ትከሻዎችን እና ክንዶችን ለማቅለጥ ውጤታማ መልመጃዎች። እጆችዎን ለማቅለጥ ቀላል መልመጃዎች

እያንዳንዱ ልጃገረድ ማለት ይቻላል ሰውነቷን ማራኪ ቅርጽ እንዴት እንደሚሰጥ ያስባል. ማንኛውም አመጋገብ ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጤታማ እንዳልሆነ ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ሰውነት ትክክለኛውን ቅርጽ እንዲይዝ, አመጋገብን ማመጣጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥምረት መምረጥ አስፈላጊ ነው. ክንዶች እና ትከሻዎች ከዚህ የተለየ አይደለም. ይህ ለእጆች እና ትከሻዎች ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይረዳል ።

በቤት ውስጥ የእጅ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

ብዙዎች በስህተት እጆቹን ሙሉ በሙሉ ችላ በማለት በሆድ እና በሆድ ላይ ያተኩራሉ. ጥቂት ቀላል ልምምዶችን በማድረግ በአንድ ወር ውስጥ ቃል በቃል ክንዶችዎን እና ትከሻዎን ቆንጆ መልክ እና ትንሽ እፎይታ መስጠት ይችላሉ።

ክንዶችን እና ትከሻዎችን ለማቅለጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊነት ላይ

በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ብቻ ክብደት መቀነስ አይችሉም, ለሙሉ አካል የተነደፈ የተቀናጀ አቀራረብ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ቆዳውን ማጥበቅ እና በአካባቢው ጡንቻዎችን ማሰማት እችላለሁ. እዚህ, በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ያለ ልምምዶች ማድረግ አይችሉም. ለዚህም ነው አስፈላጊ የሆኑት። በእጆቹ እና በትከሻዎች ላይ ያሉትን ልምዶች በበለጠ ዝርዝር እንመርምር.
ውጤቱን ለማየት ከፈለጉ, ክፍሎች በመደበኛነት መከናወን አለባቸው - በሳምንት 2-3 ጊዜ.

በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ በሚደረጉ መልመጃዎች እገዛ በቋሚ ድምጽ እንዲቆዩ እና እንዲቀረጹ እና እንዲስተካከሉ ማድረግ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ-

• በሲሙሌተሮች ላይ;
• ከ dumbbells ጋር;
• ያለ dumbbells.

ያለ dumbbells የእጅ ክብደት ለመቀነስ 5 መልመጃዎች

ሁሉም ክፍሎች ለእርስዎ በጣም አመቺ በሆነ ጊዜ በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ.

ትምህርት ቁጥር 1. ክላሲክ ማተሚያዎች. በመጀመሪያ በመተኛት ላይ አጽንዖት መስጠት ያስፈልግዎታል, ለመመቻቸት እግርዎን በግድግዳው ላይ ማቆም የተሻለ ነው. እግሮቹ በእግር ጣቶች ላይ መሆን አለባቸው, በትከሻው ስፋት ላይ ይገኛሉ, እና እጆቹ ከደረት ተቃራኒ መሆን አለባቸው. ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ማተሚያዎችን ያድርጉ ፣ በተለዋዋጭ የሰውነት አካልዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ጀርባህን ማቆየት አለብህ፣ አትጎብጥ እና ቂጥህን ወደ ላይ አንሳ። ክርኖች ከሰውነት ጋር ትይዩ ሆነው መቀመጥ አለባቸው, እና ወደ ጎኖቹ መዞር የለባቸውም. ከ10-15 ጊዜ 2-3 ድግግሞሽ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ትምህርት ቁጥር 2. የተገላቢጦሽ ማተሚያዎች. በመጀመሪያ ጠንካራ ወንበር, የቡና ጠረጴዛ ወይም ሶፋ በመጠቀም ድጋፍ ማግኘት ያስፈልግዎታል. ጀርባዎን ወደ ድጋፉ ያዙሩት, በእጆችዎ ላይ ይደገፉ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ወደ ፊት ዘርጋ. በመቀጠል እጆችዎን በክርንዎ ላይ ማጠፍ እና በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ዳሌዎን ዝቅ ማድረግ አለብዎት. ዳሌው በሊምቦ ውስጥ መኖሩ አስፈላጊ ነው, ወለሉ ላይ አይቀመጡ. ክርኖች ወደ ኋላ መታጠፍ አለባቸው ፣ ግን ወደ ጎኖቹ አይዙሩ። ከ15-20 ጊዜ 3 ድግግሞሽ እናደርጋለን.

ክንድ እና ትከሻ የማቅጠኛ መልመጃዎች - የተገላቢጦሽ ግፊቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ እጆች ያለ dumbbells № 3 . ለስላሳ እግሮች ላይ እንቆማለን (እነሱ ያልተወጠሩ እና በጉልበቶች ላይ ትንሽ የታጠቁ ናቸው) ፣ ሰውነቱ በትንሹ ወደ ፊት መውረድ አለበት ፣ እና ከዚያ የመቀስ ሥራን በመኮረጅ በተወጠሩ ክንዶች የተሻገሩ ዥዋዥዌዎችን ማከናወን ይጀምሩ። ከ25-30 ጊዜ 2 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ትምህርት ቁጥር 4. ለስላሳ እግሮች ላይ እንቆማለን, በትንሹ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ. የላይኛውን አካል ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ክንዶች ከፊትዎ ይንጠለጠላሉ። እጆቻችንን በቡጢ እንጨምቀዋለን, ከዚያም እጆቻችንን በማጠፍ እና ከጀርባዎቻችን በኋላ እንይዛቸዋለን, ከዚያ በኋላ እንደገና እናስተካክላቸዋለን. ይህ ትምህርት በቀላል እንባዎች መደረግ አለበት. ከ10-15 ጊዜ 3 ድግግሞሽ ማድረግ ተገቢ ነው.

