ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። አህያውን በቤት ውስጥ እናወዛወዛለን፡ ምርጥ ልምምዶች TOP

የሴት ውበት ደረጃን ከመግለጽ የበለጠ ተለዋዋጭ ነገር የለም. በቅርብ ጊዜ, ያልታደሉ ልጃገረዶች እራሳቸውን ረሃብ, ጥብቅ በሆኑ ምግቦች ላይ ተቀምጠዋል እና ቀጭን እና ማዕዘን "ሞዴል" ምስል ለማግኘት እንደገና ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ፈሩ.

ሆኖም ግን, አሁን የተገላቢጦሽ አዝማሚያ አለ, እና የአትሌቲክስ ምስሎች እና ደስ የሚል ክብ ቅርጽ ያላቸው ሴቶች የተከበሩ የመጀመሪያ ቦታዎችን ይይዛሉ. ለነገሩ ልዩ ትኩረት የሚሰጠው ከችግሮቹ አንዱ እንደመሆኑ መጠን በቡች ላይ ነው. ስለዚህ የመለጠጥ እና ከፍተኛ መጠን ያለው አህያ ለማግኘት ምን መደረግ አለበት?

ወደ ጂምናዚየም መሄድ አለብኝ ወይንስ በተለየ የተመረጠ አመጋገብ በቂ ነው? እና ጂምናዚየምን መጎብኘት አስፈላጊ ነው ወይንስ አህያውን እቤት ውስጥ ማንሳት ይችላሉ?

ቆንጆ ባት - ተስማሚ መለኪያዎች

መጠነኛ የዳበረ እና የዳበረ ቂጥ ያለ ሳጊ ወይም ልቅ ቆዳ በማንኛውም የቢኪኒ ውድድር ዓይንን ይማርካል። የሚፈለጉትን ቅጾች ለማግኘት, ተሳታፊዎቹ በስልጠና ላይ ምንም ጥረት አያድርጉ እና ጥብቅ ምግቦችን ይከተላሉ.

ማወቅ አስፈላጊ ነው!ምንም እንኳን "ተአምራዊ" ክሬሞችን እና ሌሎች መድሃኒቶችን እንዴት እንደሚያስተዋውቁ, የእርምጃዎች ስብስብ ብቻ አህያውን ውብ ሊያደርግ ይችላል: በትክክል የተመረጠ የስልጠና መርሃ ግብር, የተመጣጠነ አመጋገብ እና የመዋቢያ ቅደም ተከተል.

ታዋቂው 90-60-90 ከረጅም ጊዜ በፊት አልፏልእንደ ውበት ያልተሳካ ንድፈ ሐሳብ. በእርግጥም ብዙውን ጊዜ ወደ 90 ሴ.ሜ ሲደርስ በቡቱዎች ዙሪያ ባለቤታቸው አሁንም በሰውነቷ ደስተኛ እንዳልሆኑ ያሳያል ።

ጥሩ ቄስ ያለው የቂጣው በጣም ጎልቶ የሚታይበት ቦታ በካህናቱ መሃል ላይ ወይም በትንሹ በላዩ ላይ መቀመጥ አለበት።

ታዲያ የሐሳቡ ካህናት መለኪያዎች ምንድናቸው?

እነሱም የሚከተሉት ናቸው።

• ከበስተጀርባው ክብነታቸው ይታያል;
• ለስላሳ ቲሹዎች በሚዳፉበት ጊዜ በጣም የመለጠጥ ችሎታ አላቸው, በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ, ቂቱ በትንሹ መወዛወዝ አለበት;
• ቂጥ አይወርድም, ጥብቅ ነው. ይህ ማለት በላዩ ላይ ያለው ከፍተኛው ነጥብ ልክ እንደ ፑቢስ መሃከል በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ነው;
• ከበስተጀርባው በታች ያለው መታጠፍ በትንሹ ይገለጻል ወይም ሙሉ በሙሉ የለም ፣
• በቅንጦቹ መካከል v የሚለውን ፊደል የሚመስል ማጠፍ አለ.
• በቆዳ ላይ ምንም ሽፍታ ወይም ሴሉላይት የለም.

በመገለጫ ውስጥ ያሉትን ተስማሚ ካህናት በቅርበት ሲመረመሩ ትክክለኛውን ራዲየስ እና የመቀነስ አለመኖርን ማየት ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው የኩንች በጣም ጎልቶ የሚታይበት ቦታ በካህናቱ መሃል ላይ ወይም በትንሹ ከሱ በላይ ነው.

በጂም ውስጥ አህያውን እንዴት እንደሚጭኑ። በፊት እና በኋላ ፎቶዎች

ወደ ጂም ከመደበኛ ጉብኝት በፊት እና በኋላ ያሉ ፎቶዎች በእውነት ሊያስደንቁዎት ይችላሉ። በተገቢው ጽናት, በጣም አሳዛኝ መልክ ያለው አህያ እንኳን የውበት ደረጃ ሊሆን ይችላል.

እንደዚህ ያሉ ውጤቶችን ለማግኘት, ጥቂት ቀላል ደንቦችን መከተል አለብዎት:

1. መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት የማሞቂያ ውስብስብ ነገሮችን ማከናወን አስፈላጊ ነው.የአካል ማጎልመሻ መምህራን በጣም የሚወዱትን የተለመደው "ትምህርት ቤት" ሙቀትን ያካትታል, መገጣጠሚያዎችን በመሥራት እና ለ 15-20 ደቂቃዎች የካርዲዮ ስልጠና. የኋለኛው ፈጣን የእግር ጉዞ (ከ6-7 ኪሜ በሰአት)፣ መሮጥ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እና ሞላላ ያካትታል።
2. አህያውን በጂም ውስጥ በሁለት መንገዶች ያርቁ: በሲሙሌተሮች እርዳታ ወይም ነፃ ክብደቶችን በመጠቀም.
3. በስፖርት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ካልተሳተፉ ፣ ወይም ሸክሙን በእኩል ለማሰራጨት የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚዘጋጁ ምንም ሀሳብ ከሌለዎት ፣ ከዚያ እርስዎ የአሰልጣኝ እርዳታ ይፈልጋሉወይም በሲሙሌተሮች ላይ ስልጠና ለመስጠት ምርጫ ይስጡ።
4. ነፃ ክብደቶችን (ባርቤል, ዳምቤል, ክብደት) በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በጣም ውጤታማ ናቸው. እንዲሁም ሚዛንን ለመጠበቅ አስፈላጊነት ምክንያት በሲሙሌተሮች ላይ ከማሰልጠን የበለጠ ከባድ ቅደም ተከተል ናቸው።

ቆንጆ አህያ - መቀመጫዎቹን እንዴት እንደሚስቡ, መልመጃዎች

በጂም ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች ከፍ ለማድረግ እና ቆንጆ ቄሶችን ለማግኘት በጣም ውጤታማዎቹ መልመጃዎች-

• በስሚዝ መኪና ውስጥ ሳንባዎች;
• በባርበሎች ወይም በ dumbbells ስኩዊቶች;
• ሳንባዎች ከ dumbbells ጋር;
• ቡልጋሪያኛ ሳንባዎች;
• በ Gakk አስመሳይ ውስጥ ስኩዊቶች;
• የደም ግፊት መጨመር;
• በተጋለጠው ቦታ ላይ እግር መጫን;
• በሲሙሌተር ውስጥ እግሮቹን ማጠፍ;
• በሲሙሌተር ውስጥ እግሮችን ማወዛወዝ.

በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 20-30 ጊዜ ማከናወን ያስፈልጋል.የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት አስመሳይቶችን መለወጥ ይችላሉ ፣ ዋናው ነገር አሁንም መደረግ በሚያስፈልጋቸው ልምምዶች ውስጥ ግራ መጋባት አይደለም ።

በቤት ውስጥ አህያውን በፍጥነት እንዴት እንደሚስቡ

የመንገዶቹ ጡንቻዎች በሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ ስለሚሳተፉ ፣እነሱን በቤት ውስጥ ማስነሳት ከጂም ውስጥ ትንሽ የበለጠ ከባድ ይሆናል። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ዋናው ነገር የሚቃጠል ስሜት እና የጡንቻዎች "የማቃጠል" ስሜት እስኪታይ ድረስ ለራስዎ ማዘን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይደለም.

በየቀኑ ወይም በየቀኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉበራስዎ ስሜት ላይ በመመስረት. አህያውን ለመሳብ ብቻ ሳይሆን ስብን ለማስወገድ አስፈላጊ ከሆነ ካርዲዮ በተናጥል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መሟላት አለበት ።

አህያውን ለማንሳት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለበት

በአካል ብቃት አለም ውስጥ ምንም አይነት አዲስ አቅጣጫዎች ቢነሱ፣ ለቆንጆ መቀመጫዎች መሰረታዊ መልመጃዎች ሳይለወጡ ይቀራሉ፡

የአህያውን ቪዲዮ ከፍ ለማድረግ እንዴት እንደሚታጠፍ

ስኩዊቶች በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይወሰዳሉ።

ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እና ጉዳቶችን ለማስወገድ ለትግበራቸው ቴክኒኮችን መከተል አስፈላጊ ነው-

1. እግሮቹ ከትከሻው መስመር ትንሽ ወርድ ይቀመጣሉ;
2. ጉልበቱ ከጣቱ ደረጃ በላይ መሄድ የለበትም. ሰውነት በሚቀንስበት ጊዜ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ይቆማል;
3. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ጭንቅላቱ አይታጠፍም, በታችኛው ጀርባ ምንም ማፈንገጥ የለም;
4. አጽንዖቱ ተረከዙ ላይ ነው;
5. ዋናው ውጥረት ወደ ግሉቲካል ጡንቻዎች ይሄዳል.

ማስታወሻ!በጥልቅ በተቀመጡ ቁጥር እና እግሮችዎ በስፋት ሲለያዩ, መቀመጫዎችዎ የበለጠ ይጨምራሉ.

አህያውን ለማንሳት ስንት ስኩዊቶች ያስፈልግዎታል

እንደ እድል ሆኖ, የግሉተል ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ቅርጻቸውን በፍጥነት ማስተካከል ይጀምራሉ. የመጀመሪያውን ውጤት ለማግኘት በየቀኑ 30 ስኩዊቶች 3 ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው.

በመካከላቸው ያለው መቆራረጥ ከአንድ ደቂቃ በላይ መቆየት የለበትም. በአጠቃላይ, በቀን 90 ስኩዊቶች ማድረግ, በተቻለ ፍጥነት አህያዎን ማስተካከል ይችላሉ.

የተከናወኑት መልመጃዎች በቂ እንዳልሆኑ ከተሰማዎት (ከእነሱ በኋላ እብጠቱ “አይቃጠልም” ፣ ይህ ማለት ያልተሟላ የጡንቻ ሥራ ማለት ነው) ፣ ከዚያ በ 1 አቀራረብ ቀስ በቀስ የስኩዊቶችን ቁጥር ወደ 60 ማሳደግ ይችላሉ ።የሁሉም 3 አቀራረቦች አተገባበር እጅግ በጣም አስፈላጊ መሆኑን መታወስ አለበት, ስለዚህ ጭነቱን መጨመር በጥበብ ይያዙ.

አህያውን በስኩዊቶች ማንሳት ይቻላል?

ዳሌዎቹ ምን ያህል ማራኪ እንደሚመስሉ በሦስት ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

• የዳሌ አጥንት ቅርጾች;
• የስብ መጠን;
• የግሉተል ጡንቻዎች ጥብቅነት እና የእድገት ደረጃ.

ወሳኙ ነገር የኋለኛው ነው, እሱም በስኩዊቶች የተጠቃ ነው. ስለዚህ, ያለምንም ጥርጥር, ስኩዊቶች አህያውን ለመጨመር በቂ ውጤታማ መንገድ ናቸው.

በአጠቃላይ በቀን እንደ ስኩዌትስ ያሉ 90 ቀላል ልምምዶችን በማከናወን በተቻለ ፍጥነት ዳሌዎን ከፍ ማድረግ እና የሚያምር አህያ ማግኘት ይችላሉ።

ማስታወሻ!የፈለጉትን ያህል የግሉተል ጡንቻዎችን ማወዛወዝ ይችላሉ ፣ ሆኖም ፣ በላያቸው ላይ ያለውን የስብ ሽፋን ካላስወገዱ ፣ በሴሉቴይት ምክንያት መከለያው የውበት መልክ አይኖረውም።

እንዲሁም ስሜቱን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያበላሸው እና ባደጉ ጡንቻዎች እና በቀድሞው የስብ መጠን ምክንያት ቂጥ በከፍተኛ መጠን ይጨምራል።

አህያውን ያለ ስኩዊቶች እንዴት እንደሚጭኑ

ስኩዊቶች ምንም ጥርጥር የለውም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን እነሱ ለማንኛውም የጉልበት በሽታ ወይም ዝቅተኛ ጀርባ osteochondrosis ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደሉም።

በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ካህናቱን ለማስተካከል የሚከተሉትን መልመጃዎች ማከናወን ይችላሉ ።

1. ወለሉ ላይ ይቁሙ, በጉልበቶችዎ እና በክርንዎ ላይ ያተኩሩ.ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የታጠፈውን ቀኝ እግርዎን በቀስታ ከፍ ያድርጉት። ሚዛንዎን በመጠበቅ, ምቾት እስኪመጣ ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ እግርዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ. በግራ በኩል ይድገሙት. ጭነቱ ካልተሰማው ወይም እግሮቹ ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ ከተፈለገ በጥጃው እና በጭኑ ጀርባ መካከል ቀለል ያለ ድብድብ መያዝ ይችላሉ.
2. የቀደመውን ልምምድ ይድገሙትቀጥ ያለ እግር ማንሳት.
3. ቀጥ ብለው ይቁሙ, አስፈላጊ ከሆነ, dumbbells ይውሰዱ.በግራ እግር ላይ ማተኮር, ሰውነቱን ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ, ቀኝ ማሳደግ. ሌላውን እግር ማጠፍ አይችሉም. የሰውነት አካልዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዝቅ ያድርጉት፣ በሰውነትዎ እና ከፍ ያለ እግርዎ በመስመር ላይ። ቀስ ብለው ይነሱ እና መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት።

አህያውን እና እግሮቹን እንዴት እንደሚስቡ

መቀመጫዎችን ብቻ ሳይሆን እግሮቹን ለመሳብ እና ለመቅረጽ በጣም ውጤታማዎቹ መልመጃዎች-

• ወደ ኮረብታው መዝለል.በደካማ ሚዛን ምክንያት ወንበር ወይም ደካማ ሰገራ ለዚህ ተስማሚ አይደለም. አንድ ወይም ሁለት ደረጃ ሰሌዳዎችን መግዛት ጥሩ ይሆናል. ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ መዝለል አይመከርም ምክንያቱም ይህ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ይጎዳል.
• ስኩዊቶች ይዝለሉ።ቀላል ነው፡ ጐባጣ - ዘለበት - ተንበርክኮ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን እና የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን ይመልከቱ።
• እግር ከፍ ይላል: ወደ ጎን, ወደ ኋላ, ወደ ፊት.እግርዎን ማሳደግ, ምቾት እስኪመጣ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ.
• እግሮች በአራት እግሮች ላይ ይወዛወዛሉ።በቤት ውስጥ ሊያደርጉት ከሚችሉት በጣም ውጤታማ ልምምዶች እንደ አንዱ ይቆጠራል.
• ወንበር.ጀርባዎን በግድግዳው ላይ በመጫን በጉልበቶች ላይ አንድ ቀኝ ማዕዘን እስኪፈጠር ድረስ ወደታች መንሸራተት ያስፈልግዎታል.
• በተቆራረጡ እግሮች ዘንበል.

