በሚዘለል ገመድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ። ክብደትን በተዘለለ ገመድ እንዴት እንደሚቀንስ: ውጤታማ ዘዴዎች

ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ ከመሮጥ የበለጠ ገመድ መዝለል የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ያውቃሉ? ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ብቻ ከማስወገድ በተጨማሪ ሆዱን እና ዳሌውን ያጠናክራል. የዝላይ ገመድ እንዴት እንደሚመርጡ እና በቀን በ15 ደቂቃ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ!

ከልጅነት ጀምሮ አስደሳች - ገመድ መዝለል - ዛሬ በአካል ብቃት ውስጥ የፋሽን አዝማሚያ ነው። መዝለል (ገመድ መዝለል) (እንግሊዝኛ "ገመድ" - "ገመድ", "መዝለል" - "መዝለል") - ይህ በገመድ ገመድ በመጠቀም የሚከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስም ነው. የመዝለል ጥቅሙ ከፕሮጀክቱ መገኘት እና መጨናነቅ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት በጂም ውስጥ ካሉ ውድ ልምምዶች ያነሰ አይደለም ። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመለጠጥ እብጠት ፣ ቀጭን ዳሌ ፣ ሹራብ ፣ የሴልቴይት አለመኖር እና አስደሳች “ጉርሻ” ዋስትና ይሰጣል - የአትሌቲክስ ጽናት! ዋናው ነገር ትክክለኛውን ክምችት መምረጥ ነው.

ጥቅም

• መዝለል የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካላትን ያጠናክራል, ይህም ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል. በተጨማሪም የተጠናከረ ስልጠና ሳንባዎችን መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል.
• የገመድ ልምምዶች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያሠለጥናሉ. የሴት ምስልን ለመጠበቅ ከፈለጉ ይህ ተስማሚ ነው.
• የመዝለል ገመድ ቅልጥፍናን ያዳብራል ፣ ትክክለኛውን አቀማመጥ ይመሰርታል ፣ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያሻሽላል እና የ vestibular መሳሪያዎችን ያሠለጥናል።
• መዝለል ካሎሪዎችን በንቃት የሚያቃጥል ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። አዎ በ15 ደቂቃ ውስጥ። ኃይለኛ መዝለሎች (1.5 - 2 በሴኮንድ ወይም 100 - 120 በደቂቃ) ወደ 200 ካሎሪ (700 - 800 ካሎሪ በሰዓት) ያቃጥላሉ. ያም ማለት, ቅርጹን ለመጠበቅ, ከ15 - 25 ደቂቃዎች ማድረግ አለብዎት. በየቀኑ. ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ወደ 35 ደቂቃዎች መጨመር ያስፈልግዎታል ።
• የፊዚዮሎጂ ባለሙያዎች መዝለል ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ መሆኑን አረጋግጠዋል። አዎ, 10-15 ደቂቃዎች. ኃይለኛ ዝላይ የሶስት ኪሎ ሜትር የብስክሌት ጉዞን ወይም የ30 ደቂቃ ሩጫን በደንብ ሊተካ ይችላል (መዝለል በሰአት 9 ኪሜ ከመሮጥ ጋር እኩል ነው።) በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የእጆችን ሜካኒካል ስራ ከሩጫ ጊዜ በ 30 እጥፍ ይበልጣል. ያም ማለት ክብደትን ለመቀነስ ገመድ መዝለል ከዚህ የበለጠ ውጤታማ ነው.
• የመደበኛ ስልጠና ውጤቶች ከ 2 ሳምንታት በኋላ ይታያሉ. ለ 15 ደቂቃዎች የተጠናከረ ስልጠና. በቀን ወይም 30 በየሁለት ቀን ለአንድ ወር ያህል ክብደትን በመዝለል ገመድ በ 3 - 5 ኪ.ግ - እንደ መጀመሪያው ክብደት መቀነስ ይችላሉ.

የመዝለል ገመድ እንዴት እንደሚመረጥ

ለመመቻቸት, ገመዱ በጣም ረጅም መሆን የለበትም, ግን በጣም አጭር መሆን የለበትም. ርዝመቱ ከእርስዎ ቁመት ጋር መዛመድ አለበት. የሚፈልጉትን ርዝመት ለመወሰን ሁለት መንገዶች አሉ-

1. በእጆችዎ ውስጥ ባለ ሁለት የታጠፈ ገመድ በመያዝ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ (በደረት ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው). ገመዱ ወለሉ ላይ ካልተኛ, ነገር ግን የሚነካው ብቻ ከሆነ, ለእርስዎ ቁመት ተስማሚ ነው.
2. በሁለቱም እግሮች, በገመድ ርዝመት መካከል ይቁሙ. በመያዣዎቹ ላይ በመያዝ በሁለቱም በኩል በጡንጣኑ ላይ ይንጠፍጡ. እጀታዎቹ በደረት ደረጃ ላይ ከሆኑ, ለእርስዎ ተስማሚ ናቸው.

አንዳንድ ዘመናዊ የዝላይት ገመዶች የእጆቹን ርዝመት እና እራስን ክብደት ማስተካከል (በእንቅልፍ አሸዋ ምክንያት) የመስተካከል እድል ይሰጣሉ.

የእቃዎች እቃዎች, ክብደት እና ቅርፅ አስፈላጊ ናቸው. ለጠንካራ ልምምዶች ከእንጨት የተሠራ ፣ አናቶሚክ ቅርፅ ያላቸው እጀታዎች (በመጨረሻው ውፍረት ያለው ስፒል) ያለው ፕሮጀክት መምረጥ የተሻለ ነው። እንዲህ ያሉት እጀታዎች ላብ በሚጥሉ እጆች ውስጥ አይንሸራተቱም እና ከብልሽት ያድኑዎታል. ለውጤታማ ስልጠና፣ በኋለኛው ማሽከርከር ላይ ጥረታችሁን እንዳያጠፉ የሱ መስመር በበቂ ሁኔታ ከባድ መሆን አለበት (ግን በጣም አይደለም)። የቁሱ የመለጠጥ ችሎታም አስፈላጊ ነው-በበረራ ውስጥ, ገመዱ እኩል የሆነ ዑደት መፍጠር አለበት. እንደነዚህ ያሉ መስፈርቶች ከገመድ መስመር ወይም ከግለሰብ ክሮች በተጠለፉ ገመዶች ከዕቃው ዓይነቶች ጋር ይዛመዳሉ። ያስታውሱ: ጀማሪዎች ቀላል ገመድ (ናይለን, ገመድ) መምረጥ አለባቸው, እና በመጨረሻም ወደ ከባድ ስሪት (ለምሳሌ, ከጎማ ገመድ ጋር) መቀየር አለባቸው.

በገበያ ውስጥ, በልዩ መደብሮች እና በኢንተርኔት ላይ ገመድ መግዛት ይችላሉ. ሆኖም ግን, ይህንን በልዩ መደብር ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው. እዚያም የሚፈልጉትን የሲሙሌተር ርዝመት እና ክብደት ለመወሰን ይችላሉ. በተጨማሪም, አስፈላጊ ከሆነ, የባለሙያ ምክር ይሰጥዎታል.

ለክብደት መቀነስ የተለያዩ የዝላይ ገመዶች

• ከፍተኛ ፍጥነት: በሴኮንድ 5-6 ሽክርክሪት እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ ቀላል ገመዶች, ከስፖርት ጭነት መጠን አንጻር, ከሶስት ኪሎሜትር መስቀል ጋር ይዛመዳል. ዋጋ: 400 - 850 ሩብልስ (100 - 250 hryvnia).
• ክብደት: ሁለቱም መያዣዎች እና ገመድ ሊመዘኑ ይችላሉ. ዋጋ: 700 - 1600 ሩብልስ (200 - 700 hryvnia).
• አብሮ በተሰራ የካሎሪ ቆጣሪ: ማዞሪያዎች ተቆጥረዋል, በዚህ ምክንያት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ይሰላሉ. ዋጋ: 300 - 800 ሩብልስ (80 - 200 hryvnia).

ክብደትን ለመቀነስ ገመድ እንዴት መዝለል እንደሚቻል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት እና አካልን ላለመጉዳት - በየቀኑ ከ15-20 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ በብርቱ ማሰልጠን ወይም በየቀኑ 25-40። ለ 15 ደቂቃዎች በቀን ሁለት ጊዜ ማሰልጠን ተቀባይነት አለው, ሆኖም ግን, ጥንካሬን መቀነስ አስፈላጊ ነው. እነዚህ ምክሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሰውነት ማገገሚያ አስፈላጊነት ምክንያት ናቸው.

1. ጀርባው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት.
2. ክርኖች በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው.
3. በብሩሽ ብቻ ማሽከርከር ያስፈልግዎታል (ሙሉ ክንድ ከጉልበት እስከ ትከሻው ድረስ አይደለም)።
4. የዝላይዎቹ ቁመት ትንሽ መሆን አለበት. በሙሉ እግርዎ ይግፉት (የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻዎች ተገቢ ያልሆነ እድገትን ለማስወገድ) እና ወለሉን በተረከዝዎ ሳትነኩ በእግር ጣቶችዎ ላይ ያርፉ።
5. በሩጫ ጫማዎች ያሠለጥኑ. እግሮች በአስተማማኝ ሁኔታ መስተካከል አለባቸው.
6. ልብስ በጣም ልቅ መሆን የለበትም. በጣም ጥሩው አማራጭ: በደረት የሚደግፍ ጫፍ ወይም ጠባብ ቲ-ሸሚዝ, አጫጭር ሱሪዎች ወይም እግር ጫማዎች. በእርስዎ ላይ ጣልቃ ሊገቡ የሚችሉ ጌጣጌጦችን ማስወገድዎን ያረጋግጡ (ረጅም የጆሮ ጌጦች፣ pendants፣ ሰንሰለቶች፣ ግዙፍ አምባሮች)።
7. በፓርኬት ወይም በእንጨት ወለል, በሊኖሌም ወይም በንጣፍ ላይ መዝለል ያስፈልግዎታል. በኮንክሪት እና በንጣፎች ላይ መዝለል አይመከርም. ከተቻለ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
8. በሳምንቱ ውስጥ ከ1-2 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ጥንካሬ መዝለል ይጀምሩ። በተጨማሪም ፍጥነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት, በየአራት ቀናት ውስጥ የስልጠና ጊዜን በ 2 ደቂቃዎች ይጨምራል.
9. ተጨማሪ ፓውንድ በሆድ ውስጥ ከተከማቸ በሚጎትት ማሰሪያ እና ደረትን በደንብ የሚይዝ ጡት በማሰልጠን።
10. ጠዋት ላይ ማድረግ ይሻላል: በዚህ ጊዜ ሜታቦሊዝም በጣም ንቁ ነው.
11. ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ጡንቻዎችዎን ያሞቁ። ለዚህም, መዘርጋት, ማዘንበል, ስኩዊቶች, በቦታው ላይ መሮጥ, የእግሮቹ ክብ መዞር ተስማሚ ናቸው. ማሞቂያው በተረጋጋ ፍጥነት መከናወን አለበት.
12. ውጤቱን ለማሻሻል, ፀረ-ሴሉላይት ክሬም በመጠቀም መጠቅለያዎችን (በሳምንት 2-3 ጊዜ) እና የችግር ቦታዎችን ማሸት ያድርጉ. ክብደትን ለመቀነስ ዋናው ሁኔታ ትክክለኛ አመጋገብ ነው. የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ (የሚጠጡት የካሎሪዎች ብዛት ከሚጠጡት መጠን ያነሰ መሆን አለበት) ፣ ጣፋጭ ፣ ስታርችኪ ፣ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይገድቡ። ንጹህ ውሃ ያለ ጋዝ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ - በቀን ቢያንስ 1.5 - 2 ሊትር.

