ለአረጋውያን ሴቶች ክፍያ. የጤንነት ጂምናስቲክስ ለሁሉም ሰው

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስሁለቱንም በፍጥነት እና በቀስታ ማድረግ ይቻላል. በዚህ ገጽ ላይ ሁለቱንም አማራጮች እሰጥዎታለሁ. ለእርስዎ ባህሪ እና ባህሪ በተሻለ ሁኔታ የሚስማማውን ይምረጡ። ይህ ለሰውነትዎ በቂ ጭነት አይደለም ብለው ካሰቡ ወደ ገጹ ይሂዱ "የጂምናስቲክን ለሁሉም ሰው ማሻሻል!"

ለአረጋውያን የጂምናስቲክ የመጀመሪያ ስሪት

ሁለተኛው የጂምናስቲክ ስሪት ለአረጋውያን

በልምምድ እንጀምር።

የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን. አንገት.

ሁሉንም መልመጃዎች በቆመበት ቦታ እንዲያደርጉ እመክርዎታለሁ, እግሮችዎን "በትከሻው ስፋት" ላይ በማስቀመጥ. ይህ በቂ መረጋጋት የሌላቸው ሰዎች በሚቀመጡበት ጊዜ እንዳይሰሩ አያግደውም.

1.1. ጭንቅላትን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማዞር. ጭንቅላትዎ ወደ ኋላ እንደማይዞር ያረጋግጡ. እንቅስቃሴው የሚከናወነው በአገጭ ወደ ትከሻው ነው. ጭንቅላቱ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይቆያል እና እይታው በቀጥታ ወደ ፊት ይመራል. ዓይኖችዎ በትንሹ የሚያርሙ የሚመስሉ ከተሰማዎት ይህ የተሳሳተ እንቅስቃሴ የመጀመሪያው ምልክት ነው. ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ያስቀምጡ። እንቅስቃሴው 4 ጊዜ ይከናወናል.

1.2. ጭንቅላታችንን ወደ ፊት እናዞራለን. ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል. ጭንቅላቱ በሰውነት ፊት የተንጠለጠለ ይመስላል, እይታውን ወደ ጣቶች ይመራዋል. ከዚያም በእርጋታ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል.

1.3. ጭንቅላታችንን ወደ ኋላ እናዞራለን. ይህ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ለአረጋውያን የማይመከር መሆኑን ከሰማሁ በኋላ የሚከተለውን ልነግርዎ ይገባል-“ይህን እንቅስቃሴ በጥንቃቄ ይቅረቡ። በእግሮችዎ ላይ እንደሚቆዩ እና እንደማይወድቁ እርግጠኛ ካልሆኑ ከዚያ ወደ ቀጣዩ መቀጠል መቀጠል ወይም መቀመጥ ይሻላል። ይህ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በትክክል ሰውነትዎ የሚፈቅደውን ያህል ያድርጉ ። ”በአጠቃላይ ፣ በእሱ ውስጥ ለመስራት ምንም አስቸጋሪ ነገር የለም ፣ እና ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ካሎት ፣ ከዚያ በቀላሉ ሊቋቋሙት ይችላሉ!

1.4. ወደ ግራ እና ቀኝ ዘንበል ያድርጉ። የሰውነት የመጀመሪያ ቦታ ይድናል. ትከሻዎቹ ሆን ብለው ወደ ታች ይወርዳሉ እና ልክ እንደ "ከታች ተስተካክለዋል". የወረደውን ትከሻችንን በጆሮአችን ለመድረስ እየሞከርን ይመስል ጭንቅላታችንን ወደ ቀኝ እናዞራለን። ጭንቅላትን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. በተቃራኒው አቅጣጫ እንደግመዋለን, ማለትም በግራ በኩል, ጭንቅላትን ዝቅ በማድረግ, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ, ወደ ትከሻው. እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ

1.5. የሚቀጥለው እንቅስቃሴ ክብ ነው. ጭንቅላቱ በሰውነት ላይ የሚንከባለል ይመስላል. በእርግጥ ይህ በምሳሌያዊ አነጋገር ብቻ ነው, ለብዙ ሰዎች, ወደ ሰውነት አይደርስም. ነገር ግን በእንቅስቃሴ ላይ ያለው ፍላጎት ጭንቅላትዎን ማሽከርከር ነው.

• 1) ትከሻዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ጭንቅላትዎን በጆሮዎ ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያዙሩት
• 3) በግራ በኩል ባለው ቦታ ላይ ጆሮውን ወደ ትከሻው በማንሳት ጭንቅላቱን ሳናነሳው እናንቀሳቅሳለን

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 2 ጊዜ ተደግሟል።

• 1) ትከሻዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ጭንቅላትዎን በጆሮዎ ወደ ግራ ትከሻዎ ያዙሩት
• 2) ጭንቅላትን ወደ ታችኛው ቦታ እናንቀሳቅሳለን ፣ ማለትም ፣ ሳናነሳ ፣ ወደፊት
• 3) ጭንቅላቱን ሳናነሳው ጆሮውን ወደ ትከሻው ወደ ቀኝ በኩል እናንቀሳቅሳለን
• 4) ጭንቅላትን ወደ የታጠፈበት ቦታ እንመልሰዋለን

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 2 ጊዜ ተደግሟል።

ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን. እጅ እና ጣቶች።

2.1. ጣቶች። እንደዚህ አይነት አገላለጽ "የተከፈተ ጣቶች እንደ ማራገቢያ" አለ. ስለዚህ, ጣቶቻችንን በ "አድናቂ" እንከፍተዋለን. አሁን እጃችንን በቡጢ ሳንጨብጥ የጣቶቹን አንጓዎች ብቻ እናጠፍጣለን። ከዚያም ጣቶቻችንን እናጥፋለን. በተመሳሳይ ጊዜ በእጁ ውስጥ የተወሰነ ውጥረት ይሰማል ። እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 8 ጊዜ ተደግሟል።

2.2. ከ "አድናቂ" አቀማመጥ ጣቶች ወደ "በጥቅል" ቦታ ይንቀሳቀሳሉ. የጣቶቹ አንጓዎች አይታጠፉም. . እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 8 ጊዜ ተደግሟል።

2.3. እጁ ወደ ጡጫ ይሰበሰባል እና በፍጥነት በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ልክ እንደ "ብልጭታ" ወደ "አድናቂ" ቦታ ይንቀሳቀሳሉ. እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 8 ጊዜ ተደግሟል።

2.4. የሚቀጥለው እንቅስቃሴ የብርሃን አምፖሉን "መፍታታት" ይመስላል. አምፖሉ እንደተቃጠለ አስቡት እና እሱን መተካት ያስፈልግዎታል። የተቃጠለውን አምፖሉን በ 8 የክብ እንቅስቃሴዎች በጣቶቻችን እንከፍታለን እና በአዲስ በመተካት በተመሳሳይ የእንቅስቃሴዎች ብዛት ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንሽከረከራለን። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክለኛ አፈፃፀም በጣቶቹ ላይ ደስ የሚል ውጥረት ይሰማል።

ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን. የእጅ አንጓ.

3.1. በቀኝ እጃችን በግራ እጃችን ከእጅ አንጓው አጠገብ እንይዛለን. ይህ የግራ እጁን አቀማመጥ ያስተካክላል. የእጅ አንጓውን ወደ ላይ እና ወደ ታች 8 ጊዜ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ 8 ጊዜ, በሰዓት አቅጣጫ 8 ጊዜ አሽከርክር, በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 8 ጊዜ አሽከርክር.

3.2. በግራ እጃችን ቀኝ እጃችንን ከእጅ አንጓው አጠገብ እንይዛለን. ይህ የቀኝ እጁን አቀማመጥ ያስተካክላል. የእጅ አንጓውን ወደ ላይ እና ወደ ታች 8 ጊዜ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ 8 ጊዜ, በሰዓት አቅጣጫ 8 ጊዜ አሽከርክር, በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 8 ጊዜ አሽከርክር.

3.3. እጆቹን "ሳይጠግኑ" ይህንን ተከታታይነት በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች እንደግማለን. የእጅ አንጓዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ወደ 8 ጊዜ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ 8 ጊዜ, በሰዓት አቅጣጫ 8 ጊዜ እንቅስቃሴዎችን እናዞራለን, እንቅስቃሴዎች 8 ጊዜ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ.

3.4. ትንሽ ዝርጋታ እናድርግ። ቀኝ እጃችሁን በግራ እጃችሁ ጀርባ ላይ አድርጉ. ቀኝ እጅ ወደ ላይ እና የግራ እጁን ወደ ታች እንዲያመለክት እጆቻችሁን ወደ አንጓው በማጠፍ. በዚህ ቦታ እጃችንን ወደ መሃሉ እንገፋለን. "የመለጠጥ" ስሜት ደስ የሚል መጠጥ ሆኖ መቆየት አለበት, እና ወደ ህመም አይለወጥም.

3.5. እጅን እንቀይራለን. የግራ እጅዎን በቀኝ እጅዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት። የግራ እጅ ወደ ላይ እና ቀኝ እጅ ወደ ታች እንዲያመለክት እጆቻችሁን ወደ አንጓው በማጠፍጠፍ. በዚህ ቦታ እጃችንን ወደ መሃሉ እንገፋለን. "የመለጠጥ" ስሜት ደስ የሚል መጠጥ ሆኖ መቆየት እና ወደ ህመም መቀየር የለበትም.

4ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን. ክርኖች.

ከወለሉ ጋር ትይዩ በትከሻ ደረጃ ላይ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ። የፊት እና የክርን አቀማመጥ ከሰውነት አንፃር "እናስተካክላለን". እንቅስቃሴ የሚከናወነው በክርን ውስጥ ብቻ ነው.

4.1. በክርን ላይ የተዘረጉትን ክንዶች እናጠፍጣቸዋለን. ስለዚህ, እጆቹ, ግማሽ ክበብን ሲገልጹ, ከትከሻው በላይ ይቆማሉ. ከዚያም የላይኛውን ግማሽ ክበብ በመግለጽ እንደገና ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመለሳሉ. እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 8 ጊዜ ተደግሟል።

4.2. የሚቀጥለው እንቅስቃሴ ከጡንቻ ስሜቶች አንጻር ሲታይ ትንሽ ያልተለመደ ነው. እውነታው እኛ ግንባሮቹን እና ክንዶቹን ተስተካክለው በመተው የግማሽ ክብውን የታችኛውን ክፍል በእጃችን እንገልፃለን ። በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የእጅ አቅጣጫ እንደ ፔንዱለም መሆን አለበት. ግማሽ ክብ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው. እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 8 ጊዜ ተደግሟል።

4.3. ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ሴሚክሎች በኋላ, የላይኛው እና የታችኛው, ወደ አንድ እናያይዛቸዋለን እና አንድ ክበብ እንገልጻለን. ክርኖቹ በተመሳሳይ ቦታ መቆየት አለባቸው. ሽክርክሪት በክርን መገጣጠሚያ ላይ ይከሰታል. ክንድ በቋሚ ቦታ ላይ ክርኑን ለማቆየት በንቃት ይረዳል. በአንድ አቅጣጫ እና በሌላ አቅጣጫ 4 ሽክርክሪቶችን እናደርጋለን.

4.4. ይህ እንቅስቃሴ የክርን መገጣጠሚያዎችን ይሠራል, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ወደሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት እጆቹን ትንሽ እረፍት ለመስጠት ነው. የመነሻ ቦታ: እጆች ወደ ታች

• አንድ). መዳፎችን ወደ ታች በማውረድ እጆችዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ዘርጋ
• 3) እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

• አንድ). መዳፎችን ወደ ላይ በማንሳት እጆችን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ዘርጋ
• 2) ክርኖቹን ማጠፍ, ወደ ታች ዝቅ ማድረግ; እጆቹ ወደ ትከሻዎች ይቀርባሉ
• 3) እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ
• 4) ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

4.5. ለብዙዎች ይህ እንቅስቃሴ በጣም ደስ የማይል ስሜቶች አንዱ ነው. ብዙዎች በጣም እንደሚያሠቃዩ ይገነዘባሉ እና ይህን ላለማድረግ ይመርጣሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ፈጽሞ አንጠቀምበትም. በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ "እጆቹን ማዞር" ይመስላል. በነፃ ከፍታ ላይ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ክንድ እንዘረጋለን. አካሉን በተቻለ መጠን ካስተካከለ በኋላ መዞር እንጀምራለን ፣ ወይም ይልቁንስ ክንዱን ወደ አንድ አቅጣጫ እና ከዚያም ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ማዞር እንጀምራለን ። እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 2 ጊዜ ተደግሟል። ከዚያም በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን. ከዚያም አንድ እጅን በሌላኛው በመተካት እንቅስቃሴ እናደርጋለን.

አምስተኛው ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ትከሻዎች.

5.1. የቆመ አቀማመጥ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ክንዶች በነፃ ወደ ታች ዝቅ ብለዋል ። ጆሮዎ ላይ ለመድረስ የሚሞክር ያህል ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በተመሳሳይ ቅንዓት, ትከሻችንን ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን. እዚህ ለእኛ ያልተለመደ አቅጣጫ እንዲሰሩ ለማድረግ በትከሻዎች ላይ ትንሽ ጫና ማድረግ አለብን. እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ይደጋገማል, ከዚያ በኋላ በቀኝ እና በግራ ትከሻዎች መለዋወጥ ይከናወናል.

