ኖርዲክ በዱላ መራመድ - ጥቅሞች እና ጉዳቶች። አመላካቾች እና ተቃራኒዎች

የኖርዲክ የእግር ጉዞ በጣም ቀላሉ እና በጣም ተመጣጣኝ የውጪ ብቃት ነው። ከኖርዲክ የእግር ጉዞ ጀርባ ያለው ፍልስፍና ቀላል ነው - በየትኛውም ቦታ፣ በማንኛውም ጊዜ፣ በማንኛውም እድሜ! በልዩ ጭነት ስርጭት ምክንያት ፅናት ይጨምራል እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚቆይበት ጊዜ ይጨምራል። የኖርዲክ መራመድ የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እንዲቆዩ ያደርጋል, በዚህ ምክንያት በስልጠና ሂደት ውስጥ እስከ 90% የሚደርሱ የሰውነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.

ከውጪ ትንሽ ያልተለመደ ይመስላል, ሰዎች የዓመቱን ጊዜ የተሳሳቱ ይመስል በአረንጓዴ ተክሎች ውስጥ በተዘፈቀ መናፈሻ ውስጥ የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎችን ይዘው ይሄዳሉ. ክረምቱን መጠበቅ አለባቸው, እና በበጋ ወቅት ወደ የበረዶ መንሸራተቻ መንገዶች ይሄዳሉ.

ኖርዊጂያን ወይም ደግሞ እየተባለ የሚጠራው ኖርዲክ የእግር ጉዞ ባለፈው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ላይ በረዶው ሲቀልጥ እንኳን ብቃቱን ለመጠበቅ በሚፈልጉ ባለሙያ የበረዶ መንሸራተቻዎች ተፈለሰፈ። ነገር ግን ጡረተኞች ይህን ስፖርት በጣም ተወዳጅ አድርገውታል. ዶክተሮች ተከታታይ ጥናቶችን ካደረጉ በኋላ በእጃቸው ላይ እንጨቶችን መውሰድ ነበረባቸው እና እንደዚህ አይነት የእግር ጉዞዎች ከመደበኛ የእግር ጉዞ የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ እና እንደ መሮጥ በልብ ላይ እንደዚህ ያለ ጠንካራ ጭነት እንደማይሰጡ ደርሰውበታል.

የኖርዲክ መራመድ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ብቻ ሳይሆን ሀሳብዎን ለማሰብ ለመሰብሰብ እድል ነው. በመንገድ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ እንጨቶችን ለመለጠጥ እና ለጥንካሬ መልመጃዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ - በተፈጥሮ ውስጥ እንደዚህ ያለ ድንገተኛ የአካል ብቃት ክፍል ይወጣል ።

ባለሙያዎች እንደሚገምቱት የኖርዲክ የእግር ጉዞ በሰዓት ሁለት እጥፍ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ካለው መደበኛ የእግር ጉዞ ጋር ሲነፃፀር።

የኖርዲክ የእግር ዘንጎች እንዴት እንደሚመርጡ

1. እንጨቶች ቴሌስኮፒ መሆን አለባቸው, ማለትም. ቅርጽ መያዝ. በ 2 ጉልበቶች ወይም በ 3 ጉልበቶች ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ. ለዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች 2 ጉልበቶች በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ እና ለጉዞ 3 ጉልበቶች (በሻንጣ ውስጥ ይግቡ)።

2. በግድ ተንቀሳቃሽ ቲምሊያክ, ማለትም. ያልተጣበቀ. በምንም አይነት ሁኔታ እንጨቶችን በ loop አይግዙ. ዘንግ ያላቸው እንጨቶች ካሉዎት በስልጠና ወቅት ዱላውን ለመያዝ ይገደዳሉ እና ብሩሽ ውጥረት ውስጥ ይሆናል. በዚህ ሁኔታ, የ triceps እና የጀርባ ጡንቻዎች ስራ በቂ ስፋት አይኖርም. ቲምሊያክ ካለ ፣ ግን ሳይታሰር አይመጣም ፣ ከዚያ ይህ የኃይል ማገጃዎችን ከመያዝ አንፃር ምቹ አይደለም። ቲምሊያክን ለማስወገድ ጊዜ እና የስልጠና ፍጥነት ታጣለህ።

3. ምክሮች እና የጎማ ጫማዎች መኖራቸው. በመሬት ላይ ለመራመድ ጠቃሚ ምክሮች, በረዶ እና በረዶ, እና በአስፓልት ላይ ለመራመድ ጫማዎች.

4. ገና ሲጀምሩ ውድ የሆኑ የካርበን ምሰሶዎችን መግዛት አስፈላጊ አይደለም. አዎን, እነሱ የበለጠ ዘላቂ ናቸው, ግን አልሙኒየምም እንዲሁ ለመጀመር ተስማሚ ነው.

የዱላ ርዝመት

በእግር ለመራመድ በሚሄዱበት ጊዜ የተዘጉ ጫማዎችን ማድረግን አይርሱ ፣ ይህ ካልሆነ ግን በዱላ ሹል ጫፍ እግርዎን ሊጎዱ ወይም እንቅፋት ላይ ሊወድቁ ይችላሉ።

ትክክለኛውን ቴክኒሻን ለመቆጣጠር, ከፍተኛውን ትኩረት የሚስብ ውጤት, ሶስት ቀላል ደረጃዎችን መከተል በቂ ነው.

1. ቴክኒክ "Counterstep"

በተለመደው የእግር ጉዞ ሁል ጊዜ በቀኝ እግራችን ወደ ፊት እና በግራ እጃችን እንጓዛለን, እና በተቃራኒው. ሁልጊዜም በራስ-ሰር ይከሰታል፣ ስለ እንቅስቃሴ ብቻ አናስብም። የኖርዲክ የእግር ጉዞዎችዎን ይያዙ እና በተለመደው የእግር ጉዞ እንደሚያደርጉት በተመሳሳይ ፍጥነት መሄድ ይጀምሩ። እንቅስቃሴዎን ላለመተንተን ይሞክሩ - ሁሉም ነገር በራስ-ሰር ይከናወናል. ሪትሙን ይሰማዎት፣ በእጆችዎ ላይ ቀስ በቀስ ስፋት ይጨምሩ። የእግር ጉዞዎን ፍጥነት በመጨመር በንቃት ለመራመድ ይሞክሩ. በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በትክክለኛው ሪትም ውስጥ በልበ ሙሉነት ትጓዛለህ።

2. ቴክኒክ "ስዕል"

በእጆችዎ ውስጥ በዱላዎች የመለጠጥ ቴክኒኮችን በቀላሉ ለመቆጣጠር ፣ የመጎተት ዘዴን ይጠቀሙ። በትሮቹን ከኋላዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዱላዎቹን ከኋላዎ በመጎተት ሁለት እርምጃዎችን ይውሰዱ። በእጆችዎ ላይ ቀስ በቀስ ስፋትን ይጨምሩ ፣ ሪትሙ ይሰማዎ ፣ በትሮቹ ጓንትዎ ላይ ብቻ ተንጠልጥለው እጅዎን ይከተሉ። እንቅስቃሴዎችዎ ተፈጥሯዊ እስኪሆኑ ድረስ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት እና መልመጃው ምንም ችግር አይፈጥርብዎትም.

3. ቴክኒክ "መቃወም"

የቀደመውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን በመጠበቅ በእጆችዎ በእንጨት ላይ መደገፍ ይጀምሩ ። የሰውነት ክብደትዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ዘንጎች ለማዛወር ይሞክሩ - በጠንካራው እና በበለጠ በንቃት ሲገፉ, ጭነትዎ እየጠነከረ ይሄዳል. እያንዳንዱ እርምጃ ወደፊት በእጆች ጥረት እንዲሰጥ በዱላዎች ይግፉ። ክንዱ ወደ 45 ዲግሪ ይንቀሳቀሳል. የእጅ እንቅስቃሴዎች የተረጋጋ, ፔንዱለም, ከትከሻው. እጅ ሁል ጊዜ ቀጥተኛ ነው። በትር የያዙ እጆች ልክ እንደ ሀዲድ ላይ ይሄዳሉ። እጆች ወደ ጭኑ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል. እንጨቶችን ወደ ጎኖቹ እንዳይበታተኑ እና ሶስት ማዕዘንዎን ከኋላዎ እንዳያመጡ ይሞክሩ.

ሹል ኮረብታዎች እና ሸለቆዎች የሌሉበት ተራ መናፈሻዎችን እንዲመርጡ ባለሙያዎች ለጀማሪዎች ይመክራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ስፖርት ገና ለሚቆጣጠሩት ጥሩው የሥልጠና ጊዜ 40 ደቂቃ ያህል ነው።

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች

1. በኖርዲክ የእግር ጉዞ, በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪው ላይ ያለው ሸክም ከሩጫ ወይም ከመደበኛ የእግር ጉዞ በጣም ያነሰ ነው. ስለዚህ ይህ ስፖርት በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት በሽታ እና በጡረተኞች እንኳን ሳይቀር ሊለማመዱ ይችላሉ. የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት በሽታዎች ለማገገም ይረዳል.

2. በተጨማሪም, ይህ ስፖርት ክብደትን ለመቀነስ ትልቅ እድል ነው. የዚህ ክብደት መቀነስ ዘዴ ዋነኛው ጠቀሜታ በጣም ችግር በሚፈጠርባቸው ቦታዎች ላይ ተጨማሪ ሴንቲሜትር እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል. ጠንካራ ስልጠና ወገብዎን እና ዳሌዎን ቀጭን ያደርገዋል።

3. የኖርዲክ መራመድ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያሻሽላል ፣የተመጣጠነ ስሜትን ያሻሽላል ፣የሴሬብራል ደም አቅርቦትን ደረጃ ይጨምራል ፣የስኳር መጠንን መደበኛ ያደርጋል ፣የደም ግፊትን ያረጋጋል እና የጡንቻን እብጠት ያስወግዳል።

4. ይህን ስፖርት በማድረግ ጭንቀትን እና ድብርትን ይረሳሉ, እና በጣም ጠንካራ እና የበለጠ ጠንካራ ይሆናሉ.

