አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች የሰዎች ፍጆታ መጠን። ማይክሮ ኤለመንቶች እና ማክሮ ኤለመንቶች

በማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች ውስጥ የአንድ ሰው ፍላጎቶች ምንድ ናቸው የሚለውን ጥያቄ ለመመለስ, በተለያዩ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የአንድ ሰው "የተመቻቸ ፍላጎት" ጽንሰ-ሐሳብ ምን ዓይነት መመዘኛዎች እንደሚገኙ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

አስፈላጊነት ግልጽ ነው የተለያዩ ሰዎችበተወሰኑ ንጥረ ነገሮች ተመሳሳይ ሊሆን አይችልምበምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ውስጥ ባሉ ትልቅ የግለሰቦች ልዩነት (የኤለመንቶችን ውህደት) ፣ በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ እንቅስቃሴ (የኤለመንቶችን አጠቃቀም) ፣ የአኗኗር ዘይቤን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (የቁሳቁሶችን ማጣት) ፣ የጤንነት ሁኔታ (ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ፍላጎት)።

በሌላ በኩል መሆኑ ይታወቃል የተለያዩ ብሔሮችበጣም በተለያየ የተፈጥሮ እና ጂኦኬሚካላዊ ሁኔታዎች ውስጥ ይኖራሉ, ይህም በሰውነት ውስጥ ያሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ወደ መጨመር ወይም መጨመር ያመጣል.

ለተለያዩ ሰዎች የአመጋገብ ልማድም ተመሳሳይ ነው.

በሠንጠረዡ ውስጥ ከቀረቡት መረጃዎች እንደሚታየው, ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያለው የማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች ፍላጎት ጋር መዛመድ አለበት, አብዛኛዎቹ በግልጽ መደበኛ እና ከመጠቁ ፍላጎት የራቁ ናቸው.

ማንኛውም ህይወት ያለው አካል ሙሉ በሙሉ የሚሰራው በቂ ጥቃቅን እና ማክሮ ኤለመንቶች አቅርቦት ሲኖር ብቻ ነው. እነሱ ከውጭ ብቻ ናቸው, በራሳቸው አልተዋሃዱም, ነገር ግን የሌሎችን ንጥረ ነገሮች ውህደት ይረዳሉ. በተጨማሪም እንደነዚህ ያሉት የኬሚካል ንጥረነገሮች የአጠቃላይ የሰውነት አካልን ለስላሳ አሠራር እና "ብልሽት" በሚከሰትበት ጊዜ መልሶ ማገገምን ያረጋግጣሉ. ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች ምንድን ናቸው, ለምን ያስፈልገናል, እንዲሁም አንድ ወይም ሌላ አማራጭ የያዙ ምርቶች ዝርዝር, ጽሑፋችን ያቀርባል.

ሰውነታችን ለእነዚህ ፍላጎቶች ኬሚካሎች, እንደ "ክትትል ንጥረ ነገሮች" ተብሎ የሚጠራው, አነስተኛ ነው. ለዚያም ነው እንዲህ ዓይነቱ ስም የመጣው, ነገር ግን የዚህ ቡድን ጥቅሞች ከመጨረሻው የራቁ ናቸው. የመከታተያ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ አነስተኛ መጠን (ከ 0.001% ያነሰ የሰውነት ክብደት) ውስጥ የተካተቱ የኬሚካል ውህዶች ናቸው. ክምችታቸው በየጊዜው መሞላት አለበት, ምክንያቱም ለዕለት ተዕለት ሥራ እና ለተለመደው የሰውነት አሠራር ስለሚፈለጉ.