መልመጃዎች

መልመጃ #1፡ እግሮች አንድ ላይ

የመነሻ አቀማመጥ: እግሮች አንድ ላይ. በእግርዎ ብቻ ይግፉት. በሚያርፉበት ጊዜ ጉልበቶቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. ተረከዙ ወለሉን መንካት የለበትም. ብዛት: 20 - 30 ድግግሞሽ.

# 2: ተለዋጭ መዝለሎች

የመነሻ ቦታ: እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ጠባብ. በቀኝ እና በግራ እግሮች ላይ ተለዋጭ መዝለሎች. 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ቁጥር 3፡ "ውስብስብ ቆጠራ"

የመነሻ አቀማመጥ: እግሮች አንድ ላይ. እግሩ በየሁለት መዝለሎች መለወጥ አለበት. ብዛት: 10 ጊዜ. ከዚያ 10 ተጨማሪ ያድርጉ, እግርዎን በየሶስት መዝለሎች ይለውጡ.

ቁጥር 4: ከፍተኛ መነሳት

ተለዋጭ መዝለሎች በግራ እና በቀኝ እግሮች ላይ ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

እረፍት: 1 - 3 ደቂቃዎች (መለጠጥ ይችላሉ, 200 ሚሊ ሜትር የተቀቀለ ውሃ በቤት ሙቀት ውስጥ በትንሽ ሳንቲሞች ይጠጡ).

ቁጥር 5፡ "ሁለት ቀጥ"

የመነሻ ቦታ: እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ጠባብ, ቀኝ እግር ከፊት (ከቀኝ ተረከዝ እስከ ግራ ጣት ድረስ 20 ሴ.ሜ ያህል መሆን አለበት). በእያንዳንዱ ዝላይ እግሩ መለወጥ አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎትን እና ዳሌዎን ላለማዞር ይሞክሩ, ነገር ግን ቀጥ ብለው ይቆዩ. 20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

#6፡ ጠማማዎች

በእያንዳንዱ ዝላይ ላይ ግማሽ መታጠፊያ ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩ። እግሮቹ አንድ ላይ መሆን አለባቸው, የትከሻውን የፊት ቦታ ለመጠበቅ ይሞክሩ. ብዛት: 20 ድግግሞሽ.

ቁጥር 7: ወደ ኋላ እና ወደ ፊት

ወደፊት፡ ሶስት መዝለሎችን፣ ከዚያም ሶስት ዝላይ ወደ ኋላ ሂድ። 20 ጊዜ ያድርጉ.

ቁጥር 8፡ ማጣደፍ

ተለዋጭ መዝለሎች በቀኝ እና በግራ እግሮች ላይ በፍጥነት። በመጀመሪያዎቹ 10 ሰከንድ፣ በተረጋጋ፣ ቢበዛ ቀርፋፋ ፍጥነት፣ ከዚያም ለ10 ሰከንድ በከፍተኛ ፍጥነት ይዝለሉ። የመዞሪያዎቹ ብዛት (10 እረፍት + 10 ማፋጠን) እንደ የአካል ብቃት እና ደህንነት ደረጃ ሊለያይ ይችላል።

ቁጥር 9፡ ድርብ ዝለል

ለእያንዳንዱ የገመድ መዞር, ሁለት ጥይቶችን ለመሥራት ይሞክሩ. በዚህ ሁኔታ, ፍጥነቱ ዝቅተኛ መሆን አለበት. ይህ ልምምድ አተነፋፈስን ለመመለስ እድሉ ነው. 20 ጊዜ አከናውን.

# 10: የጎን መዝለሎች

ይዝለሉ እና ወደ ቀኝ ይሂዱ, በሚቀጥለው ሽክርክሪት - ወደ ግራ. ብዛት: 20 ጊዜ.

ቁጥር 11: የሩጫ ደረጃ

እንደሮጠ ጉልበቶቻችሁን ዘርጋ እና መዝለሎችን ያከናውኑ። 80 በደቂቃ በጣም ጥሩ ፍጥነት ነው።

ቁጥር 12፡ "የፈረስ እሽቅድምድም"

በሁለቱም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ይዝለሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ያሰራጩ። መዝለሎችን በተለዋጭ 20-30 ጊዜ ያከናውኑ።

ቁጥር 13፡ "ተረጋጋ ብቻ"

በጣም በተረጋጋ ፍጥነት 20 በእግሮች ለውጥ መዝለል።

ተቃውሞዎች

1. የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች.
2. የመገጣጠሚያዎች, የጉልበቶች, ጅማቶች ጉዳቶች.
3. የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች, የደም ግፊት ለውጦች.
4. ክብደት ከ 120 ኪ.ግ በላይ (በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት).
5. ሙሉ ሆድ.

ማቅለሽለሽ, ማዞር, በልብ ላይ ህመም ከተሰማዎት - ስልጠናውን ያቁሙ. ለጤንነትዎ አደገኛ ስለሆነ እንደነዚህ ያሉት ምልክቶች ፈጽሞ ችላ ሊባሉ አይገባም. ከክፍል (3-5 ቀናት) እረፍት መውሰድ እና ዶክተር ማማከር አለብዎት. ተጨማሪ - ይህ አይነት ጭነት ለእርስዎ ከተፈቀደ - የስልጠናውን ጥንካሬ ይቀንሱ.

ክብደት መቀነስ አንዳንድ ሰዎች እንደሚያስቡት አስቸጋሪ አይደለም. ለዚህ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን በቂ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ ከልጅነት ጀምሮ የምናውቀው የመዝለል ገመድ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ረዳት እና በጂም ውስጥ ሙሉ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን አማራጭ ሊሆን ይችላል። ዋናው ነገር ክብደትን ለመቀነስ ገመድ እንዴት መዝለል እንደሚቻል ማወቅ ነው.

ገመድ መዝለልም መዝለል ይባላል። ይህ ቃል የመጣው ከእንግሊዝኛ ቋንቋ ነው። በትርጓሜው ማለት "ዝለል, መወርወር" ማለት ነው. ባለፈው ክፍለ ዘመን መገባደጃ ላይ በብዙ የአውሮፓ እና የምዕራቡ ዓለም አገሮች መዝለል እንደ መደበኛ ስፖርት ማደግ ጀመረ። በአገራችን ይህ ዓይነቱ ተግባር ቀደም ብሎም ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፣ እና በግቢው ውስጥ ተሰብስበው ፣ ገመዳቸውን በደስታ ለሚዘለሉ ልጆች ምስጋና ይግባው ፣ ይህንን ለደስታ ሳይሆን ለክብደት መቀነስ። እና እዚህ በአዋቂዎች መካከል, በተዘለለ ገመድ ክብደት መቀነስ በጣም ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል.

ብዙ አትሌቶች በመዝለል ገመድ ማሰልጠን ይጀምራሉ። መዝለል ጽናትን ለማዳበር ይረዳል፣ ልብን፣ የደም ሥሮችን፣ የመተንፈሻ አካላትን፣ እንዲሁም የእግርና የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ ይህም ለትክክለኛ እና ጤናማ ክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ለብዙዎች, በተዘለለ ገመድ ክብደት መቀነስ ይቻል እንደሆነ ጥያቄው ጥርጣሬን ይፈጥራል. በእውነቱ መዝለል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳልውጤታማ እና በፍጥነት ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳል። ውጤቱን ለማሻሻል, ከነሱ ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ. ነገር ግን በመደበኛነት ብቻ ቢዘልሉም ጥሩ ውጤቶችን ያያሉ እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የሰውነት መጠን ቀንሷል, ጡንቻዎቹ ጥቅጥቅ ያሉ እና የመለጠጥ ችሎታ ያላቸው ሲሆኑ, አኃዝ በአጠቃላይ ተጠናክሯል.

ክብደትን ለመቀነስ በሚዘለል ገመድ ማሰልጠን ይሰጣል የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን የማጠናከር ችሎታ. መዝለል በውስጣቸው መቆምን ስለሚከላከል ይህ የ varicose veins ጥሩ መከላከያ ነው. ክፍሎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንዲሰለጥኑ ያግዛሉ, ስለዚህ በመደበኛነት ገመድ የሚዘልሉ ሰዎች ሁልጊዜ ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ይኖራቸዋል.

የክብደት መቀነስ እንዲሁ በእውነቱ በመዝለል ሂደት ውስጥ ተብራርቷል። ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ለምሳሌ, በግማሽ ሰዓት ስልጠና ውስጥ 60 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት, 300 ኪሎ ካሎሪዎችን ማስወገድ በእርግጥ ይቻላል. ለማነፃፀር ፣ በአምስት እጥፍ ያነሰ ይወስዳል። በአጠቃላይ ከ 400-600 ኪሎ ግራም በስልጠና በሰዓት ሊወገድ ይችላል. ሁሉም ነገር የሚወሰነው በመዝለል ፍጥነት እና በጠንካራነታቸው ነው.