ትምህርት ቁጥር 5. ለስላሳ እግሮች ላይ እንቆማለን, ጀርባው ያለማቋረጥ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት. በመጀመሪያ, እጆቹ ተለያይተው እና በክርን ላይ መታጠፍ አለባቸው. ከዚያም እነሱን እናጣራቸዋለን እና ዝቅ ማድረግ እና ግንባሮቹን ማሳደግ እንጀምራለን. ከ10-15 ጊዜ 3 ድግግሞሽ ማድረግ ተገቢ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ 5 መልመጃዎች ከ dumbbells ጋር

ትምህርት ቁጥር 1 . ለስላሳ እግሮች ላይ ቆመን በእጃችን ዱብብሎችን በመውሰድ ከሰውነት ጋር ትይዩ ዝቅ እናደርጋለን። መቁጠር እንጀምራለን. "አንድ" - እጆቻችንን ወደ ፊት ስንዘረጋ. "ሁለት" - እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማሰራጨት ያስፈልግዎታል. "ሶስት" - አሁን እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው መመለስ አለብዎት. በ 10 ጊዜ 2 ድግግሞሽ ማከናወን አስፈላጊ ነው.

እጆችን ክብደት ለመቀነስ ከ dumbbells ጋር መልመጃዎች - ወደ ጎኖቹ ማራባት

ትምህርት ቁጥር 2 . ለስላሳ እግሮች ላይ እንቆማለን ፣ እጆች ዱብብሎችን ይይዛሉ እና በመዳፍ ወደ ፊት ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን ፣ ክርኖች በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው። ክርኑ በቦታው መኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው. በመቀጠል ፣ እጆቻችንን በክርን ላይ በማጠፍጠፍ ፣ ዱባዎቹን ከፍ ማድረግ እንጀምራለን ። 2 ድግግሞሽ 10 ጊዜ ያከናውኑ.

ትምህርት ቁጥር 3 . ለስላሳ እግሮች እንሂድ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ዘርጋ እና አንድ ዱብ ደወል ጨምቁ ፣ ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት። ድቡልቡ ከጭንቅላቱ በኋላ እንዲንቀሳቀስ እጆቹን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ወደ ጭንቅላቱ በጥብቅ እናጠፍጣቸዋለን ፣ ከዚያ በኋላ እጆቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን። ከ10-15 ጊዜ 2 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

ትምህርት ቁጥር 4 . ለስላሳ እግሮች ላይ እንቆማለን, እጆቻችንን ከፊት ለፊት እንይዛለን, በክርን ላይ ወደ ቀኝ አንግል ጎንበስ. ከዚያ በኋላ, በዚህ ቦታ, እጆችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማሰራጨት ተገቢ ነው, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው. አኳኋን በየጊዜው መከታተል አስፈላጊ ነው, ክርኖችዎን ዝቅ ማድረግ አይችሉም. ከ20-25 ጊዜ 2 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ ከ dumbbells ጋር №5 . ለስላሳ እግሮች ላይ እንቆማለን, ጉልበቶች ለስላሳዎች (ውጥረት አይደሉም, ትንሽ የታጠፈ), ሰውነታችን ወደ ፊት ዘንበል ይላል, ጀርባችንን ቀጥ እናደርጋለን. እጆቻችንን በዱብብሎች እስከ ጉልበቶች ድረስ እናወርዳለን. እጃችንን ወደ ሆድ በማንሳት ወደ ታች በመውረድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንጀምራለን ። ከ10-15 ጊዜ 3 ስብስቦችን አከናውን.

dumbbells ጋር እና dumbbells ያለ ክንዶች ክብደት ለመቀነስ ልምምዶች በኋላ, ቃና እና የተነደፈ መልክ ይሰጣችኋል flabbiness ማስወገድ. በተጨማሪም, በክፍሎች እገዛ, በአንገት እና በትከሻዎች ላይ ህመምን, ከጡንቻ መጨፍጨፍ ማስወገድ ይችላሉ.

የእጆችን ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ

እንዲሁም የቪድዮ ስልጠናውን በእንቅስቃሴዎች በመጠቀም እጆችዎን ለማቅጠን እና ትከሻዎን ለማጠናከር ይችላሉ.

ጠቃሚ፡-ጡንቻዎቹ ዘና እንዲሉ ክፍሎችን መቀየር አለብዎት.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ማድረግዎን ያረጋግጡ።

በሳምንት ከ 3 ጊዜ በላይ አያሠለጥኑ, አለበለዚያ ጡንቻዎቹ ለማገገም ይቸገራሉ. ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በተለይም ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው. ለተሻለ ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ማሸት እና ተገቢ አመጋገብን ማዋሃድ የተሻለ ነው.

ጽሑፉን ወደውታል? እራስህን አድን

ተስማሚ ምስል እና ስምምነት የብዙ ሴቶች ህልሞች ናቸው። እና ሁል ጊዜም የኋለኛው ችግር ያለበት አካባቢ - ሆድ ወይም እግሮች። ብዙዎች ስለ ክንዶች እና ትከሻዎች ሁኔታ እና በዚህ አካባቢ ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ መኖሩ እና የቆዳ መወጠር ያሳስባቸዋል። ይህንን ሁኔታ ለማስተካከል በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች ይረዳሉ ፣ ይህም ብዙ ጥረት እና ጊዜ አይጠይቅም ፣ ግን ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ያስችላል ።

በአካባቢው ክብደት መቀነስ የማይቻል እንደሆነ ይታወቃል. ከመጠን በላይ የሆኑትን ሁሉ ከእጆችዎ ለማስወገድ ከፈለጉ በሆድ ፣ በዳሌ ፣ በቁርጭምጭሚቶች እና በመሳሰሉት አካባቢ ካሉ እጅግ በጣም ጥሩ ከሆኑ ነገሮች ሁሉ ጋር አብሮ መሄድ አለበት። ለዚያም ነው የክብደት መቀነስ አቀራረብ ሁሉን አቀፍ መሆን ያለበት. ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ, ያለ የካርዲዮ ጭነት እና የአመጋገብ ማስተካከያ ማድረግ አይችሉም. በአመጋገብ ውስጥ መሆን የለብዎትም ፣ ግን ያስፈልግዎታል። ተገቢ አመጋገብከአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ እና በቂ መጠጥ ይጠጡ ፈሳሾች.