አህያውን እና ደረትን እንዴት እንደሚስቡ

በሁለቱ የጡንቻ ቡድኖች ርቀት ምክንያት, ደረትን እና መቀመጫዎችን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም.

ሆኖም፣ የዱብቤል መጎተቻዎችን እና ሱሞ ስኩዌቶችን ማጣመር ይችላሉ፡-

• በቂ ክብደት ያላቸውን dumbbells ማንሳት;
• በሚወዛወዝበት ጊዜ አንዱን ክንድ ማጠፍ, ሌላኛው ደግሞ ዝቅ ይላል;
• በማንሳት ጊዜ የእጆቹን አቀማመጥ ይለውጡ;
• ድካም ከተሰማዎት በስኩዊቱ ወቅት የእጆችን መታጠፍ በመቀየር መልመጃውን ይለውጡ።

እንዲሁም የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ-

1. dumbbells ይያዙበቂ ክብደት.
2. እግሮችህን ሳትታጠፍ አካልህን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዝከው. እጆችዎን ያስተካክሉ እና በትንሹ በትንሹ ይለያዩ.
3. በቀስታ መታጠፍ እና እጆችዎን ወደ ደረቱ ማጠፍ ይጀምሩ።. ይህ የጡንቻ ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ያደርገዋል, እና ሚዛኑን የመጠበቅ አስፈላጊነት ምክንያት, መቀመጫዎች ይሳተፋሉ.

አህያውን እንዴት እንደሚጭኑ እና እንደሚጫኑ

ለፕሬስ እና ለካህናቱ በተመሳሳይ ጊዜ ጥናት ፣ ክላሲክ ጣውላ ፍጹም ነው።ይህንን ለማድረግ የሰውነትን ቀጥተኛ መስመር በመጠበቅ በክርንዎ እና ካልሲዎ ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል ። ከ 10 ሰከንድ በኋላ, ያልተዘጋጀ ሰው ሁለቱንም ማተሚያ እና መቀመጫዎች ማቃጠል ይጀምራል.

ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት በክርንዎ ላይ ያለውን አፅንዖት በተስተካከሉ ክንዶች ላይ አፅንዖት ለመስጠት ያስችልዎታል ፣ እና እጆቹ በትክክል ከትከሻው በታች መቀመጥ አለባቸው።

የአህያውን ቪዲዮ, ፎቶን ለመጨመር መልመጃዎች

አህያውን በትክክል እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል

ሁሉንም መልመጃዎች ሳያስቡ በተከታታይ ካከናወኑ ውጤቱን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ሊጎዱ ይችላሉ ። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል አህያዎን በትክክል እንዴት እንደሚስቡ ማወቅ ያስፈልግዎታል.

የብራዚል ምርኮ

የብራዚል አህያ ለማንሳት ሁለት ነገሮችን ማድረግ ያስፈልግዎታል

1. ስብን በማቃጠል አህያውን ይቀንሱ;
2. ጡንቻዎችን በመቅረጽ ክብ ያድርጉት.

ይህ ሁሉ የሚገኘው በስልጠና እና በአመጋገብ ነው.

አመጋገቢው በፖታስየም እና በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለበት ፣እና እንዲሁም ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከእሱ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ (ከፍተኛ ደረጃ ዱቄት, የተከተፈ ጥራጥሬ). ማንኛውም የካርቦሃይድሬት ምግብ ከ 12 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ እንዲወሰድ ይፈቀድለታል, የአመጋገብ መሠረት ፕሮቲን መሆን አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• ሙሉ ስኩዊድ, ከወለሉ ጋር ትይዩ በታች;
• በስሚዝ መኪና ውስጥ ሳንባዎች;
• ቡልጋሪያኛ ሳንባዎች;
• የሱሞ-አይነት ስኩዊቶች ከ dumbbells ወይም ከክብደት ጋር;
• በአንድ እግር ላይ መጨፍለቅ. ሁለተኛው በእግር ጣቶች ላይ መጫን እና በእሱ ላይ ያለውን አጽንዖት መቀነስ አለበት;
• በክርን እና በጉልበቶች ላይ አፅንዖት በመስጠት እግሮችን መሬት ላይ በማንሳት.

ጠፍጣፋ ድፍን

መከለያው ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ከሆነ ፣ ይህ ማለት በአንድ በኩል ፣ የግሉተል ጡንቻዎች ወደ ላይ አይወጡም ፣ በሌላ በኩል ፣ የስብ መቶኛ አነስተኛ ነው። ይህ የ gluteal ጡንቻዎችን መሳብ በእጅጉ ያቃልላል ፣ ምክንያቱም አንድ ችግር - የስብ ሽፋንን ማስወገድ - ቀድሞውኑ በተግባር ተፈትቷል።

ለጠፍጣፋ ቄስ ፈጣን ምስረታ የሚከተሉትን መልመጃዎች ከ20-30 ጊዜ በ 3 ስብስቦች ውስጥ እንዲያካሂዱ ይመከራል ።

• ከባርቤል ወይም ከዱብብል ጋር ሙት ሊፍት;
• ስኩዊቶች: ክላሲክ, ፕሊ, ሱሞ, በአንድ እግር እና ሌሎች;
• ሳንባዎች: ወለሉ ላይ ወይም ቡልጋሪያኛ;
• ሰውነትን ከተጋለጠ ቦታ ማንሳት, እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል.

ሆኖም የጡንቻዎች ሕገ መንግሥት ብዙ ሊለወጥ ስለማይችል አንድ ሰው አስደናቂ ውጤቶችን መጠበቅ የለበትም። ምንም እንኳን የታሸገ ቦት በማንኛውም ሁኔታ ከግል ጠፍጣፋ በጣም የተሻለ ይመስላል።

እሷ ቀጭን ከሆነ አህያውን መንዳት ይቻላል?

ማንኛውም ሰው ጡንቻዎችን መሳብ ይችላል: ሁለቱም ቀጭን እና ስብ, እና በህይወታቸው ውስጥ በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ያልተሳተፉ እንኳን. በተደረጉት ልምምዶች ውስጥ ያለው ልዩነትም አነስተኛ ይሆናል.

ቀጭን ሴት ልጅ ወይም ወንድ በሲሙሌተሮች ላይ መስራት መጀመር አለባቸዉ እና እንዲሁም የሞተ ሊፍት እና ስኩዌት ሲያደርጉ ከባርቤል ይልቅ ዱብብሎችን ይጠቀሙ። እግሮቹን ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ ፣ ዳሌውን ከፍ ማድረግ እና በድልድዩ ላይ መቆምን ለመሳሰሉት ልምምዶች ብዙ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል።

የወንዶችን አህያ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማውጣት እንደሚቻል

የወንዶች መቀመጫዎች መዋቅር ከሴቷ የተለየ አይደለም, ስለዚህ ቀሳውስትን ለመቅረጽ የሚደረጉ ልምምዶች ለወንዶች እና ለሴቶች ልጆች ተመሳሳይ ናቸው.

ሆኖም ፣ በርካታ ጉልህ ልዩነቶች አሉ-

• ወንዶች ከስልጠና በኋላ በፍጥነት ማገገም ይችላሉ;
• የወንድ ጡንቻዎች የበለጠ ዘላቂ ናቸው;
• በቴስቶስትሮን ምክንያት የወንዶች ጡንቻዎች ከሴቶች በበለጠ ፍጥነት ይጨምራሉ;
• በባዮሎጂያዊ ባህሪያት ምክንያት, ለወንዶች ወፍራም ሽፋንን ለማስወገድ ቀላል ነው.