የትኞቹ ምግቦች አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ-

ስም	ዕለታዊ ተመን	በሰውነት ላይ እርምጃ	ምን ምርቶች ይዘዋል
ብረት	ከ 10 እስከ 30 ሚ.ግ.	በሂሞቶፔይሲስ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል እና ሁሉንም የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት በኦክሲጅን አቅርቦት ውስጥ ይሳተፋል.	አሳማ ፣ ቱርክ ፣ ጉበት ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ የአትክልት ዘይቶች, porcini እንጉዳይ, buckwheat, እንቁላል, ጎመን, የባሕር አሳ, ጎጆ አይብ, የዱር ሮዝ, ፖም, beets, ካሮት, የአትክልት እና የዱር ቤሪ, አረንጓዴ.
መዳብ	ልጆች እስከ 2 mg / ቀን, አዋቂዎች ስለ 3 mg, እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች በአማካይ ከ4-5 ሚ.ግ.	የሂሞግሎቢን መፈጠርን ያበረታታል ጠቃሚ ሚናጥሩውን የደም ቅንብርን በሚጠብቅበት ጊዜ.	ጉበት, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, የደረቁ ፍራፍሬዎች, የሎሚ ፍራፍሬዎች, እንቁላል, ወተት እና የእንስሳት ተዋጽኦ, ፍሬዎች.
አዮዲን	የዕለት ተዕለት መደበኛው የሰው ክብደት 2 - 4 mcg / kg ነው.	ለተለመደው የታይሮይድ ሆርሞኖች ውህደት አስተዋጽኦ ያደርጋል. የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል, ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ይቆጣጠራል.	የባህር እና የውቅያኖስ ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ኮድ ጉበት ፣ ካሮት ፣ ጎመን ፣ አስፓራጉስ ፣ ባቄላ ፣ አረንጓዴ እና ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ወይን ፣ እንጆሪ ፣ አናናስ።
ዚንክ	ከ 10 እስከ 25 ሚ.ግ, ከመደበኛው በላይ እስከ 150 ሚ.ግ. በሰውነት ላይ ወደ መርዝ መዘዝ ያመራል.	የአንጎል እንቅስቃሴን ማነቃቃት, ወሲባዊ እንቅስቃሴ, የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች.	የባህር ዓሳ እና የባህር ምግቦች, ጥራጥሬዎች, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል, ካሮት, ባቄላ, እንጉዳይ, ወተት, በለስ, ማር, ፖም, ሎሚ, ጥቁር ጣፋጭ እና እንጆሪ.
Chromium	ፍጆታ በቀን ከ 100 እስከ 200 mcg ነው. ከመጠን በላይ መጨመር የሳንባ በሽታዎችን ያስከትላል.	የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ያጠናክራል, የሰውነት መመረዝን ያበረታታል እና በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል.	ስጋ እና እሸት፣ ጥራጥሬዎች እና የእህል ዳቦ፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ድንች፣ ወተት፣ ሽንኩርት፣ በቆሎ፣ ቼሪ፣ ፕሪም፣ ኢየሩሳሌም አርቲኮከስ፣ ብሉቤሪ እና ሃዘል ፍሬዎች።
ኮባልት	ከ40-70 ሚ.ግ.	የጣፊያን መደበኛነት.	የወተት ተዋጽኦዎች፣ እንቁላል፣ ዓሳ፣ በቆሎ፣ ጉበት እና የአካል ሥጋ፣ ለውዝ፣ ቅቤ፣ ጥራጥሬዎች፣ እንጆሪ፣ እንጆሪ፣ ኮኮዋ እና ቸኮሌት።
ሴሊኒየም	በጣም ጥሩው መጠን ከ 5 mcg እስከ 1 mg ነው. ከ 5 mg / ቀን በላይ ከመጠን በላይ ወደ ሰውነት መመረዝ ይመራል።	የመርዛማነት እና የነጻ radicals ገለልተኛነት. የቫይረስ በሽታዎችን መከላከል.	የወይራ ዘይት ፣ የቢራ እርሾ ፣ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ አሳ ፣ የኦርጋን ሥጋ ፣ የወይራ ፍሬ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ እንጉዳይ ፣ መራራ ክሬም።
ማንጋኒዝ	ከ 5 እስከ 10 ሚ.ግ.	የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት ማነቃቃት, የአጥንት መፈጠር, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድ.	ቅጠላማ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች, የባህር አሳ, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች, የአትክልት እና የዱር ፍሬዎች, የቢራ እርሾ, የወተት ተዋጽኦዎች, ፍሬዎች, እንቁላል, ዘሮች እና ቸኮሌት.
ሞሊብዲነም	ከ 10 አመት በታች የሆኑ ህፃናት - ከ 20 - 150 mcg / ቀን, አዋቂዎች - 75 - 300 mcg / ቀን.	ሴሉላር አተነፋፈስን ማረጋገጥ, የሜታብሊክ ሂደቶችን መቆጣጠር እና ዩሪክ አሲድ ከሰውነት ውስጥ ማስወገድ.	ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, ሩዝ, በቆሎ, ጎመን, ነጭ ሽንኩርት, ሮዝ ዳሌ, ካሮት, የሱፍ አበባ ዘሮች, ፒስታስዮስ.
ቦር	ከ 0.2 እስከ 3 mcg.	የአጽም እና የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ማጠናከር, የሆርሞን ዳራ (metabolism) መደበኛነት, የኤንዶሮሲን ስርዓት እና የሊፕድ-ስብ ሜታቦሊዝም ሥራ.	ጥራጥሬዎች, ሁሉም አይነት ጎመን, የባህር ምግቦች, ለውዝ, ስጋ, አሳ, ወተት, ፕሪም, ፖም እና ፒር, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ወይን, ዘቢብ እና ማር.
ፍሎራይን	በቀን ከ 0.5 እስከ 4 ሚ.ግ.	የአጥንት እና የጥርስ ሕብረ ሕዋስ ምስረታ ውስጥ ይሳተፋል.	ማዕድን ውሃ፣ ኮድ ጉበት፣ የባህር አሳ፣ ስጋ፣ ወተት፣ የባህር ምግቦች፣ ለውዝ፣ ቅጠላማ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች፣ እንቁላል፣ ዱባ፣ ፍራፍሬ እና ቤሪ።
ብሮሚን	በቀን ከ 0.5 እስከ 2 ሚ.ግ.	የእንቅስቃሴ ደንብ የነርቭ ሥርዓት, የጾታዊ ተግባር እንቅስቃሴ መጨመር.	የወተት እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣ ለውዝ ፣ አሳ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ።
ሊቲየም	ደንቡ እስከ 90 mcg / ቀን ነው, ከመጠን በላይ እና ስካር እስከ 150 - 200 mcg / ቀን ሲያልፍ ይከሰታል.	የነርቭ ደስታን መከላከል, በሰውነት ውስጥ የአልኮል ተጽእኖን ማስወገድ.	ስጋ እና ቅጠላ ቅጠሎች, ዓሳ, ድንች, ቲማቲም, አረንጓዴ.
ሲሊኮን	ከ 20 እስከ 50 ሚ.ግ.	የሕብረ ሕዋሳትን የመለጠጥ ችሎታ ያቀርባል, አጥንትን እና ጥርስን ያጠናክራል, የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ሥራን ያሻሽላል.	ጥራጥሬዎች, ድንች, የኢየሩሳሌም አርቲኮክ, ካሮት, ባቄላ, ቡልጋሪያ ፔፐር, ካቪያር, አሳ, እንጉዳይ, ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች, የማዕድን ውሃ, ለውዝ, ወይን, የዱር ፍሬዎች, ወይን, አፕሪኮት, ሙዝ, የደረቁ ፍራፍሬዎች.
ኒኬል	ከ 100 እስከ 300 mcg / ቀን.	የሆርሞን መጠን መቀነስ, መቀነስ የደም ግፊት.	የባህር ውስጥ ዓሳ ፣ የአካል ሥጋ ፣ የወተት እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች ፣ ካሮት ፣ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ እንጉዳዮች ፣ ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ።
ቫናዲየም	ከ 10 እስከ 25 ሚ.ግ.	የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምን መቆጣጠር, የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ, ለሰውነት ጉልበት በመስጠት, የጣፊያን መደበኛነት.	የባህር ምግቦች፣ ዓሳ፣ ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች፣ እፅዋት፣ ቼሪ፣ እንጆሪ፣ እንጉዳዮች፣ የሰባ ስጋዎች፣ ጉበት እና የአካል ስጋዎች።

በአጠቃላይ ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ ወደ 30 የሚጠጉ ማይክሮኤለሎች አሉ. እነሱ ለአካላችን ወሳኝ ተብለው ይመደባሉ (ብዙውን ጊዜ አስፈላጊ ተብለው ይጠራሉ) እና ሁኔታዊ አስፈላጊ ናቸው ፣ የእነሱ እጥረት ወደ ከባድ ችግሮች አያመራም። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ አብዛኞቻችን ወደ ጤና እና ደህንነት ሊዳርጉ የሚችሉ የማያቋርጥ ወይም የማያቋርጥ የማይክሮ ኤነርጂ ሚዛን መዛባት ያጋጥመናል።