በዝቅተኛ የሰውነት ጉልበት እና በእረፍት ጊዜ (4 functional class, unstable angina pectoris) በተደጋጋሚ የ angina pectoris ጥቃቶች.

የልብ ምት መዛባት (paroxysmal ቅጽ የአትሪያል ፋይብሪሌሽን እና ፍሉተር፣ ፓራሲስቶል፣ የልብ ምት ፍልሰት፣ ተደጋጋሚ ፖሊቶፒክ ወይም የቡድን ኤክስትራሲስቶል፣ በተለይም ventricular)።

አኑኢሪዜም በግራ ventricle እና aorta (አንጻራዊ contraindications).

ከፍተኛ ዲግሪዎች የአትሪዮ ventricular conduction ጥሰቶች.

የደም ዝውውር ውድቀት 2 B Art. እና ከፍተኛ.

የደም ወሳጅ የደም ግፊት በተረጋጋ ሁኔታ ከፍ ያለ የደም ግፊት.

የ pulmonary heart failure 2 tbsp. እና ከፍተኛ.

በእግር መራመድን የሚያስተጓጉሉ ተጓዳኝ በሽታዎች (የመገጣጠሚያዎች ሥራ መቋረጥ ፣ የዲስኦሎጂካል radiculitis ፣ ጉድለቶች እና እግሮች መቆረጥ ፣ ወዘተ) የተለያዩ etiologies polyarthritis።

ጥያቄዎች እና መልሶች

ጥያቄዎች በኤክስፐርት እና በኖርዲክ የእግር ጉዞ አሰልጣኝ Nastya Poletaeva መልስ ተሰጥቷቸዋል።

ንገረኝ ፣ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ዋነኛው ጥቅም ምንድነው ፣ ለምሳሌ ፣ ከአካል ብቃት ጋር ሲነፃፀር?

በእኔ አስተያየት, በመጀመሪያ, እነዚህ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ናቸው. እንዲሁም፣ የኖርዲክ መራመድ ምንም አይነት ተቃርኖ የለውም፣ እና ምንም አይነት አካላዊ ቅርፅዎ ምንም ይሁን ምን፣ ይህን ማድረግ ይችላሉ። ማለትም፣ የኖርዲክ የእግር ጉዞ በዕድሜ የገፉ ሰዎች እና ጎረምሶች አልፎ ተርፎም ልጆች ሊለማመዱ ይችላሉ።

ለዚህ ስፖርት ምን አይነት መሳሪያ ያስፈልጋል?

መሳሪያዎቹ በጣም ቀላል ናቸው - እነዚህ ልዩ እንጨቶች ናቸው. ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ እነዚህ የበረዶ መንሸራተቻዎች አይደሉም።

ትክክለኛውን የኖርዲክ የእግር ዘንግ እንዴት መምረጥ ይቻላል?

አትሌት ከሆንክ እና በደንብ ከተዘጋጀህ, ቁመትህን በ 0.7 ማባዛት አለብህ. ተራ ሰው ከሆንክ እባክህ ቁመትህን በ0.66-0.68 ማባዛት።

ጫማዎች ምን መሆን አለባቸው እና ልዩ ጓንቶች ያስፈልጋሉ?

ልዩ ጫማዎች አያስፈልጉም, ጥሩ የእግር ጫማዎች ተስማሚ ናቸው. ዋናው ነገር በእንጨቱ ሹል ጫፍ ላይ እግሩን እንዳይጎዳው ያረጁ እና የተዘጉ ናቸው. ጓንት ላይም ተመሳሳይ ነው, ልዩ የስፖርት ጓንቶችም አያስፈልጉም.

ለጀማሪ, ትክክለኛውን መንገድ እንዴት እንደሚመርጥ, ወዲያውኑ ወደ ኮረብታዎች መሄድ ጠቃሚ ነው?

ጀማሪዎች በአቅራቢያው በሚገኝ ፓርክ እንዲጀምሩ እመክራለሁ። ሸካራማ መሬት ለሠለጠኑ ሰዎች ጥሩ ነው, ምክንያቱም በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር ነው. በደረጃው መሬት ላይ ይጀምሩ.

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ትርጉም ምንድን ነው? ምትን መከተል ፣ በተወሰነ ፍጥነት መንቀሳቀስ ፣ በሆነ መንገድ በትክክል መተንፈስ ያስፈልግዎታል?

አንድ የተወሰነ የእግር ጉዞ ዘዴ, የተወሰነ ዘዴ አለ. እርግጥ ነው, እንጨቶችን ብቻ ወስደህ መሄድ ትችላለህ, ነገር ግን ለራስህ የተለየ ግብ ካወጣህ, እንደ ግብህ መሰረት, የስልጠና መንገድን ትመርጣለህ. Inhale-exhale እንደ መርሃግብሩ መቀያየር አለበት: ለመጀመሪያዎቹ 2 እርምጃዎች - በአፍንጫው ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ, ለሚቀጥሉት 3-4 እርምጃዎች - በአፍ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ. በጠንካራ ሁኔታ ሲራመዱ በአፍ ውስጥ ብቻ መተንፈስ ይፈቀዳል.

ኖርዲክ ወይም ፊንላንድ የእግር ጉዞ በአንፃራዊነት አዲስ ዓይነት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በፓርኩ ውስጥ ወይም በተፈጥሮ ውስጥ ንጹህ አየር ውስጥ በየቀኑ የሚለማመዱ ሰዎች ጤናቸውን, የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓትን ያጠናክራሉ. ይሁን እንጂ ውጤቱ ሊደረስበት የሚችለው ትክክለኛውን ዘዴ ከተከተለ እና ትክክለኛው የስፖርት መሳሪያዎች ምርጫ ከተጠቀመ ብቻ ነው.

የስልቱ ይዘት እና ምን እንደሆነ

ኖርዲክ የእግር ጉዞ ኖርዲክ ወይም ፊንላንድ የእግር ጉዞ ተብሎም ይጠራል። ይህ እንደ ስኪንግ ባሉ ልዩ ዱላዎች ድጋፍ መራመድን የሚያካትት አማተር ስፖርት ነው።

ካንታን በኋላ የፊንላንድ የእግር ጉዞ መመሪያ አዘጋጅቶ የኖርዲክ ምሰሶዎችን በአዲስ መልክ አዘጋጀ።

እ.ኤ.አ. በ 2010 አናስታሲያ ፖሌታቫ የኖርዲክ የእግር ጉዞ የሚማርበትን የራሷን ትምህርት ቤት ከፈተች። የአናስታሲያ ፖሌታቫ ትምህርት ቤት ለኖርዲክ የእግር ጉዞ አድናቂዎች አሰልጣኞችን እና የሙያ ስልጠናዎችን ያሠለጥናል። የዚህ ስፖርት መሣሪያዎች በሽያጭ ላይ ናቸው።

የ Nastya Poletaeva ትምህርት ቤት ተወዳጅነትን ያተረፈ ሲሆን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከ 500 በላይ የኖርዲክ የእግር ጉዞ አሰልጣኞችን አሰልጥኗል. ስልጠና ያጠናቀቁ አማተሮች በስፖርት ውጤቶች መኩራራት ይችላሉ።

የስልቱ ፍሬ ነገር በዱላ መግፋት ነው, በሁለቱም በመውረድ እና በመውጣት ላይ, በላይኛው አካል ላይ ያለውን ሸክም ለመጨመር. በተመሳሳይ ጊዜ የኃይል ፍጆታ ይጨምራል. ስለሆነም ዶክተሮች ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች የስካንዲኔቪያን የእግር ጉዞ ስልትን ይመክራሉ. የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች ከሁሉም ጡንቻዎች 90% የሚያካትቱ በመሆናቸው ይገለጻል.

በስካንዲኔቪያን የእግር ዘንጎች ላይ መታመን አንዳንድ ሸክሞችን በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ለማንሳት ያስችላል.

ጥቅም

ኖርዲክ በዱላ መራመድ፣ ጥቅሞቹ እና ጉዳቶቹ ለሚለማመዱ ሁሉ የሚታወቁት፣ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ አንድ ወጥ የሆነ ጭነት ይሰጣል። ዳሌ, ጉልበቶች እና ተረከዝ አይጫኑም. ይህ በአከርካሪ አጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ያለባቸውን እና ደካማ የአካል ቅርጽ ያላቸውን ሰዎች ለመቋቋም ያስችልዎታል.

ይህ ጤናማ እንቅስቃሴ ከመደበኛ የእግር ጉዞ 1.5 እጥፍ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል። ስለሆነም ዶክተሮች እንዲህ ዓይነቱን ጭነት ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ይመክራሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, የልብ ምጥጥነቶችን ድግግሞሽ በመጨመር ልብ ይሠለጥናል.

እና ኖርዲክ በዱላ መራመድ ለቬስትቡላር ዕቃው እንዴት ይጠቅማል? ቅንጅትን እና ሚዛንን ያሻሽላል. ጥሩ አቀማመጥ በዚህ የስፖርት ቴክኒክ ውስጥ የተሰማራን ሰው ይለያል.

ዋናው ጭነት በላይኛው አካል ላይ ይወርዳል, ይህም የሳንባዎችን መጠን ከአንድ ሦስተኛ በላይ እንዲጨምሩ ያስችልዎታል.

የኖርዲክ የእግር ጉዞ የጤና ጠቀሜታዎች የሚከተሉት ናቸው።

• በደም ውስጥ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል;
• የልውውጥ ምርቶችን ያሳያል;
• የአንጀት ሥራን ያበረታታል;
• ለሜታቦሊዝም መደበኛነት አስተዋጽኦ ያደርጋል;
• አካልን ያድሳል.

የእግር ጉዞ ምቾት የሚጠናከረው ተራራውን በመውጣት በዱላ ላይ በመደገፍ እና ለእንቅስቃሴው በተመረጠው ረባዳማ ስፍራ የእግር ጉዞ በማድረግ ነው።

በእግር መሄድ ምን ይፈውሳል?

በጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት ላይ ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወይም ከቀዶ ጥገናው ጋር የተያያዘ ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የመልሶ ማቋቋሚያ ለሚያደርጉ ሰዎች የፊንላንድ የእግር ጉዞ ይመከራል. ብዙ የሂፕ ፕሮቲሲስ ያለባቸው ታካሚዎች በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ወደ መደበኛ ህይወት ሊመለሱ ይችላሉ.