5.2. ትከሻዎችን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማንቀሳቀስ. እንቅስቃሴው የሚከናወነው በተፈጥሮው የትከሻ ደረጃ ላይ ነው, ሳያሳድጉ እና ሳይቀንስ. በመጀመሪያ, ከፊት ለፊት ትከሻዎችን እርስ በርስ ለማገናኘት እየሞከርን እንዳለን, እና ከዚያ በኋላ, ከጀርባችን ከኋላ ለማገናኘት እንደምንፈልግ ሁሉ ወደ ኋላ እናመጣቸዋለን. እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ይደጋገማል ፣ ከዚያ በኋላ በተለዋጭ ይከናወናል።

5.3. የትከሻዎች ክብ እንቅስቃሴዎች ወደ ፊት;

• አንድ). ትከሻዎችን ይመልሱ
• 3) ከዚያም ወደ ፊት እንተረጉማቸዋለን, እርስ በእርሳቸው "እንደሚገናኙ" ያህል

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ይደጋገማል ፣ ከዚያ በኋላ በተለዋጭ ይከናወናል። የትከሻዎች የክብ እንቅስቃሴዎች ወደ ኋላ;

• አንድ). ትከሻዎችን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ
• 2) ወደ "ጆሮዎች" ወደ ቦታው ያንቀሳቅሷቸው.
• 3) ከዚያም እርስ በርስ "እንደሚገናኙ" አድርገን እንጀምራለን
• 4) ከዚያም ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን, ለመናገር, በእነሱ ላይ ጫና በመፍጠር, እንቅስቃሴውን እንደገና ይድገሙት

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ይደጋገማል ፣ ከዚያ በኋላ በተለዋጭ ይከናወናል።

ስድስተኛው ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ያጋደለ።

6.1. ወመላው ሰውነት እዚህ ይሳተፋል. የሂፕ መገጣጠሚያውን በተቻለ መጠን ወደ ግራ እና ቀኝ በማንቀሳቀስ የሰውነት ክብደት በነፃነት ከአንድ እግር ወደ ሌላው ይሸጋገራል. አካሉ, ወደ ግራ እና ቀኝ ዘንበል በማድረግ, የመንገዱን ትክክለኛ አቅጣጫ ይመለከታል. ብዙ ጊዜ፣ ወደ ጎን ከመደገፍ ይልቅ፣ ልዩነቱን ሳናውቅ ወደ ፊት ዘንበል እናደርጋለን። ያስታውሱ ወደ ጎን ዘንበል ስንል አንዱን ጎን የመወጠር እና ሌላውን የመዘርጋት ስሜት እንዳለን ያስታውሱ። እነዚህ ስሜቶች ከሌሉ, ምናልባትም, የቁልቁል አቅጣጫው ትክክል አይደለም. በማዘንበል ጊዜ, "ወለሉን ለመንካት" እንደምንሞክር, ደህና, ወይም ቢያንስ እስከ ጉልበቶች ድረስ. እና በአጠቃላይ ማን የት መሄድ ይችላል. እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

6.2. ይህ ቁልቁል ለማብራራት በጣም ቀላል ነው። ሰውነታችንን ወደ ፊት እናዘንባለን, ወለሉን በጣቶቻችን ለመድረስ እንሞክራለን, ከዚያም ወደ ላይ እና በትንሹ, ሰውነቱ እስከሚፈቅደው ድረስ, ወደ ኋላ እንመለሳለን. አስተውል በአንገት ሳይሆን ከኋላ አልኩኝ። ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ማዘንበል የለብዎትም። ጭንቅላት እና ዓይኖች ወደ ፊት ቀጥ ያሉ ናቸው. መጀመሪያ ላይ, እንደ አንድ ደንብ, ብዙ ሰዎች በቡድን ውስጥ የተሰማሩ አረጋውያንን "ማሾፍ" ወይም "ማሾፍ" ነው ብለው ያስባሉ. ግን ከጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ, ልዩነቱን ማየት ይችላሉ. አንዳንዶች ደግሞ እግራቸውን ከፍ ወዳለ ቦታ ወይም ድጋፍ ሳያደርጉ የጫማ ማሰሪያቸውን እንደማሰር ለአመታት ያላደረጉትን ነገር ማድረግ መቻላቸውን አምነዋል። ዕድሎችህን አትፍራ! አድማ ለማድረግ አይሞክሩ። የምትችለውን አድርግ። አንተ ራስህ ትገረማለህ! እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

6.3. በዘንበል ውስጥ የክብ እንቅስቃሴዎች. በሁለቱ ዝቅተኛ ቦታዎች ላይ ሰውነታችንን በክበብ ውስጥ እናንቀሳቅሳለን የቀድሞ ልምምዶች.

• አንድ). ወደ ቀኝ ዘንበል
• 2) ከቦታ ወደ ጎን ቀና ሳይልወደ ፊት ዘንበል ወዳለ ቦታ ይሂዱ
• 3) ወደ ፊት ከመጠምዘዣው ቦታ, ሳይስተካከል, ወደ ግራ ወደ ጎን ወደ ጎን እንሄዳለን
• 4) ከቦታው ወደ ጎን ወደ ግራ, ወደላይ ሳይስተካከል, ወደ ኋላ ወደ ማዞር ቦታ እንሄዳለን.

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

• አንድ). ወደ ግራ ዘንበል
• 2) ከቦታው ወደ ጎን, ሳይስተካከል, ወደ ኋላ ወደ ማዞር ቦታ እንሄዳለን
• 3) ወደ ኋላ ከመታጠፍ ቦታ, ሳይስተካከል, ወደ ቀኝ ወደ ጎን ወደ ጎን እንሄዳለን
• 4) ከቦታው ወደ ጎን ወደ ቀኝ, ወደላይ ሳይስተካከል, ወደ ፊት ወደ ማዘንበል ቦታ እንሄዳለን.

እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

ሰባተኛው ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ሂፕ

ይህ የእንቅስቃሴዎች ቡድን ለሂፕ መገጣጠሚያ ነው. ምናልባት በጣም የሚስብ ላይመስል ይችላል፣ ግን እንዳየሁት፣ የሁሉም ሰው የመማሪያ ክፍል ተወዳጅ ክፍል። ከጂምናስቲክስ ይልቅ እንደ ዳንስ ይታሰባል። የመነሻ አቀማመጥ ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ከቀደምቶቹ በተለየ መልኩ የላይኛውን አካል "ለማስተካከል" ወይም "ለማስተካከል" እንሞክራለን እና የታችኛውን ማለትም የጭን መገጣጠሚያውን ብቻ እንሰራለን.

7.1. ወገቡን ወደ ግራ እና ቀኝ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ 4 ጊዜ ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ ጉልበቶቹን በማጠፍ ወደ ቀኝ እና ግራ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ግን በታጠፈ እግሮች ላይ።

7.2. የሂፕ ክፍሉን ወደ ፊት "ግፋለን" እና "እናስወግደዋለን". እንቅስቃሴውን ቀጥታ እግሮች ላይ 4 ጊዜ እናከናውናለን. ከዚያም ይህ እንቅስቃሴ በታጠፈ እግሮች ላይ 4 ጊዜ ይደገማል.

7.3. የሂፕ ክፍል ክብ እንቅስቃሴዎች.

• አንድ). ወገቡን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ
• 2) ከ "ትክክለኛው" ቦታ, ወገቡን ወደ "ወደ ፊት" ቦታ ያንቀሳቅሱ
• 3) ከ "ወደ ፊት" አቀማመጥ, ወገቡን ወደ "ግራ" ቦታ ያንቀሳቅሱ
• 4) ከ "ግራ" አቀማመጥ, "ጭኑን ወደ ኋላ ያስወግዱ.

እንቅስቃሴው ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ 4 ጊዜ እና በተጣመሙ እግሮች ላይ 4 ጊዜ ይከናወናል. እንቅስቃሴውን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት

• አንድ). ወገቡን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ
• 2) ከ "ትክክለኛው" ቦታ, ወገቡን ወደ "ጀርባ" ቦታ ያንቀሳቅሱ
• 3) ከ "ከኋላ" ቦታ, ወገቡን ወደ "ግራ" ቦታ ያንቀሳቅሱ
• 4) ከ "ግራ" አቀማመጥ "ጭኑን ወደ "ወደ ፊት" ቦታ ያስወግዱ

እንቅስቃሴው ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ 4 ጊዜ እና በተጣመሙ እግሮች ላይ 4 ጊዜ ይከናወናል.

ስምንተኛው ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮች.

8.1. ጉልበቶዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት። ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ, ነገር ግን ሁል ጊዜ ሰውነትዎ እንዲያደርጉ በፈቀደው መሰረት. እንቅስቃሴው 4 ጊዜ ይከናወናል, ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሌላ እንቅስቃሴ እንሸጋገራለን, ምክንያቱም እነዚህ ሁለት እንቅስቃሴዎች በአንድ ጥቅል ውስጥ መከናወን አለባቸው. የሚቀጥለው እንቅስቃሴ, እግር "መወርወር" ተብሎ የሚጠራው. እግሩን በጉልበቱ ላይ እናስተካክላለን እና በእርጋታ ከወለሉ ላይ እንቀዳደዋለን, ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን. ከላይ ሳናቆም ወደ ታች ዝቅ እናደርጋለን. እንቅስቃሴው 4 ጊዜ ተደግሟል. በጉልበቱ ውስጥ የሚሠራውን እግር ውጥረት ይቆጣጠሩ. ይህ ትንሽ ዘለላ በሁለቱም እግሮች ላይ ለእርስዎ በሚመች ሪትም ይከናወናል።

8.2. በጉልበቱ ላይ የታጠፈውን እግር 4 ጊዜ ወደ ጎን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ በኋላ ጉልበቱን እናስተካክላለን እና ቀጥ ያለ እግርን 4 ጊዜ ከፍ እናደርጋለን። የተነሣው እግር አቅጣጫ እዚህ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለእሱ ካሰቡ ፣ አንዳንድ ጊዜ በህይወት ውስጥ እግሮቻችንን ወደ ፊት ማንሳት አለብን ፣ ግን በጣም አልፎ አልፎ ወደ ጎን። ለዚያም ነው, በራሱ, እግሩ ወደዚያ አይሄድም. ትክክለኛውን አቅጣጫ ለመከተል በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መመራት አለበት. ጅማቱ በሁለቱም እግሮች ላይ ለእርስዎ በሚመች ሪትም ይከናወናል።

ዘጠነኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን። እግሮች

9.1. ቀጥ ያሉ እግሮች "በጣቶች ላይ" ይነሳሉ ፣ ከዚያ በእርጋታ ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። እንደ ፍላጎትዎ መጠን እንቅስቃሴውን 4-8 ጊዜ ያድርጉ.

9.2. ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ማጠፍ. በጉልበቶችዎ ላይ ተጣብቀው በእግሮችዎ ላይ “በጣቶችዎ ላይ” ይነሳሉ እና ጉልበቶችዎን ሳትያስተካክሉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንደ ፍላጎትዎ መጠን እንቅስቃሴውን 4 ወይም 8 ጊዜ ይድገሙት. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ የጡንቻ ደስታን የሚሰጥ ከሆነ የበለጠ ለማድረግ አይፍሩ።

አሥረኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን። "ኮግ"

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን በእኔ ምክንያት "ኮግ" ተብሎ ይጠራል. በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ በዚህ ጂምናስቲክ ውስጥ ለአረጋውያን ስብስብ የመጨረሻው ቡድን ስለሆነ. እና በእርግጥ, በትምህርቱ መጨረሻ, እንደ አንድ ደንብ, ብዙዎች ይደክማሉ. እና የመልመጃ ቡድኑ ስም “ኮግ” በተቀነሰ አነጋገር (እና “ብሎኖች” አይደለም ፣ ለምሳሌ) ፣ ለእንቅስቃሴም ሆነ ለስሜት የብርሃን ስሜት ይሰጣል።

የመነሻ ቦታ: ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች በትከሻ ስፋት.

10.1. ጭንቅላትን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማዞር, ጭንቅላቱ ብቻ ነው የሚዞረው. ትከሻዎቹ በሰውነት የመጀመሪያ ቦታ ላይ በነበሩበት ቦታ ላይ ይቆያሉ. በተመለከቱበት አቅጣጫ ምን እንዳለ ማየትዎን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

10.2. ትከሻችንን በማገናኘት ጭንቅላታችንን ማዞር እንቀጥላለን. በተመሳሳይ ጊዜ, ዳሌዎቹ የመጀመሪያውን ቦታቸውን በመጠበቅ በተራው ውስጥ አይሳተፉም. እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል።

10.3. መላውን ሰውነት በመጠቀም መዞርዎን ይቀጥሉ። እግሮቹ ብቻ ሳይንቀሳቀሱ ይቀራሉ። በተጋፈጡበት አቅጣጫ ላይ ያለውን ነገር ማየትዎን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው በመረጡት ሙዚቃ ምት ውስጥ ቢያንስ 4 ጊዜ ተደግሟል

10. 4. ሲሮጡ ፣ በክርንዎ ላይ እንደታጠፉ እጆችዎን በአንድ ቦታ ላይ ያድርጉ ። እጆች በቡጢ ውስጥ ይሰበሰባሉ. እግሮች በትከሻ ስፋት. ጭንቅላት እና አይኖች ወደ ፊት ቀጥ ብለው። ለሰውነትዎ በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት የሂፕ ክፍሉን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እናዞራለን። ከመጠን በላይ አይውሰዱ! በስፖርት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በጥልቀት እንዲተነፍሱ እመክርዎታለሁ ፣ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በመተንፈስ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ።

እና ከዚያ ፈገግ ይበሉ ፣ ለአንድ ሰው ፣ ምናልባትም የመጀመሪያውን ድል።

የተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤን በሚመራ ሰው የአካል ክፍሎች እና እግሮች ውስጥ ያለው የደም መቀዛቀዝ በጣም አደገኛ በሽታዎችን ያስከትላል። በዚህ ረገድ, ዶክተሮች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራሉ, በተለይም ሙያዊ ሥራቸው አነስተኛ እንቅስቃሴን የሚያካትት ሰዎች. ከ 60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ፣ ዝቅተኛ የመንቀሳቀስ ችሎታቸው ቀድሞውኑ ከእድሜ ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህ ደግሞ መታገል አለበት። ከ 60-70 ዓመት በላይ ለሆኑ አዛውንቶች ክፍያ መሙላት በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በዚህ እድሜ የአካል ክፍሎች እርጅና እና ደካማ መስራት ይጀምራሉ. ስለዚህ ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ የሕክምና ውጤት ብቻ ሳይሆን የህይወት ጥራትንም ያሻሽላል.

