ለልብ የመተንፈስ ልምምድ. የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ በመማር ሰውነትን ወደነበረበት መመለስ, በሽታዎችን ማስወገድ ይችላሉ. ውጤታማ ዘዴዎች በተግባር ተፈትነው እና በዶክተሮች ተፈቅደዋል. ጤናማ እና ሙሉ ጥንካሬ እንዲሰማቸው እነሱን መቆጣጠር ተገቢ ነው ፣ ምክንያቱም እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ምንም ተቃራኒዎች የላቸውም።

የአተነፋፈስ ስርዓቶች

የአተነፋፈስ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግርን እንዲሁም የነርቭ በሽታዎችን ለማከም፣ ሜታቦሊዝምን፣ የጾታ ችግሮችን አልፎ ተርፎም የስኳር በሽታን ለማሻሻል የተለያዩ የአተነፋፈስ ልምምዶች ተዘጋጅተዋል። የስርዓቶቹ ልዩነት ሁሉም ሰው ጂምናስቲክን ማድረግ ይችላል, ለምሳሌ, እንደ ሙለር ዘዴ - ከልጅ እስከ አዋቂ, አዛውንት, የውሳኔ ሃሳቦችን በትክክል ለመከተል በመሞከር, የቪዲዮ ልምምዶችን በጥንቃቄ ማጥናት ብቻ ያስፈልግዎታል. የአስተማሪዎቹ.

ተስማሚ ዘዴን ለመምረጥ, የአተነፋፈስ ልምዶችን ስርዓቶች ማጥናት ያስፈልግዎታል, በዚህ ርዕስ ላይ ቪዲዮ ይመልከቱ. ማንኛውም የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ያለ ትክክለኛ መተንፈስ የማይቻል ነው, እንቅስቃሴዎች በጥልቅ ትንፋሽ, ለተሻለ ውጤት መተንፈስ አለባቸው. በአተነፋፈስ ጊዜ ኦክስጅን ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል - ወደ ቲሹዎች, ሴሎች እና ካርቦን ዳይኦክሳይድ ይለቀቃል. ፕሮፌሰር ኒኮላይ አጋድሻንያን በትክክለኛው አተነፋፈስ እርዳታ angina pectoris እና የደም ግፊትን ማሸነፍ እንደሚቻል አረጋግጠዋል.

Strelnikova

በቀድሞ ዘፋኝ አሌክሳንድራ ኒኮላይቭና የተሰራው ታዋቂው የ Strelnikova ቴክኒክ ድምጿን ለመመለስ. ጂምናስቲክስ በተማሪዋ ዶ / ር ሽቼቲኒን ታዋቂ ነበር. ውስብስቡ ለሁሉም የሰውነት ክፍሎች ሥራ, የአካል ክፍሎችን እና ሕብረ ሕዋሳትን በኦክስጂን ይሞላል. በተመሳሳይ ጊዜ, መተንፈስ በጣም ታጋሽ ነው, ለዚህም ነው ጂምናስቲክስ ፓራዶክሲካል ተብሎም ይጠራል. ዘዴ አድናቂዎች አስም, ብሮንካይተስ, ፋይብሮሲስ ምልክቶች ለማሸነፍ የሚተዳደር, የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት, ውፍረት, አለርጂ, ወሲባዊ pathologies ያለውን ችግር normalize.

ቡተይኮ

ቡቴይኮ የመተንፈስ ልምምድ በመባል የሚታወቀው የአካዳሚክ ሊቅ እና የፊዚዮሎጂ ባለሙያው ዘዴ በፈቃደኝነት መደበኛነት ወይም ጥልቅ መተንፈስን በማስወገድ ላይ የተመሠረተ ነው። ልክ እንደ አብዛኛዎቹ ተመሳሳይ ልምዶች, ይህ ቴክኖሎጂ ብሮንቶ-ሳንባን, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን - አስም, ብሮንካይተስ, አለርጂ, ቪቪዲ, ዲፕሬሲቭ ግዛቶችን እና የኃይል ፍሰት ስሜትን ሊሰጥ ይችላል. ነፃ ቪዲዮዎች ጂምናስቲክን በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ ለመማር ይረዱዎታል - በቀስታ ፣ በቀስታ ፣ በከፍተኛ የጡንቻ መዝናናት።

ማሪና ኮርፓን

የሰውነት ፍሌክስ እና ኦክሲሳይዝ ቴክኒኮችን በሰውነት ላይ ያለውን ተጽእኖ በማጥናት፣ የማሪና ኮርፓን የመተንፈሻ አካላት ተፈጠረ። ሁለት ታዋቂ ቴክኖሎጂዎችን የተለማመደች ወጣት ልጅ ክብደቷን ለመቀነስ ፣ክብደቷን መደበኛ ለማድረግ እና አጠቃላይ የፈውስ ውጤትም ላይ ያተኮረ የራሷን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ፈጠረች። ይህንን ዘዴ የሚለማመዱ ሰዎች ግምገማዎች ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ያለ አመጋገብ ጥሩ ፕሬስ መፍጠር ችለዋል ይላሉ ፣ ነገር ግን የፈውስ አተነፋፈስ ብሮንሮን እና ሳንባዎችን ለመፈወስ ረድቷል ።

ቻይንኛ

በጣም ጥንታዊ ከሆኑ የፈውስ ዘዴዎች አንዱ የቻይናውያን የአተነፋፈስ ልምምድ ኪጊንግ ነው። ታሪኩ ከ 7,000 ዓመታት በፊት ነው. እናም ይህ የአተነፋፈስ ልምምዶች ስብስብ ብቻ ሳይሆን የተሟላ የህይወት ስርዓት ነው, እሱም የመንፈሳዊ, የንጽህና, የመንፈሳዊ ደንቦች ስብስብ ያካትታል. የመድሃኒት ማዘዣዎች አተገባበር ጤናን ወደነበረበት ለመመለስ ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በሃይል ይሞላል, በተለይም ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ.

ዮጋ የመተንፈስ ልምምድ

የጥንታዊው ህንድ ባህል በሽታን ለመከላከል ፣ ሰውነትን በማዳን ፣ ዮጋ የመተንፈስ ልምምድ በመባል ይታወቃል። ሰውነትዎን, ስሜቶችን ለመቆጣጠር መማር - ይህ ሁሉ ከብዙ መቶ ዓመታት በፊት በዮጊስ የተማረ ነው. የአፍንጫ ቀዳዳዎች እንደ ሁለት ሰርጦች (ፒንጋላ እና ኢዳ) ናቸው ብለው ያምኑ ነበር, ኃይል በእነሱ ውስጥ ይንቀሳቀሳል. በግራ አፍንጫው ውስጥ የኢዳ ሃይል አለ, በቀኝ አፍንጫ ውስጥ ፒንጋላ ነው. በዮጋ አተነፋፈስ ስርዓት አማካኝነት ብሮንካይተስ, አስም, የሳንባ ምች እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ማስወገድ ይችላሉ, ህክምናው ዛሬ ከዶክተሮች አቅም በላይ ነው.

ኦክስጅን መጠን

እንደ ቦዲፍሌክስ ሳይሆን ኦክሲሳይዝ ለነርሶች እናቶች፣ለነፍሰ ጡር ሴቶች፣ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የሚሠቃዩ ሰዎች፣የትምህርት ቤት ልጆችም እንኳ ሊያደርጉት ይችላሉ። ይህ ዘዴ እስትንፋስ መያዝን አያካትትም, ስለዚህ ምንም ተቃራኒዎች የሉትም. የጂምናስቲክ ቴራፒዩቲክ ተጽእኖ ከሰውነት መለዋወጥ ያነሰ አይደለም, እና ለአተነፋፈስ ስርአት ልምምዶች ለአንድ ልጅ እንኳን ይገኛሉ.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

የምስል ጉድለቶችን ለማስወገድ እና ጤናዎን ለማሻሻል በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራስዎን ማሟጠጥ የለብዎትም ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ትልቅ ጥቅም ይኖረዋል ። ለምሳሌ ፣ የ Strelnikova ቀላል ልምምዶች ፓልምስ በሚከተለው ቅደም ተከተል ይከናወናሉ ።

1. 4 ጥልቅ እና ጫጫታ እስትንፋስ በአፍንጫው ጸጥ ባለ ትንፋሽ ይውሰዱ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በቡጢ ይዝጉ ፣ ሲወጡ ይንኳቸው።
2. ከአራት ትንፋሽ በኋላ ለአፍታ አቁም - 3-4 ሰከንድ.
3. ተከታታይ 4 ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን ይድገሙ - በአጠቃላይ 24 ስብስቦች.
4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንሽ የማዞር ስሜት ከታየ, ቆም ማለት ወደ 10 ሰከንድ ማራዘም አለበት.

በሳንባዎች ላይ ችግር ላለባቸው, በአስም ለሚሰቃዩ ሰዎች, ኮፍለር-ሎባኖቫ-ሉካኖቫ ጂምናስቲክስ ተስማሚ ነው. ይህ በመተንፈስ የሚጀምረው የሶስት-ደረጃ መተንፈስ ነው። አየር ከሳንባዎች ውስጥ ግማሽ ብቻ እንደሚወጣ ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው, ከዚያም መተንፈስ እስኪፈልጉ ድረስ ትንፋሹን መቀነስ አለበት. እስትንፋስ በአፍንጫ ውስጥ ይከናወናል, በመተንፈስ እና በመተንፈስ መካከል ለአፍታ ማቆም የለበትም. የቪዲዮ አጋዥ ስልጠናው የሚከተሉትን ደረጃዎች ይገልጻል።

1. ቀጥ ብለው ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ.
2. አተነፋፈስ፣ “pff” የሚለውን ድምፅ በተቀላጠፈ ሁኔታ በመጥራት፣ እስትንፋስዎን ይያዙ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ።
3. በ "sss" ድምጽ መተንፈስ, ከንፈርዎን በግማሽ ፈገግታ ከፍሎ, ከዘገየ በኋላ, የአፍንጫ ትንፋሽ ይውሰዱ.
4. በ "zhzhzh" ድምጽ እንደገና መተንፈስ - ከንፈሮቹ ተዘርግተዋል, እና ከንፈሮቹ ተጨምቀዋል, ደረቱ ይንቀጠቀጣል. ከመዘግየቱ በኋላ የአፍንጫውን ትንፋሽ ያከናውኑ.
5. መልመጃውን በ "pff" ድምጽ ይድገሙት.
6. የመጨረሻው መልመጃ በ "zzz" ድምጽ መተንፈስ, በአፍንጫው ውስጥ ያዝ እና መተንፈስ ነው.

ከሳንባ ምች በኋላ

ለሳንባ ምች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ለሳንባ ምች ልዩ ሥልጠና እና የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። እነሱ የተነደፉት የህይወት ጥንካሬን ለመመለስ, ከሳንባዎች ውስጥ አክታን ለማስወገድ እና ለአዋቂዎችና ለህጻናት ጠቃሚ ናቸው. በሳንባ ምች, የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይመከራል.

1. ወንበር ላይ ተቀምጠህ 8-10 ጥልቀት የሌላቸው ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን ውሰድ. ከዚያ በኋላ እስትንፋስ እና እስትንፋስ በእጆቹ ማቅለጥ (5-6 ጊዜ) አብሮ ይመጣል። በፈቃደኝነት እስትንፋስ ወደ ቦታው ይሂዱ።
2. ቀጥ ይበሉ ፣ ትከሻዎን ያሰራጩ ፣ በዘፈቀደ እስትንፋስ ለ 2-3 ደቂቃዎች በቀስታ ይራመዱ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ጎን ያዙሩ ፣ በጥልቀት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ቀጥ ይበሉ ፣ ይተንፍሱ (5-6 ጊዜ)። ከዚያ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ በግራ እጃችሁ የቀኝ እግሩን ጣት ለመድረስ በመሞከር ፣ በመተንፈስ ላይ ቀና ይበሉ። ወደ ግራ እግርዎ ጣት ማጠፍ. 4 ጊዜ መድገም.
3. ወንበር ላይ ተቀምጠህ እጆችህን ወደ ላይ ከፍ እና ዝቅ አድርግ, ዘና ለማለት, ጥልቀት የሌለው መተንፈስ. 8 ጊዜ መድገም. ከዚያ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በቡጢ በማጣበቅ እና የእግር ጣቶችዎን በመጭመቅ ፣ አተነፋፈስዎን ይቀንሱ።

በብሮንካይተስ

በብሮንካይተስ በሽታ, የሜዲካል ማከሚያው እብጠት ታውቋል, ጠንካራ የአክታ ምርት. ለሳንባዎች በብሮንካይተስ ልዩ ጂምናስቲክስ በመግታት በሽታ ይረዳል, የአክታ ፈሳሽ ያስከትላል, ሥር በሰደደ በሽታ ላይም ጠቃሚ ነው. ተመራጭ የጠዋት የአተነፋፈስ ልምዶች, ይህም ትልቅ ጥቅም አለው. የ"ፓምፕ" ልምምዱ በተለይ ተወዳጅ ሲሆን 16 በአፍንጫው ሲተነፍሱ 16 ትንፋሾችን ሳያቋርጡ በአፍ ይለዋወጣሉ። ከእረፍት በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ይድገሙት. የፍሮሎቭ መሳሪያን በመጠቀም በሳንባ ምች, በብሮንካይተስ, በአስም በሽታ ይረዳል.