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ለተወሰኑ በሽታዎች ይገለጻል. የእሱ ጥቅሞች በሚከተሉት ሕክምናዎች ውስጥ ይሆናሉ-

• ስኮሊዎሲስ;
• osteochondrosis;
• የፓርኪንሰን በሽታ;
• ብሮንካይተስ አስም;
• በጀርባ, አንገትና ትከሻ ላይ የማያቋርጥ ህመም;
• vegetative-vascular dystonia;
• ኒውሮሲስ እና የመንፈስ ጭንቀት;
• እንቅልፍ ማጣት;
• ከመጠን በላይ መወፈር, ከመጠን በላይ ክብደት.

የዶክተሮች ግምገማዎች እንደሚጠቁሙት ለኦስቲዮፖሮሲስ ፣ ለአተሮስክለሮሲስ እና ለደም ወሳጅ የደም ግፊት የተጋለጡ ሰዎች በዱላ መራመድን በመደበኛነት በመለማመድ የእድገታቸውን አደጋ ይቀንሳሉ ። እና በእውነተኛ ሰዎች ግምገማዎች በመመዘን ኖርዲክ መራመድ አከርካሪውን ይፈውሳል።

ከኒዥኒ ኖቭጎሮድ የመጣው ሊዮኒድ "ለ 2 ዓመታት ያህል በዱላ እየተራመድኩ ነበር፣ እናም በዚህ ጊዜ ውስጥ ስኮሊዎሲስን ፈውሼ ነበር" ብሏል።

በዱላ መራመድ በጤና ምክንያት መሮጥ ለማይችሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው።

የምርት ባህሪዎች እና ምርጫ

በትክክለኛው የተመረጡ መለዋወጫዎች እና መሳሪያዎች የኖርዲክ የእግር ጉዞን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳሉ-

1. እንጨቶች;
2. ለኖርዲክ የእግር ጉዞ መሮጥ ወይም መራመድ ጫማዎች;
3. የስፖርት ልብሶች.

መጀመሪያ ይምረጡ ልብሶች. በቀዝቃዛው ወቅት የበረዶ መንሸራተቻ ልብሶችን ያሠለጥናሉ, ቀጭን የሙቀት የውስጥ ሱሪዎችን ከታች ይለብሳሉ.

ለበጋው, መደበኛ የትራክ ልብስ ተስማሚ ነው, እንዲሁም ቲ-ሸሚዝ ከአጫጭር ሱሪዎች ጋር.

ማንሳት ስኒከርለኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅጥቅ ያለ ነገር ግን ተለዋዋጭ የሆነ ነጠላ ጫማ ሊኖራቸው እና በእግር ላይ በደንብ የተስተካከሉ መሆን እንዳለባቸው ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ከስኒከር በታች 2 ጥንድ ትንፋሽ ያላቸው የተፈጥሮ የጨርቅ ካልሲዎችን እንዲለብሱ ይመከራል. ይህ ከአረፋ ያድናል.

ትክክለኛውን እንዴት እንደሚመርጡ ማወቅ አስፈላጊ ነው እንጨቶችለኖርዲክ የእግር ጉዞ. ለካርቦን እቃዎች ቅድሚያ መስጠት አለበት. የካርቦን ምሰሶዎች ጥቅሞች ቀላልነት, ጥንካሬ, የመለጠጥ እና የፀደይ ወቅት ናቸው. ቴሌስኮፒ የአሉሚኒየም እንጨቶችን መጠቀም ይችላሉ. ነገር ግን በአሉሚኒየም እና በካርቦን መካከል በሚመርጡበት ጊዜ የኋለኛው ተመራጭ መሆን አለበት.

የማጠፊያ ሞዴሎች የተዋሃዱ-የካርቦን ዘንግ አላቸው. በማጠፊያው ውስጥ ምን ያህል የካርቦን ፋይበር እንዳለ የሚጠቁመው በካርቦን ኢንዴክስ መሰረት የሚጣጠፍ እንጨት ይመረጣል. ጀማሪ ከ20-30% የሆነ የካርበን መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን እንጨቶች መምረጥ አለበት። ከዝቅተኛ ኢንዴክስ ጋር ለመራመድ ለኖርዲክ የካርቦን ምሰሶዎች ብዙም አስተማማኝ አይደሉም፣ እና ከፍ ባለ መረጃ ጠቋሚ ግትር ናቸው።

ሞዴሎችን ማጠፍ ጥቅሙ የመጓጓዣ ቀላልነት ነው. ነገር ግን, በማጠፍ እና በሞኖሊቲክ እንጨቶች መካከል መምረጥ, የኋለኛው ተመራጭ መሆን አለበት. እነሱ የበለጠ አስተማማኝ ናቸው.

ለኖርዲክ የእግር ጉዞዎች ዱላዎች በከፍታ ይመረጣሉ, በ 0.7 ያባዛሉ. ሞኖሊቲክ ምርቶች ብዙውን ጊዜ መደበኛ ርዝመት አላቸው. የኖርዲክ መራመጃ ምሰሶዎች መጠን በ 5 ሴ.ሜ ይለያያል.

ጠረጴዛው የፊንላንድ እንጨቶችን ለመምረጥ ይረዳዎታል.

ቁመት, ሴሜ	የዱላዎች ርዝመት ለጤና ቡድን, ሴ.ሜ
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

የሴቶች የአካል ብቃት ቡድኖች ቁመታቸው ምንም ይሁን ምን የመራመጃ እንጨቶችን በ 5 ሴ.ሜ እንዲጨምሩ ይመክራሉ አትሌቶች ርዝመታቸውን ወደ + 10 ሴ.ሜ ይጨምራሉ.

መካከለኛ ቁጥር ሲያገኙ የዱላዎቹን ርዝመት ያለ ጠረጴዛ ለመምረጥ, ውጤቱን ማዞር ያስፈልግዎታል. ለጀማሪ አትሌቶች እና የአከርካሪ በሽታ ላለባቸው ሰዎች የኖርዲክ የእግር ዱላ ሲገዙ ፣ እንዴት እንደሚመርጡ ልዩ ባለሙያተኛን መጠየቅ የተሻለ ነው። ብዙውን ጊዜ አነስ ያሉ መጠኖች ይመከራሉ. ጉልህ የሆነ የኖርዲክ የእግር ዱላዎች አላስፈላጊ በሆነ መልኩ ጀርባ እና ክንዶች ስለሚጫኑ። ከወትሮው በላይ ረዘም ያለ ዱላዎች የስፖርት ችሎታ እና ልምድ ላላቸው ተስማሚ ናቸው. አንዳንድ ጊዜ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ምሰሶዎች ርዝመት ሊስተካከል ይችላል. ይህ በቴሌስኮፒክ ተንሸራታች ሞዴሎች ላይ ይሠራል። እነሱ ከሞኖሊቲክ ይልቅ ርካሽ ናቸው. ቴሌስኮፒክ ምርቶች ለህጻናት እንኳን ተስማሚ ናቸው.

ምቹ, የጎማ ወይም የቡሽ እጀታ ያላቸው ቴሌስኮፒክ እና ሞኖሊቲክ እንጨቶችን መምረጥ የተሻለ ነው. እንጨቶቹ ላንያርድ የሚባል ማያያዣ አላቸው። የተቆረጡ ጣቶች ካለው ጓንት ጋር ይመሳሰላል ፣ እሱም መዳፉን ለመጠገን ያገለግላል። ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እንዲሆኑ ለኖርዲክ የእግር ጉዞ እንጨቶችን እንዴት እንደሚመርጡ? ጥሩ ምርቶች ዱላውን ለማላቀቅ ቀላል ያደርጉታል, እጅዎን ነጻ ያደርጋሉ.

በመቀጠል ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ምሰሶዎች ከ tungsten carbide በተሰራው ሹል ወይም ጥፍር መልክ ልዩ ምክሮችን ይምረጡ። ለጠቃሚ ምክሮች, እጅግ በጣም ጠንካራ የሆነ ቁሳቁስ ጥቅም ላይ ይውላል, ለዚህም ምስጋና ይግባውና ዱላ ወደ መሬት ወይም አሸዋ ሊጣበቅ ይችላል. ጠቃሚ ምክሮች የታጠቁ እንጨቶች አይጣበቁም ወይም አይንሸራተቱም.

ብዙዎች ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ትክክለኛውን ዘንጎች እንዴት እንደሚመርጡ, ትምህርቱ በተያዘበት አካባቢ እና በዓመቱ ውስጥ ይወሰናል. ዱላው ሊወገድ የሚችል ሹል አለው። ይህ የስፖርት መሳሪያዎችን በመሬት ላይ ብቻ ሳይሆን በበረዶ ወይም በበረዶ ላይም ጭምር እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል. አትሌቱ በአስፓልት መንገድ ላይ የሚራመድ ከሆነ ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ምሰሶዎች ምክሮች ቦት መልክ መሆን አለባቸው. የጎማ ጥቆማዎች በፍጥነት ይለቃሉ፣ስለዚህ ትርፍ ጥንድ ምክሮች ቢኖሩዎት ጥሩ ሀሳብ ነው። የፕላስቲክ ምክሮች ያላቸው እንጨቶች ሊንሸራተቱ ይችላሉ.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ገለልተኛ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት, እንዴት እንደሚንቀሳቀሱ ከሚያሳዩዎት ልምድ ካላቸው አስተማሪዎች ጥቂት ትምህርቶችን እንዲወስዱ ይመከራል, እንዲሁም በበይነመረብ ላይ ባሉ ስዕሎች እና ፎቶዎች እራስዎን በደንብ ያስተዋውቁ. ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምስሎች እና ቪዲዮዎች መኖራቸው ቴክኒኩን የመቆጣጠር ሂደትን ያፋጥነዋል።

አስተማሪዎች የማያስፈልጋቸው ክፍል መጀመር ይችላሉ። የኖርዲክ የእግር ጉዞ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ እንኳን በቀላሉ ጅማቶችን መዘርጋት ይችላሉ። የመጀመሪያ ደረጃ ማሞቂያ ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳል-

1. እጆችንና እግሮችን ማወዛወዝ;
2. በአንድ እና በሁለቱም እግሮች ላይ መዝለል;
3. ተጣጣፊ-ማራዘሚያ;
4. በተነሱ እጆች ወደ ጎኖቹ እና ወደ ፊት ዘንበል ብሎ በዱላዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት;
5. የጫፍ ጫፎች.