ከ 60 ዓመት በላይ የሆነ ሰው በተዘበራረቀ እግራቸው፣ በዝግታ እንቅስቃሴው እና በማጎንበስ በቀላሉ ይታወቃል። እና እሱ ህመም ላይ ብቻ አይደለም. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖሩ ብቻ ጡንቻዎቹ ይዳከማሉ, አከርካሪው ቀጥ የሚያደርጉትን ጨምሮ, የነርቭ ምልልስ ይረበሻል, ስለዚህ የሰውየው እጆች እና እግሮች በደንብ አይታዘዙም. በዚህ መሠረት የዳሌው አካላት በደንብ አይሰሩም, ይህም ለጾታዊ ድክመት እና ለሽንት ስርዓት በሽታዎች, እንዲሁም ለሆድ, ለጉበት, ለጣፊያ እና ለሐሞት ፊኛ. እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የአንጎል ስራ ተረብሸዋል. የማስታወስ እና የአስተሳሰብ ሂደቶች ፍጥነት ተጎድተዋል.

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ, እነዚህን ሁሉ ደስ የማይል ምልክቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል. የነርቭ ፋይበርን, የደም ሥር ግድግዳዎችን ያጠናክራል, የደም ፍሰትን ያሻሽላል, ይህም ሰውነት ያረጁ እና የታመሙ ሴሎችን በጊዜ ውስጥ ያስወግዳል.

ጤናን የሚያሻሽል ጂምናስቲክስ ሜታቦሊዝምን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህ ማለት ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ፣ በክፍል የተነሳ ፣ ክብደታቸው በፍጥነት እየቀነሰ ይሄዳል።

የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ያጠናክራል, ሰውነት እንደገና ኢንፌክሽኖችን ለመዋጋት እድሉን ያገኛል, እና ብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ከመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ስልጠና በኋላ ይጠፋሉ.

የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን አስከፊ ክበብ ለመስበር ይረዳል - ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ይህ ማለት ህመም ፣ ህመም ማለት ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ማለት ነው ። ደግሞም ምናልባት እስከ 60-65 አመት እድሜ ድረስ ጥሩ ስሜት የሚሰማቸው ብዙ ሰዎችን ታውቃለህ, ከዚያም አንዳንድ ቀላል በሽታዎች አንድ ሰው እንዲያረጅ እና በዓይናችን ፊት በትክክል እንዲቀንስ አድርጓል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም። ከሁሉም በላይ, የስነ-ልቦናዊ ገጽታም አለ. እንደ አንድ ደንብ, አንድ አረጋዊ ሰው በዘመናዊው ዓለም ውስጥ ብቸኝነት እና አለመግባባት ይሰማዋል. ሁሉም የቤተሰቡ አባላት በአንድ ነገር የተጠመዱ ናቸው, ንቁ ማህበራዊ ህይወት ይመራሉ, እና ከጠዋት እስከ ማታ ድረስ እቤት ውስጥ ይቀመጣል. እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአሁን በኋላ በቤት ውስጥ እንዳይሆኑ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን በጂም ውስጥ, በፓርኮች ውስጥ, በ 60 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ ተመሳሳይ የስፖርት አድናቂዎች መካከል. ሰዎች የመንጋ ፍጥረታት ናቸው እና አንድ ሰው ከእሱ ጋር ተመሳሳይ በሆኑ ግለሰቦች አካባቢ, ተመሳሳይ ዕድሜ እና የፍላጎት ክልል ውስጥ ምቹ ነው.

በምን ሁኔታዎች ውስጥ መሙላት የተከለከለ ነው?

ስፖርቶችን ለመጫወት የሚከለክሉት ከ 60 ዓመት በኋላ ለወንዶች ወይም ለሴቶች የተከፋፈሉ አይደሉም, በዚህ ጉዳይ ላይ ጾታ ግምት ውስጥ አይገባም. የታመሙ በሽታዎች እዚህ አሉ. የልብ ድካም, ስትሮክ, የስኳር በሽታ እና ሌሎች ከባድ የፓቶሎጂ. ይህ ማለት ግን ጂምናስቲክን ጨርሶ ማድረግ አይቻልም ማለት አይደለም, ምክንያቱም የአልጋ ቁራኛ ለሆኑ ታካሚዎች እንኳን የሕክምና, የስፖርት ውስብስብ ነገሮች አሉ. እዚህ ያለው ዋናው ነገር ጥንቃቄ ማድረግ እና ትምህርቶችን ማካሄድ በዶክተር እንደታዘዘ እና በተለይም በእሱ ቁጥጥር ስር ብቻ ነው.

የሩጫ ውድድር

አንዳንድ ጊዜ ቀኑን ሙሉ በቪቫሲቲ እና በጥሩ ስሜት ለመሙላት አንዳንድ ጊዜ በእግር መሄድ በቂ ነው። ለአረጋውያን የእግር ጉዞ ከኦሎምፒክ ዲሲፕሊን ጋር እምብዛም አይመሳሰልም። የጡረተኞች ፍጥነት በጣም ዝቅተኛ ነው እና የመንገዱ ርዝመት እንደ 60 አመት አትሌት ሁኔታ ይለያያል.

እና አሁንም በእግር መሄድ የደም ፍሰትን, የሰውነት ሙቀትን እና ጥልቅ ትንፋሽን ይጨምራል. በእግር ለመጓዝ እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች - ወደ ሱቅ ወይም ወደ ገበያ መሄድ ይችላሉ ። ወደ ክሊኒኩ ወይም ለአትክልቱ የልጅ ልጅ. ከዚህ ቀደም በመጓጓዣ በተጓዙበት ቦታ, በእግር መሄድ ይችላሉ. ከዚህም በላይ በእግር መሄድ በማንኛውም የአየር ሁኔታ በክረምትም ሆነ በበጋ ሊለማመዱ ይችላሉ. ዋናው ነገር የአየር ሁኔታን በትክክል መልበስ እና እግርዎን ማድረቅ ነው.

በእግር የሚራመድ ሰው ጤንነቱን ያጠናክራል እና ደሙን በኦክሲጅን ይሞላል, ነገር ግን ስሜታዊ እረፍት አለው, በእግር ጉዞው ይደሰታል. እና እንደምታውቁት, የደስታ ሆርሞኖች - ኢንዶርፊን, የአንድን ሰው ህይወት በእጅጉ ያራዝመዋል.

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ ትናንት አልተፈለሰፈም። የአገሪቱ መሪ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎች ከአንድ ዓመት በላይ በዚህ ርዕስ ላይ ሲነጋገሩ ቆይተዋል. በዚህ ረገድ እጅግ በጣም ብዙ የስፖርት ውስብስቦች እና ልምምዶች ተዘጋጅተዋል. ፊዚዮቴራፒስት ወይም የሚከታተል ሐኪም ለእያንዳንዱ ጉዳይ በጣም ጥሩውን መምረጥ ይችላል. እና በሽተኛው በዕድሜ ትልቅ, ለአካላዊ ሁኔታው ​​የበለጠ ትኩረት መስጠት አለበት. እና እንደገና - ለሴቶች ጂምናስቲክ በተግባር ከወንዶች አካላዊ ትምህርት የተለየ አይደለም.

በዚህ ሁኔታ, በጣም የተለመዱ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ቀርቧል;

1. ለአንገት የመጀመሪያ ልምምድ. መቆም ወይም ቀጥ ብሎ መቀመጥ, ጀርባዎን ማረም እና ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ማዞር ይጀምሩ, በትከሻዎ, በደረትዎ, በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ይንከባለሉ. ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን. እንደዚህ አይነት ጥቅልሎች በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 መደረግ አለባቸው.
2. ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በላዩ ላይ ጡንቻዎችን በመዘርጋት በአንገቱ ላይ ያለውን ሥራ ያጠናቅቃል ። ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማዘንበል ደረትን በአገጭዎ ለመንካት ይሞክሩ እና ከዚያ ወደ ኋላ ያዙሩት ፣ አገጭዎን ወደ ላይ በማንሳት። ከዚያ በኋላ የቀኝ ጆሮው ወደ ቀኝ ትከሻው ዘንበል ይላል, ወደ ስብሰባው አይነሳም. ከዚያም የግራ ጆሮ, ወደ ግራ ትከሻ. በእያንዳንዱ የፍላጎት ነጥብ ላይ በተቻለ መጠን ጡንቻዎትን በመዘርጋት ጭንቅላትን ለ 5-7 ሰከንድ ያህል መያዝ ያስፈልግዎታል.
3. መዳፎቹ በትከሻዎች ላይ ተቀምጠዋል, እና የክርን መዞር ይጀምራል. በመጀመሪያ 5 ጊዜ በፊት, ከዚያም 5 ጊዜ ወደ ኋላ. ይህንን ዑደት በአጭር ፣ በጥቂት ሰከንዶች ፣ በእረፍት 3 ጊዜ መድገም ያስፈልጋል ።
4. ያጋደለ። ከቆመበት ቦታ ተከናውኗል። በተነሳሽነት, የጡንጥ አካል ከፊት ዘንበል ይላል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, እግሮቹም እንዲሁ. እጆች ወደ ወለሉ መድረስ አለባቸው. 5-7 ቁልቁል ማድረግ ያስፈልግዎታል.
5. ስኩዊቶች። ለአረጋውያን አትሌቶች በተለይም ለአቅመ-አዳም ያልደረሱ, ሙሉ ስኩዊትን ማድረግ አስቸጋሪ ነው. በዚህ ረገድ, በግማሽ ስኩዊት መጀመር ያስፈልግዎታል, ማለትም, ጉልበቶች ሙሉ በሙሉ አይታጠፉም, መደበቅ እና መፈለግ አንድ ላይ ሲሆኑ. በባሌ ዳንስ ውስጥ እንዲህ ዓይነቱ ከፊል-ስኩዊድ ፕላስ ይባላል. ሚዛንን ለማሻሻል እጆቹ በተከፋፈሉበት ጊዜ እንደዚህ አይነት 7-10 ጊዜ መቀመጥ አስፈላጊ ነው. ከጊዜ በኋላ, ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ሲሄዱ, ሙሉ በሙሉ መጨፍለቅ ይችላሉ.
6. ይህ መልመጃ የሚከናወነው ወለሉ ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ ነው. እግሮቹ ሰፊ ሲሆኑ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. በመጀመሪያ ወደ ቀኝ እግሩ መታጠፍ እና ጣቶቹን በእሱ ላይ ለማግኘት ይሞክሩ, በእጆችዎ, ከዚያም ዘንበል ወደ ግራ በኩል ይደገማል. እንደዚህ ያሉ ቁልቁሎች በእያንዳንዱ እግር 7-10 መደረግ አለባቸው.
7. የሚቀጥለው መልመጃ የቀደመውን ቀጣይ ነው, ስለዚህ መነሳት አያስፈልግዎትም. ጉልበቶቻችሁን ማጠፍ እና ተረከዝዎን አንድ ላይ ማምጣት ያስፈልግዎታል. ወለሉ ላይ በማረፍ እጆቹን በእጆችዎ መደገፍ ይችላሉ. በመተንፈሻ ጊዜ ጉልበቶቹ ወደ ቀኝ ይወድቃሉ, እብጠቱ በትንሹ ወደ ግራ ይቀየራል. ከዚያ በተቃራኒው - ዜሮዎች ወደ ግራ, ቶርሶ, ወደ ቀኝ. እንደዚህ አይነት መዞሪያዎች በእያንዳንዱ አቅጣጫ 7-10 መደረግ አለባቸው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁኔታዎን ማዳመጥ አለብዎት - መተንፈስ, የልብ ምት. በአከርካሪው ፣ በአንገት ፣ በደረት መሃል ላይ ከባድ ህመም ካለ ጂምናስቲክ ወዲያውኑ ያበቃል። በዚህ ሁኔታ አትሌቱ በዶክተር መመርመር አለበት.

አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ10-20 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም። ለጀማሪዎች በአጠቃላይ ጠዋት እና ማታ ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው. ነገር ግን በጊዜ ሂደት, በመለማመጃዎች ውስጥ የድግግሞሽ ብዛት በመጨመር ሊራዘም ይችላል.

ከ50 በላይ ለሆኑ ሰዎች የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከ50 በላይ ለሆኑ ሴቶች ጂምናስቲክ - ከ50 በላይ ለሆኑ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የሩስያ ኮከቦች ከ 60 በላይ በወጣትነት ጦርነት ውስጥ

30 በ60 እንዴት ይታያል? የዘላለም ወጣቶች ምስጢሮች Christie Brinkley። የአካል ብቃት ቲቪ

ለአረጋውያን እንቅስቃሴዎች

ለሴቶች ማስከፈል +55

ማን ከ60 በላይ የሆነው .... አስር ትእዛዛት

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የዶክተር ቡብኖቭስኪ የጠዋት ልምምዶች

ጂምናስቲክስ ለአረጋውያን በተረጋጋ ፍጥነት

ከ 50-60 ዓመታት በኋላ ለሴቶች የጠዋት ልምምዶች

የጋራ ጂምናስቲክስ 50+

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ

CTV.BY፡ ከ50 በላይ ለሆኑት የማለዳ ልምምድ ከማሪያ ቦጋቲር እና አሰልጣኝ ቭላድሚር ኢሜሊያኖቭ ጋር

ከ50 በላይ ለሆኑት ስለ ማስከፈል

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ

ከ50 በላይ ለሆኑ ሰዎች ጂምናስቲክስ ክፍል 1

ለሁሉም ሰው የሚሆን የመዝናኛ ጂምናስቲክ! ክፍል 1

ከ 50 ዓመታት በኋላ ሕይወት! ጂምናስቲክስ ለሴቶች 50+

| አረጋውያንን ማሞቅ እና በOSTEOCHONDROSIS © Elena Pluzhnik ተዳክመዋል

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ.

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ.