ለአስም በሽታ

አንድ ሰው በአስም በሽታ ከተሰቃየ መድሃኒት ያዝዛል, ነገር ግን ለአስም የመተንፈስ ልምምዶችም ያድናሉ. ለአጠቃቀሙ አመላካችነት በሽታው በማይባባስበት ጊዜ በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ነው. ኤክስፐርቶች የተለያዩ ዘዴዎችን ይመክራሉ, ለምሳሌ, የ Strelnikova ጂምናስቲክስ የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር, ብሮን እና ሳንባዎችን ለማጽዳት እና ጥቃትን ለመከላከል ያስችላል. የቡቴኮ ቴክኖሎጂ የአተነፋፈስ ሂደትን ያሠለጥናል ፣ ዘና ያለ ዲያፍራም በ 50% ኢንፌክሽኖችን እና አስምዎችን ለመቋቋም የተሻለ ነው።

ለክብደት መቀነስ

በሰውነት እና በኦክሲሳይዝ ቴክኒኮች ላይ በመመርኮዝ ክብደትን ለመቀነስ የመተንፈስ ልምዶች ተፈጥረዋል. በትክክለኛው አተነፋፈስ ላይ የተመሰረቱ የተለያዩ ቀላል ልምምዶች ይከናወናሉ. አንድ ሰው ምንም ሳያስብ, ከሳንባው የላይኛው ክፍል ጋር, በሚያንጸባርቅ ሁኔታ ይተነፍሳል. ለክብደት መቀነስ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን መቆጣጠር ተገቢ ነው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆዱን በአየር ይሙሉት እና ያዙሩት, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, አየርን በደንብ በሚለቁበት ጊዜ, ሆዱ በተቻለ መጠን ጥብቅ መሆን አለበት. ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በጣም ቀላል የሆኑትን ልምምዶች በማከናወን ያለችግር እና ያለ ውጥረት መተንፈስ እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል።

ጂምናስቲክ Strelnikova - ቪዲዮ

ጥቂት ሰዎች በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለባቸው ያስባሉ: ይህ ሂደት ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ሁኔታ, በንቃተ-ህሊና ደረጃ ላይ ይከሰታል. ይህ በእንዲህ እንዳለ, የደረት, የሆድ እና የተዋሃዱ የአተነፋፈስ ዓይነቶች (ዲያፍራም, ሆድ, ሁለቱም አንድ ላይ) አሉ, እያንዳንዳቸው እኩል ናቸው. ትክክለኛውን አተነፋፈስ ለመፍጠር ፣ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ግን ከዚያ በፊት በትክክል እንዴት እንደሚተነፍሱ ይገምግሙ (በምትተነፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ድግግሞሹን እና ምትን ይመልከቱ)።

ከሆድ እና ከደረት ጋር ትክክለኛ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ የመፍጠር መሰረታዊ ነገሮች

በትክክል መተንፈስ በተለይ በክረምት እና በሽግግር ክረምት-ፀደይ ወቅት, በኢንፍሉዌንዛ ወረርሽኝ ወቅት አስፈላጊ ነው. እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ ተገቢ ያልሆነ የመተንፈስ ችግር የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽን ወደ ሰውነት ውስጥ የመግባት እድልን በእጅጉ ይጨምራል ይህም ለጉንፋን ወይም ለጉንፋን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.

ብዙ ሰዎች የሚተነፍሱት ጥልቀት በሌለው የትንፋሽ ዓይነት ነው፡- ብዙ ጊዜ (ደንቡ በደቂቃ 16 ትንፋሾች በተረጋጋ ሁኔታ) እና ጥልቀት የሌለው፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ እስትንፋስ እና ትንፋሽ ይይዛሉ። በውጤቱም, ሳንባዎች በትክክል ለመተንፈስ ጊዜ አይኖራቸውም - ንጹህ አየር ወደ ውጫዊው ክፍሎች ብቻ ይገባል, አብዛኛው የሳንባው መጠን ሳይጠየቅ ይቆያል, ማለትም በውስጡ ያለው አየር አይታደስም, ይህም ለቫይረሶች እና ለቫይረሶች ጠቃሚ ነው. ባክቴሪያዎች.

ትክክለኛው የመተንፈስ መሰረቱ የተራዘመ ትንፋሽ - ለአፍታ ማቆም - አጭር ትንፋሽ ነው.

የመተንፈስ አይነት. በትክክል እንዴት እንደሚተነፍሱ ይወስኑ፡-የሆድ ዕቃን በንቃት ማዝናናት - የሆድ ዓይነት መተንፈስ, ደረትን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ - የደረት ዓይነት, ሁለቱንም በማጣመር - የተደባለቀ የመተንፈስ አይነት. ለተረጋጋ የሰውነት አሠራር ምን ዓይነት መተንፈስ ትክክል ነው?

የደረት እስትንፋስ ፣ የ intercostal ጡንቻዎች በዋናነት በአተነፋፈስ ተግባር ውስጥ የሚሳተፉበት ፣ ተፈጥሮ ለሴቶች ተጠብቆ ቆይቷል። ነገር ግን በወረቀት ክምር ላይ ተቀምጠው፣ በቲቪ ስክሪን ፊት ለፊት ወይም በመኪና የሚነዱ ወንዶችም በዚህ ያልተለመደ መንገድ ይተነፍሳሉ። ዋናው ነገር የደረት, የሆድ ወይም የተቀላቀለ የመተንፈስ ሂደት በግልጽ ማረም አለበት, ይህም ስልጠና ያስፈልገዋል.

ትክክለኛው መተንፈስ እንዴት ይታወቃል?

ትክክለኛ መተንፈስ በድግግሞሽ እና ምት ይገለጻል።

የአተነፋፈስን ፍጥነት ለመወሰን, ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ, ሁለተኛ እጅን ከፊት ለፊትዎ ሰዓት ያስቀምጡ, ዘና ይበሉ, ትከሻዎን ያስተካክሉ. በአንድ ደቂቃ ውስጥ ምን ያህል ትንፋሽ እንደሚወስዱ ይቁጠሩ።

በደቂቃ 14 ትንፋሽ - ይህ ትክክለኛ ፣ ጥልቅ የመተንፈስ ምልክት ነው-ጥሩ የሰለጠኑ እና ጠንካራ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚተነፍሱት ይህ ነው። ሙሉ ጡትን ይዘው አየር ውስጥ ሲገቡ ሳንባዎች ቀጥ ብለው እንዲወጡ እና በትክክል እንዲተነፍሱ ያደርጋቸዋል ፣ ማለትም ፣ የመተንፈሻ አካላትዎ ለተላላፊ ወኪሎች የማይበገር ያድርጉት።

በደቂቃ ከ 14 እስከ 18 ትንፋሽ - ጥሩ ውጤት. ጉንፋን ወይም ሳርስን በየወቅቱ ከ2 ጊዜ በላይ ሊያዙ የሚችሉት በተግባር ጤነኛ ሰዎች የሚተነፍሱት በዚህ መንገድ ነው።

በደቂቃ ከ18 በላይ እስትንፋስ - ለጭንቀት መንስኤ. ጥልቀት በሌለው እና በተደጋጋሚ በሚተነፍስበት ጊዜ, ከተተነፍሰው አየር ውስጥ ግማሹ ብቻ ወደ ሳምባው ይገባል. ይህ በግልጽ የ pulmonary ከባቢ አየርን በየጊዜው ለማዘመን በቂ አይደለም.

የሰው ልጅ የመተንፈስን ትክክለኛ ዘይቤ ለማዳበር የሚያስችል ስርዓት

ትክክለኛው የመተንፈስ ዘይቤ የመተንፈስ እና የመተንፈስ ጥምርታ ፣ በዚህ ዑደት ውስጥ የአፍታ ማቆም ዝግጅት ነው።

ረጅም እስትንፋስ - ለአፍታ አቁም - አጭር ትንፋሽ። ከፍተኛ ብቃት ያላቸው ሰዎች የሚተነፍሱት በዚህ መንገድ ነው። ጉልበት እንዲሰማዎት እና የመከላከያ ስርዓትዎን ለማግበር ወደ እንቅስቃሴ የሚንቀሳቀስ የአተነፋፈስ ሪትም ለመግባት ይሞክሩ። ሰውነቱ በጣም በጥበብ የተስተካከለ ነው፡ መተንፈስ አስደሳች ነገር ነው፣ መተንፈስ ደግሞ የሚያረጋጋ ነው።

አጭር ኃይለኛ ትንፋሽ - የተራዘመ አተነፋፈስ - ለአፍታ አቁም. ይህ ሪትም እንደ ማስታገሻ ክኒን ይሠራል። በዚህ ምት እርዳታ የነርቭ ሥርዓቱ ጡንቻዎችን ያዝናናል, ውስጣዊ ውጥረትን ያስወግዳል. ያለበቂ ምክንያት ብዙ ጊዜ ማቃሰት ጀመርክ? ይህ አካል በማይታወቅ ሁኔታ እኛን ለማስታወስ እየሞከረ ነው - እረፍት ለመውሰድ እና ለመዝናናት ጊዜው አሁን ነው። የእሱን ፍንጭ ችላ አትበል. ያስታውሱ, ሥር የሰደደ ድካም በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያዳክማል.

በቂ ያልሆነ ግልጽ የሆነ የትንፋሽ ምት በየጊዜው በሚፈጠር የመተንፈስ ወይም የትንፋሽ መዘግየት ፣ከተደጋጋሚ እና ጥልቀት ከሌለው መተንፈስ ጋር ተዳምሮ ብዙ ጊዜ በጉንፋን የመያዝ እድልን ይጨምራል። እና ብቻ አይደለም. ትክክል ያልሆነ አተነፋፈስ የሳንባዎችን ሥራ ከማወሳሰብ በተጨማሪ የዲያፍራም ተጓዳኝ እንቅስቃሴዎችን ይረብሸዋል ፣ ይህም በመደበኛነት የልብ እንቅስቃሴን ማሻሻል እና ማመቻቸት ፣ በሆድ ክፍል እና በትንሽ ዳሌ አካላት ውስጥ የደም ዝውውርን ያነቃቃል።

ምን ዓይነት መተንፈስ ትክክል ነው: የደረት እና የሆድ ዓይነቶች

ትክክለኛውን መተንፈስ ለመፍጠር አንድ ሰው ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለበት።

የሆድ መተንፈስን ለማዳበር ልዩ የአተነፋፈስ ልምምድ;

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፍዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያጥፉ ።
• ከሆድ ጋር ትክክለኛውን መተንፈስ ለማሰልጠን የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ፣ በሆድ ውስጥ መሳል እና አየርን በኃይል ማስወጣት ያስፈልግዎታል ።
• የመተንፈስ ፍላጎት እስኪኖር ድረስ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ;
• የሆድ ዕቃን በአየር መሙላት ያህል, ድያፍራም በመጠቀም, ወደ ውስጥ መተንፈስ;
• ከአጭር ጊዜ እረፍት በኋላ, መተንፈስ, በሆድ ውስጥ በጥብቅ መሳል.

የደረት እና የሆድ መተንፈስን በመማር እና እነዚህን ክህሎቶች ወደ አንድ ሙሉ በማጣመር ሰውነትዎ ምን ያህል ጠንካራ እንደሚሆን ይሰማዎታል። ግን እዚያ አያቁሙ, ትክክለኛውን የመተንፈስን እድገት ይቀጥሉ - የጥሩ ጤና መሰረት.

የደረት አይነትን ለማዳበር ልዩ የአተነፋፈስ ልምምድ;

• በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ቀጥ በማድረግ እና ያረፈ አንበሳን አቋም በመያዝ: ደረትን በትንሹ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ በእጆቹ መዳፍ እና ክንድ ላይ በማዘንበል በክርንዎ ላይ መታጠፍ ፣
• የ intercostal ጡንቻዎችን ማወጠር ፣ ደረቱ ከፍ እንዲል በቀስታ ሙሉ የአየር ደረትን ይውሰዱ ።
• ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ እና ከዚያ ለአጭር ጊዜ ይተንፍሱ ፣ ጡንቻዎትን ያዝናኑ እና ደረትን ዝቅ ያድርጉ።
• ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና መተንፈስ በሚያስፈልግበት ጊዜ የመተንፈሻ ዑደቱን ከመጀመሪያው ይድገሙት.

ሙሉ (የተደባለቀ) አተነፋፈስ ፣ የሆድ ፕሬስ ፣ ዲያፍራም እና ኢንተርኮስታል ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ የሚሳተፉበት ፣ በጣም ጤናማ እንደሆነ ይቆጠራል። እንዲህ ባለው ትክክለኛ የመተንፈስ ሥርዓት, ሳንባዎች ብቻ ሳይሆን አንጀትም, ጉበት እንደ ሰዓት ይሠራል, የብሮንቶ እና ናሶፎፊርኖክስን የመቋቋም አቅም ወደ አሉታዊ ተጽእኖዎች ይጨምራል. ስለዚህ ምንም ቫይረሶች አስፈሪ አይሆንም.

የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችን እድሎች ለመገመት አስቸጋሪ ነው. በዚህ መንገድ ቢያንስ በቀን ብዙ ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. በተረጋጋ ፍጥነት ሲራመዱ ከቤት ውጭ ይህን ማድረግ ጥሩ ነው.

ጠዋት እና ከሰዓት በኋላ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የሙሉ የመተንፈስ አይነትን የሚያነቃቁ ቀላል የአተነፋፈስ ልምምዶችን ያድርጉ - የተራዘመ ትንፋሽ (በ 4-6 እርምጃዎች) ለአፍታ ማቆም (በ 2 እርምጃዎች) እና አጭር ግን ንቁ አተነፋፈስ (በ 2 እርምጃዎች)። እና ምሽት ላይ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በተረጋጋ ሁኔታ ይተንፍሱ-አጭር ሙሉ እስትንፋስ (በ 2 እርምጃዎች) ፣ የተራዘመ አተነፋፈስ (በ 4 እርምጃዎች) እና ከትንፋሽ በኋላ ቆም ይበሉ (በ 2 እርምጃዎች)።

ያስታውሱ ተገቢው ስልጠና ሳይኖር የሳንባ አየር ማናፈሻ መጨመር ከመጠን በላይ የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጥፋት ሊያስከትል ይችላል - ማዞር ይሰማዎታል ፣ ንቃተ ህሊናዎን እንኳን ሊያጡ ይችላሉ። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ጥሩ አየር በሚገኝበት ቦታ, ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ወይም ከሰዓት በኋላ ከበሉ ከ 3 ሰዓታት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. ከእያንዳንዱ እስትንፋስ በኋላ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና የመማሪያ ክፍሎችን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ከ2-3 የአተነፋፈስ ዑደቶች እስከ 10-15 በአንድ ክፍለ ጊዜ።

መኪኖች በዙሪያው በሚሽከረከሩበት ጋዝ በተሞላ መንገድ ላይ ከሆኑ ሙሉ ትንፋሽ ማከናወን አይችሉም።

ሙሉ መተንፈስን ለማሰልጠን ልዩ የአተነፋፈስ ልምምድ;

• ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት እና እጆችዎ በጡንቻዎችዎ ላይ። አየሩን ካወጣህ በኋላ, የመተንፈስ ፍላጎት እስኪኖር ድረስ ጠብቅ;
• በአዕምሮ ውስጥ እስከ 8 ድረስ በመቁጠር, በአፍንጫው ቀስ በቀስ ወደ ውስጥ መተንፈስ, የአየር ዥረቱን ከታች ወደ ላይ በተከታታይ በመምራት: በመጀመሪያ - በሆድ ውስጥ (በጥቂቱ ተጣብቆ ሲወጣ), ከዚያም - ደረትን በማስፋፋት እና ከዚያም ትከሻውን ከፍ ማድረግ. በመተንፈስ መጨረሻ ላይ ሆዱ በትንሹ መሳብ አለበት;
• በተመሳሳዩ ቅደም ተከተል በኃይል መተንፈስ-በመጀመሪያ ዲያፍራም ዘና ይበሉ እና የሆድ ፕሬስዎን ይዝጉ ፣ በሆድ ውስጥ ይሳሉ ፣ ከዚያ የ intercostal ጡንቻዎችን ያዝናኑ እና ትከሻውን ዝቅ ያድርጉ።
• ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ, እና ትንፋሽ ለመውሰድ ፍላጎት ሲኖር, እንደገና ይድገሙት. ሙሉ እስትንፋስ በሚወስዱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በትንሹ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ትንሽ ዝቅ ያድርጉት።

ቪዲዮው "ትክክለኛ አተነፋፈስ" ሁሉንም አይነት ትክክለኛ አተነፋፈስ ያሳያል.