ደህና ፣ በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መልመጃዎች ይህንን ልዩ ቦታ ለመስራት ይረዳሉ። መጠቅለያዎች በዚህ አካባቢ ያሉ ችግሮችን ለመዋጋት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. ድብልቅ የሚዘጋጀው በማር፣ ኮምጣጤ፣ ቡና እና በመሳሰሉት ላይ ሲሆን ለጭኑ ወይም ለሆድ መጠቅለያዎች በተመሳሳይ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላል ነገር ግን በእጆቹ ላይ ይተገበራል። እና አሁን በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያስቡ።

የክንድ እና የትከሻ መልመጃዎች

እንደ ወንዶች ትልቅ ቢሴፕስ እንደሚያገኙ በማሰብ በቤት ውስጥ የእጅ እና ትከሻ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ አይፍሩ ። ይህንን ለማድረግ ሴቶች በፊዚዮሎጂ ባህሪያቸው ምክንያት በጣም መሞከር አለባቸው, እና አንድ ሰው ያለ ከባድ ክብደት እና የስፖርት አመጋገብ ማድረግ አይችልም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ቆዳን ያጠነክራል እና የከርሰ ምድር ስብን መጠን ይቀንሳል። በተጨማሪም የጀርባ እና የጡን ጡንቻዎች ይሠራሉ, ይህም ተጨማሪ ጥቅም ነው.

መሟሟቅ

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት, ሙቀት መጨመር መደረግ አለበት. ጡንቻዎቹ እንዲሞቁ, ድምጽ እንዲሰጡ, ለሌሎች ልምምዶች ያዘጋጃቸዋል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል. ማሞቂያው የተለየ ሊሆን ይችላል: መሮጥ, ገመድ መዝለል ይችላሉ. እንዲሁም የትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርትን የሚያስታውሱትን የሚከተሉትን መልመጃዎች መጠቀም ይችላሉ፡

• ወፍጮ. ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት። እጆችዎን በክበብ ውስጥ በተለዋዋጭ ማዞር ይጀምሩ: ቀኝ እጅ በጀርባው በኩል ይነሳል, ግራው ከታች ይቀራል. ቀኙ ከፊት ይወርዳል, ከዚያም ግራው በጀርባ በኩል ይነሳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሁለት ደቂቃዎች ያህል በፍጥነት ያካሂዱ።
• እጆችዎን ወደ ጀርባዎ ያንቀሳቅሱ.ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎን በደረት ላይ በክርንዎ ላይ ማጠፍ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ። የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ጨምቀው ክርኖችዎን ሁለት ጊዜ ወደ ጀርባዎ ያንቀሳቅሱት። አሁን እጆችዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጎኖቹ መዘርጋት ያስፈልግዎታል, ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ሁለት ጊዜ ይድገሙት. በአጠቃላይ መልመጃው 10 ጊዜ መከናወን አለበት.
• ጠረግ መዝለሎች.ቀጥ ብለው መቆም ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ማድረግ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ይዝለሉ, እየዘለሉ ሳሉ እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት እና እንደ እግርዎ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ በፍጥነት ፍጥነት ይዝለሉ።

ያለ dumbbells ያለ ክንዶች እና ትከሻ መልመጃዎች

በመጀመሪያ ፣ በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎችን እንመለከታለን ፣ ይህም dumbbells እና ሌሎች መሳሪያዎችን መጠቀምን አያካትትም ፣ ግን ፣ ግን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራሉ።

1. ፑሽ-አፕስ

ለሴቶች እና ለወንዶች በጣም ቀላል እና ውጤታማ የእጅ እና ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እጆችዎን መሬት ላይ በማሳረፍ መዳፎችዎን ከደረት በታች በግልጽ ያስቀምጡ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ ፣ እጆቹን በማጠፍጠፍ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ዝቅ ያድርጉት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መድገም በ 2 ስብስቦች ውስጥ 10-15 ጊዜ.

ፑሽ አፕ ለእርስዎ በጣም ከባድ መስሎ ከታየዎት በእግር ጣቶችዎ ላይ ሳይሆን እግርዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማድረግ ቀላል ማድረግ ይችላሉ።

2. በኮረብታ ላይ ግፊቶች

ለዚህ መልመጃ, ሁለት ወንበሮች ያስፈልግዎታል. በአንድ እጅ በአንድ ወንበር ወንበር ላይ, ሁለተኛው በሁለተኛው ወንበር መቀመጫ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል. እግሮች ወለሉ ላይ በእግር ጣቶች ማረፍ አለባቸው ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከመቀመጫዎቹ መውጣት ያስፈልጋል 2 ስብስቦች ከ20-25 ድግግሞሽ.

3. የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ለቆንጆ እጆች እና ትከሻዎች እነዚህ መልመጃዎች ከወለሉ እና ከኮረብታ ሊደረጉ ይችላሉ። መዳፍዎን ወንበር ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ማረፍ, ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ያስፈልግዎታል. በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ይንሱ። ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ካደረጉ መልመጃውን እንደሚከተለው ያድርጉ፡ መሬት ላይ ተቀምጠው ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እጆቻችሁን ከኋላ በኩል መሬት ላይ አድርጉ። ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ፑሽ አፕ ይጀምሩ። ይህንን ለማድረግ ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ እና ከዚያ እንደገና እጆችዎን ያስተካክሉ። ከ15-20 ጊዜ 2 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

Dumbbell መልመጃዎች

ወደ ልምምዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለመጨመር ውጤታማ የዱብብል ክንድ እና የትከሻ ልምምዶችም አሉ።

1. በእጅ ከፍ በማድረግ በ dumbbells ላይ መግፋት

በካልሲዎች ወይም በጉልበቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት ለግፋ-አፕዎች ያህል ፣ dumbbells በእጅዎ ይውሰዱ ፣ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ሆድዎን ያጥብቁ. በመተንፈስ ፣ እጆችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ዝቅ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነታችሁን አንሳ እና እጆቻችሁን ቀና አድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ እጅ በዱብ ደወል ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ፣ ወለሉ ላይ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​እንደገና ፑሽ አፕ ያድርጉ። ወንዞችን አንድ በአንድ ይለውጡ። መ ስ ራ ት ከ10-15 ጊዜ ሁለት ግማሽ-ምቶች.

2. ዳምቤል መጎተቻዎችን ማዘንበል

እንዲሁም በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ማስቀመጥ, ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ, ሰውነታችሁን ወደ ፊት ማጠፍ, ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል. እጆችዎን በዱብብሎች እስከ ጉልበቶችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ወደ ሆድዎ መሳብ ያስፈልግዎታል ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን እንደገና ወደ ታች ዝቅ አድርጉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብብቦቹን በደንብ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ። መ ስ ራ ት ሁለት የ 25-30 መልመጃዎች ስብስብ.