ለአረጋውያን ማስከፈል. እድሜዎን እንዴት እንደሚያራዝሙ

"የስፖርት ጥዋት": ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ

ከ 60 አመታት በኋላ ለፊት ለፊት ጂምናስቲክስ

ለአረጋውያን የመዝናኛ ጂምናስቲክስ

ለአረጋውያን ማስከፈል

ለአረጋውያን ነፃ የአካል ብቃት ክፍሎች

ሆርሞኖች እና የሰውነት አጠቃላይ ድክመቶች ይህንን ስለሚከላከሉ አሮጊቶች ሴቶች በለጋ እድሜያቸው እንደ ልጃገረዶች ክብደታቸውን ቀላል አይደሉም። ነገር ግን ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት እና ከዚህ በታች የተገለጹትን መልመጃዎች በመደበኛነት መተግበር ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ተጨማሪ ፓውንድ ለመቀነስ ይረዳል.

ዓመታት ያልፋሉ, ነገር ግን የሴቲቱ አካል አያንስም. በእርጅና ጊዜ የሁሉም የአካል ክፍሎች ሥራ እየባሰ ይሄዳል, ይህም ወደ እርጅና እና ከመጠን በላይ መወፈር ያመጣል. በማንኛውም እድሜ ላይ የምትገኝ ሴት ያለ ስብ እጥፋት ቆንጆ, ጤናማ እና እንከን የለሽ ቅርጽ እንዲኖራት ትፈልጋለች. የሁሉም ህይወት ያላቸው ፍጥረታት ዋና አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሚያሳዝን ሁኔታ, ለብዙ አመታት, ለብዙ ሴቶች, ወደ ዝቅተኛነት ይቀንሳል. የጡንቻ እንቅስቃሴ መዳከም ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና አጠቃላይ የበሽታዎች ገጽታ። ተመልከት - . እነዚህን አሉታዊ ገጽታዎች ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለክብደት መቀነስ ለአረጋውያን ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ እንመለከታለን ፣ ይህም ጤንነታቸውን እና ምስላቸውን በተሳካ ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል ።

በመዋኛ በአረጋውያን ሴቶች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረትን መዋጋት

መዋኘት ከመጠን በላይ ውፍረትን ለማከም እና ለመከላከል በጣም ጥሩው መንገድ ነው። በእርጅና ወቅት ከባድ ሸክሞች ለሰውነት አስቸጋሪ ሲሆኑ, ይህም ከበፊቱ የበለጠ የከፋ ነው. መዋኘት የመተንፈሻ አካላትን አሠራር ያሻሽላል, ወደ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ስራ ይመራል, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, በደም ዝውውር ስርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ጭነት አይፈጥርም. ይህንን ስፖርት በሚለማመዱበት ጊዜ የሴቷ አካል ከኃይል ጭነቶች ጋር በተለይ ለክብደት መቀነስ የተቀየሱ የኤሮቢክ ልምምዶችን ይቀበላል። ቆዳው በውሃ እርዳታ አንድ ዓይነት ቴራፒቲካል ማሸት ይቀበላል, ይህም ተጨማሪ ፓውንድ በማጣት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ክብደታዊ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ለሴቶች ክብደት መቀነስ

በመጀመሪያ የሥልጠና ጽንሰ-ሐሳብን በክበብ ውስጥ እንስጥ. እነዚህ የኤሮቢክ ወይም የሃይል ጭነቶች በሳይክል እቅድ መሰረት ይከናወናሉ እና ወደ ድምጽ ይመራሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይሠራሉ. ከእንደዚህ ዓይነት ስልጠናዎች ጋር አንድ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበቦች ይከናወናሉ ፣ ይህም አንድ ክፍለ ጊዜ የሚቆይ ፣ ለእረፍት አጭር እረፍቶች እንዳሉ ያሳያል ። የብስክሌት ስልጠና የበርካታ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን መደጋገም ይቀይራል እና በመሳሰሉት ጉዳዮች ላይ በጣም ጠቃሚ ነው፡-

1. ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ስርዓትን ማጠናከር, ይህም ለትላልቅ ሴቶች ልዩ ጠቀሜታ አለው.
2. የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እና አጥንትን ያጠናክራል. እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በአጥንት ውስጥ ያለውን ስብራት ያስወግዳሉ እና ጡንቻዎችን ያሰማሉ። በስልጠና ወቅት የቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን በመጠቀም ውጤቱን በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ.

የወረዳ ስልጠና መላውን የሰውነት አሠራር ያሻሽላል እና በጤና ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል. ይህ ደግሞ ለሴቶች ክብደት መቀነስ በጣም ቀላል ያደርገዋል.

ለዮጋ አዎ ይበሉ

ዮጋ የእራስዎን የስነ-አእምሮ እና የሰውነት ፊዚዮሎጂ ሂደቶችን ለመቆጣጠር የሚያስችል ትምህርት ነው. ይህ ለአረጋውያን ሴቶች በጣም ጥሩው የጤንነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ዮጋ አጠቃላይ የአዎንታዊ ገጽታዎች ዝርዝር አለው-

1. የሴቲቱ አካል አካላዊ ቅርፅን መጠበቅ.
2. የሞተር ተግባርን በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ የታቀዱ የሰውነት ጡንቻዎችን እንቅስቃሴ የማስተባበር ሂደቶችን ማሻሻል ።
3. የጡንቻዎች መለዋወጥ እና የመለጠጥ ችሎታ.
4. የነርቭ ውጥረትን ማስወገድ.
5. የበሽታ መከላከያ መጨመር, የሰውነት በሽታን የመቋቋም የረጅም ጊዜ ችሎታ, እንዲሁም የአእምሮ ሰላም.

ለአረጋውያን ሴቶች ጂምናስቲክስ

የጠዋት ልምምዶች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ውስብስብ ልምምዶችን ያካትታሉ። ለአረጋውያን ሴቶች ክብደትን ለመቀነስ የታለመ አንዳንድ የጂምናስቲክ ስልጠናዎችን ለመተንተን እናቀርባለን-

1. እጆቻችንን ወደ ትከሻችን እናመጣለን እና በትከሻችን ክብ ሽክርክሪቶችን እናከናውናለን. ቆይታ 5-10 ጊዜ.
2. የእግር ጉዞ, በተፋጠነ ደረጃ, ከዚያም በዝግታ ሊከናወን ይችላል. ወይም የተረጋጋ እና የተለካ ሩጫ።
3. የመነሻው አቀማመጥ ቆሞ ነው, እና እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ ናቸው. በቀኝ እጃችን ወደ ግራ ጣት ለመድረስ እንሞክራለን እና ከዚያ በተቃራኒው ከሰውነት ጋር ዘንበል እናደርጋለን። ለእያንዳንዱ እጅ 5 ድግግሞሽ እናደርጋለን.
4. ወንበር ላይ ተቀምጠን እጃችንን ከደረት አካባቢ ፊት ለፊት እንይዛለን, እና እግሮቻችን በትንሹ ተለያይተዋል. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችንን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እናስቀምጣለን, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, አንድ ላይ እናደርጋቸዋለን, ሰውነቱን በአንድ ማዕዘን እንይዛለን.
5. የመጀመሪያ ሁኔታ - በተቀነሰ እጆች እንቆማለን. በመቀጠልም የእግር ጉዞ እናደርጋለን እና ከዚያ በተፋጠነ እርምጃ እንጓዛለን። ለአንድ ደቂቃ ያህል የሚቆይ ወደ ቀርፋፋ ሩጫ እንዞራለን። ከዚያም ለሁለት ደቂቃዎች በዝግታ ደረጃ እንጓዛለን.
6. ወለሉ ላይ ተቀምጠን እግሮቻችንን እናስተካክላለን. እስትንፋስ ወስደን መታጠፍ እንጀምራለን እና ጣቶቻችንን ወደ ጣቶቻችን እንዘረጋለን። እግሮቹን ስንደርስ እናስወጣለን.
7. እግሮቻችንን በትከሻው ስፋት ላይ እናስቀምጣለን, እና እጃችንን ቀበቶ ላይ እናደርጋለን. የሰውነት መዞሪያዎችን በመጀመሪያ ወደ ቀኝ እና ከዚያም ወደ ግራ እናከናውናለን.
8. ከፊት ለፊታችን የእጅ ማወዛወዝን እናከናውናለን, እጆቻችንን አንድ ላይ ስናመጣ, ትንፋሽ እንወስዳለን, እና ስንዘረጋ, እናስወጣለን.
9. እጆቹ ቀበቶው ላይ እንዲሆኑ እና እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ እንዲሆኑ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ጭንቅላትን ማዞር እንጀምራለን - ወደ ፊት ፣ ወደ ኋላ እና በተለያዩ አቅጣጫዎች።
10. ጉልበቶች ወደተለያዩ ከፍታዎች ከፍ ብለው በተለያየ ፍጥነት መራመድ።

ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። የጠዋት ልምምዶች ጥሩ ስሜትን ለመሙላት ብቻ ሳይሆን የቆዳውን, የሰውነት ክብደትን እና አጠቃላይ ሁኔታን ይጨምራሉ. በተጨማሪ ያንብቡ -. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ መደረግ አለበት, በተለይም በዕድሜ የገፉ ሴቶች.

ስለዚህ, ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ, አሮጊቶች ሴቶች ለጤንነታቸው, ለአኗኗራቸው እና ለምግባቸው ያለማቋረጥ ትኩረት መስጠት አለባቸው. ስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በህይወትዎ ውስጥ መደበኛ እንግዶች መሆን አለባቸው. ዮጋ, የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች, መዋኘት - የሴትን ጤና ለማሻሻል ፈጣን ውጤት ይኖረዋል, ይህም ያለ አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል, እና ከሁሉም በላይ, ለሰውነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው. በሕይወትዎ ሁሉ ጤናማ ፣ ቆንጆ እና የተወደዱ ይሁኑ። በሚቀጥለው ርዕስ እንገናኝ!

2016-11-24

ኦልጋ ዚሮቫ

አስተያየቶች፡- 17 .

Megan92 () 2 ሳምንታት በፊት

በቅርብ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ አጥብቄ ወሰንኩ… ወደ በይነመረብ ገባሁ ፣ እና ብዙ ነገሮች አሉ ፣ ዓይኖቼ በፍጥነት ይሮጣሉ !! አሁን ምን ማድረግ እንዳለብኝ አላውቅም ፣ ከየት እንደምጀምር .. ስለዚህ ወደ ዞርኩ ። አንቺ! ክብደት እንዴት ቀነሱ? ምን ረዳው?? ያለ አመጋገብ ባለሙያዎች እና ሐኪሞች ያለ ከመጠን በላይ ክብደትን በራሴ መቋቋም እፈልጋለሁ።

ዳሪያ () 2 ሳምንታት በፊት

ደህና, እኔ አላውቅም, እንደ እኔ, አብዛኛዎቹ አመጋገቦች ቆሻሻዎች ናቸው, እራስዎን ማሰቃየት ብቻ ነው. ምንም ያህል ብሞክር ምንም አልረዳኝም። ወደ 7 ኪሎ ግራም ለመጣል የረዳው ብቸኛው ነገር X-Slim ነው. ስለ እሱ በአጋጣሚ ያገኘሁት ከዚህ ጽሑፍ ነው። ክብደታቸውን ያጡ ብዙ ልጃገረዶችን አውቃለሁ።

ፒ.ኤስ. አሁን እኔ ራሴ ከከተማው ነኝ እና ለሽያጭ አላገኘነውም, በኢንተርኔት አዝዣለሁ.

Megan92 () 13 ቀናት በፊት

ዳሪያ () 12 ቀናት በፊት

megan92 ፣ ስለዚህ በአንቀጹ ውስጥ ተገልጿል) እንደዚያ ከሆነ እባዛለሁ - X slim ኦፊሴላዊ ድር ጣቢያ

ሪታ ከ10 ቀናት በፊት

ይህ ፍቺ አይደለም? ለምን በመስመር ላይ ይሸጣሉ?

Yulek26 (Tver) 10 ቀናት በፊት

ሪታ ከጨረቃ ላይ የወደቀች ትመስላለህ። በፋርማሲዎች ውስጥ - ወራሪዎች እና እንዲያውም በእሱ ላይ ገንዘብ ማግኘት ይፈልጋሉ! እና ከተቀበሉ በኋላ ከከፈሉ እና አንድ ጥቅል በነጻ ካገኙ ምን አይነት ፍቺ ሊኖር ይችላል? ለምሳሌ, ይህንን X-Slim አንድ ጊዜ አዝዣለሁ - መልእክተኛው አመጣኝ, ሁሉንም ነገር ፈትሸው, ተመለከትኩኝ እና ከዚያ ብቻ ተከፍሎኛል. በፖስታ ቤት - ተመሳሳይ ነገር, ደረሰኝ ላይ ክፍያም አለ. እና አሁን ሁሉም ነገር በኢንተርኔት ላይ ይሸጣል - ከልብስ እና ጫማዎች እስከ እቃዎች እና የቤት እቃዎች.

ሪታ ከ10 ቀናት በፊት

ይቅርታ፣ መጀመሪያ ላይ ስለ ጥሬ ገንዘቡ መረጃ አላስተዋልኩም ነበር። ከዚያ ሁሉም ነገር በትክክል ነው, ክፍያው በደረሰኝ ላይ ከሆነ.

ኤሌና (SPB) ከ 8 ቀናት በፊት

ግምገማዎቹን አነበብኩ እና መውሰድ እንዳለብኝ ተገነዘብኩ) ለማዘዝ እሄዳለሁ።

ዲማ () ከአንድ ሳምንት በፊት

እንዲሁም ታዝዟል። በአንድ ሳምንት ውስጥ ለማድረስ ቃል ገብተዋል () ምን እንጠብቃለን።

ለወንዶችም ለሴቶችም የህይወት እድሜን እና ጥራቱን ለማራዘም, የአመጋገብ ባህሪን በጊዜ ውስጥ ማቀላጠፍ, መጥፎ ልማዶችን መተው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማግበር እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ማረጥ እስኪጀምር ድረስ ከ 40 ዓመት እድሜ ጀምሮ ለአረጋውያን ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል.