የአንድ ሰው የሰውነት ክብደት እየጨመረ በሄደ መጠን ብዙ ኪሎ ካሎሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ ይቃጠላሉ.

ያለውን ግምት ውስጥ ማስገባትዎን እርግጠኛ ይሁኑ ተቃራኒዎች መዝለል. ከነሱ መካከል የሚከተሉት ይገኙበታል።

• በማይግሬን ጥቃት ጊዜ ገመድ መዝለል አይችሉም።
• በተጨማሪም በመገጣጠሚያዎች ወይም በ intervertebral cartilage ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ከመዝለል መቆጠብ ይመከራል. እውነታው ግን በሚያርፍበት ጊዜ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት የአንድ ሰው ክብደት ሁለት እጥፍ ነው.
• የልብ ሕመም እንዲሁ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ተቃራኒ ነው.
• ግፊት ይቀንሳል.
• በጣም ከመጠን በላይ ክብደት።
• እንዲሁም ሙሉ ሆድ ላይ አይዝለሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ገመድ እንዴት መዝለል እንደሚቻል: ጠቃሚ ምክሮች

ክብደትን ለመቀነስ ገመድ እንዴት መዝለል እንደሚችሉ አስቀድመው ካወቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ በጣም አስፈላጊ ነጥብ መሆን አለበት ። የገመድ ምርጫው ራሱ. አለባት። በጣም ቀላሉ ዘዴ መወሰን ነው- ግማሹን አጣጥፈው እጀታዎቹን በብብት ስር ያስቀምጡ. ማጠፊያው ወለሉን መንካት አለበት. በመደብሩ ውስጥ በዚህ መንገድ ገመዱን ለመሞከር ምንም መንገድ ከሌለ ከወለሉ እስከ ብብትዎ ያለውን ርቀት አስቀድመው ይለኩ እና ትክክለኛውን የገመድ ርዝመት በሚመርጡበት ጊዜ ይህንን አመላካች ግምት ውስጥ ያስገቡ.

የመዝለል ገመዶች ዓይነቶች

ለክብደት መቀነስ, በጣም የተለመደው የዝላይ ገመድ ስሪት እንዲሁ ተስማሚ ነው, ነገር ግን በመደብሮች ውስጥ ሌሎች መሳሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ. አዎ፣ የሚከተሉት አማራጮች አሉ።

• ኤሌክትሮኒክ መዝለል ገመድ, እሱም ራሱ የዝላይዎችን ቁጥር መቁጠር ይችላል.
• ክብደት ያለው ገመድ. በዋናነት በሃይል ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች የታሰበ ነው. ሁለቱም እጀታዎች እና ገመዱ ራሱ ከባድ ሊሆን ይችላል.
• የፍጥነት ገመድ, ይህም በሰከንድ 5-6 ሽክርክሪቶች እንዲደርሱ ያስችልዎታል, ይህም ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

ለመዝለል አዲስ ከሆኑ በመደበኛ ወይም በኤሌክትሮኒካዊ ዝላይ ገመድ ላይ መቆየት ጥሩ ነው.

ክፍል ደንቦች

ዋናው ነገር ክብደትን ለመቀነስ ገመድ በትክክል እንዴት መዝለል እንደሚቻል ነው - መደበኛነት ነው።. በመጀመሪያ ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው በየሁለት ቀኑ መዝለል ይመከራል ነገር ግን በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

ብዙዎች ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ገመድ መዝለል እንዳለባቸው አያውቁም። አዲስ ከሆንክ፣ በ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ በክፍል ይጀምሩ. ስልጠናው እየጨመረ በሄደ መጠን ጊዜውን እስከ 45 ደቂቃዎች ማሳደግ ይችላሉ. ይበቃል.

ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሁሉም ጡንቻዎች ሊጎዱ እንደሚችሉ ያስታውሱ። ይህ የተለመደ ነው። በጊዜ ሂደት, አካሉ ወደ ውስጥ ይሳባል, እናም መዝለል ለጥልቁ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

. በብብት ላይ ከባድ ህመም ካጋጠመዎ እረፍት ይውሰዱ ወይም ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ነገር ግን, ለራስዎ ብዙ እንክብካቤ ማድረግ የለብዎትም, አለበለዚያ በጣም በዝግታ እና በትንሹ ክብደት ይቀንሳል.

• ጡንቻዎቹ ለማሞቅ ጊዜ እንዲኖራቸው በትንሽ ጥንካሬ መዝለል ይጀምሩ.
• ጀርባዎን እና ዓይኖችዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.
• በሚዘለሉበት ጊዜ ገመዱ በእጅ አንጓዎች ብቻ መዞር አለበት. ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
• ከተቻለ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ቢያንስ በቤት ውስጥ መስኮት ይክፈቱ።

የመዝለል ዓይነቶች

ዋናዎቹም የሚከተሉት ናቸው።

• መደበኛ መዝለሎች. የገመድ አዙሪት እና በእግር ጣቶች ላይ መወዛወዝ ያስቡ። በጉልበቶችዎ ላይ ለማረፍ ይሞክሩ። አንድ ዝላይ ከአንድ ሽክርክሪት ጋር እኩል መሆን አለበት.
• እግሮች መለወጥ. ይዝለሉ, በአማራጭ አንዱን ወይም ሌላውን እግር ይረዱ, በጉልበቱ ላይ ተጣብቀው.
• ድርብ ዝላይ. በገመድ አንድ መታጠፊያ ውስጥ ሁለት ጊዜ መጎተት መቻል ያስፈልግዎታል። ፍጥነቱን በጣም ከፍ አያድርጉ። በዚህ መንገድ, የእርስዎን ትንፋሽ ወደነበረበት መመለስ ይችላሉ.
• ወደ ጎን መዝለል. ይዝለሉ እና ወደ ግራ ይሂዱ ፣ በሚቀጥለው ዝላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሚቀጥለው ወደ ቀኝ ይሂዱ።
• ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መዝለል.መጀመሪያ ወደ ላይ እና ወደ ፊት ይዝለሉ ፣ በሚቀጥለው ዝላይ ወደ ኋላ ይመለሱ።
• ለጥቂት ደቂቃዎች ይዝለሉ በአንድ እግር ላይ.

መጀመሪያ ላይ ብዙ መዝለል የለብዎትም። ለጀማሪዎች ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ገመድ መዝለል እንዳለቦት በሚለው ጥያቄ ውስጥ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ደቂቃዎችን መስጠት በቂ ነው።

ቪዲዮ "በገመድ በ 2 ሳምንታት ውስጥ 8 ኪሎ ግራም ይቀንሳል"

ክብደትን ለመቀነስ በተዘለለ ገመድ ተጨማሪ መልመጃዎች

ለክብደት መቀነስ ገመድ ፣ ቀደም ብለን ባቀረብነው ላይ ምን ያህል መዝለል እንዳለቦት ፣ ለመዝለል ብቻ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ለምሳሌ, በተለይ ከፈለጉ ሆዱን ያስወግዱከእሱ ጋር የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ

• ወለሉ ላይ ተቀምጠው ወደ ምቹ ቦታ ይሂዱ. አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ ፣ እግሯ አራት ጊዜ የታጠፈውን ገመድ መርገጥ አለባት። ሁለተኛው እግር ቀጥ ያለ ነው. ቀስ በቀስ ጀርባዎን ዘንበል ያድርጉ። ወለሉን ሲነካ, የታጠፈውን እግር በገመድ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ከዚያ መልመጃውን ከመጀመሪያው ቦታ ይድገሙት.
• እግሮቹን በትከሻ ስፋት ላይ በማድረግ የቆመ ቦታ ይውሰዱ. ገመዱን በእጆችዎ ውስጥ በግማሽ አጣጥፎ ይያዙት, ይህም ወደ ላይ መነሳት አለበት. በሁለቱም አቅጣጫዎች ዘንበል ያድርጉ.
• ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. ገመዱን አራት ጊዜ አጣጥፈው በእጆችዎ ፊት ለፊት ይያዙት, የእግር ጣቶችዎን ጣቶች ላይ ለመድረስ ይሞክሩ.

በሆድ ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እያንዳንዱን ልምምድ ከ20-30 ጊዜ ያድርጉ. እግሮችዎን እና ዳሌዎን በማቅጠን ላይ ማተኮር ከፈለጉ በዚህ ውስጥ በጣም ጥሩዎቹ ረዳቶች እራሳቸው መዝለሎች ናቸው። ጡንቻዎችን ያጠነክራሉ እና ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳሉ.

በገመድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ: የስልጠና ፕሮግራም

በገመድ ከዘለሉ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን ለሚለው ጥያቄ መልሱ በእርግጠኝነት እንዴት መዝለል እንደሚችሉ ካወቁ አዎንታዊ ነው። እንደ ባለሙያዎች ገለጻ። ከግማሽ ሰዓት ንቁ ዝላይ በኋላ ስብ ማቃጠል ይጀምራል. እንደ ግቦቹ እና የሰውነት ሁኔታ ላይ በመመስረት የስልጠና ፕሮግራሙ በተናጥል ሊዘጋጅ ይገባል. የሚታዩ ውጤቶችን ለማየት አማካይ አንድ ወር ይወስዳል. እሱ, በተራው, በሁለት ደረጃዎች የተከፈለ ነው.

በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥጭነቶች በጣም ትልቅ መሆን የለባቸውም. በየሁለት ቀኑ መዝለል ተገቢ ነው, ተለዋጭ መዝለሎችን ከእረፍት ጋር. የምሳሌ ቅደም ተከተል የሚከተለው ይሆናል-:

• ለአስር ደቂቃዎች ብቻ ይዝለሉ.
• በተጨማሪም ፣ እያንዳንዳቸው ቢያንስ ሶስት ደቂቃዎች በገመድ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መታጠፍ ይመከራል።
• የሚቀጥለው ደረጃ በተቃራኒው አቅጣጫ 10 ደቂቃዎች መዝለል ነው.
• የፕሬስ ልምምዶች;
• በተራ በእያንዳንዱ እግር ላይ ለአምስት ደቂቃዎች ይዝለሉ.

በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥከመካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ብዙ መዝለሎች ሊኖሩ ይገባል ። ግምታዊ የሥልጠና መርሃ ግብር እንደሚከተለው ይሆናል-

ጀማሪ አትሌቶች ይችላሉ። የዝላይዎችን ቁጥር ወደ አቀራረቦች ይከፋፍሉለምሳሌ 30, 50, 20 መዝለሎች.