ለአተነፋፈስ ስርዓት ልዩ የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች

1. ቆሞ, እግሮች በትከሻ ስፋት. ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ ያውጡ፣ ከዚያም በአፍንጫው ቀስ ብለው ይተንፍሱ፣ ልክ እንደ ሙሉ እስትንፋስ። በአተነፋፈስ ከፍታ ላይ ቆም ሳትል ፣ በከንፈሮች ውስጥ መተንፈስ ፣ ለፉጨት እንደ ታጠፈ ፣ ግን ጉንጮቹን ሳትነፉ። አየርን በአጭር ጊዜ ያውጡ ፣ ጠንካራ ፍንዳታዎች ፣ ለዚያም ፣ በእያንዳንዱ የአየር ግፊት ወቅት ፣ የሆድ ድርቀት (ማስወገድ) እና የሆድ ጡንቻዎችን እና ዲያፍራምን ዘና ይበሉ። በአተነፋፈስ ጊዜ የአየር ንዝረቱ ደካማ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትርጉሙን ያጣል. አንድ እስትንፋስ በሶስት ግፊት ይከፈላል.

ይህ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨናነቀ ክፍል ውስጥ ለረጅም ጊዜ ከቆዩ በኋላ ለሳንባዎች ፈጣን አየር ማናፈሻ ይጠቅማል።

2. ወንበር ላይ መቀመጥ. ጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ በአፍንጫው ውስጥ ቀስ ብሎ መተንፈስ, በሰከንዶች ውስጥ የትንፋሽ ጊዜን በመመልከት. በስልጠናው ሂደት ውስጥ, አተነፋፈስ ቀስ በቀስ ይረዝማል (በእያንዳንዱ የስልጠና ሳምንት ከ2-3 ሰከንድ ያህል), እና ብዙ የፈቃደኝነት ጥረት ሳያደርጉ ማስወጣት ያስፈልጋል.

3. መቀመጥ ወይም መቆም. በ 3-4 መጠን በአፍንጫ ውስጥ የማያቋርጥ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ ማለትም ከእያንዳንዱ እስትንፋስ በኋላ ትንሽ ትንፋሽ ያድርጉ እና እያንዳንዱ ቀጣይ እስትንፋስ ከቀዳሚው የበለጠ ጥልቅ መሆን አለበት። ሳንባዎቹ በአየር ሲሞሉ፣ ትንሽ ትንፋሽ ካደረጉ በኋላ በሰፊው በተከፈተ አፍ በኃይል ያውጡ። ይህ ለአተነፋፈስ ስርአት ልምምድ 3 ጊዜ መከናወን አለበት.

4. ያለ ውጥረት መቆም. ከሆድ መውጣት ጋር እያንዳንዱን እስትንፋስ በ 3-4 መጠን ይውሰዱ (ዲያፍራም ይወርዳል)። መተንፈስ በአፍንጫ በኩል በጅቦች ይከናወናል. በእያንዳንዱ ግፊት, ሆዱ በጥቂቱ ይሳባል.

5. በአፍንጫው ሙሉ ትንፋሽ ይውሰዱ. ለአጭር ጊዜ ቆም ካለ በኋላ (ከ3-5 ሰከንድ) በ "s" ድምጽ በአፍ ውስጥ ይንፉ. ከዚያ እንደገና በአፍንጫው ውስጥ ሙሉ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ለአፍታ ካቆሙ በኋላ “ፉ-ፉ-ፉ” በሚለው ድምፅ በሹክሹክታ ይተንፍሱ። በተመሳሳይ ጊዜ በእያንዳንዱ ድምጽ "ፉ" ይሳቡ እና ሆዱን ያዝናኑ. ትከሻዎች ወድቀዋል። 3 ጊዜ አሂድ.

6. ቀስ በቀስ የመነሳሳት ማራዘሚያ የመተንፈስ ስልጠና. አተነፋፈስ የሚከናወነው በአዕምሯዊ መለያ ስር ነው. በዚህ ልዩ የአተነፋፈስ ልምምድ ወቅት ከመተንፈስ በኋላ ያለው እረፍት ከመተንፈስ ግማሽ ጋር እኩል ነው። ስምንት የአተነፋፈስ ዑደቶች ቀስ በቀስ የትንፋሽ ማራዘም (ከ 4 እስከ 8 በመቁጠር) እና በአጭር አተነፋፈስ ይከናወናሉ.

ለትክክለኛው አተነፋፈስ በጣም ጥሩው ተለዋዋጭ የጂምናስቲክ ልምምዶች (ከቪዲዮ ጋር)

እነዚህ የአተነፋፈስ ልምምዶች የደረት ፣ የሆድ እና ድያፍራም ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እናም ልክ እንደ ቋሚ ፣ ትክክለኛ (ሙሉ) የመተንፈስ ችሎታዎችን ለማዳበር እና ለማጠንከር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።

1. የእግር ትከሻ ስፋት, እጆች ቀበቶ ላይ. በሚተነፍሱበት ጊዜ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ በመተንፈስ ላይ ፣ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ትከሻዎን አንድ ላይ በማምጣት እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። 5 ጊዜ ሩጡ.

2. የእግር ትከሻ ስፋት, እጆች በወገብ ላይ. ከተነፈሱ በኋላ በተመሳሳይ ጊዜ በግራ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደኋላ ያዙሩት; ቀኝ እግር በእግር ጣቶች ላይ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን በቦታው ያስቀምጡ, ጭንቅላትዎን ትንሽ ይቀንሱ. በቀኝ እግርም እንዲሁ ያድርጉ. 5 ጊዜ ሩጡ.

3. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ወደ ታች ዝቅ አሉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማንሳት እና በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ሲሉ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ ወለሉን በጣቶችዎ ለመንካት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። 3 ጊዜ አሂድ.

4. እግሮች አንድ ላይ, ቀበቶ ላይ እጆች. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ግራ ያዙሩ ፣ እግሮች በቦታቸው ይቀራሉ ፣ ክንዶች በትከሻ ደረጃ ይሰራጫሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ፊት እና ወደ ግራ ዘንበል ያድርጉ፣ እጆችዎን መልሰው ይውሰዱ።

በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ቀጥ ብለው ይንጠፍጡ እና ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ። በሚቀጥለው እስትንፋስ ላይ ቀጥ ይበሉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ በእርጋታ ይተንፍሱ። 2 ጊዜ አሂድ.

5. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ወደ ታች ዝቅ አሉ። ትንሽ ትንፋሽ ውሰድ. በቀስታ መተንፈስ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ወደ ፊት ያቅርቡ ፣ ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ይንኩ ፣ ወደታች ይመልከቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ, ትከሻዎን ያስተካክሉ, እጆችዎን ወደ ጎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ, ወደ ላይ ይመልከቱ, እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ. 3 ጊዜ አሂድ.

6. እግሮች በትከሻው ስፋት, የጎድን አጥንት እንቅስቃሴ እንዲሰማቸው በደረት ላይ የተቀመጡ እጆች. በክርንዎ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ሳይዘገዩ በእኩል ይተንፍሱ። 5 ጊዜ ሩጡ.

7. እግሮች በትከሻ ስፋት, በቀበቶው ላይ እጆች (በጀርባው ላይ መዳፎች, ከፊት ያሉት አውራ ጣቶች). የሰውነት አካልን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ፣ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያድርጉ። በሚስተካከልበት ጊዜ ጀርባዎን በእጆችዎ በትንሹ ይጭኑት; በማዘንበል ፣ በመተንፈስ ፣ በማስተካከል ፣ በመተንፈስ ። 3 ጊዜ አሂድ.

8. እግሮች በትከሻ ስፋት, በቀበቶው ላይ እጆች (በጀርባው ላይ መዳፎች, ከፊት ያሉት አውራ ጣቶች). ከመካከለኛው የሰውነት ክፍል እና ከወገብ ጋር የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው, ሳይዘገይ. ወደ ቀኝ እና ግራ 10 ጊዜ ሩጡ.

9. እግሮች አንድ ላይ, እጆች በተጣበቀ ጡጫ, ከጀርባው ጀርባ ይተኛሉ (ቡጢዎች እርስ በእርሳቸው ይነካሉ). በቀስታ ይራመዱ ፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​በጣቶችዎ ላይ ወደ ላይ መውጣት እና እጆችዎን ከኋላዎ ለማንሳት እየሞከሩ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ደረትን በአገጭዎ ይንኩ። በ1 ደቂቃ ውስጥ አሂድ።

10. እግሮች አንድ ላይ, ክንዶች በሰውነት ላይ ወደ ታች ይቀንሳሉ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ወደኋላ በማጠፍ ፣ ወደ ግራ አንድ እርምጃ ይውሰዱ (የቀኝ እግሩ በቦታው ይቀራል) እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ ፣ ትናንሽ ክበቦችን ከግራ ወደ ቀኝ እና ከቀኝ ወደ ግራ 6 ጊዜ ይግለጹ። በመተንፈስ ላይ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እግሮችን በመቀየር ተመሳሳይ ውጤታማ የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ።

11. እግሮች አንድ ላይ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እጆች, ጣቶች የተጠለፉ ናቸው. በሚተነፍሱበት ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ እና ወደ ኋላ ይታጠፉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ወደታች ዝቅ ያድርጉ. 6 ጊዜ አሂድ.

12. ተቀምጦ ወደ ኋላ የሚመለከት ወንበር፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ፣ እጆች በወንበሩ ጀርባ ላይ ተቀምጠዋል። እስትንፋስ ውሰድ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ጎንበስ ብለው ወደ ሆድዎ እየጎተቱ እጆችዎን በፊትዎ ይንኩ። 6 ጊዜ አሂድ.

የአተነፋፈስ ልምምዶችን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ ቪዲዮውን ይመልከቱ "የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች"

ለትክክለኛ አተነፋፈስ ውጤታማ የሆነ ውስብስብ: የምስራቃዊ ልምምድ ዓይነቶች

የመተንፈስ ልምምዶች ውስብስብ "የማጽዳት እስትንፋስ" የሚባሉትን ያጠቃልላል - በጣም አስፈላጊው የ yogi መተንፈስ። እንደ አንድ ደንብ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም የአተነፋፈስ ልምዶችን ያጠናቅቃል.

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ መዳፎች አንድ ላይ ተጭነዋል ፣ የእጅ አንጓዎች በሆዱ ላይ በትንሹ ተጭነው መዳፎቹ ወደ ሰውነት ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ። በአፍንጫ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ. ለሙሉ መተንፈስ እንደተገለፀው ይተንፍሱ። ትንፋሹን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ከንፈሮቹ ወደ ቱቦ ውስጥ ተጣብቀዋል. ጉንጯ አያብጥም። ከዛም በዘይት ፣ በጠንካራ ፣ ግን ሹል በሆነ ትንፋሽ ፣ አየሩን ያስወጡት። ኃይለኛ ድምፆችን ያድርጉ. ጉንጯን መንፋት የለበትም። ሁሉንም አየር በአንድ ጊዜ አያወጡት. ከአፍታ ቆይታ በኋላ፣ በሳንባው ውስጥ ለአፍታ ሲዘገይ፣ ቀሪዎቹን በሙሉ በሃይል ያውጡ። ይህ በጣም የትንፋሽ ኃይል መሰማት አስፈላጊ ነው, የተተነፈሰው አየር ክፍሎች ሊሰማቸው ይገባል.

ይህ ትክክለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ ሳንባዎችን ያጸዳል እናም የሰው አካልን ያድሳል ፣ የጥንካሬ እና የጤና አቅርቦትን ይሰጣል። ድካምን ለማስወገድ በጣም ጥሩ አማራጭ - አእምሮአዊ እና አካላዊ።

ሌላው የትንፋሽ ልምምድ ድምፅን ለማዳበር መተንፈስ ነው. የሚያምር, ጥልቅ, ድምጽ ያለው, ጠንካራ ድምጽ ለማዳበር ይረዳል. ይህ የንግግራችንን ደስታ ብቻ ሳይሆን የላይኛውን የመተንፈሻ አካላት ሁኔታ እንዲሁም የሊንክስን ሁኔታ ይጎዳል. ድምፁ የአንድን ሰው አጠቃላይ ሁኔታ በቀጥታ ያንፀባርቃል, እንዲሁም በእሱ ውስጥ ያለው ወሳኝ ኃይል ምን ያህል ታላቅ እንደሆነ ያሳያል. ይህ ዘዴ ከመሠረታዊነት ይልቅ ተጨማሪ ነው, ምክንያቱም በጣም አስፈላጊ እና ጥቃቅን በሆኑ ጉዳዮች ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድር, እና ልዩ, ረጅም ዝግጅት ከሌለ, የሚፈለገውን ውጤት አይኖረውም.

ይህንን መልመጃ ለትክክለኛው አተነፋፈስ በማከናወን በአፍንጫው ውስጥ ቀስ ብሎ እና ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ። በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ አፍዎን በሰፊው ከፍተው በኃይል ያውጡ። ሳንባዎች ወደ የተረጋጋ ሁኔታ እንዲመጡ በንጹህ ትንፋሽ ይጨርሱ.

በጣም ጥሩ ከሆኑ የአተነፋፈስ ልምምዶች አንዱ እስትንፋስዎን መያዝ ነው። ይህ ልምምድ የመተንፈሻ ጡንቻዎችን እና ሳንባዎችን ለማዳበር ይረዳል. በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ከዋለ በኋላ ለአየር እና ለኃይል ልውውጥ ሂደቶች በጣም አስፈላጊ የሆነውን ደረትን ማስፋት ይቻላል. በዚህ ልምምድ ወቅት ሳንባዎች ይጸዳሉ, የአየር ማናፈሻቸው ይሻሻላል. በተጨማሪም በሆድ, በጉበት በሽታዎች ላይ ጠቃሚ ነው. ለከፍተኛ የደም ግፊት አደገኛ ነው, ስለዚህ ለደም ግፊት በሽተኞች ይህን እንዲያደርጉ አይመከሩም.

መቆም, መቀመጥ ወይም መተኛት ይቻላል. በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ - ዘገምተኛ, ሙሉ, ለሙሉ የአተነፋፈስ ዘዴ እንደተገለጸው. እስከ 10-20 ሰከንድ ድረስ በሚተነፍሱበት ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ። ሳንባዎ በአየር እንደተሞላ ይሰማዎት። በአፍዎ ውስጥ አየርን በኃይል ያውጡ። ሁሉም የቆሻሻ ሃይል መውጣት አለበት, በውስጡ የተከማቸ አሉታዊውን ከእሱ ጋር በመውሰድ. በመጨረሻም ሳንባዎችን በንፁህ እስትንፋስ ያረጋጋሉ.