በዚህ ሁኔታ, ይህ ውስብስብ የሆርሞን መልሶ ማዋቀር ሂደት የበለጠ ወይም ያነሰ በቀላሉ ያልፋል, እና ቀሪው የማይቀር, በተለምዶ ይገለጻል, የባዮሎጂካል እርጅና ምልክቶች በ 60-75 ዕድሜ ላይ ሳይሆን በኋላ ላይ ይታያሉ. እና ይህ በተግባር የተረጋገጠ እና በሕክምና ምርምር የተረጋገጠ ነው.

ነገር ግን፣ በሰዓቱ ስልጠና ለመጀመር “ጊዜ ከሌለህ” ተስፋ አትቁረጥ። ለጤና ዓላማዎች አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለመጀመር በጣም ዘግይቶ አይደለም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት መረጃዎች, ፎቶዎች እና ቪዲዮዎች አረጋውያን ሴቶች የአካል ማጎልመሻ እና የጤንነት ደረጃቸው አጥጋቢ ባይሆንም በሰውነት እና በስነ-አእምሮ ላይ የመሥራት ሂደቱን እንዲጀምሩ ይረዳቸዋል.

ከዚህ በታች ያለው ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በእርጅና ሴቶች ላይ የሚፈጠሩ ዓይነተኛ በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማስቆም በተቻለ መጠን የተመቻቸ ነው። ይሁን እንጂ, ሁለተኛው, እና በተለይ ልማት ሦስተኛው ደረጃ ላይ ይጠራ የሰደደ pathologies ፊት, እነዚህ እርምጃዎች ስብስብ መገኘት ሐኪም መጽደቅ አለበት.

ለአረጋውያን ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

የሰው አካል እርጅና የማይቀር ነው. ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ለውጦች በሴሉላር ደረጃ ይከሰታሉ: የፕሮቲን ባዮሲንተሲስ ይለወጣል, የኢንዛይሞች ኦክሳይድ እንቅስቃሴ ይቀንሳል, የ mitochondria ቁጥር ይቀንሳል, እና የሴል ሽፋኖች (ሜምብራንስ) ተግባራት ይስተጓጎላሉ.

ነገር ግን፣ በደበዘዘ የሴት አካል ላይ የሚከሰቱ አብዛኛዎቹ ተፈጥሯዊ ፊዚዮሎጂያዊ ለውጦች በከፍተኛ ፍጥነት ሊቀንሱ ይችላሉ፣ እና አንዳንዶቹም ለጊዜው ይቆማሉ፣ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ።

እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች እና በሽታዎች ዝርዝር እነሆ:

• ኦስቲዮፖሮሲስ;
• osteochondrosis;
• አርትራይተስ, አርትራይተስ, ሪህ;
• ሜታቦሊክ ሲንድሮም (ክብደት መጨመር), ዓይነት 2 የስኳር በሽታ;
• የዩሮዳይናሚክስ እና የኩላሊት የደም ፍሰትን መጣስ, የሳምባ ነቀርሳዎች ድምጽ መቀነስ, ከዳሌው የአካል ክፍሎች ውስጥ መውደቅ, በሚያስነጥስበት ወይም በሚስቅበት ጊዜ የሽንት መሽናት;
• የደም ግፊት መጨመር;
• የደም ቧንቧ በሽታ;
• በእግሮች ላይ የደም ሥር መጎዳትን ጨምሮ በአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ ምክንያት የሚመጡ በሽታዎች;
• የምሽት ቁርጠት;
• የእንቅልፍ መዛባት;
• ሳይኮሶማቲክ በሽታዎች;
• የመንፈስ ጭንቀት.

ማስታወሻ ላይ። ከሌሎች በሽታዎች, ጉዳቶች እና ስብራት ጋር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ በተሳካ ሁኔታ ይዋጋሉ. ከዚህም በላይ በብዙ ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ረዳት አይደለም, ነገር ግን ዋናው የሕክምና ዓይነት ነው.

የሳምንቱ የስልጠና እቅድ እና የስልጠና መሰረታዊ ህጎች

እንደ አለመታደል ሆኖ ግን እርጅናን በአለም አቀፍ ደረጃ የሚዋጋ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ውስብስብ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች የሉም። ይሁን እንጂ አናይሮቢክን ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የማይለዋወጥ ውጥረት እና መዝናናት በተለዋዋጭ የጂምናስቲክ ልምምዶች ወይም ዮጋ አሳናስ፣ ሚዛን ልምምዶች እና ከቤት ውጭ ጨዋታዎችን በመቀያየር አንድ ሰው ለአረጋውያን ሴቶች የመዝናኛ አካላዊ ትምህርት አመላካች እቅድ ማውጣት ይችላል።

ማካተት ያለበት፡-

• የጠዋት ልምምዶች እና የምሽት መሰኪያ - በየቀኑ;
• የጂምናስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ - በሳምንት 3 ጊዜ ለ 45 ደቂቃዎች;
• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በሳምንት 2 (3) ጊዜ ለ 60 ደቂቃዎች;
• የውጪ ጨዋታዎች እና የስነጥበብ ህክምና - በሳምንቱ (እንደ ደህንነት እና ስሜት).

የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በተቻለ መጠን ውጤታማ እና ቆንጆ ዕድሜ ላይ ያሉ ሴቶችን ላለመጉዳት የሚከተሉትን “ወርቃማ” ህጎች መከበር አለባቸው ።

• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• ለአዛውንት ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመገጣጠሚያ ጂምናስቲክስ ፣ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ፣ ከ dumbbells ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ የ Kegel መልመጃዎችን ፣ የማስተባበር ልምምዶችን ፣ በአንድ እግር ላይ ሚዛን ፣ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት ።
• የመማሪያ ክፍሎች እና መልመጃዎች ፍጥነት ቀርፋፋ እና / ወይም መካከለኛ መሆን አለባቸው ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደረጃ ማሳደግ ቀስ በቀስ መሆን አለበት;
• በጉንፋን ወይም በተላላፊ በሽታዎች ፣ ሥር የሰደደ በሽታ አምጪ ተህዋስያን ፣ ከፍ ያለ የሰውነት ሙቀት ፣ የደም ግፊት ፣ በማንኛውም የአካል ክፍል ወይም የአካል ክፍል ላይ ህመም ሲኖር ማሰልጠን የለብዎትም ።

ትምህርት በሚጀምሩበት ጊዜ, ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዳላቸው የሚያምኑ አሮጊቶች ሴቶች እንኳን ሸክሞችን ስለመውሰድ መጠንቀቅ አለባቸው. ሁሉም ሰው ወዲያውኑ ወደ ሙሉ የሳምንት የሥልጠና መርሃ ግብር ከተመከሩት የመማሪያ ክፍሎች ጋር መግባት አይችልም: ለጂምናስቲክ - 45, እና ለ cardio 60 ደቂቃዎች.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡-

1. በቤት ውስጥ ላሉት ትልልቅ ሴቶች የጂምናስቲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ፣ በመጀመሪያ ፣ ለ 2 ሳምንታት ፣ በቆመበት ቦታ ከሚቀርቡት መልመጃዎች በታች 2 ብሎኮችን ብቻ ያድርጉ ። ከዚያም ለተጨማሪ 2 ሳምንታት, ወንበር ላይ ተቀምጠው መልመጃዎችን ይጨምሩ, ወዘተ. አዎን, ይህ ዘዴ ጉድለት አለው. ሁሉም ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ወዲያውኑ ሙሉ በሙሉ አይሰሩም. ቢሆንም, በዚህ መንገድ ሸክሙን መጨመር የተሻለ ነው, ምክንያቱም አብዛኛዎቹ ለክፍለ-ጊዜው በሙሉ ጥረቶችን በእኩልነት ማሰራጨት አይችሉም, እና ስለዚህ በመሃል ወይም በመጨረሻው ላይ ለማቋረጥ ይገደዳሉ ወይም ይቀበላሉ. የጡንቻ ጥንካሬ እንደ አሉታዊ ውጤት.
2. የኤሮቢክ ሸክሞችን ለመጨመር, በራስዎ ስሜት ላይ ያተኩሩ. ድካም እስኪሰማዎት ድረስ በማሽኑ ላይ ይራመዱ፣ ይዋኙ፣ ረድፍ ወይም ፔዳል። ከዚያ ለማረፍ እረፍት ይውሰዱ። ከዚያ ስልጠናውን ለሌላ 3-5 ደቂቃዎች (በዝግታ ፍጥነት) ይቀጥሉ እና ክፍለ-ጊዜውን ይጨርሱ። የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካላት ሲጠናከሩ, የመጀመሪያው ጊዜ በራሱ ቀስ በቀስ ይጨምራል. ይህ የካርዲዮ ጭነቶችን የመጠገን ዘዴ የተወሰነ ርቀትን ወይም የተወሰነ ጊዜን በማሸነፍ ምክንያት ጉዳትን አይፈቅድም "አልችልም ነገር ግን ያስፈልገኛል."

ማስታወሻ. በጥሩ ስሜት ውስጥ ለመሆን እራስዎን በማስገደድ በፈገግታ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህ አካሄድ አውቶማቲክ (አሉታዊ እና አስጨናቂ) አስተሳሰቦችን እና ዲፕሬሲቭ እርጅናን ሁኔታዎችን ለማከም ውጤታማ፣ በህክምና የተረጋገጠ ዘዴ ነው።

የጠዋት ልምምዶች

ለአዛውንት ሴቶች ለጠዋት ልምምዶች በጣም ጥሩ ከሆኑት አማራጮች አንዱ የታዋቂው ደራሲ የዳግም መወለድ ስርዓት ነው። ፒተር ካልደር የቲቤትን ገዳም ከጎበኘ በኋላ ፈጠረ. ልምምድ እንደሚያሳየው ይህ ውስብስብ, በመደበኛ አተገባበር, በእውነቱ በሰውነት ላይ የመፈወስ እና የመልሶ ማቋቋም ውጤት አለው.

በሥዕሉ ላይ በሚታየው ቅደም ተከተል መልመጃዎቹን ያከናውኑ. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በ 3 ድግግሞሽ መጀመር አለብዎት. የመድኃኒቱ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራል።

እንደ አንድ ደንብ በየሳምንቱ +2 ድግግሞሾች ይታከላሉ, ነገር ግን በስሜቶች ላይ በማተኮር ጊዜዎን መውሰድ ይችላሉ. የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት 21 ጊዜ ነው ፣ እነዚህም በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በተረጋጋ ፍጥነት ይከናወናሉ ።

አስፈላጊ ከሆነ ልዩ ትኩረት ይስጡ የእጅ አንጓ እና የጣቶች መገጣጠሚያዎች, በክፍል 6 ውስጥ በማስገባት ለእነሱ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ይጨምሩ.

5 የቲቤት ዕንቁዎችን (ሥነ-ሥርዓቶች ወይም መልመጃዎች) እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ፣ ከጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ጋር በተያያዘ ምን መመዘኛዎች መከበር አለባቸው ፣ ከዚህ ቪዲዮ መማር ይችላሉ ። ይህ በጣም ጥሩ እና በጣም ብቃት ያለው የዚህ ውስብስብ ማሳያ አንዱ ነው።

እንደዚህ ያሉ የጠዋት ልምምዶችን ለማይወዱ ሰዎች, ለትላልቅ ሴቶች እንዲህ ዓይነቱ የቪዲዮ ስብስብ ተስማሚ ሊሆን ይችላል.

ለአረጋውያን ሴቶች ሁለንተናዊ የጂምናስቲክ ውስብስብ

ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት እና የጡንቻኮላክቶሌት ስርዓትን ማስጠበቅ መጀመር አስፈላጊ ነው ፣ የማይቀረውን የአጥንት በሽታ እና ኦስቲኦኮሮርስስስ እድገትን ማዘግየት ፣ የሰውነት ክብደትን መደበኛ ማድረግ ፣ ትክክለኛ አኳኋን ፣ የአከርካሪ አጥንትን መለዋወጥ እና በ ውስጥ የመንቀሳቀስ መጠንን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ። የእጅና እግር መገጣጠሚያዎች.

ለዚህም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ተስማሚ ነው, በሚከተሉት ህጎች መሰረት መደረግ አለበት.

• በሳምንት ውስጥ በጣም ጥሩው የክፍል ብዛት 3 ጊዜ ነው ።
• የአንድ ትምህርት ጊዜ 45 ደቂቃ ነው;
• የትምህርቱ ጊዜ ከሁለተኛው ቁርስ በኋላ 30 ደቂቃዎች (11-30) ወይም ከእራት በፊት, ነገር ግን በትምህርቱ መጨረሻ እና በምግብ መካከል ቢያንስ 20 ደቂቃዎች እንዲያልፍ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል - ከዚህ በታች በተጠቀሰው ቅደም ተከተል በጥብቅ;
• የእያንዳንዱ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾች ብዛት - በጥብቅ እንደ ስሜቶች ፣ ትንሽ ድካም እስኪሰማ ድረስ።

ትኩረት! በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም ቢከሰት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ። በቴክኒክ በስህተት እየሰሩት ነው፣ ልክ ያልሆነ መጠን ወይም የውጥረት (የመለጠጥ) ሃይል ያሰሉት። ከአፍታ ቆይታ በኋላ, ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመቀጠል መሞከር ይችላሉ, ነገር ግን ህመሙ ከቀጠለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ. ወደ ሐኪም ለመሄድ ምክንያት አለ.

ለትምህርቱ የሚከተሉትን መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል-

• 3 የቴኒስ ኳሶች ወይም ሌሎች ለጃጊንግ ተስማሚ የሆኑ እቃዎች;
• dumbbells ወይም ምቹ የፕላስቲክ ጠርሙሶች ተስማሚ ክብደት - በተናጥል (ከ 0.5 እስከ 2 ኪ.ግ.);
• የተረጋጋ ወንበር;
• ትልቅ ፎጣ;
• ምንጣፍ.