ይህ ሁሉ ስራውን በጣም ቀላል ያደርገዋል. አንድ ሰው አህያውን በፍጥነት እና በብቃት እንዲወጣ ለማድረግ, ጭነቱን በፍጥነት መጨመር ያስፈልግዎታል.

አህያውን ምን ያህል ማፍሰስ ይችላሉ

በበይነመረቡ ላይ ብዙ አይነት ኮርሶች አሉ, ይህም በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ መቀመጫዎች እንደሚፈጠሩ ቃል ገብተዋል. በተግባር ግን ይቻላል?

አህያውን በ 2 - 3 ቀናት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ

በጭራሽ. በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓታት ቢለማመዱም, አምስተኛውን ነጥብ ብቻ በማሰልጠን, ልዩ ውጤቶችን አያገኙም.

ማንኛውም ሰው ጡንቻዎችን መሳብ ይችላል: ሁለቱም ቀጭን እና ስብ, እና በህይወታቸው ውስጥ በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ያልተሳተፉ እንኳን.

ተጥንቀቅ!ከመጠን በላይ ሸክም, ጡንቻዎቹ በጣም ሊጎዱ ስለሚችሉ ማንኛውንም የአካል ትምህርት ለረጅም ጊዜ መርሳት አለብዎት.

ግን ፣ ሆኖም ፣ እንደዚህ ባለ አጭር ጊዜ ውስጥ ፣ ዳሌዎ እንዲወዛወዝ ለማድረግ አስቸኳይ አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከዚያ ልዩ ቀጭን የውስጥ ሱሪዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም ቢያንስ በእይታ አህያዎን እንዲንሳፈፉ ያስችልዎታል ።

አህያውን በ 2 ሳምንታት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ

2 ሳምንታት የስልጠና ውጤቶች መታየት የሚጀምሩበት ዝቅተኛው ጊዜ ነው።. በ 2 ሳምንታት ውስጥ አህያውን ለማንሳት በጣም ጥሩው አማራጭ ልምድ ካለው አሰልጣኝ ጋር የግል ምክክር ነው። አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለመምረጥ, አመጋገብን ለማዘጋጀት እና ሌሎች ምክሮችን ለመስጠት ይረዳል.

በቤት ውስጥ የኩሬዎችን ገጽታ በፍጥነት ለማሻሻል, የሚከተሉትን እርምጃዎች መውሰድ ይችላሉ.

በአንድ ወር ውስጥ አህያውን እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል

አንድ ወር አስደናቂ ውጤት ሊገኝ የሚችልበት የበለጠ ከባድ ጊዜ እንደሆነ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ ምክሮቹ ለሁለት ሳምንታት ካህናቱን ለማፍሰስ ከሚደረገው "ሩጫ" ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

ልዩነቱ ይህ ብቻ ነው። መልመጃዎች በየቀኑ እንዲደረጉ ይመከራሉጡንቻዎች ለማረፍ እና ለማደግ ጊዜ ለመስጠት.

የሴት ልጅን ቂጥ ምን ያህል ጊዜ ማፍሰስ ይችላሉ

ሁሉም በግለሰብ የመጀመሪያ መለኪያዎች እና በሰውነት ውስጥ ለጭንቀት በሚሰጠው ምላሽ ፍጥነት ላይ የተመሰረተ ነው. ጋር ቢያንስ የተወሰነ መሻሻል ሊያስተውሉ የሚችሉት ዝቅተኛው ጊዜ በግምት 1.5 ሳምንታት ነው ተብሎ ይታሰባል።ምንም እንኳን በተግባር ግን ለውጦች ለመጀመር 3 ሳምንታት ያህል ይወስዳል።

ያለሌሎች ገደቦች አህያውን ማንሳት ይቻላል?

በእርግጥ ይገኛል. ጡንቻዎች በላያቸው ላይ ካለው ሸክም ጋር በተመጣጣኝ መጠን ያድጋሉ, እና በጣም የታለሙ ልምምዶችን ሲያደርጉ, በተፈጥሯቸው ይጨምራሉ.

ሆኖም ፣ ያለ አመጋገብ ገደቦች እና አጠቃላይ የእንቅስቃሴ መጨመር ፣ ሁሉም የተገኙ ጡንቻዎች ከሰባ ሽፋን በስተጀርባ ተደብቀዋል ፣ ይህም በፍጹም የትም አይሄድም። እና ፣ ምንም እንኳን መከለያው ወደ ላይ ቢወጣም ፣ በውጫዊው ሁኔታ በጣም ወፍራም ይመስላል።

የቡቱ ቆንጆ ቅርፅ ለማግኘት, በተለመዱት ነገሮች ላይ ከባድ ስራ እና አንዳንድ ገደቦች ያስፈልግዎታል. ሆኖም ፣ የህልም ምስልን የመፈለግ ፍላጎት የበለጠ ጠንካራ ከሆነ ፣ ከጥቂት ሳምንታት ትምህርቶች በኋላ ነጸብራቅዎን በደስታ ማድነቅ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ያሉትን መቀመጫዎች እንዴት እንደሚስቡ-

ቆንጆ ቡት - ለ 20 ደቂቃዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ስብስብ;

ከሁሉም የሰውነት ክፍሎች መካከል በመጀመሪያ ደረጃ ልጃገረዶች የጭራጎቹን ቅርጽ ማዘጋጀት ይመርጣሉ. እና በከንቱ አይደለም, ምክንያቱም ቂጥ ቅርጹን በብዛት ማቆየት ያስፈልገዋል. ተገቢው እንክብካቤ በማይኖርበት ጊዜ የ "አምስተኛው ነጥብ" የጡንቻዎች ብዛት ድምፁን ያጣል, ያሽከረክራል, አስቀያሚ, የማይስብ ይሆናል. ይህ ከተከሰተ እና ጉዳዩ ገና ካልተጀመረ, ተስፋ አትቁረጡ, አህያው በደንብ ሊጣበጥ ይችላል, እና ምንም ነገር ማውጣት አይኖርብዎትም - አንድ ሳምንት.

በሳምንት ውስጥ አህያውን ማጠንከር በጣም ይቻላል ፣ ዋናው ነገር ይህንን ሂደት በጥበብ መቅረብ እና የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በኃላፊነት ማከናወን ነው ።

በሳምንት ውስጥ ቆንጆ ቆንጆ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማደራጀት የጂምናስቲክ ምንጣፍ እና የስፖርት ልብሶችን ማግኘት ተገቢ ነው። እነዚህ ምክንያቶች በውጤቱ ላይ ተፅእኖ አላቸው, ስለዚህ ችላ ሊባሉ አይገባም.

ማሂ በጎን በኩል

ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ በመጀመሪያ በቀኝ በኩል ፣ ክርንዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ግራ እጅዎ በወገብዎ ላይ ማተኮር አለበት። በዚህ ቦታ, እግሩን ወደ ከፍተኛው ቦታ ከፍ ያድርጉት, በወለሉ እና በእግሩ መካከል ትክክለኛውን ማዕዘን ለመድረስ ይሞክሩ. እንደዚህ ባሉ አቀማመጦች መልመጃው በጣም ውጤታማ ይሆናል. የእያንዳንዱን ጡንቻ እንቅስቃሴ በመቆጣጠር በቀስታ 10 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ።

ምክር

በጎን በኩል ያለው ማሂ በመጨረሻው ነጥብ ላይ ያለው የስራ እግር ወደ ቀኝ ማዕዘን እንዲደርስ ለማድረግ መሞከር አለበት. በዚህ መንገድ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ.