3. Triceps መልመጃዎች

እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ፣ ሰውነቱ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ መታጠፍ አለበት። ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ፣ በጨጓራዎ አቅራቢያ ያሉትን ድመቶች ይያዙ ። መተንፈስ ፣ እጆችዎን ቀና አድርገው ከኋላዎ ይንፏቸው ፣ በዚህ ቦታ ለ 3-4 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያጥፉ። መ ስ ራ ት ሁለት ስብስቦች 25-30 ሬፐብሎች.

4. ዱብብሎችን ወደ ደረቱ መሳብ

እንዲሁም ለእጆች እና ትከሻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ dumbbells በእጆችዎ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ አድርገው ያስተካክሉዋቸው። መ ስ ራ ት ሁለት ስብስቦች 25-30 ሬፐብሎች.

ሴቶች ከባድ dumbbells አያስፈልጋቸውም - አንተ የእጅህን መጠን መጨመር አትፈልግም, አይደል? ከ1-1.5 ኪ.ግ ክብደት በቂ ነው.

ቀዝቀዝ እና ዘርጋ

• በቤተ መንግሥቱ ውስጥ መዳፍዎን ይጨብጡ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና በደንብ ዘርጋ.
• ክንዱን በአንድ እጅ በሌላኛው እጅ ይያዙ። በቀስታ፣ በቀስታ እና በቀስታ ክንድዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑት። ከዚያ እጆችን ይለውጡ እና ይድገሙት.
• ከጀርባው በስተጀርባ ያሉት መዳፎች ወደ መቆለፊያው መያያዝ, መዘርጋት እና በተቻለ መጠን እጆቻቸውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አለባቸው.

በትከሻዎች እና ክንዶች ላይ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ እያሰቡ ከሆነ, በዚህ አካባቢ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች በዚህ ላይ ይረዱዎታል. እርግጥ ነው, እራስዎን በእጆቹ ላይ ብቻ አለመገደብ, ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እና አጠቃላይ ማጠናከሪያ ካርዲዮን ማድረግ አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ስለ ተገቢ አመጋገብ ማስታወስ በጣም አስፈላጊ ነው. የታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ብዙ ጊዜ አይጠይቅም. ለማድረግ በቂ ነው። በሳምንት ጥቂት ጊዜ, እና እጀታዎቹ ቆንጆ እና ቆንጆ ይሆናሉ. በእጆች እና በትከሻዎች ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቪዲዮ በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ለመረዳት ይረዳዎታል ።

ለእጆች እና ትከሻዎች የቪዲዮ ልምምድ

እጆች ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን መቀነስ በሚፈልጉ ልጃገረዶች የማይታዩ የአካል ክፍሎች ናቸው። ብዙዎች በእግሮቻቸው ላይ ሴሉቴይትን ሲያስወግዱ የእጅ ማንሳት ይጀምራሉ. እርስዎም ይህን ስውር ስህተት ከሰሩ - ምንም አይደለም. የሴቶች ክንድ የማቅጠኛ ልምምዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ፍጹም ያደርግዎታል።

ከዚህ በታች የቀረቡትን ምርጥ እጆች ለራስዎ ይምረጡ።

ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር

መልመጃ #1

እሱም "ወፍጮ" ይባላል. በግራ እጁ ቀኝ እግሩን ሲነኩ እና ከዚያ የግራ እግሩን በቀኝ እጅ ሲነኩ ወደ ግራ እና ቀኝ ዘንበል ማለት ያስፈልጋል ።

መልመጃ #2

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር አንዳንድ ተመሳሳይነቶች አሉት ፣ ግን እዚህ ወደ ፊት መደገፍ አያስፈልግዎትም። በአንድ ወጪ - ወደ ግራ መታጠፍ. ሁለት መቁጠር - ወደ ቀኝ መታጠፍ. በመጠምዘዝ ወቅት, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል.

መልመጃ #3

አቀማመጥ - ቆሞ. ስምንት ጊዜ የክብ እንቅስቃሴዎችን በብሩሽዎች በአንድ አቅጣጫ, ከዚያም ስምንት በሌላ አቅጣጫ. ከዚያ በኋላ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት.

መልመጃ #4

እግሮች በትከሻ ስፋት. እጆችዎን በዘንባባው ውስጥ ያገናኙ ፣ ክርኖቹ ግን መለያየት አለባቸው። መዳፍዎን መጨፍለቅ ይጀምሩ. ከአምስት ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ. ከአራት እስከ አምስት ጊዜ ያህል ይድገሙት.

መልመጃ #5

ጀርባዎን ወደ ወንበር ይቁሙ. በእጆችዎ ላይ ዘንበል ይበሉ, በዚህም ለሰውነት ድጋፍ ያድርጉ. እግሮቹ ዘና ማለት አለባቸው. ፑሽ አፕ እንደሚያደርጉት ክርኖችዎን ማጠፍ ይጀምሩ። ለተሻለ ውጤት መልመጃውን ሃያ ጊዜ ያድርጉ።

መልመጃ #6

ክብ ቅርጽ ያላቸው እጆች እንዲሁ እራሳቸውን ውጤታማ በሆነ መንገድ አሳይተዋል። ልክ ቀጥ ባሉ እጆች፣ መጀመሪያ ወደ ፊት፣ ከዚያ ወደ ኋላ አሽከርክር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7

መልመጃው ከተለመደው "ሚል" ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በዚህ ጊዜ መታጠፍ አያስፈልግዎትም. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ሲዘረጉ ሰውነትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩ።

ከላይ ያሉት ሁሉም የቆሙ ልምምዶች እጆችዎን በፍጥነት ያጌጡ እና ቀጭን ያደርጋቸዋል ፣ በዚህም ውበት እና ርህራሄ ይሰጣቸዋል። ነገር ግን፣ ክንድ ክብደትን ለመቀነስ ከ dumbbells ጋር የሚደረጉ ልምምዶች የበለጠ ኃይል አላቸው፣ ይህም በጥምረት፣ ክፍሎች ከጀመሩ በኋላ ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ፣ ወይም ከዚያ ያነሰ ውጤትን ያመጣል።

ከ dumbbells ጋር መልመጃዎች

መልመጃ #1

ስለዚህ, ዝርዝሩ "ሊፍት" በሚባል የዲምቤል ልምምድ ይከፈታል. ዋናው ነገር የሚከተለው ነው።

1. በቆመበት ቦታ ከዱብብሎች ጋር ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ።
2. በመቀጠል እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል.
3. ወደ መጀመሪያው አቋም ተመለስ።

በዚህ ልምምድ ውስጥ እና በሌሎቹ ሁሉ ውስጥ ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም, ምክንያቱም በዚህ ምክንያት መገጣጠሚያዎቹ ለረጅም ጊዜ ሊጎዱ ይችላሉ.