ልቅ ልብስ እና ባዶ እግር መልበስ አለቦት። ለሙዚቃ አጃቢነት እና ለመጠጥ ውሃ አስቀድሞ መገኘቱን መንከባከብ ተገቢ ነው. ከስልጠናው ትንሽ ቀደም ብሎ ክፍሉን አየር ማናፈስ አለብዎት.

መሟሟቅ

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሙቀት መጨመር አስፈላጊ ነው. በእኛ አስተያየት በጣም ጥሩው የዝግጅት ልምምዶች በመገጣጠሚያዎች ላይ ከላይ ካለው ሽክርክሪት ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ናቸው.

ቋሚ ልምምዶች

ሠንጠረዥ 1 - ለግንዱ ፣ ክንዶች እና የትከሻ ቀበቶ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች መልመጃዎች ።

ምስሎች እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	በሚከተለው ስልተ ቀመር ውስጥ መልመጃዎችን ያድርጉ. በመጀመሪያዎቹ 10-15 ሰከንዶች ውስጥ, ዝርጋታው አነስተኛ እና ምቹ እንዲሆን ቦታ ይውሰዱ. ከዚያም ትንፋሹን አውጥተው ለሌላ 10-15 ሰከንድ ትንሽ ያጠናክሩት. በእኩል እና በቀስታ ይተንፍሱ። የመለጠጥ ስሜት የሚሰማዎት ቦታዎች በብርቱካናማ, እና ውጥረቱ በቀይ ጎልቶ ይታያል. በተጨማሪ ወደ ወይንጠጃማ ቀስቶች አቅጣጫ ዘርጋ.
	10 ጠመዝማዛ ወደ ግራ እና ቀኝ ያድርጉ። በእያንዳንዱ መዞሪያ መጨረሻ ላይ ግድግዳውን ይመልከቱ፣ ትንፋሹን ያውጡ እና ግድግዳውን በእጆችዎ (A) ለመንካት ይሞክሩ። የመጨረሻውን ሽክርክሪት ከጨረሱ በኋላ በረዶ ያድርጉ, በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ከግድግዳው ላይ ያጥፉት, ወደ ላይ ይመልከቱ, ጥልቀት በሌለው መተንፈስ (ቢ). ጡንቻው ለ 10 ሰከንድ (ሰማያዊ ዞን) ሲዘረጋ ይሰማው ፣ ወደ ውስጥ ይውጡ እና ለሌላ 10 ሰከንድ ትንሽ ያዙሩ። እንደገና ይድገሙት, ግን በሌላኛው አቅጣጫ በመጨረሻው መደብዘዝ
	ወደ ገመድ ዘርጋ፣ እጆቻችሁን በፀሎት ጭቃ (ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆኑ ክንዶች) አጣጥፉ። መዳፍዎን በኃይል ጨመቁ። ደረቱ እንዳይንቀሳቀስ በማድረግ፣ በሆዱ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ (በመተንፈስ ጊዜ ወደ ውስጥ መውጣት እና በትንፋሽ ጊዜ መመለስ) ፣ በመዳፍዎ ላይ ያለውን ጫና ሳያስወግዱ እጆችዎን ለ 10 ጊዜዎች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። እጆችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን 3 x 3 ጊዜ ያድርጉ.
	እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ጠባብ ያድርጉት። ጭንቅላትህን ቀጥ አድርግ። ትክክለኛውን አቀማመጥ በመጠበቅ, ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያንሱ. በጠለፋ ጊዜ, ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እጆችዎን ዝቅ ማድረግ - አጽንዖት ያለው አተነፋፈስ. እስኪደክም ድረስ የእጅ ማራዘሚያዎችን ወደ ጎኖቹ ይድገሙት. በመካከላቸው በቂ እረፍት ለመተው በማስታወስ እረፍት ያድርጉ እና 2 ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
	በመሮጥ 5 ደቂቃ አሳልፍ። ይህ እንቅስቃሴን ለማስተባበር ብቻ ሳይሆን በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሴሬብልም ሥራን በትክክል ያበረታታል, ትኩረትን ለመጨመር ይረዳል, የዓይንን ጡንቻዎች ያጠናክራል. የተጣሉ ኳሶችን ላለማሳደድ፣ ሶፋ፣ አልጋ ወይም ወንበር ላይ ይስሩ። አትፍራ ተስፋ አትቁረጥ። ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን ይመስላል, ነገር ግን እነሱ በፍጥነት ይለወጣሉ.

በቆመበት ቦታ በተደረጉ 2 ብሎኮች መካከል ቀላል እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እንመክራለን ፣ ምንም እንኳን ቀላል ቢሆኑም ፣ የ vestibular መሣሪያን ይደግፋሉ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ለውጦች (ውጥረቶች) በስራው ውስጥ የእግር ጉዞ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, እና በአረጋውያን ላይ የማዞር እና ድንገተኛ መውደቅ መንስኤዎች ናቸው.

ለአንድ የሙዚቃ ትራክ (ከ3-5 ደቂቃዎች)፣ እግሮችዎን በመስመር ይራመዱ፡-

• ወደ ፊት እና ወደ ኋላ - በጎን ደረጃዎች (የአንድ እግር ጣት የሌላውን ተረከዝ ይነካዋል), በከፍተኛ ግማሽ ጣቶች ላይ;
• ወደ ፊት - በተንሸራታች ደረጃ;
• በእንቅስቃሴው መስመር መጨረሻ ላይ ለስላሳ የ 180 ዲግሪ ማዞር, በጫፍ ላይ መነሳት;
• በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የእጆችን አቀማመጥ ይቀይሩ - ወደ ጎኖቹ ፣ ወደ ላይ ፣ በቤተመንግስት ውስጥ ከኋላ በስተጀርባ ፣ ምናባዊ ሚዛን ምሰሶ ወይም የገመድ መራመጃዎች አድናቂ በእጆችዎ ይያዙ።

ምክር። በመስመር ላይ እየተራመዱ የ vestibular apparatus ስልጠናን ማጠናከር የሚቻለው የመዞሪያዎቹን ብዛት በመጨመር ወይም በማወሳሰብ ግማሹን በማከናወን ወይም ሙሉ (360 ዲግሪ) በአንድ እግሩ ጣት ላይ በማዞር ሲሆን ይህም ሚዛኑን እንዲጠብቅ ማድረግ ይቻላል. ምናባዊ ገመድ ላይ.

ሠንጠረዥ 2 - ለግንዱ ፣ ለዳሌው ወለል እና እግሮች መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ።

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	የመነሻ ቦታ: ዋና አቋም ፣ በሁለቱም እጆች ውስጥ dumbbells። 1. ሁለቱንም እጆች ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያስቀምጡ. በእግር ጣቱ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ, ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. 2. በቀኝ እግርዎ ላይ ቆሞ, የቀኝ ክንድዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ይንኩ, የግራ እጃችሁን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ትንሽ የጡንጥ መዞር ይቻላል. አተነፋፈስ. 3. = 2 (መተንፈስ), 4. = 1 (መተንፈስ). እና በሌላኛው እግር ላይ. ትንሽ እስኪደክም ድረስ ይድገሙት.
	የመነሻ አቀማመጥ: ዋና አቋም 1. በግራ እግርዎ ወደ ኋላ በመመለስ ሳንባን ያቋርጡ፣ የሰውነትዎን ክብደት በ"ፊት" ቀኝ እግር ላይ ይተዉት። አተነፋፈስ. 2. ቀጥ ያለ ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ, በጎን በኩል በማለፍ. በተመሳሳይ ጊዜ ትንሽ ወደ ታች ይቀመጡ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. 3. ወደ ቦታው ይመለሱ 1. መተንፈስ. 4. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ. ትንሽ እስኪደክም ድረስ ይድገሙት.
	የመነሻ አቀማመጥ, በፎቶው ላይ እንደሚታየው. 1. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ደረትን እና ክንዶችዎን አሁንም በማቆየት ፣ ሆድዎ ወጥቷል ። 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የዳሌ ወለል ጡንቻዎትን አጥብቀው ያጥብቁ። ይህ የ Kegel ውጥረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና እንቅስቃሴ ነው። ሁሉም ትኩረት በእሱ ላይ ነው. ለ 3-7 ሰከንድ ሳይተነፍሱ ያቀዘቅዙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 6-12 ጊዜ መድገም.
	እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው፣ ጣቶችዎ ወደ ውጭ በማዞር ይቁሙ። ጣቶችዎን ያጠጋጉ ፣ የተገኘውን መቆለፊያ በደረት ጡት መሃል ላይ ያድርጉት። በቀስታ (4 ቆጠራዎች) ግማሽ-ስኩዊቶች ያድርጉ ፣ እና ተመሳሳይ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል። ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ። ሲተነፍሱ፣ ሲተነፍሱ፣ እና ሲነሱ፣ ትንፋሹ። መጠን - ግለሰብ (4-20 ጊዜ).
	በተቻለ መጠን በተሟላ መጠን ለመወዛወዝ, ግድግዳ ወይም የወንበር ጀርባ በመያዝ ማወዛወዝ. ሁኔታ - ከእግር በስተቀር ሁሉም የሰውነት ክፍሎች የማይንቀሳቀሱ መሆን አለባቸው. መተንፈስ ጥልቀት የሌለው, በፈቃደኝነት ነው. 1. ከጉልበትዎ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት "ፔንዱለም" ይስሩ. 16-20 ጊዜ. 2. 10-12 የጎን ጉልበት ጠለፋዎችን ያከናውኑ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
	1. ግንባርዎን እና ክንዶችዎን ግድግዳው ላይ ያሳርፉ ፣ እግሮችዎን በሳንባ ውስጥ በትይዩ እግሮች ያድርጉ። በጥጃው እና በአኪሌስ ጅማት ላይ ትንሽ ውጥረት እስኪፈጠር ድረስ ዳሌዎን ከግድግዳው ጋር ይግፉት። ከ 10 ሰከንድ በኋላ, ውጥረቱን ለሌላ 10 ሰከንድ ያጥብቁ. 2. በታችኛው እግር ላይ ያለውን ውጥረት ያዝናኑ እና በተመሳሳይ ስልተ-ቀመር (10 + 10) የሰውነትን ጎን በሂፕ መገጣጠሚያ ደረጃ ላይ በመዘርጋት ትከሻውን ወደ ተቃራኒው ጎን ያንቀሳቅሱ. ሁሉንም ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

ማስታወሻ ላይ። በማንኛውም ሁኔታ በተለይም በእርጅና ወቅት እና በተለይም ከ 45 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች በቂ ንጹህ የመጠጥ ውሃ መጠጣት አለባቸው. ለተለመደው የአጥንት እና የ cartilage ቲሹ እድሳት ፍጥነት, እንዲሁም የ intervertebral ዲስኮች የመለጠጥ ሁኔታን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተጠማዎት ከሆነ በጥቂት የሾርባ ውሃ ወይም ያልጣፈጠ ኮምጣጤ ያጥፉት።

ወንበር ላይ ተቀምጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ድምጽ ለመጠበቅ ትኩረት መስጠት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። የእነሱ ብልጭታ እንዲሁ በአጋጣሚ መውደቅ ፣ መቁሰል እና ስብራት ያስከትላል። እስኪደክም ድረስ ይድገሙት; 1. መቀመጫዎችዎን ከወንበሩ ላይ ያንሱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. ወደ ተቀምጦበት ቦታ በቀስታ ይመለሱ ፣ አይዝለሉ ። 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እግርዎን ወደ ግራ, እና በሚቀጥለው ድግግሞሽ, ወደ ቀኝ ያዙሩ.
	dumbbells ይውሰዱ. 1. እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ, በሆድዎ ወደ ውስጥ በመተንፈስ. ደረቱ የማይንቀሳቀስ ነው. 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ, ሆድዎን ይጎትቱ እና የዳሌዎ ጡንቻዎችን ያጥብቁ. ለ 2, ቢበዛ 3 ሰከንድ ይያዙ. 10-12 ጊዜ ይድገሙት. እረፍት ውሰድ. ተከታታዩን እንደገና ያድርጉ.
	ወንበር ላይ ወደ ኋላ ተቀመጥ. 1. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ጎን ዘንበል ይበሉ ፣ ከእጅዎ ስር አንድ ደወል ይጎትቱ እና ወለሉን በሁለተኛው ለመንካት ይሞክሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀጥታ ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በጠቅላላው 12 ሾጣጣዎች አሉ. 2. ወዲያውኑ በፎቶው ላይ እንደሚታየው እጆችን በመያዝ 12 የጡንጣኖች (በግራ + ቀኝ) ያድርጉ. በከፍተኛ የመዞሪያ ቦታዎች ላይ መተንፈስ.
	ወንበሩ ላይ ወደ ኋላ ለመቀመጥ ይቀጥሉ. ዱባዎቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። 1. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን አጣጥፉ. ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ. የፊት እጆቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. 2. በሚተነፍሱበት ጊዜ, እና እጆችዎን እና ጭንቅላትዎን ሳያንቀሳቅሱ, በደረት አካባቢ ውስጥ መታጠፍ. 3. ወደ ቦታ 1 ሲመለሱ አተነፋፈስ። 4. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። ፍጥነቱ መካከለኛ, ለስላሳ ነው. 12 ጊዜ መድገም.
	1. በወንበር ጫፍ ላይ እግርዎ በጫፍ ላይ ይቀመጡ. የእርስዎን አቀማመጥ ያረጋግጡ. አክሊልህን ወደ ላይ ዘርጋ። 2. የሰውነት አካልን ላለማንቀሳቀስ በመሞከር ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ. ለ 20-30 ሰከንድ (ወይም በተቻለዎት መጠን) ያቀዘቅዙ። እስትንፋስዎን አይያዙ. በደረትዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ። 3. በቀስታ (!) ወደ ፖዝ 1 ተመለስ። 4. ዘና ይበሉ (ጀርባዎን መዞር ይችላሉ). 3-6 ጊዜ ይድገሙት.