ሁለቱንም እግሮች ማሳደግ

ይህ ልምምድ በአንድ ጊዜ ለፕሬስ እና ለካህኑ ትኩረት እንዲሰጡ ያስችልዎታል. ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ, ለተሻለ መረጋጋት እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. አሁን በቢራቢሮው "ግማሽ አቀማመጥ" ውስጥ በእነሱ እና ወለሉ መካከል 30 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ እግሮችዎን አንድ ላይ ማሳደግ ይጀምሩ. ጽንፈኛው ነጥብ እንደደረሰ፣ እግሮችዎን ዝቅ ለማድረግ አይቸኩሉ፣ በዚህ ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያቆዩዋቸው። ከዚያ ዝቅ ማድረግ እና የሚቀጥለው ድግግሞሽ. እንደዚህ አይነት 20 ማንሻዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ምክር

የእግር ማሳደግን በሚያደርጉበት ጊዜ የእግር ጣቶችዎ እንዲጠቁሙ ያድርጉ ምክንያቱም ይህ መልመጃው የበለጠ ከባድ እና ውጤታማ ያደርገዋል።

የዳሌ ማንሳት

እዚህም, ጀርባዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. እግሮችዎ ከንጣፉ ጋር ሙሉ በሙሉ እንዲገናኙ ጉልበቶቻችሁን ይንጠፉ። እጆችዎን በሰውነት ላይ ያኑሩ ፣ መዳፎች ወደ ታች። መልመጃውን ማካሄድ ይጀምሩ ፣ በ "ሶስት" ቆጠራ ላይ ቂጥዎን በተቻለ መጠን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ያሳድጉ ፣ በመጨረሻው ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ "መጀመሪያ" ቦታ ይመለሱ።

ምክር

የፔልቪክ ማንሻዎችን ሲያደርጉ, ጀርባው ያለማቋረጥ ቀጥ ያለ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት, ስለዚህ ከፍተኛውን ውጤታማነት ያገኛሉ.

ውጥረት - መዝናናት

እንደዚህ ያለ እንግዳ ስም ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናልባት በጣም ትርጓሜ የሌለው ሊሆን ይችላል። ሁሉም ነገር ከስልጠናው ቦታ ጋር አለመያያዝ ነው. መልመጃው ያለው እንቅስቃሴ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል. ቴክኒኩ ቀላል እስከማይቻል ደረጃ ድረስ፡ ቂጥህን አጥብቀህ ከ2-3 ሰከንድ ያዝ ከዛ ዘና በል እና ወደሚቀጥለው ድግግሞሽ ቀጥል። የምትችለውን ያህል አድርግ. የሚገርመው፣ በተቀመጡበት ጊዜም ቢሆን በተለዋዋጭ የጭንጫ ጡንቻዎችን ማጠር እና ዘና ማድረግ ይችላሉ።

ጠቃሚ!!!

የካህናትን ውጥረት-መዝናናትን አዘውትራችሁ ባደረጉት መጠን ተፈላጊውን ውጤት በፍጥነት ያገኛሉ።

ስኩዊቶች

ቆንጆ እና ተስማሚ ድፍን ስኩዊቶች ያስፈልገዋል. ተጨማሪ ዛጎሎች እና ያለ እነርሱ ተሳትፎ ጋር የዚህ ልምምድ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ. ለጀማሪዎች ቀላል, ዘና ያለ ስኩዊቶች በቂ ናቸው. ቀጥ ብለን ቆመን፣ እግራችን በትከሻ ስፋት ተለያይተናል፣ እጆቻችንን ወደ ፊት ዘርግተን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ሰውነታችንን ወደ ደረጃው ዝቅ ማድረግ እንጀምራለን። ለመጀመሪያ ጊዜ 30 ስኩዊቶች በቂ ናቸው, በየቀኑ ጭነቱን በ 5 ይጨምራል, እና ሀብቶች ካሉ, በ 10 ጊዜ.

ምክር

ለጀማሪዎች የጠረጴዛው ጠረጴዛ ለ 15 ሳምንታት የተነደፈ በጣም ጠቃሚ ይሆናል. የእሷን መስፈርቶች በመከተል አህያዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ ያጠናክራሉ ።

ማጠቃለያ፡-

እስማማለሁ ፣ ድምፁን ያጣ ቂጥ በተለይ በሴቶች አካል ላይ በጣም ደስ የሚል እይታ አይደለም። በዙሪያው ያሉ ሰዎች ሁሉ ቆንጆ እና ተስማሚ እንዲሆኑ እፈልጋለሁ. እንደ እድል ሆኖ, በሰባት ቀናት ውስጥ አህያውን ማጠንከር ይቻላል. ይህንን ለማድረግ በየቀኑ የቀረቡትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማከናወን በቂ ነው. ለራስዎ ይሞክሩት, እና በእርግጠኝነት ውጤቱን ያገኛሉ. ቆንጆ ፖፕ ለእርስዎ ፣ ውድ ሴቶች!

በ 7 ቀናት ውስጥ አህያውን እንዴት ማንሳት እንደሚቻል! መልመጃዎች ለ መቀመጫዎች

እግሮች እና መቀመጫዎች ይቃጠላሉ! በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ!

ቀጭን እና የአትሌቲክስ ሰው ማለት ይቻላል የእያንዳንዱ ልጃገረድ ህልም ነው. እና ወደ ውድ ጂምናዚየም መሄድ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም እቤት ውስጥ በራስዎ መሥራት ይችላሉ። የሚያስፈልገው በቀን 20 ደቂቃ እና የተሻለ ለመሆን የማይሻር ፍላጎት ነው።

የጭን ፣ መቀመጫ እና እግሮች ጡንቻዎችን ለማጥበብ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘጋጅተናል ። ስለዚህ, እንጀምር!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. ዘንበል

• ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ።
• አሁን ወደ ታች ዘንበል ይበሉ, ስለ አቀማመጥዎ አይረሱ.
• የሰውነት አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይንጠፍጡ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍዎን አይርሱ. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

ምክር፡-ሁል ጊዜ, በጀርባው ጡንቻዎች ምክንያት ሰውነቱን ወደ ላይ እየጎተቱ አይደለም በሚለው እውነታ ላይ ያተኩሩ. ይህ ስህተት ብቻ ሳይሆን አደገኛም ነው። የኋለኛው ጡንቻዎች ሰውነታቸውን ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ያቆያሉ ፣ እና የግሉተል ጡንቻዎችን ያሳድጋሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. ስኳት

• እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ወይም ትንሽ ስፋት ያስቀምጡ.
• ወደ ውስጥ በምትተነፍስበት ጊዜ፣ በማይታይ ወንበር ላይ ለመቀመጥ እየሞከርክ አህያህን ወደ ኋላ ወስደህ መንጠፍጠፍ ጀምር። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ወይም ትንሽ እስኪቀንስ ድረስ ወደ ታች ይጎትቱ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ10-12 ጊዜ 4-5 ስብስቦችን ማከናወን ይመረጣል.