ከዚህ በታች ቪዲዮ አለ አካልን ለማጠናከር "የመተንፈሻ ጂምናስቲክ ልምምዶች"

ቀላል የመተንፈስ ልምምዶች ዘዴ: ራስን የመግዛት እድሎች

በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቂነት ለመወሰን ብዙ ቀላል መንገዶች አሉ።

የልብ ምት መጠን. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምታቸው ከከፍተኛው 70% አካባቢ ከሆነ ብዙ ሰዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ። ከፍተኛው የልብ ምትዎ ዕድሜዎ ሲቀነስ 220 ነው።

• ዕድሜዎ 20 ዓመት ከሆነ ፣ ከፍተኛው የልብ ምት በደቂቃ 220 - 20 \u003d 200 ምቶች ነው። ከዚያ 70% ከፍተኛው በደቂቃ 140 ምቶች ይሆናል.
• በዚህ ምት, ጭነቱ በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል.

ደስ የሚል ድካም. ክፍሎቹ ደስ የሚሉ ከሆነ ግን አይደክሙም, ከዚያም ጭነቱ በቂ አይደለም. ከደከመህ እና ምንም ደስታ ከሌለ, ከዚያ በጣም ጥሩ ነው. ደስ የሚል ድካም ብቻ ሊሰማዎት ይገባል.

የውይይት ሙከራ. ለትክክለኛ አተነፋፈስ በጂምናስቲክ ጊዜ ከአንድ ሰው ጋር በነፃነት ማውራት ከቻሉ ጭነትዎ በቂ አይደለም። ከራስህ ጋር መነጋገር ከቻልክ ሸክሙ ጥሩ ነው, ግን ትንሽ መጨመር እፈልጋለሁ.

የመተንፈሻ አካላት "ሴንቲሜትር" ለማሰልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአተነፋፈስ ልምምዶች ስብስብ የትንፋሽ እና የመተንፈስን ትክክለኛነት ለመቆጣጠር እና የመተንፈሻ ጡንቻዎችን (በዋነኛነት ኢንተርኮስታል) እንዲሁም ዋናውን የመተንፈሻ ጡንቻ - ድያፍራም እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ተስማሚ የሆነውን የ “ሴንቲሜትር” የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ። ይህ ልምምድ የ intercostal እና intervertebral መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል.

በደረት አካባቢ ከፍተኛው እስትንፋስ እና አተነፋፈስ ላይ ባለው ልዩነት መሠረት የደረት ተንቀሳቃሽነት ይወሰናል, ለምሳሌ, በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች 10 ሴ.ሜ ያህል ነው.ይህ ልዩነት አነስተኛ ከሆነ ስልጠና አስፈላጊ ነው - መተንፈስ.

ይህ የመተንፈሻ አካላት ልምምድ የሚከናወነው በ xiphoid ሂደት ደረጃ (በቆዳው ላይ ወይም በቲ-ሸሚዝ) ላይ የሚተገበር መደበኛ ሴንቲሜትር ቴፕ በመጠቀም ነው ፣ ደረትን በጥብቅ ይገጣጠማል። የቴፕው ጫፎች በእራሱ ወይም በረዳቱ እጅ ላይ በጥብቅ ይያዛሉ. መልመጃው በመስታወት ፊት ቢደረግ ጥሩ ነው.

የሴንቲሜትር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ በትክክል እንዴት መተንፈስ ይቻላል?

• በ "1-2-3" ወጪ በአፍንጫው ውስጥ ጥልቀት ያለው, ዘገምተኛ ትንፋሽ ይወሰዳል, የጎድን አጥንቶች የቴፕውን የመቋቋም አቅም ያሸንፋሉ. የጎድን አጥንቶች ልክ እንደዚያው ፣ ልክ እንደ ትልቅ መጠን ያለውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ በጥብቅ የተዘጋውን ቴፕ መግፋት አለባቸው ።
• በ "1-2-3" ወጪ ትንፋሹን ይይዛል እና የጎድን አጥንት እንቅስቃሴ ይቆማል. ቴፕው ከደረት ጋር በጥብቅ መያዙን ይቀጥላል.
• በ "4-5-6-7-8-9" ወጪ በአፍንጫው ወይም በትንሹ የተከፈተ አፍ በቀስታ ለስላሳ ትንፋሽ ይወጣል. የጎድን አጥንቶች በተቻለ መጠን እስከ መጨረሻው ድረስ በነፃነት ወደ ውስጥ ይገባሉ. ቴፕው በተመሳሳይ ጊዜ የጎድን አጥንቶችን ወደ ደረቱ ውስጥ አጥብቆ ይይዛል.

የትንፋሽ ማሰልጠኛ ልምምድ "ሴንቲሜትር" በቀን 1-2 ጊዜ (እንደ በሽተኛው ብሮንቶፕሉሞናሪ ሂደት ክብደት ላይ በመመርኮዝ), በጠዋት እና / ወይም ከሰዓት በኋላ, ለ 15 ደቂቃዎች, በአማካይ ከ15-20 የመተንፈሻ ዑደቶች ይካሄዳል.

አንቀፅ 35,212 ጊዜ ተነቧል።

በተወለደበት ጊዜ ህጻኑ በዙሪያው ላለው አለም ያሳውቃል መልክ ከመጀመሪያው እስትንፋስ ጋር በሚመጣው ከፍተኛ ጩኸት. አንድ ሰው በሕይወት ዘመኑ ሁሉ ይተነፍሳል እና ሲሞት የመጨረሻውን እስትንፋስ ይወስዳል። መተንፈስ ከሌለ ሕይወት የማይቻል ነው ፣ በትክክል መተንፈስን ሲማር ፣ አንድ ሰው ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ህመሞች ይላቀቃል እና የሰውነትን የተቀናጀ አሠራር ያረጋግጣል።

እንደ ዮጋ ፣ ኪጊንግ ፣ ቡቲኮ ያሉ ብዙ የአተነፋፈስ ቴክኒኮች አሉ ፣ ይህም በተግባር እርስዎ የራስዎን ሕይወት መለወጥ ፣ የጤና ችግሮችን ማስወገድ ይችላሉ።

ዮጋ የሰውን አካል፣ አካላዊ እና መንፈሳዊ ኃይሎችን አሠራር የመቆጣጠር ችሎታን ለማዳበር ያለመ ትምህርት ነው። የዮጋ የመተንፈስ ልምምዶች ዘዴ ፕራናያማ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ይህም አስፈላጊ የኃይል አስተዳደርን ያስተምራል.

የዮጋ መተንፈሻ ዘዴ ከአየር ማናፈሻ እና ከሳንባ መከፈት ጋር የተደባለቀ መተንፈስ ነው። Pranayama በመለማመድ አንድ ሰው በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል, በሰውነት ውስጥ ያለውን ሜታቦሊዝም ያሻሽላል, ግፊትን ይቀንሳል እና ነርቮችን ወደነበረበት ይመልሳል. ዮጋ ሰውነትን በአስፈላጊ ኃይል ይሞላል ፣ ሚዛን እና ስምምነትን ይሰጣል።

የደም እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን በኦክሲጅን ለማርካት የዮጋ የመተንፈስ ልምምዶች እንዴት በትክክል መተንፈስ እንደሚችሉ ያስተምሩዎታል።

ትክክለኛ የመተንፈስ ልምምድ

• ቀጥ ብለው መቆም ፣ በነፃነት እና በተፈጥሮ ሹል መተንፈስ።
• ወደ ውስጥ የምንተነፍሰው በሦስት ደረጃዎች ነው።
• ቀስ በቀስ ሆዱን ወደ ፊት እናወጣለን, የሳንባውን የታችኛውን ክፍል በአየር እንሞላለን (ዲያፍራም ይንቀሳቀሳል).
• የደረት እና የጎድን አጥንት መሃከል እናሰፋለን - አየር ወደ ሳምባው መካከለኛ ክፍል ይገባል.
• ከፍተኛውን የአየር መጠን እንወስዳለን እና ደረትን ወደ ገደቡ እናሰፋለን.
• ከሳንባ ግርጌ ጀምሮ በአፍንጫው ቀስ ብሎ መተንፈስ. ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል, ከዚያም ደረቱ, ትከሻዎች እና የአንገት አጥንቶች. በተቻለ መጠን ሙሉ በሙሉ ለመተንፈስ የ intercostal እና የሆድ ጡንቻዎችን ያለችግር መጭመቅ አለብዎት።

ሁሉም እንቅስቃሴዎች ብሬክ ሳያደርጉ እና ለአፍታ ቆም ብለው ቀስ በቀስ ወደ አንዱ ማለፍ አለባቸው። የጎን እይታ በሰውነት ላይ ካለው ማዕበል እንቅስቃሴ ጋር ይመሳሰላል: ከሆድ ወደ ላይ እና ወደ ታች ከአንገት አጥንት. ይህ ልምምድ የዮጋ የመተንፈስ ልምምድ መሰረት ነው. ቪዲዮውን ማየት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል ለመተንፈስ ይረዳል ።

Ujjayi - የመተንፈስ ዘዴ በድምፅ

ኡጃይ አጃር ግሎቲስ ማለት ነው፣ የተጨመቀ ፊኛ ውጤትን ሲፈጥር፡ መተንፈስ እና መተንፈስ በጥረት ይታጀባል። ኡጃዪን ከተራ አተነፋፈስ ጋር ካነጻጸርነው በመጀመሪያ ሁኔታ በመተንፈስ እና በመተንፈስ በሳንባ ውስጥ ባለው የአየር ግፊት ልዩነት ምክንያት የጋዝ ልውውጥ የበለጠ ጠንካራ ነው.

የኡጃጂ ዘዴ ኃይል ቆጣቢ የአተነፋፈስ ልምምድ ነው. የኡጃዪ ልምምዶችን እና የድምፁን ድምጽ በመስራት ላይ ትኩረት መስጠት የማሰላሰል አካል የሆነውን ሀሳቦችን ያስወጣል።

ኡጃዪን በሚተነፍሱበት ጊዜ እስትንፋስ እና አተነፋፈስ ጥልቅ እና ዘገምተኛ ናቸው ፣ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዑደቱ ለግማሽ ደቂቃ ይቆያል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ከአሳናስ ጋር - እስከ አስራ ሁለት ሰከንድ ድረስ። በ"ዮጋ" ልምምድ ውስጥ ያለ ጀማሪ በጡንቻዎች በቂ እድገት ምክንያት በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ ኡጃዪን መተንፈስ አስቸጋሪ ሆኖበታል።

የኡጃጃይ የመተንፈሻ አካል ብቃት እንቅስቃሴ

• ተነሳ, እግርህን በትከሻ ስፋት ላይ አስቀምጠው, እጆችህን በሰውነት ላይ ዝቅ አድርግ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ጎን እና ወደ ላይ አንሳ እና በሹክሹክታ "ኦ" ይበሉ.
• ከትንፋሹ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና “A” ብለው ይናገሩ።

በቀስታ እና በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል። 5 ጊዜ ያድርጉ, ቀስ በቀስ ወደ 10 እጥፍ ይጨምራሉ.

Buteyko የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

የ Buteyko ዘዴ በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ላይ ታየ እና በአተነፋፈስ ጥልቀት መቀነስ ላይ የተመሠረተ ነው። ዘዴው ውጤታማ የሆነባቸው 152 በሽታዎች ይታወቃሉ. በቡቴይኮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 98% ህመሞች አለርጂዎችን ጨምሮ ይታከማሉ።

የጤነኛ ሰው የመተንፈሻ መጠን 5 ሊትር ነው, በአስም በሽተኛ - እስከ 15 ሊትር, ይህም የሳንባዎች ከፍተኛ አየር ማናፈሻን ያሳያል. በጥልቅ እስትንፋስ ፣ ቡቲኮ እንደሚለው ፣ በደም ውስጥ ያለው የኦክስጅን መጠን አይጨምርም እና የ CO2 ይዘት ይቀንሳል።

እንደ ቡቲኮ አባባል በትክክል መተንፈስ በደም ውስጥ ያለው የካርቦን ዳይኦክሳይድ (CO2) መጠን መጨመር ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ትክክለኛ መተንፈስ ውጫዊ ነው ፣ በአተነፋፈስ መካከል ረጅም ቆም ይላል ፣ ደሙን በካርቦን ዳይኦክሳይድ ይሞላል።

Buteyko ልምምዶች

• በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ በቂ አየር እንደሌለ እስኪሰማዎት ድረስ እስትንፋስዎን ይያዙ. ከዚያም በትንሽ ክፍልፋዮች ወደ ውስጥ ይንፉ, ጥልቀት የሌለው. ተጨማሪ አየር የመተንፈስ ፍላጎት ካለ - እንደገና ይድገሙት.
• የትንፋሽ እጥረት እስኪሰማዎት ድረስ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ መተንፈስዎን ያቁሙ። ይተንፍሱ እና ይድገሙት.
• ለሶስት ደቂቃዎች በጥልቀት ይተንፍሱ. ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ አስር ደቂቃዎች ይጨምሩ.

በመነሻ ደረጃ ላይ የቡቴኮ ልምምዶችን ማከናወን ችግርን ያመጣል, ደስ የማይል ስሜቶች ይነሳሉ, የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል, የአየር እጥረት የሽብር ጥቃቶች ይታያሉ, ፈጣን መተንፈስ ይከሰታል. በኋላ, የመተንፈሻ አካላት አስፈላጊው እድገት ይታያል እና ምቾት ይጠፋል.

ተፈጥሯዊ ትንፋሽ ለመያዝ ለመዘጋጀት መልመጃዎች

• 10 ጊዜ ሩጡ፡ 5 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ - 5 ሰከንድ መተንፈስ - 5 ሰከንድ እረፍት።
• ሙሉ እስትንፋስ። 10 ጊዜ ያድርጉ: 7 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ (ዲያፍራም - የደረት መተንፈስ) - 7 ሰከንድ መተንፈስ (ዲያፍራም - የሳንባ የታችኛው ክፍል) - 5 ሰከንድ እረፍት.
• በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ. 7 ሰከንድ እስትንፋስ - 7 ሰከንድ መተንፈስ - 5 ሰከንድ እረፍት። በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ. 10 ጊዜ ያድርጉ.
• የሳንባዎች አየር ማናፈሻ: 2 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ - 2 ሰከንድ 12 ጊዜ መተንፈስ. ከዚያም 1 ጊዜ በመተንፈስ ላይ እረፍት ለመውሰድ.
• ብርቅዬ እስትንፋስ። 5 ሰከንድ እስትንፋስ - 5 ሰከንድ መተንፈስ - 5 ሰከንድ እረፍት። 4 ጊዜ ያድርጉ.