ወርሃዊ ፕሮግራም

ለክብደት መቀነስ ገመድ ለመዝለል ፍላጎት ካሎት ፣ የመዝለል ጠረጴዛው በየቀኑ ሸክሙን እንዴት እንደሚጨምር ለማወቅ ይረዳዎታል ።

የወሩ ቀን	የዝላይዎች ብዛት
ቀን 1	100 ጊዜ
ቀን 2	130 ጊዜ
ቀን 3	160 ጊዜ
ቀን 4	እረፍት
ቀን 5	200 ጊዜ
ቀን 6	230 ጊዜ
ቀን 7	260 ጊዜ
ቀን 8	እረፍት
ቀን 9	300 ጊዜ
ቀን 10	330 ጊዜ
ቀን 11	360 ጊዜ
ቀን 12	እረፍት
ቀን 13	400 ጊዜ
ቀን 14	430 ጊዜ
ቀን 15	460 ጊዜ
ቀን 16	እረፍት
ቀን 17	500 ጊዜ
ቀን 18	530 ጊዜ
ቀን 19	560 ጊዜ
ቀን 20	እረፍት
ቀን 21	600 ጊዜ
ቀን 22	630 ጊዜ
ቀን 23	660 ጊዜ
ቀን 24	እረፍት
ቀን 25	700 ጊዜ
ቀን 26	730 ጊዜ
ቀን 27	760 ጊዜ
ቀን 28	እረፍት
ቀን 29	800 ጊዜ
ቀን 30	830 ጊዜ

ገመድ መዝለል ነገሮችን ለማስጀመር ቀላል እና አስደሳች መንገድ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ወደ ተወዳጅ ሙዚቃዎ መዝለል ይችላሉ. ዋናው ነገር በመደበኛነት እና በትክክል መለማመድ ነው.

ግንባር ​​ቀደም የአካል ብቃት አሰልጣኞች ለክብደት መቀነስ ገመድ መዝለል እንደሚቻል እና እንዲያውም አስፈላጊ ነው ይላሉ ፣ መዝለል ቀላል ፣ ጠቃሚ እና ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህ የተሟላ የልብ እና የተግባር ስልጠና ነው። በተዘለለ ገመድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ? ቀላል ነው። በእውነቱ ፣ አንድ ፕሮጀክት ፣ ሁለት ካሬ ሜትር ነፃ ቦታ እና ትንሽ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል። ለአንድ ወር ለ15 ደቂቃ በቀን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ በማከናወን ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ስብን ያስወግዳል።

ገመድ መዝለል ምን ይሰጣል

ለክብደት መቀነስ ገመድ መዝለል በጣም ውጤታማ ነው ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን ፣ ግን ፈጣን ውጤቶችን መጠበቅ የለብዎትም። ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከያዘው አሮጌ አመጋገብ ጋር ከተጣበቁ ትንሽ ክብደት መቀነስ ይችላሉ. የካሎሪዎችን መደበኛነት ፣ የ BJU ሚዛንን ማክበር እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ገመድ መዝለል) ማከናወን ያስፈልጋል ። ምቹ ክብደት መቀነስ - 1 ኪ.ግ / ሳምንት. መዝለል በሰው አካል ላይ የሚከተሉት አዎንታዊ ተጽእኖዎች አሉት.

• የተሻሻለ የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት. መዝለል የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፉ ጥልቅ የኮር ጡንቻዎችን ያጠናክራል, በዚህም ሰውነት የበለጠ የተረጋጋ እና የተቀናጀ ያደርገዋል.
• የማገገሚያ እርምጃ. ሁሉም ማለት ይቻላል የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ: ጥጃ, ጀርባ, ትከሻ, ክንዶች, መቀመጫዎች, የሆድ ድርቀት. ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ ነው.
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ማጠናከር. ማንኛውም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የአንድ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀጣይነት ያለው አፈፃፀም) የልብ ጡንቻዎችን እና የደም ሥሮችን ያሠለጥናል ፣ ይህም የዚህ አስፈላጊ ስርዓት ብዙ በሽታዎችን አደጋ ይከላከላል።
• ስብ ማቃጠል. ክብደትን ለመቀነስ ዋናው አወንታዊ ውጤት. እንደማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝለል የሰውነትን ሜታቦሊዝም ሂደት ያፋጥናል ይህም ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል። ሆዱን ለማስወገድ ይረዳል, ከዚያም የጭን እና የእግርን መጠን ይቀንሳል. መዝለል እንደ ሴሉቴይት ያሉ ሴቶች እንዲህ ያለውን ችግር ይፈታል.

ትክክለኛውን የመዝለል ገመድ እንዴት እንደሚመረጥ

በጣም ጥሩውን የገመድ ርዝመት ማዘጋጀት ቀላል ነው: ይህንን ለማድረግ በገመድ መካከል ይቁሙ እና እጀታዎቹን ይጎትቱ - በደረት ደረጃ ላይ በግልጽ መቀመጥ አለባቸው. የክብደት መቀነሻ ገመድ መጠኑ ከአንድ ሰው ቁመት ጋር የሚዛመድ ከሆነ ውጤታማ ይሆናል. በአንድ አመላካች ላይ በመመርኮዝ የዚህን የስፖርት መሳሪያዎች ጥሩ ርዝመት ለመወሰን ልዩ ሰንጠረዥ አለ.

ገመዱ እና መያዣዎች ከተለያዩ ቁሳቁሶች ሊሠሩ ይችላሉ. ለጀማሪዎች ቀላል የፕላስቲክ ዝላይ ገመዶች ወይም ከናይሎን ገመድ ጋር የማይጣበጥ ገመድ ተስማሚ ናቸው. ለጠንካራ ስልጠና, የፒቪቪኒል ፕሮጀክት ጥቅም ላይ ይውላል - አየሩን በደንብ ይቆርጣል, በፍጥነት ይሽከረከራል. ከባድ ቆዳ ወይም የኬብል ገመዶች ለክብደት ስልጠና የተነደፉ ናቸው. በእጆቹ ላይ ከልክ ያለፈ ጫና ሳያደርጉ እጀታዎቹ በእጆቻቸው ውስጥ ምቹ መሆን አለባቸው.

ለክብደት መቀነስ ገመድ እንዴት መዝለል እንደሚቻል

ጥንካሬው ቀስ በቀስ መጨመር አለበት, አለበለዚያ ያልተዘጋጀው አካል ከባድ ጭንቀት ያጋጥመዋል, እናም ልብ ቁስሉን ይወስዳል. በተጨማሪም በሚቀጥለው ቀን ጠዋት ያልሰለጠኑ ጡንቻዎች በ krepatura ይሸፈናሉ, ይህም እንቅስቃሴን ያደናቅፋል እና እንደገና ልምምድ ለመጀመር በጣም ከባድ ይሆንብዎታል. በተዘለለ ገመድ ክብደት መቀነስ ቀስ በቀስ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ጥራት ያለው ነው. የተወሰነ እቅድ እና የአፈፃፀም ቴክኒኮችን ማክበር ያስፈልጋል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

አደጋውን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤት ከፍ ለማድረግ, የተወሰኑ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል. የገመድ መዝለል ዘዴ;

1. ሰውነትዎን ለማሞቅ ቀስ ብለው መዝለል ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ይጨምሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በችሎታዎ ጫፍ ላይ ይጨርሱ እና ከዚያ ትንፋሽን እና የልብ ምትን ለመመለስ አንዳንድ ልምዶችን ያድርጉ።
2. ክርኖቹ በሰውነት አቅራቢያ መቀመጥ አለባቸው, ገመዱን በእጅ አንጓዎች ብቻ ያሽከርክሩት.
3. አቀማመጥዎን ያስቀምጡ, ስለዚህ በአከርካሪው ላይ ያለውን ሸክም ይቀንሱ, አንድ ነጥብ ይመልከቱ, አድማሱን ይመልከቱ.
4. ወለሉን በተረከዝዎ አይንኩ, በእግር ጣቶችዎ ላይ ያርፉ.

ገመድ ሲዘል ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

የመዝለል ጥቅሞችን ከመጠን በላይ መገመት ከባድ ነው። የገመድ ጥቅሙ ከሞላ ጎደል ሁሉንም ጡንቻዎች ማንቀሳቀስ ነው። ዋናው ጭነት ወደ ጥጃ ጡንቻዎች - 60-70%, መቀመጫዎች, ጭኖች - 15%, ኮር - 10%, abs - 5%. ትንሽ መቶኛ በእጆቹ ላይ ይወድቃል, በእቃው ዓይነት (ክብደት) ላይ የተመሰረተ ነው. በመደበኛነት በመዝለል ሰውነትዎን በስምምነት ያዳብራሉ እና የስብን መቶኛ ይቀንሳሉ ።

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ገመድ መዝለል ያስፈልግዎታል

በየሁለት ቀኑ መጠነኛ ፍጥነት ከ10-15 ደቂቃ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለው ዝላይ ገመድ ክብደት መቀነስ መጀመር ይመከራል። ከአንድ ሳምንት በኋላ የስልጠና ጊዜን ወደ 30-35 ደቂቃዎች ማሳደግ ይችላሉ. በሶስተኛው ሳምንት, በዚህ ጊዜ ሌላ 5-10 ደቂቃዎችን ይጨምሩ. ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው የካርዲዮ ስልጠና ጊዜ ከ 40 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በባዶ ሆድ ላይ ካደረጉ ፣ ከዚያ ግማሽ ሰዓት ያህል በቂ ነው።

ስንት ካሎሪዎች በተዘለለ ገመድ ይቃጠላሉ።

ገመድ በመዝለል ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ በደቂቃ 100 ዝላይ ከ 7-10 kcal ጋር እኩል ነው። በዚህ ፍጥነት ሙሉ የ40-60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ 600 ኪ.ሰ. በዚህ የሥልጠና እና የፍጥነት ጊዜ ቀስ በቀስ መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ በመነሻ ደረጃ ፣ የ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመጣጣኝ ፍጥነት 150-200 kcal ይቆጥብልዎታል ። የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት በክብደት ፣ በሜታቦሊክ ፍጥነት እና በሰው የአኗኗር ዘይቤ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ይህ እንዲሁ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።

