ይሄዳል. ከባድ ሸክሞችን በሚያነሱበት ጊዜ የትሬድሚል ገመዱ ከተሰበረ ሊጎዱ ይችላሉ። ይህንን ለማስቀረት መልመጃውን በትክክል ያከናውኑ ፣ የሲሙሌተሩን እጀታ ወደ ደረቱ ከፍ ወዳለው አቅጣጫ ይጎትቱ ፣ እና ወደ ፊትዎ አቅጣጫ አይደለም።

09.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የላቲሲመስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል ፣ rhomboid ፣ የ trapezium መካከለኛ እና የታችኛው ክፍልን ያጠቃልላል። ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ ያጎላል እና ዝርዝር ያደርገዋል።

አግድም ግፊት ጠባብ መያዣጭነቱን በ ላይ ያተኩራል የታችኛው ክፍልበጣም ሰፊው, ወፍራም እድገታቸውን የሚያነቃቃ. ይህ የድምፅ መጠንን ለመገንባት እና ገላጭ ፣ ጠፍጣፋ ቅርጾችን ለታችኛው ጀርባ ለመስጠት ጥሩ መሣሪያ ነው።

ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጀታዎቹን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ። የሰውነት አካልዎ ቀጥ እስኪሆን ድረስ ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ። ትንሽ ወገቡ ላይ መታጠፍ እና ደረትን ያስተካክሉ. እጆቹ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል, ገመዱ ውጥረት ነው - ይህ የመነሻ ቦታ ነው. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እስትንፋስዎን በመያዝ እጀታዎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ። ክርኖች በጥብቅ ወደ ኋላ መንቀሳቀስ አለባቸው።

ከጀርባዎ ጀርባ በተቻለ መጠን ክርኖችዎን እና ትከሻዎትን ለመውሰድ ይሞክሩ. ከዚያ የኋላ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያጠናክሩ እና በዚህ ቦታ ለ 1-2 ሰከንድ ያቆዩ። መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

የኋለኛውን ዴልታዎችን "ለማጥፋት" እና አጠቃላይ ሸክሙን ወደ ኋላ ጡንቻዎች ለመምራት ፣ ቀጥ ያለ አንገትን በዲ-ቅርጽ ባለው እጀታዎች ጫፎቹ ላይ ይጎትቱ ፣ በመካከላቸው ያለው ርቀት ከትከሻው ጋር እኩል ወይም ትንሽ ጠባብ ነው (እያንዳንዳቸውን የሚመለከቱ መዳፎች። ሌላ).

10.

ዋናው ዓላማመልመጃዎች - መካከለኛ ዴልታዎች ፣ የ trapezium የላይኛው እና መካከለኛ ክፍሎች።

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ. አሞሌውን ከ15-20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ከመጠን በላይ በመያዣ ይያዙት ።ከዚህ ቦታ ወደ ሰውነት ቅርብ ለማድረግ በመሞከር አሞሌውን ወደ አገጩ ያንሱት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉ።

የእነሱን ከፍተኛ ቅነሳ ለማግኘት, በመሠረቱ መከተል አስፈላጊ ነው ትክክለኛ ቅጽእንቅስቃሴዎች: ክርኖቹ ሁል ጊዜ ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ እና በአቀባዊ ፣ በጥብቅ በቶርሶ አውሮፕላን ውስጥ መነሳት አለባቸው። ክርኖችዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ ፣ ​​ከሰውነት መስመር ባሻገር ትንሽ ወደ ፊት ቢጠቁሟቸው ፣ ከዚያ ጭነቱ ወዲያውኑ ከመካከለኛው ዴልታዎች ወደ ፊት ይሸጋገራል።

የባርቤል አገጭ ረድፎችን የሚያባብሰው ሌላው ችግር እጅ በተለይም በትንሽ ጣት አካባቢ የሚደርስ ጉዳት ነው። አንገትን ሲያነሱ ክርኖቹ ከፍ ብለው ካልተቀመጡ, ከዚያም በእጆቹ ላይ መታጠፍ ይጨምራል እና ጭንቀት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. የእጅ ማሰሪያዎችን በመጠቀም (ከመካከለኛ እስከ ከባድ ክብደት ያለው መሆን አለበት) ፣ ለላይ ፣ መሃል ጀርባ እና ዴልቶይዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሳያሟሉ የመያዣ ጥንካሬዎን ማላላት ይችላሉ።

ጠባብ መያዣ በእጆቹ ላይ ውጥረት ይጨምራል. ወደ ትከሻው ስፋት እና ከዚያ በላይ በመጨመር በእጆቹ ውስጥ ያለው ውጥረት ይቀንሳል እና የዴልቶይድስ መካከለኛ ፋይበር አግብር መጠን ይጨምራል. ይሁን እንጂ ይህ ስፋትን ይቀንሳል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል, በተለይም ለ rhomboid ጡንቻዎች እና ትራፔዚየም መካከለኛ ክፍል. ስለዚህ, አነስተኛ ስጋት ያለው በጣም ውጤታማው መያዣ መካከለኛ ነው.