5 ሰከንድ እስትንፋስ - 5 ሰከንድ ያዝ - 5 ሰከንድ መተንፈስ - 5 ሰከንድ እረፍት። 6 ጊዜ ያድርጉ.

7 ሰከንድ እስትንፋስ - 7 ሰከንድ ያዝ - 7 ሰከንድ መተንፈስ - 5 ሰከንድ እረፍት። 6 ጊዜ ያድርጉ.

10 ሰከንድ እስትንፋስ - 10 ሰከንድ ያዝ - 10 ሰከንድ መተንፈስ - 10 ሰከንድ እረፍት። 6 ጊዜ ያድርጉ.

• እስትንፋስዎን አንድ ጊዜ ይያዙ ፣ በመጀመሪያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ከፍተኛውን ጊዜ ያድርጉ።
• ተቀምጦ፣ ሲቆም፣ ሲራመድ እና ሲወዛወዝ፣ ከሶስት እስከ አስር ጊዜ ሲሮጥ መተንፈስ ይሰብራል።
• የማይታይ ትንፋሽ. ከሶስት እስከ አስር ደቂቃዎች ድረስ በላይኛውን ይተንፍሱ, ቀስ በቀስ የሚተነፍሰውን አየር መጠን ይቀንሱ.

ኃይለኛ የአየር እጥረት ስሜት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ አፈፃፀም ይመሰክራል.

የ Buteyko ጂምናስቲክስ ጥቅሞች በማንኛውም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማንኛውም ቦታ የማከናወን ችሎታ ናቸው። የ Buteyko ዘዴ ቀላል ነው, ከአራት አመት ለሆኑ ህጻናት እና ጎልማሶች ተስማሚ ነው.

ትክክለኛ የኦክስጂን መተንፈስ

Oxysize ክብደትን ለመቀነስ ልዩ ዘዴ ነው, ይህም ለትክክለኛ መተንፈስ ቀላል በሆኑ ልምዶች ላይ የተመሰረተ ነው. የ Oxysize የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ፈጣሪ በዚህ መንገድ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ የቻለ አሜሪካዊ ጂል ጆንሰን ነው።

ጥልቅ እና ትክክለኛ የ Oxysize ልምምዶችን መተንፈስ በመጠቀም ክብደትን በአጭር ጊዜ ውስጥ መቀነስ ፣ሴሉቴይትን እና የሚወዛወዝ ቆዳን ማስወገድ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የኦክስሳይዝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አድካሚ አይደሉም ፣ እስትንፋስ መያዝ አያስፈልግም ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ተቃራኒዎች አለመኖር ያመራል።

በ Oxysize ጂምናስቲክስ እገዛ ክብደት መቀነስ ኦክስጅንን ወደ ችግር የአካል ክፍሎች ማድረስን ያካትታል ስለዚህ የኦክሲሳይዝ ቴክኒክ መሰረት በትክክል የመተንፈስ ችሎታ ነው። ለመማር ሁለት ወይም ሶስት ሳምንታት መመደብ አስፈላጊ ነው (ቪዲዮ እዚህ ሊረዳ ይችላል) ትክክለኛ አተነፋፈስ, ወደ አውቶሜትሪነት ማምጣት እና ከዚያ ወደ መልመጃዎች ይሂዱ.

የኦክስሳይዝ መተንፈስ አራት ደረጃዎችን ያካትታል

• ጨጓራ እንደ ፊኛ እየነፈሰ በአፍንጫ በኩል ወደ ውስጥ እንተነፍሳለን። ዳሌው ወደ ፊት ተቀምጧል, የፕሬስ ጡንቻዎች ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ናቸው.
• ሶስት አጭር እስትንፋስ በአንድ ጊዜ የፔሪንየም እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ውጥረት።
• ወደ ቱቦ ውስጥ በታጠፈ ከንፈር በኩል መተንፈስ በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ከጎድን አጥንት በታች ይሳባሉ.
• በማጠቃለያው - ሳንባዎች ሙሉ በሙሉ ባዶ እስኪሆኑ ድረስ ሹል ትንፋሽ.

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ, ትከሻዎን አያሳድጉ.

ለክፍሎች በጣም ጥሩው የቀኑ ሰዓት ጠዋት ላይ ይሆናል, መጀመሪያው መሰረታዊ መተንፈስን የሚሠራ ማሞቂያ ነው. ከዚህም በላይ ሙቀት መጨመር አማራጭ ሁኔታ ነው, ወዲያውኑ ወደ ዋናው ክፍል መቀጠል ይችላሉ. ለክብደት መቀነስ ጂምናስቲክስ ኦክሲሳይዝ በየቀኑ ሃያ ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፣ የክፍል ውጤቶቹ አስደናቂ ናቸው-ሰውነት ቶን እና ቀጭን ይሆናል።

Oxysize የክብደት መቀነስ መልመጃዎች በጠዋት ከቁርስ በፊት ወይም ከተመገቡ በኋላ ከሶስት ሰዓታት በኋላ ይከናወናሉ. ከጂምናስቲክ በኋላ, ለሌላ ሰዓት ከመብላት መቆጠብ ያስፈልግዎታል.

በየቀኑ 30 ወይም ከዚያ በላይ የአተነፋፈስ ስብስቦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው. መልመጃዎቹ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ, ከዚያም በሌላኛው ከተከናወኑ, እነዚህ ሁለት የመተንፈሻ አካላት ናቸው.

ለክብደት መቀነስ Oxysize ድምር ባህሪያት ስላለው ውጤቱ ረዘም ያለ ጊዜ በሠራህ ቁጥር ውጤቱ ይረዝማል።

ጂምናስቲክስ ኪጊንግ

የመተንፈሻ ጂምናስቲክስ ኪጊንግ ከቻይና የመጣ ነው, የሰው አካልን አካላዊ ችሎታዎች ለማሻሻል, ሁኔታውን ለማስተካከል ያገለግላል. የኪጊንግ መተንፈስ ከተመጣጣኝ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ የሰውነት ሴሎችን በኦክሲጅን ስለሚሞላ ክብደትን ለመቀነስ ያስችላል።

የ Qigong መተንፈስ እድሜ እና የህመሞች ታሪክ ምንም ይሁን ምን ለማንም ሰው ተስማሚ ነው. የጃፓን ሳይንቲስቶች የነርቭ ሥርዓትን እንቅስቃሴ ወደነበረበት ለመመለስ በሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባህሪያት ምክንያት በ Qigong እርዳታ ክብደት መቀነስ እንደሚቻል ደርሰውበታል.

የኪጎንግ መልመጃዎች

ክብደትን ለመቀነስ የ Qigong ውስብስብ ሶስት ዋና ዋና ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን ይህም እንቅስቃሴን በማይገድቡ ዘና ባለ ልብሶች ውስጥ ማከናወን ያስፈልግዎታል ።

• ሞገድ. የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ። አንድ እጅ በሆድ ላይ ይተኛል, ሁለተኛው - በደረት ላይ. በተመሳሳይ ጊዜ ከመተንፈስ ጋር, ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል እና ደረቱ ይስፋፋል. መተንፈስ ተቃራኒ ነው። 40 ጊዜ ሩጡ።
• እንቁራሪት. ወንበር ላይ ተቀምጠህ እግርህን በትከሻ ስፋት ላይ አስቀምጠው. መዳፍዎን በቡጢ ይዝጉ ፣ በሌላኛው መዳፍ - ያጨብጡት። በጉልበቶችዎ ላይ ክርኖች ፣ በቡጢ ግንባሩ ላይ ያርፉ። ዓይንዎን ይዝጉ እና ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. በቀን ሦስት ጊዜ 15 ደቂቃዎች.
• ሎተስ. ዝቅተኛ ወንበር ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን ከሆድዎ ፊት ለፊት ያቋርጡ. መዳፍዎን ወደ ላይ በማንሳት እጆችዎን እርስ በእርሳቸው ላይ ያድርጉ. ጀርባው ተስተካክሏል, ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ታች, ዓይኖቹ ተዘግተዋል. የመጀመሪያዎቹ 5 ደቂቃዎች መደበኛ መተንፈስ ነው, በእሱ ላይ ያተኩሩ. የሚቀጥሉት አምስት ደቂቃዎች መደበኛ እስትንፋስ፣ ዘና ያለ ትንፋሽ ነው። በሚቀጥሉት አስር ደቂቃዎች, በተፈጥሮ መተንፈስ, አተነፋፈስዎን መቆጣጠር አያስፈልግዎትም, ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ.

የ Qigong ትክክለኛ አተገባበር በ 2 ወራት ውስጥ በመደበኛ ክፍሎች ውስጥ በ 10 ኪሎ ግራም ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ቪዲዮው መልመጃዎችን የማካሄድ ዘዴን ለመረዳት ይረዳዎታል.

የ Strelnikova ዘዴ

ጂምናስቲክስ እንደ መድኃኒት ታየ ፣ ግን በኋላ ላይ ለዘፋኞች እና ድምፃውያንን ለሚማሩ እና ለሚለማመዱ ሁሉ አስፈላጊ ሆነ ። የመተንፈስ ልምምዶች የድምፅ አመራረትን ያመቻቹ እና ለማንኛውም ድምጽ ልምምድ እና እድገት መሰረት ናቸው. ውስብስቡ ለልጆች የንግግር እድገትም ያገለግላል.

በእድገት ላይ ያለው ጥርጣሬ ዮጋ, ኪጎንግ, ኦክሲዚዝ, የቡቴኮ ዘዴ በ Strelnikova የቀረበውን ውስብስብ ሁኔታ በመቃወም ነው. በጂምናስቲክስ ውስጥ, ትኩረት ወደ እስትንፋስ እና ተፈጥሯዊ ትንፋሽ ይጠበቃል. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የሰውነትን የአየር አቅም ለመጨመር የታለመ ነው, በዚህ ምክንያት, ጥንካሬው ይጨምራል እና ማገገም (በሳንባ ምች) ተገኝቷል. ዮጋ በጣም የተሟሉ አተነፋፈስ ላይ ያለመ ነው።

የስብስብ መደበኛ አፈፃፀም አንጎልን በኦክሲጅን ይሞላል, የማስታወስ ችሎታ ይጨምራል, ራስ ምታት ይጠፋል, የሰውነት ራስን መቆጣጠር ይነሳል.

የ Strelnikova ጂምናስቲክን የሚረዳው ማን ነው

በአርቲስት ሕይወት ውስጥ ድምጽ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም የስትሬልኒኮቫ የመተንፈስ ልምምዶች ድምጿን ለማዳበር የታለመ ፣ አስፈላጊ መሣሪያ ሆኖ ተገኝቷል። ለዘፋኞች፣ ድምፃውያን፣ ተዋናዮች የተነደፈ ልዩ የአተነፋፈስ ልምምዶች ስብስብ። ልምምዶቹ "የአተነፋፈስ ልምምድ" ተብለው ይጠሩ ነበር. ይህ ድምጾችን ወደነበረበት ለመመለስ የታለመ አንድ አይነት ውስብስብ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች ፣ የነርቭ በሽታዎች የታካሚውን ሁኔታ ያሻሽላሉ ። ጂምናስቲክስ የሳንባ ምች፣ ብሮንካይተስ፣ አስም፣ ራይንተስ፣ የ sinusitis፣ የጡንቻኮላክቶሌታል ሥርዓት ጉዳት እና ኒውሮሴስ ላለባቸው ታካሚዎች ይጠቅማል። ዘዴው የአስም ጥቃቶችን ያስወግዳል, የደም ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል, ማይግሬን እና በልብ ላይ ህመምን ያስወግዳል, ቅልጥፍናን እና መከላከያን ይጨምራል, እና በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ያስተምራሉ.

በሳንባ ምች ፣ ጂምናስቲክ የደም ዝውውርን እና የሊምፍ አቅርቦትን ያነቃቃል ፣ የተጨናነቀ ውጤትን ያስወግዳል ፣ የሳንባ አየር ማናፈሻን ያሻሽላል እና የእብጠት ትኩረትን ያስወግዳል። የሳንባ ምች መልመጃዎች ቀስ በቀስ ጭነቶች በመጨመር ይከናወናሉ, አለበለዚያ የበሽታውን የመጨመር እድል አለ. ከሳንባ ምች ጋር የበለጠ ውጤታማ የሆነ መደበኛ የአተነፋፈስ ልምምዶች, ከደረት መታሸት ጋር ይደባለቃሉ.

የ Strelnikova ውስብስብ አተገባበርን ለመከላከል

የ Strelnikova መልመጃዎችን ለማከናወን የሚረዱ ደንቦች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የመማሪያ ክፍሎችን ከፍተኛ ውጤታማነት ለማግኘት የተወሰኑ ህጎችን መከተል አለብዎት-

• በተቻለ መጠን አየሩን ማሽተት ተፈጥሯዊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, በተቻለ መጠን ብዙ አየር መተንፈስ ግቡ አይደለም, ይህ የተለመደ ስህተት ነው. እዚህ ያለው ትንፋሽ አጭር, ሹል, ጉልበት ያለው, ተፈጥሯዊ ነው.
• በአተነፋፈስ ሂደት ውስጥ ጣልቃ አይግቡ. እስትንፋስ ከእንቅስቃሴ ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይከተላል ፣ መተንፈስ - በስሜታዊነት ፣ በማይሰማ።
• በኃይል ልምምድ ማድረግ አይችሉም. ያለ ውጥረት በተቻለ መጠን ብዙ ትንፋሽዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.
• በተመሳሳይ ፍጥነት አጫጭር ተከታታይ ትንፋሽዎችን ማከናወን መማር አለብዎት (ድግግሞሹ ከ pulse rate ጋር እኩል መሆን እና በደቂቃ ሰባ ጊዜ ያህል መሆን አለበት)። አብዛኛውን ጊዜ 1200 እስትንፋስ ነው በመካከላቸው ቆም ብሎ እስከ ሶስት ሰከንድ ድረስ።

• መልመጃዎችን በማከናወን, በግማሽ ሰዓት ውስጥ ማቆየት የሚፈለግ ነው.
• በ"ስምንት" መቁጠር ላለመሳሳት ይረዳል። ከእያንዳንዱ ስምንት በኋላ አፈፃፀሙን በወረቀት ላይ ምልክት ማድረግ ያስፈልግዎታል.
• 32 ትንፋሽዎች ይከናወናሉ, ከዚያ በኋላ እረፍት እስከ አስር ሰከንድ ድረስ ይደረጋል.
• ውስብስቡን በክፍሎች ማድረግ አይችሉም, ሁሉንም መልመጃዎች ማከናወን ያስፈልግዎታል, በተለይም በጠዋት እና ምሽት ለግማሽ ሰዓት ያህል.
• ውጤቱ ለአንድ ወር ከመደበኛ ትምህርት በኋላ ይታያል.
• ጊዜው አጭር ከሆነ ሠላሳ መልመጃዎች ከ "ዘንባባ" ወደ "ደረጃዎች" ይከናወናሉ.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች Strelnikova, መልመጃዎች

ውስብስብው ዓለም አቀፋዊ እና ለሁሉም ዕድሜዎች (ከሦስት ዓመት እስከ ሰማንያ እና ከዚያ በላይ) ተስማሚ ነው. በስም 12 ልምምዶች አሉት። ዋናዎቹ ሶስት ናቸው "ፖጎንቺኪ", "ፓልም", "ፓምፕ". የሳንባ ምች ጨምሮ የተለያዩ ህመሞችን ለማከም የተነደፉ በሁሉም ውስብስቦች ውስጥ ይገኛሉ። ቪዲዮውን ማየት መልመጃዎቹን በትክክል እንዲሰሩ ይረዳዎታል.