ማክሮን ንጥረ ነገሮች

የኬሚካል ንጥረነገሮች, የሰውነት ፍላጎት ከመከታተያ ንጥረ ነገሮች በላይ ከፍ ያለ ነው, "ማክሮ ኤነርጂዎች" ይባላሉ. ማክሮ ንጥረ ነገሮች ምንድን ናቸው? በአብዛኛው እነሱ በንጹህ መልክ አይቀርቡም, ነገር ግን በአጻጻፍ ውስጥ ኦርጋኒክ ውህዶች. ምግብና ውሃ ይዘው ወደ ሰውነት ይገባሉ። የዕለት ተዕለት ፍላጎቱ ከማይክሮኤለመንቶች የበለጠ ነው ፣ ስለሆነም አንድ ወይም ሌላ ማክሮኤለመንት አለመኖሩ በሰው ልጅ ደህንነት ላይ ጉልህ የሆነ አለመመጣጠን እና መበላሸትን ያስከትላል።

የማክሮ ንጥረ ነገሮችን የመሙላት ዋጋ እና ምንጮች፡-

ስም	ዕለታዊ ተመን	በሰውነት ላይ እርምጃ	ምን ምርቶች ይዘዋል
ማግኒዥየም	በቀን ወደ 400 ሚ.ግ.	ለጡንቻዎች, ነርቮች እና የበሽታ መከላከያ ስርዓት ጤና ኃላፊነት ያለው.	ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች, ወተት, የጎጆ ጥብስ, ትኩስ አትክልቶች.
ካልሲየም	አዋቂዎች በቀን እስከ 800 ሚ.ግ.	በአጥንት ሕብረ ሕዋሳት ሂደት ውስጥ ይሳተፋል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እንቅስቃሴን መደበኛ ያደርገዋል።	የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች, ስጋ, አሳ እና የባህር ምግቦች.
ፎስፈረስ	ዕለታዊ መጠን እስከ 1200 ሚ.ግ.	ለአንጎል እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው, የአጥንት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መገንባት.	የባህር እና የውቅያኖስ ዓሳ, ስጋ እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ጠንካራ አይብ.
ሶዲየም	በቀን ከ 800 mg አይበልጥም. ከመጠን በላይ መጨመር በእብጠት የተሞላ እና የደም ግፊት ይጨምራል.	በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ሚዛን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው, የደም ግፊት ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, የአጥንት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መፈጠር.	የጠረጴዛ እና የባህር ጨው. በንጹህ መልክ ውስጥ ያሉ ብዙ ምግቦች በትንሹ መጠን ሶዲየም ይይዛሉ.
ፖታስየም	2500 - 5000 mg / ቀን.	ያቀርባል ሚዛናዊ የውስጥ ስርዓቶች ሥራ, ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል እና የነርቭ ግፊቶችን መተላለፉን ያረጋግጣል.	ድንች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, ፖም እና ወይን.
ክሎሪን	በግምት 2 ግ / ቀን።	የጨጓራ ጭማቂ እና የደም ፕላዝማ ሲፈጠር ይሳተፋል.	የጠረጴዛ ጨው እና የተጋገሩ እቃዎች.
ሰልፈር	በቀን እስከ 1 ግ.	የፕሮቲኖች አካል ነው, አወቃቀራቸውን እና በሰውነት ሕብረ ሕዋሳት መካከል ያለውን ውስጣዊ ልውውጥ መደበኛ ያደርገዋል.	የእንስሳት ተዋጽኦዎች፡ እንቁላል፣ ስጋ እና የስጋ ውጤቶች፣ ዓሳ፣ የወተት እና ጎምዛዛ-ወተት ውጤቶች።

በሰውነት ውስጥ አስፈላጊ የሆኑትን ማይክሮ-እና ማክሮ ኤለመንቶች በቂ ባልሆነ መጠን, ጉድለቱ በልዩ የብዙ ቫይታሚን ውስብስቶች ይሞላል. ተስማሚ የሆነ መድሃኒት መምረጥ በልዩ ምርመራዎች ላይ በመመርኮዝ ከዶክተር ጋር አንድ ላይ ይመረጣል. ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን በትክክል ያሳዩዎታል. በተጨማሪም የተትረፈረፈ ንጥረ ነገሮችን ላለመፍቀድ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ይህ ወደ ብዙ ውስብስብ ውጤቶች ሊመራ ይችላል. ለምሳሌ የብሮሚን፣ ሴሊኒየም ወይም ፎስፎረስ ፍጆታ በመጨመር ሰውነቱ ተመርዟል እና መደበኛ ስራው ይስተጓጎላል።

በጣም አስፈላጊ የሆኑ ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች መኖራቸው በአንጻራዊነት በቅርብ ጊዜ ተገኝቷል, ነገር ግን ለሰውነታችን ያለው ጥቅም በጣም ሊገመት አይችልም. ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች ጠቃሚ በሆኑ የአሠራር ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ, የምግብ መፈጨትን ያረጋግጡ. የአንድ ወይም ሌላ አካል እጥረት በአሉታዊ መልኩ ይታያል የጋራ ሥራየሰውነት ስርዓቶች, ስለዚህ ከፍተኛውን የአመጋገብ ልዩነት እና የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ከውጭ መውሰድ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ.

ቪታሚኖች - "የጤና ምንጭ" - ከልጅነት ጀምሮ ለሁሉም ሰው የሚታወቁ ቃላት, ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ ቪታሚኖችን እንደ ክኒኖች መገንዘብ ጀመርን, ስለ ቪታሚኖች እጥረት እና ከምግብ የማይገኙ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን በተመለከተ ብዙ መጣጥፎች መታየት ጀመሩ. ከፋርማሲዩቲካል ታብሌቶች እና የአመጋገብ ማሟያዎች ብቻ . እኔ የሚገርመኝ ሰዎች ያለዚህ መድኃኒት እስከ ዛሬ እንዴት ተርፈዋል? በእርግጥ ሁሉም ስለ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ አመጋገብ ነው. ጽሑፉ የቪታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶች ሰንጠረዥ ይዟል, ከምግብ ውስጥ ስለ ቪታሚኖች ይዘት እና የትኞቹ ቪታሚኖች ለእርስዎ እንደሚወስዱ ይማራሉ (ምን ቪታሚኖች እና የእነሱ እጥረት ምልክቶች ያስፈልጋሉ).

በየዓመቱ ፋርማሲዎች እና መድሃኒቶች እየጨመሩ ይሄዳሉ, ለምን እንደሆነ አስባለሁ? ከሁሉም በላይ, ፋርማሲዎች, በንድፈ ሀሳብ, እኛን የሚያክሙ መድሃኒቶችን ይሸጣሉ. ለምን ታማሚዎች እና ብዙ ፋርማሲዎች እየጨመሩ ይሄዳሉ?