ቀጥ ያለ ወይም የተጠማዘዘ ባር ያለው ባርበሎች ከስሚዝ ማሽን ወይም ከብሎክ ማሽን የበለጠ ውጤታማ ናቸው፣ ምክንያቱም ነፃው ክብደት በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ የማረጋጊያ ጡንቻዎች እንዲሰሩ ስለሚያስገድድ ይህም የጡንቻን ፋይበር ማበረታቻን ከፍ ለማድረግ ይጠቅማል።

ያለጥርጥር፣ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴለጀርባው ማለትም ለታችኛው ክፍል. በጣም ውጤታማ እና ልዩ የማስፈጸሚያ ዘዴን አይፈልግም. በልዩ አስመሳይ ላይ ይከናወናል. በነገራችን ላይ የማስመሰያዎች አይነት አንዳቸው ከሌላው ሊለያዩ ይችላሉ, እነሱ ቀጥታ, ዘንበል, ወዘተ ሊሆኑ ይችላሉ. ነገር ግን hyperextensions የማከናወን መርህ ተመሳሳይ ይቆያል. በነገራችን ላይ ሃይፐር ኤክስቴንሽን በጣም አስተማማኝ የጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

መልመጃውን ለማከናወን ልዩ አስመሳይ "hyperextension" ጥቅም ላይ ይውላል. በሃይፐር ኤክስቴንሽን ማሽን ላይ ፊት ለፊት ተኛ። እግሮችዎን በልዩ ሮለር ጀርባ በጥብቅ ይዝጉ። ከተቻለ የማሽኑን የላይኛው ትራስ ያስተካክሉት ጭኖቹ በጥብቅ እንዲጫኑ ያድርጉ። የሰውነት አካልዎን ከእግርዎ ጋር በማያያዝ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያቋርጡ. ጀርባዎን ሳያጠጋጉ አካልዎን ወደ ታች ያዙሩት።

የአከርካሪ አጥንቶች ጡንቻዎች (የታችኛው ጀርባ) የአይዞሜትሪክ መኮማተር ላይ ያተኩሩ ፣ አካልዎ በስብስቡ ውስጥ በሙሉ ወደ ቦታው (የአከርካሪው ተፈጥሯዊ ኩርባ) በጥብቅ እንዲቆለፍ ያድርጉ።

የጀርባ ጡንቻዎች በመላው ሰውነት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ አንዱ ናቸው.

ሰውነታቸውን ቀጥ አድርገው የሚይዙት, በአተነፋፈስ ውስጥ የሚሳተፉ, ለማዞር, አካልን ለማንሳት እና ሌሎች ብዙ ተጠያቂዎች ናቸው. ሰፋ ያለ ጀርባ የእያንዳንዱ ወንድ ህልም ነው ብሎ ማንም ሊከራከር የማይችል ነው ። ብዙ ልጃገረዶች በዚህ ይስማማሉ ፣ ምክንያቱም “ከጀርባው በስተጀርባ ፣ ከኋላው እንዳለ” የሚል አገላለጽ በከንቱ አይደለም ። የድንጋይ ግድግዳ"ስለዚህ ለጀርባው ስፋት የሚደረጉ ልምምዶች በጣም የተለያዩ ናቸው እና በጣም ውጤታማ የሆኑትን ማድመቅ ጠቃሚ ነው. በዚህ ላይ ተጨማሪ.

መጎተት (ሰፊ መያዣ)

በትሩ ላይ መጎተት በጣም ቀላሉ አንዱ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፈጣን እድገትላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች. የማስፈጸሚያ ቴክኒኩ ራሱ ቀላል ነው - አግድም አግዳሚውን በእጆችዎ መዳፍ (በቀጥታ መያዣ) ይያዙ, ይህም ከትከሻዎ ደረጃ ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው. እግሮችዎ መሬቱን እንዳይነኩ ለመከላከል በጉልበቶች ላይ እጠፉት. ከዚያም አገጭዎ ከባር በላይ እንዲሆን ራስዎን ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ ታች ይመለሱ. ከጀርባው ጡንቻዎች ጋር ብቻ ለመስራት ይሞክሩ - ሳትነቃነቅ.