ማስታወሻ. ከ dumbbells ጋር ብዙ ልምምዶች በዚህ ውስብስብ ውስጥ የተካተቱት በአጋጣሚ አይደለም። ኦስቲዮፖሮሲስን ለመግታት፣ የሰውነት ክብደትን እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ከዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች መካከል ለአረጋውያን ሴቶች ይመከራሉ። በተጨማሪም ፣ ከ dumbbells ጋር የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የትከሻውን የውስጠኛ ክፍል የመለጠጥ መስመርን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፣ በዚህ ዕድሜ ላይ አስቀያሚ ማሽኮርመም ይጀምራል ፣ ይህም አጭር እጅጌ ያለው ልብስ እንዳይለብሱ ይከላከላል ።

መልመጃዎች ወለሉ ላይ ተቀምጠው በአራት እግሮች ላይ ይቆማሉ

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	1. እግሮችዎ እርስ በእርሳቸው ተቀመጡ. እጆችዎን ያቋርጡ, መዳፎችዎን በጉልበቶችዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉ. በ 5 ሰከንድ ውስጥ ጉልበቶችዎን ይግፉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ለማገናኘት ይሞክሩ. 2. ወደታች, ከ5-7 ሰከንድ, በአንዱ ላይ, እና ከዚያ, በተመሳሳይ ጊዜ, በሌላኛው ጉልበት ላይ ይጫኑ. 3. ለ 5 ሰከንድ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ትንፋሹን ያውጡ፣ መታጠፊያውን ያባብሱ እና ለሌላ 5 ሰከንድ ያቀዘቅዙ። 3 ጊዜ መድገም.
	በ 4 አቅጣጫዎች - ወደ ፊት, ወደ ኋላ, ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ከቅቦች ጋር መራመድ አስፈላጊ ነው. ይህ ለረጅም ጊዜ በአንድ የሙዚቃ ትራክ ውስጥ ከ3-5 ደቂቃዎች ውስጥ መደረግ አለበት. በእጆችዎ እራስዎን "መርዳት" አይከለከልም. ሆኖም ግን, የዚህ መልመጃ ደራሲ - ዶክተር ኒዩሚቫኪን የሰጡትን ምክሮች ማስታወስ አለብዎት: 1. አትንኮራኩሩ, ጭንቅላትዎን አያድርጉ. 2. ጉልበቶቻችሁን አትታጠፉ.
	ከጉልበት ቦታ, የግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ. በቀጥታ ወደ ታች ይመልከቱ። የታችኛውን ጀርባዎን ቀስት አያድርጉ. በእርጋታ ይተንፍሱ። ለ 30 ሰከንዶች ያቀዘቅዙ። ከጥቂት ሰከንዶች እረፍት በኋላ መያዣውን እንደገና ይድገሙት, ሌላውን ክንድ እና እግርን ያራዝሙ. በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉ መልመጃው 2-3 ጊዜ ሊደረግ ይችላል.
	በአቀማመጥ ላይ ለስላሳ ለውጥን ያካተቱ 4-6 ዑደቶችን ያድርጉ። 1. ድመቷ እየሳለች - ጀርባው ታጥፏል (ትንፋሽ). 2. ድመቷ ተናደደ - ጀርባው የተጠጋጋ ነው (መተንፈስ). 3-4. ጀርባውን በማስተካከል እና በመተንፈስ, ትንፋሹን በመያዝ, "ድመቷ ጅራቱን ትመለከታለች" በቀኝ እና በግራ ትከሻ በኩል, ከትከሻው ጋር የሂፕ መገጣጠሚያውን ለመድረስ ይሞክራል.
	ተንበርክካችሁ፣ በዘንባባችሁ ላይ አርፉ፣ ክርናችሁን ሳትታጠፉ። ክንዶች እና ጭኖች ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ከተነፈሱ በኋላ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​አንዱን ክንድ ከሌላው በታች “ይለፉ” ፣ በመጠምዘዝ ፣ ግን ጀርባውን በደረት ውስጥ ወይም በታችኛው ጀርባ አያጠግኑ ። በዚህ ቦታ, ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ያህል መቆም ያስፈልግዎታል. ከዚያ ያርፉ, እና ጠመዝማዛውን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት.

አስፈላጊ! በጂምናስቲክ ክፍለ ጊዜ፣ የትንፋሽ ማጠር፣ በጣም ደክሞዎታል፣ ልብዎ በድንገት ወደ ጆሮዎ ወይም ጉሮሮዎ ይመታል? በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይደረግበት ጊዜ እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ ። ሁኔታውን የበለጠ ሊያባብሱት የሚችሉት. በእርጋታ ፣ በጥልቀት እና በሪትም ለጥቂት ደቂቃዎች አይተነፍሱ። ትንሽ ውሃ ይጠጡ.

በተጋለጠው ቦታ ላይ መልመጃዎች

ምስሎች እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	በሆድዎ ላይ ተኛ. የእግር ጣቶችዎን በማስፋፋት ወለሉ ላይ ያሉትን ደረጃዎች ያስቀምጡ. መዳፎችዎን ወደ ትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ቅርብ በሆነ መሬት ላይ ያድርጉት። 6 "ግፋ-አፕ" ያድርጉ ፣ ጀርባዎን በማጣበቅ ፣ ግን ወገብዎን ከወለሉ ላይ አያነሱት። በከፍታ ላይ - ወደ ውስጥ መተንፈስ, ሲወርድ - መተንፈስ. በ 7 ኛ ጊዜ, ለ 10 ሰከንድ ያህል በረዶ ያድርጉ, በትንሹ በትንሹ ይተንፍሱ. ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ የመቀየሪያውን ኃይል በትንሹ ይጨምሩ እና ለሌላ 10 ሰከንድ ያህል ይቆዩ። ከተፈለገ ይህ ተከታታይ (ተለዋዋጭ + ቋሚ) 2-3 ጊዜ ሊደገም ይችላል.
	ከሆድዎ በታች በተጠቀለለ ፎጣ ሆድዎ ላይ ተኛ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ለመጀመር, እንቅስቃሴው በአንድ ጊዜ ሊከናወን አይችልም, ነገር ግን በተራው - በመጀመሪያ እጆችዎን, እና ከዚያ እግርዎን ያጥፉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ቢያንስ 3-4 የእንቁራሪት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ከፍተኛው የድግግሞሽ ብዛት 16 ነው።
	በተጠቀለለው ፎጣ ላይ በሆድዎ ላይ መዋሸትዎን በመቀጠል, ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ በማቆየት, ሹልዎን ይስሩ. ተረከዝዎን "ለመንካት" ይሞክሩ። 20-30 እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ወደ መልመጃው ሁለተኛ ክፍል ይቀጥሉ. ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ። የእግር ጣቶችን በማገናኘት, በፎቶው ላይ እንዳለ መታጠፍ, በሚተነፍሱበት ጊዜ. መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያድርጉ. 6-12 ድግግሞሽ ብቻ.
	1. ፎጣውን ከሆድ በታች ያስወግዱ, ጣቶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው, ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ይሰብስቡ. ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉት, ቀጥታ ወደ ታች ይመልከቱ. እስከ 10 ድረስ ይቁጠሩ። 2. ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ወደ ትከሻዎ በማምጣት መዳፎችዎን ወደ ወለሉ በማዞር እና እንደገና ወደ 10 ይቁጠሩ. 3. እና ለተጨማሪ 10 ቆጠራዎች እጆቻችሁን ወደ ኋላ ዘርግታችሁ ተነሱ። ዘና ይበሉ እና እንደገና ያድርጉት።
	ቀጥ ያሉ እጆችንና እግሮችን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ከላይ ሲታይ እጅና እግር ያለው አካል ከጠባብ ፊደል "X" ጋር መምሰል አለበት. ግራ ክንድዎን እና ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ. በሚቀነሱበት ጊዜ ቀኝ ክንድዎን እና ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያርቁ። በአማካይ ፍጥነት ይስሩ. ቦታውን ወደ መለያው "አንድ ጊዜ - እና" ይለውጡ. ወደ 30 ይቁጠሩ.በድንገተኛ እና ጥልቀት በሌለው መተንፈስ.

የጎን የውሸት ልምምዶች

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	1. በፎቶው ላይ እንደሚታየው ከጎንዎ ተኛ. የግራውን ቁርጭምጭሚት በግራ መዳፍ ይያዙ እና ወደ ግራ ቂጥ ይጎትቱት። ዝርጋታውን ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ. 2. የግራውን ቁርጭምጭሚት እጀታ በመተው, የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ, የቀኝ መዳፍ በእሱ ላይ ያስቀምጡ. ለ 10 ሰከንድ እርስ በርስ ይግፏቸው. እስትንፋስዎን አይያዙ, በፈቃደኝነት ይተንፍሱ እና በጣም ጥልቅ አይደሉም.
	20 እግሮችን ከፍ ማድረግ (እንቅስቃሴዎች በቀስቶች ይገለጣሉ). እግርዎን በብቸኝነት ይስሩ ፣ ልክ እንደ ሚዮን ፣ እና ወለሉ ላይ አይጣሉት። እባክዎ የሁለቱም እግሮች ጣቶች መጎተት አለባቸው። መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር አያድርጉ, ነገር ግን ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ.
	በጎንዎ ላይ መዋሸትዎን በመቀጠል ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ። ቀስ ብሎ እና በጣም በጥንቃቄ, ለ 3 ወይም 4 ቆጠራዎች, የ "ላይኛው" እግር ጉልበቱን ከፍ ያድርጉት, ከዚያም በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ "ደጋፊ" እግር ወደ ጉልበት መገጣጠሚያ ይመልሱት. መልመጃውን በጅረት ውስጥ አያድርጉ! በሞቃት ሁኔታ ውስጥ እንኳን, ነገር ግን ኦስቲዮፖሮሲስ በሚኖርበት ጊዜ የሂፕ መገጣጠሚያው በጣም ሊጎዳ ይችላል. የዳሌ መክፈቻ እንቅስቃሴን 6 ጊዜ ያካሂዱ እና ወዲያውኑ የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
	እነዚህን ተከታታይ እንቅስቃሴዎች ከመጀመራቸው በፊት በጥንቃቄ እና በኃላፊነት ስሜት እንደገና በመካከለኛ ወይም በዝግታ ፍጥነት, እግሮቹ በትንሹ ያልተጣበቁ መሆን አለባቸው. እግርዎን ያሳድጉ (1)፣ ጉልበቶዎን ከፊት ወደ ወለሉ ይንኩ (2)፣ እግርዎን እንደገና ያንሱ (3)፣ ጣትዎን ከኋላ ባለው ወለል ላይ ይንኩ (4)። 4-6 ጊዜ ይድገሙት. ደህና, አሁን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ እና ከመጀመሪያው ጀምሮ ተከታታይ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ (ከላይ ይመልከቱ).
	በፎቶው ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን ማጠፍ ፣ ካልሲዎችዎን ዘርግተው እጆችዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከእጆችዎ ጀርባ ወደ ላይ ይንሱ ፣ በጎን በኩል በማጠፍ እና የታችኛውን ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻ መታጠቂያውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። 6 ጊዜ ይድገሙት እና ከዚያ መልመጃውን ያድርጉ, በሌላኛው በኩል ይተኛሉ.

በአግድም አቀማመጥ ላይ መልመጃዎች

ምስል እና ርዕስ	አጭር መመሪያ
	የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ መተኛት ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ፣ ክንዶች እስከ ጣሪያው ድረስ ዳምብሎች ያሉት። ሁል ጊዜ ወደዚህ ቦታ በመመለስ (በመተንፈስ ላይ)፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ 1 - እጆቹን ወደ ጎኖቹ ማሳደግ. 2 - ከጭንቅላቱ ጀርባ የ dumbbells ተቋም። 3 - ክንዶችን, ክንዶችን በአቀባዊ ማጠፍ. መጠን: 3 የ 6 ተከታታይ ስብስቦች.
	የመነሻ ቦታ፡ ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ ጭንቅላት ወለሉ ላይ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር፣ እግሮች በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው፣ ዳሌ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው። ጭንቅላትዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ እና ጣቶችዎን እና ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። የቁርጭምጭሚቱ እና የእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች የመተጣጠፍ አንግል ከፍተኛ መሆን አለበት ፣ ግን አገጩ ደረትን መንካት የለበትም። መጠን: 2-3 ጊዜ ለ 15 ሰከንድ.
	ግርዶሹን ከመዘርጋትዎ በፊት, በፎቶው ላይ እንደሚታየው, ይህንን 3 ጊዜ ለ 5-7 ሰከንድ በማድረግ, የ Kegel contractions ያከናውኑ. ቀጥ ብለው ይተኛሉ ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። በፍጥነት, በተከታታይ ከ10-15 ጊዜ, የሽንት መሽናት በሚያቆመው የአከርካሪ አጥንት ዙሪያ የሚገኙትን የፔሪንየም ጡንቻዎችን ይሰብስቡ. ለጥቂት ሰኮንዶች እረፍት ያድርጉ እና ኮንትራቶችን 1 ወይም 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት. መቀመጫዎቹ አይወጠሩም ለሚለው እውነታ ትኩረት ይስጡ.
	1. የግራ እግርን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, እና የቀኝ ተረከዙን በግራ እግር ጣቶች ላይ ያድርጉት. የቀኝ ጣትዎን ወደ ወለሉ ለማምጣት በመሞከር እግሮችዎን ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ግራ ያዙሩ። ከ6-8 መዞር በኋላ የእግሮቹን አቀማመጥ ይለውጡ እና ይድገሙት. 2. ለእያንዳንዱ እግር ለ 30 ሰከንድ በፎቶው ላይ እንዳለው ቦታውን ይያዙ. 3. አንድ እግር ማጠፍ, እና የታችኛውን ጀርባ በማዞር ጉልበቱን መሬት ላይ ያድርጉት. እንደዚህ ባሉ ቦታዎች ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መተኛት አለብዎት.
	የመነሻ ቦታ: ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, ክንዶች በሰውነት ላይ, እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ይለያያሉ እና በጉልበቶች ላይ ይጣበራሉ, ጫማዎቹ ትይዩ እና በተቻለ መጠን ወደ መቀመጫው ቅርብ ናቸው. 10 ዳሌ ማንሻዎችን ወደ ላይ ያድርጉ እና 11 ጊዜ በ "ድልድይ" ውስጥ ለ 10 ሰከንድ ይቆዩ. ለጡንቻዎች እረፍት ከሰጡ በኋላ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት (ተለዋዋጭ + የማይንቀሳቀስ)።
	1. ወደ ሕብረቁምፊ በመዘርጋት, ለ 5 ሰከንድ የተዘረጋውን ቦታ ያዙ. 2-3. አሁን በተመሳሳይ ጊዜ ከግራ እግር እና ቀኝ እጅ 5 ሰከንድ በኋላ ፣ እና ከዚያ ከቀኝ እግር እና ግራ እጅ በኋላ 5 ሴኮንድ ያራዝሙ። 4. ሆድዎን ወደ ውስጥ በመሳብ የመጨረሻውን የ5-ሰከንድ ዝርጋታ ያከናውኑ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ከ2-3 ደቂቃዎች በረጋ መንፈስ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጨርሱ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ጎን ያሰራጩ። አስፈላጊ ከሆነ ከታችኛው ጀርባዎ በታች የተጠቀለለ ፎጣ ያድርጉ።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ እና / ወይም መካከለኛ ጥንካሬ የእንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ነው። የደም ሥር እና የ myocardium ሥራን ለማጠናከር, መደበኛ የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ክብደትን ለመቀነስ, ደህንነትን ለማሻሻል ይረዳሉ.