ምክር፡-በተቻለ መጠን በጥልቀት ይንሸራተቱ (ወደ ታች ሲወርዱ የቡቱ ጡንቻዎች የበለጠ ይሰራሉ)። ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይወጡ ያረጋግጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. በመዝለል ስኩዊቶች

• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ጀርባዎን ያስተካክሉ.
• ስኩዊቱ በመተንፈስ ላይ ይከናወናል. ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ታች ውረድ. ትንሽ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ, ዋናው ነገር ስሜትዎን መከተል ነው.
• በአተነፋፈስ ላይ, ሙሉ እግሮችን በመግፋት ኃይለኛ ዝላይ ማድረግ ያስፈልጋል. በተቻለ መጠን ወደ ላይ ለመዝለል ይሞክሩ, ዳሌዎ በተቻለ መጠን "ጸደይ" መሆን አለበት.
• አንዴ እግርዎ ወለሉን ሙሉ በሙሉ ከነካ በኋላ እንደገና ይንጠፍጡ። ከ ስኩዌት ውስጥ መዝለልን 4 ስብስቦችን 12 ጊዜ ይድገሙት።

ምክር፡-በተለይም ማረፊያውን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው: በሁለቱም እግሮች በአንድ ጊዜ ወለሉ ላይ ለመቆም ይሞክሩ. በትንሹ የታጠፈ እግሮች ላይ (በተቻለ መጠን ለስላሳ) ማረፍ አለብዎት እና ወዲያውኑ ወደሚቀጥለው ስኩዊድ ይመለሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. ቡልጋሪያኛ ስኩዊት

• ከጀርባዎ ጋር ወደ ወንበር (የመቀመጫ ወንበር, ሶፋ) ይቁሙ.
• አንድ እግርን ወንበር ላይ ይጣሉት, እና ሌላኛው ወደፊት ይሂዱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት, ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ወደታች ይጎትቱ. የሚሠራው እግር የስበት ማእከል እና 90 ዲግሪ መታጠፍ ነው, የማይሰራው እግር ዘና ይላል. እንዲሁም ጭነቱን ወደ ተረከዙ እናስተላልፋለን.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 4-5 ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ምክር፡-በዚህ ልምምድ ውስጥ ሸክሙን ከጭኑ ፊት ለፊት ወደ መቀመጫዎች ለማስወገድ ትልቅ እርምጃ መውሰድ አስፈላጊ ነው. በጉልበቱ ወቅት ጉልበቱ ከሶክስ መስመር በላይ መሄድ የለበትም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. Plie squats

• እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, ካልሲዎችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያጥፉ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀስ ብለው ወደ ታች ይንጠፍጡ እና ከዚያ ልክ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከበስተጀርባው በተጨማሪ ይህ ልምምድ በአብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ውስጥ በጣም ደካማ የሆኑትን የጭን ውስጣዊ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል.
• ከ10-12 ድግግሞሽ ጋር 4-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

ምክር፡-ጉልበቶቹ ካልሲዎች በላይ እንዳይወጡ እና በእግሮቹ መስመር ላይ እንዲመሩ እና ጀርባው ቀጥ ብሎ እንደሚቆይ ያረጋግጡ። እና አይርሱ-ቂጣውን ከፍ ለማድረግ ፣ በተቻለ መጠን በጥልቀት መቧጠጥ ያስፈልግዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6. ሳንባዎች

• ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት በትንሹ ያነሱ።
• ወደ ፊት ይራመዱ እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ይንጠፍጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎች ተስተካክለዋል, እጆቹም ወደ ታች ይቀንሳሉ. በክፍሉ ውስጥ በደረጃዎች ይከናወናል, ሁለቱም እግሮች ይሠራሉ. የሚሠራው እግር (ከፊት ያለው) የስበት ኃይል ማእከል እና 90 ዲግሪ መታጠፍ ነው.
• ተነሥተህ ተረከዝህን በመግፋት የኋላ እግርህን ወደፊት በማምጣት (አሁን ይህ እየሰራ ነው)።
• እንደዚህ ያሉ 20 እርምጃዎችን 4-5 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ምክር፡-ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ወደ ፊት አለመደገፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ልምምድ የጭን ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የጭኑን የፊት ገጽንም ያካትታል.

መልመጃ ቁጥር 7. Mahi ወደ ወለሉ ይመለሳል

• በጉልበቶችዎ ላይ, መዳፎችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ.
• እግርዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት, ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሱ. ክብደትን እንደ ተጨማሪ ጭነት ይጠቀሙ. ስለዚህ ከ30-40 ድግግሞሽ 4-5 ስብስቦች.

ምክር፡-ይህንን መልመጃ በማከናወን በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለማጥበብ በመሞከር ከላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8. የግሉት ድልድይ

• ወለሉ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በማጠፍ በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጧቸው.
• በዚህ ቦታ, ዳሌውን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት. መልመጃውን ለማወሳሰብ አንድ እግርን መዘርጋት ወይም ከባድ ነገር በወገብዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ. መልመጃውን ከ4-5 ከ25-30 ድግግሞሽ ያካሂዱ።

ምክር፡-በመነሳት, ከላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ, በተቻለ መጠን ኩርንችቶችን ለመጭመቅ ይሞክራሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 9. Burpee

• የመነሻ ቦታ: ቆሞ, ክንዶች በሰውነት ላይ. የስበት መሃከልን ወደ ጣቶች በማዛወር ሙሉ ስኩዊትን ያከናውኑ.
• የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ እና ከዚያ እንደገና ወደ ሙሉ ስኩዊድ ይመለሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ።
• ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 3-4 ስብስቦችን ያከናውኑ።

ምክር፡-ምርጡን ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቻለ ፍጥነት (ያለ እረፍት) እና በትክክል ያከናውኑ። አንድ አስፈላጊ ገጽታ: ደህንነትዎን ይቆጣጠሩ. ልብ "መዝለል" ከጀመረ, ማቅለሽለሽ ወይም ሌሎች ደስ የማይል ምልክቶች ተሰምቷቸዋል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መቆም አለበት.

© depositphotos.com

እንደምታውቁት, አብዛኛዎቹ ወንዶች በልጃገረዶች ላይ ያደንቃሉ ትልቅ ጡቶች አይደሉም, ግን ቆንጆ አህያ. ለዚህም ነው ለዚህ የሰውነት ክፍል ልዩ ትኩረት መስጠት ያለብን.

አህያውን በቤት ውስጥ እንዴት ማፍለቅ እና ቆንጆ እና የመለጠጥ ማድረግ እንደሚቻል? በጣም ተጨባጭ እና ተግባራዊ ነው። የሚያስፈልግህ ነገር እሱ የሚነግርህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት የመድገም ፍላጎት ነው። tochka.net. እና ከዚያ በአንድ ወር ውስጥ የኋላ እይታዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል እና በመስታወት ውስጥ በሚያንፀባርቅ ሁኔታ ፈገግ ይበሉ።

በተጨማሪ አንብብ፡-

አህያውን ለማንሳት ማለትም ጡንቻዎችን ለመገንባት እና የሚፈለገውን ቅርፅ እንዲሰጧቸው ፣ክብደቶችን (ባርበሎች ፣ ዱብብሎች ፣ kettlebells ወይም bodybars) በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። በዚህ ሁኔታ, በሳምንት 2-3 ስፖርቶች በቂ ይሆናሉ, እና እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 4-5 ስብስቦችን ከ5-8 ድግግሞሽ መከናወን አለበት.

እና ግባችሁ በምስላዊ መልኩ ቂጡን መቀነስ ከሆነ ተጨማሪ ክብደትን ይተዉ። በዚህ ሁኔታ ሁሉም መልመጃዎች ብዙ ጊዜ መከናወን አለባቸው-በሳምንት 5-6 ጊዜ እና በከፍተኛ መጠን: 5-6 የ 18-20 ድግግሞሾች።

© gettyimages

በቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉትን የመለጠጥ አህያ በፍጥነት እንዴት እንደሚስቡ በጣም ውጤታማ ልምምዶች

አህያውን በስኩዊቶች እናወዛወዛለን።

እርግጥ ነው፣ አህያህን ያለ ስኩዊቶች ማሳደግ ትችላለህ፣ ግን በፍጥነት እና በጥራት አይደለም። ውጤቱን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ማስተዋል ከፈለጉ አሁንም ወደዚህ መልመጃ መዞር አለብዎት።

መቆንጠጥ አህያውን ብቻ ሳይሆን እግሮችን ፣ ጀርባን እና ፕሬስንም ጭምር እንዲሰሩ የሚያስችልዎት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ስኩዊቶችን በትክክል ለማከናወን እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቁመተ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ እና በማይታይ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ። የ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ከደረስክ በኋላ ተነሳ ፣ እንዲሁም ክብደቱን ወደ ኋላ አስተላልፍ። ከታች ነጥብ ላይ ለ 10-30 ሰከንዶች ያህል በመቆየት እያንዳንዱን አራተኛ ስኩዊድ ያድርጉ.