ክብደትን ለመቀነስ የገመድ ልምምድ

• ነጠላ. እነዚህ መደበኛ የገመድ መዝለሎች ናቸው. በሁለቱም እግሮች ይግፉ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ ፣ በጣቶችዎ ላይ ያርፉ ፣ አንድ ገመድ ማወዛወዝ - አንድ ዝላይ ፣ የማስፈጸሚያ ጊዜ - 3 ደቂቃዎች። ይህ ሁለገብ ልምምድ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይሠራል.
• ከእግሮች ለውጥ ጋር። ለእያንዳንዱ የገመድ ማወዛወዝ እግርዎን ይቀይሩ, መልመጃው ለ 1 ደቂቃ በከፍተኛ ሁኔታ መከናወን አለበት. በጭኑ ውስጠኛው ገጽ ላይ በደንብ ይሠራል, መቀመጫዎች, የሆድ እብጠት.
• ድርብ. በአንድ ገመድ ማወዛወዝ ውስጥ ሁለት መዝለሎችን የሚጨምር ጭነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 2 ደቂቃዎች በቀስታ ያድርጉት ፣ ዋናው ጭነት በጥጆች ላይ ይወርዳል።
• ወደ ጎኖቹ. በተለያዩ አቅጣጫዎች መዝለሎችን ያድርጉ. ይህ መልመጃ በፕሬስ የጎን ጡንቻዎች እና በጭኑ ውጫዊ ገጽ ላይ በደንብ ይሰራል ፣ ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉት።
• ወደ ፊት ተመለስ። በእያንዳንዱ መዞር ወደ ፊት ይዝለሉ, ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ, መልመጃውን ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ. እንደነዚህ ያሉት መዝለሎች የሆድ ጡንቻዎችን እና quadricepsን ያሠለጥናሉ.

ተቃውሞዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያመጣ ይችላል. የልብ ሕመም, ደካማ መገጣጠሚያዎች እና የአከርካሪ ችግሮች ላለባቸው ሰዎች ገመድ ለመዝለል ተቃራኒዎች አሉ. በወር አበባ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተከለከለ ነው እርጉዝ ሴቶች እና ፑርፐርስ. ከፍተኛ መጠን ያለው ጡት ላለባቸው ልጃገረዶች በሚዘልበት ጊዜ ምቾት ማጣት ሊኖር ይችላል ፣ በዚህ ጊዜ ጥብቅ የስፖርት ሽፋን መልበስ ያስፈልጋል ። ከተመገባችሁ በኋላ እና በጭንቅላት ጊዜ ወዲያውኑ መዝለል አይችሉም. በመዝለል ጊዜ በማንኛውም አካባቢ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም አለብዎት።

ቪዲዮ-በአንድ ሳምንት ውስጥ በተዘለለ ገመድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ

በመሠረታዊ ደረጃ ፣ የዝላይ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ነው ፣ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ እንዲቀንሱ እና ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ፣ ሰውነትዎን ቅርፅ እንዲይዙ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን የሚያሻሽሉ እና እራስዎን ያበረታቱ!

ቢያንስ ለክፍሎች፣ ጥቂት ሜትሮች ነፃ ቦታ፣ ገጸ ባህሪ እና የመዝለል ገመድ (መዝለል) ያስፈልጋል። ጊዜ እና ገንዘብም ይቆጠባሉ። የጂም አባልነት ሲያገኙ ሳይሆን በተሰማዎት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

ገመድ መዝለል- ስብን ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ለማዳበር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የመዝለል ገመድ በእግሮች እና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ትኩረት በመስጠት መላውን ሰውነት ያጠቃልላል።

ለክብደት መቀነስ ገመድ መዝለል ውጤታማነት የማይካድ ነው-የስብ ማቃጠልን ማፋጠን ፣ ጽናትን መጨመር ፣ ጡንቻዎችን ማሰማት እና የሰውነት መጠን መቀነስ ይችላሉ ።

ገመድ መዝለል ምን ጥቅሞች አሉት?

ውጤታማ ክብደት መቀነስ, ጥሩ ስሜት, ማገገምን ያበረታታል.

እንዲሁም ገመድ መዝለል የሚከተሉትን ጥቅሞች አሉት ።

ገመድ በመዝለል ክብደት መቀነስ ይችላሉ?

ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ። ነገር ግን ፈጣን ውጤት መጠበቅ የለብዎትም, በተለይም ጀማሪ ከሆኑ. በመደበኛነት ከተለማመዱ, ጥሩ ውጤት በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የሚታይ ይሆናል. ተጨማሪ በሳምንት 1 ኪ.ግ.

ነገር ግን በጣም አስፈላጊው አካል ምግብ ይሆናል. ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት ያስፈልግዎታል. የተመጣጠነ ምግብ አመክንዮ, የተስተካከለ መሆን አለበት: ፕሮቲኖች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, የወተት ተዋጽኦዎች, አሳ, አረንጓዴ, ወዘተ.

ይህ የማስፋፊያ አስመሳይ ነው እንደ መደበኛ የጎማ ድንጋጤ መምጠጥ ብቻ ሳይሆን እንደ ኳስ ወይም የአካል ብቃት ኳስ ተጨምቆ። የደረት, ጀርባ እና ክንዶች ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ለቤት ስፖርቶች ተስማሚ።

ስለዚህ, በማስፋፊያ አማካኝነት ቀላል እንቅስቃሴዎችን በመርዳት, ከባድ የጥንካሬ ስልጠና አንድ አናሎግ ያገኛሉ. ይመክራል።

ክብደትን ለመቀነስ የገመድ ልምምድ

ክብደትን ለመቀነስ የገመድ ልምምድ

ሆዱን ለማስወገድ በመጀመሪያ መዝለል አያስፈልግም, የሚከተሉትን ልምዶች ይሞክሩ.

በሆድዎ ውስጥ ትንሽ የማቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ 20-25 ጊዜ ያድርጓቸው-

• መልመጃ 1.ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ። ገመዱን በግማሽ አጣጥፈው, ሁለቱን ጫፎች ይውሰዱ. ወደ ላይ ያንሱ, ቀስ ብለው ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ (20-25 ጊዜ) መታጠፍ.
• መልመጃ 2.መሬት ላይ ተቀመጥ, እግሮችህን ወደ ፊት ዘርጋ. መዝለሉን በአራት እጠፉት, በደረትዎ ፊት ለፊት ያስቀምጡት. ከእሱ ጋር ተለዋጭ መንገድ ወደ ጣቶችዎ (15-20 ጊዜ) ይድረሱ.
• መልመጃ 3ወለሉ ላይ ይውረዱ ፣ አንድ እግሩን እስከ ጉልበቱ ድረስ ያጥፉ። እና በጠቅላላው እግር, ገመዱን 4 ጊዜ በማጠፍ ይርገጡት. ሰውነቱን ወደ ኋላ በማዘንበል ከወለሉ ጋር በመገናኘት የታጠፈውን እግር እስከ ደረቱ ድረስ በመዝለል ብቻ ይጎትቱ። መልመጃው ከመጀመሪያው ይደገማል.
• መልመጃ 4በመዝለሉ ጊዜ የጣር ማዞሪያዎችን በተለዋጭ መንገድ ያድርጉ።

ለማቅጠኛ እግሮች የገመድ መልመጃዎችን ይዝለሉ

እግሮች እና ጭኖች በድምጽ መጠን ይቀንሳሉ, የሚያምር ቅርጽ ያገኛሉ. በቀላል ልምምዶች መጀመር ይሻላል, ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ሰዎች ይሂዱ.

በሚከተሉት መልመጃዎች እገዛ ድምጹን ማስተካከል ይችላሉ-

• በእያንዳንዱ እግር ላይ በተናጠል ይዝለሉ.
• በመዝለል ጊዜ በሁለት እግሮች እና በአንዱ ላይ ሽክርክሪት ያድርጉ.
• መሰረታዊ መዝለሎች.
• በቦታው ሩጡ።
• ድርብ መዝለሎች.

ክብደትን ለመቀነስ እንዴት መዝለል እንደሚቻል?

ምክር፡-

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ገመድ መዝለል?

የመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት በየሁለት ቀኑ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ሰውነት ለማገገም ጊዜ ሊኖረው ይገባል. ነገር ግን ከ6-7 ቀናት ውስጥ ቢያንስ 2-3 ጊዜ, በተለይም ለ 10 ደቂቃዎች. ጭነቱን በሁለት ሳምንታት ውስጥ መጨመርን አይርሱ, ለ 15-20 ደቂቃዎች ያድርጉት, ጊዜውን ወደ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ.

በጥሩ ስሜት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ እና በእግር ፣ በሆድ ውስጥ ፣ በቁርጭምጭሚቶች ፣ ወዘተ ጡንቻዎች ላይ በሚከሰት ህመም ጊዜያዊ ችግሮች ቀስ በቀስ ይጠፋሉ ።

ክስተቶችን ማስገደድ አይችሉም እና ወዲያውኑ ሰውነትዎን እስከ ገደቡ ድረስ ይጫኑት። ትክክለኛ እና ቀስ በቀስ ጭነቶች ብቻ የተፈለገውን ውጤት ይሰጣሉ. በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ 250 ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች፡-

የስልጠና ፕሮግራም

ጀማሪዎች ክብደትን ለመቀነስ በቀን ውስጥ ምን ያህል ገመድ መዝለል እንዳለባቸው ያስባሉ። በፊዚዮሎጂ አንድ ሰው ከ 100 ዝላይ / ደቂቃ በላይ ማድረግ አይችልም. ስለዚህ የመዝለል / ቀን ብዛት ግምት ውስጥ በማስገባት ለአንድ ወር የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ተዘጋጅቷል.

ማስታወሻ ላይ፡-በተከታታይ 100 ዝላይዎችን ማጠናቀቅ ከከበዳችሁ በ2-3 ስብስቦች በአጭር እረፍት ያድርጉ።

በሠንጠረዡ ውስጥ አንድ ምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንደዚህ ያለ ነገር ሊመስል ይችላል-

ቀን	እቅድ, የመዝለሎች ብዛት
1	100
2	130
3	160
4	እረፍት
5	200
6	230
7	260
8	እረፍት
9	300
10	330
11	360
12	እረፍት
13	400
14	430
15	460
16	እረፍት
17	500
18	530
19	560
20	እረፍት
21	600
22	630
23	660
24	እረፍት
25	700
26	730
27	760
28	እረፍት
29	800
30	830

ጂም ቤት ውስጥ? በቀላሉ!