መልመጃ #2

እንደገና የቆመ ቦታ ይውሰዱ።

1. እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ.
2. ከዚያም ወደ ላይ ያንሱ.
3. ከዚያ በኋላ, ጭንቅላትዎን ወደ ከፍተኛው ይመልሱ.

መልመጃ #3

የመነሻ አቀማመጥ - መጨፍለቅ. ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ማጠፍ ይጀምሩ። በጣም ጥሩው የድግግሞሽ ብዛት ሃያ ጊዜ ነው።

መልመጃ #4

ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ አስራ አምስት ጊዜ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ነገር ግን ስለ ክንዶች እና ትከሻዎች መዘንጋት የለብንም, ምክንያቱም የሚያማምሩ የታጠቁ እጆች ሙሉውን ምስል ቀጭን, ማራኪ እና እርስ በርሱ የሚስማሙ ናቸው.

ዛሬ በጣቢያው ላይ ድህረገፅየሚለውን እንመለከታለን ክንዶችን እና ትከሻዎችን ለማቅለጥ ውጤታማ መልመጃዎች, ይህም ምስልዎ ፍጹም እንዲሆን ይረዳል.

እንደ ወንዶች የሚታይ እፎይታ እንደሚኖርዎት በመጠበቅ የእጆች እና ትከሻዎች ጡንቻዎች በሚሳተፉበት ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አይፍሩ ። ያለ ከባድ ክብደት dumbbells እና barbells ፣ የስፖርት አመጋገብ እና ጠንክሮ መሥራት ይህ አይሰራም።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከቆዳ በታች ያለውን ስብን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል. ለሥልጠና ከ1-2 ኪሎ ግራም የሚመዝን ዱብቦልስ ያስፈልግዎታል. ዱብብሎች ከሌሉ, የፕላስቲክ ውሃ ጠርሙሶች (1 ሊትር = 1 ኪ.ግ) እንወስዳለን. ሁሉንም መልመጃዎች በሚሰሩበት ጊዜ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ይህ ደግሞ የማይታበል ተጨማሪ ነው።

መሟሟቅ

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በማሞቅ ነው. ይህም ጡንቻዎቹ በደንብ እንዲሞቁ, ለጠንካራ እንቅስቃሴዎች እንዲዘጋጁ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያደርጋል. ምናልባት የማሞቂያ ልምምዶች በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶችን ያስታውሱዎታል።

1. ወፍጮ. ቀጥ ብለን እንቆማለን, እግሮች በትከሻ ስፋት. በክበብ ውስጥ የእጆችን ተለዋጭ መዞር እንጀምራለን - ቀኝ እጅ ወደ ላይ (በኋላ በኩል) ወደ ላይ ይወጣል ፣ ግራው ከታች። ቀኝ እጅ ይወርዳል (በፊት) እና ከዚያ የግራ እጁ ይነሳል (በኋላ በኩል). በክበብ ውስጥ የእጅ ማሽከርከር ለ 30 ሰከንዶች በፍጥነት ይከናወናል.
2. እጆችን ወደ ጀርባ ያወዛውዙ. ቀጥ ብለን እንቆማለን ፣ ክንዶች በደረት ላይ በክርን ላይ ፣ ክርኖች ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ። የትከሻ አንጓዎችን እንቀንሳለን እና በክርንዎ ወደ ኋላ 2 ጊዜ እንቅስቃሴ እናደርጋለን ፣ ከዚያ እጆቹ ቀጥ ብለው ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው 2 ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ እናደርጋለን። መልመጃውን 10 ጊዜ እናከናውናለን.
3. ጠረግ መዝለሎች. እግሮች አንድ ላይ ፣ እጆች ከሰውነት ጋር ወደ ታች ዝቅ ብለዋል ። ዝለል - እግሮች ወደ ጎኖቹ ፣ ክንዶች ወደ ላይ (እጆች ወደ ጎኖቹ በማዳቀል ይነሳሉ)። ለ 30-40 ሰከንዶች በፍጥነት እንዘልላለን.

ያለ dumbbells የእጅ እና ትከሻ ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች

1. በጣም ውጤታማ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ፑሽ አፕ. እጆቻችንን መሬት ላይ እናስቀምጣለን, መዳፎቹ በትክክል ከደረት በታች መሆን እና ፑሽ አፕ ማድረግ አለባቸው, እጆቹን በክርን በማጠፍጠፍ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማመቻቸት እና እግሮቹን በሶክስ ሳይሆን በጉልበቶች መደገፍ ይቻላል. በ 2 ስብስቦች ውስጥ 10-15 ጊዜ ፑሽ አፕ እንሰራለን.

2. በኮረብታ ላይ ግፊቶች. ለመርዳት 2 ወንበሮችን እንይዛለን, በአንድ እጃችን በአንድ ወንበር መቀመጫ ላይ, በሌላኛው እጃችን በሌላ ወንበር ላይ እናርፋለን. እግሮች በእግር ጣቶች ላይ ያርፉ ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው። በ 2 ስብስቦች ውስጥ 20-25 ጊዜ ከመቀመጫዎች እንገፋለን.