በላቀ ደረጃ፣ dumbbells፣ barbell ወይም bodybar ያንሱ። ክብደቶች ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ.

ስኩዊቶች በጥልቀት ይከናወናሉ, አህያው በተቻለ መጠን መመለስ አለበት, ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት. በተቻለ መጠን ዝቅተኛው ቦታ ላይ ይንሸራተቱ: በሄዱ መጠን, መቀመጫዎችዎ በስኩዊቱ ውስጥ ይሳተፋሉ.

በነገራችን ላይ ስኩዊቶች ውጤታማ በሆነ መንገድ ይወገዳሉ. አንድ ቀላል ህግን አስታውስ - ብዙ በተንኮታኮቱ ቁጥር, ቂቱ በፍጥነት ወደ ማታለል ይሆናል.

የመቀመጫውን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚስቡ: ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ወለሉ ላይ ተኛ እጆችዎ በጡንቻዎ ላይ ዘርግተው እግሮችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ያንቀሳቅሷቸው. አሁን ዳሌውን አንሳ, ድልድይ በመሥራት እና የጭን ጡንቻዎችን ማጠንጠን. ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ በእጆችዎ ላይ ይደገፉ, ከዚያም ጭነቱ በእኩል መጠን ይሰራጫል, እና የአከርካሪው ክፍል ከመጠን በላይ ጫና አይፈጥርም. እንደ መንቀጥቀጥ ያሉ ተጽእኖ ከተሰማዎት በዚህ ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆዩ ይችላሉ. ይህንን መልመጃ "መሰላል" ያድርጉ: 3 የ 15, 12, 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች.

በተጨማሪ አንብብ፡-

እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ዳሌውን ማሳደግ

ይህ ልምምድ ከቀዳሚው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው, ግን የበለጠ ውጤታማ ነው. ወለሉ ላይ ተኛ ፣ አንዱን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ሌላውን ወደ ላይ ዘርጋ። በዚህ ቦታ, ጡንቻዎችን በመጨፍለቅ, ዳሌውን አንሳ. በአንድ ስብስብ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ, 6-8 ስብስቦች. አህያውን በብቃት ለማንሳት እግሩ በክብደት ወኪል ሊጫን ይችላል።

© gettyimages

የሴት ልጅን አህያ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል: ወደ ኋላ እና ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ

ለስላስቲክ ቄሶች በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ቁም ፣ የወንበሩን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ያወዛውዙ። አትፍጠን፣ ጡንቻዎችህን በቀስታ ስሩ። በማወዛወዝ ግርጌ ላይ አያርፉ, ነገር ግን ወዲያውኑ እግርዎን ወደ ላይ ይጣሉት.

አህያውን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳንባዎች

ለቆንጆ ቄስ በጣም አስፈላጊው ልምምድ. ለክብደት መቀነስ, የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ስለሚረዱ, በጣም ውጤታማ አይደሉም. በሚከናወኑበት ጊዜ የግሉቱስ ማክሲመስ ጡንቻ እና የጭኑ እና የታችኛው እግር የፊት ገጽ ይሠራል። ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ በጡንቻው ላይ ዘርጋቸው እና ሳንባዎችን ይጀምሩ። ሁለቱንም በቦታው ላይ ማድረግ እና በክፍሉ ዙሪያ ወደፊት መሄድ ይችላሉ. የእርምጃው ስፋት በጨመረ መጠን የግሉተል ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የጀርባ እግርዎ ጉልበቱ ወለሉን መንካትዎን ያረጋግጡ።

© gettyimages

የመቀመጫዎቹን ጡንቻዎች እንዴት ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እንደሚቻል-በአራቱም እግሮች ላይ የኋላ መወዛወዝ

ይህ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በአራቱም እግሮች ላይ ብቻ ተንሳፈፉ እና ወደ ኋላ ማወዛወዝ ያድርጉ፣ በቀን 50 በአንድ እና 50 ከሌላው እግር ጋር ይበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "መሰላል" እንዲሁ ውጤታማ ይሆናል: 3 የ 15, 12, 10 ድግግሞሽ. ይህ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ ወይም ዱብ ደወል ከጉልበትዎ በታች ያድርጉት እና እግርዎን በእሱ ያሳድጉ። መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ የኩሬዎቹን ጡንቻዎች ዘና አታድርጉ.

ማተሚያውን እና አህያውን እንዴት እንደሚጭኑ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር

ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይጫኑ እና በማይታይ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ይቀመጡ ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ያርፉ እና 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ። ጊዜውን በ10 ሰከንድ ለመጨመር በየቀኑ ይሞክሩ።

በተጨማሪ አንብብ፡-

ዳሌዎቹን እንዴት እንደሚስቡ: ወገቡን ማንሳት

ሌላ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በሆድዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን አዙሩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ. እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦችን ከ15 ሰከንድ ያካሂዱ።

© gettyimages

እግሮችን እና አህያዎችን እናወዛወዛለን-በኮረብታ ላይ መዝለል

ከ 30-40 ሳ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ፔዴል ይፈልጉ እና በላዩ ላይ ይዝለሉት። የ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ። ይህ መልመጃ ወደ እርስዎ ቀላል መምጣት ከጀመረ ፣ dumbbells ይውሰዱ ወይም ክብደትን በእግርዎ ላይ ያድርጉ። ይህንን ልምምድ በደረጃዎች ላይ ማድረግ ይችላሉ.

በቤት ውስጥ ማተሚያውን እንዴት መጨመር እንደሚቻል: Deadlift መስረቅ

“ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ” ባለው ቦታ ላይ ቆመው ዱብብል ወይም ባርቤል ይውሰዱ እና ወደ ታች ዘንበል ማለት ይጀምሩ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት በመግፋት እና ጀርባዎን ወደኋላ ይግፉት። የ 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያድርጉ .

ያለ ስኩዊቶች እና የክብደት እንቅስቃሴዎች በ cardio ስልጠና እገዛ አህያዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ።

© gettyimages

Cardio ለ ላስቲክ ቄሶች

• በትሬድሚል "ዳገት" ላይ መሮጥ ወይም መራመድ።ጠፍጣፋ መሬት ላይ መሮጥ ግሉትን ይቀንሳል።

• የጊዜ ክፍተት ስልጠና.በተወሰነ ፍጥነት ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና ምርጫን ይስጡ። ስለዚህ ስቡ በፍጥነት "ኦክሳይድ" ይሆናል፣ እና ቂጥዎን ጥሩ ቅርፅ ለመስጠት የሚደረጉ ጥረቶች በፍጥነት የስኬት ዘውድ ይሆናሉ።

በቀዝቃዛው ወቅት ብዙ የክረምት በዓላት እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ በምስልዎ ላይ ተጽዕኖ አሳድረዋል? ወዮ፣ ለአብዛኞቹ ሴቶች ይህ አሁን በጣም አስቸኳይ ችግር ነው። ለዚያም ነው የስፖርት ክለቦች ከበጋ በዓላት በፊት አሃዙን በአስቸኳይ ለማስያዝ ከሚፈልጉ ሰዎች ፍሰት ፣ እና በእርግጥ ክፍት ቲ-ሸሚዞች ፣ ቀላል ቀሚሶች እና አጫጭር ቀሚሶች ወቅቱ በፊት።

ሁሉም የሰውነታችን ክፍል ማለት ይቻላል ማስተካከያ ያስፈልገዋል። እግሮቹ ተስማምተው መመለስ አለባቸው, ፕሬስ - ብልህነት, ግን ጳጳሱ - የመለጠጥ ችሎታ.