በማስፋፊያ አማካኝነት ጡንቻዎትን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ምስልዎን ማስተካከል ይችላሉ!

ከአስፋፊ ጋር የሚደረጉ መልመጃዎች ሁሉንም የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ - ለቤት ሥራ ተስማሚ።

ይረዳሃል፡-

• መከለያዎቹን ወደ ላይ ያውጡ
• ካሎሪዎችን ለማቃጠል
• ቀጭን እግሮችን ያድርጉ
• ክንዶችን እና ትከሻዎችን ያነሳሱ
• የአካል ብቃት ክፍልን ይተኩ

የመዝለል ገመዶች ዓይነቶች

ቀላል

ርዝመታቸው ብዙውን ጊዜ ቁጥጥር አይደረግም, ቁሱ ብዙውን ጊዜ ፕላስቲክ ወይም የተለያዩ መዋቅሮች ገመድ ነው. ለእጅዎች አጠቃቀም: ጎማ, ብዙ ጊዜ ያነሰ ቆዳ. ላስቲክ ርካሽ ነው, ግን ስራውን በሚያስደንቅ ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ይሰራል.

ከፍተኛ ፍጥነት

ከፍተኛ የማሽከርከር ፍጥነት ተሰጥቷል። ትናንሽ መያዣዎች በእጆቹ ውስጥ ተጭነዋል. ይህ ማለት ጭነቱ የበለጠ ኃይለኛ ይሆናል ማለት ነው. በአንድ ጊዜ አብዮቶች ብዛት (በሴኮንድ 4-6 አብዮቶች)።

በእሱ ብቻ ተጨማሪ ውስብስብ ልምምዶችን ማድረግ የማይቻል ይሆናል. ለመደበኛ መዝለሎች ብቻ ተስማሚ ነው. እሱን ለማከም ምንም ልምድ ከሌለ ፣ በሰውነት ላይ በጣም ስሜታዊ የሆነ ምት ሊያገኙ ይችላሉ።

ርዝመቱ ሊስተካከል የማይችል ነው, ነገር ግን ገመዱ ሊተካ ይችላል, የተሰራ ነው:

• ቆዳ;
• ፕላስቲክ;
• ብረት, ከቪኒየል ሽፋን ጋር.

ክብደት ያለው

ክብደታቸው የበለጠ ተጨባጭ (እስከ 3 ኪሎ ግራም) ነው, ስለዚህ ያልተዘጋጀ ሰው እነሱን ለመቋቋም ቀላል አይሆንም.

እጀታዎቹን እና ገመዱን ራሱ ይመዝናል. የክብደት ወኪሎች በመያዣዎቹ ውስጥ እንደ የተለያዩ መጨመሪያዎች ውስጥ ይገባሉ. ገመዱ በመጀመሪያ የተሠራው ከከባድ ቁሳቁሶች ነው.

ዋና ተግባሩ- ይህ በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር ነው. የሚስተካከለው ርዝመት ያላቸው ሞዴሎች አሉ እና አይደሉም.

አብሮ በተሰራ ቆጣሪ ላይ ገመዶችን መዝለል

• ሜካኒካል- ለተወሰነ ጊዜ የተፈጠሩትን አብዮቶች ቁጥር በትክክል ማሳየት ይችላል;
• ኤሌክትሮኒክ- ያሳያል: የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት, የአብዮቶች ብዛት, የዝላይዎች ቆይታ.

ክብደት ያለው ገመድ ለአማተር እና ለአትሌት እኩል ተስማሚ ይሆናል። በእሱ እርዳታ አስፈላጊውን ጭነት በቀላሉ ማስላት ይችላሉ.

ይህንን ለማድረግ ከመጀመርዎ በፊት የአንድን ሰው የመጀመሪያ ውሂብ ያስገቡ-

• እድገት;
• ክብደት, ወዘተ.

እና እራሱን መዝለል ጥቅም ላይ የሚውሉትን ካሎሪዎች ብዛት ያሰላል። ተጨማሪ ካሎሪዎችን "ለማቃጠል" ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ለማወቅ. ክብደት መቀነስ የበለጠ ምክንያታዊ ይሆናል. ርዝመቱ ማስተካከል አይቻልም. በኤሌክትሮኒካዊ ሜትር ዋጋው ከተለመደው ከፍ ያለ ነው.

ቆዳ

ከቆዳ የተሰራ. በቦክሰኞች ዘንድ ታዋቂ። የኃይል ውጤቱ የሚገኘው የገመዱን ክብደት በመቀነስ ነው, ነገር ግን የእጆቹን ብዛት በመጨመር ነው. የሚስተካከለው ርዝመት ያላቸው ሞዴሎች አሉ, እና አይደለም.

ትክክለኛውን ርዝመት እንዴት መምረጥ ይቻላል?

በርካታ ጥሩ መንገዶች አሉ:

የጎደሉ ወይም ተጨማሪ ሴንቲሜትር በክፍሎችዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። ስለዚህ, በሚመርጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ. ከተቻለ ወዲያውኑ የተስተካከለ ርዝመት ያለው ዝላይ ገመድ ይግዙ። ይህ የበለጠ ጠቃሚ አማራጭ ነው, ማንኛውም የቤተሰብ አባል ያለ ገደብ ሊጠቀምበት ይችላል.

ከአንባቢዎቻችን ታሪኮች!
"ሲሙሌተሩ በጣም ምቹ እና ለመጠቀም ቀላል ነው, ነገር ግን ይህ በትክክል ውጤታማነቱ ነው, ከመልመጃዎች ጋር መመሪያዎችን ይዞ ይመጣል. በስልጠናው የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ በጣም አስቸጋሪ ነበር, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎቹ ጭነቱን ተላምደዋል.

በቀን 20 ደቂቃ ያህል ሲሙሌተሩን ከአንድ ወር በላይ እየተጠቀምኩ ነው፣ እና በውጤቱ በጣም ተደስቻለሁ። የደረት እና ክንዶች ጡንቻዎች በሚያስደንቅ ሁኔታ ተጣብቀዋል። ለእንደዚህ አይነት ድንቅ ነገር አመሰግናለሁ"

ክፍል ደንቦች

የመጀመሪያው ደንብ መደበኛነት ነው.በጣም አስቸጋሪው ነገር መጀመር ነው. በመጀመሪያ, ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው በሳምንት ሁለት ጊዜ መንዳት ይሻላል. ትምህርቱን ከ10-15 ደቂቃዎች መጀመር ያስፈልግዎታል. ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ የለም. ማሟሟቅ. በወር እስከ 40 ደቂቃዎች ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

ትንሽ እንኳን ደስ የማይል ስሜት ከተሰማዎት እረፍት ይውሰዱ ወይም ትንሽ ይቀንሱ። መጀመሪያ ላይ ጡንቻዎቹ ይጎዳሉ, አካሉ ይሰበራል, ይህ ግን ጊዜያዊ እና በፍጥነት ያልፋል. ዋናው ነገር ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለማዳን በሁለቱም አቅጣጫዎች ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም.

አንዳንድ ደንቦች፡-

• ሁል ጊዜ ሙቅ ያድርጉት።
• ገመዱን በእጅዎ ያሽከርክሩት, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጫኑ.
• ከክፍል በኋላ, ዘርጋ: የክንድ ጡንቻዎች, ጥጃ ጡንቻዎች, quadriceps, ወዘተ.
• ሙሉ ሆድ አይዝለሉ፣ የመጠጥ ስርዓቱን በትንሹ ይቀንሱ ወይም ይቀንሱ።

ልብሶችን መዝለል

በመጀመሪያ ደረጃ, ምቹ መሆን አለበት እና በመርከብ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጣልቃ መግባት የለበትም.

ልብሶችን በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተሉትን መመሪያዎች ይከተሉ:

• ሰውነትን የሚለብሱ ልብሶች ምቹ ናቸው: ቲ-ሸሚዝ ወይም ቲ-ሸርት እና ላስቲክ, ተራ የስፖርት ሱሪዎች, አጫጭር ሱሪዎች, ብሬች.
• ሁሉም ልብሶች መተንፈስ አለባቸው, ይህ አስፈላጊ ነው.
• ልጃገረዶች ትክክለኛውን ብሬን ለመምረጥ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው. በተጨማሪም የስፖርት አናት ሊሆን ይችላል.
• ጫማዎች ከፍተኛ ጥራት ያላቸው መሆን አለባቸው, ቁርጭምጭሚትን ማስተካከል, ጫማው ጸደይ ነው. በባዶ እግር መሄድ ከመረጡ እና ይህ ለእርስዎ ምቹ አማራጭ ከሆነ ወደ ጤናዎ ይዝለሉ።

ተቃውሞዎች

• ብዙ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች;
• የደም ግፊት መጨመር;
• የቀድሞ ጉዳቶች, ስብራት: አከርካሪ, መገጣጠሚያዎች, ወዘተ.
• ራቺዮካምፕሲስ;
• በተደጋጋሚ ማይግሬን;
• thrombophlebitis;
• ከቀዶ ጥገና በኋላ ረጅም ጊዜ የማይፈወሱ ስፌቶች;
• የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች;
• ከ 100 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት;
• ብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች;
• ከተመገባችሁ በኋላ.

እንደዚህ አይነት በሽታዎች ካጋጠመዎት በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ጠቃሚ ምክሮችን ከተከታተልዎ ወይም ከተቆጣጠረው ሐኪም ጋር መማከር አለብዎት. ምክራቸውን ችላ ማለት አይችሉም, የሚከለክሉት ከሆነ, ከዚያ መታዘዝ ያስፈልግዎታል.

ይህ አይነት ጭነት ለእርስዎ የማይከለከል ከሆነ, ግን ጭነቱን መቀነስ ብቻ ነው, ወይም የግለሰብ ምርጫን ይምረጡ, ይሂዱ. እራስዎን ብቻ ያዳምጡ, በልብ ውስጥ ህመም, ማዞር, ወዘተ ካለ ወዲያውኑ ስልጠና ያቁሙ.

ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለበት ሁልጊዜ መታወስ አለበት. እና እስከ ድካም ድረስ አይለማመዱ.

ከቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መበላሸት ሳይሆን የጥንካሬ እና የደስታ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ። ይህ የቋሚ ድርጊቶችዎ ውጤታማነት አመላካች ነው። ትክክለኛውን ቅርፅ ለማግኘት እና እራስዎን ጠባብ ቀሚሶችን እና አጫጭር ሱሪዎችን እንዲለብሱ የሚያስችልዎት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። ጠዋት ላይ መነሳት ቀላል እና አስደሳች ነው!