3. በተገላቢጦሽ ግፊቶች. ሁለቱንም ከወለሉ እና ከኮረብታ ላይ ማከናወን ይቻላል. መዳፋችንን ከጀርባችን ባለው ወንበር ላይ እናርፋለን፣ ክንዳችንን ቀጥ አድርገን፣ ጉልበታችንን ተንበርክከን። ክርናችንን እናጠፍባለን - ወደ ውስጥ እንተነፍሳለን ፣ ለመተንፈስ እንነሳለን። ከወለሉ ላይ: ወለሉ ላይ ተቀምጠናል, ጉልበቶች ተንበርክከው, እጆቻችን ከጀርባችን ጀርባ ላይ ወለሉ ላይ ያርፋሉ. ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን እና ፑሽ አፕ ማድረግ እንጀምራለን - ክርናችንን በትክክለኛው ማዕዘን በማጠፍ እና እጆቻችንን እንደገና እናስተካክላለን። በ 2 ስብስቦች ውስጥ 15-20 ጊዜ.

ያለ dumbbells ያለ ክንዶች እና ትከሻ መልመጃዎች: ቪዲዮ

ተመልከት:

ክንድ እና ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር

1. በእጅ ከፍ በማድረግ በ dumbbells ላይ መግፋት. በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ የግፊት ቦታ ይውሰዱ (በካልሲዎች ወይም በጉልበቶች ላይ በማተኮር)። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ሆዱ ተጣብቋል. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ዝቅ ያድርጉት። እስትንፋስ - ሰውነትን ከፍ ያድርጉ ፣ ክንዶች ቀጥ አድርገው። በአተነፋፈስ ላይ አንድ እጅን ከዳምቤል ወደ ደረቱ እንጎትተዋለን ፣ በመተንፈስ ላይ እጁን መሬት ላይ እናስቀምጠዋለን እና እንደገና በመተንፈስ ላይ ፑሽ አፕ እንሰራለን። በተራ እጃችንን እንቀይራለን. በ 2 ስብስቦች ውስጥ 10-15 ጊዜ እናደርጋለን.

2. ዳምቤል መጎተቻዎችን ማዘንበል. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ፣ ሰውነቱ ወደ ፊት ያዘነብላል፣ ወደ ኋላ ቀጥ። ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ እጆቻችንን በዱብብሎች ወደ ጉልበቶች ዝቅ እናደርጋለን። ዱባዎቹን ወደ ሆድ እንጎትተዋለን - እናስወጣለን። እንደገና ፣ እጆችዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ (በመተንፈስ) እና ዱብቦሎችን በደንብ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ (ያውጡ)። መልመጃውን በ 2 ስብስቦች ውስጥ 25-30 ጊዜ መድገም.

3. Triceps መልመጃዎች. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ፣ ሰውነቱ በ45 ዲግሪ አንግል ዘንበል ይላል። ክርኖቹ ወደ ቀኝ አንግል ተጣብቀው በጨጓራ አካባቢ ያሉትን ድመቶች ይይዛሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ቀና አድርገው ከኋላዎ ያስቀምጧቸው, በዚህ ቦታ ለ 3-4 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያጥፉ። መልመጃውን በ 2 ስብስቦች ውስጥ 25-30 ጊዜ እናከናውናለን.

4. ዱብብሎችን ወደ ደረቱ መሳብ. የመነሻ ቦታ ቆሞ ፣ dumbbells ከወለሉ ጋር ትይዩ ፣ አንድ ላይ ስንወጣ እጃችንን ወደ ደረቱ እንጎትታለን። ወደ ውስጥ መተንፈስ - እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ቀጥ ያድርጉ። በ 2 ስብስቦች ውስጥ 25-30 ጊዜ ያከናውኑ.

ክንዶች እና ትከሻዎች ከ dumbbells ጋር ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎች-ቪዲዮ

መዝናናት እና መወጠር

ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን ለመቀነስ ወይም ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ይረዳል ።

1. መዳፍዎን አንድ ላይ ያገናኙ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና በደንብ ዘርጋ.
2. የሌላኛውን ክንድ በአንድ እጅ ውሰድ እና በቀስታ ፣ በቀስታ ክንዱን ወደ ደረቱ ጫን። እጆችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.
3. እጆችዎን ከኋላዎ ያገናኙ ፣ ዘርጋ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

በሳምንት 2-3 ጊዜ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፈጣን አወንታዊ ውጤት ያስገኛሉ እና እጆቹ ቆንጆ እና ቆንጆ ይሆናሉ።

ለእጆች እና ለትከሻዎች መልመጃዎችን አስቀድመው ሠርተዋል? በአስተያየቶቹ ውስጥ ያካፍሉ!

ዛሬ ጤንነትዎን እና ክብደትዎን መከታተል እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ክፍሎች ወገብ ለመንከባከብ ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ መልመጃዎችም አስደሳች ናቸው. ይሁን እንጂ ሁሉም ዘመናዊ ሴት ወደ ጂምናዚየም ለመጎብኘት ጊዜ አይኖራቸውም, ስለዚህ በቤት ውስጥ የእጅን ክብደት ለመቀነስ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በተለይ ተፈላጊ ናቸው.

እቤት ውስጥ እጃችንን እናሠለጥናለን

እጆች ሁል ጊዜ በእይታ ውስጥ ናቸው ፣ በተለይም በበጋ። ሰፊ ዳሌ ወይም በወገብ ውስጥ ተጨማሪ ሁለት ኪሎግራም ሊደበቅ የሚችል ከሆነ ሙሉ ክንዶች የስዕሉን ገፅታዎች ብቻ አፅንዖት ይሰጣሉ.

በተለይ ችግር ያለበት የእጁ የኋላ ገጽ እና በላዩ ላይ የሚወዛወዝ ቆዳ ነው። ይህ የሚከሰተው በቂ ያልሆነ የጡንቻ ብዛት እና ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብ ነው። በቤት ውስጥ የእጅ ማቅጠኛ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ይህንን ችግር ማስወገድ ይችላሉ.

ለእጆች ክብደት መቀነስ መልመጃዎች እንዴት እንደሚጀምሩ?