እንደ መመሪያው, መራመድ ከመጀመርዎ በፊት ዘንዶቹን ከሥራቸው በታች ያሉትን አውራ ጣት በሚሸፍኑ ሰፊ ባንዶች ማስተካከል ያስፈልግዎታል. እጃቸውን ወደ ቀለበቶች ውስጥ ያስቀምጣሉ, በማያያዣዎች ምክንያት ዲያሜትራቸውን ያስተካክሉ.

ቴክኒክ ልዩ ትኩረት ተሰጥቶታል. መራመድ በሚጀምርበት ጊዜ ዱላውን ሳይጨርሱ ዱላውን በነፃነት መያዝ ያስፈልግዎታል. እጆች እርስ በርስ በትይዩ ተቀምጠዋል. በመመሪያው መሰረት, በጠንካራ ቦታ ላይ ባሉ ቦታዎች ውስጥ በሚያልፉበት ጊዜ, የጎማ ምክሮችን መጠቀም ይመረጣል. ለስላሳ መሬት ላይ, በሾል ይራመዱ.

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ዘዴ ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ተራ የእግር ጉዞን ይመስላል - አካል እና እግሮች በተመሳሳይ እና በነፃነት ይንቀሳቀሳሉ.

ትክክለኛውን ቦታ ከወሰዱ, ወደፊት መሄድ ይችላሉ. መራመድ ሲጀምር የግራ ክንዱ በክርን ላይ ታጥፎ ወደ ፊት በመግፋት መሬቱን በዱላ ይገፋል። ሥዕሉ የሚያሳየው በጉልበቱ ላይ የታጠፈው የቀኝ እግር ከእሱ ጋር በአንድ ጊዜ ይንቀሳቀሳል. በሚቀጥለው ደረጃ ወደ ፊት የቀኝ ክንድ እና የግራ እግር ይሻሻላል. ዱላው በአንድ ማዕዘን ላይ ነው. እጆች በኩሬው ደረጃ ላይ ይገኛሉ. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እግሩ በመጀመሪያ ተረከዙ ላይ, ከዚያም በጣቱ ላይ ይደረጋል. የኖርዲክ የእግር ጉዞ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያካትትም. ለመራመድ ትክክለኛው መንገድ ምንድን ነው? በእግሩ አጠገብ ባለው ጎን በኩል አንድ ማዕዘን ላይ እንጨቶችን በመያዝ ያለምንም ጅራቶች ያለችግር ይንቀሳቀሳሉ.

የኖርዲክ በዱላ የመራመድ ዘዴ በመመሪያው እና በምስሎቹ እንደታየው ቀስ ብሎ እና ፈጣን መራመድን ፣ ትንሽ እና ሰፊ እርምጃዎችን መለወጥን ያካትታል ። አንዳንድ ጊዜ ለአጭር ርቀት መሮጥ ይጨምራሉ, የእረፍት እረፍት ወይም ልዩ እንቅስቃሴዎችን በዱላዎች ይለማመዱ, ክብደትን ይጠቀማሉ.

ዋናው ደንብ በዱላዎች ላይ በደንብ መታመን አይደለም. ቁመቱ ትክክል ቢሆንም እንኳ በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም ላይ ተጨማሪ ጭነት ይፈጥራል.

ነገር ግን እንቅስቃሴዎቹ ትክክለኛ መሆን ብቻ ሳይሆን መተንፈስም አለባቸው. በአፍንጫው መተንፈስ በ 2 ደረጃዎች ይከናወናል, በአፍ ውስጥ መተንፈስ - በሚቀጥሉት 2 ደረጃዎች.

በኖርዲክ የእግር ጉዞ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

ኖርዲክ መራመድ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ እንደሆነ በመስመር ላይ ብዙ ግምገማዎች አሉ። ክብደትን ለመቀነስ የመራመጃ ዘዴ ከመደበኛ የእግር ጉዞ የበለጠ ኃይለኛ የእንቅስቃሴ ፍጥነትን ያካትታል። ስለዚህ, በዚህ አይነት ጭነት, 2 እጥፍ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ.

ለክብደት መቀነስ የኖርዲክ የእግር ጉዞ በሳምንት 5 ክፍሎች ከሰሩ ውጤታማ ይሆናል። ከፍተኛውን ጥቅም በአንድ ጊዜ ከ 1 ሰዓት በላይ ለክፍሎች በመስጠት ማግኘት ይቻላል. በወር ከ 3-4 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ የቀረበው መደበኛ ነው. በዚህ ሁኔታ, አመጋገብን መከተል አይቻልም.

በዝግታ ክብደት መቀነስ፣ በደረቅ መሬት ላይ መንቀሳቀስ የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ቁጥር ለመጨመር ይረዳል። በክረምት ወቅት ውጤቱ በበረዶው ውስጥ በመራመድ ላይ ይገኛል, እና በበጋ ወቅት, ከ 10-15 ኪ.ግ ክብደት ያለው የጀርባ ቦርሳ ጥቅም ላይ ይውላል.

ኖርዲክ በዱላ መራመድ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ነው፣በሴቶች መድረኮች ላይ በተደረጉ ግምገማዎች እንደተረጋገጠው። መራመድን የመረጡት ሰዎች በወገብ፣ በሆድ፣ በክንድ እና በደረት ላይ ያለው የድምጽ መጠን በእጅጉ ቀንሷል። ይህ ሊሆን የቻለው የጡንቻን ድምጽ በማሻሻል እና ከመጠን በላይ የሆነ የአፕቲዝ ቲሹን በማስወገድ ነው.

የቴክኒካዊ ተቃራኒዎች እና ጉዳቶች

ከስካንዲኔቪያን እንጨቶች ጋር መራመድ የራሱ የሆነ ተቃራኒዎች አሉት።

• ከባድ የመገጣጠሚያ በሽታዎች;
• ኦስቲዮፖሮሲስ;
• ማባባስ እና ማገገም;
• ከባድ angina;
• ከባድ የደም ግፊት እና የደም ግፊት.

የዚህ ስፖርት ጉዳቱ በአየር ሁኔታ ላይ ጥገኛ ነው. የኖርዲክ የእግር ጉዞ ትምህርቶች ከባድ በረዶ፣ ውርጭ፣ ዝናብ፣ የበረዶ አውሎ ንፋስ ወይም አውሎ ንፋስ ሲከሰት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት። ይሁን እንጂ ከቤት ውስጥ ሳይሆን ከቤት ውጭ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መተው አይመከርም. ቴክኒኩ ካልተከተለ, የመቁሰል አደጋ አለ. ስላሉት ተቃርኖዎች ባለማወቅ እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ.

ለአረጋውያን በዱላ ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ህጎች አሉ-

1. በሳምንት 2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ።
2. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት.
3. ለአረጋውያን በጣም ጥሩው የእንቅስቃሴ ፍጥነት ቀርፋፋ ወይም መካከለኛ ነው።
4. አረጋውያን እና ኮሮች የልብ ምትን በልዩ መሣሪያ መቆጣጠሩን እርግጠኛ መሆን አለባቸው። ቁጥሩ በጣም ከፍተኛ ከሆነ የእንቅስቃሴዎች ፍጥነት ይቀንሳል ወይም እረፍት ይወስዳሉ.
5. በህጎቹ መሰረት የኖርዲክ የእግር ጉዞን በመለማመድ ብዙ ችግሮችን ማስወገድ ይችላሉ፡-
6. በእግር ሲጓዙ ለሌሎች ስፖርቶች የተነደፉ ምሰሶዎችን አይጠቀሙ.
7. የተመረጡ እንጨቶች ተንሸራተው መሻገር የለባቸውም.
8. እጆችዎን ሲያነሱ ሰውነትን ማዞር አይችሉም.
9. ሸክሙን በክንድዎ ላይ ለማሰራጨት ከመሬት ጀምሮ, በእጅዎ ሳይሆን በክርንዎ መጫን ያስፈልግዎታል.
10. የሚከተለው ግምት ውስጥ መግባት አለበት.
11. የመረጡት ልብስ ለአየር ሁኔታ ተስማሚ መሆን እና መደርደር አለበት.
12. ትክክለኛው ልብስ እንቅስቃሴን መገደብ የለበትም.
13. የጫማዎች ምርጫ በመጠን ይከናወናል.

የሥልጠና መሣሪያ

ለቤት የሚሆን ልዩ አስመሳይ "ኖርዲክ የእግር ጉዞ" ተብሎም ይጠራል። የኖርዲክ የእግር ጉዞን ሙሉ በሙሉ መኮረጁን ለማየት ምስሉን ብቻ ይመልከቱ። የስፖርት መሳሪያዎች በዱላ ፋንታ ጥቅም ላይ የሚውሉ ማንሻዎች አሏቸው. የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች በመንገድ ላይ ሲራመዱ የሚጫኑትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ ይረዳል ። ነገር ግን በነርቭ መታወክ, ኖርዲክ በንጹህ አየር ውስጥ መራመድ ትልቅ ጥቅም ይኖረዋል.

በክረምት ወቅት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽንን መጠቀም የመማሪያ ክፍሎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

አንድ ሰው የሚከተላቸው ግቦች ምንም ይሁን ምን ፣ የፊንላንድ የእግር ጉዞን በሲሙሌተር ወይም በመንገድ ላይ መምረጥ ፣ ጤንነቱ በእርግጠኝነት ይሻሻላል። ተቃራኒዎች በሌሉበት, ሁሉም ማለት ይቻላል ይህን ማድረግ ይችላል. በትምህርቱ ውስጥ ላለመጉዳት እና አወንታዊ ውጤት ለማግኘት, መመሪያዎቹን መከተል ያስፈልግዎታል. ጀማሪዎች የሚከተሉትን ይፈልጋሉ

• ጥሩ የኖርዲክ የእግር ጉዞ አስተማሪ;
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
• ጥራት ያለው መሳሪያ.