ፀደይ የ hypovitaminosis ጊዜ ነው, ማለትም. የቪታሚኖች እጥረት ፣ እና ሁሉም በአንድ ላይ ወደ ፋርማሲው ሮጡ። ነገር ግን በመድኃኒት ቤት ውስጥ በቪታሚኖች እና በመከታተያ ንጥረ ነገሮች ላይ በልግስና ገንዘብ ማውጣት ፣ አንድ ቫይታሚን ያለማቋረጥ መውሰድ የሌላውን እጥረት እንደሚያመጣ ማስታወስ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ቫይታሚን ቢ 1 መውሰድ የሌሎችን ቢ ቪታሚኖች መጥፋት ያፋጥናል ።በእርግጥ ይህ ንድፍ በቫይታሚን ቢ ብቻ የተወሰነ አይደለም።

አንድ ሰው “መውጫ አንድ መንገድ ብቻ ነው - መልቲ-ቫይታሚን!” ይላል ። እና እዚህ አይደለም. የቪታሚኖች አወሳሰድ ውስብስብ ውስጥ መከሰት አለበት, ነገር ግን በጡባዊዎች ውስጥ እንደዚህ ያለ ውስብስብ ነገር የለም. መልቲ ቫይታሚን ክኒኖች ከበሽታ አይከላከሉንም አልፎ ተርፎም ለአንዳንድ ነቀርሳዎች ያጋልጣሉ። ይህ ስሜት ቀስቃሽ መረጃ በዓለም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ፈጣሪ ሳይንሳዊ እና የህክምና ጆርናል በሆነው በላንሴት እትሞች ውስጥ በአንዱ ላይ ታየ። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ውስብስብ ምን መሆን እንዳለበት እስካሁን አላሰቡም. ይህንን በተመለከተ እስካሁን ምንም አስተማማኝ ሳይንሳዊ መረጃ የለም። በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያሳዩት እያንዳንዱ ሶስተኛው የብዙ ቫይታሚን ፓኬጅ በቂ አይደለም ወይም በተቃራኒው በጣም ብዙ ነው. እና ይህ ለሰውነታችን ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም.

ጤናን በማሳደድ በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ, ስለዚህ ተጨማሪ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ለመመገብ ይሞክሩ. የትኞቹን ቪታሚኖች መውሰድ እንዳለቦት ማወቅ ይፈልጋሉ? የቪታሚኖች እና ማዕድናት ሰንጠረዦችን ይመልከቱ-

የቪታሚኖች ሰንጠረዥ, በምግብ ውስጥ የቪታሚኖች ይዘት

የቫይታሚን ስም	ምን ያስፈልጋል	ዕለታዊ ተመን	እጥረት ምልክቶች	ምርጥ ምንጮች
ግን (የቆዳ ጤና)	. ለማደግ ይረዳል . ቆዳን ለስላሳ እና ለስላሳ ያደርገዋል . የ mucous membranes ይድናል . ለእይታ ጥሩ	በቀን 1 mg, 100-200 ግራም የተጠቆሙ ምግቦች	. ምሽት ላይ የማየት እክል . በእጆቹ ላይ ደረቅ እና ሻካራ ቆዳ, የእግሮቹ ጥጃዎች . ደረቅ እና አሰልቺ ጥፍሮች . ኮንኒንቲቫቲስ . ልጆች የእድገት ዝግመት አላቸው	ካሮት ፣ ፓሲስ ፣ የደረቁ አፕሪኮቶች (አፕሪኮቶች) ፣ ቴምር ፣ ቅቤ ፣ ክሬም አይስክሬም ፣ አይብ።
B1 (የአንጀት ጤና)	. ለተለመደው የነርቭ ተግባር አስተዋጽኦ ያደርጋል . የጡንቻን እድገት እና ተግባር ይደግፋል . ቆዳ ለስላሳ እና ለስላሳ ያደርገዋል . የአንጀት ተግባርን ያሻሽላል	በቀን 1-2.0 ሚ.ግ., በ 300 ግራም የተጠቆሙ ምርቶች.	. የምግብ ፍላጎት ማጣት . ሆድ ድርቀት . ድካም እና ብስጭት . መጥፎ ህልም	አኩሪ አተር፣ ዘር፣ አተር፣ ባቄላ፣ ኦትሜል፣ ባክሆት፣ ማሽላ፣ ጉበት፣ ዳቦ በብሬን።
B2 (የከንፈር እና የአይን ጤና)	. የ mucous membranes ይከላከላል . በስብ ፣ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል . ለዓይኖች ጥሩ . ከ UV ይከላከላል	በቀን 1.5-2.4mg, ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ 300-500 ግራም.	የ mucous ሽፋን እብጠት . በአይን ውስጥ ማሳከክ እና ህመም . ደረቅ ከንፈሮች . በአፍ ጥግ ላይ ስንጥቆች . የፀጉር መርገፍ	አረንጓዴ አተር, የስንዴ ዳቦ, ኤግፕላንት, ዎልነስ, አይብ.
B6 (የፀጉር እና የጥፍር ጤና)	. በአሚኖ አሲዶች እና ስብ ውስጥ ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል . ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች እንዲሰሩ ይረዳል . ኤቲሮስክሌሮሲስን ይከላከላል . የጉበት ተግባራትን ያሻሽላል	በቀን 2.0 ሚ.ግ., ከተጠቆሙት ምግቦች 200-400 ግራም ውስጥ.	. የቆዳ በሽታ (dermatitis) ይከሰታል . የአርትራይተስ, ማዮሲስ, የአተሮስክለሮሲስ እና የጉበት በሽታ እድገት . የመረበሽ ስሜት, ብስጭት, እንቅልፍ ማጣት	የአጃ ቁርጥራጭ, ዋልኖቶች, buckwheat, ገብስ እና ገብስ ግሮአቶች, ዘቢብ, ዱባ, ድንች, hazelnuts, የጎጆ አይብ
ዲ (የአጥንት ጤና) የፀሐይ ቫይታሚን	. ካልሲየም እና ፎስፈረስ ሜታቦሊዝም . የአጥንት እድገትና ማጠናከር . የበሽታ መከላከልን ይደግፋል ከቫይታሚን ኤ እና ሲ ጋር አብሮ ሲወሰድ ጉንፋንን ለመከላከል ይረዳል፣የ conjunctivitis ሕክምናን ይረዳል።	በቀን 2.5 mcg, በ 100-200 ግራም የተጠቆሙ ምግቦች.	. ድካም, ድካም . ልጆች ሪኬትስ አላቸው . በአዋቂዎች ውስጥ ኦስቲዮፖሮሲስ	የእንቁላል አስኳል ፣ የአሳማ ሥጋ እንጉዳይ ፣ ቅቤ, ጎምዛዛ ክሬም, ክሬም, cheddar አይብ.
ኢ (የወሲብ ጤና)	. ካርሲኖጅንን ይከላከላል . ከጭንቀት ይከላከላል . ጤናማ ቆዳን ይጠብቃል . ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን መሳብ ያበረታታል። . በወሲብ እጢዎች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ . ቫይታሚን ኤ እንዲሰራ ይረዳል	በቀን 10 ሚ.ግ., ከተጠቆሙት ምግቦች ውስጥ ከ10-50 ግራም.	. የጡንቻ ድክመት . መሃንነት . የኢንዶክሪን እና የነርቭ በሽታዎች	የአትክልት ዘይት, ለውዝ, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች, በቆሎ, አትክልቶች.
ጋር (የመላ ሰውነት ጤና)	. ከበሽታዎች ይከላከላል . የ mucous membranes ያጠናክራል . ኤቲሮስክሌሮሲስን ይከላከላል እና የደም ሥሮችን ያጠናክራል . የ endocrine ሥርዓት እንቅስቃሴን መደበኛ ያደርጋል . እርጅናን ይከላከላል	ከ 75 እስከ 150 ሚ.ግ	. የበሽታ መከላከያ ደካማ እና ጉንፋን እና የአፍንጫ ፍሳሽ መዋጋት ያቆማል	1. የባሕር በክቶርን፣ 2. ብላክክራንት፣ 3. ደወል በርበሬ(አረንጓዴ) ፣ 4. ፓርስሊ ፣ 5. ዲል ፣ 6. ሮዝሂፕ ፣ 7. ብሮኮሊ ፣ 8. ኪዊ ፣ 9. ፈረስ ፣ 10. ጎመን። ለማነጻጸር፡ ብርቱካን በ12ኛ፣ ሎሚ በ21ኛ፣ እና ወይን ፍሬ በ23ኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ።