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መስፈርቶቹን መሟላትዎን ያረጋግጡ-

ጤናማ መሆን አለብዎት, በጤና ላይ ማናቸውም ልዩነቶች ካሉ, ከዶክተር ጋር ምክክር ያስፈልጋል;

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ከአንድ ሰዓት በፊት ምግብ መብላት የለብዎትም;

ከከባድ ቀን ሥራ በኋላ ወደ ውስጥ አይግቡ።

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማሞቅ ውስብስብነት መጀመር አለበት. ሙቀትን ለማሞቅ እና ሰውነትን ወደ ድምጽ ሁኔታ ማምጣት አስፈላጊ ነው. ካሞቁ በኋላ, የበለጠ ውጤታማ የሆኑ ልምዶችን ለማከናወን ቀላል ይሆንልዎታል. በጣም ቀላል በሆነው ማሞቂያ ይጀምሩ:

1. ይህንን ቦታ ይውሰዱ: እግሮች ምቹ እና የተረጋጋ, ክንዶች በደረት ደረጃ ላይ በክርን መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ አለባቸው. በአንደኛው ቆጠራ ላይ, ወደ ጎን እንዞራለን እና እጆቻችንን እንዘረጋለን, በሁለት ቆጠራ ላይ, ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, በሶስት - ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንዞራለን. እና ስለዚህ አስር ድግግሞሽ.

2. የእጆችን ክብደት ለመቀነስ መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት መገጣጠሚያዎችን በእጆቹ በተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎች ፣ ከዚያም በክርን መገጣጠሚያ እና በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ “መዘርጋት” ያስፈልጋል ። ይህም ጉዳትን እና መበታተንን ለማስወገድ ይረዳል.

3. ከስልጠና በፊት, እየሰለጠነ ያለውን ጡንቻ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ. የ triceps ጡንቻን ለመዘርጋት እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በተጣመመ ቦታ ላይ ያድርጉት ፣ በሌላኛው እጅ ክርንዎን ይያዙ እና በ triceps ውስጥ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ በትንሹ ይጎትቱ። እጆችዎን በዚህ ቦታ እስከ 5 ሰከንድ ድረስ ይያዙ. ለእያንዳንዱ እጅ ቢያንስ 5 ጊዜ ይድገሙት, በአማራጭ.

በቤት ውስጥ እጆችን ለማቅለጥ መልመጃዎች

በማሞቂያው ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ይቀጥሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. ክፍሎችን ለመጀመር ፣ በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው ፣ እሱም እንደሚከተለው ይከናወናል-እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ በደረት አካባቢ ፊት ለፊት የታጠፈ እጆች። በአንደኛው ቆጠራ ላይ መዳፍዎን እርስ በርስ ማረፍ ይጀምሩ, በሁለት ቆጠራ ላይ, እጆችዎን ያዝናኑ. አሥር ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. ለእጆች ክብደት መቀነስ ጥሩ መልመጃዎች dumbbells በመጠቀም ይከናወናሉ። ቢያንስ ጀማሪ በሚሆኑበት ጊዜ ከ 1.5 ኪሎ ግራም በላይ ዱባዎችን መምረጥ የለብዎትም። እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ዱብብሎችን ውሰድ እና የተዘረጉ እጆችህን ከፊትህ አስቀምጠው። በመቀጠል በጣም በቀስታ ዱብቦሎችን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባውን ወደ ደረቱ ደረጃ ያንሱ። አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ትኩረት! ከመጠን በላይ አትጨነቅ. ኃይለኛ የማቃጠል ስሜት ከተሰማዎት ወይም የሚጎትቱ ህመም ከተሰማዎት, ከተመከረው መጠን ያነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ደስ የሚል ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. እጆችዎን ለማጥበብ ብቻ ሳይሆን ትከሻዎትን ቆንጆ እና ቆንጆ ለማድረግ, ለዚህ ዞን መልመጃዎችን ማከናወን አለብዎት. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ላይ በሰውነትዎ ላይ በዱብብሎች ይያዙ ፣ 90 ዲግሪዎች አንግል ከሰውነት ጋር እስኪፈጠር ድረስ እጆችዎን በቀስታ ያንሱ ። እጆችዎን በዚህ ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ከዚያም ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. አሥር ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ በዱብብሎች ያኑሩ ፣ እጅዎን በዱብ ደወል ወደ ላይ ያዙሩ ። ከሰውነት ጋር በተያያዙ እጆች በተወሰነ ማዕዘን ላይ መቀመጥ አለባቸው, እና በሰውነት ላይ አይንጠለጠሉ. በቀስታ ፣ ክንድዎን በክርን መገጣጠሚያው ላይ በማጠፍ ፣ ከፊትዎ ያሉትን ድመቶች ከፍ ያድርጉ እና እንዲሁም በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ። አስር ድግግሞሽ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. ወለሉ ላይ ቆመው እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባለው ደወል ያንሱ። በመቀጠል የክርን መገጣጠሚያውን በነጻ እጅዎ በመያዝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። በጊዜ ብዛት፣ ክንድዎን ቀጥ አድርገው፣ በሁለት ቆጠራ ላይ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ መታጠፍ። ይህ ክንዶችን ለማቅጠን እና የሚወዛወዝ ቆዳን ለማጥበብ ድንቅ ልምምድ ነው።

ውጤታማ ክንድ የማቅጠኛ መልመጃዎች

በተለይም መላውን ሰውነት በጥሩ ሁኔታ እና ክንዶች ለመጠበቅ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ “ባር” የሚባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-በተዘረጋ እጆች ላይ “ውሸት አጽንኦት” ቦታ ላይ ይከናወናል ። ወደዚህ ቦታ ገብተህ በተቻለ መጠን ቀዝቅዘህ። ሰውነት ውጥረት, ፍጹም እኩል መሆን አለበት, ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ይመልከቱ. በመጀመሪያ ከ 10 ሰከንድ ያልበለጠ, ይህንን ልምምድ ያለማቋረጥ ማከናወን እና ቢያንስ 2 ደቂቃዎችን መድረስ አለብዎት.