ጤናማ ፣ ንቁ ፣ ደስተኛ እና ደስተኛ ይሁኑ!

በአገራችን በዱላ መራመድ ስላለው ጥቅም እና አደጋ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአንፃራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ለዜጎቻችን ተደራሽ ሆነዋል ፣ ስለሆነም ጤናን ለመጠበቅ የሚያስችል ሙሉ በሙሉ አዲስ አዝማሚያን ይወክላሉ ።

ይህ ስፖርት የፈለሰፈው በበረዶ መንሸራተቻው አሰልጣኝ እንደሆነ ተገምቷል ፣ እሱም ከውድድር ዘመኑ ብቃቱን መጠበቅ ነበረበት።

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ይረዳል

ከእንደዚህ አይነት ክፍሎች በኋላ, አትሌቶች አካላዊ ችሎታቸውን አላጡም, ነገር ግን የእራሳቸውን አፈፃፀም አሻሽለዋል, በውድድሮች ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን አሳይተዋል.

ኖርዲክ የእግር ጉዞ አማተር ስፖርት ነው።

ይህ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች በዱላዎች ተወዳጅነት እየጨመረ በሄደ መጠን ባለሙያዎች ስለ ኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ለአረጋውያን, ሥር የሰደዱ ሕመምተኞች እና ልጆች እንዲሁም በዚህ ዘዴ ላይ ፍላጎት ያላቸውን ሌሎች የሕዝቡ ምድቦች ያስባሉ.

ዛሬ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከአማተር ስፖርቶች አንዱ ነው, አንድ ሰው በተመጣጣኝ ፍጥነት ሲራመድ, በልዩ መሳሪያዎች ላይ በመተማመን - እንጨቶች.

ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ልዩ ምሰሶዎች
በዚህ አይነት ጭነት ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በአንድ ሰው ውስጥ እንደሚሰሩ ተረጋግጧል, ግማሾቹ ግን በሚሮጡበት ጊዜ ብቻ ይሰራሉ. ኖርዲክ በዱላ መራመድ ምን ያህል ጠቃሚ ነው, የዚህ ዘዴ ጥቅሞች እና ተቃርኖዎች ምንድ ናቸው?

የቴክኒኩ ጥቅሞች እና ውጤታማነት

ዛሬ የኖርዲክ የእግር ጉዞ በአብዛኞቹ የአውሮፓ እና የአሜሪካ አገሮች ተስፋፍቷል። በአገራችን ይህ ዘዴ በጣም ተወዳጅ ነው.

ይሁን እንጂ በአሁኑ ጊዜ ኖርዲክ በዱላ መራመድ ምን እንደሚሰጥ ሁሉም ሰው አይያውቅም, በትክክል ለጤና ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ እና እንዲህ ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ የሰውን አካል ሊጎዳ ይችላል?

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የኖርዲክ የእግር ጉዞ የጤና ጠቀሜታዎች የሚከተሉት ናቸው።

• ይህ የመራመጃ መልመጃዎች ስብስብ በጅማትና በመገጣጠሚያዎች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ አያመጣም,እና እንዲሁም የአከርካሪ አጥንትን መፈናቀል ወይም ጉዳት ሳያስከትል የአከርካሪ አጥንትን በጥንቃቄ ይንከባከባል;
• በኖርዲክ የእግር ጉዞ ሁሉም ማለት ይቻላል ሁሉም የሰውነት አጥንት ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ, ስለዚህ በጣም ውጤታማ ዘዴ ነው. የጡንቻ ሕዋስ ማጠናከር;
• ለእንደዚህ አይነት ጂምናስቲክስ ምስጋና ይግባውና ይችላሉ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ቀላልየአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ጥብቅ ምግቦችን ሳያሟሉ;
• በስካንዲኔቪያን ዱላዎች የመራመድ ጥቅሞች የእሱ ለ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ;
• በልዩ እንጨቶች መሄድ ጥሩ ነው ባቡሮች እንቅስቃሴዎችን እና ሚዛን ማስተባበር;
• ቴክኒኩን በመጠቀም, ጉልህ በሆነ መልኩ ማድረግ ይቻላል አቀማመጥን ማሻሻል ፣በአከርካሪው ውስጥ የመደንዘዝ እና የመደንዘዝ ስሜትን ያስወግዱ;
• የኖርዲክ የእግር ጉዞ ውጤታማ ነው የጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት በሽታዎችን የመከላከል እና የፊዚዮቴራፒ ሕክምና ዘዴየዶሮሎጂ-ዲስትሮፊክ ኤቲዮሎጂ;
• የዚህ አይነት አማተር ስፖርት ይፈቅዳል ድብርት እና እንቅልፍ ማጣትን ያስወግዱ;
• የኖርዲክ የእግር ጉዞ የጤና ጠቀሜታዎች እንዲሁ ይገመገማሉ በ pulmonary system ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ,የሳንባዎችን መጠን በመጨመር እና የአካል ክፍሎችን የደም ፍሰትን በማሻሻል;
• እንደዚህ ያሉ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች የበሽታ መከላከያዎችን ማጠናከር,የአጠቃላይ የሰውነት ድምጽ መጨመር;
• የኖርዲክ የእግር ጉዞ ለአሰቃቂ ህመምተኞች ይፈቅዳል በፍጥነት ማገገምእና ወደ እርካታ ህይወት ይመለሱ.

ስለ ኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች ሁሉንም ዝርዝሮች ከቪዲዮው ይማራሉ-

ከስካንዲኔቪያን ዱላዎች ጋር መራመድ ስላለው ጠቀሜታ ሲናገር በዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የሰው ልጅ የላይኛው ክፍል የጡንቻ ሕብረ ሕዋስም ጭምር መሆኑን መጥቀስ ተገቢ ነው ። አካል.

ይህም የእጆችን ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና አንገትን እንኳን ለማጠንከር ፣ ወደ አንጎል የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ለማነቃቃት ያስችልዎታል ።

የኖርዲክ መራመድ በጣም ጠቃሚ ነውን? ለልጆች እና ለአረጋውያን እንደዚህ ባሉ ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ ይቻላል? በተፈጥሮ ፣ ለልጆች የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች ሲወያዩ ፣ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወጣት አትሌቶች ፍጹም ምንም ጉዳት እንደሌለው ሊሰመርበት ይገባል ፣ ስለሆነም በማንኛውም ዕድሜ ላይ በዱላ መራመድ ይችላሉ ።
ለአረጋውያን የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞችም ግልጽ ናቸው. በጡረታ ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች የአረጋውያን በሽታዎችን እንዲያስወግዱ, ብዙ ሥር የሰደዱ ህመሞችን እንዲቀንሱ እና ተባብሰው እንዲከላከሉ ያስችላቸዋል.

ለሴቶች የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች

ከአጠቃላይ አወንታዊ ገጽታዎች በተጨማሪ ከስካንዲኔቪያን እንጨቶች ጋር መራመድ የሴቶችን ጤና ለማጠናከር ይረዳል, በትንሽ ዳሌ ውስጥ መጨናነቅ እንዳይፈጠር እና ከዚህ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የማህፀን በሽታዎች እንዳይከሰት ይከላከላል.

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ውጤታማነት

ምሰሶ መራመድ በጣም ተወዳጅ የሆነው ለምንድነው? ሁሉም ስለ ተደራሽነቱ፣ ቀላልነቱ እና ብቃቱ ነው። ለክፍሎች, ልዩ ክለቦችን ወይም ጂሞችን መጎብኘት አያስፈልግዎትም. እንጨቶችን መውሰድ እና በአቅራቢያው ወዳለው መናፈሻ መሄድ በቂ ነው.

በተጨማሪም, የክልሉ የአየር ሁኔታ እና የአየር ሁኔታ ምንም ይሁን ምን, እንደዚህ አይነት ልምምዶች በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ በጤና ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስባቸው ሊደረጉ ይችላሉ.

ዶክተርን ካማከሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈቀዱ ገደቦችን ካወቁ በኋላ በዱላዎች በኖርዲክ የእግር ጉዞ እንዴት በትክክል መሳተፍ እንደሚችሉ ከአስተማሪ መማር ይችላሉ።

ቪዲዮውን በመመልከት ከኖርዲክ የእግር ጉዞ ዘዴ ጋር መተዋወቅ ይችላሉ-

ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች

ምናልባት ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ብቸኛው ፍጹም ተቃርኖ በሐኪም የታዘዘ የአልጋ እረፍት ነው። እንዲሁም በጣም ረጅም በሆኑ መንገዶች ላይ ከባድ ሸክሞች በሰው ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል.

በእንደዚህ አይነት ጉዳዮች ላይ ከኖርዲክ የእግር ጉዞ የሚደርሰው ጉዳት ከጥቅሞቹ የበለጠ ግልጽ ሊሆን ይችላል.

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጉዳቱ በትንሹ የሚገመገም እና ከልብ ሸክሞች ጋር የተቆራኘ ነው፣በተለይ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ያለባቸውን ሕመምተኞች በተመለከተ። የሚከታተለው ሐኪም ስለ ስካንዲኔቪያን እንጨቶች ጥቅምና ጉዳት ስለ ህይወቱ ታሪክ, ሊከሰቱ የሚችሉ በሽታዎችን ተፈጥሮ እና አካሄድ, እድሜ እና የመሳሰሉትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ስለ እያንዳንዱ ግለሰብ በበለጠ ዝርዝር ይነግራል.

ተመሳሳይ ይዘት

የሚገርመው ነገር ግን እንደገና እኛ ነን! ደበረህ? :) በቀን መቁጠሪያ ላይ 17 የካቲት፣ አርብ እና የኖርዲክ የማስታወሻ ዑደታችንን እንቀጥላለን። እና ዛሬ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ትክክለኛ ዘዴ ምን እንደሆነ እናገኛለን.

ካነበቡ በኋላ በ "ስካንዲኔቪያን" ውስጥ ስላለው የጡንቻኮላክቶሌት እንቅስቃሴ ሁሉንም ነገር ይማራሉ, እንዲሁም ምን ስህተቶችን ማስወገድ እና በእንጨት ላይ በትክክል እንዴት እንደሚራመዱ ይማራሉ.