• የትከሻ ማሰሪያዎች. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆች በክርን ፣ እጆች በትከሻ ደረጃ። እጆቻችሁን በቡጢ በማያያዝ በአፍንጫዎ ጩኸት ይንፉ። 4 ትንፋሽ - እጆችዎን ለ 4 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ, እረፍት ይውሰዱ - 4 ትንፋሽ - እረፍት. የ 4 እስትንፋስ (24 እስትንፋስ) 6 ዑደቶችን ያከናውኑ።
• መዳፍ. ቀጥ ብለው መቆም ፣ ቀበቶው ላይ ወደ ሆድ ተጭነው ጡጫ። በተመሳሳይ ጊዜ በመተንፈስ ፣ ጡጫዎን በደንብ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በመቀጠል እጆችዎን ወደ ቀበቶው ይመልሱ. ለ 8 ትንፋሽ 12 ጊዜ ሩጡ. በ 8 እስትንፋስ መካከል - እንቅስቃሴዎች 4 ሰከንድ ለአፍታ ያቆማሉ።
• ፓምፕ. ቆመው, እግሮቹ ቀድሞውኑ የትከሻ ርዝመት አላቸው, እጆቹ ከጣሪያው ጋር ወደ ታች ይቀንሳሉ. በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ፣ ጫጫታ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ከዘንበል ጋር ይጨርሱት። በትንሹ, በግማሽ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ እንደገና ጎንበስ እና ወደ ውስጥ መተንፈስ። ጀርባው ክብ ነው. ከወገብ በታች አትታጠፍ. ወደ ታች ጭንቅላት።

የንግግር መሣሪያ እድገት በጂምናስቲክስ Strelnikova እገዛ

ትክክለኛው የንግግር እስትንፋስ ውጤት መደበኛ የንግግር መጠን ፣ የቃላት አገላለጽ እና ጥሩ የድምፅ ምርት ነው። ለንግግር እድገት የመተንፈሻ ጂምናስቲክስ አስፈላጊ ነው, ስለዚህም ህጻኑ በመተንፈስ ላይ ያሉትን ቃላቶች ይነግሮታል, የሚወጣውን አየር በእኩል ያሳልፋል, እና በአተነፋፈስ ላይ ያሉትን ቃላቶች አያናቅቅም.

የ Strelnikova ዘዴ የንግግር ቴራፒስቶች የንግግር እድገትን በመንተባተብ ልጆች ይጠቀማሉ. ዘዴው ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በአየር ጄት እርዳታ በጭንቅላቱ ውስጥ ያሉትን የአየር sinuses የሚሸፍኑትን ጡንቻዎች በማሸት ላይ የተመሠረተ ነው። በጭንቅላቱ ውስጥ ያለው የደም ፍሰት ይጨምራል, ይህም ለንግግር መሳሪያው መድሃኒት ነው.

የ Strelnikova መልመጃዎች ድምጽን ለማዳበር ፣ ለማሻሻል እና ወደነበረበት ለመመለስ ፣ በልጆችና በጎልማሶች ውስጥ ትክክለኛ የንግግር እስትንፋስን ለማዳበር የታቀዱ ናቸው ፣ ከባድ የሳንባ ምች (የሳንባ ምች) ከተሰቃዩ በኋላ የመልሶ ማቋቋም ሂደቱን ለማሳጠር ፣ የሰውነትን ሁኔታ ለማሻሻል እና ወጣቶችን ለማራዘም ያገለግላሉ ።

በተለያዩ ዘዴዎች መሰረት የመተንፈስ ልምምድ በሰው አካል ላይ እጅግ በጣም ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. የአተነፋፈስ ልምምዶች ዓላማ ውጥረትን ለማስታገስ, የነርቭ ሥርዓትን ለማረጋጋት, ትኩረትን ወደ አተነፋፈስ እና የአፈፃፀም ቴክኒኮችን መቀየር ነው.

ትክክለኛ መተንፈስ ተአምራትን ያደርጋል። ነገር ግን ለእርስዎ ትክክለኛ ምርጫ የአተነፋፈስ ልምምዶች ስብስብ, ከባለሙያዎች ጋር መማከር የተሻለ ነው. በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ መጠራጠር አያስፈልግም. የአተነፋፈስ ልምምድ ጥቅሞች ከጥንት ጀምሮ ይታወቃሉ, ከአእምሮ እና ከአካላዊ ህመሞች ለማገገም ይረዳል. ዋናው ነገር ብቃት ያለው አቀራረብ ነው.

ከዚህ በታች የተገለጹት ልምምዶች ቀላል ናቸው, ግን ጥቅሞቹ በጣም ጥሩ ናቸው. እነዚህ ልምምዶች በዮጋ ውስጥ መሰረታዊ ናቸው እና ለማንኛውም ያልተዘጋጀ ሰው ተስማሚ ናቸው.

እስትንፋስዎን በመያዝ

የመተንፈሻ ጡንቻዎችን እድገት የሚያበረታታ አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በመደበኛነት ካደረጉት, ደረትን ያሰፋዋል. እንደ ዮጋ ከሆነ እንዲህ ያለው ጊዜያዊ እስትንፋስ መያዙ የነርቭ ሥርዓትን፣ የደም ዝውውር ሥርዓትን፣ የምግብ መፍጫ አካላትን እና የመተንፈሻ አካላትን ይጠቅማል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• ቀጥ እንበል።
• ትንፋሹን እናንሳ።
• አየርን በተቻለ ፍጥነት በደረት ውስጥ ይያዙ.
• በአፍ ውስጥ አየርን በኃይል ያስወጣል

ለጀማሪዎች ትንፋሹን ለረጅም ጊዜ ለመያዝ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በተግባር ግን ችሎታዎችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ.

የሳንባ እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ኦክስጅንን የሚስቡ ሴሎችን ለማንቃት የተነደፈ ነው። ይህንን መልመጃ አላግባብ አይጠቀሙ እና በከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ትንሽ የማዞር ስሜት ቢኖርም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቋረጥ እና ማረፍ የተሻለ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• ቀጥ ብለን እንቆማለን, እጆቻችንን በሰውነት ላይ እንዘረጋለን.
• በጣም ጥልቅ እና ዘገምተኛ ትንፋሽ እንውሰድ።
• ሳንባዎቹ በአየር ሲሞሉ እስትንፋስዎን ይያዙ እና በቀስታ ደረትን በእጆችዎ ይምቱ።
• ቀስ ብለው ያውጡ እና ቀስ ብለው በጣትዎ ደረትን ይመቱ።
• ንጹህ እስትንፋስ እናድርግ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሳንባ ሴሎች ኦክሲጅንን እንዲወስዱ እና የሰውነት ድምጽ እንዲጨምር ያደርጋል.

የጎድን አጥንት መዘርጋት

የጎድን አጥንቶች ለትክክለኛ አተነፋፈስ አስፈላጊ ናቸው, ስለዚህ ልዩ ልምዶችን በማከናወን የበለጠ የመለጠጥ ችሎታን ሊሰጧቸው ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• ቀጥ እንበል።
• እጆቹን ወደ ደረቱ ጎኖቹ ከፍ ብሎ በብብት ስር ይጫኑ ስለዚህ አውራ ጣት ወደ ጀርባው ይመራል ፣ መዳፎቹ በጎን በኩል ናቸው እና የተቀሩት ጣቶች ወደ ደረቱ ፊት ይቀየራሉ ። ከጎን በኩል ደረትን በእጃችን የምንጨምቅ ይመስለናል, ግን ብዙ አይደለም.
• ሙሉ እስትንፋስ እንውሰድ።
• አየርን በሳምባ ውስጥ ለአጭር ጊዜ ያዙ.
• የጎድን አጥንቶችን በቀስታ በእጆችዎ ጨምቁ እና አየሩን በቀስታ ያውጡት።
• የንጽሕና ትንፋሽን ያከናውኑ.

የደረት መስፋፋት

ከአካላዊ እንቅስቃሴ እጥረት እና hypodynamia, የደረት መጠን ይቀንሳል. ይህ ልምምድ የደረትን መደበኛ መጠን ለመመለስ ይረዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• ቀጥ እንበል።
• ሙሉ እስትንፋስ እንውሰድ።
• አየሩን እንይዘው.
• ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ዘርግተው ሁለት ጡጫዎችን በትከሻ ደረጃ ያዙ።
• እጆቻችንን በደንብ እንመልሳለን.
• እጆቻችንን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እናንቀሳቅስ እና በፍጥነት በቡጢ ደጋግመን በማያያዝ የእጆችን ጡንቻዎች እናጣራ።
• በአፍ ውስጥ በደንብ መተንፈስ.
• ንጹህ እስትንፋስ እናድርግ።

በጉዞ ላይ የመተንፈስ ልምምድ

በማንኛውም ተስማሚ ጊዜ እና በእግር ጉዞ ላይ እናከናውናለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• በእግር ጉዞ ላይ ጭንቅላታችንን ወደ ላይ ከፍ አድርገን እንጓዛለን, አገጫችን በትንሹ ወደ ፊት እና ትከሻችን ወደ ኋላ በመመለስ, ደረጃዎቹ ተመሳሳይ ርዝመት ሊኖራቸው ይገባል.
• እስትንፋስ እንውሰድ ፣ ቀስ በቀስ ወደ 8 እንቆጥራለን እና በዚህ ጊዜ ውስጥ 8 እርምጃዎችን እንውሰድ ፣ ስለሆነም ቆጠራው ከእርምጃዎቹ ጋር እኩል ነው ፣ እስትንፋሱን ለ 8 እርምጃዎች ዘርጋ ።
• በአፍንጫው ቀዳዳዎች ቀስ ብለው ይንፉ, እስከ ስምንት ድረስ ይቁጠሩ እና ስምንት እርምጃዎችን ይውሰዱ.
• እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ መራመድዎን ይቀጥሉ እና እስከ ስምንት ድረስ ይቁጠሩ።
• ድካም እስኪሰማን ድረስ መልመጃውን እንደግመዋለን. በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ደጋግመን እንሰራለን.

ይህንን መልመጃ ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ የትንፋሽ እና የመተንፈስ ጊዜን እንቀንሳለን እና እስትንፋሱን ወደ 4 ደረጃዎች እንይዛለን።

የትንፋሽ ማጽዳት

የአየር መተላለፊያ መንገዶችን በፍጥነት ለማጽዳት ይረዳል. አተነፋፈስ ሲጠፋ ወይም በጣም በተደጋጋሚ በሚከሰትበት ጊዜ, ትንፋሹን ወደነበረበት መመለስ ሲያስፈልግ ይከናወናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• የመነሻ ቦታ - እጆቻችንን በሰውነት ላይ እናንሳለን, እግሮቻችን በትከሻው ስፋት.
• ሙሉ እስትንፋስ እንሰራለን እና እስትንፋሳችንን ሳንይዝ በጥብቅ በተዘጉ ከንፈሮች በትንሽ ክፍል ውስጥ ኃይለኛ ትንፋሽ እንጀምራለን ። ከንፈርህን ወደ ፈገግታ ዘርጋ። ጉንጯን አናፋውም። ሰውነታችን በትንፋሽ ይወጠር - እጆቻችንን በቡጢ አጣብፈን፣ እጆቻችንን በሰውነታችን ላይ ዘርግተን፣ እግሮቻችንን እናስተካክላለን፣ ቂጣዎቹን አጥብቀን በመጭመቅ ወደ ላይ እንጎትታለን። የምትተነፍሰው ነገር እያለህ መተንፈስ። እንደገና ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ ይውሰዱ እና እስትንፋስዎን ሙሉ በሙሉ እስኪመልሱ ድረስ ይድገሙት።

እነዚህ መልመጃዎች የሚከናወኑት በሀኪም ቁጥጥር ስር ሲሆን ከአንድ ስፔሻሊስት ጋር ከተማከሩ በኋላ ብቻ ነው.

ለበሽታዎች የመተንፈስ ልምምድ

የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች

ልብ ሲታመም ወይም የትንፋሽ ማጠር ሲጀምር, ጤንነትዎን ለማሻሻል የአተነፋፈስ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• በአልጋ ወይም በወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ እና መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት።
• ጭንቅላትዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ (ወለሉን ይመልከቱ) ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጮክ ብለው እና አጭር ትንፋሽ ይውሰዱ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​​​ታጠፍ ፣ ቀጥ ይበሉ - ወደ ላይ ያውጡ።
• ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ያለ እርስዎ ጥረት መተንፈስ በራሱ ይከሰታል። ጀርባዎን አያድርጉ.
• መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ, ወደ ኋላ አትደገፍ.

እነዚህ መልመጃዎች እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ ሊደረጉ ይችላሉ. የካርዲዮ መተንፈሻ ልምምዶች የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን እንዲሁም ሳንባዎችን የሚያጠናክር ፣የሰውነት ጽናትን እና የካሎሪ ማቃጠልን የሚጨምር አጠቃላይ የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና አካል ናቸው።

የብሮንካይተስ መልመጃዎች

ብግነት የብሮንካይተስ በሽታ የ mucous ገለፈት ውስጥ እብጠት ማስያዝ እና ረዘም ያለ ነው. ሥር በሰደደ ብሮንካይተስ ውስጥ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን እንዲያካሂዱ ይመከራል, በዚህ ምክንያት የንፋጭ ክምችት ይወገዳል እና መተንፈስን ያመቻቻል.

የአተነፋፈስ ልምምዶች ስብስብ በቀን ሁለት ጊዜ (ጥዋት እና ምሽት) ለ 2-3 ሳምንታት መከናወን አለበት. መልመጃዎቹን "ፓምፕ" እና "ትከሻዎችን ማቀፍ" ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው.