በረድፍ ጎንበስ

መካከለኛ ርዝመት ያለው ባር ያስፈልግዎታል. በላዩ ላይ ፓንኬኮችን ይተይቡ ፣ በእሱ ላይ አሞሌውን ከ 12 ጊዜ ያልበለጠ ማንሳት ይችላሉ። ስለዚህ, አሞሌው ወለሉ ላይ ነው - ጎንበስ እና መዳፍዎን ወደ እርስዎ (በትከሻው ስፋት ደረጃ) በማዞር ይውሰዱት. በዚህ ልምምድ ውስጥ በተለይም የታችኛውን ጀርባ ቀጥ አድርጎ ማቆየት አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ ጡንቻዎችን መዘርጋት ይችላሉ. የጀርባዎን ዘንበል ሳይቀይሩ, አሞሌውን ወደ ወገብዎ ያንሱት እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. በተመሳሳይ ጊዜ, ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ "ይመለከታሉ". ከዚያ, ያለ እረፍት, አዲስ ድግግሞሽ ማከናወን ይጀምሩ. ከባድ ከሆነ ትንሽ ክብደት ያላቸውን ፓንኬኮች መውሰድ የተሻለ ነው. ያለ ማጭበርበሮች ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ባርቤል ተገላቢጦሽ ጎትት።

በሆነ ምክንያት የቀደመው ልምምድ የማይስማማዎት ከሆነ, ከዚያ ታላቅ አማራጭወደ ዘንበል የሚወጋ ዘንግ ይኖራል ፣ ግን ቀድሞውኑ በተቃራኒው መያዣ። የጀርባ ጡንቻዎች ውጥረት መሰማት በጣም አስፈላጊ ነው. የማስፈጸሚያ ዘዴው ከተለመደው የታጠፈ ረድፍ ጋር ተመሳሳይ ነው. ግን በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎቹ ከእርስዎ መዞር አለባቸው (በተቃራኒው መያዣ)።

Deadlift

ሙት ሊፍት ከታዋቂዎቹ ሶስት ዋና መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው። እና በከንቱ አይደለም - "ክንፎቹን" በደንብ እንዲስቡ ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ, የእግር ጡንቻዎችን እና መቀመጫዎችን በትክክል ያጠናክራል. በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ለማጠናቀቅ, ተመሳሳይ መካከለኛ መጠን ያለው አንገት እና ፓንኬኮች ያስፈልግዎታል. አሞሌው ወለሉ ላይ ነው. በእጅዎ በመያዝ (በእጆችዎ ፊት ለፊት ያሉት መዳፎች) እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ። የጀርባው መስመር ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. ከተደረደሩ በኋላ ቀስ በቀስ ባርበሉን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ ይፈቀዳል.

ከፍተኛ የማገጃ መጎተት

ለዚህ መልመጃ, የላይኛው ብሎክ ያለው ተገቢ ማሽን ያስፈልግዎታል (አሞሌው ከመቀመጫው በላይ ይገኛል). የኋለኛው መጎተት በራሱ ባር ላይ ለመሳብ ጥሩ አማራጭ ነው። ስለዚህ፣ ወደ ሲሙሌተሩ ፊት ለፊት ይቀመጡ እና አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ (ከትከሻ ደረጃ ትንሽ ሰፋ)። ከሲሙሌተሩ ትንሽ ተዳፋት እንዲኖር ጀርባዎን በትንሹ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት እና አሞሌውን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ይጎትቱት። በእጆችዎ ሳይሆን በጀርባዎ ለመስራት ይሞክሩ. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ያለ ማወዛወዝ እና ማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ግን ማወቅ ያለብዎት ይህ ለጀርባው ስፋት ሁሉም ልምምዶች አይደሉም።

አግድም የማገጃ መጎተት

ይህ መልመጃ እንዲሁ በተመሳሳይ ብሎክ ሲሙሌተር ላይ ይከናወናል ፣ ግን ቀድሞውኑ በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ በእግረኛ መቀመጫ እና በአንገት ፋንታ ባለ ሁለት እጅ እጀታ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህን በተገቢው መድረክ ላይ አሳርፍ. ጉልበቶቹ በትንሹ የታጠቁ ናቸው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ቋሚውን እጀታ ይያዙ. ከዚያ በኋላ ወደ ቀበቶው ይጎትቱ እና እጆችዎን እንደገና ያስተካክሉ. በዚህ ሁኔታ, ከሰውነት ምንም አይነት እርዳታ ሳይደረግ, የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎች ብቻ ይሰራሉ.

Dumbbell ረድፍ በአንድ እጅ

ትንሽ አግድም አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. አንድ ጉልበቱን በላዩ ላይ ያድርጉት፣ ከዚያ ጎንበስ እና መዳፍዎን በአግዳሚው ጠርዝ ላይ ያድርጉት። ሁለተኛው እግር ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ነው, እና በነጻው እጅ ውስጥ ዱብብል (ዘንባባ ወደ ሰውነት ዘወር) መሆን አለበት. እስትንፋስ ይውሰዱ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያለ ክንድዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ይህም ፕሮጀክቱን ወደ ሰውነት ደረጃ ያመጣሉ። ከዚያም ቀስ በቀስ እጅዎን ወደ መደበኛው የመነሻ ቦታው ይመልሱ. በዚህ ሁኔታ, ክርኑ ወደ ጎኖቹ ምንም ልዩነት ሳይኖር ከሰውነት መስመር ጋር በትክክል መንቀሳቀስ አለበት. ክንድዎን ሲቀንሱ መተንፈስ. መልመጃው ለሁለት እጆች በተለዋጭ መንገድ መከናወን አለበት.