ስለዚህ ሁሉም ሰው በአዳራሹ ውስጥ እንዲቀመጥ እጠይቃለሁ, ስርጭት እንጀምር.

ኖርዲክ የእግር ጉዞ: የእንቅስቃሴ መካኒኮች

በዚህ ተከታታይ ውስጥ ይህ ሦስተኛው ልጥፍ ነው። በመጀመሪያው ላይ, አጠቃላይ መግለጫ ሰጥተናል እና ከእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴ ጋር ተዋወቅን, እና በሁለተኛው ውስጥ ስለ ተነጋገርን. ስለዚህ ይህንን ጽሑፍ ከማንበብዎ በፊት የቀደሙትን ዋና ስራዎች እንዲመለከቱ አበክሬ እመክራለሁ። ወደ ፊት እንሄዳለን እና ዛሬ በቴክኒክ በዱላ እንዴት እንደሚራመዱ እናገኛለን. እንግዲህ በዚህ እንጀምር...

እኔ እንደማስበው በጂም ውስጥ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለያዩ ሰዎች በተለየ መንገድ ሊከናወን እንደሚችል ያውቃሉ ፣ እና ሁሉም ሰው የእሱ ቴክኒክ ተስማሚ እና ተስማሚ መሆኑን እርግጠኛ ነው። 100% ትክክል. በ "ስካንዲኔቪያን" ውስጥ ተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናል - ምንም አይነት ሰው ቢያዩ, የራሱ የሆነ ልዩ ዘዴ ይኖረዋል, እሱም በዱላ መንገዱ ውስጥ ከገቡ እርስዎን ለማስተማር ይሞክራል. በዚህ ሥር ምን ያህል ሰዎች, ብዙ አስተያየቶች ማለት እንችላለን, ነገር ግን ይህ በኖርዲክ የእግር ጉዞ ላይ አይደለም. በዱላዎች እንዴት እንደሚራመዱ ግልጽ መመሪያዎች አሉ, እና በኋላ በጽሁፉ ውስጥ እናውቃቸዋለን.

ማስታወሻ:
ለተሻለ የቁሱ ውህደት ሁሉም ተጨማሪ ትረካዎች ወደ ንዑስ ምዕራፎች ይከፈላሉ ።

ኖርዲክ የእግር ጉዞ. የእንቅስቃሴ ትንተና.

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር የእንቅስቃሴውን ሜካኒክስ መረዳት አለብዎት, ማለትም. በዱላዎች የሚራመዱ ጡንቻዎች / መገጣጠሚያዎች እንዴት እና ወጪዎች ይከናወናሉ. እና በመጀመሪያ ማወቅ ያለብዎት ነገር የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች ምን እንደሆኑ ነው ፣ እና እነሱም እንደሚከተለው ናቸው ።

• እስከ እንቅስቃሴው ድረስ መሳተፍ 90% (200 ክፍሎች) ጡንቻዎች;
• በርካታ መገጣጠሚያዎች ተካተዋል (ዳሌ፣ ጉልበት፣ ቁርጭምጭሚት);
• "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" የተዘጋ የኪነቲክ ሰንሰለት ነው። (የእግር እግር/የሚንቀሳቀስ የሰውነት ክፍል ቋሚ/የተደገፈ);

በሰንጠረዥ እና ገላጭ መልክ, የእግር ጉዞ ሜካኒክስ እንደዚህ ያለ ምስል ነው.

የታችኛው የሰውነት ክፍል (እግሮች) እንቅስቃሴዎች ተለዋጭ ናቸው 2ኛደረጃዎች: ማስተላለፍ እና ድጋፍ. የአቋም ደረጃው ተረከዙ ላይ ፣ መላው እግር እና የጣቶቹ ኳሶች ድጋፍን ያሳያል። በማወዛወዝ ደረጃ, እግሩ ከመሬት ጋር ያለውን ግንኙነት ያጣል እና ወደ ቀጣዩ የድጋፍ ነጥብ ይሸጋገራል. በቆመበት ደረጃ, ተረከዙ በመጀመሪያ መሬቱን ይነካዋል, እና እግሩ በትንሹ በተንጠለጠለበት ቦታ ላይ ነው. ከዚያም ድጋፉ ወደ ሙሉ እግር ይተላለፋል, ሰውነቱ ወደ ፊት ወደፊት ይሄዳል, እና እግሩ ወደ ኋላ ይመለሳል. በቆመበት ደረጃ የመጨረሻ ደረጃ ላይ የእግር መዞር እንደገና ይከሰታል, ከዚያ በኋላ መሬቱን ትቶ የዝውውር ደረጃውን ይጀምራል. ከዚያም ዑደቱ በሙሉ ይደጋገማል.

እግሩ በቆመበት ደረጃ ላይ ተመልሶ ሲወሰድ, በዚህ ምክንያት ሰውነቱ ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል እና የሁለተኛውን እግር ሽግግር ያመቻቻል. እግሩ ወደ ፊት በሚሄድበት ጊዜ, የማጎሪያው ደረጃ ለ quadriceps ይጀምራል (በጭነት ውስጥ መቀነስ), እና እግሩ ወደ ኋላ ሲመለስ - ለጭኑ እና የታችኛው እግር ጀርባ ጡንቻዎች ይጀምራል. እንዲሁም በዳሌ እና በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ውስጥ በእግር መተጣጠፍ / ማራዘሚያ እንቅስቃሴ ውስጥ (የጉልበት እና ዳሌ ትናንሽ እንቅስቃሴዎች), adctors ይሳተፋሉ (የጭን ጡንቻዎች)እና hamstring ጡንቻ.

የጡንቻዎች ምስላዊ አትላስ (በእንቅስቃሴ ወቅት)በኖርዲክ የእግር ጉዞ ውስጥ የተሳተፈው እንደሚከተለው ነው.

ኖርዲክ የእግር ጉዞ: ቴክኒክ

አሁን በዱላዎች ለመራመድ ዘዴ አጠቃላይ መመሪያዎችን እንመለከታለን. እነሱ የተወሰኑ ህጎችን ማክበርን ያካትታሉ ፣ በተለይም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. በዱላዎች የመራመዱ ሂደት ተፈጥሯዊ የእግር ጉዞ ሂደት ነው;
2. ደረጃዎች የሚሠሩት ከተረከዝ እስከ ጫፉ ድረስ በማንከባለል ነው;
3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ ።
4. ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና ወደ ታች ያድርጉት;
5. እጆች እና እግሮች በተለዋዋጭ መንቀሳቀስ አለባቸው (የቀኝ እግር ከፊት/የግራ ክንድ በፊት);
6. ከተለመደው ረዘም ያሉ እርምጃዎችን ይጠቀሙ;
7. በእንቅስቃሴው ወቅት እጆቹ እንደ ፔንዱለም መንቀሳቀስ አለባቸው, እና ክርኖቹ ነጻ እና ትንሽ መታጠፍ አለባቸው;
8. እስትንፋስ - በአፍ ፣ ወደ ውስጥ መተንፈስ - በአፍንጫ በኩል ፣ የመራመጃውን ምት በመመልከት። ለመጀመሪያዎቹ ሁለት እርምጃዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ 3 - 5 መተንፈስ (እንደ አንድ የአተነፋፈስ አማራጮች ምሳሌ);
9. በዱላ ያለው እጅ ወደ ኋላ ሲጎተት, መዳፉ ይከፈታል (ይከፈታል) እና የላንዳው ጓንት ብቻ ያስተካክለዋል;
10. እጅ ከዚህ በላይ ወደ ፊት / ወደ ኋላ መሄድ የለበትም 45 ዲግሪዎች.

በሥዕሉ ሥሪት ውስጥ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ዘዴ እንደዚህ ያለ ሥዕል ነው።

ማስታወሻ:

በዱላዎች ለመራመድ ብዙ አማራጮች አሉ-ፈጣን የሶስትዮሽ ደረጃዎች ፣ ሰፊ ደረጃ ፣ የዱላ እና እግሮች ትይዩ እንቅስቃሴ። (የግራ እግር - የግራ እንጨት)እና በጥንታዊው ስሪት ውስጥ መሻሻል ሲደረግ እና በሰውነት ላይ ለበለጠ ጭነት ይተገበራሉ።

የኖርዲክ የእግር ጉዞ: ዋና ስህተቶች

እኛ asthenic አይደለንም እና ደደብ አይደለንም :) ከስህተታችን ለመማር, ስለዚህ በእግር ሲጓዙ ምን መከታተል እንዳለቦት ያስታውሱ እና እነዚህን አፍታዎች በተለይም በመጀመሪያ ዘልቆዎች ውስጥ ያስተካክሉ.

• እጆቹን በክርን ላይ ማጠፍ. በ "ስካንዲኔቪያን" ውስጥ ያሉት ሁሉም የላይኛው እንቅስቃሴዎች ከትከሻው እና ቀጥ ባለ ክንድ ይመጣሉ (መቃወምን ጨምሮ);
• ስፋት መቀነስ. እጅ እንደ ፔንዱለም መንቀሳቀስ እና ሙሉ ማወዛወዝ አለበት;
• እንጨቶችን መሸከም. ዱላው በጡጫ ውስጥ አልተሸከመም እና ወደ ላይ ተጣብቋል, ግን እጅን ይከተላል;
• በጡጫ ውስጥ ያለውን ዱላ ጠንካራ መያዣ. ዱላውን በአውራ ጣት እና በጣት ጣት መካከል መያዝ ያስፈልግዎታል ፣ በቡጢ ውስጥ በትንሹ በመጭመቅ;
• ማደባለቅ / እንጨቶችን መወርወር. እንጨቶቹ ቀጥ ብለው መሄድ አለባቸው እና እርስ በእርሳቸው ትይዩ መሆን አለባቸው;
• አስጸያፊ መኮረጅ. የሰውነት ክብደትን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ እና በበረዶ መንሸራተት ጊዜ ከነሱ ጋር በንቃት ይግፉት;
• "ስኪንግ" የእግር ጉዞ. በስካንዲኔቪያን ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች ፣ ልክ እንደ መደበኛ የእግር ጉዞ ያለ ምንም መንሸራተት።

ለክብደት መቀነስ ኖርዲክ የእግር ጉዞ። ይሰራል?