መልመጃዎች

• ተለዋጭ የመተንፈስ እና የትንፋሽ ትንፋሽ በአፍ እና በአፍንጫ 16 ትንፋሽዎችን እንወስዳለን ፣ ከዚያ ወዲያውኑ 16 ትንፋሽዎችን በአፍ ውስጥ ሳናቆም። በአጠቃላይ 32 ትንፋሽዎች ይከናወናሉ.
• በአፍ ውስጥ መተንፈስ በጸጥታ ይከናወናል ፣ በማይሰማ ሁኔታ ፣ “አህ ፣ አህ ፣ አህ” እንደሚሉት።
• እስትንፋስ ከእያንዳንዱ እስትንፋስ በኋላ ለብቻው ይወጣል ፣ በአፍ ውስጥም እንዲሁ።

ስኮሊዎሲስ መልመጃዎች

ስኮሊዎሲስ የአከርካሪ አጥንት መዞር እና የጀርባ ህመም እንዲሁም የሰውነት መዞር እና የልብ እና የሳንባዎች መቀነስ ከሚያስከትሉ በሽታዎች አንዱ ነው. አከርካሪ አጥንትን ለማረም ከሚደረጉ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ሐኪሙ ይህንን ሁኔታ ለማከም የአተነፋፈስ ልምዶችን ሊመክር ይችላል. ከመካከላቸው አንዱ ጥልቅ መተንፈስ ነው. መልመጃው በመተኛት ወይም በመቀመጥ ሊከናወን ይችላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;

• በዓይነ ሕሊናህ ጀምር ሰውነትህ በሦስት ክፍሎች የተከፈለ ነው: ሆዱ, የታችኛው ደረት እና የላይኛው ደረት.
• ከእያንዳንዱ ክፍል እስትንፋስዎን እየለቀቁ እንደሆነ በማሰብ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ ይተንፍሱ።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከሶስት እስከ አምስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን መድገም.
• ይህን መልመጃ ብዙ ጊዜ ካደረጋችሁ በኋላ በደንብ ያውጡ፣ ሶስቱንም የሰውነት ክፍሎች በአንድ እስትንፋስ አንድ ላይ በማሰባሰብ።

ለሳንባዎች መልመጃዎች

ለሳንባዎ አንዳንድ ቀላል የአተነፋፈስ ልምዶችን ይሞክሩ። ይህ ለመተንፈስ ይረዳል እና በአጠቃላይ ጥሩ ሁኔታን ያረጋግጣል. እነዚህን የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች ካደረጉ በኋላ, የበለጠ በራስ መተማመን ይሰማዎታል.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች የሳንባዎችን ተግባር ይጨምራሉ. መሮጥ ወይም መራመድ እንደ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳል እና የሳንባዎችን ተግባር በእጅጉ ያሳድጋል ፣ ይህም የበለጠ ጠንካራ እና ንጹህ እንዲሆኑ ያስችላቸዋል። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ ወይም ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ በማድረግ የህይወትዎን ጥራት እንዲሁም ጤናዎን በእጅጉ ማሻሻል ይችላሉ። ቀላል መተንፈስ ህይወትን ሙሉ በሙሉ እንዲደሰቱ ያስችልዎታል።

ለመተንፈስ ልምምዶች ምስጋና ይግባውና አንድ ሰው በፍጥነት ይረጋጋል, ስሜታዊ ሁኔታውን ለመቆጣጠር ይማራል. የአተነፋፈስ ልምምዶች ስብስብ ከጠዋት ልምምዶች ጋር ተጣምሮ ወይም ከመተኛቱ በፊት ምሽት ላይ መደረግ አለበት. የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች በደስታ እና በጥሩ ስሜት መከናወን አለባቸው. ምቹ በሆኑ ልብሶች እና በደንብ አየር በሚገኝበት አካባቢ የመተንፈስን ልምምድ ይለማመዱ.

ረጅም እና ጤናማ ህይወት ለመኖር ከፈለጉ ንጹህ እና ጤናማ ሳንባዎች ሊኖሩዎት ይገባል.

ለአስም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የአስም በሽታን ለማከም የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች የመተንፈስን አለመመጣጠን ለማስወገድ የታለሙ ናቸው። አንድ ሰው የአተነፋፈስን ፍጥነት እና የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን መጠን በዘፈቀደ የመቀየር ችሎታ ስላለው።

መልመጃዎች

1. ትኩረት የሚደረገው በአፍንጫው ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ብቻ ነው። እስትንፋስ - ጮክ ፣ ሹል እና አጭር።
2. እስትንፋስ ከእያንዳንዱ እስትንፋስ በኋላ ለብቻው ይከናወናል (በተለይም በአፍ በኩል)። መርሃግብሩ እንደሚከተለው ነው-በአፍንጫ ውስጥ በጣም ንቁ የሆነ እስትንፋስ እና በአፍ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መተንፈስ። ትንፋሹን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው, ሹል ወይም ከፍተኛ ድምጽ መሆን የለበትም.
3. እስትንፋስ በእንቅስቃሴዎች ስብስብ በአንድ ጊዜ መደረግ አለበት. በ Strelnikova የአተነፋፈስ ልምምዶች, መተንፈስ እና እንቅስቃሴ እርስ በርስ የማይነጣጠሉ ናቸው.

ለአስም በሽታ ሕክምና ፓራዶክሲካል መተንፈስ በሰው አካል ላይ ውስብስብ የሕክምና ውጤት ይሰጣል ።

1. የሳንባ ቲሹን ጨምሮ በደም አቅርቦት ውስጥ ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱትን ሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል;
2. በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት የተበላሸውን የነርቭ ሥርዓት ወደነበረበት እንዲመለስ ይረዳል;
3. የ ብሮንካይተስ የፍሳሽ ማስወገጃ ተግባር ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል;
4. የተረበሸ የአፍንጫ መተንፈስ ተመልሷል;
5. በብሮንቶፑልሞናሪ ስርዓት ውስጥ አንዳንድ የስነ-ሕዋሳት ለውጦችን ለማስወገድ ይረዳል;
6. ሰውነት እብጠትን እንዲቋቋም ይረዳል ፣ የተሸበሸበ የሳንባ ሕብረ ሕዋሳትን ማስተካከል ፣ መደበኛ የደም አቅርቦትን ወደነበረበት መመለስ እና የአካባቢ መጨናነቅን ያስወግዳል።

በብሮንካይተስ አስም የሚሠቃይ ሰው መልሶ ማገገሚያ ውስጥ የመሪነት ሚና የሚጫወተው በአካላዊ ሁኔታዎች መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል.
የመተንፈሻ ጂምናስቲክ በታካሚው አካል ላይ ኃይለኛ የፈውስ ውጤት ነው. የተለያዩ የአተነፋፈስ ልምምድ ያላቸው ክፍሎች የታካሚውን አካል, የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የመተንፈሻ አካላትን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ለማጣጣም ይረዳሉ, የበሽታ መከላከያዎችን ይጨምራሉ. ንቁ የመተንፈስ ልምምዶች የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት የመቀስቀስ እና የመከልከል ሂደቶችን ወደ ማመቻቸት ያመራሉ ፣ የተግባር እክሎችን ለማስወገድ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። ይህ ሁሉ የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ በኒውሮኢንዶክራይን ደንብ ውስጥ ያሉ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳል ፣ የ ብሮንካይተስ መጨመርን ይቀንሳል ፣ መደበኛውን የአተነፋፈስ ዘዴን ያድሳል እና የሌሎችን የውስጥ አካላት እንቅስቃሴ መደበኛ ያደርገዋል።
የብሮንካይተስ አስም ጥቃት ከደረሰ ታዲያ እሱን ለማቆም የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ጥሩ ነው።
በብሮንካይተስ አስም ሕክምና ውስጥ የመተንፈሻ ጂምናስቲክ ዋና ተግባራት-

1. ብሮንሆስፕላስምን ማስወገድ;
2. የአተነፋፈስ አሠራር መደበኛነት;
3. በሴሬብራል ኮርቴክስ ውስጥ የመቀስቀስ እና የመከልከል ሂደቶች ውስጥ ሚዛን መመለስ;
4. የ tholamic cortico-visceral reflexes ጭቆና;
5. የመተንፈሻ ጡንቻዎች ጥንካሬ መጨመር;
6. የኤምፊዚማ እድገትን መቋቋም;
7. በቲሹዎች ውስጥ የ trophic ሂደቶችን ማግበር;
8. የሳንባ አየር ማናፈሻ መሻሻል;
9. የውጭ የመተንፈስን ተግባር መደበኛነት;
10. ከመተንፈሻ አካላት ውስጥ የአክታ መወገድን ያበረታታል;
11. የሰውነትን የአካባቢያዊ ተጽእኖዎች የመቋቋም አቅም ይጨምራል.

የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት ።

1. ለታካሚው አካል አጠቃላይ ጭነት ቴራፒዮቲክ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ቀስ በቀስ መጨመር እና መቀነስ አለባቸው.
2. ከፍተኛ ጭነት ያላቸው አካላዊ እንቅስቃሴዎች የታካሚውን የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ, በትምህርቱ መሃል ላይ ማስገባት አስፈላጊ ነው.
3. በታካሚዎች ላይ የትንፋሽ እና የልብ መወዛወዝ ድግግሞሽ እንዲጨምር ከሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ በአተነፋፈስ, በደም ዝውውር እና በነርቭ ሥርዓት ላይ የሚያረጋጋ ተጽእኖ ያላቸውን የአተነፋፈስ ልምዶችን ተግባራዊ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
4. በትምህርቱ ዋና ጊዜ ውስጥ ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በስራው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማካተት አለባቸው.
5. አንዳንድ መልመጃዎችን በምታጠናበት ጊዜ በየጊዜው ማዘመን እና እነሱን ማወሳሰብ ይመከራል ፣ የስልጠናው አወንታዊ ውጤት የሚገኘው በአዳዲስ ኮንዲሽነሮች ሪፍሌክስ ግንኙነቶች የማያቋርጥ እድገት እና በስልታዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ መሆኑን በማስታወስ።

ከአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና ጋር በጥምረት የመተንፈስ ልምምድ መልሶ ማገገምን ያፋጥናል.

በ 1952 ኮንስታንቲን ፓቭሎቪች ቡቴይኮ የአስም ምልክቶችን የሚቀንስ ልዩ የፊዚዮቴራፒ ዘዴን አቅርቧል. ዘዴው በአፍንጫው መተንፈስ እና የትንፋሽ ጥልቀት መቀነስ ላይ የተመሰረተ ነው. የሳይንስ ሊቃውንት ጥልቅ ትንፋሽ ተብሎ የሚጠራውን የአልቮላር ሃይፐርቬንሽን ሀሳብ አቅርበዋል. K.P. Buteyko ከአተነፋፈስ ጥልቀት, በደም ውስጥ ተጨማሪ ኦክስጅን አይኖርም, ነገር ግን የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጠን ይቀንሳል. የ Buteyko ዘዴ 98% ከሚሆኑት የሰው ልጅ በሽታዎች ሊድን ወይም ሊያቃልል ይችላል ተብሎ ይታመናል, ይህም በግምት 152 የተለመዱ በሽታዎች ነው. ይህ ዘዴ በተለያዩ የዩኤስኤስ አር ክሊኒኮች ውስጥ ለ 40 ዓመታት ሲፈለግ ቆይቷል ፣ እና በ 1986 ከዩኤስኤስ አር ጤና ጥበቃ ሚኒስቴር የፈጠራ ባለቤትነት እና ኦፊሴላዊ ፈቃድ አግኝቷል ።

በቡቴይኮ መሠረት የመተንፈስን በፈቃደኝነት የመቆጣጠር ዘዴ የአተነፋፈስን ተግባር ምክንያታዊ መልሶ ለማቋቋም ጥቅም ላይ ይውላል። ነገር ግን አተነፋፈስን ለመቆጣጠር መማር የሚቻለው በስልታዊ የሥልጠና ሁኔታ ውስጥ ብቻ ነው ፣ ትክክለኛው የአተነፋፈስ ዓይነት ሲማር እና በማጣቀሻዎች ደረጃ ሲስተካከል።
የአተነፋፈስ ጡንቻዎችን ቅንጅት ማሻሻል የመተንፈስ እና የመተንፈስን ፍጥነት ይጨምራል, ይህም በጠባብ ብሩክ መክፈቻ መተንፈስን ያመቻቻል, እና የብሮንካይተስ ፍሳሽ ተጽእኖ ይጨምራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

• ወንበር ላይ መቀመጥ, ዘና ማለት, ከዓይኑ መስመር በላይ ትንሽ መመልከትን ማቆም አስፈላጊ ነው.
• ድያፍራምን ለማዝናናት ይሞክሩ, ትንፋሹ ጥልቀት ይቀንሳል, በደረት ውስጥ የአየር እጥረት ሊኖር ይገባል.
• በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 10-15 ደቂቃዎች መቆየት አለብዎት.
• ለመተንፈስ ከፍተኛ ፍላጎት ፣ የትንፋሽ ጥልቀት በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ።
• በሳንባዎችዎ ውስጥ ለመተንፈስ ይሞክሩ.

ሁሉም ነገር በትክክል ከተሰራ, መጀመሪያ ላይ የሙቀት ስሜት ይኖራል, ከዚያም ትንሽ ሙቅ ይሆናል, ከ5-7 ደቂቃዎች በኋላ ላብ እና የመተንፈስ ከፍተኛ ፍላጎት ይኖረዋል. ይህንን ፍላጎት በዲያፍራም መዝናናት ብቻ ይዋጉ። ያስታውሱ መልመጃዎቹ ያለ ድምፅ መከናወን አለባቸው ፣ በአፍንጫው መተንፈስ አለባቸው።

የመተንፈስ ልምምድ K.P. Buteyko ትክክለኛ አተነፋፈስን ለማሰልጠን ፣ አንድ ሰው በመተንፈስ እና በመተንፈስ ፣ በአካላዊ እንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜ ትንፋሹን የመያዝ ችሎታን ለማዳበር የታለመ ነው።

በላይኛው ሳንባ ውስጥ መተንፈስ; 5 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ 5 ሰከንድ መተንፈስ ፣ የደረት ጡንቻዎች ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ; 5 ሰከንድ ቆም ይበሉ፣ አይተነፍሱ፣ በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ። 10 ጊዜ መድገም, ወደ 2.5 ደቂቃዎች.

ሙሉ እስትንፋስ።ቶራክቲክ እና ድያፍራምማቲክ መተንፈስ በተመሳሳይ ጊዜ. ለ 7.5 ሰከንድ መተንፈስ, በዲያፍራም መተንፈስ ይጀምሩ - በደረት ይጨርሱ; እስትንፋስ 7.5 ሰከንድ, ከሳንባዎች የላይኛው ክፍል ይጀምሩ - ከታችኛው የሳንባ ክፍል ማለትም ድያፍራም ጋር ይጨርሱ; ለአፍታ አቁም 5 ሰ. 10 ጊዜ መድገም, ወደ 3.5 ደቂቃዎች.