እስማማለሁ ፣ በመታጠቢያው ወቅት ፣ ቆንጆ ፣ በሚያምር ሁኔታ የተስተካከሉ መቀመጫዎች ከቀጭን እግሮች ፣ ቀጭን ወገብ እና ከፍ ያሉ ጡቶች ያነሱ አይደሉም ። ይሁን እንጂ በሲሙሌተሮች ላይ ልምምዶችን ሳናዳክም ለዚህ አንጸባራቂ የሰውነታችን ክፍል የሚፈለገውን ቅርጽ መስጠት ይቻላል። የሚያስፈልግህ ፈቃድ, ትዕግስት እና ስብስብ ነው ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ መቀመጫዎች , ይህም በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል.

እና ከ 3 ሳምንታት በኋላ በጣም ግትር እና ጽናት ያለው አስደናቂ ውጤት ያስገኛል!

መልመጃዎቹን ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ።

ተጨማሪ ውጤቶችን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

በማንኛውም ነፃ ደቂቃ ውስጥ የግሉተል ጡንቻዎችን ለመጫን ይሞክሩ። እንዴት? አዎን, በጣም ቀላል ነው-በአማራጭ ያንተን "አምስተኛ ነጥብ" ያዝናኑ እና ያዝናኑ. ይህ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል - በሱፐርማርኬት ውስጥ በመስመር ላይ ፣ ወደ ሥራ በሚሄድበት መንገድ ፣ በቢሮ ውስጥ ባለው ኮምፒተር ውስጥ መቀመጥ።

ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በቀዝቃዛ ሻወር ያጠናቅቁ እና ቂጡን በጠንካራ ማጠቢያ ወይም በቴሪ ፎጣ ያጠቡ። ይህ የደም ዝውውርን ለመጨመር እና የተጠላውን "ብርቱካን" ቅርፊት እንዳይፈጠር ይረዳል. ብዙ ጊዜ ለመራመድ ይሞክሩ, በተለይም ደረጃዎች. መቀመጫውን ለማጠናከር ጥሩ ውጤት መዋኘት ነው.

ክህሎቶችን በሚያገኙበት ጊዜ የአቀራረቦችን ብዛት ይጨምሩ።

ከላይ ያሉት ጂምናስቲክስ በ ውስጥ ሊካተት ይችላል, በመጀመሪያ ለአንድ ወር በየቀኑ በየቀኑ ማድረግ የተሻለ ነው, ከዚያም በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ልማድ ከሆነ, የእርስዎ ዳሌ ሁልጊዜ ጠንካራ እና ቃና ይሆናል.

መልመጃዎቹን ለማከናወን ልዩ ምንጣፍ ወይም ትንሽ ቀጭን ብርድ ልብስ ያግኙ.

ለ "ተስማሚ አህያ" ውጤታማ መልመጃዎች ስብስብ።

1. የመነሻ ቦታ: በአራት እግሮች ላይ ይወርዱ, በክርንዎ ላይ ይደገፉ, ጭንቅላትን ወደ ላይ ያድርጉ.

በጥረት እግሩን ወደኋላ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ይያዙ እና እንደዚህ ይተንፍሱ: መተንፈስ, መተንፈስ, መተንፈስ, ትንፋሽን ያዙ.

ተጨማሪ: ጭንቅላትን ይቀንሱ, የሆድ ጡንቻዎችን ይጎትቱ, የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ. ከዚህ ቦታ, የጀርባውን እግር ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጣቱን ወደ ታች በመጠቆም እና በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ, ወደ 8 በመቁጠር እግሩን ይቀንሱ.

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦችን አከናውን.

2. የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ መተኛት, ክንዶች ወደ ጎኖቹ በመዳፍ ወደታች, ጉልበቶችዎን በማጠፍ, እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.

የላይኛውን አካልዎን ሳያነሱ ቀስ በቀስ ወገብዎን ያሳድጉ. የታችኛውን ጀርባዎን ቀስቅሰው እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ.

6 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

3. የመነሻ ቦታ: መቆም, በወንበር ጀርባ ላይ ተደግፎ, ጀርባው ቀጥ ብሎ, ተረከዝ መውጣት.
እስትንፋስ ይውሰዱ እና እግርዎን በቀስታ ወደ ገደቡ ይመልሱ ፣ መቀመጫዎችዎን ያጣሩ። እግሩን ከጣቱ ጋር ወደ ውጭ ያዙሩት, ለ 10 ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና በመተንፈስ, የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ.

ለእያንዳንዱ እግር 10 ስብስቦችን አከናውን.

4. የመነሻ ቦታ: በሆድዎ ላይ ተኝቶ እና አገጭዎን በተቆራረጡ እጆች ላይ በማሳረፍ, እግሮችዎን አንድ ላይ በማያያዝ, በጉልበቶች ላይ በማጠፍ.

መቀመጫዎችዎን ፣ ሆድዎን ፣ እግሮችዎን በጥብቅ ይዝጉ እና ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ በትንሹ ከፍ ያድርጉት። ቀስ በቀስ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ.

4 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

እነዚህ ሜጋ-ውጤታማ ለሆነ መቀመጫ ልምምዶች ጀርባዎን እና ትከሻዎን የሚያምር እና የተዋበ ያደርገዋል።

5. የመነሻ ቦታ: ቀጥ ብለው መቆም, እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ, እጆችን ከወገብ ጋር.

ጥልቅ ትንፋሽ ከወሰዱ በኋላ በቦታው ላይ መሮጥ ይጀምሩ, ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ፊንጢጣዎን በእነሱ ይምቱ.

እስከ 50 ድረስ በመቁጠር ያድርጉት።

6. የመነሻ ቦታ: ወለሉ ላይ መቀመጥ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይዝጉ, እግሮች በትንሹ ይለያሉ.

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወደ ፊት ይራመዱ, በቡጢዎች ስራ ምክንያት, አንድ, ከዚያም ሌላኛው እግር. መልመጃውን በቀስታ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ ያፋጥኑ።

እስከ 50 ድረስ በመቁጠር ያድርጉት።

7. የመነሻ ቦታ: እግርዎን በትከሻ ስፋት እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ይቁሙ.

በቀስታ ወደ ታች ይንጠፍጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ እና የታችኛውን ጀርባዎን በጥቂቱ ያርቁ። ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

10-15 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

8. የመነሻ አቀማመጥ በቁጥር 7.

እግሮችዎን በማጠፍ, ወንበር ላይ እንደተቀመጠ, ዳሌዎን በትንሹ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት. የላይኛውን አካልዎን በትንሹ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። መቀመጫዎቹን ይመልከቱ - ከጉልበት በታች መውደቅ የለባቸውም.

8 አቀራረቦችን ያከናውኑ.

9. የመነሻ ቦታ: በሆድዎ ላይ ተኝቶ እና አገጭዎን በተቆራረጡ ክንዶች ላይ ያሳርፉ, እግሮች ከውስጥ ጣቶች ጋር. እግሩን በቀስታ ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉት ፣ በዚህ ጊዜ ሁሉ ከእሱ ጋር የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ። በዚህ ጊዜ የሁለተኛውን እግር ጡንቻዎች ያጥብቁ.

ለእያንዳንዱ እግር 10-15 ስብስቦችን ያከናውኑ. አገጩ እንደማይንቀሳቀስ እርግጠኛ ይሁኑ፣ እና ካልሲዎቹ ሁል ጊዜ ወደ ውስጥ ይቀየራሉ።

10. የመነሻ ቦታ: ወንበር ላይ ተቀምጠው, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እግሮች ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል. በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ, እጆችዎን ከፊትዎ በማጠፍ. እግሮችዎን በትንሹ ያሳድጉ ፣ ዳሌዎን ያጥፉ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ወገብዎን በደረትዎ ይንኩ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ጭንቅላትዎን ያሳድጉ። አሁን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

10 አቀራረቦችን ያከናውኑ.