የማዕድን ማውጫ (በምርቶች ውስጥ ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮች)

ስም	ምን ያስፈልጋል	ዕለታዊ ተመን	እጥረት ምልክቶች	ምርጥ ምንጮች
ብረት	. ነው ዋና አካልሄሞግሎቢን . የሂሞቶፔይሲስ እና የቲሹ መተንፈስ ሂደት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል . የጡንቻን እና የነርቭ ሥርዓቶችን አሠራር መደበኛ ያደርገዋል . ድካም, ድካም, የደም ማነስን ይዋጋል	ለወንዶች 10mg እና ለሴቶች 20mg, እና 30mg ለነፍሰ ጡር ሴቶች.	የደም ማነስ, አለበለዚያ "የደም ማነስ", ጥቂት ቀይ የደም ሴሎች እና በደም ውስጥ ዝቅተኛ ሄሞግሎቢን ሲኖሩ.	የእህል ምርቶች፣ ጥራጥሬዎች፣ እንቁላሎች፣ የጎጆ ጥብስ፣ ብሉቤሪ፣ ኮክ፣ ባቄላ፣ አተር፣ ኦትሜል እና ቡክሆት፣ አፕሪኮት
ዚንክ	. ኢንሱሊን ለማምረት ይረዳል. . በስብ ፣ በፕሮቲን እና በቫይታሚን ሜታቦሊዝም ፣ የበርካታ ሆርሞኖች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል። . በወንዶች ላይ ጥንካሬን ይጨምራል . አጠቃላይ መከላከያን ያበረታታል . የኢንፌክሽን መከላከያ	15 mg ነፍሰ ጡር; እና የሚያጠቡ ሴቶች ተጨማሪ - 20 እና 25 mg / ቀን	. በልጆች ላይ ሳይኮሞተር መዘግየት . መላጣ . dermatitis . የበሽታ መከላከል እና የወሲብ ተግባር መቀነስ (በወንዶች ውስጥ - የወንድ የዘር ፍሬን መጣስ) . ብስጭት, የመንፈስ ጭንቀት	ጠንካራ አይብ፣ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ buckwheat እና አጃ፣ ሙዝ፣ ዱባ ዘሮች.
መዳብ	በቀይ የደም ሴሎች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል ፣ ኮላጅን (ለቆዳ የመለጠጥ ሃላፊነት አለበት) ፣ የቆዳ ሴሎች እድሳት . ብረትን በትክክል ለመምጠጥ ያበረታታል	1,5-3	. የደም ማነስ . የፀጉር እና የቆዳ ቀለም መዛባት . የሙቀት መጠኑ ከመደበኛ በታች . የአእምሮ መዛባት	ለውዝ፣ በተለይም ዋልኑትስ እና ካሼው፣ የባህር ምግቦች።
ኮባልት	. በርካታ ኢንዛይሞችን ያንቀሳቅሳል . የፕሮቲን ምርትን ይጨምራል . በቫይታሚን B12 ምርት እና ኢንሱሊን መፈጠር ውስጥ ይሳተፋል	0,04-0,07	. የቫይታሚን B12 እጥረት ፣ ይህም ወደ ሜታቦሊክ ችግሮች ይመራል ።	Beets, አተር, እንጆሪ እና እንጆሪ (ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ).
ማንጋኒዝ	. በኦክሳይድ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል ፣ የሰባ አሲዶች ሜታቦሊዝም . የኮሌስትሮል መጠንን ይቆጣጠራል	2-5	. የኮሌስትሮል ልውውጥን መጣስ . የደም ቧንቧ አተሮስክለሮሲስ	የአኩሪ አተር ፕሮቲኖች
	. የእርጅናን ሂደት ይቀንሳል . በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል . ተፈጥሯዊ አንቲኦክሲደንት ነው። ሴሎችን ከካንሰር ይከላከላል	0,04-0,07	. የበሽታ መከላከያ ቀንሷል . በተደጋጋሚ ቀዝቃዛ ኢንፌክሽኖች . የልብ መበላሸት (የመተንፈስ ችግር, arrhythmias);	ወይን, የአሳማ ሥጋ እንጉዳይ, የባህር ምግቦች
ፍሎራይን	. ጠንካራ የጥርስ ሕብረ ሕዋሳት እና የጥርስ መስታወት መፈጠር ውስጥ ይሳተፋል . የአጥንት ጥንካሬ	0,5-0,8	. የጥርስ መስተዋት ደካማነት . እብጠት የድድ በሽታ (እንደ ፐሮዶንታይትስ ያሉ) . ፍሎሮሲስስ	ፍሎራይን በዋነኝነት የሚመጣው ውሃ መጠጣት. በአንዳንድ ክልሎች ውሃ በተለይ ፍሎራይድድድ ነው።
አዮዲን	. የታይሮይድ ዕጢን ሥራ ለመሥራት ኃላፊነት ያለው . የኢንዶክሲን ስርዓት ይቆጣጠራል . ጀርሞችን ይገድላል . የነርቭ ሥርዓትን ያጠናክራል . የአንጎልን ግራጫ ጉዳይ ይመገባል	0,1-0,2	. በአዋቂዎች ውስጥ - የታይሮይድ እጢ መጨመር . ህፃኑ ማደግ ያቆማል . ሊዘገይ ይችላል የአእምሮ እድገትበልጆች ላይ	የባህር አረም, የባህር ምግቦች, እንዲሁም አዮዲድ ምርቶች - ጨው, ዳቦ, ወተት (ስለዚህ መረጃ በጥቅሉ ላይ መሆን አለበት)