በቆመበት ላይ የአፍንጫ ነጥብ ማሸት. 1 ጊዜ ተፈጽሟል። በቀኝ በኩል ይተንፍሱ, ከዚያም በግራ የአፍንጫው ግማሾቹ (እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ).

የሆድ ድርቀት ልምምድ.ለ 7.5 ሰከንድ ሙሉ ትንፋሽ ይውሰዱ, ከፍተኛው የትንፋሽ ትንፋሽ ለ 7.5 ሰከንድ, ከዚያም ለአፍታ ማቆም (5 ሰከንድ) የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ ያስገባሉ. በ 3.5 ደቂቃዎች ውስጥ 10 ጊዜ ይድገሙት.

ከፍተኛው የሳንባዎች አየር ማናፈሻ.መልመጃው 12 ፈጣን ከፍተኛ ትንፋሽዎችን እና ለ 1 ደቂቃ ትንፋሽን ያካትታል: 2.5 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ, 2.5 ሰከንድ. ከዚያ በመተንፈስ ላይ ከፍተኛውን ለአፍታ ቆም ያድርጉት። በቂ 1 ጊዜ.

ብርቅዬ እስትንፋስ በደረጃ;

• ደረጃ 1፡ ከ1-5 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ 5 ሰከንድ መተንፈስ፣ 5 ሰከንድ ባለበት አቁም፣ ማለትም በደቂቃ 4 መተንፈስ። 1 ደቂቃ ብቻ ያድርጉ እና መተንፈስዎን ሳያቋርጡ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
• ደረጃ 2፡ ከ2-5 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ከመተንፈስ በኋላ ለ5 ሰከንድ ትንፋሹን ያዝ፣ ለ5 ሰከንድ ያህል ትንፋሹን ያውጣ፣ ከዚያም ለ5 ሰከንድ ቆም ብለህ ቆም በል፣ ማለትም በደቂቃ 3 ትንፋሽዎች። የደረጃው ቆይታ 2 ደቂቃ ነው።
• ደረጃ 3፡ ከ3-7.5 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ 7.5 ሰከንድ እስትንፋስ ያዝ፣ 7.5 ሰከንድ አውጣ፣ 5 ሰከንድ ለአፍታ አቁም፣ ማለትም 2 ትንፋሽ በደቂቃ። 3 ደቂቃ አከናውን።
• ደረጃ 4፡ ለ4-10 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ለ10 ሰከንድ ያህል ትንፋሽን ያዝ፣ ለ10 ሰከንድ ትንፋሽ፣ ለ10 ሰከንድ ቆም በል፣ ማለትም በደቂቃ 1.5 መተንፈስ። በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ያከናውኑ. በተቻለ መጠን ይቀጥሉ. በሐሳብ ደረጃ በደቂቃ 1 ትንፋሽ ይድረሱ።

ድርብ ትንፋሽ ይያዙ.በአተነፋፈስ ላይ ከፍተኛውን ለአፍታ አቁም እና ከዚያም በመተንፈስ ላይ ከፍተኛውን መዘግየት ያድርጉ። አንዴ ያከናውኑ። ተጨማሪ: በመቀመጫ ቦታ - ከፍተኛው 3-10 ጊዜ ማቆም, በቦታ መሮጥ - 3-10 ጊዜ, በቦታ መራመድ - 3-10 ጊዜ, ማጎንበስ - ከፍተኛው 3-10 ጊዜ ማቆም.

ጥልቀት የሌለው መተንፈስ. ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ, ዘና ይበሉ እና የደረት ትንፋሽ ያድርጉ. ከዚያም ትንፋሹ የማይታይ እስኪሆን ድረስ (በ nasopharynx ደረጃ ላይ መተንፈስ) እስኪያልቅ ድረስ የትንፋሽ እና የመተንፈስን መጠን ይቀንሱ. መጀመሪያ ላይ ትንሽ የአየር እጥረት አለ, ከዚያም መካከለኛ እና እንዲያውም ጠንካራ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ትክክለኛ አፈፃፀም ያሳያል ። ለ 3-10 ደቂቃዎች ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ ያድርጉ.

ያስታውሱ ሁሉም መልመጃዎች ያለ ድምፅ ፣ በአፍንጫው መተንፈስ አለባቸው ።

አሌክሳንድራ ኒኮላይቭና ስትሬኒኮቫ የዘፋኞችን ድምጽ በፍጥነት ለመመለስ ባለፈው ክፍለ ዘመን በአርባዎቹ ዓመታት ከእናቷ ጋር ይህንን ዘዴ ፈለሰፈ። እና ቀድሞውኑ በ 1972 ከድምጽ ማጣት ጋር ተያይዞ በሽታዎችን ለማከም ዘዴ እንደ ኦፊሴላዊ ደራሲ ቀርቧል ። በተጨማሪም, ይህ ጂምናስቲክ ከሌሎች ልዩ በሽታዎች ጋር እንደሚረዳ ተገለጠ.

የ Strelnikova ጂምናስቲክስ እንዴት ይሠራል?

የጂምናስቲክ ዘዴ ራሱ በአፍንጫው ውስጥ አጭር ጫጫታ እስትንፋስ በመፍጠር ላይ የተመሠረተ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ትኩረት በመተንፈስ ላይ ትኩረት አይሰጥም (በዘፈቀደ ይከናወናሉ) ፣ ደረትን ለመጭመቅ የታለሙ የተወሰኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች። እና እነዚህ መልመጃዎች በትክክል ከተከናወኑ ፣ አንጎል ፣ በ pulmonary ventilation ምክንያት ፣ በኦክስጅን ይሞላል። በተመሳሳይ ጊዜ, ራስ ምታት ይጠፋል እና የደም ሥር ቃና ይመለሳል.

ሁለቱም ልጆች, ከሶስት አመት ጀምሮ, እንዲሁም ጎልማሶች እና አዛውንቶች, በ Strelnikova ዘዴ መሰረት የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. ለዚህ ብቻ የሚያስፈልገው አንድ ሰው ለመሳተፍ ያለው ፍላጎት ብቻ ነው። የስትሮልኒኮቫ ቴክኒክ ብሮንካይያል አስምን፣ ሥር የሰደደ የሩሲተስን፣ የ sinusitisን፣ laryngitisን፣ ክብደትን መደበኛ ያደርጋል፣ ሱስን ይቀንሳል (ማንኛውንም ዓይነት) ውጥረትን ያስወግዳል። ለስኳር በሽታ, ለደም ግፊት እና ለሌሎች ብዙ ህክምናዎች አስተዋፅኦ ያደርጋል.

የመተንፈስ ልምምድ መሰረታዊ ነገሮች

በአፍንጫዎ ጩኸት ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል (በደቂቃ 60 ያህል ትንፋሽዎች)። እርግጥ ነው, በመጀመሪያው ሙከራ, በደቂቃ እንደዚህ አይነት ትንፋሽ መስጠት አይችሉም, ምክንያቱም በጣም ቀላል ስላልሆነ በሁለት ትክክለኛ አጭር ትንፋሽዎች መጀመር አለብዎት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሹ ከተከፈተ አፍ ጋር መደረግ አለበት። ለአንድ ሰከንድ የሚቆይ ትንፋሽን እንደገና ለማራባት ይሞክሩ እና ወዲያውኑ ለመተንፈስ ሳያስቡ, ሁለተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ. በተከታታይ ሁለት ትንፋሽዎችን መውሰድ ከቻሉ, ከዚያም አራት እና የመሳሰሉትን እስከ ስምንት ትንፋሽዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ. በእርግጠኝነት እኩል ቁጥር ወይም ስምንት ብዜት መውሰድ እንዳለቦት ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው።

ጂምናስቲክ በቆመበት ጊዜ ይከናወናል, ነገር ግን ሁኔታው ​​እንዲቆም የማይፈቅድልዎ ከሆነ, ከዚያ መቀመጥ ይችላሉ.

የመጀመሪያ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

በተከታታይ ስምንት አጭር ትንፋሽዎችን ለመውሰድ ከተማሩ, የመጀመሪያውን የአተነፋፈስ ልምዶችን መሞከር ይችላሉ.

መልመጃ "ዘንባባ"

በቆመበት ቦታ, ክፍት መዳፎች በትከሻ ደረጃ ይያዛሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጃችን በቡጢ ተጣብቆ በዘፈቀደ አተነፋፈስ ወዲያውኑ ይከፍታሉ ፣ ከዚያ እንደገና ይተነፍሳሉ - መዳፎቹን በቡጢ ፣ እና በመተንፈስ - በቡጢ በመጭመቅ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጆሮ"

በቆመበት ቦታ, ከአንዱ ጎን ወደ ሌላው ዘንበል እናደርጋለን, ትከሻዎችን በጆሮዎች (የቀኝ ትከሻ በቀኝ ጆሮ, በግራ በኩል, በግራ በኩል) እንነካለን. ከዳገቱ ዝቅተኛው ቦታ ላይ መተንፈስ። ይህ ልምምድ በሕክምናው ውስጥ ይረዳል, ነገር ግን እንደዚህ አይነት በሽታ ያለባቸው ሰዎች በጥንቃቄ ሊያደርጉት ይገባል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ፓምፕ"

ወደ ፊት በመቆም በቆመበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውኑ። ፈጣን ትንፋሽ እንወስዳለን, እጆቻችንን በትንሹ ወደ ላይ በማንሳት እና ወዲያውኑ ዝቅ እናደርጋለን.

በመነሻ ደረጃ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስምንት ትንፋሽዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ ዘጠና ስድስት ይጨምሩ። ከዚያ የአቀራረብ ድግግሞሽ በመጨመር መልመጃዎቹን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ መሞከር ያስፈልግዎታል። ጂምናስቲክስ በቀን ሁለት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል መደረግ አለበት.

የመተንፈስ ልምምድ - ይህ ምን ማለት ነው? ሁሉም ሰው በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለበት አያውቅም. የሰው ጤና, ስሜት እና ንቃተ ህሊና በዚህ ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው. ሁሉም የሰውነት ሴሎች በኦክሲጅን የተሞሉ ናቸው, ስለዚህ የአተነፋፈስ ልምምዶችን በመማር, የሰውነትን አሠራር ማሻሻል ይቻላል.

የመተንፈስ ልምምድ ምንድን ነው?

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአፍንጫው የኦክስጅን እስትንፋስ ይጀምራል. ይህ ቀስ በቀስ ሁለት ሰከንድ ያህል መሆን አለበት. አሁን በትክክል ለሦስት ሰከንዶች ያህል ማቆም አለብዎት። በትንሽ ክፍተት ውስጥ አየር እንደሚወጣ ያህል በቧንቧ ታጥፈው በከንፈር መተንፈስ ያስፈልግዎታል ። ትንፋሹ ወደ 10 ሰከንድ ያህል ሊቆይ ይገባል. ከተጠቀሰው ጊዜ በኋላ አየሩ ካልወጣ, እስከ መጨረሻው ድረስ በደንብ ይወጣል. ይህ ልምምድ በጠዋት እና ምሽት ላይ ሁለቱንም ማድረግ አስፈላጊ ነው.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች - የሉኒሶላር ልምምድ

የሰው ልጅ አተነፋፈስ በጨረቃ እና በፀሐይ በቀጥታ እንደሚጎዳ ከማንም የተሰወረ አይደለም። ለረጅም ጊዜ ሳይንቲስቶች ይህንን ሂደት ሲያጠኑ የቀኝ እና የግራ አፍንጫ መተንፈስ የተለየ እንደሆነ ደርሰውበታል. መተንፈስ በነርቭ ሥርዓት ሂደቶች ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋል.

ኦክስጅን ወደ ቀኝ አፍንጫ ውስጥ መግባቱ ስራውን ያበረታታል, እና በትክክለኛው የአፍንጫ ቀዳዳ ውስጥ የሚያልፍ አየር መከልከልን ያነሳሳል. ለምሳሌ አንድ ሰው በጉንፋን ምክንያት የቀኝ አፍንጫው በተለምዶ የማይሰራ ከሆነ የነርቭ ውጥረት እና እንቅልፍ ማጣት ሊሰማው ይችላል.

አለበለዚያ የግራ አፍንጫ መጨናነቅ ወደ ሥር የሰደደ ድካም ያስከትላል. ስምምነትን ለማግኘት እና አካልን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ ይህንን መልመጃ መጠቀም አለብዎት።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

በቀኝ እጁ ላይ ባለው አውራ ጣት የቀኝ አፍንጫውን ቆንጥጦ አየሩን በግራ በኩል ወደ ሁለት ሰከንድ ያህል በቀስታ መተንፈስ አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ለአራት ሰከንድ ያህል ውሰዱ። በሌላኛው የአፍንጫ ቀዳዳ ደግሞ በግራ እጁ ተመሳሳይ ዘዴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ለእያንዳንዱ አፍንጫ, መልመጃውን እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት. ከአጭር ጊዜ በኋላ, በደህና, በድካም, በእጅ እንደ መሻሻል ሊሰማዎት ይችላል. እንዲህ ያሉት ልምምዶች ለጉንፋን እና ለጭንቅላት በጣም ጥሩ ናቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጤና"

የመተንፈስ ልምምድ - እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ኦክስጅን በአፍንጫ ውስጥ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ወደ ውስጥ ይተነፍሳል, ለስምንት ሰከንድ እስትንፋስ ይይዛል. አሁን ወደ አራት ሰከንድ ያህል ቀስ ብሎ መተንፈስ አለብዎት. በስርዓተ-ጥለት መሰረት መልመጃዎች በጥብቅ መከናወን አለባቸው.

በትክክል መተንፈስ ማለት እስትንፋስ መውሰድ ማለት ሲሆን ይህም ከትንፋቱ ሁለት እጥፍ መሆን አለበት. ለአፍታ ማቆም ከትንፋሹ በአራት ሰከንድ በላይ መሆን አለበት. እንደዚህ አይነት ጂምናስቲክስ በጠዋት እና በየቀኑ ከመተኛቱ በፊት, ያለ በዓላት እና ቅዳሜና እሁድ መከናወን አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ ከ2-3 ደቂቃዎች ሊለያይ ይችላል.

መተንፈስ የሕይወት መሠረት ተደርጎ ይወሰዳል። በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ በመማር ለብዙ አመታት ወጣትነትን እና ጤናን ማራዘም ይችላሉ. መልመጃዎችን ማድረግ በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም. በውጤቱም, የአዕምሮ እና የአካል ህያውነት, የኃይል መጨመር, በአጠቃላይ የሰውነት ፈውስ ማግኘት ይችላሉ. በተጨማሪም ረጅም ዕድሜ.