በሰውነት ውስጥ ያሉ ብዙ ሴቶች ክብደትን ለመቀነስ ሲባል በእንጨት ላይ ይቆማሉ. ይሁን እንጂ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ የሚያደርገው በተገቢው ሁኔታ ከተደራጀ በኋላ ብቻ ነው (ከስልጠና በኋላ)የምግብ ቅበላ (እና በአጠቃላይ የተስተካከለ የአመጋገብ ሂደት).

ኖርዲክ የእግር ጉዞ (በተለይ በክረምት)ሰውነቱ እንዲህ ላለው እንቅስቃሴ ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲያሳልፍ ያደርጋል 400-700 kcal አንድ ሰው በበረዶ አየር ውስጥ ስካንዲኔቪያን በመሆኑ የምግብ ፍላጎቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እናም ከእንደዚህ አይነት የእግር ጉዞ በኋላ ሁሉም ነገር እየበረረ ነው"ዝሆኑን መብላት" ይችላል. ይህ ብዙውን ጊዜ ይከሰታል, እና ክብደት መቀነስ የሚፈልግ ሴት / ወንድ ለምን በእንጨት ላይ እንደተነሱ አይረዳም, እና ክብደቱ እየቀነሰ ብቻ ሳይሆን ወደ ላይ ይወጣል.

ስለዚህ የክብደት መቀነሻ ግቦችዎ ቅድሚያ የሚሰጣቸው ከሆኑ ከኖርዲክ የእግር ጉዞ በፊት እና በኋላ ከፋይበር ጋር አንድ ብርጭቆ ውሃ ይውሰዱ። (2 st.l በርቷል 250 ml). እና ወዲያውኑ ከተራመዱ በኋላ በቂ ውሃ ይጠጡ እና ያልተጣበቁ ፍራፍሬዎችን ይበሉ. (ለምሳሌ አረንጓዴ ፖም)ወይም መጠጥ ይጠጡ. ከዚያም በኋላ 45-60 ደቂቃዎች ሙሉ ጠንካራ ምግብ ያሳልፋሉ። ሆኖም ፣ ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ ፣ ከስልጠና በኋላ ያለው የካሎሪ ይዘት ከተቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሰ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ። በሌላ አነጋገር ከ 500 kcal በሰዓት እንቅስቃሴ ያሳልፋል ፣ የምግብ አወሳሰድ በግምት በግምት መሆን አለበት። 350-400 kcal (የፕሮቲን/የፍራፍሬ መክሰስን ጨምሮ).

የዚህ ዓይነቱ ምግብ ልዩ ምሳሌ ሊሆን ይችላል- 150-200 ግራ ቱና (የታሸገ ምግብ, የስብ ይዘት እስከ 10 ሰ), 100 ግራም አትክልቶች (ለምሳሌ ብሮኮሊ) እና 2 አንድ ጥቁር ዳቦ. በሌላ በማንኛውም ሁኔታ ማለትም ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የካሎሪ ፍጆታ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ከነበረዎት የበለጠ ክብ ይሆናሉ።

ማስታወሻ:

ከኖርዲክ የእግር ጉዞ በፊት / በኋላ ቡና እና ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይውሰዱ ፣ ምንም እንኳን የእግር ጉዞዎ በማለዳው የታቀደ ቢሆንም ።

ደህና ፣ በማጠቃለያው ፣ ስለ ... እንነጋገር ።

እኔ በግሌ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ማድረግ የምችለው በሳምንት ስንት ጊዜ እና ስንት ነው?

ሁላችንም የተወሰኑ ቁጥሮችን እንወዳለን።

ክላሲክ የበይነመረብ ምክሮች (ከአንድ ጣቢያ ወደ ሌላ ቦታ መሄድ)ነው 30-40 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ 2-3 በሳምንት አንድ ግዜ. በጠባብ ፓራሜትሪክ ትኩረት ምክንያት ትክክል አይደሉም.

የኖርዲክ የእግር ጉዞን የጊዜ መለኪያዎችን በሚወስኑበት ጊዜ, በዚህ አይነት እንቅስቃሴ ውስጥ የአትሌቱን የስልጠና ደረጃ እና የስልጠናውን ቆይታ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል.

በአጠቃላይ መልኩ፣ የናሙና የእግር ጉዞ ፕሮግራም (በተለያዩ የኖርዲክ የእግር ጉዞ አድናቂዎች ላይ ያነጣጠረ)ይህን ሊመስል ይችላል።

ያ ፣ በእውነቱ ፣ የ “ስካንዲኔቪያን” ቴክኒካዊ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚመለከተው ብቻ ነው ፣ እናጠቃልለው።

የድህረ ቃል

ዛሬ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ዘዴን ተምረናል እና አሁን በቃላት እንዴት በእንጨት እንደሚራመድ እናውቃለን. እንግዲህ ቃላቶች ከተግባሮች እንዳይለያዩ ጥርሳችን ላይ እንጨት ይዘን ወደ ጎዳና እንወጣለን የትውልድ ከተማዎቻችንን ግዛቶች እንይዛለን። መልካም ዕድል, የእኔ ውድ ስካንዲኔቪያውያን እና ስካንዲኔቪያውያን :)!

PS::በእንጨት ላይ ትሄዳለህ? ምን ቦታዎች?

ፒ.ፒ.ኤስ.ፕሮጀክቱ ረድቷል? ከዚያ አገናኝን በማህበራዊ አውታረ መረብዎ ሁኔታ ውስጥ ይተዉት - በተጨማሪም 100 ነጥቦች ወደ ካርማ ዋስትና :).

ከአክብሮት እና ምስጋና ጋር, Dmitry Protasov.

ያለ ጂም እንኳን ጤናዎን የሚንከባከቡባቸው ብዙ መንገዶች አሉ።

የጎዳና ላይ ሩጫ የማይፈለግ ከሆነ ወይም ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ኖርዲክ በዱላ መራመድ እንደ ትልቅ አማራጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

ይህ ልምምድ ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 30 ዎቹ ዓመታት ውስጥ ነው.

ይህ ዘዴ ለመጀመሪያ ጊዜ በፊንላንድ ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል. በበጋው ወቅት የበረዶ መንሸራተቻዎች ሰውነታቸውን ቅርጽ ለመጠበቅ ይህንን ልምምድ ይጠቀሙ ነበር.

በራሱ, ቀላል ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በእሱ አማካኝነት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች መጫን ይችላሉ. በዱላዎች የኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅማጥቅሞች በእሱ እርዳታ መላ ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲጠብቁ ማድረግ ነው.

ኖርዲክ በዱላዎች መራመድ: መሰረታዊ ነገሮች

ለመጀመር ቀኝበዚህ አይነት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ በመጀመሪያ አንዳንድ ስልጠናዎችን ማካሄድ አለብዎት. በጠፍጣፋ መሬት ላይ ማሰልጠን የተሻለ ነው. ጀማሪው አትሌት ማሰሪያዎቹን ማስተካከል እንዲችል እና በዚህ አይነት የእግር ጉዞ ትንሽ እንዲመች ይህ አስፈላጊ ነው። ክንዶችበተለመደው የእግር ጉዞ ወቅት በተመሳሳይ መንገድ መቀመጥ አለበት - በሰውነት ላይ. ስለዚህ, እንጨቶቹ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እንደ ድጋፍ አይሆኑም, ነገር ግን በመሬት ላይ በነፃነት ይጎተታሉ.

ቀስ በቀስ, እንጨቶችን ሲለምዱ, ያስፈልግዎታል የእርምጃውን ርዝመት ይጨምሩ. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እጃችሁን በዱላ ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ማድረግ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ መሬት ላይ ዘንበል ማድረግ አለብዎት. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ርቀው መሄድ የለብዎትም - በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን አለባቸው. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በዱላዎች ላይ በመተማመን የእጆችን እና የእግሮቹን አቀማመጥ በተመጣጣኝ ሁኔታ መለወጥ ያስፈልግዎታል ።

የዚህ መልመጃ ዋናው ገጽታ የተፈጥሮ የሰው ልጅ እንቅስቃሴዎችን ማክበር ነው. መላ ሰውነት በተለመደው ሁኔታ ልክ እንደ ተለመደው በተመሳሳይ መንገድ መንቀሳቀስ አለበት, ምናልባትም ትንሽ ተጨማሪ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ዘዴው በጣም ቀላል ነው, ለመያዝ ብቻ አስፈላጊ ነው ትክክለኛ ፍጥነትእንቅስቃሴ.

የእርምጃዎ ርዝመት በክንድዎ ስፋት መጠን ይወሰናል. ትልቁን ማወዛወዝ, እርምጃው ረዘም ያለ ይሆናል, ስለዚህ ወርቃማውን አማካኝ መያዝ ያስፈልግዎታል. በጣም ብዙ ማወዛወዝ ጭነቱን በእግሮቹ ላይ ብቻ ሳይሆን በደረት ላይ, እንዲሁም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ጭምር ይጨምራል. በጣም አጭር - በወገብ ውስጥ እንቅስቃሴዎን ያደናቅፋል። ፕሮፌሽናል አሰልጣኞች ለጀማሪዎች ብዙ ምክሮችን ሰጥተዋል።

1. ዱላዎች በልበ ሙሉነት በእጆችዎ ውስጥ መያያዝ አለባቸው, ነገር ግን ይህ ውጥረትን አያመጣብዎትም;

2. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ዱላውን ከሰውነት በኋላ መልሰው መላክ አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ, ክርኑ ቀጥ ያለ ነው;

3. የመነሻ ገጽታዎችን አስቀድመው ሲያውቁ, እንጨቶችን ከኋላዎ መጎተት አያስፈልግዎትም - በእግርዎ በጊዜ ውስጥ ከመሬት ላይ መግፋት ያስፈልግዎታል;

4. በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ማዘንበል አለበት;

5. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እግሩ ከተረከዝ እስከ ጫፉ ድረስ ይንከባለል;

6. እንጨቶች በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በተሻለ ሁኔታ ይያዛሉ.

ትክክለኛውን ርዝመት ያላቸውን እንጨቶች በመምረጥ ክፍሎችን መጀመር አለብዎት. እንደ ቁመትዎ እና የእግርዎ ጥንካሬ ይወሰናል. ርዝመቱ ከ ሊሰላ ይችላል ቀመር: ቁመትህ X 0.68.