ካልሲየም	. ለአጥንት እና ለጥርስ ጥንካሬ ይሰጣል . የጡንቻ የመለጠጥ እና የውስጥ አካላት . ለመደበኛ የነርቭ ሥርዓት መነቃቃት እና የደም መርጋት አስፈላጊ	ለነፍሰ ጡር ሴቶች 0.8-1, የሚያጠቡ ሴቶች እስከ 1.5-2	. የአጥንት እና የጡንቻ ህመም, የጡንቻ መኮማተር . የመገጣጠሚያዎች መበላሸት, ኦስቲዮፖሮሲስ (የአጥንት ስብራት) . የደበዘዘ ፀጉር . የተሰበሩ ጥፍሮች . የጥርስ መበስበስ እና የድድ በሽታ . ብስጭት እና ድካም	ወተት ፣ አይብ ፣ ጎመን እና ነጭ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ለውዝ (ዋልነት ፣ hazelnuts) ፣ አስፓራጉስ ፣ ስፒናች ፣ የስንዴ ጀርም እና ብራን ቫይታሚን ዲ ለመደበኛ የካልሲየም መምጠጥ አስፈላጊ ነው ።
ፎስፈረስ	. በሁሉም የሰውነት ሴሎች ግንባታ ውስጥ ይሳተፋል, ሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች . ለአንጎል ሥራ ጠቃሚ . በሆርሞኖች መፈጠር ውስጥ ይሳተፋል	1.6-2, ለነፍሰ ጡር ሴቶች. እና ማጥባት - 3-3.8	. ሥር የሰደደ ድካም . ትኩረትን መቀነስ, የማስታወስ ችሎታ . የጡንቻ መወዛወዝ . ሪኬትስ . ኦስቲዮፖሮሲስ (የሚሰባበር አጥንቶች)	ዓሳ ፣ የባህር ምግብ ፣ ባቄላ ፣ የአበባ ጎመን, ሴሊሪ, ጠንካራ አይብ, ወተት, ቴምር, በለስ, እንጉዳይ, ኦቾሎኒ, አተር
ማግኒዥየም	. ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምን ይቆጣጠራል . spasmsን ያስታግሳል . ይዛወርና secretion ያሻሽላል . የነርቭ ስሜትን ይቀንሳል . ድምጽን ይጠብቃል . ኮሌስትሮልን ያስወግዳል	0,5-0,9	. ብስጭት . ራስ ምታት . የደም ግፊት መለዋወጥ . የጥጃ ጡንቻ ቁርጠት . የእጅ መደንዘዝ . የልብ ህመም . መደበኛ ያልሆነ የልብ ምት . የአንገት እና የጀርባ ህመም	ዳቦ, በተለይም እህል እና ሙሉ ዱቄት, ሩዝ እና ዕንቁ ገብስ, ባቄላ በማንኛውም መልኩ, ፕሪም, አልሞንድ, ለውዝ, ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች, ሙዝ
ሶዲየም	. የኤሌክትሮላይት እና የአሲድ-ቤዝ ሚዛን ይጠብቃል . የጡንቻ መኮማተርን መደበኛ ያደርገዋል . የደም ሥር ግድግዳዎችን ድምጽ ይጠብቃል . የመነሳሳት እና የመዝናናት ሂደቶችን ይቆጣጠራል	5-10	. የአሲድ-ቤዝ አለመመጣጠን	ጨው, አረንጓዴ, ድንች, በቆሎ, የወይራ ፍሬዎች
ክሎሪን	. በውሃ ሜታቦሊዝም ቁጥጥር ውስጥ ይሳተፋል . በሆድ ውስጥ ሃይድሮክሎሪክ አሲድ ያመነጫል . በጨጓራ አሲድነት እና በጨጓራ በሽታ የመያዝ አዝማሚያ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል	4-6	. የጨጓራ የአሲድ ችግር . ዝቅተኛ አሲድ ያለው gastritis	ጨው, ወተት, ዊዝ, አጃ ዳቦ, ሙዝ, ጎመን, ሴሊሪ, ፓሲስ
ሰልፈር	. የኃይል ማመንጫ . የደም መርጋት . ለአጥንት ፣ ፋይብሮስ ቲሹዎች ፣ ቆዳ ፣ ፀጉር እና ምስማር መሠረት የሆነው ኮላገን ውህደት ።	0,5-0,8	. የመገጣጠሚያ ህመም . tachycardia . የግፊት መጨመር . የቆዳ ችግር . የፀጉር መርገፍ . ሆድ ድርቀት	gooseberries, ወይን, ፖም, ጎመን, ሽንኩርት, አጃ, አተር, ገብስ, buckwheat, ስንዴ, አኩሪ አተር, አስፓራጉስ

አመጋገብዎን ጤናማ, ጣፋጭ እና የተለያየ ያድርጉት, እና በተመሳሳይ ጊዜ በሽታዎችን እና ፋርማሲዎችን ያስወግዱ. :-)

በሰውነት ውስጥ የሚገኙትን የቪታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶችን መጠን መቆጣጠር ለማንኛውም ሰው አስፈላጊ ነው, ለቬጀቴሪያን ግን ሁለት ጊዜ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ከዕፅዋት የተቀመሙ “ትኩስ ሆዶች” ምንም ቢጽፉ፣ ሙሉ በሙሉ ከዕፅዋት የተቀመመ አመጋገብ፣ ሙሉ በሙሉ የእንስሳት ፕሮቲን የሌለው፣ ለአንድ ሰው በቂ እንዳልሆነ መረዳት አለበት። ምንም እንኳን በጥንቃቄ የተመረጡ ምርቶች, ጥምር እና ብዛታቸው, ሁሉም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የማይቻልከእፅዋት ብቻ ያግኙ ፣ በመጀመሪያ ፣ ስለ ቫይታሚን ቢ 12 እና ቫይታሚን ዲ እየተነጋገርን ነው ። ሆኖም ፣ ምንም እንኳን እርስዎ ነቅተው ወደ አመጋገብዎ እየቀረቡ እና የእንስሳት ፕሮቲኖችን በወተት ተዋጽኦዎች ወይም በእንቁላል መልክ ቢበሉም ፣ ስለ አወሳሰዱ ማወቅ ጠቃሚ ነው ። ቫይታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ስለ ጉድለታቸው ዋና ምልክቶች.