በእርጅና ጊዜ ካሉት ምርጥ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ - የውሃ ኤሮቢክስ እና መጠን ያለው መዋኛ እንዲሁም በ cardio መሣሪያዎች ላይ መሥራት ለብዙዎች አይገኝም። ይሁን እንጂ በእግር መሄድ ለሁሉም ሰው ማለት ይቻላል, ነገር ግን ከሚለካው የእግር ጉዞ ምርጡን ለማግኘት, በዱላ በኖርዲክ የእግር ጉዞ ውስጥ መሳተፍ ይሻላል.

ዋጋቸው በጣም ከፍተኛ አይደለም, እና በበይነመረብ ላይ ሊገዙዋቸው ይችላሉ. እንደዚህ ባሉ መሳሪያዎች በሚለማመዱበት ጊዜ በትክክል እንዴት እንደሚራመዱ እና ሸክሙን በብቃት እንዴት እንደሚጨምሩ ማወቅ ይችላሉ በድረ-ገፃችን ላይ "ኖርዲክ በዱላዎች መራመድ: ለአረጋውያን የመራመጃ ቴክኒኮች, ጥቅሞች እና ተቃራኒዎች" በሚለው መጣጥፍ ላይ.

በነገራችን ላይ እነዚህ ሳይክል ጭነቶች በሙዚቃው ላይ ቢደረጉም ለፈጠራ ሰዎች ለረጅም ጊዜ መራመድ፣ መዋኘት ወይም ፔዳል ማድረግ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። ለእንደዚህ አይነት ጡረተኞች እና በተለይም ለሚወዱት እና ለመደነስ ለሚያውቁ, የቻይናውያን የጤና ጂምናስቲክን መሞከር ይመከራል.

ዝቅተኛ ጥንካሬ እንደዚህ ባሉ ውስብስብ የተቀናጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የ vestibular ዕቃውን እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓትን ለመጠበቅ ለእርስዎ ተስማሚ ናቸው? ይሞክሩ! በተለይ ለጀማሪዎች የተጠናቀረ የታይ ቺ ውስብስብ አጭር ቪዲዮ እነሆ። ከአጭር መግቢያ በኋላ አስተማሪው "የዳንስ ዛፍ" እንቅስቃሴዎችን በሙሉ በግልፅ ያብራራል እና ያሳያል.

የምሽት መሰንጠቅ

በአካላዊ እንቅስቃሴዎች እርዳታ በዕድሜ የገፉ ሴቶችን ጤና ለማሻሻል የዕለት ተዕለት እቅድ የግድ ተብሎ የሚጠራውን ምሽት መሰንጠቅን ያጠቃልላል - የበርካታ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጭር ውስብስብ። ብዙውን ጊዜ እነዚህ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች እና የማስተካከያ እና "ማረጋጋት" ዮጋ አሳናስ ናቸው, ይህም ምሽት ንጽህና ሻወር ከመውሰዱ በፊት, ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ ይከናወናሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አነስተኛ ስለሚሆን ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ንክኪ ማድረግ ይችላሉ።

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ንክኪ ለመስራት ይሞክሩ እና ውጤቱን በፍጥነት ይሰማዎታል-

• ከእንቅልፍ ወደ እንቅልፍ ሽግግርን ማፋጠን;
• በእንቅልፍ ወቅት መገጣጠሚያዎቹ እየደከሙ ይሄዳሉ;
• የሌሊት ቁርጠት ጥንካሬ እና ቁጥር ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይጠፋሉ;
• የነቃዎች ብዛት ይቀንሳል;
• "መጥፎ" ህልሞችን ማቆም;
• ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ የሌሊት እረፍት ስሜቶች የበለጠ የተሟላ ይሆናሉ።

ለምሳሌ, በምሽት ላይ የአተገባበር መመሪያዎችን በአንድ አረፍተ ነገር ውስጥ የሚስማሙ በጣም ቀላል የሆኑ ልምምዶችን እንዲያደርጉ እንመክራለን.

የፎቶ ማዕከለ-ስዕላት "ለአረጋውያን ሴቶች የምሽት ጊዜ"

እና በማጠቃለያው, ለትላልቅ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያለው ሌላ ቪዲዮ እንዲመለከቱ እንመክራለን. ምናልባት "ንጹህ" ዮጋ ነው - ይህ እርስዎ የሚወዱት እና በመደበኛነት እና በደስታ የሚያደርጉት የጂምናስቲክ አይነት ነው.

ጋር ግንኙነት ውስጥ

ከ 60 አመታት በኋላ ሁሉም ሰው ወደ እርጅና መቅረብ ያሉትን ሁሉንም "ማራኪዎች" ለማድነቅ እድሉን ያገኛል-ጡንቻዎች, አጥንቶች, የልብና የደም ሥር (cardiovascular), endocrine እና ሌሎች ስርዓቶች ከአሁን በኋላ ተመሳሳይ ካልሆኑ. ለዚህም ነው ከ 60 በኋላ የጥንካሬ ስልጠና በ 20 ዎቹ ውስጥ እንደ ስልጠና ለጤና እና ረጅም ዕድሜ አስፈላጊ የሆነው።

ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የሚያስከትላቸው ውጤቶች

1. የጡንቻዎች ብዛት ማጣት

ልክ 40 ወይም 50 ዓመት እንደሞሉ, የሰውነትዎ የጡንቻ ሕዋስ ያለማቋረጥ ማጣት ይጀምራል. ይህ ሂደት በከፊል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃን በመቀነሱ እና አናቦሊክ ሆርሞኖችን በማመንጨት ምክንያት ሊሆን ይችላል.

እንደሚያውቁት, 2 ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎች አሉ: ዓይነት I ("ዘገምተኛ" የጡንቻ ፋይበር) እና ዓይነት II ("ፈጣን" ፋይበር). ከመጀመሪያው ዓይነት ፋይበር 2-4 ጊዜ የበለጠ ኃይልን ለማምረት የሚችል ሁለተኛው ዓይነት ፋይበር ነው. እንደ አለመታደል ሆኖ፣ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ፣ በአብዛኛው "ፈጣን" ፋይበር እናጣለን። ለጥንካሬ እና ለኃይል ተጠያቂ የሆኑትን የጡንቻ ቃጫዎች ስናጣ ምን ይከሰታል ብለው ያስባሉ?

2. የተግባር ማጣት

ተግባራዊነት ከ 60 በኋላ ህይወትን ቀላል ከሚያደርጉ እና በእርጅና ጊዜ ጥራቱን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሻሽሉ ከሚችሉት በጣም አስፈላጊ ችሎታዎች አንዱ ነው.

ከዚህ በታች በጊዜ ሂደት ጥንካሬን እና ሃይልን ማጣት ወደ ውስን ተግባራት እና ከዚያም ወደ አካል ጉዳተኝነት እንዴት እንደሚመራ ደረጃ በደረጃ እንመለከታለን.

ደረጃ 1 - የጡንቻ ፓቶሎጂ

የጡንቻ ፓቶሎጂ በሚከተሉት ምልክቶች ይታወቃል.

• የሞተር ክፍሎች መጥፋት.
• በጡንቻ ቃጫዎች ላይ ለውጦች.
• አሚዮትሮፊ.
• የኒውሮሞስኩላር ግንኙነት መቀነስ.
• የጡንቻን እንቅስቃሴ ፍጥነት መቀነስ።

ደረጃ 2 - የመፍረስ ተግባር

ይህ ደረጃ በእንቅስቃሴ ፍጥነት እና በጥንካሬ የመራባት ፍጥነት መቀነስ ይታወቃል.

ደረጃ 3 - ተግባራዊ ገደቦች

በዚህ ደረጃ ሰዎች ደረጃዎችን ለመውጣት እና ከወንበር ለመነሳት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ.

ደረጃ 4 - የአካል ጉዳተኝነት መጀመሪያ

ይህ በጣም አሳዛኝ ደረጃ ነው, ምክንያቱም ያለ ዱላ እርዳታ አንድ ሰው ቤቱን ለቅቆ መውጣት አስቸጋሪ ነው.

ከላይ ያሉት 4 ደረጃዎች ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ እንዴት የህይወት ጥራትን እንደሚቀንስ ያሳያሉ።

ከ 60 በኋላ ስልጠና: ጥንካሬ ወይስ ኃይል?

እድሜዎ ከ60 ዓመት በላይ ከሆነ፣ በጥንታዊ ትርጉሙ የጥንካሬ ስልጠና ለእርስዎ ምርጥ አማራጭ አይደለም። ለዕድሜ ላሉ ሰዎች ጥሩው የሥልጠና ዓይነት የፍጥነት-ጥንካሬ ሥልጠና (የኃይል ሥልጠና) ነው።

ክላሲካል የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን በዝግታ ማከናወንን የሚያካትት ከሆነ (ለምሳሌ በቤንች ፕሬስ ከ3-4 ሰከንድ በድግግሞሽ) የፍጥነት ጥንካሬን ማሰልጠን ማለት እንቅስቃሴዎችን በከፍተኛ ፍጥነት ማከናወን ማለት ነው።

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዕድሜ የገፉ ሰዎች እንደ መናፈሻ ውስጥ በእግር መራመድ, ደረጃዎችን መውጣት, ከመቀመጫ መነሳት የመሳሰሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመቋቋም የሚያስችል ኃይል ነው. ሳይንቲስቶችም ኃይልን የተግባር ዋና አጋር አድርገው ይቆጥሩታል።

እ.ኤ.አ. በ 2011 የስዊዘርላንድ ባለሙያዎች ብዙ ጥናቶችን ተንትነዋል እና የፍጥነት ስታይል ስልጠና ከጥንታዊ ጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ለአረጋውያን በተግባራዊነት የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣል ብለው ደምድመዋል።

ከ 60 ዓመታት በኋላ ስልጠና: ወደኃይልን እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

የኃይል ማሰልጠኛ እንቅስቃሴዎችን በተቻለ ፍጥነት ማከናወንን ያካትታል. ይሁን እንጂ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ከክብደት ማንሳት ሥልጠና ጋር መምታታት የለበትም. የኃይል ስልጠና ክብደትን በከፍተኛ ፍጥነት ማንሳትን የሚያካትት የተለመደ የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው (በእርግጥ ፍጹም ቴክኒክ)።

አብዛኛዎቹ ጥናቶች ከነጻ ክብደት ይልቅ ማሽኖችን ተጠቅመዋል። በሳምንት 2-3 ቀናት የሰለጠኑ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ መልመጃዎች ተካሂደዋል. የስልጠናው ጥንካሬ ርእሰ ጉዳዮቹ ሊያነሱ ከሚችሉት ከፍተኛ ክብደት 70% ደረጃ ላይ ነበር ይህም በአንድ ስብስብ 8-10 ድግግሞሽ ነበር.

ከ 60 ዓመታት በኋላ ስልጠና;ደህንነት

አብዛኛዎቹ ጥናቶች በአጥንት፣ በመገጣጠሚያዎች እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ችግር ያላጋጠማቸው አረጋውያን ናቸው።

የከብት ኃይል ማመንጨት ካልሆኑ፣ ዝቅተኛ የሥልጠና ጥንካሬ ደረጃ ይምረጡ። ከ8-10 ሳይሆን ከ15-20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። ስለዚህ የስልጠናው ሊያስከትሉ ከሚችሉት አሉታዊ ውጤቶች ደህና ነዎት.

ግኝቶች

• እድሜዎ ወደ 60 አመት ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ - የክብደት ስልጠናን አይተዉ. "አሁን አርጅቻለሁ፣ አጥንቶቼ እና ልቤ ጭንቀቱን አይቋቋሙም" በሚል ሰበብ የሞተር እንቅስቃሴዎን በመገደብ እራስዎን "አቅም የጎደለው" እየሰሩ ነው።
• በፈጣን ዘይቤ አሰልጥኑ፣ተግባራትን ማሻሻል እና በእርጅና ጊዜ የበለጠ ምቹ የሆነ የኑሮ ደረጃ ማቅረብ ይችላሉ።
• በሳምንት 3 ጊዜ ጡንቻዎትን ለ2-3 ስብስቦች ከ8-10 ወይም 15-20 ድግግሞሽ ያሠለጥኑ።
• እያንዳንዳችን ግላዊ መሆናችንን አትርሳ. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ከመጠን በላይ አይውሰዱ።