ኖርዲክ በዱላ መራመድ: ለሰውነት ምን ጥቅሞች አሉት?

የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከመሮጥ እና ከእግር ጉዞ በጣም የተለየ ነው። ለእንጨት ምስጋና ይግባውና አስደናቂው የክብደትዎ ክፍል ወደ እጆችዎ ይተላለፋል። ይህ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች እና ዳሌዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል, ነገር ግን ተጨማሪ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ. በተጨማሪም ኖርዲክ ከዋልታ ጋር በእግር መራመድ የሚያስገኛቸው የጤና ጠቀሜታዎች ሁሉንም ጡንቻዎች የሚሳተፉ መሆናቸው ነው። በውጤቱም, ከዚህ ልምምድ ብቻ, መላ ሰውነትዎን በድምፅ ማሰማት ይችላሉ.

ኖርዲክ በዱላ መራመድም ለሰውነት በሚከተሉት መንገዶች ይጠቅማል።

በልብ እና በሳንባዎች ሥራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ልክ እንደሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልብ በፍጥነት እንዲሰራ ያደርገዋል፣በዚህም ምክንያት ደምን በፍጥነት በሰውነታችን ውስጥ ያፈልቃል። ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ንጥረ ምግቦችን ይቀበላሉ እና በመላ ሰውነት ውስጥ የደም ዝውውር ይሻሻላል. በተጨማሪም በአእምሮ ሥራ ላይ በጣም ጥሩ ተጽእኖ አለው.

አዘውትሮ የእግር ጉዞ ማድረግ የጀርባ ህመምን ይቀንሳል እና አከርካሪን ያጠናክራል.

ይህ የእግር ጉዞ 90% የሚሆነውን የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያካትት በመሆኑ ከጥቂት ቆይታ በኋላ ከስልጠና በኋላ ጀርባዎ፣ እግሮችዎ እና ክንዶችዎ እንዴት እንደተጠናከሩ ማስተዋል ይችላሉ።

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) መሳሪያዎች እና የመተንፈሻ አካላት ሥራን ያሻሽላል.

የደም ግፊትን ያሻሽላል, በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል.

ከተለመደው የእግር ጉዞ በተለየ, በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጫና ስለሚፈጥር የአጥንት ጥንካሬን ያበረታታል.

የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት በሽታዎችን ለመቋቋም ይረዳል.

የሰውነት አጠቃላይ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል እና ሰውነትን ወደ ወጣትነት እና ጉልበት ይመልሳል።

የቬስትቡላር መሳሪያውን አሠራር፣ ቅንጅት ያሻሽላል፣ እና ገደላማ ቦታዎችን ለመውጣት ያመቻቻል።

ይህ ስለ ኖርዲክ የእግር ጉዞ ጥቅሞች አጠቃላይ መረጃ ብቻ ነው። በብዙ የአውሮፓ አገሮች ይህ መልመጃ ከቀዶ ጥገና በኋላ በመልሶ ማቋቋሚያ ፕሮግራም ውስጥ ተካቷል. ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል የሚያገለግል እና ለአረጋውያን እንደ መሮጥ እንደ አማራጭ የታዘዘው በጣም ጥሩ ፣ “የሚቆጥብ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ኖርዲክ በዱላ መራመድ: በጤና ላይ ምን ጉዳት አለው?

እንደ ኖርዲክ በዱላ መራመድን የመሰለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ጎጂ ሊሆን ይችላል። በእርግጥ ፣ እሱ ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን የአንደኛ ደረጃ ህጎች ካልተከተሉ ፣ እነዚህ መልመጃዎች ወደ ጎን ሊሄዱ ይችላሉ። አንዳንድ ተቃርኖዎች እዚህ አሉ

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ረጅም እረፍቶች. ይህ በሙያዊ ወይም ቢያንስ በአማካይ ደረጃ ለተለማመዱት የበለጠ ይሠራል። በክፍሎች መካከል ያሉ እረፍቶች በማንኛውም ጉዳት ምክንያት ሊከሰቱ ይችላሉ, እና ከህክምናው በኋላ ብዙም ሳይቆይ አትሌቶቹ ጭነቱን ለመመለስ መጠበቅ አይችሉም. እና በዚህ ደረጃ, ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት - ወዲያውኑ እራስዎን ማሽከርከር አያስፈልግዎትም. የስልጠናውን ጥንካሬ በየቀኑ መጨመር እና የብዙ ኪሎሜትር መስቀሎችን መሮጥ ወዲያውኑ መጀመር የለበትም.

2. የእጅ እና የትከሻ ጉዳት. ሁሉም ነገር እዚህ ግልጽ የሆነ ይመስላል - መንቀሳቀስ እና በእንጨት ላይ መደገፍ የሚጎዳ ከሆነ, በኃይል ይህን ለማድረግ እራስዎን ማስገደድ የለብዎትም. በእግር እና በታችኛው የሰውነት መገጣጠሚያዎች ላይ ለሚደርሰው ጉዳት ተመሳሳይ ነው.

3. የልብ ችግር- ከሁሉም በላይ ይህ የእግር ጉዞ የካርዲዮ ጭነት ነው, ስለዚህ አተነፋፈስዎን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል.

4. የደም ግፊት.

5. ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት.

6. የ musculoskeletal ሥርዓት እብጠት ወይም የተበላሹ ሂደቶችወይም የታችኛው እግር መገጣጠሚያዎች. በስሜትዎ ላይ ያተኩሩ - በምንም አይነት ሁኔታ ህመም ቢከሰት ስልጠናዎን መቀጠል የለብዎትም.

7. ተላላፊ በሽታዎችወይም ጉንፋን.

8. በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የተበላሹ ሂደቶች እና ለውጦች.

እንደሚመለከቱት, ይህ ስፖርት እንኳን በጣም ብዙ የእርግዝና መከላከያዎች ዝርዝር አለው. ይሁን እንጂ በሌሎች ሁኔታዎች ኖርዲክ በዱላ መራመድ ጎጂ ሊሆን የሚችለው በመጀመሪያ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ሳያሞቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ ብቻ ነው። በሌሎች ኢ ጉዳዮች ላይ, ጥቅሞችን እና ጥሩ ጤናን ብቻ ያመጣል.

ኖርዲክ ለህፃናት በዱላ መራመድ፡ ጥሩም ይሁን መጥፎ

በመጨረሻው አንቀጽ ላይ ለዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቃርኖዎችን መርምረናል።

ከላይ የተጠቀሱት ህመሞች ከሌሉ ህፃኑ በዚህ ስፖርት ውስጥ እንዳይሳተፍ የሚከለክልበት ምንም ምክንያት የለም.

በተቃራኒው, አዎንታዊ ባህሪን ብቻ ያመጣል.

በትክክል መናገር፣ ተራ መራመድ እንኳን ከኖርዲክ በዱላ ከመሄድ የበለጠ አደጋ አለው።

የጭነቱ ክፍል ወደ እጆች ስለሚተላለፍ የታችኛው ክፍል መገጣጠሚያዎች አነስተኛ ጭንቀት ይቀበላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ መላ ሰውነት ይጠናከራል. እና እየተነጋገርን ያለነው ስለ ህጻኑ ጡንቻ ኮርሴት ብቻ ሳይሆን ስለ ልብ, አጥንት, የደም ስሮች, ወዘተ.

ስለዚህ, ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ለአንድ ልጅ አደገኛ መሆኑን አሁንም እያሰቡ ከሆነ, መረጋጋት ይችላሉ, እሱ ለወጣቱ አካል ብቻ ይጠቅማል.

ኖርዲክ በዱላ መራመድ፡ ለክብደት መቀነስ ጥቅሞች

ኖርዲክ በዱላ መራመድ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው። ከመደበኛ የእግር ጉዞ ይልቅ በካሎሪ ውስጥ በጣም ውድ ነው. በአንድ ክፍለ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ታቃጥላለች. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ማጠንከር እና የጡንቻ መጨናነቅን ማስወገድ ይችላሉ ። እርግጥ ነው, ከመሮጥ ያነሰ ውጤታማ ነው, ነገር ግን ከእሱ ጋር ሲነጻጸር, በርካታ ጥቅሞች አሉት.

በመጀመሪያያን ያህል አድካሚ አይደለችም። ሁሉም ሰው ለ 40 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ አይችልም. በስካንዲኔቪያን ዘይቤ ውስጥ ማለፍ በጣም ቀላል ነው, እና በተመሳሳይ ጊዜ የመተንፈስ ስሜት አይሰማዎትም እና የጡንቻ ቁርጠት የመጋለጥ እድላቸው ይቀንሳል.

ሁለተኛ, የኖርዲክ መራመድ ለሰውነት ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም መገጣጠሚያዎችን አለማዳከም ብቻ ሳይሆን በተቃራኒው የሰውነትን አጽም ያጠናክራል. በተጨማሪበእግር መራመድ እንኳን ከመጠን በላይ መወፈር በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል፡ ለዛም በጠንካራ ሩጫ እራስን ማዳከም አያዋጣም።

በኖርዲክ የእግር ጉዞ እርዳታ ለሰውነት ሃይል ለማቅረብ የሚያወጡትን ካሎሪዎች ማቃጠል ብቻ ሳይሆን በሰውነት ውስጥ ያለውን ሜታቦሊዝምንም ያሻሽላሉ። ሜታቦሊዝም በተሻለ ሁኔታ ይሰራል ፣ አላስፈላጊ ኪሎግራሞችን በፍጥነት ያስወግዳሉ። እና ይህ ሁሉ የሚሆነው ከአጠቃላይ የጤና ማስተዋወቅ እና የሰውነትዎ ገጽታ መሻሻል ዳራ ላይ ነው።

ስለዚህ ለጥያቄው “ኖርዲክ መራመድ ለክብደት መቀነስ ጥሩ ነው?” በማያሻማ መልኩ መልስ መስጠት ይችላሉ - በጣም ጠቃሚ ነው እና በጣም አስቸጋሪ የሆኑትን ግቦችዎን እንኳን ሳይቀር እንዲደርሱ ይረዳዎታል.