የማይክሮ ንጥረ ነገር እጥረት ምልክቶች

የማይታወቅ ድካም
በደም ማነስ ምክንያት የደም መፈጠር እና የኦክስጂን አቅርቦት ወደ ቲሹዎች ማድረስ ድካም ያስከትላል. ድካም የተለመደ ነው ክፉ ጎኑየብረት እና የመዳብ እጥረት, ቫይታሚኖች B6, B12 እና ፎሊክ አሲድወደ ቀይ የደም ሴሎች ዝቅተኛ ደረጃ ሊያመራ ይችላል. የደም ማነስ እንዲሁ እንደ ፈዛዛ ፊት ሊታይ ይችላል። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ, የመንፈስ ጭንቀት ወይም የታይሮይድ በሽታን ጨምሮ ሌሎች ምክንያቶች ከመጠን በላይ ድካም ሊያስከትሉ እንደሚችሉ መረዳት አለብዎት.
ደረቅ እና ደረቅ ፀጉር
ፀጉር በዋነኝነት የሚሠራው ከፕሮቲን ኬራቲን ነው። የተሰባበረ ፀጉር አስፈላጊ የሆኑ የሰባ አሲዶች፣ ፕሮቲን፣ ብረት እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች እጥረት እንዳለ ያሳያል።
ማንኪያ ጥፍሮች
የብረት እጥረት የደም ማነስ ምልክት ሊሆን ይችላል.
በአፍ ውስጥ ያሉ ችግሮች
በአፍ ጥግ ላይ ያለው እብጠት የሪቦፍላቪን (ቫይታሚን B2) ወይም የብረት እጥረት ምልክት ሊሆን ይችላል። ነጭ ወይም ያበጠ ምላስ የብረት ወይም የቢ-ቫይታሚን እጥረት ምልክት ነው። የአፍ ሲንድረም የሚባል በሽታ የብረት፣ዚንክ ወይም የቫይታሚን ቢ-ቫይታሚን መጠን ከሚፈለገው ደረጃ በታች ሲወድቅ ሊከሰት ይችላል።
ተቅማጥ
ሥር የሰደደ ተቅማጥ የማላብሶርፕሽን ምልክት ሊሆን ይችላል ይህም ማለት ንጥረ ምግቦች በሰውነት ውስጥ ሙሉ በሙሉ አይዋጡም. ማላብሶርፕሽን በኢንፌክሽን፣ በአንዳንድ መድሃኒቶች፣ በአልኮል አላግባብ መጠቀም እና እንደ ሴላሊክ በሽታ እና ክሮንስ በሽታ ባሉ የምግብ መፈጨት ችግሮች ሊከሰት ይችላል።
ግዴለሽነት ወይም ብስጭት
የማይታወቅ የስሜት ለውጥ፣ በተለይም ብስጭት ወይም ብስጭት የመንፈስ ጭንቀት የሚባል ከባድ ህመም ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር አለማግኘቱን የሚያሳዩ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
የምግብ ፍላጎት ማጣት
የምግብ ፍላጎት ብዙውን ጊዜ ከእድሜ ጋር ይቀንሳል. የጣዕም ቡቃያዎች ስሜታቸውን ያጣሉ. በዕድሜ የገፉ ሰዎች እንቅስቃሴያቸው አነስተኛ ነው, ስለዚህ አነስተኛ ካሎሪዎችን ይፈልጋሉ. መድሃኒቶች የምግብ ፍላጎትን ሊገድቡ ይችላሉ. ይሁን እንጂ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ለጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮች እጥረት መንስኤ ሊሆን ይችላል. ልዩ የደም ምርመራ የትኞቹ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት እንዳለብዎት ለመለየት ይረዳል.