የዝላይ ገመድ የልጅ ጨዋታ መሆኑ አቁሟል - ዛሬ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እና ምስልዎን ለማጥበቅ የሚያስችል ታዋቂ እና ውጤታማ አስመሳይ ነው።

የሴት ውበት ሀሳቦችብዙ ኩርባ ወይዛዝርት እንዲያደርጉ የሚያደርጋቸው ቃና ያለው፣ ቀጭን አካልን የሚደግፉ እና የበለጠ ዝንባሌ አላቸው። ብዙ ጥረትእንደዚህ አይነት ውጤት ለማግኘት. በጂም ውስጥ ያለውን ተጽእኖ ለማግኘት ብዙ ገንዘብ ያጠፋሉ, አንዳንድ ጊዜ ትኩረት አንሰጥም ምቹ የስፖርት መሳሪያዎች, የበለጠ ተመጣጣኝ, ግን ያነሰ ውጤታማ አይደለም.

ቀላል ከልጅነት ጀምሮ ገመድ መዝለልበልጅነት ጊዜ ብዙዎቻችን የረሳነው, የእርስዎን ምስል ወደ ፍጹም ቅርጽ ሊያመጣ ይችላል.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ጥቅሞቹ እንመለከታለን የገመድ ልምምድ መዝለል, አንዳንድ ውጤታማ ልምምዶች እና ይህን መሳሪያ ለተወሰነ ጊዜ ሲጠቀሙ ለነበሩ ሰዎች አወንታዊ ውጤቶች እንዳሉ ይወቁ.

ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ገመድ ዝለል

ለረጅም ጊዜ የቆየ የልጆች አዝናኝ "ገመድ መዝለል" ያለፈ ነገር ነው, እና ዛሬ በዚህ መሳሪያ የሚደረጉ ልምምዶች ዘመናዊ ስም አላቸው " መዝለል"(ከእንግሊዝኛ የተተረጎመ) ዝለልመዝለል ማለት ነው)። ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ እንይ ለክብደት ማጣት መዝለል.

መዝለል በየቀኑ ታዋቂ እየሆነ መጥቷል።

የአካል ብቃት አሰልጣኞች እና የስነ ምግብ ተመራማሪዎች በአንድ ድምፅ የገመድ ልምምድ እንደሚያደርጉ ይናገራሉ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳልከማስታወቂያ ምግቦች የከፋ አይደለም. ነገር ግን በእንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ እንደ አመጋገብ እራስዎን ከቫይታሚን አመጋገብ እንደማታጡ ልብ ይበሉ። ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴለአካል እና ለሥዕላዊ መግለጫዎች ትልቅ ጠቀሜታ ነው.

እንዲሁም ከኃይል ፍጆታ አንፃር ፣ የመዝለል ገመድ ያላቸው ክፍሎች ተመሳሳይ ውጤት ይሰጣሉ ረጅም ርቀት መሮጥ, ነገር ግን ውጤቱ በጣም በፍጥነት ይታያል. ከኋላ 15 ደቂቃዎችበሰውነት ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች ይቃጠላሉ 200 ኪ.ሲ. በተለይም ከቋሚ ስልጠና በኋላ በወገብ እና በእግሮች ላይ የሚታይ ይሆናል.

በመጀመሪያ ደረጃ, ገመድ መዝለል እግሮችን እና መቀመጫዎችን ያጠነክራል

15 ደቂቃዎችዝላይ ገመድ እኩል ናቸው 40 ደቂቃዎችመሮጥ ። የራስዎን መደምደሚያ እና ውሳኔ ያድርጉ.

ክብደትን ለመቀነስ በተዘለለ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች፡-

• ከ cardio መሳሪያዎች (ትሬድሚሎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች) ጋር ውጤታማነት ተመሳሳይነት
• በአቀማመጥ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ, ተለዋዋጭነት
• የሰውነትን ጽናት ማጠናከር
• የአጠቃቀም ቀላልነት
• ከአካል ብቃት ማእከላት እና ጂሞች ምዝገባዎች ጋር ሲነፃፀር ተመጣጣኝ ዋጋ

ገመድ መዝለል ርካሽ እና ውጤታማ ነው።

ስለዚህም ገመድ መዝለልለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ዘዴዎች ፣ ይህ ደግሞ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት, የመተንፈሻ አካላት እና በአጠቃላይ የጡንቻ ድምጽ. ከክፍል በኋላ ዘና ያለ የሻይ ፓርቲ ከአረንጓዴ ሻይ እና ማር ጋር ካከሉ ጥቅሞቹ በእጥፍ ይጨምራሉ, እና ቌንጆ ትዝታቀኑን ሙሉ አይተወዎትም።

ለክብደት መቀነስ ገመድ መዝለል ጥቅሞች

በሆነ ምክንያት የቀድሞ የምግብ ፍላጎት ቅጾችዎን ከጠፉ ወይም እስካሁን ካላገኟቸው በፍጥነት የዘለለ ገመድ ይፈልጉበ mezzanine ላይ ወይም በአቅራቢያው ወደሚገኝ የስፖርት መደብር ይሮጡ. ከሁሉም በላይ, በጣም ቀላል የሆነው ገመድ መዝለል ነው ቅርጹን ለማግኘት ፈጣን መንገድ.

መዝለል ስዕሉን በፍጥነት እንዲያመጡ ያስችልዎታል

የእነዚህ ክፍሎች ዋነኛው ጥቅም ከሁለት ወራት በኋላ እንደዚህ ዓይነት ስልጠና ብቻ በመስጠት ነው በቀን 15 ደቂቃዎች, ወንዶች በእግርዎ ላይ በአድናቆት ይመለሳሉ. ከሁሉም በላይ ቀላል የመዝለል ገመድ በጣም ጥሩ ነው የጭራጎቹን ጡንቻዎች ያጥብቁእና እግሮችዎን ቀጭን ያድርጉ.

እንዲሁም በገመድ በመደበኛ ልምምዶች ፣ ከሴቶች በጣም መጥፎ ጠላት ጋር ውጤታማ ውጊያ አለ - ሴሉቴይት. ይህ የሆነበት ምክንያት መዝለል ከውስጥ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የሊምፍ ፍሰትን ያሻሽላል እና የቆዳ ላላነትን ይቀንሱበእግሮች እና በእግሮች ላይ. ከተዘለለ ገመድ ጋር ረጅም ክፍለ ጊዜዎች ቀድሞውኑ የሴሉቴልትን ገጽታ እንደገና ለመከላከል እንቅፋት ይፈጥራሉ.

ገመድ መዝለል ሴሉቴይትን ለማስወገድ ይረዳል

ስለዚህ ፣ በፍትሃዊነት ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ክፍሎችበሰውነትዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን አስቀድመው ያስተውላሉ. ሰውነት ጠንካራ ይሆናል, ስሜቱም ጥሩ ይሆናል, ምክንያቱም አዎንታዊ ነው አኃዝ ለውጦችበስሜታዊ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር አይችልም.

ለክብደት መቀነስ የዝላይ ገመድ እንዴት እንደሚመረጥ?

ገመድ መዝለል የሚፈለገውን ውጤት ለማምጣት ፣ እና ክፍሎቹ እራሳቸው ምቹ እንዲሆኑ እና እንቅስቃሴን እንዳያደናቅፉ ፣ ያስፈልግዎታል ትክክለኛውን ገመድ ይምረጡ. ይህን ለማድረግ በቂ ቀላል ነው: በጣም አስፈላጊው ነገር ርዝመቱን መምረጥ ነው.

የገመድ ርዝመት ምርጫ በሁለት መንገዶች ይካሄዳል.

• ገመዱን በግማሽ አጣጥፈው, በተዘረጉ እጆች ላይ, ርዝመቱን ያረጋግጡ - የገመድ ጫፎች ወለሉ ላይ መድረስ አለባቸው. እነሱ ወለሉ ላይ ካሉ ብቻ ያግኙት - ገመዱ ለእርስዎ በጣም ረጅም ነው, ዋጋ ያለው ነው አጠር ያለ አማራጭ ይምረጡ
• በእያንዳንዱ እጅ የገመድ መያዣዎችን ይያዙ., በመሃሉ ላይ ይቁሙ እና የገመድ መያዣዎች የት እንደሚደርሱ ይመልከቱ. ሲወጠሩ በደረትዎ አካባቢ መድረስ አለባቸው። ገመዱ ረዘም ያለ ወይም አጭር ከሆነ - ይበልጥ ተስማሚ የሆነ ክምችት መምረጥ ተገቢ ነው

በትክክል ከተመረጠ ገመድ መዝለል ጥሩ ውጤት ያስገኛል.

እንዲሁም እጀታዎቹን ተመልከት- በስልጠና ወቅት ምቹ እና የማይንሸራተቱ መሆን አለባቸው ሾልኮ አልወጣም።ከእጅዎ.

አሁን የመዝለል ገመዶች ምርጫ በጣም የተለያየ ሆኗል. በመደብሮች ውስጥ ለልጆች እና ለአዋቂዎች ቀላል ዝላይ ገመዶችን, ክብደት ያለው ገመዶችን ወይም ገመዶችን መዝለል ይችላሉ. ከካሎሪ ቆጣሪ ጋር.

ካሎሪ ቆጣሪ ጋር ገመድ መዝለል

ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ የሆነው የመጨረሻው የዝላይ ገመድ ስሪት ነው ተጨማሪ ፓውንድ ያጣሉ.ከዘለለ በኋላ፣ ልዩ ዳሳሽ ያጡትን የካሎሪዎች ብዛት ያሳያል። ይህ ሊያበረታታዎት ይችላል የበለጠ መማርዎን ይቀጥሉወይም የተቃጠሉ ካሎሪዎች ደረጃ ለእርስዎ የሚስማማ ከሆነ ለቀጣዩ ቀን ያራዝሟቸው።

ለክብደት መቀነስ በተዘለለ ገመድ ፕሮግራም

ትክክለኛውን ዝላይ ገመድ ካደረጉ - ውጤቱ እርስዎ እንዲጠብቁ አያደርግዎትም. ግን በዚህ ሐረግ ውስጥ ያለው ቁልፍ ቃል "ትክክል" ነው. አለበለዚያ ድካም እና ምንም ውጤት የለምስሜትዎን ማበላሸት ብቻ ሳይሆን ሲፈልጉት የነበረውን መሻሻልም አይሰጥም።

በሚዘለል ገመድ ክብደት መቀነስ ፈጣን እና ውጤታማ ይሆናል።

ለመዝለል ደንብ ያድርጉ በእግር ጣቶች ላይ ብቻክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ።

በስልጠና መጀመሪያ ላይ በግምት 1-2 ሳምንታትተለዋጭ ስልጠና እና እረፍት ለማድረግ ይሞክሩ. ከዚህም በላይ ከመጠን በላይ ሸክሞችን ለማስወገድ, እረፍት ያድርጉ እጥፍ እጥፍከክፍል ይልቅ ጊዜ. ከዘለሉ ማለት ነው። 1 ደቂቃለራስህ እረፍት ስጥ ደቂቃዎች 2-3እና በተቻለ መጠን ልምምድዎን ይቀጥሉ. ስልጠና ማካሄድ በሳምንት 3 ጊዜ.

በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ቀናት እራስዎን ከመጠን በላይ በሚበዙ አድካሚ መዝለሎች አይጫኑ።

ከሁለተኛው ሳምንት ጀምሮ፣ የበለጠ የመቋቋም ስሜት ሲሰማዎት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ በሳምንት 4 ጊዜእና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜ የሚያሳልፈውን ጊዜ ይቀንሳል. አሁን የመዝለል ደቂቃጋር እኩል ይሆናል የእረፍት ደቂቃ.

በሦስተኛው ሳምንትአስቀድመው የተወሰኑ ውጤቶችን ሲያገኙ, ለመዝለል ይሞክሩ ለ 10 ደቂቃዎች እረፍት የለም.ከተሳካ, የስልጠናውን ውጤት ለማሻሻል ይሞክሩ እና በሌሎች መንገዶች፡-

• የመዝለል ፍጥነትዎን ይጨምሩ
• የመስቀል መዝለሎችን ያድርጉ
• በአንድ እና በሌላኛው እግር ላይ ተለዋጭ ይዝለሉ

ወደ ፍጹምነት ምንም ገደብ የለም. መልመጃዎችዎን ያሻሽሉ, ወደታሰበው ግብ ይሂዱ እና በእርግጠኝነት ይሳካሉ.

ለክብደት መቀነስ ገመድ ይዝለሉ: ምን ያህል መዝለል አለብዎት?

የገመድ መዝለሎች ብዛት በእርስዎ ላይ ይወሰናል ጽናትና የስፖርት መነሳሳት.ነገር ግን በምንም አይነት ሁኔታ በተለይም በስልጠናው የመጀመሪያ ሳምንት ውስጥ በጣም ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ከሁሉም በኋላ ላቲክ አሲድየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጨመረ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ የሚቀመጠው ይንፀባረቃል ከባድ ሕመምበመላው አካል.

ከዘለለ በኋላ ሁሉም ጡንቻዎች ይጎዳሉ ለሚለው እውነታ ዝግጁ ይሁኑ

በመጀመሪያዎቹ የስልጠና ቀናት, ትንሽ ጀምር - ከዚህ በላይ አታሳልፍ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ. በደቂቃ የዝላይዎች ብዛት - ከ 80 አይበልጥም. ቀስ በቀስ የሚጠፋውን ጊዜ ይጨምሩ - ለግማሽ ሰዓት ወሳኝ ደረጃ ላይ ያጥፉ። ግን እንደገና ለመልበስ አይዝለሉ ፣ ሁለት አቀራረቦችን ማድረጉ የተሻለ ነው። 15 ደቂቃዎችከመታገሥ ይልቅ 30 ደቂቃዎች.

በሦስት ወራት ውስጥ የማያቋርጥ ስልጠና, እድገትዎ ይችላል ወደ ሰዓቱ መቅረብ. በዚህ ጊዜ ለ 2-3 ደቂቃዎች 4-5 እረፍቶችን ይውሰዱ. ፍጥነት በደቂቃ 100 - 120 መዝለሎች.

ይህንን ውጤት ካገኘሁ በኋላ እ.ኤ.አ. ለኦሎምፒክ አፈጻጸም አላማ አታድርጉ. ይህ ጊዜ ቆንጆ ቀጭን የሰውነት ገጽታ ለመጠበቅ በቂ ነው.

ቪዲዮ-ገመድ መዝለል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል!

ክብደትን ለመቀነስ የገመድ ልምምድ

መዝለል ለእግር እና ለሆድ ብቻ ሳይሆን ለቅርጽ ይሰጣል ክብደት መቀነስን ያበረታታል.በዚህ ክፍል ውስጥ ሆድዎ ጠፍጣፋ እና ቆንጆ እንዲሆን ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለቦት ይማራሉ. መዝለል ተገቢ ነው። ከ 30 ጊዜ ያልበለጠበሆድ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ.

• ገመዱን በግማሽ አጣጥፈው በእጆችዎ ይውሰዱት እና ወደ ላይ ያንሱዋቸው. በተለያዩ አቅጣጫዎች ዘንበል ያድርጉ
• ቀጥ ያሉ እግሮች መሬት ላይ ይቀመጡ። ገመዱን በግማሽ ወይም በአራት እጥፍ በማጠፍ በእጅዎ ውስጥ ዘርጋ. ካልሲዎችዎን ያግኙ እና ገመዱን በዙሪያቸው ለመጠቅለል ይሞክሩ
• ገመዱን ይዝለሉ, ጉልበቶቻችሁን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ - ይህ የታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎችን ያጠነክራል

ገመድ መዝለል ሆዱን ለማጥበብ ይረዳል

በዝላይ ገመድ ይለማመዱ ቢያንስ በሳምንት 3 ጊዜ, የበለጠ ጤናማ ፍራፍሬዎችን ይበሉ እና በአመጋገብ ውስጥ ያለውን መጠን ይቀንሱ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስበጣፋጭነት እና በዱቄት መልክ እና በውጤቱ ይደሰቱ!

ለማቅጠኛ እግሮች የገመድ መልመጃዎችን ይዝለሉ

የገመድ መዝለል ዋናው ነገር እነሱ ናቸው ክብደት መቀነስን አያበረታቱ- ከክፍል በኋላ እግሮቹ የሚያምር የሰለጠነ ቅርጽ አላቸው. እና ምናልባትም ፣ ይህ አሁንም ከመቀነስ የበለጠ ተጨማሪ ነው። መመልከት በጣም ጥሩ ነው። በተጣደፉ የአትሌቲክስ እግሮች ላይከቀጭን ፣ ዱላ ከሚመስሉ እግሮች ይልቅ።

ለማሳካት የስፖርት ቃና እግሮች ውጤትበተዘለለ ገመድ ብዙ አይነት ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። ማድረግ ይችላሉ ክላሲክ መዝለሎች፣ ወይም ተለዋጭ።

አትሌቲክስ እግርን ከፍ በማድረግ - ገመድ መዝለል አስገዳጅ ውጤት

ፍጥነትዎን ወደ ሩጫ ሁኔታ ለማምጣት ይሞክሩ። በጣም ጥሩው አማራጭ- በደቂቃ 120 መዝለሎች.

እግሮችን ለማቅለጥ በጣም ጥሩው መልመጃዎች-

• ክላሲክ በአንድ ጊዜ በሁለት እግሮች መዝለል
• ወደ ኋላ መዝለል
• በቦታው መሮጥ
• ድርብ መዝለሎች፣ እየዘለሉ ገመዱን ሁለት ጊዜ ሲያሽከረክሩት።
• ተለዋጭ ዝላይ ከአንዱ እግር ወደ ሌላው
• በተሻገረ ገመድ መዝለል

የመዝለል ገመድ መደበኛ መሆን የለበትም

የመዝለል ምርጫ ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ቅዠቶች እና ችሎታዎች ላይ የተመሰረተ ነው, ምክንያቱም ሁሉም ሰው ሁሉንም ልምዶች ማጠናቀቅ አይችልም. ግን የማያቋርጥ ስልጠና ይሆናልብዙ እና ብዙ አዳዲስ አማራጮችን ለመሞከር እድሉ አለዎት.

በሁለት ሳምንታት ውስጥ ክብደትን በሚዘለል ገመድ ይቀንሱ

በህይወት ውስጥ የማይቻል ነገር የለም. በሁለት ሳምንታት ውስጥ፣ እርስዎ እስካልዎት ድረስ 10-15 ደቂቃዎችን ይለማመዱ, የእርስዎን ቅጾች ማሻሻል በጣም ይቻላል እና እስከ 6-8 ኪ.ግ ያጣሉ.ነገር ግን የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት (musculoskeletal system) ችግር ካጋጠመዎት, እንደዚህ አይነት ልምምዶች በፍፁም የተከለከለ.

የሁለት ሳምንታት ስልጠና ተጨባጭ ውጤቶችን ያመጣል

በአራት ልምምዶች ብቻ በሁለት ሳምንት ውስጥጉልህ ውጤቶችን ታገኛለህ! እስቲ እነዚህን እንይ መልመጃዎች

• መፈጸም 10 ጊዜበሁለት እግሮች ላይ መዝለል 10 ጊዜበግራ በኩል, 10 ጊዜበቀኝ እግር ላይ 10 ጊዜመሮጥ መኮረጅ
• ከፊት ለፊትዎ መስመር ይሳሉ ወይም ያስቡ። ይዝለሉ እና በዚህ መስመር ላይ በእያንዳንዱ ጊዜ ያርፉ። ጀምር ከ15-20 ጊዜ
• እጆችዎን በወገብ ደረጃ በገመድ ያቋርጡ እና ይዝለሉ። እንደዚህ አይነት መዝለሎች ታደርጋለህ በጊዜ በኩል. ማለትም ፣ አንዴ በጥንታዊው መንገድ ዘልለው ከገቡ ፣ በሚቀጥለው ጊዜ - ተሻገሩ እና በጥንታዊው መንገድ።
• ሁለት መስመሮችን ለራስዎ ይሳሉ. አንዱ ከፊትህ ነው፣ ሌላው ከኋላህ ነው። በአማራጭ ወደ አንድ ወይም ሌላ መስመር ይዝለሉ. ይድገሙ 10 ጊዜለእያንዳንዱ መስመር

ገመድ ሙሉ በሙሉ መዝለል የሚመከር የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች በማይኖርበት ጊዜ ብቻ ነው።