ቆንጆ የታሸጉ እጆች እንዲኖሩዎት ፣ የግፊት እንቅስቃሴዎችን ያለማቋረጥ ማከናወን አለብዎት። ይህንን ለማድረግ እጆችዎን በሶፋ, በአልጋ ወይም በማንኛውም ተስማሚ ቦታ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል, እግርዎን በሶክስዎ ላይ ያርፉ. ይህን መልመጃ ቀላል ለማድረግ፣ ለመንበርከክ ይሞክሩ። እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ሁለት ጊዜ ወደ ላይ እንወርዳለን. በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ መጨናነቅዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. በአንድ ስብስብ ቢያንስ አስር ጊዜ መድገም።

ክንዶችን ለማቅለጥ ተለዋዋጭ መልመጃዎች

ተለዋዋጭ ልምምዶች መልክን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ መሆናቸውን በተግባር ተረጋግጧል. ሜታቦሊዝምን ለማሰራጨት እና በተቻለ መጠን ብዙ የአፕቲዝ ቲሹዎችን ለማቃጠል የሚረዱ ተለዋዋጭ ልምምዶች ናቸው። በጣም ታዋቂዎቹ የሚከተሉት ናቸው-

መልመጃ ቁጥር 1: ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ትናንሽ ዱባዎችን ይውሰዱ። በደረት ደረጃ ላይ እጆችዎን ከፊትዎ ጎንበስ ያድርጉ። በተቻለ ፍጥነት፣ ተለዋጭ ቀና አድርገው እጆችዎን እንደገና በማጠፍ። ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ።

መልመጃ ቁጥር 2፡ እግሮችዎን ምቹ በሆነ ቦታ ያዘጋጁ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ዱብብሎች ያሏቸው። በሚዘለሉበት ጊዜ እግሮችዎን ያሰራጩ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እንቅስቃሴዎች ሹል እና ተለዋዋጭ መሆን አለባቸው. በአንድ አቀራረብ ቢያንስ 10 ዝላይ። ቢያንስ ሦስት አቀራረቦች.

መልመጃ ቁጥር 3: ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ dumbbells ይውሰዱ። በአንድ እግሩ ላይ ከፊትዎ ሳንባን ያድርጉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ አለበት። በዚህ ሁኔታ ጥቂት ደንቦችን ማስታወስ ጠቃሚ ነው-

ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው;

ገላውን በግልጽ መሃል ላይ መሆን አለበት;

የስበት ማእከልን ወደ ሁለቱም እግሮች አያስተላልፉ.

ከሳንባው በኋላ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, የሚቀጥለው ሳንባ በሌላኛው እግር ላይ መሆን አለበት. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ, እጆቹ በመገጣጠሚያው ላይ ሳይታጠፉ መነሳት አለባቸው, ከሰውነት አንፃር 90 ዲግሪ.

መልመጃ ቁጥር 4: ይህንን ልምምድ ለማከናወን ገመድ መግዛት ያስፈልግዎታል. ገመድ መዝለል የአጠቃላይ የሰውነት ድምጽን ይጨምራል, ከመሮጥ ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል, ነገር ግን የሙሉ እጆችን ችግር በትክክል ይቋቋማል. በአሁኑ ጊዜ ምንም የስፖርት እቃዎች ከሌሉ, አስቡት እና ምናባዊ ገመድ ላይ ይዝለሉ. እጆችዎን ዘርጋ እና በቡጢ ይያዙ።

መልመጃ ቁጥር 5: ለቆንጆ እጆች በሚደረገው ውጊያ ላይ ከባድ መድፍ - እነዚህ በእጆች ላይ ክብደት ለመቀነስ ውስብስብ ልምምዶች ናቸው። ከላይ በተገለፀው "ባር" ውስጥ ይቁሙ, ለአስር ሰከንድ ያህል መቆም ያስፈልግዎታል, ከዚያም ከወለሉ ላይ ከጉልበትዎ ላይ አስር ​​ፑሽ አፕ ያድርጉ, እንደገና ወደ ባር ይመለሱ. በአቀማመጥ ለውጦች መካከል ምንም እረፍቶች ሊኖሩ አይገባም, ምክንያቱም ይህ የጠቅላላውን የስልጠና ውስብስብ ውጤታማነት ይቀንሳል. "አልችልም" እስኪሆን ድረስ መልመጃዎችን ይቀጥሉ። በሐሳብ ደረጃ፣ ይህ ለአሥር ሰከንድ አሥር “ባር” እና ለአሥር ጊዜ ያህል ተመሳሳይ የግፊት አፕሊኬሽኖች ቁጥር መሆን አለበት።

እጆችን ለማቅለጥ የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

በስፖርት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የተወጠርንባቸውን ጡንቻዎች ለማዝናናት የመጨረሻውን ውስብስብ ነገር ማከናወን አስፈላጊ ነው.

1. ለመጀመር, እጆችዎን ይጨብጡ, ይህንን በበለጠ ፍጥነት ሲያደርጉ, ብዙ የደም እና የሊምፍ ፍሰት ይሆናሉ. ቲሹዎችዎ ከፍተኛውን የተመጣጠነ ምግብ በአንድ ጊዜ ይቀበላሉ, ይህም የስብ ማቃጠል እና የጡንቻ ግንባታን ይጨምራል.

2. እጁን በሌላኛው እጅ ይያዙ እና በተቻለ መጠን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይውሰዱት, ስለዚህ ያራዝሙት.

3. እጆቻችሁን ከኋላዎ ቆልፉ እና ወደታች ይጎትቷቸው, ይህ እርምጃ ጡንቻዎችን ይዘረጋል, ግን የተለየ ቡድን.

በመጨረሻው ላይ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ እና እጆችዎን ማሸት በጣም ጥሩ ይሆናል. እነዚህ ሁሉ ድርጊቶች ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን ህመምን ለማስታገስ እንዲሁም ሰውነትዎ የበለጠ ተለዋዋጭ እና ፕላስቲክ እንዲሆን ለማድረግ ነው. ይህ ሁሉ በአጠቃላይ እና በስሜታዊ ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ፍጹም አካል እና ቆንጆ እጆች የማግኘት ፍላጎት የሴቷ ተፈጥሯዊ ፍላጎት ነው, ነገር ግን ለዚህ ጉዳይ ስልታዊ አቀራረብ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. በየቀኑ በእጆችዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማዘጋጀት በአንድ ወር ውስጥ ስኬቶችን መደሰት ይችላሉ። አላማህ ከባድ ከሆነ አመጋገብህን ደግመህ አስብበት ምክንያቱም ውበት ከውስጥ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሰባ ፣የተጠበሰ እና ስታርችሊ የሆኑ ምግቦችን መመገብ ሳታቆም ቆንጆ እና የተስተካከለ ሰውነት ማግኘት አትችልም።

በእሱ መልክ የሚረካ ሰው የበለጠ ሊያሳካ ይችላል, ምክንያቱም በራሱ እና በችሎታው ስለሚተማመን, ማንኛውንም ነገር ማድረግ እንደሚችል ያውቃል.