የማይክሮ ኤለመንቶች ዕለታዊ ቅበላ ሰንጠረዥ እና ምንጮቻቸው ለቬጀቴሪያኖች

የመከታተያ ንጥረ ነገር	የፍጆታ መጠን	ጉድለት ምልክቶች	ምንጮች
አዮዲን	150 ሚ.ግ	ድብታ፣ የፀጉር መርገፍ፣ መበሳጨት፣ ግድየለሽነት፣ ግድየለሽነት፣ ትኩረትን መቀነስ፣ የማስታወስ እክል፣ ሊቢዶአቸውን መቀነስ፣ ራስ ምታት፣ arrhythmias፣ የደም ግፊት መጨመር፣ atherosclerosis፣ በአይን አካባቢ ማበጥ፣ ፊት እና እጅ ላይ፣ ድክመት፣ የጡንቻ ህመም፣ የደረት እና ወገብ sciatica	የባህር አረም፣ buckwheat፣ ማሽላ፣ ቾክቤሪ፣ ማር፣ ሎሚ፣ ዋልነትስ፣ አዮዲድ ጨው
ብረት	15 ሚ.ግ	ሽፍታ፣ ድካም፣ ራስ ምታት፣ ማዞር፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ ትኩረት መቀነስ፣ መማር እና አፈጻጸም	ጥራጥሬዎች፣ አፕሪኮቶች፣ buckwheat፣ እንጉዳይ፣ ኮኮዋ፣ የባህር አረም፣ ኦትሜል፣ ለውዝ
ዚንክ	15 ሚ.ግ	ተላላፊ በሽታዎችን የመቋቋም አቅም መቀነስ፣ የቁስል መዳን መጓደል፣ የቆዳ ሽፍታ፣ በምስማር ላይ ያሉ ነጭ ጅራቶች፣ የፀጉር መርገፍ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ እጅና እግር መንቀጥቀጥ፣ የጣዕም እና የማሽተት ግንዛቤ መቀየር፣ አቅም ማጣት፣ የዓይን ሞራ ግርዶሽ	እንቁላል፣ አኩሪ አተር፣ አይብ፣ የሰሊጥ ዘር፣ የዱባ ዘር፣ እንጉዳይ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ብሬን
መዳብ	2 ሚ.ግ	ድካም, ዝቅተኛ ስሜት, ድብርት, አዘውትሮ ራስ ምታት, የቆዳ ሽፍታ ከፀጉር ማጣት ጋር, እና ተደጋጋሚ ኢንፌክሽን	ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች፣ እንጉዳዮች፣ አቮካዶዎች፣ ሙዝ፣ ወይን፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ አጃ፣ የ buckwheat ገንፎ, ማሽላ, ገብስ, ስፒናች, ካሮት, በቆሎ, ኮኮዋ, የማዕድን ውሃ
ካልሲየም	2 ግ	ድክመት፣ ድካም፣ ደረቅ ቆዳ፣ ጥፍር ብርሃናቸውን አጥተው ተሰባሪ ይሆናሉ፣ የጥርስ መበስበስ፣ የጣቶች እና የአፍ አካባቢ መደንዘዝ፣ የአጥንት ሚነራላይዜሽን መቀነስ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ	ሰሊጥ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አይብ ፣ የስንዴ ፍሬ ፣ ለውዝ ፣ hazelnuts
ሴሊኒየም	150 ሚ.ግ	የአካልና የአዕምሮ ብቃት መቀነስ፣ ተደጋጋሚ ጉንፋን ወይም የቆዳ መፋቅ በሽታዎች፣ ቁስሎች አዝጋሚ ፈውስ፣ ጉበት መጎዳት፣ የአይን እይታ መበላሸት፣ የወሲብ ፍላጎት መቀነስ፣ አቅም ማጣት፣ አለርጂዎች፣ የዓይን ሞራ ግርዶሽ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች	ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, ጥራጥሬዎች, ፒስታስኪዮስ, አልሞንድ, ጎመን, ጉበት, እንቁላል
ፍሎራይን	1 ሚ.ግ	የጥርስ ካሪስ, የድድ በሽታ ያለበት የፔሮዶንታል በሽታ	አረንጓዴ ሻይ, ዎልነስ
ቫይታሚን ኤ	0.7 ሚ.ግ	ደረቅ ቆዳ እና ፀጉር, የዓይን ብዥታ እና የኮርኒያ መድረቅ, ለበሽታ ዝቅተኛ የመቋቋም ችሎታ, በዝቅተኛ የብርሃን ሁኔታዎች ውስጥ የእይታ ማጣት, በመተንፈሻ አካላት ላይ ላዩን ኤፒተልየም መጎዳት, የምግብ መፍጫ እና የጂዮቴሪያን ትራክቶች.	ካሊና ፣ ቅቤ ፣ የጎጆ አይብ ፣ አይብ ፣ ክሬም ፣ መራራ ክሬም ፣ ብሮኮሊ ፣ ድንች ድንች ፣ የባህር አረም
ቫይታሚን B6	2 ሚ.ግ	መበሳጨት, መነጫነጭ, የእንቅልፍ መዛባት, sciatica, neuralgia, አጠቃላይ ድክመት, dermatitis, stomatitis, conjunctivitis, የደም ማነስ, ሥር የሰደደ gastritis.	እርሾ, የእንቁላል አስኳል, ጥራጥሬዎች, ቲማቲም, ድንች
ፎሊክ አሲድ (ቫይታሚን B9)	400 ሚ.ግ	ድብርት፣ ድካም፣ እንቅልፍ ማጣት፣ መነጫነጭ፣ መረሳት፣ ድክመት፣ ገርጣነት፣ የድድ እብጠት፣ የነርቭ ሕመም	ቅጠላማ አትክልቶች፣ ጎመን፣ ባቄላ፣ ዱባ፣ አተር፣ ባቄላ፣ ምስር፣ አኩሪ አተር፣ ብርቱካን
ቫይታሚን B12	1 mcg	በጣቶች እና በእግር ጣቶች ላይ ትንሽ ማሳከክ እና ማሳከክ ፣ መቅላት እና ቀላል የምላስ ፓፒላዎች እብጠት ፣ የዘንባባው ቆዳ ትንሽ ጨለማ ፣ የቆዳው ቢጫነት ፣ በቆዳው ላይ “የጉጉር” ስሜት ፣ የመደንዘዝ ስሜት። የደም ማነስ	እንቁላል, የወተት ተዋጽኦዎች
ቫይታሚን B1	1.4 ሚ.ግ	ድካም, ብስጭት, የማስታወስ እክል, የምግብ ፍላጎት ማጣት, የእንቅልፍ መዛባት, የሆድ ውስጥ ምቾት ማጣት እና ክብደት መቀነስ.	ብራን ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ዘሮች ፣ ባቄላ ፣ ድንች ፣ buckwheat ፣ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ ለውዝ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች
ቫይታሚን B2	1.6 ሚ.ግ	የምግብ ፍላጎት መቀነስ ፣ ክብደት መቀነስ ፣ ድክመት ፣ ራስ ምታት, የቆዳ መቃጠል ስሜት, በአይን ላይ ህመም, በአፍ ጥግ እና በታችኛው ከንፈር ላይ ህመም.	የወተት ተዋጽኦዎች፣ ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች፣ የአጃ ቡቃያ፣ ስንዴ፣ ባቄላ
ቫይታሚን B3	20 ሚ.ግ	የቆዳ በሽታ, ድብርት, ተቅማጥ, ማቅለሽለሽ	ብሮኮሊ፣ ካሮት፣ አይብ፣ የበቆሎ ዱቄት፣ ቴምር፣ እንቁላል፣ ወተት፣ ኦቾሎኒ፣ ድንች፣ ቲማቲም
ቫይታሚን ሲ	60 ሚ.ግ	መበሳጨት ፣ በእንቅስቃሴ ላይ ህመም ፣ ድካም ፣ የምግብ ፍላጎት ማጣት ፣ የመገጣጠሚያዎች እብጠት ፣ የድድ መድማት ፣ ከቆዳ በታች የደም መፍሰስ።	ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
ቫይታሚን ዲ	10 ሚ.ግ	የመገጣጠሚያ ህመም, የጡንቻ መኮማተር, ክብደት መቀነስ, አጠቃላይ ድክመት	የወተት ተዋጽኦዎች, እንቁላል
ቫይታሚን ኢ	10 ሚ.ግ	የደም ማነስ, ኤቲሮስክሌሮሲስስ, የጋንዳዎች እንቅስቃሴ መከልከል, የጡንቻ ድክመት.	የአትክልት ዘይቶች, ዱባ እና የሱፍ አበባ ዘሮች, እንቁላል, hazelnuts, አቮካዶ እና ስፒናች.